Culturismo Sin Tonterias

Doce razones para ejercitarte con pesas

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Tue, 10 Mar 2015 22:39:00 +0000

Los ejercicios de levantamientos de pesas te proporcionarán una ventaja para deshacerte de la grasa más rebelde, te ayudarán a eliminar el estrés, evitar las enfermedades del corazón y cáncer y además tonificar y moldear tu figura. Pero todavía hay muchas personas que todavía están indecisas y no incorporan los suficientes ejercicios anaeróbicos en su rutina de entrenamientos. Aquí os proponemos 12 razones por las que los levantamientos de pesas deben estar en tu rutina de ejercicios:

1. Vas a perder un 40 por ciento más de grasa

Si eres de los que piensas que el ejercicio cardiovascular es la clave para eliminar la grasa, debes saber que en una investigación se estudiaron a tres grupos distintos de personas, las que hacían dieta y ejercicio aeróbico solamente, personas que no hacían nada de ejercicio y personas que sólo hacían levantamientos de peso.

Todos los grupos perdieron alrededor de 9,5kg pero los que levantaban peso perdieron 6kg más de grasa que el resto. ¿Por qué? La pérdida de grasa de los levantadores de peso era casi pura, los otros grupos perdieron grasa y músculo.

Otras investigaciones sobre personas que hacían dieta y no levantaban peso muestran que, en promedio, un 75 por ciento de su pérdida de peso era grasa, mientras que el 25 por ciento restante era músculo. La pérdida de masa muscular puede bajar el peso en la báscula, pero no mejora tu reflejo en el espejo y te hace más propenso a ganar de nuevo la flacidez que has perdido.

Sin embargo, si entrenas con ejercicios de pesas y dieta, protegerás tu tejido muscular y podrás quemar más grasa .

2. La ropa te quedará mejor

Varias investigaciones muestras que entre las edades de 30 y 50 años, lo más probable es perder el 10 por ciento de total del músculo del cuerpo. Peor aún, es probable que sea remplazado por grasa con el tiempo y eso aumenta el tamaño de la cintura, ya que 450g de grasa ocupa un espacio de un 18 por ciento más que 450g de músculo.

3. Vas a quemar más calorías

La elevación de peso aumenta el número de calorías que tu cuerpo es capaz de quemar, incluso horas después de que hayas finalizado tu rutina de ejercicios. Esto es porque después de cada entrenamiento de fuerza, los músculos necesitan energía para reparar sus fibras. De hecho, los investigadores encontraron que cuando la gente hacía un entrenamiento de cuerpo entero con sólo tres grandes movimientos musculares, su metabolismo seguía activo durante 39 horas después.

También quemaron un mayor porcentaje de calorías de grasa en comparación con aquellos que no levantaban peso. Hacer un circuito de levantamiento de pesas de ocho movimientos (que dure alrededor de ocho minutos) puede llegar a gastar 159 a 231 calorías. Son las mismas calorías que quema una persona si corre a una velocidad de 16km/h durante 8 minutos.

4. Tu dieta va a mejorar

El ejercicio ayuda al cerebro a llevar un plan de dieta. Los investigadores de la Universidad de Pittsburgh, estudiaron a 169 adultos con sobrepeso y demostró que aquellos que no siguieron un entrenamiento de levantamiento de peso comían más de sus 1.500 calorías asignados al día. También comían ciertos bocadillos a escondidas y saboteaban sus entrenamientos. Los autores del estudio mostraron que la dieta y el ejercicio ayudan a mantenerse en el camino, evita la ansiedad por la comida y ayudan a conseguir los objetivos de peso.

5. Vas a manejar mejor el estrés

Romper a sudar en el gimnasio ayuda a reducir el estrés. Los científicos determinaron que las personas que realizan deporte exhiben niveles más bajos de las hormonas del estrés que los que no realizan deporte. Otro estudio encontró que después de una situación de estrés, los niveles de presión arterial de las personas con mayor porcentaje de masa muscular volvieron a la normalidad más rápidamente que los niveles de las personas que tienen menos músculo.

6. Serás más feliz

El yoga no es el único ejercicio capaz de mejorar el estado de ánimo. Los investigadores encontraron que las personas que llevaron a cabo tres sesiones de entrenamiento de peso a la semana durante seis meses mejoraron significativamente sus puntuaciones en las mediciones de la ira y el estado de ánimo general.

7. Vas a construir huesos más fuertes

A medida que envejecemos, la masa ósea va reduciendose, lo que incrementa la probabilidad de sufrir una fractura debilitante. La buena noticia: Un estudio encontró que 16 semanas de entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea de la cadera y los niveles sanguíneos elevados de osteocalcina en un 19 por ciento, un marcador de crecimiento de los huesos.

8. Vas a ponerte en forma más rápido

El término “hacer cardio” no debería describir sólo el ejercicio aeróbico: Un estudio encontró que un circuito de entrenamiento con pesas aumenta la frecuencia cardíaca 15 latidos por minuto más elevados que si se hace entrenamiento aeróbico al 60 y el 70 por ciento del ritmo cardíaco máximo. Este enfoque fortalece los músculos y proporciona beneficios cardiovasculares similares a los del ejercicio aeróbico, por lo que se puede ahorra tiempo sin sacrificar resultados.

9. Tu corazón estará más sano

Investigadores de la Universidad de Michigan encontraron que las personas que hacían un total de tres sesiones de ejercicios de peso por semana durante dos meses disminuyeron su presión arterial diastólica en un promedio de ocho puntos. Eso es suficiente para reducir el riesgo de un accidente cerebrovascular en un 40 por ciento y el riesgo de padecer un ataque cardíaco en un 15 por ciento.

10. Vas a trabajar de forma más productiva

La elevación de peso puede resultar en un aumento de sueldo (o al menos una palmadita en la espalda de tu jefe). Los investigadores encontraron que los trabajadores eran un 15 por ciento más productivos en los días que entrenaban en comparación con los días que no lo hacían. Así que en los días que trabajes, puedes (en teoría) acabar en ocho horas lo que normalmente harías en nueve horas y 12 minutos. Además de mejorar la productividad, te sentirás menos estresado y más feliz con tu trabajo.

11. Vas a vivir más tiempo

Los investigadores de la Universidad de Carolina del Sur determinaron que la fuerza total del cuerpo está vinculada a reducir los riesgos de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer. Del mismo modo, otros científicos encontraron que ser fuerte durante la mediana edad se asocia con “una supervivencia excepcional”, definida como vivir a la edad de 85 años sin desarrollar una enfermedad grave.

12. Serás aún más inteligente

Los músculos fortalecen tu cuerpo y mente: los investigadores brasileños descubrieron que seis meses de entrenamiento de resistencia mejora las funciones cognitivas de los levantadores de pesas. De hecho, tenían una mejor memoria a corto y largo plazo, un mejor razonamiento verbal y mayor capacidad de atención por más tiempo.

Ejercicios Para Tener Hombros Poderosos

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Sun, 23 Mar 2014 06:51:00 +0000

Las Flexiones de brazos estando parado sobre tus manos son el mejor ejercicio que puedes hacer para tener hombros más grandes porque...
Queres hombros más grandes, amplios y fuertes?

* Forman tu trapecio o (músculos trapezoidales o del cuello), te dan brazos más grandes (tríceps) además...
* Te ayudan a formar músculos más gruesos en tu espalda y...
* Te ayudarán a formar abdominales marcados y definidos porque mientras haces las flexiones parado de manos tus abdominales son forzadas a permanecer apretadas.

Sigue estos 4 pasos para tener la fuerza suficiente para hacer las flexiones de brazos parado sobre tus manos...

Paso 1

Comienza haciendo 5 a 10 series de 5 a 10 repeticiones adoptando la posición de parado de manos, apoyando los pies en la pared y tratando de llevar las manos lo más cerca que puedas a la pared y sosteniendo esa posición durante 5 a 30 segundos (mira el video de arriba) y...

Después que sea fácil para ti colocarte en esa posición vertical y que puedas permanecer así durante 5 a 30 segundos... Sigue con el paso 2

Paso 2

Ahora puedes empezar a hacer flexiones de brazos estando sobre tus manos descendiendo solo hasta ¼ o ½ de la distancia al piso mediante el uso de cajas u otros objetos debajo de tu cabeza, de esta forma no tendrás que descender completamente hasta el piso (mira el video de arriba); y cuando seas más fuerte...

Puedes hacer flexiones de brazos llegando cada vez más y más cerca al piso. Para esta rutina...

* Comienza haciendo 10 series de 3 a 5 flexiones de brazos sobre tus manos. Si solo puedes hacer una sola flexión de brazos por serie, entonces...
* Solo haz entre 30 a 50 series de solo una sola flexión de brazos o 25 series de 2 repeticiones...
* Haz lo que sea necesario para hacer 30 a 50 flexiones de brazos cabeza abajo en una sola rutina de ejercicios...
* Para ver resultados fantásticos solo necesitas hacer estas flexiones de brazos una vez por semana y...

Trata de hacer un reto personal que cada vez te acerques un poco más al piso, hasta que llegue el momento en que seas capaz de llegar hasta tocar el piso con la cabeza...

Después de que seas capaz de hacer 3 a 5 flexiones bajando completamente hasta el piso - sigue con el paso 3. Pero si todavía tienes problemas para hacer las este tipo de flexiones de brazos...
Haz el movimiento negativo de estas flexiones de brazos (la parte descendente):
Solo trata de bajar en 5 segundos o más para llegar hasta abajo, pero no hagas el movimiento ascendente (Solo ponte en pie, vuelve a ubicarte en la posición de cabeza abajo y completa otra negativo), de esa manera obtendrás la fuerza suficiente para hacer las flexiones de brazos normales estando parado de manos.

Paso 3

Ahora que puedes empezar a hacer las flexiones de brazos estando sobre tus manos con cada brazo encima de una caja, un peldaño u otro objeto, es decir, que tus manos no estén a la misma altura del piso (mira el video), las mismas reglas aplican...

* Haz 10 series de 3 a 5 flexiones de brazos cabeza abajo con tus manos colocadas sobre un peldaño, es decir con tus manos a una mayor altura que el piso o...
* Solo haz lo que sea necesario para hacer 30 a 50 flexiones de brazos con tus manos colocadas sobre una caja, todas en una sola rutina, incluso si eso significa que debes hacer 30 series con una sola repetición de flexión de brazos en cada serie, o...
* Puedes hacer 25 series de estas flexiones de brazos con las manos colocadas sobre un peldaño y otras 25 series de flexiones de brazos verticales normales (con las manos a la misma altura del piso). El punto a tener en cuenta es que en cada rutina tienes que hacer entre 30 a 50 flexiones de brazos parado sobre las manos...
* Para tener unos hombros, espalda y brazos más grandes y para formar abdominales marcados, solo necesitas hacer esta rutina una vez por semana.

Step 4 - Avanzado

* Puedes ubicarte en la posición de parado sobre tus manos y empezar a caminar sobre tus manos, de un lado a otro mientras estás apoyado en la pared (mira el final del video), en series de 30 segundos a 3 minutos y/o...
* Mientras estás cabeza abajo puedes hacer que tus manos suban y bajen de un peldaño (mira el final del video) haciendo 5 series de 10 subidas y bajadas, 5 veces con cada mano. Puedes variar la altura del peldaño para hacer que esta versión del ejercicio sea más fácil o difícil.

Maximizador De Musculos Review

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Sat, 25 Jan 2014 04:04:00 +0000

El Maximizador de Musculos de Kyle Leon es un programa que esta siendo muy popular en las ultimas semanas en lo que respecta a la construcción de músculos. Pero ¿Que es exactamente este programa?, ¿Que tan bueno es?, ¿Realmente Funciona?, Pues bien si quieres conocer todo esto, este muy atento porque en esta revisión voy a revelarte los pros y contras de este famoso sistema.

Click Aqui para Visitar la Pagina Oficial del Maximizador de Musculos

Sistema desarrollado por Kyle Leon un reconocido entrenador físico y nutricionista especializado, Maximizador de Músculos es un nuevo programa de efecto rapido que muestra un enfoque diferente y verdaderamente personalizado sobre la nutrición.

En este programa Kyle Leon revela la verdad, con un enfoque distinto al desarrollo de la masa muscular que otros programas repiten equivocadamente. El gran secreto de este programa es las aplicaciones con tablas y calculadoras para personalizar el tipo de nutrientes y ejercicios que cada tipo de personas (somatotipo), necesita para esculpir su cuerpo de puro musculo.

Si sigues las indicaciones del sistema podrás desarrollar hasta en un 20% mas de músculos que cualquier otro programa y en mucho menos tiempo, ademas las rutinas son especificas y no tendrás que pasar largas horas haciendo las rutinas de ejercicios sino lo harás de una forma organizada para ver resultados rápidos y permanente.

Ahora que conoces un poco mas sobre el Maximizador de Musculos veamos si realmente es bueno o no, analizando sus pros y contras:

Maximizador de Musculos: Los Pro

Desarrollador de musculo personalizado para tu tipo de cuerpo.- Uno de los mayores pro de este sistema es que ofrece, un sistema muy personalizado porque te toma la mayor cantidad de datos posibles, dandote los ejercicios y nutrición exacta para que obtengas los mejores resultados en la transformación de tu cuerpo.
Autor con experiencia y Reconocimiento.- Su autor Kyle Leon es un reconocido experto y con una amplia gama de experiencia en entrenamiento físico y nutrición que en los últimos años ha sido considerado como uno de los mejores y mas respetados entrenadores del mundo del fisicoculutirismo ademas las portada de las revistas y empresas lo respaldan.

Programa para Verdaderos músculos.- Este no es un programa mediocre que simplemente busca sacar pequeños músculos, este en un programa de verdad para hombres que quieran un verdadero cambio de su cuerpo y se diferencien del resto.

Facilidad de Aplicación.-Las rutina de ejercicios y nutrición son muy fáciles y sencillos de seguir así que ni tendrás problemas al aplicarlo.

Garantia de Devolucion de Dinero.- Si dentro de 60 dias(tiempo suficiente para mirar resultados), no ves los cambio en ti, o simplemente no esta satisfecho con el programa Kyle Leon te devuelve el 100% de tu dinero sin preguntas ni dificultades.

Maximizador de Musculos Somatolobico Maximizador de Musculos: Los Contra

No disponible en Tiendas.- Este sistema solo esta disponible por internet, no lo encontraras en librerías ni tiendas locales, ademas tienes que apresurarte porque no esta disponible por mucho tiempo.

Los Bonos.-Cuando compre el programa, me dieron 3 bonos de regalo:”7 días de entrenamiento de 7″, “Entrenamiento con con pesas somatobolico”, “Suplementacion Somanabolico”, luego de revisar estos bonos yo considero que la verdadera ventaja de estos es ”7 días de entrenamiento de 7″ porque gracias a este bono pude ver cambios y resultados realmente sorprendentes los otros dos también son de calidad pero yo los considero como parte del programa.

Fuerza de Voluntad.- Este no es un sistema milagroso, ni una poción mágica para ver resultados satisfactorios tendrás que poner de tu parte, y aplicar la nutrición y las rutinas sencillas en ti mismo.
Maximizador de Músculos: Conclusión Final.

Mi conclusión Final es bastante Clara, Kyle Leon es un profesional y experto y gracias a su sistema Maximizador de Músculos que yo personalmente lo adquirí y lo uso hasta el día de hoy, logre aumentar 8 kilos de masa muscular en 7 semanas, Si realmente quieres cambiar tu cuerpo y lograr el musculo que te mereces Te lo recomiendo Ampliamente.

Click Aqui para ver video gratis que hará Transformar Tu cuerpo de delgado a cuerpo super musculo que genere Respeto.

Dieta Completa Para Desarrollar Musculatura

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Fri, 27 Dec 2013 00:38:00 +0000

Dieta 1:

COMIDA 1:

1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE DESNATADA,4 CLARAS DE HUEVO, COPOS DE AVENA.

COMIDA 2:

PECHUGA DE PAVO, 1/2 PLATANO

COMIDA 3:

ENSALADA, PASTA, POLLO Y CARNE DE TERNERA, 2 YOGURES

COMIDA 4:

PASTA INTEGRAL, 1 BATIDO DE PROTEÍNA Y CARBOHIDRATOS

COMIDA 5:
PECHUGA DE POLLO, ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL

COMIDA 6:

PASTA INTEGRAL, PESCADO BLANCO, QUESO FRESCO

Dieta 2:

COMIDA 1:
1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE, 1 BOCADILLO CON 4 CLARAS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA

COMIDA 2:

PASTA INTEGRAL, 2 PECHUGAS DE POLLO GRANDES, 2 PIEZAS DE FRUTA (BAJA EN CALORÍAS)

COMIDA 3:

1 ENSALADA CON ATÚN SIN ACEITE, TERNERA, 2 YOGURES DESNATADOS

COMIDA 4:

PAPILLA DE NIÑO DE FRUTAS MÁS BATIDO DE PROTEÍNA.

COMIDA 5:

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA INTEGRAL, , 2 PECHUGAS, 2 PIEZAS DE FURTA , 2 YOGURES DESNATADOS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA

Dieta 3:

COMIDA 1:

3 CLARAS DE HUEVO, 1 BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO EN FIAMBRE, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA

COMIDA 2:

1 BOCADILLO INTEGRAL, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO

COMIDA 3:

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PASTA , 1 PECHUGA Y TERNERA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 2 IOGURES

COMIDA 4:

1 BOCADILLO INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, 1 BOLSA DE PALITOS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA

COMIDA 5:

ENSALADA DE ARROZ , PASTA O SOPA, 1 PECHUGA O PESCADO O TORTILLA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA

Dieta 4:

COMIDA 1:

1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN INTEGRAL, 50 G. PAVO EN FIAMBRE

COMIDA 2:

300 G. PASTA HERVIDA INTEGRAL, 2 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO DE PROTEÍNA

COMIDA 3:

150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO

COMIDA 4:

300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO (40 G.)

COMIDA 5:

150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ INTEGRAL, 1TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO

Dietas para definición

Dieta 1:

COMIDA 1:

1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 suffle de 2 claras y 1 yema, 1 yogur bio desnatado

COMIDA 2:

75 gramos de manzana en almíbar

COMIDA 3:

100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida

COMIDA 4:

1 manzana en almíbar

COMIDA 5:
150 gramos de pollo hervido o pescado blanco hervido

Dieta 2:

COMIDA 1:

200 gramos de pasta hervida, 1 pechuga hervida, 1 yogur bio desnatado

COMIDA 2:

200 gramos de arroz hervido integral, 1 pechuga hervida

COMIDA 3:

100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida

COMIDA 4:

5 piezas de fruta, 1 pechuga hervida

COMIDA 5:
1 pechuga hervida, 1 suffle de 2 claras y 1 yema.

LA DIETA

Para diseñar una buena dieta necesitamos saber nuestras necesidades calóricas diarias. Las cifras siguientes aproximan el número de calorías por kilo necesarias para mantener nuestro peso actual.
Hombres de 11 a 14 años 54 calorías por kilo
Mujeres de 11 a 14 años 46 calorías por kilo
Hombres de 15 a 18 años 44 calorías por kilo
Mujeres de 15 a 18 años 39 calorías por kilo
Hombres de 19 a 24 años 39 calorías por kilo
Mujeres de 19 a 24 años 37 calorías por kilo
Hombres de 25 a 50 años 37 calorías por kilo
Mujeres de 25 a 50 años 34 calorías por kilo
Hombres y mujeres de +50 años 30 calorías por kilo

Para aumentar medio kilo por semana, debemos determinar nuestras necesidades usando la tabla anterior y añadir 500 calorías diárias. Para aumentar un kilo, la adicción será de 100 calorías por día aproximadamente.

Pero si lo que queremos es disminuir medio kilo por semana, debemos restar 500 calorías por día el resultado dado por la tabla. Para bajar un kilo por semana, restaremos 1000 calorías aproximadamente.

El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o seis veces al día, esparcidas cada 2 o 3 horas.

Es importante no abusar del salero.

Los carbohidratos

El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos integrales.

Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal inmediatamente después de entrenar porque aumentan la síntesis del glucógeno en un 300 % sobre los niveles basales durante las dos primeras horas de recuperación.

Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos consumir muchos carbohidratos (65 %), ya que un aumento de la ingesta de carbohidratos potencia la retención de nitrógeno en un 25 %, por lo que resultan claramente anabólicos.

Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa, debemos saber que los carbohidratos aumentan la secreción de insulina, lo que dificulta la pérdida de grasa. Por lo que cuántos menos carbohidratos consumamos, más rápida será la pérdida de grasa. . Debemos ingerirlos antes de entrenar (para que nos de energía), después de entrenar (por lo dicho antes), y limitarlos a unos 100 gramos para el resto del día.

Las proteínas

Las mejores fuentes de proteínas son las derivadas de fuentes animales.

Debemos consumir unos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal.

La ingesta de proteína es lo que hará "construir" músculo a nuestro organismo pero si nos pasamos puede ser peligroso.

Las grasas

Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser restringidas al mínimo. Aunque hay que tomar algo de grasa para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

El agua

Debe de consumirse unos 2 litros de agua en condiciones normales, y si haces mucho deporte aún más.

Una ingesta suficiente de agua es muy importante para todo el mundo, especialmente para los que buscan perder grasa. El agua promueve la excreción del exceso de subproductos de los metabolismos de la grasa y la proteína, y mantiene sana la función de los riñones. El agua también elimina el exceso de sodio del cuerpo, produciendo así un eficto diurético sano y natural.

AMIGOS ADEMAS DE TODO ESTO, LES VOY A COMENTAR ALGO QUE ES NATURAL Y A MI ME ESTA DANDO RESULTADO...

OBVIAMNETE PRIMERO TIENEN Q TENER UNA BASE DE ENTRENAMIENTO DE 4 O 5 MESES POR LO MENOS Y PEDIR EN SU GIMNACIO QUE LES DEN UNA RUTINA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR.

ADEMAS DE COMER TODO ESTO YO, ENTRE UNA HORA Y MEDIA Y UNA HORA ANTES DE IR AL GIMNACIO TOMO UN LICUADO DE 2 BANANAS, 1/2 MANZANA, 1 HUEVO (pueden sacarle la yema ya q tiene colesterol, yo pongo todo entero), UNA A UNA Y MEDIA CUCHARADA SOPERA DE LEVADURA DE CERVEZA, LECHE HASTA Q EL CONTENIDO SUPERE EL M

EDIO LITRO (particularmente entre 500cm3 y 750cm3) Y AZUCAR A GUSTO.

LES CUENTOEN UN MES Y MEDIO PASE DE PESAR 68kg A 74kg, AUMENTE 6 kg, TODO ESTPO COMPLEMENTADO CON UNA BUENA RUTINA DE ENTRENAMIENTO.

LES CUENTO BASICAMENTE DE QUE ESTA CONSTITUIDO EL LICUADO INTERIORMENTE:

- Las bananas poseen potasio, que hacen que no nos acalambremos ademas de todas las vitaminas q posee.
- Las manzanas poseen tambien muchas vitaminas.
- La clara del huevo contiene proteinas (biomolecula para el crecimiento muscular)
- La leche posee proteinas, vitaminas y minerales.
- La levadura, casi el 50% de su masa son proteinas, ademas posee un alto contenido de vitaminas como la B3 y la B6 que son las vitaminas del crecimiento muscular, imaginense que una cucharada de esta contiene el 250% del requerimiento diario de vitamina B6, estas vitaminas junto con las proteinas van a hacernos crecer de masa muscular.
Hice algunos calculos y este licuado posee 25g de proteinas, EN OTRAS PALABRAS ES COMO OTRO ALMUERZO U OTRA CENA.

Les cuento tambien porque preparo tanto de este licuado, basicamente porque la levadura es muy amarga y a mi particularmente me hace dar arcadas, entonces les recomiendo q minimo preparen medio litro y con bastante azucar.

PERDON SI ESTA MAL EXPRESADO PERO BUENO ESPERO QUE LES SIRVA, LO IMPLEMENTEN Y ME CUENTEN.. SALUDOS A TODOS!!!

Factores Que Te Impiden Desarrollar Musculos

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Sun, 17 Nov 2013 02:18:00 +0000

La Nutrición o Alimentación ( NO TE ENGAÑES, COMER BIEN NO SALE CARO)

Es el principal factor por el cual sus músculos no crecen, si usted es un tipo delgado y hace un retroceso a como se alimentaba antes de hacer ejercicio y como se alimenta ahora, podrá notar algunas diferencias o podrá darse cuenta que sigue alimentándose igual, cuando usted esta forzando su cuerpo a actividades físicas que requieren tener un buen almacenamiento de energías que deben llegar al cuerpo a través de la alimentación, usted podrá notar un buen avance en su entrenamiento y se sentirá mas fuerte todavía.

Pero si usted es de aquellos que van al gimnasio y come sus 3 comidas al día y una que otra cosita de merienda, simplemente usted se esta alimentando igual que como se alimenta cuando no hace ejercicio, cuando usted se ejercita, gasta mucha energía, todas las creaciones del hombre son hechas a semejanza de el mismo, un carro no puede avanzar sin combustible, sin agua, sin aceite y otros, usted tampoco puede progresar sin una buena alimentación.

Para cerrar el primer factor le aconsejo lo siguiente: Sus músculos para mantenerse necesitan de proteína, la proteína la encuentra en los alimentos y es de origen animal y vegetal, la proteína mas fuerte es la de origen animal, pero si usted no puede comer carne todos los días ademas que debe ser de pollo que es mejor, entonces compre un suplemento de proteínas, el otro factor importante es consumir carbohidratos, los carbohidratos son los que construyen el musculo usted debe consumir un 50% mas de carbohidratos que de proteína, se encuentran igual en los alimentos.

¿Cuanta proteína diaria debe consumir una persona que van al gym y quiere ganar masa muscular?

Para ganar masa muscular usted debe consumir 1.70 grms de proteína por cada kilo de peso, si su peso es 60 kilos multipliquelo por 1.70 grms de proteína, el resultado le dará 102 grms que es lo que debe consumir de proteína y de los 102 grms debe sacar el total de carbohidratos que debe consumir que es el 50% mas de lo que consumirá en proteínas.

El Descanso
Para poder ganar masa muscular usted debe darle descanso a sus músculos después de entrenar y dejarlos 2 días en la semana como mínimo sin actividad física, por ejemplo:

Entrenar Lunes, Martes y Miércoles, Jueves Descansar y volver a entrenar Viernes y Sábado, Domingo de nuevo a Descansar, pero esto es descanso de actividad física, no hacer pesas, ahora vamos al descanso en la noche, como mínimo usted debe dormir 8 horas sin interrupción, su mente y su cuerpo podrán reposar y sentirse con energía cada día.
Porque Recuerde que sus músculos no crecen cuando hace ejercicio… ¡crecen cuando usted descansa!
Si Hace mucho ejercicio y descansa poco… no espere que sus músculos crecerán de esa manera.

Fallo Muscular

Para aumentar el tamaño del músculo, tengo que llegar hasta el fallo muscular?

Imagínate que estas en el mismo medio de una serie. Con cada repetición que haces, el musculo se esta poniendo mas y mas débil. Notas que haces la sexta repetición con bastante dificultad. La séptima repetición te es extremadamente duro para completar, pero lo logras. Intentas la repetición # 8. Le estas dando todo de ti. Se siente como si tu cuerpo entero esta temblando. Después de dar el 100% de ti, todo tu corazón, alma, y mente, el musculo básicamente falla. No puedes completar la repetición numero 8. Has llegado al limite de ese musculo.

Has llegado al punto de la serie llamado “fallo muscular”. Fallo muscular es cuando llegas al punto que no puedes completar ni un poco mas de la repetición, no importa cuanto tratas. Has llegado a su LIMITE.
Así que para contestar la pregunta, sí, es extremadamente importante llevar cada serie hasta el punto del fallo muscular. La razón es que cuando llevas la serie hasta ese punto estas asegurándote de que usaste y trabajaste la cantidad mas grandes de fibras musculares en esa área. Si tu pararas la serie 1, 2, o 3 repeticiones ANTES del fallo muscular, dejarías una cantidad grande de fibras sin trabajar o entrenar, significando que una porción grande del músculo se quedo sin entrenar.

Congestión Muscular

Congestión Muscular” es lo que tu sientes en el musculo cuando esta puesto bajo tensión constante. Esto se llega cuando haces que el musculo estire y contrae por una cantidad alta de repeticiones. Cuando los músculos se congestionan, se llenan de mucha sangre, haciéndolos mas grandes y apretados.

Esto sucede porque mientras estas alzando y bajando una pesa (estirando y contrayendo) el cuerpo empieza a mandar sangre a través de las arterias y venas al músculo. Sin embargo, como estas haciendo varias repeticiones, una detrás de la otra, estas mandando mas y mas sangre al músculo, resultando en que se llene.

Unas de las maneras de aumentar el tamaño del músculo es hacer que las fibras que componen el músculo engrandezca, y esto se logra aumentando labile, que son “ proteínas temporarias”. La manera #1 de lograr esto es congestionando el músculo con sangre.

¿Es necesario congestionar el músculo para hacerlo CRECER EN TAMAÑO?

Conseguir un congestionamiento muscular no es necesariamente lo que causa que el músculo crezca pero es un buen indicador de que usted está haciendo y entrenando ese músculo correctamente.

Básicamente, si usted no está haciendo las suficientes repeticiones empezar a empujar cierta cantidad de sangre en el tejido musculoso, ésa es una buena señal de que usted no está causando que las fibras trabajen suficientemente.

Piénsalo.!! Has notado como los músculos que mejores se congestionan cuando los entrenas son los músculos que mejores y mas rápidos se desarrollan y crecen? Y los que no se congestionan bien son los menos desarrollados? El congestionamiento no es el factor principal en desarrollo de seda de músculo, pero le deja saber que usted se está centrando en el músculo correctamente. Deje que el congestionamiento muscular sólo sea un “indicador” que lo ayuda determinar cuán bien usted se está centrando en ese músculo en particular.

Series y Peso

Si eres alguien que eres naturalmente delgado y tienes un metabolismo rápido, su cuerpo trata de mantener lo menos tamaño o peso posible, aunque sea músculo. Hay grandes argumentos en cuantas series hay que hacer para aumentar el tamaño de los músculos.

Para obligar a un músculo a que crezca, hay algunas cosas que usted tiene que forzarle a que haga. Cuanto más fibras en un músculo que usted haga trabajar, más crecimiento usted va a producir. La mayoría de los fisiculturistas usan una técnica llamada “La Pirámide”. Eso es cuando usted hace una serie para cierta cantidad de repeticiones, luego usted hace una segunda serie con el peso más alto pero menos repeticiones, luego usted hace una tercera cantidad con hasta menos repeticiones, luego generalmente en la cuarta serie harán una cantidad más pesado para la cantidad que mas puedan completar de repeticiones.

Lo que están realmente haciendo es un grupo de series “para calentarse”, y luego “una serie hasta el límite”.

Así que para ser “completamente claro”, todo lo se necesita para desarrollar completamente un músculo es 1 serie hasta el límite, que sea bien duro! Cualquier serie en adicional a esa, CUALQUIERA, será una pérdida de tiempos y energías porque no le va a ayudar en absoluto.

Ahora, usted se está preguntando cómo puede ser que solo se requiere 1 serie hasta el límite. Mantén esto en mente, es la serie con la cantidad más alto de peso, para la cantidad mas alta de repeticiones que va a activar la cantidad mas alta de fibras para trabajar.

Errores que cometes al ejercitar los musculos

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Mon, 11 Nov 2013 01:12:00 +0000

Querer obtener resultados de una forma inmediata. Los resultados se consiguen en base de tiempo y mucha constancia en los entrenamientos. Si espera ver cambios en unos pocos días o incluso en una o dos semanas está equivocada y se va a desmotivar. Si entrena de forma adecuada, empezará a tener resultados al cabo de un mes. Pero hasta las 8 o 12 semanas, los cambios no serán verdaderamente visibles y significativos.

No tener el trabajo planificado en busca de objetivos. Cuántas veces acude al gimnasio sin saber lo que va a hacer e improvisa: un poco de eso y un poco de lo otro. Es importante tener un programa preestablecido en el que se tenga en cuenta un trabajo global y mentalizarse todos los días para la sesión que se va a realizar: si trabaja los abdominales concentrese exclusivamente en ese trabajo.

Usar pesas demasiado ligeras. Cuando se realiza un entrenamiento de tonificación, las mujeres tienden a hacer los ejercicios con pesas de muy pocos kilos. A menudo se pueden ver en el gimnasio chicas haciendo ejercicios con pesas de 1,5 kilos leyendo una revista. No les sirve para nada. Si no le plantea un desafío a su cuerpo, el entrenamiento no resulta eficaz. Para obtener resultados satisfactorios necesita poner a prueba sus músculos. Si lo que quiere es ganar tono y endurecer, pero no quiere ganar volumen, necesitas realizar un número alto de repeticiones en cada ejercicio (de 15 a 20 por serie). Para que el resultado sea satisfactorio, las últimas repeticiones debe hacerlas “sudando tinta”.

Ni calentar ni enfriar El 20 por ciento de las lesiones que ocurren en personas que se ejercitan son debidas a la falta de calentamiento y de estiramiento antes y después de las rutinas. Las estructuras más afectadas son los músculos, los tendones y los ligamentos. Dedique mínimo el 10 por ciento del tiempo de la rutina a calentar; por ejemplo: si el tiempo del ejercicio pleno es de una hora, el calentamiento será de seis minutos. Del mismo modo, al terminar haga estiramientos de las estructuras utilizadas, por un periodo de tiempo igual.

Entrenar después de comer o con el estómago vacío Después de comer, el cuerpo dirige una mayor cantidad de sangre al sistema digestivo; esto merma el rendimiento de los músculos y otras estructuras y puede, incluso, generar un colapso circulatorio, que se manifiesta con malestar y mareos. Nunca haga ejercicio inmediatamente después de comer en forma abundante (deje pasar dos horas después de la última comida copiosa) y tampoco con el estómago vacío. Si tiene mucha hambre tome algo ligero (un poco de pan con queso para untar o un banano) 15 minutos antes de entrenar. Esto mantiene los niveles de azúcar en la sangre, por su contenido de almidón, y de glucosa, que es de fácil digestión. Si quiere comer después de ejercitarse, lo ideal es hacerlo dentro de la primera o segunda hora.

Dolor como límite Por cuenta de la falsa creencia de que el buen ejercicio debe doler, son muchas las lesiones que se producen. El dolor es una señal inequívoca de que la capacidad del cuerpo ha sido sobrepasada. Si siente dolor, pare de inmediato. Haga una pausa, baje la intensidad o disminuya la carga. Si el problema sigue, revise la técnica que está aplicando. OJO... Aca estamos hablando de Dolores Musculares, no de Fatiga Muscular.

De vez en cuando No hay manera de que el ejercicio sea efectivo si no se practica con regularidad. Lo recomendable es por lo menos una hora de ejercicio, en condiciones aeróbicas (nadar, trotar, patinar), tres veces a la semana. Es importante tomarse el tiempo para hacerlo bien, controlando la frecuencia cardiaca. Recuerde: no esperar resultados de la noche a la mañana, no entrenar músculos lesionados, no ejercitarse descalzo o sin medias, no entrenar si está trasnochado.

Ropa inadecuada Ponerse prendas ceñidas dificulta el retorno venoso y el uso de calzado inadecuado puede incrementar daños en músculos y articulaciones. Use ropa holgada de materiales que permitan la transpiración; las mujeres deben proteger el pecho con brasieres deportivos. Aunque el calzado debe ajustarse al tipo de ejercicio, siempre hay que buscar uno con capacidad para absorber impactos.

Por obligación Muchos se ejercitan por moda, porque el médico lo recomienda o porque sienten la presión de verse mejor o más delgados; esto desemboca en prácticas inadecuadas y rápido abandono. Escoja una actividad sencilla que le sea placentera, como caminar o bailar. Si no está decidido a ir a un gimnasio, no se inscriba y tampoco compre ropa deportiva que no usará.

La misma rutina Hacer la misma rutina siempre hace que el cuerpo se adapte poco a poco a su práctica; cuando eso ocurre, el ejercicio deja de ser efectivo. No repita la misma actividad antes de tres días y prefiera un día ejercitar la parte alta del cuerpo y al día siguiente la inferior. Les dará tiempo a las estructuras ejercitadas de recuperarse, evitará el abuso y hará más efectivo el ejercicio.

Antes de ir a dormir El ejercicio físico actúa como un estimulante para el sistema nervioso central, lo que promueve el insomnio. Prefiera ejercitarse en la mañana temprano; sirve como activador, además las estructuras están relajadas y descansadas.
Si prefiere la noche, hágalo suavemente y deje pasar una hora como mínimo antes de ir a la cama. También evite hacerlo en las horas más cálidas del día.

No hidratarse Durante el ejercicio, cerca del 75 por ciento de la energía se disipa en forma de calor y gracias al sudor. Empiece a hidratarse 15 minutos antes de la práctica y durante ella hágalo a intervalos regulares (250 ml cada 15 minutos o 500 ml cada 30 minutos). Si el ejercicio dura menos de una hora, el agua es la mejor opción; si el tiempo es mayor, puede usar bebidas hidratantes, diluidas. No beba líquidos helados.

Exceso y sobrecarga El sobreesfuerzo por ejercicios pesados y prolongados impide que se preste atención a la técnica de la actividad e incrementa el riesgo de lesiones y dolor. Diseñe un plan progresivo que empiece con cargas pequeñas, por corto tiempo, y con ejercicios fáciles de hacer. Aumente en la medida que el cuerpo se lo vaya exigiendo.

Sudar por sudar Hay quienes creen, sin razón, que sudar más ayuda a bajar de peso, por lo que se ponen mucha ropa o se 'forran' con bolsas. Lo único que se logra es aumentar la deshidratación y disminuir el rendimiento. No utilice más prendas de las que se necesita.

Beber tragos grandes de agua Beber agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental para mantener el cuerpo hidratado. Se recomienda beber entre 29 y 177 cm cúbicos de agua cada 15-20 minutos, no todo al mismo tiempo. Beber tragos de mucha agua de una sola vez puede causar dolores estomacales, sin olvidarnos que beber más agua de lo normal puede llegar a intoxicarte; el exceso de hidratación conduce a bajos niveles de sodio en el organismo, lo que puede traer mareos, calambres y dificultad para hablar.

Distribuye tu botella de agua de manera de beber poco pero cada menos frecuencia en vez de beber varios cm cúbicos de una sola vez mientras haces ejercicio.

NO TE DEJES IMPRESIONAR!!!: No te dejes impresionar por los demás que, en el gimnasio, hacen los ejercicios mejor que tú, o por las que tienen los muslos súper firmes, Tampoco te deprimas porque otra más ya ha alcanzado un alto nivel de condición física y tú no lo has logrado aún, Concéntrate en tus capacidades y opta por aquellos ejercicios que estén de acuerdo con lo que realmente puedes hacer.

Moverse con brusquedad: Nunca debes realizar movimientos bruscos cuando hagas ejercicios con pesas, pues puedes lesionarte. La espalda es especialmente vulnerable a sufrir lesiones cuando el cuerpo se ve obligado a soportar demasiado peso. Utiliza pesas que puedas controlar y haz tus ejercicios correctamente para obtener los mejores resultados. Cuando seas capaz de controlar bien las pesas más ligeras, empieza a aumentar el peso gradualmente.

Olvidar la buena postura.: La buena postura es esencial no solamente para evitar las lesiones, sino también para obtener el máximo provecho de determinados tipos de ejercicio. Por ejemplo, es esencial mantener la postura correcta al utilizar la máquina de subir escaleras ( Stairsteppero Stairmaster), muy común en los gimnasios, pues si te apoyas mucho en las agarraderas tus muñecas y espalda recibirán demasiada presión. Disminuye la intensidad de la máquina hasta que puedas realizar el movimiento con la espalda recta y las manos apoyadas levemente en las agarraderas.

Ejercicios Para Endurecer El Abdomen Guia Completa

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Sat, 05 Oct 2013 19:15:00 +0000

Esta es una guia completa que te ayudara en los ejercicios y tener unos abdominales de roca, olvida los otros entrenamientos este si funciona gratis para ti.

Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo:
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Esto es como un situp o crisis, pero la máquina le ayuda a añadir la resistencia de los aumentos más fuerza. Siga las instrucciones de la máquina en particular que usted elija. Asegúrese de ir despacio y concentrarse en el uso de los músculos abdominales para empujar el peso mientras se relaja las piernas y los pies.

Ab Roller

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Otros
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Utilizar el rodillo del ab, comenzará en el suelo en todas sus manos y rodillas. Sujete el rodillo de AB en sus manos, mientras que en esta posición. Poco a poco rollo el Prólogo de rodillos AB, estirando su cuerpo en una posición recta. Bajar en la medida que pueda, sin tocar el suelo con su cuerpo. Pausa y tire de ti mismo de nuevo a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones. Vaya despacio y no toque el suelo!

Air Bike

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Acuéstese boca arriba y poner las manos detrás de su cabeza. Elevar las piernas de manera que los muslos queden perpendiculares y la parte inferior de las piernas están justo por encima paralelo al suelo. Acurrucarse y llevar el codo izquierdo hacia el lado derecho, mientras que el dibujo en su rodilla derecha a su encuentro. Es como que usted está montando una bicicleta. Alterne los lados, continuando el movimiento de ida y vuelta. Recuerde, no sólo solapa de su codo a través de su cuerpo, en realidad rotan a través de su hombro y apretar los músculos abdominales.

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Trabaja los oblicuos. A fin de completar 1 repetición, cada talón debe ser tocado una vez. Por lo tanto, entrar en la posición, la crisis y toca con el talón derecho una vez, más de crisis y tocar el talón izquierdo una vez, y ahora ha completado 1 repetición. Acuéstese en el suelo. Doble las rodillas y mantenga los pies 18-24 pulgadas. Mantener los brazos extendidos a los costados. Crunch delante y hacia arriba alrededor de 3-4 pulgadas. Recuerde que debe mantener la parte baja de la espalda apoyada contra el suelo. Mantener la cabeza en una posición neutral. Suplente tocar el talón derecho y luego el talón izquierdo. Recuerde, cada talón tocando una vez un representante!

Barbell Ab Rollout

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Otros músculos trabajado: inferior de la espalda, hombros
Equipo: Barra
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Los codos deben ser cerradas y se mantiene en una línea vertical con los hombros. Muchos anuncios rueda ab mostrar al usuario con sus brazos extendidos, pero se considera por algunos de que esto ejerce presión innecesaria sobre los hombros y la espalda baja. Mantener el cuerpo encerrado en una posición recta, sin ceder de nuevo "," cuando en la posición inferior. Todos los movimientos en este ejercicio se inicia con las caderas, no los brazos / lats. El énfasis debe estar en el aumento de la culata lo más alto posible en piking un "movimiento cuando en la parte derecho del movimiento.

Barbell Ab Rollout - On Knees

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Otros músculos trabajado: inferior de la espalda, hombros
Equipo: Barra
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Inicio de rodillas con las manos sobre la anchura de los hombros en una barra que se coloca delante de usted. Rota lentamente la barra hacia adelante por lo que usted puede ir cómodamente. Mantener el cuerpo encerrado en una posición recta, sin ceder de nuevo "," cuando en la posición inferior. No toque el pecho o en cualquier parte de la parte superior del cuerpo hasta el suelo. Retire lentamente a sí mismo una copia de seguridad usando el mismo movimiento pero a la inversa. Repetir. También se puede hacer con una rueda de ab o en los dedos.

Barbell Side Bend

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Barra
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Trabaja los oblicuos. Párese derecho con sus pies separados. Coloque una barra de luz sobre sus hombros. Mantenga la espalda recta y la cabeza levantada. Doblar a la derecha en la medida de lo posible, luego doblar a la izquierda en la medida de lo posible. Incline la cintura solamente, no en las caderas o rodillas. Usted también puede hacerlo sentado, o con las pesas en las manos.

Bent-Knee Hip Raise

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Esto es como el reverso Crunch, pero con un mayor rango de movimiento. Extienda las manos a los lados con las rodillas dobladas en un ángulo de 60 grados y los pies al lado de la palabra. Uso de los abdominales inferiores, ruede su pelvis hacia atrás para elevar las caderas del suelo. Sus rodillas se sobre su pecho. Apriete los músculos abdominales y luego regresar a la posición inicial lentamente. Usted puede estirar las piernas para hacer pesas en los tobillos más o desgaste.

Butt-Ups

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Comenzar una posición de plancha, pero con los codos en el suelo y apoyándose en los antebrazos. Los codos deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Arquee la espalda totalmente en lugar de mantener la espalda completamente recta. Levante los glúteos hacia el techo, apretando los abdominales con fuerza para cerrar la distancia entre las costillas y la cadera por lo que terminan en una posición de puente alto. Baja de la espalda lentamente a su posición inicial. Repetir. No deje que su espalda hacia abajo el hundimiento.

Cable Crunch

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Cable
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: arrodillarse debajo de una polea alta. Cable de datos adjuntos Sujete la cuerda y las muñecas lugar en la cabeza. Flex caderas ligeramente y permita que el peso de la hiper-extensión de la baja de la espalda. Con las caderas fijas, flexionar la cintura para los codos de viaje hacia la mitad de los muslos. El retorno y la repetición.

Cable Seated Crunch

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Cable
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos:

Preparación:
Asiento con apoyo para la espalda lejos de una polea medio-alto. Sujete el cable de datos adjuntos cuerda con ambas manos y el lugar de forma segura por ambos hombros. Permita que el peso de la hiper-extensión de la baja de la espalda ligeramente.

Ejecución:
Con las caderas fijas, flexionar la cintura para los codos de viaje hacia las caderas. El retorno y la repetición.

Cross-Body Crunch

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Acuéstese sobre su espalda y doble las rodillas 60 grados y mantener los pies en el suelo. Coloque las manos ligeramente detrás de su cabeza. Acurrucarse y llevar el codo derecho y el hombro a través de su cuerpo, mientras que traer su rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo, al mismo tiempo. Alcanzar con su codo y tratar de tocar la rodilla. Hacer un lado de todos sus representantes, luego cambiar a la otra parte. Trate de llevar el hombro hacia arriba de la rodilla y no sólo su codo.

Crunch - Hands Overhead

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Esta variación hace que sea más difícil que los crujidos regulares. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Mantenga los pies apoyados en el suelo. Estire sus brazos sobre la cabeza y cruzar las palmas. Curl parte superior del cuerpo hacia adelante y llevar los omóplatos justo al lado de la palabra. Mantenga los brazos alineados con la cabeza, cuello y hombro. No la mueva hacia adelante desde esa posición! Poco a poco más abajo, después de apretar los abdominales!

Crunch - Legs On Exercise Ball

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Exercise Ball
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Acuéstese sobre su espalda con los pies apoyados sobre una bola del ejercicio con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque sus pies tres a cuatro pulgadas de separación y el punto de dedos de los pies hacia adentro para que tocan. Coloque las manos ligeramente en ambos lados de la cabeza manteniendo los codos pulg No bloquee los dedos detrás de la cabeza! Empuje la parte baja de la espalda en el suelo para aislar los músculos del ab. Comienza a rodar sus hombros del piso. Continuar para empujar hacia abajo tan duro como usted puede con su baja de la espalda. Los hombros deben llegar del suelo alrededor de cuatro pulgadas, y su baja de la espalda debe permanecer en el suelo. Enfoque en el movimiento lento y controlado - no hacen trampas a sí mismo mediante el uso de impulso!

Crunches

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Acuéstese sobre su espalda con los pies en el suelo, o descansar en un banco con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Si usted está apoyando los pies en un banco, el lugar que tres a cuatro pulgadas de separación y el punto de dedos de los pies hacia adentro para que tocan. Coloque las manos ligeramente en ambos lados de la cabeza manteniendo los codos pulg No bloquee los dedos detrás de la cabeza! Empuje la parte baja de la espalda en el suelo para aislar los músculos del ab. Comienza a rodar sus hombros del piso. Continuar para empujar hacia abajo tan duro como usted puede con su baja de la espalda. Los hombros deben llegar del suelo alrededor de cuatro pulgadas, y su baja de la espalda debe permanecer en el suelo. Enfoque en el movimiento lento y controlado - no hacerse trampas a sí mismo mediante el uso de un impulso!

Decline Crunch

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: El uso de un banco de declive, la posición de sí mismo, con los pies encerrados en la parte superior. Su parte superior del cuerpo debe ser planteado desde la banca a fin de que tienes que contratar los abdominales sólo para permanecer en el lugar. Coloque las manos a cada lado de la cabeza, por encima de su cabeza. No bloquee los dedos! Levante su cuerpo lentamente mientras su contrato abdominales. Crunch hasta que los codos estén a ambos lados de los muslos. Mantenga y flexione los músculos abdominales, luego baje lentamente su cuerpo de nuevo a la posición inicial. No baje el cuerpo hasta el fondo para el banco! Si puede, mantenga una placa de peso a través de su pecho para aumentar la resistencia.

Decline Oblique Crunch

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Colóquese en un banco de descenso con los pies encerrado, su cuerpo superior debe ser planteado desde el banquillo. Copa de la mano derecha sobre la oreja derecha y coloque su mano izquierda sobre el muslo. Levante la parte superior del cuerpo lentamente mientras se gira el tronco hacia la izquierda. Céntrese en mantener los abdominales contraídos y mantener el movimiento lento y controlado. Continúe haciendo crujir hasta su codo derecho toque la rodilla izquierda. Baje el cuerpo lentamente hacia abajo a la posición inicial. Después de completar un juego de la derecha, pase a su lado izquierdo. SUGERENCIA: Concentrese realmente torcer su torso y sentir la contracción cuando estás en la posición superior.

Decline Reverse Crunch

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Acuéstese de espaldas en un banco de descenso y mantenerse en la cima de la banca con ambas manos. No deje que su cuerpo deslizarse desde esta posición. Mantenga las piernas paralelas al suelo utilizando los abdominales para mantenerlos allí. Mantenga las rodillas y los pies juntos. Poco a poco los abdominales contrato, centrado en traer a su pelvis hacia arriba y hacia adentro hacia su pecho Deja que tus músculos abdominales hacer el trabajo! Lentamente baje su pelvis a la posición inicial, manteniendo la tensión constante en los abdominales. No arquee la espalda hacia el interior mientras usted está en la posición hacia abajo!

Dumbbell Side Bend

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Dumbbell
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Trabaja los oblicuos. Párese derecho con los pies en la anchura de los hombros. Sostenga una pesa en la mano derecha con la palma de la mano in Coloque su mano izquierda en la cintura. Mantenga la espalda recta. Doblar a la derecha, en la medida que pueda, luego doblar a la izquierda en la medida de lo posible. Después de terminar sus representantes lo desea, cambie el peso de la otra mano y repita. Incline la cintura solamente, no en las caderas o rodillas! También se puede hacer con una barra sobre sus hombros.

Exercise Ball Crunch

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Exercise Ball
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Siéntese en la parte superior de un ejercicio de pelota con los pies firmemente colocados en el suelo. Rollo de la mitad inferior de los glúteos de la pelota por deslice hacia delante. La parte baja de la espalda debe estar centrado en la parte superior de la bola. Coloque las manos a los lados de la cabeza, pero no use sus manos para tirar. Crunch parte superior del cuerpo hacia delante y rodar los hombros hacia las caderas. Apriete en la cima! Entonces baja de la espalda a la posición inicial y repita. Puede mantener un peso para aumentar la dificultad.

Exercise Ball Pull-in

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Exercise Ball
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Trabajos varios de los abdominales inferiores. Empiece en la posición de push-up y colocar la parte inferior de las espinillas en la parte superior de la bola del ejercicio. , Manteniendo la espalda completamente recta, levante las rodillas adentro hacia su pecho, permitiendo que la bola ruede hacia adelante bajo los tobillos. Apriete los músculos abdominales y estirar las piernas, haciendo rodar la pelota de nuevo a la posición inicial.

Flat Bench Leg Pull-in

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Trabajos abdominales inferiores. Acuéstese en un banco plano con las piernas fuera de la final. Coloque sus manos en las nalgas con las palmas hacia abajo. Ponga las piernas rectas. Doble las rodillas, tirando de la cara anterior del muslo en su parte media. Regresa a la posición inicial. Puede mantener una mancuerna entre las piernas para hacer más difícil.

Flat Bench Lying Leg Raise

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Trabajos abdominales inferiores. Coloque un peso entre los pies si puede. Acuéstese en un banco con las piernas fuera de la final. Coloque sus manos en las nalgas con las palmas hacia abajo. Mantenga las piernas lo más recto posible y las rodillas bloqueadas. Levante las piernas lo más alto posible. Inferior de las piernas hacia abajo, en la medida en que puede ir.

Frog Sit-Ups

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Este ejercicio fue "inventado" por Vince Gironda. En primer lugar, se sientan en el suelo con las plantas de los pies tocándose. A continuación, se tendió en el suelo y tratar de impulsar tanto las plantas como cerca de la entrepierna como sea posible. Tus muslos de forma óptima debe estar muy cerca del piso. Imagen de un rombo que se forma cuando se está en esta posición. Ahora, con las manos cruzadas y tocar los hombros opuestos o tocando ligeramente sus orejas, exhala firmemente con los labios fruncidos y aplanar su baja de la espalda en el suelo mientras que encrespa el torso hacia arriba. (Al igual que el primer 1 / 4 de un movimiento de sentarse.) Retener en la posición superior de una cuenta de dos, si lo desea. Baje lentamente en el suelo o colchoneta, relajar el abdomen completamente y repita.

Gorilla Chin/Crunch

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: bíceps, laterales
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Colgar de una barra de dominadas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y las manos alrededor de 12 pulgadas con un apretón abusos. Impulse hacia arriba con los brazos y las crisis de las rodillas, al mismo tiempo. Usted debe terminar la barbilla y la crisis, al mismo tiempo. Cuando se ha contratado la totalidad, su nota será en el bar y las rodillas se acercó a su pecho. Revertir lentamente el movimiento y volver a la posición inicial. También puede hacer esto con una pesa o una pelota medicinal entre los pies o con un peso que concede a un cinturón alrededor de su inmersión en la cintura. Cuando domines esto, intenta colgando de un solo brazo y agarrar la muñeca con su mano libre. Esta obra de los oblicuos.

Hanging Knee Raise To The Side

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Obras de los oblicuos y abdominales inferiores. Cuelgan de un pull-up bar con las piernas y los pies juntos. Lentamente levante las rodillas a un lado tan alto como pueda. Para ello, doblando la columna de abajo hacia arriba, y no simplemente levantar las rodillas. Apriete los músculos abdominales inferiores y los oblicuos a la del movimiento, luego baja lentamente. Repetir y opuestos. No balancee sus piernas hacia arriba.

Hanging Leg Raise
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Colgar de una barra con las piernas hacia abajo. Levanta las piernas flexionando las caderas mientras se flexiona las rodillas hasta las caderas son totalmente flexionada. Continuar fomentando las rodillas hacia los hombros flexionando la cintura. NO hacer swing y el impulso de usar. Vaya despacio y concentrarse en el uso de los músculos abdominales para tirar de las piernas hacia arriba. Regresa a la posición inicial. Repetir. Usted puede colocar peso entre los tobillos para aumentar la resistencia. También puede aumentar sus rodillas a un lado de su cuerpo para trabajar los oblicuos.

Hanging Pike
Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Colgar de una barra con las palmas hacia adelante. Usted puede utilizar las correas si es necesario para ayudarle con su adherencia. Comience con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y superior de las piernas paralelas al suelo. Tire de las piernas hacia arriba y tratar de tocar las espinillas a la barra de encima de ti. Trate de estirar las piernas tanto como sea posible, mientras que en la parte superior. Baje las piernas tan lentamente como sea posible hasta llegar a la posición inicial. Repetir. No balancee y el uso de impulso!

Jackknife Sit-Up

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados:: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Acuéstese en el suelo sobre su espalda. Coloque los brazos hacia atrás, detrás de la cabeza. Doblar la cintura, mientras que elevar las piernas y los brazos a reunirse en una posición de navaja. Antebrazos y las piernas a la posición inicial. Mantenga los codos y las rodillas cerradas!

Janda Sit-Up

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Si bien existe alguna controversia a este ejercicio, he encontrado que es una adición de la diversión a la formación. El nombre de fisiólogo del ejercicio Checa, el Dr. Vladimir Janda, este es uno de los más difíciles abdominales variaciones, ya que aísla por completo de los abdominales recto por la eliminación de los flexores de la cadera. El rendimiento de este ejercicio se hace sentado en una normal hasta la posición sentada, los pies apoyados en el suelo, pero con fuerza de apriete los músculos isquiotibiales y glúteos. Esto hará que los flexores de la cadera de ser inactivados en un proceso llamado inhibición recíproca, que básicamente significa que los músculos opuestos a los contratados se relajan. El ejercicio puede realizarse utilizando un aparato dedicado, con un socio del entrenamiento tirando ejercer presión sobre sus terneros (al mismo tiempo a mantener los pies en el suelo) o de embalar sus piernas por encima de barra y tirando hacia atrás. Al comenzar el ejercicio, llene sus pulmones de aire y en un lento (tres a cinco segundo cargo), el ascenso, exhalar lentamente. Parece simple, pero seguir adelante probarlo!

Knee / Hip Raise On Parallel Bars

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Otros
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: 1. Este ejercicio es excelente porque a diferencia de los crujidos, funciona principalmente los abdominales inferiores. 2. Utilice sus abdominales para tirar de las piernas hacia arriba. 3. El uso de fuerza en cualquier ejercicio es trampa! 4. Apriete los músculos abdominales en la parte superior! Mantenga las piernas juntas.

Knees In Side Rotation While Holding Medicine Ball

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Otros músculos trabajado: tríceps, cuadríceps
Equipo: Otros
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos arriba. Sostenga un balón medicinal o el peso. Con las rodillas dobladas dibujar despacio en las piernas llevando la rodilla izquierda en todo el cuerpo hacia la rodilla derecha. Mantenga la tensión en los músculos abdominales para obtener mejores resultados.

Leg Pull-in

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto

Tips: Trabajar los abdominales inferiores. Acuéstese en el suelo con las manos en las nalgas, las palmas hacia abajo, y las piernas extendidas. Doble las rodillas y tire de sus muslos en su parte media. Regresa a la posición inicial. Concéntrese en sus abdominales inferiores. Puede mantener una mancuerna entre los pies para hacer más difícil.

Oblique crunches

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Obras los oblicuos laterales. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas (colocando las rodillas en el suelo o descansando en un banco). Coloque su mano izquierda sobre la oreja izquierda. Roll parte superior del cuerpo hacia la derecha hasta que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Concéntrese en tensar los lados de la cintura y la celebración de la contracción de todo el movimiento. Baje lentamente a la posición inicial. Después de completar un conjunto completo de representantes de la izquierda, pase a su lado derecho y hacer la misma cosa.

Oblique Crunches - On The Floor

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas en la parte superior de cada uno con las rodillas dobladas un poco. Libremente taza de la cabeza con la mano derecha. Crunch tan alto como usted puede ir, mantener el movimiento en el plano lateral tanto como sea posible para trabajar los oblicuos. Do ambos lados.

Plate Twist

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Otros
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: obra de los oblicuos. Siéntese en el suelo y mantener una placa en el frente de sus abdominales con los brazos ligeramente flexionados. Lean un poco hacia atrás con la parte superior del cuerpo y elevar las piernas del suelo. Rotación de lado a lado y tocar la placa en el suelo. Torcer a la izquierda y tocar la placa en el suelo y luego girar a la derecha y tocar la placa es de 1 rep! Recuerda a la respiración durante todo el ejercicio!

Press Sit-Up

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Otros músculos trabajado: tríceps, hombros
Equipo: Barra
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Siempre comience la luz en este ejercicio para entender el movimiento y aumentar el peso en consecuencia. Consejos: se encuentran a ambos de un piso o banco de declive. Para aquellos que son más fuertes, utiliza el declive. Comience con la barra en el pecho como si se estuviera preparando para realizar un press de banca. Tome un agradable respirar profundamente, apretar los abdominales y los glúteos. Comience de forma simultánea doblando el torso y presionando la barra a una posición superior. Exhale sólo a través de los labios perforados de no perder la presión intra-abdominal. Revertir el proceso de desenrollar su cuerpo, pero no se exhala todo su aire. Nota: A pesar de que sus pies están anclados tratar de minimizar la fuerza de las caderas.

Reverse Crunch

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Al igual que en el suelo sobre su espalda. Ponga sus manos a los lados, con los pies y los muslos perpendiculares al suelo. Ellos no deben ir más abajo que la presente durante el movimiento. Uso de los abdominales inferiores, ruede su pelvis hacia atrás para elevar las caderas del suelo. Sus rodillas ahora será sobre su pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial. Usted puede usar pesas de tobillo para que sea más difícil.

Russian Twist

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: espalda inferior
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Proteja sus pies ya sea por su inclusión en algo que no se mueve o por tener una pareja sostienen. Inicio en la posición que se muestra arriba, ligeramente inclinado hacia atrás y juntando las manos delante de usted. Moviendo sólo en el tronco, girar a un lado. Al final de su rango de movimiento, de forma rápida el movimiento inverso y girar hacia el lado opuesto. Repetir de forma rápida para el número total de repeticiones. También se puede mantener un peso o una pelota de medicina para aumentar la dificultad.

Scissor Kick

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Para empezar, recostada sobre su espalda con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Extienda las piernas totalmente con una ligera curvatura en las rodillas. Levantar los talones cerca de 6 pulgadas del piso. Haga un pequeño, rápido arriba y abajo de tijera-como movimientos al levantar cada pierna a unos 45 grados en el aire y bajar el talón hasta que se trata de 2 a 3 pulgadas del piso.

Seated Barbell Twist

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Barra
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Trabaja los oblicuos. Coloque una barra de luz sobre sus hombros y se sientan en el extremo de un banco plano con los pies firmemente en el suelo. Gire el tronco hacia la derecha, luego a la izquierda, girando en la cintura solamente. No mueva la cabeza de lado a lado. Mantenga la espalda recta y la cabeza levantada. También se puede hacer de pie o por la celebración de una pesa cerca de su pecho.

Seated Flat Bench Leg Pull-In

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Siéntate en el extremo de un banco plano. Coloque sus manos detrás de tu trasero y apoderarse de los lados del banco. Extienda las piernas hacia fuera. Doble las rodillas y tirar de las piernas en su parte media. Volver a la posición inicial concentrado en trabajar los músculos abdominales. Usted puede mantener una mancuerna ligera entre sus pies para aumentar la resistencia.

Seated Leg Tucks

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Este es un gran ejercicio para el ejercicio general de ABS. Sentarse en un banco y extender las piernas para que se contraen los músculos abdominales. Ahora, poner lentamente las piernas de su torso / caja torácica y devolverlos a su posición original.

Side Bridge

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Obras los oblicuos y ayuda a estabilizar la columna vertebral. Acuéstese sobre su lado y el apoyo a su cuerpo entre el antebrazo y la rodilla a sus pies. Mantenga la posición durante dos a cuatro segundos. Repita con el otro lado. Aumente hasta al menos 60 segundos por cada lado de su cuerpo!

Side Jackknife

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Compuesto

Consejos: Trabaja los oblicuos. Acostado sobre su lado derecho y mantenimiento de su pierna izquierda sobre la derecha, coloque su mano derecha en un lugar cómodo y cierre de su mano izquierda detrás de su cabeza. Traiga su torso y la pierna izquierda hacia la otra a medida que tirar con los oblicuos. Apriete por un momento y regresar a la posición inicial. Usted puede usar pesas de tobillo para hacerlo más difícil!

Sit-Up

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Acuéstese de espaldas en el suelo con los pies sobre la anchura de los hombros. Puede que le resulte más fácil poner los pies en algo para mantenerlos bajos. Levante la parte superior del cuerpo, doblándose en la cintura, hasta que esté sentado en posición vertical. Mantenga los brazos a los lados, cruzó por delante de usted, o detrás de su cabeza, pero NO intente usar sus brazos para tirar de ti mismo. No levante sus pies fuera de la tierra. Sin problemas bajo su cuerpo de nuevo al suelo. Repetir.

Stomach Vacuum

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Obras el transverso abdominal y oblicuos internos. Esto le da un perfil más plano y una cintura más estrecha!

Para ejecutar el estómago vacío, en posición vertical y coloque sus manos sobre las caderas, y exhalar todo el aire de sus pulmones, completamente. Amplíe su pecho, y traer a su estómago en la medida de lo posible, y espera. Visualiza tratando de tocar su ombligo a tu columna vertebral. Una contracción isométrica del "20" segundos es una repetición. Usted puede trabajar su camino hasta el 40 o 60 segundos.

Una vez dominado, el vacío del estómago puede ser realizado en un pie, de rodillas, sentado y acostado.

Toe Touchers

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: tumbarse en el suelo y elevar las piernas en el aire. Asegúrese de mantener la parte baja de la espalda apoyada en el piso de tierra. Exhale y crisis hacia delante hasta tocar los dedos. (Tocar cualquier parte del pie funciona!) Recuerde, no tire de la barbilla hacia el pecho. Mantener la cabeza en una posición neutral.

Tuck Crunch

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: BodyOnly
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Al igual que en el suelo con las manos o cruzada sobre su pecho o detrás de su cabeza. Doble las rodillas y las caderas para formar ángulos rectos. Mantenga la parte inferior de las piernas paralelas al suelo y los pies cruzados. Levante sus hombros a unos cuantos centímetros del suelo por acurrucarse. Lentamente regrese a la posición inicial después de apretar sus músculos abdominales.

Weighted Sit Ups - With Bands

Datos del ejercicio
Principales musculos trabajados: Abdominales
Trabajó otros músculos: Ninguno
Equipo: Otros
Mecánica Tipo: Aislamiento

Consejos: Si usted tiene un banco de declive, puede fijar la banda alrededor de la base de la banca y realizar descenso ponderado abdominales en eso. De lo contrario, fijar la banda alrededor de un puesto fijo y tumbarse en el suelo de espaldas a la entrada. Tomados de la mano por tu cabeza, realizar flexiones o abdominales.

Como Ejercitar Los Abdominales Inferiores

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Tue, 13 Aug 2013 03:40:00 +0000

Mientras que los abdominales superiores son relativamente fáciles de trabajar, los inferiores presentan un mayor desafío. Es difícil poder apreciar resultados perdurables al ejercitar los abdominales inferiores, dado que los mismos se encuentran ubicados debajo de varias capas de grasa.

Usa la información de este artículo para combinar de manera efectiva una nutrición adecuada, ejercicio cardiovascular frecuente y ejercicios específicos para los abdominales inferiores que te ayudarán a conseguir un excelente estado físico. SIGUE ESTOS PASOS

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Conoce los diferentes tipos de músculos abdominales:

Los abdominales rectos son aquellos músculos que se extienden desde la caja toráxica hasta la región pélvica. Están compuestos por los abdominales superiores e inferiores.
Estos músculos son los que mas se destacan cuando se encuentran bien trabajados.
Los músculos que rodean la región abdominal son los abdominales transversales.
Los abdominales transversales son los músculos que poseen las fibras musculares más profundas del abdomen.
Los músculos oblícuos internos y externos se encuentran en ambos lados del abdomen.

Trabaja todos estos grupos de músculos abdominales para poder construir unos abdominales inferiores fuertes.

Forma abdominales inferiores con una correcta alimentación y ejercicio regular.

Para formar los abdominales inferiores elige alimentos bajos en calorías.
La parte grasa del área que rodea tu abdomen cubre los abdominales inferiores y es el primer lugar en donde la nueva grasa se deposita. Ajusta tu dieta para excluir aquella comida que contenga grasa excesiva y concéntrate en una dieta baja en grasas para disminuir la acumulación de grasa en la zona abdominal.

Quema la grasa abdominal con dietas bajas en grasa y ejercicio cardiovascular de manera regular.

Formar unos buenos abdominales inferiores no se logra únicamente haciendo dieta. Hay que realizar ejercicio de bajo y alto impacto aeróbico para ayudar a eliminar la grasa que recubre los abdominales inferiores.

Realiza ejercicios que estén dirigidos a ejercitar los abdominales inferiores, como:

El levantamiento de piernas, el cual, usa la resistencia del cuerpo para trabajar los músculos abdominales inferiores. Acuéstate sobre una colchoneta con las piernas rectas, tus brazos paralelos al cuerpo y las palmas hacia abajo.

Poco a poco usa los músculos de los abdominales inferiores para elevar las piernas y enderezarlas con un ángulo de 45 grados. Mantenlas así durante 15 segundos. Baja las piernas y haz 10 repeticiones.

Realiza una serie de abdominales invertidas para formar los abdominales inferiores. Acuéstate sobre una colchoneta y pon tus brazos paralelos al suelo, las palmas hacia abajo. Levanta las piernas del piso con las rodillas dobladas. Utiliza la fuerza de los abdominales inferiores para traer las rodillas cerca del pecho. En un movimiento lento y controlado,usa la fuerza de los abdominales inferiores para traer las rodillas cerca del pecho. Suelta lentamente las piernas para regresar a la posición inicial y haz de 10 a 15 repeticiones.

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Aumentar Masa Muscular Para Principiantes

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Tue, 13 Aug 2013 03:23:00 +0000

Aumentar masa muscular no es una tarea fácil y se necesita una gran cantidad de perseverancia y dedicación. Muchas personas comienzan este viaje, pero tienen problemas para acostumbrarse a las rutinas. Si estás aquí, puedo saber que realmente quieres cambiar tu vida y tu cuerpo. Si Apenas estás comenzando, puede ser difícil y confuso el determinar por dónde comenzar, hacia donde ir y como mantener el rumbo. En este artículo vamos a ver principios para aumentar masa muscular que puede ayudarte en todas estas áreas.

Mientras que saber una rutina para aumentar masa muscular es de real importancia para ti, hay algunas cosas que debes saber antes de empezar. Lo primero es que necesitas aprender a escuchar tu cuerpo o lo que muchas veces te trata de decir. El cuerpo te informará con el dolor y con lo que siente, sin embargo, muchas personas optan por seguir trabajando a través del dolor. Tienes que saber que el dolor te está diciendo bueno hasta aquí llegamos, paremos un poco.

Hay varios tipos de dolor, un dolor sordo podría decir que es hora de descansar. Un dolor intenso podría significar algo grave como un tirón muscular, torsión, o algo similar. Ahora sabes muy bien cuando puede ser la hora de parar en el momento justo.

Su entrenamiento para aumentar masa muscular debe incluir una rutina que te guíe paso a paso en la forma en la que se va a realizar el trabajo. No debes apresurarte a realizar las cosas ciegamente, puedes salir herido y enfrentarte con situaciones al estar haciendo las cosas mal que no te ayudarán en el viaje para aumentar masa muscular. Las primeras seis semanas debes realizar un entrenamiento de cuerpo entero. Esto significa que vas a preparar tus abdominales, brazos, pantorrillas, bíceps, tríceps, las trampas, los hombros, el pecho, dorsales, isquiotibiales, cuádriceps, y los glúteos.

Hay diferentes grupos de ejercicios y rutinas para cada sección. Por las primeras tres semanas debes trabajar cada sección o grupo por día con 15 repeticiones en cada serie. Durante las próximas tres semanas, vas a aumentar el entrenamiento con dos series de cada sección, salvo baja de la espalda, los antebrazos, abdomen y las pantorrillas.

Durante las próximas seis semanas, vas a llevar a cabo en tus rutinas diferentes ejercicios y descanso de tu entrenamiento en dos partes. La primera parte es la parte superior y la segunda parte es el abdomen y parte inferior del cuerpo. En esta parte de tu rutina para aumentar masa muscular, es donde nuevamente incrementarás la intensidad y trabajarás más hacia la tonificación y el desarrollo muscular.

Aprende a desarrollar masa muscular: articulo especial sobre alimentación y nutrición.

Aumentar masa muscular no es una tarea fácil y se necesita una gran cantidad de perseverancia y dedicación. Muchas personas comienzan este viaje, pero tienen problemas para acostumbrarse a las rutinas. Si estás aquí, puedo saber que realmente quieres cambiar tu vida y tu cuerpo. Si Apenas estás comenzando, puede ser difícil y confuso el determinar por dónde comenzar, hacia donde ir y como mantener el rumbo. En este artículo vamos a ver principios para aumentar masa muscular que puede ayudarte en todas estas áreas.

Mientras que saber una rutina para aumentar masa muscular es de real importancia para ti, hay algunas cosas que debes saber antes de empezar. Lo primero es que necesitas aprender a escuchar tu cuerpo o lo que muchas veces te trata de decir. El cuerpo te informará con el dolor y con lo que siente, sin embargo, muchas personas optan por seguir trabajando a través del dolor. Tienes que saber que el dolor te está diciendo bueno hasta aquí llegamos, paremos un poco.

Hay varios tipos de dolor, un dolor sordo podría decir que es hora de descansar. Un dolor intenso podría significar algo grave como un tirón muscular, torsión, o algo similar. Ahora sabes muy bien cuando puede ser la hora de parar en el momento justo.

Su entrenamiento para aumentar masa muscular debe incluir una rutina que te guíe paso a paso en la forma en la que se va a realizar el trabajo. No debes apresurarte a realizar las cosas ciegamente, puedes salir herido y enfrentarte con situaciones al estar haciendo las cosas mal que no te ayudarán en el viaje para aumentar masa muscular. Las primeras seis semanas debes realizar un entrenamiento de cuerpo entero. Esto significa que vas a preparar tus abdominales, brazos, pantorrillas, bíceps, tríceps, las trampas, los hombros, el pecho, dorsales, isquiotibiales, cuádriceps, y los glúteos.

Hay diferentes grupos de ejercicios y rutinas para cada sección. Por las primeras tres semanas debes trabajar cada sección o grupo por día con 15 repeticiones en cada serie. Durante las próximas tres semanas, vas a aumentar el entrenamiento con dos series de cada sección, salvo baja de la espalda, los antebrazos, abdomen y las pantorrillas.

Durante las próximas seis semanas, vas a llevar a cabo en tus rutinas diferentes ejercicios y descanso de tu entrenamiento en dos partes. La primera parte es la parte superior y la segunda parte es el abdomen y parte inferior del cuerpo. En esta parte de tu rutina para aumentar masa muscular, es donde nuevamente incrementarás la intensidad y trabajarás más hacia la tonificación y el desarrollo muscular.

Maximizador de Músculos el mejor sistema para aumentar musculos

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Tue, 25 Jun 2013 15:40:00 +0000

Si lo que estás buscando es información sobre el Maximizador de Músculos, cómo es que funciona o incluso saber si es una estafa… ¡estás en el lugar correcto!
Nombre del programa: Somanabólico Maximizador de Músculos
Autor: Kyle Leon
Sitio oficial: www.maximizadordemusculos.com
Política de reembolso: 60 días

¿Qué es el Maximizador de Músculos?

El Maximizador de Músculos es simple y sencillamente el mejor método que existe para crear músculos magros.
Este programa tiene un enfoque nutricional totalmente personalizado, único y anabólico. ElMaximizador de Músculos es un software nutricional especializado que al combinarse con un entrenamiento adecuado de gimnasio. Hace que construyas músculo magro, es decir, sin nada de grasa y en muy corto tiempo. Está diseñado para activar tu desarrollo muscular y construir el cuerpo perfecto.

¿Cómo funciona el Maximizador de Músculos?

El Maximizador de Músculos es muy preciso, ya que utilizando 4 fórmulas patentadas personaliza una nutrición anabólica en todas sus formas posibles. Al rededor de 4 años fueron los que se necesitaron para hacer pruebas y mejoras con médicos nutricionistas de reconocimiento mundial, deportistas y fisiculturistas ayudaron para llegar a la perfección. Este método personaliza la nutrición utilizando la edad, estatura, peso y tipo de metabolismo. Se especializa a cada somatotipo y programa de entrenamiento de pesas. El Maximizador de Músculos asigna calorías y macronutrientes dependiendo de la demanda que tu cuerpo necesite. Con esto alcanza un óptimo rendimiento a la hora de hacer ejercicio. Le da al organismo exactamente lo que necesita y cuando lo necesita para desarrollar músculos magros. Es clave personalizar las necesidades exactas para antes y después de la actividad física aprovechando así las dos ventanas anabólicas que se tienen todos los días. Lo anterior hará la transformación de un cuerpo escuálido a uno musculoso en menos tiempo del imaginado. Los días que no se vaya al gimnasio de igual forma serán de provecho ya que que la nutrición de recuperación estará estructurada para reparar y reconstruir rápidamente el tejido muscular. Utilizando revolucionarias técnicas de cambio de calorías y macronutrientes la recuperación muscular se vuelve extremadamente rápida y el dolor desaparece por lo en un 100%. El Maximizador de Músculosproporciona tablas y gráficas fáciles de entender para dar un adecuado seguimiento al progreso de transformación y asegurarse de que se esté siguiendo el camino más rápido para alcanzar un cuerpo delgado y musculoso.

¿Quién puede utilizar el Maximizador de Músculos?

El Maximizador de Músculos fue creado especialmente para aquellas personas que entrenan con pesas de forma seria. No fue creado para aquellas que lo hacen de manera ocasional, o lo hacen a medias. Está hecho para personas que en realidad buscan crear un físico de respeto en cuanto a músculo y que se quieran distinguir del resto de la gente. Sin embargo, el Maximizador de Músculospuede beneficiar de gran forma a los principiantes que están dispuestos a trabajar duro en el gimnasio y seguir los procesos nutricionales de este método.

¿En realidad funciona este método?

¡Desde luego que funciona!… No por nada es uno de los métodos más vendidos en norteamérica en su versión en inglés. Sin embargo, debes tener bien claro que el Maximizador de Músculos no es un sistema mágico que te hará desarrollar músculos magros sin tener actividad física y comiendo cualquier cantidad de alimentos chatarra. Este sistema fue creado para aquellas personas que tienen actividad física con pesas y gimnasio de forma considerable. No sirve en aquellas personas que sólo trabajan a medias o que lo hacen de forma esporádica. Es importante mencionar que el Maximizador de Músculos es la mejor opción disponible en el mercado gracias a la investigación, estudios, pruebas y análisis realizados por profesionales reconocidos mundialmente. Para cualquier inconformidad que se pueda tener, este programa cuenta con una garantía de 60 días. Esta garantía se puede hacer válida sin ninguna pregunta ya que el rembolso es manejado por la reconocida empresa Clickbank y no por el vendedor de este producto.

La importancia del descanzo en el Maximizador de Músculos

El Maximizador de Músculos aborda un punto importantísimo para el desarrollo muscular que muy pocos programas lo hacen: el descanzo. El 90% del tiempo no estamos en el gimnasio ni ejercitándonos, lo que quiere decir que esa mayoría del tiempo necesitamos aprovecharlo para hacer crecer los músculos. Pero contrario a lo que normalmente se piensa el dejar descanzar las fibras musculares para que se regeneren es tan o quizá más importante que el ejercicio mismo. Si nosotros trabajamos fuerte todos los día y no damos el tiempo y reposo adecuado para que los músculos se recuperen, lo que estamos haciendo es contraproducente porque a la larga terminaremos muy cansados sin haber obtenido los resultados que buscábamos. Sucede como en la cuestión mental, si pasamos estudiando horas y horas sin tener descanzos, llegará el punto en que no servirá de mucho porque el mismo cerebro se cansa y deja de ser productivo. Lo mismo sucede con nuestros músculos.

Reducir la grasa mientras se gana musculos

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Sat, 25 May 2013 15:37:00 +0000

Todo en la naturaleza tiene normalmente su opuesto (yin y yang) y si hacéis mucho ejercicio cardiovascular, entonces lo más probable es que pongáis al cuerpo en una situación catabólica que favorezca la degradación del tejido muscular. Esa es la razón por la que habréis notado que los corredores de maratón son musculosos por naturaleza, pero no tienen músculos grandes ni poderosos. Los suyos son muy definidos y pequeños. Y por eso mismo muchos culturistas añaden el ejercicio aeróbico a sus programas cuando se disponen a reducir el coeficiente de grasa. Pero para permanecer anabólicos tenéis que sacar el máximo partido de todo cuanto hagáis para maximizar todos los procesos celulares que os permitan regresar el gimnasio tan pronto como sea posible, para poder desencadenar el estado anabólico con una buena sesión de pesas. Y lo repito, eso significa no descuidar la buena nutrición y el descanso en vuestro programa.

Primer paso: el entrenamiento

Lo primero que necesitáis es un buen entrenamiento básico y pesado. Enseguida vuestro cuerpo entrará en proceso anabólico puesto que necesitará transportar cualquier caloría que consumáis a las células musculares justo después de entrenar. Esto hace más improbable que alguna de esas calorías se convierta en grasa corporal. Debéis desafiar a vuestro cuerpo con pesos pesados para iniciar el proceso que conduce al aumento del músculo y la reducción de la adiposidad. Si no forzáis a vuestro cuerpo a entrenar más duro de lo que está acostumbrado a hacer, entonces no tendrá incentivo para cambiar. Nuestro organismo disfruta del equilibrio para mantenerse en estado estable y constante, así que necesitáis los pesos pesados para hacer crecer los músculos.

Segundo paso: el descanso

Una vez que os habéis sometido a un programa de entrenamiento que os fuerce a ejercitaros muy duro, entonces el siguiente paso para crecer, lo creáis o no, es descansar. Podéis seguir el mejor programa que exista y hasta llevar una buena dieta, pero si no obtenéis suficiente descanso, entonces todo lo demás será una pérdida de tiempo. Por ejemplo, si estáis ingiriendo un montón de nutrientes excelentes para promover el crecimiento, pero no estáis durmiendo suficiente y el cuerpo no puede utilizar los procesos metabólicos para digerirlos de forma óptima, no habrá forma de que podáis emplearlos correctamente para generar crecimiento. Éstos serán excretados o acumulados como tejido graso. Entonces, en ese caso, habréis cambiado un entorno perfectamente anabólico en otro de signo catabólico y eso es probablemente lo último que queréis hacer, así que necesitáis mucho descanso para que vuestro cuerpo pueda utilizar eficazmente la nutrición mientras descansáis.

La nutrición, el tercer paso

La siguiente parte del juego es la nutrición. Como dice el viejo refrán “Somos lo que comemos” así que escoger sabiamente los alimentos que consumís tendrá el máximo impacto en lo grande que podéis llegar a poneros. Y también ejercerá un impacto igual de relevante en la cantidad de grasa corporal que lleguéis a acumular. La clave consiste en comer de forma que mantengáis un estado anabólico y evitéis el catabólico. Ya desde este momento estaréis pensando que la clave para activar el anabolismo es la ingestión de proteínas. Sin embargo, vuestra mayor preocupación estará en los hidratos de carbono, especialmente en aquellos que se consumen inmediatamente después de entrenar.

Cuando entrenáis, vuestro cuerpo quema las reservas de glucógeno (azúcares almacenados). Si permitís que los niveles de glucógeno se mantengan muy bajos, entonces el organismo entrará en estado catabólico y degradará el tejido muscular y otras proteínas con el fin de reconstituir los depósitos de glucógeno. Lo cual es mal asunto, porque eso significa que esas proteínas no estarán disponibles para construir nuevos músculos o para permitir recuperar el actual. Necesitáis un medio de transportar tantos hidratos de carbono como sea posible a los músculos justo después de entrenar para evitar esa situación negativa.

Y esto lo conseguiréis de dos formas:

1) Inmediatamente después de vuestra sesión incrementaréis la cantidad de hidratos de carbono que ingerís.

2) Emplearéis un nuevo tipo de hidrato de carbono que entre en el sistema más rápido de lo usual y por tanto os mantenga anabólicos. Lo cierto es que en realidad es bastante más sencillo de lo que parece.

Durante el día, un culturista consumirá normalmente cinco comidas, pero la mayoría si está motivada hará incluso seis. Esas seis comidas contendrán las cantidades de proteína, hidratos de carbono y grasas divididas de forma equitativa, excepto en una comida, ésta es la que sigue inmediatamente el entrenamiento.

Supongamos que coméis 40gramos de hidratos de carbono por comida y puesto que realizáis seis comidas, eso supone una ingestión de 240gramos al día. Pues bien, la que hagáis justo después de entrenar requerirá el doble de hidratos de carbono de una comida normal, así que necesitaréis reducir algunos carbohidratos de un par de comidas de forma que podáis doblar la cantidad después de la sesión, sin por ello tomar demasiados durante el día. Las mejores ocasiones para hacerlo son en la ingesta que hagáis antes de entrenar y en la última del día, antes de ir a dormir. Si reducís 20gramos de cada una de esas dos comidas, os encontraréis con 40 extra, que son los necesarios para que después de la sesión dispongáis de 80gramos en lugar de los usuales 40.

Pero al mismo tiempo, estáis manteniendo la misma ingestión calórica y de hidratos de carbono que antes.

Asimismo, existen dos tipos distintos de hidratos de carbono. Son los de alto y bajo índice glucémico. Estenombre proviene de la rapidez con la que el cuerpo los absorbe. Cuanto más alto sea el coeficiente glucémico, más rápido los digerirá vuestro cuerpo y los músculos los absorberán. Un índice glucémico de entre 70 y 160 se considera alto y otro entre 55 y 69 es considerado medio, mientras que por debajo de 55 se clasifica como lento.

En todas vuestras comidas, excepto en la que sigue al entrenamiento, debéis emplear hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Eso garantizará que se queman lentamente en el sistema y proporcionan una constante liberación de carbohidratos para una energía sostenida. Así se evita que el azúcar sanguíneo se eleve demasiado rápido y también que la insulina aumente, lo cual produciría acumulación de grasa corporal.

Fuentes óptimas de hidratos de carbono de bajo índice glucémico son las batatas, el arroz integral, los vegetales de hoja verde, la calabaza, los copos de avena y el salvado sin procesar y las legumbres.

Sin embargo, inmediatamente después del entrenamiento debéis procurar consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico, la razón es que ese tipo de hidrato de carbono entra en el sistema mucho más rápido y restituye los depósitos de glucógeno inmediatamente para asegurar que los músculos disponen del suficiente para recuperarse enseguida. Recordad que eso los hará crecer en lugar de ser degradados para formar glucógeno con sus aminoácidos, o para ser empleados en otras partes del cuerpo en lugar de en el músculo, dónde son necesarios para mantener el estado anabólico.

Buenos ejemplos de hidratos de carbono de alto valor glucémido son cualquier tipo de carbohidrato hecho con harina procesada, tal como los panes, las pastas, etcétera. Las patatas blancas y el arroz blanco también constituyen buenos ejemplos de ese tipo de carbohidrato.

Hablando de hidratos de carbono y de proteínas, también necesitaréis consumir más calorías de las habituales para activar ese entorno anabólico. Medio kilo de músculo equivale unas 3500 calorías. Por lo tanto, si coméis esa cantidad extra de calorías a la semana por encima de lo normal, pondréis a vuestro metabolismo en un entorno propicio para ganar medio kilo semanal. Si realizáis seis comidas al día, entonces bastará con añadir unas 83 calorías a cada comida (83,3×6 comidas x 7 días) = 3500.

Simplemente aseguraos de que se trate de calorías lo más limpias posibles, puesto que estaréis comiendo más de lo habitual y no queréis incrementar el coeficiente de adiposidad.

Las 30 Mentiras mas grandes del fisicoculturismo

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Mon, 25 Mar 2013 01:40:00 +0000

1. Te puedes poner tan grande como un fisicoculturista profesional sin usar esteroides; sólo que toma más tiempo.
A pesar de lo que dicen muchas revistas, todos los fisicoculturistas profesionales usan esteroides o esteroides en combinación con otras drogas estimuladoras del crecimiento. Sin manipular las hormonas, no es posible alcanzar ese grado de musculación, la piel tan delgada como papel y la habilidad continua de generar masa, a pesar de, en algunos casos, tener pobres hábitos de entrenamiento y una relativa ignorancia de los principios involucrados que muchos fisicoculturistas profesionales tienen. Muchos distribuidores de suplementos, con la idea de vender sus productos, tienen que hacerte creer lo contrario. A pesar de todo, esta no es una razón para abandonar todo. Usando el último modelo de los principios de entrenamiento, consumiendo una dieta rica en nutrientes y descansando adecuadamente, casi todo el mundo puede hacer cambios increíbles en su físico. Un circuito de competición fisicoculturista podría no estar en tu futuro, pero construir el tipo de físico que haga ganar tu respeto es efectivamente alcanzable como la autoestima y una salud robusta.

2. Para ponerte realmente grande tienes que consumir una dieta súper alta en calorías.
Bueno, esto es cierto; te pondrás realmente grande si comes una dieta súper alta en calorías, pero lucirás como el gemelo del hombre de Michelin. Sin embargo, si quieres ponerte grande, en lo que respecta a tejido magro, entonces una dieta super alta en calorías no es para ti a menos que seas uno de esos pocos que metaboliza tan rápido que puedas quemar esas calorías en lugar de depositarlas como grasa. Desafortunadamente, los estudios confirman que, en la mayoría de la gente, cerca del 65% de las ganancias de nuevo tejido provenientes de una dieta hipercalórica ¡consiste de grasas! Del restante 35%, aproximadamente el 15% consiste de incremento del volumen de fluidos intracelulares dejando un muy modesto porcentaje atribuible al incremento de tejido muscular magro. De acuerdo al Dr. Scott Connelly (MM2K, Spring 1992, p. 21), solo del 20 al 25% del incremento del crecimiento muscular proviene del incremento de la síntesis de proteínas. El resto del crecimiento muscular es directamente atribuible al incremento y la proliferación de las células satélite en la lámina basal del tejido muscular y la energía dietética (calorías) no es un factor clave en la diferenciación de estas células en nuevas miofibras (células musculares). De todos los factores que determinan el crecimiento muscular, la prevención del colapso proteico (anticatabolismo) pareciera ser el más relevante, pero agregar tejido graso a consecuencia de la sobrealimentación puede realmente aumentar el colapso muscular. Además, el tejido adipose adicional puede alterar radicalmente el balance hormonal responsable de controlar la transformación proteica en músculo. El balance insulínico, por ejemplo, el cual controla parcialmente el anticatabolismo en el cuerpo, es dañado por la sobrealimentación continua. Aún más por la filosofía “come en grande para ser grande”. Mantente alejado de las dietas altas en calorías a menos que seas un “fenómeno” genético o un deplorable flacuchento y no te importe subir tu grasa corporal (o utilices suplementos farmacéuticos apropiados).

3. Si consumes una dieta baja en grasas no importa cuántas calorías consumas, no ganarás grasa.
La idea principal es: si excedes tus requerimientos energéticos, gradualmente te pondrás más y más gordo. Es cierto que consumir una dieta rica en grasas te hará subir más rápido por una variedad de razones, la más importante es que un gramo de grasa tiene nueve calorías en comparación con las cuatro calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas tienen. La grasa es también metabolizada de modo diferente en el cuerpo. Consume menos calorías asimilar la energía ingerida en forma de grasa que las consumidas al asimilar una igual (en términos de peso) cantidad de carbohidratos. Consecuentemente, se almacenarán más calorías provenientes de la grasa que de las provenientes de los carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de los consumos de carbohidratos, ayudados por muchos de los “ganadores de peso” en polvo, te harán gordo muy rápidamente.

4. Cuanto más entrenes más crecerás.
No, no, no. Este es uno de los mitos más dañinos que jamás he escuchado. El 95% de los profesionales te dirán que el mayor error del fisicoculturismo que han cometido fue sobreentrenar y esto sucedió incluso cuando consumían esteroides. ¡Imagina cuán fácil es para un atleta natural sobre entrenarse! Cuando entrenas tus músculos demasiado frecuentemente como darles la oportunidad de “curarse”, el resultado final es “cero crecimiento” e incluso “pérdidas”. Entrenar todos los días, si estás verdaderamente utilizando la intensidad adecuada, te conducirá a un gran sobre entrenamiento. Una parte de cuerpo, entrenada adecuadamente, por ejemplo, trabajada completamente, al fallo muscular que utilice tantas fibras musculares como es psicológicamente posible puede tomarse de 5 a 10 días en regenerarse. Para ir más allá, incluso entrenando una parte diferente del cuerpo en los días siguientes puede constituir un sobre entrenamiento. Si entrenas verdaderamente tus cuádriceps hasta el fallo absoluto, hacer otro entrenamiento poderoso al día siguiente de press de banco o sentadillas te conducirá, con seguridad, a inhibir ganancias. Después de un serio entrenamiento de piernas, todo el sistema se moviliza a la cura y a la recuperación que le ha ocasionado. Entonces ¿cómo puede pretenderse que el cuerpo se recupere con un entrenamiento igualmente brutal al día siguiente? Esto no se hará, a menos que se usen algunas drogas para ayudar a lidiar con el proceso catabólico que se llevará a cabo en el cuerpo (e incluso estas drogas no son suficiente). Aprende a aceptar el resto como una parte valiosa de tu entrenamiento. Deberías estar tantos días fuera del gimnasio como en él.

5. Cuanto más entrenes mejor.
Precisamente esto NO ES NECESARIO: hacer 20 ó 30 series de un grupo muscular, e incluso 10 series, como muchos “expertos” dicen. En efecto, investigaciones han mostrado que es posible fatigar completamente un músculo en una serie, siempre que esa serie agote al músculo completamente, por ejemplo, incorporando tantas fibras musculares como sea posible y llevándolas al punto donde el rigor isquémico, más que la contracción y relajación, paralice a las fibras en una especie de versión microscópica de “rigor mortis”. Cualquier otra contracción causaría desgarro microscópico. La hipertrofia es justo una adaptación de este tipo de estrés y es naturalmente el tipo en que los fisicoculturistas están interesados. Este tipo de intensidad puede usualmente ser alcanzada haciendo series de caída o ruptura donde entre cada serie se baja el peso y se continúa haciendo repeticiones hasta que o no puedes hacer una más o no puedes bajar más de peso. También puede alcanzarse haciendo un número máximo de repeticiones de un ejercicio en específico: combinando voluntad, tenacidad y cortos períodos de descanso hasta alcanzar diez o más repeticiones. En este caso se alcanzarán cortos períodos de descanso sin disminuir los pesos utilizando bajos pesos inter series. En otras palabras, sobrepasar completamente tu normal umbral del dolor y energía. Si puedes verdaderamente trabajar tus músculos hasta el punto descrito, te costará poco, si acaso, hacer otra serie (Westcott, 1986). La excepción sería las partes del cuerpo que son tan grandes que tienen áreas geográficas distintas, como la espalda que obviamente tiene una parte alta, media y baja. El pecho podría caer también en esta categoría, dado que hay distinción entre su parte alta y baja, cada una con diferentes puntos de inserción.

6. No tienes que ser fuerte para ser grande
Por múltiples razones, la gente, incluso aquellos con igual cantidad de masa muscular, varían en fuerza enormemente. Esto tiene algo que ver con movimiento lento/rápido de los radios musculares o también con la eficiencia de los patrones neurálgicos incluso con la longitud de los miembros y el torque resultante. Pero es un término relativo. Para tener músculos más grandes, tienes que levantar pesos más pesados y tú, no el chico de al lado, tiene que volverse más fuerte – más fuerte de lo que eras. Para incrementar la fuerza muscular en un atleta natural, exceptuando unos pocos, en raras instancias, se requiere que la tensión aplicada a la fibra muscular sea alta. Si la tensión aplicada a la fibra muscular es ligera, el máximo crecimiento NO OCURRE (Lieber, 1992).

7. Los programas de entrenamiento que funcionan mejor para fisicoculturistas profesionales son los mejores para todo el mundo.

Vemos que esto pasa todos los días en gimnasios a todo lo largo y ancho del mundo. Algún fisicoculturista neófito se dirigirá a un tipo que luce como una atracción escapada de Jurassic Park y le preguntará como entrena. El tipo más grande del gimnasio se habrá puesto así o tomando tremendas cantidades de drogas y/o estando genéticamente predispuesto para ponerse gigante. Sigue a un caballo a casa y encontrarás a sus padres. El tipo en el gimnasio que es el mejor fisicoculturista es el tipo que ha hecho el mayor progreso y hecho lo máximo por su físico usando técnicas naturales. Él podrá todavía tener un lápiz al cuello, pero él puede haberse puesto encima 20 kg de masa muscular magra para haber llegado a donde está, y esto, con toda seguridad, requirió de algún know-how. Esa persona probablemente no sobreentrena, mantiene sus series por debajo del mínimo y usa excelentes métodos de concentración en la porción “negativa” de cada repetición del movimiento. Muchos profesionales invierten horas y horas haciendo innumerables repeticiones – tantas que sobrepasarían por mucho las habilidades de recuperación de una persona promedio. Si una persona promedio sigue las rutinas promedio de un fisicoculturista profesional, podrían, en efecto, empezar a mermar la masa muscular que tenían o, en el mejor de los casos, hacer solo un pequeñísimo progreso después de un par de años.

8. No puedes construir músculo con una dieta de consumo calórico de “sub-mantenimiento”
Esto podría ser un poco duro, podría requerir de un poco más de know-how y un poco más de esfuerzo consciente, pero puede hacerse. El hecho es que, el estado de obesidad en humanos y en animales no está universalmente correlacionado con niveles absolutos de ingesta calórica y ni lo está con el incremento de la masa magra. La habilidad para hacer cambios en las tasas de masa magra/grasa es regulada por los componentes del trabajo automático del sistema nervioso central y con varias hormonas endocrinas; esto es llamado “separador nutricional”. Por ejemplo, ciertas drogas beta-agonistas como el Clenbuterol incrementan la producción de carne en el ganado por encima de un 30% mientras simultáneamente disminuye la grasa corporal sin incrementar la cantidad o composición de su alimentación. Otras drogas, incluyendo la hormona de crecimiento, ciertos estrógenos, el cortisol, la efedrina, y el IGF-1 son todos ejemplos de agentes “re-separadores”. Todos incrementan el consumo de oxígeno a expensas del almacenamiento de grasa – independientemente de la ingesta energética. Sin embargo, las drogas no son el único modo de hacer esto. Hay que reconocer que un componente significativo de este mecanismo está ligado a la genética y puede mejorar marcadamente la tasa de masa magra/grasa de los humanos adultos.

9. No puedes crecer si solo trabajas cada parte del cuerpo una vez a la semana.
Si entrenas – si entrenas intensamente – entonces puede tomarle a los músculos curarse entre 5 y 10 días. Sin embargo, lo dicho a continuación debe tomarse “con pinzas” cuando determinamos nuestra propia frecuencia de ejercicios. Un estudio publicado en mayo de 1993 en el Journal of Physiology reveló que puede tomar semanas a los músculos recuperarse de un entrenamiento intenso. El estudio involucraba a un grupo de hombres y mujeres quienes habían trabajado sus antebrazos al máximo. Todos los individuos manifestaron estar adoloridos dos días después de ejercitarse, el dolor había desaparecido para el séptimo día y la hinchazón se había ido para el noveno día. Después de 6 semanas, ¡los individuos habían recuperado solo la mitad de la fuerza que tenían antes de haber hecho el ejercicio! Bajo ningún concepto nosotros estamos abogando para que se espere dos meses entre cada entrenamiento, pero estamos tratando de probar que le toma a los músculos curarse mucho más tiempo que el que tenías en mente previamente. Para algunas personas, especialmente para los fisicoculturistas naturales, ¡esperar una semana entre los entrenamientos para cada parte del cuerpo sería justamente lo que el doctor ordenó para ganancias en fuerza y tamaño!

10. No puedes lograr ganancias si solo entrenas con pesas tres días a la semana.
Sin embargo, probablemente no encontrarás ni un atleta “esteroide-asistido” que entrene solo tres días a la semana (bueno, yo fui uno, e hice ganancias fantásticas), absolutamente, no hay ninguna razón por la qué una rutina de tres días a la semana no pueda funcionar para muchos atletas naturales. En la medida en que tu rutina ataque todo el cuerpo y entrenes al fallo en cada serie podrías fácilmente experimentar grandes ganancias con este tipo de rutina. Sin embargo, necesitas prestar aún más atención a tu dieta si solo entrenas tres días a la semana, especialmente si tu trabajo tiene poco o ninguna actividad física y te gusta pasar tus tiempos de ocio comiendo. Ignora a esos que dicen que los fisicoculturistas de tres días a la semana son solo levantadores de pesas recreacionales. Piensa en calidad no en cantidad.

11. Deberías descansar solo 45 segundos entre cada serie.
Esto es cierto si tratamos de mejorar la salud cardiovascular o perder grasa corporal. Pero si queremos construir músculo, necesitamos permitirle al músculo el tiempo de recuperarse completamente (por ejemplo, dejar que el ácido láctico que se fabrica en los músculos se disipe y se recuperen los niveles de ATP). Con la idea de hacer que los músculos crezcan tenemos que levantar el máximo peso posible, permitiendo de ese modo que el máximo número de fibras musculares sea utilizado. Si la cantidad de peso que se levanta está limitada por la cantidad de ácido láctico remanente de la serie anterior, sólo estamos probando nuestra habilidad para batallar contra los efectos del ácido láctico. En otras palabras, estaríamos tratando de nadar a través de una piscina mientras usamos unos zapatos de concreto. Cuando se entrena pesado, debemos tomar (por lo menos) dos o tres minutos entre serie y serie. Notar que se dijo: “cuando se entrena pesado”. La verdad es que podemos entrenar pesado siempre. La periodización promueve ciclos de entrenamientos pesados con sesiones menos intensas en un esfuerzo por mantener el cuerpo lejos del sobre entrenamiento. (Ver “Periodización” por Brad Jeffreys en la pág. 85 de la publicación de Feb/Mar 93 del MM2K).

12. Tienes que usar equipos de levantamiento de pesas lujosos para lograr las mejores ganancias.
Las máquinas con aspecto “futurista”, máquinas complejas diseñadas para darle a los músculos el entrenamiento “supremo” son típicamente menos efectivas que clásicas barras y mancuernas. Usar simples pesos libres (barras y mancuernas) en ejercicios básicos multiarticulares. Las sentadillas, el press de banco, el press de hombros y los pesos muertos son todavía los más efectivos ejercicios de resistencia inventados. Investigaciones científicas han demostrado que muchos ejercicios de máquinas adolecen del componente excéntrico de un ejercicio, que es necesario para estimular el tejido muscular para cambiarlo (hacerlo crecer). (Ver el artículo titulado “Investigación confirma que los fisicoculturistas deberían prestar atención a la fase negativa de la repetición” por Bill Phillips en la pág. 18 del número de Feb/Mar del MM2K).

13. El entrenamiento con pesas te pone grande, el ejercicio aeróbico te seca.
La manipulación en la ingesta nutricional es el factor primordial para secarse y cómo lo hagas no importa. Si tu gasto calórico diario excede tu ingesta calórica diaria sobre bases consistentes perderás grasa y te secarás. El ejercicio aeróbico es generalmente entendido como mejorador de la eficiencia cardiovascular, pero si lo haces suficientemente largo quemarás calorías y a largo plazo bajarás la grasa. Sin embargo, el levantamiento de pesas puede hacer lo mismo, solo que mejor. Estudios han demostrado que el cuerpo quema mucho más eficientemente si el ejercicio es realizado a paso moderado por períodos mayores a 20 minutos. (Generalmente toma ese tiempo a la glucosa en el torrente sanguíneo ser quemada, causando que el cuerpo recurra a las reservas de glucógeno como fuente de energía). Una vez que las reservas de glucógeno son utilizadas, el cuerpo debe metabolizar los ácidos grasos para proveerse de energía. Esto es equivalente a perder grasa corporal. En el largo plazo, el fisicoculturismo es más eficiente que los aeróbicos para quemar calorías. Me explico, si los investigadores hicieran un estudio con gemelos donde uno de ellos realice diariamente aeróbicos y el otro practicara un programa de fisicoculturismo donde el resultado final fuese incremento de masa magra, el gemelo fisicoculturista será en última instancia un quemador de grasa más eficiente que su gemelo aeróbico. ¿Por qué? Bien, agregando masa muscular magra, los requerimientos metabólicos de una persona son más altos, los músculos usan energía incluso cuando no están siendo utilizados. El gemelo aeróbico puede utilizar más calorías durante el período en que hace ejercicio, pero el gemelo levantador de pesas usaría una mayor cantidad el resto del tiempo, conduciéndolo a un gasto mayor neto por cada 24 horas. El levantador de pesas quemará grasas solo sentado sin hacer nada.

14. Puedes moldear completamente un músculo haciendo ejercicios de aislamiento.
No puedes limitar el crecimiento de un músculo a sólo un área. Larry Scott, por el cual el “fabricador del pico del bíceps” Curl Scott fue llamado de ese modo, tenía unos bíceps tremendos, pero no tenían mucho pico. La forma de tus bíceps y del mismo modo de cualquier músculo está determinada por tu carga genética. Cuando trabajas un músculo cualquiera, trabaja bajo el principio de “todo o nada” significando que cada fibra muscular reclutada para hacer un levantamiento – a lo largo de todo lo largo del músculo – es contraída completamente. ¿Por qué un cierto número de ellas, como las que están en el medio del bíceps, de repente empezarían a crecer de modo diferente o a una tasa más rápida que sus vecinas? Si acaso, los músculos que están más cerca del punto de inserción son los más propensos al estrés mecánico y no los vemos ponerse mayores que el resto de los músculos. Si así fuera, todo el mundo tendría proporciones como Popeye. La verdad es la verdad para cualquier músculo, pero probablemente estás pensando “¿qué a cerca de los cuádriceps?, yo sé que hacer sentadillas con los pies juntos tiende a dar mayor amplitud a las piernas”. Seguro que eso sucede, pero el cuádriceps está compuesto de diferentes músculos principales y hacer sentadillas con los pies juntos fuerza al vasto lateral en el exterior del muslo a trabajar más duro, consecuentemente, crecen proporcionalmente a todo lo largo de la pierna y le dan a las caras externas de los cuádriceps más amplitud. Como mayor evidencia, échale un vistazo a la fotografía de cualquier fisicoculturista profesional joven antes de que se desarrollara suficiente como para ser un profesional. Ellos tienen virtualmente la misma línea estructural que tienen hoy en día. Todo lo que ha cambiado es que sus músculos son ahora mayores.

15. Si te congestionas estás trabajando los músculos adecuadamente para asegurar la hipertrofia o si tus músculos están “ardiendo” eso significa que estás promoviendo el crecimiento muscular.
Una congestión, a pesar de lo que dijo Arnold Schwarzenegger “feeling better tan coming” no es más que un músculo rellenándose de sangre por la acción capilar. Esto puede lograrse fácilmente haciendo curls con una lata de sopa cincuenta veces. Esto de ninguna manera es equivalente a la intensidad necesaria para promover el crecimiento. Lo mismo es cierto para el codiciado “ardor” que los “cerebros pensantes” de Hollywood pidieron al público que buscaran. Un ardor es simplemente una acumulación de ácido láctico un subproducto de la respiración química. Puede lograrse un “ardor” pedaleando una bicicleta o simplemente extendiendo el brazo derecho y moviéndolo en pequeños círculos (¡o sentándose en una hoguera encendida!). Esto no necesariamente significa que estemos promoviendo el crecimiento muscular. Para que la hipertrofia ocurra tenemos que someter a los músculos a altos niveles de tensión y los altos niveles de tensión son producidos de mejor modo por pesos pesados.

16. Si haces cientos de abdominales al día eventualmente lograrás una estrecha sección media tipo lavadero.
No existe tal cosa como “reducción puntual”. Hacer miles y miles de abdominales te dará unos apretados músculos abdominales, pero no harán nada por librar de grasa tu sección media. El abductor del muslo y sus movimientos le darán a los muslos de una mujer más firmeza, pero ellos no harán nada para librarla de la grasa del área o lo que es comúnmente llamado (erróneamente) celulitis. Nada librará al cuerpo de grasa a menos que sea una cuidadosamente orquestada reducción en la ingesta diaria de energía; en otras palabras, si quemas más calorías de las que ingieres (o hacer eso en conjunto con un agente nutricional de separación (ver número 8).

17. Entrenando como un levantador de pesas – pesos muertos, sentadillas, press de banco – hará que tu físico luzca macizo.
Lucir “macizo”, así como la calvicie o el pecho plano, es un rasgo genético. Si naciste macizo, entonces el levantamiento de pesas simplemente te hará lucir como una persona maciza pero más grande. La única manera de compensar una apariencia maciza es hacer especial énfasis en los laterales, los músculos externos de los muslos y una dieta reducida en grasas mantendrá la sección media tan estrecha como sea posible. Con estas modificaciones se podrá dar al cuerpo la ilusión de una apariencia “aerodinámica”. La verdad es que los ejercicios de levantamiento de pesas son excelentes para el fisicoculturismo.

18. Muchas repeticiones te pondrán los músculos más duros y definidos.
A pesar de que existe alguna evidencia que sugiere que muchas repeticiones podrían inducir alguna extra capilaridad muscular, no harán nada para hacer lucir al músculo más duro o más definido. Si una persona completamente sedentaria comienza a hacer levantamiento de pesas usando pocas o muchas repeticiones, él o ella experimentarán un rápido incremento en tono, el grado de la contracción que el músculo mantiene incluso cuando está relajado, pero esto sucederá independientemente del rango de repeticiones. El único modo en que muchas repeticiones podrían hacer un músculo más definido sería si, haciendo un más alto número de repeticiones, tu cuerpo, como un todo, estuviera en un balance negativo de energía y se estuvieran quemando más calorías de las que se ingieren. La verdad es que, pesos pesados, levantados en series de 5 a 8 repeticiones pueden construir músculos duros como la roca. Solo tienes que sacarles la grasa para ver cuán duros están.

19. El entrenamiento “instintivo” es la mejor manera de promover ganancias.
Si los fisicoculturistas siguieran sus instintos se irían a casa y abrirían una cerveza. “Entrenamiento instintivo” es una maravillosa “frase hecha” y podría funcionar si acaso para los atletas que se ayudan con drogas dado que el mismo acto de abrir una cerveza probablemente induciría el crecimiento muscular en ellos. Sin embargo, en un fisicoculturista natural, la aproximación en el largo plazo, consistente en ganar masa muscular, debe ser algo más “científico”. Los resultados de ciertas investigaciones conducidos por fisiatras deportistas recomiendan una aproximación sistemática como la abarcada por la periodización donde el fisicoculturista, a través de un período de varias semanas, levanta porcentajes incrementales preestablecidos para cada repetición. Este periodo de pesos es también periódicamente alternado con fases o ciclos livianos. En última instancia conducirá al incremento de porcentaje, al máximo incremento de peso por repetición y al incremento de masa corporal magra. No hay nada instintivo en esto.

20. Las mujeres necesitan entrenar diferente de los hombres.
A nivel microscópico no hay, virtualmente, diferencia entre el tejido muscular de los hombres y el de las mujeres. Hombres y mujeres tienen diferentes niveles de las mismas hormonas y esto es lo que es responsable de la diferencia en la cantidad de músculo que un hombre puede típicamente ponerse encima y la cantidad que una mujer puede ganar. No hay absolutamente ninguna razón por la que deberían entrenar diferente un sexo u otro una vez considerado que tienen las mismas metas. La única diferencia en el entrenamiento podría derivarse del resultado de las preferencias culturales y sexuales. Una mujer podría desear desarrollar sus glúteos un poco más para verse mejor en un par de jeans “Guess”. En cambio, un hombre podría querer construir sus laterales más dado que esto calza en el estereotipo cultural de un hombre viril.

21. Hay suplementos disponibles que son tan efectivos como los esteroides pero más seguros.
Lo único tan efectivo como los esteroides, son otros esteroides. A pesar de las proclamaciones de algunos distribuidores de suplementos, usualmente en letras gigantes tipo 35 pixeles, no existen actualmente suplementos disponibles que trabajen como los esteroides. Sin embargo, los nutrientes y los suplementos pueden ser extremadamente efectivos, especialmente si la dieta es deficiente en algunos componentes críticos o se está genéticamente predispuesto a aceptar ese tipo de nutriente o suplemento. Los individuos varían muchísimo bioquímicamente unos de otros y la interacción de genética, apareada con la amplia variedad de dietas que cada uno de nosotros consume, hace virtualmente imposible determinar de forma precisa cual trabajará para un individuo y cual no. Por esto es que algunos suplementos trabajan mejor que otros en algunas personas. Los suplementos alimenticios tienen beneficios que no pueden ser pasados por alto – son generalmente seguros y no te llevarán a la cárcel. Pero ninguno de ellos construirá músculos tan rápido o tan bien como los esteroides.

22. Los fisicoculturistas profesionales representan el arquetipo de la salud y la forma física.
La máxima ironía es la lucha que la IFBB está emprendiendo por meter a los fisicoculturistas en las Olimpíadas, porque mientras cada atleta, en cualquier otro deporte está, presumiblemente, en el mejor estado de salud que jamás ha estado – por lo que son capaces de competir atléticamente y romper récords – los fisicoculturistas están tan débiles en el día de la competencia que él o ella podrían tener problemas para defenderse del ataque de un “toy poodle” enfurecido. Las continuas semanas de dieta constante, entrenamientos que continuamente pechan al organismo casi más allá de su recuperación y un constante influjo de drogas potencialmente perniciosas y diuréticos, los han llevado, a la mayoría de ellos, a estar totalmente exhaustos. Y piensen en las cantidades inmensas de comida que algunos usuarios de esteroides fisicoculturistas comen. En todos los lugares del mundo con longevidad donde la gente rutinariamente vive para alcanzar los cien años, el único común denominador es que todos o se subalimentan o comen justo lo suficiente para alcanzar sus requerimientos calóricos diarios. Ingiriendo menos alimentos, ingieren menos químicos dañinos y menos radicales libres se forman en el cuerpo. El fisicoculturista profesional promedio come por lo menos cuatro o cinco veces lo que ellos comen. Como resultado, los fisicoculturistas frecuentemente sufren de alto colesterol y alta presión arterial. Además, con toda esa masa muscular “extra”, el corazón tiene que trabajar más duramente y probablemente dejará de latir años antes del tiempo para el que fue diseñado. Éste es el porqué el fisicoculturismo profesional es el máximo acto de vanidad. Fue creado estrictamente para llenar alguna desviada noción del superhombre ideal y la salud no fue ni siquiera una consideración. Casi sin excepción, estos individuos no son saludables y probablemente estarán entre los primeros en decirlo. Sin embargo, el entrenamiento con pesos y el consumir una dieta rica en nutrientes es muy saludable mientras tanto no sean llevados a los extremos.

23. El entrenamiento con pesas ocasiona que los músculos se pongan duros y pierdan flexibilidad y, en consecuencia, desempeño atlético.
Si existe algo que incremente la flexibilidad, cuando se hace adecuadamente (lentamente y usando un rango completo de movilidad), es el entrenamiento con pesas. Muchos atletas ahora se dedican a entrenar con pesas con la idea de mejorar el desempeño en su deporte escogido – veamos a Evander Hollyfield o cualquier número de atletas de carrera, jugadores de básquet, o gimnastas; la lista sigue y sigue. Esta mentira se remonta a los años 30. Las compañías que vendían programas de ejercicios isométricos por correo trataron de convencer a la gente de no ejercitarse con barras, simplemente porque no era práctico enviar pesas por correo. Por lo tanto inventaron la mentira del “muscle-bound”. Esta mentira había sido alimentada de la sensación de “dureza” que acompañaba un intenso entrenamiento. Si el entrenamiento era intenso y suficiente número de fibras musculares habían sido reclutadas y microscópicamente dañadas, entonces, incluso en tono normal (la cantidad normal de contracción experimentada por un músculo relajado) era más que suficiente para causar una sensación de dolor y dureza. La dureza está ocasionada por la tensión de los tendones en los músculos. El estiramiento, sin embargo, hace mucho para aliviar esta tensión y el estiramiento es una fase recomendada en cualquier objetivo atlético.

24. Llenarse de carbohidratos (carga) es un modo excelente de mejorar el desempeño atlético.
El modo tradicional en que los atletas se llenan de carbohidratos (carga de carbohidratos) para una competencia, usualmente, conlleva primero una depletación de los depósitos de carbohidratos del cuerpo a través de dieta y ejercicio. Esto es entonces seguido de un descanso y una gran ingesta de carbohidratos. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que este tipo de preparación es innecesaria. Un atleta que come balanceadamente, una dieta alta en hidratos de carbono y está razonablemente en buena forma, tiene suficientes carbohidratos en su sistema para satisfacer la demanda de ejercicios de corta duración que no excedan mucho más de una hora. Cualquiera que haga ejercicios que duren más de una hora, como carreras de larga distancia o ciclismo, pueden beneficiarse de una carga de carbohidratos, pero la habilidad de los músculos para usar la grasa como fuente de energía, más que los carbohidratos, en eventos de larga duración, puede ser más importante para el desempeño en ese nivel.

25. Consumir alimentos altos en azúcares antes de entrenar provee al cuerpo con extra energía para mantener el entrenamiento.
Los azúcares simples como la sacarosa no necesitan ser desdoblados por las enzimas del organismo para ser utilizados como energía al contrario de los carbohidratos complejos. Por lo tanto, provocan una liberación rápida de la insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre. El problema es que el repentino y rápido influjo de azúcar en el sistema causa que el organismo libere insulina en lo que podría considerarse un método azaroso o caprichoso, por ejemplo, la cantidad liberada es usualmente mayor que la necesaria para metabolizar el azúcar. En consecuencia, el nivel de azúcar en la sangre, frecuentemente, cae por debajo de un punto en que es realmente más bajo de lo que estaba antes de consumir el azúcar, lo que podría causar quedar exhausto mucho antes de lo que normalmente estaría. El cuerpo es entonces forzado a utilizar sus reservas de glucógeno con la idea de corregir el desbalance. Para asegurar que se tiene suficiente energía para completar el entrenamiento, hay que consumir nutrientes – alimentos ricos con bajos índices glicémicos (aquellos que provocan una suave y continua corriente de azúcar en el torrente sanguíneo) como la cebada, las lentejas o los frijoles.

26. Todos los esteroides anabólicos son extremadamente tóxicos y peligrosos.
Aquí pongo una buena pregunta trivial prestada del “Underground Steroid Handbook” de Dan Duchaine (altamente recomendado): Si tú eliges una botella de Dianabol (un esteroide popular), una botella de Lasix (un diurético utilizado por pacientes con problemas cardíacos y por fisicoculturistas que quieren definir para una competencia), una botella de Valium, una botella de aspirinas y una botella de Slow-K (un suplemento de potasio), ¿cuál de ellos, tomando más de 100 pastillas, no te mataría? Bueno, lo más seguro el Dianabol. Esto no es un aval para los esteroides es solo una ilustración efectiva del estigma generalizado asociado a todos los esteroides: “te darán tumores cerebrales como a Lyle Alzado… te causarán un agrandamiento del corazón y eventualmente te preparan para uno (causan decapitación espontánea…)”. Quizá, pero todos los esteroides son diferentes. Unos son más peligrosos que otros. Las pastillas anticonceptivas son esteroides. Los parches de testosterona han sido utilizados con gran éxito para mejorar la calidad de vida de los hombres ancianos. Algunos de los esteroides que usan los fisicoculturistas son muy suaves y el riesgo asociado a ellos es virtualmente insignificante. Aunque hay esteroides peligrosos y esa es la mayor razón por la que los atletas que escogen utilizarlos deben tener más conocimientos a cerca de ellos. De esto trata el “Anabolic Reference Guide” de Bill Phillips (altamente recomendado) – educación. Por supuesto, los cambios físicos que los esteroides causan pueden tener efectos psicológicos adversos en el usuario y ese hecho no debe ser ignorado.

27. Si paras de entrenar tus músculos se volverán grasa.
Esto es casi demasiado absurdo para tratarlo. Los músculos no pueden volverse grasa más pronto de lo que el oro puede volverse plomo. Los músculos están compuestos de células individuales – vivas, células que realizan todo tipo de procesos metabólicos complejos. Las células grasas son simplemente paquetes depósito de lípidos. La posibilidad de que una se transforme en la otra es lo mismo que decir que la pelota de bowling guardada en tu closet se convertirá en tu tía Edna. Si paras de entrenar, si dejas de aplicar resistencia a tus músculos sobre bases consistentes, se adaptarán a las nuevas condiciones. En otras palabras, se encogerán. Si el grado de inactividad o inmovilización es severo, los músculos se encogerán más rápidamente que la piel circundante y se podría experimentar una condición temporal de piel flácida, pero hasta eso también podría remediarse por sí mismo en el tiempo.

28. Ingiriendo ácidos grasos tipo MCTs (Medium-Chain Triglyceride – Triglicéridos de Cadena Media, como el aceite de coco y el aceite de palma) obtendrás montones de energía pero no te engordarán.
Los MCTs han adquirido importancia para el tratamiento de personas que sufren de mala absorción de grasas, deficiencias pacreáticas o enfermedades del estómago y del esófago. Algunos investigadores encontraron que los MCTs, debido a su mejor solubilidad y motilidad, sufren una rápida hidrólisis por las enzimas salivarías, gástricas y pancreáticas. En consecuencia, fueron capaces de alcanzar el hígado y proveernos de energía mucho más rápidamente que los triglicéridos de cadena larga (Guillot, en al., 1993). Hubo también evidencia de que los MCTs redujeron la deposición lipídica en los almacenes de grasa comparados con los resultados arrojados por los LCTs (Long-Chain Triglyceride – Triglicéridos de Cadena Larga) bajo condiciones de ingesta idénticas. Sin embargo, esta no es razón para creer que ingerir estos aceites en exceso no resultará en un balance de energía positiva que el cuerpo almacenará en forma de grasa. Los MCTs, como cualquier otro aceite o grasa, tienen NUEVE calorías por gramo. Aunque sean metabolizados de forma diferente, usarlos en cantidades excesivas agregará centímetros a tu cintura.

29. Si todo el mundo tomara la misma cantidad de esteroides, todo el mundo luciría como un fisicoculturista profesional.
Una de las ironías del uso de esteroides es que algunas personas están genéticamente “bien dotadas” en términos de receptores esteroideos. Esto significa que tienen un gran número de lugares receptores en los músculos con los cuales un esteroide en particular puede combinarse y ejercer su efecto constructor de masa muscular. El individuo que gana el último concurso podría muy bien tener los receptores de esteroides más activos más que ser el más dedicado y conocedor fisicoculturista. Por otra parte, algunas personas pueden tener muy pocos receptores para un esteroide en particular. Otro factor que influye en la afinidad de los receptores es la edad. La más alta afinidad de los receptores parece ocurrir a finales de la década de los diez. Esto es una generalización, pero parece ser verdad para un buen número de personas. Dado que hay una gran ingesta en estos individuos, que tienen tendencia a tomar dosis más bajas por períodos más largos y hacer mejores ganancias que los usuarios más viejos. La verdad es que dos fisicoculturistas pueden tomar el mismo ciclo de esteroides, entrenar y comer lo mismo y uno puede llegar a participar en el Olympia y el otro podría ni siquiera ganar una competencia local. La diferencia en cómo la gente reacciona a estas drogas es increíble.

30. Alguien con un cuerpo bien construido debe ser un conocedor del fitness y del desarrollo físico.
A pesar de la creencia popular, sólo porque un tipo tiene 51 cm de brazo o 77 cm de muslos no está automáticamente acreditado como un experto fisicoculturista. Desafortunadamente, en una sociedad donde el aspecto físico cuenta tanto, los levantadores “bien construidos” son frecuentemente reconocidos como científicos fisicoculturistas. La desafortunada realidad es que muchos atletas “bien construidos”, inclusive fisicoculturistas profesionales, no tienen idea de cómo llegaron a donde están. Muchos de ellos están tan bien dotados genéticamente y han “embellecido” su potencial genético aún más usando montones de drogas que realmente alcanzan el éxito a pesar de ellos mismos. Con pocas excepciones, los fisicoculturistas de élite son las últimas personas en el mundo a las que deberías dirigirte para un consejo si tienes una genética promedio como el 98% de nosotros. Sería más conveniente encontrar un consejo experto de alguien que ha “caminado una milla en tus zapatos”.

Consejos esenciales para fortalecer abdominales

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Sun, 03 Feb 2013 00:49:00 +0000

*Los músculos abdominales poseen características similares a los del resto del cuerpo hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen y crezcan fuera del gimnasio. La hipertrofia es posible si se siguen las reglas del crecimiento muscular. Entrenar los abdominales con una frecuencia excesiva no permite una recuperación suficiente y por lo tanto el músculo no crece.

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*Empezad lentamente vuestro entrenamiento e id añadiendo poco a poco intensidad. Al principio limitad vuestro entrenamiento abdominal a los movimientos básicos. Trabajad los abdominales desde una variedad de ángulos a la manera en que lo hacéis con el pecho: un ejercicio para los abdominales superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

*No es posible separar las acciones musculares que trabajan sólo la parte superior de los abdominales, a la inferior o los oblicuos. Un ejercicio determinado puede imponer mayor énfasis en la zona superior, pero la inferior también se contrae. El aislamiento perfecto es imposible, aunque no la variación del énfasis.

*En la mayoría de los movimientos abdominales la colocación de la cabeza resulta algo clave. Hay que alinearla con la espina dorsal de forma que permanezca en posición neutral a lo largo de todo el intervalo de recorrido. No hay que empujar la cabeza contra el el pecho o hiperextender la nuca hacia atrás. Una buena regla es la de imaginar que tenemos una manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa posición.

*Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos. Esta posición ayuda a soportar la cabeza para eliminar la presión sobre el cuello. Sin embargo muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia abajo, reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrés sobre la columna vertebral. Hacedlo sin entrecruzar los dedos (las palmas de las manos a la altura de las orejas aproximadamente).

*La mayoría de las personas no piensan en la respiración hasta que no están entrenando. Un punto clave es no retener el aliento durante cualquier movimiento abdominal. Respirad a través de la nariz durante la parte negativa del ejercicio (cuando bajáis el peso o el cuerpo), expulsad el aire por la boca durante el último tercio de la repetición donde contraéis las abdominales.

*¿Os acordáis de las elevaciones completas de tronco que hacíamos en el colegio? El cuerpo no necesita trabajar con tanto intervalo de recorrido para estimular los abdominales. De hecho, el intervalo más efectivo es más bien reducido, de unos 30 a 45 grados en la mayoría de los movimientos. Si se llega más, los flexores de la cadera toman el relevo. Recordad que el acto de intentar unir la caja torácica con la pelvis es lo que constituye una contracción.

*Mantener tensión constante durante las fases positiva y negativa de cada repetición. Eliminar la tensión poniendo en juego la inercia o descansando en la posición baja puede retrasar el progreso. Mantened una velocidad deliberada en las dos partes de ejercicio.

*El número de repeticiones de una serie depende de la dureza de la contracción final. Si podemos hacer más de 25 repeticiones es muy probable que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones.

*Concentraos en vuestro entrenamiento. Fijaos finalmente en cada movimiento de los abdominales en todas y cada una de las repeticiones, mantener una mano encima de los abdominales ayuda a sentir como trabajan.

*Cuando movéis los brazos desde el pecho hasta detrás de la cabeza, añadís más peso a los abdominales, dificultando el ejercicio. Experimentad con varias posiciones de manos hasta descubrir la que sea más cómoda y retadora. También podéis usar las manos como elemento que ayude a efectuar una especie de series descendientes. Digamos que sois capaces de hacer un número determinado de repeticiones con las manos sobre la cabeza; al llegar al fallo muscular en esa posición no tenéis por qué deteneros: basta con bajar las manos al pecho para que podáis hacer alguna más.

*Tanto los abdominales como la espalda baja apoyan la columna vertebral; tratad estos músculos como iguales. Si trabajamos los abdominales también necesitamos trabajar la espalda baja.

*Puedes desarrollar tamaño muscular con entrenamiento de pesas, pero nunca definición muscular sin llevar dieta y seguir una actividad cardiovascular para consumir grasa. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una sección media superior es el de que se vea.

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¿Cuándo hay que entrenar los abdominales?Las opiniones varían, pero debéis considerar esto: si tendéis a descuidar el entrenamiento de los abdominales pensad en hacerlo al principio o en vuestros días de descanso, incluso hay opiniones que son partidarias de hacerlas por la mañana con el estómago vacío ya que en este momento los niveles de azúcar sanguíneo y la cantidad acumulada en forma de glucógeno están muy bajos, entonces al realizar el ejercicio el cuerpo gastará la grasa como combustible. Bien, depende de la capacidad mental que tengamos para saber si podremos hacerlas correctamente al terminar la rutina. Lo que si es cierto es que no hay excusa para no trabajarlas.

¿Cuál debe ser la frecuencia de entrenamiento abdominal? Lo que es bueno para los culturistas grandes puede que no sea útil para ti. Como muchos de ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden prioridad así que la mayoría sólo los entrena una vez por semana. Sin embargo los culturistas normales pueden entrenarlos hasta tres veces por semana. Entrenarlos cada noche, no les deja tiempo suficiente de recuperación, lo que conduce al sobreentrenamiento.

¿Cuántas repeticiones? Al igual que otros músculos, los abdominales consiguen fuerza y tamaño cuando se fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones, digamos que no más de 15 a 20.

¿Cuántas series? La idea es hacer varias series de repeticiones verdaderamente intensas que trabajen las diversas regiones. Procurad hacer un mínimo de dos series de encogimientos invertidos, dos de encogimientos normales y dos de oblicuos. Otra vez recordad que si podéis hacer un número excesivo de repeticiones es que no las hacéis correctamente.

¿Duración del período de descanso? Los abdominales no son un grupo muscular grande por lo que los principiantes pueden descansar de 30 a 45 segundos y los más avanzados se recuperan entre 20 y 30 segundos. Antes y después de las series, estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja para acelerar la recuperación y potenciar la flexibilidad.

¿Orden de ejercicios? Por regla general, trabajad primero la parte inferior porque suele ser la más débil, después haced oblicuos y por último la parte superior, no obstante una de las reglas de oro es la de la variedad tanto de ejercicios como de orden de ejecución.

Niveles

Antes de seguir, unos consejos generales sobre el entrenamiento abdominal por niveles.

Principiantes:

Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo.
Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.
El estilo de ejecución debe ser estricto. Aprended a hacer cada ejercicio correctamente. (El movimiento debe ser suave y se debe sentir el “apretón en cada momento) La espalda baja siempre debe estar en contacto con el suelo. No hagáis las cosas sin sentido.
Completad una serie de cada con el máximo de repeticiones posible.
Una vez que podáis haced 15 o más repeticiones, pasad a un ejercicio más difícil.
Los períodos de descanso entre series deben ser de unos 30 segundos.
Utilizad un movimiento suave y sentid como se contraen los abdominales.
Repetid este entrenamiento unas tres veces por semana.

Intermedios:

Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo.
Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.
Cambiad de ejercicio para cada zona la próxima vez que entrenéis.
Haced 2 a 3 series de cada ejercicio.
Sentid las contracciones. Mantenedlas durante un segundo.
Una vez que podáis hacer 15 repeticiones, escogen un ejercicio más difícil, cambiad las manos de posición o incluso añadid peso.
Descansad unos 20 segundos entre series.
Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja de manera ligera, tanto antes como después de entrenarlos.

Avanzados:

Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblícuo.
Escoged uno o dos ejercicios para cada una de las zonas.
Haced dos o tres series por ejercicio, no paséis de un total de 12 series.
Mezclad vuestro entrenamiento escogiendo distintos ejercicios para la próxima sesión.
Las repeticiones deben estar entres 10 y 15. Las altas repeticiones no proporcionan tamaño o definición a la sección media pero si resistencia muscular.
Mantened cada contracción y sentir de verdad la congestión..
Descansad no más de 15 a 20 segundos entre series.
Una vez que podáis hacer 20 repeticiones escoged un ejercicio más difícil o reducid vuestro período de descanso.
Utilizad técnicas avanzadas para incrementar la intensidad del entrenamiento, como superseries de dos ejercicios, tomarse cinco segundos de descanso para continuar la serie después de alcanzado el fallo muscular, etc…
Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja, tanto entre series como después de finalizar el entrenamiento.
Repetid el entrenamiento 2 ó 3 veces por semana.

- Ejercicios abdominales que debemos de evitar:

Aunque el entrenamiento de los abdominales es un componente esencia para fortalecer la sección media, y puede en algunos casos curar los dolores de espalda, hacer los ejercicios incorrectamente os proporcionará mayores molestias que beneficios. Veamos que pasa con algunos ejercicios.

1- Levantamiento de piernas y elevaciones con las piernas estiradas.

Básicamente son dos tipos de trabajo abdominal los que pueden causar problemas: cualquier clases de elevación de piernas o de tronco con aquellas estiradas, donde la mayoría de los efectos se centran en los flexores de la cadera, el ilíaco y el psoas mayor. Al principio del ejercicio los abdominales se contraen isométricamente mientras que los flexores de la cadera tiran del torso o de las piernas para llevarlos a la posición erguida. Las repeticiones múltiples pueden causar molestias profundas en la espalda baja o dolor donde el iliaco y el psoas se unen al aspecto anterior de la cadera y la espina lumbar.

Si usamos este tipo de ejercicio a lo largo de un período extenso, podemos sufrir desequilibrios en los músculos. A medida que el segmento anterior de la musculatura de la cadera se convierte en menos flexible debido al exceso de uso, podemos llegar a incrementar la lordosis de la espalda baja.

2- Elevaciones de tronco inválidas.

Las elevaciones de tronco inefectivas son las efectuadas con los pies estabilizados y las que se hacen cuando el torso se eleva por encima de 30 a 45 grados. Para activar la mayor parte de los músculos abdominales, haced la flexión de torso. Flexionar hasta 30 a 45 grados, no más, es mucho mas efectivo para los abdominales que si hiciéramos la elevación de tronco con rodillas dobladas subiendo el torso hasta ángulos de 70 a 90 grados.

Por otra parte, cada vez que los pies se bloquean o se sujetan abajo, los flexores de la cadera trabajan a expensas de los abdominales.

3- Giros excesivos.

Para un entrenamiento abdominal efectivo, basta con enfatizar los 30 a 45 primeros grados de una flexión de torso. Añadir giros dentro de este intervalo de recorrido si queréis que los oblicuos entren en juego.

Como Fortalecer Los Hombros

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Sun, 07 Oct 2012 05:37:00 +0000

Ejercicios hombros: sección totalmente dedicada a los ejercicios para los músculos de los hombros. Todos los ejercicios para los hombros están explicados con animaciones profesionales en 3D. Todos los vídeos muestran la acción del músculo durante el movimiento y subrayan la fase de mayor esfuerzo para ayudar a comprender cómo realizar mejor el ejercicio.

Notas sobre el entrenamiento hombros: reforzar mejor los músculos de esta zona es verdaderamente importante, tanto por motivos estéticos como funcionales. Unos hombros fuertes y robustos reducen notablemente la posibilidad de traumas (entre los más comunes y frecuentes, recordemos las lesiones en el manguito rotador). Al mismo tiempo, unos hombros tonificados y bien definidos a través de un adecuado entrenamiento proporcionan una mayor armonía al cuerpo y aumentan el famoso efecto en “V” de la espalda.

Indicaciones sobre la anatomía hombros: la articulación del hombro está totalmente cubierta por el músculo deltoide y, más profundamente, por el manguito rotador. En general, el deltoide se divide en tres partes: anterior, lateral y posterior. El deltoide es el músculo elevador del brazo y lo mueve en todas las direcciones.

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Que Gimnasio elejir a la hora de entrenar?

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Sun, 30 Sep 2012 22:47:00 +0000

El precio es muy importante a la hora de elegir un gimnasio para fisicoculturismo. El precio es muy relativo dependiendo del equipamiento que tenga, condiciones higiénicas etc. Lo importante es que usted se sienta satisfecho y que el gimnasio le entregue las herramientas necesarias para lograr sus objetivos del fisicoculturismo.

Esto se hace haciendo una evaluación a cada gimnasio que usted visita, dependiendo si es caro pero vale la pena, cuesta lo mismo que todos y no me aporta nada nuevo o es barato, pero no puedo pedir mas. Está de más decir que considerar un gimnasio caro pero que valga la pena es mucho más valioso a considerar si desea realizar rutinas de fisicoculturismo. Además considere si le dan opciones de prepago para varios meses o el año completo.

Si está decidido a seguir su rutina de fisicoculturismo al pie de la letra, le conviene hacer el prepago, puesto que le sale mucho más conveniente que pagarlo mes a mes. A la hora de hacer fisicoculturismo, obviamente fíjate en los equipos que posee el gimnasio. Es sumamente importante que tengan una gran cantidad de equipos de pesas, mancuernas, maquinas de pesas, cardiovasculares para complementar, etc.

Si ya tienes elegido el mejor gimnasio que te pueden ofrecer, intenta fijarte también que quede cerca de tu casa, intenta caminar o ir en bicicleta, de esa manera aprovechas de realizar ejercicios cardiovasculares después de realizar u rutina de fisicoculturismo para ir acostumbrando el cuerpo al trabajo duro. Consigue un personal trainner dentro de tu gimnasio. En lo posible que sea un personal trainner especializado en fisicoculturismo.

El se convertirá en tu mejor amigo durante todo el proceso de entrenamiento, a él es quien puedes explicarle tus dudas, inquietudes, etc. El te puede recomendar la dieta alimenticia y en el gimnasio te harán una evaluación médica para conocer la condición que tienes para comenzar con tus rutinas de fisicoculturismo.

Los Cinco Suplementos mas recomendados para desarrollar musculos

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Fri, 28 Sep 2012 17:18:00 +0000

La suplementación deportiva es un tema del que podríamos estar hablando durante días y días, si bien y como no disponemos de tanto tiempo ni creo que vosotros tampoco, vamos a simplificarlo y pasaros un listado de los 5 mejores que podéis encontrar en el mercado.

No estamos diciendo que sea “dogma”, ya que habrá personas que no coincidirán con nuestro criterio, solo queremos ofrecer un pequeña guía para aquellos que se inicien el complejo mundo de la suplementación.

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Antes, aclarar tres cosas:

1 – Para iniciarse en este campo, lo mejor es que consultemos antes a nuestro médico habitual.

2- Los suplementos no son la panacea, es decir, una buena alimentación más un buen entrenamiento son esenciales para el desarrollo muscular.

3 – En su mayor parte, estos suplementos funcionan bien para todo el mundo, pero no todos los suplementos reaccionan de igual forma en cada persona. Debido a la naturaleza única de nuestro cuerpo, cada persona responderá de manera única a algunos suplementos. Ya sabéis que cada cuerpo es un mundo.

TOP 5

1. La creatina

La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales.

Se utiliza para la producción y modulación de la energía celular.

Los beneficios de la suplementación con creatina:

*La creación de tejido muscular
*Aumento del volumen de las células musculares
*Mayor velocidad en la recuperación tras el entrenamiento
*Aumento de la síntesis de glucógeno
*Aumento el rendimiento muscular de alta intensidad

Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la que construyen masa muscular magra.

Del mismo modo, es fácil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la normalidad en 3-4 semanas.

La dosis recomendada:

5-10 gramos

Tomar la mitad de la dosis diaria con la comida pre-entrenamiento y la otra mitad con el batido post entrenamiento.

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2. Beta Alanina

Se trata de un aminoácido natural esencial que encontramos en los alimentos que son ricos en proteínas, como aves de corral.

La mejora del rendimiento en beta alanina (BA) se debe a su capacidad de aumentar los niveles intramusculares de carnosina.

“La carnosina (beta-alanil-L-histidina) es un dipéptido aminoácido de la beta-alanina y la histidina. Está altamente concentrada en los tejidos biológicos de los músculos y del cerebro”.

El aumento de la beta alanina través de la suplementación sugiere que los niveles de carnosina se pueden elevar un 60 % en 4 semanas.

Esto es significativo ya que durante el ejercicio de alta intensidad que nuestros cuerpos se acumula una gran cantidad de hidrógeno que hace que nuestro pH se agote.

Esta acidificación (ácido láctico) puede causar fatiga severa así como la disminución del rendimiento muscular.

Al mantener los mayores niveles de carnosina través de la suplementación retardamos la acumulación de hidrógeno y la consecuente, retrasando de este modo la fatiga.

Los beneficios de la suplementación con beta alanina:
Mayor resistencia
Mayor fuerza
Reducción de la fatiga
Mejora de la composición corporal
Actúa sinérgicamente con la creatina
Mejora del rendimiento de los atletas, independientemente de la intensidad o duración de su deporte

La dosis recomendada:

2-3 gramos antes del entrenamiento es suficiente, pero si queremos un extra para ayudarnos en el proceso de recuperación, se recomienda tomar 2 gr como post-entrenamiento.

3. Proteína de suero

Tal vez uno de los suplementos más conocidos mundialmente, gracias a ella podemos mejorar el rendimiento y el aumento de la masa muscular. La proteína del suero proporciona al cuerpo una gran cantidad de proteínas, así como altas concentraciones de calcio, magnesio y otros minerales que son fáciles de digerir en forma líquida.

El suero suele tomarse antes y después de un entrenamiento para mejorar la recuperación muscular. Ayudándonos tanto si nuestro objetivo es la perdida de grasa, como si es la ganancia muscular y el aumento de peso.

Los beneficios de la suplementación con proteína de suero:

Fácil de digerir:

Debido a que se toma en forma de batido líquido es fácil de tomar después de los entrenamientos y por tanto obtener los beneficios de los nutrientes ingeridos que se absorben rápidamente. Algunas proteínas contienen una serie de vitaminas y minerales no están disponibles en las comidas diarias.

Intolerancia a la lactosa:

Cualquier persona que es intolerante a la lactosa sabe de las molestias que le puede producir ingerir cualquier alimento que la contenga. Actualmente existen en el mercado varias marcas que no contienen lactosa, por tanto podemos nutrir nuestro cuerpo, sin ningún tipo de efectos secundarios.

Mejora de la reparación del músculo:

Cuando practicamos cualquier deporte de forma amateur o profesional nuestro cuerpo necesita repararse a sí mismo. Las proteínas son el elemento esencial para la reparación muscular de forma rápida. .

Aminoácidos:

Nuestro cuerpo necesita una cantidad importante de proteína y aminoácidos de calidad para funcionar correctamente. Los suplementos de proteína de suero contienen concentraciones muy altas de aminoácidos que nos ayudan en la síntesis de proteínas.

La dosis recomendada:

Tomar un batido antes y después del entrenamiento.

Para las personas con un mayor desgaste en su actividad física, se recomienda tomar un batido al levantarse en ayunas.

4. Aminoácidos ramificados BCAA’S

BCAA’S son las siglas que corresponden en inglés a “Branched Chain Aminoacid” o “Aminoácidos de cadena ramificada”.

De los 21 aminoácidos en el cuerpo, tres se denominan BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los elementos principales de la proteína y se combinan para formar alrededor del 30% del músculo esquelético en el cuerpo.

El cuerpo utiliza los BCAA’S para ayudar a los músculos a recuperarse. El cuerpo consume los BCAA’S mientras entrenamos, por lo que tomarlos tras el entrenamiento nos ayudará a reparar esa perdida. También nos ayudan a reducir el dolor de la fatiga muscular y mejorar la recuperación metabólica.

También son indicados si lo que queremos es mejorar nuestra resistencia, algo que es de interés en pruebas de larga distancia, como maratones, triatlones, etc…

La dosis recomendada:

3-5 gramos al despertar y 3-5 gramos de pre y post-entrenamiento.

5. Glutamina

La glutamina es conocida por su capacidad para frenar ruptura del tejido muscular durante el ejercicio intenso.

En los entrenamientos con pesas, nos ayudan a entrenar más fuerte durante más tiempo

Beneficios de la glutamina:

La preservación de tejido muscular le permite a su cuerpo a quemar más grasa – cuanto más musculo magro tenemos, más eficaz se torna nuestro metabolismo –
Varios estudios han demostrado que la glutamina, también nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren centrarse en la construcción de masa muscular músculo, ya que varios estudios han demostrado que sólo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento.

Los tejidos musculares necesitan nitrógeno, y nuestra amiga la glutamina se compone en un 20 % de nitrógeno por lo que se convierte en uno de los mejores proveedores de nitrógeno para el tejido muscular.

La dosis recomendada:

5 gramos al despertar, 5 gramos post-entrenamiento y 5 gramos antes de acostarse.

Conclusión

Los suplementos nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento siempre que la base sobre la que trabajen sea la correcta

Alimentación + Entrenamiento + Descanso

Todo esto y mucho más lo podemos encontrar en la red deportiva:

Tips para fortalecer las piernas

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Mon, 24 Sep 2012 07:24:00 +0000

Las lesiones son algo que a la mayoría de los que asistimos al gimnasio nos trae de cabeza, por ello es necesario que sepamos ponerle remedio y prevenir para que no aparezcan. Para lograrlo os vamos a enseñar dos ejercicios que nos ayudarán a conseguir que los músculos estén preparadospara movimientos arriesgados y no sufran por ello. (click en la imagen para verlo mas grande).

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1.En primer lugar vamos a ver un ejercicio para fortalecer todos los músculos de la pierna y la articulación de la rodilla, así como los músculos de los glúteos. Simplemente necesitaremos una goma elástica que nos servirá como apoyo. Para realizarlo nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente abiertas y las rodillas ligeramente dobladas. La banda elástica la colocaremos a modo de cinto a la altura de los muslos, con las manos en las caderas mantendremos el equilibrio mientras movemos una pierna y otra de manera lateral hacia afuera y hacia adentro, de modo que la tira elástica se estire y ejerza fuerza. Es una buena manera de tener lista toda la parte de los muslos y los músculos de la pierna a la hora de realizar ejercicios como la sentadilla.

2.El segundo ejercicio consiste en fortalecer la parte de los isquiotibiales para que puedan hacer frente a los ejercicios de piernas en los que se ven implicados. Para la realización de este ejercicio simplemente nos debemos colocar tumbados boca arriba con las piernas estiradas en alto, la cabeza mirando al frente y las manos relajadas y estiradas a los lados del cuerpo. En esta postura, y doblando ligeramente las rodillas lo que haremos será bajar las piernas a tocar el suelo, solo que no lo debemos llegar a tocar. Cuando realicemos este recorrido volveremos a la posición inicial y así hasta realizar unas doce repeticiones. Con esto fortaleceremos la parte trasera de las piernas, algo tan necesario y muchas veces descuidado por el ejercicio que llevamos a cabo.

Con estos sencillos ejercicios lograremos estar a punto para realizar cualquier rutina de piernas, pues es una de las partes del cuerpo que menos tenemos en cuenta a la hora de entrenar, y por ello debe estar presente, tanto en la prevención como a la hora de trabajar en serio los músculos que las componen. Simplemente con unos minutos para tocar estar partes antes de comenzar una rutina de piernas nos servirá para evitar males mayores que pueden derivar en una lesión que nos mantenga apartados del ejercicio por un tiempo.

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Repeticiones en un entrenamiento muscular

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Tue, 18 Sep 2012 17:32:00 +0000

El número ideal de repeticiones para generar hipertrofia es una fuente de discusiones interminables en el mundo de la musculación; a pesar de que las investigaciones no sean concluyentes, hay evidencias que indican que un número moderado de repeticiones (aproximadamente 6 a 12 por serie) es generalmente el mejor para maximizar la ganancia de masa muscular al momento del diseño de un plan de entrenamiento para pasar a otro nivel.

Este número básico de repeticiones genera la combinación ideal de tensión mecánica, daños a los músculos y estrés metabólico que son los tres factores primarios envueltos en la hipertrofia muscular; el problema es que la mayoría de los practicantes piensan que todos los entrenamientos deben ser hechos con la misma cantidad de repeticiones y con esto generan siempre el mismo parámetro de sobrecarga.

El desarrollo máximo muscular es construído mediante una generación de fuerza muscular; esto dicta que por lo menos algunas de las series necesitan ser hechas con menos repeticiones (1 a 5 repeticiones por serie).

Los músculos más fuertes hacen se puedan cargar más pesos y de esta forma generan mayor tensión muscular cuando se realiza el número “normal” de repeticiones (6 a 12 repeticiones).
Al aumentar la tensión muscular sin comprometer el estrés metabólico, se está ayudando aún más al crecimiento muscular.

En el otro lado de la moneda, las series con bastante repeticiones (entre 15 a 20 repeticiones por serie) también tienen un lugar guardado en cualquier entreno para hipertrofia; un entrenamiento realizado cerca de la repetición sub-máxima, realizandoseries con poca intensidad ayudan a aumentar el umbral de lactato, al punto que el ácido láctico rápidamente se acumula en los músculos que están siendo trabajados.

El problema con ácido láctico es que después de cierto punto, la acumulación interfiere con la contracción muscular, reduciendo el número de repeticiones que se consigue realizar.
La buena noticia es que las series con bastante repeticiones aumentan la densidad capilar y la capacidad que el músculo almacene el ácido láctico retrasando su acumulación.

La gran jugada en hacer series con bastante repeticiones es aumentar el tiempo bajo tensión cuando se realiza series normales para hipertrofia y aumentar la tolerancia del músculo a entrenamientos con más volumen que es otro componente muy importante en la hipertrofia.
Conclusiones

Entonces para generar un desarrollo muscular superior es necesario variar el número de repeticiones conforme el tiempo.

La mejor forma de hacer esto es periodizar el entrenamiento, alternando de vez en cuando con menos repeticiones en algunos ejercicios y más repeticiones en otros.

Independiente de la forma que se entrene, se debe incluir diferentes tipos de repeticiones al entrenamiento y nunca sólo un tipo.

Las repeticiones moderadas (6 a 12) nunca dejaron de ser la mejor manera para generar hipetrofia, pero la combinación del esfuerzo máximo y sub-máximo dentro de la variación de las repeticiones también poseen un papel en la optimización máxima del desarrollo muscular.

Entrenamiento básico para desarrollar biceps

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Sat, 24 Mar 2012 14:18:00 +0000

Para hacer un entrenamiento para bíceps, debes pararte y sostener la barra con las palmas hacia fuera y separadas a la altura de los hombros. Los brazos deben estar casi derechos, mantén una mínima flexión en los brazos para que los bíceps se mantengan tensionados durante todo el ejercicio y la barra debe tocar el frente de los muslos. Sin separar los codos, ve elevando la barra tanto como puedas. Sólo mueve los antebrazos. Haz una pausa y regresa la barra a la posición inicial y repite.

Algo que no debes hacer durante tu entrenamiento para bíceps es: mover el cuerpo hacia delante y atrás para aguantar más repeticiones. No solo es peligroso, sino que haces trabajar menos al bíceps. Si los trabajas menos, menos músculo verás.

Si estas bajo la dirección de un entrenador, el te indicará usar un peso ligero para que te concentres en la forma. También te recomendará que mantengas los codos pegados a la caja torácica y los pies separados a la altura de los hombros o un poco más abiertos, con una ligera flexión en las rodillas durante todo el ejercicio. Te sentirás mejor balanceado y te moverás menos hacia delante o atrás.

Los curls siempre serán los movimientos más recomendados, inténtalos de diversas maneras con:

Las barras, las mancuernas, las poleas; puede ser parado o sentado, en banca inclinada y sobre una banca de predicador.

Lo importante que le des trabajo a tus músculos sin lastimarte

Si deseas incrementar, este otro entrenamiento para bíceps puede ser muy bueno, tienes que hacer uso de las barras o dominadas, aunque para mucho representa una tortura, pero si quieres desarrollar en poco tiempo esos bíceps, esta es la mejor manera de lograrlo.

Primero toma la barra con las palmas de tus manos hacia el frente y con un agarre a la anchura de tus hombros. Después, levanta tu cuerpo lentamente hasta que tu barbilla sobrepase la barra. Baja tu cuerpo y repite el ejercicio tantas veces como puedas: el total es tu número máximo de repeticiones. Realiza tres series de barras tres veces a la semana. Sigue este programa y aumenta tu número máximo de repeticiones cada cuatro semanas.

A continuación te propongo rutinas para que realices en 4 semanas:

Primera semana: Empieza por hacer el 60 por ciento de tu máximo, si tu máximo son 10 repeticiones, realiza sólo seis barras, en cada una de las series, en tres de ellas.

Segunda semana: Añade una repetición más a cada serie, pero usando el agarre convencional, con las palmas de tus manos hacia a ti; y a una anchura ligeramente mayor a la de tus hombros.

Tercera semana: Usando el agarre de un principio, con tus palmas hacia el frente, toma la barra a una anchura de ocho centímetros mayor a la de tus hombros, de cada lado. Añade otra repetición a cada serie.

Cuarta semana: Realiza el ejercicio con el mismo agarre, pero tomando la barra a la anchura de tus hombros y añadiendo una repetición más a cada serie.

Otra forma para realizar el entrenamiento para bíceps es:

Jalones con polea invertidos.- Ahí trabajará tu espalda, bíceps y antebrazos. Coloca un par de pequeñas toallitas en ambos lados de la barra con la que ejercitas tu espalda y asegúralas a la misma con cinta adhesiva, las toallitas deberán permitirte un agarre un poco más extenso que la anchura de tus hombros. Esto forzará a los músculos de tus antebrazos y manos a trabajar desde un ángulo invertido, es decir, con las palmas de tus manos hacia a ti. Siéntate sobre el banquillo apoyando tus muslos en los soportes. Lentamente, jala la barra hacia tu pecho, realiza una pausa y deja que la resistencia de la polea jale tus brazos hacia arriba. Y repite el ejercicio.

2 Metodos Del Fisicoculturismo Para tener un cuerpo realmente musculoso

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Sat, 14 Jan 2012 05:15:00 +0000

Como toda disciplina deportiva, existen secretos del fisicoculturismo. Modos y formas de entrenamiento que utilizan los profesionales para sacar el máximo rendimiento del gimnasio, y que a veces parecen estar ajenas al mundo de los aficionados al ejercicio y al culto del cuerpo. Pero esto no tiene porqué ser así. Te propongo compartir contigo dos secretos del culturismo importantes que mejorarán mucho tu performance y resultados obtenidos:

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Disminuir el tiempo de la rutina: el secreto de un buen entrenamiento no es el tiempo, sino la eficiencia del mismo, cuánto se aprovecha. La idea es que puedas trabajar más tu cuerpo en un menor tiempo, es decir, realizar menos series y repeticiones, pero aumentando el peso que usas. La cantidad de trabajo que puedes realizar en un tiempo dado determina tu capacidad física, cuanto más trabajes en el menor tiempo posible mayor será tu desarrollo muscular. Así que acorta tu rutina, evita ejercicios que sólo te agotan pero no te reditúan una buena intensidad. Acorta los descansos entre series y entre ejercicios.

Un solo ejercicio por grupo muscular: algo poco conocido por la mayoría. El punto es similar al anterior: hacer muchas variantes de un ejercicio que trabaja la misma zona muscular solo logra agotar al músculo y fatigarlo. Lo que hace crecer tus músculos es la intensidad; por eso se recomienda realizar un solo tipo de ejercicio por grupo muscular, e ir variándolo en las distintas semanas. Así cada vez que realices ese ejercicio pondrás el máximo esfuerzo muscular y tendrás el mejor desarrollo. Cuando haces esto, tus fibras musculares van adaptándose a los continuos cambios en tipos de movimientos de modo que se optimiza tu crecimiento y se esquiva la fatiga y ahogo muscular.

Estos secretos del fisicoculturismo te serán muy útiles en tu rutina diaria, aplícalos tanto como puedas y notarás el cambio en tu cuerpo. Tus músculos sentirán que entrenan de un modo diferente y se adaptarán a ello creciendo y aumentando su fuerza.

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12 habitos para hacer un habito del entrenamiento

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Wed, 28 Sep 2011 22:43:00 +0000

1. El hábito de hacer el hábito. La manera más fácil de mantener las osas en su curso es no dejar de hacerlas. Evita los largos periodos de tiempo sin ejercitarte. Al principio incomoda, como todo lo nuevo, luego ya queda incorporado.

2. Lo mejor está por venir. Esto no es ánimo psicológico ni nada por el estilo. La cosa con el ejercicio es así. Mientras te mantengas haciéndolo los resultados llegarán, simplemente será cuestión de tiempo y de ajustes.

3. Dale una oportunidad. Muchos solo hacen ejercicio dos semanas y concluyen que no funciona, que apestan haciéndolo o que no sirven para ello. Todas esas son excusas o mentira. Haz el compromiso de hacerlo todos los días, aunque más no sean 20 minutos de caminar, durante un mes. Eso reforzará tu hábito. Después de todo un mes es nada en comparación con las recompensas que puede darte.

4. Diviértete. En serio, si el ejercicio que haces no te agrada no te mantendrás haciéndolo durante mucho tiempo. Si el gimnasio no es lo tuyo, agarra la bici, o ve a la pileta, o practica algún deporte o lo que sea. Diviértete y te garantizo que todo será más fácil.

5. No pongas de cabeza tu vida. Los horarios en que no haces nada, o que haces algo que no es productivo/útil/divertido/agradable, utilízalos para meter el ejercicio allí. Un par de consejos: luego del trabajo o a primera hora en la mañana (solo son consejos, encuentra tú tus horarios)

6. Marca tu calendario. Exacto, como los presos van tachando palitos. Obviamente que este es un consejo para iniciar y reforzar el hábito, luego lo dejas. Pero hacerlo te permitirá ver objetivamente lo que has recorrido con el ejercicio, cómo te sientes y cómo has cambiado tanto mental como físicamente.

7. Diversión antes que esfuerzo. No hay necesidad de querer hacerlo todo la primer semana del ejercicio. Primero disfruta, ve a tu propio ritmo y luego dale un poco más de esfuerzo, pero solo luego de que la diversión está en su lugar.

8. Crea un ritual. Para algunos el hecho de saber que se dirigen adonde sea que hacen ejercicio, y prepararse para ello es lo que funciona. Preparar el bolso, la toalla, el agua, la ropa puede convertirse en un ritual que te lleva a una mejor salud y un mejor cuerpo.

9. No te olvides de medir. Si hay algo que puedes hacer para ver todo lo que lograste es sacarte una foto ahora mismo con traje de baño y tomarte medidas que puedes anotar detrás de la foto. Luego te pones a ejercitarte sin más, digamos que un mes o dos; y luego te sacas otra foto, te pesas, te sacas más medidas. Te sorprenderás de los datos, de los cambios y eso te hará querer seguir haciéndolo. No olvides que el ejercicio es una parte, la otra es la comida…

10. Comienza jugando a lo seguro. No intentes correr una maratón de 42k la primer semana de ejercicios, ni esperes tener los músculos de los guerreros de 300. Eso es contraproducente. En cambio, si estableces una base y luego intentas mejorar a partir de allí entonces mantendrás el desafío vivo, y también las ganas de hacer ejercicio.

11. Primero el hábito, luego el equipamiento. No te recomiendo que te compres de entrada la última cinta de correr o la elíptica de Reebok que viene con ventiladores. El equipamiento costoso no crea el hábito. Sí, dirás “he invertido mil dólares en mi aparato, estoy obligado a ejercitarme”. Eso es ponerse una presión innecesaria que no funciona. Comienza el hábito de ejercitarte primero y luego pásate a los aparatos.

12. Hazlo por ti. No hagas ejercicio para impresionar a nadie. Porque si lo haces, y en el caso de que lo logres o no lo logres sentirás que el ejercicio ha perdido su razón de ser, y te descuidarás y lo abandonarás. Hazlo por ti, por tu salud y por el desafío de verte bien siempre. Esto te permitirá seguir haciéndolo incluso cuando los resultados se vuelven lentos, como nos sucede a todos.

fuente: http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/12-habitos-para-hacer-un-habito-del-ejercicio/

Fisicoculturismo?: Cuando se llega al extremo

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Fri, 23 Sep 2011 20:00:00 +0000

BIENVENIDOS, HOY LES TRAIGO ALGO DE FISICOCULTURISMO, TANTO EN HOMBRE COMO MUJERES...

El culturismo es un tipo de deporte basado generalmente en ejercicio físico intenso, generalmente anaeróbico, consistente la mayoría de veces en el entrenamiento con peso, actividad que se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtención de un cuerpo lo más definido, voluminoso y proporcionado muscularmente posible. También se suele llamar fisicoculturismo o musculación y no debe confundirse con la halterofilia ni con el atletismo.

Historia del culturismo
Este deporte tiene sus primeras manifestaciones en figuras de pinturas rupestres que ya usaban pesos de manos para realizar saltos o ejercicios con el fin de aumentar su fuerza. Se trata de comportamientos dirigidos fundamentalmente al desarrollo de la fuerza o de su tamaño, con el objetivo de la supervivencia como clara finalidad.

Sus primeras referencias históricas las podemos encontrar en la Grecia Clásica donde el cuerpo humano obtuvo una relevancia cultural que ha llegado hasta hoy en día. El culturista o atleta sobredesarrollado muscularmente podemos observarlo en múltiples representaciones, Hércules, Laoconte, frisos con guerreros, etc.

La palabra culturismo viene del francés para designar a este deporte que tuvo en Francia en el s XVII y XIX como lugar y fechas de nacimiento de una disciplina deportiva que tenía como finalidad la estética, palabra que entronca directamente con la cultura física, esto es, culturismo que hoy en día conocemos por su variante deportiva de competición principalmente.

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Y COMO YA SABRAN, TAMBIEN HAY MUJERES FISICOCULTURISTAS.. NO SE QUEDAN ATRAS ....

Pectorales: Los Beneficos de Musculacion Sin Tonterias Como Aumentar Masa Muscular

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Fri, 23 Sep 2011 00:58:00 +0000

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Aquí está una probada de lo que va a serte revelado. Las mismas tácticas que te GARANTIZO te transformarán de ser un "tipo pequeño" a "ese tipo musculoso" al que todos se le quedan viendo con reverencia en el gimnasio. Convierte tus pectorales en dinamita pura.

Descubre el ingrediente #1 más crítico para desarrollar músculo sin el cual no puedes hacerlo.
¡Es más importante que el entrenamiento, la nutrición, el uso de suplementos e incluso más que los esteroides anabólicos! ¡No hagas esto y no tendrás ninguna oportunidad para desarrollar un cuerpo perfecto!

Aprende exactamente cómo comer y cuáles alimentos construyen de manera natural capas de músculo en tu cuerpo.
Aprende cómo comer y comprar adecuadamente, sin tener que comer cantidades interminables de calorías que solo te engordan en el proceso. Aprende qué alimentos crean músculo duro cómo el granito como si encendieras un interruptor y qué alimentos evitan que te pongas musculoso y definido.

Evita los 20 errores más importantes que se cometen en el gimnasio.
Con tan solo evitar estas técnicas suicidas de entrenamiento que el 98% de las personas cometen, ¡lograrás el doble de resultados en la mitad del tiempo! Entrenarás de manera más inteligente%u2026 no más duro, los resultados te dejarán fascinado.

Maximiza los mejores 9 secretos anabólicos poco conocidos para ganancia hiper-estimulada de músculo.
Cada uno de estos principios DEBE ejecutarse para desarrollar incluso un medio kilo de músculo. No vas a descubrir casualmente estas reglas en ningún sitio web o en ninguna revista de acondicionamiento físico. Una vez que aprendas a explotar cada uno de manera consistente, ¡tu crecimiento explotará! ¡Los físicoculturistas en tu gimnasio comenzarán a PEDIRTE consejo! Nunca más te quedarás afuera observando.

Aprende exactamente cómo optimizar de manera absoluta 7 de tus más poderosos músculos y hormonas quemadoras de grasa.
Estas son las misma hormonas que los físicoculturistas y atletas profesionales se inyectan con agujas de 5 pulgadas en sus traseros. Te enseñaré a encender NATURALMENTE las hormonas anabólicas de tu propio cuerpo en sobre-marcha. Maximizarás tu entrenamiento y harás volumen rápidamente.

Aprópiate de dos mis rutinas de entrenamiento celosamente guardadas de 29 semanas.
¡La misma rutina por la que "el rico" me paga enormes cantidades de dinero para que se las enseñe! Déjame llevarte de la mano y te enseñe EXACTAMENTE cómo puedes emparejar tus músculos. Cuántas series debes hacer. Cuántas repeticiones. Cuánto peso. Cuánto descanso. Y lo más importante%u2026 Qué tan rápido mover el peso y cuándo cambiar el programa. NUNCA has visto este programa en NINGUNA revista de acondicionamiento físico o en NINGÚN sitio web de fisicoculturismo. ¡Los resultados harán que siempre busques la oportunidad para quitarte tu camisa en público!

Deja de ser estafado y desentierra los secretos íntimos de los suplementos.
Por seguro la mayoría de la gente sabe que las compañías de suplementos están muy lejos de ser honestas; sin embargo, ¡lo que te voy a revelar hará que te sientas indignado! Algunas de estas compañías son más que mentirosos y con toda seguridad podemos decir que incluso son ¡CRIMINALES! El largo brazo de la industria de los suplementos te está saboteando. Y aquí está la peor parte. ¡Lo están haciendo por pura codicia!

Y esta solo es una muestra de los secretos largamente perdidos pero ampliamente probados para desarrollar músculo que usarás para crear un gran volumen -sencilla y rápidamente- seas principiante, intermedio o avanzado.
¡Esculpe tus abdominales o mejora a unos abdominales de 8 paquetes!

Crea ese pecho como del "Increíble Hulk" avienta botones.

Construye brazos destroza mangas.

Ejercicios musculares con barras o mancuernas

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Mon, 12 Sep 2011 01:59:00 +0000

Musculatura implicada: Extensores radiales largo y corto del carpo; extensor común de los dedos; cubital posterior.

Sinergistas: No hay.

Los flexores de la muñeca trabajan bien cada vez que agarramos una barra y cuando hacemos ejercicios con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Sin embargo, los extensores de la muñeca no se utilizan mucho y suelen estar poco desarrollados. Para conseguir ese desequilibrio muscular entre los flexores y los extensores de la muñeca, hay que hacer el «curl» invertido de muñeca. El ejercicio puede ayudar a golpear mejor en los deportes de raqueta y ser útil para prevenir el síndrome del túnel carpal, un problema muy doloroso y que suele aparecer en usuarios de computadores y máquinas de escribir. Es un ejercicio específico para estabilizar la muñeca , sobre todo en su función flexora . Es ideal como preparación para un entrenamiento con pesas libres con el objetivo de poder realizar los movimientos con un agarre estable.

POSICIÓN INICIAL: Sentarse sobre un banco con las piernas a la anchura de la cadera. Los antebrazos se apoyan paralelamente sobre los muslos con las muñecas libres. Agarre la barra o las mancuernas con los dorsos de las manos hacia arriba ( agarre prono) y deje que la barra baje las muñecas de forma dosificada. La espalda, recta y la cabeza, en prolongación de la espalda:

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO: Lleve ahora la barra hacia arriba con un movimiento uniforme de las muñecas hasta llegar claramente por encima de los antebrazo. Mantenga esa posición durante unos instantes y vuelva a bajar la barra de forma controlada y frenándola.

Colocad los antebrazos en el banco de manera que las manos se extiendan a lo ancho de él. Las manos deben estar libres para poder moverse con todo su intervalo de recorrido. Colocad las palmas mirando hacia abajo.

Después de haber subido los pesos lo más posible, bajad las manos hasta el punto de partida bajo total control. Los antebrazos deben permanecer en contacto completo con el banco durante el ejercicio. Haced éste a velocidad moderada y siguiendo la totalidad del intervalo de recorrido.

Cuando utilicéis pesos grandes o empiece a hacer efecto la fatiga, tomad aliento y retenedlo mientras subís el peso expulsadlo en la bajada.

En este ejercicio, la muñeca extiende e hiperextiende. Durante la extensión, la mano se mueve desde una posición de flexión (palmas próximas al antebrazo) a otra neutral donde la mano queda en línea con el brazo. La hiperextensión se produce cuando la parte posterior de la mano se eleva por encima del nivel del antebrazo.

VARIANTES DEL EJERCICIO:

También puede apoyar los antebrazos sobre el banco, entre las piernas , o bien ponerse de pie apoyarlos sobre la plataforma de una máquina para bíceps.

La variante con mancuernas para un brazo resulta muy efectivo, pero no se olvide de cambiar de brazo.

CONSEJOS IMPORTANTES:

Comenzar a entrenar con poco peso y una amplitud reducida del movimiento. Para una mayor intensidad, aumente primero la amplitud y despues las pesas.


Ver Video del Ejercicio de Antebrazo


Ver Video del Ejercicio de Antebrazo

CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACION.

CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACION.

El fisicoculturismo en el siglo XXI

noreply@blogger.com (MiguelHalcon) — Mon, 05 Sep 2011 01:46:00 +0000

La elección de la práctica deportiva va en función de los gustos. Rompiendo el tópico de que el culturismo es uno de los deportes más rudos y que más músculos potencia en el ámbito masculino, ellas también se suman a los entrenamientos donde las pesas y los sacos de boxeo son los protagonistas.
El culto al cuerpo hoy en día atraviesa todos los sectores y segmentos sociales. Cuestión estética, ¿arriesgando en salud?. En las salas de los centros deportivos y sociales, conocidos como gimnasios, cada vez hay más mujeres tonificando los nervios, ejercitando sus músculos, estimulando los sentidos y el espíritu.
El ejercicio centrado en las pesas y una dieta rica en proteínas -pollo y huevos- , carbohidratos -arroz y pastas-, grasas y mucha agua, son los carburantes para conseguir el cuerpo de un auténtico culturista.
El culturismo, "práctica de ejercicios gimnásticos encaminada al excesivo desarrollo de los músculos" como define la Real Academia Española, se ha ligado en innumerables ocasiones a una práctica insana y a personas hinchadas como globos con músculos. Lo único que se puede aclarar sobre esta idea es que, como en todos los aspectos de la vida, una obsesión y dependencia crearía un trastorno psicopatológico, como la musculodisformia o vigorexia.
UNA FORMA DE VIDA.
Al igual que las espinacas hacían que "Popeye" desarrollase unos brazos grandes y fuertes, estos deportistas también tienen una fórmula mágica para conseguir esos aceitosos

y definidos cuerpos: el levantamiento de peso, la buena nutrición y las horas apropiadas para el descanso.
Eugen Sandow, atleta prusiano y padre del culturismo moderno, fue el primero en realizar exhibiciones. Hoy en día, las demostraciones de este deporte no se retransmiten de forma visual más que en canales televisivos muy especializados y provocan que el público de masas no sienta empatía por este deporte.
Discípulos del atleta Sandow fueron: Ronnie Coleman (EE.UU.), Dexter Jackson (EE.UU) o Craig Michael Titus (EE.UU) entre un gran listado, donde la nacionalidad estadounidense predomina.
América es el continente donde está más extendido y mejor consideración tiene esta especialidad deportiva y, de entre las ciudades americanas, Los Ángeles se considera la ciudad del culturismo por excelencia, donde abunda la silicona y el culto al cuerpo.
Pero este es un deporte no sólo de hombres. Desde la década de los ochenta, cada vez son más las mujeres que en América se unen a esta forma, que lo es, de vida.
Aunque el rechazo femenino en este deporte ha sido muy alto, poco a poco esta práctica se está abriendo paso para ellas. Casos como los de Cecilia Montenegro, Erica Sánchez, Gabriela More, Sandra Ramos,

Un competidor del XXXIX Campeonato de España de culturismo y Bodyshape exhibe los músculos en el complejo deportivo Ciudad de Cádiz, que acoge la competición. (EFE/Archivo)

Carmen Cabral, Viviana Topalian o Rita Bello son ejemplos claros de profesionales sudamericanas que están rompiendo fronteras en el culturismo.
En una cultura donde lo "light" abunda, los ejercicios asociados para las mujeres culturistas se relacionan a este concepto. El trabajo con pesas se bautiza como "Fitness", una actividad de pesas "light"que abunda en los gimnasios de todo el mundo y que forma parte de la vida de muchas personas que utilizan el gimnasio como una vía de escape y relajación.
Chile, Brasil, Argentina, Guatemala, Venezuela y Perú encabezan la lista de los países latinos con mayor práctica de este deporte.
La IFBB, "International Federation of Body Building and Fitness", fundada en Canadá, se encarga de organizar competiciones como "The Pan American Games", "The South American Games" y "The Central American & Caribbean Games" alrededor del mundo, para ciento ochenta y tres grupos de deportistas afiliados.
HORAS DE TRABAJO, SACRIFICIO Y CONSTANCIA.
Mister Olimpia es una de las competiciones más famosas a nivel mundial que la organización celebra anualmente, donde los ganadores que han sido nombrados Mr Olympia tienen el derecho de por vida de formar parte del jurado, como se explica en la página oficial del campeonato.
Exhibiciones de "Classic building", "Women Fitness", "Men Fitness" y "Women Bodyfitness" son las puestas en escena de muchas horas de trabajo, sacrificio y constancia.
Son ocho las categorías para los hombres, dependiendo del peso, desde los 65 kg hasta masas superiores a los 100 kg y dos categorías para las mujeres, de 55 kg o superiores.
Los atletas recorren las ciudades del mundo donde se organizan los campeonatos y la vieja Europa poco a poco se suma a este deporte. La IFBB ha organizado para los próximos meses eventos con el objetivo de albergar culturistas de todo el mundo y de diferentes categorías, para conseguir que este entretenimiento mejore su reputación. En Bratislava podremos disfrutar del 29 al 31 de mayo del "European Women Fitness, Bodyfitness and Bodybuilding and Men Fitness Championships", y en Baia Mare, Rumanía, del 26 al 28 de junio del "European Juniors & Masters Championships".
La gran pantalla también ha suscitado a más de uno a acudir al gimnasio con el objetivo de conseguir un cuerpo tan definido como el de Terminator (Arnold Schwarzenegger) que, desde 1989, organiza una de las competiciones anuales más reconocidas en el mundo del fisioculturismo llamada "Arnold Classic".
Ya sea por modas que los medios de comunicación nos muestran continuamente en revistas y televisores, o por la cultura del sigo XXI, donde el cuerpo juega un papel tremendamente importante, el culturismo lejos de ser un deporte únicamente masculino y cargado de anabolizantes y fármacos antinaturales se trata de un estilo de vida que, poco a poco, y a base de mucho esfuerzo está siendo reconocido. EFE-ERPORTAJES.