DIETIBLOG

VITAMINA B1 O TIAMINA

2016-06-26T10:21:00.000-07:00

¡Hola! ¡Buenos tardes de domingo!

Hoy quería escribir sobre la vitamina B1, para que conozcáis sus funciones y en qué alimentos se pueden encontrar.

Para comenzar, es necesario conocer la clasificación de esta vitamina.La vitamina B1, o también conocida como tiamina, pertenece al grupo de las vitaminas B, que son hidrosolubles (son solubles en agua). Interviene en el metabolismo gracias a su derivado, el pirofosfato de tiamina (TPP). Este cofactor interviene en reacciones relacionadas con el metabolismo de hidratos de carbono y de aminoácidos, y también interviene en la transmisión del impulso nervioso.

La ingesta recomendada de esta vitamina se estima en función de la ingesta energética: 0,4 mg por 1000kcal. La ingesta elevada de carbohidratos eleva el requerimiento de la vitamina, al igual que una ingesta elevada de alcohol. Sin embargo, una dieta rica en proteínas y lípidos tiene menor requerimiento de la vitamina.

La deficiencia de esta vitamina se conoce como beri-beri, y puede afectar al sistema nervioso periférico (beri-beri seco) y/o al sistema cardiovascular (beri-beri húmedo). Esta enfermedad se ha asociado a las dietas basadas en arroz descascarillado, y sobre todo aparece en países subdesarrollados donde la dieta está basada en este alimento. El arroz tiene un contenido bajo en tiamina, que además se encuentra en la cascarilla, por lo que si ésta se elimina se pierde totalmente. El arroz a su vez es rico en hidratos de carbono, que como hemos dicho anteriormente, elevan el requerimiento de la tiamina. La sintomatología inicial se caracteriza por astenia, anorexia, alteraciones gastrointestinales y debilidad muscular. Posteriormente aparecen polineuritis o problemas cardiovasculares.

En los países occidentales es difícil encontrar este estado de déficit, aunque pueden aparecer carencias o subcarencias en tiamina por consumo casi exclusivo de alimentos muy refinados, en personas con anorexia, en personas alcohólicas, en personas que sufren síndrome de malabsorción o en dietas que incluyen alta cantidad de hidratos de carbono y los requerimientos energéticos son altos (como ocurre en deportistas). Esto puede dar lugar a astenia, pérdida de peso, estados depresivos, dificultades de concentración y problemas de memoria, etc.

Los alimentos ricos en tiamina son:

-De origen animal: vísceras, carne de cerdo magra, huevos y pescado.

-De origen vegetal: cereales integrales, levadura de cerveza, legumbres secas, semillas de girasol y espárragos.

Algunos pescados tienen tiaminasas, que son unas enzimas capaces de destruir la tiamina, aunque éstas se inactivan con el calor. Además, en algunos vegetales (coles, hojas de té…) se encuentran compuestos polihidroxifenólicos que inactivan la tiamina por oxidación.

Por último, hay que resaltar que la tiamina es inestable al calor y la oxidación, por lo que hay que tener especial cuidado en el almacenamiento y cocinado de los alimentos. Además es muy hidrosoluble, y se producen grandes pérdidas de esta vitamina en el lavado y la cocción.

LEGUMBRES

2016-06-19T09:21:00.002-07:00

¡Hola! Hoy quería escribir sobre las propiedades de las legumbres, ese alimento que lleva en nuestra dieta desde hace tantos años y que últimamente estamos perdiendo debido a la preferencia de los consumidores por otro tipo de alimentos como carnes rojas y alimentos procesados. Este año ha sido proclamado por la FAO como el "Año Internacional de las Legumbres" con el objetivo de incentivar su consumo.

Para comenzar, hay que conocer que las legumbres pertenecen a la familia de las leguminosas, en la cual se diferencian dos tipos:

-Las leguminosas oleaginosas, que tienen un contenido en grasa elevado (18-50%). Dentro de este grupo se encuentran la soja y el cacahuete.

-Las legumbres, con un contenido en grasa inferior (1,5-5%): lentejas, garbanzos, alubias...

Centrándonos en las legumbres, éstas destacan por su valor nutritivo. El almidón es el carbohidrato mayoritario (55-60%), el cual se digiere lentamente, por lo que se considera un alimento de bajo índice glucémico. Contiene una gran cantidad de fibra, por lo que contribuye en gran medida a alcanzar el requerimiento diario de fibra requerido. Además, son los alimentos de origen vegetal que contienen mayor porcentaje en proteína, similar al de la carne, y siendo estas proteínas de alto valor biológico. Son pobres en el aminoácido azufrado Metionina, sin embargo tienen una gran cantidad de Lysina. Debido a esta característica, se complementan perfectamente con cereales consiguiendo una proteína de gran calidad (por ejemplo el típico plato de lentejas con arroz).

Como he dicho anteriormente, su contenido en grasa es bajo, predominando ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados. El mineral destacable en las legumbres es el potasio, seguido de fósforo, calcio, hierro no hemo y magnesio. Las vitaminas mayoritarias son las del grupo B, destacando la tiamina.

Por todo lo comentado, las legumbres es un alimento muy completo y se recomienda su consumo de 2 a 4 raciones a la semana (Una ración, en general para un adulto sano, es de 60-80g en crudo).Podemos disfrutar de este alimento, considerado dentro de la Dieta Mediterránea, tanto en invierno mediante la preparación de platos calientes, como en verano preparándolas en ensaladas.

¡COLOR!

2016-06-16T00:53:00.003-07:00

¡Hola!

Hoy he optado por frutita para desayunar y aportando mucho color al día nubladillo: media naranja, un kiwi y un albaricoque. Además he añadido unas almendras naturales al 100%, con cáscara y todo! Añadir frutos secos en nuestra dieta es muy beneficioso para la salud, eso sí, siempre en pequeñas cantidades, no se puede abrir una bolsa de nueces y comerla entera!

En este caso he optado por almendras que tienen una gran cantidad de fibra (mayor que la de otros frutos secos), además de ser ricas en minerales como zinc, hierro, potasio, magnesio, hierro, fósforo y destacando sobretodo el elevado contenido en calcio. Son ricas en vitaminas del grupo B y en vitamina E. ¡Y además de todo esto están riquísimas!

DESAYUNO DE MIÉRCOLES

2016-06-15T09:27:00.000-07:00

¡Hola!

Hoy quería presentar mi súper desayuno. Consiste en una nectarina, una tostada de pan centeno con calabacín, un dátil, aceite, sal y pimienta. No sale en la foto pero...también ha caído una rodaja de sandía!

Os propongo innovar en el desayuno. Algunos pensarán que calabacín en el desayuno es un poco raro... pero por qué no. Es una comida más de las que realizamos a lo largo del día, y el desayuno no tiene por qué estar compuesto por bollos, cereales, mantequilla, mermelada.... como siempre hemos visto y escuchado (en la televisión, radio, publicidad por la calle...).

En mi caso siempre me levanto con hambre y me encanta desayunar. Si también os pasa como a mí, no dudéis en innovar e ir cambiando a lo largo de la semana.

MI ENSALADA

2016-06-07T08:46:00.000-07:00

¡Hola!

Con el calor que ya empieza a hacer estos días a mí lo que más me apetece es comer cosas fresquitas. Por ejemplo las ensaladas son siempre una buena opción donde puedes combinar carbohitrados, proteínas, lípidos y micronutrientes.

En este caso yo he preparado una ensalada con garbanzos, tomate, atún, anchoas, pepino, pimiento verde y queso fresco 0%. Para aliñarla he utilizado aceite de oliva virgen extra, vinagre de módena, hierbas provenzales y sal.

Está muy rica y es una forma fresca y no tan pesada de comer legumbres en verano!

HE DESCUBIERTO UN MANJAR

2016-05-31T08:41:00.001-07:00

¡Hola!

Pues sí, hoy para comer he hecho una receta que me ha encantado. He unido pulpo, del cual soy una apasionada (con su aceite y su pimentón mmm...) y aguacate (del cual hace poco me estoy empezando a apasionar). Además he añadido unas rodajas de calabacín crudo, perejil, pimentón, aceite y sal.

Además de deliciosa, es una ensalada muy saludable. El pulpo es rico en proteínas (17,9g/100g de porción comestible(PC)), calcio (144mg/100g PC) y vitaminas entre las que destaca la vitamina A (70 microgramos/100g PC). Por otro lado el aguacate es una fruta con gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (15,5g/100g PC) además de ser rico en potasio (487mg/100g PC, imprescindible en la generación del impulso nervioso y su transmisión y necesario para la actividad muscular) y destaca también su contenido en vitamina E (1,3mg/100g PC, que es antioxidante)

¡Comer rico y nutritivo son conceptos que pueden ir perfectamente unidos! (Ups, me ha salido un pareado).

COMIDA DE DOMINGO

2016-05-29T09:05:00.000-07:00

¡Hola!

Esta es mi comida de hoy. Se trata de filete de atún fresco a la plancha rebozado de semillas de sésamo. Lo he acompañado de espinacas rehogadas con cebolla, pasas y piñones. Comida fácil, rápida, sana y muy rica!

Mmmm....

PERFIL CALÓRICO

2016-05-28T12:33:00.004-07:00

¡Hola!

Hoy 28 de mayo es el Día Mundial de la Nutrición. Hoy en día las personas tienen más conciencia sobre lo importante que es llevar a cabo una alimentación adecuada para disfrutar de buena salud. Sin embargo, todavía es necesario una mayor divulgación sobre lo importante que es la nutrición, y para ello es necesario el trabajo de los profesionales de la salud (incluidos dietistas-nutricionistas).

También sería importante indagar en legislación alimentaria y temas de marketing, ya que los consumidores nos dejamos mucho llevar por la publicidad, y esta publicidad es mayoritariamente de productos que precisamente muy saludables no son. Enciendes la televisión cinco minutos y te encuentras con bombardeos de imágenes de bollos, tabletas de chocolate, helados, cereales de desayuno llenos de azúcar… Yo pienso que queda un largo camino hasta llegar a solucionar estos problemas.

Entrando ya en materia, hoy quería escribir sobre el perfil calórico y la relación de nutrientes y energía en una alimentación equilibrada. Este concepto se expresa como porcentaje, dividiendo la energía que aporta cada macronutriente (carbohidratos, proteínas y lípidos), y el alcohol, entre la energía total de la dieta y multiplicando el resultado por cien:

- Carbohidratos: (4kcal/g / Energía total) x 100, obteniéndose un resultado de entre 55-60%. La mayor parte de los carbohidratos que consumimos deben ser complejos (>50%).

- Lípidos: (9kcal/g / Energía total) x 100. Deben aportar, como máximo, expresado en porcentaje un 30-35%. El porcentaje de lípidos procedentes de alimentos de origen vegetal (dominan ácidos grasos mono y poliinsaturados) debe ser superior a aquellos que proceden de origen animal (existe mayor cantidad de grasa saturada, aunque no hay que despreciar el omega-3 que proporciona el pescado). La proporción de lípidos que recomienda la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (expresada en % de la energía total de la dieta):

Ácido graso oleico: 15-20%
Ácidos saturados: <10%
Ácidos poliinsaturados: 5%

- Proteínas: (4kcal/g / Energía total) x 100, obteniéndose un resultado de 10-15%. En muchos países desarrollados el porcentaje de proteína que se consume es superior al recomendado, como es el caso de España. Sobre todo, las proteínas en exceso suelen proceder mayoritariamente de alimentos de origen animal, lo que conlleva también a un mayor consumo de grasas saturadas.

- Alcohol: (7kcal/g / Energía total) x 100. Si existe consumo de alcohol, su aporte no debe superar el 10%.

Este perfil calórico se ajusta a una dieta equilibrada en un adulto sano. Estos porcentajes varían dependiendo de la edad, diferentes patologías, actividad física, etc.

MI DESAYUNO

2016-05-25T00:57:00.006-07:00

¡Buenos días!

Hoy quería mostrar mi desayuno. Es una receta nueva que hice ayer por primera vez, y repetiré porque está muy bueno! Es una tostada con paté de berenjena a la que he añadido hierbas provenzales y trocitos de nueces. Siempre me gusta comer fruta en el desayuno, en este caso una nectarina y piña. Y aunque no salga en la foto no puede faltar el café!

Disfruto mucho con el desayuno, es "mi momento", en el que estoy tranquila viendo la tele o leyendo el periódico y cogiendo fuerzas para empezar el día.

¡Espero que lo probéis!

¿QUÉ SE ENTIENDE POR ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA?

2016-05-24T11:55:00.000-07:00

La alimentación equilibrada, o también conocida como alimentación saludable, es aquella que permite mantener un estado de salud óptimo y nos aporta los nutrientes y energía necesarios para poder realizar las distintas actividades del día a día.

Pero además es muy importante tener en cuenta que una alimentación equilibrada no sólo se basa en los valores nutricionales, sino que también está relacionado con el ámbito social y cultural. Por ejemplo, en España nos encanta celebrar todos los acontecimientos preparando alguna comida especial, yendo a un restaurante que nos guste…

Ni que decir de las diferentes “manías alimentarias” que existen en las familias y son tan distintas de unas a otras: que si unos necesitan primer y segundo plato mientras que otros prefieren tenerlo todo junto en un plato, que si la tortilla con o sin cebolla, la fruta de postre o entre horas….

Todo esto se encuentra dentro de la definición de alimentación equilibrada, ya que no importa tanto si cambiamos determinadas recetas según los gustos de las personas, sino que es más importante la elección adecuada de los alimentos.

Por lo tanto, la dieta equilibrada debe ser nutritiva, aportándonos todos los nutrientes y energía que necesitamos, pero además debe ser palatable, que disfrutemos de esa comida. Además, hoy en día es necesario tener en cuenta la cantidad de enfermedades (cardiovasculares, obesidad, diabetes, etc) que sufre la población debido al exceso o un consumo desequilibrado de determinados alimentos por lo que además la alimentación equilibrada nos debe ayudar a prevenir esas enfermedades crónicas.

En mi opinión, cocinar los alimentos y después disfrutar comiendo es algo muy satisfactorio y que nos hace sentir bien, sobre todo cuando lo hacemos con los amigos o la familia. Pero hay que saber qué escogemos para que nuestra alimentación sea equilibrada.

NUEVO DIETIBLOG

2016-05-24T04:10:00.001-07:00

¡Hola!

Hoy empiezo con este nuevo proyecto, aunque en realidad empecé hace bastante tiempo. Este blog nació en 2011, pero desafortunadamente acabó abandonado...

Después de mucho pensar he decidido borrar todas las entradas que había editado y empezar de cero.

Para empezar me gustaría presentarme. Soy una chica de Madrid que he estudiado Técnico Superior en Dietética y el Grado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Sí, mi vida gira en torno a los alimentos, incluso a veces llega a ser obsesión. Me gusta aprender sobre nutrición, me gustar cocinar y después comer lo que cocino, ¡porque disfruto mucho comiendo!

En este blog me gustaría hablar sobre cosas interesantes de nutrición, noticias que me parecen curiosas, también publicaré recetas que me gustan e incluso compartiré fotografías de comida, cosas que pruebo, etc.

Poco a poco iré modelando el blog hasta llegar a un diseño que me guste y me sienta cómoda.

¡Bienvenidos!