Ejercicios con pesas

Caminar, ejercicios y diversión

marilu — Sat, 31 Jul 2010 21:37:10 +0000

La cabeza, los hombros, los brazos, las piernas… cada una parte de tu cuerpo cuenta con sus propias reglas, cada una funciona y rinde mejor si se la acostumbra a trabajar con la postura, esfuerzo, ritmo y movimiento más adecuados y que sean fluídos, las zancadas y la postura son otros de los principales aspectos de la marcha que se desea perfeccionar, si los ejercicios se empiezan con una técnica equivocada se cometerán errores que luego serán difíciles de corregir.

Si se adquiere una buena técnica de marcha será importante para sacarle provecho a los paseos y de esta forma evitar las lesiones, además con una técnica correcta no será suficiente, para que las caminatas no resulten aburridas se pueden transformar en una aventura de descubrimiento tant interno como externo, de esta forma se convertirá en un camino para el crecimiento personal.

Lo que se trata es de aunar cuerpo, mente y emociones hacer caminatas creativas, un día se le dedica a los hombros, otro día a las posturas, luego a las piernas, etc, las herramientas deben consistir en observar, presencia, creatividad y experimentación con el único objetivo de disfrutar, caminar mucho mejor, conocerte y crecer internamente.

La postura del cuerpo:

La mejor postura para mantener el equilibrio de la masa corporal es que el tronco debe estar bien erguido, si se camina inclinado hacia adelante los músculos lumbares y los abdominales deberán aguantar más peso del cuerpo y de esta forma se producirá dolor y más tensión, al cumplir una misión que le incumbre a la columna vertebral.

Tambien será desfavorable inclinarse hacia atrás porque la masa muscular del cuerpo la tendrá que aguantar las caderas haciendo de esta forma más lenta la marcha.

El toque creativo es aprovechar la forma de andar para poder conocerte mejor ya que es un reflejo fiel de cómo uno se siente, de nuestro estado de ánimo, una cabeza que esá hundida, el tronco inclinado hacia adelante, la mirada fija en los pies y hacer pequeños pasos meticulosos son una señal de que estás triste y temeroso y se siente una enorme carga en los hombros.

En cambio caminar a paso activo, la cabeza erguida y el pecho henchido con más seguridad hablará de una persona que es optimista y segura. Caminar así te dará ánimo.

Gym con pelotas

marilu — Sat, 31 Jul 2010 20:00:12 +0000

Es una serie de ejercicios muy divertidos que se podrá tonificar los músculos mientras se ejercita con pelotas, el body rolling es una técnica muy efectiva para poder eliminar las tensiones que día a día se ve acumulada en el cuerpo, se podrán regalar un rato de mimos y aprovechar ese pequeño respiro que te devolverá la armonía que se precisa luego de una jornada.

En posición de sentada en una silla o en el borde de la cama, colocar una pelota por debajo del pie derecho y hacer movimientos en forma de círculo en sentido contrario al reloj, luego hacer el movimiento en el otro sentido, repetir el ejercicio con el pie izquierdo, los beneficios con que cuenta este ejercicio es el de poder disminuir la tensión que se ha acumulado en la zona durante el día.

En posición de acostada boca arriba sobre una colchoneta y con las piernas bien juntas y flexionadas y una pelota por debajo de la nuca, mover la cabeza hacia arriba y hacia abajo como diciendo que sí , sin olvidar que se deberá inhalar y exhalar en cada uno de los movimientos, los beneficios que aporta este ejercicio es el de aliviar el dolor de cabeza y disminuir el cansancio ocular.

En la misma posición que el ejercicio anteriormente mencionado hacer movimientos circulares con la cabeza y dejar que la pelota se deslice hacia arriba de la nuca.

En posición de acostada boca arriba sobre una colchoneta y con las piernas flexionadas y la columna vetebral bien apoyada, disponer la pelota por debajo de los glúteos y hacer un pequeño balanceo con la cadera muy despacio de un lado hacia el otro, hacer este ejercicio durante algunos minutos y repetir con el otro lado, los beneficios que te brinda este ejercicio es el de aliviar los dolores musculares de las piernas y los glúteos y te ayudará a prevenir los dolores ocasionados por la mala postura corporal.

Rutina del cuerpo en 15 minutos

marilu — Sat, 31 Jul 2010 18:04:21 +0000

Te presento una excelente rutina de ejercicios para realizar en cualquier momento, una rutina ideal para poder hacerla en circuíto completo, realiza 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios y perfecciona todos los circuítos en tan solo 15 minutos. Se puede hacer un pequeño descanso y luego se sigue hasta completar todos los ejercicios en el tiempo que te resta.

A medida que se logre incrementar la técnica se puede ir incrementando el número de repeticiones o descansar menos tiempo.

Vamos con la rutina del cuerpo en sólo 15 minutos diarios:

Las sentadillas:

En posición de parado y los pies separados realiza una flexión de rodillas al mismo tiempo que se dirigen las caderas hacia atrás, bajar hasta que tus músculos estén en paralelo con el piso, parar y volver a la posición inicial.

Las flexiones de judo:

Comenzar en la posición tradicional de flexiones en el piso, pero se debe elevar la cadera de manera que el cuerpo forme una V pero en la posicón inversa.

Se deben usar los brazos para descender el cuerpo, hasta que tu barbilla roce el piso, luego descender las caderas al mismo tiempo que se eleva la cabeza y los hombros hacia el techo.

Realiza el ejercicios en forma invertida y vuelve a la posición inicial.

Las elevaciones de tronco tipo velocista:

En posición tumbada boca arriba y con las piernas bien flexionadas y los brazos bien dispuestos a los costados junto a los codos flexionados formando un ángulo recto. A medida que se van incorporando hacer un giro con el tronco hacia la izquierda y arrimar la rodilla izquierda al codo derecho.

Desciende el tronco hasta llegar a la posición inicial y realiza otra elevación, en esta oportunidad se debe hacer el giro a la derecha.

Serán tan solo tres ejercicios donde se podrán trabajar 300 músculos.

Cómo correr para evitar las lesiones

marilu — Sat, 31 Jul 2010 17:12:58 +0000

Para muchas personas los meses de frío son ideales para ponerse en forma para el verano y el correr es una disciplina ideal elegida para poder incrementar el ejercicio aeróbico. ¿cómo se debe empezar para poder evitar las lesiones?.

El ejercicios preferido por la mayor parte de las personas es correr, ya sea para quienes desean incrementar la capacidad aerobica o para quienes desean bajar de peso, para saber que pasos se deben seguir y tener en cuenta, te acerco algunos ejemplos:

¿Qué clase de preparación debe tener en cuenta la persona que quiere empezar a correr?

Mucho antes de empezar a entrenar se deben acudir al médico para hacerse chequeos, los cuales te permitirán descubrir si estás o no capacitado para ejercer determinadas prácticas.

En cuanto al entrenamiento, se deberá concurrir la gimnasio dos o tres veces a la semana y empezar una rutina de acondicionamiento en general con mucho énfasis en el aumento de la fuerza de los miembros inferiores y en la flexibilidad. Además de tener bien en cuenta en llevar una dieta que sea equilibrada y saludable, acompañado de una excelente hidratación.

Los siguientes pasos consisten en que la persona debe ponerse metas, deben ser metas posibles y que puedan realizarse acorde al nivel físico con que cuente en el momento de empezar a entrenar. Resultará agradable empezar a caminar y correr a una intensidad en la carrera, que te permita realizar el mayor tiempo posible antes de notar cansancio o falta de oxígeno.

¿Hay algo de cierto en los problemas de rodillas que estos ejercicios traen consigo?

Son en verdad muy reales, ya que existen algunos factores que provocan un desgaste en las articulaciones, será necesario aprender por donde correr, la intensidad con que se ejerce, un excesivo volumen de entrenamiento, mucha competencia realizadas a lo largo del año, mala preparación en la fuerza muscular en la zona inferior de los miembros o la falta de desinflamación articular luego de correr, siempre se debera poner hielo en la zona de los tobillos y rodillas.

Si la persona quiere correr una maratón lo ideal será que primero corra en una cinta e intercalar con el entrenamiento en el asfalto.

Si se ha sufrido una lesión articular lo mejor será que empiece a correr en la cinta, luego en el cesped y después en el asfalto.

En cambio si es una persona que se encuentra bien físicamente debe correr gran parte del entrenamiento en la superficie donde va a competir.

Es de vital importancia la ropa y el calzado, para evitar lesiones y contar con comodidad a la hora de entrenar.

Senderismo y rutas a pie

marilu — Sat, 31 Jul 2010 16:39:43 +0000

Participar de deportes de aventura es como tomarte unas minivacaciones, los recorridos se encuentran señalizados durante toda la ruta con carteles y gente amable que te alienta además de indicarte el camino, será de vital importancia que fortalezcan los cuadriceps y las rodillas cuando practican estos deportes con tanto desnivel.

Aunque la subida parezca lo más difícilm se deberá tener sumo cuidado en las bajadas pronunciadas porque las piernas se dejan llevar y el golpeteo de las rodillas puede provocar alguna lesión, además de contar con un calzado ideal, se le puede pedir al entrenador que te de ejercicios específicos para que el impacto qu vaya a sufrir tu cuerpo, en especial tus rodillas, sea lo menos dañino posible.

Como por ejempo, las sentadillas bajas, que cuentan con el mismo principio de las sentadillas normales, lo único que se modifica es que el ejercicio se realiza desde abajo hacia arriba, es bueno decir que la ubicación del cuerpo es la misma y cuenta con los mismos beneficios. También puede ser muy interesante el hacer sentadilla Sissy.

Por más emocionada que se encuetren en la competición, disfutando del paisaje lindante, de la naturaleza, se deberán concentrar en el suelo, correr en montaña cuenta con vericuetos y una planta exótica, una piedra preciosa o un pequeño arroyito escondido pueden volverse tu peor pesadila si no se le brinda la debida atención por donde se pisa.

La clave será mantener una visión adelantada, es decir, mantener tu mirada unos 2 o 3 metros por delante tuyo, ¿por qué?, primero porque el cuello mantiene una postura natural y no se contracturarán, si se estuviera pendiente de los pasos más próximos se tendría que torcerlo demasiado y además de ser una actitud con muy poco glamour, ni el masajista podoría desarmar todo los nudos, si por el contrario, se lleva la visión demasiado en el horizonte es bastante probable que se puedan comer algún pozo y esto sería, como poco, peligoso.

Cuando se mantiene la mirada 2 o 3 metros delante nuestro algo de paisaje se va observando y de esta forma se evitarán algunos inconvenientes.

Aprender a caminar (3)

marilu — Sat, 31 Jul 2010 15:10:44 +0000

Continuación de los artículos:

La cabeza:

Tu cabeza debe estar siempre bien erguida en la misma línea que la columna vertebral y la vista hacia el frente, no se debe mirar al piso, si se baja o si se tuerce se creará tensión en los músculos y en las primeras vértebras de la columna imposibilitando que el cuello y los hombros se relajen y de esta forma se vea dificultada la respiración.

Aunque se avanza sobre los pies la cabeza es un testigo de cómo se marcha, tu pelo o bufanda se mueven arriba y abajo cuando caminas, prueba cabecear hacia ambos lados cada vez que se realiza un paso, esto indicará que se está haciendo rebotes mientras se camina y que las zancadas son muy amplias, se deben acortar, aunque en tu cabeza se asientan las funciones más estresantes, vista, oído, mente, en ella habita un antídoto que es la mandíbula, se deben aflojar con un bostezo, abrir la boca, lanzar suspiros, etc, de esta forma tu cuerpo se relajará.

Los hombros:

La mejor técnica es llevar los hombros relajados y bajos, tratar de no subirlos cuando se incremente el ritmo de la caminata, ya que de esta forma se gastará energía, si van rígidos, el equilibrio y la respiración se verán afectados, tampoco es muy bueno subirlos o bajarlos con el movimiento de los brazos ya que se veran forzados y tensos.

Los hombros son una de las partes de nuestro cuerpo donde más se ve reflejado el estrés se presenta en forma de contracturas musculares.

Se deben aprovechar la caminatas para relajarlos por medio de un masaje psíquico, se trata de focalizar tu mente en esa parte del cuerpo poniendo más energía, a medida que se respira, la tensiones y ansiedades se van disolviendo y los hombros se relajarán.

Cada respiración inundara tu cuerpo de paz, se podrá sentir o imaginar que la tesión sale en exceso con cada una de las inhalaciones y con ellas se aspirará mejor.

Aprender a caminar (2)

marilu — Sat, 31 Jul 2010 12:36:42 +0000

Continuación del articulo Aprender a caminar

Los brazos:

Moverlos en forma paralela al cuerpo, evitándo de llevar los codos bien abiertos, porque girarían los ejes de hombros y caderas, balancea tus brazos relajando los hombros y la coordinación debe estar de acuerdo a la acción con el movimiento de tu cuerpo, las caderas y piernas, para que de esta forma se realice menos esfuerzo y posibilite la aspiración de oxígeno.

Mantenerlos cerca del cuerpo y en forma flexionada que se encuentren en un ángulo de 90 grados pero sin tensión excesiva ya que te causaría fatiga.

Se puede aprovechar el balanceo de los brazos para poder despertar el sentido del tacto, ¿que ocurre cuando algún elemento roza tu piel, se siente la ropa, se notan tus venas, músculos y articulaciones?.

Las manos:

Las manos deben estar relajadas pero no flojas, la muñeca debe seguir la línea marcada por los antebrazos y los puños deben estar semicerrados pero relajados, las manos lo mismo que los brazos deben permanecer siempre cerca del cuerpo, casi rozado las caderas cuando se mueven pero sin tocarla.

Se debe evitar que las manos queden flojas o colgantes porque se hinchan y luego desequilibran los hombros, tampoco se deben apretar los puños ya que esto te tensionará y te ocasionará dolor en el antebrazo y las muñecas.

Existe un pequeño truco para encontrar el equilbrio justo, sostener tus manos levemente cerradas como si se llevará algodón o como si se sostiene un huevo, si se cierran muy fuertes se romperán y si se abren mucho se caerán.

El abdomen:

Se debe tener en cuenta la inclinación del abdomen, si se cuenta con una molestia en la región lumbar luego de una caminata, puede ser que se estén inclinado hacia adelante y de esta forma permitiéndo que los glúteos respinguen hacia atrás.

Párate de pie y con la espalda apoyada en una pared, contrae los músculos abdominales y inclínate hacia adelante levemente a partir de los tobillos, esa será la inclinación correcta. Ahora inclínate hacia adelante sosteniéndo los glúteos contra la pared esta es la inclinación errónea.

Caminar desde el centro de movimiento de tu cuerpo en vez de alejarte, este es el centro vital de la persona como ser humano, cuerpo y alma y se halla en la parte abdominal, es el centro de las emociones y de los sentimientos.

Ejercicios para los biceps y triceps

marilu — Sat, 31 Jul 2010 10:38:33 +0000

La práctica constante de ejercicios de culturismo, llega a hipertrofiar el músculo de manera rápida, si se saben las técnicas correctas de realizarlos a cada uno de ellos. Se entiende por culturismo, la práctica sistemática de ejercicios gimnásticos para poder desarrollar el grupo muscular.

El entrenamiento con pesas para brazo se dividirá en un entrenamiento con pesas para biceps y para triceps. Los dos músculos tienen que ser realizados en una manera adecuada por todos los culturistas que deseen lograr una simetría en su cuerpo.

Los ejercicios siguientes son los que han demostrado ser más efectivos, siendo los mas aconsejados por la mayoría de culturistas deberán ser adoptados en toda rutina.

En posición de sentado en el banco Scott, sostener una barra con pesas en la forma correcta y luego flexionar los brazos al mismo nivel de ambos codos, luego regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio se podrá trabajarar el biceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán hacer este ejercicio con flexión y extensión de los brazos de una manera muy lenta.

En posicion de acostado sujetar una mancuerna en forma vertical, apoyar el brazo en el muslo a la misma altura del codo y flexionar el brazo hasta que se logre levantar el peso y luego bajar en forma correcta hasta volver a la posición inicial, el único movimiento es el que realiza el brazo no deberá realizarse con la ayuda del balanceo del cuerpo. Se podrá trabajar el biceps en toda su extensión.

En posición de sentado y con una mancuerna en cada uno de los brazo, flexionar un brazo mientra el otro se extiende de manera alternada. La mancuerna deber ser sostenida en forma de martillo, con lo cual se logrará entrenar de manera mucho más intensa la región lateral de los biceps. La espalda deberá estar recta en todo momento.

Aprender a caminar

marilu — Sat, 31 Jul 2010 08:24:13 +0000

Es uno de los ejercicios más simples y sencilos, para que caminar no sea solamente una actividad sana sino que sea un camino para descubrirte y descubrir, de esta forma empezar a divertirte mucho más cuando se realice.

Las piernas:

El movimiento debe ser suave y no ser de una forma mecánica, el secreto radicará en una correcta transición entre una pierna y la otra, la rodilla de tu pierna de apoyo debe permanecer extendida desde le momento de contacto del talón hasta que pasa la vertical del cuerpo.

Normalmente se acostumbra extender al apoyar el talón justo antes del impulso necesario para darle paso, se flexionará, de esta forma se permitirá el rodaje del talón hacia la puntera, para terminar el movimiento impulsado por los dedos.

Se deberá visualizar que las piernas empiezan unos centímetros por debajo del ombligo, te brindará una sensación de que las piernas son más largas y se mueven con mucha más suavidad y a la vez con más energía. Se desarrollará una acción mucho más deslizante de las mismas en lugar de “levantamiento”.

La postura logrará mejorar, este movimiento se basa en el músculo central que une la parte baja de la columna con la pelvis y las piernas.

Los pies:

Los pies es la base de apoyo corporal y los primeros en donde se descubren las molestias y la fatiga, para poder eliminar todo esto la colocación debe ser en la dirección de la zancada, la falta de flexibilidad puede presionar al pie delantero a fallar y colocarse en otra dirección al tener contacto con el suelo.

El movimiento básico cuando se camina consiste en aterrizar con el talón y luego ir apoyando el resto de la planta hasa la punta del pie para volver a propulsar como si fuera una mecedora.

Para poder encontrar un mayor apoyo en el suelo hay que sentirlo, lo mismo con las manos cuentan con una mayor sensibilidad para sentir, tocar o mover objetos los pies pueden ser como un instrumento de tacto, sensación para poder apreciar el terreno muy despacio. Tu cuerpo se sentirá más estirado, te será mucho más sencillo poder caminar y se logrará una mejor postura.

Continuación: Aprender a caminar (2)

Logra una figura más esbelta y fuerte

marilu — Sat, 31 Jul 2010 05:36:51 +0000

Practica ciclismo, natación, caminata y logra una figura mucho más esbelta y fuerte.

Otra opción, dirigida especificamente a lograr una figura mas esbelta y fuerte, es nuestro Plan de cardio de 12 semanas:

Realiza dos sesiones semanales de 30 minutos cada una, una sola sesión quemará 250 a 300 calorías. En el minuto 0 a 5, calienta caminado a 5,6 km/h, balancea los brazos mientras se incrementa la velocidad, de 5 a 15, camina en forma mas rápida a 7 km /h para poder acelerar da pasos mucho más cortos y rápidos, de entre 15 a 25, realiza un trote despacio a 8 o 9 km/h, mantener la velocidad mientras se está agitada pero no jadeando, del minuto 25 a 30 en forma gradual reduce la velocidad hasta llegar a 5,6 km /h.

Se debe empezar realizando una caminata a aire libre rápida en horas de la mañana, dos veces a la semana para incrementar la energía y quemar calorías, los demás días se debe refrescar con algunas actividades que incrementen la adrenalina como remo o excursiones al campo, trata de hacer un ejercicio distinto cada semana, los nuevos ejercicios podrán aumentar tu agilidad, ejercicios para tonificar y al final del verano se verán en forma.

Para poder reducir el peso de entre 3 kl se deberán quemar ente 1500 a 2000 calorías a la semana, durante 12 semanas y sentirán como nueva.

Se puede probar con diversos ejercicios los cuales estimularán tu fuerza y agilidad, con solo 10 minutos para tonificar, realiza esta rutina de entrenamiento de resistencia 3 veces a la semana.

Coger dos pesas de entre dos o cuatro kilos buscar un campo con césped y realiza cada uno de los ejercicios durante 1 minuto y repite el ciclo 3 veces.

Planchas de rodilla:

Se podrá afirmar brazos, pecho, abdominales y hombros.

Arrodillada en plancha y con las manos debajo de los hombros, las puntas de los pies en el suelo y los abdominales que estén tensos.

Flexionar los codos hacia afuera, hacia los costados y desciende el pecho al suelo contando hasta dos, levantarse hasta que los brazos se encuentren bien extendidos. Repetir y pasar al otro ejercicio.

Sentadilla con peso:

Afirmará los glúteos, muslos y caderas.

En posición de pie y con los pies separados a una distancia igual que el ancho de los hombros coger una pesa en cada una de las manos.

Bajar las caderas hasta que los muslos queden en posición paralela al piso, contar hasta dos, regresar a la posición inicial, repetir por 1 minuto y pasar al siguiente ejercicios.

Codos hacia atrás:

Afirmará la espalda y los hombros.

Coger una pesa en cada mano e inclinar el cuerpo, de manera que las manos queden en posición paralela a los hombros.

Flexionar los codos hacia atrás, mantener la posición y contar hasta dos, bajar a la posición inicial, repetir el ejercicio durante un minuto y realiza el ciclo un total de tres veces.