De Hardloper

Endurance: hardloper in reklame elektrische auto

2012-02-12T20:29:00.002+01:00

Hardlopen in reklamecommercials. Vaak is die combi er alleen als het gaat over sportkleding. Opel brengt daar verandering in. Om reklame te maken voor de elektrische Ampera met range-extender voeren ze drie sporters op:

Scott Jurek: ultra runner, 266km in 24 uur
William Trubrigde: freediver, 101 meter diepte
Steve House: klimmer, solo K7 op, ruim 6000 meter

Zo mogelijk nog leuker dan de commercial is 'the making of..' met als titel 'Going Further'

Marathon Boy: liefde voor sport of .......?

2012-01-26T00:00:00.001+01:00

Eind oktober uitgezonden bij de VPRO. De documentaire Marathon Boy. Een jongetje dat al op drie jarige leeftijd marathons loopt. Dit alles onder begeleiding van zijn adoptievader.

Opgroeiend in een sloppen wijk komt Budhia bij een judoschool. Een soort van opvang voor wezen onder leiding van Biranchi Das die deze school zelf financiert. Op een dag geeft hij de drie jarige Budhia straf door hem rondje te laten rennen om 6 uur 's ochtends. Als hij om 1 uur terugkomt loopt de jongen nog steeds. Dan ontstaat het idee: Dit talent ontwikkelen voor een olympische deelname op de marathon.

En dan ontstaan de dilemma's bij mij als kijker maar ook in het echt; is dit vrije wil van het kind, kinderarbeid of - uitbuiting? Als je hem ziet na een ultra van 65km waar zijn vader hem nog verder pushed dan lijkt je mening snel gevormd. Dit dilema speelt ook in de strijd tussen zijn stiefvader en de overheid. Als je uiteindelijk ziet hoe dit, ook nog met zijn echte moeder die zich mengt in de strijd, letterlijk resulteert in getrek aan het kind dan lijkt het antwoord klip en klaar: Dit kan niet.

Je moet dit niet bekijken vanuit het perspectief van een welvarend Nederland maar proberen te plaatsen in een land met armoede, kastensysteem, daarmee samenhangende sociale status, sloppenwijken etc. Door zijn sport krijgt Budhia een dak boven zijn hoofd, opleiding etc. Met zijn bekendheid wordt hij een stem en inspiratie voor andere arme kinderen. Uiteindelijk denk ik dan toch: Een kind moet kunnen spelen. Maar is het juist niet doordat hij met zijn lopen hij daar de ruimte voor krijgt en niet een sloppenwijk hoeft te knokken voor zijn dagelijks bestaan? Tuurlijk die mogelijkheid zou je ook moeten kunnen bieden zonder de sport maar eh.....geeft u nu allen massaal en met grote bedragen aan Unicef?

Voor de jonger is er een happy end; een beurs van de overheid en de mogelijkheid om te spelen met leeftijdgenootjes. En te trainen...maar of hij helemaal onbeschadigd is gebleven? Ik betwijfel het.

Ga er eens goed voor zitten (90 minuten) en vorm zelf je mening;

Ultraloper: Pole to Pole voor Rode Kruis

2012-01-19T20:14:00.000+01:00

De Australiër Pat Farmer is van de Noordpool naar de Zuidpool gerend. Minder dan een jaar, 80km per dag, 14 landen en 21.000.

Wat hij tegenkwma is wel iets anders dan het risico van een hondje in het park: sneeuwstormen, verdwalen in een woestijn in Peru, ijsberen, slangen, krokodillen, het verkeer en gewapende bendes en milities.

Waarom: Om geld op te halen voor het Rode Kruis.

Vandaag kwam hij aan op de zuidpool. Meer kan je lezen op zijn site: poletopolerun.com De volkskrant bericht dat hij op de zuidpool is maar op zijn site staat dat hij 'bijna op de Pool' Hoe dan ook het is een unieke prestatie!

Kledingtips...om te lachen

2012-01-17T22:23:00.000+01:00

Ter ontspanning aan het eind van een avondje achter de laptop toch nog even aandacht voor de loophobby (verslaving). Zit wat rond te klikken en kom op About.com een artikeltje tegen over de verzorging van hardloopkleding. Dat wil zeggen die functionele. Dit artikeltje zorgt bij ons in huis voor wat hilariteit.

De tips zijn;

Gebruik koud water (of zo laag mogelijke temperaturen). OK das nuttig en scheelt ook nog eens centjes en is goed voor het milieu.
Gebruik geen dry-cleaning. Was ik toch al niet van plan.
Lichte en donkere was apart, en was binnenste buiten. Eh....das toch niet specifiek voor sportkleding?
Gebruik speciaal wasmiddel. De structuur van de kleding zorgt ervoor dat vocht afgedreven wordt maar ook dat bacteriën die zich er nestelen, lastig te verwijderen zijn en een onwelriekend geurtje ligt op de loer. Een speciaal wasmiddel kan dan uitkomst bieden.
Gooi je hardloopkleding niet in een droger. Wederom een milieuvriendelijke tip.

tot hier was het best wel nuttig al waren het ook wel een paar open deurtjes maar toen kwam de hilariteit;

Gebruik een koele strijkijzer!

Daar moesten wij dus om lachen. Er is toch niemand die zijn kostbare tijd die je kan besteden aan hardlopen (of bloggen;p) verkwist aan het strijken van je loopkleding (of stoot ik nu iemand voor het hoofd)?

Lopen met kou

2012-01-14T10:44:00.001+01:00

Nu het dit weekend dan toch een keer onder nul dreigt te komen hier een paar tips voor hardlopers die willen genieten van de extra zuurstof in de lucht.
Extra zuurstof? Ja, denk nog maar eens terug aan de natuurkunde- of scheikundeles waarin die formule voorbij kwam met de relatie tussen gasdruk, het aantal moleculen in een bepaald volume en de temperatuur. Essentie: bij gelijke druk zitten er bij een lagere temperatuur meer moleculen in een litertje ingeademde lucht.

De tips, vrij naar about.com.

Kleed in laagjes, beter meer dunne, vochtafvoerende laagjes, dan 1 dik kledingsstuk
Bedek hoofd (en dit is geen politiek standpunt zoals wel eerder deze week nav Trix en Maxima) en handen. Statement is dat je veel warmte (40-45%) verliest via het hoofd. Al is voor iedere bewering wel tegengas te vinden. Zo ook hierover (http://www.guardian.co.uk/science/2008/dec/17/medicalresearch-humanbehaviour " target="blank">lees meer).
Houd rekening met windchill; m.a.w. als het ook nog eens waait is de gevoelstemperatuur lager dan de werkelijke temperatuur. Dus hoe harder je loopt, hoe kouder je het krijgt van de tegenwind...of zoiets;p
Kleed je niet te warm. Dat lijkt in tegenspraak met de eerste twee bullets. Maar als je je te warm kleed ga je onnodig veel zweten (terwijl je in de koude droge lucht toch al sneller vocht verliest) en hoe natter je kleding hoe meer kans je loopt af te koelen. Beter dan een laagje aandoen wat je, als je eenmaal warm bent, kan afpellen. Founding Father van de loopsport Jim Fixx schreef in zijn loopbijbel dat je bij de buitentemperatuur ongeveer 20 graden kan optellen en dat je daarop moet kleden. Dus als het buiten 0 graden is doen je alsof het 20 graden is en kies je die kleding dat je in een woonkamer (van ~20graden) comfortabel bent als je stil zit. Hebt je het bij het begin dan koud? Ja natuurlijk, maar dat is na vijf minuten wel voorbij. Eventueel begin je in een koudere ruimte in huis met een warming up zodat je kacheltje al op stoom komt voordat je naar buiten de kou trotseert. [Zoals die vent op de foto ben je waarschijnlijk alleen conformtabel bij 25 graden of meer als je stil zit. Draaien we het rekensommetje om dan zou het hier dus een graad of 5 moeten zijn op de foto. Not likely. Ik oordeel niet gauw maar als dit geen tweede 'Ice Man' is dan is dit dwaas.]
Nu wordt het dit weekend niet ZO koud maar dan is er nog de tip om uit te kijken voor bevriezing. Dit speelt met name bij de onbedekte en uitstekende delen van het lichaam. Denk aan de handen (vandaar de handschoenen bij tip 2) of oren (als je geen lang haar hebt) en daar helpt de muts of (hoofddoek;p) van tip 2. Verder is vaak je gezicht onbedekt waarin ook je nues nog eens uitsteekt. Ben je na vijf minuten op temperatuur maar na verloop van tijd blijven de besproken lichaamsdelen koud, gevoeloos etc...beter om dan terug te gaan naar huis, of een andere warme ruimte dichtbij. De betreffende onderdelen langzaam opwarmen (dus bijvoorbeeld je oren bedekken maar niet als een gek gaan wrijven).
Blijf niet in de kou in natte kleren. Water neemt snel de warmte op van je lichaam en geeft die even snel weer af aan de koude buitenlucht. Nu heeft ons lichaam het zweten als koelsysteem bedoelt maar in dit geval gaat het dan te snel en onderkoeling ligt dan op de loer. EHBO tips voor onderkoeling? Zie site rode kruis.
In het verlengde van tip 4 waar ik al schreef over vochtverlies: zorg ervoor dat je voldoende drinkt. ook al denk je minder vocht te verliezen dan op een warme zomerdag. Dat kan behoorlijk misleidend zijn. Bedenk ook dat je kachel op een iets hoger standje komt te staan dan normaal om alles goed warm te houden en dat je dus ook iets meer energie verstookt.
De laatste tip is nu niet van toepassing maar heeft te maken met het hoogste onwaarschijnlijke geval dat we toch nog eens sneeuw gaan zien. Schijnt de zon? Doe een zonnebril op. Skiërs weten waarom. Witte sneeuw en zon combineert tot het risico op sneeuwblindheid.

en nu ga ik (extra) zuurstof happen.

Vrijdag de 13de: Bijgeloof in sport

2012-01-13T21:25:00.000+01:00

Eerder deze viel mijn oog op een artikeltje in de Quest nummer 10 van 2011. Soms is een oud tijdschrift toch actueel. Er stond een artikel in over bijgeloof bij topsporters. Een ideaal onderwerpje voor een blog op vrijdag de 13de.

Eerst maar een verklaring voor bijgeloof. Bijgeloof hangt samen met het herkennen van patronen. Daar zijn onze hersenen goed in. Waarom? Om ons te behouden voor gevaar. Ook als de partonen eigenlijk niet terecht zijn. Het voorbeeld dat Quest geeft: Je loopt in de jungle en je hoort geritsel. Hoe vaak zal dit een onschuldig vogeltje, muisje of een windvlaagje zijn? En hoe vaak is het de tijger, kanibaal of een anderszins gevaarlijke gespuis? Zelden! Toch staat bij ieder ritseltje de minder logische associatie "Dit is gevaarlijk" bovenaan. Om die reden herkennen onze hersenen patronen die er eigenlijk niet zijn.

Hoe werkt dit nu bij sport? Je doet 1x iets bijzonders de ochtend voor de race en voila; die dag loop je een vlammend PR. Wat je die ochtend ook deed dat wordt de volgende keer een ritueel en het bijgeloof is geboren.

Toch blijkt uit onderzoek dat wel een positief effect heeft. Waarom? Als je routine klopt dan heb je het idee dat je alles onder controle hebt als je start. En dat is goed voor het zelfvertrouwen en dat is weer goed voor het resultaat.

Wat is jouw bijgeloof...eh, routine?

Mooie halve marathon in Egmond

2012-01-08T19:52:00.002+01:00

Vandaag maakt Egmond zijn naam niet waar. Ideale omstandigheden zorgden er voor dat het zeker niet 'de zwaarste halve marathon' was die het kan zijn (is dit goed NL?). Hoe dan ook: Windje schuin van achteren op een breed stand bij eb. De terugweg redelijk in de luwte van de duinen en bomen. Af en toe een zonnetje en een looptemperatuurtje van 8 a 9 graden. Heerlijk gelopen.
Dan loop ik naar een eindijtd van 1:34:37. Das dan 6 minuten sneller dan vorig jaar en dan is dit je positie in het totale deelnemersveld:

Voor de echter toppers, die vandaag bij de heren een parkoersrecord optekende, kan je de samenvatting van de NOS bekijken:

Verslavend boek: Born to Run

2011-12-31T15:31:00.000+01:00

Terwijl ik afgelopen week een tandje terug heb gedaan qua werk, heb ik een tandje extra gedaan qua lopen. Niet alleen door extra trainingskilometers; maar ook door lekker weg te duiken in dit boek: "Born to Run" van Christopher McDougall. Het boek is ook verkrijgbaar in het Nederlands onder de titel "Geboren Renner".
Waarom dit een verslavend boek is? Het is super leesbaar geschreven (ik weet niet hoe de vertaling is, ik heb het origineel gelezen), bevat leuke weetje over hardlopen en ultra running maar is tegelijkertijd ook een 'spannend verhaal'. En, dat is natuurlijk ook belangrijk, en het werkte bij mij stimulerend om (iets verder) te gaan lopen. Het las zo lekker weg dat ik me bijna afvroeg of het niet volledig aan de fantasie van de schrijver is ontsproten.

Waar gaat het over?
De schrijver gaat op zoek naar de Tarahumara. Een indianen stam in de Sierra Madre. Hij wil van hen leren hoe zij zo lang kunnen hardlopen zonder blessures. Bij zijn zoektocht maakt hij kennis met een Amerikaan die in de lokale gemeenschap leeft en zelf ook als de Tarahumara loopt. Deze neemt het initiatief om een race te organiseren over 50 kilometer om de Tarahumara het te laten op nemen tegen de top van de ultra runners uit de VS. Uiteindelijk wordt deze race inderdaad gehouden met als belangrijkste Amerikaanse deelnemer: Scott Jurek. Een zeer succesvolle ultra runner. Toch verliest hij op het nippertje van Arnulfo Quimare. OK dat is het verhaal.

Er omheen wordt je als lezer getrakteerd op inzichten waarom de mens een loper is. Waarom we rechtop zijn gaan lopen (om beter adem te kunnen halen tijdens het lopen). Waarom we renners zijn en geen wandelaars (elastische pezen voor schokdemping en energiebehoud) en hoe we dit gebruiken in de jacht (door het wild uit te putten) en waarom de moderne mens de Neanderthalers heeft kunnen verdringen met deze jachttechnieken. En ook niet onbelangrijk: Waarom hardloopschoenen misschien weleens niet zo goed kunnen zijn voor je voeten als je wel zou denken!
Verder worden de verschillende deelnemers aan de race geintroduceerd met enkele korte verslage van door hen gelopen wedstrijden die varieren van 100 mijl (!) in Death Vally (Scott Jurek in iets meer dan 24 uur) of de Leadville Trail, een 100 mijl in de Rocky Mountains. Een event waaraan 2 keer door Taramuhara's is deelgenomen.
Wil je meer weten over de wetenschap van het lopen dan kan je via deze blogpost een TEDx filmpje bekijken van Christopher McDougall.

Scott Jurek & Arnulfo Quimare, foto Luis Escobar tijdens de race zoals beschreven in het boek (let op het schoeisel van Arnulfo).

Nieuwe videoimpressie van Meijendelloop

2011-11-30T20:55:00.001+01:00

Er is nog een videoimpressie beschikbaar van de mooie duurloop van 25km in de duinen bij Den Haag: De Meijendelloop. Wel jammer dat ze iedere keer de camera pas aanzetten als de eerste paar lopers al voorbij zijn. Daardoor moet ik het helaas doen zonder opnamen van mezelf;p

Videoverslagje van de Meijendelloop

2011-11-27T20:24:00.001+01:00

Een kort post met een Youtubefilmpje van de Meijendelloop: Een uitgebreidverslag van ondergetekende is hier na te lezen.

Heuveltje op, heuveltje af....

2011-11-26T11:51:00.001+01:00

Hoewel deze titel misschien anders doet vermoeden gaat deze post NIET over de Zevenheuvelenloop van vorige week (geïnteresseerd? Zie hier). Deze post gaat over de Meijendelloop van deze ochtend! De Meijendelloop is een cross - als je het zo mag noemen - over 25 kilometer in het duinengebied van Meijendel. Vandaag was de derde editie en uw verslaggever ter plaatse liep voor de derde keer mee.

Gisteren twitterde ik al dat ik dit een van de mooiste loopjes van Den Haag en omgeving vind. De route gaat door het duinengebeid tussen Scheveningen en Wassenaar en start bij bezoekerscentrum Meijendel. Dit duingebied is eigendom van het waterleidingbedrijf Dunea en vanwege de natuurwaarde van het gebied is het aantal deelnemers beperkt. Dit jaar 220. Al met al toch een gestage groei na ongeveer 80 deelnemers in 2008 en 130 in 2010 (in 2009 was er geen vergunning). En dat alles voor het goede doel: Simavi

Dit jaar was het parcours weer wat aangepast om het nog leuker te maken. De slogan voor deze loop kan zijn (vrij naar die van de belastingdienst): Leuker kunnen we het WEL maken, NIET makkelijker. De eerste 4 a 5 km gaan over een glooiend klinkerpad en dan begint het. Paadje op, paadje af. Overwegend schelpenpaadjes maar ook bosgrond tot ongeveer kilometer 12 of 13. Dan weer een stukje glooiend fietspad. Vervolgens een pittig klinkerpaadje bult op gevolgd door een afdaling met trappetje aan het eind. Ja, zo blijf je wel lekker in je ritme (not). Dan volgen nog een paar slingertje door meer parkachtig terrein bij de watertoren (zie foto T-shirt) en gaat het via mooie klinkerpaden en dergelijke terug naar de finish bij het bezoekerscentrum. Daar wacht het T-shirt, warme koffie of thee en een punt appelgebak.

O ja, ook wel grappig: mijn eindtijd is op een paar seconden na gelijk aan die van 2008 op 1:56 half, nadat ik in 2010 door hongerklop 8 minuten extra nodig had. Een 23ste plaats in een deelnemersveld met 176 deelnemers.

Of het nu kwam door alle klimmetjes, de eindsprint (ik kon nog net een plaatsje opschuiven in de uitslag) of het onvoldoende rekken na afloop: Ik heb behoorlijk stijve kuiten. Ben benieuwd hoe het er op de officiële uitslag uitziet.

Het na afloop ontvangen T-shirt

Met het goede doel op de rug!

Zevenheuvelenloop en Haile Gebrselassie

2011-11-20T21:02:00.000+01:00

Na een persoonlijk succesvol verlopen Zevenheuvelenloop is het nog even nagenieten met het verslag van StudioSport met daarin de immer lachende Haile.
Blijft toch boeiend, het verschil tussen dat soort toppers en ondergetekende. Zij passeren de finish als ik op tweederde ben. Dat geldt voor bijna alle afstanden. Hier betekende dat de prijsuitreiking gaande was op het moment dat ik over de finish 'snelde'. Mijn groupies hadden me dan ook bijna gemist omdat ze door de prijsuitreiking werden afgeleid.
Via deze weg nog de complementen voor de organisatie. Zoals gewoonlijk was het weer perfect georganiseerd. Ondanks het niet al te brede parcours heb ik dan ook nergens de indruk gehad dat er nog 26.086 andere deelnemers meeliepen. Toegegeven: een groot deel (ruim 24.000) daarvan liep achter me.

Op Omroep Gelderland is nog een uitgebreid verslag te bekijken.

Hieronder nog een sfeerverslag van Losse Veter:
Sfeerverslag Zevenheuvelenloop from Losse Veter on Vimeo.

De toekomst van de marathon

2011-11-12T23:02:00.000+01:00

Vandaag in de Volkskrant een artikel over de marathon. Zes stellingen worden voorgelegd aan drie managers van marathon toppers zoals bijvoorbeeld Geoffrey Mutai en Gebrselassie. Alle drie nederlanders: Jos Hermens, Gerard van de Veen en Michel Boeting.

Essentie van de reacties op de stellingen?

In Kenia is er een loopcultuur en het lopen is een 'way out'. Wil je opvallen tussen zoveel 'geweld' dan moet je erg hard je best doen / goed zijn.
Zou het lopen in de Afrikaanse landen net zo benaderd worden als topsport in Europa of Amerika met begeleiding van fysio, trainers e.d. dan kan het snel nog beter gaan.
Onder de twee uur? Waarschijnlijk nog niet de komende 10 jaar.
Als de emancipatie van de Keniaanse vrouwen verder doorzet zullen ook zij gaan domineren.

Voor de lezers met een login, het artikel is ook online te lezen.

Meijendelloop 2011: kleine aanpassing in de route

2011-11-12T12:17:00.001+01:00

Hoewel ik er nu, met een stevige verkoudheid nog niet aan moet denken, is over twee weken weer de Meijendelloop. Ik lees net op de site dat ze de route iets gewijzigd hebben. Tussen 5 en 10 km is een lusje verlegd. Volgens de organisatie 'mooier en zwaarder'. Alsof 25 km door de duinen al niet pittig genoeg is?

KLIK op de KAART voor grote weergave

New York Marathon: Mutai wint opnieuw na Boston

2011-11-06T22:03:00.000+01:00

Het StudioSport verslag van de Marathon van New York. 47.000 deelnemers. Ooit....

Hardlopen in de Bajes

2011-10-26T20:52:00.002+02:00

Je kent het wel van stripboeken. Bajesklanten die rondjes lopen binnen de muur. Dat is fictie. Als je al bajesklanten ziet sporten dan zie je ze gewichten pompen om maar zo veel mogelijk spiermassa te kweken. Of toch niet...?
In het Poolse magazine Polityka een leuk artikel over een gevangenis waar het hardloopvirus heeft toegeslagen. Kan je Pools lezen? Klik dan hier. Ik zal hieronder een kleine samenvatting geven.
Een paar jaar geleden is het begonnen met een paar gevangen die rondjes liepen op de luchtplaats en die daar een wedstijd van wilden maken. De winnaar van deze eerste editie maakte zich in de aanloop naar de nieuwe wedstrijd zorgen of hij dan al niet vrij zou zijn!
Voor veel gevangen is het lopen een verandering van levensstijl. Gezonder eten, en minder trainen met gewichten. Opgepompte spieren is in deze gevangenis niet meer de mode. Het fanatisme gaat zo ver dat gevangen al een warmin in de cel doen zodat ze tijdens het luchten zo veel mogelijk kilometers kunnen maken.
Ook zijn er gevangen die de ambite hebben om als ze vrij komen een marathon te lopen of een triathlon. De directie heeft een abonnement genomen op Runnersworld en een gewezen wereldkampioen triathlon geeft ze adviezen. De met gevangeniswerk verdiende centen worden geinvesteerd in hardloopspullen.
Leuk om te lezen hoe ook in zo'n omgeving het hardloopvirus ka toeslaan en ook voor deze doelgroep meer betekent dan alleen de ene voet voor de andere.....
Begonnen met een paar gevangen zijn er nu veel die meedoen aan de wedstrijd. Honderd rondjes vormen een halve marathon. Zoals bij zo veel lopers waar het virus toeslaat

Terugblik op de Marathon van Amsterdam

2011-10-18T21:07:00.002+02:00

Afgelopen zondag was de marathon van Amsterdam mijn veertiende marathon. Drie uur en drie kwartie. Een voor mij doen gemiddelde marathon na een te snelle start en de marathon van Zeeland nog in mijn benen.

Veel mooier resultaat is zondag neer gezet door Lronah Kiplagat. Ze heeft de ticket naar London binnen gehaald. Zie het verslag van de NOS:

Jammer genoeg is Koen Raymaekers daar niet ingeslaagd. Zie de samenvatting van de wedstrijd:

Herstellen na een marathon (of 2)

2011-10-17T19:22:00.001+02:00

Als je een marathon hebt gelopen kan je denken: "Ik heb het gehad met hardlopen" of "Dit smaakt naar meer!" In beide gevallen is aardig om het artikeltje te lezen op Runnersweb over het herstellen na een marathon.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat de eerste week na een marathon 'niets doen' bijdraagt aan het snelste herstel. Mij bekruipt echter het gevoel dat je soms ook in de file hebt waardoor je een omrij route zoekt: Je weet dat het niet persee sneller is maar je doet ten minste iets.

Twee weken geleden in Zeeland een zware marathon gelopen (zie verslag) dan past de marathon van Amsterdam afgelopen zondag niet echt in het herstelschema. Vooruitkijkend geldt hetzelfde voor de rest van mijn najaarsprogramma: De Zevenheuvelenloop midden november en de Meijendelloop een week later.

Ik wil toch de komende tijd wat werken aan mijn snelheid want die inhoud is er wel voor beide loopjes. Kortom, ondanks de wetenschap en de onderstaande tips (dank aan Runnersweb) gaat ik toch vanavond buiten spelen.

Lees eerst deze adviezen voordat u begint aan het herstelprogramma voor marathonlopers.
- 1 Zorg ervoor dat de glycogeenvoorraad in uw spieren voldoende is, zodat deze uit zichzelf goed kunnen herstellen. Dit kunt u het beste bewerkstelligen door per dag 12 tot 16 calorieën aan koolhydraten per pond van uw lichaamsgewicht tot u te nemen. Vergeet ook niet binnen twee uur na elke trainingssessie 300 tot 400 calorieën aan koolhydraten te nuttigen.

- 2 Werk nauwkeurig aan het herstel van de soepelheid en mobiliteit van uw lichaam. Besteed na elke training ongeveer een kwartier aan het rekken van de verschillende spiergroepen, vooral die groepen die extra vermoeid aanvoelen. Doe ook elke week wat oefeningen ter bevordering van de beweeglijkheid, zoals huppelen, springen en op tenen en hakken lopen.

Wanneer deze herstelperiode ten einde loopt, zult u zich uitgerust en fit voelen, en bent u er klaar voor om uw trainingsomvang weer uit te breiden. Een toename van vijf tot tien procent per week is daarbij het beste.

WEEK 1
Dit is een makkelijke week. Doe niets. Ondertussen hebt u de wetenschap aan uw zijde. Enkele jaren geleden is er onderzoek gedaan aan de Ball State University in Indiana, waarbij een groep marathonlopers in tweeën werd gesplitst. De ene groep liep niet in de week na de marathon. De andere groep deed die week wat veel marathonlopers doen: elke dag rustig joggen, gedurende 20 à 40 minuten.
Vlak na de wedstrijd waren de spierkracht en het uithoudingsvermogen in beide groepen afgenomen. Maar op de derde dag constateerde men bij de inactieve groep een verbetering, terwijl bij de actieve groep nog geen herstel te bespeuren was. De rest van de week scoorde de niet-lopende groep bij het testen van spierkracht
en uithoudingsvermogen constant beter.

Geen van beide groepen had last van spierpijn op de vijfde dag, maar de beenspieren van de joggers waren in slechtere conditie dan die van de anderen. Ook al zijn de spieren niet meer pijnlijk na de marathon, wil dat nog niet zeggen dat ze in staat zijn normaal te functioneren of weer voldoende hersteld om de gebruikelijke trainingen te hervatten. Met andere woorden: in de eerste week na de marathon is het belangrijk om volledige rust in acht te nemen.

WEEK 2
In deze week wordt begonnen met wat rustig lopen. Tien dagen na de marathon staat de eerste tempotraining op de agenda. Die zal uw conditie bevorderen zonder dat de nog steeds vermoeide spieren te veel worden aangesproken, zoals bij een intervaltraining. Begin met een grondige warming-up, loop vervolgens twintig minuten in een tempo dat dertien seconden per kilometer sneller is dan uw marathontempo. Sluit af met een cooling-down. Herhaal deze training op de veertiende dag na uw marathon. Houd de andere dagen een rustig tempo aan of loop zelfs één of twee dagen helemaal niet. Totale trainingsomvang: een kwart van wat u normaal doet.

WEEK 3
Tijd om uw aërobe capaciteit te verbeteren via een paar lange intervaltrainingen. Doe op dinsdag enkele 1200 meters, dertig seconden per kilometer sneller dan uw marathontempo. Op vrijdag doet u een intervaltraining van 1500 meters in hetzelfde tempo. Naast deze twee trainingen loopt u verder rustig. Totale omvang: 35 procent van wat u normaal doet.

WEEK 4
Begin deze week aan het herstel van de basissnelheid die u wellicht bent kwijtgeraakt tijdens het toewerken naar de marathon. Twee keer per week (niet op achtereenvolgende dagen) loopt u acht tot twaalf maal 200 meter, iets sneller dan uw
5-kilometerwedstrijdtempo. Zorg voor een uitgebreide warming-up en cooling-down,
en loop tussen de 200 meters door gedurende drie à vier minuten in een ontspannen tempo. Doe het de rest van de week rustig aan. Omvang: niet meer dan de helft van wat u gewoon bent.

Zeeland Marathon: Mooi, Warm en Zwaar....

2011-10-02T20:35:00.007+02:00

Er zijn ervaringen die je niet wil missen. De marathon van Zeeland gisteren was er zo een. niet vanwege mijn toptijd, niet vanwege de lekker flow waarin ik heb gelopen. Geen van dat alles. Wel omdat het ronduit uniek is om een najaarsmarathon te lopen in ~25 graden op een van de zwaarste parcoursen van Nederland.

Net als voorgaande jaren staat dit jaar de marathon van Amsterdam in de planning. Maar als twee dagen van te voren je opeens een startnummer in de schoot wordt geworpen voor de 'mooiste en zwaarste marathon van Nederland' dan kan je niet anders dan ja zeggen. Zeker als het mooi weer lijkt te worden. Zou dit weekend toch een laatste lange duurloop doen. Die paar kilometer extra kan er dan ook wel bij. Wel natuurlijk rustig lopen en niet willen gaan voor een toptijd. Over twee weken moeten de benen immers nog een keer en dat is voor ondergetekende niet gebruikelijk.

Gisteren om 12 uur de start in het mij bekende Burgh (vroeger veel in Westerschouwen op vakantie geweest) en na de start gelijk het bos in op weg naar de punt, het duin over bij Westerschouwen. Een eerste stukkie strand op weg naar de pijlerdam van de Oosterschelde. Gelijk na de start was al duidelijk dat het pittig ging worden. Niet van wege de onverharde paden. Niet vanwege de hoogte meters. En ook niet vanwege het rulle zand op het strand. Nee de temperatuur speelde gelijk al zijn rol!

Tot en met de Veerse Dam was het nog aardig vol te houden maar daar het strand op was het als snel een stukkie wandelen in het rulle zand. Verder over het harde zand (gelukkig was het eb) naar Oostkapelle. Het halve marathon punt was op het strand waar de organisatie de tijdregistratie boven de vloedlijn had neergelegd. Een lekker stukkie rul zand als bonus. Tussentijd: 1:55. Dat wordt sowieso geen top tijd.

Terug de duinen in en verder over duinen/dijk via Domburg naar Westkapelle. Heuveltje op, heuveltje af van drinkpost naar drinkpost. Bij iedere post pet en shirt zo nat mogelijk maken en weer door met de wandeltocht. Want dat was het ondertussen geworden. op naar de laatste 4 kilometer tussen Westkapelle en Zoutelande met de stijlste en hoogste stukjes. Wel mooi maar ook zwaar en warm zo aan het eind van de rit. Het laatste stuk strand was ook niet onaardig. Druk met badgasten op het door vloed smalle strand. Dat zal andere jaren ook niet zo snel gebeuren in oktober. Wel tof al het publiek dat je aanmoedigt. Was ook hard nodig want ieder stimulansje om de ene voet voor de ander te blijven zetten was welkom. Belangrijkste stimulans waren de drie groupies die op mij wachtte bij de finish. Dames bedankt!

Eind tijd? Zullen we dat maar even vergeten? Het gaat niet om de tijd. Het gaat erom dat je hem uitloopt. ik weet niet hoeveel liter water en sportdrank ik heb gedronken maar het was echt wel een paar tandjes pittiger dan de warme editie van Rotterdam in 2007. OK dan 4:33:11, een uur langer dan normaal. Toch trots op het T-shirt, zie foto, waarop achterop staat "Finisher". En zo is het maar net!

Hieronder een wedstrijdverslag van Omroep Zeeland:

Even reklame ......

2011-09-16T21:44:00.002+02:00

......voor wat voelt als mijn tweede vaderland.

Sorry het heeft niets te maken met hardlopen of je moet het zien als reklame voor de marathon van Warszawa die volgende week wordt gehouden.

Buikspieren trainen zonder sit ups? Het kan!

2011-08-14T20:29:00.005+02:00

Na de vorige post nog een artikeltje over trainingsmogelijkheden voor in de droge huiskamer en wel voor de buikspieren, de 'core'. Het idee achter bijvoorbeeld pilates is helemaal gericht op het trainen van deze core spieren. Om deze spieren te trainen kent iedereen wel de sit ups, of crunches. Vaak gehaat omdat het niet de meest leuke oefening is. Hier een tweede filmpje van about.running.com voor twee trainingsposes waarmee buikspieren getraind worden zonder crunches. Beide poses zijn (afgeleid van) yogaposes.

Pose 1

Pose 2 (zullen we die de weekendpose noemen??)

Klik hier voor het filmpje met de instructies voor de beide oefeningen. Wederom veel succes!

Training bilspieren

2011-08-14T20:02:00.005+02:00

Natuurlijk is iedere loper het liefst aan het buitenspelen. De zon op het bolletje, wind in de haren, meters weglopen onder je voeten. Toch is dat de laatste tijd met al die regen niet altijd een feest. Zo liep 'yours truly' gisteren tweeenhalf uur in de regen met soppige voetjes als resultaat. Dan ga je op zoek naar andere trainingsmogelijkheden zoals bijvoorbeeld krachtoefeningentjes die en de droge huiskamer kunnen worden gedaan.
Zo is er bijvoorbeeld dit filmpje met voorbeelden van

Squats,

Lunges en

Single Leg Bridges

op About.Running.com. Spierpijn kweken in je bilspieren. Succes!

Druk, druk, druk en toch trainen?

2011-08-07T20:24:00.009+02:00

Iedereen die loopt herkent het. Eigenlijk wil je lopen maar heb je door drukte net te weinig tijd. Ten minste, zo denk je. In de laatste RunnersWorld staat een leuk artikel met trainingstips voor precies die situatie! Weg is het laatste excuus om niet te gaan lopen.

Ik zelf ervaar het vaak. Druk op het werk, tijd voor het gezin en dan is het vaak lastig om ook nog tijd te vinden om te lopen. Laat staan om te trainen voor een marathon. In Bieganie (een Pools tijdschrift over hardlopen) van december 2010 staat een artikel over een loper die per week een lange duurloop doet en dan door de week korte maar intensieve trainingen. Het kan dus wel.
In het artikel van Runnersworld worden voor verschillende doeleinden trainingen beschreven van 20, 30, 45 en 60 minuten of meer. Ze vergeten dan wel even dat voor een training van 20 minuten toch meer tijd nodig is. Omkleden voor en na. Douchen (als je ten minste een social leven wil overhouden.
Ben je begonnen met lopen omdat je liever afvalt door te sporten dan met een dieet? Dan moet je even doorscrollen naar de laatste pagina onderaan.

Sneller worden:
De eerste pagina van het Runnersworld artikel gaat over 'sneller worden'. Is dit je doelstelling? Klik op de afbeelding. De pagina open op een leesbaar formaat in een tweede scherm.

Je conditie handhaven?
Ook dat kan met korte trainingen. Op onderstaande pagina enkele trainingen varierend van 20 minu

Rekken en strekken
Op de derde pagina de rek en strek oefeningen die je leniger maken en je spieren soepel houden.

Cross- en krachttraining
De vierde pagina besteed aandacht aan een paar eenvoudige krachtoefeningen maar ook aan het fenomeen crosstraining. Door een andere activiteit toch je aan cardiovasculaire conditie werken. Zwemmen, fietsen e.d.

Afvallen
Voor menig loper de reden waarom begonnen is met lopen. Een paar (of meer) kilo's eraf en tegelijk wat fitter worden. Ook dat kan met relatief weinig tijd. Ook voor deze, misschien moeilijkst te motiveren loper, dus geen excuus meer om niet te lopen.

Endurance Calculator

2011-08-04T22:44:00.000+02:00

Hoe lang kan je lopen voordat je de man met de hamer tegenkomt? Kan je een marathon uitlopen zonder dat je de man met de hamer tegenkomt? Het antwoord op deze vragen wordt gegeven door de 'endurance calculator'.

Waar anders dan in de amerikaanse marathonstad Boston kan je verwachten dat er analytisch onderzoek wordt gedaan naar de mogelijkheden van het menselijke lichaam en in het bijzonder de hoeveelheid energie die een lichaam kan opslaan en die nodig is voor het uitlopen van de race.

Om het simpel te benaderen:

1) Met behulp van berekeningsmodellen is vast te stellen hoeveel energie het uitlopen van een marathon kost. Iedereen met een beetje natuurkunde op de middelbare school kan dit ook zelf bepalen. Alle sporthorloges en trainingsprogramma's die aangeven hoeveel (kilo)calorien doen in principe hetzelfde, bij benadering uitrekenen hoeveel energie nodig was op die zak met water en botten van A naar B te krijgen met de gegeven snelheid. Het is dan ook niet verwonderlijk dat de rekenmodule van de endurance calculator voor ondergetekende op ongeveer dezelfde hoeveelheid uitkomt als mijn Polar.

2) De energie voor het uitlopen van een marathon zit in je lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen. Dit zit opgeslagen in je spieren en de lever. Dit wordt tijdens het lopen verbrand in je spiercellen. Natuurlijk kan je bij een langdurige inspanning ook vet verbranden maar dat kost veel meer energie en dat betekent dat als je glycogeen op is je dus opeens minder energie hebt: De man met de hamer! Hoe harder je loopt hoe meer energie je verstookt dus hoe minder ver je komt met de opgeslagen hoeveelheid.
3) Hoe weet je nu hoe snel je de marathon kan lopen op de aanwezige hoeveelheid glycogeen? Daarvoor is de Endurance Calculator! Op basis van een aantal lichaamsparameter bepaalt de calculator met welk tempo je een marathon kan uitlopen zonder de man met de hamer tegen te komen. De tool geeft ook aan hoeveel kcal je van te voren moet stapelen omdat de standaard in je spieren aanwezige hoeveelheid glycogeen niet afdoende is.
4) Wat als je nou sneller wil lopen? Dan geeft de calculator aan hoeveel extra energie je nodighebt en hoeveel je dus tijdens de race moet opnemen.
5) Klopt het een beetje? Tja, ik kan dat natuurlijk niet controleren maar ik ga r wel vanuit dat die wetenschappers in Boston hun best hebben gedaan. En ja, het is een model en dat is altijd een versimpelde weergave van de werkelijkheid. Maar ik moet wel constateren dat de eindtijd die er voor mij uitkomt zonder 'bijvullen' dicht in de buurt komt van mijn eindtijden als ik een goede marathon loop.

Wil je meer weten dan kan je dat hier nalezen of gelijk hier jouw waarden uitrekenen.

Snelle en Langzame Koolhydraten: Glykemische index

2011-07-30T20:51:00.002+02:00

Iedere duursporter weet het "Koolhydraten zijn de brandstof waarop je loopt." Een kreet als 'koolhydraten stapelen' voor een marathon en de gebruikelijke pastaparties de avond voorafgaand aan een marathon zorgen daar wel voor.

Nu lees ik dat er snelle en langzame koolhydraten zijn. Nooit te oud om te leren;p.
Het heeft, jammergenoeg, niet te maken met het effect op je loopsnelheid maar alles met de snelheid waarmee de koolhydraten in de vorm van glucose (kunnen) worden opgenomen.
Een website als www.glycemische-index.com beweert dat langzame koolhydraten, of producten met een lage GI gezonder zouden zijn. Op voedingswijzer wordt echter aangegeven dat de gezondheidsraad hier nog niet uit is.
Het argument is dat een lagere GI leidt tot een minder sterke toenamen van de hoeveelheid bloedsuikers en dit zou dus gezond zijn maar dit is nog niet bewezen.
Boeiende quote voor lopers die gebruik maken van sportrepen en dranken:"Een aantal onderzoekers suggereert dat de verschillen in de glycemische index kunnen zorgen voor bepaalde effecten. Zo gebruiken producenten zinnen als “geeft langer energie” in reclames voor bijvoorbeeld sportdranken en repen. Het is niet bewezen dat deze beweringen juist zijn."

Mocht je toch het zekere voor het onzekere willen nemen en producten met een lage GI willen eten (wat ook zou helpen bij afvallen) dan kan je op de site www.glycemische-index.com een overizcht vinden van producten met een hoge (meer dan 70) en een lage (minder dan 55) GI. Voor de fijnproevers, op voedingswijzer staat uitgelegd hoe de GI wordt bepaald.