En posición de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla, los codos junto al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos hacia delante, tirar de las escápulas hacia atrás y sostener, mantener cinco segundos

Con este ejercicio se podrá fortalecer los extensores de la espalda, estimular la respiración profunda, estirar los pectorales.

En la misma posición que el primer ejercicio, pero con las manos dispuestas por detrás de la cabeza, llevar los codos hacia atrás, sosteniendo al mismo tiempo las manos sobre la cabeza, inspirar profundo cuando se realiza este movimiento y espirar al relajarse.

Se podrá fortalecer los extensores de la espalda. En posición de decúbito prono, con una almohada firme debajo del tórax y el abdomen, los brazos bien extendidos por detrás de la espalda, piernas extendidas con los dedos de los pies apoyados en el suelo, elevar la cabeza y tronco superior, sosteniendo el tórax contra la almohada, mantener cinco segundos

Se podrá fortalecer los extensores lumbares y de la cadera. En posición a gatas en el suelo, colocar el tronco sobre los brazos extendidos, la columna deberá estar recta, elevar del suelo una pierna con la cadera extendida y la rodilla levemente flexionada sostener cinco segundos.

Los dolores de espalda aparece muchas veces, como el resultado de una falta de equilibrio y coordinación entre la fuerza y la flexibilidad por los músculos de la parte dorsal del tronco y por la parte anterior, abdominal, cuando se levanta un peso o de tratar de sostener una posición incorrecta o como consecuencia de una sobrecarga de tipo mecánico, como por ejemplo:

Falta de movimiento que conlleva a una debilidad muscular.

Sostener posturas que no son correctas y hacer movimientos unilaterales  como dormir mal, sentarse en forma incorrectamente, usar siempre los mismos grupos musculares.

Movimientos equivocados que precisan de un esfuerzo excesivo, como el calzado inadecuado, posturas inadecuadas como planchar, ponerse en punta de pie para alcanzar un objeto.

Los trastornos psicosomáticos, los esfuerzos psíquicos y el estrés hacen que la espalda se contraiga.

Para poder prevenir estas molestias será muy importante ejercitar en forma regular  a los músculos de la columna y del dorso, porque su función principal es la de sostener una correcta posición corporal y participar  en forma activa en el control de los movimientos.

Como consecuencia de las características de este clase de movimientos surgen la lumbalgia,  las molestias de los músculos relacionados con la columna vertebral y aparecen más frecuentemente en las personas con sobrepeso o en baja forma física.

En los ejercicios de estiramiento, se logra mejorar directamente el funcionamiento del sistema músculo-esquelético del organismo, también previene los dolores de espalda, los ejercicios suaves de estiramiento alivian los músculos, tendones y articulaciones.

La mayor parte de los dolores de espalda es consecuencia de la acción desequilibrada de los músculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros, la pelvis y los muslos

Colocada en posición de sentada sobre una pelota, sostener la espalda recta y la mirada al frente, coger un par de mancuernas en cada mano y estirar los brazos hacia fuera, volver sin flexionar los brazos, este ejercicio hará que tus dorsales, los músculos de la espalda se verán más anchos, más grandes, fuertes y definidos. Realizar 15 repeticiones, 4 series con un descanso de 30 segundos entre cada una.

En posición de apoyada en una silla, subir una rodilla al asiento, coger la mancuerna y estira el brazo hacia el suelo, luego flexionar de tal manera que la mancuerna roce el costado. Se deberá tener precaución de no despegar mucho el codo. Realizar 10 repeticiones 4 series con un descanso de 30 segundos entre cada una de ellas.

Acostada boca abajo y las puntas de tus pies rocen el suelo y mantener una mancuerna en cada mano, el pecho recargado y la mirada al frente, estirar los brazos, dirigirlos a la altura de los hombros, las muñecas se encontrarán en dirección al piso.

Este ejercicio es muy bueno para tonificar las romboides situados en la parte inferior de la nuca y en la parte superior de la región dorsal del tórax, hacer 15 repeticiones 4 series con un descanso de 30 segundos entre cada una.

Si se cuenta con dolores musculares, realiza estos ejercicios que serán de gran ayuda:

Estirarse y así se podrá evitar los tirones y los dolores musculares, luego de los ejercicios no se deben olvidar de hacer estiramientos éstos deben estar acompañados de una respiración profunda, ya que previenen el dolor muscular, podrán aumentar la flexibilidad y acortan la recuperación.

Hombros

Con los brazos colgando, encoger y elevar los hombros, mantener 5 segundos y repetir.

Estiramiento de espalda

En posición de sentada, coger con ambas manos el muslo por la cara posterior de la rodilla y tirar para acerca al pecho hasta sentir el incremento de la tensión y el estiramiento en la zona lumbar, además de la cara posterior del muslo

En posición de sentada cruzar la pierna que se va a estirar sobre la otra, sostener la pierna cruzada con la mano opuesta, girar el tronco hacia el lado que se desea estirar. Para poder incrementar el estiramiento rotar el cuello hacia el mismo lado que el tronco siempre sosteniendo la postura durante algunos segundos para poder así estirar la parte inferior y lateral de la espalda y del cuello.

Si se desea contar con una espalda fuerte, si le deberá agregar movimiento a los ejercicios realizados regularmente, hacer dos series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios tres veces por semana, una espalda fuerte ayudará a prevenir los dolores y a mejorar la postura.

Extensión de espalda:

En posición de costada con el vientre sobre la pelota y con la parte superior del cuerpo y el cuello que se encuentren en forma paralelos al piso, disponer las manos detrás de la cabeza y los pies a una anchura un poco más grande que el ancho de los hombros en el suelo hacia atrás. No se deberá elevar la espalda más de lo que te resulte cómodo.

Sube levemente el cuerpo de tal forma que el pecho quede a unos pocos centímetros por arriba de la pelota, mantener esta posición durante 3 segundos y regresar a la posición inicial.

Extensión de espalda invertida:

En posición acostada boca abajo y con la pelvis encima de la pelota, disponer las manos debajo de los hombros en el suelo descansar los pies en el suelo, elevar las piernas muy despacio tratando de sostener las rodillas en forma bien rectas hasta que los tobillos y la cabeza se encuentren bien alineados, mantener esta posición durante 3 segundos y regresar a la posición inicial y repetir.

Te acerco un conjunto de ejercicios que serán de gran ayuda para liberar la espalda de los dolores, con estos sencillos ejercicios se consegurá evirar los terribles dolores de espalda.

Practicalos y dime si ha mejorado tu espalda y se ha conseguido evitar los dolores de espalda.

Reverse Flys:

El cuerpo debe permanecer en una posición bien recta y los antebrazos en un ángulo de 90 grados, llevar los brazos a la altura de los hombros hacia atrás como haciéndo un semicírculo.

Este ejercicio ideal para aquellas personas sedentarias, ya que se incrementa el enderezamiento de la columna vertebral, una simple recomendación es que se deberá adaptar la altura del asiento y apoyar la espalda en forma correcta en el respaldo.

Los músculos que trabajarán en este ejercicio son el trapecio y el romboides además del deltoides posteriores.

El entrenamiento de la parte lumbar:

Flexionar el tronco hacia adelante y disponera los brazos a ambos lados del cuerpo bien extendidos, el tronco debe estar bien firme y la espalda debe permanecer bien recta, el cuerpo fijo y no se debe sobreestirar la columna lumbar.

Los músculos que interviene en este ejercicio son los de la zona lumbar.

En posición de sentado en  el   equipo con poleas, aferrarse a la  barra con los  brazos bien extendidos y luego se tira hacia  abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de manera tal que  la barra se acerque o toque el cuello  por  la   parte de atrás. Luego se extendien los brazos hacia arriba con  un movimiento controlado sin llegar a soltar la barra  hasta llegar a la extensión completa.

Un error muy usual consiste en ayudarse  agachando la cabeza y  flexionando el tronco mientes se baja por lo tanto se debe evitar. Siempre mantener la espalda recta.

Este  es  uno   de  los  ejercicios   para  espalda  que   no  debe  faltar  en  la rutina  desde los principiantes hasta los más avanzados, ya  que es muy sencillo de realizar y se puede aumentar de peso muy rápidamente.

Los principales músculos que se entrenarán son los de la región  superior y media de la espalda

En posición de sentado en  el   equipo con poleas con leve inclinación del cuerpo hacia atrás, se  toma de la barra  con los brazos bien exterados y luego se tira hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos,  de   tal  manera que  la  barra se acerque o roce el pecho. Luego  extender  los  brazos  hacia   arriba  con   un   movimiento  controlado sin   soltar  la  barra hasta hacer la extensión completa.

La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la  misma, así como en el  movimiento  de   descenso como en el ascenso, ya que la  fuerza se realizará en los músculos de la espalda y no se deberá someter  el peso por medio de una inclinación  mayor del cuerpo. Si esto llega a pasar, es necesario disminuir el peso y hacer un ejercicio más correcto.

La región  de  la   espalda  que se entrena son   las  que  llaman comúmente   “aletas”  y que  incorporan los músculos redondo mayor, infraespinoso  y dorsal ancho.

Polea atrás de la nuca:

Coger una barra con la anchura mayor al ancho de los hombros y las palmas de las manos miran hacia el frente, en posición de sentado y la espalda bien firme y las piernas sostenidas.

La polea baja hasta lograr llegar detrás de la nuca, partiendo de una posición inicial con los brazos bien estirados, de esta forma se trabajará mucho más el músculo dorsal.

Variante:

Polea al frente:

Coger la barra de un ancho mucho más grande que la anchura de los hombros y las palmas de las manos miran hacia el frente.

En posición de sentado y con la espalda bien firme y recta y las piernas deben estar bien aseguradas, los brazos salen de una posicón inicial bien estirados, de esta forma se trabajará mucho más el músculo dorsal.

Remo con barra:

El agarre es más grande que la anchura de los hombros, si se va a usar más peso, será mejor hacer una flexión de rodillas, para que de esta forma se evite la tensión en la zona lumbar.

La espalda debe estar bien firme y recta y las escápulas bien cerradas.

Si la barra se dirige al pecho, trabaja la parte superior del dorsal ancho, el deltoides en la parte posterior y media, el redondo mayor, el infraespinoso y el bíceps, en cambio si la barra se dirige al abdomen, se trabajará la parte inferior del dorsal ancho, la parte esternal del pectoral mayor y el bíceps branquial.

Remo con mancuernas:

La realización es igual que en el remo con barra, este ejercicio se puede hacer con una sola mancuerna y realizándolo con un brazos por vez.

Tanto la osteoporósis, la desviación de la columna como el pie plano pueden colaborar en que se manifieste el lumbago, si se aprender a colocar la espalda en una posición correcta será de vital importancia para poder evitarlo.

Tanto las pesas como la bici pueden llegar a causar daños en la espalda, quienes padezcan de una musculatura muy débil, por tener una vida sedentaria o por una carga genética pueden contar con cierta predisposión de desarrollar problemas de lumbares.

Un pequeño exceso en realizar las actividases físicas puede perjudicar enormemente la zona lumbar, los ejercicios deben estar acorde a las posibilidades de cada persona de los contrario será muy dañino para su salud.

No se recomienda andar en bici de competición debido a la postura del cuerpo que no es la ideal para el lumbago, tampoco es recomendable levantar pesas de muchos kilos.

Los medicos coinciden que cuando una persona lleva varios meses con este problema las posibilidades de curarse son mínimas, pero este panorama puede modificarse si se lleva adelante una serie de ejercicios que cambien la postura y se refuerce la musculatura.

En posición de rodillas y con las manos atadas en el suelo, doblar la espalda hacia arriba y la cabeza hacia abajo, luego doblar la espalda hacia abajo y subir la cabeza.

Estiramiento global de la espalda:

En posición boca arriba, flexionar una rodilla y llevarla en sentido inverso por arriba de la otra pierna y sostenerla con las dos manos. Hacer un giro de cabeza al lado contrario de la pierna.

La esfinge:

En posición boca abajo, colocar los antebrazos en el suelo y elevar la cabeza hacia atrás.

El mahometano:

Con las rodillas dobladas extender el tronco hacia adelante y estirar los brazos.

La bola:

En posición boca arriba dirigir las rodillas hasta el pecho, a continuación llevar la cabeza hacia las rodillas, en este ejercicio se debe tener en cuenta de no despegar la espalda del suelo.