Corpus fitness

Como conseguir um abdômen definido

2013-01-05T03:37:00.003-08:00

Guia de 7 passos para você conquistá-lo .

1º passo: Alimentação

Para chegar a um abdômen definido tem que ser uma alimentação adequada, isenta de gorduras, frituras, doces, açucares e refrigerante( sem exceções). Tire um dia da semana dependendo de como você está, mesmo assim sem exageros para fazer o dia do lixo. Faça uma reeducação alimentar, se assim for seu desejo de ter seu famoso tanquinho.

2º passo: Carga

Tire de sua cabeça que para ter um abdômen definido precisa fazer 1000 abdominais por dia que você vai ter aquele tanquinho rasgado, muitas repetições significam que você terá resistência, vai agüentar pancada e não terá definição. Comece a fazer exercícios com cargas (anilha e halteres), inicie com cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua lombar agüentar. O abdômen também é um músculo igual a peito, perna e costa, para chegar a sua hipertrofia necessita colocar cargas em seus exercícios.

3º passo: Repetições e series

Se seu desejo realmente é a definição, então siga esse exemplo: faça de 3 até 4 séries. Com 10 a 20 repetições no máximo. Nada de fazer todos os exercícios para abdômen, você não vai chegar ao resultado esperado com isso.

4º passo: Conheça os 3 músculos abdominais

No abdômen temos 3 tipos de músculos, que são eles : Superiores, inferiores e laterais. Faça os exercícios alternando cada dia um deles, assim os resultados serão melhores.

5º passo: Dê ênfase quando estiver descendo

Execute o exercício de forma lenta, principalmente ao descer. Pois é na descida que se trabalha mais para que os músculos se hipertrofiem. Não adianta fazer abdominais com movimentos rápidos, pois você com certeza vai está dando a famosa “ roubada” na sua série . Coloque a carga que você agüentar e faça de 10 a 20 repetições ( como vimos no 3º passo ).

6º passo: Fortaleça seu lombar

Quando começar, você algumas vezes sentirá dores nas costas, mas continue, pois isso é normal, você não esta acostumado(a) a colocar carga em seu exercício. Com isso, faça algum exercício para o fortalecimento dessa região. Você pode fazer: Stiff, meio levantamento terra, levantamento dorsal, isso vai de seu gosto.

7º passo: Aeróbica

E por ultimo e não menos importe, faça algum tipo de aeróbica. Lembrando que, não é somente a aeróbica que fará essa gordura de sua barriga desaparecer por definitivo, contudo ele é primordial, ela envolve 30% do seu “tanquinho”, pois o resto está nas mãos da alimentação.

Seguindo esses 7 passos com rigorosidade, você com certeza conquistará o seu tão sonhado Abdômen traçado , bons treinos .

Como perder barriga

2013-01-05T03:30:00.002-08:00

Uma das coisas que os brasileiros mais queriam melhorar no corpo sem dúvidas é a barriga, não é uma tarefa muito simples mais não impossível, com mudanças nos hábitos alimentares e exercícios físicos fica mais fácil conseguir esse objetivo. Perder quilos não significa que você vai perder a barriga, requer algumas atividades especificas para isso.

Hoje vamos tratar sobre esse tema, te dá dicas e soluções para a sua rotina tanto nos treinos quanto na dieta. A aparência de uma pessoa fica muito mais bonita com uma barriga definida, mais se você não chegar nesse nível não precisa se lamentar, só em diminuir o nível da barriga o máximo que conseguir já será valido, tanto para a sua aparência no geral quanto para a saúde.

A gordura abdominal é mais freqüente nos homens, por isso fique atento se sua família tem tendência para esse mal, caso a resposta for sim, já é um sinal de alerta para você não abusar durante a vida de alimentos calóricos e gordurosos, a cerveja também é outro mal que influência bastante o aumento da barriga.

Mais vamos lá, o primeiro passo é fazer uma readaptação na sua alimentação, tire todos os alimentos que prejudiciais, como muita carne, gordura, e alimentos calóricos, procure se alimentar em quantidades satisfatórias de 3 em 3 horas para acelerar o metabolismo e com isso queimar mais gordura, um prato com saladas, arroz, peito de frango é ideal para um bom inicio de dieta.

Na sala de musculação os exercícios aeróbicos são fundamentais para ajudar na perda de gordura corporal e principalmente abdominal, reduzindo a taxa de gordura fica mais fácil focar na barriga, existem vários exercícios abdominais excelentes para esse objetivo, um dos mais usados nas academias é usando a bola de pilates, você deita sobre a bola e faz o movimento com um ângulo de mais ou menos 60 graus.

Seguindo essas orientações, sem dúvidas sua saúde vai melhorar e com isso a circunferência abdominal também, o importante é manter uma rotina, nunca deixar a preguiça tomar conta dos seus treinos. Não existe fórmula milagrosa para perder barriga, não acredite em propagandas de remédios e suplementos, nada disso vai dá os efeitos desejados.

Como se alimentar antes do treino

2013-01-05T03:25:00.002-08:00

A alimentação é fundamental não só para quem treina musculação, mais também para qualquer pessoa normal que queira ter uma saúde saudável e manter os níveis de energia altos para fazer todos os processos biológicos que o corpo faz. Mais hoje vamos falar sobre o que comer antes dos treinos, essa refeição é uma das mais importantes do dia.

Todos já sabemos que comer em quantidade não vai levar a lugar nenhum, é preciso qualidade e diversidade no prato. Antes de dizer o prato ideal para um pré-treino precisamos avaliar as necessidades individuais de cada pessoa, uma pode está precisando de mais proteína que a outra, e assim em diante, por isso procure conhecer melhor o seu organismo.

Muitas pessoas costumam encher o prato e exagerar em gorduras, uma forma muito errada de alimentação, quanto mais a comida for leve e de fácil digestão melhor será para o organismo. Uma coisa importante que devemos pensar antes de montar nosso prato é saber quais os objetivos dessa alimentação naquele momento.

Buscamos em uma refeição pré-treino o fornecimento de muita energia para os treinos, diminuir os hormônios catabólicos, fornecimento de aminoácidos para a musculatura e otimização do período de recuperação. A simplicidade no prato essa hora vai ser fundamental, basta equilibrar e dividir bem, as proteínas, carboidratos e fibras não podem ficar de fora.

Uma dica importante também é conciliar essa refeição com algum suplemento pré-treino também, lembrando que o alimento sólido deve ser consumido cerca de 50 minutos antes, já o suplemento liquido cerca de 15 minutos. Não existe uma regra para acertar na refeição ideal, basta você conhecer o seu corpo e organismo e vê o que será melhor para aquele seu determinado treino.

Como ter um peitoral desenvolvido

2013-01-05T03:24:00.002-08:00

O peitoral sem dúvidas é um dos músculos que os homens mais buscam desenvolvimento, hoje vamos falar um pouco mais como deixá-los grandes, não é um desafio muito fácil mais nada na musculação cai do céu, vai ser preciso você correr atrás e ter muita dedicação nos treinos e com a sua dieta principalmente.

É bastante comum nas salas de musculação vê pessoas praticando os exercícios de peitoral de forma errada, uma dica importante que você sempre precisa lembrar é que para ter peitos desenvolvidos não precisa muitas repetições nem muitos exercícios, quatro já são o suficiente para romper muitas fibras musculares desse músculo.

As séries você pode alternar de varias maneiras, começando com 12 repetições, na segunda 10, e na última 8. Pode fazer o método em que você começa com a sua carga máxima e ir diminuindo a cada série. Isso vai depender muito do seu ritmo de treino e da sua força, o mais importante de tudo é executar os movimentos de forma concentrada e correta.

Dicas para evitar lesões em treinamentos pesados

2013-01-05T03:22:00.004-08:00

Quando se busca um corpo bem desenvolvido é necessário que a pessoa se submeta a diversos tipos de treinamentos diferentes até ele encontrar o ideal para o seu corpo. A intensidade também precisa ser boa para romper o máximo de fibras musculares possíveis e alcançar os resultados desejados.

E em meio a tudo isso pode aparecer lesões e atrapalhar todo esse processo de construção muscular que você tanto deseja. Por isso hoje vamos falar um pouco mais sobre esse assunto e como evitar essas lesões. O ombro é um dos músculos que mais sofrem com treinamento de força e intensidade, pois ele serve de base nos movimentos de diversos músculos.

Principalmente quando se treina peitoral o ombro tem um desgaste muito grande, por isso é preciso ficar atendo a alguns detalhes e nos movimentos para nada de errado acontecer e te deixar parado por muito tempo. Excesso de peso gera princípios de bursite nos ombros, isso pode se agravar e ter que te levar a uma sala de cirurgia.

Para evitar coisas desse tipo procure sempre dosar as cargas e fazer o movimento de maneira correta, a alimentação também serve como base para fortalecer os músculos e evitar lesões. Alguns tipos de suplementos pós-treinos são voltados para recuperação muscular o que influencia muito para a não fadiga.

Equipamentos e acessórios de segurança são sempre bem vindos, um exemplo muito visto é usar o cinturão no agachamento ou ter um parceiro de treino atrás para auxiliar um possível erro. E o fator mais importante de todos é o descanso, se em um treinamento de força você busca quebrar o máximo de fibras possíveis, no descanso você tem que recuperá-las o mais rápido possível e essa demora alguns dias, por isso nunca treine um músculo mais de duas vezes na semana.

Segredo dos Biceps

2012-12-07T13:43:00.003-08:00

Sem dúvidas um dos músculos mais desejados pelos homens, o bíceps é considerado um tipo de músculo médio, por isso não é assim tão fácil de desenvolvê-los como muitos pensam. É preciso um bom programa de treinamento e uma alimentação rica em proteínas e carboidratos.

Hoje vamos falar um pouco mais de como conseguir bíceps grandes, o grande segredo desse músculo é levá-lo a exaustão rapidamente, para isso por ser usado alguns tipos de treinos como um drop-set ou super-série, isso vai depender da sua força e do seu corpo, atletas veteranos podem muito bem fazer qualquer um desses.

Uma boa dica para iniciantes é manter o treino como o instrutor passar, os ganhos são muito rápidos nessa fase, e por isso não precisar utilizar alguma dessas técnicas, se você quer inovar um pouco e mudar seu treino, é ideal treinar bíceps logo após costas, pois o músculo ta muito mais contraído, e para a hipertrofia muscular isso será excelente.

Exercícios como rosca direta, scoot e alternado com halteres não pode faltar de jeito nenhum, são os principais para esse músculo e usado por diversas pessoas pelo mundo a fora. Inclusive o mestre Arnold adorava fazer todos esses exercícios, mais de uma forma que nem todos gostam e conseguem, ele fazia de forma concentrada para romper mais fibras musculares.

Após um treino intenso de bíceps é ideal ingerir bastante carboidratos e proteínas, o carboidrato vai ter o papel de repor as energias gastas no treino e a proteína alimentar esse músculo que está faminto, seguindo esses passos sem dúvidas você terá grandes ganhos de bíceps em pouco tempo.

Hipercalóricos

2012-11-07T15:34:00.001-08:00

Hipercalóricos são suplementos em pó, para preparar shakes. São destinados à pessoas com dificuldades de Ganhar Massa Muscular, que possuem um metabolismo alto, com biotipo de pessoa magra. São suplementos altamente calóricos, e com baixa quantidades de gordura.
Essa categoria de suplementos tem uma importância relevante para aqueles que desejam aumentar suaMassa Muscular, possuem doses altas de carboidratos, Proteínas, vitaminas e minerais, nutrientes indispensável para que os músculos cresçam no seu nível maximo. Os hipercalóricos mais completos, possuem doses extras de Glutamina e BCAA’s , alguns até possuem em sua formula a Creatina . Assim se tornam suplementos completos e importantíssimos pra nós, praticantes de musculação ou fisiculturismo.

Pessoas com tendência a ganhar gordura, não devem utilizar hipercalóricos. Para esses casos o mais recomendado são suplementos a base de whey e Albumina, por exemplo, por possuírem uma quantidade mínima de carboidratos.

Whey Protein… com leite ou com água?

2012-10-26T18:16:00.003-07:00

Quando treinamos duro, os músculos necessitam urgentemente de proteínas para recuperar todo o desgaste sofrido e para se desenvolver também, por isso é tão importante um whey protein de rápida absorção pelo corpo em uma dieta, seria difícil achar isso na alimentação, pois mesmo comendo muita carne após o treino, demoraria muito para o corpo processar e levar a proteína até o músculo.

Mais hoje vamos falar de uma dúvida muito freqüente nas academias por ai, é melhor ingerir o whey com água ou leite? Sem dúvidas é melhor com água, pois a absorção pelo organismo será muito mais rápida, com o leite pode demorar um pouco mais, claro que não vai fazer mal, você pode ingerir com qualquer um dos dois.

Mais para o bem do músculo é melhor misturar apenas com água, quanto mais rápido essa substância chegar aos músculos melhor para o seu desenvolvimento muscular, se você deseja ter um corpo saudável e grande uma proteína no pós treino é pouco, compre um carboidrato e uma creatina também.

Outro fato que chama atenção é usar o whey com leite, isso vai variar muito de pessoa, se você não sofre de ter pouco açúcar no sangue pode consumir a vontade, pois o leite aumenta os níveis de insulina no corpo, ou seja, o anabolismo fica em alta e isso gera maiores músculos. Além de ser um assunto muito polêmico é preciso prestar atenção.

Alguns defendem o uso com leite, outros não, isso vai ficar a sua escolha, mais o que é certo é que o uso do whey apenas com água será melhor para a absorção mais rápida no organismo, isso é certeza. O uso com o leite pode te proporcionar algumas outras substâncias importantes, mais nada que faça diferença nos resultados finais.

Whey Protein o mais famoso de todos os suplementos

2012-10-26T18:15:00.001-07:00

A proteína é a substância mais importante que um marombeiro precisa para desenvolver os músculos, por isso hoje vamos falar sobre o suplemento whey protein, o mais famoso no mundo fitness, é recomendando para qualquer tipo de pessoa que pratique musculação, não importa se é novato ou avançado.

Quando treinamos duro, os músculos estão famintos e precisando de carboidratos e proteínas para se recompor e não entrar em estado catabólico, por isso é recomendado logo nos 30 minutos pós-treino consumir uma proteína devido a sua rápida absorção pelo corpo.

Hoje em dia a indústria de suplementos vem apelando com muitas propagandas e marcar de whey, mais sem dúvidas os melhores e com melhor custo x beneficio são os importados, quanto mais rápido for a absorção dele mais caro será o preço. De todos os tipos de suplementos existentes no mercado hoje em dia, o whey protein é o que não pode faltar na sua dieta.

Uma dica muito importante é planejar a sua dieta e colocar o whey junto, dependendo da quantidade que você tem em mãos consuma duas vezes por dia, uma logo quando acordar pois o corpo está em um estado anabólico ainda, que foi o sono, por isso faça um shake e tome pois fará muito bem para o resto do seu dia-a-dia.

E o outro horário de ingerir durante o dia é logo após o treino para os músculos se recuperarem mais rápido e crescerem. Não esqueça de usar um bom carboidrato junto com o whey no pós-treino pelo fato do corpo necessitar também de altos índices glicogênios para repor as calorias gastas, se não utilizar o corpo usa a proteína para esse papel, ou seja, vai está jogando dinheiro fora.

Refeição entre o café e almoço ajuda no ganho de peso

2012-10-26T18:06:00.005-07:00

Bom galera muitos não sabem mais a refeição entre o café da manhã e o almoço é muito importante para quem deseja ganhar peso e massa muscular. A grande dificuldades dos iniciantes na musculação é conseguir ganhos reais de peso e massa, por isso hoje vamos falar mais um pouco sobre esse assunto.

Uma pesquisa mostrou que isso é verdade, foi feita com diversas pessoas que tem dificuldade em ganhar peso, e as que se alimentaram bem nesse período tiveram ótimos ganhos. Então pode está ai a solução para você que briga com a balança todos os dias afim de ganhar peso.

O ganho de peso é necessário para criar músculos, se você entra em uma academia com o propósito de ficar mais forte vai ser preciso ganhar peso, e para isso comer bem é fundamental. Lanches ricos em carboidratos e proteínas são excelentes, exemplos como iogurte, leite, pão com queijo, entre outros.

Uma dica é não comer muito durante as 10h da manhã para não prejudicar na hora do almoço, muitas pessoas comem de mais e chega na hora de almoçar já estão com a barriga cheia. Quanto mais refeições por dia melhor para o seu objetivo. Iniciantes na musculação têm facilidade de ganhar massa no inicio, mais depois de um tempo fica mais complicado.

Devido a isso é preciso separar bem as refeições e o que comer em cada uma delas, durante o café coma bastante frutas e fibras, no horário das 10h carboidratos, no almoço muitas proteínas e saladas, no pós-treino mais proteínas e carboidratos, e para finalizar a noite algo leve como arroz e peito de frango.

Alimentos ricos em proteína

2012-10-26T18:04:00.002-07:00

A alimentação vai ser fundamental para qualquer objetivo que você busque na alimentação, por isso hoje vamos falar dos principais alimentos que contém proteínas e vai ser fundamental na sua dieta, sabendo consumir e dividir durante o dia sem dúvidas você vai alcançar o corpo que realmente sempre sonhou.

A proteína é a principal substância que os músculos precisam para crescerem, por isso quando mais melhor, nem todas as pessoas conseguem a porção de proteína ideal durante o dia, devido a diversos fatores como estudo e trabalho, por isso o papel de um whey protein é indispensável em uma dieta.

Mais se você não tem um dia tão corrido assim esqueça os suplementos e foque na sua dieta. O frango por muitos anos foi base para a dieta de muitos atletas, ele sem pele e sem osso possui 25% de proteína, uma porção de 30g de frango te dá 7g de proteínas, ou seja, uma boa proporção.

O peixe também é excelente além de muitas proteínas é rico em Omega-3 que proporciona uma excelente energia para o dia-a-dia, uma opção barata de incluir o peixe na dieta é comprando o atum, o gosto não é muito bom mais é facilmente disfarçado por temperos. A carne vermelha é o alimento mais rico em proteínas que podemos encontrar, mais é ideal comer durante a semana no máximo 3 vezes.

A carne vermelha contém uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte. Os ovos são essenciais para uma boa construção muscular também, cada ovo te proporciona 4g de proteínas, ou seja, se você comer seis vai está ingerindo 24g desse bem tão precioso que é a proteína.

Dieta para aumento de massa muscular

2012-10-26T15:35:00.004-07:00

Hoje vamos falar sobre um assunto que interessa a maioria das pessoas que treinam musculação, a dieta para aumento de massa muscular, as dúvidas são muito grandes em relação a o que comer durante o dia, qual tipo de suplemento tomar antes ou depois do treino, qual o melhor exercício para ganhar massa, entre outros.

É normal isso acontecer com todos, dúvidas e incertezas são normais no mundo fitness, mais se você realmente desejar crescer bem e rápido vai ser preciso elaborar um plano de treino e alimentação individual porque cada um tem um organismo diferente, e esse organismo pode responder diferente se você optar pela dieta de um amigo ou irmão.

Mais como assim? A dieta que meu amigo de treino está fazendo tá dando resultados, já em mim vejo pouca diferença, essa frase acima é mais comum do que se imagina. Por isso uma grande dica que posso te oferecer é procurar um nutricionista e conversar com ele sobre os seus objetivos na musculação, ele vai ter o poder de te indicar os melhores alimentos possíveis para isso.

Depois disso feito leve o plano de dieta para o seu personal, de acordo com ela ele vai orientar e planejar seu treino, os dois andam de “mãos dadas” na musculação. A dieta para ganhos de massa muscular rápido em geral é praticamente a mesma, comer sempre de 3 em 3 horas, focar nas fibras, proteínas e calorias saudáveis, e consumir pouco carboidratos.

Treinar no máximo 50 minutos por dia é ideal, não precisa passar horas fazendo exercícios que assim você vai está queimando massa e nada vai adiantar. Você pode conciliar suplementos com a alimentação, compre um hipercalórico e uma proteína importada, eles dois vão te ajudar e muito nesse processo.

Quanto maior o peso mais a hipertrofia …

2012-10-26T15:24:00.004-07:00

A maioria dos atletas que entram na musculação procuram ganhar massa muscular e para isso é preciso se alimentar muito bem, treinar duro, e descansar bastante. A relação de quanto mais peso você pega com a hipertrofia muscular tem tudo a vê, porque quanto mais fibras musculares forem rompidas maior será o crescimento do músculo durante a noite.

Você pode treinar com dois objetivos, ou ganhar força ou ganhar massa, isso vai variar de acordo com o tipo do seu treino e sua alimentação. Como aqui o intuito é falar sobre hipertrofia é necessário sempre que possível levar o músculo a exaustão, por isso é preciso sempre está aumentando o peso.

Manter um aumento de peso por progressão é importante, por exemplo aumentar 5 kgs por mês em cada exercício, durante um ano de academia você vai tá pegando um peso muito bom e sem dúvidas ficará mais fácil alcançar seus objetivos.

É comum vê nas academias pessoas com o mesmo peso durante muitos meses, aquilo ali é uma falta de comprometimento com seu corpo muito grande, uma pessoa que treina duro e tem realmente um grande objetivo na musculação não pode se limitar com pouco peso ou passar muito tempo com aquela carga.

Ficou comprovado através de estudos que quanto mais fibras musculares você conseguir quebrar, maior será sua recuperação e o músculo vai se reconstituir muito maior que anteriormente. Lembre-se que isso tudo vai depender também de uma boa alimentação, voltada para crescimento de massa.

Como fortalecer as panturrilhas

2012-10-26T15:21:00.000-07:00

Um dos músculos mais difíceis de desenvolver no nosso corpo sem dúvidas é a panturrilha, por isso hoje vamos te passar um planejamento de exercícios e dias adequados para você trabalhar com o máximo de intensidade sobre elas. Porque não é comum vê muitas pessoas com uma panturrilha bem desenvolvida?

Claro, é um dos músculos mais difíceis de crescer e por isso muitas pessoas desistem no meio do caminho, na musculação existe um principio onde devemos trabalhar com maior atenção os músculos fracos, aqueles que temos dificuldades para executar os exercícios e deixá-los grandes.

Se você tem uma panturrilha pequena, é hora de pensar sério como vai desenvolvê-la ao máximo, se você tem um corpo grande em cima e uma coxa grande também, fica feio ter uma panturrilha fina, por isso é fundamental ter a panturrilha grande para dá uma aparência mais bonita no geral.

Jogar bola é uma boa pratica esportiva, mais se você não tem tempo pode fazer no aparelho especifico que tem na sua academia, três séries de vinte repetições, logo em seguida parta para o agachamento, em pé mesmo você sobe e desce com a ponta dos pés forçando o máximo a sua panturrilha e para finalizar no leg press com as pontas dos pés também você faz o mesmo movimento.

Três vezes na semana é ideal para você conseguir bons resultados em no mínimo três meses de treino intenso, lembrando que a alimentação vai influenciar bastante também. Se você come bem como muitas proteínas e fibras os resultados vão ser mais rápidos. Os fisiculturistas utilizam menos repetições com mais peso, mais para você é melhor fazer do jeito citado acima.

Segredos para ganhar massa muscular rapidamente

2012-10-26T15:13:00.003-07:00

Essa é a grande questão que todos os marombeiros desejam saber, como ganhar massa muscular rapidamente, não é muito fácil mais é algo alcançável para todos basta muita dedicação e força de vontade nos treinos. Coloque na sua mente que tudo é possível e você vai conseguir, o primeiro passo é esse.

Focando nos treinos é hora de se preocupar um pouco mais com a dieta, a parte mais difícil de uma jornada devido a diversos fatores, a maioria das pessoas que treinam não tem muito tempo durante o dia para comer bem, isso é o ponto chave, se alimentar de três em três horas vai ser fundamental para ganhar músculos.

A quantidade de proteínas que você come durante o dia vai ser fundamental também, sem essa substância tão importante para os músculos será muito mais complicado conseguir grandes músculos em pouco tempo, seria ideal você fazer uma dieta ou ir a um nutricionista para elaborar uma dieta regrada de muitas proteínas.

Você deve se perguntar como os fisiculturistas têm aquele corpo fantástico, aquilo é fruto de muito esforço e dedicação nos treinos, dieta e descanso também. Mais o assunto aqui é como desenvolver músculos e ganhar massa muscular em pouco tempo, sendo assim como já citado acima procure treinar intensamente o máximo possível e comer bem.

E para finalizar é hora de falar do descanso que é fundamental para o desenvolvimento dos músculos, é durante o sono que as fibras musculares se recuperam e crescem mais ainda, por isso nunca troque um sono anabólico por alguma balada ou festinha. Seu corpo só tem a agradecer e os músculos também.

Segredo dos Biceps

2012-10-26T15:11:00.003-07:00

Conheça o exercício na cadeira extensora

2012-10-26T15:09:00.000-07:00

Conheça o exercício na cadeira extensora

Treinar perna é a grande preguiça de muitos marombeiros de plantão pro ai a fora, mais esse músculo é tão importante quanto peitoral ou costas, as pernas são o que apóiam todo o resto do corpo e você precisa desenvolvê-las para não ficar aparentemente feio e virar motivo de piada para os seus amigos.

Hoje vamos falar um pouco mais sobre a cadeira extensora, um dos principais aparelhos para a parte superior da perna, o quadríceps é a parte que chama mais atenção na perna por isso deve ser trabalhado muito bem. Quando é bem feito o exercício gera uma ardência natural e rompe muitas fibras musculares o que é excelente para a hipertrofia muscular.

Quando mais treinar perna mais seu corpo tem a se desenvolver na parte de cima, pois é o dia que o corpo libera mais endorfina e conseqüentemente auxilia o crescimento dos outros músculos do corpo. Quando mais o movimento for concentrado melhor para o resultado final.

A cadeira extensora é um dos principais exercícios de perna, ficando atrás apenas do agachamento e do leg press, é ideal fazer por último quando os músculos já estiverem gastos por isso ele tem um resultado muito melhor, faça o teste para sentir, eu mesmo costumo deixar ele como o quarto exercício de quadríceps, pois força muito mais.

Então é isso galera, foque no seu treino de perna e não se esqueça de fazer a cadeira extensora que vai ser fundamental para um ótimo desenvolvimento da sua perna em geral. Se alimente muito bem e descanse o máximo possível, pois sem esses dois itens será muito difícil alcançar pernas grandes.

2012-08-14T10:17:00.001-07:00

2012-08-14T10:16:00.001-07:00

2012-07-19T07:55:00.002-07:00

Musculação e Emagrecimento

Os exercícios aeróbios reduzem a gordura, mas não aumentam a massa muscular, por isso, a musculação é o primeiro passo para o indivíduo começar o emagrecimento.Encontro diariamente pessoas interessadas em iniciar um treinamento de musculação. Após esclarecerem algumas dúvidas em relação à freqüência e ao tempo necessários, demonstram total interesse em iniciar o treinamento resistido, porém finalizam com a frase: “Então primeiro vou emagrecer, para depois começar a treinar”. Acreditando neste conceito, as pessoas esforçam-se ao máximo para aumentar seu gasto calórico através de atividades aeróbias prolongadas, aliadas a dietas radicais de baixo valor nutricional. Tanto a caminhada quanto à corrida oferecem muitos benefícios para uma boa saúde.O grande risco é realizá-las em intensidades fortes, onde a pressão arterial e a freqüência cardíaca aumentam durante o exercício, correndo o risco de sofrer problemas cardiovasculares. Outro fator de risco é o impacto, que a longo prazo pode originar lesões. Com o objetivo de “queimar” gordura, a tendência das pessoas é correr por longos períodos, causando catabolismo muscular (degradação de músculos).Vários malefícios estão relacionados com a perda de massa muscular, como perda de força, agilidade e principalmente redução do metabolismo basal (quantidade calórica ou energética que o corpo utiliza durante o repouso para o funcionamento de todos os órgãos), tornando assim, mais difícil o processo de emagrecimento. Os exercícios aeróbios reduzem a gordura, mas não aumentam a massa muscular. Os efeitos dependem da continuidade da atividade física.A literatura cita hoje a musculação como o primeiro passo para o indivíduo começar o emagrecimento.Quer começar a emagrecer, comece ganhando músculos, pois a taxa basal será mais alta, ou seja, mais calorias você gasta quando estiver em repouso. Os exercícios resistidos reduzem a gordura e aumentam a massa muscular e os efeitos persistem mais após o término da atividade física. Treinamento de musculação de quarenta minutos associado a exercício aeróbio de no máximo trinta minutos após a musculação, praticado de três a quatro vezes por semana, têm mostrado ótimos resultados no processo de emagrecimento.Vale lembrar que, para efeito de segurança, a musculação também é a atividade mais indicada, pois todas as variáveis do treinamento são controladas (carga, intensidade, freqüência, posição do corpo e amplitude do movimento), respeitando a individualidade biológica de cada indivíduo.

2012-07-19T07:52:00.005-07:00

7 Dicas Para Emagrecer

Reduzir as Calorias Ingeridas não é o único Meio.A idéias de que queimar 3,500 calorias vai lhe emagrecer umas 500g pode ser verdade no papel, mas nem sempre é verdade na realidade. Há vários outros fatores que influenciam nessa fórmula Aqui falarei os 7 mais importantes: 1 - Adaptação O corpo se adapta a redução de calorias ingeridas. Digamos que um fisiculturista diminua de 3.500 para 3.000 calorias diárias, para “cortar”. Durante uma, duas, até umas quatro semanas ele pode perder 500g de gordura corporal por semana. No entanto, na quinta ou sexta semana ele não conseguirá mais perder uma quantidade significativa de gordura. Isso é chamado de platô. O problema é que o corpo se adapta as poucas calorias que estão sendo ingeridas, queimando um menor número (lembre-se que seu corpo é inteligente, ele acha que você está passando por um período de comida escassa, assim ele queima menos calorias). 2 - Tipo de Caloria Algumas calorias são mais facilmente armazenadas como gordura corporal. Entre carboidratos, proteínas e gordura, o último é o que mais engorda. O corpo queima calorias para digerir esses alimentos, mas parar digerir a gordura que você consome, ele utiliza menos calorias (por volta de 2 a 3 vezes menos do que para digerir os carboidratos, e 10 vezes menos do que as proteínas). Usando o exemplo acima, a pessoa que ingerir 3.000 calorias, comendo mais proteína e menos gordura, emagrecerá mais do que a que ingeriu o mesmo número de calorias, mas com uma quantidade maior de gordura. 3 - Proteína A proteína protege a massa muscular. Ao consumir menos calorias, você arrisca queimar o tecido muscular para gerar energia. Seria ótimo se queimássemos apenas a gordura localizada, mas não é assim que o corpo funciona, por isso é preciso ingerir uma quantidade suficiente de proteínas para evitar a “queima do músculo”. Ao proteger os músculos você também previne uma queda do seu metabolismo (lembre-se que um metabolismo mais rápido queima mais calorias).O recomendado é ingerir de 2 a 3 gramas de proteína por Kg de massa corporal. Por exemplo, uma pessoa de 80kg em uma dieta de 3.000 kcal diárias deverá consumir em média de 160 a 240g de 4 - Nível Hormonal Os hormônios são afetados durante uma dieta. Um dos elementos mais críticos esquecidos ao se fazer uma dieta é como a redução de calorias afeta os níveis hormonais do corpo.Não corte as gorduras por completo, pois elas são necessárias para a produção de vários hormônios, e mantenha o índice de proteína alto (mais uma vez falando da importância da proteína). 5 - Índice Glicêmico O índice glicêmico dos alimentos influencia na queima de gordura corporal. Uma pesquisa feita pela American Journal of Clinical Nutrition mostrou que as pessoas que seguiram uma dieta com pouca gordura emagreceram menos do que as que seguiram um plano que enfatizou os alimentos de baixo índice glicêmico, como a aveia, produtos integrais, batata baroa, cerejas e laranjas. Tais alimentos são digeridos lentamente, sendo convertidos mais lentamente para glicose, a fonte primária de energia do corpo. Esses carboidratos de longa digestão fazem com que o corpo armazene menos gordura. A razão principal para isso é provavelmente devido a secreção de insulina. A insulina é um hormônio que armazena a gordura, e ela aumenta com a ingestão de carboidratos. Se você reduzir a quantidade de calorias ingeridas, mas continuar comendo carboidratos simples (farinha branca, etc), provavelmente não conseguirá perder muito peso, ou chegará ao platô mais rapidamente. Mas caso dê preferência aos produtos integrais, provavelmente aumentará o tempo que seu corpo continua queimando gordura corporal. 6 - Frequência Alimentar A frequência alimentar é um elemento importante na queima de gordura corporal. Uma pessoa que coma 3.500 calorias a menos por semana (500 calorias a menos por dia) irá perder mais gordura ao comer sete vezes ao dia, em vez de cinco. Toda vez que você come, seu metabolismo aumenta ligeiramente, além de que ter várias refeições por dia suprime o cortisol, que por sua vez, eleva o nível de testosterona. Ao manter o nível de testosterona elevado, o corpo queima mais gordura e mantém mais massa magra, e quanto mais massa você manter, mais rápido seu metabolismo fica, queimando mais gordura, é como uma bola de neve. 7 - horário A hora que você come é importante para perder gordura. Normalmente, recomenda-se comer menos ao passar do dia, principalmente carboidratos, pois a sensibilidade à insulina reduz no final do dia. Sensibilidade à insulina é a capacidade do hormônio de levar os nutrientes para o músculo. Quando ela é diminuída, mais insulina deve ser liberada para fazer o trabalho. O problema é que a insulina também aumenta o armazenamento de gordura. Por isso, tente ingerir apenas produtos integrais, vegetais e carnes magras.

2012-07-15T09:04:00.002-07:00

Dicas Para Deixar o Bumbum Durinho e Bonito

Sabe-se que o formato e tamanho do Bumbum é elemento fundamental na harmonia do corpo feminino.Com isso torna-se cada vez mais freqüente o surgimento de cirurgias e intervenções estéticas que prometem dar volume ao Bumbum, com o formato escolhido por cada paciente.A verdade é que esse procedimento possui elevado risco de complicações, como por exemplo, rejeição da prótese e/ou substancia utilizada. Devido a esses riscos nos perguntamos, não seria mais seguro investir em treinamento pesado e alimentação correta? Sabemos que essa dobradinha, aliada a outros fatores, garantem resultados naturais, saudáveis e duradouros. Muitas mulheres ainda insistem em recorrer a processos cirúrgicos, quando muitas vezes a solução está em suas mãos. Cada mulher deve refletir sobre essa questão, pois a força de vontade e a consciência de que, em se tratando de Bumbum, o seu trabalho será árduo é fundamental. Tendo consciência que não existe mágica, vamos começar a traçar o nosso plano para trabalhar duro e deixar de ser mole: Treino pesado de Musculação + Alimentação Correta e uma boa dose de persistência! Caras leitorias, devo lembrá-las que utilizando esses princípios os resultados irão levar um tempo maior para serem notados, todavia valerão muito mais a pena, pois o mérito será todo seu. Quanto a questão alimentar, a sua dieta deverá visar à hipertrofia muscular. Procure se informar a respeito ou consulte um nutricionista para montar o seu cardápio, de acordo com suas necessidades. Agora falando do treino em si, para fazer o seu Bumbum ser notado e invejado, você precisa treinar pelo menos duas vezes por semana. O ideal para um bom resultado é que você não ultrapasse três ou quatro vezes por semana, para que os músculos possam descansar. Confira os três principais exercícios quando o assunto é aumentar o Bumbum: Faça 3 séries de 12 repetições 2 ou 3 vezes por semana em dias alternados. 1- Agachamento Sim, ele é o exercício mais amigo do Bumbum. Além dos glúteos, ele trabalha o quadríceps, a lombar e o posterior da Coxa. 2- Afundo O afundo isola quase todos os músculos que compõem o Bumbum e também o quadríceps, o que dá uma força e tanto na hora de esculpi-los. 3- Glúteo 4 Apoios (joelho estendido) Com os joelhos estendidos, serão trabalhados além do glúteo máximo os quadríceps. Para ter um desenvolvimento no Bumbum é importante realizar a Musculação, porém aperfeiçoar nossos contornos é necessário entender o nosso corpo de acordo com o nosso biótipo. Com disciplina e força de vontade qualquer mulher poderá conquistar um Bumbum Perfeito e ideal para seu tipo físico.

2012-07-15T09:02:00.002-07:00

Dicas de Treino Correto e Fácil Para o Bumbum

Em quatro apoios, eleve uma das pernas mantendo o pé flexionado e o joelho também, mantendo um ângulo de 90 graus. Desça devagar e repita por 15 vezes e repita com a outra perna. Deitada no solo e de costas para o chão mantenha as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo. Os braços ficam estendidos na lateral do tronco. Eleve o quadril contraindo o glúteo e volte à posição inicial. Repita 30 vezes. Agora mantenha o quadril na posição de elevação e a contração do quadril contando até 30, então relaxe.

Em pé, mantenha as pernas levemente afastadas na mesma direção dos ombros e uma na frente da outra. Flexione e estenda os dois joelhos de modo que o de trás desça até o nível do tornozelo sem tocar o chão e o da frente não pode ultrapassar a ponta dos pés. Repita 15 vezes e repita com a outra perna.

Em pé, pernas afastadas com os pés na mesma direção dos ombros. Flexione os joelhos ao mesmo tempo em que projeta o quadril para trás. Abaixe o máximo que puder mas atenção: não deixe que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés. Repita 20 vezes.

Essas são algumas dicas de treino que podem ser feitos em casa e de forma correta, existem também maneiras de malhar Glúteo em academias que existem já tecnologias , aparelhos moderno que ajuda a manter e conseguir o Bumbum perfeito, alguns desses são: Esteira Ela também serve para simular corridas e caminhadas, mas pode ser perigosa para quem tem algum problema no joelho – mesmo as esteiras mais modernas, com bons amortecedores, causam impacto nas articulações na hora em que o pé bate no solo. Para se proteger, principalmente no início, prefira caminhadas rápidas a corridas. Na hora do exercício, evite se apoiar nas barras laterais, porque isso compromete a postura e, ainda, pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia. Se quiser endurecer as batatas da perna, as Coxas e o Bumbum, aumente a inclinação acima do nível 3. Escada rolante Este é considerada o mais poderoso dos aparelhos. Exercita os músculos da frente e de trás das Coxas(quadríceps e posteriores) e o Bumbum (Glúteo). Por trabalhar tantos grupos musculares, acaba exigindo mais esforço e cansando mais rápido. Se você ainda não está acostumado com exercícios, deixe a escada para depois ou comece fazendo séries mais curtas com velocidade baixa para o corpo se acostumar. De acordo com pesquisas, é difícil precisar o tempo necessário para alcançar o Bumbum perfeito, mesmo porque tudo vai depender do esforço de cada um. “Se a pessoa nunca treinou na vida e não tiver uma idade muito avançada, porém, tem disciplina suficiente tanto nos exercícios quanto na alimentação, em três meses notam-se resultados significativos.

2012-07-15T09:00:00.002-07:00

Como se Malhar a Barra fixa

Barra fixa é um excelente exercício para toda a parte superior do corpo. Também considerado um dos exercícios mais difíceis de serem executados, pois demanda muita força. A forma correta de executar a barra fixa é levantar o corpo, com as pernas dobradas, olhando para a barra. Mantenha o cotovelo apontando para o chão, levantando o peito até a barra.O número de repetições depende de cada pessoa, se você consegue fazer mais de 15 repetições está na hora de adicionar pesos para aumentar a resistência. Muitas pessoas conseguem realizar apenas uma ou nenhuma repetição e nesse caso a melhor forma de conseguir mais é simplesmente tentando, a cada tentativa ou a cada repetição você fica mais forte para a próxima, não desista.

2012-07-15T08:59:00.000-07:00

5 Erros Mas Comuns Quando se Malhar Pernas

Nesse artigo vamos mostrar os erros mais cometidos, para que o tempo gasto no Agachamento e no leg press sejam bem gastos. 1 - Errando o Alvo “Para focar mais nos Quadríceps e menos nos Glúteos na Barra guiada ou no hack, mova seus pés um pouco para frente.” Errado, na verdade, é o contrário. “Manter as pernas mais abertas trabalhará mais os músculos externos,, enquanto mais fechadas os internos.” Errado novamente. O fato é que até fisiculturistas experientes simplesmente não sabem como focar melhor em uma das 4 áreas do Quadríceps ( Vasto Lateral, Reto da coxa, Vasto intermédio e Vasto Medial). Solução : - Aponte os pés para dentro para trabalhar mais o exterior. (Vasto lateral), aponte-os para fora e trabalhará mais o interior. (Vasto medial). - Mantenha seus pés paralelos ao quadril, para trabalhar mais o quadríceps, e menos os Glúteos. 2 - Movimento Incompleto Acontece em todas Academias. Pessoas enchendo o leg press de peso, mas fazendo o movimento até a metade, ou menos. O mesmo ocorre no Agachamento livre, no hack e até na cadeira extensora.(a da foto ai em cima)Limitando o movimento, você está limitando seus ganhos. Solução - Cada Repetição no agachamento deve ir até quando seu quadril fique paralelo ao chão (se não mais baixo). A exceção é quando você quer focar mais no Vasto medial, o que acontece quando é feito o movimento até a metade. - Cada Repetição no leg press deve ir até seu quadril ficar paralelo á plataforma que seus pés estão apoidaos. No leg 45, enconste o joelho no peito, sem tirar o Glúteos do lugar, o que forçaria muito a lombar. - Na cadeira extensora, comece com a panturrilha fazendo um ângulo de 90 graus com a coxa, até esticar a perna toda. - Pode fazer umas Repetições extras, sem o movimento completo. 3- Pegando Muito Pesado Isso acontece mais no Leg Press, o cara que fez antes de você colocou 400 Kg de cada lado (fazendo o movimento errado) , então você deixa o peso, ou coloca até mais, fazendo poucas repetições com o movimento bem limitado.A única coisa que está sendo exercitada nesse caso é seu orgulho. Solução - Faça a movimento completo - Mantenha as Repetições entre 8 e 12 - Dê atenção ao seu músculo, não ao peso. 4 - Agachando da Forma Incorreta Levantar antes de fazer 90 graus com sua perna não é o pior erro. Muitos se inclinam muito pra frente, deixando o quadril muito atrás, trabalhando mais as costas, cintura e glúteo mais do que o quadríceps. O pior de tudo, pode te dar Lesões na coluna, experiência própria. Se você não consegue fazer na forma correta, é melhor não fazer. Continue treinando seu corpo, uma hora você terá força suficiente para se manter na posição correta. Solução - Geralmente, quando você deixa a perna mais aberta do que a largura dos ombros, é melhor apontar os pés um pouco para fora, te dará mais equilíbrio. - Olhe para frente em cada repetição - Agache como se fosse sentar em uma cadeira - Mexa seu quadril antes de mexer os joelhos - Pratique agachamento, colocando um banco atrás, agachando até a bunda encostar, e subindo (coloque pouco peso, ou nenhum). - Comece com Agachamento na barra guiada, antes de passar para o livre. 5 - Falhando Ao Ir até a Falha Treinar perna é um ******. Fazer séries de agachamentos, leg press e nas cadeiras com o peso máximo que você consegue, faz parecer que as pernas estão pegando fogo.Você provavelmente força umas séries a mais de rosca, de supino, mesmo se não estiver aguentando mais, mas não aplica essa mesma intensidade no treino de perna. Solução - Repita de 10 a 15 vezes para um treino mais intenso (com menos peso) - Aceite a dor como um componente necessário.