Veganen Frischkäse selber machen geht erstaunlich einfach. Für dieses Rezept brauchst du weder Cashewkerne noch komplizierte Zutaten. Die Basis bildet ganz normaler Naturtofu, der zusammen mit Sojajoghurt, Zitrone, Gewürzen und frischen Kräutern zu einem wunderbar cremigen Brotaufstrich wird.

Das Praktische daran: Der selbstgemachte Frischkäse kommt komplett ohne Milchprodukte aus und bringt durch Tofu und Sojajoghurt gleichzeitig pflanzliches Protein mit.

Damit ist er nicht nur für eine vegane Ernährung interessant, sondern auch für alle, die Milchprodukte nicht vertragen oder ihren Speiseplan häufiger pflanzlich gestalten möchten.

Proteinreicher veganer Frischkäse aus Tofu

Viele pflanzliche Brotaufstriche bestehen hauptsächlich aus Öl, Nüssen oder Gemüse. Das kann lecker sein, liefert aber je nach Rezept nur wenig Protein.

Bei diesem veganen Frischkäse ist das anders: Naturtofu bildet die Hauptzutat.

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist eine unkomplizierte pflanzliche Proteinquelle. Gleichzeitig ist Naturtofu relativ neutral im Geschmack. Genau deshalb eignet er sich hervorragend für Aufstriche und Cremes: Zitrone, Kräuter und Gewürze bestimmen am Ende den Geschmack. Mehr darüber, was du aus Tofu alles machen kannst, findest du auch in unseren 10 Tipps zur Zubereitung von Tofu. Deutschland is(s)t vegan

Wie viel Protein der fertige Frischkäse enthält, hängt vom verwendeten Tofu und Sojajoghurt ab. Ein Blick auf die Nährwertangaben lohnt sich deshalb.

Veganer Frischkäse selber machen: das Rezept

Zutaten für eine Schüssel:

• 200 g Naturtofu
• 2 EL ungesüßter Sojajoghurt
• 1–2 EL Zitronensaft
• 1 EL mildes Olivenöl
• 1 TL Apfelessig
• ½ TL Salz
• etwas schwarzer Pfeffer
• ½ TL Knoblauchpulver oder ½ kleine Knoblauchzehe
• 2–3 EL fein geschnittener Schnittlauch oder Frühlingszwiebeln
• optional 1 EL Hefeflocken

Zubereitung

Den Naturtofu zunächst gut abtropfen lassen und grob zerbröseln.

Anschließend Tofu, Sojajoghurt, Zitronensaft, Olivenöl, Apfelessig, Salz, Pfeffer und Knoblauch in einen Mixer oder Zerkleinerer geben und so lange pürieren, bis eine möglichst glatte, cremige Konsistenz entsteht.

Ist der Frischkäse noch zu fest, kannst du nach und nach etwas mehr Sojajoghurt hinzugeben.

Zum Schluss Schnittlauch oder fein geschnittene Frühlingszwiebeln unterheben und noch einmal abschmecken.

Der Tofu-Frischkäse schmeckt direkt nach der Zubereitung, wird aber noch besser, wenn du ihn etwa 30 bis 60 Minuten im Kühlschrank durchziehen lässt.

Warum Zitronensaft und Apfelessig?

Naturtofu schmeckt pur sehr mild. Für den typischen frischen, leicht säuerlichen Geschmack braucht die Creme deshalb etwas Säure.

Zitronensaft sorgt für Frische, während eine kleine Menge Apfelessig die säuerliche Note verstärkt. Zusammen mit Salz und Kräutern entsteht so ein Geschmack, der gut zu einem klassischen herzhaften Frischkäse passt.

Hefeflocken sind optional. Sie machen den Aufstrich etwas würziger und herzhafter.

So wird der Tofu-Frischkäse besonders cremig

Wenn du einen leistungsstarken Mixer verwendest, kannst du Naturtofu sehr fein pürieren. Entscheidend ist außerdem die richtige Flüssigkeitsmenge.

Deshalb den Sojajoghurt lieber nach und nach hinzugeben. Für einen festen Brotaufstrich brauchst du weniger, für einen cremigen Dip kannst du etwas mehr verwenden.

Wer eine besonders weiche Variante möchte, kann einen Teil des Naturtofus auch durch Seidentofu ersetzen. Seidentofu eignet sich aufgrund seiner Konsistenz besonders gut für Cremes und Saucen. Auch in unseren Rezepten für Scrambled Tofu und herzhafte vegane Aufstriche findest du weitere Ideen für ein herzhaftes pflanzliches Frühstück.

Veganer Frischkäse ohne Cashews

Viele Rezepte für selbstgemachten veganen Frischkäse basieren auf Cashewkernen. Diese Variante kommt dagegen komplett ohne Cashews und andere Nüsse aus.

Das macht das Rezept nicht nur unkompliziert, sondern verschiebt auch den Nährstoffschwerpunkt: Statt Nüsse als Hauptzutat zu verwenden, bildet proteinreicher Tofu die Basis.

Wer generell mehr pflanzliches Protein in den Alltag integrieren möchte, findet bei uns außerdem 5 vegane proteinreiche Rezepte.

5 Varianten für selbstgemachten veganen Frischkäse

Das Grundrezept kannst du ganz einfach verändern.

Kräuter-Frischkäse: Schnittlauch, Petersilie und etwas Dill unterheben.

Paprika-Frischkäse: Geröstete Paprika und etwas geräuchertes Paprikapulver mitmixen.

Tomate-Basilikum: Getrocknete Tomaten fein hacken und zusammen mit frischem Basilikum unterheben.

Meerrettich-Frischkäse: Etwas frisch geriebenen Meerrettich oder Meerrettich aus dem Glas hinzufügen.

Frischkäse mit Gartenkräutern: Alles verwenden, was gerade wächst, zum Beispiel Schnittlauch, Petersilie, Kresse oder junge Frühlingszwiebeln.

Was passt zum veganen Tofu-Frischkäse?

Natürlich schmeckt der Aufstrich klassisch auf Brot oder Brötchen. Du kannst ihn aber genauso für Wraps, Sandwiches oder als Dip für Gemüse verwenden.

Auch als Basis für ein herzhaftes Frühstück ist er praktisch: Vollkornbrot mit Tofu-Frischkäse lässt sich beispielsweise mit Gurke, Tomaten, Sprossen, Avocado oder Saaten kombinieren.

Wenn du morgens gerne abwechslungsreicher isst, findest du außerdem unsere 12 Frühstücksideen im Glas sowie eine vegane Protein-Bowl mit Beeren und Hanf.

Wie lange hält selbstgemachter veganer Frischkäse?

Da der Aufstrich keine Konservierungsstoffe enthält, solltest du ihn in einem sauberen, gut verschlossenen Gefäß im Kühlschrank aufbewahren.

Am besten bereitest du nur so viel zu, wie du innerhalb weniger Tage verbrauchst. Verwende zum Entnehmen immer einen sauberen Löffel und entsorge den Aufstrich, wenn sich Geruch, Geschmack oder Aussehen verändern.

Kann man veganen Frischkäse einfrieren?

Grundsätzlich lässt sich Tofu einfrieren, seine Struktur verändert sich dabei jedoch. Bei einem cremigen Aufstrich kann das dazu führen, dass er nach dem Auftauen weniger glatt oder etwas wässrig wird.

Für dieses Rezept ist es deshalb sinnvoller, eine kleinere Menge frisch zuzubereiten. Da der Tofu-Frischkäse in wenigen Minuten gemacht ist, lohnt sich das ohnehin.

Einfach, pflanzlich und proteinreich

Veganen Frischkäse selber zu machen muss nicht kompliziert sein. Naturtofu, Sojajoghurt und ein paar Gewürze reichen für einen cremigen Aufstrich, der sich vielseitig verwenden lässt.

Besonders praktisch ist die Kombination aus pflanzlicher Basis und Protein. Damit eignet sich der Tofu-Frischkäse fürs Frühstück genauso wie als Snack, Dip oder schnelle Komponente für eine Brotzeit.

Und das Beste: Das Grundrezept lässt sich immer wieder neu würzen – von klassischem Kräuterfrischkäse bis zu Paprika, Tomate oder Meerrettich.

Kaffee kann kurzfristig wacher machen. Doch nicht jeder verträgt Koffein gut oder möchte sich bei einem Konzentrationstief direkt den nächsten Kaffee holen. Genau hier setzt AVEA MindSpan™ an: Das neue vegane Getränkepulver kombiniert Kreatin mit Taurin, L-Tyrosin, L-Theanin, Blaubeerextrakt und Jod.

Die Rezeptur kommt ohne Koffein und andere Stimulanzien aus. Statt eines schnellen Kicks soll MindSpan™ verschiedene Prozesse unterstützen, die für Konzentration, Gedächtnis und geistige Leistungsfähigkeit eine Rolle spielen.

Doch was steckt genau in dem neuen Produkt? Wie sind die einzelnen Inhaltsstoffe wissenschaftlich einzuordnen und für wen kann AVEA MindSpan™ interessant sein?

Mit dem Code MARAL15 erhältst du 15 Prozent Rabatt bei AVEA: Hier kannst du dir AVEA MindSpan™ ansehen.

AVEA MindSpan™: Inhaltsstoffe, Einnahme und wissenschaftliche Einordnung

Was ist AVEA MindSpan™?

MindSpan™ ist ein veganes Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform. Eine Box enthält 30 einzeln portionierte Sachets und reicht bei täglicher Einnahme für einen Monat.

Das Pulver wird in Wasser eingerührt und ergibt ein Getränk mit natürlichem Beerengeschmack. Nach Angaben des Herstellers enthält MindSpan™ weder Koffein noch andere Stimulanzien oder Süßungsmittel.

AVEA möchte mit MindSpan™ drei Bereiche ansprechen:

• die Energiebereitstellung in den Gehirnzellen
• die Kommunikation zwischen den Nervenzellen
• den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress

Anders als Kaffee oder ein klassischer Energy-Drink ist MindSpan™ nicht als kurzfristiger Wachmacher gedacht. Die Rezeptur ist für eine regelmäßige tägliche Einnahme konzipiert.

Diese Inhaltsstoffe stecken in einem Sachet

Ein Sachet AVEA MindSpan™ enthält:

• 3.000 mg Clonapure® Kreatin-Monohydrat
• 1.000 mg Taurin
• 500 mg L-Tyrosin
• 200 mg Blaubeerextrakt, davon 50 mg Anthocyanidine
• 175 mg Grüntee-Extrakt, davon 100 mg L-Theanin
• 75 µg Jod, entsprechend 50 Prozent des Nährstoffbezugswertes

Hinzu kommen Zitronensäure, natürliche Beerenaromen und Maltodextrin.

Positiv fällt auf, dass AVEA die Mengen der aktiven Inhaltsstoffe transparent ausweist. Dadurch lässt sich die Zusammensetzung deutlich besser beurteilen als bei Produkten, die lediglich eine nicht näher aufgeschlüsselte Wirkstoffmischung angeben.

Kreatin spielt nicht nur für die Muskeln eine Rolle

Kreatin ist vor allem aus dem Kraftsport bekannt. Es unterstützt die schnelle Bereitstellung von Energie in den Muskelzellen und kann bei kurzen, intensiven Belastungen die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen.

Weniger bekannt ist, dass Kreatin auch im Gehirn vorkommt. Dort ist es ebenfalls an der Bereitstellung von Adenosintriphosphat, kurz ATP, beteiligt. ATP ist die unmittelbar verfügbare Energieform unserer Zellen.

Das Gehirn macht zwar nur einen kleinen Teil unseres Körpergewichts aus, benötigt aber vergleichsweise viel Energie. Konzentration, Lernen, Erinnern und die Verarbeitung von Informationen sind auf eine kontinuierliche Energieversorgung angewiesen.

Studien zu Kreatin und kognitiven Fähigkeiten zeigen interessante, aber noch nicht in allen Bereichen eindeutige Ergebnisse. Mögliche Vorteile wurden unter anderem beim Gedächtnis und in Situationen mit besonders hohem Energiebedarf beobachtet. Teilweise scheinen ältere Menschen sowie Personen mit einer geringen Kreatinzufuhr stärker zu profitieren.

Das kann bei einer pflanzenbasierten Ernährung interessant sein, denn Kreatin kommt natürlicherweise hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vor. Der Körper kann Kreatin zwar selbst herstellen, über eine vegane Ernährung wird jedoch kaum zusätzliches Kreatin aufgenommen.

MindSpan™ enthält pro Portion 3 Gramm Clonapure®. Dabei handelt es sich um eine mikronisierte Form von Kreatin-Monohydrat.

AVEA verweist auf eine Laboruntersuchung an menschlichen Nervenzellen, in der Clonapure® die ATP-Produktion stärker erhöhte als herkömmliches Kreatin-Monohydrat. Eine solche Zellstudie liefert interessante Hinweise, ist aber nicht mit einer klinischen Studie am Menschen gleichzusetzen.

Was kann L-Theanin zur Konzentration beitragen?

L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in den Blättern der Teepflanze vorkommt. Sie wird häufig mit einem entspannten, gleichzeitig aufmerksamen Zustand in Verbindung gebracht.

MindSpan™ liefert pro Sachet 100 mg L-Theanin aus Grüntee-Extrakt, enthält aber kein Koffein.

Einzelne Humanstudien deuten darauf hin, dass L-Theanin bestimmte Bereiche der Aufmerksamkeit, des Arbeitsgedächtnisses und der Reaktionsfähigkeit beeinflussen kann. Die Ergebnisse lassen sich allerdings nicht uneingeschränkt übertragen, da sich Dosierungen, Zielgruppen und Studiendesigns unterscheiden.

Außerdem wurde L-Theanin in vielen Untersuchungen gemeinsam mit Koffein eingesetzt. MindSpan™ verfolgt bewusst einen anderen Ansatz und kombiniert L-Theanin mit Kreatin, L-Tyrosin, Taurin, Blaubeerextrakt und Jod.

L-Tyrosin als Vorstufe wichtiger Botenstoffe

L-Tyrosin ist eine Aminosäure und dient dem Körper als Ausgangsstoff für die Bildung verschiedener Botenstoffe. Dazu gehören Dopamin und Noradrenalin.

Diese Neurotransmitter spielen unter anderem bei Motivation, Aufmerksamkeit und der Reaktion auf Belastungen eine Rolle.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass L-Tyrosin vor allem in besonders fordernden Situationen interessant sein könnte, beispielsweise bei Schlafmangel, Kälte, akutem Stress oder anspruchsvollen Multitasking-Aufgaben.

Ein Sachet MindSpan™ enthält 500 mg L-Tyrosin. Die Aminosäure ist damit nicht nur als kleiner Zusatz enthalten, sondern wird in einer klar ausgewiesenen Menge eingesetzt.

Warum enthält MindSpan™ Taurin?

Taurin wird häufig mit Energy-Drinks in Verbindung gebracht. Dabei ist Taurin selbst kein anregendes Stimulans wie Koffein.

Die körpereigene Verbindung kommt unter anderem im Gehirn, in den Muskeln, im Herzen und in den Augen vor. Sie ist an verschiedenen Prozessen im Nervensystem sowie am Zellschutz beteiligt.

MindSpan™ enthält 1.000 mg Taurin pro Portion. AVEA verbindet Taurin vor allem mit der Kommunikation zwischen den Gehirnzellen und dem Schutz vor oxidativem Stress.

Die Forschung zu Taurin und langfristiger Gehirngesundheit ist interessant. Konkrete Aussagen zu Gedächtnis oder Konzentration beim Menschen sind derzeit jedoch nur eingeschränkt möglich.

Blaubeerextrakt liefert Anthocyanidine

Der enthaltene Blaubeerextrakt stammt laut Hersteller aus der Blaubeerart Vaccinium uliginosum. Pro Portion sind 200 mg Blaubeerextrakt enthalten, davon 50 mg Anthocyanidine.

Anthocyanidine gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und sind für die intensive blaue bis violette Farbe vieler Beeren verantwortlich. Sie werden vor allem im Zusammenhang mit ihren antioxidativen Eigenschaften und der Gefäßfunktion untersucht.

Pflanzenstoffe aus Beeren können eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung sinnvoll ergänzen. Ergebnisse aus Studien mit Beeren oder einzelnen Extrakten lassen sich allerdings nicht automatisch auf jede Rezeptur übertragen.

Jod unterstützt die normale kognitive Funktion

Ein Sachet MindSpan™ enthält 75 Mikrogramm Jod. Das entspricht 50 Prozent des täglichen Nährstoffbezugswertes.

Für Jod sind in der Europäischen Union verschiedene gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen. Jod trägt unter anderem bei:

• zu einer normalen kognitiven Funktion
• zu einem normalen Energiestoffwechsel
• zu einer normalen Funktion des Nervensystems
• zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen
• zu einer normalen Schilddrüsenfunktion

Gerade bei einer veganen Ernährung kann Jod ein wichtiger Nährstoff sein. Wer allerdings bereits ein Jodpräparat oder einen veganen Nährstoffkomplex verwendet, sollte die gesamte tägliche Zufuhr berücksichtigen.

Mehr über relevante Nährstoffe und Nahrungsergänzung bei pflanzlicher Ernährung erfährst du in unserem Artikel Vegane Supplements: Was du wirklich brauchst.

Ist AVEA MindSpan™ vegan?

Ja, AVEA kennzeichnet MindSpan™ ausdrücklich als vegan.

Das ist besonders beim Thema Kreatin erwähnenswert. Kreatin kommt in Lebensmitteln fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Für Nahrungsergänzungsmittel wird es jedoch üblicherweise synthetisch hergestellt und kann deshalb vegan sein.

Auch die weiteren Inhaltsstoffe von MindSpan™ sind laut Hersteller für eine vegane Ernährung geeignet.

Enthält MindSpan™ Koffein oder Zucker?

MindSpan™ enthält nach Angaben von AVEA kein Koffein und keine anderen Stimulanzien. Auch Süßungsmittel sind nicht enthalten.

Die Rezeptur enthält allerdings Maltodextrin. Dieses dient als Träger- und Füllstoff, verbessert die Löslichkeit des Pulvers und sorgt für eine gleichmäßige Konsistenz des Getränks.

Wer ein Produkt für einen schnellen Wachheitseffekt sucht, wird mit MindSpan™ vermutlich nicht das gleiche Gefühl erleben wie nach einem starken Kaffee oder Energy-Drink. Das Produkt ist stattdessen als regelmäßige Ergänzung konzipiert.

So wird AVEA MindSpan™ eingenommen

Für die tägliche Einnahme wird ein Sachet mit 7 Gramm Pulver in 200 bis 250 Milliliter Wasser eingerührt.

AVEA empfiehlt die Einnahme:

• einmal täglich
• vorzugsweise morgens
• idealerweise vor einer Mahlzeit
• regelmäßig über einen längeren Zeitraum

Da MindSpan™ kein Koffein enthält, ist das Produkt nicht als akuter Wachmacher gedacht. Einige der Inhaltsstoffe können ihre möglichen Effekte eher bei konsequenter Einnahme entfalten.

Für wen kann AVEA MindSpan™ interessant sein?

MindSpan™ kann für Erwachsene interessant sein, die ihre tägliche Konzentrationsroutine ergänzen möchten und dabei bewusst auf Koffein oder andere Stimulanzien verzichten wollen.

Das Produkt könnte besonders interessant sein für Menschen, die:

• sich häufig geistig gefordert fühlen
• Kaffee nicht gut vertragen
• mehrere Inhaltsstoffe nicht einzeln kombinieren möchten
• sich vegan oder überwiegend pflanzlich ernähren
• sich für Kreatin und mentale Leistungsfähigkeit interessieren
• eine unkomplizierte tägliche Routine bevorzugen

MindSpan™ ersetzt allerdings nicht die Suche nach den Ursachen von anhaltender Müdigkeit, Brain Fog oder Konzentrationsproblemen.

Hinter solchen Beschwerden können unter anderem Schlafmangel, Stress, eine zu geringe Energiezufuhr, Eisenmangel, ein Vitamin-B12-Mangel, Schilddrüsenprobleme oder hormonelle Veränderungen stecken.

Mehr dazu findest du im Artikel Was Müdigkeit, Brain Fog und Co. mit deiner Nährstoffversorgung zu tun haben.

Worauf sollte man vor der Einnahme achten?

Die angegebene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.

Wenn du schwanger bist oder stillst, eine Nieren- oder Schilddrüsenerkrankung hast oder regelmäßig Medikamente einnimmst, solltest du die Einnahme vorher ärztlich oder pharmazeutisch abklären.

Das gilt insbesondere, wenn du bereits Jod, Kreatin oder Nahrungsergänzungsmittel mit ähnlichen Inhaltsstoffen verwendest.

Bei anhaltenden Konzentrationsproblemen, starker Erschöpfung oder neu auftretendem Brain Fog sollte nicht einfach nur supplementiert werden. Hier ist es sinnvoll, mögliche medizinische Ursachen abklären zu lassen.

Unsere Einordnung zu AVEA MindSpan™

Die Zusammensetzung von AVEA MindSpan™ ist nachvollziehbar und hebt sich von klassischen koffeinhaltigen Fokus-Produkten ab.

Positiv sind vor allem:

• 3 Gramm Kreatin pro Portion
• die transparent ausgewiesenen Inhaltsstoffmengen
• 100 mg L-Theanin ohne Koffein
• die vegane Rezeptur
• der Verzicht auf klassische Stimulanzien
• die einfache Einnahme als Getränk

Für mehrere der enthaltenen Einzelstoffe gibt es wissenschaftliche Untersuchungen. Die Ergebnisse fallen je nach Inhaltsstoff, Dosierung und untersuchtem Bereich unterschiedlich aus.

Wichtig ist deshalb eine realistische Erwartung: MindSpan™ ist kein Medikament und kein garantierter Konzentrationsbooster. Auch ein klinischer Wirksamkeitsnachweis für das komplette MindSpan™ Produkt ist derzeit nicht ausgewiesen.

Die Rezeptur kann aber eine interessante Ergänzung für Menschen sein, die Kreatin und weitere ausgewählte Inhaltsstoffe in einer koffeinfreien Mischung kombinieren möchten.

Wenn du AVEA MindSpan™ ausprobieren möchtest, erhältst du mit dem Code MARAL15* 15 Prozent Rabatt.

Hier kannst du AVEA MindSpan™ bestellen und MARAL15 nutzen.

Blähbauch nach dem Essen, unangenehmes Völlegefühl oder das Gefühl, dass die Verdauung einfach nicht richtig in Gang kommt: Häufig wird in solchen Situationen zuerst über Probiotika, Ballaststoffe oder bestimmte Lebensmittel gesprochen. Ein anderer Aspekt bekommt dagegen deutlich weniger Aufmerksamkeit: die Darmmotilität.

Unser Verdauungstrakt ist ständig in Bewegung. Durch koordinierte Muskelbewegungen wird der Darminhalt weitertransportiert. Diese Beweglichkeit des Magen-Darm-Trakts bezeichnet man als Motilität.

Gerade deshalb lohnt es sich, nicht nur darauf zu schauen, was wir essen, sondern auch darauf, wie gut unser Verdauungssystem Nahrung weitertransportiert.

Was bedeutet Darmmotilität?

Die Darmmotilität beschreibt die Bewegungen der Muskulatur im Verdauungstrakt. Sie sorgen unter anderem dafür, dass Nahrung durch Magen und Darm transportiert wird.

Dabei arbeitet der Darm eng mit dem Nervensystem zusammen. Das sogenannte enterische Nervensystem befindet sich direkt in der Wand des Verdauungstrakts und steuert zahlreiche Abläufe der Verdauung.

Interessant ist außerdem der sogenannte Migrating Motor Complex (MMC). Dabei handelt es sich um wiederkehrende Bewegungsmuster, die insbesondere zwischen den Mahlzeiten auftreten und unverdaute Nahrungsreste und andere Bestandteile durch den Verdauungstrakt weiterbefördern.

Wenn sich der Darm träge anfühlt

Eine verlangsamte Verdauung kann sich ganz unterschiedlich bemerkbar machen. Typische Beschwerden können beispielsweise Völlegefühl, Verstopfung oder ein aufgeblähtes Gefühl sein.

Solche Symptome können allerdings sehr unterschiedliche Ursachen haben. Anhaltende oder starke Verdauungsbeschwerden sollten deshalb medizinisch abgeklärt werden.

Neben Bewegung, ausreichendem Trinken und einer individuell passenden Ernährung werden auch verschiedene Pflanzen traditionell für die Verdauung eingesetzt.

Zwei davon sind besonders interessant: Ingwer und Artischocke.

Ingwer und Artischocke: Scharf trifft bitter

Ingwer enthält charakteristische Scharfstoffe wie Gingerole und Shogaole. Die Artischocke wiederum liefert Bitterstoffe.

Genau diese Kombination nutzt Motil Care von embelly*: Laut Hersteller werden Ingwer und Artischockenextrakt im Verhältnis 3:1 kombiniert. Hinzu kommen Acetyl-L-Carnitin und Vitamin B6. Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Das macht die Rezeptur interessant, weil hier nicht einfach möglichst viele Inhaltsstoffe miteinander kombiniert werden. Im Mittelpunkt stehen zwei Pflanzen mit unterschiedlichen Pflanzenstoffen:

Ingwer + Artischocke = Scharfstoffe + Bitterstoffe. Oder ganz einfach gesagt: ein besonderes Duo für die Verdauungsroutine.

Was ist Motil Care?

Motil Care ist ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel von embelly*. Eine Tagesportion von drei Kapseln liefert laut Hersteller Ingwerpulver und Artischockenextrakt sowie Acetyl-L-Carnitin und Vitamin B6. Das Produkt ist vegan und wird als histaminarm sowie ohne unnötige Zusatzstoffe beschrieben.

Der Hersteller empfiehlt täglich drei Kapseln mit ausreichend Wasser. Sie können je nach Bedarf zu einer Mahlzeit oder am Abend eingenommen werden. Schwangere, Stillende und Kinder sollen laut Hersteller auf die Einnahme verzichten.

Tipp: Mit dem Rabattcode MARAL kannst du bei embelly* sparen.

Motil Care bei SIBO und IMO?

Spannend ist Motil Care auch im Zusammenhang mit SIBO und IMO, weil bei diesen Themen häufig über die Bewegungsabläufe des Verdauungstrakts gesprochen wird.

embelly hat Motil Care entsprechend auch in seine SIBO-Darmkur integriert und beschreibt das Produkt als für Menschen mit SIBO, IMO und Reizdarm konzipiert.

Wichtig ist dabei die Abgrenzung: Ein Nahrungsergänzungsmittel behandelt oder diagnostiziert keine SIBO. Wer den Verdacht auf eine bakterielle Fehlbesiedlung des Dünndarms hat, sollte die Beschwerden diagnostisch abklären lassen.

Was du zusätzlich für deine Darmbewegung tun kannst

Die Darmmotilität hängt nicht von einem einzelnen Lebensmittel oder Supplement ab. Auch alltägliche Faktoren spielen eine Rolle.

Regelmäßige Bewegung, ausreichend Flüssigkeit und eine individuell verträgliche Ernährung gehören zu den Grundlagen. Auch Essenspausen können interessant sein, da bestimmte motorische Aktivitätsmuster des Verdauungstrakts gerade in den Phasen zwischen den Mahlzeiten auftreten.

Wer häufig unter Blähbauch, Völlegefühl, Schmerzen, Verstopfung oder anderen Verdauungsproblemen leidet, sollte allerdings nicht einfach immer mehr Supplements ausprobieren, sondern nach der Ursache suchen.

Fazit: Nicht nur das Essen zählt

Bei Darmgesundheit denken wir schnell an Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel und Probiotika. Die Bewegung des Verdauungstrakts ist jedoch ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer funktionierenden Verdauung.

Genau hier ist die Kombination aus Ingwer und Artischocke interessant. Motil Care verbindet die Scharf- und Bitterstoffe dieser beiden Pflanzen mit Acetyl-L-Carnitin und Vitamin B6 und setzt damit einen etwas anderen Schwerpunkt als klassische Darmprodukte.

Wer Motil Care ausprobieren möchte, kann bei embelly* mit dem Code MARAL sparen.

*Werbung/Affiliate-Link. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Manchmal sind die einfachsten Gerichte die besten. Dieses bunte Gemüseblech kommt mit wenig Vorbereitung aus, lässt sich wunderbar variieren und vereint Kartoffeln, viel Gemüse und Kichererbsen in einer unkomplizierten Mahlzeit. Nach dem Backen sorgen frischer Spinat, Granatapfelkerne und ein cremiges Tahini-Dressing für den besonderen Twist. Hier siehst du, was du noch im Herbst pflanzen und ernten kannst.

Das Rezept eignet sich außerdem hervorragend zur Resteverwertung: Was gerade im Gemüsefach liegt, kann einfach mit aufs Blech.

Warum Gemüse und Kichererbsen eine gute Kombination sind

Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern neben pflanzlichem Protein auch Ballaststoffe sowie unter anderem Eisen und Magnesium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, Hülsenfrüchte regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.

Auch die Kombination mit verschiedenen Gemüsesorten macht das Gericht interessant. Gemüse und Hülsenfrüchte tragen zur Ballaststoffzufuhr bei. Ballaststoffe spielen unter anderem für Verdauung und Sättigung eine Rolle und können präbiotische Wirkungen haben.

Rezept: Buntes Gemüseblech mit Kichererbsen

Für ca. 4 Portionen

Für das Gemüseblech:

• 600 g Kartoffeln
• 3 Karotten
• 1 Aubergine
• 2 kleine Rote Bete
• 1 Dose Kichererbsen, ca. 240 g Abtropfgewicht
• 2 große Handvoll frischer Spinat
• ½ Granatapfel
• 2–3 EL Olivenöl
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver edelsüß
• ½ TL Knoblauchpulver oder 1 frische Knoblauchzehe
• 1 TL getrocknete Kräuter, zum Beispiel Oregano oder Thymian
• Salz
• schwarzer Pfeffer

Für das cremige Tahini-Dressing:

• 3 EL Tahini
• Saft einer ½ Zitrone
• 1 TL Senf
• 1 TL Ahornsirup
• 3–5 EL Wasser
• Salz
• Pfeffer
• optional etwas Kreuzkümmel oder Paprikapulver

Zubereitung

Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Kartoffeln und Karotten gründlich waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Aubergine würfeln. Rote Bete schälen und ebenfalls in Stücke schneiden. Wer Verfärbungen vermeiden möchte, kann die Rote Bete zunächst getrennt vom übrigen Gemüse würzen.

Die Kichererbsen abgießen und gut abtropfen lassen. Vorgegarte Kichererbsen aus Dose oder Glas können direkt weiterverarbeitet werden.

Kartoffeln, Karotten, Aubergine, Rote Bete und Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Olivenöl und Gewürze darübergeben und alles gut vermengen.

Das Gemüse etwa 35–40 Minuten rösten. Nach ungefähr 20 Minuten einmal wenden. Die genaue Backzeit hängt davon ab, wie groß das Gemüse geschnitten wurde.

Kurz vor Ende der Garzeit den Spinat auf dem heißen Gemüse verteilen und noch etwa 2–3 Minuten mit in den Ofen geben, bis er leicht zusammenfällt.

Für das Dressing Tahini, Zitronensaft, Senf und Ahornsirup verrühren. Nach und nach Wasser hinzugeben, bis eine cremige, gut gießbare Konsistenz entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das fertige Gemüseblech aus dem Ofen nehmen, großzügig mit Granatapfelkernen bestreuen und das Tahini-Dressing darübergeben.

Tipp: So wird das Gemüse richtig schön geröstet

Das Gemüse möglichst in einer Lage auf einem großen Backblech verteilen. Liegen die Stücke zu dicht übereinander, entsteht mehr Wasserdampf und das Gemüse wird eher weich als geröstet.

Auch die Kichererbsen werden knuspriger, wenn sie vor dem Backen möglichst gut abgetrocknet werden.

Einfach abwandeln

Das Rezept ist perfekt, um Gemüse aufzubrauchen. Statt Aubergine passen beispielsweise Kürbis, Zucchini oder Paprika dazu. Kartoffeln lassen sich teilweise oder vollständig durch Süßkartoffeln ersetzen.

Wer noch mehr pflanzliches Protein möchte, kann das fertige Blech zusätzlich mit gerösteten Kürbiskernen, Hanfsamen oder etwas mehr Kichererbsen toppen.

Und auch beim Dressing kann variiert werden: Statt Tahini schmeckt beispielsweise ein Zitronen-Kräuter-Dressing oder eine cremige Sauce auf Basis eines pflanzlichen Joghurts.

Meal-Prep-Tipp

Das Ofengemüse lässt sich gut vorbereiten und am nächsten Tag kalt oder erneut erwärmt essen. Spinat, Granatapfelkerne und Dressing am besten separat aufbewahren und erst kurz vor dem Essen hinzufügen.

So wird aus einem großen Gemüseblech ganz unkompliziert ein Mittagessen für den nächsten Tag.

Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Ballaststoffe
• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Ballaststoffe und Kichererbsen in der Küche

Vegan einzukaufen ist heute deutlich einfacher als noch vor einigen Jahren. Pflanzendrinks, Tofu, Hülsenfrüchte und viele vegane Alternativen findest du mittlerweile in fast jedem Supermarkt. Trotzdem lohnt es sich, den Einkauf ein wenig zu planen. Mit einer einfachen Einkaufsliste hast du die wichtigsten Lebensmittel zu Hause und kannst auch an stressigen Tagen schnell etwas Leckeres zubereiten.

Was gehört auf eine vegane Einkaufsliste?

Eine gute vegane Einkaufsliste muss weder besonders lang noch kompliziert sein. Entscheidend ist eine ausgewogene Mischung aus frischen Lebensmitteln, pflanzlichen Proteinquellen und haltbaren Vorräten.

Pflanzliche Grundausstattung

Diese Lebensmittel bilden eine gute Basis:

• Haferflocken, Reis, Nudeln und Kartoffeln
• Linsen, Kichererbsen und Bohnen
• Tofu oder Tempeh
• Pflanzendrink und pflanzlicher Joghurt
• Nüsse, Kerne und Saaten
• Tomatenmark und gehackte Tomaten
• Nussmus oder Tahin
• Kräuter und Gewürze

Aus diesen Zutaten kannst du Currys, Suppen, Bowls, Nudelgerichte oder schnelle Gemüsepfannen zubereiten. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse und Saaten tragen außerdem zur Proteinversorgung bei. Weitere Anregungen findest du in unserer Übersicht der besten pflanzlichen Proteinquellen.

Obst und Gemüse flexibel auswählen

Beim Einkauf von Obst und Gemüse lohnt es sich, auf saisonale Angebote zu achten. Karotten, Brokkoli, Paprika, Zucchini, Blattgemüse und verschiedene Kohlsorten lassen sich vielseitig verwenden. Bananen, Äpfel und Beeren eignen sich gut für das Frühstück, als Dessert oder für einen kleinen Snack.

Auch Tiefkühlgemüse darf auf der Einkaufsliste stehen. Es ist lange haltbar und praktisch, wenn gerade kein frisches Gemüse im Haus ist. Zudem kannst du genau die Menge entnehmen, die du benötigst.

Frische Lebensmittel liefern lassen

Nicht immer bleibt genug Zeit für einen großen Wocheneinkauf. Inzwischen kannst du viele Produkte bequem auswählen und nach Hause liefern lassen. Wer frische Lebensmittel online bestellen möchte, findet abhängig vom Wohnort verschiedene Supermärkte und Geschäfte in der Nähe.

Das kann besonders praktisch sein, wenn einzelne Zutaten fehlen oder der Einkauf kurzfristig erledigt werden muss. Da das verfügbare Sortiment je nach Anbieter unterschiedlich ausfällt, lohnt sich bei verarbeiteten Produkten immer ein Blick auf die Zutatenliste.

Zutatenlisten richtig prüfen

Nicht jedes Lebensmittel, das pflanzlich aussieht, ist automatisch vegan. In Chips, Backwaren, Müslis, Soßen oder Fertiggerichten können beispielsweise Milchpulver, Molke, Ei oder Gelatine enthalten sein.

Das Vegan-Siegel bietet eine schnelle Orientierung. Fehlt eine entsprechende Kennzeichnung, hilft der Blick auf die Zutatenliste. Der Hinweis „Kann Spuren von Milch oder Ei enthalten“ bezieht sich in der Regel auf mögliche Spuren durch die Produktion. Milch oder Ei sind in diesem Fall keine regulären Zutaten des Produktes.

Einkauf planen und Lebensmittel sparen

Überlege vor dem Einkauf, welche Gerichte du in den kommenden Tagen zubereiten möchtest. Prüfe anschließend Kühlschrank und Vorratsschrank und notiere nur die Zutaten, die tatsächlich fehlen.

Lebensmittel, die schnell verderben, solltest du gezielt einplanen. Aus übrig gebliebenem Gemüse lässt sich am Ende der Woche noch eine Suppe, ein Curry oder eine bunte Gemüsepfanne zubereiten. Wenn dir dafür noch Inspiration fehlt, findest du hier einfache vegane Rezepte für jeden Tag.

Fazit

Vegan einkaufen funktioniert auch ohne lange Zutatenlisten und außergewöhnliche Produkte. Mit einigen pflanzlichen Basics, frischem oder tiefgekühltem Gemüse und verschiedenen Proteinquellen bist du für viele Gerichte gut ausgestattet. Eine kurze Wochenplanung erleichtert den Einkauf zusätzlich und sorgt dafür, dass du deine Lebensmittel wirklich verbrauchst.

Gesund essen und trotzdem nicht mit allen Nährstoffen optimal versorgt sein – geht das? Ja. Denn eine ausgewogene Ernährung kann sehr viel leisten, aber nicht jeder Nährstoff lässt sich in jeder Lebenssituation automatisch ausreichend über Lebensmittel aufnehmen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass möglichst viele Nahrungsergänzungsmittel die Lösung sind. Im Gegenteil: Die Basis sollte eine abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst vielen nährstoffreichen Lebensmitteln bleiben.

Beeren, Leinsamen, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Obst sind sieben Lebensmittelgruppen, die dabei regelmäßig auf dem Speiseplan stehen dürfen. Sie liefern nicht nur einzelne Vitamine oder Mineralstoffe, sondern immer ein ganzes Paket aus Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Wichtig: Die sieben Lebensmittel in unserer Übersicht sind kein fertiger Tagesplan und keine vollständige Ernährungsempfehlung. Sie zeigen vielmehr, wie sich eine nährstoffreiche Ernährung zusammensetzen kann.

7 nährstoffreiche Lebensmittel, die regelmäßig auf den Teller gehören

1. Beeren: kleine Früchte mit vielen Pflanzenstoffen

Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren oder Johannisbeeren sind nicht nur lecker. Sie liefern unter anderem Vitamin C, Ballaststoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.

Gerade die Kombination ist interessant: Ein Lebensmittel besteht eben nicht nur aus „Vitamin C“ oder „Eisen“. Pflanzliche Lebensmittel bringen häufig zahlreiche Inhaltsstoffe gleichzeitig mit.

Beeren lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren – frisch oder tiefgekühlt, zum Beispiel im Porridge, Joghurt, Smoothie oder einfach pur.

2. Leinsamen: Ballaststoffe und pflanzliches Omega-3

Leinsamen gehören zu den Lebensmitteln, die mit wenig Aufwand eine Mahlzeit aufwerten können. Sie liefern Ballaststoffe, Lignane und Alpha-Linolensäure (ALA), eine essenzielle Omega-3-Fettsäure.

Wichtig ist allerdings die Unterscheidung zwischen ALA und den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Die DGE zählt langkettige Omega-3-Fettsäuren bei veganer Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen.

Leinsamen sind deshalb ein wertvoller Bestandteil der Ernährung, aber nicht automatisch gleichbedeutend mit einer optimalen Versorgung mit EPA und DHA.

3. Hülsenfrüchte: Protein, Eisen und Zink

Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen dürfen in einer pflanzenbetonten Ernährung ruhig häufiger auf dem Teller landen. Sie liefern pflanzliches Protein und enthalten unter anderem Eisen, Zink und Ballaststoffe.

Gerade bei Eisen lohnt sich ein kleiner Ernährungstrick: Pflanzliches Eisen wird weniger gut aufgenommen als Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln. Vitamin-C-reiche Lebensmittel können die Aufnahme verbessern. Eine Mahlzeit aus Linsen, Paprika, Brokkoli oder einem Stück Obst zum Nachtisch ist deshalb eine sinnvolle Kombination.

Auch die DGE nennt Hülsenfrüchte als Quelle unter anderem für Eisen und Zink.

4. Grünes Gemüse: mehr als nur Vitamin C

Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Rucola und andere grüne Gemüsearten liefern je nach Sorte unter anderem Folat, Vitamin C, Kalium, Calcium und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.

Dabei gilt nicht: Ein bisschen Brokkoli am Tag und der Nährstoffbedarf ist gedeckt.

Entscheidend ist die gesamte Ernährung. Unterschiedliche Gemüsearten bringen unterschiedliche Nährstoffprofile mit. Deshalb lohnt es sich, Farben, Sorten und Zubereitungsarten regelmäßig zu wechseln.

5. Nüsse und Samen: kleine Nährstoffpakete

Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Kürbiskerne, Sesam und andere Nüsse und Samen liefern je nach Sorte ungesättigte Fettsäuren, Protein, Vitamin E, Magnesium, Eisen, Zink oder Selen.

Genau deshalb ist Abwechslung auch innerhalb dieser Lebensmittelgruppe sinnvoll. Walnüsse liefern beispielsweise ALA, während Kürbiskerne besonders interessant als Quelle für Eisen und Zink sein können.

Nüsse und Samen gehören außerdem zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln.

6. Vollkorngetreide: mehr als Kohlenhydrate

Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Hirse, Buchweizen und Vollkornnudeln werden häufig vor allem als Kohlenhydratquellen wahrgenommen. Sie können aber deutlich mehr.

Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Die DGE zählt Vollkornprodukte neben Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Kartoffeln zu den empfehlenswerten Kohlenhydratquellen.

Besonders spannend sind die Ballaststoffe: Die DGE nennt Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst als wichtige ballaststoffreiche Lebensmittel. Für Erwachsene gilt ein Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag.

7. Obst: Vitamin C, Kalium und Pflanzenstoffe

Kiwi, Orange, Apfel, Birne oder andere Obstsorten bringen jeweils ihr eigenes Nährstoffprofil mit. Auch hier gilt deshalb: nicht auf eine einzige vermeintlich perfekte Frucht setzen, sondern abwechslungsreich essen.

Besonders Vitamin-C-reiches Obst kann zudem eine sinnvolle Ergänzung zu pflanzlichen eisenhaltigen Mahlzeiten sein.

Obst sollte dabei nicht gegen Gemüse ausgespielt werden. Beide Lebensmittelgruppen ergänzen sich und tragen zu einer vielfältigen Versorgung bei.

Warum diese 7 Lebensmittel allein trotzdem nicht reichen

So nährstoffreich diese Lebensmittel auch sind: Die Grafik bedeutet ausdrücklich nicht, dass sieben Lebensmittel am Tag für eine vollständige Nährstoffversorgung ausreichen.

Die DGE empfiehlt für eine angemessene Ballaststoffversorgung beispielsweise täglich mindestens drei Portionen Gemüse inklusive Hülsenfrüchten und zwei Portionen Obst, wobei eine Obstportion durch Nüsse und Ölsaaten ersetzt werden kann. Dazu kommen Vollkornprodukte und Kartoffeln.

Die Idee hinter den sieben Lebensmittelgruppen ist deshalb eine andere: Vielfalt statt einzelner Superfoods.

Wer über den Tag unterschiedliche Gemüse- und Obstsorten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Proteinquellen und hochwertige Pflanzenöle kombiniert, bekommt ein deutlich breiteres Nährstoffspektrum als jemand, der sich auf einzelne vermeintlich besonders gesunde Lebensmittel konzentriert.

Food first – aber nicht um jeden Preis

Eine möglichst ausgewogene Ernährung sollte grundsätzlich die Basis der Nährstoffversorgung bilden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn oder Nüsse.

Gleichzeitig ist „Ich ernähre mich gesund“ keine Garantie dafür, dass automatisch jeder Nährstoff optimal abgedeckt ist.

Dafür gibt es verschiedene Gründe. Der Bedarf kann sich beispielsweise in bestimmten Lebensphasen verändern. Die Lebensmittelauswahl spielt eine Rolle. Auch die Aufnahme eines Nährstoffs im Körper kann relevant sein.

Und manche Nährstoffe nehmen eine Sonderstellung ein.

Vitamin B12: ein gutes Beispiel dafür, wo Lebensmittel an Grenzen kommen

Vitamin B12 zeigt besonders deutlich, warum „Food first“ nicht mit „niemals supplementieren“ gleichzusetzen ist.

Pflanzliche Lebensmittel können zwar teilweise Vitamin-B12-Verbindungen enthalten. Laut DGE ist eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel nach heutigem Kenntnisstand jedoch nicht möglich. Menschen, die sich vegan ernähren, sollen Vitamin B12 deshalb dauerhaft supplementieren.

Das bedeutet nicht, dass eine pflanzliche Ernährung grundsätzlich nährstoffarm ist. Es bedeutet lediglich, dass jeder Nährstoff einzeln betrachtet werden muss.

Und was ist mit Vitamin D?

Auch Vitamin D ist ein Sonderfall, denn die Ernährung ist ohnehin nicht die wichtigste Quelle. Einen großen Teil bildet der Körper mithilfe von UV-B-Strahlung der Sonne selbst.

Deshalb lässt sich die Frage, ob eine Ergänzung sinnvoll ist, nicht einfach daran festmachen, wie viel Gemüse, Nüsse oder Vollkorn jemand isst.

Die DGE empfiehlt Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich nicht pauschal für jeden Menschen. Es gibt jedoch bestimmte Situationen und Bevölkerungsgruppen, in denen eine gezielte Supplementierung empfohlen wird.

Welche Nährstoffe sollte man bei pflanzenbetonter Ernährung besonders im Blick behalten?

Je pflanzlicher die Ernährung wird, desto wichtiger wird es, einige Nährstoffe bewusst einzuplanen.

In ihrer 2024 neu bewerteten Position zur veganen Ernährung nennt die DGE neben Vitamin B12 unter anderem Jod, Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Zink und Selen als potenziell kritische Nährstoffe.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung automatisch einen Mangel an diesen Nährstoffen haben oder all diese Stoffe supplementieren sollten.

Viele davon lassen sich über eine gezielte Lebensmittelauswahl zuführen. Die DGE nennt beispielsweise Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Vollkornprodukte als Eisen- und Zinkquellen. Calcium kann unter anderem über calciumreiches Gemüse, Tofu mit Calcium als Gerinnungsmittel, calciumreiches Mineralwasser oder angereicherte Pflanzendrinks aufgenommen werden.

Nahrungsergänzung: gezielt statt nach dem Gießkannenprinzip

Ein Multivitamin am Morgen, Vitamin D zum Mittagessen und vorsichtshalber noch Eisen, Zink und Selen dazu? So sollte eine sinnvolle Supplementierung nicht aussehen.

Bei vielen Nährstoffen ist mehr nicht automatisch besser. Supplemente sollten deshalb möglichst gezielt eingesetzt werden: wenn sie für eine bestimmte Ernährungsweise notwendig sind, wenn eine Versorgung über Lebensmittel schwierig ist, bei einem erhöhten Bedarf oder wenn medizinisch ein Mangel beziehungsweise eine unzureichende Versorgung festgestellt wurde.

Gerade Eisen sollte beispielsweise nicht einfach auf Verdacht hoch dosiert eingenommen werden. Das Ziel ist also nicht, möglichst viele Lebensmittel durch Kapseln zu ersetzen. Sondern genau andersherum:

So viel wie sinnvoll über eine abwechslungsreiche Ernährung abdecken – und dort gezielt ergänzen, wo Lebensmittel allein nicht ausreichen.

Mit meinem Code MARAL10 spart ihr 10 % im InnoNature Shop*. InnoNature steht für hochwertige, vegane Nahrungsergänzungsmittel, ausgewählte Inhaltsstoffe und einen bewussten, nachhaltigen Ansatz.

Die Mischung macht’s

Beeren oder Brokkoli allein machen noch keine nährstoffreiche Ernährung. Genauso wenig kann eine Nahrungsergänzung eine einseitige Ernährung ausgleichen.

Wer täglich unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel kombiniert, schafft eine gute Basis: Gemüse und Obst in verschiedenen Farben, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und hochwertige pflanzliche Protein- und Fettquellen.

Unsere sieben Lebensmittel sind deshalb vor allem eine Erinnerung daran, nicht in einzelnen Nährstoffen, sondern in Vielfalt zu denken.

Und bei Nährstoffen, die sich über die eigene Ernährungsweise nicht zuverlässig decken lassen, darf Supplementierung genau das sein, was der Name sagt: eine sinnvolle Ergänzung.

Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Bei bestehenden Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft, Stillzeit oder Verdacht auf einen Nährstoffmangel sollte die individuelle Versorgung ärztlich beziehungsweise ernährungsmedizinisch abgeklärt werden.

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte und FAQ zu Ballaststoffen, Vitamin B12, Nahrungsergänzungsmitteln und veganer Ernährung sowie DGE-Positionspapier zur veganen Ernährung (Neubewertung 2024).

Werbung | Affiliate-Link: InnoNature steht für hochwertige, vegane Nahrungsergänzungsmittel, ausgewählte Inhaltsstoffe und einen bewussten, nachhaltigen Ansatz. Wenn ihr über den Link oder Code bestellt, erhalte ich eine kleine Provision. Für euch bleibt der Preis gleich bzw. reduziert sich durch den Rabattcode.

Du möchtest veganes Waschmittel selber machen und genau wissen, was darin steckt? Für ein einfaches Flüssigwaschmittel brauchst du nur vegane Kernseife, Waschsoda und Wasser. Das Rezept ist schnell vorbereitet, kommt ohne tierische Bestandteile aus und eignet sich vor allem für normal verschmutzte Alltagswäsche aus Baumwolle und vielen robusten Mischgeweben.

Wichtig ist allerdings, die richtige Seife auszuwählen und das selbst gemachte Waschmittel passend zur Wasserhärte und zur Wäsche zu dosieren. Hier findest du deshalb nicht nur das Rezept, sondern auch praktische Tipps gegen Klümpchen, Flecken, Grauschleier und Ablagerungen.

Du möchtest lieber ein fertiges Produkt kaufen? In unserer Übersicht zeigen wir dir, welche Waschmittel vegan sind.

Veganes Waschmittel selber machen: das einfache Grundrezept

Für etwa zwei Liter Flüssigwaschmittel benötigst du nur drei Grundzutaten. Duft ist optional – saubere Wäsche muss nicht stark parfümiert riechen.

Zutaten für etwa 2 Liter

• 30 g vegane Kernseife
• 40 g Waschsoda, auch Natriumcarbonat genannt
• 2 Liter Wasser
• optional: wenige Tropfen ätherisches Öl

Zusätzlich brauchst du einen großen Topf oder eine hitzebeständige Schüssel, eine Küchenreibe, einen Schneebesen und einen sauberen Kanister oder eine Weithalsflasche.

Wichtig: Waschsoda ist nicht dasselbe wie Natron. Waschsoda wirkt deutlich alkalischer und besitzt eine stärkere Reinigungs- und Fettlösekraft. Trage bei empfindlicher Haut am besten Handschuhe und vermeide es, den feinen Sodastaub einzuatmen. Bewahre alle Zutaten und das fertige Waschmittel außerhalb der Reichweite von Kindern und Haustieren auf.

Zubereitung in 5 Schritten

1. Reibe die Kernseife möglichst fein. Je kleiner die Flocken sind, desto schneller lösen sie sich auf.
2. Erhitze einen Liter Wasser. Gib die Seifenflocken hinein und rühre, bis sie vollständig gelöst sind. Die Mischung muss nicht lange kochen.
3. Nimm den Topf von der Kochstelle. Gib das Waschsoda langsam dazu und rühre vorsichtig weiter. Die Mischung kann dabei etwas aufschäumen.
4. Füge den zweiten Liter Wasser hinzu, rühre alles gründlich um und lasse das Waschmittel mehrere Stunden oder über Nacht abkühlen.
5. Ist die Masse sehr dick oder gelartig geworden, rühre sie noch einmal kräftig durch. Fülle sie anschließend in ein geeignetes Gefäß. Vor jeder Verwendung gut schütteln.

Ätherisches Öl solltest du erst in die abgekühlte Mischung geben. Wenige Tropfen genügen. Bei sensibler Haut, Babywäsche oder bekannten Duftstoffallergien lässt du es besser ganz weg.

So dosierst du das selbst gemachte Waschmittel

Beginne bei einer normal gefüllten Maschine mit etwa 100 bis 150 ml. Bei weichem Wasser und nur leicht verschmutzter Wäsche kann weniger ausreichen. Bei hartem Wasser oder stärkerer Verschmutzung kann etwas mehr nötig sein.

Die passende Menge hängt von drei Dingen ab:

• Wasserhärte
• Wäschemenge
• Verschmutzungsgrad

Gib das Flüssigwaschmittel in eine Dosierkugel direkt zur Wäsche oder – sofern die Anleitung deiner Waschmaschine dies erlaubt – in das Waschmittelfach. Prüfe im Zweifel die Herstellerangaben deiner Maschine. Deine lokale Wasserhärte erfährst du beim Wasserversorger oder auf dessen Website.

Bei hartnäckigen Flecken ist es sinnvoller, diese gezielt vorzubehandeln, statt die gesamte Waschladung stark zu überdosieren. Teste die Mischung zunächst an unempfindlicher Alltagswäsche und passe die Menge schrittweise an.

Woran erkenne ich vegane Kernseife?

Kernseife ist nicht automatisch vegan. Sie kann aus pflanzlichen, tierischen oder gemischten Fetten hergestellt werden. Auch der Begriff „Naturseife“ garantiert keine vegane Rezeptur.

Achte auf eine eindeutige Vegan-Kennzeichnung oder frage beim Hersteller nach. Hinweise auf tierische Bestandteile können beispielsweise Sodium Tallowate – verseiftes Rinderfett – oder Sodium Lardate – verseiftes Schweinefett – sein. Gallseife enthält Rindergalle und ist ebenfalls nicht vegan.

Pflanzliche Seifen basieren zum Beispiel auf Oliven-, Kokos- oder Palmöl. Palmöl ist zwar vegan, kann aber aus Nachhaltigkeitsgründen kritisch gesehen werden. Wenn dir das wichtig ist, wähle ausdrücklich palmölfreie, vegane Kernseife.

Für welche Wäsche eignet sich das DIY-Waschmittel?

Das Rezept eignet sich vor allem für normal verschmutzte, robuste Alltags- und Buntwäsche. Dazu gehören je nach Pflegeetikett beispielsweise Baumwollshirts, Handtücher, Bettwäsche oder viele Mischgewebe.

Nicht geeignet ist das alkalische Waschmittel für Wolle und Seide. Beide Fasern reagieren empfindlich auf alkalische Waschlösungen. Verwende dafür ein passendes, mildes Fein- oder Wollwaschmittel. Auch bei Funktionskleidung, Membranstoffen und besonders empfindlichen Textilien solltest du dich an die Pflegehinweise des Herstellers halten.

Bei weißer Wäsche ersetzt dieses einfache Rezept kein klassisches Vollwaschmittel mit Bleichkomponente. Mit der Zeit kann deshalb ein Grauschleier entstehen. Für stark verschmutzte Wäsche, Fettflecken oder hygienisch anspruchsvolle Textilien kann ein passend formuliertes Fertigwaschmittel die verlässlichere Wahl sein.

Warum Waschsoda und Kernseife zusammenarbeiten

Die Kernseife übernimmt den waschaktiven Teil: Sie hilft dabei, fettigen Schmutz von den Fasern zu lösen. Waschsoda erhöht den pH-Wert, unterstützt die Fettlösung und bindet einen Teil der Härtebildner im Wasser.

Bei hartem Wasser kann Seife mit Calcium- und Magnesiumionen sogenannte Kalkseife bilden. Diese schwer löslichen Rückstände können sich auf Textilien oder in der Maschine ablagern. Deshalb sind Wasserhärte, eine angemessene Dosierung und regelmäßige Maschinenpflege bei DIY-Waschmittel besonders wichtig.

Die 5 häufigsten Fehler beim Selbermachen

1. Natron und Waschsoda verwechseln
Natron ist milder und ersetzt die stärkere Wirkung von Waschsoda in diesem Rezept nicht eins zu eins.

2. Irgendeine Kernseife verwenden
Nicht jede Kernseife ist vegan. Prüfe Siegel, Zutatenliste oder Herstellerangaben.

3. Zu viel Waschmittel verwenden
Mehr hilft nicht automatisch mehr. Eine Überdosierung kann Rückstände fördern und belastet das Abwasser unnötig.

4. Flecken nicht vorbehandeln
Ein simples DIY-Waschmittel enthält weder Enzyme noch ein ausgeklügeltes Flecken- und Bleichsystem. Behandle starke Flecken deshalb möglichst zeitnah und passend zur Textilart vor.

5. Das gleiche Rezept für alle Textilien nutzen
Wolle, Seide, Funktionswäsche und empfindliche Stoffe benötigen eine darauf abgestimmte Pflege.

Mein Waschmittel wird fest – was kann ich tun?

Dass selbst gemachtes Flüssigwaschmittel nach dem Abkühlen gelartig oder klumpig wird, ist normal und hängt unter anderem von der verwendeten Seife ab. Rühre oder schüttle es kräftig durch. Ist es weiterhin zu fest, kannst du portionsweise etwas heißes Wasser einarbeiten, bis die Konsistenz wieder gut dosierbar ist.

Fülle die Mischung nicht randvoll ab. In einem Gefäß mit breiter Öffnung lässt sich ein dick gewordenes Waschmittel leichter umrühren und entnehmen als aus einer schmalen Flasche.

Kann ich Zitronensäure direkt ins Waschmittel geben?

Für dieses Grundrezept ist das nicht nötig. Säure und alkalisches Waschsoda reagieren miteinander und schwächen sich dabei teilweise gegenseitig ab. Möchtest du Zitronensäure für einen anderen Zweck verwenden, solltest du sie deshalb nicht einfach auf Vorrat in dieses Flüssigwaschmittel mischen.

Auch Essig gehört nicht gemeinsam mit dem Waschmittel in die Hauptwäsche. Beachte außerdem die Pflegehinweise deiner Textilien und die Empfehlungen des Waschmaschinenherstellers, bevor du Säuren in der Maschine verwendest.

Ist selbst gemachtes Waschmittel wirklich nachhaltiger?

Ein DIY-Waschmittel kann Verpackung sparen, wenn du die Zutaten in Papier, Großgebinden oder im Unverpacktladen kaufst und vorhandene Behälter wiederverwendest. Außerdem entscheidest du selbst, ob du Duftstoffe verwendest.

„Selbst gemacht“ bedeutet jedoch nicht automatisch, dass jede Anwendung umweltfreundlicher ist. Entscheidend sind auch die Herkunft der Seife, die Dosierung, die Waschtemperatur, die Auslastung der Maschine und die Haltbarkeit deiner Kleidung. Das Umweltbundesamt empfiehlt unter anderem, Waschmittel sparsam zu dosieren, niedrige Temperaturen zu nutzen und die Maschine passend zu füllen.

Wenn du mit dem DIY-Rezept nicht zufrieden bist oder häufig stark verschmutzte Wäsche wäschst, ist ein konzentriertes, zertifiziertes und richtig dosiertes Waschpulver eine gute Alternative. Eine Auswahl findest du in unserem Beitrag über vegane Waschmittel und Waschpulver.

Häufige Fragen zu veganem DIY-Waschmittel

Ist Kernseife immer vegan?
Nein. Kernseife kann tierische Fette enthalten. Achte auf ein veganes Siegel, eine eindeutige Herstellerangabe oder eine nachvollziehbare Zutatenliste.

Kann ich veganes Waschmittel ohne Kernseife selber machen?
Es gibt Alternativen auf Basis saponinhaltiger Pflanzen wie Kastanien oder Efeu. Ihre Waschleistung und Haltbarkeit sind jedoch weniger konstant. Für ein gut planbares Grundrezept ist eindeutig vegane Pflanzenseife einfacher zu dosieren.

Was ist der Unterschied zwischen Natron und Waschsoda?
Natron ist Natriumhydrogencarbonat, Waschsoda ist Natriumcarbonat. Waschsoda ist stärker alkalisch und besitzt eine kräftigere Reinigungswirkung. Beide Stoffe sollten nicht verwechselt werden.

Wie lange ist selbst gemachtes Waschmittel haltbar?
Stelle lieber überschaubare Mengen her, arbeite mit sauberen Gefäßen und entnimm das Waschmittel hygienisch. Verändert es Geruch, Farbe oder Aussehen ungewöhnlich, solltest du es nicht weiterverwenden. Eine pauschale Haltbarkeit lässt sich bei einem Haushaltsrezept ohne Konservierung nicht seriös garantieren.

Warum riecht die Wäsche nach dem Waschen kaum?
Saubere Wäsche muss nicht stark duften. Handelsüblicher „Frischeduft“ stammt meist aus zugesetzten Duftstoffen. Wenn du ätherische Öle verwendest, bleibt ihr Duft nach Waschgang und Trocknen häufig nur schwach wahrnehmbar.

Kann das Waschmittel die Waschmaschine beschädigen?
Bei seifenhaltigen DIY-Mischungen können besonders in hartem Wasser oder bei falscher Dosierung Rückstände entstehen. Nutze das Rezept daher umsichtig, kontrolliere Maschine und Wäsche und beachte die Pflege- und Garantiehinweise des Geräteherstellers. Wenn Rückstände, unangenehme Gerüche oder eine schlechtere Waschleistung auftreten, pausiere das Rezept und verwende ein geeignetes Fertigwaschmittel.

Fazit: Einfaches Rezept mit ehrlichen Grenzen

Veganes Waschmittel selber zu machen ist unkompliziert: Vegane Kernseife, Waschsoda und Wasser ergeben ein einfaches Flüssigwaschmittel für viele robuste Alltagstextilien. Der größte Vorteil liegt in der kurzen, selbst gewählten Zutatenliste.

Damit das Rezept im Alltag funktioniert, solltest du die Vegan-Kennzeichnung der Seife prüfen, sparsam dosieren und Wasserhärte sowie Textilart berücksichtigen. Für Wolle, Seide, empfindliche Funktionsstoffe, stark verschmutzte oder hygienisch anspruchsvolle Wäsche ist ein speziell formuliertes Waschmittel die bessere Wahl.

Hast du das Rezept ausprobiert? Schreib uns gern in die Kommentare, welche vegane Kernseife du verwendet hast und wie die Konsistenz bei dir geworden ist.

Quellen und weiterführende Informationen

• Umweltbundesamt: Klimabewusstes Wäschewaschen entlastet die Umwelt
• Verbraucherzentrale Hamburg: Wie viel Wäsche und wie viel Waschmittel soll in die Maschine?
• dm: Waschmittel selber machen – so geht’s

Anzeige, da dieser Artikel teilweise Affiliate-Links enthält oder in Kooperation mit einem Partner entstand. Durch euren Kauf unterstützt ihr aktiv die Arbeit von Deutschlandistvegan. Wir danken euch!

Kartoffeln und Zucchini sind eine Kombination, die wunderbar unkompliziert ist. Zusammen mit Leinsamen, Kichererbsen, Kürbiskernen und Haferflocken entstehen daraus knusprige Kartoffel-Zucchini-Bratlinge, die deutlich mehr zu bieten haben als klassische Kartoffelpuffer.

Das Rezept kommt ohne Ei aus. Geschrotete Leinsamen übernehmen die Bindung und bringen gleichzeitig Ballaststoffe und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren mit. Besonders praktisch: Du kannst für die Bratlinge gekochte Kartoffeln vom Vortag verwenden. Wenn du weitere Fleischalternativen aus dem Supermarkt suchst, dann schau hier vorbei.

Kartoffel-Zucchini-Bratlinge mit Leinsamen

Die Bratlinge eignen sich als schnelles Mittag- oder Abendessen, für die Lunchbox oder als Beilage zu einem großen Salat. Mit einem Kräuterdip werden sie zu einer vollständigen Mahlzeit.

Zutaten für 8–10 Kartoffel-Zucchini-Bratlinge

• 500 g gekochte Kartoffeln
• 1 mittelgroße Zucchini
• 1 kleine Möhre
• 100 g gekochte Kichererbsen
• 2 EL geschrotete Leinsamen
• 5 EL Wasser
• 2–3 EL feine Haferflocken oder Hafermehl
• 2 EL Kürbiskerne, grob gehackt
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 große Handvoll Petersilie
• 1 TL Kreuzkümmel
• ½ TL Kurkuma
• etwas schwarzer Pfeffer
• Salz
• optional 1 Knoblauchzehe
• etwas Olivenöl zum Braten

So werden die Kartoffel-Zucchini-Bratlinge richtig knusprig

Verrühre zunächst die geschroteten Leinsamen mit 5 EL Wasser und lasse die Mischung etwa 10 Minuten quellen. Es entsteht eine gelartige Masse, die später dabei hilft, die Bratlinge zusammenzuhalten.

Die gekochten Kartoffeln mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken.

Zucchini und Möhre grob raspeln. Bei der Zucchini ist ein Schritt besonders wichtig: Drücke sie anschließend gründlich aus. Je weniger Flüssigkeit in die Masse gelangt, desto besser lassen sich die Bratlinge formen und desto knuspriger können sie werden.

Kichererbsen grob zerdrücken. Anschließend Kartoffeln, Gemüse, Kichererbsen, Leinsamenmischung, Haferflocken, Kürbiskerne, Zwiebel, Petersilie und Gewürze miteinander vermengen.

Die Masse etwa 10 Minuten ruhen lassen. Ist sie noch sehr weich, gib etwas zusätzliches Hafermehl hinzu.

Mit feuchten Händen 8–10 Bratlinge formen.

Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Bratlinge bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. Nicht zu früh wenden – sobald sich eine schöne Kruste gebildet hat, lassen sie sich wesentlich leichter drehen.

Warum Leinsamen ein guter Ei-Ersatz für Bratlinge sind

Geschrotete Leinsamen können Flüssigkeit aufnehmen und bilden zusammen mit Wasser eine gelartige Konsistenz. Deshalb eignen sie sich hervorragend als pflanzliches Bindemittel für Bratlinge, Burger-Patties oder zum Backen.

Gleichzeitig sind Leinsamen ernährungsphysiologisch interessant. Sie liefern unter anderem:

• Ballaststoffe
• Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure
• Magnesium
• pflanzliches Protein
• Lignane, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören

Wichtig ist, die Leinsamen geschrotet zu verwenden. Ganze Leinsamen können den Verdauungstrakt weitgehend unzerkleinert passieren. Mit dem Code Maral spart ihr im Shop von Keimling Naturkost*.

Kartoffeln vom Vortag: interessant für den Darm

Für dieses Rezept kannst du die Kartoffeln wunderbar bereits am Vortag kochen.

Beim Kochen wird die Stärke der Kartoffeln zunächst leichter verfügbar. Kühlt die Kartoffel anschließend ab, verändert sich ein Teil dieser Stärke durch sogenannte Retrogradation. Dabei entsteht resistente Stärke.

Diese wird im Dünndarm nicht vollständig verdaut und gelangt teilweise in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden kann.

Das macht abgekühlte Kartoffeln besonders interessant für eine abwechslungsreiche und ballaststoffreiche Ernährung.

Und keine Sorge: Du musst die Kartoffeln deshalb nicht kalt essen. Die Bratlinge werden anschließend natürlich wieder erhitzt.

Was macht diese Kartoffel-Zucchini-Bratlinge so nährstoffreich?

Das Spannende an diesem Rezept ist nicht eine einzelne „Superfood“-Zutat, sondern die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel.

Kartoffeln liefern unter anderem Kalium und Vitamin C. Der tatsächliche Vitamin-C-Gehalt hängt allerdings stark von Lagerung und Zubereitung ab.

Zucchini und Möhren bringen weitere Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf den Teller. Möhren sind insbesondere für ihren Gehalt an Beta-Carotin bekannt. Du liebst Zuccini, dann probiere unbedigt diesen Pad-Thai-Salat mit Zucchini und Macadamia aus.

Kichererbsen ergänzen pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Eisen und Folat.

Kürbiskerne liefern unter anderem Magnesium, Eisen, Zink, Protein und ungesättigte Fettsäuren.

Leinsamen ergänzen Ballaststoffe und Alpha-Linolensäure.

So wird aus einem einfachen Kartoffelgericht eine abwechslungsreiche Mahlzeit mit mehreren unterschiedlichen pflanzlichen Nährstoffquellen.

Schneller Kräuterdip zu den Bratlingen

Besonders lecker schmecken die Kartoffel-Zucchini-Bratlinge mit einem frischen Dip.

Dafür brauchst du:

• 200 g ungesüßte vegane Skyr- oder Joghurtalternative
• 1 TL Tahin
• etwas Zitronensaft
• Petersilie
• Dill oder Schnittlauch
• Salz und Pfeffer

Einfach alles miteinander verrühren und abschmecken.

Wenn du auf eine proteinreiche Mahlzeit achten möchtest, lohnt es sich, bei pflanzlichen Joghurtalternativen einen Blick auf die Nährwerttabelle zu werfen. Je nach Basis unterscheiden sich die Produkte beim Proteingehalt erheblich.

Kartoffel-Zucchini-Bratlinge im Backofen oder Airfryer

Du möchtest weniger Öl verwenden? Dann kannst du die Bratlinge auch im Backofen zubereiten.

Lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech, bepinsle sie dünn mit Öl und backe sie bei etwa 200 °C Ober-/Unterhitze für 25–35 Minuten. Nach ungefähr der Hälfte der Zeit vorsichtig wenden.

Im Airfryer kannst du sie bei etwa 180 °C für 15–20 Minuten zubereiten. Die genaue Zeit hängt von Größe und Dicke der Bratlinge sowie vom Gerät ab.

In der Pfanne bekommen sie allerdings meist die kräftigste Kruste.

Kann man die Kartoffel-Zucchini-Bratlinge vorbereiten?

Ja. Du kannst sowohl die Kartoffeln als auch die fertigen Bratlinge vorbereiten.

Fertig gebratene Bratlinge lassen sich im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag in der Pfanne oder im Airfryer wieder knusprig aufwärmen.

Sie eignen sich deshalb auch gut für Meal Prep und die Lunchbox.

Häufige Fragen zu Kartoffel-Zucchini-Bratlingen

Warum fallen meine Zucchini-Bratlinge auseinander?
Meist enthält die Masse zu viel Flüssigkeit. Zucchini deshalb unbedingt gründlich ausdrücken. Zusätzlich helfen geschrotete Leinsamen und etwas Hafermehl bei der Bindung.

Muss ich die Kartoffeln vorher kochen?
Für dieses Rezept ja. Dadurch entsteht eine weiche, gut formbare Masse und die Bratlinge benötigen später nur noch relativ kurze Zeit in der Pfanne.

Kann ich die Kichererbsen weglassen?
Ja. Dann eventuell etwas mehr Hafermehl verwenden, damit die Konsistenz stimmt. Mit Kichererbsen enthalten die Bratlinge jedoch mehr Protein und Ballaststoffe.

Kann ich Kartoffel-Zucchini-Bratlinge einfrieren?
Ja. Am besten die fertig gebratenen und vollständig ausgekühlten Bratlinge einfrieren und später direkt in Pfanne, Backofen oder Airfryer wieder erhitzen.

Sind Kartoffel-Zucchini-Bratlinge glutenfrei?
Kartoffeln, Zucchini, Leinsamen und Kichererbsen sind von Natur aus glutenfrei. Wenn du zertifiziert glutenfreie Haferflocken verwendest und bei den übrigen Zutaten auf mögliche Kontaminationen achtest, lässt sich das Rezept entsprechend zubereiten.

Fazit: Einfache Zutaten, richtig gute Kombination

Kartoffeln müssen keineswegs nur als Beilage auf dem Teller landen. Zusammen mit Zucchini, Kichererbsen, Leinsamen, Kürbiskernen und Gewürzen werden daraus knusprige, pflanzliche und nährstoffreiche Kartoffel-Zucchini-Bratlinge.

Und wenn noch gekochte Kartoffeln vom Vortag im Kühlschrank stehen, ist das Rezept gleichzeitig eine richtig gute Resteverwertung.

Werbung | Affiliate-Link: Wenn du über meinen Link bestellst, erhalte ich eine kleine Provision – für dich bleibt der Preis natürlich gleich.

Brot langweilig? Ganz im Gegenteil. Mit den richtigen Zutaten wird aus einer einfachen Scheibe Vollkorn- oder Sauerteigbrot in wenigen Minuten ein abwechslungsreiches Frühstück, ein schnelles Mittagessen oder ein unkomplizierter Snack.

Besonders praktisch: Brot lässt sich wunderbar nach einem einfachen Prinzip belegen – eine cremige Basis, Obst oder Gemüse, etwas Crunch und Kräuter, Samen oder Gewürze dazu. So entstehen Kombinationen, die nicht nur gut aussehen, sondern auch verschiedene Nährstoffquellen miteinander verbinden.

Wer häufiger zur Vollkornvariante greift, erhöht außerdem ganz unkompliziert die Ballaststoffzufuhr. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen gehören zu den wichtigen natürlichen Ballaststoffquellen.

10 Brot-Ideen, die du unbedingt ausprobieren solltest

1. Avocado, Tomate & Hanfsamen

Cremig, frisch und in wenigen Minuten fertig.

Du brauchst:

• 1 Scheibe Vollkorn- oder Sauerteigbrot
• ½ Avocado
• bunte Tomaten
• etwas Rucola
• 1 TL Hanfsamen
• Chiliflocken
• Zitronensaft
• Salz und Pfeffer

Avocado mit etwas Zitronensaft zerdrücken und auf dem Brot verteilen. Tomaten und Rucola daraufgeben und mit Hanfsamen und Chiliflocken toppen.

2. Rote Bete, Apfel & Walnüsse

Eine überraschend gute Kombination aus erdig, süß, säuerlich und nussig.

Du brauchst:

• Rote-Bete-Aufstrich oder fein zerdrückte gegarte Rote Bete
• dünne Apfelscheiben
• Walnüsse
• Rucola
• etwas Balsamico-Creme

Die Walnüsse liefern neben Protein und Ballaststoffen auch ungesättigte Fettsäuren. Generell empfiehlt die DGE, Nüsse und Samen regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Achte auf eine gute Qualität beim Einkauf.

Gute Nüsse, Nussmuse und viele weitere hochwertige Bio-Produkte findest du bei Keimling Naturkost – mit dem Code MARAL erhältst du 10 % Rabatt*.

3. Hummus, Granatapfel & geröstete Kichererbsen

Hier treffen cremig und crunchy aufeinander.

Du brauchst:

• Hummus
• Granatapfelkerne
• geröstete Kichererbsen
• Petersilie
• Sumach
• optional etwas Olivenöl

Hummus großzügig auf dem Brot verstreichen und die restlichen Zutaten darübergeben.

Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern unter anderem pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Folat, Eisen, Magnesium und Zink.

Wer Brotaufstriche liebt, findet bei uns außerdem eine Auswahl an veganen herzhaften Brotaufstrichen.

4. Beeren, Joghurt & Kokos

Brot funktioniert auch süß.

Du brauchst:

• pflanzlichen Natur- oder Sojajoghurt
• Himbeeren und Blaubeeren
• Kokosraspeln
• Chiasamen
• optional etwas Ahornsirup

Joghurt möglichst dick auf das Brot streichen, Beeren darauf verteilen und mit Kokos und Chiasamen toppen.

Beeren sind übrigens ebenfalls eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in die Ernährung zu bringen.

Noch mehr süße Frühstücksinspiration findest du in unseren 12 Frühstücksideen im Glas.

5. Avocado, Radieschen & Sprossen

Knackig, frisch und perfekt für alle, die herzhafte Frühstücke mögen.

Du brauchst:

• Avocado
• Radieschen
• Sprossen
• Sesam
• Zitronensaft
• Salz und Pfeffer

Für etwas mehr Protein kannst du unter die Avocado zusätzlich eine dünne Schicht Hummus geben.

6. Feige, Mandelmus & Granatapfel

Eine meiner liebsten Kombinationen, wenn süß allein zu langweilig ist.

Du brauchst:

• Mandelmus
• frische Feigen
• Granatapfelkerne
• etwas Zimt
• optional einen Hauch Ahornsirup

Das Mandelmus bildet die cremige Basis, die Feige bringt Süße und der Granatapfel Säure und Frische.

7. Gurke, Dill & pflanzlicher Frischkäse

Fast wie Gurkensalat auf Brot – nur besser.

Du brauchst:

• pflanzlichen Frischkäse
• Gurke
• viel frischen Dill
• schwarzen Sesam
• Zitronenabrieb
• Salz und Pfeffer

Die Gurke möglichst dünn hobeln. Zitronenabrieb nicht weglassen: Er macht diese einfache Kombination geschmacklich deutlich spannender.

8. Pilze, Rucola & Kräuter

Ein warmes Brot, das auch als schnelles Mittag- oder Abendessen funktioniert.

Du brauchst:

• Champignons oder andere Pilze
• Rucola
• Petersilie oder Thymian
• Hefeflocken
• schwarzen Pfeffer
• etwas Olivenöl

Pilze kurz kräftig anbraten, würzen und warm auf das Brot geben. Rucola, Kräuter und Hefeflocken erst anschließend darübergeben.

9. Tomate, Olive & Basilikum

Mediterrane Aromen funktionieren auf Brot fast immer.

Du brauchst:

• weißen Bohnenaufstrich oder Hummus
• Tomaten
• schwarze Oliven
• Basilikum
• Olivenöl
• Meersalz und Pfeffer

Ein Aufstrich aus weißen Bohnen macht das Brot cremiger und bringt gleichzeitig eine Hülsenfrucht ins Spiel.

10. Feta, Pfirsich & Pistazien

Salzig und süß zusammen ist vielleicht eine der besten Möglichkeiten, aus einer einfachen Scheibe Brot etwas Besonderes zu machen.

Du brauchst:

• Pflanzliche Feta-Alternative
• Pfirsich oder Nektarine
• Pistazien
• Thymian
• schwarzen Pfeffer
• optional etwas Ahornsirup

Feta zerbröseln, Pfirsich in dünne Spalten schneiden und beides auf dem Brot verteilen. Pistazien und Thymian darüber – fertig.

So wird aus Brot eine ausgewogenere Mahlzeit

Entscheidend ist weniger, ob Brot „gesund“ oder „ungesund“ ist, sondern welches Brot wir wählen und womit wir es kombinieren.

Eine einfache Orientierung:

Vollkornbrot + Proteinquelle + Gemüse/Obst + hochwertige Fettquelle + Topping

Zum Beispiel Vollkornbrot + Hummus + Tomaten + Avocado + Hanfsamen.

Vollkornprodukte liefern mehr Ballaststoffe als stärker ausgemahlene Getreideprodukte. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen sind gleichzeitig interessante pflanzliche Protein- und Ballaststoffquellen; Nüsse und Samen ergänzen unter anderem ungesättigte Fettsäuren.

Und genau deshalb muss eine gute Brotzeit überhaupt nicht kompliziert sein. Oft reichen fünf Zutaten, um aus einer Scheibe Brot etwas richtig Gutes zu machen.

Brot einzufrieren ist nicht nur praktisch gegen Lebensmittelverschwendung. Auch ernährungsphysiologisch ist spannend, was mit der enthaltenen Stärke passiert, wenn Brot gelagert, gekühlt, eingefroren und anschließend wieder aufgetaut oder getoastet wird.

Dabei spielt die sogenannte resistente Stärke eine wichtige Rolle. Sie wird im Dünndarm nicht so schnell wie gewöhnliche Stärke aufgespalten und gelangt teilweise weiter in den Dickdarm.

Die EFSA erkennt grundsätzlich an, dass der Ersatz verdaulicher Stärke durch resistente Stärke dazu beitragen kann, den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit zu reduzieren.

Was ist resistente Stärke?

Resistente Stärke gehört funktionell zu den Ballaststoffen. Anders als ein großer Teil der normalen Stärke wird sie im Dünndarm nicht vollständig verdaut.

Dadurch gelangt sie in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden kann.

Genau deshalb ist resistente Stärke sowohl für die Darmgesundheit als auch im Zusammenhang mit der Blutzuckerreaktion nach einer Mahlzeit interessant.

Warum kann sich die Stärke in Brot verändern?

Stärke verändert ihre Struktur abhängig davon, wie ein Lebensmittel verarbeitet und gelagert wird.

Beim Abkühlen kann sich zuvor erhitzte und verkleisterte Stärke teilweise neu organisieren. Dieser Vorgang wird Retrogradation genannt. Dabei können Strukturen entstehen, die für unsere Verdauungsenzyme schlechter zugänglich sind.

Untersuchungen an Brot zeigen, dass Lagerbedingungen und Temperatur die Rekristallisation der Stärke und den Gehalt an resistenter Stärke beeinflussen können.

Ist eingefrorenes Brot besser für den Blutzucker?

Hier wird es besonders interessant.

In einer kleinen Studie erhielten zehn gesunde Erwachsene Weißbrot in unterschiedlichen Varianten: frisch, eingefroren und aufgetaut, getoastet sowie eingefroren, aufgetaut und anschließend getoastet.

Die Blutzuckerreaktion fiel bei mehreren dieser Varianten niedriger aus als bei frischem Brot. Besonders interessant war die Kombination aus Einfrieren, Auftauen und Toasten.

Das bedeutet allerdings nicht, dass jedes eingefrorene Brot den Blutzucker automatisch um einen bestimmten Prozentsatz senkt. Brotsorte, Rezeptur, Verarbeitung, Portionsgröße und die individuelle Stoffwechselreaktion spielen ebenfalls eine Rolle.

Mein einfacher Brot-Hack

Wenn du Brot ohnehin auf Vorrat kaufst oder selbst backst, kannst du es direkt in Scheiben schneiden und portionsweise einfrieren.

Dann einfach:

1. gewünschte Scheiben aus dem Gefrierschrank nehmen,
2. auftauen lassen oder direkt toasten,
3. mit einer protein- und ballaststoffreichen Beilage kombinieren.

So verhinderst du gleichzeitig, dass Brot alt wird und im Müll landet.

Noch besser: Nicht nur auf das Einfrieren schauen

Der Effekt des Einfrierens macht aus einem nährstoffarmen Weißbrot natürlich kein ballaststoffreiches Vollkornbrot.

Wenn du deinen Blutzucker möglichst stabil halten möchtest, ist das Gesamtpaket entscheidend. Vollkornbrot oder Brot mit ganzen Körnern und Saaten liefert meist mehr Ballaststoffe. Dazu passen beispielsweise Hummus, Tofu-Aufstrich, Nussmus, Avocado oder andere protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel.

Auch Sauerteig und die Struktur eines Brotes können seine Blutzuckerwirkung beeinflussen. Untersuchungen zeigen, dass verschiedene Herstellungsverfahren die glykämische Reaktion auf Brot verändern können.

Fazit: Brot einfrieren lohnt sich gleich doppelt

Brot portionsweise einzufrieren ist zunächst einmal eine einfache Möglichkeit, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.

Gleichzeitig gibt es Hinweise darauf, dass Lagerung, Abkühlung und anschließende Zubereitung die Stärkestruktur verändern und die Blutzuckerreaktion auf Brot beeinflussen können.

Deshalb ist mein Lieblingsprinzip auch hier: Nicht weniger essen – sondern Lebensmittel manchmal einfach ein bisschen cleverer nutzen.