tag:blogger.com,1999:blog-78323823610951649632024-10-24T12:15:36.519+02:00ESTAMOS EN <a href="http://fisiomorfosis.com">HTTP://FISIOMORFOSIS.COM</a>Unknownnoreply@blogger.comBlogger32125tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-89367916704097405012011-07-04T14:08:00.006+02:002011-07-04T14:14:53.878+02:00<div style="margin-bottom: 0cm;"> </div> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;"> <span style="font-size: large;"><b>Rutina de 4 semanas para volver de una despedida forzosa</b></span></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> A veces pasan cosas que fuerzan al levantador más dedicado a tomarse un importante respiro en el entrenamiento. Para aquellos que viven y mueren por sus records personales, este serio parón puede deberse a una lesión grave.<br> <br> Pero la necesidad del descanso puede provenir de casi cualquier cosa, como empezar un nuevo trabajo, comenzar una nueva relación sentimental, terminar una relación, tener un hijo, etc.<br> <br> Aunque no es un crimen dejar el gimnasio por un tiempo, normalmente no puedes continuar tal y como lo dejaste una vez que la situación se aclara. Volver con una rutina intensa y de alto volumen después de 6 meses de parón es el primer paso para tener que cambiar la escalera de casa por una rampa para sillas de ruedas.<br> <br> Créeme, hay mejores formas de volver a entrenar.<br> <br> <span style="font-size: medium;"><b>La vuelta de 4 semanas al plan de trabajo</b></span><br> <br> Si llevas seis meses o más sin hacer ejercicio regularmente, esta rutina no es adecuada para ti. Haz un entrenamiento más de principiantes y ve aumentando poco a poco.<br> <br> Esta no es una rutina para llevar a cabo nada más salir de una cirugía. Recupérate despacio, asegurándote de que todo se recupera correctamente y vuelve a funcionar con normalidad.<br> </div><a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/07/rutina-de-4-semanas-para-volver-de-una.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-60956641444902736462011-06-01T23:00:00.003+02:002011-06-01T23:01:17.728+02:00<div style="text-align: center;"> <span style="font-size: x-large;"><b>¿Cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?</b></span></div> <br> Pierre Roy, uno de los hombres más inteligentes en el entrenamiento de la fuerza, dijo una vez que una fase de entrenamiento debería ser &quot;lo suficientemente larga para provocar la transformación física deseada mediante la generación de un estrés que lleve a la adaptación... pero lo suficientemente corta para evitar la habituación al entrenamiento así como el estancamiento psicológico, que afecta negativamente a la calidad del entrenamiento&quot;.<br> <br> Entonces, ¿cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?¿Dos semanas?¿Tres?¿Seis?Doce?<span style="color: red;"></span><br> En el pasado, yo recomendaba ciclos de 4 semanas en los que la tercera semana era una semana de descarga. Ahora recomiendo ciclos de 3 semanas en los que las 2 últimas semanas son las más duras y la primera semana del siguiente ciclo actúa a modo de descarga.<br> <br> Un buen ejemplo es mi reciente artículo sobre el <a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/06/un-modelo-de-progresion-simple-y-prueba.html">modelo de progresión a prueba de fallos</a>. La primera semana es la de introducción, la más fácil. Después durante 2 semanas aumentas el estrés del entrenamiento añadiendo volumen e incrementando la carga media. Después empiezas un segundo ciclo de 3 semanas con un menos estrés de entrenamiento, que irá aumentando en las siguientes 2 semanas.<br> <br> <a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/06/cual-es-la-duracion-ideal-de-un-ciclo.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-65008470119960946572011-06-01T22:33:00.008+02:002011-06-01T23:00:27.739+02:00<br> <div style="text-align: center;"> <span style="font-size: x-large;"><b>Un modelo de progresión simple y a prueba de fallos</b></span></div> <br> Prefacio: esta es la versión básica de un sistema que garantiza el éxido y la progresión en los movimientos básicos. Las diversas opciones que aparecen a la hora de programarlo, serán presentadas en el futuro.<br> <br> Me di cuenta hace poco de que una de las mayores necesidades que tiene la gente se encuentra cuando se trata de añadir peso a la barra. Cómo progresar semana tras semana. Personalmente, autorregulo el entrenamiento la mayor parte del tiempo, pero enseñar la autorregulación no es fácil. Es por eso que creé este modelo de progresión a prueba de fallos.<br> <br> Si lo sigues, progresarás a lo largo del tiempo sin encontrarte con graves estancamientos. Eso sí, tienes que seguir con él bastante. El sistema de progresión no es rápido pero tras un período de un año, deberías haber incrementado bastante los pesos en los principales levantamientos, aparte de unas destacables ganancias de masa muscular.<br> <br> <div class="keynoteMedia"> </div> <div class="spillItem" id="keynoteSpill-74610"> Las pautas a seguir son:</div> <div class="spillItem" id="keynoteSpill-74611"> 1- Es un sistema que funciona mejor a un rango de repeticiones bajo-medio. Los zonas de 1-3 y 4-6 repeticiones son ideales, aunque probablemente siga funciona bien a 6-8 repeticiones.</div> <div class="spillItem" id="keynoteSpill-74613"> 2- Sólo se usa en los movimientos básicos: press de banca, press sobre la cabeza, sentadillas, peso muerto y sus variantes.<br> 3- No corras. Algunos días sentirás que puedes ir más rápido que el esquema de progresión (progresar más de lo previsto). Si este es el caso, simplemente haz los levantamientos más explosivos, pero mantén el plan original.<br> 4- Si te sientes en un &quot;día mágico&quot; donde parece que tu fuerza no tiene límite, cíñete al peso planificado... pero haz un montón de series más, con el peso planeado.</div> <div class="spillItem" id="keynoteSpill-74616"> <br> </div><a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/06/un-modelo-de-progresion-simple-y-prueba.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com7tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-32607861859985280092011-05-01T18:24:00.003+02:002011-05-02T12:07:07.256+02:00<style type="text/css"> <!-- @page { margin: 2cm } P { margin-bottom: 0.21cm } A:link { so-language: zxx } --> </style> <br> <div style="margin-bottom: 0.6cm; text-align: center;"> <span style="font-size: x-large;"><b>Más allá de las series y repeticiones: un vistazo al volumen de entrenamiento</b></span></div> <div style="margin-bottom: 0.3cm;"> ¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para hipertrofia? Quizás te sorprenda lo que voy a decir a continuación: no hay ningún rango de repeticiones mágico. Hay rangos razonables, pero al final del día, siempre y cuando no hayas convertido tu entrenamiento de pesas en un ejercicio aeróbico, cualquier rango de repeticiones entre 5 y 12 (o incluso hasta 20) te servirá para ganar músculo si se usa correctamente.</div> <div style="margin-bottom: 0.3cm;"> Algo que aprendes cuando trabajas a diario con culturistas y levantadores de potencia de élite es que no hay dos atletas que entrenen igual. Algunos entrenan con esquemas de repeticiones bajas, otros usan rangos variados, y unos pocos entrenan a repeticiones muy altas. Chet Yorton, quien derrotó a Arnold Schwarzenegger en el Mr Universo de 1966, es conocido por usar un sistema de entrenamiento basado en series de 22 repeticiones. Por otro lado, Arnold cuando era joven creía firmemente en el las rutinas 5x5 de Reg Park.</div> <div style="margin-bottom: 0.3cm;"> Aquí tenemos el paradigma que desconcierta a la mayoría de la gente... Chet Yorton hacía series de 22 repeticiones, Arnold Schwarzenegger hacía series de 5 repeticiones... ¡y ambos eran enormes! ¿Qué quiere decir esto?¿Todo funciona? En cierto modo. En realidad la pregunta es más compleja que simplemente las series y repeticiones, y nos lleva directamente al concepto del volumen de entrenamiento.</div> <div style="margin-bottom: 0.3cm;"> <span style="font-size: small;"><b>El volumen de entrenamiento: más importante que las series y repeticiones</b></span></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> ¿Qué es el volumen de entrenamiento?¿Por qué tiene que importarme? Veámoslo un poco más a fondo.</div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> Volumen de entrenamiento (V) = Series (S) x Repeticiones <b><span style="font-weight: normal;">(R)</span></b> x Peso (P)</div> <div style="margin-bottom: 0.3cm;"> O de forma más sencilla: V = S x R x P</div> <a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/05/mas-alla-de-las-series-y-repeticiones.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-79572197048131868042011-04-30T19:33:00.009+02:002011-04-30T19:43:28.407+02:00<div align="CENTER" style="margin-bottom: 0.3cm;"> <span style="font-size: x-large;"><b></b></span></div> <style type="text/css"> <!-- @page { margin: 2cm } P { margin-bottom: 0.21cm } --> </style> <div align="CENTER" style="margin-bottom: 0.3cm;"> </div> <div style="margin-bottom: 0.3cm; text-align: center;"> <span style="font-size: x-large;"><b>20 trucos sencillos de entrenamiento (I)</b></span><br><br> <div style="text-align: left;"> <span style="font-size: small;"><b> </b></span>Aunque todos sabemos que tenemos que buscar nuestros objetivos a largo plazo, siempre hay cosas que podemos modificar para obtener resultados rápidos, en algunos casos incluso instantáneos. A continuación recopilo 20 trucos sencillos, de distintos autores, que te ayudarán a mejorar rápidamente tu entrenamiento. Son consejos variados y totalmente independientes, aplicables a cualquier rutina de entrenamiento.</div> </div> <div style="margin-bottom: 0.3cm;"> #1 – Si tienes problemas para controlar cuánto peso cargar y siempre acabas trampeando y usando músculos que no deberían trabajar en el ejercicio, prueba a mantener una contracción isométrica de 2 segundos en el pico de contracción, hasta que controles bien los pesos. Las cargas se resienten un poco, peor ayuda a sentir bien el músculo y a mejorar el reclutamiento de unidades motoras.</div> <div style="margin-bottom: 0.3cm;"> #2 – Para lograr un físico más ancho e imponente, es importante tener unos buenos deltoides posteriores. En muchas posturas, el deltoides lateral queda por delante del cuerpo y lo que da la sensación de anchura es el deltoides posterior. Este consejo va orientado principalmente a culturistas de competición.</div> <div style="margin-bottom: 0.3cm;"> #3 – Para no dañarte los hombros haciendo press de banca, haz éste después de un ejercicio de press sobre la cabeza. Aunque en un comienzo los pesos se resienten mucho, tras una pequeña fase de adaptación empiezan a subir mucho más deprisa que antes. Al llegar los hombros ya calientes, es mucho más seguro para ellos. No sirve hacer press de banca inclinado en vez de press sobre la cabeaza. La <span style="text-decoration: none;">ventaja</span> principal del press sobre la cabeza es que tiene que estabilizarse el peso sin la retracción escapular.<br> </div><a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/04/20trucos-sencillos-de-entrenamiento-i.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-12052873073762204692011-04-19T16:00:00.008+02:002011-07-04T14:11:35.347+02:00<div align="center" class="MsoNormal" style="margin-bottom: 18.0pt; text-align: center;"> <b><span style="font-size: 18pt;">6 semanas para el superhéroe</span></b></div> <div class="MsoNormal"> <b><span style="font-size: 13pt;">Mi programa más rápido para crear músculo y eliminar la grasa.</span></b></div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Cuando me contratan para entrenar un atleta, culturista o actor para que logre el mejor físico de su vida, para quitarle toda la grasa posible y ganar 7 ó 10 kg de músculo de calidad, me encuentro con cientos, tal vez miles, de protocolos que puedo usar para ayudarle a lograr su objetivo.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Pero si además tengo el reto añadido de tener un tiempo límitepara conseguir ese potente aspecto, sólo se puede usar un tipo de entrenamiento: los complejos en estrella.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> No, no &quot;esos&quot; complejos. No esos de los que tanto has leído. Estoy hablando de complejos de verdad. No sólo eso, he llevado la idea de los complejos a un nuevo nivel.</div> <div class="MsoNormal"> <b><span style="font-size: 13pt;">Complejos de estilo soviético para culturismo</span></b></div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Si estás familiarizado con los complejos, has sido engañado. En realidad, no te han contado la historia completa.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Primero, borra de tu mente lo que crees que es un complejo. Ya sabes, mantenerte en un sitio fijo con la misma barra, haciendo series de un montón de ejercicios sin parar, normalmente con el mismo peso. Nosotros usábamos ese método en mis tiempos de  levantador olímpico. Lo llamábamos calentamiento.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Los verdaderos complejos aparecieron en la Unión Soviética. Más adelante, el Dr. Donald Chu escribió sobre este &quot;método secreto&quot; y lo usó para preparar atletas de tres Olimpiadas diferentes.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Los complejos son simplemente bloques de ejercicios. Los soviéticos usaban sólo dos ejercicios en sus complejos, uno para fujerza y otro para potencia/explosividad. La idea era trabajar los dos extremos de la curva de la fuerza.<br> </div><a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/04/6-semanas-para-el-superheroe.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-88338742247670595552011-04-17T13:49:00.002+02:002011-04-17T13:57:09.811+02:00<br> Como he mencionado ya varias veces en el pasado, los músculos se recuperan muy rápido y pueden manejar un montón de trabajo. Es el sistema nervioso el que limita el volumen y la frecuencia que puedes tolerar. También sostengo que cuando más trabajo hagas sin exceder tu capacidad de recuperación, más progresarás.<br> <br> Saber cómo de estresante es un ejercicio para el SNC puede ayudarte a seleccionar mejor los ejercicios. Pero recuerda también que los ejercicios que causan más fatiga neuronal son los que dan lugar a más activación de fibras y son potencialmente más efectivos.<br> No es tan sencillo como simplemente elegir los ejercicios con menos impacto en el sistema nervioso. Seguro que puedes realizar un montón de trabajo de esos ejercicios sin sobreestresar el sistema nervioso, pero esos ejercicios no resultarán en tanto crecimiento como un trabajo más demandante.<br> <br> Antes de presentar la Escala de Activación Neuromuscular (NMA), voy a explicar como usarla para planificar tus rutinas. La escala original fue diseñada por Leo Costa, y puntuaba los ejercicios en 7 niveles diferentes de activación neuromuscular. He añadido 3 niveles para tener en cuenta otros aspectos de mis métodos de entrenamiento.<br> <a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/04/escala-de-activacion-neuromuscular.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-64367471055760932072011-03-13T12:57:00.001+01:002011-03-13T13:10:17.538+01:00<br /> No puedes esculpir una estatua sin una gran piedra con la que empezar.<br /> <br /> ¿Llevas tiempo definiendo y ves grandes mejorías en ciertas partes del cuerpo, pero menos en otras? Me apuesto lo que sea a que las partes menos definidas están menos desarrolladas (proporcionalmente) que las que empiezan a verse bastante bien.<br /> <br /> En términos generales, un grupo muscular más grande (más desarrollado) mostrará mucha más definición que una zona más pequeña (menos desarrollada).<br /> Piensa en tu grupo muscular más fuerte, quizás sean tus piernas. Seguro que parecen más fuertes y detalladas mientras que el resto de tu cuerpo se ve más blando, especialmente cuando estás delgado. Un buen ejemplo sería la definición de los glúteos y los femorales en un culturista. Un culturista, hasta que no consigue un desarrollo decente de esa zona, probablemente tampoco logrará una gran definición ahí. Lo mismo para la espalda baja, la espalda alta, los hombros, los brazos, donde sea.<br /> <br /> Los primeros años que competí nunca tuve muy buenas líneas en mis femorales. <br /> Sólo unos años (y un montón de curls de piernas y pesos muertos de piernas semirrígidas) más tarde y ahora que están más desarrollados, se ven más fuertes desde todos los ángulos.<br /> <br /> Por tanto, si eres culturista de competición (o al menos quieres parecerlo), y tienes grupos musculares retrasados, da prioridad a su desarrollo y te garantizo que se volverán más duros en el proceso.<br /> <br /> No puedes esculpir una estatua sin una gran piedra con la que empezar.<br /> <div class="spillItem" id="keynoteSpill-37491"> <br /> <br /> <span style="font-size: x-small;"><i>Traducido y apaptado por K1ll1ng M4ch1n3 a partir del artículo <a href="http://www.t-nation.com/strength-training-topics/528">Size = Definition</a>, de Shelby Starnes</i></span>.</div>Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-88744638826483653052011-03-12T16:22:00.001+01:002011-03-12T16:25:36.741+01:00<br> Hay un reto al que siempre me enfrento cuando recomiendo el método de repeticiones totales. A modo de repaso, hablo de hacer 25 repeticiones totales con el 6-7RM en vez de 5x5. ¿El reto? Que es más fácil aprender este método con series lineales. Sin embargo, rara vez recomiendo usarlas.<br> <br> El problema con las series lineales para fuerza o hipertrofia es que necesitas descansar alrededor de 3 minutos entre series para mantener el peso. Esto es una pérdida de tiempo. Las investigaciones muestran que puedes obtener los mismos resultados si haces ejercicios de otros grupos musculares durante esos 3 minutos. Por eso propongo hacer circuitos o parejas de ejercicios (hacen más eficiente el entrenamiento sin acabar con tus energías).<br> <br> Sin embargo, pongamos que usas el método de repeticiones totales y que vas a hacer 25 repeticiones en total con una carga que puedas levantar 6 veces en la primera serie. Haces un circuito entre dominadas, fondos y peso muerto con el 6RM para cada levantamiento. El problema es que las repeticiones no disminuirán igual en los tres levantamientos. Es decir, puedes necesitar 6 series para terminar con los fondos (6,5,4,4,3,3 repeticiones), pero necesitar 7 series para acabar con el peso muerto (si tus repeticiones salen algo así como 6,4,4,3,3,3,2). Este desequilibrio entre el total de series para completar las 25 repeticiones totales para cada ejercicio puede ser confuso para los principiantes.<br> <br> Es por eso que es más fácil usar este método con series lineales. No obstante, no me gustan mucho las series lineales porque las repeticiones bajarán demasiado rápido, o tendrás que bajar el peso para mantener las repeticiones dentro de un rango de bajada normal. No me gusta ningún sistema en el que sea necesario reducir la carga en las series subsiguientes cuando el objetivo es la fuerza o la hipertrofia.<br> <a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/03/apestan-las-series-lineales.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-63610130885436031732011-03-05T22:46:00.001+01:002011-03-06T11:54:12.193+01:00<br> Creo que los dos mayores miedos en el culturismo moderno son el sobreentrenamiento y no estar ingiriendo la suficiente cantidad de proteínas. Desgraciadamente, en ambos casos, la percepción general es errónea. Especialmetne cuando se trata del miedo a realizar demasiado trabajo en el gimnasio.<br> <br> Hemos llegado a un punto en el que lanzamos el &quot;demonio del sobreentrenamiento&quot; a la cara de cualquiera que recomiende entrenar cada músculo más de 1 ó 2 veces durante a la semana, o que haga más de 16 series por grupo muscular en una sesión.<br> <br> Honestamente creo, y ha sido mi experiencia entrenando a más de 500 atletas y otras tantas personas &quot;normales&quot;, que cuando más entrenes sin superar tu capacidad de recuperación, más progresarás. Y aunque no debes quemar tu cuerpo, probablemente la mayoría de la gente estará perdiendo unas buenas ganancias simplemente por el miedo a hacer demasiado. Eres un esclavo del demonio del sobreentrenamiento.<br> <br> El temor al sobreentrenamiento se ha vuelto tan fuerte que muchos tienen miedo a entrenar un grupo muscular más de una vez a la semana. ¡Esto es una tontería! Los culturistas de la época dorada entrenaban cada músculo 2 ó 3 veces a la semana y no usaban tantas drogas como en la actualidad. Los levantadores olímpicos entrenan a veces 2 ó 3 veces al día. Los granjeros trabajan físicamente todo el cuerpo día sí y día también durante 10 horas o más cada día.<br> <br> <a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/03/mitos-estupidos-debes-entrenar-cada.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com44tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-34668353300928952562011-03-02T14:18:00.001+01:002011-03-02T14:29:02.950+01:00<br /> Cuando el objetivo es lograr unos músculos más grandes y fuertes, no hay ningún motivo para marcar como objetivo un número de repeticiones por serie, al igual que no hay razóin para hacer menos repeticiones de las que eres capaz. Tus primeras series de trabajo deberían tener el número más alto de repeticiones e ir bajando serie tras serie.<br /> <br /> Mis clientes usan principalmente las series descendentes para hipertrofia porque este sistema encaja con la fatiga muscular. Un ejemplo: empiezas con una carga con la que puedes hacer un número determinado de repeticiones, pongamos 10. Ahora tienes que determinar el número total de repeticiones para ese movimiento, pongamos 40. Hacer 10 repeticiones en la primera seie, descansas y haces tantas repeticiones como sea posible en las series subsiguientes hasta que completes las 40.<br /> <br /> Es muy efectivo emparejar ejercicios (en circuito) de esta forma: empujón tren superior, descanso, tirón tren superior, descanso, empujón tren superior, descanso, tirón tren superior, etc.<br /> <br /> Alterna entre esos dos ejercicios hasta que logres el número de repeticiones deseado. No tien sentido establecer un número descendente de repeticiones como 10, 9, 8, 7, etc., porque nunca vas a saber cómo de rápido va a aparecer la fatiga. Deja que tu faiga determine cuántas repeticiones debes bajar en cada serie.<br /> <br /> Por último, hacer series de altas repeticiones al final de la series pesadas "para llenar los músculos de sangre" es una tontería. Sólo desarrolla la resistencia y sobrecarga las unidades motoras pequeñas y débiles. Si vas a hacer una serie de 75, 100 repeticiones o las que sean, debes hacerlo en una sesión de recuperación activa por separado.<br /> <br /> <br /> <i><span style="font-size: x-small;">Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3 a partir del artículo <a href="http://www.t-nation.com/strength-training-topics/498">Let Your Reps Down</a>, de Chad Waterbury</span></i>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-61257256912044576272011-03-01T15:30:00.005+01:002011-03-01T21:30:18.578+01:00<br> Voy a lanzar una hipotética y extraña pregunta que quiero que los lectores consideren antes de continuar con este artículo: si tuvieras que elegir un único rango de repeticiones para entrenar para tamaño, ¿cuál sería? Imagina una extraña situación en la que sólo pudieras entrenar en un cierto rango (y hagamos que este rango sea algo más preciso que &quot;entre 1 y 20 repeticiones, limitándolo a una diferencia de 3 repeticiones) para el resto de tu carrera como levantador, ¿cuál elegirías?<br> <br> Solía preguntárselo a mis amigos del sector y salvo excepciones, la respuesta era básicamente la misma. Esto, independientemente de que tuvieran la experiencia suficiente o simplemente hubieran mirado las investigaciones al respecto.<br> Voy a echar un vistazo a la investigación (incluyendo una serie de temas aparentemente dispares) y os diré con cuál me quedo yo.<br> <br> <b>¿Qué es lo que causa el crecimiento muscular?</b><br> Hice esa pregunta una vez a un supervisor de trabajo; era un tío elegante como yo y me contestó &quot;necesita mucha luz solar y agua&quot;. Casi, pero no del todo.<br> El mecanismo del crecimiento muscular ha estado bajo examen profundo durante años y han ido y venido muchas teorías tanto acerca del mecanismo del crecimiento, como sobre cómo estimularlo. Irónicamente, casi el 98% de las respuestas reales ya se conocían en los años 70.<br> En una publicación excepcional (que recomiendo leer a todos los empollones del sector) titulado &quot;<i>Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle</i>&quot;, un investigador llamado Goldspink básicamente llegó a la conclusión de que:<br> <blockquote> Se sugiere que un incremento en la tensión (tanto pasiva como activa) es crítico en la inicialización compensatoria del crecimiento.</blockquote> <a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/03/repeticiones-por-serie-para-un.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-9506932236927080822011-02-24T22:16:00.024+01:002011-06-08T20:10:50.751+02:00<b></b><br> <b>Objetivo:</b> ganancias de hipertrofia y fuerza.<br> <b>Esquema:</b> torso-piernas (pesado/volumen).<br> <b>Técnicas avanzadas:</b> superseries.<br> <br> <b>Lunes: torso pesado</b><br> A1. Press de banca 5x4<br> A2. Remo Pendlay 5x6<br> B1. Push press 5x4<br> C1. Crunch en polea 3x12 (superserie)<br> C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF<br> <br> <b>Martes: piernas pesado/brazos volumen</b><br> A1. Sentadillas frontales 4x4<br> B1. Peso muerto 5x6<br> B2. Prensa de piernas 4x6<br> C1. Curl en banco Scott 3x10 (superserie)<br> C2. Patada de tríceps 3x8<br> D1. Curl martillo 3x10 (superserie)<br> D2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8 <br> <a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/02/rutina-torso-piernas-para-hipertrofia-y.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com65tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-90426595063236919852011-02-22T16:07:00.037+01:002011-02-22T16:24:31.839+01:00<br> Otra idea comúnmente aceptada es que para progresar tienes que cambiar completamente tu rutina con mucha frecuencia (algunas &quot;autoridades&quot; recomiendan cambiarla cada 2-6 semanas). Si les escuchas, parece que si no haces eso, eres un completo idiota condenado a una vida de estancamiento en el gimnasio. Como puedes imaginar, no estoy de acuerdo con ello. Aquí algunos de los motivos:<br> <ol> <li>Fíjate en los atletas y culturistas más exitosos, ellos se agarran a un mismo sistema de entrenamiento durante mucho tiempo. Bueno, a veces cambian el número de series y repeticiones que hacen (dentro de lo que cabe), pero la mayoría de ellos sigue haciendo los mismos ejercicios semana sí y semana también. Muchos levantadores olímpicos sólo hacen snatch, clean &amp; jerk, sentadillas y sentadillas frontales (una minoría hace también algunos ejercicios de asistencia) y la mayoría de ellos no cambia mucho las repeticiones. Sin embargo, siguen aumentando su fuerza.<br><br> Dorian Yates estuvo usando el mismo programa de entrenamiento durante todos sus premios Mr Olympia, salvo por algunos pequeños cambios debidos a alguna lesión. Ed Coan y muchos powerlifters de élite de los años 80 y 90 usaron los mismos ejercicios a lo largo de todo el año, variando únicamente las repeticiones.</li> <br> <li>Muchas veces, el tema de cambiar de rutina con frecuencia es una estrategia para hacer más dinero (como la regla de entrenar una hora). Como es bueno para los negocios, interesa promover el mito de que necesitas cambiar tu entrenamiento frecuentemente, lo que conlleva pagar al entrenador por un nuevo programa. Cuando un montón de gente dice lo mismo, al final la gente se lo acaba creyendo, aunque esté claro el interés de quien te lo cuenta.</li> <br> <li>Cuando empiezas un programa de entrenamiento por primera vez, te lleva una semana o dos acostumbrarte, aprender los ejercicios y dominarlos. Aunque conozcas los ejercicios, si llevas un tiempo sin hacerlos, obtendrás un rápido progreso en ellos durante dos o tres semanas. Este progreso no se debe a una mejor estimulación muscular, sino simplemente a una mejora en la coordinación y la eficiencia en ese levantamiento.</li></ol><a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/02/mitos-estupidos-los-cambios-frecuentes.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-22128805524288925292011-02-21T15:54:00.007+01:002011-02-22T16:20:13.391+01:00<br> &quot;Después de una hora en el gimnasio, los niveles de hormonas anabólicas empiezan a bajar mientras que aumentan las hormonas catabólicas, por tanto, no deberías entrenar durante más de una hora&quot;. ¿Cuántas veces has oído eso? Imagino que un montón, y a veces incluso de algunos autores respetados. Yo no estoy de acuerdo con eso, y aquí van algunos puntos que explican mi opinión.<br> <ol> <li>¿Realmente es lógico usar el tiempo para medir el límite de una rutina? Aunque aceptáramos lo la afirmación y hacer mucho esfuerzo diera como resultado los cambios hormonales antes descritos, ¿es el tiempo la mejor forma de evaluar lo que está pasando? Si hago 40 series en 40 minutos y otra persona hace 12 series en 2 horas, ¿quién tendrá más hormonas del estrés en ese momento?¿El que se pasa la mayor parte del día en el gimnasio o el que tiene un trabajo más estresante.</li> <li>Trabajo como un entrenador. Aunque ahora limito a mis clientes, sigo entrenando entre 5 y 6 personas cada día, lo que significa que estoy entrenando gente durante entre 7 y 9 horas al día. Antes hacía más, pero entonces sí que tenía que ir corriendo para atenderlos a todos. De verdad, creo que muchos entrenadores quieren creer (y profesan) la regla de entrenar una hora simplemente para tener una excusa para no pasar más de 45 minutos con cada cliente, de forma que pueden atender a 3 ó 4 clientes más al día. Aunque sólo fueran 35 euros por cliente, 3 ó 4 clientes más al día pueden suponer 2000 ó 3000 euros más al mes. Por tanto, aunque la &quot;regla de una hora&quot; sea falsa, creer en ella y promoverla  es bueno para los negocios.</li> <li>¿Cuándo empieza el período de una hora?¿Cuándo entras al gimnasio? En ese caso, ¿hay alguna respuesta fisiológica mágina cuando entras a ese edificio específico?¿Es cuando empiezas a levantar el peso? Si es así, ¿qué pasa si tengo que mover un objeto pesado en mi garaje antes de ir al gimnasio?¿Habría perdido 15 minutos potenciales de entrenamiento porque mover el sofá de mi garaje ha activado el reloj?¿De verdad tiene sentido ese período de tiempo?</li></ol><a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/02/mitos-estupidos-la-regla-de-entrenar.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-4135212003482904362011-02-20T22:03:00.014+01:002011-04-27T22:59:17.305+02:00<br> <div id="internal-source-marker_0.9307659471921422" style="font-family: inherit; margin-bottom: 0pt; margin-top: 0pt; text-align: center;"> </div> <div style="font-family: inherit;"> <span style="font-size: small;"><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: bold; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Tipo de técnica:</span><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> densidad.</span><br><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: bold; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Músculos apropiados:</span><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> principalmente bíceps, dorsales y abdominales. Válido para todo el cuerpo en general.</span><br><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: bold; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Objetivo:</span><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> realizar más cantidad de trabajo en el mismo espacio de tiempo.</span><br><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: bold; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Útil para:</span><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> hipertrofia, pérdida de grasa.</span><br><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: bold; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Definición:</span><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> es una técnica de entrenamiento en la que se hacen dos series seguidas de ejercicios distintos, sin ningún descanso entre medio.</span></span></div> <div style="font-family: inherit;"> <span style="font-size: small;"><br><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: bold; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Ventajas</span></span></div> <ul style="font-family: inherit;"> <li><span style="font-size: small;"><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Se ahorra tiempo.</span></span></li> <li><span style="font-size: small;"><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Aumenta la intensidad (de esfuerzo) del entrenamiento.</span></span></li> <li><span style="font-size: small;"><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Permite sobrecargar los músculos sin levantar pesos demasiado altos. Esto es especialmente útil para quien entrena en casa con poco peso y/o poco material.</span></span></li> <li><span style="font-size: small;"><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Aumenta la producción de ácido láctico, que hace que el cuerpo segregue hormona del crecimiento, lo que ayudará tanto a crear músculo como a eliminar grasa.</span></span></li> <li><span style="font-size: small;"><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Al haber muchas variantes de esta técnica, es un sistema muy versátil, que puede ser usado con distintos fines.</span></span></li> <li><span style="font-size: small;"><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Son ideales para salir del estancamiento, tanto físico como psicológico, ofreciendo un estímulo nuevo al entrenamiento.</span></span></li> <li><span style="font-size: small;"><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Elevan los niveles de testosterona.</span></span></li> <li><span style="font-size: small;"><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Aumentan el metabolismo y la frecuencia cardíaca, lo que conlleva un mayor gasto calórico. Esto es importante cuando se busca perder grasa.</span></span></li> <li><span style="font-size: small;"><span style="background-color: transparent; color: black; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Permiten realizar más trabajo total del que podríamos hacer con series lineales, ya que deja más tiempo de descanso entre dos series de un mismo ejercicio.</span></span></li></ul><a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/02/las-superseries-tecnica-de.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-89577777688473294742011-02-02T17:16:00.007+01:002011-02-22T15:33:13.034+01:00<br /> <div class="MsoNormal"> Desarrollar la espalda es probablemente uno de los mayores retos de cualquier culturista. El motivo es que es una zona difícil de entrenar correctamente, a diferencia de los músculos de empuje, donde no hay mucho margen de error.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Los pectorales, deltoides y tríceps responden bien ante un entrenamiento de rendimiento: levantamientos pesados o explosivos. Pero si entrenas la espalda de igual manera, no llegarás a ningún sitio.</div> <div class="MsoNormal"> Cuando cambié mi entrenamiento de espalda de bajas repeticiones y cargas pesadas a repeticiones más altas con algo menos de peso, mi espalda empezó a responder.</div> <div class="MsoNormal"> Al principio pensé que era por la mayor carga de trabajo.</div> <div class="MsoNormal"> Pero el motivo real es que el peso menor me permitía apretar con fuerza la espalda y aguantar la contracción durante 1-2 segundos en cada repetición.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Ahora entiendo que la verdadera clave en el entrenamiento de la espalda es apretar y aguantar al final de cada repetición.</div> <div class="MsoNormal"> Para empezar, mejora tu capacidad para reclutar la espalda… si eres más efectivo reclutando un músculo, te será más fácil estimularlo.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> También te permite autorregular el peso que debes usar: si no eres capaz de apretar y mantener quiere decir que el peso es demasiado alto y probablemente fuerce la articulación del hombro en la posición de máxima extensión al principio del movimiento.</div> <div class="MsoNormal"> Cuando domines la técnica de apretar y aguantar, podrás empezar a subir el peso (manteniendo la técnica de apretar y aguantar) y ahí será cuando llegue el mayor crecimiento.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> La clave es usar tu capacidad para apretar y aguantar para seleccionar adecuadamente la carga. En el momento que no puedas apretar y aguantar en una repetición, termina la serie. Si no puedes apretar y aguantar con un determinado peso, es porque es demasiado elevado.</div> Cuando domines esta técnica podrás entrenar a bajas repeticiones... 3-6… pero tienes que seguir apretando y aguantando en cada repetición.<span style="font-size: small;"><i>&nbsp;</i></span><br /> <br /> <br /> <span style="font-size: x-small;"><i>Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3 a partir del artículo <a href="http://www.t-nation.com/strength-training-topics/443">The Secret to Building the Back</a> de Christian Thibaudeau.</i></span>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-76400033536036155492011-01-31T13:25:00.006+01:002011-02-22T19:11:47.814+01:00<br /> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12pt;"> Los flexores de los codos están formados por cuatro músculos principales: el bíceps braquial, el braquial, el braquiorradial y el pronador redondo.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12pt;"> Si usas correctamente la ciencia de la biomecánica, puedes impulsar el crecimiento de tus brazos. Estos son algunos de los pasos que puedes seguir:</div> <ol start="1" style="margin-top: 0cm;" type="1"> <li class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12pt;">Para maximizar el crecimiento de los brazos debes desarrollar cada uno de los flexores de los codos. Es decir, las dos cabezas del bíceps, el braquial, el braquiorradial y el pronador redondo.</li> </ol> <div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 12pt 35.7pt; text-indent: -17.85pt;"> 2.<span style="font: 7pt &quot;Times New Roman&quot;;">&nbsp;&nbsp; </span>Para hacerlo, debes seleccionar los ejercicios y los métodos de entrenamiento más apropiados para la tarea.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-left: 31.2pt;"> Para trabajar la cabeza corta del bíceps braquial, todos los curls donde los codos estén por delante del cuerpo, como el curl concentrado o el curl en banco Scott.</div> <div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 12pt 31.2pt;"> Para reclutar la cabeza larga del bíceps, sirven todos los ejercicios en los que los codos estén al lado del cuerpo. Todas las variantes del curl en banco inclinado en supinación sirven. La cabeza larga del bíceps responde muy bien ante movimientos más rápidos.</div> <div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 12pt 31.2pt;"> Para reclutar correctamente el braquial y el pronador redondo, todos los curls en pronación, como el curl de bíceps en pronación, servirán. Si haces una pausa isométrica de dos segundos antes de que el codo llegue a los 90º de flexión, activarás más el braquial. El braquial y el pronador redondo se activan mejor con movimientos más lentos y pausas isométricas.</div> <div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 12pt 31.2pt;"> Para reclutar más el braquiorradial, haz curls con agarre neutro, como el curl martillo en banco inclinado.</div> <ol start="3" style="margin-top: 0cm;" type="1"> <li class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12pt;">Variar sistemáticamente la velocidad de contracción de los ejercicios para los flexores de los codos dará como resultado un mayor crecimiento.</li> </ol> <br /> <span style="font-size: x-small;"><i>Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3 a partir del artículo <a href="http://charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/572/An_Effective_Plan_to_Boost_the_Hypertrophy_of_Elbo.aspx">An Effective Plan to Boost the Hypertrophy of Elbow Flexors</a> de Charles Poliquin. </i></span><br /> <ol start="3" style="margin-top: 0cm;" type="1"> </ol>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-47986967303177684632011-01-31T12:43:00.012+01:002011-02-22T15:31:17.518+01:00<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> <br /> Esta mañana estaba entrenando a una bailarina de ballet (no te rías, que probablemente ella pueda hacer peso muerto con más peso que el 75% de los usuarios de esta web) y por extraño que parezca (tiene buena flexibilidad), estaba teniendo problemas para hacer sentadillas profundas. Ella ha intentado estirar, pero no ha servido de nada.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12pt;"> El problema, como con la mayoría de la gente que no consigue hacer sentadillas profundas, es que tenía el psoas muy tenso. Y aunque hagas estiramientos pasivos para el psoas, tiende a tensarse de nuevo al cargarse, lo cual quiere decir que en este caso los estiramientos estáticos (y lo mismo con los dinámicos) no sirven de mucho…</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Lo que hemos hecho finalmente es empezar la rutina de sentadillas con un movimiento unilateral muy profundo. Pueden ser zancadas con paso largo, sentadillas búlgaras, o sentadillas divididas (<i style="mso-bidi-font-style: normal;">split squats</i>) con los dos pies elevados sobre discos (de forma que la pierna trasera pueda bajar más). Mantente en la posición más baja durante 2 segundos en cada repetición.</div> Esto es un estiramiento con carga, y luego el estiramiento superado por una acción dinámica que se traducirá directamente en una mejora en las sentadillas, permitiéndote automáticamente hacerlas más profundas.<br /> <br /> <br /> <span style="font-size: x-small;"><i>Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3 a partir del artículo <a href="http://www.t-nation.com/strength-training-topics/433">Fixing Squat Depth Problems</a> de Christian Thibaudeau.</i></span>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-21056757093505573152011-01-30T20:03:00.007+01:002011-02-22T15:28:13.365+01:00<br><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> El método Westside es un sistema de periodización conocido como periodización conjugada. A grandes rasgos, esto quiere decir que varias habilidades son entrenadas juntas a lo largo del entrenamiento. La periodización lineal separa estas variables, mientras que el método Westside (periodización conjugada) los pone todos juntos al mismo tiempo. El método Westside se encontra en tres vías para el desarrollo de la fuerza:</div> <div class="MsoNormal" style="margin-left: 19.85pt; mso-list: l7 level1 lfo1; tab-stops: list 19.85pt; text-indent: -11.35pt;"> 1.<span style="font: 7pt &quot;Times New Roman&quot;;">  </span>Esfuerzo máximo.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-left: 19.85pt; mso-list: l7 level1 lfo1; tab-stops: list 19.85pt; text-indent: -11.35pt;"> 2.<span style="font: 7pt &quot;Times New Roman&quot;;">  </span>Repetición.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt; margin-left: 19.85pt; margin-right: 0cm; margin-top: 0cm; mso-list: l7 level1 lfo1; tab-stops: list 19.85pt; text-indent: -11.35pt;"> 3.<span style="font: 7pt &quot;Times New Roman&quot;;">  </span>Esfuerzo dinámico.</div> <div class="MsoNormal"> <b style="mso-bidi-font-weight: normal;">El método de esfuerzo máximo</b></div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> El método de esfuerzo máximo es considerado por muchos entrenadores y atletas el mejor método para el desarrollo de la fuerza. Crea una gran demana tanto a nivel de coordinación intramuscular e intermuscular como a nivel de estimulación del sistema nervioso central. Estas demandas fuerzan al cuerpo a llevar a cabo una mayor adaptación, y esta adaptación es la responsable de las ganancias de fuerza.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Cuando entrenamos usando el método de esfuerzo máximo, se reduce la inhibición del SNC. Esto hace que se active el mayor número de unidades motoras con frecuencia de descargar óptima (Zatsiorsky). El único inconveniente de este método es que no puedes entrenar a más del 90% de tu 1RM durante mucho más de 3 semanas sin que el SNC empiece a flojear. Cuando esto ocurre, la fuerza empieza a disminuir.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Este es uno de los principales motivos por los que la sobrecarga progresiva funciona solamente durante un tiempo. Teniendo esto en cuenta, se buscó una solución en torno a la barrera de las 3 semanas. El modo de superar esa barrera es cambiar los ejercicios usados durantela fase de máximo esfuerzo como mucho cada 3 semanas. Esto mantiene el cuerpo fresco y permite usar este método durante todo el año.<br> </div><a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/01/la-biblia-de-la-periodizacion-parte-22.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-51977190817839811952011-01-12T20:44:00.008+01:002011-02-22T15:27:27.581+01:00<br><div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Cuando se trata de preparar un programa para el entrenamiento de la fuerza, siento que es importante entender todos los aspectos del programa, comprendiendo cómo encajan todos juntos. Podemos hablar de la organización del entrenamiento como “periodización”. Hoy en día se usan muchos modelos de periodización para el desarrollo de la fuerza. Este artículo explorará algunas de las definiciones básicas del concepto, así como el método Western de periodización (o periodización lineal).</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> El método Western es uno de los más populares para el desarrollo de la fuerza. Es el mismo método que usé durante los primeros 12 años de mi carrera competitiva. ¿Funcionó? Por supuesto, hasta un cierto punto, pero después me estanqué. Entonces fue cuando empezaron las lesiones y mi fuerza empezó a disminuir. Después de explicar los aspectos básicos, exploraré más a fondo por qué ocurrió esto y por qué la mayoría de los atletas y entrenadores siguen usando este sistema hoy en día.</div> <div class="MsoNormal"> <b style="mso-bidi-font-weight: normal;">Terminología y definiciones</b></div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> La periodización es la organización del entrenamiento en unidades de trabajo básicas. Estas unidades se dividen en sesión de entrenamiento, microciclo, mesociclo y macrociclo. Definamos y exploremos cada uno simplemente para asegurarnos de que estamos pensando en lo mismo.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Sesión de entrenamiento: la sesión de entrenamiento consiste en una rutina diseñada para un fin específico. Las sesiones de entrenamiento pueden realizarse desde una vez al día hasta seis veces al día, dependiendo de los objetivos del p rograma. El aspecto más importante del programa de entrenamiento es que debería tener algún tipo de significado. Debería haber un objetivo en mente. Tu objetivo para una determinada sesión puede ser hacer una repetición más que la última vez, o levantar 2 kg más. También puedes marcarte un objetivo relacionado con la capacidad de recuperación.<br> </div><a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/01/la-biblia-de-la-periodizacion-parte-12.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-19680814491916184132011-01-11T15:50:00.012+01:002011-10-31T19:41:51.452+01:00<br> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> <div style="text-align: center;"> <a href="http://fisiomorfosis.com/rutinas-y-tecnicas/ciclos-de-especializacion-lyle-mcdonald">Ver el artículo en nuestra nueva página</a></div> <br> En mi opinión, para individuos bien entrenados que quieran añadir más músuclo (o mejorar en cualquier cosa), la clave es la especialización. Sencillamente, no puedes meter tanto volumen e intensidad para adaptarse en todo y lograr progresos.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Para culturistas, recomiendo escoger 2 grupos musculares (3 como máximo, si el tercero es pequeño, como los gemelos). Lo ideal sería uno del tren superior y otro del inferior.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Los grupos musculares especializados reciben la mayor parte del volumen y de la intensidad y son entrenados al principio de la rutina. Todo lo demás se entrena a un bajo volumen (pero manteniendo la intensidad) para mantenerlo.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Mi plantilla genérica de especialización por grupos musculares es esta.</div> <div class="MsoNormal"> Un movimiento compuesto pesado: 5x5 con una cadencia tipo X-1/0/2-3 con un descanso de 3-5 minutos.</div> <div class="MsoNormal"> Si no puedes entrenar a bajas repeticiones, haz 4x6-8.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Ejercicio de aislamiento: 2-3x8-12 (o incluso 12-15) con una cadencia 2/02 y descanso entre series de 60-90 segundos.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Si quieres, puedes añadir algunas series de aislamiento a 15-20 repeticiones. Así subimos a 10 series de especialización.</div> <div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 12.0pt;"> Por supuesto, esto no incluye las series de calentamiento. Haz varias series de calentamiento a bajas repeticiones para el primer ejercicio. Para el segundo ejercicicio, haz como mucho una serie de calentamiento si tienes que recordar el movimiento.</div> <a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/01/ciclos-de-especializacion.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-70017097973486243742010-12-03T16:35:00.017+01:002011-04-07T15:31:58.261+02:00<div class="Ttuloprincipal"> <div class="MsoNormal"> <b></b></div> <div class="MsoNormal"> <b>Objetivo:</b> aumentar el volumen, logrando al mismo tiempo algo de fuerza.<br> <b>Esquema:</b> fullbody (énfasis en músculos grandes)<br> <b>Técnicas avanzadas:</b> superseries.</div> <div class="MsoNormal"> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: left;"> <span style="font-family: inherit; font-size: x-small;"><br></span> </div> </div> <div class="MsoNormal"> <b>Lunes: énfasis espalda</b><br> A1. Remo horizontal 3x4-6 (2011, 100%, 120&quot;)<br> B1. Dominadas pronación 3x4-6 (2011, 100%, 120&quot;)<br> C1. Curl concentrado 3x8-10 (3011, 100%, 45&quot;)<br> D1. Press militar 3x4-8 (2010, 100%, 90&quot;)<br> E1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x10-12 (2010, 100%, 60&quot;)<br> E2. Prensa de piernas 3x10-12 (2010, 100%, 60&quot;)<br> F1. Elevaciones de piernas en paralelas 2x8-10 (3011, 100%, 45&quot;)<br> F2. Encogimientos de abdominales en polea alta 2x8-10 (3011, 100%, 45&quot;)<br> <br> <b>Miércoles: énfasis pectorales</b><br> A1. Press de banca plano 3x4-6 (2010, 100%, 120&quot;)<br> B1. Fondos en paralelas 3x4-6 (2010, 100%, 120&quot;)<br> C1. Extensiones de tríceps en polea alta 3x8-10 (3010, 100%, 60&quot;)<br> D1. Elevaciones laterales 3x10-12 (3010, 100%, 45&quot;)<br> D2. Pájaros 3x10-12 (2010, 100%, 45&quot;)<br> E1. Remo con mancuerna, apoyado en banco 3x10-12 (2011, 100%, 45&quot;)<br> E2. Buenos días 3x10-12 (2010, 100%, 45&quot;)<br> </div></div><a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2010/12/rutina-full-body-para-hipertrofia.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com30tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-46243775484554033652010-10-10T19:54:00.007+02:002011-02-22T15:25:27.145+01:00<div align="CENTER" style="margin-bottom: 0cm;"> <br></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> Ahora que ya has leído <a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2010/10/la-periodizacion-para-culturistas-parte_05.html">La periodización para culturistas (parte 2)</a> y entiendes las diferentes zonas de entrenamiento, quiero empezar a aplicar toda esta información con explicaciones sobre cómo diseñar rutinas y programas de entrenamiento.</div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <b>Recapitulación de las zonas de entrenamiento</b></div> <div style="font-weight: normal; margin-bottom: 0cm;"> Terminé la segunda parte dando algunas recomendaciones sobre el volumen para el entrenamiento y las cargas de mantenimiento para los diferentes componentes (4 de ellos) del entrenamiento: fuerza pura, culturismo intensivo, culturismo extensivo y culturismo realmente extensivo. Sin recapitular el artículo entero, quiero simplemente hacer un resumen de los parámetros de carga para cada uno a continuación.</div> <div style="font-weight: normal; margin-bottom: 0cm;"> <br></div> <table border="1" cellpadding="4" cellspacing="0"><colgroup><col width="43*"> <col width="43*"> <col width="43*"> <col width="43*"> <col width="43*"> <col width="43*"> </colgroup><tbody> <tr valign="TOP"> <td width="17%">Tipo de entrenamiento</td> <td width="17%">Repeticiones (%1RM)</td> <td width="17%">Tiempo de descanso</td> <td width="17%">Cadencia de repetición</td> <td width="17%">Duración de cada serie</td> <td width="17%">Tipo de ejercicios</td> </tr> <tr valign="TOP"> <td width="17%">Entrenamiento de fuerza</td> <td width="17%">1-5 (&gt;85%)</td> <td width="17%">3-5 min</td> <td width="17%">2-3/0/X</td> <td width="17%">20s o menos</td> <td width="17%">Compuestos</td> </tr> <tr valign="TOP"> <td width="17%">Cult. Intensivo</td> <td width="17%">4-6 (80-85%)</td> <td width="17%">2-3 min</td> <td width="17%">3-4/0/1</td> <td width="17%">20-30s</td> <td width="17%">Compuestos</td> </tr> <tr valign="TOP"> <td width="17%">Cult. Extensivo</td> <td width="17%">6-8 (75-80%)</td> <td width="17%">1-2 min</td> <td width="17%">3/0/2</td> <td width="17%">30-40s</td> <td width="17%">Compuestos</td> </tr> <tr valign="TOP"> <td width="17%"><br> <br></td> <td width="17%">10-25</td> <td width="17%">1-2 min</td> <td width="17%">3/0/2</td> <td width="17%">40-60s</td> <td width="17%">O de aislamiento</td> </tr> <tr valign="TOP"> <td width="17%">Realmente extensivo</td> <td width="17%">N/D (60-65%)</td> <td width="17%">1 min</td> <td width="17%">2/0/2</td> <td width="17%">60-120s</td> <td width="17%">De aislamiento</td> </tr> </tbody></table> <div style="font-weight: normal; margin-bottom: 0cm;"> </div> <a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2010/10/la-periodizacion-para-culturistas-parte_10.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7832382361095164963.post-54344516488887406182010-10-05T23:34:00.008+02:002011-02-22T15:24:16.116+01:00<div style="margin-bottom: 0cm;"> <br></div> <div style="font-weight: normal; margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-size: small;">En <a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2010/10/la-periodizacion-para-culturistas-parte.html">La periodización para c<span style="font-family: inherit;">ulturistas (parte 1)</span></a><span style="font-family: inherit;">, hablé sobre algunos conceptos básicos de la periodización y mencioné a algunos de los más importantes autores sobre el tema. Sin embargo, por alguna extraña razón, se me olvidó uno de los principales impulsor</span>es de la periodización para culturistas: Fred Hatfield. Con su concepto de Entrenamiento Holístico, el Dr. Squat haya sido quizás uno de los primeros en formalizar la idea de entrenar diferentes “componentes” del músculo y maximizar/optimizar el crecimiento y la apariencia. Vamos a verlo brevemente. </span> </div> <div style="font-weight: normal; margin-bottom: 0cm;"> <br></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-size: small;"><b>Entrenamiento holístico</b></span></div> <div style="font-weight: normal; margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-size: small;">En el esquema original del entrenamiento holístico, el Dr. Hatfield proponía usar tres rangos de intensidad/repeticiones para la estimulación óptima de un músculo. Esto incluye series de 4-6 repeticiones a velocidad explosiva, series de 12-15 reps hechas rítmicamente y series de 40 reps con una cadencia bastante lenta. Los diferentes tipos de rutina se hacían siguiendo un patrón de ciclos bastante complicado (Hatfield lo llamaba entrenamiento ABC) y, francamente, hacerlo todo de forma literal era horroroso.</span></div> <div style="font-weight: normal; margin-bottom: 0cm;"> <br></div> <div style="font-weight: normal; margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-size: small;">Como punto de partida, en principio este esquema no tiene nada de malo, aunque voy a subirlo un poco de nivel en un segundo. También creo que el Dr. Squat se dejó un tipo de entrenamiento de vital importancia para cualquier culturista: el entrenamiento de fuerza pura. Discutiré esto a continuación.</span></div> <div style="font-weight: normal; margin-bottom: 0cm;"> </div> <a href="http://durocomounapiedra.blogspot.com/2010/10/la-periodizacion-para-culturistas-parte_05.html#more">Leer más &gt;&gt;</a>Unknownnoreply@blogger.com4