rutinas de musculacion

Se conoce como agujetas a los dolores musculares retardados, es decir, no aparecen durante o inmediatamente después de realizar el entrenamiento de musculación o la actividad física que se realice, sino generalmente al día siguiente. Los dolores suelen ser intensos e impiden moverse con normalidad. Está muy difundida la idea de que las agujetas son una señal inequívoca de que los músculos se están forzando al máximo y eso se ve como algo positivo, sin embargo, un entrenamiento tan excesivo durante mucho tiempo puede llevarnos al sobreentrenamiento.

Antiguamente, se creía que estos dolores aparecían como consecuencia de cristales lácticos que causaban el dolor por pinchar los músculos pero esto no es cierto, ya que en personas que no son capaces de producir ácido láctico, como los que padecen la enfermedad de McArdle, las agujetas también aparecen tras la práctica de un ejercicio muy intenso o cuando retoman una actividad fuerte luego de un tiempo de no moverse.

Hoy en día se sabe que estos dolores aparecen como una respuesta a un ejercicio mucho más intenso del habitual o cuando se pasa una larga temporada sin actividad física y se comienza con un ejercicio fuerte. Cuando se somete al músculo a un ejercicio al que no está acostumbrado, se producen lesiones musculares muy pequeñas, allí se reúnen metabolitos y esto genera una reacción inflamatoria. Las fibras nerviosas presentes en la zona se irritan como consecuencia del proceso inflamatorio y aparece el dolor.

Es muy común entre los culturistas que crean que los ejercicios de culturismo tan intensos que dejan doliendo el músculo por dos o tres días es lo mejor para obtener más músculo. Sin embargo, esto no es siempre así. Cuando se sobreestimula al músculo en forma constante, llevándolo más allá del límite de su capacidad, no sólo existen un gran riesgo de lesiones sino que también se puede caer en el sobreentrenamiento. El esfuerzo que exige una rutina de musculación tan exigente lleva a bajar el rendimiento y a un estado de agotamiento físico y mental.

La mejor manera de lidiar con las agujetas es realizar un tratamiento antiinflamatorio y continuar con la actividad física a una menor intensidad. Al continuar con las rutinas de ejercicios que se venían haciendo, se aumenta la irrigación sanguínea en la zona y disminuye el dolor.

No es perjudicial si alguna que otra vez tienes agujetas por un esfuerzo extra o cambiar las rutinas de ejercicios por otras a las que no estamos acostumbrados, pero no es recomendable que las tengas tras cada rutina de ejercicios de gimnasio, ya que esto significa que hay algo en tu rutina que no estás haciendo bien.

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Al momento de pisar un gimnasio por primera vez, todos tenemos un ideal sobre lo que buscamos y deseamos encontrar una verdadera rutina de fisicoculturismo sin tonterías. Más de la mitad de los novatos desean ganar masa muscular, en pocas palabras, ponerse “grandes”. Pero si tienes un considerable sobrepeso, ¿qué es lo primero que debes hacer?

Muchos quizás no sepan del extenuante trabajo que implica realizar una rutina de culturismo. No sólo por los ejercicios de musculación o por la cantidad de veces que deberemos “perder” horas en el gimnasio aunque no tengamos ganas, existen muchos otros cambios que debemos implementar y son igual de difíciles que levantar cargas. Nadie puede pretender sacar unos músculos enormes si no se toma en serio el entrenamiento, se siguen rutinas sólo por instinto, sin ningún plan de trabajo, se come igual que antes o lo que es peor, se aumenta el número de calorías pero sin tener en cuenta lo que es bueno o no para el cuerpo. Desde luego, puedes pasar toda una vida en el gimnasio con este sistema y no verás un aumento significativo de ninguna parte de tu cuerpo.

La planificación de las rutinas de ejercicios de gimnasio es el primer paso. No todos comenzamos desde el mismo lugar y es importante saber que no todas las rutinas podrán ajustarse a nuestras necesidades iniciales. Si necesitas perder peso, tu entrenamiento y tu alimentación no serán igual que otra persona que comienza con una buena base deportiva o que busca aumentar sólo su potencia para complementar otro deporte.

Deberás centrar tus esfuerzos en adelgazar y sólo después podrás pensar en ganar músculos y definir. Es muy difícil subir peso magro y al mismo tiempo mantener al mínimo el aumento de grasas. Por cada kilo de peso corporal aumentado, un gran porcentaje corresponde a líquidos y grasas, y muy poco a tejido muscular propiamente dicho, por esta razón, es mejor perder tiempo al comienzo que intentar lograr una rutina de culturismo que suele tener muchísimos más fracasos que éxitos.

Lo más adecuado antes de comenzar con ejercicios de musculación es consultar con un especialista para determinar el IMC, porcentaje de grasas, determinar la causa del sobrepeso, etc. De esta forma será mucho más sencillo elaborar un plan a medida. El IMC es un dato clave que puede ayudarnos a determinar fácilmente cuántos kilos tenemos de más. Si bien no nos indica el peso ideal, sí nos permite saber cuándo nuestro peso entra en los rangos de “normalidad”.

La dieta no será la misma que para una persona que no realiza actividad física. Se debe tener en cuenta que el desgaste con el entrenamiento de culturismo es muy grande y, aunque se intente bajar de peso, no se debe descuidar el número de calorías. Un buen plan alimenticio permitirá un descenso de peso seguro, aunque pueda parecer algo lento.

Durante las primeras semanas, el descenso de peso será bastante rápido, especialmente si se tienen muchos kilos demás. A medida que vayamos estabilizándonos y cuanto más nos acerquemos a nuestra meta, más difícil será perder los kilos que quedan. Pero no hay que desanimarse ni ajustar la dieta cuando llegue esta etapa.

Es posible que bajar los kilos demás te lleve algunos meses de trabajo pero es un paso necesario para lograr los objetivos que te propones. Sólo cuando hayas alcanzado esta primera meta podrás comenzar a pensar en ganar masa muscular. Si bien hay muchas teorías sobre la mejor forma de perder grasas y ganar músculos, consideramos que esta es la más adecuada para un entrenamiento de fisicoculturismo sin tonterías, aunque desde luego siempre existirán los que proponen programas “milagrosos” a base de suplementos y dietas poco saludables.

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rutinas de musculacion

Cuando se realizan rutinas de ejercicios de resistencia con una intensidad alta durante 40 minutos o más, las hormonas que controlan los procesos anabólicos bajan considerablemente y, por consiguiente, suben las encargadas del catabolismo. Una de ellas, el cortisol, tiene una gran relación con el bajo aumento de la masa muscular.

A diferencia de los procesos anabólicos, cuando el cortisol es alto se inhiben las hormonas del crecimiento, baja la testosterona y se libera somatostatina, antagonista de la hormona del crecimiento. Incluso en individuos sanos, en pocas horas puede aumentarse el catabolismo proteico y el nivel de glucosa plasmática. De esta forma, las proteínas ingeridas no son utilizadas para alimentar los músculos, sino que se queman más rápidamente.

En culturistas sobreentrenados, es decir, aquellos que por un excesivo entrenamiento han llegado a un agotamiento tanto físico como mental, los niveles de testosterona tienden a bajar, mientras que el cortisol se mantiene alto. Por esto, durante este estado el culturista no logra aumentar su masa muscular aunque esté siguiente un excelente entrenamiento de culturismo. Para saber si una persona está desentrendándose, una fórmula simple es testosterona/cortisol. Si el resultado de esta operación es mayor a 1, el atleta no está sobreentrenado, mientras que si es menor, está “catabolizando”. Muchos anabólicos esteroides tienen el efecto de disminuir el cortisol, por lo que aumenta la testosterona. De esta forma, pueden entrenar en exceso y no se produce el estado de sobreentrenamiento. Aunque realicen rutinas de ejercicios extenuantes y sobreentren, continúan aumentando su masa magra y su fuerza.

De todas formas, es preciso recordar que estos resultados no son absolutos. Es decir, nuestro organismo tiene una fantástica capacidad de adaptación y luego de varias semanas realizando rutinas de resistencia el organismo comienza a adaptarse y ya no se ve afectada la relación entre el cortisol y la testosterona. Es por esta razón que se puede desestimar la teoría de que lo que hagas después del minuto 60 ya no sirve. Tarde o temprano, tu cuerpo se adaptará al entrenamiento de culturismo continuado y a las sesiones de resistencia que creas necesarias.

Además de la falta de resultados y la baja en el rendimiento en el entrenamiento de culturismo, el sobreentrenamiento produce otros síntomas. Uno de ellos es la depresión que tiene su origen en los altos niveles de cortisol. Asimismo, el exceso de cortisol conduce a otros problemas de salud como la hipertensión arterial y otros estados patológicos.

La dieta sana y equilibrada es fundamental para un programa de culturismo sin tonterías. El aporte de calorías debe ser suficiente. Se deben elegir los alimentos correctamente, de modo que puedan proporcionarse los nutrientes necesarios, especialmente las proteínas que permitirán generar la nueva masa muscular. Cuando la dieta no brinda las calorías necesarias o si éstas se disminuyen continuamente en un 50% o más, se corre el riesgo de un aumento de más del 30% del nivel de cortisol. Por eso, algunas dietas que proponen una disminución drástica de las calorías en ciertos días pueden resultar muy perjudiciales para los que realizan rutinas de musculación.

Algunos estudios demuestran que el exceso de cafeína puede estar vinculado con el aumento del cortisol.

Un aporte de hidratos de carbono de alto índice glucémico tras las rutinas de ejercicios han demostrado buenos resultados en el control de esta hormona, ya que se genera un pico de insulina que interfiere con el cortisol.

El consumo de grasas saludables también es muy importante para contrarrestar los efectos adversos del cortisol. Está demostrado la importancia de las grasas para el buen funcionamiento del organismo, lo importante es saber cuáles son las adecuadas. Los frutos secos, semillas de calabaza, lino, los aceites de oliva y soja, entre otros, nos proporcionan estos ácidos grasos. Pero además, el aporte de grasas permite aumentar la testosterona, por lo que puede ayudar a mantener bajo control al cortisol. Si bien cualquier grasa “es buena” para este propósito, es conveniente centrarse en las grasas saludables que no nos causarán efectos negativos.

Aún así, el cortisol es indispensable para llevar a cabo ciertos procesos en el organismo. Por eso, se debe controlar pero no eliminar del todo. Para mantenerlo bajo control, es necesario prestar una especial atención a la dieta y el descanso. Si ya mantienes una dieta equilibrada y duermes las horas suficientes, no deberías preocuparte.

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Existen muchos manuales de culturismo circulando por la red y los gimnasios pero si realmente quieres un libro de musculación que sea efectivo, no te cause problemas y te brinde los máximos resultados posibles, comienza a investigar para armar el tuyo. El mejor entrenamiento de culturismo es el personalizado, puedes tomar ideas e incorporar algunas rutinas de ejercicios pero nadie mejor que tu para saber qué es lo más adecuado para tu entrenamiento.

Aún así, existen algunos consejos generales que son fundamentales para tener éxito con el programa de ejercicios de musculación. Estos puntos básicos son los que deberían brindarnos todo buen libro de culturismo en lugar de rutinas prearmadas, sin mayores explicaciones.

Como ya sabemos, la dieta es una parte muy importante de la rutina de culturismo. Si lo que quieres es aumentar músculo, deberás comer. El aporte calórico de un culturista suele ser muy superior al de una persona que no realiza deportes tan exigentes, en ocasiones de más del doble. Por esto, a muchos les cuesta llegar a consumir las calorías adecuadas, especialmente al principio. Lo ideal no es aumentar de un día para el otro, sino ir haciendo un aumento progresivo de 300-500 calorías a la semana. Esto dará tiempo al cuerpo a acostumbrarse y aprovechar mejor el aporte adicional.

Si crees que ya no puedes seguir aumentando las porciones o la cantidad de veces que comes por día, prueba incluyendo algunos alimentos hipercalóricos y muy ricos en nutrientes como los frutos secos en varias comidas. Los batidos también son muy buenos, ya que el cuerpo no suele registrar los líquidos de la misma forma que las comidas sólidas. En una bebida podes aportar 500-700 calorías fácilmente, sin sentirnos pesados o molestos por el exceso de sólidos. Un licuado de banana, leche, cacao amargo y dos o tres cucharadas de frutos secos es muy rico en proteínas, alto en calorías y muy sano.

La segunda regla fundamental para aumentar el músculo es tener un aporte de proteínas adecuado. No se trata de consumir la mayor cantidad de proteínas que puedas a lo largo del día, sino de tener un balance en tu alimentación. Esta es una gran clave del culturismo y musculación. Muchas personas creen que consumir proteína en todas las comidas es suficiente, pero no prestan atención a los hidratos de carbono y a las grasas.

Normalmente se recomienda un aporte de 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, pero lo ideal es realizar un cálculo más detallado, teniendo en cuenta las necesidades calóricas. Si se consumen proteínas en exceso pero no se aportan grasas, carbohidratos u otros nutrientes, pueden aparecer carencias. Además, para que las proteínas sean bien asimiladas deben repartirse en pequeñas tomas a lo largo del día e idealmente, acompañarse de hidratos de carbono.

La tercera regla para crecer genera mucha controversia. En lugar de gastar muchísimo dinero en suplementos, planea una dieta saludable y balanceada y gasta ese dinero en alimentos. En el mercado, encontraremos todo tipo de suplementos, muchos de ellos sólo no sirven para nada. Pero además, aquellos que sí funcionan no deberían utilizarse sin una necesidad real. Si no se tiene un plan alimenticio, los suplementos no van a hacer milagros.

No es conveniente comprar preparados de los que se desconocen los componentes. Los únicos suplementos que podrían recomendarse son las proteínas y la creatina, muy utilizada en el entrenamiento de musculación.

Estos consejos básicos de nutrición muchas veces son pasados por alto, ya que la mayoría de los inexpertos culturistas sólo piensan en cuánta proteína puede agregar. Recuerda llevar un registro personalizado de tu alimentación e incluirlo en tu libro de musculación, donde puedas controlar tus avances e ir incluyendo los cambios necesarios.

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rutina de ejercicios de gimnasio

Si estás comenzando y no te atreves con rutinas de ejercicios complicadas, no las hagas. Puedes obtener excelentes resultados con rutinas sencillas, aunque no por esto menos duras. Ya habrá tiempo de ir tras entrenamientos más avanzados. La técnica siempre es más valiosa que el peso que se levanta y esto es algo a los que los novatos no suelen prestar atención. Al comienzo levantarás poco peso e irás aumentándolo gradualmente, esta es la única manera de hacer las cosas bien y obtener músculos más grandes. No sirve para tu entrenamiento de musculación que levantes mucho peso si lo haces de la manera errónea, sólo lograrás lesionarte.

En cuanto a las rutinas propiamente dichas, es conveniente que siempre se incluyan ejercicios básicos. Ya habrá tiempo de pasar a la definición e incluir ejercicios más específicos. Asimismo, una vez cada una o dos semanas es bueno entrenar los grupos musculares mayores.

Estos son a penas unos pequeños consejos que todos deberían tener en cuenta al momento de comenzar. Los que ofrecen resultados rápidos y te brindan una docena de suplementos no están ayudándote a lograr tus objetivos sino a llenar sus bolsillos. Si lo que buscas es un programa de fisicoculturismo sin tonterías, debes hacer las cosas paso a paso e ir avanzando lentamente, todo lo demás, realmente no es tan importante.

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¿Cómo aumentar tus musculos?

Si quieres agrandar los músculos necesitarás más que una simple rutina de ejercicios. Excederse en el gimnasio o realizar rutinas extenuantes no te dará mejores resultados ni te permitirá agrandar los músculos como pretendes, sólo te llevarás una lesión y un susto. Ejercicio controlado y una dieta balanceada son claves para mejorar la forma física.

Elige una rutina adecuada, ya que si te colocas expectativas muy altas es probable que desistas sin haber podido ganar peso. No es necesario (ni recomendado) entrenar todos los días. En general, tres o cuatro días son suficientes ya que damos tiempo a los músculos para que descansen y crezcan. Forzarte a realizar una actividad que no puedes sólo causará frustración y estrés, pudiendo abandonar tu meta aumentar de peso antes de tiempo.

La dieta es uno de los puntos más importantes para quemar grasas, definir, agrandar los musculos y mejorar el aspecto físico en general. Debe ser rica en proteínas (se consumen en todas las comidas) e hidratos de carbono, provenientes de pastas, cereales, frutas y verduras. Las carnes deben ser magras para evitar el consumo de grasas. Cualquiera que desee realizar una rutina para con ejercicios para el gimnasio debe llevar una alimentación muy bien balanceada.

Si tienes exceso de grasa, deberás controlar más rigurosamente la alimentación para poder quemarlas, tonificar y aumentar tus musculos. Combina tu trabajo de musculatura con 30 minutos de ejercicio aeróbico dos o tres veces por semana. Si eres delgado y te cuesta subir de peso, tu dieta debe ser abundante pero recuerda elegir correctamente los alimentos para subir peso magro, porque si no lo haces, no lograrás un buen físico sino acumular grasas indeseables. En caso de personas con mucha dificultad para subir de peso, las rutinas de pesas son muy buenas para acompañar el ejercicio normal. Esto ayudará a que aumentes de peso más rápido.

Si querés aprender un poco más seguí el próximo link con información sobre como agrandar los musculos. Ten en cuenta que es mejor una rutina que siga un progreso natural. Es decir, comienza por lo fácil e incrementa la dificultad paulatinamente. Si no lo haces, es posible que sufras alguna lesión.

Como agrandar la masa muscular ?

Todo el mundo ya sabe que para agrandar los musculos es 1% ejercicio y 99% recuperación y descanso. Ya que si a tus musculos  no les das tiempo para que se recuperen vas a caer en un sobre entrenamiento y te va a costar mucho tener el físico que soñas.

Vos le podes a dar a tu cuerpo lo necesario para que se recupere y repare los tejidos que rompió por el estrés muscular.

Acá, saque 3 consejos del libro Culturismo sin Tonterías de Vince delMonte que te pueden ayudar con tus esfuerzos.

1. Educación

Lee todo este ebook, para aprender cuales son las teorías que se esconden detrás de los típicos ejercicios del fisicoculturismo y del fitness. Aprender sobre nutrición: proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales, etc.

2. Tu metabolismo

Este libro trae un par de formulas para calcular, de acuerdo a tus objetivos, tu peso, etc., cuantas calorías debes consumir por semana. Y basados en ese calculo, que tipos de comidas comer.

3. Tu plan alimentario

Con este ebook vas a poder elegir entre 3 planes alimentarios, de acuerdo a tu físico, peso y objetivos. Muy muy útil!

Agrandar tu masa muscular, es como subir las escaleras, hay que ir escalón por escalón, sin prisa y sin pausa, porque sino te podes caer!

Ahora, si estas interesado en aprender mas sobre las rutinas de ejercicios y los planes alimentarios, te recomiendo que sigas este link para obtener mas info sobre el libro Culturismo sin Tonterias de Vince del Monte.

Entrenate para ser un campeon !

Acá van algunos principios para entrenar mejor tu cuerpo, ojala te sirvan, ya que muchos estamos en la misma, leete este articulo para aprender mas sobre físico culturismo.

Te resulta difícil aumentar tus músculos? Sos tan delgado que un vientito ya te voltearía? Bueno, estas ideas fueron pensadas para los flacos y delgados que les cuesta aumentar de peso.

Como hacer para aumentar tu masa muscular? Tenes que “romper” los tejidos musculares. Los tenes que estresar! El stress es lo que hace que las fibras musculares se rompan y el cuerpo las tenga  que reparar.

Acá van 8 principios del culturismo que te van ayudar:

1. El stress tiene que ser especifico: Si queres alcanzar tus objetivos, tenes que entrenar los músculos que debes, y no los que te resulten mas fácil o tengas mas ganas.

2. El stress muscular tiene que ser mayor al que estas acostumbrado normalmente.

3. El stress se causa con pesos pesados. Punto.

4. El stress tiene que ser causado con varias repeticiones, ya que van a hacer que los tejidos musculares se adapten mejor.

5. Progresivamente hay que ir aumentándolo.

6. Tiene que ser intenso.

7. Tenes que recuperarte y descansar del stress muscular, para no caer en un sobre entrenamiento.

8. El stress tiene que ser corto e infrecuente.

Si usas estos principios  y los combinas con una muy buena dieta vas a poder tener el físico de tus sueños.

Y aunque estas ideas se pensaron para las personas que les cuesta agrandar sus músculos, en realidad son principios que los puede aplicar cualquiera.

Estos principios son parte de una estrategia, una rutina de ejercicios y un plan alimentario, que si estas interesado en conocer te recomiendo que sigas el próximo link para obtener mas información sobre el libro Culturismo sin Tonterias.

Dietas para fitness

A través del fisicoculturismo, el fitness y las dietas es posible aumentar los músculos, pero hay que trabajar… nada es fácil!

Mucha gente lee las revistas de culturismo y se manda de una a hacer los ejercicios, y después se preguntan porque nada funciona…

Para tener el cuerpo que queres y ser un campeón de la vida, vas a tener que tener un plan detallado de entrenamiento y una dieta que dia por dia te diga lo que tenes que comer, pero bueno, vamos a empezar con algunos consejos:

1. Nunca sobre entrenes tus músculos: Es muy importante tener un plan de entrenamiento que lo puedas seguir sin saturarte. Y esto no tiene que ser mucho mas que 20-30 minutos, 3 veces por semana. Esto le da a tus musculos tiempo para recuperarse y crecer. Cuando entrenes, especialmente al levantar pesas, nunca hagas mas de lo que tu cuerpo te deja. Porque esto te puede jugar en contra.

2. Come bien: La dieta es fundamental en el mundo del fisicoculturismo y el fitness, especialmente cuando entrenas de forma intensa. También es muy importante para reducir la grasa de tu cuerpo. No vas a poder mostrar tus abdominales todos marcados si estos están cubiertos de grasa. Así que vas a tener que tomar la decisión de empezar a comer saludablemente y, a la vez, aumentar tu ingesta de proteinas. Depende de tu cuerpo, los suplementos te pueden ayudar con esto, algunos prueban creatina, otros multivitaminas, cada uno va probando que le sirve mas.

3. Educate: Es muy importante aprender de esto lo mas que puedas. Entender la teoría que se esconde detrás de cada ejercicio. Para esto los libros y videos te pueden ayudar ya que las revistas hablan demasiado a favor de los suplementos (porque son estos los que compran sus espacios publicitarios).

4. Ojo con los suplementos: Tene cuidado lo que tomas, y no experimentes con sustancias peligrosas como los esteroides. Estos van a aumentar tus músculos, pero tienen muchos muchos efectos adversos para tu cuerpo y tu mente. Trata de usar siempre productos naturales.

5. Tene paciencia: Te va a llevar aproximadamente 1 mes y medio poder ver algún resultado en concreto, así que… no desesperes!

Bueno, espero que estos 5 consejos te sirvan para aumentar tus musculos y para haber aprendido un poco mas del mundo del físico culturismo.

Si te interesa saber sobre un plan detallado de entrenamiento y dietas, te recomiendo que sigas el siguiente link para tener mas info sobre el fisicoculturismo, fitness y dietas.

Campeon de fisicoculturismo

Los debates sobre cual es el mejor programa de entrenamiento en físico culturismo no van a terminar nunca. Punto.

Leyendo un par de artículos de fisicoculturismo te vas a dar cuenta que cada persona tiene su opinión, no importa que foro, revista o pagina de culturismo leas, todos saben!

Cuantos días debería entrenar por semana? Cuantas series  tengo que hacer para cada grupo muscular? Cuales son las mejores técnicas para estimular el crecimiento muscular? Cuanto tiempo tengo que pasar en el gimnasio?

Y estas preguntas pueden continuar… Hasta que te terminas dando cuenta que para aumentar tus músculos lo único que se necesita es una decisión y un compromiso de hacerlo.

El problema es que la mayoría de los deportistas se encuentran confundidos con la cantidad de información que hay dando vueltas. Pero mas allá de todo esto, hay un principio al cual no se le puede restar importancia.

Si no nos concentramos en este principio, o peor, lo ignoramos; aumentar la masa muscular va a resultar imposible. El principio es que los músculos crecen mientras se van a adaptando al stress, ya que lo que logras al entrenar es romper los tejidos musculares que luego se van auto-reparando.

De esta manera, tu cuerpo percibe esto como algo malo, y reacciona aumentando el tamaño de nuestras fibras musculares. Entonces, para poder lograr el objetivo de tener nuestro cuerpo deseado, lo fundamental es progresar semana a semana levantando cada vez mas peso, o haciendo mas repeticiones.

Al hacer esto, tu cuerpo se continua adaptando al stress y, por lo tanto, crecen tus músculos.

Entonces, cual es la mejor herramienta para ser un campeon del fisicoculturismo?

Simplemente, un lápiz y un papel.

Cada vez que vayas al gimnasio tenes que anotar exactamente cuanto peso levantaste y cuantas series y repeticiones hiciste. De esta manera, vas a tener un plan detallado de lo que ir haciendo semana a semana.

Si nunca anotaste nada, nunca supiste medir tu progreso. Empeza a hacerlo. Aprender a aumentar tu masa muscular, es todo un tema y lleva tiempo. Pero mas allá de todo lo que estés aprendiendo, tenes que empezar a medir tu progreso, y un lápiz y un papel… es la mejor forma!

Lo básico del crecimiento muscular, es justamente, ir aumentando de a poco, tu peso, tus series y tus repeticiones, de esta manera va a ser inevitable que te crezcas.

Si te interesa aprender mas sobre el fisicoculturismo, te recomiendo que sigas el próximo link para aprender mas sobre como podes llegar a ser un campeon del fisico culturismo.