Além de estar presente em diversas reações no organismo, o magnésio desempenha papel importante na FORMAÇÃO DAS FIBRAS MUSCULARES. Sua deficiência no corpo causa problemas na contração muscular, nas funções cerebrais, na produção de energia e sono em excesso. Em casos mais graves, pode até aumentar o risco de morte por doenças cardíacas.

MAGNÉSIO X AÇÚCAR NO SANGUE

A deficiência de magnésio no organismo está associada à resistência à insulina. Portanto, a falta desse mineral aumenta o risco de diabetes, em especial o de tipo 2, em que a causa da glicemia alta decorre de um fenômeno conhecido como resistência à insulina.

Além disso, a baixa concentração de magnésio resulta na deficiência da tirosina-quinase, as proteínas responsáveis pela fosforilação de substratos proteicos, como por exemplo, enzimas. Por isso, considera-se a suplementação de magnésio, bem como a inserção de alimentos ricos no mineral no dia a dia, como uma forma de reduzir o risco de diabetes.

Sendo assim, o aumento da presença do mineral na corrente sanguínea ajuda no controle da resistência à insulina e reduz o risco de diabetes.

QUANTO MAGNÉSIO DEVO INGERIR?

Em suma, acredita-se que devemos consumir, aproximadamente, 300 mg/dia desse mineral. No entanto, a suplementação não deve ser feita sem a indicação e o acompanhamento médico.

OUTROS BENEFÍCIOS DO MAGNÉSIO

– Melhora do sono;
– Alívio dos sintomas da TPM;
– Combate a sensação de fadiga;
– Fortalece os ossos e os músculos;
– Protege a saúde do sistema nervoso.

ALIMENTOS RICOS EM MAGNÉSIO

– Oleaginosas;
– Chocolate amargo;
– Folhas verdes escuras
– Banana;
– Salmão
– Abacate;
– Aveia;
– Figo;
– Feijão.

Você sabia dessa relação da carência de magnésio e o excesso de açúcar?
Esses alimentos fazem parte da sua alimentação?

A vitamina B12 é um nutriente essencial praticamente inexistente em alimentos de origem vegetal. Também conhecida como cobalamina, a vitamina B12 é solúvel em água, por isso precisa ser reposta diariamente. A B12 atua no desenvolvimento das hemácias (células vermelhas do sangue), na manutenção dos nervos e na função cerebral.

O problema é que a principal fonte desse grupo vitamínico é de origem animal, assim, vegetarianos e veganos devem recorrer à suplementação! Ela é encontrada principalmente em peixe, carne, produtos lácteos e ovos. No entanto, a B12 presente nos ovos é de baixa biodisponibilidade (pobre absorção).

A dose diária recomendada varia entre 2.4 microgramas (a partir dos 14 anos de idade), 2.6 microgramas (em mulheres grávidas) e 2.8 microgramas (na amamentação), no entanto alguns pesquisadores apontam uma necessidade maior, de 6 a 10 microgramas diários. 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA

Os sinais, sintomas e riscos associados com deficiência de B12 incluem:

• fraqueza;
• fadiga;
• memória e capacidade de aprendizado prejudicados;
• dormência, formigamento, falta de coordenação motora, alterações visuais;
• anemia;
• possíveis ligações com mal de Alzheimer, complicações vasculares e doenças cardíacas.

DIAGNÓSTICO DE DEFICIÊNCIA DA VITAMINA B12

Um exame de sangue consegue detectar a deficiência da vitamina com precisão. Anemia, glóbulos vermelhos grandes (macrocitose), B12 baixa e homocisteína elevada selam o diagnóstico.

SUPLEMENTOS DE VITAMINA B12

A suplementação é feita com doses variando entre 125 a 2.000 microgramas, de preferência por via sublingual. Em casos de deficiência severa, a reposição é feita por via injetável. A suplementação pode se prolongar por vários anos.

Você é vegetariano ou vegano?
Consulte seu médico e nutricionista para saber se precisa repor a vitamina!

O processo de envelhecimento acarreta em uma perda de massa muscular natural, conhecida como sarcopenia, que tende a trazer dificuldades na rotina dos idosos. Pessoas sedentárias e que não ingerem uma quantidade suficiente de proteínas por dia podem acabar sofrendo sérias consequências com a perda dos músculos na terceira idade.

Em 2019, pesquisadores da USP avaliaram dados de 839 pessoas com 65 anos ou mais para analisar como a quantidade de músculos influencia na longevidade de cada um. Eles concluíram que o risco de mortalidade foi quase 63 vezes maior entre as mulheres com pouca massa muscular. Entre os homens com menos massa muscular, a chance de morrer foi 11,4 vezes maior.

A boa notícia é que a sarcopenia é um problema que pode ser evitado e até mesmo revertido com a prática regular de exercícios físicos. A melhor atividade para estimular a integridade e a função do aparelho locomotor são os exercícios resistidos, mais conhecidos como musculação, que ajudam a aumentar a massa muscular, melhora a circulação sanguínea e o equilíbrio.
Com uma frequência de duas a três vezes por semana, já é possível ter bons resultados. A perda da massa muscular leva o idoso a ter dificuldades de realizar tarefas básicas do dia a dia, como subir uma escada, carregar uma sacola de compras e levantar de uma cadeira. A musculação ajuda a retardar esses problemas que começam a aparecer depois dos 60 anos.

ATENÇÃO para o cuidado que todo idoso deve ter ao iniciar uma atividade física. É muito importante passar por um treino de adaptação, iniciar com cargas leves, para o corpo se acostumar com a rotina de exercícios. Sempre é bom lembrar, também, que o acompanhamento de um profissional de Educação Física é fundamental.

Então, você que pratica musculação e exercícios de resistência fica mais esse estímulo! Saiba que com esse bom hábito você traz melhorias para sua saúde a curto e longo prazo!

Sabe aquela vontade de descontar o dia estressante em uma barra de chocolate? Pois é… Esse hábito tão comum tem muito a ver com os níveis irregulares de cortisol no organismo.

MAS… QUAL A RELAÇÃO ENTRE O ESTRESSE E GANHO DE PESO?

Quando somos submetidos a momentos de tensão, como jornadas cansativas de trabalho ou noites de sono mal dormidas, nosso corpo emite um sinal de alerta para o cérebro. Este, imediatamente, aumenta a produção de cortisol (o hormônio do estresse), e de adrenalina.

É importante destacar que o cortisol é uma importante substância, que ajuda a manter a pressão sanguínea em dia e auxilia nos processos anti-inflamatórios do corpo. Entretanto, em excesso, ele é muito prejudicial à nossa saúde.

O grande problema é que, quando estamos estressados, o corpo entende que precisa de energia. Para gerar a força, o cortisol diminui a queima de calorias, multiplica as células de gordura e transforma glicogênio ou tecido muscular (massa magra) em glicose.

Quando este estado de alerta termina, o nosso organismo pede uma “recompensa”. E é aí que entram os chocolates, hambúrgueres e outros alimentos calóricos. Além do cortisol, a adrenalina também é afetada, o que pode comprometer o sono e gerar um ciclo vicioso de estresse e ganho de peso.
O resultado disso tudo são alguns ponteiros a mais na balança, além de uma predisposição a desenvolver doenças como obesidade, diabetes e hipertensão.

COMO REVERTER O QUADRO DE ESTRESSE E AUMENTO DE PESO?

Para diminuir os ponteiros da balança, o primeiro passo é identificar o problema. Se você percebeu que o estresse está afetando o seu apetite, chegou a hora de mudar alguns hábitos em seu dia a dia. Obviamente, o primeiro passo é tentar levar uma vida mais calma e tranquila. Procure dormir melhor e considere pedir ajuda psicológica.

Depois, você pode tentar as seguintes dicas:

– coma devagar e mastigue bem: desse modo, você se sentirá saciada mais rápido e evitará problemas gastrointestinais;
– tente substituir guloseimas por alimentos mais saudáveis: comece aos poucos, trocando os biscoitos recheados pelos integrais, por exemplo;
– procure fazer atividades que te relaxem: pode ser uma caminhada, cinema, conversa com amigos, enfim… arrume uma forma de se distrair;
– tente dormir melhor: vá para a cama uma hora mais cedo e deixe o celular e a televisão de lado minutos antes de dormir;
– procure fazer uma atividade física: sabemos que no início é difícil, mas, aos poucos, você verá como ela poderá aliviar o seu estresse e ainda ajudar a emagrecer.

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Esses distúrbios são perturbações na alimentação e nos comportamentos relacionados a ela. Saiba quais são os principais distúrbios alimentares e como reconhecê-los:

1. ANOREXIA NERVOSA: busca da magreza extrema, levando o paciente a seguir dietas muito rígidas e adotar uma rotina exaustiva de exercícios físicos devido ao medo intenso de engordar. Esse distúrbio pode interromper a menstruação, causar anemia, alterações hormonais e osteoporose e levar à morte por inanição, desequilíbrio dos componentes do sangue ou suicídio.

2. BULIMIA NERVOSA: períodos de compulsão alimentar, com o consumo de enormes quantidades de comida, intercalados com comportamentos compensatórios, como a indução de vômitos e o uso de laxantes, na tentativa de evitar o ganho de peso. Esse ciclo traz complicações como feridas no esôfago, na garganta e na mucosa oral e causa prejuízos à arcada dentária, ambos devido à exposição ao ácido gástrico.

3. TRANSTORNO DE COMPULSÃO ALIMENTAR: consumo rápido de grandes quantidades de comida mesmo sem sentir fome. Na compulsão, não há o comportamento compensatório com a indução de vômitos ou a prática de exercícios exaustivos. Em consequência, a pessoa acaba ganhando peso e pode se tornar obesa.

4. ORTOREXIA NERVOSA: obsessão patológica pela alimentação saudável. Trata-se de um comportamento paradoxal que faz com que a pessoa apresente uma preocupação excessiva em ingerir apenas produtos saudáveis e nutritivos. Não há uma obsessão com a magreza, pois a pessoa não deixa de comer, mas sim com a saúde, embora o conceito de “saúde” esteja distorcido. Pode trazer complicações como isolamento social, perda de interesse nas atividades antes prazerosas e carências nutricionais devido às restrições alimentares.

O QUE FAZER AO SUSPEITAR DE DISTÚRBIOS ALIMENTARES?

Devido à natureza diversificada das causas desses distúrbios, o tratamento deve ser feito por uma equipe multidisciplinar com profissionais como endocrinologista, nutricionista, psiquiatra e psicólogo.

Compartilhe esse artigo com uma pessoa que passa por esses problemas e ajude!

Os alimentos com calorias negativas são aqueles que o corpo consome mais calorias no processo de mastigação e digestão do que as calorias presentes nesses alimentos, fazendo com que o balanço calórico seja negativo, o que favorece a perda de peso e o emagrecimento.

Veja a seguir a lista completa dos alimentos com calorias negativas:

• Verduras: aspargo, brócolis, couve-flor, repolho, alface, cebola, espinafre, nabo, pepino, pimenta vermelha, abobrinha, chicória, salsão e berinjela;
• Legumes: cenoura crua ralada, vagem e abobrinha;
• Frutas: abacaxi, grapefruit, limão, goiaba, mamão papaia, damasco, mirtilo, pêssego, melão, morango, manga, tangerina, melancia, tangerina, framboesa, amora preta.

Esses alimentos têm como características principais um alto teor de fibras e água, e baixo teor de carboidrato, fazendo com que sejam pouco calóricos.

No entanto, é importante lembrar que o simples consumo desses alimentos não é suficiente para fazer perder peso, pois as calorias totais consumidas ao longo do dia é que fazem a diferença, devendo ser menores do que as calorias gastas para fazer todas as atividades do dia.

Na dieta para emagrecer, os alimentos com calorias negativas podem ser incluídos para que as refeições tenham mais fibras e menos calorias, o que aumenta a sensação de saciedade e favorece a perda de peso.

Assim, deve-se preferir consumir as frutas de baixas calorias nos lanches e sobremesas, enquanto os vegetais devem ser incluídos nas saladas do almoço e do jantar. Além disso, a abobrinha e a berinjela, por exemplo, podem ser usadas para fazer pratos com baixíssimas calorias, como a lasanha de berinjela e o espaguete de abobrinha.

Também é importante lembrar que a dieta não deve ser feita apenas com os alimentos de calorias negativas, pois para o metabolismo funcionar bem e favorecer a perda de peso, também é necessário variar a alimentação e consumir fontes de proteínas, como carnes e frango, e gorduras boas, como castanhas, sementes e azeite.

ALIMENTOS TERMOGÊNICOS X ALIMENTOS COM CALORIAS NEGATIVAS

Os alimentos termogênicos, como pimenta, chá verde e café, são aqueles que têm um efeito de aumentar o metabolismo por algumas horas, fazendo com que o corpo gaste um pouco mais de energia do que o normal. Já os alimentos com calorias negativas ajudam na dieta por serem pobres em calorias, fazendo com que o processo de digestão acabe gastando mais do que esses alimentos têm para oferecer ao corpo. 

Você conhecia os alimentos de calorias negativas?
Comente aqui se eles fazem parte da sua alimentação!

A leptina é um hormônio produzido pelas células de gordura, que age diretamente no cérebro e que tem como principais funções CONTROLAR O APETITE, REDUZIR A INGESTÃO DE ALIMENTOS E REGULAR O GASTO ENERGÉTICO, permitindo manter o peso corporal.

Em situações normais, quando o corpo possui muitas células de gordura, ocorre um aumento da produção de leptina, que envia ao cérebro a mensagem de que é preciso diminuir a ingestão de alimentos, de forma a controlar o peso. Por isso, quando a leptina aumenta, existe diminuição do apetite e a pessoa acaba comendo menos. 

No entanto, em algumas pessoas a ação da leptina pode estar alterada, o que faz com que, mesmo que se tenha muita gordura acumulada, o corpo não responda à leptina e, por isso, não acontece uma regulação do apetite e pessoa continua tendo muito apetite e dificulta, o que dificulta o emagrecimento.

Assim, saber como melhorar a ação da leptina pode ser uma boa estratégia para conseguir emagrecer de vez e para sempre!

LEPTINA ALTA

A leptina alta ou hiperleptinemia, geralmente ocorre em casos de OBESIDADE, pois como se tem muitas células de gordura, a produção de leptina está sempre aumentada, quando isso acontece, o cérebro passa a considerar a leptina alta como sendo normal e sua ação de regular a fome deixa de ser eficaz. Esta situação é conhecida como resistência à leptina.

Além disso, a ingestão de alimentos como produtos industrializados, processados, enlatados, ricos em gordura ou açúcar, por exemplo, podem causar uma inflamação nas células, o que também contribui para a resistência à leptina.

O QUE FAZER QUANDO A LEPTINA ESTÁ ALTA

Algumas formas simples de reduzir e normalizar os níveis de leptina alta e reduzir a resistência a esse hormônio, contribuindo para a perda de peso são:

1. Evitar alimentos que causam resistência à leptina;
2. Seguir uma dieta saudável e equilibrada;
3. Fazer atividade física;
4. Dormir bem.

Você sente dificuldade para emagrecer? Sabe como está seu nível de leptina?

Solicite um exame ao seu médico!

Mas não é tão simples assim, entenda como aeróbico pode te ajudar no bulking!

TREINAR MAIS PESADO: manter o condicionamento cardiovascular em dia permite treinar mais pesado. Você poderá descansar menos entre as séries de compostos pesados como agachamento e terra, sem ficar sentindo que correu uma maratona. Fazer aeróbicos durante o bulking não é apenas uma maneira de aumentar a performance durante o treino, mas auxiliar na manutenção da saúde cardiovascular propriamente dita.

MAIOR SENSIBILIDADE AO HORMÔNIO INSULINA: qualquer atividade aeróbica possui a habilidade de deixar o corpo (em especial os músculos) mais sensíveis à ação da insulina. O excesso de calorias que você está ingerindo durante o seu bulking terá uma chance muito maior de ser usada de forma efetiva pelo corpo quando você faz aeróbicos.

MAIS RECUPERAÇÃO: fazer aeróbicos de baixa intensidade e com duração moderada otimizam a circulação do sangue pelo corpo e consequentemente aumentam a disponibilidade de oxigênio e outros nutrientes que chegam aos músculos.

MAIS APETITE: quando fazemos uma atividade física que gasta energia (como um aeróbico), a reação natural do seu corpo é simplesmente tentar recuperar a energia perdida. Isso pode ser muito útil durante um bulking, onde muitas pessoas possuem dificuldade para ingerir toda a comida que precisam.

QUANTO AERÓBICO DEVEMOS FAZER DURANTE O BULKING

Para a maioria das pessoas, 2-3 sessões de aeróbicos semanais com intensidade moderada e contínua é um bom ponto de partida. Cada sessão pode durar 20 a 40 minutos. Como regra geral, você deve espaçar as sessões a pelo menos 8 horas da musculação, ou apenas realizá-las nos seus dias de descanso.

Quem aí já parou totalmente com o aeróbico por causa do bulking?

O metabolismo nada mais é do que a forma como nosso organismo processa as calorias que ingerimos. Enquanto se é jovem, o metabolismo é rápido. Por isso, na adolescência, muitos comem sem parar e continuam magros, mesmo depois de um pacote inteiro de bolacha recheada, por exemplo.

Depois dos 30, entretanto, a coisa pega. Principalmente nas mulheres, cujo organismo tem mais tecido gorduroso e esse é o grande problema: as células de gordura queimam menos calorias que as de músculo, a conhecida massa magra. Para não deixar o metabolismo ficar lerdo, as dicas são muitas, da alimentação à prática de exercícios. Vamos lá?

1. FAZER MUSCULAÇÃO: a prática regular produz uma ação metabólica contínua, acelerando o metabolismo. Ganhar massa magra também é ótimo, já que esta gasta mais energia que o tecido de gordura.

2. COMER MAIS PROTEÍNAS: aumentar o consumo de alimentos ricos em proteínas faz com que o organismo gaste mais calorias para processar esse nutriente durante a digestão, além de estimular o ganho de massa muscular, que é um tecido que gasta muito mais calorias do que a gordura. Assim, quanto mais músculos, mais acelerado fica o metabolismo. Os principais alimentos ricos em proteínas são carnes, frango, ovos, peixes e queijos, que devem ser consumidos em praticamente todas as refeições do dia.

3. BOAS NOITES DE SONO: Dormir de 8 a 9 horas por noite é essencial para regular a produção hormonal, melhorar a disposição e estimular o ganho de massa muscular. É durante o sono que ocorre a maior produção de GH, o hormônio do crescimento, que irá estimular a hipertrofia muscular. Também é com um bom descanso que o músculo se recupera do treino e cresce, e quanto mais massa muscular tiver no corpo, maior será o metabolismo e a queima de calorias.

4. INGERIR ALIMENTOS TERMOGÊNICOS: alimentos termogênicos, como pimenta, canela, gengibre, café e chá verde, podem ajudar a aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, facilitando a queima de gorduras. Esses alimentos podem ser inseridos na dieta e devem ser consumidos diariamente.

5. MANTER-SE HIDRATADO: a água é fundamental para transportar vitaminas, minerais e hormônios, para eliminar toxinas e para o bom funcionamento dos intestinos. Beba de oito a 10 copos de água por dia, pelo menos. A água gelada acelera um pouco mais o metabolismo, já que nosso corpo trabalha (ou seja, queima energia) para deixá-la na temperatura normal.

Qual é o seu objetivo? Esses hábitos fazem parte da sua rotina?