Cuando una persona cuenta con sobrepeso, será necesario que empiecen una dieta hipocalórica de manera de provocar un déficit de energía para que el cuerpo use las grasas de reserva como combustible, además el cuerpo empezará a adelgazar en forma pareja y bien uniforme, perderá tejido adiposo en todos lados a la vez, el abdomen, es uno de las zonas donde se logra el adelgazamiento en forma mucho más rápida, ya que es un tejido con gran irrigación sanguínea y para adelgazar los brazos, será preciso perder peso en todo tu cuerpo.

Un ejercicio aeróbico ideal es la bicicleta elíptica, quema una enorme cantidad de energía durante la actividad misma, esto será perfecto para perder peso. Pero así como es eficiente para adelgazar, no se puede decir que se reducirá el tamaño de los brazos sólo por hacer los ejercicios con ella,  porque esto se realice será necesario que se respeten una serie de elementos.

Si no hacen los ejercicios de fuerza específica, los brazos pueden llegar a estar delgados pero sin forma por lo que no se podrá descubrir el cambio, así  que la dieta y ejercico físico son la clave, pero quiere decir que los brazos adelgacen en forma  rápida y adquieran la forma deseada.

Se podrá realizar este ejercicio en posición de parada o sentada y con una sola mancuerna o realizarse con los dos brazos al mismo tiempo o con un brazo por vez. La zona donde deberá centrarse la fuerza es la parte posterior del brazo, dirijir el brazo por sobre la cabeza y flexionar el codo de forma que la mancuerna quede por detrás. Sostener el brazo en esta posición, estirar y flexionar el codo haciendo un movimiento lento. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

En posición de espaldas y apoyado en una silla y con los pies un poco más adelantados, descender lentamente flexionando los brazos y ascender suavemente, la fuerza deberá centrarse en todo el brazo. Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.

En posición de pie con las piernas un poco separadas y una mancuerna en cada mano, inclinar el torso hacia adelante, como si se estuviera sacando cola, los brazos deben estar colgando por delante del cuerpo hacia el piso, flexionar los brazos elevar las mancuernas hacia el costado del pecho y bajar, la fuerza debe centrarse en la zona posterior del brazo. Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.

Algunos ejercicios básicos como el curl de bíceps con barra, solo se tendrá que modificar el ángulo del cuerpo para incrementar la presión de los brazos mientras duren los movimientos

Los beneficios en el curl de bíceps, es que uno siempre tiene más fuerza cuando la barra se encuentra arriba, este ejercicio te obligará a incrementar la tensión en el punto débil, además al trabajar esta parte, se podrá desarrollar más los brazos y aumentar el tamaño de tus bíceps. 

Sujetar muy bien la barra con las palmas hacia arriba y las manos que estén paralelas a los hombros y luego  descender hasta que te toque los muslos, sin llegar a separar los codos del cuerpo, elevar la barra hasta la altura de los hombros, realiza una pausa muy corta y contrae los músculos de los brazos.

Sin cambiar el ángulo de los codos, flexionar hacia delante hasta que los antebrazos estén en forma paralela al suelo.

Con los antebrazos paralelos al suelo y colocado bien derecho en forma lenta, los brazos deberán quedar a mitad de camino del movimiento de curl, baja la barra y repitir el ejercicio, realiza tres series de entre ocho y diez repeticiones.

Para realizar los siguientes ejercicios sólo se necesitará completarlos de la siguiente manera, 3 propuestas que cuentan con las siguientes  reglas. Se deberá realizarlas a modo de circuito, luego completar tantos ejercicios como se pueda en 15 minutos. Y por última, realiza un pequeño descanso entre cada serie es de 60 a 90 segundos. Este esfuerzo tiene su recompensa,  acelerar el crecimiento muscular y reactivar tu metabolismo.

Para poder conseguir un crecimiento mucho más rápido de tus bíceps y tríceps, se puedes usar una técnica conocida como “estimulación máxima”, con ella se podrá lograr más volumen y fuerza. ¿como?.

Elige un ejercicio de bíceps, puede ser como el curl de barra y otro de tríceps como por ejemplo, un press de banca de agarre cerrado, opta por un peso que seas capaz de levantar en 8 repeticiones, sube la barra una vez y luego bajar de vuelta sobre su soporte.

Realiza un descanso de 5 a 10 segundos. Repitir este ejercicio 20 veces en total para el ejercicio de bíceps, todas las semana se deberán agregar algo de peso a la barra y completa siempre 20 repeticiones.

Con estos ejercicios se podrán perfeccionar las técnicas, trabajar los músculos en forma correcta, quemar las calorías y reducir el riesgo de sufrir alguna lesión

Flexiones:

Cuando se esté en posición de flexiones en el piso, se deberá tener el cuerpo bien extendido como si se encontrara de pie, no mover las caderas hacia atrás y no debe arquearse la parte dorsal del cuerpo, antes de comenzar los ejercicios se deberá contraer el vientre y sostenerlo bien duro, por lo tanto será mucho más fácil mantener el cuerpo bien rígido y contar con una postura perfecta durante el tiempo que duren los ejercicios, para subir se deberá empujar las manos hacia el piso.

Press de banca:

Cada vez que se deba bajar el peso, contraer las escápulas, esto hará que se acumule más energía en el tren superior, de tal manera que se podrá levantar la barra con mucha más fuerza. A medida que se va acercando el peso al cuerpo, elevar el pecho en la misma dirección que la barra, cuando se eleve la barra realiza un movimiento como tratando de doblarla con las manos, así se podrán activar más fibras musculares en los dorsales y se moverá la barra siguiendo un trayecto mucho más firme y claro para los hombros.

Los ejercicios de autocarga serán muy beneficiosos especialmente para los deportistas que trabajan con el peso mismo del cuerpo, es el peso ideal para el entrenamiento de los brazos por el que se mueven en las diversas actividades que se realizan todos los días

Son ejercicios bastante complejos que incluso los deportistas más avanzados suelen encontrarse cansados al realizar este tipo de ejercicios.

Si se cuenta con varios meses entrenando con peso, algunos pueden llegar a resultar mucho más simples o simplemente se sentirá que no trabajan los músculos con la intensidad que se desea, existen diversas formas de poder incrementar la intensidad en este tipo de ejercicios.

Las flexiones de brazos pueden resultar mucho más difíciles si se elevan los pies a una silla o a una mesa, para poder modificar el ángulo de inclinación a la vez poder incrementar la carga que deben soportar el pecho y los brazos.

Cuando se modifica el ángulo , el peso se reparte más hacia el tren superior en vez de ir dirigido hacia las piernas, que es el lugar que no esta dirigido el trabajo de este ejercicio.

Si se desea realizar los ejercicios de dominadas mucho mas complejo se puede realizar dejando las piernas en forma rectas para que los lumbares no trabajen tanto y en equilibrio a los brazos y espalda, de esta forma se los exigirá mucho más.

Si aún este ejercicio no resulte  lo suficiente, se podrá realizar una repetición llevando una barra por detrás de la cabeza y luego por delante e intercalando las posiciones finales y obligando de esta forma aún más a los grupos musculares para  trabajar este ejercicio.

Es importante que tenga siempre presente a los brazos y se realicen los ejercicios de estiramiento, ya que es la parte activa de las actividades deportivas

Para poder estirar el bíceps. Colocarse de pie y con la espalda bien forme y recta y mirar al frentesubir el brazo al frente de modo que se esté alineado con los hombros. En esta misma postura y con el brazo siempre extendido, ayudarse del brazo que no está  particiando, sujetar la mano del brazo que se desea estirar, con las puntas de los dedos mirando hacia arriba.

De esta forma se podrá estirar la mano hacia atrás de manera que estire todo el brazo y se pueda apreciar la tensión. Será muy importante que se mantenga esta postura alrededor de treinta segundos y luego se ejecute con el otro brazo.

Otra manera de estirar el bíceps es hacer el mismo ejercicio, solamente que en vez de poner la mano hacia arriba se la pondrá hacia abajo, de manera que se volteará el brazo dejando que el codo mire al suelo. En esta misma posición se sostendrá el estiramiento durante treinta segundos y luego se hará con ambos brazos. Con este ejercicio se podrá estirar tanto el bíceps como los tendones que conforman todo el brazo.

Recuerda que solamente se realizará el movimiento a nivel de las muñecas y no se deberá levantar los antebrazos de los muslos durante los ejercicios. Con este ejercicio se podrá trabajar la región anterior de los antebrazos. En posición de sentado y con los antebrazos apoyados  en los muslos, sostener una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación) y extender  las muñecas hacia arriba subiendo el peso, paradespués bajar con el desplazamiento inverso.

Recuerda  que solamente se realizará  el  movimiento   a  nivel  de las muñecas y no se deberá elevar los antebrazos de los muslos mientras se hagan los ejercicios. Con este ejercicio se trabajará la región posterior de los  antebrazos.

En posición de pie y manteniendo una  barra  con   las  palmas  de   las  manos  hacia   atrás,  levantar el peso hacia
adelante haciendo una flexión de losdos codos, haciendo el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. Luego  bajar la barra muy despacio hasta su   posición  inicial,  siempre   con desplazamiento solo de los antebrazos. Este ejercicio es  uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo.

Con esta secuencia de ejercicios se podrán obtener unos brazos firmes y bien tonificados durante todo el verano, pero para ello se deberá trabajar todo el invierno, uno de los puntos más notables es esa flacidez con que se cuenta debajo de los brazos, esa carnecita floja y que te brinda un mal aspecto físico, te acerco algunos ejercicios con los cuales hallarán la solución.

Esta secuencia de ejercicios se podrá hacer en casa y reemplazando las barras por cualquier otro elemento, ya sea una escoba o mancuernas, lo mejor será incorporarlos en forma paulatina, pocas repeticiones e ir aumentando las mismas hasta completar las que indique el ejercicio.

Curls de biceps:

En posición de parada o sentada, mantener una mancuerna en cada una de las manos sin llegar a quebrar la muñeca, los antebrazos deben estar paralelos al cuerpo y junto al mismo. Levantar un brazo a la vez como dirigiendo la mancuerna al hombro, este movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo. La fuerza debe estar centada en el brazo (bíceps). Hacer 3 series de 15 repeticiones.

Elevacion lateral con mancuernas:

En posición de parada o sentada, si cuenta con problemas de espalda ésta debe estar bien apoyada, la fuerza se centrará en los hombros, mantener una mancuerna en cada una de las manos y elevar ambos brazos en forma conjunta hasta la altura de los hombros, sin llegar a hacer flexión con los codos. Realizar 3 series de 15 repeticiones.

Te acerco una solución al problema de la flacidez en los brazos,  una rutina de ejercicios bien simples y sencillos que ejerciéndola en forma regular se podrá conseguir unos brazos bien firmes y muy tonificados:

Colocar los brazos apoyados en la pared, se debe buscar un punto fijo para poder afirmarte correctamente y ubicar los brazos que están apoyados en la pared a la altura de los hombros, doblar el cuerpo y aproxima tu cuerpo hasta que el pecho se halla a 20 cm de distancia del punto de apoyo.

A continuación se debe alejar como si se estuviera realizando ejercicios de lagartijas, estos ejercicios se deben repetir todos los días 20 minutos.

Coger las mancuernas y disponer los brazos a lo largo del cuerpo y doblar los codos hasta llegar a formar un ángulo de  90 grados, volver  a la posición inicial, repetir 4 series de 10.

Con las mancuernas en cada una de las manos y los brazos bien extendidos, doblar los codos hasta que se logre rozar los hombros, volver a la posición inicial, repetir 4 series de 10.

Mientras se sostienen las mancuernas en cada una de las manos ubicar los brazos en posición horizontal, elevar los brazos hacia el frente, repetir el ejerciocio en 4 series de 10.