Dieticious

Pumpkin Cake

2026-10-30T17:51:11.389+02:00

👻Pumpkin cake

🎃180 g αλεύρι ολικής άλεσης

🎃1 κ.γ. Κανέλα

🎃1 κ.γ. Μοσχοκάρυδο

🎃1 κ.γ. Τζίντζερ

🎃0.5 κ.γ. Γαρύφαλλο

🎃240 γρ. Πολτοποιημένη βρασμένη κολοκύθα

🎃Λίγο αλάτι

🎃2 αυγά

🎃70 γρ. Ελαιόλαδο

🎃1 κ.γ. Βανίλια

🎃70 γρ. Σιρόπι σφενδάμου/ αγαύης/ μέλι

🎃1 κ.γ. Μαγειρική σόδα

🎃0.5 κ.γ. Baking powder

🎃1 φακελάκι σταγόνες σοκολάτας

🎃2 κ.σ. Chia seeds

🎃Ξηροί καρποί (προαιρετικά)

👻Υλικά για το frosting

🧁2 κ.σ. Τυρί κρέμα

🧁2 κ.σ. Γιαούρτι 2%

🧁Λίγο σιρόπι σφενδάμου/ αγαύης/ μέλι

🧁Λίγο εκχύλισμα βανίλιας

👻Εκτέλεση

🎃Ανακατεύετε σε ένα μπωλ (στερεά): αλεύρι ολικής άλεσης, μοσχοκάρυδο, κανέλα, τζίντζερ, γαρύφαλλο, αλάτι, βανίλια, μαγειρική σόδα, baking powder, σταγόνες σοκολάτας, ξηρούς καρπούς

🎃Ανακατεύετε σε ένα άλλο μπωλ (υγρά): σιρόπι σφενδάμου/ αγαύης/ μέλι, πολτοποιημένη κολοκύθα, αυγά, ελαιόλαδο

🎃Ρίχνετε το δεύτερο μίγμα (υγρά) στο πρώτο μείγμα (στερεά)

🎃Ανακατεύετε καλά

🎃Ρίχνετε το μίγμα σε μια στενόμακρη φόρμα για κέικ (λαδώστε καλα ή χρησιμοποιήστε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος)

🍫Μπορείτε να μη βάλετε όλες τις σταγόνες σοκολάτας στο μείγμα, αλλά να αφήσετε κάποιες ώστε να τις προσθέσετε από πάνω πριν το ψήσιμο

🧑‍🍳Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου για 35-40 λεπτά στον αέρα.

Για το frosting

Ανακατεύετε όλα τα υλικά σε ένα μπωλ κ προσθέτετε από πάνω αφού ψηθεί το κέικ.

Εγώ το έκανα μισό με frosting, μισό χωρίς.

🎃Διατροφικές πληροφορίες ανά κομμάτι (50 γρ.)

👻Ενέργεια: 243 Kcal

👻Υδατάνθρακες: 25.8 g

👻Πρωτεΐνες: 6 g

👻Λιπαρά: 13 g

Το Dieticious πάει διακοπές μαζί σας!

2026-08-13T14:05:59.305+03:00

Αρχικά να πω πως στις καλοκαιρινές διακοπές δεν είμαστε με το πρόγραμμα διατροφής στο χέρι. Ξεφεύγουμε από την καθημερινότητα, χωρίς βέβαια αυτό να σημαίνει πως θα κάνουμε κραιπάλες.

1. Αν ταξιδεύετε πολλές ώρες, προετοιμάστε σε ένα μικρό ψυγειάκι- θερμός, μικρογεύματα, ώστε να μην μένετε πολλές ώρες νηστικοί και να καταλήγετε να υπερκαταναλώσετε στο επόμενο γεύμα. Μπορείτε στο ψυγειάκι να έχετε: φρούτα, κομμένα λαχανικά (π.χ. καρότο, αγγούρι κλπ.), κράκερ ολικής άλεσης (προσοχή στην ποσότητα, είναι εύκολα προς υπερκατανάλωση), ανάλατους- άψητους ξηρούς καρπούς κλπ. Όμως προσοχή, επειδή θα είστε πολλή ώρα ακίνητοι κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, μειώνονται και οι ενεργειακές σας ανάγκες. Εκείνη τη στιγμή που τρώτε, σκεφτείτε αν το κάνετε γιατί όντως πεινάτε ή από ανία.

2. Κατά τη διάρκεια των ημερών που θα είστε διακοπές, φροντίστε να τηρείτε το μοτίβο των 5 μικρών γευμάτων, ώστε να μην πεινάτε και να μην υπερκαταναλώνετε την ώρα του κυρίως γεύματος.

3. Το πρωινό των διακοπών: Φροντίστε να κάνετε ένα πρωινό, όσο γίνεται θρεπτικό. Είτε το προετοιμάσετε μόνοι σας, είτε σας το παρέχει το ξενοδοχείο, είτε το προμηθευτείτε από κάποιο φούρνο μπορείτε να κάνετε συνετές επιλογές. Αν «ζηλέψετε» να καταναλώσετε κάτι πιο λιπαρό, π.χ. κάποιο λουκουμά/κρουασάν/ πίτα, τότε κάντε το, απλώς ιδανικά επιλέξτε να το κάνετε μία ημέρα και όχι όλες τις ημέρες των διακοπών.

4. Τα ενδιάμεσα γεύματα των διακοπών: Αν είστε πολλές ώρες στην παραλία ή γενικώς αν αργήσετε πολύ να καταναλώσετε το κυρίως γεύμα, καλό θα ήταν να έχετε μαζί σας κάποια ελαφριά μικρογεύματα, όπως φρούτα, ανάλατους άψητους ξηρούς καρπούς, μπάρα δημητριακών κλπ. Μην επιδιώκετε να μείνετε πολλές ώρες νηστικοί για να φάτε πολύ στο επόμενο γεύμα. Θα οδηγηθείτε σε υπερκατανάλωση και θα φάτε πέραν του σημείου κορεσμού σας.

5. Το κυρίως γεύμα των διακοπών: Αν αργήσετε πολύ να καταναλώσετε το κυρίως σας γεύμα και αυτό εν τέλει καταναλωθεί τις απογευματινές ώρες, αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να μείνετε νηστικοί το μεσημέρι. Προτιμήστε να καταναλώσετε κάτι ελαφρύ το μεσημέρι, όπως κάποια σαλάτα με κοτόπουλο (ζητήστε ξεχωριστά τη sauce και βάλτε 1 κ.σ.) ή ένα τοστ ή σαλάτα με παξιμάδια ολικής άλεσης + τυρί. Στο κυρίως γεύμα επιλέξτε μία μερίδα από οτιδήποτε θέλετε. Αποφύγετε τα πολλά τηγανητά και λιπαρά γεύματα. Αν δεν πάρετε μερίδα και καταναλώσετε λίγο από διάφορα πιάτα, τότε εφαρμόστε τον κανόνα του πιάτου. Δηλαδή: Πάρτε ένα άδειο πιάτο και γεμίστε το μία φορά με αυτά που θέλετε να φάτε. Στο μισό πιάτο βάλτε σαλάτα, στο ένα τέταρτο του πιάτου κάποιο κρέας ή ψάρι και στο υπόλοιπο ένα τέταρτο βάλτε ρύζι/ζυμαρικό/πατάτες φούρνου/ψωμί/πίτα. Ξεκινήστε όλα σας τα γεύματα με σαλάτα. Αν το κυρίως γεύμα, καταναλωθεί το μεσημέρι, τότε το βράδυ επιλέξτε να φάτε κάτι πιο ελαφρύ.

6. Γλυκά: Επειδή είναι βέβαιο πως θα ζηλέψετε κάποιο γλυκάκι στις διακοπές, θα σας συμβούλευα να το καταναλώσετε το απόγευμα. Προτιμήστε κάποιο παγωτό, αντί για κάποιο λιπαρό γλυκό, όπως είναι η κρέπα/βάφλα/πάστα. Αν από την άλλη θελήσετε να καταναλώσετε μία γλυκιά κρέπα ή βάφλα, τότε θεωρήστε την ως το κυρίως γεύμα της ημέρας, ώστε το άλλο γεύμα σας να είναι κάτι πιο ελαφρύ.

7. Αλκοόλ: Προτιμήστε μπύρα ή κρασί ή αν θέλετε κάποιο πιο βαρύ αλκοολούχο ποτό, όπως είναι το ουίσκι, το τζίν ή η βότκα, επιλέξτε να το πιείτε σκέτο ή με σόδα ή με λίγο στυμμένο λεμόνι και όχι με χυμό ή αναψυκτικό. Το ίδιο ισχύει και για τα κοκτέιλ, τα οποία μπορεί να έχουν τις θερμίδες ενός γλυκού, οπότε θέλουν ιδιαίτερη προσοχή. Προτιμήστε να μην πιείτε πάνω από 2 αλκοολούχα ποτά την εβδομάδα.

8. Ενυδάτωση: Μην ξεχνάτε το νερό. Οι πολλές ώρες σε ζεστό περιβάλλον αυξάνουν τις ανάγκες σας σε υγρά. Προτιμήστε πάντα την ενυδάτωση με νερό και όχι με χυμούς, αναψυκτικά ή αλκοόλ.

9. Άσκηση: Οι καλοκαιρινές διακοπές είναι ό,τι καλύτερο για άσκηση. Μπορείτε να κολυμπάτε, να περπατάτε στην αμμουδιά, να εξερευνείτε τα μέρη που πηγαίνετε. Με αυτό τον τρόπο, θα γυμνάζεστε, χωρίς να πιέζεστε.

10. Ακούστε το σώμα σας! Η τελευταία και πιο σημαντική συμβουλή. Ακόμα κι αν φάτε λιπαρά, γλυκά, σνακ, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα, αν ακούσετε τα σημάδια του σώματός σας και φάτε για να χορτάσετε βιολογικά.

Ή αλλιώς όπως έλεγαν και οι παλιοί: Αν βλέπεις πως δε χορταίνεις, σταμάτα 😅

Καλές διακοπές λοιπόν και θυμηθείτε, όπως φεύγουμε από τη ρουτίνα της καθημερινότητάς μας, έτσι είναι φυσικό να φύγουμε και από τη ρουτίνα της διατροφής μας. Δεν έγινε απολύτως τίποτα αν δεν καταφέρετε να ακολουθήσετε τίποτα από τα παραπάνω. Το ζήτημα είναι τι κάνουμε τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου μας και όχι τις 5-10-15 ημέρες των διακοπών!

Φρουτένια σνακ χωρίς ζάχαρη

2026-06-19T14:47:01.863+03:00

Κατάλληλα για βρέφη και νήπια

Υλικά για 6 donut και 6 soft cookies

3 μπανάνες (πολύ ώριμες)

2-3 φράουλες (προαιρετικά)

10 περίπου blueberries (προαιρετικά)

2 κ.σ. Χαρούπι ή κακάο

2 κ.σ. Λιναρόσπορος

2 κ.σ. Σπόροι chia

2 κ.σ. Βούτυρο καρπών της επιλογής σας (εγώ έβαλα φυστικοβουτυρο και βούτυρο κολοκυθόσπορου)

120 γρ αλεύρι ολικής άλεσης

1 κ.σ. Bakin powder

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο multi και ρίχνουμε στο τέλος το αλεύρι!

Βάζουμε σε αντικολλητικό χαρτί στο ταψί με ένα κουτάλι για τα soft cookies και στις ειδικές φόρμες για τα donut!

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στον αέρα στους 180 για 15 λεπτά για τα soft cookies και για 20 λεπτά τα donut.

Aν δεν έχετε θήκες για donut κάντε τα όλα soft cookies ή κεικάκια!

Αν τα θέλετε πιο γλυκά μπορείτε να προσθέστε 2 κ.σ. Μέλι (άνω του ετους), ακόμα κ έτσι κρατάτε πολύ χαμηλά τα σάκχαρα!

Είναι πολύ καλή επιλογή για βρέφη και παιδιά καθώς είναι φουλ στις βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Υστερούν λίγο σε πρωτεΐνη, αλλά για τα βρέφη και τα νήπια οι πρωτεϊνικές ανάγκες τους καλύπτονται πάρα πολύ εύκολα οπότε δε χρειάζεται να ανησυχούμε (εκτός αν υπάρχει σοβαρό πρόβλημα επιλεκτικότητας), ενώ για εμάς τους μεγάλους, μπορούμε να τα συνοδεύσουμε με γιαούρτι ή κεφίρ και να έχουμε ένα πλήρες γεύμα!

Καλή όρεξη και μην ξεχνάς!

Περιμένω άποψη και φωτογραφίες αν τα δοκιμάσεις!

Ανά τεμάχιο:

Θερμίδες	~94 kcal
Υδατάνθρακες	~15,8 g
Πρωτεΐνη	~2,9 g
Λιπαρά	~2,8 g
Φυτικές ίνες	~2,5–3 g

Νηστίσιμα γεύματα και σνακ υψηλά σε πρωτεΐνη

2026-04-07T14:41:00.005+03:00

Είναι γεγονός πως στη νηστεία είναι πολύ εύκολο να μειώσουμε πολύ την πρόσληψη πρωτεΐνης!

Παρακάτω σου έχω κάποιες επιλογές υψηλές σε νηστίσιμη πρωτεΐνη για να βάλεις ποικιλία και πρωτεΐνη στα νηστίσιμα γεύματά σου!

Τοστ ολικής άλεσης με τόφου ή χούμους.

Φυτικό ρόφημα σόγιας ή αμυγδάλου με πρωτεΐνη + δημητριακά με πρωτεΐνη

Ζυμαρικά πρωτεΐνης ή οσπρίων με κιμά σόγιας

Παξιμάδια ολικής άλεσης με τόφου και ελιές και σαλάτα

Σαλάτα με κινόα και σταφίδες

Παξιμάδια ολικής άλεσης με χούμους και σαλάτα

Ανάλατοι – άψητοι ξηροί καρποί + γιαούρτι σόγιας ή ανάλατοι – άψητοι ξηροί καρποί + φυτικό ρόφημα σόγιας

Φρούτο + ανάλατοι – άψητοι ξηροί καρποί ή φρούτο + γιαούρτι σόγιας ή φρούτο + φυτικό ρόφημα σόγιας

Όσπρια ή σαλάτες οσπρίων με ψωμί ολικής άλεσης/ κινόα/ καλαμπόκι κλπ.

Θαλασσινά με ρύζι ή ζυμαρικό ή κινόα ή σπανάκι

Μπιφτέκια σόγιας με κινόα

Μπιφτέκια οσπρίων με τόφου και κινόα

Μπιφτέκια λαχανικών με κινόα και τόφου

Σαλάτα με γαρίδες και ξηρούς καρπούς

Τορτίγια ολικής άλεσης με χούμους ή τόφου και λαχανικά

Τορτίγια ολικής άλεσης με μπιφτέκι σόγιας + λαχανικά

Bowl με edamame και κινόα (κινόα, edamame, αβοκάντο, τριμμένο καρότο και αγγούρι)

Νηστίσιμος γύρος: Πίτα ολικής άλεσης ή τορτίγια ολικής άλεσης με μανιτάρια και edamame και χούμους και λαχανικά

Επιλογές για ισορροπημένα βραδινά

2026-03-18T14:09:00.000+02:00

Σου έχω σούπερ ιδέες για χορταρικά, ελαφριά, βραδινά γεύματα! Τις ποσότητες θα τις ορίσεις μόνος/η σου ανάλογα με το τι έχεις φάει την υπόλοιπη μέρα και το πόση ενέργεια έχεις δαπανήσει. Όλα τα βραδινά που σου προτείνω είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, για να μη σε «βαρύνουν» και να σου δώσουν όλα τα συστατικά που χρειάζεσαι για να έχεις έναν ήρεμο ύπνο!

🍚1. Quinoa protein bowl

• Κινόα βρασμένη

• Κοτόπουλο ή τόνος ή cottage cheese

• Λαχανικά (Αγγούρι, ντομάτα, καλαμπόκι)

• Λίγο ελαιόλαδο

🍗 2. Σουβλάκι κοτόπουλο σε πίτα ολικής άλεσης

• Σουβλάκι κοτόπουλο (ή καλαμάκι όπως το λέτε τέλος πάντων 😅)

• 1 πίτα ολικής άλεσης αλάδωτη

• Λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα)

🍳 3. Σαλάτα με αυγά

• Αυγά βραστά

• Cottage cheese ή κατίκι ή νιβατό

• παξιμάδι ολικής άλεσης

• λαχανικά (μαρούλι, ντοματίνια, καλαμπόκι)

🍣4. Καπνιστός σολομός, με τυρί κρέμα πάνω σε ψωμί

• Καπνιστός σολομός

• Ψωμί ολικής άλεσης

• Τυρί κρέμα light

• Αγγούρι, καρότο

🍅 5. Πρωτεϊνική σαλάτα ντάκος

• Cottage cheese

• Παξιμάδια ολικής άλεσης

• Ελιές

• Κάπαρη (προαιρετικά)

• Λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι)

🥣 6. Γιαούρτι

• Στραγγιστό γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

• Μέλι/ σιρόπι σφενδάμου/ αγαύης

• Ανάλατοι άψητοι ξηροί καρποί

• Φρέσκο φρούτο

🥣 7. Porridge

• Βρώμη

• Γάλα 1.5%

•. Σπόροι (π.χ. Chia, λιναρόσπορος)

• Φρούτο

🌯 8. Τορτίγια

• Τορτίγια ολικής άλεσης

• Κοτόπουλο ή τόνος

• Γιαούρτι ή cottage cheese

• Μαρούλι / ντομάτα

🥞 Pancakes μπανάνα χωρίς ζάχαρη

2026-03-15T12:48:00.002+02:00

Υλικά για 12 pancakes των 40 γρ. (Περιπου) το καθένα

• 2 ώριμες μπανάνες

• 2 αυγά

• 5 κουταλιές της σούπας γάλα

• 10 κουταλιές της σούπας αλεύρι (ή αλεύρι βρώμης ή βρώμη χωρίς να την αλέσετε αν σας αρέσει εξίσου)

• 2 κ.γ. Βούτυρο κολοκυθόσπορου ή οποιοδήποτε άλλο βούτυρο καρπών θέλετε

• 3 κ.σ. Σπόρους και ξηρούς καρπούς (εγώ έβαλα λιναρόσπορο, σπόρους chia, καρύδια αλεσμένα) αυτό το βήμα είναι προαιρετικό εγώ προσθέτω σπόρους σε όλες σχεδόν τις συνταγές μου για να αυξήσω πρωτεΐνη, βιταμίνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά οξέα

• 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ

• Λίγο ελαιόλαδο για το τηγάνι

Εκτέλεση

1. Βάζουμε στο blender όλα τα υλικά και ανακατεύουμε καλά .

2. Το μείγμα πρέπει να είναι σαν παχύρρευστο γιαούρτι.

• Αν είναι πολύ πηχτό προσθέστε λίγο γάλα ακόμα

• Αν είναι νερουλό προσθέστε λίγο αλεύρι/βρώμη

3. Ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι σε χαμηλή φωτιά.

Διατροφικές πληροφορίες ανά pancake (περίπου 40 γρ. Το καθένα)

Θερμίδες: 85 kcal

Πρωτεΐνη: 3.3 γρ.

Υδατάνθρακες: 12.8 γρ.

Λιπαρά: 3 γρ.

Φυτικές ίνες: 2 γρ.

Πολύ καλή επιλογή για πρωινό γεύμα αλλά και για σνακ! Μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για γλυκό, προσφέροντας υψηλό βαθμό κορεσμού χωρίς να ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη αίματος και την ινσουλίνη. Συνοδεύστε τα με φρούτα για να τα ενισχύσετε σε βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Δημητριακά χωρίς ζάχαρη τύπου «coco pops»

2026-03-12T10:19:00.001+02:00

Υλικά

100 γρ ποπ κινοα

80 γρ. Ταχίνι ή άλλο βούτυρο καρπών της επιλογής σας

15-20 γρ κακάο ή χαρουπόσκονη

120 γρ. Χουρμάδες χωρίς κουκούτσι

1 πρεζα αλατι

1 κ.γ. Βανίλια

Εκτέλεση

Μούλιασε τους χουρμάδες σε ζεστό νερό για 10 λεπτά.

Χτύπα στο μπλέντερ τους χουρμάδες μαζί με λίγο νερό στο οποίο τους έχεις μουλιάσει.

Σε ένα μπωλ βάλε το ποπ κινοα μαζί με το ταχίνι/ βούτυρο καρπών, το κακάο/ χαρουποσκονη, τους αλεσμένους χουρμάδες, το αλάτι και τη βανίλια.

Ανακάτεψε καλά.

Στρώσε πολύ καλά σε μια λαδόκολλα στο ταψί. Προσπάθησε να είναι πολύ λεπτή η στρώση.

Ψήσε στους 150 βαθμούς για 15 λεπτά.

Άφησε τα να κρυώσουν και σπάσε τα σε μικρά κομμάτια.

Πριν τα βάλεις σε δοχείο άφησε τα να κρυώσουν τελείως.

Ανά μερίδα (περίπου 15 μερίδες όλη η συνταγή)

Θερμίδες: 81,5 kcal

• Υδατάνθρακες: 12 g

• Πρωτεΐνη: 2,3 g

• Λιπαρά: 3.5 g

Για πιο τραγανά βάλε + 10 γρ βούτυρο καρπών και 10 γρ. μέλι και ψησε 10 λεπτά παραπάνω

Επειδή δεν έχουν μέλι και έχουν χουρμάδες μπορεί να μη σου βγαίνουν πολύ τραγανά, ωστόσο έχεις γλιτώσει πολλά απλά σάκχαρα κι έχεις προσθέσει πολλές φυτικές ίνες στη συνταγή σου. Μην ξεχνάς πως οι φυτικές ίνες οδηγούν σε πιο αργή απορρόφηση της γλυκόζης αίματος, άρα και σε καλύτερο κορεσμό και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Συνόδεψε τα με γιαούρτι ή γάλα για να δομήσεις ένα πλήρες πρωινό γεύμα.

Κατάλληλη για όλους και ειδικά για τα παιδιά! Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να γλιτώσουμε τα επεξεργασμένα δημητριακά του εμπορίου και να δομήσουμε ένα ισορροπημένο πρωινό.

Επικίνδυνες χημικές ενώσεις στο κρέας: Πώς να προφυλαχθω;

2019-02-28T15:40:00.002+02:00

Σαμαρά Αντωνια, Tεχνολογος Tροφίμων ΓΠΑ

Ξέρετε τι να προσέξετε κατά το ψήσιμο του κρέατος για την αποφυγή παραγωγής επικίνδυνων ενώσεων;

Οι Ετεροκυκλικές Αρωματικές Αμίνες (ΕΑΑ) σχηματίζονται όταν τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών), τα σάκχαρα και η κρεατίνη ή κρεατινίνη (μια ουσία που βρίσκεται στους μύες) αντιδρούν σε υψηλές θερμοκρασίες.

Οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (ΠΑΥ) σχηματίζονται και απελευθερώνονται κατά την ατελή καύση ή πυρόλυση (καύση) της οργανικής ύλης, όπως είναι τα απόβλητα ή τα τρόφιμα, κατά τη διάρκεια των βιομηχανικών διεργασιών, της καύσης των καυσίμων και άλλων ανθρώπινων δραστηριοτήτων. Οι ΠΑΥ σχηματίζονται επίσης σε φυσικές διεργασίες, όπως η αποικοδόμηση με άνθρακα.

Γιατί πρέπει να ανησυχούμε;

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, οι ΕΑΑ και οι ΠΑΥ έχουν βρεθεί να είναι μεταλλαξιογόνα, πράγμα που σημαίνει ότι προκαλούν αλλαγές στο DNA που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου.

Οι ετεροκυκλικές αρωματικές αμίνες και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες δεν υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα. Η κύρια έκθεσή μας σ’ αυτές τις ενώσεις είναι μέσω των μαγειρεμένων τροφίμων.
Η επεξεργασία και η θέρμανση των τροφίμων αποτελούν βασικές πηγές εισαγωγής των ΠΑΥ.

Λόγοι εμφάνισης ΠΑΥ:

το ψήσιμο στην σχάρα ή στα κάρβουνα,
το τηγάνισμα,
το φρυγάνισμα,
το κάπνισμα των κρεάτων,
η άμεση ξήρανση των δημητριακών με αέρια καύσης,
το καβούρδισμα του καφέ.

Έχουν βρεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, όπως στο καπνιστό κρέας και στα καπνιστά ψάρια, στο ψητό κρέας και στα φυτικά έλαια. Τα επίπεδα που βρέθηκαν τείνουν να συνδέονται με την ποσότητα του λίπους του ζώου, τη θερμοκρασία και τη διάρκεια της θέρμανσης.

Ο σχηματισμός των πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων στα τρόφιμα επηρεάζεται από:1. Τη θερμοκρασία μαγειρέματος
2. Τη διάρκεια μαγειρέματος
3. Τον τύπο του καυσίμου που χρησιμοποιείται στη θέρμανση
4. Την απόσταση από την πηγή θερμότητας
5. Την περιεκτικότητα του φαγητού σε λιπαρά

Οι ΕΑΑ δεν απαντώνται σε σημαντικές ποσότητες σε άλλα τρόφιμα εκτός από το κρέας που μαγειρεύεται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Ο σχηματισμός αυτών των ενώσεων επηρεάζεται κυρίως από τέσσερις παράγοντες:

1. Τη θερμοκρασία μαγειρέματος. Τα προβλήματα ξεκινούν από τους 100οC ενώ σημαντικές ποσότητες ΕΑΑ σχηματίζονται περίπου στους 300οC.
2. Το χρόνο έκθεσης του φαγητού σε υψηλές θερμοκρασίες
3. Την επαφή του τροφίμου με την πηγή θερμότητας π.χ. κάρβουνα
4. Τον τύπο του τροφίμου

Σε αυτό το σημείο αξίζει να σημειωθεί ό,τι τα κρέατα που μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, ειδικά πάνω από τους 149ºC (όπως στην ψησταριά ή στο τηγάνι) ή που μαγειρεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα τείνουν να σχηματίζουν περισσότερες ετεροκυκλικές αμίνες. Οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες σχηματίζονται κυρίως όταν οι μέθοδοι μαγειρέματος που χρησιμοποιούνται εκθέτουν το κρέας σε καπνό, όπως στην περίπτωση που το λίπος και οι ζωμοί του κρέατος που ψήνεται απευθείας πάνω από μια θερμαινόμενη επιφάνεια ή ανοιχτή φωτιά στάζουν πάνω στην επιφάνεια ή τη φωτιά, προκαλώντας φλόγες και καπνό. Ο καπνός περιέχει ΠΑΥ που στη συνέχεια προσκολλώνται στην επιφάνεια του κρέατος.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε την έκθεσή μας σ’ αυτές τις ενώσεις;Παρόλο που δεν υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες για την κατανάλωση ΕΑΑ/ ΠΑΥ, μπορούμε να μειώσουμε την έκθεσή μας σε αυτές τις ενώσεις εφαρμόζοντας διάφορα προληπτικά μέτρα:

Αποφυγή άμεσης έκθεσης του κρέατος σε ανοικτή φλόγα ή σε θερμή μεταλλική επιφάνεια και αποφυγή παρατεταμένων χρόνων μαγειρέματος (ειδικά σε υψηλές θερμοκρασίες) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σχηματισμού των παραπάνω ενώσεων.
Χρήση φούρνου μικροκυμάτων για το μαγείρεμα του κρέατος πριν από την έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά το σχηματισμό των ΕΑΑ, μειώνοντας τον χρόνο που πρέπει να έρχεται σε επαφή το κρέας με την υψηλή θερμότητα για να ολοκληρωθεί το μαγείρεμα.
Επιλογή μεθόδων μαγειρέματος που δεν οδηγούν στη δημιουργία αυτών των ενώσεων, όπως για παράδειγμα το μαγείρεμα στην κατσαρόλα, στον ατμό ή στον φούρνο.
Επιλογή άπαχου κρέατος και ψαριού
Συνεχής αναστροφή του κρέατος σε μια υψηλή πηγή θερμότητας μπορεί να μειώσει σημαντικά το σχηματισμό των ΕΑΑ σε σύγκριση με το να παραμένει το κρέας στην πηγή θερμότητας χωρίς να το αναστρέφεται συχνά
Η απομάκρυνση των καμένων μερίδων κρέατος και αποφυγή χρήσης σάλτσας που προέρχεται από το κρέας που στάζει μπορεί επίσης να μειώσει την έκθεση στις ΕΑΑ και τους ΠΑΥ
Χρήση μικρότερης ποσότητας λαδιού κατά το ψήσιμο στην σχάρα
Η προσθήκη αρωματικών χόρτων ή μπαχαρικών μπορεί να μειώσει την καρκινογόνο δράση ή να αποτρέψει τον σχηματισμό των ΕΑΑ και των ΠΑΥ, λόγω των αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων
Το μαρινάρισμα είναι μια άλλη μέθοδος που μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση των ΕΑΑ και των ΠΑΥ

*Σημείωση: Σ’ αυτό το άρθρο επικεντρωθήκαμε στην παρουσία των ΠΑΥ στο κρέας. Ωστόσο, μπορούν να βρεθούν και στα φρούτα, τα λαχανικά, κάποια έλαια και τα θαλασσινά.

Είσαι δρομέας; Μάθε για τη φόρτιση υδατανθράκων

2018-11-05T20:15:00.000+02:00

Μιας και είμαστε κοντά στη μέρα του Μαραθωνίου, είναι ευκαιρία να ασχοληθούμε λίγο με τη φόρτιση υδατανθράκων.

Τι είναι φόρτιση υδατανθράκων;

Η φόρτιση υδατανθράκων είναι μια διαιτητική πρακτική που έχει ως στόχο την αύξηση των αποθεμάτων του γλυκογόνου (μυϊκού και ηπατικού) σε μεγαλύτερα του φυσιολογικού επίπεδα πριν τον αγώνα.

Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;

Υπάρχει το κλασικό και το τροποποιημένο μοντέλο φόρτισης υδατανθράκων. Από τα δύο, πιο εύκολα εφαρμόσιμο είναι το τροποποιημένο μοντέλο, γι’ αυτό και θα αναφερθώ εκτενέστερα σε αυτό.

Η διαδικασία της φόρτισης ξεκινάει μία εβδομάδα ( 7 ημέρες) πριν τον αγώνα

1^η ημέρα: Ο ασκούμενος κάνει εξαντλητική άσκηση (προτείνεται πάνω 90 λεπτά τρέξιμο στο 75% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, VO2MAX) και το 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων του παρέχεται από υδατάνθρακες (5 γρ. υδατανθράκων /κιλό σωματικού βάρους)

2^η ημέρα: Μειώνεται ο χρόνος άσκησης στα 40 λεπτά τρέξιμο και συνεχίζει τη μεικτού τύπου διατροφή με το 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων του να παρέχεται από υδατάνθρακες

3^η ημέρα: Ακριβώς όπως την 2^η μέρα

4^η μέρα: Μειώνεται ο χρόνος άσκησης το πολύ στα 20 λεπτά τρέξιμο και αυξάνονται οι υδατάνθρακες στο 70- 75% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων (7,75 γρ. υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους) .

5^η μέρα: Όπως η 4^η μέρα

6^η μέρα: Η μέρα πριν τον αγώνα είναι μέρα ανάπαυσης, Ο ασκούμενος δεν κάνει καμία μορφή φυσικής δραστηριότητας και συνεχίζει την πρόσληψη υδατανθράκων στο 70- 75%.

Τι πετυχαίνω με τη φόρτιση υδατανθράκων;

Η φόρτιση υδατανθράκων αυξάνει το χρόνο άσκησης, δηλαδή την αντοχή. Δεν αυξάνει την ταχύτητα, αλλά αυξάνει τη διάρκεια, κάτι το οποίο είναι και στόχος στους δρομείς.

Πώς εξηγείται η φόρτιση υδατανθράκων;

Με τη φόρτιση υδατανθράκων γίνεται αύξηση μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Με απλά λόγια, γίνεται αύξηση των αποθηκών υδατανθράκων στο σώμα μας, ώστε αυτό να μπορεί να μας τροφοδοτήσει με περισσότερους υδατάνθρακες, όταν τους χρειαστούμε.

Σημαντικές πληροφορίες:

Είναι πολύ σημαντικό να τονίσουμε πως η φόρτιση υδατανθράκων ωφελεί αθλήματα με διάρκεια πάνω από 60 λεπτά. Δηλαδή αν σκοπεύετε να τρέξετε μικρές αποστάσεις δεν έχει νόημα να καταφύγετε στην φόρτιση υδατανθράκων.
Η φόρτιση υδατανθράκων οδηγεί σε αύξηση βάρους, λόγω της κατακράτησης νερού. Κατά την αποθήκευση ενός γραμμαρίου γλυκογόνου, χρησιμοποιούνται 3 γραμμάρια νερού. Κατά τη φόρτιση υδατανθράκων αυξάνεται το γλυκογόνο κατά 400 γραμμάρια, άρα 400*3= 1200 γραμμάρια νερού + 400 γραμμάρια γλυκογόνου= 1600 γραμμάρια. Οπότε παρατηρείται αύξηση βάρους κατά 1.600 γραμμάρια, τουτέστιν αύξηση κατά 1,5 κιλό περίπου. Είναι το ακριβώς αντίθετο από αυτό που συμβαίνει στις κετογονικές ή πρωτεϊνικές δίαιτες.
Το είδος υδατανθράκων που θα χρησιμοποιηθεί στη φόρτιση (απλοί ή σύνθετοι) δεν φαίνεταινα έχει καμία σημασία στο αποτέλεσμα της φόρτισης.
Το κλασικό πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων είναι πολύ πιο δύσκολο από το τροποποιημένο, καθώς στην πρώτη φάση αναφέρει πρόσληψη υδατανθράκων στο 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης και στη δεύτερη φάση στο 90%. Είναι πολύ δύσκολα εφαρμόσιμο και στις δύο φάσεις, και ειδικά στην πρώτη μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση, λιποθυμία και τραυματισμούς λόγω του συνδυασμού πολύ χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων και εξαντλητικής άσκησης.

Συμπερασματικά λοιπόν, η φόρτιση υδατανθράκων είναι αποτελεσματική στην αύξηση του χρόνου άσκησης σε αθλήματα αντοχής άνω των 60 λεπτών και καλό θα ήταν πάντα να γίνεται υπό την παρακολούθηση ενός εξειδικευμένου διαιτολόγου- διατροφολόγου, ώστε να γίνει με τον σωστό τρόπο.

Υγιεινά σνακ για τα παιδιά στο σχολείο

2018-09-10T16:00:00.001+03:00

Το σχολείο είναι ένα μέρος όπου τα παιδιά περνούν πολλές ώρες της ημέρας. Αν κι ένα αισιόδοξο δελτίο τύπου του ΕΦΕΤ, έρχεται να κάνει τα κυλικεία γεμάτα υγιεινές επιλογές, ωστόσο μερικά απ’ αυτά δεν παύουν ακόμα να αποτελούν ένα μέρος όπου τα παιδιά έχουν τη δυνατότητα να προμηθεύονται, μια μεγάλη γκάμα ανθυγιεινών προϊόντων. Εξαιτίας όλων αυτών και μιας και η παιδική παχυσαρκία αυξάνεται όλο και περισσότερο στη χώρα μας, η σωστή παιδεία και οι σωστές επιλογές από μικρή ηλικία είναι ένα απαραίτητο στοιχείο με το οποίο θα πρέπει να εφοδιαστούν τα παιδιά!

Καταρχάς, ξυπνήστε το παιδί σας ένα τέταρτο νωρίτερα από τη συνηθισμένη ώρα, ώστε να έχει χρόνο να καταναλώσει στο σπίτι ένα πλήρες πρωινό. Έρευνες έχουν δείξει, πως ένα καλό πρωινό συσχετίζεται με καλύτερη απόδοση και δυνατότητα εκμάθησης. Επειδή όμως οι σχολικές ώρες είναι πολλές, σίγουρα είναι αναγκαίο να φάει κάτι και στο σχολείο. Στη συνέχεια λοιπόν, ακολουθούν κάποιες απλές και θρεπτικές επιλογές τις οποίες είτε μπορείτε να παρασκευάσετε στο σπίτι, είτε μπορεί να τις προμηθευτεί από το κυλικείο του σχολείου.

Φρούτα: Σύμφωνα με δελτίο τύπου του ΕΦΕΤ, φρούτα θα πρέπει να υπάρχουν και στα σχολικά κυλικεία, ωστόσο μπορείτε να προμηθεύσετε τα παιδιά σας από το σπίτι με ένα φρούτο. Συμβουλεύστε να το φάει στο πρώτο του διάλειμμα, ώστε να μην προκύψει πρόβλημα με την ασφάλεια του τροφίμου.
Χυμοί: Αν αρνείται να καταναλώσει φρούτα στο χώρο του σχολείου, τότε μια καλή και θρεπτική επιλογή αντί των φρούτων είναι οι χυμοί. Συμβουλεύστε το να προτιμάει τους φυσικούς χυμούς που παρασκευάζονται εκείνη την ώρα στο κυλικείο του σχολείου.
Αποξηραμένα φρούτα. Είναι εύκολα στη μεταφορά και στην αποθήκευση, δεν υπάρχει πρόβλημα με το ζήτημα της θερμοκρασίας και σίγουρα θα βρείτε κάποιο αποξηραμένο φρούτο που να του αρέσει. Προσοχή στην επιλογή τους! Διαλέξτε αυτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης!
Τοστ ολικής αλέσεως τυρί: Επίσης κάτι το οποίο μπορεί να προμηθευτεί από το κυλικείο. Υγιεινό και νόστιμο σνακ με το οποίο μπορεί να καταπολεμήσει την πείνα του.
Κουλούρι Θεσσαλονίκης: Παραδοσιακό πρωινό για μεγάλους και μικρούς. Χορταστικό και νόστιμο δεν έχει τίποτα να ζηλέψει από τα άλλα σνακ.
Μπάρες δημητριακών: Αν παραπονεθεί το παιδί σας πως δεν έχει κάτι γλυκό να φάει δώστε του μπάρες δημητριακών. Σίγουρα θρεπτικές και γλυκές. Λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, ακόμα και σε μικρές ποσότητες καταπολεμούν εύκολα και γρήγορα το αίσθημα της πείνας, ώστε να έχουν αρκετή ενέργεια τα παιδιά σας να συνεχίσουν τη μελέτη τους.
Ξηροί καρποί: Ένα σακουλάκι με λίγους ανάλατους- άψητους ξηρούς καρπούς, είναι ακόμα ένα θρεπτικό κι εύκολα παρασκευάσιμο σνακ για το σχολείο. Κάτι διαφορετικό, κάτι το οποίο μπορεί να μοιραστεί με τους φίλους του και να τους κεράσει!
Σπιτικές πίτες: Ετοιμάστε από την προηγούμενη μία σπιτική σπανακόπιτα και προμηθεύστε το. Προσοχή στην ποσότητα λαδιού που θα χρησιμοποιήσετε!
Σπιτικό cake με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα: Δώστε στο παιδί σας γλυκό σνακ αλλά με πολλά καλά θρεπτικά συστατικά. Το cake με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Επίσης, είναι μία καλή εναλλακτική αν το παιδί σας δυσκολεύεται να καταναλώσει φρούτα.
Νερό: Όσο σημαντική είναι η διατροφή του, τόσο σημαντική είναι και η ενυδάτωσή του! Γι’ αυτό συμβουλέψτε το να έχει μαζί του πάντα ένα μπουκάλι με νερό και να το καταναλώνει στα διαλείμματα.

Προσοχή όμως! Όπως κι εσείς έτσι και το παιδί σας θα επιθυμήσει να φάει και κάτι λιγότερο υγιεινό, όπως γαριδάκια, σοκολάτες κλπ. Είναι λάθος να του το αρνείστε κατ’ εξακολούθηση όπως και να το βαπτίσετε ως «κακό» ή «απαγορευμένο». Επίσης, άλλο ένα λάθος είναι να επιβραβεύετε το παιδί σας με το φαγητό. Μικρές ποσότητες (το τονίζω!) από τέτοια σνακ 1 φορά την εβδομάδα θα ικανοποιήσουν την επιθυμία του και δε θα του δημιουργήσουν απωθημένα.

Ημερομηνίες λήξης: Τι σημαίνουν;

2018-09-07T10:23:00.001+03:00

Γράφει η Σαμαρά Αντωνία, Τεχνολόγος Τροφίμων, Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών

Πόσες φορές έχετε πετάξει κάποιο προϊόν επειδή έχει περάσει η ημερομηνία λήξης του; Μήπως τελικά θα μπορούσατε να το καναλώσετε και λίγες μέρες μετά το πέρας αυτής;

Πάμε να δούμε τι σημαίνουν κάποιοι όροι που βλέπουμε στις συσκευασίες των τροφίμων για να ξέρουμε αν πρέπει τελικά να πετάξουμε ένα τρόφιμο που έχει λήξει…

Ανάλωση μέχρι και/έως (use-by)

Η ημερομηνία αυτήν αναφέρεται σε θέματα ασφάλειας του τροφίμου. Τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται πριν από το τέλος αυτής της ημερομηνίας και όχι μετά το πέρας αυτής. Χρησιμοποιείται σε προϊόντα που είναι ευαλλοίωτα όπως το γάλα, το κρέας, τις έτοιμες προς κατανάλωση σαλάτες κλπ.

Μετά την ημερομηνία λήξης, μην φάτε το τρόφιμο, μην το μαγειρέψετε ή το παγώσετε. Το τρόφιμο μπορεί να μην είναι ασφαλές για κατανάλωση, ακόμα και αν έχει αποθηκευτεί σωστά και έχει καλή εμφάνιση και οσμή.

Προκειμένου η ημερομηνία λήξης να αποτελεί έγκυρο οδηγό θα πρέπει να ακολουθείτε προσεκτικά τις οδηγίες αποθήκευσης που αναγράφονται πάνω στην συσκευασία. Για παράδειγμα, όταν στην συσκευασία υποδεικνύεται πως χρειάζεται να αποθηκεύσετε το τρόφιμο σε θερμοκρασία ≤ 5° C, θα πρέπει να ακολουθήσετε την εν λόγω οδηγία.

Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από το τέλος (best before)

Αναφέρεται σε θέματα ποιότητας του τροφίμου. Μετά το πέρας αυτής της ημερομηνίας είναι ασφαλές να καταναλώσετε το τρόφιμο, αλλά υστερεί από άποψη γεύσης, οσμής ή υφής.

Χρησιμοποιείται σε τρόφιμα που είναι κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα και σε νωπά φρούτα και λαχανικά.

Και σε αυτήν την περίπτωση, η εν λόγω ημερομηνία είναι ακριβής μόνο εάν τα τρόφιμα αποθηκεύονται σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στην συσκευασία.

Οδηγίες σχετικά με τη διάρκεια ζωής ορισμένων ψυγμένων τροφίμων, στο ψυχρότερο μέρος του ψυγείου*

Τρόφιμο	Αναμενόμενη Διάρκεια Ζωής
Θαλασσινά	3 ημέρες
Καρκινοειδή και μαλάκια	2 ημέρες
Κρέας	3-5 ημέρες
Κιμάς και παραπροϊόντα	2-3 ημέρες
Πουλερικά	3 ημέρες
Χυμοί φρούτων	7-14 ημέρες
Γάλα	5-7 ημέρες
Κρέμα	5 ημέρες
Σκληρά τυριά	1-3 μήνες (μεταβλητή)
Μαλακά τυριά (camembert κλπ.)	2-3 εβδομάδες
Cottage, ricotta, τυριά κρέμας	10 ημέρες

*Ακριβώς επάνω από το ράφι λαχανικών και στο πίσω τοίχωμα είναι η ψυχρότερη ζώνη του ψυγείου

Ακρυλαμίδιο:Tί είναι και πώς μπορώ να το μειώσω;

2018-01-05T16:55:00.002+02:00

Το ακρυλαμίδιο είναι ευρέως γνωστό ως βιομηχανικό χημικό που χρησιμοποιείται κυρίως στην σύνθεση του πολυακρυλαμιδίου. Το πολυακρυλαμίδιο χρησιμοποιείται στην επεξεργασία του πόσιμου νερού και των υγρών αποβλήτων. Επίσης, απαντάται σε κόλλες, χαρτί και κοσμητικά. Τα υλικά από πολυακρυλαμίδιο περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες ακρυλαμιδίου. Το 1994, ο Διεθνής Οργανισμός Ερευνών για τον καρκίνο (IARC) είχε κατατάξει το ακρυλαμίδιο ως «πιθανό καρκινογόνο στους ανθρώπους» (ομάδα 2Α) βασιζόμενος στην γενοτοξικότητα στους αρουραίους. Η ταξινόμηση αυτή εγκρίθηκε από το συμβούλιο του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) το 2002. Το ακρυλαμίδιο ήταν πάντα παρόν στα μαγειρεμένα τρόφιμα και στον καπνό του τσιγάρου. Ωστόσο, η παρουσία του στα τρόφιμα αναφέρθηκε για πρώτη φορά από την Σουηδική Εθνική Υπηρεσία Τροφίμων (SNFA) το 2002. Η κοινή επιτροπή εμπειρογνωμόνων FAO / WHO για τα πρόσθετα τροφίμων (JECFA) αναφέρει ότι απαιτούνται πρόσθετες μακροπρόθεσμες μελέτες για τον προσδιορισμό του ακριβούς επιπέδου κινδύνου για την ανθρώπινη υγεία.

Πού βρίσκεται το ακρυλαμίδιο;

Οι άνθρωποι εκτίθενται σε διάφορα ποσοστά ακρυλαμιδίου κυρίως μέσω της διατροφής. Το ακρυλαμίδιο σχηματίζεται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, ιδιαίτερα σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (π.χ. πατάτα, ψωμί κ.α.) σε θερμοκρασίες πάνω από τους 120° C, κατά το τηγάνισμα, το ψήσιμο στο φούρνο ή στα κάρβουνα. Ωστόσο, δεν υπάρχει στα φυσικά (ακατέργαστα) συστατικά (π.χ. ακατέργαστη πατάτα) και δεν σχηματίζεται κατά τη διάρκεια του βρασμού ή κατά την επεξεργασία στο φούρνο μικροκυμάτων. Τα φυτικά τρόφιμα, ο καφές, τα επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα όπως οι πατάτες, τα δημητριακά, τα μπισκότα, τα τραγανά ψωμάκια και άλλα προϊόντα αρτοποιίας περιέχουν μεγάλα επίπεδα ακρυλαμιδίου. Αντίθετα, τα προϊόντα με βάση το κρέας έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ακρυλαμίδιο.

Κάτω από ποιες συνθήκες σχηματίζεται το ακρυλαμίδιο;

Ο σχηματισμός του ακρυλαμιδίου ευνοείται από τις υψηλές θερμοκρασίες και τη χαμηλή περιεκτικότητα σε υγρασία. Η κύρια χημική διεργασία από την οποία παράγεται είναι γνωστή ως αντίδραση Maillard (μη ενζυματική αμαύρωση). Στην αντίδραση αυτή οφείλεται το ροδοκοκκίνισμα, το άρωμα και η γεύση του τροφίμου αλλά και η παραγωγή άλλων ενώσεων που μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία. Σε γενικές γραμμές όσο πιο σκούρο-μαύρο χρώμα αποκτά το τρόφιμο κατά την επεξεργασία του (ψημένο τόστ, πιο σκουρόχρωμα τσιπς), τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά του σε ακρυλαμίδιο.

Ορισμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε την ποσότητα ακρυλαμιδίου που καταναλώνετε εσείς και η οικογένειά σας είναι:

Μη φυλάσσετε τις πατάτες στο ψυγείο, όπου μπορεί να αυξηθεί το ακρυλαμίδιο κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Αποθηκεύστε τις πατάτες σε ένα σκοτεινό και δροσερό μέρος, όπως ένα ντουλάπι.
Το τηγάνισμα προκαλεί το σχηματισμό του ακρυλαμιδίου. Εάν τηγανίζετε κατεψυγμένες πατάτες, ακολουθήστε τις οδηγίες των κατασκευαστών σχετικά με το χρόνο και τη θερμοκρασία και αποφύγετε το υπερβολικό ψήσιμο.
Να ψήνετε το ψωμί μέχρι να αποκτήσει ανοιχτό καφέ χρώμα. Απομακρύνετε τις καφέ-καμένες περιοχές.
Εξετάστε τη χρήση ορισμένων πρόσθετων κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος όπως το βότανο δενδρολίβανο.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και οι Ευρωπαϊκές Εθνικές Αρχές για τα τρόφιμα συμβουλεύουν τους καταναλωτές να ακολουθούν τις καθιερωμένες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές καθώς και μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, με μέτρια κατανάλωση τηγανισμένων και λιπαρών τροφών.

Γράφει για το Dieticious

Σαμαρά Αντωνία

Τεχνολόγος Τροφίμων, Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών

Εντεροαιμορραγικό Escherichia coli: άλλο ένα βακτήριο στα τρόφιμά μας

2017-11-17T16:15:00.004+02:00

Συνεχίζοντας με τα πιο κοινά βακτήρια που βρίσκουμε στα τρόφιμά μας, ας πούμε λίγα λόγια για την Escherichia coli.

Εντεροαιμορραγικό Escherichia coli (EHEC)

Τα περισσότερα βακτήρια E. coli είναι αβλαβή, άλλα μερικά παράγουν μια τοξίνη (Shiga τοξίνη) που μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ασθένειες, μεταξύ των οποίων η αιματηρή διάρροια, προβλήματα πήξης του αίματος, νεφρική ανεπάρκεια και θάνατο. Δεν μπορούν όλα τα E. coli που παράγουν την τοξίνη Shiga να προκαλέσουν προβλήματα, αλλά μπορεί το εντεροαιμορραγικό E. coli (EHEC), στο οποίο περιλαμβάνεται ο ορότυπος O157:H7. Το E.coli O157:H7 είναι σήμερα το κυρίαρχο στέλεχος που ευθύνεται για το 75% των λοιμώξεων από EHEC παγκοσμίως.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι μόλυνσης από E.coli;

Τα κρούσματα μόλυνσης, εντοπίζονται σε διάφορα είδη τροφίμων όπως στον ακατέργαστο ή μη μαγειρεμένο βόειο κιμά και στα προϊόντα βόειου κρέατος, στο απαστερίωτο γάλα, στο μαρούλι, στο σπανάκι, στα λάχανα, στα όξινα τρόφιμα (< pH 4.6) όπως το γιαούρτι, την μαγιονέζα, τον απαστερίωτο χυμό φρούτων. Επίσης, είναι καλά τεκμηριωμένη η μετάδοση της λοίμωξης από άτομο σε άτομο.

Τι μπορεί να προκαλέσει η μόλυνση από E.coli;
Κάποια άτομα προσβάλλονται από την λιγότερο σοβαρή μορφή της λοίμωξης, κατά την οποία ο ασθενής μπορεί να μην εμφανίσει κάποιο σύμπτωμα ή μπορεί να εμφανίσει διάρροια που αρχικά είναι υδαρής και στην συνέχεια εξελίσσεται σε αιματηρή. Η λοίμωξη μπορεί να εξελιχθεί σε απειλητική για την ζωή, καταλήγοντας σε νεφρική ανεπάρκεια και άλλα προβλήματα, με τα παιδιά και τα άτομα με ασθενές ανοσοποιητικό σύστημα να είναι ιδιαίτερα υψηλού κινδύνου.

Πώς μπορώ να προφυλαχθώ από μόλυνση από την E.coli;
Συστήνεται καλό μαγείρεμα του κιμά, καλό πλύσιμο των λαχανικών και των φρούτων σε τρεχούμενο καθαρό νερό και η αποφυγή κατανάλωσης απαστερίωτου γάλακτος ή κατανάλωσης τυριών που παράγονται απ’ αυτό.

Γράφει για το Dieticious
Σαμαρά Αντωνία
Τεχνολόγος Τροφίμων, Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών

Επίσης μπορεί να σας ενδιαφέρει: Πόσα ξέρουμε για την υγιεινή των τροφίμων μας;
Salmonella: Βρίσκεται παντού! Τί γνωρίζουμε όμως γι αυτό το βακτήριο;

Τρέχω για να προλάβω... και τον καρκίνο!

2017-11-08T10:59:00.000+02:00

Η υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής στον οποίο πρωταγωνιστεί η φυσική δραστηριότητα είναι πρωτεύουσας σημασίας για την πρόληψη εμφάνισης καρκίνου. Έχει βρεθεί από πολλές μελέτες πως η άσκηση συμβάλλει στην μείωση των παραγόντων κινδύνου για εμφάνισή του. Πιο συγκεκριμένα:

Συστήνεται οι ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ανά εβδομάδα ή ένα ισοδύναμο συνδυασμό τους. Επίσης, προτείνεται η άσκηση με αντιστάσεις για τουλάχιστον 2 ημέρες/ εβδομάδα.

Ακόμα μεγαλύτερη αύξηση της διάρκειας ή της έντασης της φυσικής δραστηριότητας φαίνεται πως δρα περισσότερο προστατευτικά στην εμφάνιση διαφόρων τύπων καρκίνου. Άτομα τα οποία είναι ήδη δραστήρια και κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, προτείνεται να αυξήσουν το στόχο τους στα 300 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα ή εναλλακτικά μπορούν να αυξήσουν την ένταση της άσκησης.

Τα παιδιά και οι έφηβοι συστήνεται να κάνουν 1 ώρα μέτριας ή υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα κάθε μέρα, με τις έντονες δραστηριότητες να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 3 ημέρες κάθε εβδομάδα.

Η υιοθέτηση της φυσικής δραστηριότητας ως τρόπος ζωής σε παιδιά και εφήβους παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εξέλιξη δραστήριων ενηλίκων.

Για όλες τις ηλικιακές ομάδες προτείνεται να περιοριστούν όλες οι καθιστικές δραστηριότητες. Για να μειώσετε το χρόνο καθιστικής ζωής:

Ελαττώστε το χρόνο παρακολούθησης τηλεόρασης ή χρησιμοποίησης του υπολογιστή, κινητού, ταμπλέτας κλπ.
Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση κάνετε ταυτόχρονα διάδρομο ή ποδήλατο.
Χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα
Αν είναι εφικτό περπατήστε ή χρησιμοποιήστε το ποδήλατο για να φτάσετε στον προορισμό σας
Εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή σε κάποιο σπορ με τους φίλους σας
Χρησιμοποιήστε ένα βηματομετρητή για να καταγράφετε τα βήματά σας και θέτετε ως στόχο την αύξησή τους κάθε μέρα.
Διαλέξτε τη μορφή άσκησης που σας αρέσει περισσότερο και όχι αυτή που ξέρετε ότι θα την κάνετε καταναγκαστικά.

Πέραν όλων των παραπάνω και η παραμικρή μορφή φυσικής δραστηριότητας μπορεί να έχει οφέλη για τον οργανισμό σε σύγκριση με την απόλυτα καθιστική ζωή. Άτομα τα οποία δεν είναι καθόλου δραστήρια συστήνεται να αρχίσουν ακόμα και με μικρής διάρκειας και μικρής έντασης ασκήσεις και να θέσουν ως στόχο τα 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα.

Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, στο κόλον και ίσως του παχέος εντέρου γενικότερα. Επίσης, φαίνεται να δρα προστατευτικά έναντι του καρκίνου του ενδομητρίου, του προστάτη και πολύ πιθανόν και του παγκρέατος. Για τους άλλους τύπους καρκίνου δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία στη βιβλιογραφία που να επιβεβαιώνουν την προστατευτική δράση της φυσικής δραστηριότητας, αλλά οι περισσότερες μελέτες δείχνουν θετικά αποτελέσματα και για τους καρκίνους του πνεύμονα και των νεφρών. Άρα η τακτική φυσική δραστηριότητα με μία ισορροπημένη δίαιτα είναι απαραίτητες συνιστώσες για την όσο το δυνατό πιο επιτυχημένη πρόληψη του καρκίνου.

Οι λόγοι για τους οποίους η φυσική δραστηριότητα είναι προστατευτική είναι πολλοί. Η τακτική φυσική δραστηριότητα βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μέσω αύξησης της ενεργειακής δαπάνης. Σε αρκετούς τύπους καρκίνου έχει φανεί πως το υπερβάλλον σωματικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου. Ως επακόλουθο, η φυσική δραστηριότητα βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης καρκίνου είτε με άμεσους τρόπους, όπως η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης είτε με έμμεσους τρόπους, όπως είναι η ρύθμιση των ορμονών του φύλου, της ινσουλίνης και των προσταγλανδινών και βελτίωσης λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τest 7 – Σχετικά με το πρωινό γεύμα…

2017-10-31T20:04:00.000+02:00

Πάρτε χαρτί και μολύβι και σημειώστε!

(Όλα τα τεστάκια είναι περισσότερο ψυχαγωγικά και τα αποτελέσματά τους δίνουν απλά μια ιδέα για τον τρόπο με τον οποίο επιλέγετε να διατρέφεστε. Τα αποτελέσματά τους δεν είναι σε καμία περίπτωση απόλυτα αξιόπιστα)

1. Το πρωί καθυστερείτε να ξυπνήσετε με αποτέλεσμα να μην προλαβαίνετε να γευματίσετε στο σπίτι;

· Ποτέ (1)

· Σπάνια (2)

· Συχνά (3)

· Πάντα (4)

2. Ποιο γεύμα παραλείπετε πιο συχνά;

· Βραδινό (1)

· Μεσημεριανό (2)

· Πρωινό (3)

3. Τι περιλαμβάνει συνήθως το πρωινό σας γεύμα;

· Δημητριακά ή κουλούρι Θεσσαλονίκης ή τόστ με γαλοπούλα και τυρί συνοδευόμενα με γάλα ή χυμό (1)

· Καφέ χωρίς τίποτα άλλο (3)

· Πίτα ή πίτσα ή κρουασάν κλπ (3)

· Τίποτα (4)

4. Το πρωινό σας το τρώτε βιαστικά ή «στο χέρι»;

· Ποτέ (1)

· Σπάνια (2)

· Συχνά (3)

· Πάντα (4)

5. Ποιοι είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους δεν καταναλώνετε πρωινό;

· Θέλω να τρώω αλλά δεν προλαβαίνω να το ετοιμάσω/ φάω στο σπίτι (2)

· Καταναλώνω πρωινό αλλά προτιμώ να τρώω κάτι από το δρόμο (3)

· Δεν το θεωρώ σημαντικό (4)

Από 4-8 πόντους: Θεωρείτε το πρωινό γεύμα πολύ σημαντικό και δεν το παραλείπετε. Σχεδιάζετε να ξυπνάτε αρκετά νωρίς ώστε να αφιερώνετε 15- 20 λεπτά σε ένα πλήρες πρωινό γεύμα. Μ’ αυτό τον τρόπο έχετε αρκετή ενέργεια για να ανταπεξέλθετε στις υποχρεώσεις μιας ακόμα απαιτητικής ημέρας.

Από 9-14 πόντους: Το δύσκολο και φορτωμένο πρόγραμμά σας, σας δυσκολεύει πολλές φορές να παίρνετε ένα πλήρες πρωινό. Ξέρετε πως είναι αρκετά σημαντικό, αλλά σας δυσκολεύει η προετοιμασία του. Συνηθίζετε να γευματίζετε στο δρόμο, τρώγοντας κάτι πρόχειρο, όπως πίτες και κρουασάν, τα οποία δεν είναι θρεπτικά και σας προσδίδουν πολλές θερμίδες. Προγραμματίστε να έχετε έτοιμο στο ψυγείο σας ένα τοστ από το βράδυ, ή να έχετε προμηθευτεί από την προηγούμενη ημέρα ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης, ώστε να μην χάνετε χρόνο για την προετοιμασία του και αφιερώστε 15 λεπτά για να χαλαρώσετε και να πάρετε την ενέργεια που σας χρειάζεται.

Από 15- 20πόντους: Δε θεωρείτε το πρωινό απαραίτητο γεύμα και αρκείστε στην κατανάλωση απλά ενός φλιτζανιού καφέ το πρωί. Κι όμως υπάρχουν τόσοι λόγοι για τους οποίους το πρωινό πρέπει να ενσωματωθεί στην καθημερινότητά σας. Για αρχή, απλώς θα αναφέρουμε πως σας κάνει πιο αποδοτικούς, έχει βρεθεί πως βοηθάει στην απώλεια του σωματικού βάρους, αρκεί πάντα να είναι στα πλαίσια ενός υγιεινού προγράμματος διατροφής.

Salmonella: Βρίσκεται παντού! Τι γνωρίζουμε όμως γι’ αυτό το βακτήριο;

2017-10-30T15:48:00.003+02:00

Ένα από τα πιο συχνά εμφανιζόμενα βακτήρια στα τρόφιμα είναι η Salmonella. Πολύ συχνά οι δηλητηριάσεις που παθαίνουμε έχουν σαν αιτία αυτό το βακτήριο. Ας το γνωρίσουμε λίγο καλύτερα και ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να προφυλαχτούμε.

Salmonella spp.

Η Salmonella προκαλεί 2 τύπους ασθενειών :

· Τύπος 1: Γαστρεντερίτιδα: εκδηλώνεται με ναυτία, εμετό, διάρροια, κοιλιακές κράμπες, πυρετό και πονοκέφαλο. Τα συμπτώματα διαρκούν αρκετές μέρες και μειώνονται σταδιακά μέσα στην εβδομάδα. Σε κατά τα άλλα υγιή άτομα, τα συμπτώματα συνήθως υποχωρούν, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να προκληθεί αρθρίτιδα.

Η γαστρεντερίτιδα μπορεί να προκληθεί από Salmonella που έχει μολύνει τρόφιμα όπως τα κρέατα, τα αυγά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα αποξηραμένα τρόφιμα όπως είναι τα μπαχαρικά και οι ξηροί καρποί. Επίσης, Salmonella μπορεί να ανιχνευτεί σε πρόσφατα παρασκευασμένες σαλάτες που έγιναν από απαστερίωτο αυγό, σε μίγματα κέικ, σε επιδόρπια με κρέμα, σε ξηρή ζελατίνη, στο κακάο, το φυστικοβούτυρο, τη σοκολάτα και τις σάλτσες.

· Τύπος 2: Τυφοειδής πυρετός: εκδηλώνεται με υψηλό πυρετό, διάρροια ή δυσκοιλιότητα, πόνους, πονοκέφαλο και υπνηλία ή νωθρότητα, απώλεια της όρεξης και μερικές φορές εξάνθημα. Είναι πολύ σοβαρή κατάσταση δεδομένου ότι πάνω από 10% των ανθρώπων που δεν έλαβαν κατάλληλη θεραπεία για τυφοειδή πυρετό, ίσως πεθάνει από αυτή την αιτία. Σε γενικές γραμμές, διαρκεί 2 έως 4 εβδομάδες

Ο τυφοειδής πυρετός, συνήθως προκαλείται από Salmonella που ανιχνεύεται σε πόσιμο νερό, που είναι μολυσμένο με απόβλητα ή με καλλιέργειες. Κάποια κατοικίδια, όπως οι χελώνες και άλλα ερπετά και οι νεοσσοί, μπορεί να μεταφέρουν Salmonella η οποία δύναται να εξαπλωθεί σε οτιδήποτε έρχεται σε επαφή με το κατοικίδιο. Για παράδειγμα, οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων μπορεί μέσω των άπλυτων χεριών τους, να μολύνουν τα τρόφιμα ή ακόμα και το δικό τους πρόσωπο με Salmonella.

Πώς μπορώ να προφυλαχτώ από τη Salmonella;

Αυτό το βακτήριο είναι πολύ δύσκολο να απομακρυνθεί από το τρόφιμο, ακόμη και με σαπουνόνερο. Σημαντικές παράμετροι που προλαμβάνουν την πρόκληση τροφικής δηλητηρίασης από την Salmonella, είναι το καλό μαγείρεμα, το πλύσιμο των χεριών, ο διαχωρισμός των ακατέργαστων τροφίμων ή μολυσμένων υλικών από τα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα και η διατήρηση των τροφίμων στην κατάλληλη θερμοκρασία (ψύξη τροφίμων σε θερμοκρασία ≤ 4 ^οC).

Όλες οι ηλικιακές ομάδες είναι ευαίσθητες στη μόλυνση από Salmonella, αλλά τα συμπτώματα είναι οξύτερα στους ηλικιωμένους, τα νήπια και τους χρόνιoυς ασθενείς. Σε άτομα με ασθενές ανοσοποιητικό σύστημα, η Salmonella μπορεί να εξαπλωθεί σε άλλα όργανα και να προκαλέσει πολύ σοβαρή ασθένεια. Οι ασθενείς του AIDS υφίστανται τη σαλμονέλωση συχνά (κατ' εκτίμηση 20 φορές περισσότερο από το γενικό πληθυσμό) και πάσχουν από επαναλαμβανόμενα επεισόδια.

Γράφει για το Dieticious
Σαμαρά Αντωνία
Τεχνολόγος Τροφίμων, Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών

Διαβάστε σχετικά: Πόσα ξέρουμε για την υγιεινή των τροφίμων μας;

Βιταμίνη D. Λίγα λόγια για μία μεγάλη βιταμίνη

2017-10-27T15:27:00.000+03:00

Η βιταμίνη D, είναι γνωστή ως η βιταμίνη του ήλιου και είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη.

Είναι γεγονός πως έχουμε συνδέσει τις βιταμίνες με τη διατροφή. Σε αντίθεση με τις υπόλοιπες βιταμίνες που τις προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής, αυτή η βιταμίνη συντίθεται κατά κύριο λόγο μέσω της UVB ηλιακής ακτινοβολίας και κατά ένα πολύ μικρό ποσοστό προσλαμβάνεται από τα τρόφιμα. Φαίνεται πως μόνο ένα 10% της βιταμίνης D προσλαμβάνεται μέσω των τροφών. Όλο το υπόλοιπο συντίθεται μέσω του ηλίου. Οι κύριες διατροφικές πηγές της είναι το συκώτι, τα αυγά και τα λιπαρά ψάρια, καθώς και κάποια τρόφιμα που έχουν ενισχυθεί με ποσότητες βιταμίνης D, όπως είναι το γάλα και τα δημητριακά.

Γιατί όμως ενώ η Ελλάδα είναι μία χώρα μέσα στον ήλιο έχουμε τόσο μεγάλο πρόβλημα ανεπάρκειας ή και έλλειψης βιταμίνης D;

Μελέτες τελευταίων ετών στην Ελλάδα, έχουν δείξει πως το 75% υγιών ατόμων εμφανίζει ανεπάρκεια βιταμίνης D. Γι αυτό το λόγο όλο και περισσότεροι ελέγχουν πλέον τα επίπεδα της βιταμίνης σε μία εξέταση ρουτίνας.

Αντηλιακό

Με μία απλή υπόθεση θα λέγαμε πως οι Νότιοι είναι πιο ευνοημένοι στο θέμα της Βιταμίνης D, από

τους Βόρειους. Όμως κάτι τέτοιο δε φαίνεται να επιβεβαιώνεται από τις μελέτες! Η αιτία; Το αντηλιακό! Η χρήση αντηλιακού με δείκτη προστασίας μόλις 8 μειώνει τη σύνθεση της βιταμίνης κατά 85%! Φανταστείτε τι επιπτώσεις έχει η χρήση αντηλιακών ευρείας που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι σε Νότιες χώρες όπως είναι η Ελλάδα, τα οποία έχουν δείκτη προστασίας 30 και άνω…

Γεωγραφικό πλάτος

Πέραν της χρήσεως αντηλιακών άλλη μία αιτία είναι το γεωγραφικό πλάτος που στην περίπτωση της Ελλάδας, ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες δεν ευνοεί την σύνθεση της βιταμίνης.

Παχυσαρκία

Η παχυσαρκία επίσης φαίνεται να συνδέεται με χαμηλή σύνθεση κι εδώ έχουμε ένα φαύλο κύκλο Παχυσαρκία- Μειωμένη σύνθεση βιταμίνης D- παχυσαρκία. Αν και ο ακριβής μηχανισμός δεν έχει διαλευκανθεί, μία πιθανή αιτία είναι πως τα παχύσαρκα άτομα έχουν αυξημένο λιπώδη ιστό και αποθηκεύουν μεγάλη ποσότητα της βιταμίνης εκεί, οπότε δεν υπάρχει μεγάλη ποσότητά της στο αίμα. Επίσης φαίνεται πως τα παχύσαρκα άτομα έχουν μειωμένη έκθεση στον ήλιο είτε λόγω μειωμένης φυσικής δραστηριότητας είτε λόγω αποφυγής εξόδων.

Μεταβολισμός βιταμίνης D

Δεν πρέπει να παραβλέψουμε και την ενδογενή ικανότητα του κάθε οργανισμού να συνθέσει επαρκή ποσότητα της βιταμίνης, καθώς τα μονοπάτια μεταβολισμού της βιταμίνης στο σώμα μας είναι πολλά και σύνθετα.

Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη βιταμίνης D;

Το πιο προφανές πρόβλημα αφορά τα οστά, καθώς η συγκεκριμένη βιταμίνη ενισχύει την απορρόφηση ασβεστίου από τα οστά. Τα τελευταία χρόνια όμως η έλλειψη αυτής της βιταμίνης έχει συνδεθεί και με άλλα προβλήματα, όπως αυξημένο σωματικό βάρος, μειωμένη άμυνα του οργανισμού, αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση ψυχιατρικών νοσημάτων και συγκεκριμένων μορφών καρκίνου. Πολύ σοβαρή μπορεί να είναι η έλλειψη της στα παιδιά καθώς μπορεί να επιδράσει στη σκελετική τους ανάπτυξη προκαλώντας ραχίτιδα.

Συμπερασματικά δεν πρέπει να απορούμε πλέον γιατί έχει αυξηθεί η έλλειψη βιταμίνης D ενώ εκτιθέμεθα τόσο πολύ στον ήλιο. Δεν υπάρχει άμεση σχέση διατροφή- βιταμίνη D ή έκθεση στον ήλιο- βιταμίνη D. Yπάρχουν πάρα πολλοί λόγοι που μπορεί να παρεμποδίσουν την απορρόφησή της ,καθώς ο μεταβολισμός της Βιταμίνης D στο σώμα μας είναι ιδιαίτερα περίπλοκος.

Πώς να χάσετε τα κιλά των γιορτών;

2017-01-08T18:03:00.000+02:00

Οι μέρες των γιορτών μαζί με τα φαγητά και τα γλυκά που τις συνόδευαν αποτελούν παρελθόν.

Κάπου πήρε το αυτί μου πως συνοδεύτηκαν με μια αύξηση του αριθμού της ζυγαριάς, για άλλους μεγαλύτερη και για άλλους μικρότερη. Έχει φανεί, πως αν δεν προνοήσουμε, τα κιλά που παίρνουμε στις γιορτές δε μας αποχωρίζονται μέχρι το καλοκαίρι. Μην πανικοβάλλεστε όμως!

1^ονγιατί προλαβαίνετε να αντιστρέψετε την κατάσταση και

2^ονγιατί μία μικρή (τονίζω μικρή) αύξηση του βάρους σας είναι αναμενόμενη τέτοια περίοδο του χρόνου.

Πάμε να δούμε λοιπόν τι μπορούμε να κάνουμε για να διορθώσουμε την κατάσταση.

Απομακρύνετε από το σπίτι σας τα απομεινάρια των εορτών. Κουραμπιέδες, μελομακάρονα, γλυκά, αλμυρά μοιράστε τα σε φίλους και γνωστούς. Μην τα λυπάστε! Το κακό σας θέλουν!
Μην αναβάλλετε για αύριο αυτό που μπορείτε να κάνετε σήμερα. Μπορεί να φάγατε ό,τι φάγατε να ήπιατε ό,τι ήπιατε, αλλά φτάνει! Ξεκινήστε από τώρα κιόλας να σχεδιάζετε την υγιεινή διατροφή σας.
Αντικαταστήστε τα γλυκά των γιορτών με φρούτα.
Αφήστε τα κρέατα και πιάστε τα όσπρια και τα λαχανικά. Καθώς οι ημέρες των γιορτών ήταν πλούσιες σε κρέας και τα προϊόντα αυτού, ξεχάστε το για λίγο και εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τις βιταμίνες και τις φυτικές ίνες των λαχανικών και των οσπρίων.
Ψάρι. Για τον ίδιο λόγο εντάξτε 2 φορές την εβδομάδα το ψάρι. Πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα και άπαχη πρωτεΐνη σας χορταίνει με ελάχιστες θερμίδες.
Ξεχάστε για λίγο τα τηγανιτά, τα γλυκά και τις σος πλούσιες σε λιπαρά. Τα απολαύσατε σε μεγάλες ποσότητες και πιστέψτε με δε θα σας λείψουν.
Το τσιμπολόγημα είναι εχθρός του βάρους σας γι αυτό, προγραμματίστε τα γεύματα σας και περιοριστείτε σε αυτά. Κάνετε 4-5 γεύματα μέσα στην ημέρα και όποτε σας θυμάται η συνήθεια του τσιμπολογήματος απομακρυνθείτε από το μέρος της κουζίνας. Όπως έχουμε πει το τσιμπολόγημα μπορεί να υπερβαίνει το μέγεθος και τις θερμίδες του κυρίως γεύματός χωρίς όμως να το αντιλαμβάνεστε.
Γυμναστική; Τι είναι αυτό; Ναι το ξέρουμε πως για να χωνέψετε όλα τα φαγητά ο καναπές έγινε ο καλύτερός σας φίλος αλλά μέχρι σήμερα! Ξεκινήστε το περπάτημα, το αγαπημένο σας σπορ. Κινητοποιήστε το σώμα σας.

Και φυσικά μην ξεχνάτε πως ένας διαιτολόγος μπορεί πάντα να βοηθήσει αποτελεσματικά την προσπάθεια απώλειας βάρους.

12 + 1 διατροφικοί χειρισμοί για να αντιμετωπίσετε τη ναυτία ή τον εμετό

2016-10-19T19:49:00.002+03:00

Να τονίσουμε εξ αρχής, πως η ναυτία ή ο έμετος αποτελούν συμπτώματα. Αν εκδηλώνονται σε μεγάλη συχνότητα, καλό θα ήταν να επισκεφθείτε το γιατρό σας για περαιτέρω διερεύνηση.

Αποφεύγετε να λαμβάνετε υγρά μαζί με τα γεύματα. Καταναλώνετε υγρά ανάμεσα στα γεύματα με μικρές γουλιές ή με καλαμάκι και τουλάχιστον μια ώρα πριν ή μετά από αυτά.
Είναι πολύ πιθανόν να ανέχεστε καλύτερα τα κρύα υγρά παρά τα ζεστά.
Πολλές φορές το αίσθημα της ναυτίας σας μπορεί να υποχωρήσει με ανθρακούχα ροφήματα.
Δοκιμάστε φρυγανιές, κράκερς, ψημένο ψωμί ή σκέτα δημητριακά πρωινού. Πολύ πιθανόν να βοηθήσουν το αίσθημα της ναυτίας σας, ιδίως τις πρωινές ώρες.
Αποφεύγετε τρόφιμα τα οποία είναι γενικά δύσκολα ανεκτά, όπως λαχανικά με έντονη μυρωδιά (κρεμμύδια, σκόρδο, λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο, γογγύλια κλπ.), καφέ, τρόφιμα πλούσια σε καρυκεύματα και μπαχαρικά, λιπαρά και τηγανιτά φαγητά.
Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά με χαμηλά σε λίπος ή για ένα διάστημα αποφύγετέ τα πλήρως.
Πολύ πιθανόν να αντέχετε καλύτερα τα κρύα και χωρίς έντονη μυρωδιά τρόφιμα.
Μη μένετε με «άδειο στομάχι» για πολλές ώρες.
Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα, ώστε να μην αισθάνεστε το στομάχι σας «φουσκωμένο» αλλά και να μην πεινάτε.
Αποφεύγετε να μυρίζετε τα τρόφιμα.
Αποφεύγετε να ξαπλώνετε αμέσως μετά τα γεύματα.
Να είστε ήρεμοι, να τρώτε με αργό ρυθμό και να μασάτε καλά την τροφή σας.
Όταν αισθάνεστε ναυτία παίρνετε βαθιές αναπνοές και καταπίνετε.

7 τρόποι για να αντιμετωπίσετε την ξηροστομία

2016-10-04T20:13:00.000+03:00

Η ξηροστομία μπορεί να προκύψει σε ηλικιωμένα άτομα, ως παρενέργεια φαρμακευτικής αγωγής ή ως σύμπτωμα κάποιων νοσημάτων όπως ο καρκίνος. Πολλές φορές όταν το στόμα είναι ξηρό εμποδίζει την κατανάλωση φαγητού με συνέπεια την απώλεια σωματικού βάρους.

Κάποιες απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν είναι οι εξής:

1. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 8‐10 ποτήρια υγρών χωρίς καφεΐνη/ ημέρα.

2. Προσθέτετε σάλτσα, κρέμες, έλαια ή γάλα στα τρόφιμά σας. Μ’ αυτό τον τρόπο θα τα κάνετε πιο υγρά και περισσότερο εύγευστα.

3.Αποφύγετε τις μαγειρικές παρασκευές οι οποίες κάνουν πιο «στεγνά» τα φαγητά σας, όπως το τηγάνισμα και το γκριλ. Επιλέξτε κάποιες μαγειρικές παρασκευές οι οποίες διατηρούν μια υγρασία (π.χ. χύτρα ταχύτητας, στο ατμό, βράσιμο).

4.Αποφύγετε σκληρά ή ξηρά τρόφιμα, όπως τοστ, μπισκότα, κράκερ, μπάρες δημητριακών, κριτσίνια, κέικ και σκληρά κρέατα.

5.Πίνετε μικρές γουλιές υγρών κατά τη διάρκεια του γεύματος.

6.Δοκιμάστε τσίχλες χωρίς ζάχαρη, παγάκια, σκληρές καραμέλες χωρίς ζάχαρη.

7.Αποφεύγετε τα καφεϊνούχα ροφήματα, όπως καφές, τσάι και ροφήματα τύπου κόλα, το αλκοόλ, το κάπνισμα και τα στοματικά διαλύματα χωρίς αλκοόλ.

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και FODMAPs

2016-09-28T13:23:00.000+03:00

Για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου έχουμε μιλήσει αναλυτικά εδώ: Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: Τι είναι; Πώς γίνεται η διάγνωσή του;

Τι είναι τα FODMAPs;

FODMAPs Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) δηλαδή οι ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες (σακχαρούχες αλκοόλες).

Με απλά λόγια τα FODMAPS είναι υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα να προωθούνται αυτούσια στο παχύ έντερο, όπου και ζυμώνονται από τα βακτήρια της περιοχής, προκαλούν διάρροια, αέρια και κοιλιακή διάταση. Τα FODMAPs έχουν απασχολήσει εκτενώς τη βιβλιογραφία τα τελευταία χρόνια και φαίνεται πως μία δίαιτα φτωχή σε FODMAPs μπορεί να ανακουφίσει αποτελεσματικά τα συμπτώματα του συνδρόμου. Τα FODMAPs, περιλαμβάνουν, τις φρουκτάνες, την ινουλίνη, τους φρουκτο- και γαλακτο- ολιγοσσακχαρίτες, τη λακτόζη, τη φρουκτόζη, τις σαχαρούχες αλκοόλες (τεχνητά γλυκαντικά).

Πιο συγκεκριμένα τρόφιμα τα οποία πρέπει να αποφεύγονται σε μία δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs είναι:

Ομάδα λαχανικών

Κρεμμύδι και σκόρδο: Πλήρης αποκλεισμός

Σπαράγγια, φασόλια, κουνουπίδι, μπρόκολο, μανιτάρια, αρακάς

Ομάδα Φρούτων

Μήλα, αβοκάντο, κεράσια, μάνγκο, νεκταρίνια, ροδάκινα, αχλάδια, godji berries, grapefruit, καρπούζι, αποξηραμένος ανανάς, σταφίδες, βερίκοκα

Ομάδα Κρέατος και πουλερικών

Λουκάνικα, επεξεργασμένα κρέατα

Ομάδα δημητριακών

Ό,τι περιλαμβάνει σε μεγάλη ποσότητα σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι.

Ομάδα ξηρών καρπών

Κάσσιους, φιστίκια

Ομάδα γλυκών και γλυκαντικών

Μέλι, φρουκτόζη, σιρόπι αγάβης, μαρμελάδες, ινουλίνη, ισομαλτόλη, μαλτιτόλη, μαννιτόλη, σορβιτόλη, ξυλιτόλη

Ομάδα ποτών

Μπύρα, χυμοί και τσάι με βάση το μήλο, το αχλάδι ή το μάνγκο, ρούμι, sport drinks, μαύρο τσάι, χαμομήλι, κρασί, αναψυκτικά

Ομάδα γαλακτοκομικών

Τυρί κρέμα, χαλούμι, ρικότα, παγωτό, γάλα, γιαούρτι,

Προφανώς όσοι διαβάσατε τη λίστα θα είδατε πως μένουν λίγα τρόφιμα εκτός αυτής. Για να είμαστε ρεαλιστές, φυσικά δεν συστήνεται η αποφυγή όλων των παραπάνω εφ’ όρου ζωής. Προσπαθήστε να τα αποφύγετε σε φάση έξαρσης της νόσου. Καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε ένα διαιτολόγο- διατροφολόγο και να συντάξετε μαζί ένα κατάλληλο διαιτολόγιο για την περίπτωσή σας.

Σχετικά με το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και τη Διατροφή έχουμε μιλήσει εδώ:

http://dieticious-zoisamara.blogspot.gr/2016/09/blog-post_14.html

Πιο αναλυτικά για τα FODMAPs: www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/

Άνοια και Διατροφή

2016-09-21T12:28:00.001+03:00

Η έκπτωση των νοητικών λειτουργιών και η άνοια είναι οι κύριες αιτίες που οδηγούν στη μείωση της ποιότητας ζωής των ηλικιωμένων. Με την αύξηση του προσδόκιμου ζωής και τη συνεχή αύξηση του πληθυσμού των ηλικιωμένων, η συχνότητα εμφάνισης της άνοιας είτε ελαφριάς είτε σοβαρής μορφής συνεχώς αυξάνεται. Το Alzheimer είναι η πιο συνηθισμένη μορφή άνοιας και αφορά πάνω από 26 εκατομμύρια άτομα παγκοσμίως. Μάλιστα, υπολογίζεται πως αν δε ληφθούν κατάλληλα μέτρα για να εμποδίσουν ή να καθυστερήσουν την εμφάνιση της ασθένειας, ο αριθμός των πασχόντων από Alzheimer προβλέπεται να διπλασιαστεί τα επόμενα 40 χρόνια. Πριν την εγκατάσταση της νόσου του Alzheimer υπάρχει μια προκλινική κατάσταση χωρίς συμπτώματα, η οποία πολλές φορές είναι δύσκολο να διαγνωστεί. Η προκλινική αυτή κατάσταση είναι πολύ σημαντική για την εφαρμογή παρεμβάσεων οι οποίες θα μπορούσαν να καθυστερήσουν την πρόοδο της νόσου.

Κάποιοι από τους παράγοντες που ενοχοποιούνται για την εμφάνιση του Alzheimer και στους οποίους φαίνεται πως η αλλαγή στον τρόπο ζωής διαδραματίζει καίριο ρόλο είναι η δίαιτα, η φυσική δραστηριότητα, η υπέρταση, η υπερχοληστερολαιμία, ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες είναι τροποποιήσιμοι, δηλαδή μπορούμε να τους αλλάξουμε, ώστε να καθυστερήσουμε ή να εμποδίσουμε την εμφάνιση της νόσου.

Πιο αναλυτικά, στη συνέχεια θα αναφερθούν συστατικά της διατροφής, τα οποία φαίνεται πως μπορούν να βοηθήσουν, στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της άνοιας και κυρίως του Alzheimer.

Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: Κύριες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, τα ιχθυέλαια και κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα. Η κατανάλωση ω- 3 λιπαρών οξέων από τη διατροφή φαίνεται πως σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για Alzheimer και ελαφριάς μορφής άνοια, καθώς και γενικότερη καλή νοητική λειτουργία κατά το γήρας. Πέραν όμως από την πρόληψη, κάποιες μελέτες κατάφεραν να δείξουν πως η χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων μέσω συμπληρωμάτων βελτίωσε τις νοητικές λειτουργίες σε άτομα με ήπια μορφή άνοιας. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι ακόμα πρώιμα και απαιτείται περαιτέρω έρευνα που να επιβεβαιώνει τις θετικές επιδράσεις τους. Η σύσταση σε άτομα που είναι είτε υγιή είτε με κάποια επιδείνωση στη νοητική τους λειτουργία είναι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών 2- 3 φορές την εβδομάδα. Σε περίπτωση που αυτή η ποσότητα δεν μπορεί να καλυφθεί μέσω της διατροφής, μόνο τότε πρέπει να γίνεται σύσταση για κατανάλωση συμπληρώματος.

Αντιοξειδωτικά: Το οξειδωτικό στρες δημιουργείται στον οργανισμό όταν οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου είναι περισσότερες από αυτές που ο οργανισμός είναι ικανός να "αντιμετωπίσει". Ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευάλωτος στο οξειδωτικό στρες, καθώς οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου είναι περισσότερες σε σχέση με άλλα όργανα, λόγω της υψηλής πρόσληψης οξυγόνου, της άφθονης περιεκτικότητας σε λιπίδια και της σχετικά μικρής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά συστήματα. Αυτή η ανισορροπία των οξειδωτικών- αντιοξειδωτικών σωμάτων φαίνεται πως συμβάλλει στην έκπτωση των νοητικών λειτουργιών. Η σχέση των αντιοξειδωτικών συστατικών της διατροφής (βιταμίνες Ε και C, καροτενοειδή, φλαβονοειδή και φαινολικά οξέα) με τις νοητικές λειτουργίες ερευνάται εκτενώς. Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά συστατικά είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί, το τσάι, η μπύρα, το κρασί, η σοκολάτα και το ελαιόλαδο. Από μελέτες έχει φανεί μια θετική επίδραση των αντιοξειδωτικών στην πρόληψη και την εξέλιξη της άνοιας, ωστόσο τα αποτελέσματα είναι ακόμη αρκετά πρώιμα και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να τα επαληθεύσουν. Επίσης, διάφορες έρευνες έχουν γίνει και για συγκεκριμένα τρόφιμα ή ροφήματα τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα θετικά είναι τα αποτελέσματα των ερευνών για τις θετικές επιδράσεις του κρόκου Κοζάνης, του τσαγιού του βουνού και του πράσινου τσαγιού, στη νόσο του Alzheimer, ωστόσο κι εδώ απαιτείται περαιτέρω μελέτη.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Βιταμίνη Β12, Β6, φυλλικό οξύ): Τα αποτελέσματα των μελετών δείχνουν πως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι ευεργετικές στην πρόληψη και στην πρόοδο της άνοιας. Η ομοκυστεϊνη είναι μια ουσία που έχει ενοχοποιηθεί για τη νόσο του Alzheimer και έχει παρατηρηθεί πως υψηλά επίπεδα ομοκυστεϊνης βρέθηκαν σε ασθενείς με τη νόσο. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθάνε στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεϊνης και αυτός είναι ο κύριος λόγος που εξηγεί τη θετική επίδρασή τους. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των μελετών δεν έχουν καταλήξει αν και σε ποια ποσότητα θα ήταν αποτελεσματική η συμπληρωματική χορήγηση αυτών των βιταμινών, όπως και σε ποιο στάδιο της νόσου θα είχε νόημα μια χορήγησή τους.

Μεσογειακή Διατροφή: Το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής χαρακτηρίζεται από πολύ υψηλή πρόσληψη λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών, φρούτων, ξηρών καρπών και ελαιολάδου (το κύριο προστιθέμενο έλαιο), αρκετά υψηλή πρόσληψη ψαριού, μέτρια προς χαμηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών και χαμηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος. Τέλος, χαρακτηρίζεται από μέτρια κατανάλωση κρασιού μαζί με τα γεύματα. Η Μεσογειακή διατροφή έχει φανεί πως μειώνει τόσο το κίνδυνο εμφάνισης, όσο και το ρυθμό εξέλιξης της άνοιας και πως βελτιώνει γενικότερα την ψυχική και εγκεφαλική υγεία.

Επίσης, η παχυσαρκία αλλά και η υποθρεψία είναι καταστάσεις υψηλού κινδύνου για εμφάνιση άνοιας. Μάλιστα, φαίνεται πως η απώλεια σωματικού βάρους είναι πολύ πιθανόν να αποτελεί προειδοποίηση για το Alzheimer. Τέλος, το μπαχαρικό κάρυ που χρησιμοποιείται κυρίως στην Ινδία, περιέχει την ουσία κουρκουμίνη και θεωρείται πολύ αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της νόσου του Alzheimer. Αυτή η ουσία έχει προταθεί σαν μια ακόμη θεραπευτική προσέγγιση, εξαιτίας των αντιοξειδωτικών της χαρακτηριστικών. Αυτός ίσως είναι και ο λόγος που η συχνότητα εμφάνισης της νόσου του Alzheimer στην Ινδία είναι πολύ χαμηλή.

Οι ερευνητές μελετούν συνεχώς τις πιθανές θετικές επιδράσεις επιμέρους συστατικών της διατροφής στην άνοια, αλλά ακόμα απαιτούνται πολλές μελέτες για να καταλήξουν σε σαφή συμπεράσματα. Πλέον η έρευνα φαίνεται να στρέφεται στην πρόληψη της νόσου και στην αντιμετώπιση της υποθρεψίας που παρατηρείται σε μεγάλο βαθμό στα ανοϊκά άτομα και όχι τόσο στην αντιμετώπιση της νόσου μέσω της διατροφής. Με τα μέχρι σήμερα δεδομένα μπορούμε να είμαστε βέβαιοι πως είτε για την πρόληψη είτε για την αντιμετώπιση της άνοιας και του Alzheimer δύο είναι τα βασικά στοιχεία που πρέπει να προσέχει κάθε ηλικιωμένος: το υγιές σωματικό βάρος και ένα υγιεινό καθημερινό διαιτολόγιο. Ένα υγιεινό διαιτολόγιο συνεπάγεται και ένα υγιές σωματικό βάρος. Η ισορροπία λοιπόν στη διατροφή, θα φέρει και την πνευματική και ψυχική ισορροπία.

Porridge: η νέα τάση στο θρεπτικό πρωινό

2016-09-17T09:29:00.000+03:00

Τώρα τελευταία πολλοί με ρωτάτε για το πόριτζ μιας και τυχαίνει να διαβάζετε γι’ αυτό σε πολλά sites. Το πόριτζ είναι ένα πρωινό που ήρθε στην Ελλάδα από τη Μ. Βρετανία και τις Σκανδιναβικές χώρες κυρίως. Αν και παλιά ήταν το φαγητό των φυλακισμένων, πλέον έχει γίνει το πρωινό της fitness κοινότητας. Είθισται να τρώγεται ως γλυκό, αλλά το πόριτζ μπορεί να σερβιριστεί και αλμυρό προσθέτοντας αλάτι.

Τα βασικά υλικά που θα χρειαστείτε είναι νιφάδες βρώμης και γάλα ή νερό.

Η αναλογία, νιφάδες: γάλα ή νερό είναι 1:3. Δηλαδή αν βάλετε μισή κούπα νιφάδες βρώμης θα βάλετε 1,5 κούπα νερό ή γάλα κ.ο.κ.. Βάζετε τη βρώμη και το γάλα ή το νερό σε ένα σκεύος σε δυνατή φωτιά. Αφού αρχίσει να κοχλάζει χαμηλώνετε τη φωτιά μέχρι να χυλώσει το μείγμα και να αποκτήσει την υφή μιας κρέμας. Οπότε και είναι έτοιμο.

Μπορείτε να προσθέσετε μέλι, αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή άλλους καρπούς, όπως λιναρόσπορο κ.α.

Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και καλά λιπαρά οξέα.

Θα σας δώσει όλη την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την ημέρα σας!

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και Διατροφή

2016-09-14T20:43:00.001+03:00

Για το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου έχουμε μιλήσει αναλυτικά εδώ: Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: Τι είναι; Πώς γίνεται η διάγνωσή του;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη θεραπεία για το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ). Έχουν προταθεί διάφορες θεραπείες με βότανα, προβιοτικά, αντικαταθλιπτικά κ.α. οι οποίες έχουν δείξει θετική επίδραση, ωστόσο δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμα με απόλυτη αποτελεσματικότητα.

Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων του ΣΕΕ. Μπορεί να μην ευθύνεται για την εμφάνισή του, όμως συγκεκριμένα τρόφιμα φαίνεται οτι επιδεινώνουν ή ανακουφίζουν τα συμπτώματα.

Φυτικές ίνες: Δεν είναι όλες ίδιες

Οι διαλυτές φυτικές ίνες (φακές, φασόλια, φράουλες, κριθάρι, βρώμη) μειώνουν τα συμπτώματα του συνδρόμου, σε αντίθεση με τις αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Αν παρατηρείτε έντονα συμπτώματα μετά από κατανάλωση γαλακτοκομικών τότε μειώστε τη λακτόζη. Αντικαταστήστε το γάλα με γιαούρτι ή τυρί, καθώς περιλαμβάνουν λιγότερη λακτόζη ή επιλέξτε γάλα χωρίς λακτόζη.

Στο λιναρόσπορο λέμε ναι! Φαίνεται πως αυτός ο καρπός ανακουφίζει τα συμπτώματα του συνδρόμου, όταν καταναλώνεται συστηματικά. Προσθέστε μία μικρή ποσότητά του στο γιαούρτι, το γάλα ή τις σαλάτες σας.

Μειώστε το λίπος στη διατροφή σας. Αποφύγετε τις σάλτσες και τα τηγανιτά.

Προβιοτικά. Δεν έχει ακόμα διαλευκανθεί ποιες καλλιέργειες και σε ποιες συγκεντρώσεις έχουν αποτέλεσμα, ωστόσο έχει φανεί πως η συστηματική κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του ΣΕΕ. Μπορείτε να τα καταναλώσετε είτε μέσω γιαουρτιού, είτε με μορφή συμπληρώματος.

Αποφύγετε την κατανάλωση τσίχλας, τόσο γιατί περιέχει μεγάλες ποσότητες τεχνητών γλυκαντικών, όσο και λόγω της μεγάλης κατάποσης αερίων.

Άλλα τρόφιμα που φαίνεται να επιδεινώνουν τα συμπτώματα είναι, το σιτάρι, η καφεϊνη, η πατάτα, το καλαμπόκι, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, οι χυμοί φρούτων και το αλκοόλ.

Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει αφ’ ενός στην περίπτωση της δυσκοιλιότητας, όπου και αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου, αφετέρου στη βελτίωση της ψυχολογίας και στη μείωση του άγχους που φαίνεται να αυξάνουν τα συμπτώματα του συνδρόμου.

Κρατήστε ημερολόγιο. Ύψιστης σημασίας στο ΣΕΕ είναι η τήρηση ημερολογίου καταγραφής τροφίμων και συμπτωμάτων. Με αυτό τον τρόπο θα μπορείτε να ελέγχετε κάθε μέρα τι πυροδότησε το εκάστοτε σύμπτωμα που εμφανίσατε.

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να οδηγήσει λανθασμένα, σε δίαιτες αποκλεισμού, οι οποίες με τη σειρά τους να οδηγήσουν σε διατροφικές ελλείψεις, αλλά και σε απώλεια βάρους. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη διαχείρισή του και αν κρίνετε πως δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, απευθυνθείτε σε κάποιο διαιτολόγο- διατροφολόγο για τη σύνταξη διαιτολογίου, με βάση τα δεδομένα σας.

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: Τι είναι; Πώς γίνεται η διάγνωση του;

2016-09-11T12:08:00.000+03:00

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ) ή όπως συχνά αποκαλείται, σπαστική κολίτιδα, είναι μια λειτουργική διαταραχή του εντέρου κατά την οποία ο κοιλιακός πόνος ή η δυσφορία σχετίζονται με αλλαγές στη λειτουργία και στις συνήθειες του εντέρου. Βασικά συμπτώματα είναι ο μετεωρισμός, η κοιλιακή διάταση και η διαταραχή των κενώσεων.

Το πολύ θετικό της νόσου είναι πως δεν είναι εξελικτική και άρα δε συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη καρκίνου ή άλλων φλεγμονωδών νόσων του εντέρου. Το σύνδρομο δυσχεραίνει πολύ την ποιότητα ζωής των πασχόντων από αυτό και μπορεί να συνυπάρχει με άλλες διαταραχές του γαστρεντερικού, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, η δυσπεψία, η δυσκοιλιότητα.

Τα συμπτώματά του ποικίλουν και εξαρτώνται από την πρόσληψη τροφής που έχει προηγηθεί. Το σύνδρομο φαίνεται να κάνει πρώτη φορά την εμφάνισή του ως συνέπεια μίας εντερικής λοίμωξης (π.χ. μίας γαστρεντερίτιδας), ή μιας περιόδου μεγάλου στρες, ή μετά από χειρουργική επέμβαση στην κοιλιακή ή πυελική περιοχή ή μετά από θεραπεία με αντιβιοτικά. Συχνά συμπτώματα, είναι ο μετεωρισμός, η κοιλιακή διάταση, η διαταραχή στη συχνότητα και τη σύσταση των κοπράνων, η αποβολή βλέννης από το ορθό, το αίσθημα ατελούς κένωσης ή η επιτακτική κένωση, η δυσπεψία, η ναυτία, ο θωρακικός πόνος μη καρδιακής αιτιολογίας. Επίσης, έχει φανεί πως άτομα με ΣΕΕ παρουσιάζουν συμπτώματα που δε σχετίζονται με το γαστρεντερικό σύστημα, όπως ο λήθαργος, η κούραση, οι μυϊκοί πόνοι και οι πόνοι στις αρθρώσεις, ο πονοκέφαλος, η ατελής ούρηση, η αύξηση της συχνότητας ή/ και η επιτακτική ούρηση, η νυκτουρία, η αϋπνία και η γενικότερη μη ανοχή σε φαρμακευτική αγωγή.

Υπάρχουν 4 κατηγορίες ασθενών στο ΣΕΕ ανάλογα με τα συμπτώματα, 1) αυτοί που παρουσιάζουν διάρροια, 2) αυτοί που εμφανίζουν δυσκοιλιότητα, 3) αυτοί που εμφανίζουν διάρροια και δυσκοιλιότητα ταυτόχρονα και τέλος 4) αυτοί που δεν μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε μία από τις προηγούμενες 3 κατηγορίες

Η διάγνωση του ΣΕΕ γίνεται από γαστρεντερολόγο.

Τα διαγνωστικά κριτήρια της Ρώμης ΙΙΙ είναι:

1) Πρώτη εμφάνιση των συμπτωμάτων τουλάχιστον 6 μήνες πριν τη διάγνωση

2) Κοιλιακό άλγος ή δυσφορία για >3 ημέρες τον μήνα τους προηγούμενους 3 μήνες.

3) Σχετικά με το κοιλιακό άλγος να ισχύουν τουλάχιστον 2 από τα ακόλουθα:

Βελτίωση με την αφόδευση
Συσχέτιση με την αλλαγή στη συχνότητα των κενώσεων
Συσχέτιση με την αλλαγή της σύστασης των κοπράνων

Παρατηρείται έλλειψη της διάγνωσης της νόσου, καθώς πολλοί ασθενείς δεν καταφεύγουν ποτέ σε γαστρεντερολόγο. Εμφανίζεται πιο συχνά σε ηλικίες 15- 65 και η συχνότητα εμφάνισης του σε Ευρώπη υπολογίζεται στο 10- 15%. Η συχνότητα εμφάνισής του είναι μεγαλύτερη στις γυναίκες, όμως αποτελέσματα από τελευταίες μελέτες φαίνεται να διαψεύδουν το συγκεκριμένο στοιχείο.

Σ’ αυτό το σημείο πρέπει να τονιστεί πως ένα κοιλιακό άλγος που συνοδεύεται από διαταραχή στις κενώσεις δε συνεπάγεται απαραίτητα και ύπαρξη του συνδρόμου.

Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να αποκλειστεί μία δυσανεξία στη λακτόζη ή τη γλουτένη και να μη συγχέονται αυτές οι δυσανεξίες με το ΣΕΕ. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να εφαρμόζονται τα κατάλληλα διαγνωστικά τεστ και να απευθύνεστε πάντα σε γαστρεντερολόγο.