Culturismo Sano

Ejercicio Para El Cuerpo - Entrenamiento Para Correr o Trotar

2012-01-21T22:41:00.000-08:00

Correr se ha puesto de moda en muchos países, pues es una de las formas más baratas y más fáciles de hacer ejercicio y ponerse en forma. Antes muchas personas rechazaban el aburrimiento de hacer footing durante media hora, solas sin poder escuchar nada excepto el ruido de sus zapatillas sobre el suelo y su respiración. Pero avances tecnológicos para el consumidor como el iPod y los Mp3 han hecho que hoy en día adelgazar corriendo mientras se escucha su música favorita es una opción por la que optan cada vez más personas deseosas de ponerse en forma.

Correr es una de las formas de ejercicio más completas que hay. Además, si el plan de ejercicio va acompañado por una dieta y forma de vida sana es posible perder peso corriendo. No obstante, también puede ser una forma de ejercicio peligrosa, sobre todo para las personas con problemas de corazón o obesidad, por lo que siempre se debe empezar poco a poco y, al ser posible, siguiendo los consejos de un experto o un entrenador personal.

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Como Tener Un Abdomen Plano Hombres Y Mujeres

2011-10-03T18:38:00.000-07:00

El abdomen es, definitivamente, el desvelo de muchos hombres y mujeres.

Soñamos con desaparecer las llantas, bajar panza o tener cuadritos, pero eso cuesta y no hablamos solo de sudor.
¿Por qué se nos acumula grasa en esa parte del cuerpo?
La acumulación de grasa es genética, por ejemplo las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas, en los glúteos, en la parte baja del abdomen, en la espalda y en los brazos. En el hombre la acumulación de grasa por lo general es en toda la parte del abdomen. Es totalmente genético.
¿El problema es mayor en mujeres o en hombres o estamos empatados?
En realidad los dos, igualmente el hombre no se libra de la gran acumulación de grasa abdominal al paso de los años.
¿Basta con solo hacer abdominales o que es necesario para lograr reducir abdomen?
No es solamente el entrenamiento, el 80% del resultado que se ve es por la comida, si una tiene una buena alimentación vas a tener un abdomen plano aunque no esté tonificado, y esto lo da el entrenamiento del abdomen.

¿Qué papel juega el ejercicio aeróbico y los ejercicios abdominales?
Es muy importante, las cosas van de la mano. Si quiero tener un abdomen tonificado, yo necesito hacer ejercicio cardiovascular, porque este tipo de ejercicio es el que me hace quemar la grasa. Entonces necesito bajar la grasa por medio de la alimentación y quemar un poco más con el entrenamiento. También se pueden hacer entrenamiento con sobre carga o peso para aquellos que quieran tener los músculos del abdomen bien marcado. No hay un ejercicio definido para el abdomen. Lo único que logra disminuir el abdomen es la buena alimentación.
¿A qué hora del día es mejor hacerlos?
Cada ejercicio es una variación y una persona que esté empezando puede empezar por estos que son básicos, es mejor que empiece hacer 3 series de 20 a 25 repeticiones.
Lo importante es que valla en progreso, si la persona cree que ya series de 20 no le sirven hay que aumentar.
Hay que descansar el músculo como unos 30 segundos y realizarlos 2 o 3 días por semana.
El descanso es muy importante para ver resultados.
¿Cuáles son los ejercicios que nos recomiendas para el abdomen?
Algo muy importante es que las personas hacen muchos ejercicios para la zona de los costados porque eso aumenta el músculo del oblicuo y hace que se pierda cintura.

1. Acostado, flexione las rodillas, cruzar las manos hacia el pecho o hacia arriba detrás de la cabeza con los dedos pulgares en la nuca. Subo y bajo el pecho, 3 series de 15 y conforme pasa el tiempo hay que ir aumentando las series y las repeticiones.

2. En la misma posición, las mismas series y colocación de las manos, pero subiendo las piernas flexionadas. Cuando se hace el mayor esfuerzo se tira el aire y cuando se tiene relajamiento hay que tomarlo.
Se sube hasta donde se pueda, no hacerlas rápido, y hay que tensar el abdomen.

3. Con las manos arregostadas al suelo y las piernas flexionadas, llevo las rodillas al pecho y bajar. Subiendo igualmente la parte del tronco. Hay que tener una postura recta y hacer los ejercicios despacio. Y no dejar de tensar el abdomen.

4. Acostados con las manos hacia los lados del cuerpo colocando las manos al lado. Las piernas un poco inclinadas elevando la pelvis, la cadera sin necesidad que la espalda se despegue del suelo. Subir y bajar, repetir varias veces. Y tener el abdomen contraído.

Ejercicios Abdominal

Abdomen Plano Y Marcado – Como Lograrlo Ejercicio

2011-09-08T23:18:00.000-07:00

Lucir un abdomen plano y marcado, depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular. Por una parte está la alimentación, es necesario aprender como comer para quemar grasa sin pasar hambre, y por otra parte es necesario tonificar y entrenar los músculos abdominales.
La dieta y el entrenamiento trazado deben ser constantes, claro está, debes comenzar de poco a poco hasta hacerlo una rutina cotidiano, y tu cuerpo acepte los cambios para que logres tener un abdomen plano.

Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado a tu abdomen, lo más seguro es que estés fallando en algo; un abdomen plano, definido, que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Los siguientes ejercicios que debes tener en tu rutina de entrenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro que en el verano podrás lucir unos abdominales de envidia.

Elevaciones de piernas suspendidas en la barra fija.

Encogimientos abdominales o crunches.

Elevaciones de tronco en el suelo.

Elevaciones de tronco en banco específico.
Elevaciones de piernas en banco inclinado.
Elevaciones de rodillas en paralelas.
Rotación de tronco con bastón.
Flexión del tronco con mancuerna.

Ejercicio Abdominal

Como Tener Un Abdomen Plano Y Marcado – Ejercicio

2011-09-07T23:14:00.000-07:00

Tener un abdomen plano, en la actualidad es una prioridad, tanto para hombres como para mujeres. Para lograr que tus abdominales sean visibles solo necesitas de tu cuerpo. El tipo de ejercicios necesarios para moldear tu cuerpo.

Si la realidad te enfrenta a una imagen que no deseas de ti mismo, y notas que necesitas recuperar firmeza y tonicidad, es hora de ponerse a trabajar. Tu cuerpo no puede eliminar los excesos adiposos concentrados en la zona abdominal, si no ejercitas a la vez el resto del cuerpo. De modo que sería conveniente que dejes de pensar en largas sesiones de abdominales y recurras a una rutina más integral.

Es necesario que tu cuerpo entero reporte un menor exceso de grasa para lograr, finalmente un abdomen plano. Para esto se aconseja realizar tres veces por semana caminatas rápidas, esto acelera tu ritmo cardiaco y por lo tanto tu metabolismo, es decir, doble beneficio.
Otra opción es realizar ejercicios abdominales, de treinta segundos de trabajo duro, (ejercicios repetidos, rápidos y correctamente), seguido de un minuto de ejercicio de relajación moderado, esto puede ser caminar activamente por ese lapso.

En treinta segundos de gran esfuerzo puedes realizar el siguiente ejercicio de trabajo abdominal. Recuéstate en el piso (intenta utilizar un aislante o colchoneta para que la fricción repetida en el coxis no dañe tu piel) traba tus brazos detrás del cuello, debajo de la cintura o cruzadas sobre el pecho. Traba también tus pies, teniendo las rodillas flexionadas. El movimiento consiste en elevar los hombros, con la espalda recta, hasta unir el pecho con las rodillas. Un ejercicio abdominal más exigente aun, supone llegar hasta el pecho y sostener “en el aire” el torso por cuatro segundos, volviendo lentamente a recostarte. Esto es importante, los brazos no deben hacer fuerza, no empujes el cuello ni la cintura, la fuerza debe realizarse con los músculos abdominales.
Si realizas las caminatas semanales y también la ejercitación abdominal acompañada de una dieta sana e integral, los resultados no se harán esperar, tus abdominales estarán marcados y visibles, sin excesos de grasas. Y el beneficio es doble, puesto que tu calidad de vida mejorara considerablemente.

Ejercicio Abdominal

Consejos Para Tener Una Abdomen Plano y Marcado

2011-08-23T18:02:00.000-07:00

Beber mucha agua. Se debe tomar de 2 a 3 litros diarios de agua. Puede parecer una barbaridad pero es lo que más se debe hacer. Este consejo daría para hablar otro día porque se pueden citar muchas ventajas: mejora el sistema urinario, piel hidratada, transporta más veloz los nutrientes a través del cuerpo, y mejora las digestiones. Claro está acompañado con tus ejercicios para el abdomen después de tus entrenamientos.

Lo más seguro es que los primeros días te cueste adaptarte a esa costumbre, pero aguanta el tirón y verás como en una semana empieza a ser algo de lo más normal y pronto empezarás a notar sus beneficios.
Haz abdominales y lumbares. No solo es hacer abdominales y ya está. Sin embargo, hay que cuidarse de lesiones a la espalda, por después tendrás que recuperarte, hay que tener en cuenta lo importante que es mantener un buen equilibrio abdominolumbar. Lo que debemos hacer personalmente es hacer abdominales y lumbares 3 días a la semana durante 20 minutos. No supone una gran pérdida de tiempo, por lo que no hay excusas. Hago 3 series de 25 repeticiones para la parte superior de los abdominales, otra para la inferior y luego 3 series de 25 repeticiones también para las lumbares. Puedes considerar que no sirve para nada hacer las últimas, pero no sufrirás lesiones y, además, lucirás una espalda baja formada.

Haz ejercicio aeróbico y anaeróbicos. Hacer sólo abdominales no sirve para adelgazar y lucir ese abdomen plano, que deseas aunque ese sea el pensamiento popular. Hacer abdominales sólo sirve para endurecer el vientre, y para tonificarlo. Sin embargo, si se desea perder la tan odiada grasa abdominal, lo que se ha de hacer es ejercicio aeróbico y anaeróbicos. Pues todo aquél que haga que tu corazón se mueva a un ritmo adecuado para quemar calorías: correr, andar, bicicleta, etc. No hay que hacer estos ejercicios como si te fuese la vida en ello, al revés, hay que hacerlos de forma calmada para no pasarse de pulsaciones. Según muchos estudios, el pico de la pérdida de grasa se produce al 65% de nuestra máxima frecuencia cardíaca, por lo que no tardarás mucho en darte cuenta de que para ir a ese ritmo no hay que hacer mucho esfuerzo. Sal practica el deporte que te gusta, te ayudará mucho. En unas semanas puedes ver como empiezas a perder grasa abdominal.

Sé constante
No vale de nada hacer los consejos que he puesto si no los haces todas las semanas, todos los meses. Es el factor más importante: la constancia. Sigue los consejos durante mucho tiempo y tu vientre o abdomen notará los resultados.

Ejercicios Para El Abdomen

Como Desarrollar Masa Muscular – Consejos Entrenamiento

2011-08-22T17:43:00.000-07:00

El descanso y recuperación, suficiente entre los días de entrenamientos. Es necesario dejar un descanso entre grupos de 48 Hrs despues de un entrenamiento con pesas.

La comida juega un papel primordial para conseguir superar la barrera del crecimiento muscular. Una dieta alta en proteína, junto con los carbohidratos necesarios, dependiendo del metabolismo individual, son el primer paso para crecer la masa muscular del cuerpo.
Comer suficientemente para que el músculo pueda recuperar nutrientes y crecer. Es habitual, más de lo que a priori parece, comer muy poco o por debajo de lo que se requiere para aumentar masa muscular.
La comida cada tres horas es una recomendación esencial. El aporte de nutrientes cada tres horas hace aumentar la retención proteica. Muchos fallan el fin de semana comiendo muy poco, esto hace que necesiten dos días al menos durante la semana para simplemente recuperar lo perdido.

El entrenamiento debe ser intenso pero sin llegar al fallo, con el entreno rompemos fibras musculares por eso si el entreno es excesivo, tendrás que recuperarte y por tanto el crecimiento será más lento.
La planificación del entrenamiento. Días de entrenamiento pesado intercalados con días de entrenamiento ligero, este es un buen sistema para no sobreentrenar.
Hay que aumentar la fuerza pero evitando lesiones, calentar y ejecuciones correctas.
Siempre para estimular el músculo se debe buscar el punto de congestión pero pasarse de aquí nos puede llevar al sobreentrenamiento.

Hay que tener una buena planificación y ser perseverante, la masa muscular se gana día a día poco a poco con paciencia,esa es una buena base.
El descanso potencia el desarrollo muscular, es importante dormir un mínimo de 8 horas diarias.

Ejercicios Para Antebrazos

Como Lograr Aumentar Masa Muscular En El Cuerpo

2011-08-19T17:28:00.000-07:00

Aquí les dejo algunos consejos:

Procure comer suficiente: Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumenten la ingesta de alimentos diariamente.
Comer frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Aliéntelos a basar la alimentación en mas de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.
Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procure que consuman en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

Aprovechen el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (Ej. Un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado).
Organícese: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifiquen las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.
Facilite su hidratación: Hidratarse durante el entrenamiento evita: que pierda el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Aliéntelos a consumir entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.

Sea constante: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.
Siempre paciencia: Sí su atleta está en plena pubertad o entrando a ella, recuerde que aún no tiene suficientes hormonas para hacer crecer sus músculos, espere un poco a que termine de crecer. No lo compare con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también tienen más tiempo entrenando.

Ejercicios Para Triceps

Como Aumentar Masa Muscular – Entrenamiento Ejercicios

2011-08-18T17:48:00.000-07:00

Levanta pesas no más de tres o cuatro días a la semana.

Más días, sólo lo que, es innecesario, sino que puede llevarte rápidamente, a un estado de sobreentrenamiento, en especial si estás haciendo otra actividad física, como los aeróbicos, o haces algún deporte adicional. Piensa que tu cuerpo no gana músculo en el gimnasio, lo gana cuando duermes, así que el descanso, es algo que definitivamente querrás incluir.
Limita tus sesiones a 30-45 minutos, y por un total de 15-20 series.
Si no puedes aumentar la masa muscular, ni la fuerza en ese tiempo entonces estarás ejercitándote a medias. Si quieres mejores resultados, entonces debes aprovechar cuando tus niveles de energía, y concentración esten en lo alto, que serían los primeros 30 a 45 minutos, de tu sesión. Ir más allá de ese tiempo sería, volver ineficiente el entrenamiento. Cuando uno comienza como principiante.

Utiliza, “los cuatro grandes ejercicios, más uno” y levanta pesado.
La sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press de hombros, son conocidos como los cuatro grandes del culturismo. Y a esos ejercicios le agregaran las dominadas. Honestamente, no conozco ejercicios más intensos, ni que involucren más grupos musculares, al mismo tiempo, (lo que se conoce como, ejercicios compuestos).
Estos ejercicios SIEMPRE, deben ser el pilar de tu entrenamiento. Han sido desde sus orígenes los mejores ejercicios, para aumentar masa muscular, y lo seguirán siendo, nunca cambiara.
Por otro lado, levantar pesas significa que levantes, tanto como puedas para una cantidad, de series y repeticiones dadas. Si son tres series, de diez repeticiones en sentadillas, y lo que puedes levantar, con una buena técnica, son 40 kilos, entonces ese será tu punto de partida. Ni se te ocurra pensar en levantar menos que eso. ¿Se entiende?, Levanta pesado, ese es uno de los fundamentos mismos para aumentar músculo. La levantada de peso debe ser progresivo, si eres principiante.

Siempre, se trata de volverte más fuerte, y nunca dejes de registrar tu progreso.
Volverte más fuerte significa, utilizar el principio de progresión. Es lo más básico y también lo más, subestimado en los ejercicios con pesas. El principio de progresión, dice que para que puedas progresar, tienes que incrementar constantemente la cantidad de peso, que levantas y/o las repeticiones que realizas, y/o variar el tiempo de descanso, entre otras.
Si sigues esta regla, tu cuerpo no tendrá otra, que crecer, garantizado. Ignóralo y no llegarás a ningún lado. Si estás levantando 50 kilos, en press de banca, más vale que el mes siguiente, estés levantando un mínimo de 60 kilos, y dentro de un año el doble, si quieres volverte fuerte y con más músculo.
Tampoco, dejes de registrar tu progreso. Esto quiere decir que tengas, un diario de entrenamiento, una bitácora o lo que sea que te sirva, para anotar cuántas series y cuántas repeticiones, hiciste para todos y cada uno, de los ejercicios que hiciste. Además necesitarás agregar, en ese diario las comidas que comes, y las calorías, si quieres. Un diario de entrenamiento, es tan importante, como el entrenamiento en sí mismo. Si no sabes lo que haces ni lo que logras, lo más probable es que no llegues a ninguna parte. Si eres serio(a), en tu deseo de aumentar masa muscular, y volumen, esto es una obligación.

Ejercicios Para Pectorales

Como Aumentar Masa Muscular – Rutina Y Entrenamiento

2011-08-17T17:18:00.000-07:00

Si tu propósito es ir al gimnasio, y de sacarle el máximo partido y mejorar tu masa muscular, ten en cuenta los siguientes puntos, que van a ser la clave para hacer crecer tus músculos:

Las sesiones de entrenamiento serán intensas, es decir, una vez que cogemos ritmo en un par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una, de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos completarla.
Hay que saber elegir bien la rutina de entrenamiento. No se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes. No olvides consultar al monitor para que adapte la rutina.

La alimentación es esencial. Asegurarse de hacer una dieta, ingiriendo la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir músculo de manera más óptima y evitar que nos oxidemos.
El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso. No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.

Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse. Si hay lesión no se podrá entrenar y por tanto el músculo en lugar de crecer menguará al no recibir estímulos.
Ve poco a poco. Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no puedes levantar el peso, plantéate bajarle un poco, más vale calidad que cantidad. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso.
No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sangre al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más notorio.
Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos cambios el primer mes y en el plazo de un año o año y medio es cuando notarás que tus músculos han crecido de verdad.

Ejercicios Para Biceps

Como Desarrollar Masa Muscular – Entrenamiento Con Pesas

2011-08-16T17:33:00.000-07:00

¿Recuerdas cuando empezaste a entrenar?, ¿recuerdas que buscabas información en los lugares más equivocados?, o leías revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta es la única fórmula que te muestra cómo puedes estimular el crecimiento muscular".

¿Al igual, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase célebre, no es así?
Lo sé, te acercaste al tipo más grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunque difícilmente sabía articular algo como: entrena como yo y come como yo.

Entrena con pesas
Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, ¿rayos porqué no pensé en eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¿pero cuál es la mejor forma?
Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes.
Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.
Para ocasionar ese estímulo, debes realizar ejercicios de series que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.

No entrenes demasiado
Fácil de decir, ¿pero qué es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es práctico.
Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.
Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.

Ejercicios Para Hombros

Como Ganar Masa Muscular En El Cuerpo

2011-08-15T21:14:00.000-07:00

Para ganar masa muscular en el cuerpo es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Para aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga.

Para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.
Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

Claro está a todo esto tenemos que complementarlos con un entrenamiento de ejercicios con pesas.

Ejercicios Para Muslos

Como Ganar Masa Muscular En El Cuerpo [Carbohidratos Y Proteínas]

2011-08-15T20:58:00.000-07:00

Los carbohidratos:
Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

Proteínas:
Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.

Proteinas para el Desarrollo Muscular
CARNE ROJA MAGRA.
PECHUGA DE POLLO SIN PIEL.
PECHUGA DE PAVO SIN PIEL.
HUEVOS COMPLETOS.
CLARAS DE HUEVO.
QUESOS DESCREMADOS.
LECHE DESCREMADA.
YOGUR DESCREMADO.

Ejercicio Para Pectorales

Rutina De Ejercicios Para Las Piernas (Musculos Gemelos)

2011-08-12T17:03:00.000-07:00

La rutina en sí no te traerá ninguna dificultad para comprenderla, simplemente debes ser consciente de cómo realizarla. Evita hacer pantorrillas el mismo día que realices piernas, porque estarás demasiado cansado, recuerda que las piernas equivalen al 70% del cuerpo, y por ende el desgaste energético por entrenarlas es inmenso. Busca el día que más cómodo para darle lugar a este entrenamiento.

Gemelos De Pie en máquina
Es el primer ejercicio de la serie, donde el gastrocnemio es el que soporta casi todo el peso, este músculo podría aguantar 500 kilos para este ejercicio, por lo que, si tu espalda lo permite y siempre usando un cinturón para protegerla, carga todo el peso que puedas. El taco donde apoyas la puntita de los pies debe ser de un alto no menor a 15 cm.. El ejercicio se realizará a una pierna por vez, la espalda erguida y protegida y los glúteos contraídos (recargarás menos peso en la cintura). Eleva el tobillo hasta conseguir la mayor concentración por un período no menos a 5 segundos y desciende hasta obtener la mayor extensión por otro período igual. No deberá quedar talón abajo por más de 2 segundos antes de realizar la siguiente serie.

El Burrito
Es un ejercicio donde debes contar con un compañero de entrenamiento lo suficientemente pesado para que haga de resistencia, sino agrégale peso, donde él deberá sujetar dos mancuernas lo suficientemente pesadas para que el ejercicio te convenga. Las puntas de los pies deberán estar sobre un taco no inferior a 15 cm. , las manos apoyadas en un banco alto horizontal de modo que el tronco quede un poco inclinado hacia arriba y nuestro compañero montado en ancas a la altura de los glúteos. Las rodillas deberán estar levemente flexionadas pero encajadas para que el esfuerzo lo realicen los gemelos. Puedes hacer el ejercicio a una pierna o a dos dependiendo de tu equilibrio pero siempre siguiendo los consejos ya vistos.

Gemelos Sentado en Maquina
Sentado en una máquina es un ejercicio típico para el trabajo del músculo sóleo, lo bastante resistente, por lo que de nada sirve si no se le adjudica una gran cantidad de repeticiones. Este ejercicio será más que ideal si tienes problemas de columna, ya que no recargarás peso sobre tu espalda ni tu cintura. Asegúrate que el taco donde se apoya la punta de tu pie (recuerda que ejecutarás el movimiento de una pierna por vez) debe tener una altura no inferior a 15 cm. para obtener la mayor elongación, de no ser así, invéntate algún artilugio como un taquito extra y dale la altura necesaria. También ten en cuenta la posición en la que te sientas, la espalda erguida, las piernas dobladas en un ángulo de 90º, o sea, perpendiculares al piso y solo la puntita del pie sobre el taco. Eleva el tobillo hasta conseguir la mayor concentración por un período no menos a 5 segundos y desciende hasta obtener la mayor extensión por otro período igual. No deberá quedar talón abajo por más de 2 segundos antes de realizar la siguiente serie.

El músculo Tibial anterior a los gemelos
Es necesario trabajarlo, pero no en todos los gimnasios encontraremos la máquina adecuada. Si la tienes, perfecto, hazlo allí, sino te mostraré una manera. Siéntate sobre un banco plano alto de manera que tus piernas se encuentren dobladas a 90º, apoya un disco sobre la punta de tus pies y realiza el movimiento de flexión y extensión elevando el peso del disco con la punta de tus pies. Efectúa el ejercicio lentamente y verás que es un músculo que se congestiona rápidamente.
Una vez completada la rutina, no te olvides de elongar lo suficiente y luego hacer una breve caminata en cinta.
Rutina Para Pantorrillas
Ejercicios                                           Series
De Pie (Maquina)              1 x 20, 1 x 15, 2 x 12, 1 x1 0.
Burrito                                1 x 20, 1 x 15, 2 x 12.
Sentado (Maquina)            3 x 20.
Tibiales                               3 x 20.

Ejercicios Para Musculos Gemelos

4 Consejos Para Tener Un Abdomen Plano (Mujeres)

2011-08-11T13:50:00.000-07:00

A continuación les voy a poner 4 consejos, que me gustaría compartir. Todos los que voy a poner no es cosa de un día y con eso ya está todo el trabajo hecho. Se trata de un esfuerzo constante que tenemos que adaptar a nuestra vida cotidiana de la mejor forma posible para que no nos cansemos pasado un tiempo. Ahí van los consejos:

1. Bebe mucha agua
Y cuando digo mucha no es 1 litro, o un litro y medio, hablo de 2 a 3 litros diarios. Puede parecer una barbaridad pero es lo que más se nota. Este consejo daría para hablar otro día porque se pueden citar muchas ventajas: mejora el sistema urinario, piel hidratada, transporta más veloz de los nutrientes a través del cuerpo, mejores digestiones y un largo etcétera.
Lo más seguro es que los primeros días te cueste adaptarte a esa costumbre, pero aguanta el tirón y verás como en un semana empieza a ser algo de lo más normal y pronto empezarás a notar sus beneficios.

2. Haz abdominales y lumbares
Muchas chicas se matan a hacer abdominales y ya está. Sin embargo, después una lesión de espalda que tuve hace un par de años, me di cuenta de lo importante que es mantener un buen equilibrio del abdomen ya la parte lumbar. Lo que hago yo personalmente es hacer abdominales y lumbares 3 días a la semana durante 20 minutos. No supone una gran pérdida de tiempo, por lo que no hay excusas. Hago 3 series de 25 repeticiones para la parte superior de los abdominales, otra para la inferior y luego 3 series de 25 repeticiones también para las lumbares. Puedes considerar que no sirve para nada hacer las últimas, pero no sufrirás lesiones y, además, lucirás una espalda baja muy bonita.

3. Haz ejercicio aeróbico
Hacer sólo abdominales no sirve para adelgazar y lucir ese vientre que deseas aunque ese sea el pensamiento popular. Una vez leí que habría que hacer algo así como dos millones de abdominales para perder un kilogramo de grasa, imaginaos. Hacer abdominales sólo sirve para endurecer el vientre, para tonificarlo. Sin embargo, si se desea perder la tan odiada grasa abdominal, lo que se ha de hacer es ejercicio aeróbico. ¿Y qué es el ejercicio aeróbico? Pues todo aquél que haga que tu corazón se mueva a un ritmo adecuado para quemar calorías: correr, andar, bicicleta, saltar a la comba, etc. No hay que hacer estos ejercicios como si te fuese la vida en ello, al revés, hay que hacerlos de forma calmada para no pasarse de pulsaciones. Según muchos estudios, el pico de la pérdida de grasa se produce al 65% de nuestra máxima frecuencia cardíaca, por lo que no tardarás mucho en darte cuenta de que para ir a ese ritmo no hay que hacer mucho esfuerzo. Sal a andar con una amiga y cómprate un pulsómetro cuando hayas cogido el hábito de hacerlo, te ayudará mucho. En unas semanas puedes ver como empiezas a perder grasa abdominal

4. Sé constante
No vale de nada hacer los consejos que he puesto si no los haces todas las semanas, todos los meses. Es el factor más importante: la constancia. Sigue los consejos durante mucho tiempo y tu vientre notará los resultados.

Ejercicios Para Gluteos

7 Consejos Para Ejercitar Los Músculos De Los Brazos (Biceps Y Triceps)

2011-08-11T13:22:00.000-07:00

La mejor manera de como aumentar masa muscular brazos (bíceps y tríceps) es realizar ejercicios de aislamiento pero ten cuidado de no sobreentrenar los ejercicios de aislamiento en los brazos tienes que encontrar el equilibrio. Muchas veces al entrenar la gente pone demasiado peso en sus bíceps o tríceps.

A continuación te muestro algunos puntos que te ayudaran a mostrar unos brazos poderosos y sanos.

1. No entrenes tus brazos de forma inconsciente y solo por entrenar, los brazos aumentan su volumen fundamentalmente por la genética, reclutamiento muscular y aumento en la carga.

2. Hay una cosa que no puedes pasar por alto. Si lo que quieres es aumentar tus brazos de 2 a 4 cm, lo que necesitas es aumentar tu musculo corporal total al menos 4 o 5 kilos, esto va de la mano con la regla del 5% si tu pecho, espalda y hombros están creciendo tus brazos inevitablemente también crecerán.

3. Lo que hace que lo brazos crezcan no solo son las calorías sino también al ambiente hormonal indicado que se da como resultado la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento por eso es muy importante hacer peso muerto, remos, prensas. Si tus brazos no están aumentando de masa y estas ejecutando varios ejercicios para bíceps y tríceps enseguida vuelve a enfocarte en “los principales” y veras que tus músculos reaccionaran de una manera asombrosas y empezaran a asomarse cada vez mas.

4. Realiza ejercicios que hagan más fuerte tu cuerpo entero como peso muerto, remos, prensas y al final de cada ejercicio salva de 2 hasta 4 series para realizar un entrenamiento en brazos del rango de 6 hasta 10 repeticiones. Ya que hayas terminado el entrenamiento de cuerpo completo únicamente necesitas un ejercicio directo para brazos (bíceps y tríceps). Yo recomendaría trituradora de cráneos y mancuernas.

5. Si entrenas brazo 3 veces por semana crea una rutina diferente de ejercicios para cada día en tres rangos distintos, así entonces se enfatizaran los diferentes esquemas de repeticiones para que las fibras musculares trabajen en diferentes intensidades y así lograr su mayor rendimiento y aumento posible.

Ejercicio #1: Flexión de Bíceps con Barra 4 x 6 a 8 repeticiones.
Ejercicio #2: Press de Banca con Agarre Cerrado 4 x 6 a 8 repeticiones.
1 minuto de descanso.
Ejercicio #3: Flexión de Bíceps Amartillado 3 x 8 a 10 repeticiones.
Ejercicio #4: Extensiones con Mancuernas Sobre la Cabeza 3 x 8 a 10 repeticiones.
1 minuto de descanso.
Ejercicio #5: Flexión de Codo Concentración con Mancuernas 2 x 15 repeticiones.
Ejercicio #6: Jalones Hacia Abajo con Soga para Tríceps 2 x 15 repeticiones.
30 segundos de descanso.

6. Cuando ejercites brazos asegúrate de concentrar los ejercicios en ellos, es decir si haces press de banca por ejemplo todo el esfuerzo estará en tu pecho y espalda pero no suficiente esfuerzo en tus brazos, no les estas dando mucho con que trabajar ya que tus otros músculos están haciendo todo el trabajo. Los bíceps grandes no se pueden desarrollar bien si no tienes ejercicios especialmente para ellos.

7. No intentes hacer todos los ejercicios para brazo del mundo de una sola vez, de menos a mas es la manera correcta de ir avanzando, aparte de esto no hay que subestimar el estimulo que reciben tras a ver ejercitado los grupos de músculos mayores.

Ejercicios Para Brazos

3 Ejercicios Para Desarrollar Los Musculos De Los Hombros

2011-08-08T21:49:00.000-07:00

Además de buscar el desarrollo de tus bíceps, tríceps y antebrazos, necesitas realizar ejercicios para hombros, ya que éstos conforman los brazos con el torso uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.

Los hombros están formados por tres músculos: deltoides anterior, medio y posterior, los cuales podrás entrenar con los ejercicios de la siguiente rutina para hombros (para personas que ya llevan tiempo entrenando).

Press militar con barra (parte delantera del hombro):
De pie con la espalda derecha y las piernas separadas a la misma distancia de los hombros, también puedes adelantar un pie para aligerar el peso en la espalda. Sujeta la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al piso.
Levanta los brazos ejerciendo presión en los hombros hasta estirar los brazos casi por completo. Inhala durante el movimiento. Regresa lentamente a la posición inicial, exhalando.

Press sentado con mancuernas (parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial):
Siéntate en un banco, con la espalda derecha, coloca la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación (gira la palma de la mano hacia abajo hasta mostrar el dorso). Toma aire y continúa con el movimiento hasta estirar los brazos verticalmente. Procura no arquear la espalda ni balancear los brazos, ni mover los codos hacia adelante.

Press con barra detrás de la nuca (deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor): siéntate en un banco, con una barra mediana, bájala por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas y súbela (la subida debe ser más rápida que la bajada). Debes cuidar de no hacer fuerza con el cuello para evitar lesiones.

Ejercicios Para Hombros

Consejos Para Una Espalda Sana

2011-08-04T10:16:00.000-07:00

Según los últimos informes los 3/4 partes de la población han padecido alguna vez un episodio de dolor de espalda intenso. El dolor de espalda aparece, en la mayoría de los casos, como el resultado de una falta de equilibrio y coordinación entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por los músculos de la parte dorsal del tronco y la exhibida por la parte anterior, abdominal, en el momento de elevar un peso, de mantener una posición incorrecta o, simplemente, como consecuencia de una sobrecarga de tipo mecánico. Si buscamos explicaciones a estos datos alarmantes encontraremos las siguientes causas:

1. Falta de movimiento como consecuencia de nuestra vida tecnificada que deriva en una debilidad muscular.

2. Mantenimiento de posturas incorrectas y realización de movimientos unilaterales (dormir mal, sentarse incorrectamente, utilizar siempre los mismos grupos musculares en detrimento de sus antagonistas).

3. Pautas de movimiento erróneas que requieren un esfuerzo excesivo (calzado inadecuado, trabajo en casa en posturas inadecuadas como planchar, fregar, pasar la aspiradora, ponerse de puntillas para alcanzar un objeto).

4. Recordar que a partir de los 20 años se produce un proceso degenerativo en los discos intervertebrales que pueden ser combatidos con una musculatura adecuada y correctamente tonificada.

5. Por último trastornos psicosomáticos, los esfuerzos psíquicos y el estrés hacen que la espalda se contraiga.

La práctica de ejercicios de estiramiento, además de mejorar directamente el funcionamiento del sistema músculo-esquelético del organismo, también previene los dolores de espalda. La capacidad preventiva de estos ejercicios es evidente. Con la práctica, los ejercicios suaves de estiramiento alivian los músculos, tendones y articulaciones doloridos, tanto en general como individualmente, zona por zona. La mayor parte de los dolores de espalda es consecuencia de la acción desequilibrada de los músculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros, la pelvis y los muslos.

Ejercicios para Espalda

Consejos Para Tener Un Abdomen Plano Y Tonificado

2011-07-28T19:50:00.000-07:00

Todas las mujeres deseamos tener un abdomen plano, marcadito y bien firme. Algunas pocas agraciadas gozan de esta cualidad de forma natural, pero el resto de las mortales tenemos que esforzarnos para conseguirlo.

Si bien lucir la panza chata no es tarea fácil ya que genéticamente nuestro cuerpo tiende a acumular grasita en esta zona, tampoco es imposible. Con ganas, constancia y mucha determinación lograremos esa figura que tanto deseamos y para ello hoy les daré unos consejos efectivos.

Primero comprendan que no existen las soluciones mágicas, cuando hay adiposidad acumulada en la barriga no queda otra opción que hacer dieta y realizar una actividad física que queme la grasa y tonifique la musculatura.

De nada sirven las fajas reductoras, sólo hacen perder líquidos y no grasa, los cuales recuperarán cuando tomen agua. Además es sumamente perjudicial hacer ejercicio con ellas puestas.

La dieta tiene que ser baja en grasas, con la justa cantidad de carbohidratos, nada de dulces, incluir variedad de vegetales, carnes magras, lácteos desnatados y cereales integrales.

Realiza ejercicios anaeróbicos y aeróbicos al menos tres veces por semana.

Siempre mantiene una buena postura, nunca encorves la columna ni saques la barriga afuera, siéntate y camina con la espalda recta y el abdomen contraído. De esta forma mantendrás mucho más tiempo la tonicidad muscular.

Recuerda que los abdominales solo fortalecen la musculatura, si no los complementas con un ejercicio aeróbico como correr, andar en bicicleta, etc. nunca eliminarás la grasita de la panza.

Toma al menos 2 litros de agua por día, consume fibras para regularizar la función intestinal y evita las bebidas soda porque hinchan el estómago.

VER VIDEO:

Ejercicios Para Gluteos Tonificados

3 Ejercicios Para Tener Unos Muslos Firmes Y Tonificados

2011-07-27T13:04:00.000-07:00

3 Ejercicios Para Tener Unos Muslos Firmes Y Tonificados

Aquí tienes 3 ejercicios para adelgazar muslos! Ganarás en firmeza y dirás adiós a la flacidez!!
Estos ejercicios que te vendrán muy bien si estás empezando en particular tú en operación bikini. Y es que sin duda las piernas y exactamente los muslos una buena rutina de ejercicios pueden obrar el milagro.
Si tus muslos están flácidos, sobre todo en la zona interior, puedes remediarlo haciendo un pequeño esfuerzo todos los días.

1. Haz sentadillas!!

De pie, abre las piernas a la anchura de las caderas. Mantén la espalda erguida, el trasero metido hacia dentro y el abdomen contraído en todo momento. Desde la posición anterior flexiona las rodillas mientras mantienes la tensión en el abdomen y los glúteos y ten cuidado de no levantar los talones del suelo. Mantén la tensión en la flexión y vuelve a la posición inicial.
Repítelas 20 veces.

2. Tumbada de lado, con las piernas flexionadas y el brazo de abajo extendido, pasa el brazo de arriba por delante del pecho. Sube y baja la pierna15 veces. Cambia de lado y repite.

3. Apoya los antebrazos y las rodillas en el suelo. Mantén el cuello en la línea con la espalda. Eleva una pierna doblando la rodilla y llévatela del pecho para luego estirarla. Realiza 15 repeticiones con cada pierna.

La constancia y la perseverancia que pongas en tu rutina de ejercicios serán primordiales para que veas los resultados.
Ejercicios Para Gluteos

Ejercicios De Entrenamiento Para Desarrollar Hombros

2011-07-26T15:28:00.000-07:00

Se trata de llevar a cabo simples ejercicios. Lo importante, como siempre es ser constante y llevar paso a paso los consejos.

Press con mancuernas: la ventaja de este ejercicio es que se puede realizar colocando las muñecas en distintas posiciones, las palmas hacia delante, mirándose entre ellas o rotando al momento de extender los codos hacia arriba. Los brazos deben sostener las mancuernas a la altura de los hombros y, a partir de allí presionar hacia arriba, elevando los brazos y ejerciendo la fuerza en hombros.

Recuerde que su torso debe mantenerse recto, los hombros hacia atrás y los pies sólidamente apoyados sobre el suelo. Este trabajo puede hacerse tanto sentado como de pie, flexionando levemente las rodillas para asentar el cuerpo.

Haga 3 series de 10 repeticiones.

Elevaciones frontales y laterales: Colóquese de pie con su espalda derecha y eleve sus brazos hacia los laterales sosteniendo las mancuernas, tenga en cuenta no quebrar sus muñecas y mantenerse sus brazos extendidos. Cuando las mancuernas están elevadas deben estar a la altura de hombros y codos y los brazos deben estar paralelos al piso.
Estas elevaciones también pueden realizarse hacia delante aplicando la misma técnica.

Realice 3 series de 15 repeticiones.

Elevación lateral en banco inclinado: Sentado de lado en un banco inclinado, con el brazo apoyado en el lateral del cuerpo, cogemos la mancuerna con un agarre supino, y realizamos una elevación del brazo hasta la horizontal, lentamente volvemos a la posición inicial, sin llegar a apoyar el brazo en el lateral del cuerpo.

Recuerde que antes de comenzar a entrenar siempre es necesario realizar un precalentamiento previo para acondicionar el músculo. Para evitar el estancamiento intercale series con mayor o menor peso y varíe la rutina de ejercicios. De todas maneras, al ser el hombro es un grupo muscular pequeño, su entrenamiento no requiere trabajos con cargas excesivas, sino todo lo contrario.

Ejercicio Para Hombros

Ejercicios De Entrenamiento: Que son series y cuantas repeticiones equivale

2011-07-25T15:07:00.000-07:00

Principio de Entrenamiento de Sistema de Series es fundamental a la hora de planificar sus entrenamientos, para trabajar un grupo muscular con una serie que equivale a unas 12 repeticiones de cada ejercicio. Evidentemente, dependiendo el ejercicios que realices. El Principio de Entrenamiento de Sistema de Series sugiere efectuar series múltiples de cada ejercicio para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera óptima. Para los principiantes, se les recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 repeticiones ejercicios por músculo.

Series Para Principiantes:

1 serie puede realizarse 1 a 5 repeticiones como mínimo, efectuando claro está un descanso entre series que realices.

Serie Para Nivel Avanzado:

1 serie puede realizarse 10 a 20 repeticiones como mínimo, efectuando claro está un descanso entre series que realices.

A medida que nos vamos desarrollando, seguiremos el Principio de Sobrecarga Progresivo y aumentaremos la cantidad de peso utilizado. Si usamos siempre los mismos kilajes, el progreso se detendrá; para seguir mejorando, los músculos tienen que trabajar más duro de forma progresiva. Durante la mayor parte de vuestro ciclo de entrenamiento, probad a incrementar el peso en cada sesión, hacer más series o repeticiones, o reducir los períodos de descanso entre series.

Ejercicios Biceps

Como Tener Una Rutina De Ejercicios

2011-07-24T14:32:00.000-07:00

La mayor parte de los expertos en fitness, aseguran que la mejor manera de mantenerse en una rutina de ejercicios es desarrollar una rutina que se adapte a nuestro estilo de vida. Si seguimos el ejemplo de Lucha es casi seguro que fracasaremos.

La mejor manera de continuar con un programa de ejercicios es hacerlo poco a poco y de manera que se adapte a nuestra vida diaria. De acuerdo a muchos expertos en buen programa inicial es:

Hacer ejercicio aeróbico por 20 minutos dos o tres veces a la semana (nadar, caminar, correr, clases de aeróbicos etc.)

Hacer 2 veces a la semana una rutina de fortalecimiento y tono muscular. Antes y después de cada rutina debemos calentar los músculos para evitar problemas y los dolores tradicionales.

Consejos:

Metas realistas y a corto plazo. No tienes que proponerte seguir una rutina de una hora, al principio 10 minutos son un buen inicio. Recuerda la adivinanza: ¿como una persona se come un elefante? respuesta: de mordida en mordida. En otras palabras poco a poco

Mantén un diario de tus ejercicios. Anota cuanto tiempo duro tu rutina, así podrás medir tu progreso.

Mantiene en movimiento. Toma las escaleras y no el ascensor, camina en lugar de manejar. En lugar de ir a un restaurante ve a una caminata y cuantas cosas que te ayudaran y no requieren ningún esfuerzo.

Expresa tus metas a otras personas. Pídeles a tus amigas o amigo, o un miembro de tu familia que te recuerden que tienes que hacer ejercicio.

Has ejercicio con alguien más. Es más fácil seguir una rutina si no lo hacemos sola o solo, haciéndole con un grupo de personas como un gimnasio, o también con una amiga o amigo que también hace ejercicios rutinarios.

Prémiate a ti mismo (a). Pon tus metas y establece premios para cuando las alcances tu meta. Como hacer lo que más te guste o irte de viaje para distraer tu mente etc. Tú te lo mereces

La constancia y perseverancia también te ayudara a tu rutina de ejercicios.

Ejercicio Para Biceps

Como Ganar Masa Muscular En Las Piernas

2011-07-21T18:07:00.000-07:00

Las piernas son un grupo muscular muy grande compuesto de muchísimas fibras (por ejemplo los gemelos son el músculo de mas cantidad de fibras musculares del cuerpo) por tanto el entrenamiento no debe ser de fuerza únicamente, también hay que trabajar la resistencia.

Siempre en el gimnasio hay gente con los muslos muy delgados, haciendo sentadillas con pesos elevadísimos creyendo que es la fuerza la que hace desarrollar estos músculos, el error radica en la técnica, siempre es errónea, nunca he visto a nadie cogiendo los pesos correctamente , siempre se les va como arquean la columna perdiendo toda la efectividad el ejercicio, puesto que de esa forma es la espalda baja la que se lleva todo el esfuerzo, LA ESPALDA DEBE QUEDAR SIEMPRE LO MAS RECTA Y PERPENDICULAR AL SUELO POSIBLE, para ello usa una maquina smith, ponte unas alzas bajo tus talones y deja que sean tus muslos los que realmente empujen, siente como arden y como llegan al fallo muscular, el uso de la maquina smith te permite llegar al fallo muscular tranquilamente puesto que no importa soltar la barra ya que queda anclada en la maquina.

Los gemelos son otro gran desconocido para casi todo el mundo, nadie los sabe entrenar, nadie los desarrolla a su gusto, esto es debido de nuevo al uso de pesos excesivos y una falta de técnica total. El gemelo debe ser entrenado a conciencia, buscando siempre la máxima amplitud de movimiento, el movimiento debe ser controlado pero enérgico, sin rebotes ni impulsos, con 5 series de 15 a 20 repeticiones cada una (alternado los pies) y sin descanso entre ellas es suficiente para llegar al fallo muscular y para tener unas agujetas que duren 3 y 4 días. EL ejercicio que prefiero son las elevaciones de pie de gemelo (a un solo pie), este tipo de ejercicio te permite coger poco peso y controlar la técnica perfectamente al estar cada vez centrado en un único pie.

La rutina de ejercicios para piernas debería ser parecida a esta:
- Extensiones de pierna en maquina: 5 series al fallo
- Sentadillas PROFUNDAS en maquina smith. 5 series al fallo.
- Biceps femoral: 2 o 3 series al fallo
- Elevaciones de pie de gemelo a un solo pie, 5 a 7 series al fallo

El fallo muscular debe quedar entre la 15 y 20 repetición para sentadillas y gemelos, para las extensiones de pierna y biceps femoral entre la 8 y 12 repetición.

Ejercicios Para Piernas

Ejercicios Para Aumentar Musculos En Hombros Y Pectorales

2011-07-20T17:53:00.000-07:00

Aquí te describo algunos ejercicios que puedas realizarlo tanto en tu casa como en el gym, solo necesitas de un par de mancuernas.

Ejercicio Nº 1: Cierre de pectorales, el propósito es fortalecer los músculos pectorales.
Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, espalda derecha; los brazos en flexión en ángulo de 90º hacia fuera a la altura de los hombros y en las manos dos pesas o con el peso del segmento. Debes juntar los brazos en el centro, sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Atención: No levantes nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros y las muñecas en línea con el antebrazo.

Ejercicio Nº 2: Elevaciones Laterales, el propósito es la acción de los músculos pectorales y hombros.
Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, los codos doblados formado un ángulo de 90 grados y en las manos las dos pequeñas pesas o con el peso del segmento. El movimiento debe ser al inicio los brazos juntos a la altura de la cintura para elevarlos hasta la altura de los hombros para luego volver a la posición inicial.
Atención: Nunca debe elevar los brazos por encima de los hombros.

A considerar según grado de condición física:
Principiante: 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, sin peso.
Intermedio: 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 Kg de carga.
Avanzado: 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 Kg de carga.

Ejercicio Para Pectorales

Ejercicios Para Abdomen -- Encogimientos Invertidos Con Banca [Ejercicio Abdominales]

2011-07-16T19:57:00.000-07:00

Si te estás esforzando por hacer abdominales y ejercicio aeróbico y sigues teniendo la misma tripa de siempre, tal vez estés cometiendo alguno de los errores que te señalamos. Tener unos abdominales espectaculares no es tan difícil, sólo hay que saber cómo entrenarlos correctamente.

No pongas las manos en la nuca
Mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho. Aprieta la tripa y sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en línea recta con tu tronco (la barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Esto sólo te causará dolor en las cervicales y ningún resultado en tu tripa. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

Hazlas bien
Algunos errores que se cometen habitualmente al hacer ejercicio, sobre todo abdominales, pueden ‘condenarte’ a tener una tripa fláccida aunque te mates a entrenar. Los abdominales son uno de los grupos musculares que la gente trabaja peor y sobre el que tiene más ideas falsas o equivocadas.

No te olvides de respirar
Echa el aire cuando hagas la contracción y vuelve a cogerlo cuando relajes. Además, empleando la respiración, la intensidad del ejercicio aumenta espectacularmente.

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