1 Linhaça, Quinoa e Chia ajudam a emagrecer?

2015-08-31T10:41:00.000-03:00

Emagrecer rapidamente com alimentos que fazem bem à nossa saúde é o que deseja a maioria das pessoas, principalmente os fãs de dietas que estão sempre atentos às novidades aliadas à beleza e uma vida mais saudável.

Ultimamente, as sementes de Linhaça, Quinoa e Chia, ricas em fibras, passaram a fazer parte do cardápio de quem não resiste à possibilidade de comer para ficar jovem e magro atavés de uma alimentação saudável.

As sementes deLinhaça, Quinoa e Chia devido à grande quantidade de fibras em sua composição causam saciedade por ocuparem um grande espaço no estômago e, com isso, há uma tendência à ingestão de menor quantidade de alimentos, o que fez com que essas sementes passassem a fazer parte do cardápio daqueles que não resistem à possibilidade de comer para ficar jovens e magros, atavés de uma alimentação saudável que melhora o funcionamento do intestino e, como tal, tem um papel fundamental no emagrecimento.

O fato é que uma alimentação saudável é o ponto chave para quem quer perder peso e reduzir medidas e, nesse contexto, grãos como a Linhaça, a Quinoa e a recém-chegada Chia, vêm chamando a atenção como superalimentos com propriedades que não só fazem bem à saúde mas também ajudam a eliminar peso.

Além de serem consideradas aliadas de quem se preocupa com a saúde e a boa forma, também são alimentos que podem ser incorporados facilmente às refeições do dia a dia e, apesar de possuírem propriedades semelhantes, substâncias funcionais, muitas vitaminas, além de fibras e minerais, na hora de comprar, sempre surge a dúvida: Qual consumir?

Em verdade, a Linhaça com um preço menor e disponibilidade no mercado, ainda ganha disparado da Chia, entretanto, vale lembrar que a Linhaça contém óleos que se oxidam facilmente, o que faz com sua validade seja, no máximo, um ano.

Já a maior vantagem da Chia em relação à Linhaça é a sua durabilidade e digestibilidade, que por conter níveis muito altos de antioxidantes naturais, tem validade extremamente longa e não fica rançosa facilmente — Há fontes que dizem que essas sementes duram mais de 30 anos para consumo.

Um grande diferencial entre a Linhaça, a Chia e a Quinoa, é que esta pode substituir o trigo na produção de farinha, a soja na produção de óleo, o arroz na alimentação e ainda por cima não contém glutén.

Veja, a seguir, os benefícios de cada sementinha e descubra a que se adapta melhor às suas necessidades:

◙ Linhaça

A linhaça ficou conhecida pelas propriedades que ajudam no emagrecimento. Assim, as propriedades das fibras auxiliam na redução da absorção de gorduras e, além disso, causa sensação de saciedade, fazendo reduzir nosso apetite no momento das refeições.

Se compararmos os nutrientes, a linhaça tem 3 vezes mais ômega 3 do que o óleo de canola, 1,5 vezes mais ômega 3 que o salmão e 21 vezes mais ômega 3 do que o atum.

A linhaça é a semente do linho (Linum usitatissimum), rica em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, minerais, vitaminas e bastante fibras, além de conter uma substância chamada lignana, que pode atuar na prevenção do câncer de mama e, por apresentar uma estrutura química similar ao estrógeno, pode ajudar a recuperar os níveis hormonais que minimizam os sintomas desconfortáveis da menopausa.

Comer linhaça ajuda na saúde do coração, cérebro, intestino, colón, mama e da próstata e, conforme estudos já realizados, também serve para ajudar no tratamento de enxaqueca, espasmos, asma, reumatismo, contração muscular, feridas, queimaduras, problemas do sono, estomatite, cistite, gengivite, colesterol alto, problemas de pele, prisão de ventre ou dor articular.

A presença balanceada entre o ômega-3 e o ômega-6 permite a produção das prostaglandinas, que são corpos biologicamente muito ativos e importantes que agem como removedoras do excesso de sódio nos rins, diminuindo assim a retenção de líquidos, o que alivia os sintomas do período pré-menstrual.

A sua constituição ainda conta com uma alta taxa de fibras solúveis (ideal como laxante e auxiliar na digestão), vitaminas B1, B2, C, E, caroteno, ferro, zinco, alguma quantidade de potássio, magnésio, fósforo e cálcio. Estudos mostram que também é boa para os diabéticos, pois estabiliza os níveis de açúcar no sangue.

Segundo a química Conceição Trucom, da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), autora do livro “A importância da linhaça na saúde”, o uso equilibrado da semente melhora o desempenho físico diário e dá a sensação de saciedade. Ela ainda estabiliza os níveis de glicose no sangue, já que a linhaça inibe a secreção de insulina.

Já o cirurgião do aparelho digestivo Fábio Atui esclarece que alinhaça deve ser consumida com moderação porque é um alimento que irrita o aparelho digestivo. Essa irritação faz com que a parede intestinal libere uma secreção, podendo causar diarreia. Por outro lado, se consumida em uma quantidade adequada, a linhaça traz benefícios porque umidifica as fezes e ajuda a formar o bolo fecal.

Os benefícios da Linhaça são mais efetivos quando a semente é moída ou triturada. Você pode incluir em preparações como bolos, tortas, sopas ou acrescentar em frutas, iogurtes, vitaminas, etc. Uma colher de sopa de semente de linhaça tem aproximadamente 62 kcal, 3,9g de fibra, 3g de ômega 3 e 0,9g de ômega 6.

Apesar de existirem dois tipos de linhaça – Marrom e Dourada— estudos demonstram que não existe diferença significativa na atividade antioxidante e quantidade de nutrientes nos tipos de linhaça, pois ambas possuem teores similares de nutrientes.

A Linhaça Marrom é cultivada em clima quente e úmido, tem a casca mais dura que a dourada. Já a Dourada é cultivada em climas frio e a casca é mais fina e o sabor mais suave. Seu cultivo na maioria das vezes é orgânico, ou seja não são utilizados agrotóxicos e outras substâncias químicas.

Além de grãos, também é encontrada em forma de farinha que é obtida pela moagem das sementes. Vale ressaltar que quando o rótulo da farinha de linhaça estiver escrito que o pó é parcialmente desengordurado, significa que ele tem menor teor dos ômegas e de lignanas.

O óleo da Linhaça, rico em ômega, é obtido por meios de técnicas de extração industrial, porém, convém lembrar que algumas das propriedades da linhaça são encontradas na casca, portanto, não estão presentes no óleo.

Já em forma de cápsulas que são feitas do óleo de linhaça, pode-se obter o benefício do óleo, que é a propriedade dos omegas: anti-inflamatória, imunidade, etc., mas não se obtém as propriedades das fibras, como funcionamento intestinal, saciedade e etc.

Em uma dieta para emagrecer a quantidade a ser consumida é entre 1 e 2 colheres (sopa) da semente inteira ou moída. Se for usar a cápsula, varia entre 2 e 4 unidades.

◙ Quinoa

A Quinoa é uma espécie de planta nativa da Bolivia, Colômbia, Peru e Chile, que produz um grão considerado muito importante à alimentação, não contém glúten em sua composição e é considerada um dos alimentos mais completos em nutrientes pela Academia de Ciências dos Estados Unidos e pela Organização das Nações Unidas, equiparando-se apenas ao leite materno.

O ano de 2013 foi considerado o Ano Internacional da Quinoa pela Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, devido ao alto valor nutricional desse superalimento.

Possui 10 aminoácidos que não são produzidos pelo nosso organismo e são de extrema importância para o corpo humano. Cada 100 gramas de Quinoa contém 15 gramas de proteínas, 68 g de carboidratos, 9,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal. A composição pode variar em razão da diversidade de sementes.

A Quinoa agrega a lisina e a metionina, aminoácidos encontrados na dupla arroz com feijão — famosos por serem uma espécie de combinação perfeita. Outro ponto positivo é a concentração de zinco, cálcio e ferro — esse último, suficiente para convencer os especialistas de que a quinoa seria uma solução para casos de anemia.

Rica em fibras, a quinoa dá a sensação de estômago cheio, fazendo dela um auxiliar da dieta. E os fitoestrogênios, substâncias naturais que "imitam" a ação do estrogênio no organismo, ainda combatem os sintomas da TPM e da menopausa.

Um grande diferencial do grão boliviano dos demais é a presença dos aminoácidos metionina e lisina, típicos de alimentos de origem animal como carne e ovos. “Esses dois aminoácidos estão relacionados ao desenvolvimento da inteligência, à rapidez de reflexos e a funções como a memória e a aprendizagem”, observa a nutricionista Gabriela Guerreiro, de São Paulo.

Trata-se de uma grande vantagem para os vegetarianos, mais precisamente os vegans, que não consomem nenhum alimento de origem animal. Ainda assim, vale ressalatar que a Quinoa não pode ser considerada como substituta desses alimentos porque não contém a vitamina B12, como é o caso do leite, do ovo e do queijo, além da própria carne.

A deficiência dessa vitamina pode provocar danos severos e muitas vezes irreversíveis para o sistema nervoso ao longo do tempo. “Aquinoa é um excelente complemento alimentar, mas não substitui a carne e seus derivados”, reforça o nutrólogo Edson Credidio (UNICAMP).

Quinoa emagrece porque é muito nutritiva e pode ser usada como substituto do arroz, por exemplo, aumentando o valor nutritivo da alimentação. As sementes são ricas em vitamina, proteínas, minerais e fibras, que além de diminuir o apetite, também melhora o funcionamento intestinal, regula o colesterol e até o açúcar do sangue.

Além das sementes, as folhas da Quinoa real — embora difícil de encontrar— podem ser utilizadas para fazer sopas. A Quinoa tem um sabor muito suave e, por isso, é fácil de introduzir na alimentação de adultos e crianças, podendo acompanhar qualquer prato de carne, peixe ou frango.

Para o cientista de alimentos Jaime Amaya Farfan, coordenador do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação na Universidade Estadual de Campinas, no interior de São Paulo. "A Quinoa é muito completa em relação às quantidades de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos".

A Quinoa pode ser encontrada em forma de grão, flocos ou farinha. Mas qual seria então a melhor forma de consumir aQuinoa para aproveitar tantos atributos?

Em verdade, não existe consenso. "Em princípio, o grão conservaria melhor os nutrientes do que derivados como a farinha", aponta a nutricionista Cristiane Lorenzano, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional.

O ideal seria assá-lo ou cozinhá-lo — sem exagerar na quantidade de água. O grão pode ser misturado em sopas, saladas, sucos, risotos, pães, bolos e tortas. Se for consumir em forma de flocos, polvilhe no iogurte, em vitaminas e na salada de frutas. Já a farinha de Quinoa pode ser usada como base para pães, pudins, mingaus e biscoitos. Uma dica é optar pela quinoa orgânica que é livre de conservantes e possui todos os seus nutrientes

◙ Chia

Se você já incorporou a linhaça ao café da manhã e até experimentou algum prato com quinoa, chegou a hora de experimentar a semente de Chia. A Chia é uma semente de origem mexicana que possui mais vitamina C do que a laranja, mais ômega 3 que o salmão, mais ferro que o espinafre e mais cálcio que o leite e como se não bastasse tem quase o dobro de proteínas da parente nativa americana Quinoa, é mais rica em substâncias antioxidantes do que a badalada blueberry, vem cheinha de ômega 3 e é pouco calórica - apenas 60 calorias por colher.

"Ela também tem muita fibra, material que absorve água no estômago, se expande e promove uma sensação de saciedade", explica o nutrólogo Daniel Magnoni, do Hospital do Coração de São Paulo. "Por causa dessa sensação, come-se menos; mas não dá para creditar à chia o “milagre” do emagrecimento", acrescenta, com a ponta de exasperação dos profissionais do ramo diante da eterna busca por alimentos "milagrosos".

Segundo pesquisas conduzidas na University of Southern Queensland o consumo regular de chia, por exemplo, redistribui a gordura corporal que pode se acumular no coração e fígado, por contar seus níveis de Ômega, fibras e proteínas.

Rica em ômega-3 e 6, fibras, cálcio, magnésio, potássio, proteínas e minerais (como cálcio, ferro, fósforo, magnésio, manganês, selênio e zinco), que são essenciais ao funcionamento adequado do organismo e vitaminas do complexo B.

Devido a essas propriedades contribui para a saúde na redução do colesterol, ajudando a aumentar o colesterol bom (HDL) e reduzir o colesterol ruim (LDL), atuando, assim, na prevenção das doenças cardiovasculares. É também antiinflamatória, prevenindo doenças degenerativas e auxiliando na regulação do sistema imunológico.

A Chia, como todo alimento rico em fibra, quando hidratada, tem a capacidade de formar gel no estômago, auxiliando na manutenção da saciedade, e consequentemente, auxiliando as dietas de emagrecimento. A capacidade da Chia formar esse gel é um pouco maior do que os outros alimentos também ricos em fibras.

Outro benefício percebido no consumo da Chia foi aumento de 150% de excreção fecal, mostrando que esse alimento pode ser uma alternativa no tratamento de pessoas que sofrem de intestino preso. “Os resultados foram surpreendentes. Além de acelerar o metabolismo, a Chia faz uma varredura no intestino levando o excesso de açúcar e a gordura que são prejudiciais ao organismo”, explica Sandra Soares Melo, doutora em Ciência dos Alimentos.

Disponível no mercado em três formas: óleo, farinha, grão e cápsula, a Chia pode ser consumida junto com frutas no iogurte, sucos, sopas, salpicada em saladas ou usada como farinha no preparo de bolos e pães. A recomendação é consumir de duas a três colheres de sopa de óleo ou duas colheres de sopa do grão ou da farinha.

Na verdade, essas três sementes tem alto teor nutritivo, e têm propriedades muito semelhantes entre elas, como as vitaminas, substâncias funcionais, fibras, minerais, entre outros benfícios. Portanto, todas podem ser incluídas nas dietas baseadas em uma alimentação saudável e sempre é aconselhável aumentar a ingestão de líquidos devido as fibras encontradas em cada semente.

Apesar das vantagens de consumir essas sementes, não há uma quantia recomendada por dia. O importante é ter bom senso nas porções e incluí-las dentro de uma alimentação equilibrada e saudável, como alertou a nutricionista Andréia Naves. Fora isso, é fundamental beber bastante água, como explica Fábio Atuí, médico cirurgião geral, membro do corpo clínico do Hospital Sírio-Libanês em São Paulo.

O recomendado é que mesmo que a Chia, a Quinoa e a Linhaçatenham propriedades parecidas, deve ser observado sempre o limite da quantidade máxima diária de cada semente. É importante frisar ainda, que embora sejam benéficas ao organismo, devem ser ingeridas de forma intercaladas, evitando assim misturar mais do que dois tipos por vez para não acabar elevando as calorias.

Por fim, há que se mencionar que apesar desses três grãos integrais nos ajudarem muito na busca de uma melhor qualidade de vida e saúde, não podemos esquecer que eles não trarão o milagre do peso ideal ou da cura de uma doença, pois qualquer um desses processos estão aliados a hábitos saudáveis, uma alimentação balanceada e a prática de atividade física regular, sob orientação de um profissional.

Dicas

• A introdução das sementes na dieta deve ser gradual e controlada, para evitar efeitos secundários prejudiciais, como reações alérgicas;

• Não é ideal substituir almoço ou jantar por qualquer uma dessas sementes;

• Essas sementes, por serem ricas em fibras, elas ajudam a regular as funções intestinais e, se usadas com iogurte, ficam ainda melhor, já que o iogurte ajuda a repor a flora intestinal. Contudo, para quem quer perder peso, o ideal é usá-las com água, pois fica menos calórica;

• A Linhaça quando consumida de forma excessiva pode provocar diarreia ou prisão de ventre e, também, engordar;

• A Linhaça é contraindicada para grávidas e lactentes ou pessoas com intolerância ou alergia à linhaça, assim como para pacientes com oclusão intestinal, estreitamento do esófago ou irritação do intestino, esófago ou boca;

• Para evitar os fecalomas ou endurecimento das fezes, é necessário ingerir muita água;

• Não é ideal usá-las sem antes consultar um especialista, pois obtém-se melhor resultado quando se opta por ingredientes específicos para cada necessidade;

• Não considere o consumo desses grãos como uma solução definitiva para emagrecer, pois não existe milagres, portanto, é recomendado adicionar uma alimentação balanceada e praticar uma atividade física regular.

Pesquisa:

• pt.wikipedia.org/;

• Revista Viva Saúde;

• veja.abril.com.br;

• www.unicamp.br;

• noticias.r7.com/saude;

• Jornal Estado de Minas—Caderno Bem Viver;

• A Dieta Milagrosa dos Grãos, Dra. Lisa Hark e Dr. Darwin Deen;

• A importância da linhaça na saúde, Conceição Trucom (UFRJ).

IMPORTÂNCIA DO AMENDOIM

2015-03-27T08:36:00.003-03:00

Diminui o risco de doenças cardiovasculares. É rico em ácidos graxos insaturados, fonte de proteína vegetal, fibras, contém micronutrientes e antioxidantes.

10 BENEFÍCIOS DO AMENDOIM
1 - Promove saciedade – por ter uma consistência mais endurecida, precisa ser mais mastigado, fazendo com que a leptina (hormônio da saciedade) fique nos níveis ideais
2 - Protege o coração – contêm nutrientes que ajudam a diminuir o colesterol ruim (LDL)
3 - Retarda o processo de envelhecimento – contém resveratrol (antioxidante)
4 - Reduz gordura da região abdominal – contém ômega 3 (ácido graxo que impede a formação de novos estoques de gordura)
5 - Evita câimbras – por ser rico em potássio
6 - Protege a membrana celular – por ser rico em vitamina E
7 - Participa do trabalho muscular – por ser rico em magnésio
8 - Ajuda na prevenção de doenças como o câncer – por conter resveratrol
9 - Atua na formação de tecidos – por conter magnésio em sua composição
10 - Ajuda a reduzir gordura da região abdominal e flancos – por ser de baixo índice glicêmico

PODE ENGORDAR
Se for consumido em grande quantidade pode, sim, aumentar a gordura corporal. Cerca de 100g (equivalente a um pouco mais de 6 colheres de sopa de amendoim) contém 600kcal.

AUXILIA NO EMAGRECIMENTO
Ajuda a emagrecer se for consumido em quantidades adequadas, pois por conter fibras, promove a saciedade, evitando o consumo de outros alimentos em excesso. Ajuda a reduzir gordura da região abdominal por conter ômega 3 e por ser considerado um alimento de baixo índice glicêmico.

QUANTIDADE RECOMENDADA
De 15 a 30 gramas diárias (equivalente a uma ou duas colheres de sopa).

COMO CONSUMI-LO
Pode ser consumido no lanche do meio da manhã, no lanche da tarde, e em algumas preparações saudáveis.

CUIDADOS
Que o amendoim não contenha sódio. Consumir na forma natural, e não em preparações como paçoca ou pé de moleque, que contêm muito açúcar em sua composição.

Consumindo na quantidade adequada – uma a duas colheres de sopa por dia – você terá ótimos resultados vindos do amendoim, como a redução de gordura da região abdominal.

Benefícios da Chia e linhaça para a perca de peso.

2015-03-27T08:36:00.001-03:00

CHIA

Benefícios
A chia é rica em ômegas 3 e 6: que ajudam a aumentar o colesterol bom (HDL), reduzir o colesterol ruim (LDL), atuando, assim, na prevenção das doenças cardiovasculares. É antiinflamatória, prevenindo doenças degenerativas e auxilia na regulação do sistema imunológico.

Rica em fibras: diminui a absorção de colesterol, favorece o controle da glicemia, auxilia na saciedade e aumenta também o volume do bolo fecal, regularizando o funcionamento do intestino, além de prevenir o câncer coloretal.

Rica em proteínas e minerais (como cálcio, ferro, fósforo, magnésio, manganês, selênio e zinco): que são essenciais ao funcionamento adequado do organismo.

Ajuda a emagrecer
A chia, como todo alimento rico em fibra, quando hidratada, tem a capacidade de formar gel no estômago, auxiliando na manutenção da saciedade, e consequentemente, auxiliando as dietas de emagrecimento. A capacidade da chia formar esse gel é um pouco maior do que os outros alimentos também ricos em fibras.

Quantidade recomendada
De uma a duas colheres de sopa ao dia.

Como usar
Salada, sucos, frutas no iogurte, sopas, preparo de pães, biscoitos, bolos ou no prato de comida.

Ingestão de água
Em média, oito copos de água ao logo do dia, não exatamente logo após a ingestão.

LINHAÇA

Há alguma diferença entre a linhaça dourada e a marrom?
A linhaça marrom é nativa da região mediterrânea e já está adaptada ao solo brasileiro e ao clima quente e úmido.

Ela apresenta a casca um pouco mais dura e resistente. A linhaça dourada cresce em climas frios. Geralmente é importada do Canadá. Tem a casca mais fina e seu sabor é mais suave do que o da linhaça marrom. Seu preço também é mais salgado.

Estudos demonstram que não existe diferença significativa na atividade antioxidante e quantidade de nutrientes nos dois tipos de linhaça. Ambos possuem teores similares de nutrientes.

Benefícios

A linhaça possui os mesmos benefícios da chia, porém ainda é fonte de vitamina E (antioxidante que atua na prevenção do envelhecimento precoce) e também de lignana, uma substância responsável por amenizar os sintomas da TPM e da menopausa.

A desvantagem que a linhaça tem em relação à chia, é que para possamos usufruir dos benefícios do Omega 3 e 6 que a linhaça possui, devemos triturá-la com liquidificador antes de consumir.

Já a chia, ao mastigá-la conseguimos triturá-la com os dentes, não precisando então de liquidificador. Se a linhaça não for triturada, estaremos apenas nos beneficiando com a propriedade de regular o intestino.

Ajuda a emagrecer
Como a chia e todo alimento rico em fibra, quando hidratadas, tem a capacidade de formar gel no estômago, auxiliando na manutenção da saciedade, e consequentemente, auxiliando as dietas de emagrecimento.

Quantidade recomendada
De uma a duas colheres de sopa por dia.

Maneira correta de ingerir a linhaça
Para absorver todos os nutrientes, deve ser consumida triturada. Como os ômegas se oxidam facilmente, depois de triturada, a linhaça deve ser guardada em pote bem fechado, opaco e sob-refrigeração por até três dias.

Como usar
Salada, sucos, frutas no iogurte, sopas, preparo de pães, biscoitos, bolos ou no prato de comida.

Importância de malhar perna

2015-03-27T08:35:00.001-03:00

Geralmente os homens tem um certo desleixo para malhar perna e quem tem essa preguiça ou falta de vontade não sabe a quantidade de benefícios que estão deixando de adquirir. Nas academias se vê muito desenvolvimento na parte superior do corpo(peito, braço, dorsal) e pouco no inferior (perna), muitos não treinam perna por preconceito, pensam que é um exercício para mulheres e quem tem essa mentalidade é muito difícil convencer o contrário.

A perna é um grande grupo muscular e exige muita energia para danificar todas as fibras musculares da região, mas todo o esforço é compensado. A parte inferior é a base do nosso corpo e precisa está do mesmo nível da parte superior para manter o equilíbrio, o treino de pernas ajuda muito no desenvolvimento de todos os músculos do corpo, isso ocorre devido a grande produção de hormônios anabólicos pois a demanda é muito maior do que quando treinamos outros músculos menores. Outro fator importante é em relação a postura corporal, que está diretamente ligada as pernas e dorsal, se você tem dores na coluna, incomodo na articulação do joelho e outros fatores isso pode estar associado a pernas fracas.

Para os homens isso realmente é um desafio a mais e muita das vezes a preguiça vem pela falta de informação, pois se você conhece todas as vantagens de treina perna com certeza irá ter um animo extra na hora do treino. Existe também a desculpa de que treina perna por muito tempo e não consegue resultados, bom, se este é o seu problema você deve rever as três bases de um bom treinamento : alimentação, descanso e treino; se você tem resultados malhando peito, braço e dorsal e não tem nas pernas com certeza você não está usando um peso adequado para aumentar a massa muscular ou não está fazendo o exercício corretamente, se for isso é mais fácil de resolver , caso contrário sugiro que procure um profissional para verificar se sua alimentação possibilita ganhos de massa muscular, se o descanso está suficiente ( 8 horas por dia) e outros fatores que impedem a hipertrofia.

Suco detox garante saciedade e ajuda a emagrecer

2015-03-09T16:14:00.002-03:00

Bebida também é hidratante e tem outras propriedades benéficas ao organismo
Os sucos detox estão em alta. Muito consumidos por quem deseja emagrecer ou apenas limpar o organismo e eliminar as impurezas, eles são ainda mais bem-vindos no verão, pois ajudam também a refrescar o corpo nos dias mais quentes.
Esta receita da nutricionista Simone Maia tem capacidade detoxificante devido à presença do pepino, couve e água de coco e pode ser ingerido todos os dias para potencializar o trabalho do fígado. Também é bom para ser consumido pós-festas. "A água de coco hidrata. A semente de chia é rica em Omega 3, uma substância anti-inflamatória. E a maçã é uma fruta riquíssima em vitaminas e também em fibras que auxiliam na saciedade e ajudam o emagrecimento. O gengibre acelera o metabolismo facilita o processo de perda de peso", afirma.

Receita de suco detox

Ingredientes

1 maçã vermelha
½ limão espremido
½ pepino
2 folhas de couve
1 colher de sopa de semente de chia
100 ml de água de coco
1 pitada de gengibre em pó
Modo de fazer

Bater todos os ingredientes no liquidificador.

Como montar uma dieta de bulk para ganhar massa muscular

2015-03-09T15:59:00.002-03:00

Visto que é difícil para uma pessoa normal crescer e definir a massa muscular ao mesmo tempo, muitos atletas e treinadores dividem um plano de mudança corporal em duas fases: bulk e cut.

No bulk, o objetivo é só crescer. Você vai comer muito para ganhar massa muscular, mas um pouco de gordura vai vir junto. No cut, esse excesso de gordura vai ser eliminado.

Tirando a gordura de cima, os músculos conquistados na primeira fase ficarão bem aparentes, dando aquele aspecto “rasgado”, “sarado”, ou seja lá como você chame.

Neste artigo, queremos explicar um pouco sobre como montar uma dieta de bulk.

Existem dois métodos, um mais seguro e outro mais experimental. Analise bem qual é o melhor para você.

1. CALCULE QUANTAS CALORIAS VOCÊ GASTA

O princípio básico do bulk é que você deve comer mais calorias do que você gasta. Mas quantas calorias você gasta?

Esse valor é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas fórmulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.

Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37
Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29
Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33
O resultado é mais ou menos a quantidade de calorias que você gasta por dia. Como você quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia.

A dica para esse primeiro ponto é ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faça a aferição dos resultados, através de pesagem, medidas e fotos. Se não estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo.

2. CALCULE AS PROTEÍNAS

As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir músculos.

Os nutricionistas esportivos recomendam que alguém em fase de bulk faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal. Assim, se você pesa 80 quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de proteínas por dia.

Uma dica aqui é colocar 30% da quantidade total de proteínas nas refeições que você faz no período de uma hora após o treino de musculação. Nessa janela de oportunidade o corpo está sedento por esse nutriente.

Lembre-se de que cada grama de proteína possui cerca de quatro calorias.

Boas fontes de proteína para a fase de bulk são:

Ovos
Leite
Peito de frango
Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo)
Peixe
Soja
Iogurte natural
Uma opção interessante também é usar suplementos de proteínas, quando necessário:

Whey protein
Albumina
Caseína
Colágeno hidrolisado
3. CALCULE AS GORDURAS

As gorduras boas são as insaturadas, geralmente de origem vegetal.

O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.

Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.

As boas fontes de gorduras são:

Óleo de linhaça
Óleo de canola
Azeite de oliva
Castanhas
Nozes
Abacate
Açaí
Uma dica é suplementar com cápsulas de Óleo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente é pobre em ômega-3.

4. CALCULE OS CARBOIDRATOS

Se você já tem calculada a quantidade de proteínas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias virão desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.

Agora você pega a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia e vê quanto já estará ingerindo de proteínas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.

Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dará o total de gramas de carboidratos que você deverá consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias também.

Carboidrato é o macronutriente mais fácil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo índice glicêmico. Não vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congêneres só para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessários. Evite principalmente açúcar e farinha de trigo refinada.

Boas fontes de carboidratos são:

Frutas
Cereais integrais (aveia, arroz, trigo)
Pão integral
Batata-doce
Inhame
Mandioca/Macaxeira/Aipim
Macarrão integral
Feijão
Para suplementar, você pode fazer uso de maltodextrina e dextrose após os treinos ou logo ao acordar. Esses suplementos são carboidratos de alto índice glicêmico, usados apenas quando o corpo está em estado de necessidade de rápida absorção de nutrientes.

5. ATENTE PARA OS MICRONUTRIENTES

Micronutrientes são as vitaminas e minerais que devemos ingerir. São mais difíceis de calcular, por isso a orientação de um nutricionista esportivo caso a caso é tão recomendada.

A melhor forma de se assegurar de que você está ingerindo os micronutrientes necessários é comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e o brócolis.

6. MONTE AS REFEIÇÕES

Bem, agora você já sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de proteínas, carboidratos e gorduras. Sabe também quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes.

Só falta agora montar as refeições. Primeiro, veja quantas refeições você faz ao dia. Não existe um número certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gástrico, ou seja, comer quando estiver com fome.

Muita gente diz que se deve comer de três em três horas, mas isso não é tão exato. Por exemplo, se você come um sanduíche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas três horas nos dois casos?

Para montar as refeições você precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, até chegar aos valores de proteínas, gorduras e carboidratos de que necessita.

A melhor maneira de fazer isso é usar uma tabela automatizada, como a disponível no site Dieta e Treino.

7. ACOMPANHE E REFINE

A dieta de bulk é um organismo vivo. Se você aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, terá que recalcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Vá aumentando até chegar no patamar desejado.

A recomendação é que você tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferência, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.

Se perceber que não está fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que está ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu. Ou faça melhor, procure um nutricionista esportivo :)

OS PRINCÍPIOS DE TREINO DE JOE WEIDER

2015-03-03T07:28:00.002-03:00

Leve o seu corpo a novos limites com a implementação destes mandamentos do pai do culturismo, testados e aprovados no ginásio.

Chega uma altura na vida de todos os praticantes de musculação em que os resultados simplesmente deixam de aparecer.

A sua força deixa de aumentar. O seu corpo torna-se teimoso e resistente. O espelho começa a deixar de mostrar mudanças positivas.

O motivo mais provável para isso acontecer é que não tem introduzido nada de novo no seu programa de treino há uns tempos. Sem mudanças e desafios constantes, o corpo pode facilmente começar a deixar de evoluir. A progressão é a chave. E nós temos aqui a base que precisa.

Os princípios Weider, são uma lista de técnicas e conhecimentos que foram reunidos ao longo do tempo pelo pai do culturismo, Joe Weider, e estes princípios passaram no teste do tempo. Esses 24 princípios que dividimos em três categorias, guiaram culturistas durante décadas.

Também recomendamos que os usem à medida que for aprendendo e evoluindo nos seus esforços para ganhar força e massa muscular.

ESTRUTURAÇÃO DE PROGRAMA

Ciclo de treino: Dedique porções do seu ano de treino a objetivos específicos para força, hipertrofia muscular ou para aumentar a definição. Isto poderá ajudar a diminuir o seu risco de ocorrência de lesões e adicionar variedade ao seu programa de treino. Siga ciclos de períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade permitir a recuperação e promover novos ganhos.

Treino eclético: Incorpore uma seleção diversa de variáveis, tais como esquemas de séries, repetições e exercícios, no seu programa de treino. Os esquemas para as partes corporais devem utilizar tanto movimentos para massa multi-articulares como movimentos uni-articulares.

Treino instintivo: Experimente para desenvolver um instinto acerca do que funciona melhor para si. Use os seus resultados dos treinos em combinação com as experiências passadas para otimizar de forma constante o seu programa ao máximo. Siga o que sente no ginásio: se sentir que os seus bíceps não se recuperaram do seu último treino, treine outra parte corporal e deixe os bíceps para outro dia.

Confusão muscular: Mude constantemente as variáveis do seu treino – número de séries, número de repetições, escolha de exercícios, ordem de exercícios, duração dos períodos de descanso – para evitar em estagnação e que os progressos se tornem mais lentos.

POTENCIADORES DA INTENSIDADE

Tensão contínua: Não permita que um determinado músculo possa descansar no final ou no princípio de um movimento. Controle tanto a porção positiva como a negativa de uma repetição e evite a batota (empurrões), de forma a manter uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.

Treino de fluxo ou Flushing training: Treine uma parte corporal com múltiplos exercícios (3-4) antes de treinar outra. O fluxo é o seu corpo a enviar uma quantidade máxima de sengue e nutrientes para desenvolver massa muscular para a área, para estimular melhor o crescimento.

Treino holístico: Use numerosas técnicas de treino (número baixo e elevado de repetições, velocidades rápidas e lentas, e alternar exercícios) para estimular as fibras musculares ao máximo. Não faça os exercícios sempre com as mesmas séries de 6-10 repetições: experimente aliviar a carga e fazer 20 repetições em algumas sessões de treino para desenvolver as fibras musculares relacionadas com a resistência.

Treino de isolamento: Esta é uma técnica concebida para trabalhar músculos individuais sem o envolvimento de músculos adjacentes ou outros grupos musculares. Uma puxada para os tríceps (em vez de fundos entre bancos) é um exemplo de um movimento de isolamento.

Isotensão: Entre séries (ou até entre treinos), contraia e mantenha vários músculos sob tensão durante 6-10 segundos. Mantenha-os completamente contraídos antes de os libertar. Os culturistas de competição usam esta técnica para melhorarem as suas capacidades de posar através do aumento do controlo dos músculos.

Priorização muscular: Trabalhe primeiro a sua parte corporal mais fraca no treino ou divisão corporal. Altura em que se consegue treinar com mais peso e intensidade porque os seus níveis de energia estarão mais altos.

Contração de pico: Aperte o seu músculo contraído de forma isométrica no ponto final de uma repetição para intensidade de esforço. Mantenha o peso na posição completamente contraída durante mais de 2 segundos no final do movimento de um exercício.

Sobrecarga progressiva: Para continuar a obter ganhos, os seus músculos precisam de trabalhar de forma mais intensa de uma forma progressiva de um treino para o próximo. Durante a maior parte do seu ciclo de treino, tente aumentar os pesos que levanta em cada sessão, faça mais repetições ou séries, ou diminua os períodos de descanso entre séries.

Treino em pirâmide: Incorpore uma subida de pesos leves para mais pesados para cada exercício. Comece de forma leve com um número elevado de repetições (12-15) para aquecer os músculos, depois aumente o peso de forma gradual em cada séries sucessiva ao mesmo tempo que vai baixando o número de repetições que realiza (6-8).

Também pode realizar o procedimento inverso – passando de pesos pesados com poucas repetições para pesos leves com muitas repetições, isto é, pirâmide invertida.

TÉCNICAS DE TREINO AVANÇADAS

Superséries: Realize séries de dois exercícios para grupos musculares opostos, com o menor período de descanso possível entre eles.

Alternar séries entre grupos musculares opostos (agonistas-antagonistas), tais como bíceps e tríceps, peito e costas, quadríceps e isquiotibiais, aumenta bastante a intensidade.

Quanto treina um grupo muscular, o outro está a recuperar (e até a ser estirado) à medida que completa a série. Com dois músculos ou grupos musculares a serem trabalhados, irá ser introduzido mais sangue na área.

Tri-séries: Realize três exercícios consecutivos para um grupo muscular numa sequência sem pausas.

Séries gigantes ou compostas: Quatro ou mais exercícios para um grupo muscular realizadas de forma seguida, sem descanso entre os exercícios.

Queimar ou Burns: Continue a série para além do ponto em que consegue levantar o peso ao longo da amplitude completa ou parcial com uma série de repetições parciais rápidas. Faça isso enquanto os seus músculos forem capazes de mover o peso, mesmo que apenas alguns centímetros.

Batota: Aplique um ligeiro empurrão ao peso para ultrapassar um ponto de estagnação á medida que a fadiga o atinge no final de uma série. Por exemplo, enquanto faz curls com barra pesados, poderá ser capaz de realizar apenas 8 repetições estritas até á falha.

Um sútil empurrão do peso ou uma velocidade da repetição ligeiramente mais rápida, poderá ajudá-lo a obter 1-2 repetições adicionais. Esta técnica é indicada apenas para culturistas avançados.

Séries descendentes ou drop-sets: Após ter completado as suas repetições numa série pesada, retire rapidamente uma quantidade de peso de cada lado da barra ou pegue em halteres mais leves. Continue a realizar repetições até chegar à falha muscular, depois retire mais peso para completar mais repetições.

Repetições forçadas: Peça a colaboração de um companheiro de treino para o ajudar nas repetições do final das séries, de forma a poder treinar para além do ponto da falha muscular momentânea. O seu parceiro de treino irá levantar a barra ou halteres apenas com a força suficiente para o fazer sair do ponto de estagnação.

Repetições parciais: Faça repetições numa amplitude de movimento parcial – no final, no meio ou no princípio – de um movimento.

Pre-exaustão: Pré exauste um músculo com um exercício de isolamento (monoarticular) antes de realizar um movimento composto (poli-articular). No treino de pernas, pode começar com a máquina extensora de pernas (que trabalha os quadríceps) antes de uma série de agachamentos (que também trabalha os glúteos e isquiotibiais).

Descanso-pausa ou Rest-pause: Descanse durante períodos curtos de tempo ao longo de uma série de um determinado exercício, de forma a poder espremer mais repetições de uma série.

Utilize um peso que pode levantar para 2-3 repetições, descanse até um máximo de 20 segundos, depois tente de novo para realizar 2-3 repetições. Descanse novamente de forma breve e volte a tentar realizar o maior número de repetições que conseguir, e repita mais uma vez.

Celulite: Dicas especiais para evitá-la e combatê-la

2015-01-14T22:49:00.003-02:00

Aproximadamente 90% de todas as mulheres têm celulite, principalmente nas coxas e no bumbum. Vários fatores influenciam a quantidade de celulite de cada pessoa.

Predisposição genética, falta de exercícios apropriados e uma dieta rica em gorduras são alguns desses fatores. Muitas vezes esses fatores se combinam e acabam tornando comum a aparição das celulites.

Não existem fórmulas mágicas para se combater a celulite. A combinação de uma dieta com pouca gordura e a prática de exercícios físicos são importantes hábitos a serem adotados para auxiliar na redução da celulite.

A prática de exercícios aeróbicos é uma importante arma para combater a celulite. Porém, para resultados mais visíveis, é importante fazer musculação também para tonificar a musculatura que, mais firme, faz o tecido ficar com a superfície mais uniforme.

Para combater e ajudar a reduzir a celulite e a gordura localizada, procure adotar melhores hábitos alimentares:

Evite as frituras e os alimentos gordurosos
Evite comer alimentos que contenham açúcar refinado. Se você esta a fim de comer um doce, dê preferência às barrinhas de cereais;
Coma muitas fibras, pois elas ajudam a diminuir a absorção da gordura;
Evite colocar muito sal na comida. O sal faz o organismo reter líquidos, acarretando em um visual "inchado";
Beba muita água ao longo do dia;
Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas que só fornecem calorias e nenhum nutriente.

Existem produtos de ação comprovada no combate à celulite que trazem os seguintes benefícios:

Favorecem a dissolução da gordura;
Aumentam a micro-circulação (aumentam com isso a drenagem da gordura);
Agem na eliminação de líquidos retidos;
Reestruturam os tecidos, aumentando a tonicidade e elasticidade da pele

Nas primeiras semanas já é possível observar resultados positivos, com uma pele mais lisa, firme e sem ondulações.

Acelere seu metabolismo e queime gorduras 24hs por dia!

2015-01-14T22:42:00.002-02:00

Muitas pessoas comentam que têm um metabolismo muito lento e por isso não conseguem emagrecer. Por mais que façam variados tipos de dieta da moda, não conseguem emagrecer, pois não conhecem o funcionamento do metabolismo humano.

O que a maioria das pessoas desconhece é que podemos acelerar o metabolismo, o que é fundamental para perder a gordura acumulada. Antes de entendermos as maneiras de acelerar o metabolismo, aprenda alguns princípios básicos.

O que é Metabolismo?

Existem muitas abordagens científicas para explicar isso. Porém a melhor abordagem é aquela acessível ao maior número de pessoas possível, que podem entender essa definição a partir de uma linguagem clara e objetiva: metabolismo é a taxa com que o seu corpo queima calorias para se manter vivo.

O seu corpo queima calorias 24hs por dia, todos os dias, não importando se você malha ou não. Lembre-se que o seu corpo precisa de energia o tempo todo, mesmo quando você está dormindo e é por isso que deixar de fazer refeições é com certeza a pior coisa que você pode fazer se o seu objetivo é perder peso através da queima de gorduras.

O que afeta o metabolismo?

Muitas pessoas acham que fatores como níveis de atividade física, tireóide e idade têm grande impacto no seu metabolismo. Esses fatores realmente afetam o seu metabolismo, mas não tanto assim.

O que mais afeta o metabolismo é o tecido muscular. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecidos vivos e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - todos os dias.

Aqui estão 8 fatores que afetam o metabolismo, em ordem de importância:

(1) Tecido muscular: São fundamentais por causa de todos os fatores citados acima.

(2) Frequência das refeições: Quanto mais tempo você dá entre as refeições, mais o seu metabolismo diminui para conservar energia.

(3) Nível de atividade: É importante, mas não faz nenhuma diferença se você não compatibiliza a sua alimentação com o seu gasto calórico.

(4) Escolha dos alimentos: Por exemplo, as dietas baixas demais em gordura tendem a resultar em baixa produção hormonal o que leva à diminuição do metabolismo.

(5) Hidratação: Mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de água faz com que o seu metabolismo pise no freio.

(6) Genética: Algumas pessoas têm um metabolismo naturalmente mais acelerado do que outras. Você não pode mudar a genética, mas pode estimular a aceleração do seu metabolismo.

(7) Produção e função dos hormônios: É muito pouco provável que você tenha uma tireóide "preguiçosa". Antes de culpá-la, primeiro estabilize o nível de açúcar no sangue (taxa de glicose) e comece progressivamente a praticar exercícios 2-3 vezes por semana.

(8) Estresse: O estresse também pode diminuir o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas.

Porque o metabolismo diminui?

Pesquisas indicam que o metabolismo não diminui significativamente de acordo com a idade e sim de acordo com a falta de músculos. E você não perde músculos de uma hora para outra só por ficar mais velho, e sim por causa da falta de uma atividade física que cause um estresse positivo nos músculos fazendo com que eles se mantenham ou se desenvolvam.

Essas são as 2 maiores causas que fazem com que o seu metabolismo diminua:

Perda de tecido muscular
Diminuição do nível de atividade à medida que se fica mais velho
Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

5 Erros de dieta que anulam a queima de gordura

2015-01-10T00:19:00.002-02:00

Erro 1: Reduzir drasticamente o consumo de calorias

Para queimar gordura precisamos criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta no dia. Contudo, para acelerar os resultados e diminuir a perda de massa muscular, este déficit precisa ser mínimo. Do contrário, se você entrar em uma dieta severa e restringir drasticamente a ingestão de calorias do dia para a noite, os resultados poderão ser desastrosos…

No começo, você vai se sentir cansado, sem muita paciência para tarefas mentais, e até mal humorado, já que os níveis de açúcar no sangue cairão entre uma refeição e outra. Conforme você insiste na restrição drástica de calorias, o corpo começará a se sentir ameaçado e, em vez de queimar gordura como fonte de energia, vai começar a preservá-la para emergências futuras. Isto em combinação a outras atividades como treino e aeróbicos, forçarão seu corpo a usar massa muscular como combustível em vez da gordura. Em outras palavras, um cenário que precisamos evitar a qualquer custo.

Uma abordagem muito mais efetiva seria reduzir discretamente o consumo de calorias. Para começar, experimente apenas ingerir 500 calorias a menos do que você está ingerindo no momento. Por exemplo, se você consome 3000 calorias por dia, então a meta seria consumir apenas 2500.

Esta redução de 500 calorias já funciona para queimar gordura e manter massa muscular para a maioria das pessoas (considerando que você treina pesado e faz aeróbicos). Contudo, após algumas semanas, verifique seus resultados com a ajuda do espelho e fita métrica, e faça outra redução discreta se for necessário (se você não ver resultados).

Erro 2: Petiscar entre as refeições

Ok, você já sabe que precisa ingerir menos calorias para queimar gordura. Mas será que você sabe exatamente quantas calorias estão entrando no seu corpo ?
Muitas pessoas até seguem a dieta a risca e registram quantas calorias estão sendo ingeridas, mas atiram no próprio pé ao “contrabandear” calorias que elas pensam não fazerem diferença. Isto geralmente acontece ao petiscar porcarias com o pensamento do “só um pouco não tem problema”.
porcarias Lembre-se, se você tem um número de calorias que você não pode ultrapassar (digamos 2500 calorias), não há lugar para “um pouco” de porcaria. E devido a maioria dos alimentos que fazem as pessoas fugirem da dietas serem altamente calóricos, estes “poucos” geralmente são o suficiente para anular os resultados e, em alguns casos, até gerar acúmulo de gordura.

Erro 3: Consumir calorias líquidas

Uma das maneiras mais fáceis de acelerar a queima de gordura é cortar todas as bebidas açucaradas da dieta (refrigerantes, águas “saborizadas”, energéticos, etc…). Se você parar de consumi-las, sem mudar nada na dieta, já será possível ver uma queda nos níveis de gordura – às vezes uma queda significativa.

Isto não vai chocar ninguém, a maioria das pessoas sabem que a sua Coca-Cola de cada dia é lotada de açúcar. E mesmo assim, muitos ainda encontram uma desculpa para continuar tomando (talvez usando a regra do “só um pouquinho não tem problema”). Mas se era por falta de aviso, aqui vai: se você quer queimar gordura algum dia, você precisa eliminar esse tipo de bebida da sua dieta. Não só pela perda de peso, mas pela sua saúde também.

E falar em saúde, muito cuidado com bebidas que usam a máscara do “saudável”. Sucos naturais de caixinha podem ter tanto açúcar quanto refrigerantes, e mesmo que eles sejam “ricos” em vitaminas e minerais, não há lugar na sua dieta para esse tipo de bebida. Quer os benefícios da fruta ? Então coma!

Erro 4: Não consumir gorduras saudáveis

As gorduras são vistas por muitos como um mal a ser evitado. Porém, as coisas não são tão simples assim, e elas são uma parte essencial de uma dieta saudável, especialmente para quem quer perder gordura.

Gorduras saudáveis, como aquelas encontradas em peixes, nozes, e em algumas frutas, são responsáveis por uma gama considerável de efeitos positivos no corpo. Alguns você pode sentir imediatamente, como saciedade e controle do apetite. Outros efeitos serão percebidos apenas através do tempo, como controle de hormônios como testosterona e hormônio do crescimento, que direta e indiretamente, influenciarão na queima de gordura.

Erro 5: Não fazer dieta

Sim, isso mesmo. Muitas pessoas ainda subestimam a influência da dieta na queima de gordura e preferem focar seus esforços em outras coisas, como aeróbicos, métodos milagrosos, suplementos, pílulas mágicas, etc… Enquanto a ferramenta mais poderosa e efetiva na perda de gordura, é e sempre será, a dieta.

Não me entenda mal, aeróbicos, suplementos, e alguns métodos podem favorecer a queima de gordura, mas nada disso será útil se a dieta não estiver de acordo. Então, se você estiver depositando a maior parte dos seus esforços em qualquer coisa que não seja a dieta, saiba que as chances de você fracassar são bem grandes.

SUPERCOMPENSAÇÃO

2014-02-25T08:29:00.001-03:00

Esta fase é importantíssima. Após o atleta ter passado pelo processo Catabólico provocado pelo treinamento, seguem‑se períodos de repouso, quando uma situação inversa, denominada Anabolismo, ocorre. Com aplicações sucessivas de cargas crescentes e a quebra constante do equilíbrio, aliado ao repouso e alimentação direcionada, haverá uma resposta positiva do organismo, fazendo com que seu
desempenho melhore em relação ao estado anterior.
Quando estamos no estado homeostase (nível inicial de condicionamento), após ter passado pelos processos catabólico e anabólico, a supercompensação ocorre no final
deste período, com a total recuperação de todo o processo. O sono profundo depois de todas as estruturas metabólicas e musculares foram refeitas.

VARIÁVEIS BÁSICAS DA HIPERTROFIA MUSCULAR

2014-02-25T08:28:00.005-03:00

1. Estímulo
O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas
metabólicas e tensionais, provoca micro lesões nos músculos
envolvidos que caracterizam o processo de estimulação,
representando uma forma de catabolismo em função do
desgaste dos músculos.
2. Recuperação/compensação
Envolve tanto a reparação destas micro lesões, como também
o restabelecimento energético num nível igual ou superior ao
anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o
desenvolvimento muscular, pois deixa o organismo apto e
preparado para estímulos subsequentes mais intensos. Se o
atleta não estiver completamente recuperado e houver
fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá
de maneira negativa, desfavorecendo o desenvolvimento
muscular. Em se tratando do treinamento para hipertrofia
muscular, acredita‑se que a recuperação total ocorra entre 48
e 72 horas, considerando, além do repouso, uma alimentação
adequada e fatores como suplementação e carga genética.
3. Supercompensação (hipertrofia muscular)
O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre não
durante o treinamento, mas, sim, no período de descanso.
Será nesta fase que ocorrerá a chamada supercompensação
responsável pelo aumento do tamanho dos músculos em
função do acúmulo de algumas substâncias no sarcoplasma
das fibras musculares: as proteínas contráteis, que se juntam
em cordões musculares denominados miofibrilas, e do
acúmulo de substâncias não contráteis, notadamente
glicogênio e água.

BASES DO PROCESSO CATABÓLICO

2014-02-25T08:28:00.003-03:00

Devemos considerar que o organismo tem duas importantes fases que devemos respeitar para que haja um equilíbrio,buscando o aumento de desempenho no trabalho do atleta.
Catabolismo: Consumo e gasto de energia pelo metabolismo Quando estamos realizando um treinamento, o processo que ocorre é o de Catabolismo, como vimos, principalmente em função do desgaste dos músculos pelos exercícios. Quando repousamos, é esperada a recuperação e, em seguida, a supercompensação, ou o aumento de tamanho dos
músculos e de suas capacidades funcionais, denominado então de ANABOLISMO.
Uma das realidades em qualquer tipo de treinamento é que, se você faz um treino forte hoje, não terá a mesma performance no dia seguinte. De fato, no dia seguinte o atleta
estará cansado e, desta forma, o volume de treinamento deverá ser cauteloso. Porém, em algum ponto, a fadiga provocada por dada intensidade e volume de treinamento irá
se dissipar e você entrará em um nível mais elevado de desempenho.
Para que se ganhe desempenho é necessário que primeiramente ocorra o Catabolismo. Embora este seja um terror para a maioria dos atletas e praticantes, este aspecto representa um importante e necessário fator de estímulo ao progresso.
Catabolismo são processos metabólicos que implicam a quebra de substâncias complexas em substâncias mais simples. A quebra das proteínas do tecido muscular para
obter energia é um exemplo de catabolismo.
Catabolismo também ocorre quando o organismo está sem energia suficiente e busca obtê‑la por intermédio da destruição de seus próprios tecidos e reservas, acarretando a
liberação de aminoácidos e glicose que serão convertidos em energia.
Durante um treinamento para manter a oferta de energia necessária, o organismo estará utilizando o processo anteriormente descrito.
Porém, existem aspectos secundários de catabolismo que aumentam ou reduzem o nível de desempenho do atleta. A seguir, alguns deles:
‑ Treinamentos longos, extenuantes e/ou freqüentes;
‑ Sono insuficiente ou inadequado;
‑ Alimentação incorreta ou insuficiente;
‑ Necessidade de suplementação alimentar;
‑ Ingestão de bebidas alcoólicas;
‑ Stress emocional.

BASES DO PROCESSO ANABÓLICO

2014-02-25T08:28:00.001-03:00

O processo anabólico evidencia‑se quando existe por parte do praticante respeito aos seus limites físicos, metabólicos e emocionais.
Todo trabalho deve ser bem elaborado, para que o processo anabólico prevaleça e o atleta tenha um ótimo ganho no desempenho final da programação.
Anabolismo – Síntese, recuperação e estoque de energia Um exemplo deste processo anabólico reside na síntese de proteínas dentro do tecido muscular a partir dos aminoácidos, e na formação de estoques de glicogênio por intermédio do agrupamento de moléculas de glicose. Isto ocorre, por exemplo, quando após uma sessão de treinamento temos a ingestão adequada de nutrientes, principalmente carboidratos e proteínas. Os carboidratos serão convertidos em glicose e parte desta armazenada como
glicogênio, e as proteínas fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular, juntamente com uma carga de repouso adequada.
Contribui para a ocorrência do anabolismo a oferta de energia e substratos necessários às suas reações sendo responsável pelo crescimento, regeneração manutenção dos diversos tecidos e órgãos do organismo.
A associação do repouso com uma dieta e suplementação dirigida, correta e supervisionada será de grande importância para a restauração metabólica, física e mental do esportista.
A necessidade de uma boa noite de sono após qualquer sessão de treinamento é a chave para toda restauração celular, muscular, metabólica e funcional na vida de um atleta.
A qualidade do sono é importante para que ocorra o anabolismo. O sono durante a noite, tranquilo e profundo, é o mais reparador.
Nenhum atleta conseguirá um grande aumento no desempenho atlético, somente com treinamento de alta intensidade, a necessidade do repouso é tão importante quanto o processo de elaboração de uma programação de treinamento de alto rendimento. Anabolismo é a fase de “limpeza” que o metabolismo faz após intensas sessões de duros treinamentos.

Suplementos mitos e verdades

2014-01-22T09:12:00.003-02:00

Nesta matéria estarei abordando várias questões relacionadas ao mundo da suplementação, desmistificando conceitos errôneos e afirmando o que realmente é verdade.

Agora você estará bem informado sobre suplementação. Boa leitura!!!

Somente com o uso de suplementos alimentares você consegue hipertrofiar?

MITO. Os suplementos são para suprir o que a alimentação não consegue fornecer na sua totalidade. Por exemplo, em calorias. Mas se o indivíduo faz uma dieta adequada, orientada e bem ajustada (o que realmente é difícil) em calorias, proteínas, carboidratos, é possível hipertrofiar sim. Vale lembrar que a relação alimento x suplemento depende de como são as refeições dos indivíduos e de quanto querem "crescer".

Whey Protein pode prender o intestino e inchar a barriga?

DEPENDE. Existem pessoas que apresentam baixa produção de lactase - enzima que digere o açúcar do leite (lactose), e isso gera um desconforto gastrintestinal, como gases, barriga estufada, diarreia ou mesmo constipação intestinal. Nesses casos, um profissional de nutrição poderá indicar alternativas ao soro do leite.

Os shakes hipercalóricos podem substituir as refeições de quem quer ganhar massa muscular?

MITO. Quem quer ganhar massa muscular tem que ingerir mais calorias, então os shakes seriam complementos e não substitutos.

Se meu objetivo é definir, não posso tomar Maltodextrina?

DEPENDE. Lembre-se que para definir dependemos de um balanço calórico negativo. A Maltodextrina é um carboidrato e suas calorias devem ser somadas a sua ingestão total, não excedendo seu gasto total. Se bem utilizada, ajuda a melhorar a performance no exercício devido à disponibilização de energia. É especialmente eficiente em atividades de longa duração.

Todas as pessoas podem usar Whey Protein?

MITO. Nenhum produto deve ser generalizado para todas as pessoas. Primeiro é preciso avaliar a rotina da pessoa, seus hábitos alimentares e estado funcional do indivíduo, ou seja, como funciona o intestino, alergias, sinais e sintomas clínicos gerais. Tem pessoa que tem alergia a proteína do leite, então, não pode consumir Whey Protein. Já outras apresentam desconforto gastrintestinal. Temos que observar isso para não agredir o corpo com nenhuma proteína "estranha" a ele.

O CLA é o melhor termogênico do mercado?

DEPENDE. Acreditamos que o CLA não deva ser classificado como um termogênico, apesar do objetivo final ser o mesmo: perda da gordura. O CLA (ácido linoléico conjugado) tem como ação inibir as enzimas que armazenam a gordura ingerida, enquanto os termogênicos possuem ação de acelerar o metabolismo e aumentar a queima calórica (normalmente com presença de estimuladores como a Cafeína). Na verdade a questão é: o CLA é o melhor suplemento que auxilia na definição muscular? Nesse caso, ele pode ser utilizado junto com um termogênico para melhorar a queima de gordura.

Quanto mais Creatina você toma, mas resultado você vai ter?

MITO. O nosso organismo tem um mecanismo de saturação, ou seja, não adianta aumentar demasiadamente a dose, pois ele não responde a ela. E isso é muito claro com a Creatina.

A fase de saturação é obrigatória para quem usa Creatina?

MITO. Hoje já se sabe que os resultados são os mesmos se fizer a fase de saturação ou não fizer, então, não há necessidade de sobrecarregar o organismo por 20 dias usando uma grande quantidade de Creatina.

Creatina causa problemas nos rins e no fígado?

MITO. Todos os estudos científicos apontam para a ausência de efeitos colaterais da Creatina em relação ao fígado e rins. É claro, se consumida corretamente e sob orientação.

Todas as creatinas são iguais?

MITO. Existem algumas formas diferentes de como a Creatina se apresenta, mas a que foi mais aplicada nos estudos com os melhores resultados foi a Monohidratada.

Qualquer pessoa emagrece tomando inibidor de apetite?

MITO. Nenhum inibidor de apetite emagrece. Os inibidores de apetite atuam nos neurotransmissores que modulam a fome no cérebro, aumentando e diminuindo vários neurotransmissores que controlam a vontade de comer. Algumas pessoas com compulsão alimentar podem se beneficiar do uso temporário desses fármacos, recomendados sob orientação médica e quando associado a um tratamento de reeducação alimentar e atividade física supervisionada. O que emagrece é dieta e exercício físico. Logo, inibidores de apetite devem ser usados em casos específicos.

Por outro lado, existem nutrientes inibidores de apetite naturais que ajudam o metabolismo a trabalhar de forma mais adequada e modulam os neurotransmissores, como, por exemplo, os aminoácidos L-Tirosina, L-Fenilalanina, algumas plantas como a Garcínia Cambodja e os minerais Cromo e Vanádio. Porém, as doses devem ser indicadas caso a caso.

Carvão ativado e canela ajudam a conter os gases pelo uso de Albumina?

VERDADE. O carvão ativado tem uma afinidade com o gás carbônico e outros gases, logo possui um efeito quelante, fazendo com que os gases sejam mais facilmente absorvidos e eliminados. Quanto à canela, ainda não existe um estudo sério conduzido que comprove sua eficiência em termos de evitar os gases. Mas já se sabe que a canela ajuda no controle da glicemia por melhor absorção da glicose intestinal, logo, melhor absorção da glicose, menos fermentação.

Whey só funciona se tomar com leite ou com água gelada?

DEPENDE. Whey funciona melhor se tomada com água, pois sua absorção será mais rápida. Porém, quando o Whey é administrado com leite, ocorre também um efeito anticatabólico pela presença da Caseína do leite, que é uma proteína de lenta absorção. Com isso, os aminoácidos serão absorvidos de uma forma constante e duradoura. Recomenda-se que, se for usar o Whey com leite, usar um Whey concentrado pois é mais barato que a isolada.

Existem anabolizantes naturais que não causam danos à saúde?

VERDADE. Sim, comer é anabolizante. O melhor anabolizantes é a nutrição. Todos os fisiculturistas sérios e inteligentes tem muita base em nutrição ou são orientados por nutricionistas experientes da área esportiva. Alguns suplementos naturais beneficiam o metabolismo anabólico sem causar danos, porém, os tipos e as dosagens devem ser adequadas caso a caso. Chamamos isso de individualidade bioquímica.

É possível aumentar a produção de GH sem o usos de anabolizantes?

VERDADE. O GH é um hormônio que o organismo fabrica naturalmente e é regulado pelo treinamento com peso, dieta adequada e sono profundo.

Aspirina e Ibuprofeno são bons anti-inflamatórios para recuperação muscular?

MITO. A inflamação é um processo natural, necessário e transitório. logo, não há a necessidade de usar fármacos inibidores da inflamação, a não ser em casos de lesão. Porém, nessa situação, o indivíduo deve ser encaminhado e supervisionado por um médico do esporte. A pessoa nunca deve se medicar sem orientação profissional.

Fonte: Revista Super Treino nº 49

Corrida, Caminhada e Saúde Mental - Cuide bem do seu corpo e de sua mente

2014-01-22T09:11:00.003-02:00

Saúde mental também depende da

prática regular de Exercícios Físicos

Como adepto que sempre fui da Corrida tenho autoridade para dizer que a prática desse exercício proporciona só coisa boa. Você se sente com mais energia para os seus afazeres diários, você está sempre de bom humor e o que eu mais gosto particularmente é que logo após o treino sente-se uma sensação de prazer e bem-estar incríveis. Então, comece você a colher esses benefícios também.

Prof. Dr. José Alberto Aguilar Cortez

Resultados de pesquisas mostram que a saúde mental também depende da prática regular de exercícios físicos. Essa prática ajuda a prevenir e a tratar a ansiedade e a depressão.

Sair do trabalho e trocar o paletó, a gravata e os sapatos de couro por calção, camiseta e tênis já é, há muito tempo, a solução que muitos executivos encontraram para diminuir a tensão e recuperar o bom humor. Quem pratica caminhada ou corrida habitualmente percebeu que osbenefícios não se restringem à músculos e articulações, não se limitam a contribuir para a diminuição do peso e melhorar a eficiência do coração, pesquisas recentes mostram que o exercício físico regular é um grande aliado da saúde mental.

Em estudo publicado no British Journal of Sports Medicine os pesquisadores observaram que 30 minutos de caminhada em esteira rolante, durante dez dias, diminuíram em 25% os índices de depressão nas doze pessoas estudadas. Entre as conclusões observadas na pesquisa os autores enfatizaram as melhoras rápidas provocadas pelo exercício no estado de espírito de pacientes com distúrbios depressivos graves. Segundo eles tais benefícios não são conseguidos com os tratamentos farmacológicos atuais que precisam de 2 a 4 semanas para fazerem efeito.

Em outro estudo realizado na Universidade da Califórnia, que acompanhou 900 idosos por mais de 11 anos, uma equipe de pesquisadores observou que a prática de exercícios físicos promovem benefícios psicológicos e que homens e mulheres sedentários são mais susceptíveis à depressão. Os que interromperam os programas de exercícios ficavam mais propensos a desenvolver a doença.

As adaptações fisiológicas responsáveis pelas alterações no humor e recomendadas no tratamento antidepressivo dependem da regularidade, da intensidade e da duração da caminhada ou corrida. Os pacientes em tratamento e os idosos precisam consultar seus médicos e identificar, através de avaliação diagnóstica, sua freqüência cardíaca ideal de treinamento. O exercício é considerado aeróbio quando os batimentos cardíacos oscilam pouco, para mais ou para menos, caracterizando um equilíbrio entre a oferta e o consumo de oxigênio. Nestas condições é possível mantê-lo suficientemente prolongado para permitir a liberação dos hormônios responsáveis pelas melhoras do humor.

Independente da idade e do sexo, em conseqüência do estresse ou da solidão, é grande o número de pessoas que sofre de algum tipo de desordem mental. A Organização Mundial de Saúde estima que 1 em cada 15 pessoas pode vir a ser vítima de depressão. As estatísticas apontam o nível de risco e a ciência mostra que suar a camisa vale a pena.

E você, vai continuar sentado esperando para ver o que acontece?

Fonte:Área de Treino 13/7/2011

Levantamento Terra e Stiff - Quais as diferenças entre eles?

2014-01-22T09:11:00.001-02:00

Muitas pessoas tem dúvidas sobre esses dois exercícios: o levantamento terra e o levantamento com pernas estendidas, mais conhecido como stiff. Então agora vamos esclarecer todas as dúvidas.

O levantamento terra é um exercício de treinamento com pesos que desenvolve os músculos da região lombar, pernas, trapézio e glúteos.

É um dos exercícios mais completos para as costas, pois recruta quase todos os músculos dorsais para o levantamento do peso.

Entretanto, apesar de sua eficiência, é extremamente perigoso pois é necessária postura perfeita para sua realização e qualquer vacilo pode resultar em sérias lesões.

Para a realização correta do exercício, a coluna deve sempre ficar ereta, sendo necessário, para tanto, "arrebitar" os glúteos, de maneira a encaixar os quadris, possibilitando dobrar os joelhos para a realização do exercício.

Deve-se inspirar profundamente, de maneira a inflar o tórax e contrair a musculatura abdominal, para travar a coluna, impedindo seu arqueamento, antes de suspender o peso.

Após chegar ao ápice do exercício, deve-se abaixar o peso expirando.

As costas jamais devem ser arredondadas.

O levantamento terra pode ser facilmente confundido com o stiff, considerando sua semelhança, entretanto, vale lembrar que o Stiff enfatiza os glúteos e bíceps femoral, enquanto o terra enfatiza os músculos dorsais.

A diferença básica entre ambos é a amplitude do movimento e a flexão dos joelhos e é claro, os músculos que serão ativados.

Execução correta do Levantamento Terra

Para realizar o exercício, deve-se posicionar diante da barra, com os pés alinhados aos ombros, flexionar os joelhos e segurar a barra com abertura um pouco maior do que a largura dos ombros.

A pegada utilizada é a mista, sendo uma das mãos em pronação e a outra em supinação, impedindo a rolagem da barra, aliviando, assim, a tensão sobre as articulações das mãos.

Com a postura correta, ou seja, a coluna ereta e os joelhos flexionados, inspira-se e contrai-se a musculatura abdominal e levanta-se o peso, o qual deslizará pela extensão da tíbia até atingir a altura dos joelhos, nesta parte eleva-se o tronco, até ficar totalmente em pé, em seguida, expira-se enquanto volta à posição inicial.

Na primeira fase do movimento, a elevação é feita exclusivamente pelas pernas e, na segunda fase, pela musculatura dorsal.

Execução correta do Stiff

O processo de execução se dá em pé, em frente à barra, com os pés levemente afastados e joelhos estendidos. Inclina-se o tronco para frente mantendo as costas arqueadas, e sempre que possível mantenha os joelhos estendidos.

A pegada poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (também pegada mista) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).

As mãos devem ficar afastadas, aproximadamente na largura dos ombros. Inspire, estenda a coluna até a vertical, sempre com as costas fixas.

Retorne a posição inicial expirando o ar sem, portanto, flexionar os joelhos e sem repousar a barra no chão recomeçando todo o processo.

A polêmica do alongamento…

2013-11-27T10:21:00.000-02:00

É triste abrir o meu facebook e me deparar com um texto sensacionalista e errôneo em vários aspectos. Primeiramente o título desse texto sem fundamento não condiz com a ideia central do texto, ou seja, o título diz: Alongamento não ajuda em nada, ou seja, imparcial; o texto analisado diz que o alongamento faz mal e pode prejudicar, então percebo uma ambiguidade e uma tremenda falta de concordância entre ambos. Logo me deparo com o termo impacto dos pesos como diz o texto está chulamente errado, pesos não causam impactos e sim tensões musculares ao qual as articulações estão completamente envolvidas dentro dessas tensões. O texto também confunde alongamentos com exercícios de flexibilidade que são exercícios totalmente diferentes e cada um tem sua especificidade. Outra ambiguidade que diz no texto é que um grupo de cientistas que dizem ter realizado alongamentos estáticos e logo na sequencia que executarem exercícios de flexibilidade, afinal o que eles realmente realizaram? Outra coisa “engraçada” é darem números e porcentagens de resultados de força com ou sem alongamento e se esquecem quê, existem dezenas de variáveis que poderiam fazer com que esse resultado desse diferente independente do alongamento. Digo que é impossível fazer esse tipo de teste e dar dados (números) tão específicos em uma pesquisa que eles não sabem nem a diferença entre alongamento e flexibilidade.

Finalizando é de cunho individual o emprego do alongamento antes dos treinos, existem pessoas que sentem necessidade de dar um prévio alongamento, acredito que 3 minutos pra alongar a musculatura específica a ser trabalhada não mata ninguém e digo de antemão que não vai influenciar em nada a força e o rendimento durante o treino posterior.

Entrando no âmbito dos exercícios de flexibilidade aí sim teria seus agravantes antes e depois do treino, antes porque inibiria a força íntegra do praticante e ativaria o “fuso muscular” e “OTG” (órgão tendinoso de Golgi) assim causaria um relaxamento nos músculos e o treino não teria seu maior proveito, sem contar que exercícios de flexibilidade são doloridos e demorados e usados pra atividades físicas específicas como artes marciais, yoga, ginástica naturalista, danças e toda e qualquer atividade que envolva grandes mobilidades articulares, amplitudes e flexibilidade. E pós treino poderia causar lesões musculares como contratura por facilitar a entrada de cálcio em músculos micro-lesionados geralmente causados por treinamento de força, então exercícios de flexibilidade antes e pós treinamento de força jamais!!!

Dieta Cetogênica- Por Flávia Dufloth Chiaradia

2013-11-27T10:18:00.005-02:00

A Dieta Cetogênica teve sua origem com o médico americano Dr. Atkins Scardale e tem por base gorduras “boas”, proteínas e uma pequena, ou nenhuma, quantidade de carboidratos.

O nome origina da mudança de metabolismo que a dieta gera no corpo, que o faz entrar em estado de cetose, onde a energia utilizada provém dos ácidos graxos livres e da gordura subcutânea corporal, devido ao esvaziamento do depósito de glicogênio, preservando a massa magra. O resultado disso é a grande perda de gordura corporal num curto espaço de tempo.

Já em uma dieta rica em carboidratos, comumente utilizada, o corpo utiliza a energia da glicose do próprio alimento ingerido, pois não necessita buscar outra fonte, e o excesso dessa glicose fica armazenado como gordura corporal.

A individualidade biológica de cada pessoa precisar ser levada em conta ao se montar uma dieta cetôgenica, muitos cometem o erro de ingerir proteína em excesso, que se transforma em glicose da mesma forma, bloqueando os corpos cetônicos que são responsáveis por todo processo. O grande segredo da dieta é a manutenção da liberação de insulina no sangue, no estado cetônico ela deixa de ser liberada em picos muito altos, que é a verdadeira causa do aumento da gordura corporal.

Os primeiros dia são os que exigem maior determinação, pois devido ao grande choque no metabolismo, pode gerar uma dor de cabeça, mal estar e um aumento no apetite, que deve passar quando o corpo se adaptar a cetose.

Há uma grande discussão sobre a questão da saúde relacionada ao corte de carboidratos numa dieta, porém se resgatarmos um pouco da história da nossa espécie, mais especificamente no período paleolítico, o homem era nômade e sobrevivia da caça notamos uma grande diferença na nutrição do mesmo. Devido a caça, o que o homem consumia mais abundantemente era proteína, tendo também o consumo de frutas, hortaliças, castanhas, raízes e tubérculos o que é bem diferente dos padrões de consumo de hoje em dia, que são alimentos ricos em calorias vazias, gorduras ruins, sódio e açúcar em excesso. Esses padrões alimentares começaram a mudar com o desenvolvimento da agricultura e a criação de gado, dando início a um estilo de vida mais sedentário devido ao fim do nomadismo.

O verdadeiro ponto após esse retrocesso na história é fazer as pessoas se perguntarem qual é a verdadeira razão para o consumo excessivo do carboidrato. O carboidrato é o principal combustível do cérebro, mas será que estamos consumindo em porções que realmente nos beneficiam? O mundo nunca esteve com tantos distúrbios alimentares, retratados em obesidade, anorexia, bulimia, e não menos importante, a má alimentação que a maioria da população tem, seja devido ao fator social, a falta de conhecimento ou mesmo a gula. Atualmente, temos no mercado uma grande variação de calorias vazias, que são escondidas por trás de um grande marketing que influencia o consumidor.

Talvez o ideal não seja nos basearmos 100% em nossos ancestrais, visto que nossas prioridades são diferentes no mundo de hoje, mas podemos ter uma grande base no passado. Seria interessante usarmos como exemplo esse modelo de alimentação, adaptando-o as nossas necessidade nutricionais.

Portanto, a Dieta Cetogênica pode ser um ótimo método de choque no metabolismo pra quem procura pela alta perfomance, desde que usada por um período de tempo limitado e acompanhamento profissional.

Por Flávia Dufloth Chiaradia

Acadêmica de Nutrição

E-mail: tika_mdg@hotmail.com

A whey é mais eficiente quando ingerida no pré do que no pós-treino?

2013-11-19T12:58:00.003-02:00

Se beber um pequeno batido de proteína whey antes de realizar o seu treino de musculação, irá desenvolver mais massa muscular do que se ingerir o batido após a sessão de treino. Cientistas de desporto da Universidade de Birmingham encontraram indicações do efeito superior dos batidos pré-treino quando realizaram experiências com 17 voluntários com cerca de 20 anos.

Os investigadores administraram 20 gramas de whey aos voluntários. Os oito voluntários do grupo pré-treino, beberam o seu batido imediatamente antes de fazerem o seu treino na máquina de extensões de pernas, Realizaram 10 séries de 8 repetições a 80% do peso com que podiam realizar apenas uma repetição máxima.

Os restantes 9 indivíduos no grupo do batido pós-treino beberam o seu batido 60 minutos após o treino.

Os investigadores usaram cateteres para medir a quantidade de aminoácido fenilalanina que os músculos das pernas dos voluntários absorveram. Durante as primeiras quatro horas, não houve diferenças [figura abaixo], mas a partir da quinta hora, já se verificaram diferenças [segunda figura abaixo].

Tabela 1

Em estudos anteriores, os investigadores forneceram aos voluntários aminoácidos livres antes e depois das sessões de treino de pernas. Esses estudos mostraram que, quando se ingerir aminoácidos após uma sessão de musculação, os músculos beneficiam mais deles se esperar 60 minutos após o final do treino que se tomar os aminoácidos imediatamente após o treino. É por isso que desta vez os voluntários não ingeriram o seu batido de whey imediatamente após o término do treino, e esperaram 60 minutos.

Num estudo anterior, os britânicos forneceram aos seus voluntários um batido que continha 35 gramas de açúcar e 6 gramas de aminoácidos livres. Numa ocasião, 6 indivíduos beberam o seu batido imediatamente antes de treinarem as pernas, e noutra ocasião, imediatamente a seguir ao treino.

A figura abaixo demonstra que os músculos absorveram mais fenilalanina quando os indivíduos beberam o batido imediatamente antes da sessão de treino.

Tabela 2

Se formos pelo que dizem os estudos mais recentes, os investigadores esperavam ver um efeito mais claro do batido whey pré-treino. Suspeitavam que tinham sobrestimado o tempo que o corpo necessita para absorver os aminoácidos da whey. E afirmaram…

“É possível que, consumir proteína noutros pontos de tempo antes do exercício, ex. 30, 45, ou 60 minutos, pudesse ter originado níveis de aminoácidos mais elevados e uma entrega maior”.

E já agora, não tem nada de mal ingerir um batido whey após o treino, mas se beber um, uma hora antes da sessão de treino, será um pouco mais eficiente para os seus objectivos. E será ainda mais eficiente, se beber um batido uma hora antes de começar a treinar e outro após o treino.

Ler mais: http://bigmonstro.webnode.com.br/news/a-whey-e-mais-eficiente-quando-ingerida-no-pre-do-que-no-pos/

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Óxido Nítrico – NO2

2013-11-19T12:56:00.004-02:00

O óxido nítrico (NO), ou monóxido de nitrogênio, é uma substância reconhecidamente importante para sinalização molecular. Na década de 1980, descobriu-se que o NO tem um papel crucial em diversas funções fisiológicas, inclusive no sistema cardiovascular, nervoso e imune, tais descobertas redundaram num interesse crescente neste gás, levando-o a ser considerado a molécula do ano em 1992 (Culotta & Koshland, 1992).

Os efeitos mais pesquisados do NO são no sistema cardiovascular. O NO é sintetizado nas células endoteliais a partir da arginina e do oxigênio por enzimas chamadas óxido nítrico sintases (NOS) e pela redução de nitratos inorgânicos (Miller & Megson, 2007). Nas células vasculares da musculatura lisa ele atua por vias enzimáticas específicas para promover a vasodilatação (Jeremy et al., 2004), além de inibir a agregação plaquetária (Crane et al., 2005) e ter efeito antiinflamatório (Bath, 1993).

No entanto, é importante notar que a quantidade de NO necessária para produzir os efeitos benéficos é extremamente baixa, sendo que suas propriedades em altas concentrações são totalmente diferentes, especialmente sob estresse oxidativo, situações nas quais ele reage com superóxido para formar peroxinitrito (Miller & Megson, 2007). Nestas circunstancias, o NO é citotóxico e pode ter associação com patologias como carcinomas, condições inflamatórias, artrite, esclerose múltipla, etc.

Suplementação

Recentemente, grande atenção foi dado ao óxido nítrico pelos praticantes de musculação, graças às promessas feitas por fabricantes e vendedores de suplementos alimentares. Como o óxido nítrico é envolvido com o processo de vasodilatação, propagandeou-se que os suplementos prolongariam o inchaço muscular, deixando os músculos maiores, em termos crônicos. Além de mais raramente se falar da possibilidade do NO estar envolvido no processo de sinalização de recuperação muscular, pela sua associação com a resposta imunológica e sua participação na ativação de células satélites.

O NO é sintetizado em uma grande variedade de células, onde atua como um sinalizador autócrino/parácrino. Devido à sua alta reatividade, sua esfera de influência não ultrapassa 100μm a partir de sua origem, com meia-vida de poucos segundos (Miller & Megson, 2007). O primeiro ponto a se considerar sobre os suplementos já surge aqui. Por suas características químicas, não há como se ingerir esse gás por meio de suplementos, portanto não se suplementa óxido nítrico. A maioria dos suplementos que tentam se associar ao óxido nítrico traz em sua fórmula o seu potencial precursor, o aminoácido arginina.

A suplementação de arginina demonstrou promover melhoras nas funções endoteliais em pessoas e animais com patologias específicas, como altos níveis de colesterol, angina e doenças vasculares (Drexler et al., 1991; Creager et al., 1992; Dubois-Rande et al, 1992; Clarkson et al., 1994; Boger et al., 1995; Ceremuzynski et al., 1997; Tousoulis et al., 1997). Entretanto, apesar de existirem resultados convincentes associando a suplementação de arginina com parâmetros cardiovasculares, a forma como a arginina melhora tais funções ainda não é totalmente conhecida, e ainda é questionável se ela realmente exerça efeitos relevantes na quantidade de NO em pessoas saudáveis.

A disponibilidade de arginina não é limitante para a reação da NOS, pois a quantidade de arginina normalmente disponível no organismo excede em milhares de vezes a quantidade necessária para que as reações de síntese de NO aconteçam (Loscalzo, 2000). De fato, estudos recentes revelam que a suplementação de arginina não promove aumentos na produção de óxido nítrico, além de não influenciar a performance nem o metabolismo durante o exercício (Liu et al., 2008), sendo que resultados similares já haviam sido obtidos anteriormente (Wennmalm et al., 1995).

Repetindo a idéia já citada anteriormente, quando de fala em suplementos da via do NO, não se discute o uso de NO e sim o uso de arginina. Nesse sentido, independentemente da arginina aumentar a quantidade de NO, o uso de arginina é comprovadamente ineficiente há vários anos. A literatura científica é consistente em comprovar que a suplementação deste aminoácido não promove melhoras nos ganhos de força ou massa muscular em pessoas saudáveis (Williams, 1999; Campbell et al., 2004; Paddon-Jones et al., 2004). Grande parte dos suplementos contém a arginina alfa-cetoglutarato como principal estrela de suas fórmulas, a qual também não tem efeitos benéficos comprovador para praticantes de musculação. Nesse sentido, um estudo recente comparou o uso de creatina sozinha com o uso de um suplemento comercial que continha creatina adicionada a uma fórmula que supostamente estimularia a produção de NO e revelou que não houve diferença nos resultados obtidos, de modo que os efeitos podem ser atribuídos apenas à creatina (Little et al., 2008).

As propagandas dos suplementos geradores de NO são repletas de impropriedades, a sigla da substância já começa errada, pois NO2 não é óxido nítrico (monóxido de nitrogênio), e sim dióxido de nitrogênio. Outro ponto sinistro é a definição do suplemento como hemodilatador, uma palavra aparentemente inventada pelos vendedores e que, até onde se tem conhecimento, carece de coerência fisiológica. Não se dilata o sangue, como a palavra sugere, se dilatam os vasos, portanto, o termo correto é vasodilator. Outro erro é dizer que os suplementos contem óxido nítrico, algo impossível, como vimos anteriormente devido às características químicas desse gás! A proposta de um efeito vasodilatador constante no músculo treinado seria perigosa, pois causaria desequilíbrios na distribuição de sangue para demais tecidos e órgãos, além de descontrole da pressão arterial.

Só essas incoerências já seriam suficientes para retirar a credibilidade dos suplementos e dos vendedores, pois demonstram uma gritante limitação de conhecimento e carência de fundamentação teórica. Fica difícil entender como se pode vender algo com base em argumentações tão pífias. Os absurdos prosseguem no estudo citado para defender o uso do produto, aqui recomendo uma leitura dos artigos da série “Como somos enganados pela indústria de suplementos”, com especial atenção ao “estudo” conduzido na Universidade de Baylor. Outro ponto, o suposto efeito na arginina na liberação de GH também foi discutido anteriormente no artigo “Estimuladores da liberação do hormônio do crescimento – secretagogues”.

Enfim, com base no conhecimento fisiológico e na literatura disponível podemos concluir com segurança que os suplementos que supostamente atuariam na via do NO não trazem os resultados prometidos. Deste modo, pode-se adicionar tais suplementos à enorme lista de substâncias que não tem efeitos científicos comprovados nos ganhos de força e massa muscular e, pior, que não tem condições fisiológicas de induzir os resultados prometidos pelas propagandas.

Fonte: http://www.gease.pro.br/

Mude sua rotina agora!

2013-10-28T22:49:00.002-02:00

PRIMEIRA E SEGUNDA SEMANA
Segunda-feira:
1 Barra fixa – 3 séries de quantas conseguir. Caso não conseguir nenhuma vez, segure a barra e tente subir o corpo até onde puder quantas vezes conseguir completando uma série.
2 Puxador alto pela frente pegada aberta – 4 séries de 10 a 15 repetições.
3 Remada horizontal com cabo pegada fechada – 3 séries de 10 a 12 repetições.
4 Hiper-extensão lombar – 3 séries de quantos movimentos conseguir.
5 Desenvolvimento supino reto no aparelho – 3 séries de 10 a 12 repetições.
6 Peck-deck – 3 séries de 12 repetições.
caminhada de 30 minutos.
Terça-feira:
1 Abdominais (remador ou canivete) – 3 séries de quantas conseguir.
2 Elevações de pernas – 3 séries de 10 a 15 repetições.
Bicicleta ergométrica – 20 minutos.
caminhada de 30 minutos.
Quarta-feira:
1 Leg press 4 séries de 10 a 15 repetições.
2 Cadeira extensora – 3 séries de 10 a 12 repetições.
3 Mesa flexora – 3 séries de 10 a 12 repetições.
Quinta-feira: igual terça-feira.
1 Abdominais (remador ou canivete) – 3 séries de quantas conseguir.
2 Elevações de pernas – 3 séries de 10 a 15 repetições.
Bicicleta ergométrica – 20 minutos.
caminhada de 30 minutos.
Sexta-feira:
1 Desenvolvimento para ombros no aparelho – 4 séries de 10 a 15 repetições.
2 Rosca direta – 4 séries de 10 a 15 repetições.
3 Rosca alternada – 3 séries de 8 a 12 repetições.
4 Tríceps testa – 4 séries de 10 a 15 repetições.
5 Tríceps extensão de cotovelos – 3 séries de 12 repetições.
6 Rosca inversa – 3 séries de 10 a 12 repetições.
caminhada de 30 minutos.
Sábado: caminhada de 30 minutos.
Domingo: descanso.
Na segunda semana, repita os mesmo exercícios para musculação, porém a caminhada será diferente, serão os mesmo 30 minutos, mas será intercalado começando com 2 minutos de caminhada seguido de 2 minutos correndo, 2 minutos caminhando e 2 minutos de corrida até completar 30 minutos, que serão os 2 últimos minutos de caminhada.

TERCEIRA, QUARTA, QUINTA E SEXTA SEMANAS
Segunda-feira:
1 Barra fixa – 4 séries de quantas repetições (ou tentativas) conseguir.
2 Puxador alto pela frente pegada aberta – 4 séries de 8 a 12 repetições.
3 Remada horizontal com cabo pegada fechada – 3 séries de 10 a 12 repetições
4 Pullover com haltere – 3 séries de 10 a 12 repetições.
5 Hiperextensão lombar – 3 séries de quantas repetições conseguir.
6 Remada alta – 4 séries de 10 a 15 repetições.
7 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
8 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 5 minutos de corrida, 2 minutos de caminhada, 5 de corrida, 2 minutos de caminhada, 5 de corrida, 2 minutos de caminha, 5 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Terça-feira:
1 Rosca direta com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições
2 Rosca scott com halteres – 3 séries de 8 a 10 repetições.
3 Rosca concentrada – 3 séries de 12 repetições cada braço.
4 Paralelas ou o aparelho DIP – 4 séries de 8 a 12 repetições.
5 Tríceps testa – 3 séries de 10 repetições.
6 Francês com haltere – 3 séries de 8 a 12 repetições.
7 Rosca punho seguido de rosca inversa – 3 séries de quantas conseguir.
Corrida igual a de segunda-feira.
Quarta-feira:
1 Leg press – 4 séries de 8 a 12 repetições.
2 Agachamento hack – 3 séries de 10 repetições.
3 Mesa flexora – 4 séries de 10 a 12 repetições.
4 adutor – 3 séries de 12 a 15 repetições.
5 panturrilhas elevação plantar em pé – 4 séries de 20 repetições.
7 Abdominais crunchs ou encolhimento de tronco – 4 séries de quantas conseguir.
8 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Caminhada de 20 minutos.
Quinta-feira: igual terça-feira.
1 Supino reto no aparelho 4 séries de 10 a 15 repetições.
2 Desenvolvimento inclinado na aparelho 3 séries de 10 a 12 repetições.
3 Peck-deck (ou crucifixo) 3 séries de 12 repetições.
4 Flexões de braços – 3 séries de quantas repetições conseguir.
5 Desenvolvimento de ombros no aparelho – 3 séries de 10 a 12 repetições.
6 Elevações laterais com halteres. 3 séries de 10 repetições.
Corrida igual a de segunda-feira.
Sexta-feira:
1 Barra fixa – 4 séries de quantas repetições (ou tentativas) conseguir.
2 Puxador alto pela frente pegada aberta – 4 séries de 8 a 12 repetições.
3 Remada horizontal com cabo pegada aberta – 3 séries de 10 a 12 repetições
4 Hiperextensão lombar – 3 séries de quantas repetições conseguir.
5 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
6 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida igual a de segunda-feira.
Sábado: Corrida igual a de segunda-feira.
Domingo: descanso.

SÉTIMA SEMANA EM DIANTE.
Segunda-feira:
1 Barra fixa – 4 séries de quantas repetições conseguir.
2 Puxador alto pela frente pegada aberta – 4 séries pirâmide na última série faça drop-set.
3 Remada curvada com barra livre – 4 séries pirâmide.
4 Remada unilateral com haltere – 3 séries de 10 a 12 repetições.
5 Hiperextensão lombar – 4 séries 10 a 12 repetições segurando peso.
6 Encolhimento de ombros – 4 séries de 15 repetições.
7 Rosca direta com barra – 4 séries pirâmide, na última série faça drop-set.
8 Rosca alternada com halteres – 3 séries pirâmide.
9 Rosca inversa – 3 séries de 10 repetições.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Terça-feira:
1 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
2 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Quarta-feira:
1 Agachamento completo com barra – 4 séries pirâmide.
2 Leg press – 3 séries de 10 repetições.
3 Cadeira extensora – 3 séries de 10 a 12 repetições na última série faça drop-set.
4 Mesa flexora – 3 séries de 10 a 12 repetições.
5 Adutor – 3 séries de 12 a 15 repetições.
6 Elevações plantares em pé para panturrilhas – 4 séries de 15 a 18 repetições.
6 Elevações plantares sentado para panturrilhas – 4 séries de 15 a 18 repetições.
Caminhada de 20 minutos.
Quinta-feira:
1 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
2 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Sexta-feira:
1 Supino reto com barra – 4 séries pirâmide.
2 Desenvolvimento inclinado com halteres – 3 séries de 10 repetições.
3 Crucifixo com halteres – 3 séries de 10 a 12 repetições na última série faça drop-set.
4 Desenvolvimento com barra a frente do pescoço – 4 séries pirâmide.
5 Elevações laterais com halteres – 3 séries de 10 a 12 repetições.
6 Tríceps testa – 4 séries pirâmide.
7 Puxador alto no cabo – 3 séries de 10 a 15 repetições.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Sábado:
1 Barra fixa – 4 séries de quantas repetições conseguir.
2 Abdominais remador ou canivete – 4 séries de quantas conseguir.
3 Elevações de pernas – 4 séries de quantas conseguir.
Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada.
Domingo: descanso.
Considerações:
Mantenha este treino até a última semana antes do teste físico.
Na corrida, com a melhora na condição física, vai aumentando o tempo de 20 minutos para 25, depois para 30 minutos, a partir disso, se quiser melhorar ainda, tente correr mais rápido, comparando a distância que tem percorrido nesse tempo, de 30 minutos de corrida.
Procure não correr apenas em esteiras, já que o teste é realizado numa pista e não em uma esteira, experimente correr em um parque, campo, praça ou avenida, evite o sol das 10:00 as 16:00 hs.
No treino passei apenas corrida em distância sendo que no exame tem também corrida de velocidade, porém com o fortalecimento das pernas com o treino de musculação e a prática da corrida em distância, você terá melhores resultados na prova de velocidade, do que quando começou, que é o objetivo deste treino.
É importante descansar pelo menos 3 dias antes do dia do exame, para chegar no dia D, recuperado do treinamento, mas caso queira continuar se exercitando, no máximo caminhe por mais 1 ou 2 dias, deixando 1 dia de total descanso.
Respeite seus limites no começo, durante a adaptação, não exagere sem antes estar preparado, pois uma lesão poderá incapacitá-lo para o teste físico.
Alimente-se moderadamente, selecione bem os alimentos, coma fibras, carboidratos e proteínas, evite gorduras em excesso, frituras, açúcares, refrigerantes, bebidas alcoólicas e hidrate-se constantemente.
Qualquer dúvida me mande um e-mail.
Bons treinos.

Quais as melhores fontes de proteína?

2013-10-18T08:14:00.001-03:00

Se chegou até este artigo, provavelmente já conhece a importância da proteína para o crescimento muscular. Mas a importância deste macronutriente não se reduz à massa muscular. As proteínas também são utilizadas para a produção de hormonas, enzimas e de hemoglobina.

Podem, também, ser utilizadas para a produção de energia, se bem que não é a escolha primária do organismo como uma fonte de energia. As proteínas são compostas por cadeias de aminoácidos, as unidades mais pequenas da proteína. Estão identificados 20 aminoácidos que são necessários para o crescimento humano.

Doze destes aminoácidos (onze, no caso das crianças) são denominados “aminoácidos não-essenciais”, o que significa que podem ser sintetizados pelo nosso corpo. Os restantes oito aminoácidos não podem ser sintetizados pelo corpo e, por isso, devem ser consumidos através da dieta. São denominados “aminoácidos essenciais”.

A ausência de qualquer um destes aminoácidos irá comprometer a capacidade do organismo para reparar ou manter tecidos.

Quais as melhores fontes de proteína?
Como iremos ver ao longo deste artigo, existem alimentos que podem fazer mais pelo crescimento muscular do que outros. A qualidade de uma fonte de proteína é vital quando se considera os benefícios nutricionais que ela pode proporcionar. A qualidade de uma fonte proteica é determinada através do perfil e biodisponibilidade dos aminoácidos essenciais e da digestibilidade do alimento.

Existem várias escalas de medição e técnicas que são utilizadas para avaliar a qualidade da proteína de determinado alimento. É importante ter em conta que todas elas apresentam as suas limitações, umas mais determinantes que outras, no entanto, juntando toda a informação é possível ter uma ideia relativamente segura de quais são as melhores fontes de proteína.

Taxa de Eficiência Proteica (Protein Efficiency Ratio – PER)

Este método determina a eficácia de uma fonte proteica através da avaliação do crescimento de ratos. Neste método, ratos são alimentos com uma determinada fonte proteica e, em seguida, é registado o ganho de peso (em gramas) por cada grama de proteína consumida. O valor calculado é então comparado com um valor padrão de 2,7, que é o valor padrão da proteína de caseína. Se o alimento registar um valor acima dos 2,7 é considerado uma fonte proteica de qualidade.

Este método apresenta uma limitação óbvia: os cálculos são feitos em ratos, pelo que não existe uma forte correlação com as necessidades reais de crescimento em seres humanos.

Utilização Proteica Líquida (Net Protein Utilization – NPU)

Esta técnica mede o rácio do nitrogénio ingerido e do nitrogénio retido. Ou seja, indica a percentagem de proteína que é realmente aproveitada pelo organismo.

Valor Biológico (Biological Value – BV)

É um dos métodos mais utilizados para aferir a qualidade de uma fonte proteica. O BV mede a quantidade de proteína utilizada pelo organismo para reparação e manutenção dos tecidos em relação ao total de proteína digerida (ao contrário do NPU, que tem como referência o total de proteína ingerida).

A escala do BV vai de 0 a 100. Um alimento com um elevado BV fornece quantidades elevadas de aminoácidos essenciais. Uma das limitações deste método prende-se com o facto de não levar em consideração importantes factores que influenciam a digestão das proteínas, como a interação com outros alimentos (os estudos para determinar o BV são feitos em indivíduos em jejum).

Nota: O BV não representa uma percentagem. É atribuído o valor de 100 (pontuação máxima) ao ovo inteiro, no entanto, apenas cerca de 94% da proteína do ovo é digerida e absorvida para utilização pelo corpo. Todos os outros alimentos são avaliados e classificados tendo como base de comparação o ovo completo. Não será, portanto, de estranhar que a proteína whey apresente um valor superior a 100, devido ao maior aproveitamento que o corpo faz dos seus aminoácidos.

Pontuação de Aminoácidos Corrigida pela Digestibilidade de Proteínas (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – PDCAAS)

O PDCAAS mede a qualidade de uma fonte proteica com base nas necessidades nutricionais de crianças entre os 2 e os 5 anos de idade, que são consideradas o grupo etário com maior necessidades de proteínas para o seu desenvolvimento.

Para este cálculo, determina-se a quantidade de aminoácidos num determinado alimento. Ele é então comparado com a quantidade de aminoácidos essenciais necessários por crianças entre os 2 e os 5 anos de idade. A digestibilidade da proteína também é tida em conta, isto é, quanto da proteína consumida é efetivamente absorvida pelo corpo após a digestão. Para isso, é analisada a matéria fecal.

O valor máximo para o PDCAAS de um alimento é 1. Uma pontuação de 1 significa que, após a digestão dos alimentos, o corpo aproveita, teoricamente, 100% da quantidade recomendada de aminoácidos essenciais por unidade de proteína. Uma pontuação acima de 1 é arredondada para 1.

Embora este método seja, atualmente, a par com o BV, o mais amplamente utilizado, possui algumas limitações. Como é feito em crianças, os valores não se aplicam necessariamente a adultos e idosos. Por outro lado, não leva em conta factores anti-nutricionais, como a presença de certos inibidores da atividade enzimática em algumas fontes proteicas.

A tabela seguinte apresenta a classificação de diferentes fontes proteicas nos diferentes métodos discutidos neste artigo [*1]:

Conclusão
Como se pode observar, as fontes proteicas animais são de melhor qualidade (mais completas) do que as fontes proteicas vegetais. Isso acontece porque as fontes de proteína vegetal carecem de um ou dois aminoácidos essenciais.

Alguém que deseje satisfazer todas as suas necessidades proteicas somente através do consumo de proteína de origem vegetal (um vegetariano, por exemplo) terá de consumir uma grande variedade de vegetais, frutas, grãos e leguminosas para garantir o consumo de todos os aminoácidos essenciais.

Podemos ver na tabela que, à excepção da soja, as fontes de proteína vegetal não registam valores altos em nenhum dos métodos de avaliação da qualidade da proteína dos alimentos.

Por sua vez, as proteínas derivadas do leite (caseína e whey), dos ovos e da carne são as chamadas “proteínas completas”, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita para um desenvolvimento saudável.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Hoffman, J. & Falvo, M., PROTEIN – WHICH IS BEST? , International Society of Sports Nutrition Symposium, June 18-19, 2005, Las Vegas NV (LINK)

A importância das fibras na alimentação

2013-10-14T14:45:00.002-03:00

Por: Nutrição Prática & Saudável | Em 07.12.2012

Sem Comentários | Tags: alimento, benefícios, fibras, frutas, Saúde

As fibras desempenham um papel muito importante para o bom funcionamento do organismo e, consequentemente, para a saúde. Desta maneira, devemos incluir esse tipo de alimento no dia a dia. Segundo a nutricionista Maria Fernanda N. Villagelin Martin a recomendação de ingestão de fibras é de 25 a 30 gramas/dia. (equivalente a duas colheres de sopa de Farelo de Aveia, por exemplo, combinado com alimentos integrais, legumes, verduras e frutas).

Uma boa forma de consumir as fibras é acrescentá-las na salada, iogurte, sopas, arroz com feijão, entre outros. Substituir o pão branco pelo integral, incluir cereais matinais em seu café da manhã, trocar o arroz e macarrão branco pelos integrais, consumir mais frutas, verduras e legumes ao longo do dia também são bons exemplos.

Fica a dica – As fibras só desempenham suas funções, com o auxílio da água, portanto é indispensável que a ingestão de líquidos fique em torno de 1,5 – 2 litros por dia, para evitar prisão de ventre e gases.

Faz bem saber! Benefícios das fibras

O consumo de fibras diariamente traz uma série de benefícios para nossa saúde, confira :

Reduz o colesterol total
Ajuda a controlar a glicemia
Bom funcionamento intestinal
Previne o aparecimento de câncer intestinal
Proporciona sensação de saciedade
Auxilia a controlar o peso

“Dietas ricas em fibras auxiliam a perda de peso, pois induzem – devido à saciedade que proporciona – a uma menor ingestão de alimentos e calorias durante o dia, combatendo a obesidade”, explica a nutricionista.

Fontes de Fibras

Frutas (bagaço, casca), Legumes e Verduras
Farelo de Aveia, Aveia em Flocos, Farinha de Linhaça, Chia, Quinua (Grãos e Flocos), Amaranto em Flocos, Granola, Farinha de Banana Verde, Farinha de Maracujá, Psyllium, etc.

Para desfrutar de todos os benefícios que as fibras podem proporcionar a saúde, varie seu cardápio diariamente e pratique atividade física regular. Em caso de dúvidas, consulte sempre uma nutricionista.

Fonte: Maria Fernanda N. Villagelin Martin / CRN3 14062

Tudo sobre gordura trans

2013-09-13T11:38:00.004-03:00

O que são as gorduras trans?
As gorduras trans são um tipo de gordura presentes naturalmente em alguns alimentos, tais como produtos lácteos e produtos de origem animal. No entanto, o mais comum é serem adicionadas artificialmente nos alimentos processados, através do processo de hidrogenação. As gorduras trans podem ser encontradas em alimentos como margarinas, bolachas, cereais e pães processados, bolos, doces, batatas fritas e manteiga de amendoim.

O processo de hidrogenação ou hidrogenação parcial acontece quando os fabricantes de alimentos adicionam, artificialmente, hidrogénio em gorduras insaturadas, transformando-as em gordura trans. Este processo visa diminuir a sensibilidade do alimento ao calor, proporcionar maior estabilidade aos alimentos e melhorar o seu sabor e textura. Como consequência, o prazo de validade do alimento é aumentado. É graças a este processo que as gorduras líquidas (ex: margarina) se mantêm sólidas à temperatura ambiente.

O problema da hidrogenação
A hidrogenação é, obviamente, benéfica para a indústria da alimentação, pois melhora o sabor dos alimentos, aumenta a sua capacidade de se manter fresco e diminui o custo do produto (a gordura trans é mais barata do que outros tipos de gorduras). Ninguém está interessado em produzir bolachas caras com poucos dias de validade!

O problema é que a investigação científica descobriu que as gorduras trans têm acções adversas sobre o perfil lipídico (aumento das partículas densas de LDL, o chamado colesterol “mau”), os marcadores inflamatórios e a função endotelial [*1], [*2]. Estes fatores podem resultar, eventualmente, em doenças cardíacas. É, por isso, importante evitar consumir alimentos ricos neste tipo de gordura.

Existe uma quantidade diária recomendada para as gorduras trans?
Não existe um consumo diário recomendado de gorduras trans. A eliminação total de gorduras trans da dieta seria difícil, uma vez que ela está naturalmente presente em alguns alimentos, ainda que em pequenas quantidades. No entanto, sugere-se que o seu consumo seja tão reduzido quanto possível, uma vez que parecem não trazer qualquer tipo de benefício.

A melhor maneira de limitar a ingestão de gorduras trans é reduzir a quantidade de alimentos pré-embalados e processados.

Como saber se um produto contém gorduras trans?
A maneira mais simples é ler a informação nutricional do produto. Se o rótulo listar qualquer uma destas expressões, o produto contém gorduras trans: óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado, gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada.

A parte complicada é que alguns produtos podem conter pequenas quantidades de gorduras trans, mas não fazer menção a isso no rótulo. Isso acontece porque é permitido aos fabricantes de alimentos não listarem a gordura trans se esta for inferior a 0,5g por dose.

Conclusão
Uma vez que as gorduras trans são encontradas naturalmente em muitos alimentos, é muito difícil eliminar totalmente todas as gorduras trans na dieta. Procure, no entanto, reduzir o seu consumo ao mínimo.

Para isso, reduza a ingestão de alimentos industrializados, tanto quanto possível. Procure consumir alimentos que não contêm gorduras ou óleos parcialmente hidrogenados ou hidrogenados. Não coma nada que a sua bisavó não reconhecesse como alimento na prateleira de um supermercado.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Lopez-Garcia, E., Schulze, M. B., Meigs, J. B., Manson, J. E., Rifai, N., Stampfer, M. J., et al. (2005). Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction. J Nutr, 135(3), 562-566 (LINK)

[*2] – Mozaffarian, D., Rimm, E. B., King, I. B., Lawler, R. L., McDonald, G. B., & Levy, W. C. (2004). trans fatty acids and systemic inflammation in heart failure. Am J Clin Nutr, 80(6), 1521-1525 (LINK)

Fonte:http://logon.prozis.com/pt/category/nutricao/alimentacao-nutricao/