Duo Sport Club | Sede San Justo

Septiembre, vuelta a la rutina, vuelta al gimnasio

2014-09-14T10:58:00.002-03:00

Septiembre es, junto con enero, el mes clave en los gimnasios. Se retoman las clases. Y es que las cenas con amigos, los aperitivos y los asaditos… han dejado su huella en forma de kilos de más. Acudir al gimnasio para realizar ejercicio físico es una de las mejores claves para afrontar el nuevo curso con energía y reemprender unos hábitos saludables. El director técnico de GO fit, Carlos Bernardos, asegura que “en septiembre es el momento ideal para volver a la fórmula de hacer deporte, comer bien y descansar. Es el momento de retomar unos hábitos olvidados durante unos meses”.

Para afrontar la vuelta al gimnasio con optimismo o para no tirar la toalla el primer mes, Carlos Bernardos propone unas claves sencillas que te ayudarán a lograr tu objetivo de forma constante.

Energía extra tras el verano. El periodo vacacional te ha venido bien para desconectar del bullicio de la ciudad, el estrés del trabajo o la rutina diaria. Tu cuerpo ha descansado y eso se nota el rendimiento físico. “Es probable que a tu vuelta de las vacaciones los músculos respondan mejor al entrenamiento. Además, te darás cuenta que han desaparecido las pequeñas molestias que tenías antes del parón y te impedían entrenar al 100%”, matiza el director deportivo de GO fit.

En positivo. No dejes que tu mente se deje llevar por la pereza o el cansancio de la actividad física, piensa en positivo y recuerda las buenas sensaciones que te quedan después de hacer ejercicio. Carlos Bernardos recuerda que “con la práctica deportiva se generan endorfinas que producen en nuestro cuerpo la sensación de bienestar y satisfacción por los objetivos conseguidos”.

Bien equipada... y con previsión. Dejarlo todo preparado con antelación es una de las claves para que no abandones al día siguiente. Adopta como rutina preparar el bolso de deporte y llévatela al trabajo, de esta forma irás directa y no caerás en la tentación de quedarte en casa. ¡Cambia el sofá por las clases colectivas!

Objetivos en función de las necesidades. Uno de los aspectos más habituales a la hora de practicar ejercicio físico es mentirnos a nosotros mismos. “Las necesidades han podido variar en este parón veraniego. Es necesario que a la vuelta tengamos claro qué aspectos queremos mejorar y qué queremos conseguir”, explica el director deportivo de GO fit. Además a nuestra vuelta debemos marcarnos un “objetivo a medio plazo”, aclara Carlos Bernardos. Para conseguirlo lo ideal es que hables con tu entrenador, cuéntale lo que quieres conseguir y él te marcará unas pautas. ¡Unos objetivos asequibles harán que tu motivación no desaparezca el primer mes!

Poco a poco. “La clave para conseguir tus objetivos está en un entrenamiento progresivo”, no puedes recuperar en la primera semana lo que has perdido durante las vacaciones de invierno. Si logras planificar qué es lo que quieres “evitarás la frustración y como consecuencia, el abandono”.

No te obsesiones. Si tu objetivo es una pérdida de peso, “no te obsesiones con realizar un entrenamiento cardiovascular para perder ese kilo de más cuanto antes”, recomiendan en GO fit. Lo ideal para que tu entrenamiento sea efectivo es “una buena combinación de entrenamiento cardiovascular con ejercicios de fuerza”. De esta forma poco a poco irás eliminando la grasa acumulada y tonificarás tus músculos. Evita el efecto rebote y no te olvides de tus ejercicios de movilidad articular y de flexibilidad.

Bien alimentada. Es posible que durante las vacaciones de invierno hayas descuidado un poco tus comidas... ¡no estás sola! Pero ahora es el momento de recuperar una dieta saludable que te ayudará a lograr tus objetivos. Carlos Bernardos recomienda “ingerir alimentos ricos en Omega 3”, ya que ayudan a mejor el humor y tiene unos efectos muy beneficiosos para el cerebro. ¿Dónde encontrarlos? En los pescados azules y en algunas fuentes vegetales como las nueces. ¡Añádelos a tu menú semanal!

Fuente: http://enforma.hola.com

Las tendencias fitness para el 2014

2014-03-06T16:10:00.000-03:00

Hoy les traemos una lista que ha realizado la ACSN (American College of Sport Medicine) con las tendencias que vienen para este 2014. En este estudio han participado 3.815 profesionales de la salud i la aptitud de todo el mundo.

A que no se imaginan que disciplina ha salido de esta lista? Nosotros nos hemos quedado un poco sorprendidos.

Las tendencias fitness previstas para el 2014 son:

High Intensity Interval Training (HIIT): se basa en pequeños momentos de actividad, seguidos de período breve de descanso o recuperación. La duración suele ser de unos 30 minutos.

Entrenamiento de peso corporal: es la primera vez que aparece en esta lista. Se utiliza el mínimo equipo posible y no solo se limita a flexiones y pull-ups sino que permite “volver a lo básico”, con gimnasio.

Profesionales del fitness experimentados: dado el gran nombre de organizaciones que ofrecen certificaciones de salud y fitness, es importante que los consumidores escojan los profesionales certificados a través de los programa que están acreditados por la comisión nacional para a Agencias de Certificación (NCCA) como lo es la ACSM.

Entrenamiento de fuerza: Sigue siendo un énfasis central para muchos clubes de salud. La incorporación del entrenamiento de fuerza es una parte esencial de un programa de actividad física completa para todos los niveles de actividad física.

El ejercicio y perdida de peso: además de la nutrición, el ejercicio es un componente clave de un programa de perdida de peso adecuado.

Entrenamiento personal: cada vez hay más estudiantes que se están especializando en kinesiología, lo que indica que se están preparando para una carrera en los campos de salud aliados, como es la formación personal.

Programas de entrenamiento para el adulto mayor: Muchos profesionales de la salud i de la aptitud están tomando el tiempo para crear programas de condicionamiento físico en edad apropiada para evitar que la gente mayor se mantengan sanos y activos.

Condicionamiento funcional: esta es la tendencia hacia el uso de entrenamiento de fuerza para mejorar el equilibrio i la facilidad de la vida diaria.

Grupo de entrenamiento personal: en tiempos de crisis, los entrenadores personales están ofreciendo mas opciones de formación en grupo.

Yoga: sobre la base de una antigua tradición, el yoga utiliza una serie de posturas corporales especificas practicadas para la salud i la relaxación. Hay muchas modalidades como el power yoga, yogalates, kripalu,… y el Bikram Yoga.

Esta lista sigue hasta las 20 tendencias, pero los dejamos con las 10 primeras.

Sorprendentemente, de esta lista de las 20 tendencias fitness para el 2014, por primera vez, se cae el Zumba. Pero no se alarmen, eso no significa que en tu gimnasio dejen de hacer zumba, lo mas probable es que si tiene éxito en nuestro gimnasio, sigamos teniendo zumba para rato.

Fuente: Daily Trendy

Zumba: diversión y ejercicio a ritmo latino

2013-11-22T16:49:00.000-03:00

Para los que no nos gusta mucho ese concepto de "tener que ir al gimnasio" una buena forma de camuflar la idea es ir a bailar, para eso llegó Zumba.

Antes fueron los aerobics, el spinning, el tae-bo, el aerobox, el body combat, y el último gran boom estuvo dado de la mano de pilates.

El actual rey del gym reúne todo lo divertido de ir a bailar, con todo lo sano de hacer ejercicio. Basada en ritmos latinos, Zumba es la nueva forma de perder peso y tonificar los músculos, una disciplina que ya adoptaron medio millón de personas en 26 países.

Creada por el colombiano Alberto "Beto" Pérez, esta nueva forma de ejercitarse nació casi como por casualidad. Un día "Beto" olvidó la música con la que tradicionalmente daba sus clases de aerobics y se vio obligado a improvisar con la música que llevaba, que era de lo más variada y latina.

La primera clase que impartió de esta manera fue un éxito, de forma que se volvió a repetir y con el tiempo, él mismo fue perfeccionando sus rutinas hasta llegar a conformar los ejercicios de Zumba que conocemos hoy en día.

Ahora hay cientos de instructores de Zumba, que puedes encontrar en gimnasios y centros deportivos, y es una actividad que se ha vuelto muy popular.

Cada sesión de Zumba puede compararse a hacer una clase entera de spinning o a una clase de aerobics de medio impacto. La pérdida de peso es importante.

A eso debe agregársele que las personas se ríen mucho tomando la clase porque los obliga a intentar los pasos de baile más divertidos, lo que hace que se libere una gran cantidad de endorfinas.

No solo se ejercita el físico, sino que también ayuda a combatir el estrés, he ahí el éxito de Zumba.

Algunas de las ventajas que conlleva el practicar este baile, son las siguientes:

Acelera los latidos del corazón e impulsa el rítmo cardíaco sin llegar a la exageración, permitiendo la quema de calorías a montones.

Activa la circulación de la sangre, lo que es muy bueno para evitar problemas como las várices y la trombosis.

Mejora la coordinación de los movimientos corporales y sube el autoestima.

Tonifica y fortalece el tejido muscular, permitiendo lucir un cuerpo más sexy y delgado.

En una clase de Zumba puedes llegar a perder hasta 800 calorías, dependiendo de la intensidad de tus movimientos físicos. De modo que si estás en busca de una nueva opción para ejercitarte y que además, sea divertida, ¡debes probar con este ejercicio!

Fuente: http://vivirsalud.imujer.com

¿Qué es el Body Combat?

2013-11-21T14:00:00.000-03:00

El Body Combat es una modalidad de Fitness que nació Nueva Zelanda y forma parte del programa de entrenamiento de Les Mills, un sistema de rutinas basados en la precoreografía y la formación continuada de sus instructores. Se los conoce como los Les Mills Body Training Systems y se implementa en más de 4.000 clubes del mundo. En total, ha creado nueve programas de éxito internacional entre los cuales destacan: Body Pump, Body Combat , Body Step, Body Attack y Body Balance.

El Body Combat a pesar de ser relativamente nuevo, se ha convertido en una de las actividades más atractivas de los gimnasios del mundo entero. Es un deporte de trabajo aeróbico que emplea precoreografías que incluyen movimientos a base de puños y patadas.

Su éxito radica en que sus movimientos cargados de adrenalina resultan estimulantes para quien los practica produciendo cierta sensación de seguridad y de poder, ayudando a bajar de peso por la cantidad de calorías quemadas, siendo además una práctica intensa ideal para liberar estrés.

El body Combat utiliza una combinación de ejercicios con artes marciales como Kick Boxing, Karate, Kung Fu, Fight Do, Tai-Chi, Full Contact, Twaekondo, etc, que se sincronizan con la música y generan un ambiente cargado de energía. En ningún momento se realiza ningún contacto con otras persona.

El Body Combat pone en funcionamiento todos los grupos musculares, con especial énfasis en los brazos, hombros, espalda, piernas y abdominales, a la vez que permite trabajar la flexibilidad, la fuerza y la resistencia.

Se recomienda practicarlo 3 veces por semana, para que la pérdida de peso y el fortalecimiento muscular sean efectivos. No son clases de defensa personal, lo que se busca es potenciar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia.

Se juega mucho con la música ya que con cada canción se trabaja un grupo muscular.

Todas las canciones están precoreografiadas y se mantienen durante un tiempo (habitualmente tres meses) para poder familiarizarse con las coreografías y así concentrarse en trabajar más duramente el ejercicio. Un equipo de expertos se dedican a componer estas coreografías (que son universales), por lo que en cualquier gimnasio del mundo que esté adherido a esta disciplina se pueden realizar los mismos ejercicios.

Fuente: http://blog.hola.com

¿Qué es la Esferodinamia?

2013-11-15T17:53:00.000-03:00

La Esferodinamia es una técnica de trabajo corporal que emplea esferas de distintos tamaños teniendo como objetivo la reorganización de la postura. El uso de las pelotas como método de trabajo corporal se remonta a principios de siglo. Fueron utilizadas en Suiza, en círculos terapéuticos para el tratamiento de trastornos neurológicos.

Posteriormente fueron empleadas en los Estados Unidos y desde hace varios años es furor en la Argentina. Tiene numerosos beneficios, incluyendo la prevención de lesiones y el fortalecimiento de los músculos

A través de esta técnica se pueden aliviar problemas de postura, reducir dolores de espalda, pinzamientos y otros dolores relacionados con las tensiones y contracturas. También es una excelente actividad para relajarse y simplemente divertirse.

La esferoterapia permite corregir y elongar el cuerpo, masajeándolo, por lo que resulta ideal para personas con problemas psicomotrices y respiratorios. También es aconsejable para asmáticos, ya que ciertos estiramientos provocan mayor apertura torácica, ayudando a mejorar la respiración.

-¿En qué casos está recomendada?

Específicamente en adultos con necesidad de ampliar su capacidad de movimiento y aumentar su flexibilidad; con dolores crónicos, acortamientos, o con patrones físicos en rehabilitación o- con necesidad de compensar su vida sedentaria.

También en adultos mayores para el aumento de la movilidad articular y para personas con diferentes afecciones de la estructura ósea (artritis, artrosis, hernias de disco, etc.).

Para mujeres embarazadas, trabajando minuciosamente cada período previo al parto o para mujeres que transitan el puerperio, fortaleciendo la musculatura debilitada y restableciendo la organización pélvica y abdominal.

Fuente: Duo Sport Club

Consejos para respirar correctamente a la hora de hacer ejercicio

2013-11-08T23:28:00.000-03:00

La respiración es fundamental a la hora de realizar ejercicio, y es que es a través de la que obtenemos el oxigeno necesario para que nuestras células consigan energía y así poder realizar correctamente la actividad. Aunque muchas veces este aporte de oxígeno no es el suficiente debido a una mala técnica de respiración.

Respirar es un acto que realizamos inconscientemente, ya que desde que nacemos es lo que hacemos para poder vivir. Es por esto que es una acción en la que no reparamos y que tiene más importancia de la que realmente le damos. Respirar bien es la base de un buen rendimiento deportivo, por este motivo tenemos que tener en cuenta algunos principios básicos para obtener grandes dosis de oxígeno.

Normalmente cuando corremos, levantamos pesas, hacemos escalada… no nos concentramos en la respiración, sino que solamente nos fijamos en la acción que estamos llevando a cabo y no en cómo la estamos haciendo. Es importante que a partir de ahora comencemos a controlar nuestra respiración y saber cuál es el mejor momento para tomar aire o expulsarlo y por qué parte del cuerpo.

Nosotros tenemos dos vías de obtención de oxígeno, la nariz y la boca. Aunque lo ideal es obtener el aire a través de la nariz, pues entrará depurado al organismo, y expulsarlo por la boca. El modo de hacerlo cuando practicamos deporte es inspirando fuertemente por la nariz y llenando los pulmones. La expulsión de dióxido de carbono debe hacerse poso a poco y siempre por la boca. De esta manera aumentaremos el rendimiento de nuestro cuerpo.

Si estamos realizando una carrera es importante que nos adaptemos a un ritmo de respiración que debe ser constante a lo largo de todo el tiempo que dure el ejercicio, ya que el aporte de oxígeno no debe ser interrumpido. Lo mismo sucede cuando practicamos cualquier deporte aeróbico en el que las demandas son mayores. La mecánica debe ser la antes explicada para maximizar sus efectos.

Si por el contrario estamos llevando a cabo ejercicios de fuerza es primordial que también controlemos la respiración y sepamos en qué momento debemos inhalar y exhalar. La toma de oxígeno se producirá cuando estamos en posición relajada para nutrir a nuestras células de la cantidad necesaria para poder realizar la contracción, que será cuando expulsemos el dióxido de carbono.

Son unas reglas básicas y sencillas que si las llevamos a cabo conseguiremos aumentar nuestra potencia y maximizar de esta manera los efectos del ejercicio. Además, nuestro cuerpo funcionará mejor al estar más oxigenado.

Fuente: vitonica.com

¿Es el CrossFit realmente para mí?

2013-09-23T11:30:00.001-03:00

Es la nueva metodología de entrenamiento que está arrasando y captando cada vez más y más adeptos, el CrossFit. Y es que uno de los grandes motivos por los que se está haciendo tan popular es por los sorprendentes resultados que proporciona.

Pero antes de lanzarnos a un nuevo reto nos preguntamos, ¿es CrossFit realmente para mí?. Y tiene una fácil respuesta: todo el mundo puede hacer CrossFit, desde amas de casa hasta deportistas de alto nivel pasando por niños, adolescentes, personas mayores y cualquiera que necesite introducir variedad y diversión en sus entrenamientos, personas que quieran ponerse en forma, que busquen mejorar su salud y un largo etcétera. El CrossFit es un sistema completamente abierto y adaptable.

¿Por qué es para mí?

¿Por qué? Por qué CrossFit está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y todas las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas de alto nivel. Una de sus bases radica en el principio de individualización, que sígnifica que cada entrenamiento es único para cada persona. El CrossFit adapta el entrenamiento a las necesidades de cada uno.

Existe una progresión de las cargas e intensidad según la forma física de cada persona asegurando siempre que está trabajando de forma correcta. Ni más de lo que puede soportar, imprescindible para permitir su desarrollo, ni menos de lo que realmente es capaz de hacer, para que exista una mejora en su forma física.

En el CrossFit tú mismo decides el nivel de esfuerzo e intensidad al que tu cuerpo es capaz de trabajar, ya que la mayoría de entrenamientos te dan vía libre para realizar el número de repeticiones que tu cuerpo pueda ejecutar o bien disponer del tiempo necesario que tu necesites para terminar el entrenamiento. Sin presiones, tu pones tu propio límite.

¿Qué me proporciona?

Su gran abanico de posibilidades mejora al individuo en todas sus facetas físicas: resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Su filosofía se basa en evitar la especialización e incidir desarrollo multilateral de todo el cuerpo.

Gusta a todo el mundo que lo practica de todas las edades porque sus entrenamientos se caracterizan por ser rápidos, divertidos y siempre diferentes, así que nunca te aburrirás. La filosofía CrossFit tiene como objetivo llevarte a la mejor condición física y mental a la que puedes aspirar, no se espera que seas el mejor atleta del mundo, si no que seas la mejor versión de ti mismo.

Eso sí, en el CrossFit hay que esforzarse y trabajar, nada llega solo mirando sentado desde una silla. El CrossFit necesita que muevas tu cuerpo, que para eso fue creado.

Fuente: MundoCrossFit

Elección de zapatillas - Biomecanica del Pie

2013-09-14T11:42:00.000-03:00

Correr es un deporte de impacto. Cada vez que damos una zancada en nuestra carrera todo nuestro cuerpo en general sufre un impacto.
Los pies, piernas, columna etc..

Eligiendo un buen terreno para correr
En cuanto al terreno, el mejor, en lo que se refiere a absorción de impacto, es la tierra de los parques.

Las calles y aceras son terrenos duros y por lo tanto no absorben tan bien el impacto. Aquí la importancia del calzado es fundamental.

La playa y la arena, constituye un terreno demasiado blando en donde se absorbe impacto sobremanera pero se pierde estabilidad, pudiéndose provocar lesiones en tobillos y rodillas.

Eligiendo las zapatillas adecuadas

Tus zapatillas ideales tienen que ser capaces de amortiguar bien los impactos, proporcionarte estabilidad, sujeción y además adaptarse a tu forma de correr.
Sucede muchas veces que en el transcurso del uso de un par de zapatillas, comienzan a aparecer molestias y a veces lesiones, por una mala elección de las mismas.
Tambien debemos tener en cuenta la vida util de las zapatillas. pasado ese tiempo, el comportamiento de los materiales, no es el mismo.

LA PISADA DEL CORREDOR
Hay tres tipos de corredores

Pronador

La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo.
Cuando corremos tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es común,
de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo.

La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.
Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador.
Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.

Neutro

Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie,
ni hacia el exterior cuando uno corre.
El pie normal, es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano.
Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro

Supinador

Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.

Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera.
Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.

Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

ANALISIS DE LA PISADA

Muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta a cuando están en movimiento al desplazarse durante la carrera.
Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera.
Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie en movimiento.

De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva.
Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso.

Centros de análisis del movimiento

Profesionales de la medicina estudian la dinamica de la carrera del corredor y elaboran informes conteniendo observaciones y conclusiones específicas para la corrección de las alteraciones encontradas.

Locales de venta especializados

En los mismos, analizan tu forma de correr en una cinta mecánica, y te asesoran en la elección de la zapatilla adecuada.
Muchas veces los vendedores son atletas, siendo esto de gran ayuda a la hora de aconsejar.
Muchos corredores novatos desconocen que existen zapatillas que corrigen la pronación y supinación.
es lamentable, pero también existen vendedores que lo desconocen.

CORRECCIÓN EN LAS ZAPATILLAS

Fuente: Ultrawalking Es

Como ponerse en forma en la mitad de tiempo

2013-09-11T11:26:00.000-03:00

¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? Probablemente no serás el único. La falta de tiempo es una de las principales razones por la que la mayoría de personas no hacen ejercicio. A pesar de los muchos beneficios, como la reducción de estrés o la mejora del estado de ánimo, los entrenamientos son desplazados a un segundo plano, y substituidos por las tareas del hogar. Entre preparar la bolsa de la ropa para el gimnasio, el tiempo que lleva ir al gimnasio y el entrenarse parece que nos quitan mucho tiempo. Pero si se emplea la táctica adecuada, es más que posible conseguir hacer un entrenamiento eficaz en un corto periodo de tiempo, utiliza los siguientes consejos para entrar y salir del gimnasio en 45 minutos o menos.

1. Superseries de ejercicios.

Las superseries son unos de los trucos más antiguos, ya que realmente funcionan. Realizando dos ejercicios seguidos sin periodo de recuperación, los usuarios no solo pueden conseguir un entrenamiento realizado en un breve periodo de tiempo, sino que también pueden lograr aumentar el número de calorías quemadas. Para mantener una alta intensidad y sacar el máximo partido a este tipo de ejercicios, se debe de alternar entre movimientos superiores e inferiores del cuerpo. De esta forma, un grupo muscular siempre se está recuperando mientras que otro está trabajando.

2. Cronometra tus periodos de recuperación.

Con las innumerables distracciones que hay en el gimnasio, como pueden ser la televisión, los amigos, los teléfonos móviles, puede ser difícil estar centrado en la tarea. Trata de poner un contador de tiempo para cronometrar el tiempo de recuperación. Por lo general, la gran mayoría de los asistentes al gimnasio quieren limitar sus periodos de descanso a 90 segundos o menos, aunque los tiempos se deben ajustar hacia arriba o hacia abajo dependiendo de los objetivos fijados. Una vez te has determinado el tiempo de descanso adecuado, debes de ajustarte a él. Cuando suene la alarma del cronometro es hora de volver al trabajo, ¡ya no hay excusas!

3. Mantente en movimiento.

Un periodo de descanso no tiene porque significar sentarse de brazos cruzados en una maquina del gimnasio. Si no estás entrenando con ejercicios de superseries o con estiramientos, que habitualmente son aspectos olvidados en la mayoría de las rutinas de entrenamiento, son perfectos para incluir en los tiempos de descanso. Al incorporar estiramientos, debes de centrarte en las áreas que no has incorporado en el entrenamiento efectuado. Por ejemplo, si estamos haciendo una rutina de entrenamiento en la que se están trabajando los grupos musculares de la parte superior del cuerpo, deberíamos de estirar los isquiotibiales y los flexores de cadera durante breves periodos de tiempo.

4. Prueba los intervalos de entrenamiento de alta intensidad.

Los intervalos de entrenamiento han aumentado enormemente su popularidad en entrenamientos como el sistema Tabata, en el que sus usuarios trabajan sin cuartel durante 20 segundos con tan sólo 10 segundos de descanso entre series. Aunque los ejercicios son más cortos de lo habitual, no se debe de confundir con un paseo por el parque. Al ir aumentando la intensidad, lograremos grandes mejoras en la salud cardiovascular. Para empezar con los intervalos de entrenamiento, es recomendable empezar incorporando algunas ráfagas cortas, pero intensas durante una sesión normal de cardio. Aumenta el ritmo durante unos 20 o 30 segundos antes de bajar la intensidad el mismo periodo de tiempo para recuperarte. Debes de repetir esta secuencia 3 o 4 veces y cada vez te sentirás más cómodo en una intensidad alta.

5. Planea tu entrenamiento antes de empezar.

De todas las distracciones que puede haber en un gimnasio después de completar una serie de ejercicios, la que puede provocar un mayor desperdicio del tiempo es la de preguntarse qué hacer a continuación. No tener un entrenamiento planeado puede matar la eficiencia. Para resolver o evitar tener este problema es muy recomendable planificar el entrenamiento con antelación y apuntarlo en una hoja de papel. Planifica los ejercicios que vas a hacer y el orden en el que los vas a hacer. Si en el entrenamiento necesitas algún tipo de equipamiento especial, como puede ser un Bosu o correas TRX, intenta cogerlas antes de tiempo y de esta forma no perderás tiempo en la transición.

6. Ten un plan de emergencia en el caso de que la maquina este ocupada.

En particular, durante las horas pico después del trabajo, la búsqueda de una maquina libre puede ser difícil, especialmente en los gimnasios más pequeños. En lugar de esperar a que la maquina quede libre, es más que recomendable tener en mente un plan alternativo para cada ejercicio. Por ejemplo si los bastidores de pesas están ocupados, substitúyalos por sentadillas o estocadas con mancuernas. Ambos ejercicios trabajan los mismos grupos musculares pero de una forma ligeramente distinta. La clave es mantenerse activo en lugar de estar de pie o sentado esperando.

7. Emplear la menor tecnología posible.

A pesar de que las aplicaciones y la música pueden ser un compañero esencial a la hora de entrenarse, también pueden ser una gran distracción. En lugar de llevar un Smartphone o una Tablet es más recomendable llevar un simple reloj para cronometrar el tiempo de entrenamiento de cada ejercicio y como mucho llevar un MP3 sin acceso a internet. De esta forma se evita la tentación de revisar las redes sociales o de navegar por internet entre las series de ejercicios. Trata de emplear papel y lápiz para planificarte el entrenamiento, evita las tecnologías.

El entrenamiento no debería de ocupar tanto tiempo de esta manera y deberíamos de ser muy eficaces. Con los métodos adecuados se puede lograr entrar y salir del gimnasio en un tiempo récord y de esta forma quedará tiempo para poder hacer frente al resto de tareas sin renunciar al estar en forma.

Fuente: Mundo Fitness

¿Cómo perder peso en el gimnasio?

2013-08-21T10:40:00.003-03:00

Hay innumerables opiniones de cómo perder peso en el gimnasio. Pero hay que tomar ventaja de las maquinas de fitness, ya que las maquinas de cardio y de musculación van a transformar nuestro cuerpo. ¡Los gimnasios están para ayudar a gente como tú! Tener una cita con un entrenador personal o con un nutricionista es un excelente camino para cómo aprender a hacer ejercicio correctamente y como comer de una manera sana e equilibrada.

Paso 1:

Usar las maquinas de cardio y de musculación para ganar músculo y quemar grasas. Las maquinas de cardio son perfectas para quemar las horrorosas grasas. Equipamiento como las cintas de correr, bicicletas elípticas, steppers o bicicletas estáticas, pueden ayudarnos a quemar grasas cuando las usamos. Usando este tipo de maquinas de 20 a 60 minutos y de 3 a 5 veces por semana, nos ayudara a perder peso. Las maquinas de musculación ayudan a construir músculo, y los músculos queman calorías durante todo el día, hasta cuando salimos del gimnasio. Se recomienda hacer de 2 a 3 días a la semana ejercicios de musculación.

Paso 2:

Juntarnos en una clase de aerobic o algo por el estilo que nos atraiga. Hay infinidad de clases de este tipo para elegir. Si te gusta bailar, apúntate a una clase de Zumba. Una clase de Zumba es una clase de aproximadamente 60 minutos de duración en la que sus movimientos de baile aportan un excelente trabajo de cardio. Clases de aquagym, clases en grupo de spinning o ciclo indoor, clases de kickboxing, clases de aerobic con steps o incluso clases de danza son algunos ejemplos de clases que organizan algunos gimnasios. ¡Así que llama a tu gimnasio y pregunta que cursos organizan!

Paso 3:

Contrata un entrenador personal para que te diseñe un programa a seguir con el objetivo de alcanzar con más facilidades las metas que nos pongamos. Es importante tener ideas frescas para incorporar a la rutina, ya quedes 1 vez a la semana o 5 veces a la semana con el entrenador personal. Tener un entrenador personal nos fuerza más a conseguir resultados, ya que él está esperando que se consigan estos resultados y por eso te anima.

Paso 4:

Usar la piscina o la sauna también nos ayuda a perder peso. Andar, correr o nadar en la piscina también es un buen mecanismo para quemar grasas. La piscina permite ejercer sin presión las articulaciones y la espalda. La sauna ayuda a expulsar el exceso de agua que el cuerpo está reteniendo. Pese a esto solo estás perdiendo peso de agua, este ejercicio es perfecto para eventos de última hora.

Paso 5:

Pregunta si el gimnasio tiene algún nutricionista o te puede recomendar alguno. Los nutricionistas te diseñaran una dieta sana y equilibrada, que controle la preparación de los alimentos y que supervise el cumplimiento de esta. También pueden incluso prevenir enfermedades gracias a sus recomendaciones sobre los hábitos de consumo y sobre las modificaciones en las dietas.

Fuente: Personal Trainer amx

Mejora tu ‘running’ mejorando tu cabeza

2013-08-14T10:42:00.000-03:00

Subir a lo más alto del podio y levantar trofeos no solo es cuestión de talento y de físico, los factores psicológicos son determinantes. Los deportistas y equipos profesionales son cada vez más conscientes de la necesidad de optimizar y potenciar las variables psicológicas que pueden ayudarles a incrementar su rendimiento. En el mundo del deporte, además del entrenamiento físico, es clave ejercitarse también mentalmente.

Este será precisamente el contenido de la 3ª edición del Máster en Alto Rendimiento y Coaching Deportivo de ISEP, que tendrá lugar el próximo mes de octubre en Madrid y Barcelona, y que proporciona la formación teórica y práctica para trabajar en el ámbito del deporte como especialista en potenciar al máximo el rendimiento y el efecto del entrenamiento físico.

“La mayoría de los deportistas está de acuerdo en que el éxito depende en un 70-80% del factor psicológico. En cambio, dedican cada día muchas horas al entrenamiento físico, pero al entrenamiento mental, nada”, explica la psicóloga deportiva Patricia Ramírez, quien ha trabajado en equipos de futbol como el RCD Mallorca o el Real Betis Balompié y con deportistas nacionales e internacionales.

Como afirman los expertos del ISEP, las variables psicológicas marcan las diferencias entre deportistas, ya que son las claves tanto del alto rendimiento como de la recuperación de lesiones y la prevención del dopaje.

Según Patricia Ramírez, “los especialistas en alto rendimiento y coaching deportivo son entrenadores mentales que trabajan sobre la confianza, la seguridad, la concentración, el control emocional, la motivación, la ambición, el control de la ansiedad o la toma de decisiones, entre otros aspectos”.
Como me imaginaba que a vosotros os interesaría tanto como a mí este tema, y que también querríais saber un poco más sobre esos factores psicológicos y cómo podemos trabajarlos para mejorar vuestro rendimiento como corredores, he contactado con la propia Patricia Ramírez para que me respondiera a algunas preguntas:

¿Cómo influyen los factores psicológicos en el rendimiento de un deportista, en este caso, de un corredor? “La mentalización determina gran parte del éxito o de la derrota. La forma en que interpretas tus sensaciones, la elección de tus pensamientos y cómo manejas tus emociones, influyen en el rendimiento y, por lo tanto, en el resultado”.

¿Cuáles son esas variables psicológicas que pueden ayudarnos a correr mejor o ganar una carrera o, todo lo contrario, a perderla? “Concentración, atención, elección de pensamientos que suman, manejar las emociones de forma adecuada, tolerancia a la frustración, control interno y externo…”.

¿Cómo se trabajan estos factores psicológicos para mejorar el rendimiento deportivo? “Desde distintas técnicas psicológicas. Se trata de enseñar a los deportistas a concentrarse en el momento, en el ‘esto, aquí y ahora’. Las personas, independientemente de la actividad a la que nos dediquemos, somos pensamientos, emociones y actuaciones. Tenemos que poder gestionar pensamientos y emociones que sumen, para que la ejecución sea óptima”.

¿En qué deportes de competición se trabajan más los factores psicológicos? “En todos. En ninguno puedes aislar el entrenamiento y la competición de la mente y de las emociones. Cada deporte es especial y muchos comparten recursos psicológicos, pero para cada deportista y deporte tienes que adaptarte y personalizar tu trabajo con ellos. Los deportes individuales implican un escaparate mayor por parte del deportista, él es el responsable de sus éxitos y de sus fracasos, mientras que en el deporte de equipo la responsabilidad está más repartida”.

¿Qué deportista del panorama internacional domina mejor el aspecto psicológico y a cuál le traiciona? “No puedo opinar sobre personas que no conozco. No todo lo que vemos por la tele es fiel reflejo de su personalidad. Y tampoco opino de los que conozco, por ética y porque existe la ley de protección de datos…”.

¿Puede darle algunos consejos a un deportista amateur para entrenar la parte psicológica? “Lo primero, que disfrute. Que recuerde siempre el motivo por el que empezó con ese deporte, que no pierda de vista ese objetivo. Si quieres superarte, tienes que pasarlo bien y centrarte en lo único importante, el presente.”
Como explica esta experta, la mejor forma de trabajar el aspecto psicológico es con la ayuda de un coach especializado que pueda acreditar su experiencia y formación, como la realización del máster del ISEP.

Fuente: Fitness para corredores

Panza chata para el verano

2013-08-10T01:46:00.000-03:00

Poco a poco van llegando los días lindos y el calor: ésta es la primera señal de que pronto tendremos que ponernos la malla de nuevo. Para algunas puede ser una gran noticia y, para otras, un gran problema. Si durante el invierno no nos cuidamos con la comida o abandonamos el gimnasio, es el momento ideal para tomar medidas y llegar a las vacaciones “sin rollitos”.

Charly Chagas

Es una misión difícil pero no imposible. Siguiendo estos tres consejos podrás llegar al verano espléndida y en forma.

Realizá un plan de comidas ordenado y de bajas calorías.

Mal que nos pese, una de las columnas para estar sanos y bien es la dieta. Para ello, no hace falta sufrir sino, simplemente, seguir algunos tips que nos permitirán estar en forma sin sentir hambre. El primer lugar, hay que comer -como mínimo- seis veces al día. Buscá reducir al máximo las comidas con harinas (fideos, pan o pastas) y, si es posible, una o dos tostadas por la mañana y por la tarde. En el almuerzo y la cena debemos combinar proteínas y verduras, preferentemente las de hoja verde: pollo y/pescados en ensalada son las mejores alternativas.

Nunca olvides comer tus colaciones entre las comidas: te ayudarán a no tener hambre y a que tu sistema digestivo esté siempre en funcionamiento, lo que permitirá que quemes mayor cantidad de calorías en reposo.

Planificá un buen entrenamiento cardiovascular y de tonificación.

Cuando queremos adelgazar y tener la panza chata, generalmente cometemos dos errores. Uno es hacer sólo entrenamiento cardiovascular (cinta, bicicleta o caminata) y, el segundo, es hacer miles de abdominales por día. Una mala noticia: estamos haciendo un gran esfuerzo pero como estrategia, no es la mejor. Para no tener rollitos, debemos bajar la cantidad de grasa que se encuentra en el sector del abdomen: para ello, lo ideal es combinar -en una misma sesión, puede ser localizada + spinning- unos 30’ a 40’ de de tonificación de grupos musculares grandes (pecho, espalda, piernas) y luego unos 20’ a 30’ de cardio. Si mantenemos este entrenamiento varias veces a la semana, lograremos aumentar nuestro metabolismo basal y quemar mayor cantidad de calorías en reposo. Entonces, lograremos bajar de peso y disminuir el porcentaje de grasa que compone nuestro cuerpo.

Tratamiento de estética.

Si estás muy preocupada y querés obtener resultados de forma inmediata, al plan de dieta y ejercicio podés sumar algunos tratamientos de estética no invasivos que te permitirán llegar a los resultados deseados de manera más veloz. La cavitación o ultracavitacion es un efecto físico y corresponde a la implosión de las burbujas de los líquidos de los tejidos. Con este método, la temperatura aumenta mucho, los adipocitos (grasas) son destruidos y aumenta la combustión celular. Así se logra una importante reducción en los sectores con grasa localizada, tales como abdomen, piernas, pliegue sub-glúteo, entre otros. Es una práctica no invasiva que utiliza ondas de alta frecuencia controlada que generan micro-burbujas que implosionan debido a los cambios de presión parcial y logran que las células de grasa se desintegren en áreas localizadas. Estas células de grasa se transforman en una sustancia líquida (diglicéridos) que es eliminada a través del sistema linfático y la orina.

Por Charly Chagas, profesor de educación física, especializado en Fitness Grupal. Gerente de producto de LDPIL.com

Las ventajas del spinning

2013-08-10T01:37:00.002-03:00

El Spinning quema las calorías serias (cerca de 450 de 45 minutos) ofreciendo un entrenamiento aerobico excelente haciendo latir a su corazon mas rapido.

Tambien tonifica sus cuadriceps (ubicados en el frente de sus muslos) y los músculos externos del muslo como usted no creería de manera muy simple, ya que usted permanece en un lugar con el mismo movimiento básico en forma continua, ya que el spinning no implica mucha cordinacion.

Y aunque debera intentar y seguir las instrucciones que le indique su profesor de spinning, usted estara en completo control de su ritmo personal. La forma de terminar su sesión de spinning es simplemente ajustando su paso o bien, ajustando la perilla de la tensión en la bici.

Spinning o Ciclismo Indoor posee una gran cantidad de ventajas, de entre las cuales podemos destacar las siguientes:

-Es un ejercicio divertido, es duro y rápido, pero te llegas a olvidar de que estás en el gimnasio.
-Las clases de aeróbic requieren coordinación, en algunos casos se requiere una rutina como en el step. Aquí la rutina no existe.
-En este deporte el riesgo de lesiones es muy bajo.
-Deja los glúteos muy firmes.

Otra notable ventaja para los principiantes es que no se necesita haber montado antes en bici. Para este entrenamiento no se precisa de una compleja capacidad de coordinación ni equilibrio y la forma de regular la intensidad nos permite compartir la clase con verdaderos expertos, algo imposible de concebir en el aeróbic.

Entre otras ventajas que posee el Spinning también consta con las siguientes:

- Aumento de la oxidación de las grasas.
- Aumento de el número de vasos sanguíneos coronarios.
- Aumento de el calibre de los vasos.
- Mejora la distribución de la sangre y su retorno.
- Aumento de el contenido de O2 arterial.
- Disminución del colesterol y los triglicéricos.
- Disminución de la obesidad.
- Disminución de la intolerancia a la glucosa.
- Disminución de presión arterial.
- Disminución de latido cardiaco.

Fuente: Vida Sana

Cuerpo saludable y en forma

2013-08-10T01:33:00.002-03:00

Uno de los problemas que más obsesiones psíquicas produce en la actualidad es el exceso de peso u obesidad, Bulimia (perturbación del apetito que implica un hambre insaciable y una consumición excesiva de alimentos que suelen tener un trasfondo psicológico), una desarmonía, fuente y base de todas las enfermedades. Lo que preocupa a ocho de cada diez mujeres en todo el mundo es que no pueden controlar en forma natural la manera de perder peso, se sienten angustiadas y depresivas, y esto las hace comer desenfrenadamente.

En la actualidad son muchos los métodos recomendados, aunque muy pocos los que verdaderamente producen los efectos deseados. Antes de empezar un tratamiento de adelgazamiento hay que saber que la dieta y el ejercicio físico son los únicos que dan resultados verdaderos. Además habrá que atender el estado de ánimo, las perturbaciones nerviosas, debidas a desequilibrios emocionales, que alteran la función del Hipotálamo, donde reposa el control del apetito y de la saciedad.

Tipos de obesidad

Existen dos clases de obesidad: Obesidad Androide (de tipo masculino, que afecta la parte alta del cuerpo), y Obesidad Genoide (de tipo femenino, que afecta la mitad inferior del cuerpo). La primera suele ir acompañada de un temperamento activo y la segunda suele ir asociada a un aspecto pálido y un temperamento triste e inquieto. La Bulimia se caracteriza por comer en exceso alimentos que hacen engordar (harinas, embutidos), por consiguiente tienen que reducirse las aportaciones de grasas y azúcares y hacer hincapié en una alimentación pura y natural (sattvica).

Instrucciones para construir cuerpo saludable y en forma

1) Caminata, se necesita caminar 3km en menos de 30 minutos de tres a cinco veces por semana para quemar grasas.

2) Posturas de Yoga (yogasanas), para estimular el cuerpo y la mente, combatir el temor, inseguridad, ansiedad, angustia que provoca episodios de voracidad y lentitud de la digestión y obesidad producida por trastornos hormonales o vida sedentaria.

3) Se debe acompañar la actividad física con una alimentación sattvica y un alto contenido de agua, además es necesario realizar respiraciones completas al aire libre para recibir luz natural todos los días.

Autor: Maestra Elena Annette Pereyra (Karma Kunga Drölma)

El entrenamiento con pesas ayuda a quemar grasa

2013-08-10T01:08:00.001-03:00

Mientras que la mayoría de nosotros sabemos los beneficios de los entrenamientos de fuerza (músculos y huesos Fuertes, un mayor metabolismo), hay personas que todavía evitan en levantar pesas, porque a veces las personas no lo disfrutan. La razón más común, sin embargo, es porque ellos piensan que los ejercicios cardiovasculares es la mejor forma de perder grasa, por tanto, es el mejor uso de su tiempo en hacer ejercicios.

Los ejercicios cardiovasculares son importantes, pero usted puede ser sorprendido de aprender que los ejercicios de fuerzas es justo eficaz en ayudarlo a cambiar la composición de su cuerpo. Un estudio reciente demuestra que actualmente nosotros utilizamos la grasa como combustible durante los entrenamientos de fuerza.

Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, investigadores siguieron a 8 varones condicionados en la edad de los 20s y midieron la lipolisis (que es un término de lujo para la distribución de la grasa de sus células) durante y después del entrenamiento de fuerza.

Ellos encontraron:

* Los gastos energéticos fueron elevados por 40 minutos después del entrenamiento de fuerza.
* Los niveles del glicerol (cual indica que la grasa se está utilizando como combustible) fueron elevados al 78% durante el entrenamiento de fuerza y el 75% después del entrenamiento de fuerza.
* La oxidación de grasa fue elevada al 105% después del entrenamiento de fuerza.

Lo que hace importante este estudio, sin embargo, es el factor que es el primero en demostrar una evidencia directa que en el entrenamiento de la resistencia aumenta la lipolisis, cual alternadamente, mejora la composición del cuerpo.

Fuente: Explora la Salud.

Posted in: Vida Sana