Eat Clean. Stay Fit.

Cosa mangiare a colazione per dimagrire?

2020-01-09T14:29:00.000-08:00

In un gruppo una ragazza ha chiesto: "visto che le calorie del cornetto più cappuccino del bar sono minori, anche se di poco, di quelle di fette integrali e marmellata, mangiare il cornetto fa comunque ingrassare?"

Molte risposte al suo post sono del tipo "contano le calorie quindi non cambia nulla".

Ma è vero? 🤨

Partiamo dall'inizio. Cosa fa dimagrire e ingrassare? Il deficit o il surplus calorico, e fin qui ci siamo. Se mangi troppo e non consumi l'eccesso, prendi peso. Se mangi poco invece perdi peso. Non esistono alimenti che da soli facciano ingrassare o dimagrire.

Però, se mangi 500 calorie di cereali integrali e 500 di burro fuso sul gelato, è la stessa cosa?

Assolutamente no

Per prima cosa, ritengo che il solo calcolo delle calorie sia un modo vecchio di ragionare, le calorie sono indicative, vengono fornite dal produttore (quando si tratta come in questo caso di prodotti confezionati) senza particolari regole perché la legge (che strano eh?) è poco chiara e non stabilisce limiti precisi. Per cui le calorie che leggi nell'etichetta possono essere effettivamente reali, ma potrebbero anche variare di molto.

Inoltre calcolare SOLO le calorie lascia da parte un discorso molto importante, e cioè l'impatto metabolico dei cibi.

Quello che mangiamo come saprai viene poi ridotto in tanti piccoli pezzettini, che possono essere amminoacidi, zuccheri semplici, trigliceridi, che poi vengono assorbiti e usati per fare altro. Quando mangi, il cibo che introduci scatena una risposta ormonale, sia perché viene introdotto nello stomaco, sia perché in qualche modo quei pezzettini lì fanno usati, e per farlo serve un segnale che dica "ok fai entrare quel glucosio nella cellula, grazie".

La colazione cornetto e cappuccino ha un alto indice glicemico e un alto carico glicemico, vuol dire in parole povere che contiene troppo zucchero, e quindi alza la tua glicemia. Questo porta a due problemi.

Uno immediato, e cioè:

➡️ il rialzo di glicemia che porta ad un rilascio di insulina,
➡️il crollo della glicemia, conseguente al rilascio di insulina, che ti fa venire fame quasi subito (quando la glicemia scende il messaggio è: MANGIA)

Uno a lungo termine.
Infatti si è visto che i continui picchi di glicemia e insulina portano ad un aumento del grasso viscerale, e quindi modificano la tua composizione corporea. Il grasso viscerale è direttamente correlato al rischio di malattie cardiovascolari, soprattutto quando è concentrato nella zona addominale.

Quindi, non è vero che a parità di calorie va bene lo stesso.

Torniamo al discorso dimagrimento. Il tuo scopo è solo modificare quel valore lì sulla bilancia?

Certo la bilancia ti fornisce un dato, ma da solo purtroppo non vale molto. Quello che devi modificare, per stare bene in salute, è la tua composizione corporea, e cioè il rapporto tra massa magra (il muscolo nello specifico) e massa grassa. Più muscolo hai, più consumi a riposo, meno rischi problemi metabolici nel lungo termine.

MA QUINDI??

Quindi, le calorie possono essere utili per capire quanto mangi e creare il tuo menu senza sforare ma non diventare matta, non calcolare tutto nei minimi dettagli perché tanto 30 in più o in meno non fanno differenza, e soprattutto attenta a quello che mangi. I numeri precisi lasciamoli ai matematici

Vi lascio al mio video sulla colazione --> Cosa mangiare a colazione per dimagrire <--

STAY FIT PROGRAM

2019-10-04T12:50:00.000-07:00

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Ipertensione e dieta

2019-03-06T14:08:00.002-08:00

Da quanto tempo non provate la pressione? Un adulto sano dovrebbe provarla almeno una volta all'anno. Basta recarsi in farmacia o dal proprio medico curante.
E se la pressione è alta? 😱
Che succede?
Non in tutti i casi è necessaria una terapia farmacologica, molto spesso con un'alimentazione corretta e un cambiamento nello stile di vita si ottengono ottimi risultati.
Ad esempio, la combinazione della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, ricca di frutta e verdura, con pochi grassi saturi e colesterolo) , e di una limitazione dell'introduzione di sale, ha abbassato i livelli di pressione arteriosa sistolica (la massima) in una popolazione selezionata di adulti con ipertensione in stadio 1 o in stato pre-ipertensivo (stadio per il quale non sono necessari i farmaci).
Non solo, ma la riduzione di pressione si è rivelata essere maggiore di quella ipotizzabile con i farmaci!
Nello studio sono stati arruolati 412 adulti con pressione massima da 120 a 159 mmHg e pressione minima da 80 a 95 mmHg, che non utilizzavano farmaci antipertensivi. Sono stati suddivisi in due gruppi: un gruppo ha seguito la tipica dieta occidentale (lo studio è stato fatto in USA) e all'altro è stata prescritta la dieta DASH.
All’inizio dello studio nessun partecipante aveva una malattia cardiaca o insufficienza renale, nè presentava livelli di colesterolo elevati o diabete.
Inoltre in entrambi i gruppi, ciascuno dei partecipanti ha ricevuto 50, 100 o 150 mmol/giorno di sale in maniera casuale su 4 settimane in periodi separati da pause di 5 giorni.
Quello che si è visto è che gli effetti combinati della dieta DASH e di un basso consumo di sodio rispetto alla combinazione dieta occidentale ed consumo elevato di sodio hanno dato luogo ad un notevole riduzione della pressione arteriosa.
Il fatto che la dieta sia importante per la nostra salute è piuttosto ovvio ormai, la cosa importante in questo studio è che normalmente un farmaco antipertensivo abbassa la pressione di almeno 3-4 mmHg, la maggiore parte dei farmaci sul mercato abbassa in media la pressione di 10-15 mmHg, con la dieta in alcuni casi si sono viste riduzioni fino a 20 mmHg.
Quindi nelle persone in questa fase della malattia si puó ottenere un ottimo controllo anche solo con prescrizioni dietetiche.
Chiedete sempre informazioni al vostro medico su come gestire l'alimentazione.
In generale la dieta DASH (Approcci Dietetici per Bloccare l'Ipertensione)suggerisce di:
➡️ Iniziare a svolgere attività fisica regolare
➡️ Perdere peso, se serve
➡️ Smettere di fumare
Inoltre consiglia di:
🚫 Abolire il consumo di alcol
🚫Abolire il cloruro di sodio aggiunto (NaCl - sale da cucina)
🚫Abolire gli alimenti conservati per mezzo del cloruro di sodio (NaCl - sale da cucina)
🚫Ridurre significativamente il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi/idrogenati e colesterolo
🚫Ridurre i carichi glicemici eccessivi
✔️Favorire il consumo di alimenti ricchi di potassio e magnesio (che hanno un'azione positiva sulla regolazione della pressione arteriosa)
✔️Favorire il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi essenzialiω3 (che hanno un'azione positiva sulla regolazione della pressione arteriosa)
✔️Utilizzare un'acqua oligominerale
Per saperne di più sulla dieta DASH e per avere qualche utile ricetta vi consiglio questo libro:

The Miracle Morning - Trasforma la tua vita un mattino alla volta, prima delle 8:00

2019-03-06T14:07:00.005-08:00

The Miracle Morning – trasforma la tua vita un mattino alla volta, prima delle 8:00
Cosa vorresti cambiare nella tua vita?
Domandona vero? :-)
Tutti vorremmo modificare qualcosa, tutti abbiamo quel libro che dobbiamo leggere da tre anni e che ormai ha fatto la muffa, una lingua che ci piacerebbe imparare, quei ¾ kg da perdere ma si sa che le diete iniziano di lunedì, e poi arriva il lunedì e c’è l’aperitivo con gli amici…eccetera eccetera eccetera.
La scusa più gettonata, quando non riusciamo a fare qualcosa è “non ho tempo”, il lavoro, magari i figli, le bollette, la spesa, e la giornata PUFF finisce e non abbiamo concluso nulla.
Davvero non abbiamo tempo?
O forse…non lo sappiamo usare nel modo corretto?
Pensate un attimo a quali sono i vostri progetti, i famosi “sogni nel cassetto”, perché li avete accantonati? Perché sono effettivamente irrealizzabili o perché “ora non ho tempo, appena... lo farò”.
Vi dico una cosa, se non decidete di TROVARLO, il tempo, i vostri sogni nel cassetto “diventeranno talmente tanti da non lasciare più spazio alle mutande” (cit della mia amica Stefania che ha esordito così stamattina su facebook).
E’ giunto il momento di agire, di sedersi a tavolino, con il cassetto, e cercare di capire come fare a trasformarne il contenuto in realtà (anche perché ad un certo punto tocca comprarne uno solo per le mutande).
Io ho trovato un aiuto concreto in questo libro, The Miracle Morning. L’ho scoperto “per caso” in rete, l’ho letto in poche ore e ho messo subito in pratica i suoi insegnamenti. Non sono mai stata una grande dormigliona, anzi, in estate dormo 4-5 ore (ebbene sì, in autunno vado in letargo e se non dormo otto ore sono uno zombie), però prima mi alzavo e…niente, perdevo tempo (non so bene nemmeno io cosa facessi, nulla direi, cellulare, social…chissà). Ora ho la mia routine, che condivido con piacere con voi, e che mi aiuta ad essere più organizzata e ad iniziare la giornata in modo produttivo:

Sveglia alle 6
Passeggiata con il cane o i cani (a volte ho degli ospiti J )
Colazione
Letture

Ovviamente leggendo il libro capirete qual è la soluzione migliore per voi, soluzione che chiaramente potete modificare e migliorare nel tempo.
Che dire, visto che il nostro challenge di oggi è leggere 20 pagine al giorno, potete iniziare da The Miracle Morning, anche se, vi assicuro, si legge d’un fiato.
Buona lettura, ci vediamo nella community TMM, su facebook. Senza perderci troppo tempo, mi racomando :-)
Sarah

Gli integratori di frutta e verdura hanno davvero effetti positivi sulla salute?

2019-03-06T14:07:00.002-08:00

Partiamo da un presupposto..niente sarà mai meglio di frutta e verdura fresca. MA..chiaramente esiste un MA.
La frutta e la verdura che mangiamo oggi, non sono quelle che mangiavano i nostri nonni. Compriamo spesso nella GDO, dove frutta e verdura vendono raccolti in grande quantità, non maturi, stoccati in enormi frigo, a volte trasportati per km e km e fatti poi maturare a forza. La frutta per maturare bene ha bisogno del sole, mentre è sull’albero..

Per non parlare poi dei terreni, spesso esausti, con pochi nutrienti e pieni di pesticidi. Sappiamo benissimo che comprare frutta e verdura dal contadino è la cosa migliore, sappiamo che è più buona, ha meno impatto sull’ambiente, fa bene all’economia. Però chi realmente lo fa?Non sempre è facile e certo, i prezzi non sono quelli della grande distribuzione. Però l’OMS ci dice di mangiare minimo 5 porzioni di frutta e verdura al giorno!
Voi lo fate?E soprattutto, visto che spesso la frutta e la verdura hanno anche il 70% di nutrienti in meno, bastano ancora quelle famose 5 porzioni?La risposta è che non lo sappiamo, perché non possiamo conoscere il reale quantitativo di nutrienti presente negli alimenti che consumiamo. Facciamo delle ipotesi, e i più attenti cercano di variare sempre.
Fortunatamente siamo nel 2018 e la scienza può venirci in aiuto con l’integrazione. Abbiamo visto che integrare la singola vitamina non serve praticamente a nulla, se non è addirittura dannoso. In commercio ci sono altre soluzioni, le capsule o le caramelle contenenti frutta estratta ed essiccata. Cambia davvero qualcosa rispetto ai comuni integratori di vitamine?Il loro consumo ha dei benefici in termini di salute?Come sempre, ho cercato tra gli articoli su pubmed, ed ecco cosa ho trovato.
Quali sono i benefici del consumo di frutta e verdura?
Diverse pubblicazioni scientifiche dimostrano che un adeguato consumo di frutta e verdura è associato con una riduzione del rischio di malattie degenerative, come malattie alle coronarie, ictus, diabete e alcuni tipo di cancro. L’effetto benefico è stato attribuito ai componenti bioattivi contenuti, come ad esempio fitonutrienti e vitamine, minerali e fibre.
Come ho già detto, l’OMS consiglia di mangiare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, per incoraggiare le persone ad incrementarne il consumo. Nonostante questo, il consiglio ha avuto poco successo, le persone consumano poco più di 300 g di frutta e verdura al giorno (con le dovute eccezioni, qui si parla di una media della popolazione, se ne mangiate di più, meglio!).
Pochissime quindi le persone che raggiungono le quantità raccomandate e i motivi sono diversi: gusti personali, costi, possibilità di reperire i prodotti, difficoltà nel coordinare i propri orari di lavoro con la spesa/preparazione di pasti, e anche, chiaramente, ignoranza (anche se ormai i media ne parlano da altri, non tutti hanno accesso alle corrette informazioni scientifiche). Inoltre, come abbiamo detto, purtroppo ormai la maggior parte della frutta e verdura acquistata ha molte meno sostanze nutritive rispetto ad un tempo.
Un ben bilanciato mix di fitonutrienti, vitamine, minerali e altre sostanze bioattive provenienti da frutta e verdura può portare un beneficio per la salute?
Per avere la più alta concentrazione possibile di nutrienti insieme, un integratore non deve contenere solo vitamine, succo o polvere di un solo tipo di frutta/verdura, serve un mix ben bilanciato e con tanti tipi di alimenti diversi.

Come i ricercatori hanno cercato di capire se effettivamente i prodotti a base di polvere di frutta e verdura aiutino a ridurre lo stress ossidativo?Verificando i livelli di sostanze ossidanti nel sangue di diversi soggetti dopo un’attività fisica più o meno intensa (lo studio è questo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299051/).
Confrontando diversi studi sull’argomento sono giunti quindi a queste conclusioni:
1) Possono gli integratori di frutta e verdura concentrata migliorare il rapporto ossidanti/antiossidanti negli sportivi?
L’aumento del metabolismo durante l’esercizio fisico aumenta la domanda di energia, proteine, carboidrati, acqua, acidi grassi essenziali e micronutrienti come vitamine, fitonutrienti e minerali. Un deficit di micronutrienti può portare ad un accumulo di specie reattive dell’ossigeno (RONS), situazione che viene chiamata “stress ossidativo” e che porta a danno cellulare e tissutale. . (Chevion et al., 2003; Peternelj and Coombes, 2011; Petibois and Déléris, 2005; Urso and Clarkson, 2003). Durante l’esercizio fisico, un aumento della produzione di sostanze ossidanti può aumentare processi infiammatori, diminuire l’immunità, aumentare il rischi di infortunio e aumentare i tempi di recupero.

Bloomer et al. (2006)hanno riportato che l’uso delle 3 combinazioni, frutta verdura e bacche riduce l’aumento plasmatico di alcuni markers dell’ossidazione, il cui aumento è indotto dall’esercizio fisico (sono stati confrontati due gruppi dopo 30 minuti di esercizio). I soggetti selezionati hanno assunto quotidianamente gli integratori per almeno due settimane.
Per riassumere, i 6 articoli confrontati nello studio citato rivelano che:
- i marker di ossidazione vengono ridotti significativamente dopo l’integrazione di frutta e verdura nelle persone che non ne consumano abbastanza
- Nelle donne obese si ha di solito un aumento dei marker infiammatori che viene invece significativamente ridotto dal consumo di integratori contenenti frutta e verdura. Inoltre dopo 8 settimane di trattamento si ha una significativa diminuzione della concentrazione di LDL ossidate (sono quelle che contribuiscono alla formazione della placca)
- durante l’esercizio fisico intenso, l’aumento di marker di ossidazione può essere evitato con l’integrazione di frutta verdura e bacche e, in generale, si ha una riduzione dello stress ossidativo nell’esercizio fisico.
- l’attivazione dei sistemi enzimatici antiossidanti degli eritrociti non sembra essere influenzata, quindi sembrerebbe non esserci influenza sull'adattamento all’esercizio fisico. Alcuni studi però hanno evidenziato un effetto benefico della quercitina, contenuta nel succo di barbabietola, pare abbia migliorato la performance di alcuni atleti Bailey et al., 2009; MacRae and Mefferd, 2006; Skarpanska-Stejnborn et al., 2009). Nieman et al. (2010).
Attenzione inoltre ad una cosa, il consumo di frutta e verdura consigliato per la popolazione è di 5 porzioni al giorno, però le persone che fanno attività fisica intensa regolarmente hanno uno stress ossidativo maggiore rispetto a chi non pratica attività fisica. Per compensare dovrebbero consumare circa 13 porzioni di frutta e verdura al giorno. Se è difficile che le persone ne consumino 5 figuriamoci 13!Diventa complicato se non impossibile, e inoltre passare ad un consumo di alimenti vegetali così elevato, magari in poco tempo, può anche portare problemi digestivi, gonfiori, irritazione intestinale per via delle grande quantità di fibre (se aumentate il vostro quantitativo giornaliero di alimenti vegetali vi consiglio di ricorrere ai probiotici, che possono aiutare il vostro intestino a gestire il cambio di alimentazione).

2) l’integrazione di frutta e verdura può migliorare l’efficienza del sistema immunitario?

Anche qui ci sono diversi studi e tutti sembrano dimostrare che:

- l’integrazione di frutta verdura e bacche riduce la frequenza di raffreddore comune, mal di gola e febbre. Si è notata anche una riduzione dei marker infiammatori e non si sono rilevati effetti collaterali. Questo è di sicuro valido nelle persone che non consumano adeguate porzioni di frutta e verdura. Si è notato un aumento in generale delle sostanze protettive e dei fattori che aiutano durante un’infezione. Rispetto ai controlli, nelle persone che si sono ammalate si è notata una riduzione dei sintomi, che si sono quindi mostrati più lievi. Sono aumentati anche i livelli di vitamina C e di altri importanti antiossidanti nel sangue.

CONCLUSIONI
Utilizzando le capsule di frutta e verdura possiamo ridurre o eliminare il consumo di frutta e verdura?Assolutamente no. Però si sono visti diversi effetti benefici, che è bene sfruttare nel modo corretto. Integrare non significa sostituire i cibi, significa aggiungere qualcosa alla nostra alimentazione.
Mangiare bene e rispettare le porzioni di frutta e verdura consigliate è la cosa più importante da fare. Variate sempre e tanto, variate nel tipo di alimenti e variate anche i colori!Usate il viola il rosso il giallo l’arancione..cavolo cappuccio, mirtilli, uva, peperoni gialli verdi e rossi, fragole, lamponi, verdura verde..

Considerando però che non sempre i cibi che consumiamo hanno tutti i nutrienti che dovrebbero (soprattutto se comprate i mirtilli a dicembre), diventa davvero difficile, soprattutto se fate attività fisica, raggiungere dei livelli ematici sufficienti di sostanze antiossidanti. A questo punto, l’integrazione ci viene in aiuto, fornendoci uno strumento valido per migliorare la nostra salute.
Ovviamente verificate sempre i prodotti che acquistate, non sono tutti uguali, e cercate in ogni caso di migliorare la vostra alimentazione. Alimentazione corretta e giusta integrazione miglioreranno la vostra salute, e sicuramente anche la vostra performance durante l’attività fisica. Vi ammalerete di meno, potrete dedicare più tempo alle attività che amate, e non sarete costretti a perdere giornate a letto con il raffreddore.

NB: gli studi sono riferiti a Juice Plus + ®, NSA LLC, Collierville, TN, USA

La Pasqua si avvicina.. parliamo del cioccolato. E' vero che fa bene?

2019-03-06T14:06:00.003-08:00

Il cioccolato è conosciuto per i suoi usi legati alla cucina, ma in passato è stato spesso utilizzato per i suoi effetti benefici sulla salute. Nel XVIII secolo è stato prescritto o mescolato in medicine per tutti i tipi di indisposizioni e malattie derivanti dal freddo per promuovere digestione e fertilità, per rinforzare le attività mentali, e come anti-depressivo.
Il cacao come lo vediamo, viene dalla fava dell’albero Theobroma cacao. Si stima che venga consumato dagli esseri umani fin dal 400. E’ arrivato invece in Europa intorno al 1500.
La maggior parte delle ricerche sul cioccolato si sono svolte negli ultimi 10 anni, e si sono principalmente occupate del ruolo del cioccolato sulla salute cardiovascolare. Studi recenti per hanno evidenziato anche altri effetti benefici.

Il cacao è il seme del frutto della pianta del cacao, e viene prodotto dalle fave di cacao opportunamente lavorate. Si produce una pasta, che contiene la parte grassa del seme e la parte secca. Questa pasta di cacao è quella che viene indicata come “percentuale di cacao” nei prodotti confezionati. La polvere viene fatta rimuovendo la parte grassa dalla pasta, il burro di cacao. La percentuale di pasta di cacao nel cioccolato determina quanto è fondente. Il cioccolato al latte ad esempio, contiene solo il 10-12% di pasta di cacao. Il cacao amaro o dark per essere tale deve contenere almeno il 35% di pasta di cacao.

La pasta di cacao contiene diverse sostanze attive, come acidi grassi, vitamine, minerali, fibre e polifenoli.
Il burro di cacao contiene un mix di acidi grassi monoinsaturi e saturi, ad esempio l’acido oleico, lo stesso che si trova nell’olio di oliva. La maggior parte dei grassi saturi sono l’acido palmitico e l’acido stearico. Di solito i grassi saturi sono sconsigliati, perché alzano le LDL e contribuiscono alla formazione delle placche che ostruiscono le arterie. L’acido stearico però è un grasso saturo inusuale. Infatti non fa aumentare il colesterolo LDL quanto gli altri grassi saturi e non è associato alla formazione delle placche aterosclerotiche (come ad esempio fanno acido miristico e palmitico). Sebbene quindi il contenuto in grassi del cioccolato sia piuttosto alto, questi sono composti principalmente da acido stearico.
La crusca del cacao è molto ricca in fibra, e il suo consumo migliora il rapporto LDL:HDL, purtroppo però la maggior parte della fibra del cacao viene persa durante la lavorazione. Una porzione di 100 calorie di cioccolato dark (70%–85% cacao) contiene 1.7 g di fibre, quello semidolce e il cioccolato al latte contengono 1.2 g e 0.6 g per 100 kcal, rispettivamente. La polvere di cacao non dolcificata contiene circa 2 g di fibra per cucchiaino, e apporta solo 12 kcal. La maggior parte della fibra contenuta nel cacao è insolubile, importante per il mantenimento del peso e per il controllo del diabete tipo 2.
Il cioccolato contiene inoltre diversi minerali importanti per la funziona vascolare, come il magnesio, il rame, il potassio e il calcio, e tutti riducono il rischio di ipertensione e aterosclerosi.
Il cioccolato fondente (70%–85% cacao) apporta 36 mg di magnesio per una porzione da 100 calorie, il 9% della RDA, una quota 3 volte maggiore rispetto al cioccolato al latte. Il magnesio è un importante antiaritmico e antipertensivo, e inoltre aiuta molto in caso di stress e attività fisica intensa.
Il rame è il cofattore di numerosi enzimi, ed è importante per molti processi come ad esempio il trasporto di ferro, il metabolismo del glucosio, e lo sviluppo cerebrale. Deficienze di rame possono portare ad enemia, pancitopenia, ipertensione, ipertrofia cardiaca. Una sua carenza è stata correlata con un aumento del rischio di morte per problemi cardiovascolari.
Il cioccolato è una buona fonte di rame, quello al latte porta circa il 10% della RDA, quello fondente circa il 30%!
Il potassio nella dieta può proteggere dall’ipertensione causata da un eccesso di sodio. Un basso introito di potassio è stato anch’esso associato ad un aumento del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari. Il cioccolato non ha molto potassio, il cioccolato fondente ha 114 mg di potassio, (2% RDA) per 100 kcal, il cacao non dolcificato ne contiene 82 mg per cucchiaino, e il cioccolato al latte 67 mg (1% RDA).
La carenza di ferro è uno dei problemi nutrizionali più importanti nel mondo. Il cioccolato al latte contiene circa il 5% della RDA di ferro per un uomo adulto e per le donne in menopausa (le donne in età fertile hanno un fabbisogno diverso per via delle perdite di sangue dovute al mestruo), ovvero 0.42 mg per 100 kcal; il cioccolato fondente invece, provvede al 25% della RDA (1.90 mg). Un cucchiaino di cacao amaro contiene più ferro del cioccolato al latte ma meno del cioccolato fondente.
Il cacao in polvere contiene più di 50 mg di polifenoli per grammo. Una singola porzione di prodotti a base di cacao o di cacao contiene molti più polifenoli di tanti altri cibi, e anche molte procianidine.
Nella tabella: Contenuto di falvonoidi e capacità antiossidanti in vari cibi e bevande.
Il cioccolato contiene un altro numero di componenti polifenolici, è particolarmente ricco di flavan-3 oli, o flavanoli. Combinandosi con la saliva, i flavanoli sono i responsabili del sapore amaro del cacao.
Si stima che il contenuto totale di flavanoli nel cioccolato fondente in commercio sia circa 5 volte quello contenuto nel cioccolato al latte (purtroppo i processi di lavorazione e il tentativo di mascherare il sapore amaro con gli aromi, riducono queste quantità in modo non determinabile).
I flavonoli principalmente rappresentati nel cacao sono epicatechine e catechine, e procianidine (che sono la maggioranza).
La qualità e la concentrazione di tutti i polifenoli può variare molto tra i diversi cibi contenenti cacao e questo può dipendere dal tipo di fave, dalle condizioni di processo e da come i cioccolati sono stati lavorati. La lavorazione, in particolare la fase di alcalizzazione (Duching), può significativamente ridurre il contenuto di polifenoli.
Il cacao contiene anche metilxantine come la teobromina, per circa il 2%-3% del peso. Anche la caffeina è presente anche se in moderate quantità (0.2%). La teobromina ha proprietà antiossidanti simili a quelle della caffeina ed è un blando stimolante del sistema nervoso centrale.
I flavanoli e i loro derivati hanno moltissimi azione benefiche. Sono antiossidanti, hanno attività antiaggregante, proprietà immunoregolatrici, numerosi effetti sull’endotelio. Il contenuto in epicatechine del cacao è il principale responsabile del suo impatto favorevole sull’endotelio vascolare, perché influisce sulla regolazione dell’acido nitrico. Il contenuto di catechine ed epicatechine è di 460–610 mg/kg. Le epicathecine migliorano la funzionalità vascolare, la sensibilità all’insulina, e riducono l’attività delle piastrine.
E quindi?Il cioccolato fa bene?
In definitiva, il cioccolato ha di sicuro proprietà interessanti, ma..ci sono dei MA. Infatti nella maggior parte delle preparazioni in commercio, la % di zucchero dei prodotti è molto alta, e siccome lo zucchero va limitato, bisogna prestare attenzione. E’ sempre meglio leggere gli ingredienti e scegliere un cioccolato con un’alta percentuale di burro di cacao. Evitate quindi tutti i prodotti lavorati, che contengono molto latte e molto zucchero, scegliete un cioccolato fondente o il cacao in polvere non dolcificato, che io ad esempio aggiungo sempre ai frullati.
Per quanto riguarda il consumo giornaliero, sempre prestando attenzione agli altri ingredienti, piccole dosi di cioccolato si possono consumare senza problemi, soprattutto se avete voglia di qualcosa di dolce e buono. Per quanto riguarda l’uovo di Pasqua, sceglietelo fondente, e visto che di solito il cioccolato dell’uovo dura fino a giugno, consumatene pure un pezzettino ogni giorno ;-)

I benefici della camminata

2019-03-06T14:06:00.000-08:00

Fare attività fisica fa bene, si sa, anzi come dice mia mamma “lo sanno anche i sassi”.
Come scegliere l’attività fisica?Se non avete mai fatto nulla e non amate la palestra o la corsa, siete destinati ad una vita sul divano?Decisamente no. Semplicemente, fate quello per cui ci siamo evoluti: camminate. Non intendo una passeggiatina in centro con la carta di credito alla mano, quello è shopping, e nonostante abbia dei comprovati benefici, non è un’attività completa come la camminata veloce :-)

Camminare velocemente, vi farà respirare e farà muovere tutto il corpo. Se siete particolarmente stressati, scegliete percorsi lontano dal traffico e dall’inquinamento!Aria pulita, bellissimi paesaggi, buona compagnia se amate fare sport in gruppo, e soprattutto, ZERO STRESS.
Lo stress è sempre dietro l’angolo, lo sentiamo ogni volta che abbiamo un problema, piccolo o grande, sul lavoro o a casa. Camminare in un bosco o in un parco, concentrandosi su se stessi, aiuta a staccare la mente dalle preoccupazioni, dal capo che ce l’ha con voi, dall’ufficio, dalle bollette.. da tutto. Ci siete solo voi e il vostro passo spedito, beh voi e tutti gli animali del parco dietro casa che magari non sapevate nemmeno di avere!Camminare infatti, aiuta anche a riscoprire il nostro territorio, a conoscere i paesaggi che ci circondano, che spesso sono bellissimi, e che semplicemente per mancanza di tempo o pigrizia non avete mai visitato.
Dice il Dottor Ongaro sul suo sito: “Camminando a un ritmo veloce, l’organismo produce una quantità di endorfine fino a 5 volte superiore che a riposo”. CINQUE VOLTE!!Incredibile no? E tutto “solo” per una camminata veloce al parco!
Sappiamo bene quali sono i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, sappiamo che è fondamentale mangiare bene!Sappiate però che la camminata veloce, praticata regolarmente, è di grande aiuto al nostro muscolo cardiaco. La camminata favorisce la circolazione sanguigna, è quindi adatta anche a chi soffre di questi problemi, anche perché non è traumatica come la corsa. Associata ad un buon regime alimentare è ottima per perdere peso, e quindi ridurre anche il rischio di sindrome metabolica.
Come capiamo se la camminata sta effettivamente migliorando la nostra salute?Se vi allenate in modo regolare, un’oretta al giorno almeno 5 volte a settimana, vedrete che la vostra frequenza cardiaca a riposo pian piano scenderà, questo è importante per valutare la salute del vostro cuore che sarà in questo caso più forte e più efficiente. I tessuti saranno così irrorati in modo migliore, e il cuore si stancherà meno.
La camminata è un’attività per tutti?
Assolutamente si!In assenza di patologie tutti possono camminare!Ovviamente ognuno va al proprio ritmo!
La camminata veloce richiede meno impegno, rischi e complicazioni rispetto alla corsa di fondo, al nuoto, alla marcia, al ciclismo ecc. E’ un buon modo per iniziare a praticare attività fisica, anche per chi non ha mai fatto nulla. Non servono competenze particolari, basta qualche accorgimento per camminare nel modo corretto e ottimizzare il passo.

Nel caso in cui per voi la camminata veloce sia troppo, potete sempre iniziare con una passeggiata all’aria aperta, a ritmo lento. L’importante è programmare le passeggiate (iniziando magari con 30 minuti tutti i giorni) e monitorare i miglioramenti. Prendetevi la frequenza a riposo prima di iniziar il vostro percorso, pesatevi e annotatevi i miglioramenti. Noterete presto dei risultati incredibili!
Attenzione!Per i soggetti obesi, cardiopatici, anziani o con problemi osteo-articolari, la camminata veloce può risultare eccessivamente impegnativa; in questi casi è meglio cominciare gradualmente con delle passeggiate tranquille. RIVOLGETEVI SEMPRE AL VOSTRO MEDICO PRIMA DI INIZIARE!
RIASSUMENTO, QUALI SONO I BENEFICI?
La camminata veloce, con la giusta postura, svolta regolarmente per almeno 30-60 minuti al giorno può portare diversi benefici:

riduzione del sovrappeso
aumento della sensibilità all’insulina e della tolleranza ai carboidrati (utile per chi soffre di resistenza all’insulina, o per i diabetici)
migliora la pressione sanguigna, e grazie alla perdita di peso migliora anche l’ipertensione
riduce i trigliceridi, migliora il rapporto tra HDL e LDL
riduce i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e per le patologie metaboliche

Non solo..la camminata, se fatta bene, aiuta a mantenere sane le articolazioni, riduce il rischio di osteoporosi mantenendo attivo l’osso.
Ottimi i benefici anche per gli anziani, migliora la memoria, previene la degenerazione senile, migliora alcuni sintomi di Alzheimer e Parkinson (se in fase iniziale, quando la deambulazione è ancora possibile). Grazie alle endorfine di cui abbiamo parlato sopra, migliora l’umore (questo succede sempre quando facciamo attività fisica, ma la camminata ha anche quel fattore in più che fa tanta differenza: si svolte all’aria aperta, in mezzo alla natura).
La camminata può essere anche uno strumento per socializzare, camminare in gruppo consente di chiacchierare, scambiarsi idee e opinioni.
La camminata nella letteratura scientifica
Ma cosa dicono gli scienziati? Secondo uno studio, camminare aumenta l'aspettativa di vita: i soggetti particolarmente a rischio, in particolare obesi diabetici, camminando velocemente due volte alla settimana (meglio se a 4 km/h) possono ridurre il rischio di mortalità fino al 39% ("Relationship of walking to mortality among U.S. adults". Centers for Disease Control. 20 May 2011. Archived from the original on 29 January 2013. Retrieved 16 October 2013).
Secondo altri autori la camminata va promossa tra le persone anche come mezzo per ridurre i costi legati alla salute pubblica. Riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e altre problematiche riduce i costi della sanità. (Medicine & Science in Sports & Exercise. The Importance of Walking to Public Health,I-MIN LEE; DAVID M. BUCHNER 40(7):S512-S518, JUL 2008)

In un articolo comparso su una rivista di cardiologia, come abbiamo del resto già detto, la camminata è il primo step nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. (Curr Opin Cardiol. Author manuscript; available in PMC 2011 Sep 1.Published in final edited form as: Curr Opin Cardiol. 2010 Sep; 25(5): 490–496. Walking – the first steps in cardiovascular disease prevention
Elaine M Murtagh, PhD, Marie H Murphy, PhD, and Janne Boone-Heinonen, PhD).
Come calcolare quanto si consuma con una camminata?Io uso il FitBit, lo trovate su Amazon, cliccate sulla foto per vedere le caratteristiche tecniche.

E' molto comodo, si può tenere tutto il giorno e tiene il conto delle calorie consumate (ovviamente sono stime, ma almeno vi fate un'idea).
Insomma, non avete più scuse!Mettete le scarpe da ginnastica, scegliete un itinerario, e iniziate a camminare. Il bel tempo sta arrivando, almeno si spera, in ogni caso se ben vestiti potete camminare anche al freddo, la termoregolazione vi aiuterà a bruciare calorie e a perdere peso più velocemente!!
PS prima di iniziare una qualunque attività fisica contattate sempre prima il vostro medico curante, che saprà indirizzarvi e indicarvi la giusta intensità dalla quale partire.

L’alimentazione negli anziani, cosa mangiare per vivere bene e più a lungo?Esistono i cibi “antiage”?

2019-03-06T14:04:00.000-08:00

Le persone molto anziane sono spesso soggette a malnutrizione. Alcune mangiano proprio poche quantità di cibo, altre (più spesso) scelgono i cibi sbagliati, con un alto contenuto calorico e pochi micro e macronutrienti.
Molte delle malattie di cui sono affette le persone anziane sono il risultato di comportamenti alimentari sbagliati, alcuni dei quali si protraggono fin dall’infanzia (e sono difficili da eradicare).
Se vi prendete cura di un parente anziano in casa, saprete che aiutarli a seguire un’alimentazione corretta non è sempre facile.
Gli effetti di questi comportamenti errati diventano sempre più gravi con il passare dell’età. Se a 30 anni mangiare una pizza ai 4 formaggi non dava alcun problema, oltre i 65 può darne parecchi.
Questo articolo è dedicato a chi si prende cura di un anziano, le indicazioni vanno in ogni caso bene per tutte le persone che hanno superato i 65 anni.
Quanto devono mangiare le persone anziane?
Con il passare degli anni la massa magra diminuisce, e anche il metabolismo basale rallenta. Significa che abbiamo bisogno di meno calorie a riposo rispetto a prima.
Essendo ridotto il consumo, è importante ridurre l’introito calorico (secondo le stime si dovrebbe scendere di 100 calorie ogni decade in più) senza però perdere importanti nutrienti presenti nei cibi!
La cosa complicata da fare è ridurre le calorie senza ridurre l’introito di micronutrienti (vitamine, minerali etc) e macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) essenziali per restare in salute.
Come in ogni fase della vita, l’alimentazione negli anziani è molto importante, e non deve essere stravolta, bisogna solo usare degli accorgimenti per mantenere un ottimo stato di salute anche dopo i 65 anni.
Ad esempio, un eccesso di grassi nella dieta sembra essere associato al cancro al colon, al pancreas, e alla prostata. I fattori aterogenetici come l’aumento della pressione arteriosa, i grassi alti nel sangue e l’intolleranza al glucosio, giocano un ruolo significativo nelle patologie coronariche. Sono tutti fattori nei quali sono coinvolte le abitudini alimentari!
I trial clinici hanno dimostrato che una diminuzione della pressione arteriosa di soli 6 mmHg porta ad una riduzione del rischio di attacco cardiaco del 15% e una riduzione del colesterolo plasmatico porta ad una riduzione del rischio di attacco cardiaco del 30%. Il 30% significa che su 100 persone, 30 potrebbero avere salva la vita solo riducendo di poco i valori ematici di colesterolo.
Quindi che alimenti bisogna scegliere?
I cibi possono essere suddivisi in alimenti ad alta densità calorica e bassa densità nutrizionale e alimenti a bassa densità calorica e alta densità nutrizionale. Detto così sembra complicato ma in realtà è molto semplice. Facciamo degli esempi pratici. Un cibo denso di calorie, che quindi apporta una grossa quantità di energia al nostro organismo ma ha pochissimi nutrienti essenziali può essere la classica merendina al cioccolato. Vediamo cosa contiene:

177 calorie per uno spuntino non sono poi tante giusto?Anzi, possiamo tranquillamente stare sulle 300 calorie.
Però andiamo ad analizzare bene cosa contiene.
I carboidrati sono ben 23 g di cui 16 grammi di zuccheri semplici (e raffinati). L’OMS consiglia di assumere al massimo il 10% delle calorie giornaliere sotto forma di zuccheri extra (intendo zucchero nel caffè o nei dolci, non lo zucchero naturalmente presente negli alimenti), per le persone a rischio di diabete o altre patologie la percentuale scende al 5%.
Facciamo due calcoli..
considerando la diminuzione di richiesta energetica l’introito giornaliero per una persona con uno stile di vita attivo, sopra i 65 anni potrebbe essere stimato intorno alle 1500 calorie al giorno. Il 5% di queste calorie ci porta ad avere al massimo 75 calorie dagli zuccheri extra. 1 cucchiaino contiene circa 5 g di zucchero, e apporta 20 calorie. Possiamo quindi in una giornata usare al massimo 4 cucchiaini di zucchero. 16 g sono quindi tantissimi ragionando in questi termini. Perchè abbiamo praticamente quasi esaurito tutta la quota concessa di zuccheri extra e soprattutto l’abbiamo assunta tutta in una volta sola.
Andiamo ora a vedere i grassi, altro tasto dolente.
I grassi qui sono quasi 9 grammi a porzione e buona parte sono grassi saturi, che sono i grassi che dobbiamo evitare o comunque ridurre.
Facciamo un altro esempio, prendiamo una spuntino diverso ma comunque dolce, uno yogurt greco con granella di nocciole e mela tagliata a fettine.
Ecco i valori dello yogurt:

Che ne dite?15 grammi di granella di nocciole (un cucchiaio) apportano 94 calorie di grassi insaturi e zuccheri naturali, la mela invece 72 calorie e contiene fibra, sali minerali e vitamine. Il totale in termini di calorie della nostra merenda sana sarà 263.

..mangiare sano però costa tanto!
Il deficit di nutrienti nelle persone anziane può essere dovuto a diversi fattori, ma di sicuro la mancanza di varietà nei cibi è uno di quelli principali.
Gli alimenti ricchi di nutrienti di solito sono più costosi, almeno al primo impatto così sembrerebbe.
Avrete sicuramente notato che un cheesburger di una nota catena di fast food costa meno di un’insalata di quinoa, e questo è un fatto.
Ma è proprio così?
Noi paghiamo poco il burger rispetto al suo contenuto calorico. E’ un alimento ricco di energia, ma povero di nutrienti. Quindi semplicemente.. inutile. Porta calorie vuote, perché è molto lavorato, contiene conservanti, zuccheri, addensanti per rendere il sapore buono nonostante la scarsa qualità degli ingredienti.
Gli alimenti densi di nutrienti sono quelli che dobbiamo consumare e no, non costano di più, perché sono gli unici cibi veri. Un cespo di lattuga o un broccolo non hanno una lista ingredienti da consultare, sono perfetti così e contengono minerali vitamine fibre e proteine che ci aiutano a restare in salute. Se avete voglia di cheesburger fatelo a casa, scegliendo gli ingredienti ed evitando quindi tutti i prodotti chimici che normalmente sono presenti.
Cosa devono mangiare quindi le persone anziane?
Le persone anziane devono mangiare sano come tutti. Spesso però questo può essere problematico perché alcuni sono edentuli e quindi faticano a masticare bene, hanno problemi di digestione, la motilità intestinale è ridotta e quindi faticano ad andare in bagno e cercano di sopperire ingerendo quantità elevate di fibre (come ad esempio la crusca). Spesso le persone anziane prendono diversi tipi di farmaci, che possono avere effetti collaterali a livello del sistema gastrointestinale rendendo quindi difficile la digestione.
Ecco alcuni consigli pratici che possono essere utili:

MASTICARE BENE. Sembra una cosa ovvia ma non lo è. La prima digestione dei carboidrati avviene nella bocca. Quindi è importantissimo masticare bene i cibi vegetali!Assolutamente NO quindi alle pastine che vengono ingerite intere. Nel caso di persone edentule si può simulare la masticazione anche di cibi liquidi, in modo da trattenere il cibo nella bocca il più possibile per permettere agli enzimi di iniziare la digestione dei carboidrati. I carboidrati che arrivano non digeriti allo stomaco richiedono enormi quantità di acido per essere scissi e questo porta a pirosi, difficoltà digestive, dolore. Inoltre i cibi che arrivano all’intestino non ben digeriti causano gonfiore e fermentazione.
Associate bene gli alimenti. Evitate di associare alimenti proteici ad alimenti glucidici nello stesso pasto se avete problemi di digestione. Accompagnate sempre TUTTO con delle verdure verdi cotte o crude. Se le verdure creano problemi o se è impossibile masticarle, si possono frullare oppure centrifugare (un estratto verde tutti i giorni è un’ottima abitudine)
Per le persone che hanno problemi a deglutire o a masticare, onde evitare di ridurre troppo l’introito calorico, aggiungete nei preparati un cucchiaio di burro di mandorle o di crema di sesamo (occhio alle allergie!) in modo da aumentare le calorie senza eccedere con i grassi saturi.
Verificate sempre i livelli di Vitamina D, acido folico, ferro, b12. Dopo i 65 anni la capacità della pelle di sintetizzare vitamina D dal sole si riduce notevolmente, è quindi bene programmare con il proprio medico di base una buona integrazione di mantenimento. La vitamina D che possiamo prendere dai cibi è infatti molto poca rispetto a quella di cui abbiamo bisogno (solo il 10% circa viene dai cibi).
Fare 5 pasti al giorno, anche di più se fate fatica a digerire. Colazione, spuntini, pranzo e cena. Scegliere sempre frutta e verdura di stagione, carni bianche, pesce azzurro, legumi. Evitare i cibi raffinati come lo zucchero bianco le farine bianche e i prodotti da forno confezionati.
Programmate con il vostro medico di base un ciclo di probiotici e prebiotici che mantengano sana e giovane la vostra flora batterica intestinale.
In commercio ci sono diversi tipi di integratori utili nelle persone edentule o che fanno fatica a raggiungere la quota proteica e calorica giornaliera. Si possono usare delle polveri da miscelare con del latte vegetale (il latte vaccino andrebbe evitato) da consumare come spuntino o come colazione insieme ad un frutto.
Fare movimento!!Spesso le persone anziane si muovono poco, per diversi motivi, ma ovviamente l’attività fisica è importantissima!é utile anche per socializzare e per passare qualche ora fuori casa. Le persone sole e annoiate si lasciano andare molto più velocemente. Se volete che la persona che state curando stia bene, MANTENETELA ATTIVA. Se non si può muovere leggete per lei, il giornale, un libro, la settimana enigmistica. Oppure scaricate un audiobook, ma non lasciateli mai soli tutto il giorno davanti alla televisione. Ricordiamo che essere in salute non significa sono non essere malati, significa BENESSERE sia fisico che psichico.

E’ possibile mantenere la massa magra dopo i 60 anni?
Si, è possibile ridurre notevolmente la perdita di massa magra con l’attività fisica. Tutti i tipi di sport vanno bene ma in questo caso è importante associare sempre un po’ di attività con i pesi. Non serve darsi al body building, bastano 2-3 volte a settimana anche da casa, ci sono molti personal trainer che lavorano online dai quali potete farvi seguire senza investire un capitale. Il materiale si può facilmente reperire in un negozio specializzato oppure online. E’ scientificamente provato che l’attività con i pesi è l’unica a ridurre la perdita di massa magra.

Sovrappeso e obesità, quali i rischi per la salute?

2019-03-06T14:02:00.001-08:00

“Nonostante il grado di malnutrizione esistente sul pianeta, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) l’obesità rappresenta uno dei principali problemi di salute pubblica nel mondo. Siamo infatti di fronte a una vera e propria epidemia globale, che si sta diffondendo in molti Paesi e che può causare, in assenza di un’azione immediata, problemi sanitari molto gravi nei prossimi anni.”

Come siamo messi in Italia?
Secondo il rapporto Osservasalute 2016, che fa riferimento ai risultati dell’Indagine Multiscopo dell’Istat “Aspetti della vita quotidiana”, nel 2015:

più di un terzo della popolazione adulta (35,3%) è in sovrappeso,
una persona su dieci è obesa (9,8%); complessivamente,
il 45,1% dei soggetti di età ≥18 anni è in eccesso ponderale

La prevalenza di obesità in tutto il mondo è più che raddoppiata tra il 1980 e il 2014 e nessuno dei paesi coinvolti ha per ora invertito la tendenza (gli obesi non sono diminuiti).
Sono dati preoccupanti?Decisamente si.
Sovrappeso e obesità infatti aumentano il rischio di numerose patologie, come ad esempio:

Malattie metaboliche come il diabete e la dislipidemia (alti livelli di colesterolo e trigliceridi),
malattie cardiovascolari come l'ictus e l'infarto,
malattie respiratorie (quali le apnee notturne),
problemi a carico delle articolazioni (dolori causati da artrosi alle ginocchia, alle anche e alla schiena),
disturbi ginecologici (irregolarità mestruali, sindrome dell'ovaio policistico, complicanze in gravidanza),
infertilità,
disturbi della sfera sessuale (impotenza),
predisposizione allo sviluppo di malattie dell'apparato digerente (ad esempio reflusso gastroesofageo, calcoli della colecisti),
disturbi dell'umore (per esempio depressione).
Aumentato rischio di sviluppare alcuni tumori come tumore endometriale (un tipo di tumore dell'utero), il tumore colorettale, della colecisti e della mammella.

Nei paesi occidentali l’obesità è quindi un’epidemia. Perchè?Abbiamo le risorse migliori, eppure siamo iperalimentati e malnutriti.
Cosa significa?

Nella dieta occidentale sono presenti tanti cibi con molte calorie e pochi nutrienti. I cibi ad alta densità calorica come vengono chiamati, sono poveri di vitamine, sali minerali, oligoelementi e antiossidanti.
Partiamo dai concetti fondamentali, ci sono differenze tra “alimentarsi” e “nutrirsi”?
Decisamente si.
Quando alimentiamo un qualunque sistema, come ad esempio una macchina, mettiamo solo il carburante che serve per far funzionare il motore. Il nostro carburante è il cibo, e quindi le calorie.
Quindi facile no?Ingeriamo 2000 calorie e siamo a posto.
Peccato che non sia così...
Il nostro corpo ha bisogno di altro, di proteine grassi carboidrati e di vitamine oligoelementi antiossidanti. Abbiamo bisogno di tutti i nutrienti per stare bene. Abbiamo bisogno di nutrirci, non ci basta un carburante qualsiasi. I cibi ad alta densità calorica ci forniscono le calorie per sopravvivere, ma non per vivere bene e in salute.
Cosa vuol dire SALUTE?
Secondo l’OMS la salute è "uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non la semplice assenza dello stato di malattia o infermità". Quindi non basta non essere malati per essere in salute!Bisogna avere l’energia per svolgere le nostre azioni quotidiane, leggere studiare lavorare andare in palestra, senza essere sempre stanchi stressati e affaticati. Per stare bene, bisogna mangiare bene. Le calorie in eccesso, si trasformano in grasso in eccesso, che porta ad un aumento dei rischi di cui abbiamo parlato sopra.
Come sapere se siamo in sovrappeso?
É possibile avere un’indicazione calcolando il proprio BMI, cioè l’Indice di Massa Corporea. É una semplice formula che vi può dare interessanti informazioni:

Una volta ottenuto il risultato confrontatelo con i dati della tabella e capirete se siete o meno in sovrappeso. Attenzione però, il BMI non differenzia chiaramente tra massa magra e grassa, quindi se avete molto muscolo il risultato potrebbe essere sfalsato.
Non vi piacciono i numeri?Abbiamo un altro metodo ancora più semplice, la misurazione del giro vita. Prendete un metro da sarta e misurate il vostro giro vita, come nella foto:

Posizionatevi davanti ad uno specchio (sarà più semplice controllare di eseguire correttamente la misurazione). L’addome deve essere nudo
Posizionate il metro a livello della vita, in linea orizzontale, parallela al pavimento.
Ricordate che il punto vita è la parte più stretta dell’addome (quella che normalmente si trova subito sopra il bordo superiore delle creste iliache)
Se la vita non è ben evidente tenete come punto di riferimento l’ombelico. Il nastro dovrà essere sempre in linea parallela al pavimento.

Facile no?
Bene, ora come valutare i dati ottenuti?
Valori superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna sono indice di obesità viscerale e si associano ad un "rischio moderato"
Valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un "rischio accentuato"
Ma rischio di cosa?
La circonferenza addominale è un dato molto importante per valutare il rischio cardiovascolare. Quando il grasso di distribuisce prevalente distribuzione a livello addominale si ha un aumento del grasso viscerale, cioè nella parte interna dell’addome. Questo grasso è quello che rappresenta un fattore di rischio indipendente (cioè nonostante gli altri fattori) per le patologie cardiovascolari, per il diabete e per la mortalità in genere.
Quindi: a parità di grasso corporeo, avere la caratteristica pancetta o pancia, a posto di una distribuzione un po’ più omogenea del grasso, si traduce in una minore speranza di vita!
É quindi importante, se vi trovate in una delle categorie a rischio, intervenire subito e cambiare il vostro stile di vita.
Ci sono dei cibi che vanno assolutamente eliminati dalla vostra dieta, perché apportano toppe calorie e pochi nutrienti.
Facciamo un esempio pratico.
Per ingerire 2300 calorie potete:

Fare colazione con brioches e cornetto alla crema, prendere un doppio cheeseburger con patatine medie e coca cola a pranzo, fare merenda con una merendina confezionata, cenare con una pizza ai 4 formaggi.Vediamo quali sono i macronutrienti:
Carboidrati: 302.7 di cui zuccheri 75.15
grassi 90.2 di cui saturi 35.06

proteine 83.7
Fare colazione con latte di soia non dolcificato, un cucchiaino di crema di mandorle, 30 g di fiocchi di amaranto, 1 banana, 1 cucchiaino di miele, pranzare con un’insalata mista, un piatto di pasta integrale al pomodoro fresco con un filetto di tonno grigliato accompagnato da verdure verdi, fare merenda con yogurt magro e 1 frutto, e cenare con un’insalata mista e una pizza marinara con capperi e acciughe.

Vediamo quali sono i macronutrienti:
Carboidrati: 312.3 di cui zuccheri 65.54
Grassi: 44,8 di cui saturi 6.76
Proteine: 132 g
Fibre: 27,9

Quali sono le differenze?
Per prima cosa, notate l’enorme differenza nei grassi che nel primo esempio sono soprattutto saturi, e poi..e poi abbiamo le fibre, importantissime per la salute dell’intestino e che soprattutto riducono l’assorbimento degli zuccheri.

Importante per ridurre il grasso viscerale è l’attività fisica!Non serve diventare body builder, basta iniziare facendo le scale, basta fare almeno 10mila passi al giorno (lasciate la macchina più lontano e se potete andate proprio a lavoro o a fare la spesa a piedi), e un paio di volte a settimana fare un po’ di pesi in palestra (donne non preoccupatevi, non diventerete grosse per qualche sessione in palestra. I muscoli sono importanti per mantenere il vostro peso forma. Aumentare la massa magra fa aumentare il metabolismo, e quindi a riposo, consumerete di più!)
L’anno sta finendo ed è tempo di buoni propositi..aggiungete anche quello di abbracciare uno stile di vita sano, dal 2018 in poi :-)
Buon anno a tutti...e un buon 2018 in salute <3
Per saperne di più, iscrivetevi al mio gruppo, Salute e Benessere, troverete diversi video, ricette e tanti consigli utili :-)
https://www.facebook.com/groups/169573726961149/?ref=br_rs
Fino al 6 gennaio 2018 ogni nuovo iscritto riceverà un ebook con le ricette “detox” per rimediare ai danni delle feste ;-)

Alcool: fa bene o fa male?E soprattutto..fa ingrassare?

2019-03-06T14:00:00.001-08:00

Oggi parliamo dell’alcool. Si avvicinano le feste, di sicuro molti di noi si concederanno qualche bicchierino extra!
Però, l’alcool, fa bene o fa male?I nostri nonni ci han sempre detto di bere un bicchiere di rosso a tavola..vediamo se veramente fa bene.
Partiamo dall’inizio, che cos’è l’alcool?
L’etanolo o alcool etilico è una piccola molecola idrosolubile, che viene completamente e rapidamente assorbita dallo stomaco. Dopo averlo ingerito, l’alcool raggiunge il suo picco nel sangue in circa 30 minuti. Ovviamente se state mangiando l’assorbimento è limitato dal cibo, e il picco arriva dopo 60-90 minuti (mai bere a stomaco vuoto!). Le donne hanno un picco più elevato rispetto agli uomini (“reggono meno” si dice in gergo 🙂 ). Siccome si distribuisce nel sangue, e siccome al cervello di sangue ne arriva molto, è lì che si ha un’alta concentrazione di etanolo.
La maggior parte dell’etanolo viene lavorato dal fegato, mentre il resto viene eliminato attraverso polmoni e urine (per questo si fa l’etilomentro, per conoscere la quota di etanolo eliminata con la respirazione).
La velocità di eliminazione non dipende dal tempo e dalla concentrazione di etanolo (questo vale almeno per i livelli che vengono raggiunti di solito). Un adulto infatti può metabolizzare 7-10 g di etanolo ogni ora, che corrispondono circa a 300 ml di birra, 250 ml di vino e 30 ml di distillati alcolici.
Vino e birra furono un alimento essenziale nella vita quotidiana fino al 19esimo secolo. Fornivano infatti calorie e nutrienti, e diluite venivano preferite all’acqua che allora era spesso contaminata. Con l’avvento delle pratiche igieniche che hanno reso le acque sicure, le bevande alcoliche sono state utilizzate solo a scopo ricreativo.
L’alcool viene attualmente molto usato in diversi ambiti, ed è la sostanza più comunemente abusata nel mondo, una causa di elevati costi sociali e sanitari. Negli USA circo il 75% della popolazione adulta beve alcool regolarmente. Secondo i dati ISTAT in Italia nel 2016 i consumatori giornalieri di bevande alcoliche sono stati il 21%, i consumatori occasionali il 43% e quelli che consumano alcool fuori dai pasti il 29%.
Ogni anno in Italia sono attribuibili all’alcool:

il 10% di tutte le malattie
il 10% di tutti i tumori
il 63% di tutte le cirrosi epatiche
il 41% degli omicidi
il 45% degli incidenti
il 9% delle invalidità o delle malattie croniche

Questo porta a circa 40mila decessi ogni anno per colpa dell’alcool, con dei costi per il nostro Paese che corrispondono al 2,5% del PIL.
Circa il 10% della popolazione, non è in grado di limitare l’uso di alcool, condizione nota come abuso di alcool. L’alcolismo sembra avere cause genetiche e ambientali.
Ma cosa fa l’alcool?
Il sistema nervoso centrale è molto influenzato dall’alcool, che infatti può indurre sedazione, riduzione dell’ansia, alterazioni della capacità di giudizio, disinibizione del comportamento, insomma ubriachezza (o intossicazione alcolica).
Il consumo cronico altera la funzione di diversi organi vitali, soprattutto il fegato e la muscolatura scheletrica. Provoca però danni anche a livello nervoso, gastrointestinale, cardiovascolare e immunitario.
In generale possiamo dire che il consumo cronico di grandi quantità di alcool è associato ad un aumento del rischio di morte (malattia epatica, cancro, incidenti, suicidio..).
Il consumo di dosi elevate per un lungo periodo provoca inoltre tolleranza (cioè abitudine) e dipendenza sia fisica che psicologica. Esiste anche una sindrome di astinenza, chiamata delirium tremens, che si sviluppa nei consumatori cronici, quando sono costretti a ridurre o ad interrompere l’assunzione di alcool.
Bene, dopo queste meravigliose premesse, parliamo dell’alcool come alimento!L’alcool FA INGRASSARE?
L’alcool etilico è un alimento ad alto contenuto energetico. Infatti fornisce 7 calorie al grammo. Queste calorie vengono principalmente disperse come calore, a causa della vasodilatazione cutanea che l’alcool comporta (motivo per cui non è consigliato bere vino per scaldarsi, in realtà la vsodilatazione che provoca fa disperdere calore, e quindi peggiora solo la situazione).
Non è quindi una bevanda energetica, però se assunto in quantità che superano le esigenze energetiche porta sicuramente ad un aumento di peso.
Il contenuto di alcool delle bevande viene espresso come grado alcolico, che è il volume di alcool (in percentuale) che si sviluppa durante la distillazione.
12° o 12% = 12 ml di alcool.
Quindi un vino con una gradazione alcolica di 12 contiene 12 gradi di alcool in 100 ml di vino (un bicchiere di solito è intorno ai 250 ml. I calici del ristorante spesso sono sui 100-120 ml).
Per ottenere il contenuto di alcool in peso (in grammi) e quindi calcolare quante calorie sono contenute nel vostro cocktail dovete moltiplicare per 0,8 che il peso specifico dell’alcool.
Quindi, tornando al nostro esempio, un vino con il 12% di gradazione avrà:
12 X 0,8 = 9,6 g di alcool,
e quindi 67,2 calorie ogni 100 grammi.
Non poco, se considerate che il rhum che si usa per i cocktail ha una gradazione di 40-60 gradi.
Quindi per 100 ml sono minimo 224 calorie!!E questo senza considerare lo zucchero del cocktail ed eventuali aggiunte.
Abbiamo diverse tipologie di bevande alcoliche:

i distillati (acquaviti) – alcool tra il 40 e il 60% – sono brandy, cognac, grappe, rhum, whisky, vodka, gin..
le bevande ottenute per miscelazione, macerazione o altro (i liquori) – alcool tra il 10 e il 13% – sono costituiti da acqua alcool e zucchero, coloranti e aromi vari.
i prodotti naturali di fermentazione (vini e birre). Il vino ha un contenuto alcolico che va dal 10 al 13%, la birra invece varia da un 3 ad un 8%.

Per quanto riguarda il consumo normale di alcool, di solito esso viene servito in quantità inversamente proporzionale al suo contenuto di alcool, per semplificare, vi fate una media di birra, ma non una media di rhum 🙂 quindi di solito in media viene ingerita una quantità di alcool tra 8 e 12 g.
Le calorie extra provenienti dall’alcool, se in eccesso rispetto alle calorie consumate, vengono chiaramente trasformate in grasso.
Inoltre l’alcool limita l’assorbimento di alcuni nutrienti importanti, come:

tiamina
b12
folato
piridossina
vitamine A D e K
il ferro
il calcio
lo zinco
il magnesio
il sodio
il potassio

Però se consumato durante il pasto (in quantità moderate) stimola le secrezioni gastriche e quindi favorisce la digestione.
Sempre se assunto in dosi moderate, non fa variare la pressione arteriosa, e non ha effetti negativi sul cuore. Sembra anzi che moderate assunzioni di alcool svolgano una certa azione protettiva contro le malattie cardiovascolari.

Cosa si intende quindi per consumo moderato di alcool?
Soprattutto in Italia, il consumo di bevande alcoliche fa parte della dieta e della cultura, e quindi si è cercato di stabilire quali siano realmente i livelli ottimali di consumo che non provochino effetti sulla salute.
Secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, la dose giornaliera deve essere:

Per l’uomo: inferiore alle 2-3 unità alcoliche, pari e 12 g di etanolo cadauna, cioè 2-3 bicchieri di vino (da 100 ml, quindi circa 300 ml in totale)
per la donna: inferiore alle 1-2 unità.

Queste unità vanno chiaramente ripartite tra pranzo e cena.
Per quanto riguarda la guida, ovviamente se consumate queste quantità a digiuno, non mettetevi in auto!Aspettate minimo 2 ore.
Tutto questo chiaramente considerando vino o birra, non le bevande ad alto contenuto alcolico come le acquaviti e i liquori. Infatti in questo caso abbiamo un elevato picco alcolico (di solito non si consumano durante il pasto e hanno comunque un’alta gradazione alcolica) che non garantisce alcuna sicurezza alla guida e che non ha un impatto positivo sulla salute.

Conclusioni..
Il consumo moderato di alcool, il classico bicchiere di vino dei nonni, non sembra avere effetti negativi sulla salute, questo se consumato durante i pasti. Anzi è stato correlato con una diminuzione del rischio cardiovascolare. Nonostante questo limita l’assorbimento di alcuni nutrienti, per cui se siete in situazione di carenza, evitate di consumarne. Evitate di bere a stomaco vuoto, ed evitate le bevande ad alta gradazione alcolica.
ATTENZIONE SEMPRE, IN OGNI CASO, ALLA GUIDA. L’IDEALE SE DOVETE GUIDARE È NON CONSUMARE NESSUN TIPO DI BEVANDA ALCOLICA.

Torta mela e mandorla 🍏🍏

2019-03-06T13:58:00.002-08:00

Oggi è domenica..cheat day?Si..ma senza esagerare :-)
Oggi ho fatto una torta perfetta per sgarrare senza fare troppi danni e soprattutto senza mangiare cose poco sane.
Torta mela e mandorle 🍏🍏
200 g di farina integrale
100 g di farina di mandorle
1 bustina di polvere lievitante
1 cucchiaio di olio evo
1 mela verde
100 g di zucchero integrale di canna (mascobado)
300 ml di latte di soia non dolcificato
Unire prima gli ingredienti secchi, poi aggiungere latte e olio, e mescolare con forza in modo da avere un impasto un po' "spumoso".
Aggiungere mezza mela fatta a pezzettini e mettere il tutto nella teglia. Per guarnire usate l'altra metà della mela, una spruzzatina di farina di mandorle e di mascobado.
⏰Infornate (nel forno preriscaldato) per 45 minuti a 150 gradi. Prima di togliere la torta dal forno fate la prova stecchino.
Lasciate raffreddare e guastate, magari con una bella spremuta di arancia 🍊🍊
Una fetta di torta ha 165 calorie (considerando di fare 8 fette) ♡ con 50% di carboidrati, 25% di proteine e 25% di grassi.

Burger al tempeh ♡

2019-03-06T13:56:00.005-08:00

Ingredienti:
150 g di tempeh
1 patata (100 g)
Miglio (30 g)
Gomasio
Lievito alimentare in scaglie
Schiacciate le patate e "sgranate" il tempeh. Unite tutto e manipolate un po', fate dei burger, oliate una teglia e infornate per 30 minuti a 180 g.

Estratti e frullati verdi..fanno bene?

2019-03-06T13:56:00.000-08:00

Estratti e frullati verdi..quali sono i benefici?💚
Ultimamente mi piace iniziare la giornata con un estratto verde. Come base scelgo sempre la mela verde 🍏🍏 ho un albero in giardino che ne ha prodotte un bel po’, poi aggiungo del sedano, dello zenzero, una manciata (abbondante) di spinaci, acqua.
Inoltre quando faccio il mio frullato mattutino, metto sempre una manciata di spinaci, che tanto non alterano il sapore, e siccome io non sono una grande fan delle verdure verdi crude, in questo modo ne mangio di più senza accorgermene.
Allora stamattina mi sono chiesta...ma questa pratica, è davvero salutare?
Vediamo cosa ho trovato sulle riviste scientifiche!
Verdure a foglia verde per il benessere di vene e arterie?
I nitriti li conosciamo bene, poiché vengono spesso ingeriti attraverso la dieta poiché sono additivi di salumi e carni conservate (I nitriti sono: E249, E250 e i nitrati: E251, E252). Non sono semplici conservanti, vengono usati per alterare i prodotti, ad esempio il colore delle carni. Le persone vogliono acquistare salumi cotti di colore rosa, che è il colore della carne cotta addizionata con nitriti, perché la carne cotta..è grigia non rosa. Favoriscono inoltre lo sviluppo dell’aroma per la loro azione antimicrobica.
Fanno bene o fanno male?Come sempre è la dose che fa il veleno, vediamo brevemente perché.
Le verdure a foglia verde, soprattutto gli spinaci le coste etc, contengono buone dosi di nitrati, che principalmente ricavano dal terreno (quindi la quantità è piuttosto variabile). I nitrati hanno un importante effetto vascolare con conseguenti benefici sulla salute, come:
✔riduzione della pressione arteriosa
✔inibizione dell’aggregazione piastrinica
✔mantenimento o miglioramento delle disfunzioni endoteliali
✔miglioramento della performance durante l’attività fisica in pazienti sani o con problemi alla circolazione
Studi preclinici hanno mostrato che nitriti o nitrati potrebbero proteggere dal danno da riperfusione post ischemico e ridurre la rigidità, l’infiammazione e l’ispessimento delle arterie. Per ora mancano dati epidemiologici significativi, ma quello che sappiamo è piuttosto promettente.
Perchè i nitrati spesso vengono indicati come dannosi?
I loro metaboliti (nitriti, composti N-nitrosi) possono indurre la trasformazione in metaemoglobina di parte dell’emoglobina del sangue, attraverso l’ossidazione del ferro in essa contenuto. La metaemoglobina, al contrario dell’emoglobina è incapace di legare l’ossigeno.
Però occorrono delle dosi veramente alte di nitrati per far provocare la formazione di una quantità di metaemoglobina in grado di dare disturbi: la dose massima tollerata di nitrati in seguito ad un’assunzione a lungo termine è di 3,7 mg/kg /giorno, corrispondente a 222 mg/giorno in una persona di 60 kg.
I nitriti in ambiente acido (come nello stomaco) si trasformano in acido nitroso il quale legandosi alle ammine da origine alle nitrosammine, composti cancerogeni.
Gli alimenti che contengono più nitriti e nitrati in assoluto sono le bietole e il sedano, seguiti dalle rape e dagli spinaci.
Il contenuto in nitrati è elevato (fino a 2700 mg per kg di prodotto), mentre il contenuto di nitriti è abbastanza basso (6 mg per kg per le bietole, 2,7 per gli spinaci, meno di 1 mg per kg per gli altri vegetali). Gli alimenti contenenti molti nitrati contengono anche molta vitamina C, che scongiura il pericolo che essi vengano trasformati in nitrosammine, molto più tossiche.
⚠️Attenzione ai bambini piccoli!Infatti essi sono molto più sensibili alla metaemoglobina, e quindi le verdure che contengono molti nitriti e nitrati vanno date con cautela. Secondo gli studi, la lattuga non è un problema, mentre degli spinaci non bisogna abusare.
Consigli per i bambini piccoli:
✔evitare il consumo di più di una porzione al giorno di spinaci in media;
✔variare nelle scelte della verdura
evitare il consumo di spinaci in bambini con infezioni batteriche gastrointestinali in quanto più vulnerabili
Altri consigli utili per tutti:
✔conservare adeguatamente in frigorifero le verdure cotte a foglia, questo per ridurre la conversione di nitrato in nitrito, nettamente più tossico, che avverrebbe a temperatura ambiente.
✔acquistare verdure raccolte da poco: infatti, in seguito a conservazione prolungata, la verdura perde acqua e i nitrati si concentrano. ✔Nei cespi si possono eliminare le foglie più esterne che accumulano più nitrati.
Conclusioni
Se non in dosi eccessive, le verdure a foglia verde hanno mostrato un effetto benefico sulla salute. Oltre ai benefici sulla circolazione contengono anche diversi nutrienti, come il ferro, e diversi minerali utili per il nostro benessere. Come per tutto, non bisogna abusarne, e soprattutto, bisogna variare sempre. Quindi direi..viva gli estratti e i frullati verdi :-)💚💚💚
💚

Lo yoga allunga la vita?

2019-03-06T13:55:00.004-08:00

Oggi ho fatto i miei primi 15 minuti di yoga. ❤Ho scaricato un’app, tanto per iniziare. Sicuramente con l’idea di rivolgermi ad un professionista appena possibile.
Dopo questi intensi 15 minuti (lol) mi son chiesta..quali sono i benefici dello yoga?
Lo yoga agisce non solo a livello fisico, ma anche mentale.
Lo yoga è una tradizione millenaria, si stima abbia circa 3000 anni. Il mondo occidentale considera la pratica come un approccio olistico alla salute e viene classificato dal National Institutes of Health come una forma di medicina complementare.
La parola Yoga viene dalla radice sanscrita “yuj” "unire, mettere insieme, controllare, integrare”. Mettere insieme, quindi armonizzare tutto il nostro essere nei suoi vari aspetti, fisico, mentale, emozionale, intellettuale, integrando la personalità dell’individuo.
La pratica regolare dello yoga favorisce la forza, la resistenza, la flessibilità e anche caratteristiche come benevolenza, compassione, self-control, mentre accresce il senso di calma e benessere. Una pratica prolungata porta anche a diversi cambiamenti sulla visione della vita, porta all’autoconsapevolezza.
La pratica dello yoga produce uno stato fisiologico opposto a quello che viene chiamato flight-or-flight (combatti o fuggi), che altro non è che la risposta allo stress. Gli ormoni dello stress, come il cortisolo, sono fondamentali per la nostra sopravvivenza. Se le cascate ormonali vengono attivate troppo spesso però, i danni sono notevoli. Infatti questi ormoni servono per superare il momento stressante si, ma nel farlo alzano la glicemia (se devi scappare, lo zucchero deve essere subito disponibile per i muscoli), aumentano il livello di attenzione (se prolungato questo può portare a disturbi del sonno, stanchezza cronica, sensazione di essere troppo stanchi perfino per dormire, incapacità a rilassarsi), aumentano il battito cardiaco. Il cortisolo inoltre, se in eccesso, porta ad accumulo di grasso nella zona addominale, perdita dei capelli, e tanti altri effetti negativi.
Lo yoga coinvolge attività muscolare e mentale, con un profondo focus sulla consapevolezza di se stessi, sul respiro, sull’energia.
Sono 4 i principi su cui si basa l’insegnamento dello yoga come metodo di cura: per prima cosa, il corpo è un'entità olistica, comprende varie dimensioni non separabili una dall’altra e la salute o la malattia di una ha effetti anche sull’altra. Il secondo principio è che gli individui e le loro necessità sono unici, per cui la pratica va fatta in base alle necessità di ognuno. Il terzo principio è quello del self-empowering, lo studente è anche guaritore di se stesso. Lo yoga coinvolge lo studente nel processo di guarigione, egli gioca un ruolo attivo nel suo viaggio verso la salute. La guarigione viene da dentro, piuttosto che da fuori. Il quarto principio è che la qualità e lo stato mentale dell’individuo è fondamentale per la guarigione. Quando l’individuo è in uno stato mentale positivo, la guarigione avviene prima, al contrario, con uno stato mentale negativo la guarigione arriverà molto tempo dopo.
Lo yoga allunga la vita?
Depressione, ansia, stress e insonnia sono tra i motivi che spingono le persone a praticare yoga Lo yoga porta a rilassamento, riduce la frequenza respiratoria e cardiaca, aiuta le persone a focalizzarsi sul presente, spostando l’equilibrio dal sistema nervoso simpatico con la risposta fight or flight al sistema parasimpatico, con la risposta opposta, il rilassamento.
Avremo come effetti:
✔diminuzione della frequenza respiratoria e cardiaca
✔diminuzione della pressione arteriosa
✔aumento del flusso ematico all’intestino e agli organi vitali
Lo yoga aumenta il flusso ematico agli organi vitali, aumenta i livelli di emoglobina e globuli rossi, poiché porta più ossigeno. Rende il sangue più fluido, riducendo il rischio di infarto e ictus. Le posizioni invertite favoriscono il ritorno venoso al cuore, migliorando la circolazione in generale. Nonostante non sia un’attività propriamente aerobica, perché non porta la frequenza cardiaca ad una soglia che coincide con quella aerobica, migliora in ogni caso la funzione cardiovascolare.
Lo yoga è utile contro la depressione?
Uno degli scopi principali dello yoga è raggiungere la tranquillità mentale, creare un senso di benessere, di rilassamento, inoltre aumenta la consapevolezza di se stessi e de proprio corpo, ma non solo: infatti rende attivi e porta ad una visione ottimistica della vita.
La pratica dello yoga genera un bilanciamento di energie che è vitale per le funzioni del sistema immunitario. Infatti porta ad un’inibizione di una particolare area dell’ipotalamo, miglikorando la risposta allo stress. La pratica regolare inibisce le zone responsabili della rabbia, dellaggressività, della paura. Stimola le zone del piacere, e questo porta in generale ad una diminuzione dell’ansia.
Una pratica costante porta ad un significativo aumento delle concentrazioni di serotonina (quello che viene anche chiamato l’ormone della felicità).
Lo yoga e i malati di cancro
Si è visto che la pratica dello yoga nei pazienti malati di cancro ha diversi effetti positivi. Infatti riduce frequenza e intensità della nausea post chemioterapia, e riduce anchne il vomito. Inoltre porta a diminuzione dell’ansia e della depressione. In definitiva lo yoga, gli esercizi di respirazione e meditazione, aiutano la guarigione, fanno diminuire gli effetti avversi dei trattamenti, e migliorano di molto la qualità della vita delle persone malate di cancro.
Detto questo, direi che la pratica dello yoga dovrebbe rientrare nella nostra routine quotidiana. Bastano 30 minuti al giorno per avere notevoli effetti benefici, sul corpo e sulla mente. Domani lunedì, il giorno dei buoni propositi, mettete in agenda anche “iniziare yoga” :-)

Oggi parliamo di cosmetica...

2019-03-06T13:54:00.004-08:00

Che cos'è l'INCI? International Nomenclature Cosmetic Ingredients è una denominazione internazionale utilizzata per indicare in etichetta i diversi ingredienti presenti all’interno di un prodotto cosmetico. Viene usata in tutti gli stati membri dell’UE e in molti altri paesi nel mondo, tra i quali USA, Russia, Brasile, Canada e Sudafrica. Gli ingredienti di un prodotto cosmetico vanno scrittai in ordine decrescente di concentrazione al momento della loro incorporazione. Al primo posto si indica quindi l’ingrediente contenuto in percentuale più alta, poi a seguire gli altri ingredienti, fino a quelli contenuti in percentuale più bassa. Al di sotto dell’1% gli ingredienti possono essere indicati in ordine sparso. Gli ingredienti sono inoltre indicati in 2 lingue diverse, latino ed inglese. La lingua latina è usata per le materie cosmetiche che non hanno subito trasformazioni chimiche ma solo processi di estrazione fisica (distillazione, filtrazione, spremitura), l’inglese si usa per le materie cosmetiche chimicamente modificate. Nel caso dei coloranti si utilizzano le numerazioni secondo il Colour Index (ad esempio CI 45430); fanno eccezione i coloranti per capelli, che devono sempre essere indicati col loro nome chimico inglese. Qualche indicazione:

il nome botanico latino indica il processo di estrazione fisica
il petrolio, i siliconi ed i filmogeni acrilici non sono dermocompatibili e sono inquinanti ambientali
gli ingredienti che finiscono in eth + numero sono di derivazione petrolifera e quindi né dermocompatibili, né ecologici, seccano molto la pelle.
Gli asterischi su certi ingredienti indicano la provenienza da coltivazione biologica

Le informazioni sono state in parte tratte dal libro di Berenice Scarabelli "Se la pelle parlasse"

Omega 3 e omega 6..chi sono?

2019-03-06T13:51:00.003-08:00

Cosa sono gli acidi grassi?
Sono il componente più importante e comune di tutte le classi di lipidi e sono molto rappresentati negli organismi viventi dove hanno diverse funzioni:
✔strutturali
✔metaboliche
✔energetiche
Chimicamente sono catene di diversa lunghezza e possono essere:
🔹️saturi, e cioè senza doppi legami
🔹️insaturi e cioè con dei doppi legami nella catena di atomi di carbonio
Gli acidi grassi presenti nell’organismo dei mammiferi provengono principalmente dalla dieta, nello specifico dalle sostanze grasse che ingeriamo dove sono incorporati, ad esempio nei trigliceridi (olio, burro, formaggi, carne, ma anche nei semi come quelli di lin)
Classificazione:
abbiamo
a) ACIDI GRASSI A CATENA CORTA (SCFA), fino a 4 atomi di carbonio. Il principale è l’acido butirricoche ha ruolo trofico e protettivo della mucosa del colon.
b) ACIDI GRASSI A LUNGA CATENA (MCFA) fino a 12 atomi di carbonio. Hanno funzione metabolica ed energetica
c) ACIDI GRASSI A LUNGA CATENA (LCFA), fino a 18 atomi di carbonio. Hanno ruolo energetico metabolico e strutturale e possono essere saturi (es. acido palmitico, i trigliceridi di deposito, i componenti della membrana plasmatica) o mononsaturi (es acido oleico Ω9, ipocolesterolemizzante)
d) ACIDI GRASSI A CATENA MOLTO LUNGA, da 20 atomi di carbonio in poi, Ω3, Ω6, Ω9 e loro derivati: prostaglandine, trombossani, leucotrieni.
ACIDI GRASSI ESSENZIALI
Sono suddivisi in due classi:
🚩Ω-3 e Ω-6🚩
L’acido linoleico e l’acido α-linoleico, precursori di Ω-3 e Ω-6, sono acidi grassi essenziali, quindi il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da altri acidi grassi, vanno per cui introdotti con la dieta. Essi sono componenti delle membrane cellulari, e inoltre sono i precursori di importanti mediatori di molte reazioni cellulari.
ACIDI GRASSI Ω3
I più comuni sono:
acido α linoleico
acido stearidonico
acido eicosatetranoico
acido eicosapentaenoico o EPA
acido docosapentaeinoico
acido docosaesaenoico (DHA)
⚠️EPA e DHA sono i più importanti acidi grassi a lunga catena della serie Ω3 e svolgono funzioni strutturali e funzionali. ⚠️
DHA ha funzione strutturale e infatti è presente nei fosfolipidi (componenti della membrana plasmatica) delle sinapsi cerebrali ma anche nell’apparato riproduttivo e nella retina.
EPA è il principale precursore delle prostaglandine della serie 3, che sono quelle con attività antiaggregante.
❤Assumendo acidi grassi omega 3 abbiamo:
✔formazione prostaglandine PGI3
✔produzione di leucotrieni B5 che sono meno infiammatori rispetto agli altri
✔produzione di diversi fattori antinfiammatori
✔aumento HDL
🚫Una carenza di acidi grassi Ω3 invece porta a
✔aumento della formazione di fattori pro-infiammatori,
✔aumento dell’aggregazione piastrinica, il sangue in definitiva diventa più viscoso.
✔Aumento delle LDL
Le migliori fonti alimentari di omega 3 sono i pesci dei mari freddi, il krill e le alghe.
ACIDI GRASSI Ω6
I più importanti sono:
acido linoleico, il più diffuso, è presente nell’olio di semi
acido γ-linoleico
acido arachidonico, tipico del mondo animale
Anch’essi hanno ruolo strutturale e funzionale. Ad esempio l’acido arachidonico è presente nella membrana delle cellule.
Gli Ω6 hanno spesso effetti opposti a quelli degli Ω3, da essi infatti si sintetizzano gli intermedi della cascata dell’infiammazione. Questo non significa che siano dannosi, ma che vanno ben bilanciati con le quantità di Ω3. Questo perché gli intermedi dell’infiammazione, servono anche per combatterla. Ovviamente il processo infiammatorio non deve avere durata troppo lunga, poiché danneggia i tessuti e produce radicali liberi. In alcune circostanze anche gli omega 6 hanno attività antinfiammatoria, ma lo vedremo dopo.
Buone fonti di omega 6 sono i semi oleosi, il germe o embrione di cereali, legumi e pseudo cereali, e i relativi oli estratti.
Il fabbisogno giornaliero di Ω3 EPA e DHA è di 1 g circa al giorno (circa lo 0,5% delle calorie totali) mentre per l’acido γ-linoleico Ω6 è di 560 g al giorno (circa lo 0,25% delle calorie totali).
⚠️Il rapporto ottimale tra Ω3 e Ω6 è di 1:10 ⚠️
Mantenere un rapporto ottimale di Ω3 e Ω6 è importante per:
✔la prevenzione delle malattie cardiovascolari e dei fattori di rischio per l’aterosclerosi
✔la prevenzione delle patologie allergiche e cutanee
Regimi dietetici ricchi di acido α-linoleico portano ad una riduzione delle malattie cardiovascolari, soprattutto della morte improvvisa (ha effetto antiaritmico) e delle recidive di infarto.
Nella dermatite atopica invece si è visto che l’acido γ-linoleico riduce i sintomi come prurito, infiammazione ed eczema.
Sono importanti anche nella prevenzione di:
✔neoplasie della mammella del colon e della prostata
✔artriti
✔disturbi mentali
✔disturbi della vista
✔patologie autoimmuni
Per diversi anni si è erroneamente diffusa la convinzione che gli omega 6 fossero dannosi, poiché sono i precursori di sostanze pro-infiammatorie, in realtà dopo aver visto il loro effetto in vivo, si è scoperto un loro effetto “omega 3-mimentico”.
L’errore era dovuto anche al fatto che purtroppo nella tipica dieta occidentale, prevalgono i cibi spazzatura, che hanno una presenza importante di omega 6, ma che aumentano i fattori dell’infiammazione anche per altri motivi (presenza di polifosfati, coloranti, eccessivi grassi animali o vegetali, condimenti extra..). Detto questo, gli enzimi delle vie metaboliche che coinvolgono gli omega 3 e 6 sono gli stessi, per cui essi competono. Per questo gli omega 3 subiscono gli eccessi degli omega 6.
Le uniche fonti di omega sono gli animali?
E’ vero che il pesce, quello grasso e di fiume come il salmone, contiene una buona fonte di omega, ma anche le fonti vegetali sono numerose.
Ad esempio i semi di lino sono la più ricca fonte conosciuta di un acido grasso essenziale della famiglia degli omega-3, l'acido alfa-linolenico.
L'acido linoleico si trova soprattutto nei semi, noci, cereali e legumi. L'acido alfa-linolenico si trova nelle foglie verdi delle piante, incluso fitoplancton ed alghe, in alcuni semi, noci e legumi (lino, canola, noci e soia). L'acido arachidonico (AA) e l'acido docosoesanoico (DHA) sono ricavabili direttamente da cibi animali -AA dalla carne e pollame e DHA e EPA dal pesce.
🌱I vegetariani e i vegani non hanno fonti dirette di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosoesanoico (DHA) nella dieta e quindi devono convertire l'acido alfa-linolenico in EPA e DHA nell'organismo. La conversione è lenta e incompleta ma sufficiente per garantire il fabbisogno della maggior parte delle persone.
Come fare per avere un buon rapporto omega3/omega6?
✔Limitare l'assunzione di grassi saturi e idrogenati!Parliamo di latticini e uova, ma anche di olii tropicali (cocco, palma). Gli acidi grassi idrogenati derivano primariamente da olii vegetali idrogenati, le margarine ad esempio. Questi grassi hanno la capacità di interferire con la conversione dell'acido alfa-linolenico in DHA, e inoltre aumentano il rischio di patologie degenerative. I grassi idrogenati sono abbondanti in merendine, margarine idrogenate, cibi elaborati che contengono olii vegetali idrogenati e parzialmente idrogenati (crackers, biscotti, torte, pasticcini, cibi economici surgelati, snack) e cibi da fast food (gli olii idrogenati sono usati per friggere in profondità).
✔Viva i grassi monoinsaturi! I grassi monoinsaturi dovrebbero rappresentare la maggior parte dei grassi nella dieta. L'olio d'oliva (77% di grassi monoinsaturi) e/o l'olio di canola (58% di grassi monoinsaturi ) sono gli olii da preferire. Abbiamo anche avocado, olive, nocciole, pistacchi, mandorle, noci macadamia, arachidi e noci pecan, che forniscono anche vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre. Attenzione però perché sono piuttosto calorici quindi non bisogna esagerare. La solita raccomandazione di mangiarne 20-30 g al giorno è ottima.
✔Limitare l'assunzione di olii vegetali ricchi di omega-6: l'olio di semi mais, di girasole ad esempio. I prodotti commerciali come le margarine, i condimenti per insalate e le maionesi che sono fatti con questi olii dovrebbero essere assunti in quantità limitata. L'olio di soia e di noci sono anch'essi ricchi di omega-6, ma il loro contenuto di omega-6 è parzialmente compensato da un buon contenuto di omega-3. Usate l’olio di oliva sia a crudo che per cucinare!Sceglietene uno di qualità, e ovviamente non esagerate con le dosi.
✔Includere una fonte di acidi grassi omega-3 nella dieta quotidiana. Ad esempio aggiungendo ai frullati un cucchiaino di semi di lino (potete anche macinare i semi di lino al momento e metterli in uno yogurt se non amate i frullati).
Potete trovare diversi integratori di acidi grassi qui:
❤ OMEGA BLEND vegetali:
http://www.juiceplus.it/+sv17527

La vitamina B12

2019-03-06T13:47:00.002-08:00

Un altro argomento molto dibattuto, soprattutto tra i vegani, è l'integrazione della vitamina B12.
Vediamo prima che cos'è e a cosa serve la b12.
ASSORBIMENTO
La b12 viene per prima cosa liberata, grazie all'azione dei succhi gastrici, dal legame con le proteine del cibo. Le cellule parietali gastriche secernono il Fattore Intrinseco (FI), fondamentale per l'assorbimento della vitamina, che avviene poi di fatto nell'ileo (una parte dell'intestino). Quindi, una volta liberata, la vitamina viene legata a dei trasportatori che si chiamano trans-cobalamine I e II grazie alle quali circolano nel sangue e raggiungono le cellule.
Circa il 56% di 1 mcg, dato per dose orale, viene assorbito. L'assorbimento decresce drasticamente quanto la capacità del fattore intrinseco viene superata (ad es con dosi di 1-2 mcg di vitamina).
RUOLO BIOLOGICO
La b12 è indispensabile per diverse reazioni biochimiche, nelle quali è coenzima.
E' fondamentale per:

formazione delle cellule rosse
funzioni neurologiche
sintesi del DNA
funziona come cofattore di metionina sintasi e l-metilmalonil-CoA Mutasi. La metionina sintasi catalizza la conversione di omocisteina in metionina, fondamentale per la formazione di s-adenosilmetionina, donatore di metili per almeno 100 substrati diversi tra cui DNA, RNA, ormoni, proteine, lipidi. Il Succinil-CoA è anche importante per la sintesi di emoglobina.

FONTI ALIMENTARI E FABBISOGNO
Le principali fonti sono di origine animale, infatti la vitamina viene sintetizzata solo da alcune specie di microrganismi, e quella derivante dalla flora intestinale non è del tutto assorbibile, poichè viene prodotta in un punto in cui non vi è fattore intrinseco.
Le piante non contengono b12 se non quando vengono contaminate da alcune forme microbiche. Le alghe rappresentano una forma di apporto di b12, però non utilizzabile dall'organismo umano.
Esistono poi in commercio diversi alimenti fortificati, come i cereali per la colazione o il latte vegetale.
La carenza di b12 si verifica lentamente, poichè essa viene efficacemente riassorbita dal circolo entero epatico (non viene sprecata in pratica).
Il 30% circa dell'attività della b12 viene perso durante la cottura degli alimenti. Il latte pastorizzato ne perde circa il 40%.
CARENZA
La forma più grave di carenza di b12 è l'anemia perniciosa, che si manifesta con un arresto della maturazione dei globuli rossi (anemia megaloblastica, in pratica sono più grossi del normale), e nei casi gravi abbiamo anche demielizzazione delle fibre nervose del midollo spinale. L'anemia perniciosa è un disordine autoimmune, in cui viene distrutto il fattore intrinseco (per cui il disordine si ha anche in presenza di adeguate dosi di b12, perchè non viene assorbita).
In ogni caso i sintomi della carenza di b12 sono:

anemia megaloblastica
affaticabilità
debolezza
costipazione
perdita di appetito
possono comparire anche sintomi neurologici quali formicolii, arti addormentati
Altri sintomi: difficoltà a mantenere l'equilibrio, depressione, confusione, demenza, scarsa memoria, indolenzimento di bocca e lingua. Questi sintomi possono comparire anche senza anemia, per cui è importante fare una diagnosi precoce onde evitare danni IRREVERSIBILI.
Durante l'infanzia i segni di una carenza includono: ritardo della crescita, disordini nel movimento, sviluppo ritardato e anemia megaloblastica. Sono sintomi aspecifici che possono essere causati da numerosi altri fattori.

La presenza di acido metilmalonico nelle urine è molto utile per diagnosticare la carenza della vitamina.
Attenzione ad un particolare: l'acido folico, soprattutto se in eccesso, può mascherare una carenza di b12 e quindi può causare un aggravarsi della degenerazione del tessuto nervoso, infatti l'acido folico "corregge" l'anemia megaloblastica MA non corregge chiaramente i danni neurologici. Addirittura, secondo alcuni studi, l'acido folico non solo maschera i sintomi dell'anemia ma li aggrava, e può far peggiorare i sintomi cognitivi associati al deficit di b12. I danni ai nervi dovuti alla carenza di b12 possono diventare irreversibili se il deficit non viene curato. Per questo l'integrazione di acido folico non dovrebbe mai superare i 1000 mcg al giorno.
I valori sotto 170–250 pg/mL (120–180 picomol/L) per gli adulti, indicano uno stato di carenza. In ogni caso, l'evidenza clinica suggerisce che le concentrazioni sieriche di b12 possano non riflettere in maniera accurata la concentrazione intracellulare (sempificando, potrebbe essere elevata nel sangue ma non raggiungere le cellule). Un elevato livello di omocisteina (valori >13 micromol/L) può suggerire una carenza di b12. Purtroppo però questo valore può essere influenzato anche dai livelli di b6 e acido folico, e quindi non è accuratissimo. Elevati livelli di acido metilmalonico (valori >0.4 micromol/L) potrebbero essere un indicatore più accurato, poichè indicano il cambiamento metabolico altamente specifico della carenza di b12.
Introito raccomandato di b12:
0–6 mesi --> maschi 0.4 mcg femmine 0.4 mcg
7–12 mesi --> maschi 0.5 mcg femmine 0.5 mcg
1–3 anni --> maschi 0.9 mcg femmine 0.9 mcg
4–8 anni --> maschi 1.2 mcg femmine 1.2 mcg
9–13 anni --> maschi 1.8 mcg femmine 1.8 mcg
14+ anni --> maschi 2.4 mcg femmine 2.4 mcg gravidanza 2.6 mcg allattamento 2.8 mcg
Negli integratori solitamente la b12 è presente come cianocobalamina, una forma che il corpo converte facilmente nella forma attiva, la metilcobalamina. Possono anche essere presenti altre forme, come proprio la metilcobalamina.
Il problema è però che la capacità del corpo di assorbire la b12 proveniente dagli integratori è molto limitata dalla capacità del fattore intrinseco. Per esempio, solo circa 10 mcg su 500 mcg di integratore preso per via orale vengono assorbiti.
La b12 è presente anche in tavolette sublinguali, sebbene non ci siano prove di una maggior efficacia tra la somministrazione orale e quella sublinguale.
IN CONCLUSIONE
Essendo i danni gravi a volte irreversibili, è sempre consigliata un'integrazione preventiva, soprattutto nelle persone che non consumano derivati animali. In commercio esistono diverse formulazioni, le trovate onlineo in farmacia.
Fate regolarmente gli esami del sangue, inserendo sempre l'omocisteina oltre alla b12, soprattutto se integrate. Nei casi dubbi, si può dosare l'acido metilmalonico nelle urine. Verificate sempre anche i valori di acido folico, che spesso sono alti in vegani e vegetariani, soprattutto se crudisti o se consumano elevate quantità di verdure a foglia verde.

Soia e tiroide...

2019-03-06T13:46:00.005-08:00

Quante volte avrete sentito dire che la soia fa male alla tiroide?Sarà vero?
Vediamo cosa dice la letteratura scientifica in merito!
Cercare informazioni ormai è abbastanza facile, se sapete l'inglese e avete un dubbio, basta andare su google e inserire la parola chiave (in inglese) e poi scrivere pubmed. Ad esempio per questa ricerca io ho scritto "soy and thyroid pubmed".
Cosa è PubMed?
PubMed èun motore di ricerca gratuito, basato principalmente sul database MEDLINE (Medical Literature Analysis and Retrieval System),di letteratura scientifica biomedica dal 1949 ad oggi.
Contiene oltre 24 milioni di riferimenti bibliografici derivati da circa 5.300 periodici biomedici. Un bel volume di informazioni...non sempre gratis chiaramente (gli abbonamenti di solito li fanno le biblioteche delle università o i reparti poichè sono piuttosto costosi), però gli abstract sono sempre visibili (dubito vi interessino i calcoli fatti dai ricercatori :-) se vi interessano è sempre possibile acquistare l'articolo e avere il pdf).
Cercando quindi su pubmed ho trovato una serie di articoli molto interessanti, che ora vi riassumo.
Partiamo dall'inizio, cosa preoccupa tutti quanti?Gli ESTROGENI. La soia, contiene estrogeni?La soia contiene FITOESTROGENI, gli isoflavonoidi della soia, il più conosciuto e temuto dei quali è la GINESTEINA (si chiama così perchè è stata isolata dalla tintura di ginestra).

Diversi studi epidemiologici hanno mostrato che la ginesteina ha diversi effetti benefici sulla nostra salute, ad esempio un consumo di soia nella dieta è associato a minor incidenza di alcune forme di cancro (; ). Inoltre, le donne asiatiche, la cui dieta è ricca in isoflavonoidi, hanno una bassa influenza di cancro al seno e di altre problematiche associate agli sbalzi ormonali tipici della menopausa, come l'osteoporosi ((: ).
La ginesteina ha effetti antineoplastici (anticancro) perchè modula la proliferazione cellulare, stimola il sistema immunitario, ha effetti antiangiogenici (limita la formazione dei vasi necessari al tumore per crescere) ed inoltre è antiossidante ().
Strutturalmente la ginesteina è simile al 17β-estradiolo e si lega al recettore per gli estrogeni. Comportandosi proprio come un modulatore, a volte fa da agonista recettoriale, a volte da antagonista, in base al tessuto e alla dose.
Mi spiego meglio.
I fitoestrogeni hanno la stessa affinità dell’estradiolo per i recettori estrogenici di tipo II, ma sono mille volte meno potenti, sono quindi agonisti, cioè mimano l'effetto del ligando naturale del recettore (l'estradiolo) ma sono appunto meno potenti. Possono però anche inibire il legame dell’estradiolo con il suo recettore, comportandosi così da antagonisti. Molti degli effetti degli isoflavonoidi derivano proprio da questo!Possono fare da supplemento degli estrogeni ma anche combatterli, e quindi regolare il loro livello nel sangue (se si legano loro al recettore, non si legano gli estrogeni e quindi l'effetto finale degli estrogeni è diminuito). Per questo riducono i sintomi della menopausa come le vampate di calore, che sono dovute ad uno sbalzo proprio degli estrogeni.
E quindi, con la tiroide...?
Gli studi sulle probabili relazioni tra soia e tiroide sono iniziati circa 80 anni fa (lo dico, nel caso in cui a qualcuno venga in mente di tirare in ballo i soliti gomblotti contro i vegani :-) ). La maggior parte degli studi sono stati chiaramente effettuati sui topi, e alcuni autori hanno evidenziato un effetto gozzigeno (che provoca il gozzo, tipico sintomi di malfunzionamento della tiroide) della soia.
Però, sugli umani?
Negli umani, recenti studi, hanno dimostrato che utilizzare il latte di soia nei bambini, causa gozzo SOLO SE si ha un inadeguato apporto di iodio nella dieta.
Per cui secondo gli autori è la combinazione dei due a portare il gozzo, carenza di iodio + utilizzo della soia. (), non la soia da sola.
Un altro studio riporta gli effetti del consumo di soia su un piccolo campione di persone, uomini e donne, per 7 giorni. Dopo questa settimana infatti, i valori degli isoflavonoidi è salito, () ma si è avuto solo un modestissimo cambiamento nel livelli sierici di ormoni tiroidei. Lo stesso risultato è stato ottenuto in un altro studio che ha coinvolto questa volta un numero più interessante di persone, essendo stato condotto su 268 bambini. ().
I problemi alla tiroide sono comuni nelle donne in menopausa, ma anche in questo gruppo di persone non sono stati rilevati aumenti significativi degli indicatori della tiroide. ().
E quindi?
Nonostante non ci siano ancora tantissimi studi sull'argomento, sembra proprio che l'isoflavonoide ginesteina non abbia alcun effetti avverso sulla funzione tiroidea. Ovviamente nel caso in cui ci siano già delle patologie il discorso cambia (come sempre del resto) e soprattutto ricordate che chi utilizza eutirox NON può assumere soia contemporaneamente, devono passare almeno 5 ore, perchè la soia rallenta l'assorbimento del farmaco riducendone quindi l'efficacia.
Cosa fare?
Ovviamente continuate a mangiare soia, ma ricordatevi che ci sono anche tanti altri legumi!Il nostro paese è unico al mondo per la biodiversità, sfruttiamola!Facciamo ruotare il latte vegetale, alternando soia, kamut, farro, avena, riso, cocco... Proviamo diversi tipi di legumi, abbiamo le cicerchie, le lenticchie, i fagioli rossi neri verdi, i ceci, i ceci neri e tantissimi altri. Non serve riempirsi di soia!Quindi il messaggio è sempre..come per tutto...moderazione :-)

L'essenza del crudo

2019-03-06T13:46:00.002-08:00

Qualche anno fa mio papà è tornato a casa con un libro di ricette "L'essenza del Crudo". Ovviamente incuriosita mi ci sono fiondata, e ho scoperto un mondo che ignoravo totalmente, quello del crudismo!Ho iniziato a provare qualche ricetta, ce ne sono davvero tantissime e sono tutte molto buone.
Non sono certo ricette per tutti i giorni, essendo alcune piuttosto elaborate, ma ci sono diversi dolci fantastici, il sushi vegan (io questo lo ADORO è buonissimo), addirittura i ravioli crudisti!Insomma ricette fantastiche se avete un po' di tempo da dedicare ad una bella cenetta, oppure se amate i dolci.

Mangiare crudo ovviamente non è così elaborato, non serve per forza cucinare, anzi, il bello è che il cibo crudo è..fast food :-)
Come iniziare con il crudismo?Non è facile passare di botto da un'alimentazione vegan ad una crudista, e non è nemmeno corretto, bisogna fare le cose con calma e abituarsi al nuovo tipo di cibo. Conviene iniziare con un solo pasto crudo al giorno, ad esempio la colazione, o il pasto che preferite (per chi lavora fuori, per evitare l'abbioccone pomeridiano non c'è niente di meglio di un bel pasto crudo!Ora poi con la bella stagione, una mega insalatone ricchissima e della frutta sono il fast food mogliore che possiate immaginare!).
Non abbiate fretta, ci vogliono 21 giorni perchè un'azione diventi un'abitudine. Se avete uno stile di vita poco regolare, potete seguire questo schemino e aggiungere un piccolo cambiamento alla volta, in modo da non avere ricadute. Ogni 21 giorni aggiungete qualcosa.

1 pasto crudo, una camminata di almeno 30 minuti
dopo 21 giorni, mantenete il pasto crudo e scegliete 1 giorno in cui mangiare solo crudo (magari la domenica, o comunque un giorno di relax). Aumentate l'attività fisica, magari invece di camminare e basta aggiungete qualche km di corsa. Potete fare 2 minuti di camminata, 1 minuto di corsa
dopo 21 giorni, aggiungete una giornata di solo crudo in modo da avere 2 giorni di crudo e continuate così. Ogni 21 giorni aggiungete una giornata di crudo e aumentate l'attività fisica!

Attenzione!Secondo la letteratura scientificachi si alimenta con solo cibo crudo rischia di incorrere in una carenzadi b12. Nell'attesa di avere dati più scientifici sull'alimentazione crudista, vi consiglio di integrare. Meglio non rischiare per niente no? :-)

Olio di neem. Cos'è e come si usa

2019-03-06T13:45:00.003-08:00

L'olio di neemè un olio vegetale estratto tramite pressatura dei frutti e dei semi dell'albero Azadirachta indica, un sempreverde molto comune in India. Questo olio viene particolarmente sfruttato dall'industria farmaceutica e cosmetica.

Ha proprietà idratanti ed emollienti, ideali per pelli secche e per capelli secchi (si fa un impacco di circa 20 minuti prima dello shampoo).
E' infatti ricco di sostanze antiossidanti, contiene catechine, beta-carotenee flavonoidi come la quercitina, vitamine del gruppo B, acido ascorbico e alcuni minerali come potassio, calcio, ferro, fosforo e zolfo.
L'olio di neem può essere impiegato anche in presenza di psoriasi ed eczemi, impurità tipiche dell'acne e forfora.
Ha numerosi utilizzi anche nell'Ayurveda, dove viene usato per:

malattie cutanee,
stati infiammatorie febbrili,
disturbi reumatici,
vermi intestinali,
acne
è molto utilizzato nei rimedi popolari indiani.

All’interno di questo olio sono presenti, infatti, composti biochimici come la limonina, la nomilina, la genudina, la salanina e l’acido nimbico che lo rendono estremamente efficace come antibatterico, antimicotico, antiparassitario, antinfiammatorioe perfino come antipiretico.
Queste sostanze appartengono alla famiglia dei limonoidi (si trovano anche nei nostri agrumi). Nell’olio di Neemsono presenti in misura amplificata, soprattutto l’azadiractina, dalle proprietà insetticide molto potenti, è infatti uno degli ingredienti principali di molti pesticidi.
Si usa anche come repellente per insetti, antiparassitario e insetticida. Per questo si usa per gli animali domestici contro pulci zecche e pidocchi.
Se avete problemi di micosi ai piedi e/o alle unghie, l'olio di Neem è un ottimo rimedio. Si può mischiare ad altri oli battericidi, o cicatrizzanti come il Tea Tree Oil, e gli oli essenziali di lavanda, menta, origano, timo...i prodotti così mischiati si possono applicare direttamente sulla pelle.
Ottimo rimedio anche per i pidocchi della testa, va lasciato almeno un'ora ad agire, poi i capelli vanno pettinati con un pettine a denti stretti dalla radice alle punte in modo da allontanare le uova del parassita. Poi i capelli vanno lavati bene e il prodotto va applicato un giorno si e uno no fino a risoluzione del problema.

Se questo articolo vi è piaciuto condividetelo sui social :-) Per acquistare l'olio di neeme ottenere lo sconto a voi dedicato cliccate sul banner qui sotto :-)

Frullato rinfrescante 🍉🥒🍈

2019-03-06T13:44:00.003-08:00

Ecco un ottimo frullato fresco ed estivo :-) 🍉🍉🍉
Ingredienti:
✔Anguria fresca
✔Cetriolo
✔Lime
✔Acqua o ghiaccio
Frullate tutto e gustate :-)
Io ho aggiunto anche capsule di frutta e verdura per avere un'aggiunta di vitamine e msm di Cibo Crudo per intestino e articolazioni ♡ Msm è metilsulfonilmetano e ha diversi effetti benefici: è antinfiammatorio, riduce il dolore articolare, normalizza le funzioni gastrointestinali e tanto altro. Non ha alcun sapore particolare quindi non altera il gusto di frullati o estratti.
Io lo prendo qui:
MSMdi Cibo Crudo
Ordinalo sul Giardino dei Libri

Sushi crudista 🥑🍣🍱🍘🍙

2019-03-06T13:42:00.004-08:00

Sushi crudista ♡
Ricetta tratta dal libro "L'essenza del crudo", modificata perche` non avevo tutti gli ingredienti :-) È venuto lo stesso buonissimo!
Va bene per 2 persone.
Per prima cosa preparare il paté al curry che andrà a sostituire il riso del sushi classico.
Mettete in ammollo 100 g di semi di girasole (la ricetta dice 8 ore, io avevo fretta e li ho lasciati solo un paio di ore). Poi frullateli insieme a datteri o fichi secchi, 2 cucchiaini di aceto di mele, 1 cucchiaio di acqua, curry.
Stendete l'alga con il lato liscio appoggiato sul piano di lavoro.
Stendere il paté, ricoprite il paté con una foglia di lattuga e farcite. Io ho usato carote avocado e pomodorini secchi.

L'Essenza del Crudodi David Côtè, Mathieu Gallant
Ordinalo sul Giardino dei Libri

Il piatto perfetto 🍲

2019-03-06T13:41:00.003-08:00

Come organizzare un piatto perfetto?
Ecco qualche semplice regola per non esagerare e mangiare tutti i nutrienti necessari.
- usa olio extravergine di oliva, sale aromatico, spezie e semi per condire e insaporire senza far salire le calorie. Limita burro margarina olio di palma e cocco. Usa poco sale, e iodato.
- bevi tanta acqua durante la giornata. Evita le bevande zuccherate e mangia almeno una porzione di yogurt (come merenda e` ottimo insieme ad un frutto).🍐🍏🍎
- le verdure non devono mancare mai, soprattutto quelle verdi. Le patate, soprattutto se fritte, non rientrano in questa categoria ;-)🥒🌶🥕🌽
- provilegia i cereali integrali, scegli i chicchi (farro, orzo, riso) piuttosto che la pasta. I cereali raffinati (pane bianco, fette, farine bianche) possono rendere difficile il controllo del peso e della glicemia 🚫🥐🥖🍞
- includi sempre della frutta di stagione nei tuoi pasti o a merenda🍉🍑🍐🍏🥝
- riduci carne e formaggi. Pesce legumi e uova vanno mangiati 2 volte a settimana. Anche la frutta secca oleosa non deve mancare mai (nocciole mandorle pinoli noci...).
STAI ATTIVO!Cammina per almeno 10mila passi al giorno!🤸‍♀️🤽‍♀️⛹️‍♀️🏋️‍♂️🚴‍♂️🚴‍♀️

Farifrittata con farina di fave, cipolle e pomodorini secchi 🍅🍅🍅

2019-03-06T13:40:00.004-08:00

Si..i pomodorini secchi mi piacciono un sacco ;-) 🍅❤❤ oltre ad essere buoni, contengono tanto licopene, un antiossidante, e vitamina C. Certo, contengono anche tanto olio :-) quindi lo considero un cheat meal, a meno che chiaramente non rientri nei vostri macros.

Ingredienti:
80 g di farina di fave
Mezza cipolla
Olio evo
Sale
Pomodorini
Mescolate acqua e farina di ceci, usando un cucchiaio di legno, prestando attenzione a non formare grumi. Aggiungere il sale.
Lasciate riposare un attimo, nel frattempo fate soffriggere le cipolle, aggiungete un goccino di acqua in modo che si ammorbidiscano.
Versate il composto sulle cipolle, fate cuocere qualche minuto in modo che diventa bella dorata 2 servite guarnendo con i pomodorini secchi 🍅🍅

FUSILLI DI LENTICCHIE ROSSE CON FUNGHI E POMODORINI SECCHI

2019-03-06T13:39:00.001-08:00

Ecco la prima ricettina ♡
FUSILLI ALLE LENTICCHIE ROSSE CON FUNGHI E POMODORINI SECCHI

INGREDIENTI per 2 persone
150 g di pasta di lenticchie rosse
300 g di funghi
Una manciata di pomodorini secchi
1 cipolla
50 g di mandorle

Tagliate la cipolla

Mettete un cucchiaio di olio evo nella padella

Tagliate i funghi

Tagliate anche le mandorle

Fate rosolare le cipolle e le mandorle aggiundendo il sale (io ho usato quello allo zolfo)

Aggiungete i funghi e fate cuocere.
Quando i funghi saranno quasi cotti aggiungete i pomodorini secchi fatti a pezzettini (io ho usato quelli sott'olio, se avete quelli secchi crudi lasciateli reidratare almeno 15 minuti in acqua e aceto).
Nel frattempo preparate la pasta (di solito cuoce in 5-6 minuti). Quando il condimento sara` pronto fate saltare il tutto in padella per qualche minuto.
Impiattate aggiungendo magari del lievito alimentare in scaglie e del pepe.
Buon appetito :-)