Precauciones a tener en cuenta:

Tomar medicamentos indicados por el médico antes de comenzar con la actividad.

Tener una buena entrada en calor, prolongada.

No realizar trabajos de máxima intensidad.

Hacer trabajos de intervalos, no contínuos.

Respirar siempre por al nariz.

Tratar de estar en ambientes cálidos.

Llevar siempre la medicación.

6 Minutos contínuos de ejercicio pueden ser suficiente para dar un ataque de asma, por lo tanto hacer intervalos cada 5 minutos estaría bien.

Evitar:

No hacer ejercicio si no se está controlado.

Evitar lugares con frío seco y/o humo.

Evitar ejercicios fuera en épocas de mucho frío.

No entrenar si se está padeciendo alguna infección respiratoria.

No entrenar si se tiene tos o se sienten silbidos en el pecho.

Si durante el entrenamiento se inicia un ataque de asma dejar de manera inmediata de entrenar y tomar los medicamentos recomendados por el médico. Si el estado se mantiene no retomar actividad y concurrir al médico.

Si se tienen en cuenta todos estos puntos se podrá realizar actividad física de manera más segura. Igualmente siempre intenta que te estén supervisando en todo momento.

Autor: Leonardo Alanís.

Me llegan muchas consultas pidiéndome un asesoramiento para poder iniciarse con esta actividad tan linda como es andar en bicicleta. Es muy importante tener una idea de cómo comenzar para poder hacerlo divertido, beneficioso y de una manera segura.

El primer punto a tener en cuenta y que nunca debe faltar como en cualquier otra actividad es la entrada en calor y la elongación de los principales músculos involucrados, como lo son en este caso: los cuádriceps, isquiotibiales, aductores y gemelos.

A lo primeo es conveniente comenzar con pedaleo de poca potencia, podría ser utilizando plato pequeño y piñón grande. De esta forma será menor la intensidad que se manejaría.

Se recomienda no tener una cantidad de pedaleos menor a 60 por minuto. Lo ideal sería estar entre 70 y 90 por minuto para hacer una actividad dinámica.

Cuando el objetivo es bajar de peso utilizando la bicicleta de paseo lo mejor es realizar no menos de 30 minutos de forma contínua. Aquí no será importante la intensidad, sino que mantener un ritmo ágil y contínuo.

Como motivación será muy bueno salir en grupo, esto hará que se torne más divertido y seguro la sensación de cansancio no se notará tanto.

Como siempre digo hay que respetar los procesos, nunca hay que trazarse una meta a corto plazo que no sea posible de lograr, y menos si recién comienzas. Ve con calma y teniendo mucha precaución.

También recordar que la aprobación del médico debe estar siempre y llevar las protecciones de seguridad necesarias, el casco indispensable, también luces y ojos de gato si haces salidas nocturnas.

Autor: Leonardo Alanís.

El sobreentrenamiento aparece como causa del entrenamiento de manera demasiado intensa y contínua por largo períodos de tiempo. Los principales efectos son quedar estancado sin conseguir progresar y molestias físicas, inclusive emocionales. Como toda patología el sobreentrenamiento no aparece de modo silencioso, este nos va dando pequeños síntomas como para poder evitarlo.

Lo principal para evitarlo es llevar una alimentación saludable, tener buen descanso, ayudas ergogénicas, clases de elongación y hasta masajes.

Causas del sobreentrenamiento:

Poco descanso entre entrenamientos.

Entrenamientos intensos por largos períodos.

Aumento rápido en las autoexigencias a la hora de entrenar.

Efectos del sobreentrenamiento:

Disminución de fuerza en la contracción muscular.

Aumento de frecuencia en lesiones y dolores articulares.

Aumento de frecuencia cardíaca y presión arterial.

Pérdida de apetito.

Disminución de la tolerancia al ácido láctico.

Disminución de energía.

Pérdida de peso.

Sensación de agotamiento y cansancio.

Disminución de la coordinación.

Alteraciones en el carácter (claros signos de agresividad)

Pérdida de sueño.

Para recuperarse bastará con un descanso parcial en caso de darse cuenta a tiempo o total si ya son claros todos los síntomas, los descansos estarán dependiendo de cada caso. Lo ideal es reorganizar un nuevo entrenamiento donde se respete al máximo la entrada en calor, series, repeticiones, descansos entre series, elongaciones finales, etc. También llevar un control constante de frecuencia cardíaca y valores de presión arterial.

Nunca está de más consultar al médico para descartar otra patología.

Ir con un compañero al gimnasio a entrenar puede servirnos como motivación y para pasar un momento agradable dentro del gimnasio, pero por otro lado puede jugarnos en contra y estancarnos en nuestros progresos.

Tener un compañero en el gimnasio hará que sea una automotivación, iremos con más ganas a entrenar, las rutinas serán más divertidas y se genera un compromiso, por lo que seguro no faltemos para no dejar solo a nuestro compañero.

También podremos corregirnos mutuamente por si uno mantiene una postura incorrecta y hacer modificaciones con ejercicios nuevos que uno u otro conozca.

Una de las desventajas es sin dudas que nunca sabremos a que intensidad estamos entrenando, él nos ayudará con los pesos en los ejercicios y no sabremos cuanto estamos levantando realmente. Mientras que si entrenamos solo podremos llevar un mejor control de la intensidad que estamos manejando y los pesos exactos.

Entrenarse solo también tiene la ventaja de la concentración, estaremos más concentrados en cada ejercicio y los tiempos de los descansos los respetaremos mucho más.

Se puede entrenar solo y acompañado, simplemente debes tener estos puntos presentes.

Autor: Leonardo Alanís.

Como todos sabemos la hipertensión es un asesino silencioso. Muchas personas se limitan a entrenarse cuando padecen esta patología, pero ese es el mayor error que pueden cometer. Si bien otro factor fundamental es la alimentación adecuada, el ejercicio realizado de una manera contínua hace reducir los valores de la presión sanguínea sobre las arterias.

Beneficios de realizar ejercicios en una persona hipertensa:

• Baja los valores de la presión arterial. Por poco que los baje pueden ser más que suficientes para evitar accidentes cerebro vasculares.
• Previene la obesidad.
• Controla niveles de colesterol.
• Controla niveles de glucosa.
• Baja el promedio de latidos por minuto.
• Quita ansiedad y evita el estrés.

Precauciones:

• Consulta siempre al médico antes de comenzar.
• Asiste a un centro donde un profesional esté todo el tiempo controlándote.
• Evita ejercicios isométricos, ya que estos aumentan la presión arterial.

Conociendo los beneficios de la actividad física sobre esta patología y teniendo en cuenta las precauciones, seguro podrás incorporar el ejercicio y así combatir la hipertensión.

Autor: Leonardo Alanís.

Este artículo se me ocurre para colmar un poco las inquietudes de muchas personas. Recibo a diario una infinidad de consultas sobre este tema de gente que quiere tener para su mayor comodidad un equipo o aparato en su hogar y así poder ejercitarse, pero no saben a cual apuntar ya que hay una gran variedad en nuestro mercado y no todos sirven para los mismos objetivos.

Siempre hay que tener claro a lo que se apunta, si el objetivo es bajar de peso, ganar masa muscular, mejorar el sistema cardiopulmonar, etc. Luego asesorarse para que sirve cada equipo.

A continuación detallaré los equipos de nuestro mercado más comunes y a lo que apunta cada uno.

Seguramente quien lo venda lo describirá como “Mágico”, pero nada es “Mágico”, para todo se necesitará esfuerzo al usarlo.

Caminadores y Bicicletas Estáticas.

Normalmente se recomienda su uso para personas que desean bajar de peso, ya que es un trabajo 100% aeróbico. También para trabajos cardio.

Elípticas y Escaladores.

Son recomendados para bajar de peso, al usar también los brazos son más las calorías que se quemarán. A diferencia del Caminador y Bicicleta se logra una mayor tonificación en piernas.

Equipos Multifunción con cargas.

Estos equipos están 100% creados para trabajos de musculación, ya sea para aumentar el volumen o para definición. Todo dependerá de la intensidad y cargas que se manejen.

Plataformas Vibratorias.

Las Plataformas Vibratorias logran firmeza muscular, quema de grasas, mayor riego sanguíneo y equilibrio.

Para todos los trabajos se debe de tener asesoramiento por parte de un profesional, de esta manera se sacará el mayor provecho y se evitarán riesgos de lesiones.

Autor: Leonardo Alanís.

Es una preocupación muy general, aparte de tener un abdomen plano, las piernas son un tema de interés tanto en mujeres como en hombres.

Empecemos por que son un conjunto de grupos musculares, y algunos muy grandes, por lo que se les puede exigir más que a otros grupos.

Los principales grupos que se deben atacar son:

• Cuádriceps.
• Isquiotibiales o Bíceps Femoral.
• Aductores.
• Gemelos.

Una combinación de ejercicios que puede ser aplicable en todo el público y dará muy buenos resultados es la siguiente.

• Sentadillas.
• Extensiones de Cuádriceps.
• Flexiones de Isquiotibiales.
• Estocadas o Tijeras.
• Aductores con Fitball.
• Elevación de Talones para Gemelos.

• En personas intermedias y avanzadas puede incorporarse el uso de Prensa.

Aplicando esta combinación de ejercicios 2 veces semanales si eres principiante, y 3 veces semanales si llevas ya un tiempo de entrenamiento seguro que tus piernas no se resistirán. Lograrán una mayor firmeza y unas envidiables curvas.

Las repeticiones dependerán de cada persona, según su nivel de preparación y tiempo que tenga en los entrenamientos. Como así también las series y cargas (pesos).

Lo que aconsejo es que te dirijas a tu entrenador en la sala de aparatos y le solicites que te incorpore este programa adaptado a ti.

Autor: Leonardo Alanís.

Cada vez hay más variedad de máquinas en los gimnasios, pero las clásicas mancuernas, discos y las barras siguen estando allí. Suele pasar a personas que son principiantes que se pregunten que deben utilizar, o que será lo mejor para poder desarrollar más rápido los objetivos que están buscando.

Máquinas

Ventajas:

Son fáciles de usar, marcan todo el movimiento que debemos hacer, nos ponen el límite, nos ayudan en corregir la postura, intimidan mucho menos que un peso libre, ya que por lo general cumplen una sola función y no es difícil de adaptarse.

Desventajas:

Nos ayudan demasiado, por lo general se trabaja un solo grupo muscular y eso hace que debamos necesitar muchas. Otra desventaja desde mi punto de vista es que al estar trabajando con tanta comodidad no activamos los grupos estabilizadores y por lo tanto no trabajamos nuestro equilibro.

Pesos Libres

Ventajas:

Pueden utilizarse para una gran variedad de ejercicios sin la necesidad de ir cambiando de máquinas y recorriéndose todo el gimnasio. Se pueden hacer trabajos desde diferentes ángulos y de manera tridimensional. Al hacer ejercicios involucramos otros grupos musculares para mantenernos de pié o para hacer equilibrio, por lo que quemaremos más calorías.

Desventajas:

Al ofrecer muchas opciones crean confusión a principiantes principalmente, ya que pueden no estar seguros de que trabajo están realizando. Necesitamos más coordinación para trabajar de manera segura. Los riesgos de lesiones son mayores, ya que no tenemos marcado el recorrido ni tenemos los límites establecidos

Recomiendo:

Máquinas a personas que son principiantes.

Para trabajar en domicilio los pesos libres, ya que con una máquina tendrán un número limitado de ejercicios.

Si alguien se está recuperando de una lesión o está haciendo rehabilitación, lo mejor serán máquinas para hacer lo de manera controlada.

Si entrenas a una alta intensidad y buscas hacer trabajos más completos utiliza pesos libres, ya que involucrarás más grupos musculares.

Siempre trata de hacer tu rutina de ejercicios de manera supervisada o guiada por un profesional.

Autor: Leonardo Alanís.

Si hablamos de correr al aire libre debemos saber que no todas las superficies son iguales, podemos correr sobre cemento, pasto, tierra o arena. La firmeza del suelo influye directamente en el impacto de nuestras articulaciones, por tal motivo el calzado que llevemos es fundamental. Si yo tuviera que poner en un orden estos suelos, dejaría para el último lugar el cemento.

Las ventajas de hacerlo fuera es que si es un lugar con “verdes” será mayor nuestra recepción de oxígeno y más pura, logrando así una menor fatiga. También nosotros mismos manejamos por instinto la intensidad, y vamos bajando o subiendo esta a medida que vamos escuchando nuestro cuerpo.

Las desventajas son,  aparte del mal clima los desniveles que podamos afrontar, como subidas en las cuales nuestra espalda puede verse muy afectada al forzar la musculatura.

Si hablamos de correr en la cinta como la principal desventaja es que se nos hace mucho más aburrido que correr al aire libre. Aparte de esto la deshidratación será mayor, ya que no disponemos del viento que nos “hace frente”. Sumados estos 2 factores nuestro rendimiento bajará. Debemos hidratarnos más seguido.

Como ventajas, nunca miraremos el tiempo antes de salir ya que al ser dentro no nos afectará. También llevaremos un control exacto de velocidad, distancias y calorías quemadas. La ventaja principal es que podremos llevar un ritmo parejo y no tendremos pendientes agotadoras.

Como siempre digo, ambas son efectivas, haciéndolo de manera segura podremos aplicar las 2 maneras.

Autor: Leonardo Alanís.

Nuestro cuerpo es como una máquina, cada vez que algo no funciona bien, él nos da señales. Por tal razón es muy importante estar atentos cuando estamos entrenando. El 99% de las lesiones u otro tipo de problemas siempre dan un “aviso” antes.

A continuación conoceremos algunas de estas “alertas” para saber cuando detenernos.

1. Falta de oxigeno, no poder decir una frase de 4 palabras.
2. Ritmo cardíaco muy alto. 220 – la edad es la intensidad máxima. Nunca llegar.
3. Dolor interno al respirar.
4. Dolor en articulaciones.
5. Calambres.
6. Sensación de “Pinchazo” en músculo.
7. Mareos.
8. Náuseas.
9. Dolores de cabeza o nuca a partir del comienzo del ejercicio.
10. Disminución de la visión.
11. Dolores internos.
12. Sensación de presión en el pecho.
13. Hemorragia nasal.
14. Dolor en los oídos.
15. Inflamaciones musculares durante la actividad.

Estas son las principales señales para saber cuando detenernos. Nunca debemos dejarnos estar, al más mínimo síntoma parar y si persiste consultar al médico.

Mucha Suerte!!!

Autor: Leonardo Alanís.