DietaTrue

Aguacate, una fruta muy calórica

2015-08-03T14:28:00.002+02:00

Seguramente al ver el título del post os venga a la mente que engorda y que tiene mucha grasa.
Es cierto que se trata de una de las frutas con más calorías del mercado, ¿pero valoramos lo que comemos por las calorías o por el valor nutritivo? Sí, nos aporta 200KCal por 100g de alimento y sí, es una de las frutas con más grasas, pero volvemos a lo mismo ¿Como es el perfil graso del aguacate?

VEAMOS LOS NUTRIENTES QUE NOS BRINDA:

Cuando pensamos en los macronutrientes de las frutas siempre nos viene a la cabeza los HC, pero lo cierto es que las grasas junto con el agua son el principal componente de esta fruta. De ahí que su valor calórico sea elevado. Mayoritariamente esta grasa es monoinsaturada "de las buenas", las del grupo oleico y omega-3 concretamente. Lo que lo hace bueno para reducir los niveles de colesterol en sangre, mantener la mente brillante y para la inflamación de las articulaciones.

Es una fruta rica en potasio, el mineral por excelencia que regula la actividad de los músculos y los nervios. Importante para los atletas de resistencia, puesto que un desequilibrio de potasio/sodio puede producir deshidratación, calambres musculares y debilidad.

Contiene 8mcg/100g de ácido fólico, que es el mineral más significativo en las embarazadas para evitar la espina bífida.

Vitaminas antioxidantes para los radicales libres tras el ejercicio como la C, la E y el betacaroteno, para enfermedades cardiovasculares.

Finalmente informar de que las últimas evidencias científicas han descubierto que ayuda a prevenir algunas enfermedades como la diabetes o el alzheimer.

A pesar de su mala fama, se puede ver que es una fruta muy completa y por supuesto aconsejable. Sin embargo no deben tomarlo personas con insuficiencia renal por el contenido en potasio y aquellas con obesidad o sobrepeso deben moderar su consumo.

La Spirulina como suplemento nutricional

2015-06-10T22:47:00.003+02:00

He estado buscando información en varias fuentes científicas y los estudios encontrados sobre las propiedades de este alga no son del todo concluyentes. Actualmente sigue siendo objeto de estudio, por sus presuntas propiedades beneficiosas, no obstante me parece interesante compartir lo que he encontrado al respecto.

La alga Spirulina tiene un gran interés nutricional por su alta densidad proteica y su alto perfil en aminoácidos esenciales.

Es un tipo de alimento funcional que durante décadas se ha empleado para combatir la desnutrición en muchos países. La OMS la considera buena para la vista ya que numerosos ensayos la han probado contra la ceguera nocturna (tiene alto contenido en vitamina A). También destaca por su alto contenido en minerales como hierro, calcio y fósforo.

Además posee grasas "buenas" (gama linolénico) que hace que sea favorable contra diversas enfermedades del corazón y también ayuda a mejorar el sistema inmunológico.

INTERÉS DEL DEPORTISTA...

Por su alto contenido en hierro ayuda oxigenar el músculo y por consiguiente disminuye la fatiga muscular (explicación muy resumida).

Combate los radicales libres resultado del esfuerzo, por su alto contenido en vitaminas antioxidantes como la A y la E.

Evita calambres y lesiones musculares, por la cantidad de minerales anteriormente nombrados que son los que ayudan a la contracción muscular.

Incluye los 8 aminoácidos esenciales necesarios para la renovación muscular tras el esfuerzo físico.

Medline nos habla sobre su toxicidad en este artículo; pincha AQUI.

PRECURSOR DE OXIDO NITRICO, L-ARGININA

2015-05-04T21:28:00.000+02:00

El Oxido Nítrico es conocido por su efecto contaminante en la atmósfera. Es el resultado de la combustión de la gasolina.

A pesar del efecto dañino a nivel ecológico, en nuestro organismo se comporta de manera beneficiosa, es considerado uno de los más potentes vasodilatadores y se produce a través de la L-Arginina, por lo que no es del todo apropiado decir que nos suplementamos con Oxido Nítrico, sino con un precursor de Oxido Nítrico.

En el ámbito deportivo es un factor importante a la hora de aumentar el rendimiento y mejorar el aporte de nutrientes a las células. También se caracteriza por la recuperación y crecimiento muscular, de ahí su éxito en el mundo del culturista. Pero el abuso puede ser contraproducente ya que un exceso de relajación arterial puede disminuir la presión arterial (no es grave en personas sanas).

Este suplemento se utiliza en el preentreno, que por su ya mencionado efecto dilatador, permite una mayor entrada de oxígeno al músculo y como consecuencia los efectos anteriores. Se entrena con más intensidad y evitamos la fatiga muscular.

También reduce la concentración de ácido láctico que se produce durante el ejercicio, cuando los músculos se han quedado sin oxígeno. La mayoría de los estudios que se han realizado sobre esto es sobre grupos de personas reducidos, por lo que no hay conclusiones definitivas sin embargo todo parece indicar que sí.

Finalmente decir que es un buen suplemento para mejorar el rendimiento, pero aún está en el aire el aspecto "estético-culturista".

LA NUTRICIÓN EN CROSSFIT

2015-04-24T14:18:00.002+02:00

A groso modo y sin rodeos el crossfit es el movimiento funcional realizado a alta intensidad. Cualquiera puede practicarlo, pero es conveniente comenzar con un programa de iniciación e ir avanzando siempre de la mano de profesionales siguiendo las técnicas adecuadas.

Pero centrémonos en lo que nos interesa, LA ALIMENTACIÓN:

La alimentación es la base sobre la que se centra el estado físico, por eso es importante seguir unas buenas pautas, si comes mal no rindes, así de simple.

Como es complicado establecer una dieta que se ajuste a las necesidades de todos los que practican este deporte, hablaré de modo general.

El deportista no debe pasar más de 3-4horas sin comer, es importante mantener las reservas siempre "a tope".

Enlazando con lo anterior, estamos acostumbrados a que nuestros deportistas se obsesionen con cargar las reservas de glucógeno, tanto que al final basan su dieta en pasta y arroz. Por ello y aunque no haya muchos estudios aún sobre el crossfit ya que es una disciplina nueva, la dieta que más se puede ajustar es la paleolítica.

La paleodieta puede conducir a pensamientos erroneos. No se basa en tomar proteínas y no tomar hidratos. la paleodieta también tiene un alto aporte de frutas y verduras. además se recomiendan avellanas, nueces, almendras y pistachos, pero siempre sin excederse. Uno o dos puñados diarios es lo ideal. (Muy resumido)

Las proteínas siempre son la incógnita que nadie puede resolver, unos dicen que un exceso daña el riñon, pero lo cierto es que no hay estudios suficientes. Yo me mantengo en mi linea de los 1.8g /kg/día, siempre con matices, si el desgaste muscular o la intensidad del ejercicio es mayor, aconsejo incrementar la cantidad post-crossfit (aquí entramos en la paleodieta). Debemos empezar a quitarnos la idea de que las proteínas son malas, todo en exceso es malo y todo en deficit es malo, hay que ajustarse a la situación.

Y QUE PROTEÍNAS SON MEJORES?

En las carnes es importante escoger los cortes magros como los cuartos traseros, lomo o costillas. La codorniz, pavo, avestruz o conejo son de las carnes menos grasas. A esta lista podemos añadir los huevos o las claras. Entre las proteínas animales no podemos olvidarnos de los pescados azules (no cojas enlatados, si son frescos mejor).

Para los vegetarianos existen alternativas, los frutos secos y semillas son también alimentos ricos en proteínas escoged siempre los naturales, que no estén salados ni tostados. Las legumbres no pueden faltar en nuestra lista, un ejemplo claro es el Hummus una mezcla de garbanzos con aceite de oliva.

Finalmente recomiendo lácteos fermentados, como el requesón o el yogur.

Mas adelante hablaré sobre la paleodieta.

REQUESÓN; UN ALIMENTO PARA DEPORTISTAS

2015-03-29T03:40:00.000+02:00

UN FALSO MITO...

Me gustaría desmentir la afirmación de que el requesón es un tipo de queso. En realidad proviene del

suero de la leche que se obtiene del sobrante al fabricar los quesos. Es donde se concentran la mayor parte de las proteínas, de ahí que sea uno de los alimentos con un alto porcentaje proteico además de tener todos los aminoácidos esenciales (proteínas de alto valor biológico).

Puede ser una buena alternativa para picar entre horas o introducirlo en el desayuno junto con los hidratos de carbono (cereales, galletas, pan o frutas). Se puede combinar con mermelada en una tostada o incluir en las ensaladas durante las comidas.

RELACIONÉMOSLO CON EL DEPORTE

El deportista debe tenerlo presente a la hora de seguir una dieta rica en proteínas y baja en grasas. Para hacernos una idea, contiene más cantidad de proteínas que la leche y menos cantidad de grasa que un roquefort. El contenido en grasas es de 4g por cada 100g de producto.

Además es una fuente importante de calcio, a pesar de que contiene la mitad que la leche. La cantidad de sodio es más moderada que la de muchos quesos y destaca también por su contenido en fósforo, potasio, vitamina A y vitaminas B, todas ellas importantes para el correcto funcionamiento neuromuscular.

Por sus propiedades nutricionales, es recomendable en dietas bajas en calorías, en grasas y colesterol, y también para personas que requieran alimentos de fácil digestión.

¿Y EN LOS GIMNASIOS?

Últimamente he visto que se ha puesto de moda en los gimnasios los batidos de queso o de requesón. El primero contiene proteínas que se absorben lentamente (caseína), del requesón ya hemos hablado de su fácil digestión (suero de leche). Siendo el requesón una buena alternativa para tomar después de un intenso entrenamiento físico para una mejor recuperación muscular.

ASÍ DEBE ALIMENTARSE UN HOMBRE DE HIERRO

2014-07-27T12:37:00.000+02:00

Un solo deporte no es suficiente, por eso el triatlón es el único deporte que une tres disciplinas, natación, ciclismo y carrera. En ese orden y recorriendo distintas distancias se categoriza como un deporte de ultraresistencia en el que la alimentación y el entrenamiento sustentan su base. Hay distintas categorías (Sprint, olímpica y ironman) pero aquí nos vamos a centrar en los triatletas que compiten a larga y media distancia, 10-12horas y 4-5horas respectivamente, más conocidos como “ironman”, hombre de hierro.

¡LO MÁS IMPORTANTE!

El objetivo básico durante el entrenamiento en este deporte es la mejora de la resistencia aeróbica y tener un porcentaje de grasa bajo, dejando de lado el objetivo principal de cualquier otro deporte, que es desarrollar una composición corporal adecuada para el mismo.
Me explico con un sencillo ejemplo, si desarrollamos más los músculos de la espalda se mejorará en la natación pero se empeorará en el ciclismo, por eso no debemos priorizar en la resistencia.

¡Por supuesto! unos malos hábitos alimenticios pueden tirar por la borda todo un año de duro entrenamiento:

Los Hidratos de carbono son el mayor combustible para ser un hombre de hierro, porque ayudan a mantener la concentración de azúcar en sangre y por tanto ir recibiendo energía constante para el largo trayecto. Lo ideal es consumir 60-90g de hidratos la hora durante la competición. Al ser deportistas de resistencia aeróbica también tienen mucha capacidad metabólica para utilizar las grasas como combustible, este aspecto es vital a la hora de calcular las calorías que deben consumir.

Mantener un protocolo de consumo de hidratos de carbono junto con el de agua durante la competición es la línea que separa el éxito del agotamiento en la prueba.

RECOMENDACIONES DE HIDRATOS Y PROTEÍNAS PARA SER UN HOMBRE DE HIERRO:

Se ha comprobado que el cuerpo es capaz de metabolizar 90g de hidratos por hora si se combinan los de rápida absorción (glucosa y maltosa) con los de lenta absorción (fructosa). Esta combinación es muy efectiva durante el periodo de bicicleta porque la posición que adopta el triatleta hace que el estómago no este contraído y no produzca problemas gástricos, por lo que podemos aprovechar esta etapa para dar los alimentos.

Se puede segmentar de la siguiente forma:

Cuando el ejercicio dura menos de una hora y media: 7-12g/kg (recuperación general) 10-12g/kg (36-48h antes).

Cuando el ejercicio dura menos de 8h: 1-1.2g/kg durante las primeras horas después del ejercicio. Tomar pequeñas cantidades durante el ejercicio en forma de bebidas.

Durante las 3 horas previas a la competición: 1-4g/kg evitando los que tengan fibra y teniendo en cuenta el tipo de HC.

Tras el ejercicio: Para la rápida recuperación de glucógeno muscular tomar entre 1-1.5g/kg entre la primera media hora y las dos horas siguientes que es cuando mejor se absorbe.

No tan importantes son las proteínas, presentes en carnes, huevos, lácteos, pescados y legumbres pero son un nutriente significativo en los deportistas a pesar de que la principal fuente de energía son los HC y las grasas a nivel intramuscular. Se ha comprobado que existen aminoácidos que favorecen el rendimiento físico, y por tanto hay que considerarlas para generar la máxima potencia muscular. No es recomendable pasar 1.8g por peso, lo ideal es 1.4g.

Mantener un estado de hidratación óptimo con ayuda de bebidas para deportistas ayudará a controlar la glucemia estable durante la competición retrasando el vaciado de los depósitos de glucógeno. Además aportará sodio para así prevenir posibles hiponatremias muy comunes en deportistas. En ocasiones también se les adiciona aminoácidos ramificados que disminuyen la fatiga y en consecuencia aumentan el rendimiento.

LA DIETA QUE DEBE SEGUIR UN TRIATLETA:

Los aspectos a tener en cuenta para elaborar la dieta de un “ironman” son los requerimientos individuales del deportista y por supuesto las condiciones del deporte (fechas de competiciones y plan de entrenamiento)

Al tratarse de un deporte de alta resistencia, las reservas de glucógeno son el principal factor para evitar el agotamiento temprano por tanto a mayor intensidad más rápido aparece la fatiga y hay que disminuir la potencia. Para ello existen dietas específicas donde se puede aumentar la capacidad de reservas de glucógeno. Este tipo de dieta hay que probarla durante el entrenamiento para ver la reacción del organismo y luego usarlas en competición.

Ejemplo de dieta de sobrecarga:

En la dieta de sobrecarga de HC se aumentan de 9 a 12gHC/kg/dia durante los 3 días anteriores a la competición.

Ejemplo de dieta de competición:

Durante los entrenamientos hay que seguir una alimentación a base de hidratos de carbono como se lleva diciendo desde el principio, para así no entrar en un estado de fatiga crónico. Los alimentos que se deben consumir son fruta fresca o seca, cereales integrales, pasta y legumbres entre otros y debemos acompañarlos de carnes magras como por ejemplo el pavo evitando los embutidos.

Ejemplo de dieta de entrenamiento:

Finalmente en la competición no es recomendable probar alimentos ni ayudas ergogénicas que no se hayan consumido durante el entrenamiento.

Debemos limitarnos a consumir hidratos de carbono junto con proteínas de forma moderada y dejar de lado las grasas y la fibra, así garantizamos una correcta digestión.

Ejemplo de comida pre-competición:

Durante la competición es imprescindible estar bien hidratado y mantener la glucemia estable, esto lo podemos conseguir con bebidas que contengan entre 30 y 60g de HC. Hay que consumir alrededor del litro por hora. Todo ello acompañado de geles de fácil digestión.

Podemos aprovechar el segmento de bici para dar alimentos sólidos o semisólidos como queso, membrillo, sándwiches de jamón, mermelada o membrillo, chocolate y galletas entre otros.

"Las cantidades de las dietas varían de forma individual."

SUPLEMENTACIÓN:

Los suplementos junto con la alimentación pueden proporcionar energía, atenuar la fatiga o aumentar la función respiratoria y cardiaca.

Es recomendable tomar agua y bebidas isotónicas además de barritas energéticas. Normalmente se les suelen proporcionar a los participantes durante la competición así como alguna fruta que no contenga mucha fructosa por los problemas intestinales que pueden causar. Es aconsejable que los geles que se tomen no sean muy concentrados, en caso de ser así pueden ser perfectamente diluidos con agua.

Los aar (aminoácidos ramificados), se deben dar para la recuperación en proporción HC/Prot:4/1, por ejemplo mezclando zumos azucarados más leche desnatada se puede conseguir en caso de no tener la ayuda nutricional correspondiente. Cuando se dan como suplemento para la competición puede retrasar la sensación de fatiga.

Se ha comprobado en muchas ocasiones que la cafeína es la mejor ayuda para deportistas de resistencia, sin embargo el Comité Olímpico Internacional ha restringido su concentración a 12mg/l de orina considerándolo doping. Su efecto es la estimulación del sistema nervioso, no obstante también se ha visto que produce liberación de ácidos grasos y por tanto los músculos pueden disponer de esa energía.

El ginseng procedente de la cultura oriental ayuda al deportista al estrés psicológico y físico producto de una jornada intensa de deporte. Además

existen estudios que afirman que puede incrementar la función cardiaca y ayudar a la utilización del oxígeno, pero como todos los estudios existen controversias y hay quienes desmienten lo anterior.

Finalemente los antioxidantes como las vitaminas C y E que actúan sobre los radicales libres producto del intenso ejercicio.

Omega 3 y deporte

2014-03-16T19:58:00.000+01:00

Para familiarizarnos un poco con el omega 3 voy a explicar lo que es para el que aún no lo sepa. Se trata de una grasa poliinsaturada ("de las buenas") que el cuerpo la obtiene mediante los alimentos ya que no puede producirla por sí solo.

Lo encontramos además de en el pescado de agua fría, en vegetales de hoja verde, frutos secos (nueces y aguacate) y aceite de linaza.

El omega 3 ha cogido fama por su beneficio en el corazón (reduce el colesterol y los triglicéridos), pero también es anticoagulante y antiinflamartorio entre otras cosas. Dentro de los omega 3 existen tres categorías (EPA, DHA y ALA) las dos primeras son las que dan esos beneficios y no tanto el ALA, presente en el aceite de lino.

Ahora que conocemos un poco más sobre el omega 3 sin haber entrado en detalles, me gustaría centrarme en la suplementación de este ácido graso, donde desafortunadamente muchas personas lo toman descontroladamente pensando que van a mejorar su salud y no es así.

OMEGA 3 y DEPORTE:

Los ácidos grasos omega 3 juegan un papel importante en la oxidación que se produce durante el esfuerzo físico protegiendo a las células de ese estrés oxidativo. También interviene en los procesos inflamatorios y por tanto ayuda a mejorar la recuperación temprana del deportista evitando también posibles lesiones.

Las perlas de omega 3 se utilizan mucho en deportes de altura, para saber más pincha aqui. También en deportes de resistencia mejorando la oxigenación de los músculos y por tanto el rendimiento.

Los preparados comerciales que se suelen utilizar son Vigor EPA® (Santiveri) con un contenido en EPA del 18% y de DHA del 12% y el Ergy 3® (Nutergia) EPA 18% y DHA 12%.

Lo ideal para cubrir las necesidades es tomar pescado azul 3-4 veces mínimo por semana y una vez al día frutos secos. En caso de poder por ejercicio intenso consumir 4 perlas al día como suplemento, solo si es necesario y siempre bajo recomendación profesional. Porque hay un sobre abuso innecesario de este suplemento

La mochila del alpinista. Nos preparamos para subir el Everest

2014-03-02T20:44:00.002+01:00

Un mes más publico en la revista Spanish Player GO sobre alimentación deportiva. En esta ocasión me he centrado en el alpinismo y he contado con la colaboración de Artiz Urdampilleta miembro del grupo Nutriaktive y profesor colaborador en la

Universidad de Barcelona y de Valencia entre muchas otras cosas, quién me ha aportado mucha información para poder completar el artículo (mis agradecimientos).

Además de la sección de Alimentación en el Alpinismo para los amantes del deporte que quieren estar siempre informados podemos encontrar variedad de artículos de todos los ámbitos, como la entrevista al jugador de baloncesto Nacho Martín y otras historias del mundo deportivo.

Aquí dejo el enlace para poder descargar completamente gratis la edición.

Spanish player GO edidción 14

Hidratación y glicerol

2014-02-19T22:38:00.000+01:00

La hidratación se vuelve fundamental en todo deportista y las demandas aumentan cuando estamos en climas calurosos y húmedos, ya que es cuando más agua corporal se pierde y el rendimiento se ve menguado.

Muchos deportistas optan por una hidratación extra bebiendo grandes cantidades de agua, pero como es lógico la sabiduría de nuestro organismo hace que los excesos se eliminen, de manera que esta opción es mejor descartarla.

La otra solución que se suele dar es la de intentar retener los líquidos el mayor tiempo posible en nuestro cuerpo, aquí juega un papel importante el glicerol pero no es tan bonito como lo pintan:

Se ha observado que en deportistas de fondo que compiten en condiciones ambientales muy calurosas tomar agua (o cualquier solución hidratante) con glicerol como suplemento tiene un efecto positivo retrasando el agotamiento por deshidratación y reduciendo el volumen de orina.
No obstante y como en todos los estudios hay controversias porque además de concluir en que lo mejor para hidratarse es beber agua con sales durante el ejercicio (como es lógico pensar), el glicerol mejora el rendimiento tan solo en un 5% (que si no se toma), esta diferencia es mínima y muy poco significativa siendo por tanto un riesgo innecesario por sus efectos secundarios (calambres musculares y aumento de peso).

De todas formas es necesario profundizar más en la investigación del glicerol como ayuda hidratante para deportistas, porque aún se desconoce su efectividad o su no efectividad. Sigue siendo una incognita como todo en esta vida.

El delicadísimo tema del doping hace que esta sustancia quede prohibida como agente enmascarante por la AMA en las competiciones, para controlarlo se miden las concentraciones que hay de glicerol en la orina para ver si se ha suministrado en cantidades no permitidas. No obstante si que hay un umbral recomendado porque durante la práctica de ejercicio las concentraciones de glicerol aumentan pero aún no está del todo claro (aquí hay un estudio reciente).

Aún quedan muchas investigaciones a cerca de esta sustancia mientras tanto y sobre todo para los más paranoicos con la suplementación os doy el consejo de DietaTrue (me lo acabo de inventar pero suena bien): una alternativa al glicerol y con el mismo efecto sería el cloruro de sodio, más conocido como la sal común que fomenta la retención de líquidos y puede alargar el proceso de deshidratación del deportista sin causar efectos secundarios.

Lo ideal es tomar agua para hidratarse y cuando se supera la hora de ejercicio se puede recurrir a las bebidas isotónicas.

Algunas bebidas isotónicas y práctica deportiva

2014-02-09T16:00:00.001+01:00

El agua representa entre el 60-70% de nuestro organismo y es fundamental para poder vivir. Una persona puede estar sin comer semanas incluso meses y no morir, sin embargo sin agua moriría en menos de una semana.

Estar hidratado durante la practica deportiva es crucial para tener un buen rendimiento, por eso debemos elegir correctamente el tipo de bebida que tomamos.

Muchos deportistas optan por bebidas isotónicas y lo cierto es que son una buena alternativa para mantener el balance hídrico que es de lo que se trata, sin embargo es aconsejable tomarlas a partir de la hora de ejercicio físico y no al "tun tun". La hora previa es suficiente con beber agua.

Podemos encontrar una gama amplia de bebidas isotónicas en el mercado de todos los colores y todas las marcas pero en este post hablaré de las 4 más conocidas:

ISOSTAR HIDRATE & PERFORM:

Es una bebida de rápida absorción que hidrata y además aporta energía por los hidratos de carbono que tiene (glucosa + fructosa + sacarosa). Repone minerales que se han perdido con la sudoración (sodio, potasio y magnesio).

POWERADE:

Destaca porque combina la glucosa y más proporción de fructosa que de sacarosa (esta es la pega de esta bebida) con los tres minerales de la bebida isostar y además añade calcio.

NUTRISPORT:

El bote Sport drink concentrado cuenta además de con los minerales sodio, potasio, calcio y magnesio con el 25% de las CDR de vitaminas C y E.

AQUARIUS:

Tien un aporte adecuado de hidratos de carbono sin embargo las concentraciones de sodio son muy bajas por lo que a los deportistas no les beneficia esta bebida.

DIETATRUE:

Esta es la bebida isotónica más barata y personal que vas a encontrar, ofrecida por el blog por 0,00€:

Modo de preparación:

hervir 1 litro de agua y añadir:

1 cucharada de bicarbonato

2 cucharadas de azúcar o si se tiene glucosa mejor porque se absorberá más rápido o de miel

1 cucharada de sal marina sin refinar

Exprimir el jugo de una o dos frutas que nos gusten para darle sabor y listo.

Aconsejo cualquiera de las anteriores salvo Aquarius (lo lamento coca-cola, has hecho mucho daño cerrando tu fabrica), Aquarius no aporta el sodio suficiente para poder mantener el equilibrio hídrico que se busca para obtener un buen rendimiento deportivo.

La anemia del deportista

2014-01-26T19:09:00.004+01:00

Normalmente este cuadro clínico se suele dar en deportes de resistencia como el atletismo de fondo, triatlón o natación. Existen diferentes tipos de anemias, la más frecuente en el deportista es la ferropénica (por déficit de hierro). Si se conocen sus causas y se diagnostica a tiempo podremos evitar la disminución del rendimiento del deportista.

El resultado de la falta de hierro en un atleta es la constante fatiga, por eso muchos deportistas recurren al consumo de complementos.

Estas anemias son consecuencia de un aporte insuficiente en la dieta para compensar el gasto que supone a la hora de hacer deporte y también por el hierro que se elimina a través del sudor, las heces o la orina.

Normalmente las mujeres atletas están más predispuestas a sufrir anemias debido a los ciclos menstruales por lo que hay que prestar mucha atención a este sector. La ingesta recomendada en mujeres pre-menopáusicas es de 18mg/día y para mujeres post-menopausicas y hombres es de 8mg/día

¿Por qué se produce el cansancio?

En las anemias ferropénicas existe una disminución de la hemoglobina (proteína encargada de transportar el oxígeno a los músculos y que contiene el hierro), que al estar directamente relacionada con el consumo de oxígeno cuando se ve mermada hace que aumente el trabajo del corazón ya que a los músculos no les llega suficiente oxígeno y el deportista se cansa antes y tarda más en recuperarse. Esto es lo que le pasaba al futbolista brasileño Neymar Jr. al principio de temporada.

¿Cómo se puede saber si tenemos niveles de hierro adecuados?

Cuando consumimos más hierro del que utilizamos el organismo lo almacena en forma de hemosiderina (en el hígado) y ferritina (en varios tejidos). La ferritina puede ser un indicador para ver las reservas que tiene un deportista porque parte de ella pasa a la sangre y podemos medirlo con un análisis de sangre.

La importancia de los dos tipos de hierro en los alimentos

Lo podemos encontrar de dos formas, como hierro hemo y no hemo. El primero se absorbe mejor por el cuerpo y lo encontramos en alimentos de origen animal mientras que el segundo está presente en los vegetales y para ser absorbido es necesaria la presencia de vitamina C que la encontramos en cítricos, kiwi, tomates...

Al igual que la vitamina C ayuda a su absorción también existen alimentos que lo dificultan, estos son el té, las espinacas, el café, chocolates, alimentos con calcio... Por eso después de una comida rica en hierro no aconsejo tomar postres lácteos o cafés y sin embargo si consumir frutas como las fresas o frambuesas.

La dieta de Neymar Jr:

El futbolista presentaba una falta de hierro debido a una operación de extirpación de las amigdalas en la que hubo una hemorragia (según detalla el diario Sport).
Decidió entonces ponerse en manos de nutricionistas del club donde le pautaron una dieta a base de cereales integrales, espinacas, carnes rojas y pescado junto con un batido de proteínas para ganar masa muscular acompañado de vitaminas del grupo B, C y E además de 20mg de hierro y otros nutrientes (según el diario terra).
Con esto el futbolista se recuperó de la anemia y además aumentó de peso ganando masa muscular. Lo que quiero plasmar con este ejemplo es la importancia del hierro en el rendimiento de un atleta.

Lo ideal para controlar la anemia y las dosis de hierro en un atleta es poniéndose en manos de un nutricionista y tomando las dosis que uno crea.

Alimentación Deportiva: Tenis

2014-01-19T16:37:00.003+01:00

No me cansaré de decir que una buena alimentación es básica a la hora de mejorar el rendimiento deportivo, por eso todo deporte debe ir acompañado de una correcta nutrición. El tenis es un deporte en el que además de resistencia y fuerza física se requiere concentración y para poder mantener estos aspectos es importante que se conozcan las necesidades individuales de cada jugador.

LA DIETA DEL TENISTA:

Toda dieta se basa en tomar hidratos de carbono, proteínas y grasas. Al tratarse de un deporte de resistencia, la mayor parte de las calorías deben provenir de los HIDRATOS DE CARBONO 50-60% de las necesidades, un 18-20% debe ser a base de PROTEÍNAS y un 25-30% a base de GRASAS SALUDABLES.

HIDRATOS DE CARBONO: Son tan importantes porque van a ser la principal fuente de energía para los músculos. Deben rondar entre 7-10g/Kg de peso y día. Sin embargo no todos los hidratos de carbono son beneficiosos, algunos incluso pueden ser contraproducentes, estos son los azúcares simples como los dulces o las bebidas azucaradas. En deportistas siempre hago mucho hincapié en el IG es muy importante ajustarlo al horario de entrenamiento.
PROTEÍNAS: Es raro encontrarse casos de tenistas que tengan déficit de proteínas, sin embargo el exceso se puede almacenar en forma de grasa. Las recomendaciones para este deporte oscilan entre 1.2-1.4g/Kg/día. Lo aconsejable es optar por carnes desgrasadas, pescados azules, huevos y lácteos desgrasados.
GRASAS: Al igual que en las proteínas debemos optar por las grasas saludables, insaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva y frutos secos, recientemente muchos nutricionistas están llegando a recomendar tomar hasta un 35% siempre y cuando sean grasas saludables.

En muchas ocasiones los tenistas de alto rendimiento deben viajar mucho para competir y no les es posible proporcionar a su organismo la cantidad suficiente de VITAMINAS Y MINERALES. Es por esto que debemos recurrir a los Suplementos Vitamínicos, para así asegurarnos las cantidades necesarias. Optando por los que aportan el 100% de las CDR y teniendo en cuenta que se está haciendo ejercicio intenso y regular de unas 3 horas diarias.

Cuando aumenta la intensidad del ejercicio lo hacen también los requerimientos de algunos minerales (hierro, calcio, magnesio sodio y potasio, principalmente) y de algunas vitaminas (C, E y las del grupo B).

PARA CUANDO VAMOS A COMPETIR:

ANTES DEL EJERCICIO:

La alimentación previa al ejercicio debe ser 1-2horas antes y con alimentos de bajo índice glucémico, para que el estómago esté vacío y así evitar las nauseas o vómitos. Para reducir el IG podemos proporcionar fibra o proteínas.

2 horas antes: Comida de unas 500KCal
1 hora antes comida líquida o semilíquida
Momentos previos un pequeño tentempié.

DURANTE EL EJERCICIO:

A los 90 min de juego debemos aportar hidratos de carbono de alto IG en forma de barritas o geles o incluso llevarse a los entrenamientos alimentos.
La "American College of Sport" recomienda entre 30 y 60g la hora, pueden ser a base de glucosa y maltodextrinas, en cuanto a la fructosa (presente en las frutas) debemos controlar su consumo porque puede producir malestar gástrico.

DESPUÉS DEL EJERCICIO:

Lo ideal es no dejar pasar más de 1 hora para tomar HC de alto IG para así obtener energía de forma rápida y recuperar las reservas.
Tomar también entre 6 y 20g de proteínas inmediatemente depués del ejercicio para la recuperación muscular acompañadas de unos 30g de HC.
Por ejemplo:
2 tazas de cereales + 1 taza de leche
1 sandwich + 1 porción de carne
Barritas energeticas

Para saber más sobre el IG te recomiendo que pinches AQUI.

DIETA DE SOBRECARGA DE HIDRATOS DE CARBONO:

Esta dieta se aconseja hacerla los días previos a la competición, siempre y cuando se haya probado con anterioridad, es una estrategia para que aumenten las reservas de glucógeno.

1 semana antes de competir se vacían todos los depósitos de glucógeno en los entrenamientos disminuyendo la cantidad de HC. Luego se sigue una dieta durante 3 días en las que se aumenta el consumo de HC a un 70% (550-600g) y se reduce el entrenamiento. Si se excede el 70% puede ser perjudicial y tranformarse en grasa.

Está explicado con más detalle AQUÍ.

EJEMPLO DE CALENTAMIENTO:

Para este post cuento con la ayuda de un gran jugador y entrenador de tenis de niños en Sidney. Ha participado escribiendo sobre dos ejemplo de calentamientos que emplea con sus jugadores, puede llegar a ser divertido y a la vez sirve para eludir calentamientos monótonos:

"Pac Man: Elegimos a un niño para que sea Pac-man y le damos una pelota de tenis. El objetivo del juego es que el niño toque con la pelota a los otros niños (no puede lanzarla) y los otros niños tienen que correr de él, solo se puede correr por las lineas de tenis, incluiremos la red como una sola linea y dependiendo si tenemos muchos niños o no utilizaremos mitad de la pista o la pista entera. Una vez los niños son tocados por pac-man tendrán que sentarse en el lugar donde hallan sido tocados y serán un bloque donde los otros niños no podrán pasar ni saltar a los que están eliminados.

Espejo: Les diremos a todos los niños que se sitúen a lo largo de la linea de fondo, luego el entrenador se pondrá en la linea de saque mirando hacia los niños. El juego consiste en que los niños copien lo que el entrenador hace como por ejemplo, saltar , dar vueltas, moverse lateral , atrás (delante para los niños) adelante (atrás para los niños) . Incluso podemos utilizar nuestra raqueta y hacer que repitan lo que tu hagas derecha, revés, volea.

Por Andrés Gómez Socadagui"

Estas pautas alimentarias varían de unos deportistas a otros, pero es un planteamiento general que se puede llevar a cabo.

El Método Osmin. Una nutricionista muy cabreada

2014-01-11T13:41:00.002+01:00

A gritos me pedía anoche el programa de cuatro que le dedicara este espacio en mi blog.

Osmin Hernández se hace llamar "entrenador" y asegura que en tan solo 30 días de "ejercicios" y "dieta" que no tienen ni pies ni cabeza ayuda a mejorar la condición física y el autoestima de una persona. ¡Por favor! si por lo poco que vi del programa este personaje lo único que hacía era meterse despectivamente con el sobrepeso de las chicas, llamándolas "gorditas", "que si las piernas son salchichones o chorizos" entre otras cosas. ¿Eso es mejorar el autoestima?

Cuenta con tres reglas básicas:

Deporte
Dieta
Nada de sexo

DEPORTE:

Osmin es un militar que ha visto muchas películas de las de "¡Señor!, ¡Sí señor! Su técnica de entrenamiento se basa en utilizar el mobiliario urbano a modo de gimnasio, "¡La calle es tu gimnasio!" grita una y otra vez.

Señor Osmin, se trata de personas que no han hecho actividad física en mucho tiempo, por lo tanto debemos de empezar con pocos esfuerzos para crear adherencia al ejercicio. Puede ser divertido y al mismo tiempo efectivo para el objetivo final, que en este caso es adelgazar.

Lo único que se consigue con el método Osmin es que la persona pueda llegar a lesionarse y por supuesto lo que estamos viendo, muy baja autoestima porque no pueden hacer esos ejercicios. Cualquier entrenador personal (de los de verdad) sabe que este método no es nada efectivo y puede causar estragos psicológicos.

DIETA:

Aquí si que me tocó la moral y fué cuando apagué la tele, mi tiempo es demasiado valioso como para perderlo mirando estas cosas.

Tantos años luchando para conseguir que las personas tengan una dieta equilibrada y viene este y dice que la dieta es "pescado, agua y ensalada", ¿pero eso que eeeeeees? (como diría Mauricio Colmenero).

Tengo tanto que decir de esto que no se por donde empezar, así que prefiero resumirlo:

En primer lugar ni por asomo se acerca a una dieta equilibrada, una dieta equilibrada se basa en seguir las pautas de la pirámide de Alimentos. Nuestra famosa Dieta Mediterránea. Aquí ¿dónde están las frutas, y el aceite y los frutos secos y la carne y los lácteos? Desayunaremos pescado nada más levantarnos.
Una dieta solo a base de pescado, agua y ensalada es una dieta deficitaria en nutrientes por no hablar de la monotonía de comer siempre lo mismo (se acabará abandonando).
El "truco" por llamarlo de alguna manera, para adelgazar está en comer menos de lo que gastas y no en quitarse todos los alimentos o saltarse comidas.
Un concurso para adelgazar en 30 días. ¿Sabéis lo que eso supondría para el organismo? Tendrá efecto rebote.
Osmin infunde odio por la comida, ¿desde cuando hay que odiar uno de los pilares básicos para poder seguir viviendo? La comida es un placer para el paladar debemos disfrutarla.

SIN SEXO:

¿Qué decir de esto? En atletas profesionales que tienen que descansar antes de una dura jornada sí que les aconsejan no tener sexo el día de antes, pero a modo preventivo para que no se cansen en la competición (pero es un consejo no una prohibición de un mes). ¿A donde vamos a llegar?

Con todos los estudios que hay en los que se afirman que mantener relaciones sexuales hace que se quemen calorías, Tiritiritiri (como diría Mauricio Colmenero)

¿De verdad este hombre tiene pinta de ser un profesional? Con ese gorro de natación en la cabeza y esas mascaras que usa. Por favor, acudid a entrenadores y nutricionistas aptos si de verdad os queréis.

L-glutamina como suplemento deportivo

2014-01-05T15:05:00.001+01:00

La glutamina es un aminoácido que el organismo puede producir a partir de otros aminoácidos (ácido glutámico, valina e isoleucina). Por este motivo se la considera un aminoácido no esencial, aunque muchos autores la caracterizan como "semiesencial" ya que en condiciones de ejercicio físico intenso, el organismo puede estar sometido a mucho estrés y sus demandas aumentan y este no es capaz de producir lo suficiente. Es en estos casos cuando recurrimos a su suplementación.

A pesar de que muchos atletas siguen una dieta hiperproteíca y este aminoácido se encuentra en la mayoría de las proteínas a veces no es suficiente su consumo y también debemos optar por suplementarla.

El interés deportivo que despierta la glutamina es el papel que ejerce en la recuperación del atleta.

PAPEL IMPORTANTE A NIVEL MUSCULAR:

Una de las características de la glutamina es su acción anabólica (ayuda a la síntesis) en el crecimiento muscular muy importante en atletas que trabajan con sobrecargas.
Algunos autores también la utilizan como un indicativo de sobreentrenamiento ya que los deportistas que entrenan mucho suelen tener niveles bajos de este aminoácido.

Se ha observado también que su presencia está relacionada con la producción de hormona de crecimiento y que contrarresta los efectos de la hormona cortisol, traducido al castellano: Ayuda a aumentar el volumen muscular, por eso es un suplemento muy usado por los culturistas.

La suplementación mediante vía venosa (pinchazos) no tiene efecto alguno. En el deportista se toma en forma de polvo o cápsulas y es necesario supervisión por parte de un profesional.

DESPUES DEL ENTRENAMIENTO:

Un entrenamiento intenso es fundamental para que el deportista alcance sus objetivos. Pero debemos asegurarnos una buena alimentación para tener una mejor recuperación. La glutamina juega un papel importante en este aspecto ya que se ha demostrado que tomarla como suplemento después del entrenamiento acompañada de una comida rica en proteínas ayuda a la resintesis de glucógeno muscular (para entendernos, el almacén de energía en el musculo). Por eso es un "buen recuperador".

FORMA DE TOMARLA:

Lo recomendable es 40mg por Kg de peso y día más de 1 hora previa al ejercicio y también se puede consumir tras el entrenamiento para ayudar al anabolismo muscular. Lo ideal es tomar mitad antes y mitad después del ejercicio, pero también hay quien toma 40mg antes de entrenar, 10mg después y 50mg antes de irse a dormir.
Únicamente la recomiendo cuando exista entrenamiento intenso para mejorar la recuperación del deportista y no tomarla diariamente.

El tema de la suplementación es muy delicado porque muchas personas lo tachan como algo parecido a la "droga o doping", pero no es así, existen muchos suplementos totalmente legales y que pasan controles sanitarios. Además si se toman de manera controlada y bajo supervisión puede tener buenos efectos sobre la carrera de un atleta profesional.

Para saber más sobre las sustancias prohibidas dejo un enlace: http://list.wada-ama.org/es/prohibited-in-competition/prohibited-substances/

Revista Spanish Player GO. Con una mano la espada, con la otra la alimentación

2014-01-04T20:08:00.001+01:00

Aquí os presento mi publicación sobre Alimentación en Esgrima en la decimotercera edición de la revista Spanish Player GO. En esta revista encontrarás toda la información sobre deportes sin distinción alguna.

Para poder descargar la edición completa pincha en el siguiente enlace, además en la página web encontrarás ediciones pasadas con las que también os pondréis al día, es totalmente gratuita:

http://www.spanishplayer.com/spgo13/

Más vale prevenir que curar. Dile adios a las "pájaras"

2013-12-29T15:03:00.001+01:00

La causa de las famosas "pájaras" en el mundo deportivo son las malas prácticas alimentarias antes de hacer ejercicio, donde el deportista puede alcanzar un agotamiento extremo que hace que se desplome y no pueda continuar la actividad. Normalmente se suelen dar en deportes aeróbicos de alta intensidad.

Este estado de fatiga viene condicionado por las reservas de glucógeno, tanto muscular como hepático, por tanto debemos asegurar un aporte óptimo de hidratos de carbono previos a la realización de actividad física para que no se den esos estados de hipoglucémia con la consecuente "pájara".

Echar gasolina antes de empezar.

Simulemos que nuestro cuerpo es un coche. Como todo vehículo es necesario suministrar suficiente combustible para poder emprender el viaje. En este caso nuestro combustible son los hidratos de carbono, que deben ser los suficientes para la primera parte de la actividad física (los primeros 45 minutos). Si se continúa realizando ejercicio es necesario hacer alguna ingesta.

Lo ideal en los días previos a las competiciones es realizar una dieta de sobrecarga de hidratos de carbono (70%) para así aumentar las reservas de glucógeno y que a nuestro cuerpo aumente sus depósitos y lleve un mejor ritmo durante la prueba. (En el post sobre esgrima viene mejor explicado)

Las tres horas previas a la realización de la actividad debemos suministrar hidratos de carbono de bajo y medio índice glucémico y que vayan acompañados de alguna porción proteica. El ejemplo que voy a poner es el del campeón Rafa Nadal, que según una noticia de Energy de Mediaset, el famoso tenista "Rafa Nadal siempre come lo mismo antes de cada partido: pasta, ensalada y dos filetes". Con esto Nadal se asegura tener suficiente energía para la primera parte de sus partidos.

Sin embargo eso no es suficiente para toda la jornada, por eso muchas veces en mitad de la competición o del entrenamiento debemos asegurarnos aporte energético mediante bebidas, geles, alguna barrita o algún alimento de fácil digestión (40-60g de HC aproximadamente cada 45min. Dependiendo de la intensidad) Volviendo al ejemplo de Nadal muchas veces lo podemos ver comiendo algún plátano que además de aportarle carbohidratos para que continúe con el partido es un alimento rico en potasio que le ayudará a evitar posibles calambres musculares debido a su efecto en la contracción muscular. Además esta constantemente hidratándose.

Intenta no llegar a tener hambre durante el ejercicio, porque es cuando empieza a ser demasiado tarde. Ocurre lo mismo con la hidratación, nunca hay que llegar a tener sed.

El deportista Navideño y su alimentación.

2013-12-22T19:51:00.000+01:00

Es difícil seguir una alimentación equilibrada y ajustada al deportista en estas épocas de navidad. Por eso este post es todo un reto en el que sólo los valientes tienen cabida. Es un mes entero en el que todo está repleto de comida, mayoritariamente de grasas y azúcares.

Como bien sabes si eres deportista para rendir mejor y obtener los resultados que buscas además de tener un buen plan de entrenamiento, debes tener un buen plan de alimentación. ¿merece la pena tirar tantas horas y meses de esfuerzo y dedicación solo por un mes?

ALGUNOS CONSEJOS:
Es complicado poder seguir una alimentación adecuada en esta época, por eso voy a dar una serie de pautas que es conveniente seguir para que luego coger el ritmo postnavidad nos sea más fácil.

En primer lugar el tamaño de los irresistibles dulces: 100g de uno de los turrones más famosos de España, Turrón de Jijona, tiene alrededor de 533KCal. Para poder quemar esto aproximadamente debemos pasar 2 horas corriendo, haciendo bici o step y casi el doble realizando actividad física ligera, como una caminata. Recomiendo no comer todos los días turrones ni polvorones, sino intentar consumir 2 semanales por difícil que nos resulte y en lugar de coger los más grandes optar por los de menor tamaño.

No olvides tomar frutas y verduras: Es importante que sustituyas todos los dulces por raciones de frutas y verduras como bien sabrás. De esta manera te sentirás lleno y no pecarás con dulces. Además aportarás vitaminas, minerales y fibra a tu organismo y te sentirás más ligero a la hora de realizar ejercicio.
La estrella en navidad es la uva, que tiene un alto contenido en flavonoides (localizados en la piel y pepitas), que ayudan a disminuir el riesgo en enfermedades de corazón gracias a sus propiedades antioxidantes que además evitan los daños de los radicales libre que se producen durante el ejercicio físico.

5 al día: Evidentemente y como ya sabrás lo mejor es repartir las comidas en 5 o 6 diarias teniendo en cuenta otras posibles ingestas para realizar ejercicio. De esta manera evitarás caer en la tentación de picotear entre horas con la gran variedad de turrones, rosquillas y polvorones. Aunque hayas comido en exceso en alguna de las comidas, es conveniente que no te saltes ninguna comida, lo ideal es hacer el resto más ligeras por ejemplo un pescado hervido o alguna ensalada variada.

Los frutos secos: En esta época es cuando más frutos secos se suelen consumir, nutricionalmente hablando es el mejor tentempié navideño. Son una opción a la hora de sustituir los dulces, además nos aportan omega-3 y omega-6, que en el deportista ejercen acción antiinflamatoria en las articulaciones y ayudan a reforzar el sistema inmune (importante en esta época donde predominan los resfriados).

El alcohol: Es otro aliado de estas fiestas, en el mercado tenemos una gran variedad. Debemos de optar por las menos calóricas que son la cerveza con 45KCal y la sidra con 40KCal. El vino tinto tiene alrededor de 74KCal y el blanco 79KCal. La corona a los más calóricos y por supuesto menos saludables son el de las bebidas destiladas como los anises y el whisky con 297 y 244KCal respectivamente. Los últimos son los que no debemos consumir.

Huevos en el desayuno: En un estudio del Rochester Centre for Obesity de América se afirma que tomar 2 huevos por la mañana ayuda a reducir el consumo de hasta 400 calorías diarias del resto de comidas del día, cosa que en estas épocas del año viene muy bien. No obstante, recomiendo que esto se vigile de manera individual y no tomarlo a la ligera. En alguna entrada ya he hablado de las propiedades que tienen las claras y algunas de la yema.

Continuar las rutinas de entrenamiento: Aunque nos resulte difícil arrancar con el ejercicio físico en estas fechas es de vital importancia que se continúe con el entrenamiento. Además en muchos ayuntamientos suelen hacer jornadas para deportistas navideños. Ésta es una buena opción para no dejarlo y por supuesto para el que quiera empezar. Puedes también practicar deportes más propios de estas épocas como por ejemplo esquí o patinaje sobre hielo.

Aunque resulte complicado es conveniente no tirar por la borda la dieta y el entrenamiento que se ha seguido durante todo el año. Hay que vigilar especialmente la alimentación siguiendo estos consejos. Os deseo feliz navidad y felíz desafío.

Alimentación en la adolescencia

2013-12-15T18:47:00.001+01:00

Tanto en la infancia como en la adolescencia se adquieren muchos de los hábitos (saludables o no) que van a influir de manera positiva o negativa en la salud del adulto. Por eso es importante mantener un estado saludable durante estas etapas.
Me refiero con estado saludable a la realización de actividad física y a tener unos buenos hábitos alimentarios que cubran todas las necesidades en esta etapa.

PROBLEMAS DE ALIMENTACIÓN:

Se resumen en: obesidad, anorexia y bulimia y en muchos casos hay problemas de vigorexia.

Durante la pubertad es cuando se empiezan a observar todos los cambios físicos, que es uno de los factores condicionantes en el comportamiento alimentario de los adolescentes. Sobre todo las mujeres que es cuando comienzan a desarrollar unas caderas más anchas y suelen dejar de comer y pueden estar desnutridas en muchas ocasiones. También es una etapa en la que se aumenta de peso y existen muchos casos de obesidad por tener una incorrecta nutrición.

PAUTAS:

Es complicado establecer unas recomendaciones estándar, pero aquí dejo algunos puntos a tener en cuenta para evitar los problemas alimenticios que he mencionado antes y por supuesto no hacer lo de la foto.

Energía: Recojo en esta tabla las recomendaciones de la RDA. Son orientativas, varían en función del ejercicio físico:

Proteínas: Las proteínas deben ser ligeramente por encima a las del adulto (0.8g/peso), deben aportar entre el 12-15% de las calorías totales, lo que suponen entre unos 45-60g por día. Deben ser tanto de origen animal como vegetal, pero sin superar más de la mitad de animal.

Los hidratos de carbono y las grasas: Debemos respetar las mismas recomendaciones que en adultos; 50-55%HC y 25-30% grasas

Minerales: Aunque vengan en pequeñas cantidades son muy importantes porque muchas veces son condicionantes para evitar posibles enfermedades. El calcio (Ca), el hierro (Fe) y el zinc (Zn) son los que debemos vigilar en estas edades.

Ca (500-600mg 16-19años y 600-700mg 11-15 años). Es el que está directamente relacionado con tener unos huesos sanos y fuertes siempre con la ayuda de la vitamina D (hay que tomar el sol) y el magnesio. Lácteos y derivados, un vaso de leche nos aporta 250mg de calcio, mientras que un yogur natural aporta 148mg y un queso 400mg, existen lácteos enriquecidos como por ejemplo el yogur Densia. Las almendras a pesar de ser un fruto seco también nos aporta gran cantidad de calcio (252mg) y las semillas de sésamo (800mg). Todo por cada 100g de alimento. Sin embargo al igual que la vitamina D ayuda a su absorción, la fibra, el azúcar, el cacao y la cafeína disminuyen su disponibilidad.
Fe (12mg varones, 15mg mujeres para compensar pérdidas). Importante en la formación de tejidos sanguíneos y musculares. Carnes rojas, hígado de cerdo y el huevo son importantes fuentes.
Zn. Esta relacionado con el desarrollo de la masa muscular. Se encuentra en las carnes, el huevo, los pescados, las legumbres y los cereales.

Vitaminas: Destacaré la vitamina D que ayuda al crecimiento y desarrollo de los huesos y la vitamina A que está relacionada con el crecimiento. La vitamina A la encontramos en frutas y verduras de color naranja-rojo y en los lácteos.

En definitiva hay que escoger correctamente lo que vamos a comer y optar siempre por las opciones más saludables,dejando de lado los dulces, snacks, bebidas azucaradas y comida basura. De esta manera no aseguraremos un buen aporte de todos los nutrientes.

EJEMPLO DE DIETA PROPUESTO POR LA UNED:

DESAYUNO: 1 pieza de fruta + 1 vaso de leche + cereales

MEDIA MAÑANA: Bocadillo de queso + fruta

COMIDA: Pasta o verdura + carne o pescado + fruta

MERIENDA: Igual que media mañana pero en lugar de queso jamón

CENA: Verdura + Huevo o pescado + un trocito de pan + fruta

Aunque resulte complicado a estas edades, se deben evitar el consumo de alcohol y otras sustancias tóxicas y fomentar la actividad física así como una alimentación saludable como la que he propuesto.

El deportista diabético

2013-12-08T15:17:00.000+01:00

Tener diabetes no limita hacer determinados deportes siempre y cuando se tenga controlado el nivel de azúcar en sangre y asegurarnos de realizar las ingestas de hidratos de manera correcta.
En este post cuento con la colaboración de Javier Alonso, que nos dará las mejores pautas y recomendaciones a la hora de realizar ejercicio físico y como ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre si se hace bien.

¿QUÉ ES LA DIABETES MELLITUS?
La diabetes es una enfermedad metabólica en la que el páncreas no secreta suficiente insulina para que se absorba la glucosa y esta queda en sangre. Si no se controla puede tener grandes repercusiones.
Existen dos tipos de diabetes, la 1 y la 2. La primera es una disfunción del páncreas en la que no se segrega insulina y por eso es necesario inyectarsela. En la segunda el páncreas sí realiza su función pero la hormona no es capaz de actuar.
La diabetes tipo 2 se puede evitar llevando una alimentación equilibrada y realizando ejercicio regularmente.

¿CUÁNDO UN DIABÉTICO PUEDE O NO HACER EJERCICIO?
Antes de comenzar a realizar actividad física si eres diabético tienes que medirte los niveles de azúcar en sangre. Si existe hiperglucemia el ejercicio físico puede agravar la situación, lo que hay que hacer en este caso es asegurar dosis suficientes de insulina e ir controlando cada x tiempo los niveles. Si existe hipoglucemia debemos hacer alguna ingesta y del mismo modo ir controlando los niveles de azúcar y las dosis de insulina.
Durante la practica de ejercicio no es necesario inyectarse insulina (salvo prescripción médica).
A continuación muestro los valores para los que es recomendable hacer deporte o aplazarlo.

Menos de 100mg/dl se desaconseja hacer ejercicio y hacer una ingesta de HC.
Entre 100-250mg/dl hacer ejercicio con normalidad.
Más de 250mg/dl beber mucha agua y aplazar el ejercicio hasta normalizar la glucosa.

PAUTAS DE ALIMENTACIÓN:
La alimentación debe ser totalmente equilibrada (dieta mediterránea) y adecuada individualmente a las necesidades energéticas de cada deportista, igual que los atletas sin diabetes.
Debemos tener más cuidado a la hora de escoger los hidratos de carbono, estos deben ser de bajo y medio índice glucémico. También es muy importante ajustar las dosis de insulinas a las horas e intensidad de ejercicio ( "no realizar ejercicio entre 2 y 4 horas después de la inyección de insulina normal, o entre 6 y 12 horas si la insulina es NPH o lenta" dicho por la abbott diabetes care)
A la hora de consumir alimentos también es necesario tener en cuenta los valores de azúcar en sangre como se ha mostrado anteriormente y en función de estos valorar si se hace o no alguna ingesta.

A continuación muestro una tabla donde se recogen tanto los valores como el tipo de ejercicio y la ingesta antes de la actividad. Esta tabla pertenece a la asociación de diabetes mellitus (es muy general, hay que valorar cada caso de manera individual):

Antes de hacer ejercicio como cualquier persona independientemente de tener o no diabetes, es necesario ingerir de 1 a 3 horas antes del ejercicio una comida rica en hidratos de carbono acompañada de proteínas y justo antes del ejercicio basta con una barrita energética. Además el deportista debe llevar siempre consigo algún tipo de bebida energética o alguna barrita o gel de hidratos de carbono para prevenir posibles hipoglucemias durante el ejercicio (si excede la hora) la investigación sugiere que 30-60g/h de HC ayudará a mejorar el rendimiento. Después del ejercicio las pautas continúan siendo las mismas que en un atleta sin diabetes, asegurar suficientes dosis de HC para recuperar el glucógeno muscular y hepático y acompañarlo de alimento proteico para la regeneración muscular.
Es muy importante las ingestas antes, durante y después del ejercicio físico para evitar hipoglucemias retardadas (que se suelen dar hasta 72h después de la actividad), lo que se recomienda en este caso es reducir las dosis de insulina después de un ejercicio intenso, ya que es en este periodo cuando el organismo es más sensible a la insulina.

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO ES MEJOR?
Ser diabético no implica que existan limitaciones a la hora de hacer un deporte, sin embargo me he estado informando y sí que existen deportes que ayudan a mejorar los niveles de azúcar en sangre.
Los ejercicios de resistencia cardiovasculares tienen un mayor consumo de glucosa, incluso a las 12-24 horas posteriores al deporte, por eso hay que tener muy en cuenta las dosis tanto en la ingesta de glucosa como en los niveles de insulina que hay que suministrar,
Los ejercicios anaeróbicos o de fuerza en los que se trabaja mucho los distintos grupos musculares tienen un menor consumo de glucosa a pesar de que el músculo la necesita para ejercer su trabajo. Algunos estudios afirman que si se trabaja a una intensidad alta o moderada puede dar lugar a un ligero aumento de la glucemia después de la actividad debido el estrés al que se somete al organismo (25-50mg/dl). En mi opinión lo mejor es ir combinando ambos ejercicios.

Como no soy ninguna experta en el tema y es un tanto delicado he consultado con un experto de la materia Javier Alonso licenciado en actividad física, quién lo explica de la siguiente manera y nos da su punto personal para poder completar mejor este documento (si tenéis alguna duda al respecto podéis consultarle):

"Efectos agudos del EF (ejercicio físico):

El EF incrementa la absorción de la glucosa en los músculos activos, siendo controlado por la producción hepática de glucosa, aumentando la capacidad muscular de tomar carbohidratos (CH) como combustible cuando aumenta la intensidad del ejercicio.
La combinación de ejercicio cardiovascular y neuromuscular puede ser más efectivo a la hora de mejorar el control glucémico que cada uno por sí solo; sin embargo, se necesitan más evidencias para determinar si depende por el gasto calórico total, duración del ejercicio o por el propio método de entrenamiento.
El EF puede producir mejoras en la acción sistémica de la insulina durante las 2-72 horas post-ejercicio.

Efectos crónicos:

Ambos tipos de entrenamiento mejora la acción de la insulina, el control de la glucemia y la oxidación de grasas y almacenamiento en el músculo esquelético.
Personas con diabetes mellitus tipo 2 (DMT2) que realizan ejercicio físico supervisado por profesionales obtienen un mayor control y resultados de la glucemia que aquellos que realizan ejercicio sin control alguno.
El aumento de la AF y fitness puede reducir los síntomas de la depresión y mejorar la calidad de vida en personas con DMT2.

Y algunas observaciones a tener en cuenta:

Las personas con DMT2 pueden realizar actividad física, teniendo precaución cuando se haga ejercicio con niveles mayores a 300 mg·dL (16.7 mmol·L) sin cetosis, controlando que se encuentren bien y además estén correctamente hidratados.
Personas que no necesiten administrarse insulina no suelen tener hipoglucemias debidas a la actividad física. Las personas que sí la necesiten, deberán conocer los métodos de suplementación apropiados de CH durante y después del ejercicio.
Son necesarios los ajustes en las dosis de medicamentos para prevenir hipoglucemias relacionadas con el ejercicio en personas que necesiten insulina. La mayoría de otras medicaciones prescritas por otros problemas de salud no afectan al ejercicio, excepto beta-bloqueadores, algunos diuréticos y estatinas."

Nadie está limitado a nada salvo prescripción médica. Pero se debe controlar los alimentos que consumimos en las horas previas al ejercicio (en caso de ser necesario) y tener muy en cuenta las dosis de insulina en función de la intensidad del ejercicio.

La alimentación y deporte en VIH/SIDA

2013-12-01T15:12:00.000+01:00

DietaTrue se pone el lazo rojo, porque hoy 1 de diciembre es el día mundial del SIDA, y por eso quiero dedicar este espacio a la alimentación y el deporte en personas con VIH y SIDA.

¿QUÉ DIFERENCIA EXISTE ENTRE VIH Y SIDA? CONOZCAMOS BREVEMENTE COMO INFECTA:

Muchas personas aún confunden estos conceptos, por eso me gustaría aclararlos de la manera menos técnica posible.

Un breve resumen: Mientras que el VIH (virus de la inmunodeficiencia humana) es el virus que ataca a las células, el SIDA (síndrome de la inmunodeficiencia humana) es su estado más avanzado. Esto se determina midiendo el número de células que aún no están infectadas. Este virus únicamente destruye los linfocitos T, unas células del sistema inmunológico que se encargan de defendernos frente a enfermedades.

Como todos los virus, el VIH reconoce la célula que tiene que infectar por una proteína gp 120 que se encuentra en la parte externa del virus y que se une únicamente a un receptor llamado CD4 que se encuentra en los linfocitos T.

Aún no existe la cura, pero la infección se puede cronificar mediante el tratamiento farmacológico.

MANIFESTACIONES NUTRICIONALES:

Una de las mayores complicaciones de esta infección es la malnutrición. En el momento en el que se produce la infección se comienza perdiendo peso, si no controlamos esto el VIH puede llegar a desarrollar más rápidamente el SIDA que en caso de tener una correcta alimentación.

En muchas ocasiones cuando le dan al paciente la noticia de su infección por VIH, por causas emocionales puede ocasionar anorexia. Otro de los síntomas frecuentes en pacientes ya con SIDA es la diarrea y malabsorción de algunos nutrientes.

ALIMENTACIÓN DE PACIENTES CON VIH/SIDA:

Evidentemente mantener una buena alimentación no va a curar esta enfermedad, sin embargo si que va a ayudar a tener un estado de salud óptimo y a mejorar las defensas.

Existen estudios donde se relaciona el VIH/SIDA con algunas deficiencias en nutrientes específicos debido a esa desnutrición y a la malabsorción y metabolismo.

Los nutrientes más importantes son los siguientes (todos los podemos encontrar en frutas y verduras y en algunas carnes y pescados y productos lácteos):

El zinc (Zn), un mineral muy importante para que el sistema inmunulógico funcione correctamente. Se ha comprobado que tomar Zn por vía oral junto con zidovudina pueden prevenir infecciones bacterianas y de hongos.
La vitamina A (según la OMS) parece también estar relacionada con el sistema inmunológico y en algunos ensayos realizados se afirma que su suplementación resulta mejorar los niveles de linfocitos T. Aunque el aporte en embarazadas está relacionado con anemia.
Las vitamina C y E también se ven disminuida su absorción por eso existen estudios que plantean la suplementación para aumentar así la capacidad inmune.

Toda suplementación debe estar supervisada porque los excesos también resultan perjudiciales, en principio llevando una buena alimentación no es necesaria.

No existe una dieta específica para personas con VIH/SIDA salvo que se presente alguna de las complicaciones anteriormente mencionadas como por ejemplo diarrea, algún trastorno metabólico o hiperglucemias, sin embargo alimentarse correctamente puede ayudar a mejorar el estado de salud.

QUÉ IMPORTANCIA TIENEN LOS NUTRIENTES:

Al tratarse de una infección se debe asegurar el correcto aporte de calorías y proteínas, teniendo una dieta baja en grasas sin un aporte excesivo de azúcares.

Agua: Es muy importante estar correctamente hidratados para reducir el daño que pueden hacer en los riñones el uso de algunos de los medicamentos. Lo recomendable a nivel general es de 2 a 3 litros diarios, pero eso depende de muchos otros factores como el de actividad física o procesos febriles donde también debemos aumentar las calorías de la dieta.

Proteínas: No es necesario aumentar las cantidades, pero sí debemos tomarlas a diario ya que son fundamentales para crear anticuerpos. Carnes, pescados, lacteos y huevos.

Grasas: Son un importante aporte calórico para estas personas, además tienen vitaminas que hemos nombrado anteriormente como la A y la E. Utilizar aceite de oliva o frutos secos.

Hidratos de carbono: Tampoco es necesario un aporte extra, con seguir las recomendaciones de la población general es suficiente. Pastas, arroz, harinas, cereales, pan, frutas, verduras...

Vitaminas y minerales: Hay que prestar especial atención a las anteriormente mencionadas sin embargo con la alimentación normal podemos conseguir un aporte suficiente. En caso de no ser así existen complejos multivitamínicos que podemos dar. En todos los alimentos.

Fibra: Es el nutriente que más se nos olvida consumir sin embargo es muy importante para los episodios de diarrea. Frutas y verduras y cereales y pan integral.

EJEMPLO DE DIETA PROPUESTA POR LA SEEN:

DESAYUNO:

1 ración de fruta (pieza de fruta de 130 gr)

1 ración de galletas, pan, o bollería (50 – 80 gr)

1 ración de charcutería, pescado en aceite, queso (_ ración es igual a 60-65

gr), aceite de oliva 10 cc y/o mermelada (20 gr)

1 ración de Leche (200 cc)

COMIDA:

1 ración de arroz (60-80gr), pasta (60-80gr), legumbre (50-80 gr), o patata

(250-400 gr)

1 ración de carne de pollo, ternera, buey (100-110 gr) o pescado (120 – 130 gr)

ración de verdura como guarnición vegetal (150-175 gr)

1 ración de fruta como ensalada verde, fruta fresca o ambas (130 gr)

ración de postre lácteo: yogures, requesón (60-80 gr)

ración pan, pasta, arroz, patatas o legumbres (50-80gr)

MERIENDA:

1 ración de galletas, pan o cereales y 1 ración de lácteos igualmente

distribuida que en el desayuno

CENA:

ración de verduras (100- 150 gr)+ _ ración de patata, pasta o pan (50-80 gr)

1 ración de carne o pescado al igual que en la comida

ración de verdura verde

ración de fruta que podrá cambiar por postre lácteo

ración de pan (25 – 40 gr)

Aceite para todo el día 50 cc

ACTIVIDAD FÍSICA EN VIH:

Parece ser que un programa de ejercicios adaptado a cada paciente, puede ser beneficioso para evitar la pérdida de peso y asegurar la masa muscular. Además puede mejorar el estado psicológico y el sistema inmune.
En una revisión sistemática realizada por la Universidad Alfonso X el sabio parece ser que realizar ejercicio aeróbico en combinación con ejercicio de resistencia progresiva 3 veces a la semana durante un mes o incluso 5 si el paciente lo tolera aumenta el peso y mejora la composición corporal así como el estado psicológico.
Para iniciarse al deporte lo ideal es aumentar progresivamente desde los 20 minutos hasta los 60 para cada sesión.
La parte aeróbica se realiza a moderada intensidad (50-85%FCmáx o 45-85% VO2max.).
En primer lugar es mejor iniciar durante 1 o 1 mes y medio el ejercicio aeróbico y luego comenzar con cargas progresivas. Las cargas se deben realizar trabajando los grandes grupos musculares con 8-12 repeticiones aumentando progresivamente las cargas. El tipo de ejercicio hay que adaptarlo de manera individual a cada persona, para ello es mejor acudir a un experto de la materia, estas son pautas muy generales.
Finalmente me gustaría añadir que hay controversias entre los distintos estudios de si hay un aumento del número de leucocitos al realizar ejercicio físico. Algunos afirman esta idea y otros la desmienten, no obstante es algo que aún requiere ser más estudiado.

La desnutrición es una de las principales causas de muerte de pacientes con VIH/SIDA, por eso es importante estar bien alimentado y por supuesto introducir la actividad física ayuda a mejorar la composición corporal con la ganancia de masa muscular.

Índice glucémico, la clave de los hidratos de carbono y el Deporte

2013-11-24T15:47:00.000+01:00

El índice glucémico fué concebido para poder clasificar los alimentos por como afectan los niveles de azúcar en sangre tras una ingesta. Se utiliza esto para poder controlar el tratamiento de la diabetes y en los últimos años han crecido las investigaciones en el mundo deportivo ya que está relacionado con una mejora en el rendimiento físico.

Siempre se ha dado a los deportistas grandes cantidades de hidratos de carbono cuando van a competir para así mejorar el rendimiento prolongando sin que aparezca la fatiga temprana. Este aspecto es muy importante para poder planificar su alimentación.
Clasificar los hidratos de carbono en simples (frutas y verduras) y complejos (pan, pasta, arroz...) en mi opinión no es del todo correcta y no con esto pretendo ofender a compañeros y profesionales de la nutrición que la defienden, simplemente prefiero darle el enfoque de alto y bajo índice glucémico, que para mí es más correcto en el mundo del deporte.

Hidratos de carbono de alto índice glucémico (más de 55): Son aquellos que se absorben rápido, por lo que tendremos niveles de azúcar en sangre elevados. Normalmente es recomendable consumirlo tras realizar el ejercicio físico y en los momentos previos, así se favorecen las reservas musculares de glucógeno y nos evitamos utilizar las grasas como combustible (el rendimiento es menor). Teniendo siempre muy controlados los niveles de glucosa en sangre, durante toda la práctica de ejercicio.

Hidratos de carbono de bajo-medio índice glucémico (menos de 55): Son aquellos que se absorben progresivamente, es recomendable consumirlos antes de un ejercicio de larga duración puesto que se ha demostrado que mejora el rendimiento ya que mantiene una glucemia estable. Además si se trata de ejercicio de larga duración recomiendo también su ingesta fraccionada.

Aquí dejo imágenes sobre algunos de los principales alimentos:

¿ACASO SON MALOS LOS HIDRATOS DE CARBONO?

Como imaginarás la respuesta es NO pese a todo lo que se está diciendo en la calle. Los hidratos de carbono son la principal fuente energética de los deportistas (y de los sedentarios), por eso es necesario su consumo. También se ha puesto de moda no consumir hidratos de carbono por la noche porque se dice por ahí que engorda. Esto no es correcto, sí es cierto que la cena debe ser más ligera que el resto de las comidas, porque por la noche se queman menos calorías, pero hay que cenar. Respecto a los hidratos de carbono recomiendo que en la cena sean de bajo índice glucémico, por la absorción, ya que durante la noche no consumimos alimentos y debemos asegurarnos el aporte energético (intentando evitar por las noches patatas cocidas, pan de trigo, miel, arroz blanco, pastas muy cocidas...). No obstante la forma en la que cocinamos también cuenta.

¿QUÉ INFLUYE EN EL ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO?

Uno de los factores que influyen en el índice glucémico de los alimentos es la cocción prolongada, produciendo la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, por tanto la digestión será más rápida (incrementa el índice glucémico). Por este motivo la pasta al dente tendrá un menor índice glucémico que la pasta más cocida. Con esto digo que tengáis cuidado a la hora de cocinar los hidratos de carbono para que no se os pase.

En muchas ocasiones no es posible consumir hidratos de carbono de bajo o medio índice glucémico. Para evitar esto y los picos de glucemia que se producen es necesario consumirlo con algo de fibra o proteína porque ralentizan el metabolismo y mantendremos los niveles de glucosa en sangre más estables (pan + jamón).

La fructosa (azúcar de la fruta), a pesar de ser un azúcar simple es de bajo índice glucémico, la explicación científica de esto es que tras absorberse en el hígado apenas libera glucosa a la circulación sanguínea. Se ha demostrado que su ingesta puede mejorar el rendimiento deportivo y en muchos casos se utiliza como suplemento deportivo, sin embargo hay que vigilar las dosis porque existe controversia entre los diferentes estudios.

¿CÓMO DEBE COMERLOS UN DEPORTISTA?

Aquí recomiendo seguir el control de un nutricionista mediante un dispositivo para ir midiendo en todo momento los niveles de azúcar en sangre y así ir dando los distintos alimentos. Las reglas generales son bien sencillas, consumir los días previos al ejercicio hidratos de carbono de bajo índice glucémico, también conocido como dieta de sobrecarga de hidratos de carbono; arroz integral o pastas integrales, algunas frutas y verduras crudas (acompañar los HC con fibra y proteínas). En las horas previas al ejercicio recomiendo tomar alimentos de índice glucémico medio, así reducimos el riesgo de padecer alguna hipoglucémia. Durante la práctica del ejercicio es conveniente tomar alimentos de alto índice glucémico, si el ejercicio es de larga duración podemos probar con bebidas energéticas o algunos geles que tienen distintos tipos de azúcares para que la glucosa se absorba a distintos tiempos y así evitar las famosas pájaras. Finalmente tras la práctica de ejercicio físico, si ha habido mucho desgaste debemos dar inmediatamente alimentos de alto índice glucémico, no recomiendo dar azúcar de mesa ni maltosa pura.

Todo esto bajo supervisión de un experto y antes habiendo probado todo en los entrenamientos y no el día de la competición.

Los hidratos de carbono son la mejor fuente energética de los deportistas y entre el 50-60% de las calorías de la dieta de un deportista debe ser a base de este nutriente y dejar siempre de lado las dietas de moda como la de la zona o la dukan.

Las claras de huevo y los gimnasios

2013-11-17T18:31:00.000+01:00

Viendo la importancia que tiene este alimento en los gimnasios es necesario dar a conocer sus propiedades nutritivas y si es o no recomendable consumirlo en grandes cantidades.

Todos sabemos que la proteína del huevo es de alto valor biológico, por ese motivo es el alimento estrella de los culturistas.

Tanto la clara como la yema tienen proteínas, sin embargo esta última además es una importante fuente de grasas, por lo que los culturistas optan por eliminarlo de su dieta. Sin embargo en relación a fuente proteica la yema contiene más proteína que la clara (16.1g frente a 11.1g por cada 100g de yema y de clara respectivamente).

COMPOSICIÓN:
La clara del huevo está formada por un 90% de agua y el resto a base de vitaminas, minerales y proteínas (fundamentalmente una proteína conocida como ovoalbúmina). El éxito que tiene en los gimnasios se debe a que es el único alimento que tiene proteínas (7g por clara) sin grasa y únicamente aporta 17 calorías por clara (casi nada).
Además es una pequeña fuente de magnesio, aporta 12mg por cada 100g de clara. El magnesio es un mineral muy importante para los deportistas ya que actúa como relajante muscular y ayuda al buen funcionamiento del corazón. Otros de los minerales que nos aportan las claras en mayor cantidad que el anterior son el sodio y el potasio (170 y 154mg por cada 100g de clara respectivamente), también importantes en la dieta de un deportista. El potasio es necesario para evitar calambres musculares y para mantener el ritmo cardíaco, incluso ayuda al crecimiento de masa muscular, dato interesante en la dieta de un culturista. Junto con el sodio ayudan a mantener el equilibrio hídrico.

SU CONSUMO:
Hay que tener cuidado con los excesos pero tanto con las proteínas como con todos los nutrientes. En el caso de las proteínas es muy fácil saber si nos estamos pasando con su consumo, solo hay que fijarse en el color de la orina.
El exceso de proteína el cuerpo lo transforma en urea, que es eliminada a través de los riñones, el que tengas un color oscuro de la orina implica que te estás pasando con las proteínas así que te recomiendo que bajes su consumo y bebas inmediatamente más agua para no sobreexplotar los riñones. Lo ideal es tomar entre 1.2 y 2g de proteína por kg de peso si eres deportista (0.8g, para personas sedentarias) salvo casos en los que un especialista recomiende más o menos.
Volviendo a la clara de huevo y a su consumo, puntualicemos en la mala costumbre de muchos culturistas a la hora de comer claras crudas descontroladamente, ya que les ha llevado a una deficiencia de biotina, también conocida como vitamina H o B7. Esto se debe a que el huevo en su forma cruda contiene un antinutriente (la avidina) que evita la absorción de la biotina. Este problema se resuelve cocinando las claras hasta que se coagulen, además el calentamiento ayuda a una mejor digestión de las proteínas.

RECOMENDACIÓN:
Personalmente y como profesional de la alimentación veo las claras de huevo como un elemento clave en la dieta de un deportista, sobre todo a la hora de un entrenamiento intenso en el que ha habido mucho desgaste muscular y es necesario recuperar. Al contrario de lo que piensen muchos de mis compañeros de profesión la clara de huevo es la mejor fuente de proteínas y por supuesto recomiendo su consumo, pero como siempre de manera controlada (no consumir 10 claras diarias en el desayuno como hacen muchos, con 2 al día o 3 es suficiente, pero siempre es individual), pues su exceso puede llegar a ser perjudicial. También debo decir que no es necesario siempre eliminar la yema del huevo puesto que tiene propiedades muy interesantes a parte de las proteicas, es una fuente importantísima de hierro y eso en deportistas resulta muy útil.
Además de la clara de huevo, existen otras fuentes proteicas de gran interés nutricional, como las que provienen del pescado azul que además nos aportan grasas saludables como el omega-3 que juega un papel importante en la inflamación de articulaciones (interesante para personas con un exceso de actividad física).

Lo ideal es ir combinando las distintas fuentes de proteínas y tener una buena base alimenticia que comprenda también grasas saludables e hidratos de carbono.

Vitamina C para el sistema inmune y deporte

2013-11-08T12:18:00.000+01:00

Seguramente al ver el título has pensado directamente en naranjas o mandarinas, sin embargo la vitamina C también la podemos encontrar en muchos otros alimentos y en mayor cantidad. Ésta vitamina es hidrosoluble y debe incluirse en la alimentación diaria ya que el ser humano no es capaz de producirla, tiene que ser suplementada con una dieta rica en frutas y verduras.

PRINCIPALES FUENTES:
Frutas:
Cítricos, fresas, frambuesas, kiwi, piña, sandía, melón...
Verduras:
Tomate, espinaca, brócoli, pimientos...
Suplementos:
En forma de multivitamínico o como vitamina aislada

PARA QUE SIRVE:
De entre todas sus funciones, la vitamina C se ocupa de formar una proteína para crear la piel, los tendones y los ligamentos ayudando también en el proceso de cicatrización. Además tiene poder antioxidante eliminando radicales libres del cuerpo debido a la descomposición de alimentos o a la exposición de sustancias tóxicas o de radiación solar, así lucha contra el envejecimiento y juega también un papel importante para prevenir el cáncer.

¿PARA EL RESFRIADO?

Es uno de los suplementos naturales más famosos contra los resfriados. Sin embargo la evidencia científica no dice lo mismo, sino que aún debe de estudiarse este efecto. Lo que sí que está demostrado es que posee un efecto inmunoestimulante (fortalece las defensas), por lo tanto puede prevenir en algunos casos la gripe, pero porque las defensas están mejor preparadas.

Es importante que las personas que tienen problemas renales no suplementen su dieta con esta vitamina.Lo recomendable es tomarla con los alimentos unos 500mg por día, más de ahí se elimina por orina y no tiene efecto alguno.

¿PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?
Las dosis de vitamina C diarias se pueden conseguir mediante los alimentos, sin embargo cuando se realiza ejercicio físico intenso en algunos casos es conveniente la suplementación.

Esta vitamina no incrementa el rendimiento deportivo en sí, pero ayuda a que se absorban otros nutrientes importantes como el hierro, evitando uno de los principales problemas en muchos deportistas de élite, por sobreentrenamiento, las anemias.
Tras la práctica de ejercicio físico también se liberan muchos radicales libres que pueden ser combatidos por esta vitamina. Del mismo modo las roturas de ligamentos y tejidos tras ejercicio intenso también pueden regenerarse con la ayuda de este nutriente.
La vitamina C además es necesaria para sintetizar un componente llamado carnitina, que es el encargado de transportar las grasas para que se utilicen para obtener energía sobre todo en deportes de larga duración. Además en este tipo de deportes también está relacionada con la hormona cortisol, esta hormona esta asociada al estrés y relacionada con procesos catabólicos sobre los músculos y otros tejidos. Cuando se hace un exceso de ejercicio físico esta hormona se libera, la vitamina C lo que hace es inhibir este efecto, con esto conseguimos no perder masa muscular.

¿SUPLEMENTACIÓN O ALIMENTACIÓN?

Es conveniente que no se utilicen suplementos a la ligera sin antes consultar con un experto de la materia. Personalmente recomiendo suplementar con vitamina C a personas con dietas hipocalóricas muy estrictas y a personas con cargas de entrenamiento altas.

Alimentacion del preescolar y escolar

2013-11-01T12:21:00.000+01:00

Uno de los principales objetivos de los pediatras es el mantenimiento de un estado de salud óptimo de sus pacientes, hoy en día la alimentación es uno de los pilares fundamentales.

En esta entrada os hablaré sobre los requerimientos nutricionales en niños preescolares (1-3 años) y en niños escolares (4-10 años). Además es muy importante concienciar a padres y tutores para que alimenten de la mejor forma a sus hijos porque es durante esta etapa cuando se empieza a desarrollar el gusto por los alimentos.

Para asegurarnos que el niño se alimenta correctamente debemos incluir todos estos alimentos:

Lácteos: Son la principal fuente de calcio, que ayuda a prevenir la osteoporosis. 500-1000ml/dia.
Proteínas (carnes, pescados y huevos): Evitar la grasa visible y escoger pescados y carnes magras, preferiblemente pescado por la calidad de las grasas. Evitar los embutidos.
Frutas, verduras y hortalizas: 2-3 piezas de frutas al día. Además incluir las verduras en las comidas principales.
Cereales: Es la base de toda alimentación y por tanto deben de consumirse en todas las comidas.

ALIMENTACIÓN PREESCOLAR (1 a 3 años):

Si se alimenta al niño correctamente irá aumentando de 2-2.5kg por año.

Requerimientos:

Energía: 1300KCal/día: En el primer año, aproximadamente de 800 a 1000Kcal/día y a los tres años de 1300 a 1500Kcal/día. Para saber más pincha AQUÍ
El desayuno es la comida más importante del día, para mantener una correcta actividad intelectual. No con esto estoy diciendo que haya que hacer una comida muy copiosa, porque de ser así ocurriría lo contrario.
La comida debe ser equilibrada, es decir debe de tener harinas + proteínas + grasa en cantidades adecuadas (mirar pirámide de alimentos).
En la merienda hay que evitar los dulces y comidas basura aportando frutas o bocadillos.
La cena es similar a la comida. La diferencia es que si en la cena se ha comido carne como aporte proteíco, en la cena se debe usar pescado.

25% desayuno
30% comida
15% merienda
30% cena

Recomiendo que no se den comidas entre horas y por supuesto no premiar a los niños con alimentos, porque eso podría suponer una sobrealimentación innecesaria.
La alimentación debe de ser variada y equilibrada, tal y como se muestra en la pirámide de alimentos.

EJEMPLO DE MENÚ DEL PROGRAMA PERSEO:

Con este menú nos aseguramos el aporte de todas los nutrientes necesarios para tener un desarrollo óptimo.

* Pincha sobre la imagen para agrandarla.

ALIMENTACIÓN ESCOLAR (4-10 años):

Si se alimenta al niño correctamente el peso irá aumentando 2kg al año en los dos o tres primeros años y 4-5kg al acercarse a la pubertad.
Las calorías necesarias para cada edad están recogidas en las tablas:

4 a 6 años:

Los niños a esta edad tienen un crecimiento estable de 57cm de talla y de 2.5-3.5Kg de peso por año. Las necesidades energéticas son bajas como se muestran en la tabla de arriba.

Hay que tener cuidado a la hora de darles proteínas, es erróneo pensar que como están en época de crecimiento tienen que alimentarse a base de proteínas, los requerimientos son de 0.95g por peso y día. Del mismo modo es muy importante la ingesta de calcio (presente en los lácteos), vitamina D, necesaria para la absorción de calcio (exposición solar) y hierro (principalmente carnes rojas).

7 a 12 años:

El crecimiento a esta edad es de 6 cm por año mientras que el aumento de peso de 2Kg los primeros años y luego 4.5-5Kg.

Tienen que comer más porque a esta edad hay un mayor gasto energético debido a la práctica deportiva. Hay que vigilar a los que realizan actividad física intensa. El resto de nutrientes se asemejan mucho a los de la etapa anterior (3-6años).

Los menús para esta estapa son similares a los preeescolares pero más cantidad

CONCLUSIÓN:

Resumiré todos los requerimientos nutricionales en la siguiente tabla. Esto se consigue procurando que la dieta sea variada y que se consuman todos los alimentos, así conseguiremos cubrir todas las necesidades. La dieta mediterránea es la mejor solución.

La educación nutricional por parte de la familia al niño es un pilar fundamental que ayudará a prevenir futuros trastornos del comportamiento.

Como alimentar a tu bebé

2013-10-25T10:33:00.000+02:00

La primera decisión importante sobre la alimentación del ser humano está nada más nacer y depende mucho de los padres o tutores del recién nacido, por eso debemos escoger bien y barajar las dos opciones que se nos presentan (lactancia materna y lactancia por fórmulas). Con este artículo te brindo la información que necesitas para hacerlo correctamente y te doy mi punto de vista al respecto.

LACTANCIA MATERNA:

Tras el parto muchas madres optan por dar leche materna al recién nacido, pero otras o bien no pueden o bien prefieren alimentar a sus hijos con fórmulas. Yo soy partidaria de escoger la lactancia materna. Con la lactancia materna mejoramos el sistema inmune (las defensas), ya que esta leche tiene más anticuerpos. Además está demostrado que mejora los lazos afectivos madre-hijo.

Aunque parezca una tontería, yo asemejo la lactancia materna a un proceso “mágico” me explico con esto. La leche humana se va adaptando en su contenido en nutrientes según las necesidades del bebé en cada momento:

El calostro (la primera semana): Es un líquido amarillento que tiene muchas proteínas, grasas y anticuerpos para el bebé.
Transición (8 a 14 días)
Leche madura (a partir de los 14 días)

¿Cómo dar la leche?

El pecho se debe dar con la espalda apoyada en la pared o silla, sin inclinarse hacia el recién nacido y las tomas deben de ser de 8 veces diarias como mínimo, hay bebés que toman hasta 10 y 12 veces diarias (dar de comer cada 2-3 horas).

Si se hace de forma correcta y el recién nacido no tiene ningún problema de salud, el peso irá aumentando 120-200g a la semana.

¿Cómo alimentarlos en su primer año de vida?

Aquí tenemos la duda de muchas madres, sobre todo las primerizas, por eso hay que seguir muy bien las siguientes pautas:

Lactancia durante 6 primeros meses de 8 a 12 tomas diarias, donde el pecho tiene que quedar vacío.
Introducir poco a poco los alimentos, manteniendo la lactancia unas 3-4 tomas al día. Se puede empezar por una cucharada pequeña al día de zumos de frutas, luego las papillas a las que se le irá añadiendo poco a poco rodajas de plátano, pera o manzana. Introducir harinas sin gluten para evitar posibles problemas, por ejemplo añadir una cucharada al biberón. Finalmente introducir verduras y pollo en forma de puré o caldo, el tema de los pescados es más delicado, primero hay que dar pescado blanco y cuando se tolere bien introducir el azul.
2 año de vida 20-30% de las calorías a partir de lactancia, el resto a partir de alimentos.

¿Y si no puedo dar el pecho?

En estos casos sí que podemos recurrir a las fórmulas. El tema de que algunas mujeres no produzcan leche está relacionado con las hormonas, para el que quiera saber más estas hormonas son la prolactina y la oxitocina, pero aquí no voy a hablar de ellas.

LACTANCIA POR FÓRMULA:

Se trata de leches elaboradas a partir de la leche de vaca o de soya. Al igual que la anterior se da durante los 6 primeros meses (fórmulas de inicio) y luego se van introduciendo alimentos (a partir de los 6 meses se dan fórmulas de continuación).

Este tipo de leches son modificadas para que se asemejen a la leche materna, por eso hay que comprarlas en establecimientos especializados y no dar cualquier otra leche del supermercado.

Su composición es a base de proteínas, vitaminas, azúcares y grasas, sin embargo no tienen los anticuerpos que tiene la leche materna, por lo que no protege igual frete a enfermedades. Aquí lo que hay que tener cuidado es con la calidad del agua para mezclar la fórmula, siguiendo siempre las instrucciones de un especialista.

CONCLUSIÓN:

Mi recomendación es que se escoja siempre que se pueda la leche materna para alimentar al bebé, pero en caso de no ser posible, con las fórmulas artificiales también podemos conseguir una nutrición optima para el pequeño.