Como ganar músculo - Diario de un ectomorfo

Dieta Volumen - 2010

2010-02-12T21:20:00.002+01:00

A continuación os expongo una dieta para Volumen lo mas limpio posible. Lo podéis tomar como un ejemplo, puesto que se pueden variar muchas cosas, además que todo dependerá del horario de cada uno (puse 5 comidas pero dependiendo del horario de cada uno pueden salir mas, ya que se debería ingerir algo siempre cada 2,30 a 3 horas):

COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):

- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas

- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja

- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.

COMIDA 2 - MEDIA MAÑANA:

- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).

COMIDA 3 - COMIDA:

Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada

COMIDA 4 - MERIENDA:

Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora

COMIDA 5 - CENA:

Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados.

PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:

Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.

RECOMENDACIONES:

- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas

- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures.

- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)

- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.

A EVITAR:

Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...

Plan Giant Growth (12 kilos en 1 año)

2010-01-31T13:18:00.007+01:00

Como había prometido, voy a ir presentando una serie de posts con el plan para alcanzar el objetivo, en concreto el reto pasa por conseguir 12 kg. de masa muscular en un año, en mi caso el reto de pasar de 65 kg. a 77 kg. ...para que pueda servir de motivación le puesto nombre al plan: Giant Growth (Crecimiento Gigante).

La gráfica muestra una columna proyectada (color rojo) y una columna real (color amarillo), en los ejes de Peso (Kg.) y Tiempo (Meses). A simple vista, mirando la gráfica me parece muy dificil llegar al objetivo, ya que jamás he pesado 77 kg., pero si se tiene en cuenta las sumas necesarias para ir escalando columna a columna el gráfico vemos que el reto estaría superado subiendo una media de un kilo al mes y visto así parece mas llevadero.

Quizás al comienzo el valor real esté por debajo del proyectado o tal vez solo pueda cumplir con el objetivo los primeros meses pero llegado el caso debo mantener cierto desapego por el resultado ya que este plan se basa principalmente en dos aspectos fundamentales:

* Motivación

* Persistencia

Siendo que la perseverancia es algo que me caracteriza, voy a seguir adelante con los planes que me vaya proponiendo, por más subrealistas que puedan parecer.

El agua, un básico imprescindible

2010-01-28T23:08:00.002+01:00

El agua es el recurso más importante de la vida, nada puede sobrevivir sin él... y tus músculos no son diferentes. Cuando intentas ganar masa muscular rápidamente, debes consumir al menos 3-4 litros de agua diarios, o más dependiendo de tus circunstancias, la cantidad del tiempo que pasas entrenando y el medio ambiente (se debe beber más en verano que en el invierno). El agua ayudará a tu cuerpo a eliminar toxinas y mantener los riñones sanos, ya que van a producir más residuos por el aumento de proteína en tu dieta para ganar masa muscular. Así mismo, se mantienen hidratados los músculos - un músculo deshidratado no crecerá, al igual que una planta o cualquier otro organismo vivo.

Como en todas las cosas, hay un método correcto de beber agua y es importante seguir determinadas pautas:

- No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.

- Tomar agua media hora antes o media hora después de las comidas, pero en forma moderada.

- Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar agua sólo lo indispensable para quitarla.

- No tomar agua a grandes tragos.

- Tomar agua lentamente, mezclándola con la saliva, como si se "masticase" un alimento sólido.

- No tomar agua helada, pues si se hace el agua enfría el estómago, y retarda la acción natural de los jugos gástricos y afecta al sistema digestivo.

- Tampoco tomar bebidas muy calientes, ¿por qué quemar el estómago con líquidos hirvientes?

- Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.

- El agua siempre debe estar fresca, natural, ni fría ni caliente.

El agua definitivamente tiene un lugar muy especial en la dieta, debes mantenerte hidratado. Así que carga todo el día con tu botella de agua si es necesario para estar seguro de que mantienes a tu cuerpo y a tus músculos completamente hidratados. Eso sí, las visitas al baño serán más frecuentes que de costumbre y la orina de un color claro casi transparente (al menos yo si lo he notado pero tranquilo es buena señal de que estás bebiendo abundantemente).

El tema del agua puede no parecer muy importante pero debo decirte que para mí está siendo uno de los aspectos más básicos y a la vez imprescindibles desde que comencé con el plan.

Calcula tu IMC (Indice de Masa Corporal)

2010-01-15T19:33:00.007+01:00

Para el que no lo sepa el Índice de Masa Corporal (IMC) es un número que pretende determinar, a partir de la altura y el peso, el rango más saludable de masa que puede tener una persona. En otras palabras, ese numero nos dice si estamos en sobrepeso, obesos, normal, etc.

Tan solo debes poner tu peso actual (en Kg) y tu altura (en cm):

Pautas de seguridad para ganar masa muscular

2010-01-15T15:14:00.006+01:00

1. Un buen calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento.

Antes de que comiences a entrenar con 6-8 repeticiones, es esencial que calientes los músculos. Unos minutos de cardio y estiramiento suave son un buen modo de elevar tu temperatura corporal. Una vez que hayas hecho esto, también es importante acostumbrarte a la sensación y a la variedad de tu primer ejercicio. Es por esto que tus rutinas deberían comenzar con un calentamiento previo. Con un peso ligero, puedes hacer de 15 a 20 repeticiones del ejercicio a realizar. No te presiones hasta el fallo muscular en esta serie tan solo elige un peso que sea lo suficientemente ligero como para que puedas concentrarte en el movimiento en vez de hacerlo en el peso en si mismo.

2. Entrenamiento hasta el fallo, pero no más allá.

El objetivo de entrenar pesado es cansar el músculo, no completar un número predeterminado de repeticiones a cualquier costo. Es esencial que realices de la forma correcta las series durante el entrenamiento propiamente dicho. Cuando no puedas completar una repetición al final de la serie, realizándola de la forma correcta, abras tenido éxito trabajando el músculo hasta el fallo. En este punto, da por terminado el ejercicio. No te retuerzas y enrosques tu cuerpo para forzar repeticiones adicionales. Con esto solo conseguirás trabajar el músculo hasta la lesión..

3. Utiliza la cantidad adecuada de peso.

Elige un peso que te permita completar de seis a ocho repeticiones de forma correcta. Otra vez, el objetivo es trabajar el músculo hasta el fallo, no levantar determinada cantidad de peso. Incrementa el peso lentamente, entonces conseguirás una sensación de que tu cuerpo es capaz de levantar cuantas repeticiones pueda esperar realizar con aquel peso.

4. Utiliza el equipamiento de seguridad.

Un cinturón lumbar es de mucha importancia - esto protege y presta apoyo a la zona lumbar. Un cinturón lumbar también restringe tu movimiento para impedirte a medida que te vayas cansando progresivamente durante una serie trabajar de manera inadecuada. Esto te ayuda a enfatizar tu músculo objetivo, y reduce la posibilidad de lesionarse. Este es el único equipo esencial de seguridad. Los guantes de entrenamiento de culturismo pueden ser beneficiosos para mejorar el agarre y evitar que se nos resbalen las pesas, pero es una opción personal. Tu puedes querer ver si con los guantes de entrenamiento te sientes más cómodo. Otros equipamientos, como vendajes de rodilla y muñequeras, son probablemente innecesarios hasta que progreses a un nivel intermedio o avanzado.

5. Entrenate con un compañero.

Puede que no tengas está opción, pero si lo haces, un compañero de entrenamiento puede ser beneficioso por muchos motivos. Los compañeros pueden proporcionar motivación, pero, aun más importante un buen compañero debe estar allí y asegurarse que usted nunca realiza el ejercicio de una mala incorrecta. Ellos pueden ayudarte a levantar parte del peso. Si no tienes un compañero de entrenamiento estable deberias buscar a alguien que te vigile durante tus levantamientos más pesados, en particular cerca del final de tu entrenamiento. La mayor parte de las personas en el gimnasio quieren prestar una mano, sin tener en cuenta tu nivel.

6. Elige un gimnasio de calidad.

La mejor opción para el mejor entrenamiento, por supuesto, es una instalación con un equipo de tecnología avanzada. Sabemos que no cualquiera puede permitirse esto. Cuando eliges un lugar para entrenarte, asegurate que el equipo está en orden - los equipos viejos o defectuosos pueden causar lesiones muy fácilmente. Del mismo modo, si decides entrenarte en casa, dale a tu equipo la importancia que merece. Si no tienes un equipamiento en buenas condiciones, es casi mejor entrenar con ejercicios que solo utilicen el cuerpo.

7. Busca un monitor de musculacion o monitor de culturismo adecuado.

Muchos culturistas se aferran a la idea de entrenar sin un entrenador, como si ellos debieran saber todo sobre el culturismo la primera vez que entran en un gimnasio. Si puedes trabajar con un profesional entrenado, puedes aprender los movimientos mucho más rápido y posiblemente evitar errores que muchos principiantes cometen. Por lo menos, la instalación que elijas debería tener un profesional entrenado (monitor de musculación o culturismo titúlado) para que conteste a las preguntas que puedas tener.

8. Evitar el sobreentrenamiento.

Una de las cosas que un profesional entrenado le dirá es que el entrenamiento excesivo no conducirá a ganancias más rápidas, esto sólo aumentará sus posibilidades de lesionarse. Si comienzas a ver resultados al realizar tres series de seis a ocho repeticiones, podrías estar tentado a doblar el número de series para doblar tus resultados. Pero esto resulta contraproducente, este nivel de tensión en sus músculos puede comenzar a derribarlos realmente, impidiendo ganancias. Además, el sobre entrenamiento puede conducir a la unión acumulativa y/o daño de tejido muscular.

10 Errores comunes en la dieta para ganar musculo

2010-01-15T09:49:00.005+01:00

Evita estos 10 errores comunes en tu dieta si quieres crecer y ganar músculo.

Seguro que si no los cometes tú, o los has cometido, conoces a alguien que todavía cae en ellos.

Todos hemos cometido errores, así que no te preocupes si es tu caso, pero ahora que los conoces debes evitar caer en ellos.

10 errores comunes en la dieta para ganar músculo y crecer:

1. Se puede hacer dieta los 365 días del año. Esto es falso, nadie aguanta una dieta de 365 días al año, plantéate un día libre a la semana en el que puedes comer, sin pasarte, esas cosas de las que te privas el resto de la semana.

2. Ganar 2 kilos en una semana es mejor que ganar medio kilo. Si estás ganando más de medio kilo - 1 kilo por semana puedes estar seguro de que no es todo músculo. Puede ser agua o grasa, consume hidratos pero no te pases o ganaras mucha grasa y cuando quieras perder esa grasa perderás también mucho músculo.

3. Hay que comer mucho. Si bien los culturistas profesionales tienen que comer cantidades ingentes sólo para mantener los músculos, lo más probable es que ese no sea tu caso. Nuevamente, evita ganar demasiada grasa. Calcula tu metabolismo basal y las calorías que quemas en tu rutina y súmale unas 300 calorías. Evita las grasas. De esta forma evitarás engordar.

4. No comer lo suficiente. Si no te alimentas correctamente te va a costar ganar músculo. Aplica la regla de las 300 calorías por encima de lo que necesitas para mantener tu peso. Si no comes lo suficiente tu cuerpo utilizará el catabolismo para destruir reservas y conseguir energía. Tu cuerpo quemará incluso músculo si lo necesita para alimentarse.

5. Seguir dietas vistas en revistas. Estas deben considerarse sólo como una guía. Cuando ves en una revista como MuscleMag, BodyFitness o Muscle&Fitness una dieta para culturistas esta no tiene en cuenta si tienes el metabolismo rápido o lento o si estás tomando suplementos deportivos.

6. No tomar grasas. Necesitas comer grasas sanas, como las del aceite de oliva virgen extra o los frutos secos. Eso si, evita las grasas malas: Bollería, productos preparados, etc..

7. Entrenar y no tener luego unos hábitos adecuados. Por mucho que entrenes si luego no sigues una dieta adecuado, un descanso suficiente y unos hábitos saludable, no alcanzarás tus objetivos.

8. Hacer dietas con muy pocas calorías. Cuando quieras hacer dieta para perder peso o definir debes ir poco a poco para no destruir músculo. Reduce las calorías poco a poco. No pretendas hacer una dieta de 1200 calorías o perderás el músculo que tanto te ha costado ganar.

9. Usar las dietas de otros pensando que van a funcionar igual contigo. Cada persona es un mundo. Puede que si y puede que no. Toma estas dietas como un consejo o referencia pero no como una verdad absoluta. Adáptalas a tu metabolismo y a tu grado de ejercicio.

10. Pensar que los suplementos deportivos pueden reemplazar a una buena dieta. Los suplementos son eso, suplementos. La base es una dieta adecuada. Aliméntate bien si quieres crecer y toma suplementos si quieres pero ante todo no descuides tu dieta.

Dieta Taylor Lautner

2010-01-03T22:18:00.006+01:00

Aqui les dejo la dieta base de Taylor Lautner, una de las dietas más buscadas en internet por la repercusión mediática de este actor en la Saga de Crespúsculo y su más que evidente cambio físico.

He intentado traducir fielmente esta dieta sacada de la web de su entrenador personal Jordan Yuam el cúal nos desvela una vez más el secreto de realizar 6 comidas repartidas a lo largo del día.

El menú sirve de ejemplo para alguien con un plan de musculación o ejercicios que precisen en un día de entrenamiento aproximadamente 3.000 calorías (depende de peso corporal, nivel de actividad, objetivo general, etc).

1 vaso de agua lo primero.

Comida 1

¡Vamos con el desayuno!

2 cucharadas de proteinas de suero de leche de chocolate 100% whey.

Cucharada de nueces picadas

1 plátano

1 / 2 taza de avena (cruda)

Hielo y agua

¡Mezcla y disfrute!

Comida 2

4 huevos enteros

1 / 4 taza de cebolla en cubitos

1 / 4 taza de pimiento rojo picado

1 / 4 taza de Mozzarella

codificar todos los

1 rebanadas de pan tostado Ezequiel, ligeramente untado con mantequilla y rodajas de tomate

Té de menta

Comida 3

4-5 tazas de espinaca o lechuga romana

4 oz pechuga de pollo a la parrilla

1 / 4 taza de queso feta

1 / 4 de aguacate

1 / 4 taza de pimiento rojo picado

1 / 4 taza de cebolla roja picada

Comida 4

Shake entrenamiento

2 cucharadas de suero de leche de chocolate w / 8 oz. agua

1 manzana grande

Comida 5

8 oz filete de salmón (I like it negras!)

2 tazas de arroz integral cocido en caldo de pollo (cocido medida).

Cabeza de brócoli, ligeramente cocida al vapor.

Comida 6

1 taza de yogur natural

1 / 2 taza de arándanos o frambuesas

Cucharada de nueces trituradas

Como ganar músculo: Evitar errores típicos

2010-01-03T20:11:00.004+01:00

Como buenos principiantes siempre cometemos muchos errores porque no estamos bien informados. Este post puede ayudar a evitar esos típicos errores.

RESUMEN

1) 8 a 10 repeticiones BIEN HECHAS, con el máximo peso que puedas manejar. 3 – 4 series.

2) No hay que tenerle miedo a comer más de la cuenta en este deporte. ES NECESARIO. Y muy importante, ASEGURA EL CONSUMO DE PROTEINA.

3) Duerme 8 horas como mínimo (nunca menos de 6)

4) Entrena cada grupo muscular sólo 1 vez por semana.

Ahora vamos al detalle.

1) Primer error del principiante -> muchas repeticiones y muchas series.

Aquí cito las palabras de HHH de la WWE “Estimula al músculo, no lo mates”. El típico esquema de entrenamiento con que empieza el principiante que quiere aumentar su masa muscular es por ejemplo:5 series de 15 - 20 repeticiones. MAL !!! Aquí lo más conveniente es determinar el peso con que puedes hacer un MÁXIMO de 8 o 10 repeticiones por ejercicio privilegiando la forma, es decir, realizando bien los ejercicios, o sea, con una adecuada postura de la espalda, etc. y si tu intención es ganar masa, con 3 o 4 series será suficiente. Esta ha sido en mi caso (y en el de la mayoría) la mejor forma de ir sumando masa. Además el entrenamiento con pesas no debiera durar más de 45 – 60 minutos.

2) Segundo error del principiante -> Dieta inadecuada o simplemente ignorar la dieta.

Hay dietas con distintos objetivos, algunas conocidas para bajar de peso como la dieta Atkins por ejemplo, hay dietas de mantención, etc. ¿Que buscamos nosotros? Masa muscular, por lo tanto buscamos subir de peso!! Es muy importante saber que inevitablemente en nuestra búsqueda de volumen también ganaremos algo de grasa, que puede ser poca si manejamos bien la dieta.

La idea es consumir 500 a 800 calorías más de las que necesitamos según nuestro peso corporal, pero es importante elegir bien las fuentes de estas calorías para no ganar mucha grasa. Yo recomiendo fuentes bajas en grasa como:

Avena

Pastas

Arroz

Patatas

Estos son alimentos q nos suministrarán la energía necesaria en forma de carbohidratos. Pero por lejos lo más importante aquí es la PROTEÍNA, sin una adecuada ingesta de proteína no habrá desarrollo muscular.

¿Que es adecuado? Para el humano común y corriente la ingesta recomendada es del orden de los 0,5 a 0,6 gramos de proteínas por Kilo de peso corporal. Los fisicoculturistas llegan a consumir hasta 3 gr de proteína por Kilo de peso corporal, que para algunos puede parecer un exceso y peor aún, es sabido que la sobrecarga de proteínas implica daño al riñón. Yo he visto buenos resultados limitando la ingesta de proteínas a 1 – 1,5 gramos por Kilo de peso, en mi caso, pesando 80 Kgs, consumo normalmente 80 – 90 gramos de proteínas en el día.

La ingesta más importante de alimento rico en proteínas es inmediatamente después de entrenar (algunos dicen que 30 minutos después) ya que es el momento en que mejor asimilamos lo que consumimos.

¿De donde sacar la proteína? Buenas fuentes de proteínas son:

Pollo (1 pieza aporta 18 – 20 gr de proteína)

Pescado (1 lata de atún aporta 25 – 30 gr de proteína)

Carnes rojas (un trozo normal de 100 gramos debería aportar unos 20 gr de proteína)

Leche (desnatada!)

Huevos

3) Tercer error del principiante -> Ignorar el descanso.

Debemos dormir SIEMPRE un mínimo de 8 horas para permitir una adecuada recuperación y construcción muscular. Dormir ES necesario para crecer.

4) Cuarto error del principiante -> Sobreentrenar

El músculo demora en recuperarse, necesita por lo menos 30 – 36 hrs de descanso antes de la siguiente sesión de entrenamiento, por esto es que se recomienda entrenar cada grupo muscular solo 1 vez por semana.

Por ejemplo (es solo un ejemplo)

Lunes: Brazo (Bíceps – Tríceps)

Martes: Piernas – Abdominales.

Miércoles: Descanso.

Jueves: Espalda – Hombro.

Viernes: Cardiovascular.

Sabado y Domingo: Descanso.

El cambio es posible: Taylor Lautner

2010-01-03T18:50:00.006+01:00

El joven actor Taylor Lautner que se hizo mundialmente conocido por interpretar a Jacob Black, un hombre lobo, en la popular saga de Crepúsculo, nos deja con su espectacular cambio físico un ejemplo de lo que se puede llegar a conseguir con esfuerzo, constancia y sacrificio. El cambio de este chaval de 17 años pasando a ganar 14 kg. de musculo en tan solo un año no ha dejado indiferente a muchos de nosotros.

Aquí les dejo la entrevista completa:

Jacob Black es un joven licántropo, léase hombre-lobo, de la saga literaria Crepúsculo escrita por Stephenie Meyer, personificado en el cine por el joven actor Taylor Lautner.

Lautner, a sus 17 años, destaca con su personaje en Luna Nueva por el desarrollo físico que le impone la interpretación del personaje.

El año pasado Taylor ganó 14 kilos de músculos pasando de ser un delgaducho licántropo a otro algo musculado; se le ve como un joven con cierta definición muscular pero sin aproximarse, ni de lejos, a lucir como un fisicoculturista.

El entrenador Jordan Yuam, responsable de tal transformación, literalmente obligó a Lautner para que cumpliese con las pautas de alimentación y ejercicios requeridos.

En realidad no hay ningún secreto en el trabajo realizado, es algo que cualquiera con buena salud puede hacer, basta dedicación disciplina y un buen programa adaptado a las condiciones de cada quien. Si quieres lograr algo similar, sigue las pautas que están en el plan de entrenamiento para principiantes y en como controlar tu alimentación con las instrucciones del programa PEP.

Por supuesto, contar con un entrenador personal que esté pendiente de él ha sido clave para el éxito alcanzado por Taylor, quien de la noche a la mañana vio como su alimentación se transformaba.

El programa establecido por Yuam para Lautner, incluyó seis comidas diarias, de forma tal que el actor debía comer cada 2 horas aproximadamente; la dieta: alta en proteínas y con carbohidratos controlados.

En palabras del actor: Jordan Yuam, es muy talentoso. El me ayudó muchísimo con este proceso. Siempre está en el set, casi que, metiéndome la comida en la boca. Literalmente, yo estoy hablando con alguien y entonces viene él con un plato de comida en sus manos… Me levanta muy temprano en la mañana, me dice: “toma este batido de proteínas” y yo le respondo: “estoy durmiendo” … Sí, tengo mucha gente a quien agradecerle.

Según Yuam, y es algo en lo que coincidimos, la dieta asegura el 85% del exito. Si tu vas al gimnasio y haces 5000 rutinas de ejercicio sin dieta, aún tendras rollos en el estomago.

Por otra parte, las sesiones de entrenamiento con duración de dos horas cada una se realizaban cinco dias a la semana, Taylor realmente se machacó en el gimnasio para lograr la apariencia requerida por su personaje en Luna Nueva.

Plan inicial

2010-01-03T04:31:00.003+01:00

Comienza el año, y es momento de arrancar con el plan.

El primer objetivo que me plantearé será una subida considerable del peso y la musculatura, a poder ser lo más limpio posible de grasa (aunque esto último no sea prioritario).

Para esto proximamente haré unos resumenes mensuales con la evolución y los pasos que he ido dando, los cuales espero puedan servirte de guía en tu camino. Me comprometo a pasarte un mapa que te permita dar los primeros pasos y te encarrile en la buena dirección. De esta manera podrás ir más ligero y evitar los errores que haya podido cometer en el camino.

Como ves y a diferencia de otros sitios en internet aquí no te intentarán vender ninguna receta mágica, libros o suplementos. Al contrario podrás obtener toda esta información gratuitamente y con experiencia de segunda mano.

En fin es mi deseo aportar todas esas ideas que me hayan podido resultar útiles para ahorrate tiempo y dinero. El camino es largo pero merece la pena andarlo. Ánimo.

¿Cúal es mi biotipo?

2010-01-03T02:49:00.007+01:00

Para alcanzar tu mayor potencial, debes conocer qué tipo de cuerpo tienes y cómo puedes aprovecharlo para conseguir el cuerpo deseado. Te explicare cuál es tu somatotipo y como podrás entrenarlo para equilibrarlo.

¿Ectomorfo, Mesomorfo o Endomorfo?

Persona ectomorfico: tronco y miembros esbeltos, delgados; hombros estrechos y caídos, musculatura débil, cráneo pequeño, manos delgadas, tórax aplanado, ángulo esterno-costal agudo, rostro alargado y estrecho.

Son personas con un desarrollo muscular muy bajo, se caracterizan por ser personas muy delgadas y frecuentemente con problemas posturales por descompensación muscular. Predominan los huesos sobre el tejido adiposo y muscular. Es el ultraligero, el que no es capaz de conservar un gramo de peso y le cuesta mucho ganarlo.

El ectomorfo, no suele conservar el peso que consigue, quema calorías con gran rapidez y parece que nunca come lo suficiente, es el típico que toma batidos altos en calorías además de las comidas pero todo lo consume en su hoguera interior.

Tiene el cuerpo del típico maratoniano, no les cuesta correr rápido largas distancias. Solo deben entrenar. Pero si desean equilibrar su cuerpo, el objetivo de estas personas es ganar masa muscular en general, sobre todo incidiendo en los grandes grupos musculares trabajándolos de forma compensada, es decir; no dejar de lado el trabajo de piernas (lo más habitual).

Ejercicio aeróbico: de dos a tres sesiones a la semana de 30 a 40 minutos para mantener la forma física, incidiendo sobre todo en el trabajo de potencia (carreras de 100mts o de 200mts) series de gradas o escaleras con descansos de 1 minuto para la total recuperación.

Ejercicio muscular: de tres a cuatro sesiones a la semana de una hora de duración, trabajando con pesos elevados y repeticiones bajas, y descansos entre serie y serie de dos a tres minutos para una total recuperación muscular (aconsejable llevar un reloj para controlar los descansos).

Nutrición:

Debería comer sin preocupaciones ya que su metabolismo, es rápido y no tienen tendencia a engordar, pero debe cuidarse de no ingerir alimentos con altos niveles en grasas, en el caso que tengan tendencia a colesterol alto, urea etc. Es aconsejable que los entrenadores los envíen periódicamente a los atletas a un medico clínico y un nutricionista para lograr una dieta bien planificada e integrarla al entrenamiento (esto es valedero también para los biotipos mesomorfo y endomorfo).

Es importante el control nutricional por un especialista ya que a los ectomorficos les cuesta demasiado ganar peso y transformarlo en masa muscular. Es aconsejable que ingieran de 6 a 8 comidas diarias ya que su metabolismo es rápido.

Los porcentajes nutricionales recomendables deberían ser aproximadamente los siguientes:

• Carbohidratos 50 %

• Proteínas 30 %

• Grasas 20 %

Persona mesomorfo: talla y longitud de miembros, mediana a grande; hombros anchos, tórax voluminoso, ángulo esterno-costal recto, caderas angostas, relieves óseos faciales, prominentes; musculatura muy desarrollada .

Tipo somático ideal, característico de atletas capaces de destacar en cualquier deporte. Ahora los miembros de este grupo son escasos. Los mesomorfos pueden tomar buena proporción de Carbohidratos, Proteínas y grasas, y obtienen resultados con cualquier tipo de ejercicio.

Predomina en este tipo de fisiología el músculo sobre el tejido adiposo y los huesos. Se trata de cuerpos atléticos y fuertes por naturaleza sin necesidad de hacer ejercicios, capaces de conseguir gran cantidad de masa muscular cuando entrenan (personas simétricas en su estructura física).

Los mesomorfos necesitan habituarse a realizar ejercicio físico tres o cuatro veces por semana, combinando el ejercicio aeróbico con el muscular.

Si su objetivo es ganar masa muscular lo tendrán muy fácil con un entrenamiento bajo en repeticiones y mucho peso (de 6 a 8 repeticiones con el 90% del peso máximo), combinándolo con series un poco más “largas” (de 10 a 12 repeticiones).

En cuanto al ejercicio aeróbico podrán hacer cuanto quieran.

Persona endomorfa: individuo rechoncho, de formas redondeadas, estatura mediana, cuello corto y ancho, cabeza y abdomen voluminoso, ángulo esterno-costal obtuso, tejido adiposo abundante especialmente en el vientre; miembros y hombros delgados, musculatura floja.

Son personas con altos niveles de grasa concentrados fundamentalmente en la zona abdominal, es decir, persona que engorda “sin darse cuenta” . El endomorfo, se sube a la bascula después de haber comido una ensalada y ve como ha engordado medio kilo, su metabolismo es lento. Tienen la ventaja de si quieren ganar masa muscular lo harán con mucha más rapidez que el resto, ya que debido a su estructura ósea robusta le permitirá mover mayor peso. Su músculo es denso pero suele tener un porcentaje de grasa muy alto, le cuesta perder grasa y si lo consigue también pierde músculo.

La prioridad es bajar peso, necesitan altas dosis de ejercicios cardiovasculares (bicicleta, correr, deportes de equipo, etc) y uno o dos días en el gimnasio para tonificar.

Ejercicio aeróbico: de dos a cuatro veces en semana, rodajes largos por lo menos de 40 minutos a 1 hora de duración (caminar, correr, bicicleta, tenis, etc) con una intensidad baja del 60% al 80%, para quemar mayor porcentaje de grasas y activar el metabolismo. Si alguna vez quieren realizar una sesión muy dura, es necesario que en la siguiente sesión bajen bastante la intensidad del ejercicio con el objetivo de recuperarnos y no sobreentrenarnos.

Ejercicio musculares: series largas (15 a 20 repeticiones) en los grupos musculares mayores (dorsales, piernas, pecho) los que más activan el metabolismo.

Nutrición: Deben ingerir alimentos sin culpa pero deberían tener buenos hábitos alimenticios, deben tener mucho cuidado con la ingesta de grasas, azucares simples etc ya que su metabolismo es bajo. Deberían respetar las 4 comidas diarias y no consumir alimentos fuera de ellas. Los desordenes alimenticios en los endomorficos se traducen en aumento de peso corporal por acumulación de grasa.

Los porcentajes nutricionales recomendables deberían ser aproximadamente los siguientes:

• Carbohidratos 55 %

• Proteínas 30 %

• Grasas 15 %

Introducción

2010-01-02T15:17:00.003+01:00

Me complace compartir contigo este blog, y agradeceré que me hagas llegar tus sugerencias y opiniones. Así que vería oportuno que me pidieras lo que desees ver en él: qué áreas te interesan más y qué áreas menos, qué tema es más importante bajo tu punto de vista, qué apartado no puede faltar,...Voy a tener en cuenta tu opinión pq, al fin y al cabo, me gustaría hacer de este blog un sitio íntimo, cercano y de ayuda parecido a un foro para gente que como tu y yo tenemos un fin común que no es otro que ganar más musculo.