En écrivant cet article, je ne veux surtout pas vous influencer à prendre une direction plutôt qu’une autre. Je souhaite vous lister objectivement les avantages et les coûts associés au coaching tout en vous invitant à décider par vous-même quelle solution est la plus intéressante dans votre cas.

L’intérêt d’un coach

Un coach peut vous apporter les bénéfices suivants :

• Conseils techniques pour réaliser correctement les exercices physiques
• Conseils pratiques sur l’alimentation et l’entraînement sportif
• Travail sur votre mental : se fixer des objectifs et s’y tenir, rester motivé, se dépasser
• Méthode de progression : suivi des progrès au fil des séances avec des indicateurs mesurables (nombres de répétitions réalisées, charge soulevée, circonférence du muscle, poids du corps…)

Consulter un coach représente cependant un investissement financier significatif, surtout si vous êtes suivi de manière régulière. Après il est possible d’y avoir recours occasionnellement : prendre plusieurs séances au début pour se fixer des objectifs solides, obtenir des conseils pratiques et se forger une bonne méthode de progression. Puis par la suite, vous pourrez le voir moins fréquemment (une séance tous les deux mois pour évaluer votre progression et trouver des solutions en cas de stagnation).

Rien ne vous empêche de réaliser tout cela par vous même, sans être accompagné ! Vous économiserez de l’argent et vous apprendrez par vous-même si vous êtes quelqu’un de curieux, cependant vous risquez de faire plus d’erreurs et donc prendre plus de temps à progresser.

Je pense qu’il est quand même important qu’un entraîneur montre comment bien réaliser les exercices sportifs pour les faire de façon optimale et éviter de faire du mal à son corps. Après il existe toujours des vidéos sur internet pour apprendre, mais recourir à un professionnel qui vous corrige en direct est la meilleure solution possible. Votre santé n’a pas de prix et se faire mal à l’entraînement à cause d’une mauvaise exécution d’exercices est un facteur important de ralentissement voir d’arrêt de la pratique sportive !

Certaines salles de musculation mettent à la disposition de leurs usagers des coachs ou des entraîneurs (avec ou sans frais supplémentaire selon les salles), renseignez-vous auprès des salles qui existent dans votre ville ! Cela représenterait une solution plus économique qu’un accompagnement individuel régulier.

Choisir un bon coach qui nous convient

Si vous souhaitez consulter un professionnel, il s’agit maintenant de trouver le bon !

Le titre de coach n’est pas réglementé, cela signifie que n’importe qui peut exercer sous ce titre, qu’il ait ou non une formation ou de l’expérience dans ce domaine. Le choix d’un coach nécessite donc d’être vigilant pour trouver un professionnel de qualité qui vous correspond.

Il existe différents types de coach :

• Le coach sportif : il pratique exclusivement l’accompagnement dans le domaine du sport en prenant en compte les trois pilliers : l’entraînement, l’alimentation et le mental. Il a une bonne expérience du sport, mais manque peut être de formation en terme de psychologie/motivation.
• Le coach psychologue : c’est un psychologue (5 ans d’étude en psychologie) qui pratique également le coaching. Il maîtrise particulièrement la fixation d’objectifs personnels, les exercices mentaux et la motivation. Il n’est cependant pas spécialisé dans le domaine du sport en particulier. Pour vous donner un exemple, voici la façon de travailler d’un psychologue coach à Grenoble.
• Le coach classique : il pratique l’accompagnement et le conseil des personnes qui souhaitent atteindre leurs objectifs personnels. Il n’est pas spécialisé dans le domaine sportif en particulier et n’a pas de formation reconnu par l’état en psychologie (mais il peut tout de même avoir des formations sérieuses dans le domaine du coaching).

Je vous recommande de choisir un coach sportif, car il est véritablement spécialisé dans le secteur qui vous intéresse. Par contre, vous devrez vous renseignez sur la formation qu’il a pu suivre ou sur son expérience personnelle. Un coach psychologue peut également être une bonne alternative si ce qui vous fait défaut est surtout causé par un manque de motivation personnelle ou si cela concerne d’autres facteurs psychologiques.

Voici les critères qui vont vous aider à trouver le professionnel qu’il vous faut :

• La formation : demandez lui s’il a suivi une formation au coaching, à la psychologie ou en matière d’entraînement sportif et quelle est la durée de la formation.
• L’expérience professionnelle : demandez lui depuis combien de temps il pratique le coaching, si il a déjà une expérience significative, il identifiera plus rapidement vos forces et vos faiblesses ainsi que la cause de votre stagnation.
• L’expérience personnelle : observez si le professionnel semble mettre en pratique sur lui même ses techniques (physique travaillé…)
• Capacité d’écoute : le professionnel sportif doit vous aider à fixer vos objectifs personnels et ne pas vous imposer les siens. Il doit être à votre écoute et prendre en compte votre personnalité et vos valeurs dans l’accompagnement.
• Sentiment de confiance et motivation : vous devez vous sentir en confiance avec lui et il doit être capable de renforcer votre motivation !

Vous pouvez faire vos séances de muscu soit à la maison, soit en salle.
Les deux options présentent des avantages et des inconvénients : nous les avons synthétisé dans cet article afin de faciliter votre choix.

Se muscler chez soi

Se muscler chez soi est l’option la moins chère et celle qui favorise le plus la motivation.
Pour se muscler à la maison, vous avez plusieurs options :
S’entraîner sans matériel, simplement avec le poids du corps (CF. méthode Lafay)
S’entraîner avec des haltères (Matériel nécessaire : deux petites barres à haltères ou une grosse barre (plus pratique pour le développé couché + les poids + un petit banc de musculation)
S’entraîner avec un appareil à charges guidées (neuf les prix commencent à partir de 150€ mais il est plus intéressant d’en prendre d’occasion deux fois moins chère)

Avantages :
– Moins chère : investissement de départ
– Facilité d’entraînement : matériel disponible tout le temps et sans besoin de se déplacer
– Favorise la pratique de la musculation sur le long-terme

Inconvénient
– Besoin d’espace pour le matériel
– Investissement de départ nécessaire pour du matériel

Se muscler en salle

En salle, on est plus suivit ce qui peut être motivant; cependant il faut que la salle soit très proche du domicile ou du lieu de travail, car si l’on doit faire des efforts pour se déplacer jusqu’à la salle : il y a fort à parier que cela ne deviendra jamais une habitude d’y aller.
C’est pourquoi se muscler à son domicile présente l’avantage de la facilité d’entraînement.
Se muscler en salle coûte plus chère que le faire chez soi, un abonnement pour 1 an peut coûter 300€ ; alors que le matériel acheté pour chez soi coûte moins chère et durera bien plus longtemps qu’un an !

Avantages :
– Présence de coach qui aident à réaliser les gestes correctement
– Pas besoin de matériel chez soi (si manque d’espace)

Tout d’abord il faut travailler les pectoraux en se concentrant sur les 2 exercices de bases : le développé couché et les dips.
Par la suite, vous pourrez affiner vos pectoraux en travaillant précisément la partie qui vous fait défaut !

Les dips

Exercice qui fait gonfler les pectoraux sans avoir besoin de matériel, juste le poids de votre corps suffit !
Il entraîne également les triceps et les épaules !

Le développé couché

Attention à ne pas cambrer votre dos dans cet exercice !
Cet exercice fait travailler les pectoraux, les triceps et les épaules.

L’inclinaison du banc sur lequel vous réaliserez le développé couché va jouer sur les zones des pectoraux travaillées ! En position inclinée, vous travaillerez d’avantage les faisceaux claviculaires, c’est à dire la partie du pectoraux proche de l’épaule !
Réalisez cet exercice avec des poids que vous maîtrisez, dans le doute pratiquer le toujours à deux pour qu’une personne vous aide si vous n’arrivez plus à reposer la barre !

Les pompes pour les pectoraux

Faire des pompes entraînent les pectoraux naturellement, mais il est préférable de faire des Dips ou du développé couché.
Si vraiment vous n’avez pas le matériel vous pouvez recourir à une variante de pompes qui fait particulièrement travailler les pectoraux : les pompes avec mains écartées. A l’inverse, lorsque vos mains sont serrées (côte à côte), cela fait plus travaillez les triceps.
Cependant, pour faire grossir ses pectoraux : c’est comme avec n’importe quel autre muscle, l’effort doit être anaérobique et donc les répétitions doivent être courtes (8-12 répétitions par exercice). Le problème avec les pompes et qu’on arrive vite à dépasser ce chiffre ! Plusieurs solutions existent pour éviter ce problème : réaliser l’exercice plus doucement, se rajouter du poids, ou bien passer à un exercice plus adapté (dips ou développé couché) !

Stagner en musculation se manifeste par un arrêt de progression soit en termes de performance (on n’arrive pas à soulever plus lourd) soit en termes de masse musculaire (notre muscle ne grossit pas plus).

Cet article explique les causes de ce phénomène et apporte des solutions spécifiques à chaque situation.

Ca arrive à tout le monde de stagner

Tout le monde stagne, ce n’est pas grave ; ce qu’il faut c’est trouver une solution : cet article vous aidera à résoudre ce petit problème.

Vous pouvez avoir une fausse impression de stagner, surtout après les deux premiers mois de muscu qui donnent généralement de très bons résultats ; puis s’en suit une période plus calme (puisque le corps s’habitue à l’effort). Il est donc important de bien savoir si vous stagner ou si vous progresser un peu plus lentement qu’avant (ce qui peut être tout à fait normal).

Cause lié à l’entraînement

Voici les 4 causes liés à l’entraînement dans le fait de ne pas progresser :

L’habituation à l’effort : votre corps a tendance à s’habituer à l’effort et à votre entraînement. Si c’est le cas, vous verrez que vous n’avez quasiment plus de congestion musculaire (contraction du muscle après l’effort pendant quelques minutes). Pour éviter cela, créer de la nouveauté en modifiant votre façon de vous entraîner (changer d’exercices, de jour, de type d’entraînement…) !

Le surentraînement ou manque de repos : si vous manquez de repos, vos muscles n’auront pas le temps de grossir ! Assurez-vous de dormir assez et d’avoir un temps de repos suffisant entre les séances (au moins 1 à 2 jours entre chaque séance). Si ça ne change rien, essayer un entraînement en Split Routine (chaque séance correspond à un groupe musculaire) – cela apporte plus de repos pour vos muscles qu’un entraînement en Full Body.

La recherche d’amélioration : si vous stagnez, il est aussi possible que vous ne cherchez pas à faire MIEUX d’un entraînement à l’autre ! A la séance d’après, vous devez absolument chercher à vous améliorer soit : en faisant plus de répétitions, en soulevant plus de poids, ou en exécutant l’exercice plus lentement !

Stagnation de performance : Il peut arriver qu’on ait beaucoup de mal à progresser sur un muscle en particulier – on n’arrive pas à soulever plus de poids ou à faire plus de répétitions. Pour résoudre ça, il faut souvent revenir en arrière (enlever des poids) et faire plus de 12 répétitions pour chaque série (au moins 15) comme si on travaillait le muscle en endurance. Au bout de 2 entraînement, reprenez avec le poids qui vous posez problème, et vous devriez pouvoir le soulever sans soucis !

Causes liés à l’alimentation

Vos muscles ont besoin de nourritures pour fonctionner et grossir !
En mangeant plus et plus protéiné, vos performances durant l’entraînement augmenteront (vous soulèverez des poids plus lourds ou vous ferrez plus de répétitions) et vos muscles grossiront plus vite.
Si vous ne prenez pas beaucoup de muscles, il y a 80% de chances que vous ne mangiez pas suffisamment !

Causes liés à votre motivation

Peut-être investissez-vous moins d’énergie dans chaque entraînement, ce qui peut se traduire par une diminution de votre progression !

Rester motivé

Stagner peut amener une perte de motivation, c’est normal, acceptez le et continuer à vous battre !
C’est de cette manière que vous trouverez une solution à ce problème passager !
Ne vous découragez surtout pas, car même si vous ne progresser pas, vous ne perdez pas vos muscles. Alors que si vous arrêter, vous perdrez ce que vous avez acquis !

Gardez la pêche et soyez orienté SOLUTION, ça arrive à tout le monde de stagner. Ceux qui réussissent sont ceux qui ont su dépasser cette étape !

Connaissez-vous la Loi de Pareto ? Elle dit que 80% des résultats sont produits par 20% des causes.
En résumé, il faut se concentrer sur les facteurs essentiels (les 20%) et négliger les détails qui prennent du temps et de l’énergie pour peu de résultats.

Quand on a un objectif en tête, on a souvent tendance à accorder une importance excessive aux détails.
La musculation ne fais pas exception, on aime chipoter sur des détails pendant des heures : à quel moment précis il faut prendre tel source de protéines, quel nombre de répétitions on doit faire exactement pour avoir de gros muscles…

Se concentrer sur des détails futiles (qui en plus seront difficiles à tenir sur le long terme) est une pure perte de temps, concentrer vous sur l’essentiel pour prendre de la masse musculaire : manger protéiné en quantité et s’entraîner régulièrement et sur le long-terme.
Ce sont ces 2 facteurs essentiels qui seront responsables de 80% de votre prise de muscle !

Notre site vous donnera toutes les techniques de base pour se muscler rapidement !

AGIR pour se muscler rapidement

Passer 2 jours à planifier un entraînement parfait est une pure perte de temps, vous avez l’impression de progresser alors que tout ce que vous avez fait c’est masturber vos neurones derrière un écran d’ordinateur ! Ce n’est pas ça qui fera grossir vos muscles ! Ce qui vous rendra musclé c’est l’ACTION !
Je comprends, c’est plus simple de passer du temps à se poser des questions plutôt que de soulever de la fonte et de transpirer après un effort ! Ne laissez pas votre cerveau vous berner et vous donner une fausse impression de progresser !

J’estime qu’il y a que les Bodybuilder professionnels qui ont le droit de se prendre la tête sur les détails futiles 🙂
Si vous êtes comme moi, très curieux de nature, rien ne vous empêche de vous renseigner sur les techniques avancées de musculation mais garder à l’esprit les conseils de cet article.

Soyez un homme d’action et AGISSEZ !

Travaillez sa souplesse est capitale pour rester en forme, éviter les blessures et garder une bonne amplitude de mouvement lorsque l’on gagne en muscle.

S’étirer pour devenir plus souple

Gagner en souplesse passe par des exercices d’étirements à la fin de chaque entraînement.
S’étirer amène une sensation de détente et de bien être : c’est donc très profitable d’y investir 5 minutes en fin de séance.
Les étirements ne se font jamais à froid, il faut bannir les étirements en début de séance qui peuvent être source de blessures.

Rester souple

Plus vous gagnerez en muscle, plus votre mobilité risque de diminuer si vous ne travaillez pas votre souplesse.
Avez-vous déjà observé que les personnes très musclées sont assez limitées dans leurs mouvements?
Evitez cela, et faites vous une faveur pour quand vous serez plus âgé : étirez-vous et vous resterez souple longtemps !

Étirements musculaires

Voici comment réaliser des étirements musculaires de manière optimale :

Progressivement : allez y doucement sans vous faire mal. Vous ne devez surtout pas donnez d’a-coups !

Au moins pendant 20 secondes : c’est la durée minimum pour avoir des résultats corrects. Chaque fois que vous comptez une seconde dans votre tête, RELACHER vos muscles !

Répétez chaque exercice au moins 2 fois : les résultats sont bien plus rapides et significatifs que si vous réaliser qu’une fois l’exercice, cela vous permettra de devenir souple rapidement.

Avoir un corps musclé

Certains muscles (les abdominaux, les pectoraux et les bras) sont valorisés dans notre société et donnerons automatiquement un aspect esthétique à votre corps.
Cependant ce n’est pas en ayant juste des abdominaux bien dessinés, que vous paraîtrez musclé puisqu’ils sont cachés sous votre t-shirt.
Le critère le plus important est donc la silhouette d’une personne : quand on vous voit vous devez dégager une impression de volume, de muscles.

Les muscles qui participent le plus à une silhouette imposante : le dos, les pectoraux, les épaules, les bras, et les cuisses.
Il est crucial de travailler tous ces muscles pour avoir une silhouette musclée.

Une silhouette musclée dépend de sa taille

La silhouette d’une personne dépend pas uniquement de son volume musculaire, mais également de sa taille.
Pour un homme petit, il suffira d’un peu de muscles pour paraître musclé, alors qu’il en faudra plus à une personne grande.
Et inversement, une personne grande et fine paraîtra extrêmement fine.
La silhouette dépend donc du rapport entre la taille de ses muscles et la taille de son corps !

On peut améliorer notre silhouette avec la façon de s’habiller : si vous prenez des vêtements trop grands, ça ne mettra pas en valeur vos muscles. Alors que des vêtements à votre taille et avec une jolie coupe mettrons tout de suite en valeur vos muscles. A vous de trouver la taille de vêtements qui vous va le mieux !

L’harmonie du corps

Certaines personnes sont tentées de travailler juste le haut du corps pour paraître musclé facilement : c’est une erreur.
Cela risque de donner à votre corps une silhouette difforme et pas harmonieuse : le haut du corps musclé reposera sur des cuisses toutes fines.
Il faut donc se concentrer sur l’harmonie de votre corps en prenant soin de travailler aussi bien le haut du corps que le bas !
Il ne faut pas négligez de muscles, mais vous pouvez accorder plus d’importance à certains muscles qu’à d’autres ; par exemple en les travaillant plus intensément au sein d’une séance où plus fréquemment dans la semaine !

Quels sont les muscles les plus attirants

Vous pouvez par exemple vous concentrez sur les 3 muscles qui attirent le plus l’oeil :

1. Les bras (biceps et avant-bras) : car ce sont les plus visibles (un peu moins en hivers)
2. Les abdominaux : dans notre société, des abdo bien dessinés représentent un signe d’esthétisme
3. Les pectoraux : les pectoraux sont également très valorisés par la gente féminine

Prendre soin de son dos

Les personnes qui soulèvent régulièrement des poids sans avoir la bonne position souffrent souvent de problèmes de dos : que ce soit les personnes dans le bâtiment ou en musculation.
Lorsque l’on soulève des poids, il faut toujours garder son dos droit.
Pour soulever les poids par terre, il faut donc s’accroupir plutôt que courber le dos.

La qualité d’exécution des exercices

Un exercice réalisé correctement travaillera mieux vos muscles et vous évitera blessures et douleurs.
Apprenez comment réaliser chaque exercice de la meilleure façon : grâce aux sites, aux image et aux vidéos d’exercices (sur youtube par exemple).

Eviter les coups de reins sur la dernière répétition quand vous êtes proche de l’échec musculaire : ce n’est pas les muscles ciblés qui travaillent, et vous faites du mal à votre dos.

La vitesse d’exécution des exercices

Le secret pour faire travailler toutes les fibres du muscle et donc gagner en masse musculaire est de réaliser la montée et la descente des poids de manière LENTE.

Ne cherchez pas à progresser trop rapidement en ajoutant plus de poids que vous ne pouvez en soulever : ça sert à rien de soulever 10 kilos de plus si c’est mal fait.
Le but n’est pas de soulever le plus de poids, le but c’est de toujours progresser d’un entraînement à l’autre.
Or une façon de progresser est de travailler encore plus lentement, plutôt que d’ajouter du poids. Cela vous aidera à bien réaliser l’exercice au début, et vous évitera des blessures.

Muscler ses abdominaux correctement

Travailler ses abdominaux d’une mauvaise manière ou avec trop de poids augmente le risque de souffrir d’une chutes d’organes (prolapsus) des dizaines d’années plus tard.

Pour éviter de souffrir de prolapsus, il faut renforcer les muscles du plancher pelvien par l’intermédiaire des exercices de Kegel’s. Un plancher pelvien musclé diminue le risque de chute d’organes, et permet d’améliorer les performances sexuelles des hommes (combat l’éjaculation précoce en augmentant la durée de l’acte et favorise les orgasmes multiples).

Gainage et santé

En fin de séance, prenez 2 minutes pour faire des exercices de gainage !
Le gainage consolide les muscles posturaux, cela améliore votre posture et vous évitera de souffrir de problèmes de dos plus tard.

Cardio

L’entraînement de musculation se caractérise par un effort intense de courte durée, cela est assez stressant pour votre coeur.
Faites une faveur à vos poumons et à votre coeur en pratiquant au moins une fois par semaine un entraînement de type cardio (marche, vélo…) où intégrez le cardio dans votre vie quotidienne (utilisez le vélo pour aller à son travail/école, plutôt que de prendre le bus marchez 2 arrêts à pieds, prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur…).

S’échauffer pour éviter les blessures

Il est nécessaire de chauffer vos muscles avant de réaliser un effort intense : ils seront préparés et travailleront beaucoup plus efficacement.
Travailler un muscle à froid est source de blessures qui vous obligerons à arrêter temporairement la musculation.
Gagner 5 minutes sur l’échauffement, pour se retrouver 2 mois sans faire de sports est un mauvais calcul.

Un échauffement réussis nécessite 2 choses :

1. Préparez votre corps à l’effort : augmenter votre rythme cardiaque progressivement en marchant vite puis en courant doucement quelques minutes.
2. Préparez vos muscles à l’effort : soulever les barres à vide avant de réaliser un exercice, vos muscles seront chaud et prêt à réaliser un effort plus intense.

S’étirer pour devenir souple

Etre souple est souvent signe d’une bonne forme physique, de plus cela protège votre corps en évitant les blessures musculaires et tendineuses.
Pour devenir souple, il faut obligatoirement passer par les étirements en fin de séance.
En plus de gagner en souplesse, les étirements favorisent une sensation de bien-être en apaisant les tensions musculaires.

Etirer un muscle à froid peut causer des blessures, évitez donc les étirements pendant la phase d’échauffement. Etirez-vous seulement à la fin de votre séance.

Pour prendre du muscle rapidement, votre alimentation doit être protéinée.
En prenant suffisamment de protéines grâce une alimentation naturelle et équilibrée, vous n’aurez pas besoin d’acheter de compléments alimentaires protéinés.

Liste des aliments les plus riches en protéines

• Viande grasse : Steak, saucisson, merguez, saucisse…
° Protéines : 20-25g/100g
° Graisses : 20-30g/100g
° Glucides: 1g/100g
• Viande peu grasse : poulet, jambon cuit, dinde…
° Protéines : 20-25g/100g
° Graisses : 5-10/100g
° Glucides: 1g/100g
• Poisson : Saumon, thon, truite… (les graisses présentes dans les poissons sont meilleures pour la santé)
° Protéines : 20g/100g
° Graisses : 5-10g/100g
° Glucides: 1g/100g
• Oeufs : préférez le blanc d’oeuf qui est riche en protéine, le jaune est plutôt gras
° Protéines : 6g/oeuf ou 12g/100g
° Graisses : 10g/100g (le jaune d’oeuf a une teneur de 30g/100g de lipides)
° Glucides: 1g/100g
• Certains fromages : emmental, gruyère
° Protéines : 30g/100g
° Graisses : 30g/100g
° Glucides: 1g/100g

Plats avec une teneur en protéines correcte

• Riz
° Protéines : 5g/100g
° Graisses : 1g/100g
° Glucides: 30g/100g
• Pâtes
° Protéines : 10g/100g
° Graisses : 1g/100g
° Glucides: 60g/100g
• Lait
° Protéines : 3g/100g
° Graisses : 2g/100g
° Glucides: 1g/100g
• Lait de soja
° Protéines : 20g/100g
° Graisses : 5-10g/100g
° Glucides: 1g/100g
• Soja, lentilles
° Protéines : 5-8g/100g
° Graisses : 2g/100g
° Glucides: 5g/100g

L’influence du soja sur la testostérone

Le soja fait légèrement diminuer le taux de testostérone s’il est pris en excès tous les jours. Or la testostérone est l’hormone naturelle qui fait grossir les muscles, il est donc préférable de ne pas baser sa prise de muscle sur cet aliment.
Il vaut mieux en prendre occasionnellement pour compléter les sources de protéines animales par une source végétale.
Par exemple si votre corps digère mal le lait de vache, vous pouvez utiliser du lait de soja à la place (parfumé à la vanille, ça a bon goût).
De manière générale, éviter le lait de vache avant le sport : préférez une boisson riche en glucides qui se digère mieux.

Protéines et taux de lipides

Les aliments riches en protéines sont souvent riches en graisse, si vous souhaitez gagner en masse musculaire et prendre du poids c’est parfait.
Si par contre vous souhaitez perdre du poids tout en gonflant vos muscles, il faudra éviter de consommer trop de lipides, préférez donc les aliments protéinés qui sont pauvres en graisses (Poisson, Blanc d’oeuf sans le jaune, blanc de poulet Fromage blanc 0%, pattes).