Li distingue tra cibi non processati o poco processati, ingredienti processati, cibi processati e cibi ultra processati.

In pratica, tanto più un alimento viene “manipolato” e “trasformato” allontanandosi dalla natura, tanto più è “processato”

GRUPPO 1: CIBI NON PROCESSATI O POCO PROCESSATI.

Comprende il gruppo di cibi che dopo la raccolta vengono  lavorati molto poco eliminando la parte non edibile oppure vengono refrigerati, surgelati, bolliti, pastorizzati o confezionati sottovuoto.

Appartengono a questo gruppo alimenti di origine vegetale (frutta, ortaggi, semi etc..) ma anche di origine animale come latte e uova.

GRUPPO 2: INGREDIENTI PROCESSATI.

Se gli alimenti del gruppo 1 vengono macinati, raffinati o pressati per creare prodotti utili per la preparazione di piatti, diventano INGREDIENTI processati e saranno tutti quegli ingredienti che utilizziamo per preparare dolci, pane, bevande, brodi etc…

Ne sono un esempio gli oli vegetali, gli alcolici, l’aceto etc

 GRUPPO 3: CIBI PROCESSATI.

Sono quelli  prodotti con alimenti del gruppo 1 (non processati o minimamente processati), addizionati con gli ingredienti del gruppo 2 :normalmente contengono diversi ingredienti.

Questi cibi sono sottoposti a diversi trattamenti a livello industriale, ne sono un esempio la fermentazione non alcolica e la cottura  per migliorare l’aspetto organolettico o la conservazione addizionando anche olio, sale e conservanti.

Un esempio ne sono:

le verdure in scatola;

la carne essiccata e salata;

la frutta secca salata;

il pesce in scatola;

i formaggi;

il pane fatto a mano non confezionato industrialmente;

il vino e la birra se consumate da sole e non come ingredienti.

GRUPPO 4: CIBI ULTRA PROCESSATI

Sono tutti gli alimenti “pronti all’utilizzo”, in genere contengono più di 5 ingredienti e si possono produrre solo a livello industriale.

Contengono SOLO IN MINIMA PARTE  alimenti del gruppo 1 e vengono prodotti con additivi, edulcoranti, emulsionanti, stabilizzanti, coloranti ed esaltatori di sapore per migliorare le caratteristiche sensoriali del prodotto finale, oppure per nascondere caratteristiche organolettiche indesiderate.

I cibi ultra processati frequentemente contengono ingredienti che vengono estratti dagli altri cibi, come il glutine, il lattosio, le caseine oppure derivano da sostanze che vengono ulteriormente modificate, come i terribili grassi trans, lo sciroppo di fruttosio, le maltodestrine o le proteine idrolizzate.

La caratteristica di questi prodotti è quella di avere un gusto che seduce palato e cervello perché gli ingredienti quali sale, zucchero e grassi vengono aggiunti secondo una logica biochimica ben definita, frutto di costosi studi da parte delle industrie alimentari.

Tra questi rientrano (ahimè) i cibi più buoni e golosi come:

caramelle;

cioccolato;

gelato industriale;

preparati per dolci; 

cereali per la colazione;

salse pronte;

yogurt alla frutta.

pane e focacce confezionati industrialmente;

margarine e spalmabili;

biscotti e pasticcini;

piatti di pasta e pizza pronti;

pollame e pesce in bocconcini e bastoncini;

salsicce, hamburger, hot dog e altri prodotti a base di carne.

Ma anche:

bevande gassate,

spuntini confezionati dolci o salati;

estratti di carne e pollo e salse “istantanee”;

alimenti per lattanti, latti di proseguimento, altri prodotti per l’infanzia;

prodotti “salutari” e “dimagranti” come pasti in polvere o “fortificati” e sostituti di pasti.

Inutile dire che sarebbe meglio prediligere i cibi del gruppo 1, ma è anche vero che a volte facciamo scelte poco consapevoli a causa dei messaggi pubblicitari che decantano come “naturali”, “sani” e “genuini” alimenti che hanno tutto tranne che quelle caratteristiche, complici l’abile linguaggio del marketing e delle etichette molto spesso vaghe e non esatte.

L’importante è acquisire la consapevolezza di cosa stiamo mangiando per poter decidere come farlo.

E cosa succede quando cerchiamo un integratore? Alcune precisazioni.

• Innanzitutto, l’integratore va assunto quando c’è qualcosa da integrare, non perché viene pubblicizzato in tv o da personaggi mossi da intenti più economici che scientifici.
• Più è naturale e meglio è, a partire dalle semplici vitamine: niente vitamine di sintesi quanto quelle derivante dalla natura.
• Valutare sempre l’azienda che le produce: online si trova di tutto per cui è bene stare attenti perché una sostanza naturale contaminata (può succedere nei prodotti inspiegabilmente economici), può causare danni serissimi.
• Il prezzo conta: non è realistico pensare che una sostanza di origine naturale abbia il costo di una di sintesi. Deve essere raccolta, a volte estratta, purificata, analizzata, standardizzata e confezionata a modo.

L’integrazione è sicuramente un investimento in salute, ecco perché è bene farla quando davvero c’è qualcosa da integrare e solo dopo aver fatto le scelte alimentari più consapevoli e bilanciate.

Daniela Morandi

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Dobbiamo anche considerare che nel corso degli anni il progresso tecnologico che si accompagna alla sempre maggiore richiesta di cibo ha cambiato radicalmente il modo in cui gli animali vengono allevati e il modo in cui i vegetali vengono coltivati. Durante il Vertice Mondiale per la terra del 1992, è stato rilevato grado di impoverimento del suolo nella composizione in minerali estremamente importante.
In Europa-per esempio- il suolo si è impoverito del 72% di minerali rispetto al secolo scorso.

Nel Vertice del 2012 la situazione è apparsa ancora peggiorata.
Un rapporto piuttosto recente del Dipartimento Americano dell’Agricoltura rileva che nei vegetali sta succedendo questo:

Mele: perdita di Vit A del 41%;
Frutta in generale: perdita di Vit C del 31%;
Crescione: perdita di Ferro dell’88%;
Broccoli: perdita di Calcio e Vit D del 50%;
Cavolfiore: perdita di Vit C del 45%, Vit B1 del 48% e 47% di Vit B2.
Insalata verde: perdita di Vit A del 45%, di potassio del 60% e di Magnesio dell’ 85%

La cosa paradossale che sta accadendo è che in un’epoca in cui il problema sembra essere molto spesso la sovra alimentazione, in realtà ci si ammala per carenze nutrizionali. Non hanno un destino migliore quei poveri animali che vivono in allevamenti in cui non vengono rispettati gli spazi vitali e sono spesso nutriti in maniera molto poco naturale al fine di ottimizzare l’accrescimento.
Oltre al fatto che la composizione corporea di questi animali viene penalizzata in termini qualitativi proprio dal tipo di alimentazione, non possiamo ignorare l’aspetto emozionale di questi esseri viventi che sono sottoposti ad uno stress fortissimo che causa grande produzione di cortisolo che non fa bene né a loro né tantomeno a chi poi consuma la loro carne, il latte, le uova etc.

Il cibo ha una sua “energia sottile” anche perché la gran parte di esso è costituita da acqua… e l’acqua ha memoria.
Ho visto delle immagini sbalorditive in uno studio fatto in Svizzera sulle coltivazioni bio : sezioni di mele bio venivano confrontate al microscopio con sezioni non bio.

I risultati sono veramente incredibili: le molecole d’acqua assumono forme belle armoniche nel bio , spigolose e disordinate nel non bio. Appare evidente che dobbiamo andare oltre la semplice scelta dei cibi più funzionali per noi. Come facciamo ad essere certi di nutrirci in maniera corretta o perlomeno certi fare le scelte migliori possibili?

Partiamo dal primo step:

• Assicuriamoci sempre di comporre i nostri pasti con una fonte di proteine, animali o vegetali a seconda delle preferenze.

Una sola accortezza: se optiamo per quelle vegetali, facciamo attenzione alla tabella nutrizionale e controlliamo che non vi siano troppi carboidrati e troppi grassi.

• Abbiniamo una fonte di carboidrati preferibilmente a basso indice glicemico come verdura (tanta, escludendo però patate, carote, zucca e legumi) e frutta (non troppo matura!).
• Aggiungiamo sempre dell’olio extravergine di oliva oppure dell’avocado come fonte di grassi “buoni”.
• Cerchiamo di verificare la provenienza delle proteine: la carne è grass fed? Il pollo è stato allevato a terra? Il pesce è di mare? Se scegliamo gli affettati, verifichiamo la qualità del produttore: vi assicuro che c’è un mondo di differenza non solo qualitativa ma anche nutrizionale tra i diversi produttori.
• Scegliamo verdura e frutta di coltivazione biologica verificando che sia davvero bio e verificando la serietà dell’azienda: il web è uno strumento straordinario per trovare informazioni, e una volta individuata la fonte affidabile il lavoro è fatto e non serve impiegare altro tempo in ricerca.
• La stessa cosa vale per l’olio di oliva: siamo il paese leader nella produzione ma comunque non immuni dalle frodi alimentari. La prima discriminante sarà il prezzo che non può essere troppo basso per ovvi motivi. Anche per i produttori di olio vale la pena fare una ricerca per capire dove stiamo acquistando e una volta selezionato il tipo giusto, possiamo acquistarlo senza ulteriori ricerche.
• Rispettiamo la stagionalità: è vero che troviamo tutto sempre, ma la natura ha il suo perché.

Le ciliegie si mangiano in estate, le arance in inverno. I pomodori in estate e i finocchi in inverno e così via. La papaia ed il mango si mangiano ai tropici per non parlare delle banane che viaggiano in container saturi di etilene per gestire la giusta maturazione.

• Quando possibile mangiamo cibo “Made in Italy” perché abbiamo una straordinaria tradizione ed una qualità davvero unica.

Queste sono una serie di piccole attenzioni che ci permettono di pensare che stiamo mangiando in maniera sana e corretta: certo che se davvero ogni tanto non resistete all’hamburger o al sushi, non sarà la fine del mondo!

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I nemici principali del collagene a tavola sono gli zuccheri che combinandosi con le proteine e i grassi causano la formazione di composti chiamati AGE con un processo chiamato “glicazione”. La presenza di questi AGE rende rigide le fibre proteiche del corpo e disturba e riduce la produzione di collagene ed elastine, portando dunque la pelle alla formazione di rughe, diminuendone l’elasticità.

Diventa allora importante attuare una strategia che limiti al massimo la formazione di questi composti per salvaguardare il nostro collagene e quindi la nostra bellezza. Un buon punto di partenza è sicuramente limitare al massimo l’utilizzo degli zuccheri per fornire al corpo minor substrato possibile per la glicazione. Ci sono però anche alcuni metodi di cottura che provocano la formazione degli AGE, quindi possiamo limitare la produzione degli stessi anche con alcuni altri accorgimenti.

I metodi di cottura ad alta temperatura e a “secco” come la grigliatura e la frittura, aumentano significativamente il contenuto AGE degli alimenti, e a questi sono quindi da preferire i metodi che utilizzano temperature più basse e umidità più elevata (ad esempio, stufatura, cottura a vapore ed ebollizione).  Un’altra accortezza può essere quella di utilizzare erbe, condimenti e spezie che hanno un’attività antiglicazione come curcumina, cannella, prezzemolo, timo e chiodi di garofano. Inoltre -sebbene i valori AGE più elevati si riscontrano nelle carni e nei gruppi alimentari sostitutivi della carne-, il pretrattamento delle carni con limone, aceto o con qualsiasi marinata acida prima della cottura ha un effetto significativo impedendo un aumento troppo elevato del contenuto di AGE.

Oltre a queste attenzioni, andiamo a valutare quali sono invece gli alimenti che sono in grado di stimolare la produzione di collagene ed elastina: tutti quelli ricchi di omega 3, antiossidanti e sali minerali.

IL SALMONE E IL PESCE AZZURRO

Gli omega-3  di cui sono ricchi questi pesci -oltre ad avere una straordinaria azione anti infiammatoria-, proteggono anche la pelle da rughe e segni del tempo.

Questi acidi grassi aiutano infatti a prevenire la rottura delle fibre di collagene causata da agenti esterni.

GLI AGRUMI

Ricchissimi di vitamina C. La vitamina C è un antiossidante fondamentale per la sintesi del collagene.

Poiché termosensibile, la vitamina C è in parte dispersa quando l’alimento viene cotto, ecco perché assumerla dagli agrumi e in generale dagli alimenti consumati a crudo è meglio.

Altre buone fonti di questa vitamina sono: i kiwi, il ribes, le fragole e i peperoni consumati crudi.

IL POMODORO 

E’ ricco di licopene, che protegge la scorta naturale di collagene dall’aggressione di inquinamento e raggi ultravioletti.

Lo troviamo anche nell’anguria, nelle barbabietole e nelle ciliegie.

LE ALBICOCCHE

Ricche di vitamina A che aiuta ad avere pelle e articolazioni sane, poiché stimola la naturale produzione di collagene e favorisce la crescita delle cellule.

La troviamo anche nel melone, nelle carote e nel mango, ma vanno consumati con parsimonia poiché ricchissimi di zucchero.

LE UOVA

E’ vero: contengono il temutissimo colesterolo ma e’ presente solo nel tuorlo e rappresenta solo il 5% dei grassi di un uovo.

Tuttavia, lo stesso tuorlo è ricco di colina, una vitamina del gruppo B che poi viene convertita in glicina, aminoacido essenziale coinvolto nella produzione di collagene.

Altre fonti di colina sono il tacchino, il salmone e il cavolfiore.

E L’ INTEGRAZIONE?  CI SONO NOVITA’!

Di integratori contenenti collagene se ne vedono di tutti i tipi e in tutte le forme: di origine bovina o marina troviamo fiale per uso topico, fiale per uso orale, in capsule, in creme, in siero e in polvere.

Sono attenta e curiosa per le novità in campo nutrizionale che ci permettono di assumere degli autentici cibi funzionali che siano in grado non solo di appagare il gusto ma abbiano anche delle proprietà benefiche e siano significativi in termini di integrazione.

Sapete qual è la mia più recente scoperta?

Un caffè arricchito con peptidi di collagene!

E’ stato formulato non solo con grande attenzione alla materia prima di provenienza e alla capsula in cui è contenuto che è biodegradabile e compostabile, ma anche con un quantitativo significativo di peptidi : due caffè al giorno per ottenere un’importante azione sulla pelle.

Ho trovato simpatica e straordinaria l’idea di trasformare un rito sacro e quotidiano come quello del caffè, in un gesto di bellezza ( www.bioetix.it)

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Che lo zucchero non sia un cibo particolarmente sano, sicuramente non è una novità: sin da piccoli ci è stato detto dal dentista che mangiare troppe caramelle e bere troppe bevande zuccherate significava favorire la formazione delle carie. Quando parliamo di zuccheri dobbiamo però stare attenti a non intendere solo il comune zucchero da cucina, in quanto il corpo umano trasforma in zucchero (glucosio) anche tutti gli alimenti che contengono carboidrati come le patate, la pasta, il pane, il riso etc. La quantità di giornaliera di carboidrati e quindi di glucosio che ognuno di noi
assume, purtroppo non influisce solo sulla salute dei nostri denti, ma può avere delle conseguenze molto importanti anche sulla nostra salute generale. Il glucosio è fondamentale nel metabolismo umano perché permette la produzione di energia: ad esempio le cellule nervose e cerebrali prediligono il glucosio come fonte vitale e per rimanere funzionali ed efficienti hanno bisogno di averne
determinate quantità.

Infatti quando il nostro organismo assume troppo poco glucosio, le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli (ricordiamo che il glicogeno è la forma con cui l’organismo immagazzina glucosio)
intervengono immediatamente per coprire il fabbisogno di tali cellule glucosio-dipendenti. Nel nostro corpo e tra le nostre cellule esiste infatti una vera e propria graduatoria che stabilisce chi ha la priorità nel dover essere nutrito: al primo posto infatti si trovano le cellule nervose e le cellule del cervello. Quando anche questa scorta sta per finire, il metabolismo entra in modalità di risparmio: tutte le cellule che non hanno un bisogno vitale di glucosio riducono il loro consumo o se è necessario arrivano al punto di sospenderne anche completamente l’utilizzo permettendo al glucosio di “nutrire” le cellule in sofferenza. Nel corpo umano il glucosio disciolto nel sangue e il sangue stesso funzionano come un bacino idrico: le cellule prelevano gli zuccheri sciolti nel sangue attraverso i trasportatori del glucosio.

Il nostro corpo è perfettamente attrezzato per affrontare le situazioni di carenza: la cosa curiosa è che il nostro corpo non è equipaggiato per il caso opposto cioè il caso di sovra alimentazione.
Ecco perché per il nostro corpo è pericoloso quando dopo aver mangiato il tasso di glicemia si alza bruscamente e rapidamente trovandosi costretto a rilasciare un grosso quantitativo di ormone Insulina, che aiuta a trasportare lo zucchero dal sangue alle cellule: se però le cellule sono già sature, l’alta concentrazione glicemica danneggia le delicate strutture cellulari. Ecco perché la cellula si organizza e si “inventa” un modo per utilizzare gli zuccheri in eccesso trasformandoli in grassi. La glicemia alta e il rilascio di Insulina che ne deriva fanno letteralmente ingrassare gli adipociti tanto che la moderna nutrizione indica sempre più spesso l’Insulina come l’ormone dell’ingrassamento. Ecco che il nostro povero zucchero non solo diventa lo spauracchio per le carie nei denti, ma il principale agente obesogenico.

Ma non è finita….

Una cosa estremamente inquietante che riguarda ancora gli zuccheri e che trova d’accordo sia la medicina “tradizionale” che quella “complementare”, è data dal fatto di aver capito e dato per certo che lo zucchero costituisce il nutrimento fondamentale per le cellule che danno origine alle varie forme di tumore. Il meccanismo biochimico alla base di questo processo è estremamente complesso. In questa sede ha poco senso trattarlo perché ritengo sia molto più utile iniziare a sensibilizzarci sul fatto che prenderci cura della nostra nutrizione non fa bene solo alla nostra linea o ai nostri denti, ma può essere fondamentale nella prevenzione e nella gestione di una patologia tumorale.
Ricordiamoci bene una cosa: quando parliamo di zucchero non intendiamo solo lo zucchero bianco e i dolci, ma anche di carboidrati intesi come quegli alimenti che fanno parte della nostra tradizione culinaria come il pane, la pasta e il riso che devono essere consumati con estrema consapevolezza senza demonizzarli. Le cellule maligne hanno un fabbisogno di glucosio molto alto e
possono innescare il loro perverso metabolismo di replicazione solo in presenza di una grande quantità di zucchero. La medicina moderna è sempre più orientata nell’individuare l’origine delle malattie in una serie di fattori scatenanti piuttosto che in un’unica causa come il solo cibo, o il solo inquinamenti etc…, certo è però che a tavola possiamo fare molto per contribuire ad una migliore gestione di tutte le patologie, anche le più gravi. Quello che si raccomanda quindi non è assolutamente l’eliminazione sconsiderata di tutte le fonti di zucchero, proprio perché come abbiamo detto in precedenza alcune cellule vitali come quelle del sistema nervoso e del cervello hanno una necessità fondamentale di zucchero.

Quello che è necessario è imparare a distinguere le forme di carboidrati migliori da prediligere per la nostra alimentazione. Ecco alcune semplici indicazioni che possono essere utili per evitare di utilizzare una quantità di carboidrati ad alto indice glicemico (i carboidrati i cui zuccheri si sciolgono velocemente nel nostro sangue provocando l’innalzamento della glicemia) durante la nostra  giornata. Cerchiamo sempre di seguire la regola fondamentale del bilanciamento necessario tra i macro nutrienti (proteine carboidrati e grassi) per ottenere una risposta biochimico ormonale ideale nel nostro organismo. Queste sono solo semplici indicazioni e rispettano qualsiasi posizione si voglia prendere in merito all’utilizzo delle proteine: non importa che tipo di proteina si  preferisca utilizzare, l’importante è utilizzare la fonte a noi più congeniale associandola sempre ad un carboidrato a basso indice glicemico e ad una fonte di grassi “buoni” come semi oleosi o olio extra vergine di oliva.

Per la prima colazione:

possiamo preparare una mousse usando della ricotta come fonte proteica (o altra fonte alternativa qualora non si desideri utilizzare proteina di origine animale) mescolata ad una buona marmellata senza zuccheri aggiunti da spalmare sopra a dei crackers già bilanciati secondo la proporzione tra carboidrati proteine grassi 40 30 30. Se la proteina “alternativa” alla ricotta non si  abbina con la marmellata, utilizzate della frutta fresca di stagione come fonte di carboidrati.

A pranzo e cena:

dobbiamo consumare tanta più verdura possibile: diamo sempre preferenza alle verdure di stagione trascurando le insalate che danno senso di sazietà immediato ma non permane nel tempo portandoci poi nel pomeriggio a cadere in tentazione con snack ricchi di carboidrati sfavorevoli. Evitiamo i legumi (più ricchi di carboidrati che di proteine), le patate, le carote e il mais. Per quello che riguarda le fonti proteiche dovremmo cercare di fare più attenzione alla provenienza della materia prima evitando tutto ciò che è troppo ricco di conservanti, additivi e coloranti molto spesso utilizzate per dare un aspetto più appetitoso a pesce e carne, ma anche proteine vegetali.
Importantissimo l’apporto dell’olio extravergine di oliva. Una cosa importante da ricordare è il fatto di non esagerare con l’apporto della frutta. A metà mattina e metà pomeriggio, è sempre meglio fare uno spuntino che permetta alla nostra glicemia di restare costante: anche per gli snack ricordiamo la regola dell’abbinamento tra i tre macronutrienti. Se adottiamo questo modello ovviamente deve essere personalizzato, ma può dare una buona indicazione di massima), faremo in modo di non eccedere con gli zuccheri “pericolosi” e poterci quindi concedere senza pensieri una volta ogni tanto un dessert per soddisfare anche la nostra anima, oltre che il nostro corpo.

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Quello che mi piacerebbe fare in questo numero che conclude un anno, ma soprattutto ne apre uno nuovo, è cercare di dare alla parola nutrizione un’identità e una connotazione ben precisa, mettendo un po’ di ordine nella miriade di messaggi – a volte devianti – che nel tempo sono stati dati perché si è sempre collegato il cibo alla parola “dieta”, e questa a qualcosa di necessario solo nel caso di sovrappeso. In realtà il cibo in se’ è molto di più, perché nutrizione e benessere sono due compagni di viaggio inseparabili: questa affermazione non è affatto una novità, ma è un
concetto che è andato assolutamente perduto nel tempo. È importante quindi pensare che quello che noi ingeriamo determinerà come siamo e come saremo. Per fare questo upgrade mentale sulla
nutrizione, è necessario ampliare la visione meramente calorica del cibo. Nessuno potrà mai negare l’importanza del corretto apporto calorico ne’ il fatto che un eccesso calorico protratto nel  tempo porti a seri scompensi, ma da qui a considerare il conteggio calorico l’unico fattore importante negli alimenti, vi è una differenza enorme. Il cibo innesca nel nostro corpo una reazione  chimica che, a sua volta, provoca delle risposte ormonali ben precise e straordinariamente importanti e differenti tra loro.

Quindi la valutazione scientificamente corretta è quella che verifica da dove vengano le calorie che noi ingeriamo, piuttosto che solo quante esse siano. Lo stesso numero di calorie può avere effetti ormonali incredibilmente diversi in base alla natura del macronutriente da cui provengono ma anche a seconda della percentuale calorica dello stesso rispetto all’insieme dei macro nutrienti assunti. Con questa premessa è chiaro che per parlare di nutrizione in maniera corretta e moderna è necessario addentrarsi nella biochimica e iniziare a prendere confidenza con concetti nuovi constatando inoltre che la parola “Infiammazione” diventa una presenza praticamente costante quando parliamo di benessere, dimagrimento e soprattutto di strategie nutrizionali che ci permettano di affrontare il naturale passare degli anni senza traumi e senza pensare che questo sia un processo di decadimento psico-fisico, piuttosto che una fase diversa della vita con alcuni aspetti negativi (come in tutte le fasi), ma anche molti aspetti positivi .
“Invecchiare” è una parola a cui si attribuisce oramai solo senso negativo, perchè la maggior parte di noi si aspetta che con il tempo vi sia solo un peggioramento del nostro stato di salute. Il  problema è culturale: non siamo stati abituati a pensare che il modo in cui vivremo in futuro in realtà lo moduliamo con lo stile di vita tenuto nell’arco di tutta la vita, e soprattutto con il modo in
cui ci nutriamo. Se trattiamo bene il nostro corpo ed evitiamo di sottoporlo a stress ambientali e nutrizionali eccessivi, il corpo si manterrà al meglio delle sue possibilità fisiologiche: e non è solo una questione di predisposizione genetica… Cominciamo da qui a valutare in un’ottica diversa ciò che si può fare utilizzando il cibo in maniera corretta e assolutamente non penalizzante, come potremmo aspettarci parlando di alimentazione “sana”. Esiste un sistema, una strategia nutrizionale che valuti il cibo secondo i parametri appena citati? Certamente sì! Risalgono a più di  cent’anni fa (e sono in costante aggiornamento ed evoluzione) gli studi e le ricerche che hanno portato il dr. Barry Sears – scienziato di fama mondiale- a comprendere i principi biochimici
che sono diventati la base della moderna nutrizione e che lui ha raccolto sotto il nome di “Strategia Nutrizionale Zona”. Grazie alle conclusioni derivanti dalle sue ricerche in ambito biochimico, il
dr. Sears si è guadagnato la giusta fama di uno dei maggior esperti di alimentazione su base ormonale. Lui per primo ha affrontato il cibo con l’ottica biochimica e non clinica, spiazzando la comunità medica “tradizionale” che per anni lo ha considerato un eretico, salvo poi “utilizzare” le sue conclusioni cercando di spacciarle come ricerche fatte in proprio. Le origini della Zona, sono piuttosto note: l’intento del Dr. Sears era quello di trovare un sistema per capire come migliorare il proprio destino rispetto a quanto era successo ad alcuni dei suoi familiari, morti in età decisamente prematura a causa di scompensi cardio circolatori.

Il dr. Sears racconta sempre che il suo intento non era quello di cambiare la sua genetica, quanto piuttosto di cambiare il modo in cui i suoi geni si potevano esprimere: col senno di poi, sembra esserci riuscito visto che rispetto ai precedenti familiari ha già guadagnato 15 anni di vita in più. E ovviamente gliene auguriamo tanti ancora! Questo è il motivo per cui La Zona viene indicata  come uno dei nuovi orizzonti del benessere, perché in realtà è nata come cura per i cardiopatici per poi “scoprire” che uno degli effetti “collaterali” era quello di far perdere alle persone anche la
massa grassa in eccesso. Ma fa anche molto di più… Dopo più di vent’anni, abbiamo capito perfettamente il meccanismo che giustifica che un metodo possa risolvere così tante problematiche, ma all’inizio sembrava fantascienza. Teniamo presente che quando parliamo di benessere intendiamo il significato più ampio del termine stesso: è un benessere fisico, ma è anche un benessere  psicologico ed emozionale. Tutto questo a sua volta porta anche ad un miglioramento a livello estetico che non dipende solo dal fatto di aver fatto dimagrire una persona insegnandole a mangiare
in corretta, ma è un miglioramento estetico che dipende e deriva da uno stato di equilibrio interno, ottenuto con sane regole di vita e una alimentazione appropriata che esplica una potentissima azione anti infiammatoria.

I FONDAMENTI DELLA STRATEGIA

Abbiamo detto che i macronutrienti hanno una valenza calorica che però innesca delle reazioni chimiche che a loro volta danno origine a risposte di tipo ormonale. Se utilizziamo gli alimenti in maniera corretta, otteniamo le reazioni più adeguate e la risposta ormonale migliore per il nostro organismo. Ora, sembra abbastanza logico pensare che siamo anni luce oltre il normale concetto di “dieta”.

MA COME SI FA?

I principi biochimici sono assolutamente complessi e delicati, ma per fortuna la loro applicazione è sorprendentemente semplice. La nutrizione che si basa su questi principi deve essere impostata da una persona esperta, ma una volta capito il principio, l’esecuzione diventa semplice.

Vediamo le cose essenziali:

1) ABBINARE I MACRONUTRIENTI

Si parte dal presupposto che tutte le volte che noi ci alimentiamo è necessario abbinare i tre macronutrienti:

Carboidrati: preferibilmente quelli favorevoli della verdura (a eccezione di carote, legumi, patate e mais) e la maggior parte della frutta (a eccezione di anguria, melone, banane, fichi, cachi, uva e a volte ananas). Proteine: albume d’uovo, carne bianca o rossa, purchè derivante da animali alimentati in maniera naturale e non con mangimi, pesce non di allevamento, ricotta e formaggi di capra che sono poveri in caseina, e con moderazione altri formaggi qualora il soggetto li tolleri. Meritano poi delle considerazioni più complesse (e da fare in separata sede) l’utilizzo di proteine  “alternative” come soia, seitan, proteine della canapa etc….

Grassi: di preferenza quelli poveri di omega 6, escludiamo quindi tutti gli oli di semi; ottimo l’olio e.v.o., l’avocado, la noce di Macadamia. La necessità di abbinamento deriva dal fatto che ciascun macro nutriente innesca una reazione a livello ormonale. I carboidrati, infatti, influiscono sull’ormone Insulina e forniscono lo zucchero al nostro organismo: eliminare i carboidrati dalla nostra alimentazione è un errore strategico clamoroso. Noi abbiamo necessità vitale di zuccheri, ma dobbiamo selezionare quelli giusti che sono quelli a indice glicemico basso. L’indice glicemico è rappresentato dalla velocità alla quale gli zuccheri del carboidrato entrano in soluzione nel sangue: più è alta la velocità, maggiore sarà l’impatto che tale carboidrato avrà sull’ormone Insulina, con conseguenze tutt’altro che positive per almeno due ragioni. Dall’eccesso di Insulina derivano l’accumulo della massa grassa e l’insorgere di uno stato di infiammazione detta “cellulare” poiché silente e non percepibile anche per moltissimi anni,  salvo poi manifestarsi in maniera tutt’altro che gradevole. Le proteine stimolano il Glucagone che ha il compito di bilanciare l’azione dei carboidrati e dell’Insulina mobilitando le scorte di zucchero da questa immagazzinate, mantenendo stabile la nostra glicemia ed evitandoci così la sensazione di fame. Il Glucagone ha anche il compito di costruire la massa magra. È evidente che anche eliminare le proteine è un errore clamoroso, per cui, prima di “improvvisare” delle scelte alimentari avventate, è sempre meglio capire bene a cosa andremo incontro e cercare la soluzione alternativa più sicura che possa comunque rispettare le scelte etiche o di vita di ognuno di noi. I grassi sono fondamentali e devono essere preferibilmente polinsaturi: essi infatti sono i mattoncini che costituiscono gli ormoni Eicosanoidi. Questi ormoni si dividono in due categorie: quelli pro infiammatori e quelli anti infiammatori.
L’organismo ama l’equilibrio, per cui è necessaria la presenza di entrambi i gruppi: sfortunatamente le condizioni di vita moderne e la composizione dei cibi che utilizziamo (molto spesso troppo elaborati a livello industriale), fanno sì che sia più probabile avere un esubero di quelli pro infiammatori che quelli anti infiammatori. Da qui nasce l’esigenza di gestire al meglio l’apporto dei grassi valutandone la natura e non solo il valore calorico. È anche evidente che le calorie che provengono da 1g di grassi sono senza dubbio più di quelle derivanti da 1 g di carboidrati o proteine, ma senza queste calorie le nostre cellule non potrebbero esistere.
È anche giusto valutare che, la prossima volta che ci troviamo a evitare un cibo perché “calorico”, sarà prudente valutarne prima l’indice glicemico: infatti dal rialzo dell’Insulina abbiamo da temere molto di più che da un temporaneo esubero calorico.

2) RISPETTARE UNA PERCENTUALE CALORICA TRA I MACRONUTRIENTI

Esiste un “modello” di percentuale calorica che deve essere rispettata tra i macronutrienti:
● 40 % delle calorie di ogni singolo pasto derivante dai carboidrati
● 30 % dalle proteine
● 30 % dai grassi
È importante tenere ben presente che questo è un modello, non la regola, poiché ognuno di noi ha una risposta glicemica diversa e quindi le percentuali devono essere personalizzate e adeguate.  Iniziando a rispettare questi due fondamentali principi, otteniamo un controllo dell’infiammazione cellulare che ha un impatto impressionante su aspetti della nostra vita che, forse d’istinto, mai collegheremo tra loro.

PARLIAMO DI EFFETTO ANTI AGING

Quando si parla di invecchiamento, il primo pensiero riconduce alla formazione di rughe. Quale è alla fine la nostra carta di identità? La pelle. Nello stesso tempo quale è lo specchio del nostro stato di salute? Ancora una volta la pelle. Perché la pelle cambia il suo aspetto e invecchia?
3 sono le cause principali:
a) i radicali liberi
b) l’infiammazione
c) diminuzione di apporto di ossigeno
I radicali liberi sono inevitabili, ma un eccesso provoca conseguenze devastanti: essi sono il prodotto dei nostri processi metabolici, poiché derivano dalla trasformazione del cibo in energia mediante l’attivazione dell’ossigeno che noi respiriamo. Da tale attivazione ne deriva la formazione dei radicali liberi che sono, alla fine, molecole di ossigeno che hanno perso un elettrone  nell’ultimo orbitale, sono rimaste “orfane”. La natura ama l’equilibrio, per cui tali molecole fanno di tutto per riprendersi il compagno perso per strada. Il problema è che per fare ciò innescano
un meccanismo di reazioni a catena che portano alla formazioni di nuovi radicali liberi. Dove vanno di preferenza i radicali liberi per ritrovare il loro elettrone perso? Cercano di attaccare strutture facilmente ossidabili come per esempio gli acidi grassi essenziali e se ciò accade, questi non sono più in grado di dare origine agli Eicosanoidi. Un altro tipo di bersaglio facile, sono le proteine
come il Collagene e l’Elastina: soprattutto in presenza di elevate concentrazioni di glucosio, ciò che ne risulta è una rete di proteine glicosilate che portano alla formazione di numerose rughe.
Oltre ai radicali liberi derivanti dal nostro organismo, vi è anche un notevole apporto di essi derivante dall’ambiente esterno: raggi del sole, fumo, inquinamento etc…. Possiamo cercare di esporci il meno possibile a tali agenti, ma spesso non è così semplice evitarli. L’infiammazione è un’altra delle cause dell’invecchiamento cutaneo e non solo. Quando parliamo di formazione delle rughe  questo processo è aggravato e accelerato dalla presenza di infiammazione che deriva da fattori esterni, ma soprattutto dall’azione dei radicali prodotti dai nostri processi metabolici di digestione e da un eccesso dei livelli di Insulina derivante dall’uso di carboidrati sfavorevoli, ossia ad alto indice glicemico. La terza causa di invecchiamento, è costituita dalla riduzione di ossigeno nei tessuti, che in parte è il risultato del normale processo di degenerazione delle struttura dei vasi, ma in parte è dovuto all’azione dei radicali liberi e alla conseguente infiammazione. È davvero evidente che in tutto il discorso vi sono sempre dei comuni denominatori quali: Carboidrati favorevoli o sfavorevoli, Insulina e Infiammazione.

QUALI LE REGOLE PER “DIVENTARE GRANDI” IN MANIERA FUNZIONALE?

Alimentarsi con moderazione: se la maggior parte dei radicali liberi deriva dal processo naturale della digestione, alleggerire tale processo mangiando quantità di cibo moderato, è un buon sistema per non avere sovra produzione di questi agenti. È anche vero che, per mangiare in maniera moderata, è necessario non soffrire la fame, e il trucco sta nel gestire adeguatamente i livelli degli zuccheri utilizzando quelli più lenti, quelli che non provocano un rialzo eccessivo di Insulina.

Controllare l’infiammazione: poichè utilizzando carboidrati favorevoli, siamo in grado di gestire in maniera adeguata i livelli di Insulina (e quindi di non patire la fame conseguente a tale fenomeno), contemporaneamente eviteremo che l’eccesso di questo ormone sposti l’equilibrio degli Eicosanoidi a favore di quelli pro infiammatori.

Migliorare l’irrorazione dei tessuti: deriva dall’assenza di infiammazione che si ottiene modulando gli Eicosanoidi. Se garantiamo al corpo un buon livello di Eicosanoidi anti infiammatori, gli garantiamo un effetto vasodilatatore che porterà ossigeno e nutrimento alle nostre cellule.

Ricapitoliamo: il metabolismo cellulare insieme ad altri fattori esterni, provoca la formazione di radicali liberi. Da questi deriva una reazione a catena che dà come risultato la glicosilazione delle proteine e l’attacco agli acidi grassi insaturi. Dalla glicosilazione deriva la formazione delle rughe. Dall’ossidazione degli acidi grassi deriva la formazione di Eicosanoidi pro infiammatori, che porta alla diminuzione di ossigeno e all’inizio del fenomeno infiammatorio che, a sua volta, facilita il processo di formazione delle rughe. Tutto questo si può gestire molto bene mantenendo bassi i livelli di infiammazione nel nostro organismo rispettando le regole sopra citate e facendo eventualmente uso di buona integrazione, della quale potremmo parlare in futuro. Questo è il primo fondamentale passo per permettere al nostro corpo di attutire gli effetti del tempo senza eccesivi danni.

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Sono passate le feste, e ora è il momento del bilancio dei danni causati dall’entusiasmo dei festeggiamenti natalizi. C’è anche da dire che non è necessario privarsi di ogni cosa proprio durante le feste o quando ci godiamo le meritate vacanze, quanto invece sarebbe saggio seguire un criterio nutrizionale corretto durante tutto il resto dell’anno. Sarebbe necessario cambiare il punto di vista sul concetto di dieta. Dopo molti anni di lavoro a contatto con le persone che, come me, tutta la vita hanno bisticciato con la bilancia, ho deciso che avrei chiamato il Metodo che utilizzo (checome
ricordo sempre, parte dai concetti biochimici base della dieta Zona ampliandosi verso la valutazione emozionale e psicologica del globale della persona) “Nutritional Reset”, perché ho capito che ci
sono alcuni miti da sfatare sul dimagrimento tali, da richiedere un vero e proprio reset di alcune “credenze” nutrizionali.

COSE DA SAPERE

Cominciamo a fare una distinzione tra il concetto di peso e di massa grassa di una persona. Il peso è dato dalla somma di massa grassa e massa magra che -essendo composta dalle ossa, dai liquidi, dagli organi e dai muscoliè quella che “incide” maggiormente sulla bilancia soprattutto a causa del rapido transito dei liquidi. Faccio un esempio: un maratoneta che corre per ore, alla fine avrà una variazione di peso notevole causata soprattutto dalla disidratazione dovuta alla corsa. Tale perdita non può’ essere definita un dimagrimento, anche se -pesandosi- il maratoneta vedrà che la bilancia è scesa. Nel giro di poco tempo tale peso perso verrà infatti recuperato grazie alla reidratazione. La massa grassa invece è costituita dallo strato di “gommapiuma” che riveste il nostro corpo e ha anche il compito di proteggerlo da eventuali traumi provenienti da incidenti. La massa grassa incide molto poco sulla bilancia, mentre influisce sulle taglie che noi indossiamo. Per perdere (ma anche per formare) massa grassa serve più tempo rispetto a quanto detto per la perdita dei liquidi. Quando dimagriamo è quindi corretto analizzare cosa è andato perso. Acqua? Muscolo? Grasso? Per capire questo non basta pesarsi ma è necessario calcolare la variazione delle due masse tra il pre dieta e il post. Se si adotta una strategia nutrizionale senza una adeguata personalizzazione e senza essere adeguatamente monitorati, è spesso facile incappare in rapide perdite di peso (sulla bilancia) che però il più delle delle volte sono a carico (ahimè) della massa magra e poco di quella grassa.

Questo avviene perché attivare il corretto meccanismo di consumo del grasso senza ricadere nella trappola della perdita della massa magra, non è poi così semplice. La strategia nutrizionale corretta è quella che -pur tenendo presente il concetto di caloria-, mette l’attenzione sulle conseguenze biochimiche e ormonali che derivano dal cibo di cui ci nutriamo, per fare in modo di ottenere la perdita della massa grassa (cioè diminuiamo di taglia), e non della massa magra a cui seguono risultati scarsi dal punto di vista estetico (classico aspetto emaciato con vuotamento del viso) e fallimentari dal punto di vista fisiologico. Per ottenere questo risultato, diventa molto più importante fare attenzione ai carichi glicemici preoccupandosi di usare le fonti di carboidrati più adatte, piuttosto che contare forsennatamente le calorie di ogni singolo alimento. Infatti il meccanismo di formazione e di dissoluzione della massa grassa, è strettamente legato all’azione di un ormone chiamato Insulina che a sua volta è legato al tipo di carboidrati (dolci o salati che siano), che noi introduciamo nell’organismo. Effettuare la sostituzione dei carboidrati sfavorevoli (cioè quelli che danno un notevole rialzo dei livelli di Insulina) con quelli favorevoli è un gioco piuttosto complesso, soprattutto perché è indispensabile farlo con una precisione tale da escludere gli attacchi di fame responsabili del fallimento di tutte le “diete” tradizionali, e l’instaurarsi di eventuali processi di “recupero” degli zuccheri da parte del cervello, che porterebbero a veri e propri raptus nei confronti dei carboidrati stessi (e non di certo di quelli favorevoli).

Un’altra cosa da ricordare quando si intraprende un percorso di dimagrimento, è la valutazione di alcuni aspetti fondamentali che possono influire moltissimo sia sul risultato che si può ottenere ma anche nell’obiettivo che ci si può prefiggere. Per prima cosa deve essere valutata la reattività glicemica della persona che può variare tantissimo da soggetto a soggetto. Infatti c’è chi è fortunato e “sopporta” meglio i carboidrati, chi lo è meno e quindi dovrà non solo essere  molto più “disciplinato” nel seguire le indicazioni nutrizionali, ma anche “accontentarsi” di una percentuale di massa grassa compatibile con una risposta glicemica che fa i “capricci” reagendo in maniera eccessiva anche agli zuccheri lenti. Un altro fattore che deve essere valutato è lo stress. Le persone che ingrassano nei periodi di stress, sono i soggetti che sotto pressione -anche se  seguono un regime nutrizionale corretto-, vedono i loro sforzi svanire sotto l’effetto del cortisolo che è legato all’Insulina, che a sua volta è responsabile della formazione di massa grassa. Lo stesso discorso vale anche per chi dorme poche ore. Vanno inoltre considerate attentamente le condizioni di vita: se una persona conduce una vita complessa in quanto a orari, occasioni sociali, situazioni familiari etc…non può aspettarsi di ottenere gli stessi risultati di chi ha la fortuna di avere una vita regolare, ma questo non deve essere un alibi per sostenere l’anarchia nutrizionale.

Ciò che è importante valutare aldilà del risultato estetico, è sempre il benessere che comunque consegue ad un regime nutrizionale bilanciato. Non dimentichiamoci poi di considerare “madre natura”: non sempre possiamo diventare ciò che vorremmo. La genetica e la struttura anatomica hanno la loro importanza, per cui è fondamentale saper riconoscere ed accettare i propri limiti senza porsi mete irrealizzabili che ci lascerebbero pieni di insoddisfazione. Molto spesso porsi degli obiettivi non compatibili con la propria fisiologia porta all’insorgenza di pericolosi disturbi alimentari. Da tutto quanto detto, credo sia evidente che, prima di “mettersi a dieta”, sia importante fare chiarezza con noi stessi su alcuni concetti “resettando” le nostre vecchie credenze in materia. Il primo grande reset mentale da fare e da far fare alle persone inizia davvero dal significato del verbo “dimagrire”.

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Fette biscottate con marmellata

La “correzione” è costituita dall’aggiunta di un po’ di ricotta. Questa, mescolata a della marmellata senza zuccheri aggiunti, si trasforma in una mousse dal sapore delicato anche per chi non è abituato all’utilizzo delle proteine alla mattina. Alle fette biscottate classiche sostituiamo delle fette molto ricche in fibre che permettono di assimilare meno i carboidrati garantendo anche sazietà. Infine, non ci resta che aggiungere qualche mandorla.

Latte e biscotti

La maggior parte dei biscotti che si trovano in commercio, ha le seguenti caratteristiche:
– sono ricchi di carboidrati sotto forma di farina e zuccheri, ricchi di grassi ma poverissimi di proteine;
– sono ricchi di carboidrati sotto forma di farine pur essendo “senza zucchero” e a volte troppo poveri di grassi e di proteine.
Entrambe le soluzioni sono “sbilanciate”: la seconda in particolare può trarre in inganno perché immaginare di privarsi dei grassi e dello zucchero ci fa pensare di aver fatto una scelta nutrizionale corretta, quando in realtà si tratta di una scelta subdola. Se siamo affezionati ai biscotti e non siamo disposti a cambiarli, possiamo comunque intervenire.
Se i nostri biscotti sono già ricchi di grassi, possiamo rimediare alla carenza di proteine aggiungendo in poco latte qualche cucchiaio di fiocchi di soia senza carboidrati: la soia può essere un’ottima
fonte proteica dal sapore “neutro”. La presenza delle proteine e dei grassi andrà un po’ a “compensare” l’eccesso di zuccheri.
Qualora invece i nostri biscotti siano light, è meglio aggiungere oltre ai fiocchi di soia anche qualche mandorla o qualche nocciola, per essere certi di avere la quantità di grassi adeguata. C’è anche una soluzione più “comoda”: esistono in commercio dei frollini “bilanciati” che contengono una determinata proporzione dei tre macronutrienti: se decidiamo di utilizzarli, non abbiamo bisogno di fare alcuna correzione.
Ecco in poche mosse la strategia affrontare la mattinata pieni di energia, efficienti e di ottimo umore!

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Il nostro corpo è naturalmente dotato di un potente sistema efficace per combattere le infezioni causate da “nemici” esterni, che siano virus, batteri o altro. È un lavoro di squadra che si svolge tra sistema immunitario “innato” e quello “acquisito”.

Senza perderci in dettagli troppo complessi, è importante ricordare che il sistema immunitario “innato” è fortemente influenzato dalla alimentazione. Se il sistema immunitario “innato” è efficiente, lo sarà di conseguenza anche quello “acquisito” perché il primo “attiva” il secondo: quando questo “sistema di difesa” funziona bene, nel nostro corpo si verifica il processo che il dr Sears ha da un po’ di tempo sintetizzato e concettualizzato con il termine di “Resolution Response”, ossia la capacità naturale da parte del nostro organismo di gestire al meglio un eventuale attacco da parte (in questo caso specifico) di un virus. Il nostro organismo è “programmato” per affrontare attacchi ostili dall’esterno (di qualsiasi tipo si tratti) e di “rigenerarsi” dopo un eventuale danno subito. Affinché le nostre difese siano efficaci e il nostro corpo si possa difendere e rigenerare, è però importante fare in modo che il nostro organismo non si trovi “distratto” a contrastare degli stati di infiammazione che non sono stati causati da un autentico attacco da parte di batteri o virus, ma innescati come conseguenza biochimico-ormonale di una serie di scelte alimentari scorrette. È infatti oramai cosa nota il fatto che alcuni alimenti sono in grado di attivare dei processi “pro infiammatori”.

In pratica se noi causiamo degli stati di infiammazione (ossia degli allarmi) nutrendoci in maniera ormonalmente inadeguata, il sistema immunitario (il nostro esercito di difesa) disperderà le sue energie combattendo questa situazione e non avrà abbastanza “soldatini” per contrastare l’eventuale attacco di un vero nemico.

Quali sono allora le condizioni affinché il processo chiamato “Resolution Response” possa attuarsi in maniera efficace e naturale?

Tre sono le cose fondamentali, quelle che il dr Sears chiama “le 3 R”: Riduzione dell’infiammazione, Risoluzione completa dello stato infiammatorio e Rigenerazione dei danni causati dall’attacco nemico. Mai come in questo momento, se c’è una cosa davvero utile che possiamo fare per la nostra salute, è cercare di ottimizzare la capacità del nostro organismo di reagire ad un attacco e di rigenerarsi dagli eventuali danni subiti. La prima R la possiamo ottenere seguendo un protocollo nutrizionale che sia anti-infiammatorio basato sui fondamenti dell’abbinamento dei tre macronutrienti ad ogni pasto con un bilanciamento in proporzioni caloriche che – partendo da una base 40/30/30 rispettivamente tra carboidrati, proteine e grassi – in realtà deve essere adattato al singolo caso. La seconda R – e quindi la risoluzione dell’infiammazione residua – deve essere affrontata con la supplementazione di Omega 3 purificato a grado farmaceutico e in dosaggio adeguato alla situazione dell’individuo, affinché entrino “in gioco” le Resolvine, potenti ormoni dall’attività anti infiammatoria. La terza R – quella a mio parere più affascinante e straordinaria della “rigenerazione”- arriva direttamente dalla natura e i suoi frutti: i polifenoli e in particolare le “delfinidine” (presenti nelle bacche del maqui), che sono autentici gioielli naturali in grado (come ampiamente descritto nel libro scritto a quattro mani con il dr Sears “La Zona del futuro” ed. Sperling and Kupfer), di attivare l’AMPK detto anche “enzima della vita”, in grado di “attivare” il sistema immunitario innato. Come ci ricorda il dr Sears da anni, il cibo ha il potere di cambiare la nostra risposta ormonale nell’arco di un solo pasto: nell’attesa che la scienza faccia il suo cammino per debellare questo potente ed inaspettato “ospite”, ricordiamoci che facendo scelte nutrizionali consapevoli abbiamo già un’arma straordinaria .

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La Moringa oleifera è un albero unico: di questa pianta non si butta niente. Tutto è commestibile e questo è uno dei motivi per cui spesso il nome più comune della Moringa è “l’albero miracoloso”.

L’albero della Moringa è nativo nella zona ovest e sud Himalayana, India, Pakistan, Asia minore, Africa e Arabia, attualmente si trova anche nelle Filippine, in Cambogia e nel Nord , Centro e Sud America e in alcune isole caraibiche.
A seconda delle diverse regioni porta nomi estremamente suggestivi quali: “l’albero delle bacchette del tamburo”, “l’albero che non muore mai”, “ l’albero della vita” e nelle valli del Nilo “l’albero della purificazione” e molti altri ancora.
Nei primi tempi la Moringa oleifera era conosciuta come trattamento per le infezioni della pelle e in genere per tutte le patologie collegate alle mucose. Ben presto ci si accorse però che la Moringa ha anche delle proprietà nutrizionali assolutamente straordinarie.
Facendo infatti un confronto grammo per grammo tra ciò che troviamo nella foglia di Moringa oleifera e altre fonti di sostanze nutrizionali naturali, si vede che la Moringa contiene più di 7 volte la Vitamina C contenuta nelle arance, 10 volte la Vitamina A che si trova nelle carote, 17 volte il Calcio che si trova nel latte, 9 volte le proteine che si trovano nello yogurt, 15 volte il Potassio che si trova nelle banane e 25 volte il Ferro che si trova negli spinaci.
La pianta contiene anche un’alta concentrazione di Fosforo, Rame, Alfa Tocoferolo, Riboflavina, Acido Nicotinico, Acido Folico, Piridossina e Betacarotene ed è ricca di aminoacidi essenziali.
I semi presentano infatti un alto contenuto di proteine, tanto che possono essere valutati per fornire un’adeguata integrazione sia nelle diete onnivore per aumentare l’apporto proteico, ma anche – essendo ricchi di aminoacidi solforati come la metionina e la cisteina, tanto da essere simili all’apporto dato dal latte e dalle uova- per un approccio nutrizionale vegetariano, associati ai legumi che sono carenti di aminoacidi solforati.
Una cosa interessantissima è data dal fatto che i semi della Moringa oleifera sono privi di inibitori della Tripsina, caratteristica che conferisce a queste proteine una altissima digeribilità (93%).
Una proprietà utilissima che è al centro molteplici studi, è l’attività regolatrice che la Moringa esercita sulla glicemia (Anwar et al 2007).
Nelle Filippine il the di Moringa viene considerato una valida alternativa per evitare l’abuso di farmaci ipoglicemizzanti poiché si è visto che la sua assunzione ha un effetto importante in caso alti livelli di zucchero nel sangue.
Non ha invece alcun effetto ipoglicemizzante in caso di livelli normali: davvero straordinario!
La Moringa oleifera è inoltre ricca di acidi grassi essenziali: il dr Raskin della Rutgers University (New Jersey USA), sostiene che la Moringa è talmente perfetta che se non avessimo altro di cui nutrirci, ne sarebbe sufficiente una sola pianta per la nostra sopravvivenza.
La Moringa contiene inoltre 46 tipi di sostanze antiossidanti tra le quali i polifenoli che hanno ruolo importantissimo nel contrastare il rallentare l’azione dei radicali liberi principali, responsabili dei fenomeni infiammatori che danneggiano il nostro corpo. Ha inoltre un’importante azione sul sistema immunitario.
Tra le 300 attività curative e benefiche riconosciute a questa pianta dalla medicina ayurvedica, troviamo anche un’azione diuretica e detossificante, grazie alla sua capacità di catturare le sostanze inquinanti, tanto che questa pianta viene largamente impiegata per la purificazione dell’acqua e anche per la sua attività antisettica e antibatterica.
Direi che la natura ci sta offrendo l’ennesimo gioiello grazie al quale possiamo prenderci cura di noi stessi a 360 ° utilizzandone sia le proprietà nutrizionali quali l’apporto proteico, l’integrazione di amminoacidi associata ai legumi per i vegetariani, l’apporto di vitamine e antiossidanti.
Possiamo però utilizzarle questo gioiellino come “alleato” quando sappiamo che esagereremo un po’ con i carboidrati ad alto indice glicemico: in quel momento la nostra glicemia salirà ed è allora che la moringa arriva in nostro aiuto!
Non dimentichiamoci poi l’aspetto estetico: l’olio di Moringa è straordinario per la cura della pelle e dei capelli.
Gli studi più recenti stanno anche valutando il suo utilizzo come sostituto dell’olio di oliva avendone una composizione molto simile in caso di intolleranza o allergia allo stesso.

La Moringa Oleifera è un autentico Universo in piena esplorazione: credo ci riserverà ancora grandi sorprese.

Nel frattempo, io assumo i semi e aggiungo la polvere delle foglie allo yogurt!

Pubblicato originariamente su Mabella.

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La vita è un gioco meraviglioso, ma dobbiamo fare attenzione perché le regole nell’arco degli anni possono cambiare. Quando il corpo inizia a cambiare possiamo minimizzare gli inconvenienti con una nutrizione intelligente.

Siamo esseri straordinari, “progettati” e programmati con una precisione impressionante. Siamo caratterizzati da equilibri e reazioni biochimiche-ormonali che fanno in modo che tutto funzioni in maniera corretta e che il nostro stato di salute si mantenga costante.
Certo è che se tutto ciò fosse immune da cambiamenti, la nostra vita sarebbe più semplice.
In realtà, non solo con il passare degli anni, ma anche a causa di fattori epigenetici (quindi non legati alla nostra genetica, quanto piuttosto all’ambiente che ci circonda), il nostro organismo subisce dei mutamenti a volte molto importanti.
I fattori che possono interferire con il nostro equilibrio fisiologico, sono tanti: forte stress che “sconvolge“ determinati meccanismi, perdita del ritmo sonno-veglia con importanti conseguenze ormonali, traumi emotivi o fisici, necessità di assunzione di farmaci particolari che “disorientano” il nostro corpo.
Molti di questi cambiamenti che arrivano dall’esterno hanno spesso come bersaglio la risposta insulinica che viene alterata. Questo fatto si traduce praticamente nel “complicare” il nostro rapporto con i carboidrati, causando delle spiacevoli sorprese. Inoltre, quando è il funzionamento dell’insulina ad essere colpito, spesso si instaura il fenomeno della Resistenza Insulinica, che è oramai riconosciuta come “la mamma” di molte problematiche che, se non trattate, poi si cronicizzano diventando vere e proprie patologie.

Quando cambiano le regole del gioco della vita, ciò che succede è che inizia un processo di cambiamento della nostra fisicità e ci ritroviamo con un corpo che non riconosciamo più e soprattutto non “ubbidisce” a ciò che tentiamo di fargli fare, magari sottoponendolo a digiuni forzati o forsennate sedute di palestra che non danno alcun risultato. All’improvviso sembra sia impazzito il sistema!

Tra tutti gli eventi che possono sconquassare il nostro equilibrio fisiologico prima ipotizzati, prendiamo il più comune, quello più eclatante che coinvolge prima o poi tutte noi donne: la temutissima menopausa!
Innanzitutto vi è una informazione scarsa, inesatta, alterata e terroristica di questo fenomeno: sembra infatti che la vita di una donna dopo la menopausa sia finita, che la pelle si trasformi in qualcosa di inguardabile, che il peso sia destinato inesorabilmente ad aumentare trasformandoci in mostri, che il nostro umore tracolli facendoci diventare tutte depresse croniche e che le famose vampate di calore ci condannino a vivere in un girone dell’inferno Dantesco.
Mi permetto di ironizzare su questo fenomeno, perché come donna e professionista sono indignata per quanto male venga “comunicato” e NON fatto conoscere questo naturalissimo passaggio che la natura ci fa compiere.
Molto di tutto ciò che viviamo come negativo, ci è stato “instillato” nella testa creandoci convinzioni errate. Cosa succede quando entriamo in menopausa? Fondamentalmente i livelli di Estrogeni diminuiscono in maniera importante. Questi ormoni sono inversamente proporzionali all’ormone Insulina, che invece aumenta la sua concentrazione proprio al diminuire degli Estrogeni: quindi Estrogeni bassi, Insulina alta.
Volendo semplificare molto le cose (per non fare un trattato di biochimica), questo significa che in menopausa noi dobbiamo entrare in uno stato di “alert” per quello che riguarda la gestione di alcuni alimenti, in particolare i carboidrati ma anche i formaggi ricchi di Caseina perché questa stimola l’Insulina pur essendo una proteina.
Inoltre, quando i livelli di Insulina sono alti, nel nostro organismo si crea uno stato di “infiammazione cellulare” che porta ad alcuni scompensi che possono però essere gestiti con una alimentazione corretta e una adeguata integrazione, visto che oramai la ricerca in campo cosmeceutico ha fatto passi da gigante.
Con il passare del tempo i cambiamenti ci sono, questo è vero ed inevitabile.
Ciò che però è importante capire, è che sono variazioni biochimiche-ormonali che possono essere tranquillamente gestite con un po’ di costanza, imparando le regole basi della moderna nutrizione, che nulla ha a che fare con i vecchi approcci ipocalorici o iperproteici utilizzati per cercare di perdere il peso, che aumenta se ci ostiniamo ad utilizzare quei carboidrati ad alto indice glicemico che l’Insulina trasforma in massa grassa qualora siano in eccesso.
Se ci prendiamo cura dell’alimentazione, contemporaneamente possiamo:

• evitare di accumulare massa grassa in eccesso
• mantenere la pelle bella perché evitando di stimolare l’Insulina teniamo basso il livello di infiammazione cellulare
• tenere stabile il nostro umore, perché forniamo al cervello gli zuccheri corretti per il suo funzionamento, senza mai mandarlo in ipoglicemia con l’utilizzo degli zuccheri “sbagliati”
• tenere sotto controllo le tanto temute vampate di calore, grazie ad una adeguata integrazione di omega 3.

Cerchiamo di vivere con molta serenità i cambiamenti che la vita e la natura ci riservano: l’importante è capirne i meccanismi e, grazie alla nutrizione intelligente e alla moderna integrazione, minimizzare gli inconvenienti. E soprattutto ricordiamoci sempre che vedere passare gli anni è un privilegio, non una sventura.

Pubblicato originariamente su Mabella. Foto da freepik

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