da 0 a 42 - provare a correre la maratona partendo da zero

Il segreto dell'alimentazione del podista di resistenza

2024-12-01T23:17:00.005+01:00

Sempre con lo scopo di raccogliere informazioni utili per i miei studi pubblico qua qualche dato trovato su come dovrebbe essere l'alimentazione per gli amanti della corsa.

L'alimentazione ottimale per un podista di resistenza si basa su un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, con un'attenzione particolare alla qualità dei nutrienti. L'obiettivo principale è garantire energia sufficiente per la prestazione, mantenere l'integrità muscolare e favorire il recupero.

Negli ultimi anni si è visto un gran dibattere sulla percentuale di carboidrati da inserire nella dieta degli sportivi di resistenza e ci sono due scuole di pensiero riassumibili nelle sigle LCHF e HCLF. Ma cosa significano questi acronimi?

LCHF (low carbo High Fat) sta per diete a basso contenuto di carboidrati, vs diete ad alto contenuto di carboidrati HCLF (high Carbo Low fat).

Gli studi sugli ipotetici benefici delle nuove LCHF sono abbastanza contraddittori e prevalgono quindi gli studiosi che raccomandano le solite diete ricche di CARBOIDRATI.

Percentuali e ruolo dei macronutrienti

1. Carboidrati

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per attività di resistenza. La quantità raccomandata varia tra il 55% e il 65% dell'apporto calorico totale, con un incremento fino al 70% nei giorni prima di una gara (strategia di carbo-loading). Sono cruciali per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare e prevenire il famoso "muro" durante gare come maratone. Studi indicano che l'incremento delle scorte di glicogeno attraverso una dieta ricca di carboidrati migliora significativamente le prestazioni.

Fonti consigliate: cereali integrali, patate dolci, frutta e verdura.

2. Proteine

Le proteine sono essenziali per il mantenimento e la riparazione dei tessuti muscolari. Per i podisti di resistenza, l'apporto ideale è di 1,2-1,7 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Questo aiuta a prevenire il catabolismo muscolare e a favorire il recupero post-allenamento.

Fonti consigliate: carne magra, pesce, legumi, uova e latticini.

3. Grassi

I grassi rappresentano una fonte di energia importante per le attività a bassa intensità. Tuttavia, una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi (LCHF) può ridurre le prestazioni negli esercizi ad alta intensità, dato che il metabolismo dei grassi è meno rapido rispetto a quello dei carboidrati. La percentuale raccomandata è del 20-30% dell'apporto calorico totale.

Fonti consigliate: olio d'oliva, avocado, frutta secca e semi.

Idratazione e micronutrienti

Liquidi: L'idratazione è fondamentale, specialmente per evitare crampi muscolari e stanchezza. Si consiglia di consumare acqua e bevande con elettroliti durante e dopo l'esercizio.
Vitamine e minerali: Calcio, ferro e magnesio sono particolarmente importanti per i podisti, poiché influenzano la salute muscolare e il trasporto dell'ossigeno.

Prima, durante e dopo la gara

Prima: Consumare carboidrati facilmente digeribili 3-4 ore prima della gara, come pasta o pane bianco.
Durante: Per gare oltre 90 minuti, integrare con bevande energetiche o gel contenenti carboidrati.
Dopo: Una combinazione di carboidrati e proteine entro 30 minuti aiuta a ottimizzare il recupero muscolare.

L'alimentazione deve essere personalizzata in base alle esigenze individuali e al tipo di competizione. Consigli specifici possono essere utili rivolgendosi a un nutrizionista sportivo qualificato.

Allenamenti di febbraio/marzo

2021-03-26T09:31:00.002+01:00

L'infortunio al tendine d'achille di fine agosto che mi ha fermato per quasi 4 mesi è ormai alle spalle, e ricomincio a fare chilometri e a inserire qualche allenamento di qualità.

In qs periodo sto cercando un ritmo per il medio e sto lavorando sulle ripetute.

In questo senso ho fatto ogni 10 giorni una seduta di ripetute con distanze e ritmo crescenti, secondo questa progressione:

4x750m a 4'57

3x700m a 4'43

4x800m a 4'52

5x900m a 5'10

5x900m a 5'03

L'obiettivo è arrivare a 4'45" entro uno o due mesi al massimo.

Sto cominciando a inserire allenamenti da 10km e l'ultima corsa lenta svelta sui 10km è stata a 5'49", in miglioramento.

Ho inserito un medio da 30' a 5'26"

Come calcolare la velocità del medio (e della SAN) partendo dal lento

2020-06-08T16:43:00.003+02:00

In assenza di tabelle di preparazione mi sono posto il problema di inserire qualche sessione di corsa media e di conseguenza il ritmo al quale affrontarla.

Come definire i ritmi di allenamento è sempre difficile e dipende da molteplici fattori, non ultimo le distanze che si stanno preparando.

Non avendo nessuna preparazione in corso mi affido al buon Albanesi per stabilire un mio ritmo, ancora di salvataggio di molti miei dubbi sulla corsa.

Una sua definizione di medio è il ritmo 8% più lento della corsa lenta.

La corsa lenta è un riferimento abbastanza generico che a sua volta dipende da altri fattori, ma nel mio caso storicamente si aggira attorno ai 6' al chilometro.

Ebbene secondo i suoi calcoli il mio medio si aggirerebbe attorno ai 5'30" e la SAN appena sotto ai 5'00'', a sua volta calcolata come un 10% più veloce del medio.

Sempre secondo i suoi calcoli ho estrapolato una tabella con i ritmi del lento dai 6'30" ai 4'00".

Secondo questa tabella:

i medi corrisponderebbero ai lenti meno 20/32"

la san corrisponderebbe ai medi meno 22/36"

Con una certa approssimazione di un paio di secondi il valore medio darebbe:

medio = lento - 25" san = medio - 30" san = lento - 55"

ecco i dati della tabella che ne ricavo, se a qualcuno interessa:

lento		medio		san
6	'30	5	'58	5	'22
6'	25	5	'54	5	'18
6	'20	5	'49	5	'14
6	'15	5	'45	5	'10
6'	10	5	'40	5'	06
6	'05	5'	35	5	'02
6'	00	5	'31	4'	58
5	'55	5	'26	4	'53
5	'50	5'	22	4	'49
5	'45	5'	17	4'	45
5'	40	5	'12	4	'41
5'	35	5'	08	4'	37
5	'30	5	'03	4	'33
5	'25	4	'59	4	'29
5	'20	4	'54	4'	24
5	'15	4	'49	4	'20
5	'10	4	'45	4	'16
5'	05	4	'40	4'	12
5	'00	4	'36	4	'08
4	'55	4	'31	4'	04
4'	50	4'	26	4'	00
4'	45	4	'22	3	'55
4'	40	4	'17	3	'51
4'	35	4	'13	3	'47
4'	30	4'	08	3	'43
4	'25	4	'03	3	'39
4	'20	3'	59	3	'35
4	'15	3	'54	3'	31
4	'10	3'	50	3	'27
4	'05	3	'45	3	'22
4	'00	3'	40	3	'18

Un circuito di allenamento full body di 18minuti

2020-04-29T12:50:00.002+02:00

Continua la mia ricerca di circuiti di allenamento da fare in casa in questo momento di pandemia e chiusura forzata.
Ne pubblico qua uno che mi ha colpito per la semplicità e per il fatto che richiama una delle mie passioni, il mondo legato all'esercito.

Un allenamento full body, di stampo military.

L'allenamento è strutturato su 4 ripetizioni di 6 diversi esercizi, secondo uno schema di 30" + 15" di recupero, per un totale di 18minuti.

Il video si può trovare su youtube a questo indirizzo: https://www.youtube.com/watch?v=6ut_-cS6kv8

I sei esercizi, alcuni a terra e altri in piedi sono:

Jumping Jacks
Press Ups (piegamenti sulle braccia)
Crunches
Walk Outs
Squats
Mountain Clibers

Eccoli qua di seguito

Esercizi per addominali, in casa per il confinamento del Coronavirus

2020-04-24T12:59:00.001+02:00

In queste settimane di confinamento ho fatto parecchi esercizi a casa, soprattutto circuiti divisi per zone: addominali, gambe, parte sopra, full body.

Qua pubblico i due esercizi per addominali che ho fatto di recente, presi anch'essi dal canale youtube di Heather Robertson come l'articolo precedente, più uno più corto specifico per il core, di tale Pamela Reif.

In sostanza si tratta di due circuiti da circa 12 minuti, uno tutto in piedi, uno tutto a terra, più duro, e alla fine uno duro di 7 minuti di diversi plank, magari da fare con pause di recupero. Il video non le prevede, però comincerò qualche secondo più tardi in modo da finire assieme al timer.

Userò quindi il primo come riscaldamento.

Qua i video:

1. Addominali in piedi

https://www.youtube.com/watch?v=Qia2ZXEzyLw&t=367s

2. Addominali a terra

https://www.youtube.com/watch?v=mV0eryoefNo&t=33s

3. Plank

https://www.youtube.com/watch?v=CI3o5FYbtOo

Sul sito ho pubblicato altri esercizi http://da0a42.blogspot.com/search/label/esercizi

Esercizi da appartamento full body

2020-04-21T15:48:00.000+02:00

Con il confinamento in casa causa Coronavirus la corsa è ormai un lontano ricordo.
Ho passato diversi giorni a camminare e corricchiare in casa, facendo esercizi di diversi tipi, divisi in circuiti, dei quali scriverò.

In questo post vorrei tenere traccia del ciucuito full body che ho trovato, in quanto i precedenti mi piacevano poco.

L'ho trovato su youtube, sul canale di una famosa youtuber Heather Robertson, visibile qua: https://www.youtube.com/watch?v=kTvHJe6_h1c

In sostanza si tratta di 3 coppie di esercizi di 20 secondi, con 10 secondi di recupero.
In sostanza si ripete una coppia 4 volte prima di passare alla successiva
Lo schema quindi è: 3x4x2x20"/10"rec.

Ecco le coppie da ripetere 4 volte:

1. Jumping Jack / Mountain climbers

2. Spot sprint (in pratica corsa sul posto) / T-Push Ups

3. Pop Squat / Bicycle Crunch

Non sono mai stato costante con gli esercizi per la corsa (vedi qua alcuni: http://da0a42.blogspot.com/search/label/esercizi), vediamo se questo arresto forzato mi serve per darmi quella forza e costanza in più che mi serve!

Mese di gennaio

2020-02-05T20:52:00.002+01:00

Il mese di gennaio è alle spalle ma è stato un mese positivo per la corsa, nonostante i miei parecchi voli. Nella foto gli spostamenti.

Dopo le feste ho ripreso almeno un chilo e mezzo ma ho corso bene.

Gli allenamenti principali sono stati:

10km a 5'40" più 3km cl

2x1500 a 5'15" all'interno di tot 8km
5x1000 a 4'50'' rec 2''
Medio alternato: 3x 1670 a 5'25'' 670 a 6'00''
Gara 10km a 5'15'' con primi 3km a 5'30''

Mese di dicembre

2020-01-05T00:04:00.001+01:00

Nel mese di dicembre le uscite sono state più limitate ma ciò non ha impedito qualche uscita lunga e un bel lavoro di qualità, certo relativamente ai miei mezzi. Le più rappresentative:

- un paio di uscite di 11km, sul lungo mare

- un 5x1000 a 4'57" rec. 2'

- un lungo da 18,5km, collinari

- un bel medio da 5,5km

Corse del mese di novembre

2019-11-28T16:32:00.000+01:00

Il mese di novembre è stato un mese abbastanza leggero, tra viaggi, mal di schiena e estrazione dentale.

I tre allenamenti più rappresentativi sono stati:

- 2km risc.
4x600 a 5'00" rec 400 a 5'50" (media 5'20")
2km jog

- 1h15 collinari

- 4x1000 a 4'55" rec 2' fermo

Obiettivo una 5000m, la distanza che non ho mai preparato

2019-10-16T18:05:00.003+02:00

In questi anni di corse non ho mai preparato la distanza dei 5 kilometri.
In questo momento, non potendo fare lunghi per via del menisco incrinato, è forse giunto il momento buono per provarci.
Non so bene cosa fare, ma ho deciso di mantenere uno schema che avevo fatto due anni fa per preparare una 10km, che avevo preceduto da un allenamento di 5km a 5'56'' al km, giusto il ritmo che ho in mente di raggiungere da qui a un certo tempo che ancora non so.

La progressione è stata:

3x1000 a 4'50''
4x1000 a 4'50''
5x1000 a 4'45''
5x1000 a 4'42''
5km a 4'56"

Quindi 14/15" più lento delle 5 ripetute da 1000 con rec. 2' da fermo.

Proverò a tenere a mente questo schema. vediamo quanto tempo impiego per tornare a ripeterlo

Allenamenti di ottobre

2019-10-11T17:29:00.002+02:00

Proverò a tenere traccia degli allenamenti di questo mese in questo post, per tenerne traccia, mese per mese

25 settembre 2 km CL 3x3' 4'45 rec 1'30	26 settembre 2km CL 2,5km 5'24 2km CL	28 settembre 10CL (ultimi3 a fatica)
1 ottobre 2km CL 3km CM 5'28 2 km CL/jog	4 ottobre 1h CL (torrente)		6 ottobre 5km a 5'22'' (Mercabarna)
9 ottobre 1h10' CL (torrente)	10 ottobre 50' CL con variaz. al MEDIO	11 ottobre 45' Cl con strappo finale salita
14 ottobre 7,4km cl Variaz. al Medio	15 ottobre 2km CL 3x1km 5'05 rec 2' 3km CL/jog	16 ottobre 2km CL 3x1km 5'05 rec 2' 3km CL/jog	20 ottobre 9km
21 ottobre 7km cl Collinare	23 ottobre 3x1km 4'54 500m 4'48	24 ottobre 6km cl Collinare	25/26 novembre

Riflessioni su menisco e appoggio

2019-10-10T12:22:00.000+02:00

Da quando mi sono infortunato (menisco incrinato) circa 1,5 anni fa, ho cercato di:
1. Spostare leggermente l'appoggio più avanti, guadagnando qualche grado di inclinazione del corpo in avanti, per caricare meno l'articolazione del ginocchio e spostare una parte del carico sulla caviglia. Ci ho messo un po' di tempo ma ormai è diventato naturale
2. Ridurre i volumi (mai più fatto più di 1h30)
3. Rinforzare i muscoli facendo qualche salita e esercizi (pochi)

Cosa ho ottenuto:
1. Il fastidio al menisco che insorgeva dopo 40min ora arriva, e più lieve, dopo 1h20
2. Riducendo i volumi ho preso peso (la birra con i compagnuzzi di merende non aiuta)
3. Riducendo i volumi e aumentando il peso ho perso velocità di crociera (peraltro già scarsa) e fondo. Ho giusto velocizzato senza volerlo il lento (corto) che non serve a niente e infatti oltre i 10km faccio fatica
4. Sto caricando caviglie e tendini di Achille e infatti al risveglio ai primi passi sono indolenziti, non fanno proprio male ma danno quasi fastidio, una sensazione di sovraccarico, anche quando non corro.
Insomma un disastro. Sto pensando di cominciare a fare qualche lento dai 10km in su con cardio per limitare i battiti, e udite udite, tallonando un po', per alternare l'appoggio.

Vediamo come va nei prossimi mesi, soprattutto se riaumentando le uscite a 3/4 riesco a compensare almeno in parte il calo dei volumi e soprattutto l'assenza di lunghi

È da un po' che non scrivo, ma non per questo non corro

2017-10-06T16:52:00.000+02:00

Sono un po' lontani, ormai, i trmpi in cui mi occupavo del blog con frequenza, postando i miei progressi, le mie letture, sintetizzando letture interessanti trovatr sul eeb o altrove.
Nell'ultimo anno e mezzo ho corso un po' meno, con meno assiduità, per via del mio trasferimento in Spagna. Non significa che non abbia corso, ma l'ho fatto con meno impegno, con meno ambizioni proprio perché mi è mancata la costanza e il tempo.
Le mie 3/4 uscite settimanali non sono quasi mai mancate, per carità, ma i miglioramenti sono forzatamente venuti meno, e pure il tempo per scrivere.
Quest'estate ho fatto le mie uscite, senza troppe pretese.
Ora sono fermo ai box da una decina di giorni: un leggero fastidio al ginocchio mi ha indotto a ptendermi qualche giorno di pausa per non forzare.
Probabilmente l'incremento di km è stato troppo repentino, e non voglio cercarmi un infortunio.
Domani riprenderò con qualche allenamento lento, medio e qualche ripetuta non tirata, per cercare un po' di velocità (relativamente ai miei ritmi da tartaruga). Poi reincrementerò i volumi per fare una mezzamaratona magari a dicembre.

Un'altra 10km fatta, resoconto e allenamenti

2017-04-09T10:10:00.001+02:00

Domenica scorsa 02/04/17 mi sono recato a Girona per una corsa di 10km, col mio collega Carlos. Giornata di sport fantastica, con sole e bell'ambiente. Il tempo realizzato è stato nelle aspettative, ancora lontano dal mio pb di un anno fa esatto:
50'42", un minuto e mezzo sopra, ma pur sempre un minuto e mezzo sotto la 10km di ottobre scorso, quindi abbastanza bene.
In questo anno sono riuscito a dare poca continuità alla corsa e i risultati si vedono, ma piano piano cerchiamo di risalire la china.
Questa gara l'ho preparata poco, con alcune uscite di ripetute da 1000m, un corto veloce, ma praticamente senza medi e lunghi, e la tenuta ne ha risentito.
Ero infatti appena sotto i 5'00"/km per i primi 4km, ma ho dovuto cedere un po' dalla metà in poi.
Quello che mi interessa ora è fissare i tempi delle ripetute fatte in modo da poter eventualmente riutilizzare lo schema una prossima volta.

Avevo cominciato circa due mesi fa con un'uscita di prova, seguita poi da altre uscite in progressione:

- 4x1000 4'50'' rec 2'15" da fermo
- 5x1000 4'45''
- 5x1000 4'42''
- 6x1000 4'46''
- 5000m 4'56''

Gara 10km a 5'04"

Ho provato questa settimana un 4x2000 appena sotto i 5'00" ma ne è uscito:
- 3x2000 4'58'' rec 500m cl 5'55''

Chiaramente non potevo tenere quel ritmo domenica, e infatti il tempo giusto è stato appena sopra i 5'00".
Riproverò un 4x2000 a 5'04" con rec 500m 6'00".

Nota: la prova dei 5000m spinti al massimo per trovare il Ritmo Gara si è dimostrata per me ottimistica. E mi ci è voluto più di una settimana per recuperarla. Meglio aggiungerci almeno 5 secondi o provare la 4x2000

Lo stretching giusto PRIMA della corsa: gli slanci?

2017-04-04T14:57:00.002+02:00

Si dibatte molto se fare stretching prima della corsa o non farlo. In un articolo che avevo trovato parecchio tempo fa consigliavano di non farlo o farne poco prima di prove di endurance (http://da0a42.blogspot.com/2012/10/lo-stretching-prima-della-corsa-si-o-no.html).
Chi viene dal mezzofondo di solito, invece, lo pratica a fondo anche prima delle gare.

Io personalmente ne pratico (sempre troppo poco) e comunque di solito DOPO la corsa, mai o quasi mai prima, a volte giusto qualcosina prima di una gara, ma leggero, solo accennato, più una necessità psicologica che altro.
Ho trovato in rete questo video che parla di SLANCI, più che di stretching vero e proprio, degli allungamenti dinamici per preparare parte bassa, parte alta e caviglie.
Mi sembra interessante e lo proverò:

Come ho calcolato il ritmo gara per la mezza maratona, senza altri riferimenti

2016-12-26T17:24:00.001+01:00

Mi è spesso capitato di ragionare sui ritmi gara da tenere nelle varie gare affrontate in questi 6 anni. Di solito avevo dei riferimenti di alcune gare precedenti o dei test.
(Come estrapolare un ritmo gara da una gara precedente, i test per i 10km, test per la mezza maratona)
In questo periodo, invece, non ho riferimenti, e vengo da mesi di allenamenti senza costrutto e senza tabelle (il trasferimento in Spagna mi ha "scombussolato" un po').

So benissimo di valere meno delle mezze di inizio anno ma non so di preciso quanto, e il ritmo di 5'18" è ormai un lontano ricordo.
Ho provato quindi una strategia che rimetterò in atto in futuro, qualora dovessi trovarmi ancora nelle stesse condizioni.
Ho preso due allenamenti delle ultime due settimane di una tabella per la mezza maratona tratta dal libro 10-21-42 Come preparare le gare su strada e li ho usati come test.
Il primo è stato un medio da 11km, che ho preso come primo riferimento per un ipotetico ritmo gara. Ho impostato un ritmo che sentivo come medio e l'ho portato fino alla fine, con quelle sensazioni tipiche da "medio", impegnato ma non troppo, alla fine del quale sentivo comunque di poter andare avanti ancora diversi km. Nel mio caso ne era uscito un ritmo di 5'33".
La seconda prova, 10 giorni giusti prima della gara, l'ho impostata come suggerisce il libro in base a quel rirmo gara, con delle correzioni di -5' per la parte veloce e +15" per il recupero.
Ne è uscito un 5x2000 a 5'26" con recupero 5'40".
Quest'ultimo è stato impegnativo al punto giusto, ottenendo un allenamento/test secondo me ottimo.
Il ritmo gara per la mezza successiva avrebbe dunque dovuto essere 5'30/33".
Ho chiuso un po' più lento perché ho fatto la prima metà a 5'20", e ho pagato alla fine, ma in fondo è stata una parziale dimostrazione che questo calcolo non era sbagliato di molto

Barcellona-casa, il lungo che sto preparando

2016-11-04T12:56:00.001+01:00

È da quando sono arrivato, la fine di maggio, che ho in mente questo allenamento, e ormai ci siamo quasi: tornare da Barcellona di corsa fino a casa, lungo la costa, un percorso di circa 26km quasi interamente sul lungomare a pochissimi metri dalla spiaggia.
Se fossi da solo lo farei questo fine settimana, ormai ho passato i 20km di corsa e sono pronto per provare i 26, ma ho deciso di attendere il mio nuovo socio di allenamenti Joan, che ancora non è pronto, e domani faremo un allenameto di 20km di preparazione.
Appuntamento qui di rimandato di due settimane.
In questo periodo ho provato il percorso, dividendolo in tre, per verificarne la percorribilità, e ho potuto potuto apprezzarne la bellezza. Si svolge per la quasi totalità sul lungomare tranne un pezzetto di 300metri circa, poiché all'altrzza di Vilassar de Mar il percorso termina sulla sabbia della spiaggia: si attraversa, allora, tramite un sottopasso, la ferrovia, e si corre un breve tratto sul marciapiede dall'altra parte, per rientrare subito dopo al prossimo attraversamento.
Ormai ci siamo, non mi resta che aspettare!

Prima corsa a Barcellona, quella del Patrono

2016-09-19T23:34:00.001+02:00

E così, tra un allenamento e l'altro, tra un tragitto sul lungo mare e una salita sullecolline del Maresme, è arrivata la prima gara d'ambientamento. L'occasione è la festa del Patrono di Barcellona, anzi la Patrona a dire la verità, la corsa che avviene nel periodo delle celebrazioni della Mercé, la Cursa della Mercé, appunto.
Una 10km molto frequentata (l'anno scorso 17000 quest'anno penso all'incirca altrettanti, con un arrivo abbastanza insidioso dopo un lungo falsopiano in leggera salita.
Non ero affatto preparato per cercare di migliorare i miei tempi: è da almeno 6 mesi che, fra preparativi frenetici per la partenza, trasferimento e ambientamento, non riesco a programmare allenamenti da tabella come si deve.
Si temeva pure l'acqua e non avevo un'idea del ritmo da tenere. Il pb di qualche mese fa è ormai un ricordo, e l'allora 4'53'' una mera illusione, adesso.
Provo ad immaginare un prudente +25/30"/km e mi sembra fattibile.
La mattina della gara, complice una bella giornata dal cielo terso ma dalla temperatura abbastanza mite, inizio ad immaginarmi un +20": vedo il palloncino dei 52' e mi dico che forse è alla mia portata, nonostante l'assenza di preparazione specifica.
In effetti parto col mio nuovo amico di allenamenti Juan col tempo in testa dei 5'12", e nonostante i primi due km leggermente più lenti, quello è il tempo che faremo, terminando contenti per la bella eaperienza e la bella gara.
I personali arriveranno! Intanto godiamoci un ritrovato entusiasmo e un quasi insperato ottimo allenamento.
Alla prossima!

Correre per STREET CHILD, una sfida che cambia la vita

2016-09-15T14:48:00.000+02:00

Ho scoperto un’iniziativa molto interessante portata avanti dalla ONG Street Child, impegnata nella tutela dell’infanzia e dell’educazione in Sierra Leone, Liberia e Nepal.

Ogni anno Street Child organizza una maratona solidale in Sierra Leone e da quest’anno in Nepal al fine di raccogliere fondi per i suoi progetti educativi.

Creare esperienze che vadano oltre la semplice competizione sportiva
e che uniscono allo sport la solidarietà: questo è l’obiettivo di Street Child. I partecipanti alla maratona possono infatti visitare i progetti di Street Child e conoscere ciò che fa sul campo.

Che siate un corridore per hobby, uno sportivo affermato o un appassionato di maratone, da solo o in gruppo, potete trovare un posto che fa per voi!

Parti in Nepal il 26 novembre 2016…

Quest’anno Street Child si è unita alla Maratona Internazionale del Nepal per offrire ai partecipanti un’esperienza indimenticabile. Non solo avrete la possibilità di visitare uno dei paesaggi più spettacolari al mondo, ma avrete anche l’opportunità di vedere con i vostri occhi come vengono spesi i fondi che avete raccolto.

I progetti di Street Child stanno dando ai bambini la possibilità di andare a scuola, creando nuovi contesti di apprendimento in comunità rurali duramente toccate dal terremoto del 25 aprile 2015.

Avrete la possibilità di scegliere tra tre percorsi: 10, 21, 42 km e tre diversi pacchetti. Vi incontrerete nella città di Kathmandu dove soggiornerete per la vostra prima notte per visitare poi meglio il paese e la regione di Okhaldhunga insieme ai progetti di Street Child.

Concluderete il vostro soggiorno con la maratona e una cerimonia finale.

… o in Sierra Leone il 28 maggio 2017!

La maratona della Sierra Leone combina uno degli scenari più mozzafiato dell’Africa occidentale con un’atmosfera unica che solo questo paese può offrirvi!

I partecipanti alla maratona della Sierra Leone sono uniti da un comune obiettivo, quello di sostenere i progetti di Street Child. Inoltre, una volta sul campo, vi sarà data l’opportunità di visitare, conoscere e prendere ispirazione dagli stessi bambini per cui avete raccolto fondi.

La maratona si terrà a Makeni, terza città più grande della Sierra Leone, dove Street Child basa il suo lavoro e dove ha ottimi rapporti con la polizia, l’esercito e le autorità locali. La maratona della Sierra Leone si corre sia su strade urbane che su strade sterrate e attraversa uno dei più bei paesaggi del nord della Sierra Leone!

Se volete saperne di più, visitate il sito delle maratone di Street Child o scrivete

direttamente a: silvia.rizzotto@street-child.it

http://www.street-child.it/sierraleonemarathon/

http://www.street-child.it/nepal- marathon/

Spagna: mi sono trasferito ma corro sempre

2016-08-08T23:36:00.001+02:00

È da qualche mese che non scrivo. Sono successe tante cose dall'ultima volta e mi sono fatto travolgere dagli eventi, senza trovare fino ad oggi un momento di tranquillità per scrivere questo post.
Mi sono trasferito in Spagna, vicino a Barcellona, per lavoro.
Le settimane prima del trasferimento sono state piene di pensieri e incertezze e il tempo per correre è stato poco.
Anche i primi giorni dopo il trasferimento sono volati, e al di là di qualche corsetta sul lungo mare non riuscivo proprio a fare.
Ora, a distanza di un paio di mesi ho trovato un paio co compagni di corse, anche se una volta a settimana, ma comincio ad ambientarmi e a fare programmi, cosa che non riuscivo a fare da diverse settimane.
Sto correndo senza un costrutto particolare, giusto per uscire tre/quattro volte a settimana, ma mi sono fissato un paio di obiettivi:
- uno a medio termine, la Maratona di Barcellona, visto che ce l'ho a due passi. È a marzo e non ho mai corso maratone in primavera. Ma qua l'inverno è più mite e le giornate più lunghe, ci voglio provare.
- un paio a breve termine: andare a Barcellona in treno e tornare di corsa via un lungomare quasi ininterrotto per 26km circa fino a casa (vicino a Matarò), e fare la salita che porta al Castello del Burriac, a pochi km dalla costa, su una collina praticamente di fronte a casa mia.

Sto pensando anche a una maratona autunnale, forse Cannes, forse Valencia, forse di nuovo Verona, tutte a novembre.
Vedremo.
Intanto mi godo il ritrovato entusiasmo

Le ultime tre gare: veloce resoconto

2016-04-28T18:13:00.001+02:00

Mi sono assentato un po' in questo periodo, per via di vicende lavorative un po' burrascose, ma non ho smesso di impegnarmi e di correre.
Ho portato a termine le due mezze maratone che avevo in programma, la bellissima Maratonina delle Due Perle, il 13 marzo, e quella di Vercelli, la Via Francigena Half Marathon, il 24 aprile, inframezzandole da una 10km tirata a Torino, la TuttaDritta.
Il resoconto è abbastanza positivo: due personali, sulla mezza e sui 10km, e una prestazione sotto tono.

In ordine:

La Mezza di Portofino:
Tempo finale 1h52:08. Nuovo pb e migliorato di 1 minuto e 20 secondi il tempo dello scorso anno. Avevo preparato un ritmo gara in piano di 5'10" ma decido di tenere un ritmo di 5'13''/14'', vista la difficoltà del tracciato, con continui saliscendi e due salite decise e non corte. Sapendo anche che 5'15'' (proiez 1h50:45) andrebbero bene visto che il pb in pianura di qualche mese fa era 5'20'' (1h52:30).
Perdo 20 secondi nelle prime centinaia di metri, ma tengo 5'07'' per la prima tutta la prima metà di gara (proiez 1h48:00). Troppo veloce, soprattutto perché insidioso, per niente piano. Sarebbero forse stati troppo veloci anche in piano.
Finisco per pagare, con i successivi 5km dal 10,5 al 16 a 5'21'', e gli ultimi 5 a 5'34''. Finisco soffrendo, cercando di portare a casa un faticato 1h52:00, limitando i danni.
Curiosità: la posizione di categoria (senior 45) rimane esattamente la stessa ad ogni rilevazione: 103°, 104°, 103°, 103°, evidentemente a questi livelli un decadimento importante del passo (per me non proprio normale) è la norma. In effetti spesso nella seconda metà della gara di solito, ma non oggi, supero parecchie persone.

La Tutta Dritta 10km di Torino l'ho chiusa in 49'03'', nuovo PB. Bella la gara, un percorso tutto dritto tranne due curve iniziali, e veloce tranne le prime centinaia di metri fatti facendo zigzag tra i tantissimi atleti di ogni livello giunti quel giorno.
Subito mi accorgo che il footpod non è ben calibrato (per errore ho inserito il fattore di correzione 0,85 invece di 0,985!) perché mi rendo presto conto che faccio fatica a tenere il ritmo che mi ero impostato. Saltati i riferimenti del passo real time mi baso allora sulle pulsazioni, curando di non farle salire troppo, e sulle sensazioni, buone, tenendo d'occhio il cronometro man mano che i cartelli dei km passano. E infatti tengo bene fino alla fine, con un discreto ritmo di 4'54'' e uno sprint finale nell'ultimo km. Contento!

La Mezza di Vercelli è stata un po' un disastro. Ho fatto molto bene la prima parte, direi quasi in scioltezza. Passo gara impostato: 5'13'', per chiudere in 1h49'59''
Dal quarto al decimo corro fianco a fianco con altri due, che però restano indietro tra il nono e il decimo km, la cosa mi gasa anche perché mi sento benissimo. Questa la media per km:
4'58 5'13 5'11 5'11 5'11 5'14 5'11 5'09 5'08 5'25
5'22 5'20 5'28 5'13 5'23 5'41 5'17 5'20 5'21 6'25 606
dall'11°km in poi vento contrario: non laterale, proprio contrario, la qual cosa mi ha probabilmente fatto "saltare" poi alla fine. Da aggiungere che il giorno prima della gara avevo fatto 30km in bici con mio figlio, cosa che, nonostante il ritmo blando, mi ha di sicuro fatto pagare nel finale.
Un po' deluso, ma alla fine va bene... tutta esperienza.

Se il caldo non aumenta troppo conto di riprovarci il 22 maggio a Torino

Studio: qual è il migliore test per stimare la soglia del lattato (soglia anaerobica)?

2016-03-09T22:02:00.000+01:00

Per tanti anni si è sentito parlare del concetto di Soglia Anaerobica e dei vari test, tra cui soprattutto il test di Conconi, per stimarla. Molti allenatori ci hanno costruito carriere perché questa stima permetteva di individuare una velocità (e una frequenza cardiaca) sulla quale basare gli allenamenti e il livello degli atleti.
Ora sembra che il concetto tecnico di Soglia Anerobica possa essere considerato superato, ma ai fini di questo articolo (non certo scientifico, neppure il mio blog vuole esserlo) poco cambia, venendosi a sovrapporre al concetto di Soglia del lattato*, oggetto di uno studio della East Carolina University del 2005, uno studio comparativo dei vari metodi per stimare la soglia del lattato utilizzati nella corsa.
(*cioè quella soglia di lattato prodotto dall'esercizio fisico tale da causare un accumulo nell'organismo e un decadimento delle prestazioni dopo qualche decina di minuti (fino ad un'ora per i migliori atleti). Il livello di questa soglia è soggettivo, ma viene di solito fatto coincidere con livelli di 4 mMoli )

L'ho trovato ESTREMAMENTE INTERESSANTE e ho deciso di tradurlo, riportandone qua gli aspetti più importanti.

Innanzitutto il campione, direi abbastanza rappresentativo perché non troppo eterogeneo: 27 atleti di podismo e triathlon (24 uomini e 3 donne), con minimo 3 anni di esperienza agonistica, 33 anni di età media, 177,6cm di altezza media, un valore medio di VO2 di 56,5, 13 anni di attività sportiva media, un personale sui 5000m medio di 17':42''.

I medoti di stima della Soglia del lattato oggetto dello studio sono stati 4:
- il test dei 30'. Un test di 30 minuti di corsa messo a punto e reso famoso dal coach e scrittore Joe Friel e trattato nel suo libro The athlete as a scientist. Inside Triathlon. Anno 2000. Questo autore suggerisce questa semplice prova per determinare una certa velocità e/o frequenza cardiaca in base alla quale calcolare poi le fasce di allenamento. Suggerisce di correre 30' ad una velocità la più costante possibile e di prendere la velocità media della prova come riferimento per il passo, e la frequenza media degli ultimi 20 minuti come frequenza cardiaca di riferimento. L'autore suggerisce in genere agli atleti anche di effettuare questo test in allenamento e da soli, senza compagni, e non prendere il tempo di una gara: in questi casi la performance viene influenzata dalla competizione, dando un risultato leggermente ottimistico. Per questo studio la prova è stata fatta in laboratorio, su tapis-roulant all'1% di inclinazione, ad una velocità che ogni atleta stimava come la propria velocità di gara sui 30 minuti di corsa (la velocità veniva aumentata fino a quando il corridore dava l'ok a sensazione, e da quel momento partiva il test). Ogni 5 minuti di tempo il corridore veniva avvisato, ma senza notificargli la distanza percorsa o la velocità, in modo da simulare l'effetto di una gara a sensazione, e l'atleta poteva liberamente aumentare o diminuire la velocità durante la prova. Come suggerisce l'autore la velocità media dei 30' della prova veniva presa come velocità di soglia e la frequenza media degli ultimi 20' rappresentava la frequenza di soglia.

- il metodo VDOT. Un sistema di calcolo e stima di diverse andature e tempi di gara in base a prove recenti messo a punto dal coach e scrittore Jack Daniels nel suo Daniels’ Running Formula. Chicago: Human Kinetics, 1998. (link su Runnersworld) In pratica a seconda del tempo in una prova recente in una competizione su una data misura (dai 1500m alla maratona) l'autore stima con dei calcoli statistici ottenuti paragonando migliaia di atleti un livello di soglia del lattato in base al quale calcolare i vari ritmi di allenamento, oltre a previsioni di tempo su altre distanze (in maniera simile alla formula di Riegel) e il livello presunto di VO2Max. (VDOT, sta infatti per "V dot", cioè "V virgola", abbreviazione di V virgola O2 max)

- il test di Conconi. Un test incrementale messo a punto nel 1982 dal medico Francesco Conconi nel 1982 per simulare la soglia incrociando passo e frequenza cardiaca. Le varie velocità vengono messe su un grafico, incrociandole con le relative frequenze cardiache ottenute nel test, e viene rilevato il punto di flessione della curva in questo modo ottenuta, fatto coincidere con la soglia anaerobica. Questo metodo è stato utilizzato moltssimo in ambito podistico in questi ultimi decenni, ma ha storicamente subito diverse critiche sia sulla precisione (in genere tende a sovrastimare la velocità di soglia), sia sulla effettiva applicabilità a tutti i corridori. Si è infatti evidenziato che non per tutti il punto di flessione è molto chiaro.

- il test dei 3200m. Una semplice prova massimale su questa distanza. Il test forse meno utilizzato, ma il più semplice.

Il protocollo di misurazione del lattato in laboratorio prevedeva una corsa fino ad esaurimento su un tapis-roulant, con una pendenza costante dell'1%, partendo da una velocità di circa 8/12,8 km/h a seconda del livello dell'atleta (50/60% VO2Max), con incrementi di 0,8km/h ogni 4 minuti fino appunto all'esaurimento energetico dell'atleta, in media raggiunto dopo 30/40 minuti, con un campione ematico prelevato alla fine di ogni periodo di 4 minuti. I protocolli per la determinazione della soglia del lattato sono stati 4, non essendoci un unico metodo universalmente utilizzato, ma quello più significativo (e probabilmente quello più utilizzato) è stato quello di stabilire la velocità corrispondente ad un livello di 4 mMoli di lattato.

I risultati medi della misurazione della Soglia in laboratorio (col metodo dei 4 nMoli) sono stati:
Frequenza cardiaca: 175,4 bpm
Percentuale sulla FcMax: 92%
Velocità in km/h: 14,04
Percentuale sul VO2Max: 90%

I risultati dei test di stima della Soglia del Lattato, invece hanno dato questi risultati:

Velocità di Soglia:
Test dei 30': circa 14km/h
Metodo VDOT: circa 14,4kmh
      Test di Conconi: circa 16km/h
      Test dei 3200m: circa 16km/h
Il più preciso in termini di velocità si è rivelato, quindi, il test dei 30'

Frequenza Cardiaca di Soglia:
      Test dei 30': circa 177bpm
      Test di Conconi: circa 174bpm
(gli altri due metodi di stima non restituiscono una frequenza cardiaca di soglia)

Entrambi i metodi risultano sufficientemente precisi rispetto al test di laboratorio per quanto riguarda la Frequenza di Soglia (Il Conconi leggermente inferiore, il Test dei 30' leggermente superiore)

Questo studio non può che portare alle seguenti considerazioni:
1. il metodo di gran lunga più preciso risulta essere quello del test dei 30'. Probabilmente prendendo prendendo in considerazione qualche minuto in più rispetto ai 20 che suggerisce l'autore del metodo si potrebbe ottenere anche una frequenza di soglia ancora più precisa (comunque già abbastanza precisa [1,5 battiti di differenza])
2. il Test di Conconi risulta molto preciso per l'identificazione della frequenza di soglia, ma esageratamente ottimistico riguardo alla velocità di soglia.
3. Il VDOT risulta solo leggermente ottimistico ma molto vicino all'identificazione della velocità di soglia (non restituisce una frequenza) anche in assenza di prove specifiche: basta il tempo ottenuto in una prova recente. Con un correttivo del 2,5% in meno, in media, avrebbe centrato la velocità di Soglia media ottenuta in laboratorio!

Oltre a queste considerazioni ci aggiungerei pure che alla luce di questo studio, anche se limitato a 27 casi, il test di Conconi, con tutte le difficoltà che comporta, sia in termini di realizzazione, sia in termini di interpretazione, risulta superato. Il fatto che sia abbastanza preciso nella rilevazione della frequenza di soglia non compensa la notevole sovrastima della velocità e la sua generale complessità.

Lo studio: http://www.researchgate.net/publication/7665807_A_Comparison_of_Methods_for_Estimating_the_Lactate_Threshold

Come calcolare il tempo finale di una prova impostando il passo al chilometro

2016-03-07T16:45:00.000+01:00

In questo articolo voglio inserire un form per CALCOLARE il tempo finale di una prova per un dato passo al km.
I calcoli nella corsa sono sempre importanti ma delicati: passare da una velocità in km/h a un passo in minuti e secondi al km non è automatico, come calcolare un passo medio al km o invece passare da un passo in minuti e secondi alla velocità in km all'ora da inserire su un tapis-roulant. Per fare questi calcoli ho inserito diversi form per facilitare il calcolo.

Voglio quindi facilitare i miei calcoli di proiezione per un tempo finale, impostando un certo ritmo al km.

VO2max e Fcmax: appunti

2016-03-04T11:55:00.000+01:00

In un articolo precedente avevo preso nota del significato di VO2max, cioè il Massimo Volume di Ossigeno fornita dal sangue e consumata dai muscoli, e di un paio di modi per calcolarlo, assieme alla Velocità Aerobica Massima, il Passo alla VO2Max.
In questi giorni sto cercando correlazioni tra diverse percentuali di VO2max e frequenza cardiaca e velocità.

Mi sono imbattuto in un interessante articolo del Dott. Giuseppe Zampogna (http://medicallifecoaching.gazzetta.it e http://www.deltamedica.net) su Soglia Anaerobica e VO2max, nel quale correla le due grandezze in maniera mi sembra più precisa di altri siti trovati a riguardo.
Il problema è che spesso i campioni presi in esame sono troppo eterogenei, e calcolare delle medie diventa fuorviante se ci inseriamo sedentari e campioni.
In questo articolo l'autore parla di correlazione tra il 92% della fcmax come percentuale di Soglia Anaerobica (valore molto vicino al mio stimato e esattamente corrispondente al valore che dà Baldini nel suo libro sulla maratona) e il dato di 83% della VO2max, e questo mi sembra estremamente interessante.

Ecco altri passaggi che mi sembrano interessanti, estrapolati:

"La soglia più alta di V02max viene generalmente registrata dopo pochi anni dall’inizio di intensi allenamenti e può cambiare nel corso della stagione sportiva più o meno in base alle specifiche variazioni apportate all’allenamento. Quanto agli andamenti, il V02max potrebbe diminuire anche in seguito ad un periodo di sovraffaticamento dato da un ciclo di allenamento troppo intenso e dopo alcune gare. Sulle rilevazioni va segnalato che il V02max misurato in altitudine potrebbe risultare inferiore del 2-10% rispetto a quello rilevato a livello del mare."

"Correlata al V02 vi è Soglia Anaerobica (SA) [che io chiamo SAN come altri per differenziarla dalla Soglia Aerobica, Ndr] che è definita come l’intensità di lavoro che può determinare la concentrazione massima stabile di lattato ematico e che può essere mantenuta da un certo soggetto in una condizioni di steady state prolungato (oltre questo punto il lattato tende ad aumentare).
I valori di lattato corrispondenti [...] variano da soggetto a soggetto, oscillando generalmente tra le 3 e 5,5 millimoli (Mm)."

"I fattori da cui dipende la Soglia Anaerobica sono :
–       Il valore di V02max individuale
–       Il rapporto tra la produzione di lattato (Ra) e il suo smaltimento (Rd)
–       Il CE (costo energetico) del tipo specifico di locomozione (il migliore rendimento meccanico darà un maggiore valore di SA )
–       Livello di allenamento, età, sesso, percentuale di fibre lente e veloci, ed enzimi del metabolismo aerobico."

"L’unico metodo scientifico per misurare il V02 max e la Soglia Anaerobica è quello della misurazione dei gas espirati effettuato con l’ausilio di un gas analizzatore (metabolimetro). Di contro, i test basati sulla misurazione dell’Acido lattico non sono per la verità attendibili per risultati assoluti ma solo per verificare eventuali miglioramenti nel tempo"

"Purtroppo il VO2 max dipende molto dalla genetica delle nostre fibre muscolari e quindi può essere migliorato in ragione di una variazione non superiore al 20-30%. Si pensi invece che nell’ambito dell’allenamento, la forza può essere migliorata di oltre il 100%. Per un atleta di endurance i valori dovrebbero essere più alti ricordando che nessun maratoneta ha mai vinto una competizione mondiale con meno di 70 ml/kg di VO2. Meno VO2 abbiamo più è necessario alzare la propria soglia anaerobica che in genere si attesta sull’ 83 % del VO2, mentre la frequenza cardiaca di soglia si attesta mediamente sul 92% del FC max."

Su un altro sito ho trovato una corrispondenza tra FcMax e VO2Max che sembra riconosciuta come comprovata. Da valutare con una tolleranza di 1% per via degli arrotondamenti:

Cos'è il VO2Max e come provare a calcolare il Massimo Consumo di ossigeno

2016-02-15T23:00:00.000+01:00

Una delle grandezze che caratterizzano un corridore, assieme alla Soglia Anaerobica e alla Soglia Aerobica, è il VO2Max, cioè il Massimo Volume di Ossigeno consumato per minuto.
Il VO2Max rappresenta la quantità d’ossigeno che le cellule dei muscoli riescono ad estrarre ed utilizzare dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei capillari, si esprime in litri/minuto e corrisponde alla massima potenza aerobica.

A parità di altre condizioni, l'atleta che ha un VO2Max maggiore riesce ad andare più forte più a lungo, perché riesce ad usare di più e meglio l'ossigeno incamerato dai polmoni e pompato dal cuore.
Per capire meglio il concetto immaginiamo un corridore su un tapis roulant a velocità crescente: oltre una certa soglia di sforzo il meccanismo aerobico da solo non è in grado di fornire l’energia richiesta e inizia la produzione di acido lattico. Il consumo di ossigeno aumenterà ancora fino a quando il sistema aerobico non sarà più in grado di fornire l'energia necessaria e comincerà il metabolismo anaerobico, cioè in assenza di ossigeno: quello è il punto di massimo consumo di ossigeno.

Foto credit: www.runnersconnect.net

Il VO2MAX è condizionato, quindi, soprattutto da due fattori:
1. la quantità di sangue che il cuore riesce a mettere in circolazione (che è il prodotto tra FC frequenza Cardiaca e gittata sistolica);
2. la capacità di utilizzazione, da parte delle cellule, dell’ossigeno contenuto nei globuli rossi (e nell'emoglobina in essi contenuta).

Nota: Questo sito non ha funzioni di divulgazione scientifica (non ne ho le competenze), ma prendo nota delle cose che imparo leggendo e che ritengo possano tornarmi utili, come una specie di blocco note. Va preso quindi per quello che è

Queste caratteristiche sono sostanzialmente genetiche, e fanno la differenza tra un vero campione e un buon atleta ben allenato, e possono essere allenate, quindi migliorate, per il 15/25% circa, quindi non moltissimo.

Il massimo consumo di ossigeno si misura in laboratorio, ma a livello pratico corrisponde ad uno sforzo che il corpo riesce a protrarre al massimo per circa 7 minuti: è uno sforzo più intenso, quindi, di quello che di solito si indentifica con la soglia anaerobica (cioè quando l'equilibrio tra lattato prodotto e smaltito si altera e comincia l'accumulo, per uno sforzo, quindi che si può protrarre tra i 40 minuti e l'ora a seconda del livello dell'atleta).

Come allenare allora questo aspetto della corsa?
Secondo Arcelli/Canova la componente centrale che riguarda il cuore si allena meglio ponendo sotto stress il muscolo cardiaco, vicino al limite della capacità massima di contrazione. Gli scatti in salita che ho iniziato a fare saltuariamente sembrano quindi indicati a questo scopo. Anche gli allenamenti lunghi autunnali durante la preparazione della maratona sembrano possano avere benefico impatto in questo senso, così come i lentissimi aerobici a frequenze controllate che ho fatto quest'estate e che conto di rifare, che sembra facciano aumentare le dimensioni del cuore e la capacità contrattile.
Per lavorare sulla seconda componente della VO2Max, quella periferica legata alla capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno pompato dal cuore attraverso il sangue, sembra sia necessario lavorare sulle condizioni che massimizzano l’utilizzazione dell’ossigeno, e che siano molto indicate variazioni di 2/5 minuti attorno alla VAM, cioè appunto la Velocità Aerobica Massima, concetto strettamente legato al VO2Max, oltre ai Corti Veloci corsi vicini alla SAN.

Fonti:
http://www.missionevolutionsport.com/2014/09/19/11130
http://www.albanesi.it/corsa/vo2max.htm
http://www.my-personaltrainer.it/VO2MAX.htm

Tornando ai lavori attorno alla VAM, la Velocità Aerobica Massima: quale sarebbe o meglio come ricavare questa velocità non avendo a disposizione test da laboratorio?

Per calcolare in modo empirico questa velocità ho individuato su internet diversi metodi.
1. il test dei 7 minuti. Correndo al massimo un tempo di 420 secondi si percorre una data distanza e inserendo questa distanza in una delle tabelle che dà sul suo libro: "Correre ...secondo Orlando Pizzolato" si ottiene un valore di VO2Max e si calcola un ritmo al km, e quella è secondo l'autore la VAM.
Non metto in discussione certo le basi di questo metodo, ma, avendolo già provato, ho la sensazione che mi dia un risultato leggermente sovrastimato, forse perché le mie "fibre muscolari sono caratterizzate da un meccanismo anaerobico" (per utilizzare le sue parole) più di quanto lo siano da un meccanismo aerobico
2. Proiezione sui 7 minuti. Mediante la formula di Riegel si può calcolare una proiezione sui 7 minuti rispetto a una recente prova, ad es. sui 10 km.
Questo sistema, benché sia una simulazione, mi piace perché collega una prova più lunga rispetto ai poco più di 1 kilometro e mezzo del test dei 7'.
Ho personalmente rielaborato la formula di Riegel per ottenere questo risultato:

3. Form da Runnersworld. Utilizzando un apposito form di Runnersworld, opportunamente rielaborato, si può ottenere un'altra stima della Massima Velocità Aerobica, leggermente più prudente della simulazione di Riegel sui 7', e un'indicazione della VO2Max:

Ho fatto delle prove e noto che questi tre diversi motodi restituiscono valori simili, ma non corrispondenti: velocità maggiori per il primo, inferiori per il terzo, e il secondo e il terzo hanno il vantaggio di dare un passo al km.
Per questo motivo ho provato a inserire delle ripetute da 1km (nel mio caso attuale circa 4'30'') alla velocità indicata dal terzo metodo, quello di Runnersworld. Credo che proverò anche a inserire delle prove leggermente più brevi alla velocità suggerita dalla proiezione suggerita dalla formula di Riegel (6/7 secondi al km inferiore).
Tipo:
3/4 frazioni da 1km rec. 500m
4/5/6 frazioni da 800m rec 500m

Distanza in metri m.	Passo al km ' "
Proiezione Tempo Totale:	ore :	min :	sec

Distanza in metri m.	Tempo tot : :
Proiezione 7' m.	Velocità Aerobica Massima: (Passo VO2Max) '''

Distanza in metri m.	Tempo tot : :
Stime VO2Max	Velocità Aerobica Massima: (Passo VO2Max)