DIETAS Y EJERCICIOS

5.- POTENCIA

2014-10-17T22:39:00.001-04:00

La potencia muscular es la capacidad de ejercer la fuerza máxima en un corto periodo de tiempo.

• PRUEBA EN COMPAÑÍA:

Lanzamiento de balón medicinal

Compite con tu familia para ver quién puede lanzar el balón medicinal más lejos. Aumenta el peso del balón medicinal después de un mes.

• ACTIVIDADES PARA HACER CON TUS FAMILIARES Y AMIGOS

Salto de rana

Requisitos: espacio amplio.

Preparación: todos los jugadores se colocan en fi la, uno

detrás de otro. Los jugadores se arrodillan en el piso,

colocando las manos sobre el piso.

Cómo jugar:

1. La última persona de la fi la coloca las manos sobre las

espalda de la persona siguiente en la fi la y salta con las

piernas abiertas por encima de esa persona.

2. Continúa saltando sobre todas las personas de la fi la.

3. Cuando haya completado toda la fi la, se arrodilla ocupando la

primera posición de la fi la.

4. La persona que está ahora en la última posición repite este

recorrido haciendo lo mismo. Se continua hasta que todos los

jugadores hayan saltado varias veces.

Bolos

Requisitos: bola de bolos, bolos y pasillo de bolos.

Preparación: formar una pista de bolos o ir a alguna bolera cercana.

Cómo se juega:

1. Derriba tantos bolos como sea posible.

2. Intenta usar toda tu potencia al hacer rodar la bola por el pasillo.

• Actividad individual

Pilometría

1. Saltos desde abajo

De pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

Baja el tronco flexionando las rodillas como si te fueras a sentar y desde ahí usa las piernas y los brazos para saltar tan alto como sea posible.

2. Saltos delante a una caja

Colócate mirando una caja con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego flexiona las rodillas como si te fueras a sentar y salta subiéndote a la caja.

3. Saltos laterales a una caja

De pie y al lado de la caja con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas como si te fueras a sentar y salta subiéndote a la caja.

4.- Velocidad y Agilidad

2014-10-17T22:34:00.002-04:00

La velocidad y la agilidad son la capacidad para moverse con rapidez y cambiar de dirección sin perder el control ni el equilibrio.

• PRUEBA EN COMPAÑÍA:

Carreras de escaleras

Compite con tu familia para ver quién puede subir las escaleras más rápidamente. Anota el mejor tiempo e intenta superarlo la próxima vez.

• Actividades para hacer con

-ACTIVIDAD PARA HACER CON TU FAMILIA O AMIGOS

Luz roja - Luz verde

Requisitos: un espacio amplio.

Preparación: se determina una línea de salida y una de llegada como mínimo a 15 metros de distancia entre ellas.

Se elige a una persona para que haga de “semáforo”. La persona que es el semáforo debe colocarse mirando la línea de llegada. El resto de jugadores forma una línea en la línea de salida.

Cómo jugar:

1. El “Semáforo” dice “luz verde” y los jugadores corren todo lo que pueden pasando al Semáforo hacia la línea de llegada.

2. Cuando el “Semáforo” diga “luz roja” todos deben parar inmediatamente.

3. Si un jugador no para cuando el Semáforo dice “luz roja”, ese jugador debe volver a la línea de salida.

4. Cuando el Semáforo dice de nuevo “luz verde” los jugadores siguen corriendo hacia la línea de llegada.

5. El Semáforo debe decir “luz verde” y “luz roja” varias veces durante el juego.

6. La primera persona que alcance la línea de llegada es el nuevo Semáforo

Partido de fútbol

Requisitos: balón de fútbol, dos porterías.

Preparación: formar dos equipos o marcar una distancia de

15 metros.

Cómo jugar:

1. Controla el balón de fútbol tan rápido como puedas por un recorrido de al menos 15 metros.

2. Otra opción es jugar un partido de fútbol en el jardín de casa o con un equipo.

3. Intenta centrarte en ir lo más rápido posible y ser capaz de cambiar las direcciones rápidamente.

ACTIVIDAD INDIVIDUAL

Carrera de ida y vuelta

1. Para practicar la carrera de ida y vuelta, marca una distancia

de al menos 10 metros. Señala los dos extremos.

2. Recorre la distancia dos veces tan rápido como puedas y

cronometra cuánto te cuesta.

3. Intenta batir tu propio record.

3.- ESTIRAMIENTOS

2014-10-16T23:50:00.004-04:00

Estirar es importante

Es importante estirar bien para evitar lesiones.

Los estiramientos preparan los músculos parael ejercicio y evitan que se sobrecarguen. Estira antes y después de hacer ejercicio.

Utiliza los mismos estiramientos tanto para el estiramiento dinámico, como para el estático. Si alguno de los estiramientos te causa dolor, para inmediatamente.

Este es un ejemplo de una rutina de estiramientos.

• Los estiramientos dinámicos antes del ejercicio reducen las posibilidades de que te hagas daño.

– Mantén cada estiramiento durante 4 o 5 segundos y repítelo 4 veces.

– Los estiramientos dinámicos preparan los músculos para los movimientos que se realizarán durante la actividad física.

• Los estiramientos estáticos después del ejercicio aumentan la flexibilidad y evitan que aparezcan dolores musculares.

– Para estirar estáticamente, mantén cada estiramiento durante 20 segundos sólo una vez.

– Los estiramientos estáticos aumentan tu rango de movimiento.

Ingles

1. Flexionar la rodilla derecha.

2. Estirar la pierna izquierda hacia el lateral.

3. A continuación, flexionar un poco más

la rodilla derecha para lograr un mayor

estiramiento.

4. Repetir flexionando la rodilla izquierda.

Gemelos

1. De pie con la pierna derecha frente a la

izquierda.

2. Inclinarse hacia delante hasta justo antes

de que el talón izquierdo se levante del piso

manteniendo ambas rodillas flexionadas.

3. Mantener y repetir con la pierna contraria

Tríceps

1. Elevar el brazo izquierdo por detrás de

la cabeza.

2. Luego, flexionar el codo de forma que

los dedos apunten hacia abajo por

detrás de la espalda.

3. Con la mano izquierda ejercer presión

sobre el codo derecho.

4. Mantener y repetir con el brazo

contrario.

Bíceps

1. Apoyar la palma de la mano derecha

contra la pared.

2. Girar el tronco hacia la izquierda.

3. Repetir con el brazo izquierdo.

Isquiotibiales

1. Tumbarse en el piso.

2. Elevar la pierna derecha y agarrarla

con ambas manos.

3. Empujar suavemente la pierna hacia el

tronco.

4. Mantener y repetir con la pierna contraria.

Cuádriceps

1. De pie sobre la pierna derecha.

2. Flexionar la pierna izquierda de modo que el

talón toque el trasero o quede cerca.

3. Sostener la pierna izquierda con la mano

izquierda.

4. Mantener y repetir con la pierna contraria.

Lateral de la pierna

1. Cruzar la pierna izquierda por delante de

la derecha.

2. Inclinarse hacia el lado izquierdo.

3. Repetir con el lado derecho.

Zona lumbar

1. Sentarse en el piso.

2. Pasar la pierna izquierda por encima de la

otra pierna con la rodilla hacia arriba.

3. A continuación, girar el tronco hacia el lado

izquierdo.

2.- RUTINA

2014-10-16T23:33:00.001-04:00

Rutina

El seguir una rutina de ejercicios adecuada ayuda a prevenir lesiones y aumenta los beneficios. Es muy importante calentar antes y después de hacer ejercicio para prevenir que los músculos se lesionen, se sobrecarguen o duelan.

1. Calentamiento

Es muy importante que calientes bien los músculos para evitar que se sobrecarguen o te duelan.

• Primero, una actividad aeróbica breve. Correr, caminar deprisa

o bicicleta durante cinco minutos.

• Luego, un estiramiento dinámico. (Ver sección 3).

2. Actividad

Recuerda hacer ejercicio durante un mínimo de 30 minutos todos los días.

• Lleva prendas adecuadas para la actividad, especialmente un

calzado que te ofrezca un buen apoyo.

• Bebe mucha agua mientras estés activo y justo después de la

actividad física.

3. Relajación

Es muy importante relajar los músculos para evitar que te duelan y además ayuda a que recuperes el ritmo cardíaco normal.

• Corre, monta en bicicleta o camina deprisa durante cinco

minutos.

• Por último, haz un estiramiento estático para evitar dolores

musculares. (Ver sección 3)

1.- GUÍA DE EJERCICIOS

2014-10-16T23:28:00.001-04:00

INTRODUCCIÓN

El hacer ejercicio regularmente mantiene tu cuerpo saludable. Es importante hacer ejercicio durante un mínimo de 30 minutos diarios. Aún así, consúltalo siempre con tu doctor para asegurarte de que el ejercicio es aconsejable para ti. Hacer ejercicio puede resultar muy divertido si se hace con

familiares y amigos. Hay muchas formas diferentes de hacer ejercicio.

1. Ejercicio moderado. El ritmo cardiaco te aumenta ligeramente, pero aún es posible conversar con tu compañero de ejercicio. Actividades como:

– softball

– bolos

– yoga

2. Ejercicio vigoroso. El ritmo cardíaco te aumenta considerablemente. La respiración es rápida y no es posible mantener una conversación.

Actividades como:

– correr

– bicicleta

– fútbol

BENEFICIOS DEL EJERCICIOdel ejercicio

• Mejora de la autoestima.

• Control del peso y mejora de la condición física.

• Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer de

colon y diabetes de tipo 2.

• Ayuda a controlar la presión sanguínea.

• Mejora la flexibilidad y la postura corporal.

• Ayuda a aumentar la fortaleza de los músculos y los huesos.

• Previene lesiones.

• Hace sentirse mejor con menos preocupaciones.

EJERCICIOS SEGUROS PARA PERSONAS CON OBESIDAD

2014-10-16T00:00:00.006-04:00

¿Por qué debo hacer ejercicios especiales si tengo obesidad?
Los estudios clínicos muestran que la manera más rápida, segura y efectiva de perder peso para cualquier persona es a través de la reducción de calorías consumidas y el ejercicio apropiado. Ningún medicamento, cirugía o remedio iguala la capacidad del ejercicio para lograr la pérdida de peso. De la misma manera, solo el ejercicio ha logrado mantener el peso en límites normales de las personas durante un tiempo prolongado.
Las personas con obesidad y sobrepeso, frecuentemente están limitados en su capacidad para ejercitarse, ya sea por falta de condición física, falta de motivación, enfermedades concomitantes o tiempo. Por lo
tanto, se han diseñado guías internacionales para determinar los ejercicios más adecuados para las personas que tienen este problema.
¿Qué recomendaciones debo seguir en una rutina de ejercicio?
El primer paso es el acudir con un médico a una valoración antes de empezar cualquier rutina. Debido a que las personas con obesidad y las personas sedentarias tienen un riesgo cardiovascular mayor, se debe valorar si existe algún riesgo antes de empezar el ejercicio.

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

El ejercicio necesario para empezar una reducción en el peso constante equivale a 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Esto equivale a un mínimo de 30 minutos 5 días de la semana de un ejercicio

constante. Sin embargo, esta cantidad de ejercicio es suficiente para iniciar la pérdida de peso.

Para mantener una pérdida constante y evitar el subir de peso nuevamente se debe ir aumentando el

ejercicio hasta 300 minutos por semana.

Si no puede realizar la rutina completa de 30 minutos continuos, puede empezar con periodos más pequeños de 10 o 15 minutos varias veces al día, lo cual es útil cuando no tiene tiempo para hacer ejercicio de manera

continua.

¿Cuáles son los principales tipos de ejercicio

recomendados?

Los mejores son los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como por ejemplo: caminar, correr, nadar o hacer bicicleta.

1. Caminar o correr son los más recomendados, especialmente en personas mayores, porque pueden hacerse en cualquier sitio, no requieren un equipamiento especial, son sencillos, pueden ser realizados

por casi todo el mundo y permiten ejercitar un gran número de músculos del organismo.

2. Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en bici. Estos ejercicios de resistencia son más recomendables para personas con problemas en sus articulaciones.

Otro tipo de ejercicios como las pesas, yoga, o ejercicios de bajo impacto, son útiles para mejorar la condición física, aumentar la resistencia, mejorar el tono muscular pero no ayudan con la pérdida de peso, por lo tanto se pueden incluir en el programa de ejercicio, sin embargo no deben ser el único tipo de

ejercicio que haga si desea perder peso.

¿Qué otras cosas puedo hacer para mejorar

mi condición física?

Empiece a movilizarse, no permita que el cansancio, o la vida sedentaria le ganen la batalla.

Recuerde que usted debe iniciar un programa que cambie su estilo de vida, una rutina que pueda llevar a lo largo de toda su vida, no una rutina que le permita bajar unos cuantos kilos para entrar en un traje o acudir a una fiesta. La obesidad es un problema que se generó a lo largo de varios años y por lo tanto no puede resolverse en pocos meses, con rutinas excesivas ni con tratamientos agresivos.

Tampoco se trata de que usted inicie una rutina de ejercicio que le permita comer más.

Realice ejercicios que le gusten, que le llamen la atención, cualquiera que este sea. Una rutina, por leve que sea lo mantendrá motivado a movilizarse y continuar con otras actividades.

El ejercicio es parte importante de una vida saludable, empiece su rutina lo más pronto posible.

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2014-10-14T17:14:00.001-04:00

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DIETAS

2011-10-09T00:37:00.000-04:00

Trucos para bajar de peso

1.-Antes de iniciar una dieta para adelgazar, es necesario vivir la vida con alegría y optimismo. Cuando una persona decide bajar de peso debe hacerlo para sentirse mejor y ganar salud. Nunca se debe iniciar una dieta con el ánimo bajo por culpa de quienes prejuzgan nuestro aspecto físico sin motivos y alimentan sus vidas de las inseguridades de los demás. Somos personas, mucho más que una imagen, mucho más que un prototipo de belleza temporal. Son necesarias cinco comidas al día: un buen desayuno, el almuerzo, una cena ligera y tomar una pieza de fruta y una infusión a media mañana y a media tarde para evitar los atracones.

2.-La pirámide nutricional recomienda comer en abundancia toda clase de frutas y verduras; el arroz, la pasta, los cereales, la leche, los yogures y el queso son más importantes que la carne o el pescado.

3.-Beber agua a lo largo de todo el día, aunque no tengamos sed. El agua es la mejor bebida contra la sed y la que menos calorías tiene.

4.-Realizar a diario cualquier actividad física: caminar, bailar, ir en bicicleta o jugar con los niños. Descansar para reponer energías y domir al menos 7 horas.

5.-Evitar los alimentos ricos en calorías pero con escasos nutrientes: la comida rápida, las patatas fritas del tipo "chips", las galletas y los bollos, la comida enlatada y las salsas preparadas (una salsa casera es más ligera y nutritiva).

6.-Olvidar el estrés y los problemas practicando algún deporte, estando con la familia y los amigos, o mediante técnicas de relajación como el yoga.

7.-Y recordar que no es posible adelgazar rápido: las dietas y productos para adelgazar que nos prometen bajar de peso rápidamente no son dietas balanceadas y dañan nuestra salud.