driiba

تمارين منزلية للساقين، المؤخرة والمعدة لمدة 10 دقائق - 10 mins legs bums and tums

2015-01-29T07:56:00.005-08:00

قوّي، مكّن واحرق الدهون من بطنك، وركيك، فخذيك ومؤخرتك بهذه التمارين المخصصة للساقين، المؤخرة والمعدة وتحتاج لـ10 دقائق.

إن الممارسة الروتينية لتمارين الساقين، المؤخرة والمعدة تُحتسب من خطة النشاط الأسبوعية الخاصة بك التي تهتم بالقوة. اكتشف المزيد حول توجيهات النشاط البدني للكبار .

قبل أن تبدأ، قم بالإحماء مع روتين الإحماء لـ6 دقائق . بعد التمرين، قم بالتهدئة مع تمارين التمديد لـ5 دقائق .

القرفصاء-تمرين رائع من أجل مؤخرة و فخذين مشدودين

• قم بأداء مجموعتين مع 15-24 تكرار.

قف مع جعل المسافة بين قدميك تماثل عرض كتفيك وضع اليدين إلى الأسفل على جانبيك أو ممدودتين أمامك لتحقيق المزيد من التوازن. خفّض نفسك عن طريق حني الركبتين إلى ما يقارب أن تكونا بزاوية قائمة، بحيث يكون فخذيك موازيان للأرض. حافظ على ظهرك مستقيماً و لا تسمح لركبتيك بالانبساط أبعد من أصابع قدميك.

الاندفاع للأمام-تمرين رائع من أجل مؤخرة و فخذين مشدودين

• مجموعة واحدة مع 15-24 تكراراً مع كل ساق

قف بوضعية المنقسم بحيث تكون ساقك اليمنى للأمام واليسرى إلى الخلف. قم بثني الركبتين ببطء، وانخفض إلى وضعية الاندفاع حتى تشكل ساقيك زوايا قائمة تقريباً. اجعل الوزن على الكعبين، ادفع للخلف وإلى أعلى بحيث تكون بوضعية البدء. حافظ على ظهرك مستقيماً ولا تسمح لركبتيك بالانبساط أمام أصابع قدميك.

رفع بطة الرجل - تمرين رائع من أجل مظهر جميل للساقين و بطات الأرجل

• مجموعتين مع 15 تكرار

قف بشكل مستقيم ولكن تجنب قفل ساقيك. تحرك ببطء على أصابع قدميك لرفع كعبيك عن الأرض ومن ثم أخفض كعبيك ببطء للأسفل. ضع يديك على الحائط أو على كرسي لتحقيق توازن. من أجل تمرين مثيراً للتحدي، قم بتمرين رفع بطة الرجل بعيداً عن الجدار مع حمل أوزان في كل يد، مثل قارورتين من الماء.

الجسور - تمرين رائع لمعدة مشدودة

• مجموعتين مع إلى 20 تكرار

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتقريب كعبيك من مؤخرتك. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض كتفيك ومسطحة على الأرض. ارفع وركيك حتى يتم إنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين. أثناء نهوضك، شد عضلات بطنك و أردافك. لا تدع ركبتيك متوجهتين إلى الخارج.

سحق المعدة - تمرين رائع لجعل منطقة أسفل البطن مشدودة

• مجموعتين مع 15-24 تكرار

استلقِ على ظهرك، مع حني الركبتين و وضع يديك خلف أذنيك. حافظ على جزء ظهرك السفلي ملاصقاً للأرض، وارفع لوحي كتفيك بما لا يزيد عن 3 بوصات عن الأرض، وانخفض ببطء. لا تثني عنقك إلى صدرك عندما ترفع نفسك ولا تستخدم يديك لرفع عنقك للأعلى.

أبليقوس - العظمى للتنغيم يتعامل مع الحب

• مجموعة من 12 إلى 24 تكراراً لكل جانب

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، ورفع القدمين عن الأرض. ضع يدك اليمنى خلف الأذن اليمنى و مدد الذراع اليسرى إلى الخارج. مع الحفاظ على جزء ظهرك السفلي مثبتاً على الأرض، ارفع لوحي كتفيك عن الأرض و قم بلوي جزء جسمك العلوي قطرياً من صدرك نحو ركبتك اليسرى و عُد إلى الأسفل.

رفع الظهر- تمرين رائع من أجل وضعية وقوف جيدة

• مجموعتين مع من 15-24 تكراراً

استلقِ على صدرك و ضع يديك عند الصدغين أو قم بتمديدها أمامك لمزيد من التحدي. أبقِ ساقيك و قدميك معاً على الأرض، و ارفع كتفيك عن الأرض بما لا يزيد عن 3 بوصة وعد للأسفل ببطء. أبقٍ رقبتك ممدودة وانظر إلى أسفل أثناء القيام بهذا التمرين .

الآن اهدأ لمدة خمس دقائق مع روتين التمدد والتهدئة .

تمرين رفرفة أجنحة البنغو لمدة 10 دقائق - 10 mins bingo wing blaster

2015-01-29T07:53:00.000-08:00

تخلص من تلك الذراعين المترهلتين للأبد مع تمرين رفرفة أجنحة البنغو لمدة 10 دقائق.

هذه التمارين التي تقوي الأذرع من أخصائي العلاج الطبيعي نيك سنفيلد لشد العضلة العضدية الثلاثية الرؤوس، وعضلات ما فوق مرفقك.

قبل أن تبدأ، قم بالإحماء مع روتين الإحماء لمدة 6 دقائق.و بعد ذلك، اهدأ مع تمارين التمدد لـ5 دقائق.

الضغط للأعلى

الهدف: الذراعين، الكتفين والصدر

ضع يديك تحت كتفيك ممدداً ذراعيك بشكل كامل، الراحتين مسطحتين والأصابع موجهة إلى الأمام. الساقين مستقيمتين والركبتين مرتفعتين عن الأرض. ينبغي أن يشكل جسمك لوح جامد من الرأس إلى أخمص القدمين. خفّض نفسك عن طريق ثني مرفقيك من الجانبين إلى صدرك بحوالي بوصتين فوق الأرض. ادفع للأعلى مرة أخرى و كرر ذلك 10 إلى 15 مرة.

نصائح:

• لا تدع الوركين ينخفضا أثناء نزولك.

• تجنب تقويس الجزء العلوي من ظهرك عند الدفع للأعلى مرة أخرى.

• لتمرين أسهل، نفذ التمرين مع وضع الركبتين على الأرض.

تمارين الضغط بقبضة اليد على الجدار

الهدف: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية

قف تاركاً مسافة بينك وبين الجدار بمدار طول ذراعيك (أو أكثر من طولهما من أجل تمرين أكثر صعوبة). ضع يديك على الجدار بارتفاع صدرك مباعداً بينهما بمقدار عرض كتفيك أو أضيق. المسافة الأضيق ستجعلك تمرّن عضلتك ثلاثية الرؤوس العضدية بصعوبة أكبر. مع ثني المرفقين إلى الداخل، قم بحني ذراعيك لخفض جسمك نحو الجدار. اسمح لكعبيك بالارتفاع عن الأرض أثناء انحناءك تجاه الجدار للحفاظ على جسمك مستقيماً. ادفع للأعلى وكرر ذلك 10 إلى 15 مرة.

نصائح:

• ينبغي أن يشكل جسمك لوح جامد من الرأس إلى أخمص القدمين.

• من أجل المزيد من التحدي، نفذ التمرين مع وضع اليدين على كرسي مستقر أو على الأرض.

الإنخفاض على مقعد

الهدف: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية

اجلس على كرسي مستقر مع القبض بيديك على حواف الكرسي الجانبية. قرب قدميك إلى الأمام لرفع مؤخرتك عن الكرسي. أبقِ على مسافة بين ركبتيك بمقدار عرض وركيك وانحنِ بمقدار 90 درجة. انخفض بثني ذراعيك إلى حوالي 90 درجة، و أبقِ على المرفقين مثنيين. ادفع للأعلى و كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

نصائح:

• لا ترفع وركيك أثناء دفعك لنفسك للأعلى.

• لجعل التمرين أسهل، نفذه على الأرض.

• من أجل المزيد من التحدي، نفذ تمرين الإنخفاض على مقعد مع ساقين ممددتين.

دفع العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية للخلف

الهدف: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية

اركع على ركبتك اليمنى و انحنِ إلى الأمام. ارفع كوعك الأيسر إلى خلفك، و أبقِ على ذراعك مثنية بحوالي 90 درجة. مدد كوعك الأيسر بشكل مستقيم لرفع ذراعك خلفك بقدر ما تستطيع وبحيث تكون مرتاحاً. قم بثني كوعك للرجوع إلى وضعية البداية وكرر التمرين 10 إلى 15 مرة. ثم قم بتبديل الركبتين وأداء التمرين مع الذراع اليمنى.

نصائح:

• يجب أن يبقى الكوع الذي يقوم بالدفع إلى الخلف مرفوعاُ أثناء ممارسة التمرين .

• من أجل المزيد من التحدي، نفّذ الدفع إلى الخلف مع حمل أوزان (مثل الدمبل أو زجاجة من الماء).

توجيهات للأنشطة البدنية للأطفال والشباب - Activity guidelines 5-18yrs

2015-01-29T07:48:00.001-08:00

ما هي كمية النشاط البدني الذي على الأطفال والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 5-18 القيام به للبقاء بصحة جيدة؟.

ينبغي على صغار السن القيام بثلاثة أنواع من الأنشطة البدنية كل أسبوع للبقاء بصحة جيدة أو لتحسين صحتهم، و هذه النشاطات هي: الأيروبيك، تمارين تقوية العضلات و تمارين تقوية العظام.

يحدد سنّك كمية النشاط البدني الذي تحتاج القيام به بشكل أسبوعي. اضغط على الروابط أدناه للحصول على توصيات تخص الفئات العمرية الأخرى:

• في مرحلة الطفولة المبكرة (أقل من 5 سنوات)

• البالغين (19-64 سنة)

• كبار السن (65 عاما فأكثر)

النشاط البدني لليافعين الذين تتراوح أعمارهم بين 5-18

للحفاظ على المستوى الأساسي من الصحة، على الأطفال و اليافعين الذين تتراوح أعمارهم بين 5-18 أن يقوموا بما يلي:

ما لا يقل عن 60 دقيقة (1 ساعة) من النشاط البدني بشكل يومي، و ينبغي أن تكون مزيجا منالنشاطات الهوائية معتدلة الشدة ، مثل المشي السريع، و النشاطات الهوائية عالية الشدة، مثل الجري.

ينبغي أن تشمل هذه الأنشطة الرياضية تمارين تقوية العضلات ، مثل تمارين الضغط، و تمارين تقوية العظام، مثل الجري لثلاثة أيام في الأسبوع.

يمكن للعديد من التمارين الهوائية مرتفعة الشدة مساعدتك على تلبية احتياجاتك الأسبوعية من التمارين الخاصة بتقوية العضلات والعظام  مثل الركض، الوثب، الجمباز، فنون الدفاع عن النفس وكرة القدم.

أي التمارين يمكن اعتبارها تمارين هوائية معتدلة الشدة؟  كمثال على الأنشطة التي تتطلب جهدا معتدلاً بالنسبة لمعظم اليافعين نذكر ما يلي:

• المشي إلى المدرسة

• اللعب في ساحة اللعب

• التزلج على اللوح

• التزلج على أحذية التزلج

• أخذ الكلب في نزهة مشياً

• ركوب الدراجة سواء على أرض مستوية أو مع القليل من المرتفعات

التمارين الهوائية معتدلة الشدة تعني أن تبذل جهداً كافٍ لرفع معدل ضربات القلب وإفراز بعض العرق. لمعرفة ما إذا كنت تمارس التمرينات الهوائية بشدة معتدلة فالمقياس هو إمكانية التحدث ولكن عدم قدرتك على غناء أغنية ما.

العودة إلى الأعلى

أي التمارين يمكن اعتبارها تمارين هوائية عالية الشدة؟  كمثال على الأنشطة التي تتطلب جهدا عالياً بالنسبة

لمعظم اليافعين نذكر ما يلي:

• اللعب بالمطاردة

• الرقص الحيوي

• التمارين الرياضية الهوائية

• الركض

• الجمباز

• لعب كرة القدم

• فنون الدفاع عن النفس، مثل الكاراتيه

• ركوب الدراجة بسرعة أو على أرض غير مستوية

تعني التمارين الهوائية ذات الشدة العالية أن تنفسك أصبح صعباً و سريعاً، و أن معدل ضربات القلب قد ارتفع قليلاً أيضاً. إذا كنت تتمرن على هذا المستوى، فلن تكون قادراً على قول أكثر من بضع كلمات دون التوقف لتأخذ نفساً.

أي التمارين يمكن اعتبارها تمارين تقوية للعضلات؟

بالنسبة لليافعين، تعني تمارين تقوية العضلات التمارين التي تتطلب منهم رفع وزن جسدههم أو بذل جهدٍ ضد المقاومة، مثل تسلق الحبل.

كمثال على أنشطة تقوية العضلات بالنسبة للأطفال نذكر ما يلي:

• التأرجح على قضبان معدات الملعب• ألعاب مثل شد الحبل

• الجمباز

• تسلق الحبال أو الأشجار

• تمارين المعدة

• الألعاب الرياضية مثل الجمباز، كرة القدم، كرة السلة و التنس

كمثال على أنشطة تقوية العضلات المناسبة لمعظم اليافعين نذكر ما يلي:

• تمارين المعدة

• تمارين الضغط

• رياضة الجمباز

• تمارين المقاومة مع الأربطة الرياضية، آلات الأوزان أو الأوزان اليدوية

• تسلق الصخور

• الألعاب الرياضية مثل كرة القدم، كرة السلة و التنس

على الأطفال و الشباب المشاركة في الأنشطة المناسبة لسنهم و مستوياتهم الرياضية.

أي التمارين يمكن اعتبارها تمارين تقوية للعظام؟  تؤدي تمارين تقوية العظام إلى التأثير أو تطبيق قوة على العظام

مما يساعد في نموها و قوتها.

كمثال على أنشطة تقوية العظام المناسبة للأطفال نذكر ما يلي:

• الأنشطة التي تتطلب من الأطفال رفع وزن الجسم أو بذل جهد ضد المقاومة

• الأنشطة التي تتضمن القفز والتسلق، مع استخدام معدات الملعب والألعاب

• ألعاب مثل الحجلة

• الوثب على الحبل

• المشي

• الركض

• الألعاب الرياضية مثل الجمباز، كرة القدم، كرة السلة والتنس

• فنون الدفاع عن النفس

كمثال على أنشطة تقوية العضلات المناسبة لليافعين نذكر ما يلي:

• الرقص

• التمارين الهوائية

• تمارين الأوزان

• الأنشطة المائية

• الركض

• الألعاب الرياضية مثل الجمباز، كرة القدم، كرة الشبكة والهوكي، تنس الريشة والتنس

• الوثب على الحبل

• فنون الدفاع عن النفس

على الأطفال واليافعين المشاركة في الأنشطة المناسبة لسنهم و مستوياتهم الرياضية .

نصائح حول الركض للمبتدئين - Running tips for beginners

2015-01-28T18:55:00.002-08:00

يتميز الركض بأنه مجاني، يمكنك أن تقوم به في أي مكان، كما أنه يحرق سعرات حرارية أكثر من أي رياضة شائعة أخرى.

يمكن أن يقلل الركض بشكل منتظم من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، و السكري من الدرجة الثانية والسكتات الدماغية. يمكن أن يحسن مزاجك و يساعدك على التحكم بوزنك أيضاً.

ليس من المستغرب أن يكون الركض آخر صيحات اللياقة البدنية، حيث أن غوردون رامزي، نايجيلا لوسون وكايتي برايس من المشاهير الذين يحبونه.

تم تصميم هذا الدليل لجعل الركض تجربة آمنة وممتعة للمبتدئين، مع توفير النصائح حول كيفية البقاء متحفزاً.

قبل أن تبدأ

إذا كنت تشعر أن جسمك لا يتمتع باللياقة، أو كنت في طور التعافي من إصابة ما أو إذا كان لديك أي مخاوف حول حالة صحية تعاني منها، عليكِ مراجعة طبيبك قبل البدء بممارسة الركض.

إذا مضت فترة على ممارستك الرياضة، فقد تحتاج إلى بناء مستويات لياقتك بلطف مع دليلنا عن المشي من أجل الصحة قبل أن تنتقل إلى الركض.

يتطلب الركض معدات قليلة جدا، ولكن اقتناء زوجاً جيداً من الأحذية الرياضية التي تتناسب مع نوع قدمك تقلل من خطر التعرض لاصابة ما.

هناك أنواع عديدة من الأحذية الرياضية في السوق، و لذا عليكِ الحصول على المشورة في متجر متخصص بالأحذية الرياضية حيث سيتم تقييم قدمك والعثور على الحذاء المناسب لك.

تضعف ماصّات الصدمات في الأحذية الرياضية مع الوقت مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة، و لذلك ينصح باستبدال الأحذية الرياضية كل 300 ميل (482 كم).

عليك التخطيط لجولات الركض التي ستقوم بها. حدد متى وأين (الطريق المحدد والوقت) الذي ترغب بالذهاب إليه للركض و سجل هذه المعلومات في مذكرة يومية خاصة. و بهذه الطريقة، لن تنسى المخطط.

البداية

لتجنب الإصابة و الإستمتاع بتجربة الركض، فإنه من الضروري البدء ببطء و من ثم زيادة وتيرة الركض والمسافة التي تجتازها تدريجيا على مدى عدة جولات.

عليك بدء كل جولة تقوم بها بالإحماء لمدة خمس دقائق على الأقل. و يمكن أن يشمل الإحماء المشي السريع، المراوحة في المكان، رفع الركب، المشي الجانبي و تسلق السلالم.

ابدأ بالمشي للمدة التي تشعر بها بالراحة (أي وقت من 10 إلى 30 دقيقة).

عندما يصبح بامكانك المشي لمدة 30 دقيقة بسهولة، عليك بإدخال بعض فترات الركض من 1-2 دقيقة في المشي بالسرعة التي تشعر بها بالراحة.

مع مرور الوقت، اجعل فترات الركض أطول، إلى أن تتمكن من الركض لمدة 30 دقيقة متواصلة.

حاول إبقاء ذراعيك وكتفيك في وضعية الإسترخاء، مع المرفقين مطويين. عليك أيضاً الحفاظ على وضعية جسمك مستقيمة و خطواتك سلسة، و ضربُ الأرضِ بقدمك من وسطها. للمزيد من المعلومات حول تقنية الركض الجيدة، عليك بقراءة كيفية الركضبشكل صحيح .

اعط نفسك بضع دقائق لترتاح (إلى أن تعود ضربات القلب إلى وضعها الطبيعي) بعد كل جولة من الركض و ذلك عبر المشي ثم يليه تمدد عضلات الساق بلطف. جرب روتين ما بعد الجري للتمدد .

الركض المنتظم للمبتدئين يعني الخروج مرتين في الأسبوع على الأقل للجري. سيتحسن أداؤك في الجري بينما يتكيف جسمك مع التحفيز الناتج عن التدريب الدائم.

الجري مرتين في الأسبوع، كل أسبوع، أفضل من الجري ست مرات في أسبوع واحد والتوقف عن الجري لثلاثة أسابيع بعد ذلك.

المحافظة على التحفيز

حدد هدفاً لنفسك 

مهما كان مستوى لياقتك، فإن تحديد أهداف لنفسك أمر مهم للمحافظة على التركيز والإندفاع للتدريب. عليك جعل أهدافك واقعية لتجنب هبوط الروح المعنوية لديك. فعلى سبيل المثال، التدريب لسباق، مثل 5 كم، أو المشاركة بسباق خيري وسيلة جيدة للحفاظ على الإندفاع.

الركض مع صديق

 من المفيد حقاً أن يكون هناك شخص ما ذو مستوى قريب من مستواك لتركض معه. حيث ستشجعان بعضكما البعض على الركض عندما لا يرغب أحدكما بالركض. إذ ستشعر أنك لا تريد أن تخذل شريكك بالركض، و هذا سيساعد على تحفيزك أيضاً.

كتابة مذكرة خاصة بالركض 

الإحتفاظ بمذكرة خاصة بجولات الركض التي تقوم بها. دوّن كل جولة جري تقوم بها، بما في ذلك المسار الذي سلكته، المسافة، الوقت، الطقس و كيفية شعورك أثناء الجري. بهذه الطريقة، كلما خف الدافع لديك للجري، يمكنك مراجعة المذكرة و ستشعر بالإندفاع للركض مجدداً عندما تلاحظ التقدم الذي أنجزته.

غيّر مسار الركض

 حافظ على اهتمامك بالركض عبر التنويع. يمكن أن يصبح الركض على نفس المسار مرارا و تكرارا مملاً. عليك بتنويع مسافات و مسارات جولات الركض التي تقوم بها.

انضم إلى نادي للركض

 الإنتساب إلى نادي للركض هو الطريقة المثلى للإلتزام بالركض بانتظام. تضم معظم الأندية مجموعات لمختلف المستويات، بما في ذلك المبتدئين. كما أن الأندية وسيلة رائعة للعثور على شركاء للركض خارج جلسات النادي .

المشي من أجل الصحة - Walking for health

2015-01-28T18:52:00.001-08:00

يعد المشي بسيط ومجاني و واحدة من أسهل الطرق لتصبح أكثر نشاطا، وتتخلص من الوزن الزائد وتصبح أكثر صحة.

يتم الاستخفاف بالمشي كرياضة لكنه رياضة مثالية للناس من جميع الأعمار وفي كل مستويات اللياقة البدنية الذين يريدون أن يصبحوا أكثر نشاطاً.

وقد تبين أن المشي المنتظم يحد من مخاطر الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، والربو والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

استخدم هذا الدليل لزيادة كمية المشي التي تقوم بها كل أسبوع، وتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية.

قبل أن تبدأ

إن زوجاً من الأحذية هو كل ما تحتاج إليه من معدات. فأي حذاء مريح يوفر الدعم الكافي ولا يسبب ظهور بثور سيفي بالغرض.

ارتد ملابس فضفاضة تسمح لك بالتحرك بحرية. اختر ملابس رقيقة بدلاً من الملابس الثقيلة والمكتنزة.

إذا كنت تسير إلى العمل، يمكنك ارتداء ملابس العمل المعتادة مع زوج مريح من الأحذية.

للمشي لمسافات طويلة، قد تريد أخذ بعض الماء، وجبات خفيفة صحية، بلوزة إضافية، كريم واقي شمسي وقبعة شمسية في حقيبة صغيرة.

إذا كنت تبدأ بالمشي لمسافات أطول وبصورة اعتيادية، قد ترغب في شراء سترة مضادة للماء وبعض الأحذية لطرق أكثر صعوبة.

البداية

ابدأ ببطء وحاول بناء نظامك الخاص للمشي تدريجياً. وللحصول على الفوائد الصحية من المشي، يجب أن يكون نشاط آيروبيك ( هوائي) معتدل الكثافة. وبعبارة أخرى، فإنه يجب أن يكون أسرع من النزهة.

نشاط الآيروبيك معتدل الكثافة يعني أن تمشي بسرعة كافية لرفع معدل ضربات القلب ولتتعرق قليلاً. وإحدى الطرق لمعرفة السرعة المناسبة هي أن تكون قادراً على التحدث، لكن لا يمكنك أن تردد كلمات الأغنية المفضلة لديك.

حاول المشي 10,000 خطوة يومياً . وعلى أية حال فإن معظمنا يسير بين 3,000 و 4,000 خطوة يومياً، فالوصول إلى 10,000 خطوة ليست بالصعوبة التي تظهر.

إذا استطعت، في البداية، المشي بسرعة لبضع دقائق فقط، فهذا شيء جيد. ولا تبالغ في اليوم الأول.

يمكنك تقسيم نشاطك إلى فترات من 10 دقائق، طالما أنك تقوم بنشاطك بكثافة معتدلة.

ابدأ المشي ببطء ثم زد من الوتيرة بشكل تدريجي. وبعد بضع دقائق، وإذا كنت على استعداد، حاول المشي أسرع قليلاً.

وفي نهاية المشي، أبطئ وتيرتك تدريجياً حتى ترتاح عضلاتك. اختم المشي مع عدد قليل من تمارين التمدد اللطيفة، والتي ستساعدك على تحسين مرونتك.

حاول الاستفادة من كل خطوة تقوم بها بدءا بالمشي إلى المحلات التجارية أو جزء من رحلتك إلى العمل، وانتهاءا بتسيير الكلب وحصص المشي الجماعية المنظمة.

البقاء متحفزاً

اجعلها عادة  إن أسهل طريقة للمشي أكثر هي جعله عادةً. فكر في طرق لتضمن بها المشي في روتينك اليومي. بعض الأمثلة على هذه التمارين:

هل الادعائات الصحية حول الشوكولا صحيحة؟ - Are chocolates health claims real?

2015-01-28T18:39:00.002-08:00

أُثير الأهتمام حديثاً حول الفوائد الصحية للشوكولا من قبل دراسات على الأشخاص الذين يشربون الكوكا في امريكا الوسطى.

فقد لاحظ الباحثون أن هنود كونا في بنما، الذين شربوا الكاكاو كمشروب رئيسي، كان ضغط الدّم لديهم منخفضاً جداً وهو سبب رئيسيّ لأمراضِ القلبِ والسكتِة الدماغية.

الشوكولا هي أغذية مصنعة و محلاة تُنتج من نبتة الكاكاو.وقد سعى خبراء العلامات التجارية للشوكولا ، لربط الشوكولا و بالأخص السوداء منها، مع الفوائد الصحية للكاكاو، والتي تتضمن الحماية ضدّ السّرطان وتخفيف الّتوتر.

الإثباتات

ضغط الدم 

أفادت مراجعة عام 2012 المعدة بشكل جيد والتي أجريت على أفضل الأدلة المتوفرة بشأن آثار الشوكولا على ضغط الدم أن منتجات الكاكاو - بما في ذلك الشوكولا السوداء- قد تساعد على خفض ضغط الدم بشكل طفيف.ومع ذلك، كانت مدة معظم الدراسات قصيرة (ما بين اسبوعين لثمانية أسابيع) وقد كانت هناك بعض نقاط الضعف في الأبحاث المتاحة. ويقول مؤلفو هذه المراجعة أنهم بحاجة لتجارب طويلة الأمد لزيادة فهم تأثير الكاكاو على ضغط الدم و سلامة الأوعية الدموية.

السرطان  

تقترح بعض الأبحاث المحدودة التي أُجريت في المخبر وعلى الحيوانات أن حمية غنية بالكاكاو يمكن أن توفر حماية ضد سرطان الأمعاء . ومع ذلك، فإنه من المستحيل أن نستنتج من البحوث التي أجريت في المختبر أن الكاكاو يمكن أن يحمي الناس من سرطان الأمعاء.

الإجهاد 

في دراسة صغيرة أُجريت عام 2009، أعطي 30 شخصاً ذوي صحة جيدة 40 غراماً من الشوكولا السوداء في اليوم لمدة 14 يومأ نتج عنها أنخفاض في هرمون التوتر. ولكن، كان لهذه الدّراسة، والتي قد تمّ تمويلها من قبل شركة كبيرة مصنّعة للشوكولا، العديد من القيودِ، بما في ذلك مدة فترةِ الدراسة، ولم تقدّم أيّ دليل على أنّ للشوكولا أيّة فوائد أو تأثيرات على التوتر

قرار أخصائيّ التّغذية

أليسون هورنبي، أخصائيّة تغذيةٍ ومتحدّثة بإسم جمعية التغذية البريطانية، تقول أّنهُ من المهمِ أن نتذكر أنّ الدراسات على الفوائد الصحية للشوكولا ركّزت على مشتقّاتِ الكاكاو، وليس الشوكولا.

وتقولُ: "أنّه قد تمّ الّتحقيق في مجموعةٍ من الفوائد الصحية لتناول منتجات الكاكاو، وخاصة فيما يتعلق بأمراض القلب والأوعية الدموية، مع نتائجَ مبدئية تبدو واعدة.

"ومع ذلك، فإن الفوائد الصّحيّة المحتملة من بعض مكونات الشوكولا يجب أن تكون عكس حقيقة أنّ صناعة الشوكولا، تعتمد على الجمع بين الكاكاو مع السكر والدهون.

"وهذا يعني بأن الشوكولا هي غذاء غني بالطاقة و يمكن أن تساهم في زيادة الوزن وارتفاع خطر المرض. باعتبارها في بعض الأحيان علاجاً ، يمكن للشوكولا أن تكون جزء من نظام غذائي صحي. ولكن أن تؤكل بكثرة، فهو خيار غير صحي " .

الشاي الأخضر: إكسير الحياة؟ - Green Tea: the elixir of life

2015-01-28T18:37:00.001-08:00

استخدم الشاي الأخضر في الطب الصيني التقليدي لعدة قرون لعلاج كل شيء من الصداع إلى الاكتئاب.

من المفترض أن تكون الأوراق أكثر غنى بالمواد المضادة للأكسدة من أنواع أخرى من الشاي بسبب الطريقة التي تُعالج بها.

يتم إنتاج جميع أنواع الشاي (الأخضر، الأسود والشاي الصيني الاسود) من نبات كاميليا سينينسيس باستخدام طرق مختلفة. تبخّر الأوراق الطازجة من النبات لإنتاج الشاي الأخضر، في حين تتضمن أوراق الشاي الأسود والشاي الصيني الأسود التخمير.

وكما يُزعم يستخدم الشاي الأخضر لتعزيز فقدان الوزن، خفض الكوليسترول، مكافحة أمراض القلب والشرايين، الوقاية من السرطان ومرض الزهايمر.

الأدلة

السرطان 

لا يوجد أي دليل على أن شرب الشاي الأخضر يحمي ضد أنواع مختلفة من السرطان.استعرضت دراسة نوعية جيدة عن عام 2009 شملت 51 دراسة أكثر من 1.6 مليون مشارك.بحثت الدراسات عن وجود ارتباط بين شرب الشاي الأخضر وسرطان القولون، البروستات، الثدي، الفم والرئتين.وخلص مؤلفو المراجعة أن الأدلة على وجود صلة بين الشاي الأخضر والسرطان كانت ضعيفة و "متناقضة للغاية".

فقدان الوزن  

يُعتقد أن مضادات الأكسدة الكاتشين ومادة الكافيين في الشاي الأخضر قد يكون لها دور في مساعدة الجسم على حرق مزيد من السعرات الحرارية - التي يشار إليها أحيانا كمسرع لعملية التمثيل الغذائي - التي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن.ومع ذلك، وجدت مراجعة أجريت بشكل جيد من عام 2012 مؤلفة من 18 دراسة شملت 1،945 شخص أنه ليس لشرب الشاي الأخضر تأثير كبيرعلى فقدان الوزن.

الكوليسترول 

هناك أدلة متزايدة على أن كلاً من الشاي الأخضر والشاي الأسود مفيد لمنع مرض القلب والأوعية الدموية . وجد استعراض ذو نوعية جيدة من عام 2013 من 11 دراسة شملت 821 شخصاً أن الإستهلاك اليومي للشاي الأخضر والأسود (كمشروب أو كبسولة) يمكن أن يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم بفضل الشاي ومضادات الأكسدة الموجودة بها.حذّر واضعي المراجعة أن معظم التجارب كانت قصيرة المدى وهناك حاجة لتجارب طويلة المدى ذات جودة عالية لدعم النتائج التي توصلوا إليها.

وجدت مراجعة ذات نوعية جيدة من عام 2011 أن شرب الشاي الأخضر المخصب بمضادات الاكسدة أدى إلى انخفاض طفيف في نسبة الكولسترول، وهو السبب الرئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية. مع ذلك، فإنه لا يزال من غير الواضح من الأدلة ماهي كمية الشاي الأخضر التي نحتاج شربها لنرى تأثير إيجابي على صحتنا، أو ما الآثار طويلة المدى لاستهلاك الشاي الأخضر على الصحة العامة لدينا.

مرض الزهايمر  

الأدلة على وجود صلة إيجابية بين شرب الشاي الأخضر ومرض الزهايمر ضعيفة. وجدت دراسة مخبرية عام2010 باستخدام الخلايا الحيوانية أن إعداد الشاي الأخضر الغني بالمواد المضادة للأكسدة يحمي من موت الخلايا العصبية المرتبطة بالخرف ومرض الزهايمر. ويبقى أن نرى ما اذا كانت هذه النتائج يمكن تكرارها في التجارب المجراة على الإنسان. .على هذا النحو، فإن النتائج لا تظهر بشكل قاطع أن الشاي الأخضر يكافح مرض الزهايمر.

حكم اختصاصي التغذية

تقول أليسون هورنبي، اختصاصية تغذية ومتحدثة بإسم رابطة التغذية البريطانية، أن الأدلة حول الفوائد الصحية للشاي الأخضرغير حاسمة.

تقول: "في الشرق الأقصى، استخدم الشاي الأخضر كعلاج لمجموعة متنوعة من الحالات التي تتراوح من التهاب المفاصل لفقدان الوزن، فضلا عن تدبير وقائي لأمراض مثل السرطان، على الرغم من أن الأدلة بالنسبة لغالبية هذه الشروط ضعيفة أو غير موجودة.

"ومع ذلك، كمشروب اجتماعي، يبدو أنه آمن في كميات معتدلة، لذلك يمكن لعشاق الشاي الأخضر مواصلة الإستمتاع به."

تمارين عضلات البطن لمدة 10 دقائق - 10 minutes abs workout

2015-01-28T18:33:00.002-08:00

قوّي عضلات بطنك و احصل على معدة مسطّحة مع تمارين عضلات البطن لمدة 10 دقائق.

تمارين عضلات البطن هذه من أخصائي العلاج الطبيعي نيك سنفيلد تقوي عضلات معدتك الداخلية، وعضلات جذعك.

قبل أن تبدأ، قم بالإحماء مع روتين الإحماء لـ6 دقائق .بعد ذلك، استرح مع تمارين التمدد لـ5 دقائق .

تمرين شد المعدة

الهدف: عضلات البطن

استلقِ على ظهرك، مع ثني ركبتيك و وضع قدميك مسطحتين على الأرض مع فتحهما بعرض الورك. ضع يديك على فخذيك، متقاطعتين مع صدرك أو خلف أذنيك. انحني ببطء نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك على ارتفاع نحو ثلاث بوصات من الأرض. حافظ على الوضعية لبضع ثوان ثم أخفض نفسك ببطء. نفذ تمرين شد المعدة 12 مرة.

نصائح:

• لا تثنِ عنقك باتجاه صدرك عندما ترتفع

• قلّص عضلات بطنك أثناء التمرين

• لا ترفع رأسك بقوة عن الأرض

تمرين شد العضلات المنحرفة

الهدف: العضلات المنحرفة

استلقِ على ظهرك، مع ثني الركبتين و وضع القدمين مسطحتين على الأرض، مع فتحهما بعرض الورك. قم بتدوير ركبتيك لجهة واحدة حتى تلامسان الأرض. ضع يديك متقاطعتين مع صدرك أو خلف أذنيك. قم بالإنحناء ببطء نحو وركيك حتى يصبح كتفاك بارتفاع ثلاث بوصات عن الأرض تقريباً. حافظ على الوضعية لبضع ثوانٍ ثم أخفض نفسك ببطء. نفّذ

التمرين 12 مرة وكرره على الجانب الآخر.

نصائح:

• لا تثنِ عنقك باتجاه صدرك عندما ترتفع

• قلص عضلات بطنك أثناء التمرين

• لا ترفع رأسك بقوة عن الأرض

تمرين اللوح

الهدف: أسفل الظهر والعضلات الداخلية

استلقِ على دعائم جسدك الأمامية، على ساعديك من الأمام وأصابع قدميك. اجعل ساقيك مستقيمتين ووركيك مرفوعين لتشكل خطاً مستقيماً وثابتاً من الرأس إلى أخمص القدمين. كما ينبغي أن يكون كتفاك مباشرة فوق مرفقيك. ركز على إبقاء عضلات بطنك متقلصة أثناء التمرين. حافظ على الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين من 8-10 مرات.

نصائح:

• لا تسمح لأسفل ظهرك بالهبوط أثناء تنفيذ التمرين

• يتوجب عليك أن تنظر باتجاه الأرض

• لتنفيذ التمرين بطريقة أسهل، قم بتثبيت الركبتين على الأرض

تمرين اللوح الجانبي

الهدف: أسفل الظهر و العضلات الداخلية

استلقِ على جانبك مستنداً إلى كوعك. بحيث ينبغي أن يكون كتفك مباشرة فوق كوعك. مدد ساقيك بشكل مستقيم و ارفع وركيك لتشكل خطاً مستقيماً وثابتاً من الرأس إلى أصابع القدمين. حافظ على عنقك ممدودة وكتفيك إلى أسفل وبعيدين عن أذنيك. أبقِ عضلات أسفل بطنك متقلصة أثناء التمرين. ابقَ بهذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين 8-10 مرات. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

نصائح:

• أبقِ وركيك إلى الأمام أثناء تنفيذ التمرين

• لا تسمح لأسفل ظهرك بالهبوط

• لتنفيذ تمرين لوح الجانب بطريقة أسهل، نفذه مع وضع الركبتين على الأرض.

تمرين شد المعدة مع رفع الساقين

الهدف: عضلات أسفل البطن

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك و اجعل قدميك مسطحتين على الأرض ومتباعدتين بمقدار عرض الورك. ضع يديك متقاطعتين على صدرك. اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك، مع ثنيهما بزاوية 90 درجة، حتى ترفع أردافك وعظم العصعص عن الأرض. ابقَ بهذه الوضعية للحظة ثم خفّض نفسك ببطء. نفذ التمرين 12 مرة.

نصائح:

• أبقِ عضلات بطنك متقلصة أثناء تنفيذ التمرين

• لا تثن عنقك إلى صدرك عندما ترفع نفسك

• لا تستخدم يديك لرفع عنقك إلى أعلى

كيف تمدد عضلاتك بعد ممارسة الرياضة - How to stretch after exercise

2015-01-28T18:29:00.001-08:00

كيف تمدد عضلاتك وتهدئ أعصابك للاسترخاء تدريجيا بعد الرياضة ، وتحسين المرونة وإبطاء معدل ضربات قلبك.

هذا الروتين المهدئ ينبغي أن يستغرق حوالي 5 دقائق. أعطه المزيد من الوقت إذا كنت تشعر بحاجة لذلك.

تمديد عضلات الأرداف - اصمد لمدة 10 إلى 15 ثانية

للقيام بتمارين تمتيد الأرداف، اجلب الركبتين إلى الصدر. ضع الساق اليمنى على الفخذ الأيسر. أمسك الفخذ الأيسر من الخلف بكلتا يديك.اسحب الساق اليسرى باتجاه الصدر. كرر مع الساق المقابلة.

تمديد اوتار الركبة - اصمد لمدة 10 إلى 15 ثانية

للقيام بتمارين تمديد اوتار الركبة، استلق على ظهرك ورفع ساقك اليمنى. أبق الساق اليسرى مطوية مع وضع قدمك على الأرض، واسحب ساقك اليمنى نحوك مع ابقائها مستقيمة. لا تبقها على مستوى الركبة. كرر مع الساق المقابلة.

تمديد عضلات الفخذ الداخلية - اصمد لمدة 10 إلى 15 ثانية

لتمديد العضلة الداخلية للفخذ، اجلس مع ظهرك مستقيما واثن ساقيك، مع وضع باطن قدميك معا. مع الحفاظ على قدميك معا، حاول خفض ركبتيك نحو الأرض.

تمديد العضلات الخلفية للساق - اصمد لمدة 10 إلى 15 ثانية

لتميد العضلات الخلفية للساق، اخط بساقك اليمنى إلى الأمام، حافظ عليها مطوية وانحن إلى الأمام قليلا. أبق الساق اليسرى مستقيمة، وحاول خفض الكعب الأيسر إلى الأرض. كرر مع الساق المقابلة.

تمديد عضلات الفخذ - اصمد لمدة 10 إلى 15 ثانية

للقيام بتمارين تمديد عضلات الفخذ، استلق على الجانب الأيمن. أمسك أعلى القدم اليسرى واسحب الكعب بلطف نحو الردف الأيسر لتمديد الجزء الأمامي من الفخذ، وأبق الركبتين متلامستين. كرر على الجانب الآخر .

تمرين القلب المنزلي لـ 10 دقائق - 10 mins cardio workout

2015-01-28T18:24:00.001-08:00

احرق سعرات حرارية، وافقد الوزن واشعر بالارتياح مع هذا التمرين المنزلي الروتيني للقلب لمدة 10 دقائق من أجل اللياقة الرياضية.

إذا كان لديك حبل قفز، استبدل أي من التمارين المذكورة أدناه مع 60 ثانية من القفز.

يعتبر هذا التمرين القلبي لمدة 10 دقائق مقابلاً للـ 150 دقيقة الموصى بها من النشاط الرياضي كل أسبوع.تعرف على المزيد عن المبادئ التوجيهية للنشاط البدني عند الكبار.

قبل أن تبدأ، قم بالإحماء مع الإحماء الروتيني لمدة 6 دقائق . بعد التمرين، استرخ مع التمدد لمدة 5 دقائق .

الوثبات الصاروخية - مجموعتان من 15-24 مرة

للوثب الصاروخي، قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك، وثني الساقين ووضع اليدين على الفخذين. اقفز للأعلى، رافعاً يديك بشكل مستقيم فوق رأسك وممدداً جسمك بأكمله. انزل بهدوء، ثم أعد قدميك وكرر. للحصول على مزيد من التحدي، ابدأ من وضع القرفصاء المنخفضة واحمل ثقلاً أو زجاجة ماء في كلتا اليدين على مستوى مركز صدرك.

• الإستراحة: امشي أو هرول في المكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.

القفز أو القرفصاء النجمية - مجموعتان من 15-24 مرة

للقيام بالقفز النجمي، قف بانتصاب مع وضع ذراعيك إلى جانبك وثني الركبتين قليلاً. اقفز، ممدداً ذراعيك وساقيك للخارج على شكل نجمة في الهواء. انزل بهدوء، مع ضم الركبتين واليدين إلى جانبك. حافظ على عضلات معدتك مشدودة وظهرك مستقيم أثناء التمرين.

القرفصاء

كبديل أقل طاقة، قم بتمرين القرفصاء. قف مع فتح قدميك بعرض الكتفين ويديك إلى الأسفل على جانبيك أو ممدودتان للأمام لتحقيق المزيد من التوازن . أخفض نفسك عن طريق ثني ركبتيك حتى تقتربان من الزاوية اليمنى، حيث يتوازى فخذيك مع الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ولا تسمح لركبتيك بالتمدد على أصابع قدميك.

مقالات ننصح بها

كحول

الفتيات في سن المراهقة والحديد

تمرين القلب المنزلي لـ 10 دقائق

أدوية للأطفال

تمارين القوة لكبار السن

• الإستراحة: امشي أو هرول في المكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.

تمارين الظهر الايقاعية - مجموعتان من 15-24 مرة

لبدء تمارين الظهر الايقاعية، ضع ساقك اليمنى إلى الوراء واجعل كلا الذراعين تتأرجح إلى الأمام وكرر ذلك مع الساق الأخرى في حركة إيقاعية مستمرة. انظر إلى الأمام وحافظ على اتجاه وركيك وكتفيك نحو الأمام. لا تدع ركبتك الأمامية تتمدد على أصابع قدميك عندما تخطو للخلف. للحصول على مزيد من التحدي بدل الساقين بالقفز، والمعروف أيضاً باسم الكلب المرقط، مع تذكر الحفاظ على ليونة الركبتين عندما تلامس الأرض. ينبغي على كعبك الخلفي أن يظل بعيداً عن الأرض في جميع الأوقات.

• الإستراحة: امشي أو هرول في المكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.

تمارين بوربي - مجموعتان من 15-24 مرة

للقيام بتمرين بوربي (1)، من وضع الوقوف، (2) انزل إلى وضع القرفصاء مع يديك على الأرض. (3) اجعل قدميك للخلف في وضعية تمرين الضغط. (2) اقفز مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء و (4) اقفز و ذراعيك ممتدتين فوق الرأس.لتمرين بربي أسهل، لا تبعد قدميك لوضعية تمرين الضغط، وقف بدلاً من القفز.

الآن استرخ مع التمدد والاسترخاء الروتينيلمدة 5 دقائق .

كيفية القيام بالإحماء قبل ممارسة الرياضة - How to warm up before exercise

2015-01-28T18:21:00.001-08:00

قم بالإحماء والتمدد بشكل صحيح قبل التمرين وذلك لتجنب الإصابة وجعل تمارينك أكثر فعالية.

ينبغي أن يستغرق روتين الإحماء على الأقل ستة دقائق. مدّد مدة الإحماء إذا شعرت بالحاجة لذلك.

المشي في المكان - استمر لمدة 2 دقيقة

 ابدأ بالمشي في المكان ومن ثم قم بالمشي إلى الأمام وإلى الوراء. حرك ذراعيك إلى الأعلى والأسفل بتناغم مع خطواتك، مع ثني مرفقيك و ارخاء قبضتيك.

تمرين دفع الكعبين إلى الأمام - يهدف إلى تنفيذ 60 دفعة للكعبين خلال 60 ثانية

 من أجل تمرين دفع الكعبين ، ضع الكعوب المتبادلة إلى الأمام، وأبقِ على القدم الأمامية مرتفعة، وادفع للخارج مع كل دفعة كعب. حافظ على انثناء ساقك الداعمة بشكل قليل.

تمرين رفع الركبتين - يهدف إلى تنفيذ 30 رفعة ركبة خلال 30 ثانية

لتنفيذ تمرين رفع الركبتين، قف بشكل مستقيم وارفع الركب المتبادلة لتلامس كل منها اليد التي تعاكسها. حافظ على عضلات معدتك مشدودة و على ظهرك مستقيماً. وحافظ كذلك على انثناء ساقك الداعمة بشكل قليل.

تمرين لف الكتف - مجموعتان لعشر مرات

من أجل تنفيد تمرين لف الكتف، استمر بالمشي في المكان. لف كتفيك باتجاه الأمام وإلى الخلف خمس مرات. دع ذراعيك تتدليان بطلاقة على جانبيك.

4 أسباب تعيق إنقاص وزنك

2014-12-28T10:53:00.001-08:00

يمكن أن تستغرق خسارة الوزن الكثير من الوقت والعديد من الطرق، لكن يظل التحكم في النظام الغذائي وممارسة الرياضة هما مفتاح فقدان الوزن الزائد.

وفي بعض الأحيان تؤثر العادات الصحية نفسها فتعمل ضد أهداف إنقاص الوزن، إليك أهم العادات الصحية التي قد تعيق عملية التخسيس:

عدم الحصول على ما يكفي من النوم

بينت أبحاث علمية أن قلة النوم يمكن أن تشكل عائقاً أساسياً أمام عملية فقدان الوزن، ويسبب الحرمان من النوم زيادة اشتهاء الأطعمة، خاصة الغنية بالكربوهيدرات والدهون.

قلة شرب الماء

تفعل المياه العجائب في مسألة إنقاص الوزن، إنها تعزّز صحة الجلد والعظام والمفاصل والجهاز الهضمي، فعدم شرب 8 أكواب من الماء يومياً ينعكس سلباً على الجسم. تساعد كثرة شرب الماء على تقليل حدة الشعور بالجوع، وتسهيل الإخراج.

تناول الفواكه على مدار اليوم

الفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وينصح بتناولها عند محاولة إنقاص الوزن، لكن الإكثار من تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الفواكه على مدار اليوم يزيد من مدخلات الجسم من السكريات، حتى لو كانت سكريات طبيعية.

استبعاد الدهون من النظام الغذائي

التعامل مع الدهون باعتبارها عدواً ليس صحياً، ليست كل الدهون غير صحية، تحتوي المكسرات والبذور وزيت الزيتون على دهون مفيدة، لكن المنتجات كاملة الدسم، أو قليلة الدسم المضاف لها سكر، والدهون الحيوانية هي التي يجب الحد من استهلاكها عند إنقاص الوزن.

الأسرارالسبعة لتخفيف الوزن سريعا

2014-12-28T10:50:00.000-08:00

الحفاظ على الرشاقة ومنع زيادة الوزن اصبح من الامورالاساسية للنساء والرجال، ولكن هاجس الرجيم والحرمان من تناول الطعام السبب فى البعد على برامج انقاص الوزن الصحية، على الرغم من اتباع رجيم والعديد من الوصفات إلا ان الكثير منها لا ينفع ولا ينقص الوزن وقد تحدث نتيجة عكسية ويزيد الوزن، إليك بعض الأطعمة التى تساعد على حرق السعرات وتخفيف الوزن بشكل سريع وآمن.

الجريب فروت :
الجريب فروت يعد من الفواكه الهامه لإنقاص الوزن، حيث تساعد الجسم على التخلص من الدهون الزائدة، ويعتبر من أشهر الفواكه الحمضيّة التي
تساهم في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم والتي تلعب دورا هامّا في حرق السعرات وتخفيف الوزن

الشاي الأخضر:
يحد الشاى الأخضر من امتصاص الدهون ويمنعها من الاستقرار فى المعدة. حيث أكدت الابحاث أن الذين يمارسون التمارين الرياضية من أجل
التخسيس، بمساعدة الشاى الأخضر ينقص وزنهم الضعف عن الذين لا يشربونه مع ممارسة التمارين .

القهوة:
القهوة أصبحت جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي اليومي في حياتنا ولا يمكن الاستغناء عنه بأي حال من الأحول ، ويعمل شرب القهوة على حرق كمية
اكبر من الدهون، وتساعد زيادة قدرة الإنسان على ممارسة التمارين الرياضية .

الماء:
شرب الماء وسيلة مهمة لخفض وزن الجسم لتنشيط الجهاز الهضمي وعمليات حرق الدهون. فيجب شرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميا من الماء.

عصير الخضراوات:
يمكنك استبدال عصير الفاكهة الذى لا يخلو منه أى ريجيم بعصير خضروات طازجة، ويمكنك استخدام عصائر الطماطم ،الجرجير،البقدونس، الكرنب،
البروكلى،الخيار، الكرفس، وكذلك السبانخ، والتى تساعد على الشعور بالشبع السريع لاحتوائها على الألياف وانعدام السكر بها.

الأطعمه الغنية بالألياف:
هل تشعر ابدا بالجوع بعد تناول وجبة الغداء حتى ولو بعدها بساعات قليلة؟ اذا عليك بتناول الاطعمه الغنية بالالياف مباشرة فهى تحوى على نسبة
الكلوجوز فى الدم و تعطى احساس بالشبع. مع العلم ان الاطعمه الغنية بالالياف قد تؤدى الى صعوبة الهضم وبعض الالام فى البطن. الاطعمه الفنية
بالالياف هى البقوليات، الفواكه مثل التفاح والمانجو والكمثرى والتوت والمعجنات وخاصة العيش الاسمر.

الأطعمة الحارة:
تعتبر الأطعمة الحارة من من الاطعمة الهامة التى تساعد فى حرق السعرات الحرارية والتى تعمل على زيادة سرعة الايض فى الجسم. و لذا يمكنك
اضافة الاطعمه الحارة الى غدائك اليومى مثل شرائح الفلفل او التوابل الحارة. مع العلم ان زيادة نسبة الاطعمه الحارة قد تؤدى الى مشاكل اخرى مثل
ظهور البواسير او التهاب فى المعدة، لذا عليك بوضع الكمية المناسبة لك.

10 حقائق هامة عن إنقاص الوزن !

2014-12-28T10:46:00.000-08:00

يبحث الكثيرون عن طرق تساعدهم على إنقاص أوزانهم الزائدة بشكل سريع وبصورة آمنة، ولكن يلجأ الكثير إتباع أساليب خاطئة لإنقاص الوزن التي تنقص وزن الجسم بطريقة خاطئة وتؤثر على صحة الجسم بشكل عام، وهي المعادلة التي ربما يصعب تحقيقها بسبب إيقاع الحياة غير المنتظم.

وسنقدم أهم النصائح التي تساعدك على اتباع عادات غذائية صحية قد تساعدك بشكل كبير في إنقاص الوزن بشكل صحيح :

1- الوجبات اليومية:
-عدم تناول طعام بين الوجبات، وشرب كميات كبيرة من الماء، وبدء الوجبات دائما بالبروتينات.

-يجب أن تكون وجبة الإفطار متنوعة، وذلك لأن الجسم عند الاستيقاظ من النوم خاصة الكبد يكون مستعدا لعمليات التحول الغذائى للدهون والبروتينات وليس للسكريات ، لذلك ينصح فى بداية هذه الوجبة بتناول المربى والعسل والعجائن ويعقبها تناول الأومليت بشرط ان يكون البياض فيها اكثر من الصفار، ومعه خبز وطماطم بزيت الزيتون وقطعة من الجبنة.

-بالنسبة لوجبة الغذاء يجب أن تكون أبسط من الإفطار وتشتمل على بروتينات من لحوم أو الدجاج أو أسماك ، وكميات كبيرة من الخضروات بزيت الزيتون، وكمية صغيرة من النشويات مثل الأرز أو العجائن أو قطة أرز.

-وبالنسبة لوجبة العشاء يجب ان تكون بكميات قليلة، لأن الإفرازات الهضمية تكون منخفضة جدا فى هذه الفترة ، لذلك ينصح بتناول الخضراوات بزيت الزيتون والتونة، ويساعد هذا العشاء البسيط على الاستغراق فى النوم بسهولة وعدم الاحساس بالجوع طوال الليل وعدم اكتساب كيلو جرامات زيادة.

‫اقرأ المزيد من الموضوعات المتعلقة

الأسرارالسبعة لتخفيف الوزن سريعا

4 أسباب تعيق إنقاص وزنك

2 - ممارسة الرياضة:
من الأفضل ان يكون لك جدول رياضى، فممارسة الرياضة لها العامل الأقوى فى إنقاص الوزن، ومن أهم انواعالرياضة المناسبة لإنقاص الوزن والمفيدة، مثل رياضة المشى السريع، السباحة، ايروبيك فهذه الأنواع تحرق السعرات الحرارية.

3 - الشراء:
-لا يفوتك عند الشراء اختيار المنتجات القليلة الدسم سواء من الألبان أو منتجاتها .
- استبدل السمن أو الزبد البلدى بالزيوت النباتية مثل زيت الذرة أو زيت الزيتون و يعتبر هو الأفضل، وفى جميع الاحوال لا ينبغى الإفراط فى استعمال الزيوت النباتية، فهى وإن كانت تتسبب فى ارتفاع مستوى الكوليسترول إلا انها تتسبب فى زيادة الوزن.

4 -تناول الحلوى:
بدلا من تناول الحلوى او الايس كريم يمكنك تناول الزبادى القليل الدسم، ولاحظ أن هناك نوعيات من الايس كريم تحتوى على نسبة قليلة من الدهون.
-تناول الجبن القليل أو المنزوع الدسم بدلا من الجبن المصنوع من اللبن الكامل الدسم، فهذا يؤدى إلى تقليل الدهون بحوالى 6-10 جرامات لكل وجبة تقريبا.

5 - تناول الخبز:
ان اغلب انواع الخبز قليلة الاحتواء على الدهون لا تزيد على جرام واحد لكل رغيف خبز صغير، ولذلك احذر من تناول الكراسون أو ما شابه لاحتوائه على نسبة كبيرة من الدهون قد تصل إلى حوالى 14 جراما للقطعة.

6 - زيت الزيتون:
يعتبر زيت الزيتون من أفضل انواع الزيوت النباتية فى توفير الحماية من الاصابة بتصلب الشرايين والذبحة الصدرية حيث يقلل من مستوى الكوليسترول، وبذلك يمكن الاعتماد على تناول زيت الزيتون بصورة يومية لتوفير الحماية للقلب، ولكن لا تكثر الإفراط فى تناول الزيوت النباتية لأنها تسبب فى زيادة الوزن.

7 - الأعشاب الطبيعية:
لا مانع من استخدام وصفات الأعشاب الطبيعية المختلفة، مع الالتزام الكامل بالريجيم وممارسة الرياضة، مثل الميرمية ،عشبة الشمر،الكمون، البابونج، الشاى الأخضر، الجنزبيل والنعناع، وانه فى حالة ظهور أى اعراض جانبية لهذه الوصفات يجب الامنتاع عنها فورا ثم عرض الأمر على الطبيب المختص.
ووظيفة الأعشاب فى تقليل الوزن:
تقوم الأعشاب بتقليل الشهية وتنظيم عملية الهضم، كما تساعد على امتلاء الأمعاء والإحساس بالشبع .
كذلك تنظيم عمل إفرازات الغدة الدرقية وتنشيط عملية الهضم والتخلص من الغازات، وإدار البول الناتج من احتراق الدهون وتساعد على تقليل الوزن وتجعل الجسم رشيقا.

8 - القليل من التدفئة:
من المفيد تخفيف التدفئة فىى المنزل او العمل شتاءا، فهذا يجبر الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية، لكى تحافظ على درجة حرارته الطبيعية أى 37 درجة.

9 - أمضع الطعام جيدا:
حيث يعمل على تحسين عملية الهضم، وذلك بأن تهضم جيدا، وان فى حالة التهامك للطعام دون مضغه جيدا وخلال مدة طويلة، فإنك تسمح بامتصاص الهواء من الخارج مع الطعام، و تجلب للجسم المزيد من الغازات علاوة على من ينتجه، ثم ان عملية المضغ تحيل الطعام إلى لقيمات صغيرة يسهل تكسيرها فى المعدة وهضمها.

10 - مراقبة الوزن:
راقب وزنك فقط مرة في نهاية الاسبوع ولا تراقبه يوميا، حيث وجد أن الذى يراقب وزنه يوميا يصاب بالإحباط فيلجأ للأكل من جديد لأنه لم يصل إلى نتيجة

وفى النهاية ينصح بالابتعاد عن كلمة التخسيس السريع، كون رحيما بنفسك حتى لا تمل، وتصيب بالاكتئاب بسبب الحرمان، ثم تترك الريجيم وترجع له مرة أخرى، فيجب أن تراعى على صحتك فى المقام الأول.

وفاة مدرب أبطال العالم في الملاكمة

2014-12-28T10:39:00.001-08:00

برلين- (رويترز):

قال الملاكمان فلاديمير وفيتالي كليتشكو بطلا العالم في الوزن الثقيل الثلاثاء، ان مدربهما السابق فريتس سدونيك توفي عن 67 عاما عقب إصابته بأزمة قلبية.

وكان سدونيك وهو ملاكم هاو سابق ينتمي لالمانيا الشرقية وانتقل بعدها الى عالم التدريب يعمل مع مجموعة يونيفرسوم للملاكمة في هامبورج منذ منتصف التسعينات من القرن الماضي وتولى تدريب الشقيقين الاوكرانيين وقادهما للفوز بعدة ألقاب عالمية قبل أن يقدم على التدريب بشكل غير متفرغ عام 2009.

وقال الاخوان كليتشكو في بيان ''تلقينا أنباء سيئة اليوم بان صديقنا ومدربنا السابق فريتس سدونيك توفي.''

واضاف البيان ''عندما حضرنا إلى ألمانيا كان فريتس أهم شخص بالنسبة لنا. كان يساندنا دوما وهو المدرب الذي جعلنا أبطالا للعالم. سنظل نشعر بالامتنان له دوما.''

وتابع ''تمثل وفاة فريتس خسارة كبيرة لنا على المستوى الشخصي. قلوبنا وصلواتنا مع عائلته في تلك الأوقات الصعبة.''

13 أسطورة سطرت تاريخ كمال الأجسام حول العالم

2014-12-28T10:28:00.000-08:00

''مستر أولمبيا''.. حدث كبير ينتظره تاريخ لعبة كمال الأجسام، فهي أكبر بطولة كمال أجسام دولية للمحترفين تقام سنويًا تحت رعاية الاتحاد الدولي منذ عام 1965، وكل من وصل إلى مسرحها تخلد اسمه عبر تاريخ الرياضة.

''جو ويدر'' هو صاحب فكرة تأسيس هذه البطولة و هو أيضًا مؤسس الاتحاد الدولي لكمال الأجسام، وكانت أولى مسابقات ''أولمبيا'' في أكاديمية بروكلين للموسيقى في نيويورك، حيث فاز بها لمرتين متتاليتين ''لاري سكوت''، وانقسمت بطولة ''أوليمبيا'' بعد ذلك إلى عدة بطولات: مستر أولمبيا، ومس أولمبيا، وأولمبيا للياقة، وأولمبيا أفضل تقسيم عضلات، وأولمبيا 212، وأولمبيا الأساتذة.

حاملو لقب ''مستر أولمبيا'' من عام 1965 وحتى عام 2014:

لاري سكوت

ولد سكوت عام 1938 وهو أول من حصل على لقب "مستر أولمبيا" في العالم عام 1965، وحينها لم يكن هناك جائزة نقدية للفائز، فقط الاحترام والتقدير والاعتراف بحصوله على أفضل الألقاب وأسماها في عالم كمال الأجسام.

و كان كل ما يهم "سكوت" أن التاريخ سيذكر أنه أول من حصل على لقب مستر أولمبيا رسميًا، وأنه أعظم لاعب كمال أجسام في العالم، وحصل على اللقب عامي (1965-1966)، وتقاعد بعد ذلك بفترة إلى أن توفي في مارس 2014.

سيرجيو أوليفا

كان يوصف "سيرجيو أوليفا" بالاسطورة فى عالم كمال الاجسام ولد عام 1941 ، وفاز "أوليفا" في بطولة رفع الاثقال في كوبا عام 1962 وخلال فترة إقامته في جامايكا طالب باللجوء السياسي لأمريكا واستطاع الحصول عليه، لينتقل إلى شيكاغو في عام 1963، ليحصل على أول بطولة كمال أجسام في نفس العام.

واستطاع الحصول على عدة بطولات خلال مشواره الاحترافي منها "Mr. Illinois" و"AAU Jr. Mr. America"، وانضم إلى الاتحاد الدولي لكمال الأجسام، ليفوز بعد ذلك ببطولة "Mr. World" و"Mr. Universe Contests" ولقب "مستر أولمبيا" لثلاثة أعوام متتالية (1967-1968-1969)، وتوفي عام 2012 .

أرنولد شوارزنيجر

رياضي وممثل وسياسي من اهم الشخصيات في عالم كمال الاجسام.. "ارنولد شوارزنيجر" ولد عام 1947 اسمه مرتبط برياضة كمال الاجسام، حيث فاز ببطولة "مستر اولمبيا" 7 مرات و حفر اسمه في عالم كمال الاجسام و تربع على عرشها فترة طويلة (6 مواسم متتالية (1970-1971-1972-1973-1974-1975)، بالإضافة إلى عام 1980، واستطاع دخول السينما في اكبر افلام هوليوود وأصبح من اكثر المشاهير في العالم على مر العصور.

بدأ شوارزنيجر تمرينات كمال الأجسام في عامه الـ 15، و كان حجم جسده ضئيل بالنسبة للاعبي كمال الاجسام، وعندما انتقل الى كاليفورنيا كان يتدرب على يد "جو ويدر".

وعندما وصل لـ23 عاما، فاز ببطولات عديدة في كمال الاجسام منها "Mr. Universe"، وأيضاً رفع الاثقال و كان هدفه الحصول على لقب "مستر أولمبيا" حيث كان صاحب أفضل عضلات صدر وعضلات "بايسبس" في تاريخ المحترفين.

انتخب ارنولد حاكم لولاية كالفورنيا في عام 2003 وحتى 2007.

فرانكو كولومبوس

الممثل الايطالي "كولومبوس" ولد عام 1941 بدء مشواره الرياضي بالملاكمة ثم رفع الاثقال ثم كمال الأجسام، واستطاع الحصول على لقب "مستر أولمبيا" عام 1976، و1981، وفى عام 1977 تعرض لإصابة شديدة في الركبة أثناء مشاركته في تحديات أقوي رجل في العالم.

وبعد تعرضه لجراحة دقيقة، قال الأطباء إنه لن يشفى مرة أخرى ولكنه تعافى في 3 سنوات وتحدى الأطباء، وقرر أن يحصل على لقب "مستر اولمبيا" للمرة الثانية عام 1981.

كان من الاصدقاء المقربين لأرنولد شوارزنيجر، وكانوا من شركاء التدريب لفترة طويلة.

ومن أشهر مقاطع الفيديو لكولومبوس وهو يقوم برفع سيارة وتحريكها من مكانها.

فرانك زاين:

ولد فرانك زاين عام 1942، حيث كانت "اولمبيا" تحتاج الى سيد جديد بعد تقاعد ارنولد، وكولومبوس بسبب إصابة ظهر.

فرانك زاين عمل مدرس رياضيات، واُشتهر بالجسم المنحوت و التقسيمات العضلية والخصر الصغير، وحصل على بطولة مستر اولمبيا ثلاث مرات على التوالي.

واستطاع تحقيق البطولة أعوام. (1977-1978-1979)

كريس ديكرسون :

ولد عام 1939، درس الموسيقي و كان مغني في الأوبرا و لديه مسيرة كبيرة في ممارسة العاب القوة و كان واحد من افضل المنافسين في لعبة كمال الاجسام بالعالم و كانت لياقته البدنية عالية.

دخل أول مسابقة لكمال أجسام عام 1965 "Mr. Long Beach competition" و حصل على المركز الثالث، وفاز بـ24 بطولة خلال مشواره الاحترافي، وُعرف بأكبر الحاصلين على بطولة "مستر أولمبيا" عام (1982)، وتقاعد عام 1994.

سمير بنوت:

ولد في لبنان عام 1955، وعُرف "بأسد لبنان" فكان يسعى للاحتراف منذ طفولته التي قضاها في الصالات الرياضية، وكان حلمه السفر الى الولايات المتحدة ليحصل على أرقي لقب فى عالم كمال الاجسام "مستر أولمبيا"، وحصل عليها عام (1983).

شارك "بنوت" في اختراع بعض المعدات الرياضية التي تم تسويقها من خلال شركة ألمانية و ايضاً قام بتأسيس"Bannout Nutrition" لإنتاج المكملات الغذائية.

لي هاني:

ولد عام 1959، وهو صاحب أول رقم قياسي فى تاريخ "مستر أولمبيا" 8 مرات على التوالي، أعوام (1984-1985-1986-1987-1988-1989-1990-1991)، بعد أن اعتقد العالم أن ارنولد شوارزنيجر هو صاحب الرقم القياسي الوحيد، فجاء لي هاني ليغير التاريخ بحفر اسمه برقم قياسي جديد.

كان "هاني" يقوم بالتمارين الشاقة دئماً للحصول على افضل النتائج متذكراً اسطورة كمال الاجسام "سيرجيو أوليفا" محاولا الوصل الى نفس مستواه.

دوريان ييتس:

ولد عام 1962 في كولدفيلد - كندا، وحصل على بطولة "مستر أولمبيا" 6 مرات على التوالي وهو صاحب لقب أفضل عضلات ظهر في عالم المحترفين، عُرف أسلوب تمرينه بتمرين الدم والأحشاء، وهو من قام بتعريف كلمه ضخم على مسرح "مستر اولمبيا".

وحصل على البطولة 6 مرات أعوام. (1992 - 1993 - 1994 - 1995 - 1996 - 1997)

و كان له العديد من الإنجازات في كمال الأجسام خلال مشواره الرياضي منها (1985 المركز السابع الالعاب العالمية - 1986 المركز الاول بطولة بريطانيا- 1988 المركز الاول بطولة بريطانيا- 1990 المركز الاول ليلة الابطال- 1991 المركز الاول ليلة الابطال- 1991 المركز الثاني مستر أولمبيا) واعتزل دوريان رياضة كمال الاجسام عام 1997 لإصابته بنزيف داخلي بمعدته، وتبين أن الأسبرين تسبب في تمزيق جدار معدته.

روني كولمان:

ولد عام 1964 في ولاية لويزيانا - الولايات المتحدة، خدم كضابط شرطة في ولاية تكساس، وفاز في أول منافسه له كلاعب محترف في بطولة "كند برو" عام 1995 وحصل على المركز الاول في عام 1997 في مسابقة روسيا الكبرى ومسابقة ليلة بطل في عام 1998 ومسابقة "تورنتو برو" في نفس العام.

وبعد نجاح كولمان فى كمال الاجسام قدم فيديوهات عديدة للتدريب يعطي من خلالها نصائح من خلال خبرته في كمال الأجسام.

وحصل كولمان على بطولة "مستر أولمبيا" 8 مرات على التوالي وهو صاحب ثاني رقم قياسي بعد "لي هاني"، و كان كولمان يعتمد في تمريناته على الأوزان الحرة أكثر من الأجهزة للحصول على اكبر قدر من الضخامة العضلية و المرونة.

كما قال في إحدى الحوارات الصحفية أنه أجرى جراحة انزلاق غضروفي صعبة وكانت آخر مشاركاته فى بطولة "مستر أولمبيا" عام 2007 حيث حصل على المركز الرابع.

وحصل على البطولة أعوام: (1998 - 1999 - 2000 - 2001 - 2002 - 2003 - 2004 - 2005)

جاي كتلر:

ولد جاي كتلر عام 1973 في ولاية ماسشيوتس - الولايات المتحدة، بدأ بالتمرين في سن 18 سنة وكان اول فوز له عام 2000 فى بطولة ليلة الابطال ولعب وحصل على العديد من البطولات خلال مشواره فى كمال الاجسام منها (ارنولد كلاسيك المركز الأول 2002 - 2003 - 2004) و البطولة الاشهر عالمياً (مستر أولمبيا المركز الأول 2006 -2007 - 2009 - 2010)

حصل على البطولة 4 مرات أعوام: (2006 - 2007 - 2009 - 2010).

كان دائماً يحصل كتلر على المركز الثاني في مستر أولمبيا امام رونى كولمان حتى استطاع اقتناص الفوز من كولمان عام 2006 حتى الى ان حصل دكستر جاكسون على أوليمبيا عام 2008 ثم عاد كتلر متفوقاً عليه في 2009 و 2010

دكستر جاكسون:

ولد في 25 نوفمبر 1969 وفاز بالأوليمبياد في 2008 على الرغم من أنه لم يكن متوقعا أن يحصل على هذا اللقب، مشيرا إلى أن ذاك العام كان الأفضل في تاريخ هذا البطل.

وفي 2009 حصل دكستر على المركز الثالث وفي 2010 حصل على المركز الرابع بينما تراجع إلى المركز السادس في 2011 وعاد إلى التقدم مرة أخرى عندما أحزر المركز الرابع في 2012، وحصل على بطولة "مستر أوليمبيا" عام 2008.

فيل هيث:

ولد في 18 ديسمبر 1979 في واشنطن - الولايات المتحدة وفاز بالأولمبياد في 2011 و2013، وهو يسير بخطى واثقة فهو البطل الصغير وكان لقائه في المنافسة يجعل خصمه ينتظر الإخفاق.

وأضاف أنه لا يعرف سوى النصر، فقد حصل على المركز الثالث في 2008 والخامس في العام التالي ثم حصل على المركز الثاني في 2010 تمهيدا للمركز الأول في 2011.

وحصد بطولة "مستر أوليمبيا" أعوام (2011 - 2012 - 2013 - 2014).

لمشاهدة الفيديو ... اضغط هنا

تمارين عضلات الظهر للمبتدئين

2014-11-14T05:48:00.003-08:00

السلام عليكم و رحمة الله تعالى و بركاته

اليوم ان شاء الله سنقوم بطرح درس عن :

التمارين الصحيحة لتضخيم عضلات الظهر

برنامج رائع للاعبى كمال الاجسام للمبتدئين حتى يصلوا لمراحل متقدمة فى لعبة كمال الاجسام
تمارين كمال اجسام الخاصة بالظهر حيث يعتبر الظهر من المناطق الهامة بالنسبة للاعبى كمال الاجسام
تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل

ونترككم مع البرنامج تمارين عضلات الظهر

تمارين عضلات الظهر للمبتدئين

تمرين سحب البار او السميث

البداية : مل بجسمك للامام والتقط بار مناسب حيث يكون البار اسفل الركبة وتكون انحناة فى رجلك

الحركة : اسحب البار الى منطقة بطنك السفلى واجعل مرفقك يتحرك لخارج الجسم حتى يلامس البار منطقة البطن
انزل البار ببط وكرر التمرين

تمرين سحب كابل امامى

البداية : اجلس على ماكنة السحب الامامى الافقى وامسك بزاوية واسعة واجعل مرفقك فى خط مستقيم ممتد تماما

الحركة : اسحب البار الى عضلات بطنك العليا حتى تشعر بعضلات ظهرك واعصرها ثم ارجع ببطئ حتى تتمد عضلات
ظهرك الى اقصى مدى ولكن لا تدع عضلات ظهرك السفلى تميل الى الامام

تمرين مرجحة الدمبل المنشار
البداية : امسك بدمبل بيد واحده وباليد الاخرى اسند على بنش او كرسى و مل بجسمك للامام حافظ على وضع صدرك مستقيم

الحركة : اسحب الدمبل الى جانبك بشكل غير مباشر اسحب كوعك جانبك واسحب الدمبل ناحية فخذك ثم انزله مره اخرى ببطئ
والى الامام

تمرين السحب العالى الامامى

البداية : امسك الماكينة بقبضة واسعة جدا لان هذا يساعدك ان يكون ظهرك على شكل سبعة
الحركة : اسحب الكابل الى اسفل محرك عذلات ضهرك واسحب الكابل حتى يكون امامك حتى يلامس
بداية عضلات الصدر ثم دعه يعود ببطئ

الطريقة الصحيحة لتضخيم عضلات البايسيبس 100%

2014-11-11T13:27:00.000-08:00

السلام عليكم

بعد ان تعرفنا في الدرس السابق عن تضخيم عضلات الصدر

اليوم في هذا الدرس سوف نتطرق الى تضخيم عضلات البايسيبس

على بركة الله

هذا التمرين من اجل تضخيم عضلتى الباى لتظهر بمظهر لاعب كمال الاجسام المحترف
ان عضلات الباى لما لها من سحر فى اذهان وعقول لاعبى كمال الاجسام وغيرهم

تمارين عضلات الباىسيبس

جدول التمرين كالتالى
تمرين المرجحة بالبار 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين البار على جهاز الاسكوت 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين المرجحه بالبار الزجزاج 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين المطرقة بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه

تمرين المرجحة بالبار

بداية التمرين استخدم وزن مناسب فى البار حتى تتمكن من الضغط القوى على العضله لتعصرها لتصل الى
اقصى فائده من التمرين

تمرين الدمبل على جهاز الاسكوت
يعتبر من اقوى التمارين التى تعطى الباى شكل جذاب ومكور يمكنك اداء التمرين بزراع واحده كل مره او بالزراعين

تمرين المرجحه بالبار الزجزاج
من اهم التمارين التى تعطى عضلات الباى شكل طولى جيد وقوه ايضا

تمرين المطرقة بالدمبل
هذا التمرين من اجل الرأس الاخر فى عضلة الباى حيث تتكون عضلة الباى من رأسيين

تمارين لتضخيم عضلات الصدر بالطريقة الصحيحة

2014-11-11T13:04:00.000-08:00

السلام عليكم اعزائي الكرام

اليوم سوف اقوم باول تدوينة لي على هذه المدونة

سيتناول درس هذا اليوم عن عضلات الصدر

تمارين لتضخيم عضلات الصدر

تحتل عضلات البنش اولى اهتمام لدى لاعب كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة

وعضلات الصدر دائما الجيدة تعطى علامة الجوده على لاعب كمال الاجسام وتبين انه يحب

ان يرفع بعض الاوزان الثقيلة . للحصول على عضلات صدر كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا

جدول التمارين

تمرين الضغط بالبار على بنش عالى 5 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الضغط بالبار على بنش مسطح 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الضغط بالدمبلز على بنش منحدر لاسفل 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الضغط من وضع الجوس على الماكينه 2 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين التقاطع بالكابل 2 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا

لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

تمرين الضغط بالبار على بنش عالى

هذا التمرين من افضل تمارين البنش وعضلات الصدر العلويه عادة من تكون اصعب من عضلات الصدر المتوسطه والسفلية .

تمرين الضغط بالبار على بنش مسطح

هذا تمرين قديم جدا كلاسيكى ويعتبر من تمارين القوه ودليل قوى على تقدم لاعب كمال الاجسام .

تمرين الضغط بالدمبلز على بنش منحدر لاسفل

البنش المنحدر كثير من لاعبى كمال الاجسام يهملونه ولكن هذا التمرين مفيد جدا لعضلات الصدر السفلية ويعطيها الجمال والاناقة .

تمرين الضغط من وضع الجوس على الماكينه

هذا التمرين من اجل التحديد وايضا من اجل التركيز اكثر على العضلة من خلال حركه الماكينه التى تتحكم فيك بدرجه كبيره .

تمرين التقاطع بالكابل

من التمارين الهامه ايضا وهو يعطى عضلات الصدر شكلا جميلا متحده مع عضلات الاكتاف.

التونة برجر: اشهى وصفات الطبخ و الاكلات الدايت.

2014-11-10T10:28:00.000-08:00

هل تريد ان تتناول وجبة رخيصة الثمن و شهية و غنية بالبروتين و الاوميجا 3 ؟. هل سئمت من طعم التونة المعلبة الجاف ؟

طريقة سهلة بالخطوات و الصور لعمل سندوتشات تونة برجر الشهية فى 10 دقائق فقط و بمقادير و مكونات متوافرة فى اى سوبر ماركت.

المكونات:

1- شطة سائلة (هوت صوص)

2- مسطردة

3- مايونيز لايت

4 – ملح

5- فلفل

6- شطة

7- بيضة

8- بقسماط مطحون

9 – علبة تونة محفوظة فى ماء او زيت

الطريقة:

يتم احضار طبق كبير و يتم وضع فيه علبة التونة بعد تصفيتها. ثم يتم وضع كوب بقسماط (50-60 جرام) و بيضة و ملعقة مايونيز لايت و كمية جيدة من الشطة السائلة و المسطردة و ملح و فلفل و شطة حسب الرغبة. المسطردة و الشطة السائلة تساعد على ازالة طعم الزفارة من التونة.

يتم ارتداء جوانتى بلاستيك و يتم خلط هذه المكونات باليد حتي عمل عجينة البرجر

يتم عمل شرائح برجر من العجينة و يضم وضعها فى طاسة بها زيت زيتون او سبراي مضاد للالتصاق.

يتم تقليب شرائح البرجر حتى تتحول الى اللون الاحمر او البني الفاتح ثم يتم اخراجها من الطاسة. و بالهناء و الشفاء.

كمال اجسام : كم دقيقة راحة بين مجموعات التمارين لزيادة الضخامة العضلية ؟

2014-11-09T05:03:00.000-08:00

لا شك ان الهدف الرئيسي لمعظم من يرتادوا صالات الجيم في مصر و الوطن العربي هو الحصول على ضخامة عضلية في اسرع وقت ممكن . و بالتالي يركز مرتادوا الجيم و المدربين اهتمامهم كله على اختيار التمارين و عدد المجموعات لكل تمرين و لا يهتمون ابدا بحساب فترات الراحة بين مجموعات التمارين. هل رأيت في تاريخك في الجيم شخص يحمل “ستوب ووتش” او يحسب الوقت بهاتفه المحمول بين مجموعات التمارين ؟

و لكن حساب الدقائق و الثواني بين التمارين لا يقل اهمية عن اختيار التمارين و عدد المجموعات. سواء هدفك هو زيادة القوة او زيادة الضخامة او زيادة قوة التحمل , سوف تتعرف في هذه المقالة على افضل وقت راحة بين التمارين لتحقيق الهدف الذي ترغب فيه.

ما هو افضل وقت راحة بين المجموعات لزيادة القوة العضلية ؟

افضل وقت للراحة بين مجموعات التمارين لزيادة القوة العضلية هو من 3 الى 5 دقائق.

هذا لأن مصدر الطاقة لاداء تمارين عنيفة في وقت قصير ( من 1 الى 5 تكرارات في خلال 15 ثانية) يسمى بال ATP-PC او ال Adonesine Tri Phosphate و الPhospho Creatine.

و بدون الدخول بعمق في علم البيولوجي , فأن مصدر ال ATP-PC محدود في العضلات و ينفذ في 15 ثانية , و يحتاج الجسم الى 3 دقائق لاعادة انتاجه مرة اخرى داخل العضلات. (هنا تأتي فائدة مكمل الكرياتين حيث انه يزيد من تركيز الفوسفو كرياتين في العضلات و بالتالي يزيد القوة و الباور بشكل كبير).

و هذا يعني ان الراحة لمدة 3 الى 5 دقائق تساعدك على رفع اوزان اثقل لأن الجسم اخذ الوقت المطلوب لاعادة بناء مصدر الطاقة اللازم.

في دراسة اجريت سنة 1997 على لاعبي كرة القدم الامريكية , اثبت ان اللاعبين الذين اخذوا فترة راحة 3 دقائق بين مجموعات التمارين , استطاعوا رفع اوزان اعلى على المدى البعيد اكثر من اللاعبين الذين اخذوا دقيقة راحة. Kraemer et al 1997

دراسة اخرى اجريت في سنة 1995 اثبتت ان المتدربين الذين اخذوا 3 دقائق راحة بين مجموعات التمرين استطاعوا زيادة قوتهم في تمرين القرفصاء (السكوات) ب7% , بينما المتدربين الذين اخذوا 30-40 ثانية راحة زادوا قوتهم ب2% فقط في فترة 5 اسابيع. Robinson et al 1995

و لكن تذكر الا تاخذ وقت راحة اكثر من 5 دقائق , لأن جسمك سوف يبرد و تعرض نفسك لمخاطر الاصابة.

ما هو افضل وقت راحة لزيادة الضخامة العضلية ؟

لزيادة الحجم العضلي بشكل سريع , يفضل الراحة من دقيقة الى 2 بين مجموعات التمارين.

هذا لأن تمارين الضخامة تكون في حدود 6- 12 تكرار بأوزان (متوسطة الى ثقيلة). و يكون مصدر الطاقة للجسم لاداء هذه التمارين هم ال ATP-PC و الجلوكوز (في الدم – جليكوجين العضلات) , كما يلعب النظام الهوائي (الحرق مع الاوكسجين) دور صغير جدا في التمرين.

و بالتالي فأن الجسم لن يحتاج الى 3 دقائق لاعادة بناء مصادر الطاقة , لأن الجلوكوز يسرع من هذه العملية. و الدراسات اثبتت ان التمرين بوقت راحة قصير من دقيقة الى دقيقتين , يؤدي الى زيادة في افراز الهرمونات البنائية , مثل التيستوتيرون و هرمون النمو Growth Hormone . كما ان اوقات الراحة القصيرة تؤدي الى زيادة افراز حمض اللاكتيت في العضلات مما يؤدي الى زيادة تدفق الدم في العضلة . و هذا يؤدي الى سرعة دخول الاحماض الامينية الى العضلات.

تمارين قوة التحمل العضلي Endurance Training

لزيادة قوة التحمل العضلي يفضل الراحة ما بين 45 الى 60 ثانية بين مجموعات التمارين. و تكون المجموعة من 15 الى 25 تكرار. هذا لأن مصدر الطاقة الرئيسي هو النظام الهوائي (حرق السكر و الدهون مع الاوكسجين). و فترة الراحة القصيرة تؤدي الى زيادة قدرة الجسم على تحمل حمض اللاكتيت فترات اطول. و هذا ما يجعل العضلة مقاومة للاجهاد.

نصيحة اضافية :

خلال فترة الراحة بين المجموعات , لا تجلس على البنش فترة طويلة. تمشى على قدميك حتى تبقى على تدفق الدم في العضلات و لا يبرد جسمك و تقل قوتك.

12 طريقة لعلاج النحافة و زيادة الوزن بسرعة وبمظهر جذاب و شكل صحى

2014-11-09T05:00:00.002-08:00

النحافة و النحافة الشديدة عند الشباب و الرجال و السيدات هي مشكلة مزعجة و مزمنة. فالسيدات يريدن جسم ممتلئ حتى يبدن اكثر انوثة و جاذبية و الرجال يكرهون المظهر الضعيف و الوجه النحيل و الاذرع النحيلة المصاحبة لهذه المشكلة. و انا تعمدت ان اقول مشكلة و ليس مرض لأن ليس كل حالات النحافة لها سبب مرضي. في هذه المقالة سوف تتعرف على 12 طريقة بسيطة لعلاج النحافة بسرعة. و هي طرق بسيطة و لا تتطلب مجهود خارق او تكاليف كبيرة.

ما هي اسباب النحافة عند الرجال و السيدات ؟

معظم من يعانون من النحافة ليس لديهم مشاكل صحية. و لكن البعض لديهم مشاكل صحية تسبب النحافة و يجب علاجها. هذه بعض من مسببات النحافة و النحافة الشديدة:

1-. الوراثة : هناك بعض العائلات التي يعاني العديد من افرادها من النحافة. و هؤلاء الاشخاص لديهم معدلات أيض غذائي سريعة و شهية ضعيفة للطعام.و من الوارد وراثة هذه الصفات منهم

2- النشاط الزائد : كلما زاد نشاطك و حركتك , كلما زاد استهلاكك للسعرات الحرارية. فالعديد من الرياضيين الشباب اوزانهم منخفضة بسبب عدم تناول كميات طعام متناسبة مع نشاطهم. و ليس بالضرورة ان تكون رياضي. فقد تكون شخص نشيط و متحمس و تتحرك كثيرا على قدميك. او حتى بسبب طبيعة عملك او دراستك

3- المرض : العديد من الامراض تسبب فقدان الشهية و تقلل من قدرة الجسم على استخدام و تخزين الطعام. اذا لاحظت فقدان سريع للوزن غير متوقع او مفهوم مؤخرا , فقد يكون مؤشر لامراض في الغدة الدرقية او مرض السكر او حتى السرطان او الايدز. و يجب وقتها استشارة طبيب

4- الادوية : العديد من الادوية تسبب الاعياء و فقدان الشهية . العلاج الكيميائي للسرطان يسبب فقدان كبير للوزن على سبيل المثال. لذلك يجب قراءة النشرة الدوائية لمعرفة اذا كان الدواء يسبب فقدان الشهية ام لا.

5 – اسباب نفسية : هناك اسباب نفسية عديدة مثل التوتر و الاكتئاب قد تؤثر على الشهية و القدرة على تناول الطعام . بعض الامراض النفسية المرتبطة بنظرة الشخص الي جسمه قد تسبب فقدان الشهية و من اشهر هذا الامراض هي الانروكسيا و البوليميا. لكن اغلب المصابين بهذه الامراض من النساء

6- الحساسية من الطعام : بعض الاشخاص لديهم الحساسية من الجلوتين او اللاكتوز او انواع اخرى من الطعام و هذه الحساسية تسبب لهم عسر هضم و صعوبة في امتصاص الطعام

هناك معلومة شائعة ان بعض الاطفال لديهم ديدان ببطنهم تأكل الطعام!! و هذه معلومة غريبة و سخيفة. بالفعل قد يأكل الشخص ديدان بسبب تناول لحوم غير مطهية جيدا. و بالفعل قد تسبب هذه الديدان العديد من الامراض المعوية و نقصان الشهية و الوزن. لكنها لا تأكل الطعام من معدته. اذا كانت الديدان تأكل كميات كبيرة من الطعام , فكيف يكون حجمها ؟!

مخاطر النحافة الشديدة:

الاشخاص المصابين بالنحافة يعانون من سوء التغذية بسبب عدم تناولهم الفيتامينات و المعادن و السعرات الحرارية بشكل كافي. و هذا يعرضك للعديد من المشاكل التالية:

مرض هشاشة العظام بسبب عدم تناول الكالسيوم بشكل كافي
تأخر فى النمو و زيادة الطول بسبب عدم تناول الطعام الضروري و البروتين بالاخص.
الانيميا بسبب نقص الحديد و الفوليت و فيتامين بي 12
سقوط الشعر و جفاف البشرة و مشاكل بالاسنان
عدم تناول الطعام بشكل كافي يسبب ضعف المناعة و يسبب سهولة الاصابة بالامراض
قلة تناول الطعام قد تسبب مشاكل بالدورة الشهرية و تقلل الخصوبة للسيدات

طرق زيادة الوزن و علاج النحافة:

هناك العديد من الاشخاص الذين يعدوا بعلاج النحافة و زيادة الوزن في اسبوع واحد! و هذا بالطبع شئ صعب. زيادة الوزن اصعب من خسارة الوزن و يحتاج وقت و صبر . و الطرق التالية سوف تسرع من العملية بقدر الامكان

1 – تناول سعرات حرارية اكثر من احتياجاتك اليومية

من المستحيل ان تخرق قوانين الفيزياء و قوانين الديناميكا الحرارية. الطاقة لا تفنى و لا تستحدث من عدم . لزيادة الوزن يجب ان تتناول سعرات حرارية اكثر من التي يحرقها جسمك. هناك العديد من الحاسبات التي تحسب لك كمية السعرات الحرارية المطلوبة يوميا. و لكن بشكل مبسط , تناول 40-45 سعر حراري لكل كيلو جرام من اجل زيادة الوزن. مثال : اذا كان وزنك 60 كيلو , تناول 60 * 45 = 2700 سعر حراري. اذا لم يزيد وزنك , استمر في الزيادة التدريجية حتى يتحرك الميزان.

هناك العديد من المواقع التي تدخل فيها الاطعمة التي تتناولها من اجل حساب كمية السعرات الحرارية . مثل :

www.myfitnesspal.com

www.fitday.com

2 – مارس تمارين كمال الاجسام

يجب ان يكون الهدف زيادة الكتلة العضلية , و ليسمجرد زيادة الوزن. و هذه النصيحة موجهة للرجال و السيدات سواء. زيادة الدهون فى الجسم تسبب مشاكل صحية بجانب المظهر الغير جمالي للكرش و الارداف المترهلة

و بشكل مبسط قم بتمارين الحديد و اعمل على زيادة الاوزان التي ترفعها بشكل اسبوعي. فعند زيادة الاوزان التي ترفعها مع زيادة كمية الطعام. فأن الزيادة فى الوزن تكون من نصيب الكتلة العضلية , و ليس الكرش.

أضف الى ذلك , فأن ممارسة الرياضة تؤدي الى تحسين المزاج و زيادة الشهية.

3 – تناول الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

تناول الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لا يعني تناول الاطعمة الغير الصحية المليئة بالدهون الضارة (Trans fat) . يجب تناول الاطعمة الصحية الطبيعية مثل الاطعمة التالية :

المكسرات من اكثر الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. و بها دهون غير مشبعة و بروتين
المشروبات : مثل مشروبات البروتين و العصائر و اللبن كامل الدسم
الخبز بأنواعه
تناول الفاكهة الغنية بالسعرات مثل الموز و البلح و الفواكه المجففة. و ابتعد عن الفاكهة الغنية بالمياه مثل البطيخ و العنب و البرتقال
تناول الشوربة الغنية بالكريمة
اضف الزيوت الصحية للطعام , مثل زيت الزيتون و زيت بذرة الكتان و زيت جوز الهند و زيت الكانولا و الزبدة. و ابتعد عن الزيوت المهدرنة و السمن الصناعي
أضف الكريمات و الدهانات الى طعامك , مثل المايونيز و الدريسنج
تناول الخضروات و لكن ابتعد عن الخضروات المليئة بالماء مثل الخيار و الكوسة.

4 – تناول المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن

هناك العديد من المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن , مثل السيرياس ماس و البروكومبلكس جينر و التروماس و الماس فريك و بروتين الدب الروسي..الخ. فهذه المكملات بها كميات كبيرة من السعرات و البروتين و الكرياتين.

فجرعة واحدة من السيرياس ماس بها 1250 سعر حراري و 50 جرام بروتين!

5 – قم بتناول كميات اكبر من البروتين

يجب الاكثار من تناول اللحوم و الالبان و الاسماك و المكسرات و البقوليات. فالبروتين هو حجر البناء لكل خلايا الجسم .و هناك دراسة اثبتت ان النظام الغذائي الفقير فى البروتين قد يسبب تأكل و اهدار فى الكتلة العضلية حتى مع تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية !

و في حالة ممارسة تمارين كمال الاجسام , يفضل تناول 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. و في حالة صعوبة تناول كمية البروتين المطلوبة بشكل يومي , من الممكن تناول مكملات غذائية مثل الواي بروتين و الامينو2222

6 – تناول 5-6 وجبات يوميا

تقسيم الطعام على 5-6 وجبات يسبب زيادة الشهية بشكل اكبر من تناول وجبتين او ثلاث وجبات كبيرة . أضف الى ذلك , فأن الوجبات الصغيرة لا تؤدي الى الانتفاخ و عسر الهضم مثل 3 وجبات ضخمة.

7 – اضف التوابل و البهارات للطعام

اضف التوابل و الاعشاب و البهارات للطعام. فالاطعمة ذات الرائحة الذكية تزيد من الشهية. على سبيل المثال : الزعتر و الاوريجانو و القرفة و الروز ماري. و ابتعد عن الاطعمة التي لا تحب رائحتها حتى لا تفسد شهيتك.

8 – استخدم اطباق ذات حجم كبير

الدراسات اثبتت ان الاشخاص الذين يتناولون الطعام على اطباق كبيرة , يشعر مخهم ان كمية الاكل الصغيرة , مما يسهل عملية تناول كمية كبيرة من الطعام . احرص ايضا على ترتيب الطعام بشكل جمالي من اجل زيادة اكبر للشهية

9 – قم بزيادة كميات الزنك

يجب العلم ان النقص فى معدن الزنك يعتبر الاكثر شيوعا.

تناول الزنك يؤدي الى زيادة الشهية و زيادة هرمون التستسرون المسئول عن عمليات البناء و زيادة الكتلة العضلية فى الجسم. يمكنك استخدام مكمل غذائي او تناول الاطعمة الغنية بالزنك , مثل اللحوم و الدواجن و الكاشو و جنين القمح

10 – تناول الطعام بشكل اسرع

الدراسات اثبتت ان بعد 20 دقيقة من تناول الطعام , يبدأ المخ في ارسال اشارات للاحساس بالشبع. حاول الا تضيع وقت بترك الشوكة او المعلقة على الطبق . و احرص جيدا على مضغ الطعام بشكل جيد حتى لا تصاب بعسر الهضم

11 – تناول مكملات غذائية لزيادة الشهية (ادوية لعلاج النحافة)

هناك دراسات اثبتت ان المكملات الغذائية مثل حمض الفوليك و ال ب 12 تؤدي الى زيادة الشهية

و يمكنك اخذ اقراص من هذه الفيتامينات و لكن للحصول على افضل نتائح يفضل حقنهم في الجسم. كما ان بعض مضادات الاكتئاب تساعد على فتح الشهية بشكل كبير. و لكن لابد من استشارة طبيب نفسي قبل استخدام مضادات الاكتئاب.

12 – وصفة مضمونة لعلاج النحافة

تناول كوب من عصير الليمون فى الصباح . فتناول الليمون يؤدي الى زيادة حمض الهيدرو كلورايد في المعدة و هو المسئول عن تكسير و هضم الطعام . و هذا يؤدي الى زيادة اكبر فى امتصاص الطعام

مصدر الوصفة.

الخلاصة:

لزيادة الوزن يجب زيادة كميات الطعام و زيادة السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية . لا يوجد وصفات سحرية لعلاج النحافة.

يجب ممارسة تمارين كمال الاجسام لزيادة الوزن. حتى لا يكون زيادة الوزن على حساب الدهون.

في حالة عدم زيادة الوزن بعد اتباع هذه النصائح , قم بزيادة الطعام بشكل اكبر حتى يبدأ الميزان فى التحرك

كمال اجسام الدليل الشامل لزيادة الضخامة العضلية :جداول تمارين- مكملات – صور – تغذية

2014-11-09T04:53:00.001-08:00

هل تعاني من مشكلة النحافة الشديدة ؟ و تريد زيادة كتلتك العضلية و زيادة حجمك و وزنك و قوة عظامك ؟ هل تريد حرق الدهون و معرفة نظام تخسيس فعال ؟ هل انت محتار بين العشرات من تمارين كمال الاجسام و تريد ان تعرف جدول تمارين مناسب لك ؟ هل تحتاج ان تتعرف على برنامج تغذية جيد لزيادة الوزن ؟ هل تريد ان تتعرف على افضل المكملات لزيادة الوزن و زيادة الكتلة العضلية الصافية ؟ في هذا الدليل الشامل سوف تجد الاجابات على كل اسئلتك ان شاء الله . و ايضا سوف تتعرف على التقنيات الحديثة لزيادة الكتلة العضلية بسرعة و طرق الاحماء و تمارين الاطالة و كيف تتفادى الاصابة و الارهاق البدني
ملحوظة: هذا الدليل يؤهلك لأن تكون خبير فى كمال الاجسام. قد يكون طويل و لكنه ضروري جدا. ان تبذل مجهود ربع ساعة فى القراءة خير من ان تضيع سنوات من عمرك مع برامج تدريبية و غذائية فاشلة.

1- ماهي رياضة كمال الاجسام ؟

رياضة كمال الاجسام او بناء الاجسام هي رياضة لرفع الاوزان الثقيلة مع الزيادة الدورية فى الاوزان. و ذلك من اجل زيادة الكتلة العضلية و تحسين مظهر الجسم و تقوية المفاصل و الاربطة. فبعض المتدربين يمارسون هذه الرياضة من اجل المشاركة فى البطولات , و هم اللاعبون المحترفون و اغلبهم يتعاطى المنشطات و الهرمونات. و هناك من يمارس هذه الرياضة من اجل تحسين مظهر الجسم و زيادة الوزن او حرق الدهون. كما ان معظم الرياضيين المحترفين فى كل الالعاب الرياضية يمارسون تمارين رفع الاوزان الثقيلة بمختلف اشكالها. وللاسف فأن الاعلام في مصر يبرز للعامة فقط الجزء الخاص باللاعبين المحترفين , و يروج ان رياضة كمال الاجسام رياضة منشطات و هرمونات. كما ان الاعلام و الصحافة تخلط بين الهرمونات و المكملات الطبيعية . فهم يروا ان الواي بروتين و السيرياس ماس مثلهم مثل التيستسرون و الديكا!.

2-تاريخ رياضة كمال الاجسام

رياضة كمال الاجسام ترجع الى قدماء الاغريق و الفراعنة. حيث كان الاغريق يتدربون فى “الجيمانيزيوم” و هي كلمة اغريقية تعني “المكان العاري” . و كان الاغريق يرفعون اوزان ثقيلة من اجل التدريب للرياضات التي يمارسونها و ليس من اجل زيادة العضلات.

فأشهر المتدربين الاغريق كان مصارع اسمه “ميلو” و تقول كتب التاريخ الرياضي انه كان يحمل جاموسة كبيرة على ظهره و يمشي بها مسافات طويلة من اجل زيادة قوته العضلية.
و فى القرن الثامن عشر في اوروبا , انتشرت رياضة كمال الاجسام بسبب انتشار بطولات القوة و بطولات رفع الاوزان.

بداية رياضة كمال الاجسام الحديثة مع يوجين ساندو

فى منتصف القرن التاسع عشر بدأت رياضة كمال الاجسام فى الانتشار كوسيلة لبناء العضلات. و ذاع صيت يوجين ساندو (مواليد 1867) فى بريطانيا. فكان يوجين يمتلك جسم قوي و جذاب و كان يعرض جسمه فى المسارح من اجل امتاع المشاهدين.
و بالرغم ان الناس كانت تذهب لمشاهدة عروض القوة و رفع الاوزان الثقيلة , الا ان عروض يوجين لابراز جسمه الجذاب ذو الكتلة العضلية الكبيرة اثبتت ان الناس تفضل مشاهدة الاجساد ذات العضلات المفتولة عن مشاهدة عروض القوة.
و استغل يوجين قوته فى بيع الادوات الرياضية و صناعة منتجات تحمل اسمه. حتى ان صوره كانت تباع بالاف الدولارات.

3-فوائد رياضة كمال الاجسام

ديفيد بيكهام يمارس تمرين البنش برس

فوائد كمال الاجسام تتعدى كثيرا مجرد زيادة الكتلة العضلية. كما ان رياضة كمال الاجسام تفيد الاطفال و كبار السن. حتى انها تكاد تكون ضرورية للسيدات العجائز.

فالانسان يفقد كتلته العضلية و كثافة العظام مع التقدم فى السن. و رياضة كمال الاجسام و رفع الاوزان الثقيلة تعكس هذه العملية.
رياضة رفع الاوزان تزيد من كثافة العظام. فكلما زادت الاوزان و الاحمال على العظام و الاربطة و المفاصل , كلما زادت قوة هذه الاربطة و العظام. و هذا يساعد في مكافحة مرض هشاشة العظام
تمارين كمال الاجسام تساعد على مكافحة الامراض المزمنة. فرفع الاوزان الثقيلة يساعد على مكافحة اعراض مرض السكر و القلب و مكافحة البدانة و الروماتيزم
زيادة الكتلة العضلية يمنع مرض السكر. فعند زيادة العضلات تقوم هذه العضلات بسحب السكر الزائد من الدم , مما يعني تحكم اكبر فى مستويات السكر بالدم
تمارين الحديد لكبار السن تساعد على تنشيط المخ و الجهاز العصبي و زيادة القوة و التوازن مما يجعلهم يستغنون عن مساعدة الشباب فى الحركة
.الدراسات اثبتت ان تمارين كمال الاجسام تساعد على تحسين المزاج و مكافحة التوتر و الاكتئاب و تحسين التركيز
و هذه مجرد امثلة عن فوائد كمال الاجسام لكل الاعمار. و ليس حصر كامل لها. و مازالت الدراسات و الابحاث تثبت كل سنة فوائد اكثر لتمارين كمال الاجسام

الصفحة القادمة “كيف تبدأ مشوارك مع رياضة كمال الاجسام”

4-كيف تبدأ مشوار كمال الاجسام

العديد من المبتدئين يرتكبون الخطا الشائع بعدم وضع خطة و عدم تحديد هدف. فمعظم المتدربين العرب يذهبون الى الجيم و يتمرنون بشكل عشوائي. و هذا يؤدي الى نتائج محبطة جدا و يسبب كراهية في الجيم في نفس المبتدئ. يجب عمل خطة طويلة المدى و تقسيم الخطة الى مراحل.
يجب قياس نسبة دهون الجسم و وزن الكتلة العضلية ووزنك. حتى يكون هناك طريق واضح و هدف محدد تمشي عليه.
يجب اخذ مقاسات الذراع و الافخاد و محيط الصدر و الكتف و بالطبع مراجعة هذه المقاسات كل شهر
يجب أن تأخذ صور اولية لك من الامام و الجانب و الخلف. فى وضع الراحة ووضع شد العضلات

ثاني خطوة هي اختيار الجيم. يفضل فى الجيم الاتي:

الا تتعارض مواعيد السيدات مع مواعيدك
ان يكون قريب منك حتى لا تتكاسل عن الذهاب
ان تكون مصاريفه معقولة
ان يكون معظم الاجهزة به هي الحديد الحر (الحديد البلدي)
ان يكون به قفص للسكوات (القرفصاء).

نصائح اخرى هامة جدا:

يجب ان يكون معك ورقة لتدوين الاوزان التي تلعب بها , او يمكنك تحميل برامج على تليفونك مثل JEFIT او Gymbuddy
يفضل شراء شنطة للجيم و أخذ معاك فوطة و زجاجة مياه
يفضل شراء ملابس قطنية خفيفة للتمرين و حذاء التمرين يكون ذو كعب نحيل. ابتعد عن احذية الجري السميكة لأنها تضعف من قوة دفع قدميك و تقلل من توازنك.
لا تتوقف ابدا عن التعليم و قراءة مقالات التغذية و التدريب

5- مقدمة عامة عن تغذية كمال الاجسام:

كل انواع الطعام تتكون من الاتي:

بروتين
كاربوهيدرات
دهون مشبعة
دهون غير مشبعة
ماء
الياف
فيتامينات و معادن و املاح

امثلة (اضغط للتكبير):

للحصول على 60 جرام بروتين من صدور الفراخ يجب تناول 200 جرام فراخ. أي ان ال200 جرام فراخ لا يساوي 200 جرام بروتين.
و جرام البروتين به 4 سعر حراري و جرام الكاربوهيدرات به 4 سعر حراري و جرام الدهون به 9 سعرات حرارية
أي ان 100 جرام من صدور الفراخ به 31 جرام بروتين * 4 سعر حراري + 4 جرام دهون * 9 سعر حراري = 165 سعر حراري

و هذه فوائد عناصر الطعام سريعا لابطال كمال الاجسام:

البروتين:

البروتين هو سلاسل من الأحماض الامينية . و الأحماض الامينية هى احجار البناء لكل أنسجة الجسم. البروتين
البروتين يستخدم لتكوين العظام,الجلد,الأظافر,الشعر,العضلات, الخلايا. كما ان البروتين له دور كبير فى انتاج كل الانزيمات المهمة للجسم . تناول البروتين يؤدى الى حث الجسم على تكوين الأحماض الامينية و بناء العضلات و اثباط اهدار العضلات لساعات طويلة .
تناول البروتين يؤدى الى زيادة القوة فى الجيم. كما يؤدى تناول البروتين الى سرعة تعافى العضلة بعد التمرين.
تناول البروتين يزيد من كثافة العظام و يحمى من مرض هشاشة العظام. كما انه يؤدى الى تقوية الأربطة و المفاصل و سرعة التعافى من الأصابة .تناول البروتين يؤدى الى تحسين وظائف المخ و نوم أسرع و عدد أقل من مرات الاستيقاظ ليلا

الكاربوهيدارات (النشويات)

الكاربوهيدرات هى كل أنواع النشويات و السكريات فى النظام الغذائى.
الكاريوهيدرات هى الوقود المفضل للجسم لتحويله الى طاقة. فالنشويات تنكسر بسرعة الى الجلوكوز فى الدم مصدر الطاقة لكل الخلايا.
الجليكوجين (الجلوكوز) المخزن بالعضلات يساعد على منع تكسير بروتين العضلات بسبب الاحتياج للطاقة.
الكاربوهيدرات هو الوقود الاساسى للمخ. منع الكاربوهيدرات من النظام الغذائى يؤدى الى شعور بالدوخة و التعب و الضعف

الدهون لكمال الاجسام:

الدهون فى النظام الغذائى تنقسم الى دهون مشبعة و دهون غير مشبعة. بداية أحب ان اوضح ان العديد من الدراسات الحديثة اثبتت عدم ارتباط الدهون المشبعة بأرتفاع نسبة الأصابة بأمراض القلب و الشرايين. لذلك نحن نؤمن بان الدهون المشبعة (ذات المصادر الحيوانية من لحوم و الالبان و بيض..الخ) مفيدة للجسم.
أكل الدهون لا يؤدى الى تراكم الدهون كما هو شائع. بل أن اكل سعرات حرارية بكميات اكبر مما تحتاج هو الذى يؤدى الى تراكم الدهون.
أكل الدهون ضرورى لأمتصاص الفيتامينات الذائبة فى الدهون (Fat soluble Vitamins) مثل فيتامينات A – D – E – K

الدهون المشبعة:

الدهون المشبعة تحفز الكبد على التخلص من الدهون المخزنة به . مما يؤدى الى اداء افضل لوظائف الكبد.
الدهون المشبعة تقوى المناعة . فهى تساعد صفائح الدم البيضاء على سرعة التعرف على الاجسام الضارة بالجسم من فيروسات و بكتريا مما يؤدى الى سرعة القضاء عليهم.
الدهون المشبعة تساعد على زيادة أفراز هرمون الذكورة و هذا الهرمون له فوائد جمة على اصلاح الانسجة و بناء العضلات.

الدهون غير المشبعة:

الدهون الغير مشبعة موجودة فى زيوت الاسماك , المكسرات , و كل الزيوت الطبيعية.
الدهون الغير مشبعة تحتوى على الدهون الاساسية اوميجا 3 التى لا يصنعها الجسم و يحتاج اليها من مصدر خارجى.
الدهونا لغير مشبعة تساعد على تقليل كمية الكوليسترول الضار بالجسم LDL .
الدهون الغير مشبعة تؤدى الى خفض ضغط الدم و تحسين وظائف المخ.
الدهون الغير مشبعة تؤدى الى زيادة الهرمونات المفيدة لبناء العضلات و حرق الدهون كما تساعد على الوقاية من السرطان.

الالياف:

الالياف هى نوع من أنواع الكاربوهيدرات تتواجد فى مصادر الطعام النباتية لا يستطيع الجسم هضمها او امتصاصها. الألياف تمر بالمعدة , الامعاء الدقيقة و القولون بدون ان تنكسر.
من مصادر الألياف: الخضروات – الفاكهة – منتجات القمح الكامل – الارز البنى – البقوليات – الحبوب
الالياف تؤدى الى زيادة حجم و ووزن البراز مما يمنع حالات الامساك و الأسهال و عدم انتظام البراز.
الألياف تساعد على منع سرطان المعدة و القولون و الأمراض الاخرى التى تصيبهم.
اللألياف تؤدى الى خفض نسبة الكوليسترول الضار بالجسم. و هناك دراسات اظهرت دور للألياف فى حماية القلب من الأمراض.

الماء:

55%-60% من جسم الانسان يتكون من ماء
الماء هو المؤثر الرئيسي على كثافة الدم , مما يؤثر الى التحكم فى درجة حرارة الجسم و ايصال المغذيات و الاوكسجين لكل خلايا الجسم.
الماء يساعد على صرف كل المخلفات بالجسم عن طريق البول.
الماء يشكل عامل اساسى لكل العمليات البيوكيميائية فى كل خلايا الجسم.
شرب الماء بكميات كبيرة يؤدى الى ارسال اشارات لهرمونات الجسم المسئولة عن صرف الماء. هذا يعنى ان شرب الماء بكثرة يؤدى الى خفض احتباس الماء بالجسم! و يجعلك تبدو اكثر رشاقة.

أهم النصائح عن التغذية السليمة

2014-11-08T09:00:00.001-08:00

التغذية السليمة

عنصر هام من العناصر المؤثرة فى الحياة و يتغافل عنة كثير من الناس.
إن الحقيقة الأمر يتعدى الجوع و العطش ، هناك العديد من الأسس و النصائح التى لو حرصنا عليها و إتباعها لإستمتعنا بالغذاء و تمتعنا بالصحة و الحيوية...

---> أثبتت أحدث الدراسات و الأبحاث الطبية أن 70% من الأمراض التى تصيب الإنسان سببها الأساسى طريقة غذائة.
و إليك الأن أهم النصائح و النقاط فى هذا الشأن :

¤ شرب الشاى أثناء تناول الطعام أو بعدة مباشرة فإنة يعوق من عملية إمتصاص الحديد فى الجسم.

¤ تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مع الأطعمة الغنية بالحديد الذى يمتصة الجسم .
¤ نزع الجلد من الدجاجة المشوية يقلل من نسبة الدهون إلى النصف.

¤ إحرص على أن تحدد مواعيد ثابتة لتناول الوجبات .

¤ حاول أن تقلل من الأكل بين الوجبات الأساسية.

¤ أثناء تناول الغداء ابدأ بتناول السلاطة ثم البروتينات ثم الخضروات و النشويات ، ثم بعد الإنتهاء يمكنك تناول الفاكهة حتى يتسنى إمتصاصها و هضمها بسهولة.

¤ حاول التبكير فى وجبة العشاء حتى تكون هناك فرضة لهضم الطعام قبل النوم كى يكون نومك هادئ .

¤ تجنب تناول الطعام و انت غاضب أو منفعل حتى لا تتناول كميات كبيرة بدون وعى.

¤ تناول طعامك على مهل و امضغ الطعام جيداً حتى تشعر بالشبع و تساعد المعدة على القيام بأدائها و واجبها على أكمل وجة.

¤ الأدوية المهدئة أو المنومة تنبية مركز الجوع و بالتالى تناول كميات كبيرة من الطعام.

¤ الوزن الزائد يمثل عبئاً على الشرايين و الأوردة و ممارسة الرياضة مهمة جداً لأنها تقوى عضلات القلب و الجسم و تنشط الدورة الدموية و تساعد على سرعة حرق الدهون.

¤ الثوم يعتبر غذاء طبيعى لأنة يمنح الصحة و يحسن الدورة الدموية و يطرد البلغم من الجهاز التنفسى ، ويقى من نزلات البرد و يفيد فى تخفيف حدة السعال و ضيق النفس ، كما أنة يجعل الصوت صافياً و نقياً.

الحرص على تناول الأعشاب الطبيعية لفوائدها الكثيرة و منها :

القرفة ----> تفيد لتقوية القلب و اضطراب الكليتين و منع الإسهال الشديد و طرد الغازات.
الينسون ----> مفيد جدا لأنة ينشط المعدة و يساعدها على الهضم و إزالة المغص و الإنتفاخات المعوية و يؤدى إلى تخفيف حدة السعال و إلتهاب البلعوم و ألام الصدر.الشيح (البابونج)----> يتم استخدامة منقوع فى الماء البارد أو الساخن لعلاج الإضطرابات المعدية و عسر الهضم و يعمل كغسول فى حالات ألام الأسنان.

يجب تجنب شرب السوائل دفعة واحدة لما فى ذلك من أضرار.
و قد نبهنا إلى ذلك رسول الله (صلى الله علية و سلم) ، فقال :
" لا تشربوا واحدا كشرب البعير و لكن اشربوا مثنى و ثلاث و سمو الله إذا أنتم تشربون و أحمدوا إذا أنتم ترفعون ".

أخيراً تذكر قول الله عز وجل :" و كلوا واشربوا ولا تسرفوا إنة لا يحب المسرفين "

طرق تنظيف البشرة

2014-11-07T13:59:00.000-08:00

كثيرة جدا ولكن جلبت لكم افضل الطرق الجميلة والسريعة والامنة في تنظيف البشرة بطريقة طبيعية جدا وفعالة وبغض النظر عن عدد المرات التي قمتي فيها بتنظيف بشرتك ستجدي في الغالب الرؤس السوداء موجودة وغيرها وهنا ستجدي بعض النصائح الطبية التي ستساعدك في تنظيف بشرتك تنظيف عميق مما لايترك احتمال لاأعادة ظهور مثل هذه الاشياء

طرق تنظيف البشرة

1- البخار

البخار من افضل الطرق الطبيعية التي تساعد في تنظيف بشرتك تنظيف عميق جدا لانها تخرج الدهون والزيوت التي تساعد في التصاق الاوساخ ببشرتك والطريقة هي غلي الماء في اناء ثم وضع منشفة علي رأسك بحيث تغطي وجهك وبعد ذالك ضعي وجهك بالقرب من الاناء لكي يصتدم به البخار الخارج من الماء لمدة 5 دقائق ولكن احترسي فبل هذه العملية ان يصاب وجهك وبشرتك بحروق .

2- استخدام المطهر

استخدام مطهرات الوجه من الامور الشائعة جدا في تنظيف البشرةاستخدمي المطهر الخاص بك لغسل وجهك بشكل منتظم وبماء دافئ واستخدمي اطراف اصابعك لنشر المطهر علي بشرتك بطريقة لطيفة

3- استخدمي صودا الخبز

صودا الخبز من المواد الفاعلة جدا في تطهير البشرة رشي جزء بسيط منه علي يدك ثم افركي وجهك بلطف ثم ازليه مع ازالة المطهر.

4- استخدمي قناع الطين

استخدمي قناع الطين علي بشرتك لتنظيفها اذا كانت بشرتك بشرة دهنية وقناع الطين المغربي بالاخص لانه الاقوي في عمليات تطهير الوجه وهومتوفر كثيرا في الصيدليات وبيوت الجمال

5- ماء الورد لتنظيف البشرة

تستطيعن استخدام ماء الورد لتنظيف بشرتك بأستخدام قطنة ودعك وجهك بلطف بشكل يومي سيخلصك هذا من الاوساخ الموجودة في البشرة والرؤس السوداء وماء الورد متوفر ايضا بكثرة عند بيوت الجمال والعطارين .

6- شريطة ازالة المسام

موجودة في الصيدليات تسطيعن استخدامها بسهولة في التخلص من الرؤس السوداء والاتساخات.