Diego Lacerda - Performance e Fitness

RABDOMIÓLISE

2012-08-30T08:38:00.000-07:00

Olá!

Com havia prometido, vamos dar continuidade ao post de "Exercícios de Alta Intensidade". Hoje falaremos um pouco sobre a Rabdomiólise e teremos a honra de ler o texto escrito pela Professora Vanessa Lima, Mestranda em Ciências Fisiológicas na UECE e Especialista em Treinamento Desportivo.

BOA LEITURA!

Caros leitores!

É com enorme satisfação que hoje estou aqui a convite do meu caro amigo Diego Lacerda, para dar continuidade ao tema iniciado no post anterior. Hoje, enfatizaremos um dos danos associados ao exercício de alta intensidade em altos volumes conhecida como RABDOMIÓLISE.

O QUE É RABDOMIÓLISE?

Rabdomiólise é uma síndrome caracterizada pela ruptura das células musculares esqueléticas que apresenta um amplo espectro de sintomas clínicos e achados laboratoriais (Rosa et al, 2005).

Quando isso ocorre, o conteúdo das células musculares, como creatina quinase (CK) e a mioglobina, é liberado na corrente sanguínea, o que pode ser potencialmente tóxico e ocasionar lesão nos rins e arritmias cardíacas, levando, em casos extremos, à morte.

FISIOPATOLOGIA

Os conteúdos das células musculares extravasam devido a um grau de desestruturação celular nas células lesadas com uma degradação dos lipídios e das proteínas estruturais. Assume-se que a sobrecarga do exercício induz um aumento da concentração de cálcio intracelular que pode desencadear uma contração muscular persistente, com esgotamento das reservas energéticas, e uma sequência de eventos até o termino do exercício. O aumento do cálcio intracelular altera os sistemas de transporte de fluídotranscelulares (ATP-dependente). A falha nesses sistemas provoca edema muscular e aumento progressivo das pressões entre os compartimentos celulares, interferindo na integridade celular. Ainda, o aumento do cálcio sarcoplasmático livre pode alterar as enzimas proteolíticas como a fosfolipase A2 que afeta a integridade da membrana, resultando em um aumento da sua permeabilidadeocorrendo, então, a liberação do conteúdo dos miócitos para circulação(Cervellin et al., 2010; Cordova, 2000).

As alterações iniciais do dano muscular são seguidas por uma resposta celular inflamatória. Com o fim da isquemia relativa que ocorre no momento da contração vigorosa, vem a reperfusão para o tecido lesado, ocorrendo a migração dos leucócitos e a disponibilidade de oxigénio necessários para a produção de radicais livres. Estabelece-se, assim, uma reacção inflamatória miolítica que se auto-perpetua e que culmina na morte celular. (Cervellin et al., 2010; Rossi et al, 2009).

SINTOMAS

Um indivíduo com um quadro de rabdomiólise apresenta uma sintomatologia clássica: dor muscular, fraqueza muscular e urina escurecida. Essa tríade, no entanto, não é observada em todos os casos. Algumas manifestações clínicas que também aparecem frequentemente são febre, mal-estar geral, taquicardia, náuseas e vômitos. Se o caso não for diagnosticado rapidamente o quadro pode evoluir e apresentar Insuficiência Renal Aguda, coagulação intravascular disseminada e falência de múltiplos órgãos (Cervellin et al, 2010)

Em condições de treino mal programado, exercício vigoroso, sobretudo o tipo excêntrico, pode ocorrer rabdomiólise. Na verdade, provavelmente, os exercícios vigorosos de que são consequências as dores musculares, espasmos e dificuldade de locomoção nos dias subsequentes ao desenvolvimento da atividade, apresentam certo grau de rabdomiólise (Gama, 2005), contudo se os processos reparadores funcionarem satisfatoriamente esse estado transitório não se instala em uma lesão persistente.

Os grupos de músculos que estão frequentemente envolvidos são dos da panturillha e lombar estes podem apresentar tensão e inchaço (Cervellin et al, 2010)

Além do esforço físico propriamente dito, a privação de água, as condições adversas de clima e de umidade, bem como o calor, agravam ainda mais a situação (Rossi et al, 2009).

Dessa forma, deve-se está atento para a pratica de atividades físicas muito intensas por indivíduos não treinados, hipocalemicos (pessoas com baixo nível de potássio, pois é um vasodilatador da microvasculaturaa muscular), desidratados e aqueles que praticam exercício físico excêntrico e ou sob condições criticas , muito calor e alta umidade.

RELATOS

Os casos classicamente relatados na literatura dessa síndrome envolvem militares em período de instruções e exercícios físicos, submetidos a pratica em condições adversas e extremas. Mas, supreendentemente vem aumentando os relatos de casos na literatura em civis.

Segue um caso descrito por Rossi et al (2009), observe como é um perfil um tanto quanto familiar de vários alunos que buscam atividade física:

LFR, masculino, 25 anos, branco, solteiro, médico, 192 cm de altura, IMC 29.8, iniciou com mialgia importante em membros superiores e tórax há um dia. Apresentou também urina castanho-avermelhada desde então. A sua história pregressa revelou o início dos sintomas após um programa de atividade física estruturado em atividade anaeróbica (musculação). Referia que havia se exercitado uma única vez durante, aproximadamente, duas horas, com alta intensidade de contrações musculares excêntricas em ambiente quente e úmido. Apresentava-se sedentário havia oito meses. Mencionou que, durante seis anos, realizou atividades desportivas sem qualquer restrição e não apresentava história de miopatia clínica. Logo após o término da atividade, apresentou taquicardia, edema dos grupos musculares utilizados, fazendo uso de um comprimido de ciclobenzaprina de 10 mg cinco horas após o término da atividade física. Aproximadamente seis horas após atividade física, durante período de sono manifestou febre (não aferida) e delirium. No dia seguinte, mostrou importante rigidez muscular e fraqueza dos membros exercitados, gerando grande incapacidade funcional e dando o início a diurese castanho-avermelhada e diminuição do débito urinário.

Visto ter cogitado a possibilidade de tratar-se de um quadro de rabdomiólise, iniciou, imediatamente, e nas 12 horas subsequentes, a ingestão hídrica de sete litros de água via oral, bem como realizou exames laboratoriais.

Por força dos resultados dos exames e do regular estado geral, o paciente foi internado, quando eram, então, decorridos dois dias do esforço físico. No momento da internação, apresentava-se com calafrios intermitentes, sudorese profusa, rash cutâneo, cefaleia holocraniana, impossibilidade total de flexão dos membros superiores e execução de outros movimentos que envolvessem o tronco. E permaneceu internado até o desaparecimento da mialgia e do retorno dos valores de referências averiguados nos exames laboratoriais.

Por fim, diante de relatos cada vez mais frequentes, devemos nos manter atentos na prescrição da carga de treinamento, orientação e monitoramento de treinamentos constituídos por exercícios físicos de alta intensidade.

Exercicios de Alta Intensidade

2012-08-17T20:29:00.002-07:00

Olá, jovens!

Venho essa semana falar um pouco sobre exercícios de alta intensidade. Serão 3 postagens sobre o assunto, esse primeiro será de minha autoria e os outros dois ficarão por conta do Professor David Mascena e da Professora Vanessa Lima.

Em um artigo de 2005, Alwyn Cosgrove fala um pouco sobre as reações exageradas a curto prazo e as reações opostas a longo prazo sobre diferentes ideias no campo do fitness e preparação física. Por exemplo (citação retirada do blog Limatreinamento):

"Aeróbicos

Reação Exagerada:

Treinamento aeróbico foi a modalidade de treinamento em que houve a maior reação exagerada e, portanto a mais super enfatizada, na história de nossa área. Tudo começou com Kenneth Cooper, porém eu penso que nem mesmo ele quis que isso recebesse o tratamento de quase religião que o treino aeróbico recebeu. A única razão pela qual o trabalho aeróbico requer oxigênio extra é por causa da demanda do sistema muscular. Não importa em qual atividade você está envolvido – aeróbico ou treino de força – é a demanda muscular que determina a queima calórica. Então comecemos com isso em mente.

Pensemos logicamente (eu sei que isso é difícil na área do treinamento de força). Por exemplo, você pode correr uma milha em 10 minutos (N.T: 1 milha = 1,61 quilômetros) e pode nadar uma milha em 20 minutos. Após um ano de natação todos os dias e sem correr – você agora pode nadar uma milha em 16 minutos. Mas quanto melhorou sua corrida?
Muito pouco.

Por quê?
Nós temos somente um sistema cardiovascular – então porque a melhora do seu nado (e do sistema cardio) não melhora automaticamente sua corrida?

Porque a ÚNICA razão do seu sistema cardio estar envolvido é por causa da demanda gerada pelo sistema muscular. Então nós nos adaptamos as demandas MUSCULARES ESPECÍFICAS do nado que então envolvem o sistema cardiovascular, e não o contrário como muitas pessoas pensam. O músculo não se move em virtude da demanda cardiovascular – o sistema cardiovascular aumenta seu trabalho em virtude da demanda muscular. Precisamos programar o corpo baseados nos movimentos que serão realizados – e não baseados no sistema cardiovascular. Este é um método de programação invertido.

Eu acho que a reação exagerada ao treino aeróbico atingiu o pico em 1992. Eu lembro de estar assistindo a um levantador de peso sendo entrevistado durante os jogos olímpicos de Barcelona em 92 (tenho certeza que a maioria dos levantadores de peso podem relacionar), quando após assistir o atleta realizar algumas séries, o entrevistador perguntou: - Que tipo de exercício cardiovascular você faz?

Reação Oposta:

A reação oposta ao treinamento aeróbio é bastante recente. Talvez eu seja culpado disso também. O problema é que a ênfase no treinamento aeróbio estava tão entrincheirada que a fim de trazer equilíbrio à equação; treinadores e eu mesmo tenhamos tomado uma posição diametralmente oposta com o objetivo de ter a chance de sermos ouvidos. A mensagem real era que o treinamento intervalado anaeróbico poderia fornecer todos os benefícios do treino aeróbico e alguns mais.

No entanto, isso levou o pêndulo muito longe, agora na direção oposta. A mensagem ouvida era que o treino aeróbico era “o demônio” o monstro que armazena gordura promovendo catabolismo muscular tinha que ser evitado a qualquer custo. Como resultado os atletas tem evitado todo tipo de trabalho dos sistemas energéticos.

De Volta ao Centro:

O treinamento aeróbico é benéfico, é saudável e queima calorias. Ele não vai comer o tecido muscular, como Hannibal Lecter (N.T: Para os mais novos, o canibal do filme "Silêncio dos Inocentes"), após o levantamento de peso e apesar de não ser o milagroso queimador de gordura como foi reivindicado, qualquer atividade que promova queima calórica pode ajudar num programa de controle de peso. Eu penso que alguma forma de atividade cardiovascular moderada pode ser útil independente de seus objetivos pessoais."

Atualmente venho observando uma crescente em relação aos exercicios de alta intensidade, principalmente através de programas de fitness vendidos para a população em geral e realizam certificações para qualquer tipo pessoa, sem necessitar de uma formação minima em Educação Física e Treinamento.

Basicamente os exercicios de alta intensidade são caracterizados pelos seguintes fatores:

- Esforço máximo (all out effort)

- Intensidade Máxima ou supramáxima

- Curta duração (teoricamente, porque alguns programinhas de fitness fazem treinos absurdamente volumosos e intensos)

(Boutcher, 2010; Gibala, 2007)

Estudos mostram que os exericios de alta intensidade melhoram o sistema anaerobico e aerobico, até mais que os métodos convencionais de treino aerobio (Trapp, 2006; Tabata, 1996; Terada, 2001; Green, 2000). E algumas coisitas mais:

- Aumento na liberação de catecolaminas (norepinefrina e epinefrina), estimulando a lipólise

- Aumento do GH, também aumentando a lipólise e ajudando no ganho de massa magra

- Aumento de GLUT-4 e melhora do transporte de glicose

Mas, nem tudo são flores.. o problema de tudo na vida de um ser humano é o exagero, como tudo na vida os limites devem existir, se não problemas ocorrerão.

Definitivamente, a propaganda é a alma do negócio e os americanos sabem fazer isso muito bem. O grande problema é a massificação que a mídia causa e com isso as pessoas acham aquilo o salvador de vidas. Vejo muito isso com o Crossfit e os seus WOD's alucianantes, empolgantes e muita propaganda em cima de tal forma que ninguém procura saber as coisas ruins que esse tipo de metodologia (se é que existe uma), pode trazer e se, realmente, qualquer tipo de pessoa pode praticá-lo.

Nem todas as pessoas estão preparadas para fazer esses tipos de exercicios e muito menos em volumes altos, progressões devem ser feitas para evitar lesões e até a morte. Sim, você leu certo, até a morte! Não pensem que estou exagerando, existem problemas crônicos associados aos exercicios de alta intensidade em altos volumes, como a RABDOMIÓLISE e o ESTRESSE OXIDATIVO. Eles serão melhor relatados nos outros dois posts pelos meus dois colegas citados no início do texto.

Então, antes de sair acreditando em qualquer revista de fitness, procure se informar, isso pode salvar sua vida!

Barra Fixa - dicas para aperfeiçoa-la

2012-05-19T14:27:00.001-07:00

Olá, jovens!

Algumas semanas atrás fui procurado por uma aluna do Studio Power Core, Rebecca Góis, para prepará-la para o TAF da Polícia Civil e um dos testes é a tão temida Barra Fixa. Então, nessa semana discutirei um pouco sobre esse exercício que gosto bastante.

BARRA FIXA, sonho para uns e pesadelo para outros... será mesmo um pesadelo?

O quê eu mais escuto quando prescrevo a barra fixa para algum aluno é: "mas, eu nunca consegui isso..."ou isso é impossível". A realidade é que muitos nunca se quer tentaram... esse é o problema. Uma coisa que eu aprendi no decorrer do tempo é que nem HOMENS nem MULHERES conseguem realizar esse exercício sem praticá-los. Por quê?
Pavel Tsatsouline explica no seu livro "The Naked Warrior" uma teoria chamada "Grease The Groove" (ou GTG) ou realize frequentemente o exercício, aperfeiçoando a técnica e NUNCA realizando repetições até a fadiga.

"Do as much quality work as possible while being as fresh as possible"
Frase do Cientista Russo Vladimir Zatsiorsky que resume perfeitamente o GTG.

Estamos falando de um padrão de movimento (puxar na vertical) que naturalmente não usamos, já que na maioria das nossas atividades do dia-a-dia costumamos "empurrar" tudo. Se nós pararmos para analisar a vida dos nossos ancestrais, eles tinham que saltar, correr e... subir montanhas e se pendurar em árvores para fugir de animais, caçar, etc.. e advinhem qual padrão utilizado nessas atividades?

Alguma semelhança?

Um dos mais completos exercícios do treinamento de força, a barra fixa e suas variações são um dos poucos exercícios que trabalham com bastante efetividade um dos maiores músculos do corpo humano, o Grande Dorsal. Músculo extremamente importante na estabilizaçao do ombro, enquanto o rombóide e o serrátil anterior estabilizam as escápulas, o grande dorsal pode completar a proteção tendinosa do lado umeral da cápsula, geralmente fornecida pelo manguito rotador (Pouliart, 2005). E não só em em atividades de puxar esses músculos são treinados, mas também em atividades de empurrar, duvida? Pergunte à um powerlifter como ele realiza um supino ou à algum praticante de kettlebell como ele realiza o Military Press.

Grande Dorsal ou Latissimus Dorsi

Como no supino, pessoas com braços mais curtos tem vantagem sobre alguém com braços mais longos, afinal a distância percorrida será menor, porém isso pode ser atenuado pelo tempo de experiência e treinamento (voltemos ao GTG).

Segue algumas dicas para melhorar sua execução:

- Mantenha todo seu corpo TENSIONADO, gerando o máximo de força possível. Lembrem que nosso corpo é coberto por uma fáscia e ele transmite energia por todo corpo. SUPER RIGIDEZ sempre!

- Retraia as escápulas.

- Ative o grande dorsal com alguns educativos. Essa dica eu retirei do livro "The Naked Warrior", é bem simples, mas é a dica que mais funciona para quem não tem a percepção para contrair o Grande Dorsal, basicamente a pessoa vai tentar quebrar o bastão no meio (video 1):

Video 1

Video 2

- Exercícios auxiliares como puxada vertical no cabo (vídeo 1), barra fixa com auxilio de superband (video 2), saltar para barra controlando a fase excêntrica (video 3):

Video 1

Video 2

Video 3

- Variações de pegada:

Pegada Supinada

Pegada Pronada

Pegada Neutra

- Melhorou a execução? Então é a hora de colocar peso!

Rápida correção do Levantamento terra

2012-04-24T07:48:00.001-07:00

Olá à todos!

Estou de volta e agora com um artigo traduzido do coach James Smith, CSCS, RKC, fundador da Diesel Strength & Conditioning (www.dieselsc.com).
Eu particularmente, gosto bastante dos seus artigos, bem esclarecedores e com bastante informação prática. Gostaria de agradecer ao Coach pela confiança na tradução do artigo e espero fazer isso mais vezes (Thank you, Mr. Smith). Nesse artigo, ele cita uma forma bem simples de ensinar o levantamento terra para os alunos/atletas.

Rápida correção do Levantamento Terra - Ajustando a posição inicial
(Quick Deadlift Correction - Fix your starting position)

James Smith - Diesel Strength & Conditioning

Outro dia, eu vi uma oportunidade de capturar algumas imagens para corrigir o levantamento terra. Como você irá ver, no levantamento terra, assim como em outros exercicios, o posicionamento inicial é a verdadeira chave de tudo.

Quando aprendem a executar o lev. terra, muitos levantadores "saem da linha certa" (get off track right) no começo do movimento.

Se você se posicionar para o levantamento terra com uma má postura e sem tensão muscular necessária, você está "condenado" mesmo antes de puxar o peso. Matt, um dos alunos que eu treino, vem trabalhando sobre seu levantamento terra. Isto significa que ele está procurando ajustes que funcionem para seu tipo de corpo (comprimento do tronco, comprimento do fêmur, etc.) e esta é a razão para voltarmos ao básico.

Ele está ajustando e trabalhando em sua:

- largura da pegada
- posição do pé
- técnica de respiração
- Seu bracing
- mobilidade de quadril
- limitações na mobilidade da parte superior do corpo (ombros, coluna torácica, cervical, etc.)
- Tensão muscular inicial

Eu venho sempre ensinando-o uma das minhas dicas favoritas para o desenvolvimento do levantamento terra que funciona muitas vezes para levantadores novos. Eu falei sobre isso em outro post:

"Não puxe...empurre. Deixe-me explicar. Uma vez que você se posiciona sobre a barra e cria tensão necessária, ao invés de puxar o peso com os braços, encaixe e tensione seu tronco, e então tire o peso do chão. Muitas vezes, quando você fala "puxar", o atleta perde a estabilidade e as costas imediatamente arredondam. Se eu os digo para encaixar o tronco e tirar o peso do chão como se estivessem fazendo um "leg press", o ângulo do tronco permanece constante e o quadril não tem a tendência de ir para cima" - Jim Smith.

Na primeira parte do vídeo, você pode ver que eu pedi para Matt realizar algumas repetições do exercício. Eu não havia instruído ele, apenas o deixei executar da maneira que ele sabia.

Para ensinar, você pode seguir essa sequência:

1. Peça para o levantador executar o movimento da forma que ele sabe

2. Mostre-o a forma apropriada

3. Deixei-o mostrá-lo a forma apropriada

Se eles ainda não conseguirem, grave um vídeo e mostre-os. Muitas pessoas, mesmo com toda a instrução, só conseguem corrigir o movimento assistindo seus erros. Então, ter uma câmera compacta ou um celular em mãos é bastante útil.

Além disso, diminua o peso. Quando for re-ensinar o atleta, o peso não deve estar perto do máximo. Você vai precisar de um pouco de peso, já que pouca carga é muito diferente de "sem carga" na hora de executar o movimento. Especialmente, para aqueles levantadores mais antigos. É muito bom trabalhar somente com a barra, ou com bastão, com levantadores novos e adolescentes, quando estão aprendendo a técnica, mas os levantadores antigos não serão capazes de sentir o movimento sem o peso.

Assista o vídeo abaixo e observe o seguinte:

- Na primeira série não houve instrução e Matt fez do jeito que ele sempre vinha fazendo

- Eu gravei um vídeo dele fazendo com sua técnica e mostrei-o. Antes disso, ele não sabia o que era uma posição inicial ruim

- Eu mostrei como se posicionar, respirar e o "brace" para criar tensão, corretamente e o pedi para realizar o movimento mais uma vez

- Além disso eu o mostrei a simples sequência: postura neutra => postura neutra com a flexão de quadril => levantamento terra

- Matt executa a segunda série com o movimento corrigido - a técnica muito melhor.

Para mais informações: "como executar o levantamento terra"