El Ejercicio Perfecto y la Alimentación Adecuada

Consejos para marcar abdomen.

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Mon, 7 May 2012 11:57:00 -0700

Conseguir un abdomen fuerte y bien tonificado es uno de los objetivos que nos marcamos en esta época del año de cara al verano y a estar perfectos. El ejercicio abdominal es necesario al igual que el ejercicio aeróbico si queremos eliminar la capa de grasa que recubre nuestro abdomen, pero hay que tener presente que cuidar la alimentación y seguir una serie de puntos es esencial para conseguir ese abdomen deseado. En torno al tema de los alimentos existen muchas dudas, y es que no es tan sencillo como parece, pues no solo se trata de saber elegir alimentos que nos aporten energía y no nos den grasas que tapen nuestro abdomen, sino que también hay que elegir alimentos que mantengan nuestro vientre plano, libre de gases e hinchazones. Para ello quiero dar algunos consejos en este post para saber qué es lo más adecuado para comer a la hora de marcar un vientre plano. Ni que decir tiene que a la hora de alimentarnos debemos dejar de lado los alimentos con un alto contenido calórico y con altas dosis de grasas. Estos suelen ser los causantes de que nuestros abdominales no sean visibles. Al margen de esto existen algunos alimentos que nos pueden ser de gran ayuda a la hora de conseguir acelerar el metabolismo, aportarnos energía sin aporte graso o hacer que las grasas se eliminen con más facilidad sin acumularse en nuestro abdomen. Alimentos integrales: Los alimentos integrales son esenciales si queremos mantener un vientre plano, y es que nos aportan energía de manera lenta, de forma que nuestro cuerpo la aproveche y utilice en vez de hacer que se deposite en forma de grasa. Además, no hay que olvidar que nos aportarán fibra, que ayudarán a mantener nuestro organismo depurado y con él el vientre se mostrará plano libre de retenciones de líquidos y demás hinchazones provocados por el exceso de toxinas y gases. Frutos secos: Los frutos secos son otro alimento que no debe faltar a la hora de conseguir un vientre plano. Pero hay que tener presente que deben ser naturales, evitando aquellos que se presentan fritos, ya que no deben contener aceites añadidos, que nos aportarán grasas de mala calidad. Este alimento nos aportará energía para trabajar correctamente, además de mantenernos saciados en todo momento. Entre todos los frutos secos recomiendo las almendras por su alto poder saciante y por ser un buen alimento para nuestros músculos sin aportarnos grasas innecesarias para nuestro cuerpo. Este alimento lo recomiendo ingerir entre horas para evitar el hambre y llevarnos a la boca alimentos menos nutritivos. Realizar cinco comidas diarias: Es necesario que respetemos las cinco comidas de poca cantidad cada una. Por ello es necesario elegir alimentos que sacien y nos quiten el hambre. Las almendras crudas, antes mencionadas, son una buena idea, pero también lo son los yogures desnatados, que nos ayudarán a evitar tener hambre sin apenas contenido graso, un alto contenido de proteínas y ayudando a regular nuestro intestino para evitar el mal funcionamiento de éste y la acumulación de gases. Frutas y vegetales: Consumir vegetales y frutas es una buena alternativa para mantener nuestro cuerpo depurado. Las verduras es bueno consumirlas antes de cada comida, ya que de este modo nos saciaremos antes y evitaremos consumir más alimentos que los necesarios. Con la fruta sucede lo mismo, aunque es aconsejable consumirla entre horas para provechar al máximo sus nutrientes y evitar así la fermentación de la misma en el estómago. Hierbas aromáticas e infusiones El uso de hierbas aromáticas en la cocina es una buena alternativa a la hora de acelerar el metabolismo, ya que estas sustancias conseguirán acelerar la digestión y mejorar así la asimilación de los alimentos, así como su aprovechamiento. Lo mismo sucede con las infusiones, que nos serán de gran utilidad a la hora de conseguir acelerar el metabolismo y mantener nuestro organismo depurado y libre de gases que pueden hinchar nuestro estómago.

4 errores al perder peso.

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Sun, 29 Apr 2012 08:44:00 -0700

Perder peso eliminando los depósitos de grasa de reserva no es cuestión fácil, son procesos que necesitan mucho tiempo. En muchas ocasiones, nos encontramos con casos de personas que por más que entrenan y hacen todo tipo de dietas, no consiguen perder peso, se quedan estancados e incluso en algunos casos, se pierde tejido muscular disminuyendo el rendimiento y entrando en procesos de catabolismo. Muchas de estas situaciones donde no se consigue bajar de peso, vienen causadas por un erróneo planteamiento en el entrenamiento. Analizaremos estas posibles causas para que a partir de ahora puedas plantearte un entrenamiento mucho más eficaz. No se pierde peso, pero funciona. Como punto de partida, tenemos que tener claro que el dato del peso corporal no es lo mas importante, determinante y mucho menos fiable para saber si estamos eliminando grasa. Es muy habitual encontrarse con casos donde al iniciar un programa de ejercicios, no solo no se consigue perder peso, sino que además, ¡se aumenta! Esto lo más normal, es más, es la situación ideal, esto son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios. Al pasar de una situación sedentaria a activa, el músculo estará metabolitamente mas activo, se rellena de glucógeno, se tonifica y notamos esa sensación de mejora en el volumen y tono muscular. El tejido muscular es más denso, que la grasa, a igual volumen, pesa más, por tanto, es normal que comencemos a subir de peso para posteriormente, a medio y largo plazo, comencemos a bajar por la pérdida progresiva de la grasa de reserva. Mi consejo es que no mires tanto la báscula, sino el cinturón o la ropa, y sobre todo, que tengas una expectativa a largo plazo, los cambios a corto plazo no es garantía de éxito. Error de entrenamiento 1: Demasiado trabajo aeróbico En principio el ejercicio cardiovascular es el que más consumo calórico produce y en principio mientras más ejercicio, mayor consumo y mayor perdida de grasa. Esto es así hasta cierto punto. Existe una situación a partir de la cual, nuestro organismo entra en una situación de extrema demanda y se activa un mecanismo de defensa que protege a la grasa. En estos casos, se comienza a catabolizar la masa muscular, baja el ritmo metabólico y disminuye nuestro rendimiento. Se entra en una espiral de fracaso y mientras más entrenamos, menos resultados obtenemos. Con un volumen semana entre 4 y 6 horas de trabajo cardiovascular, tenemos suficiente para conseguir el objetivo de perder grasa. Si deseas mejorar, no aumentes los aeróbicos, es mejor opción incluir un programa de fuerza. Está comprobado que los resultados son siempre más positivos al combinar la fuerza con el trabajo cardiovascular, las ventajas son evidentes; - Se consigue un vaciado mayor de los depósitos de glucógeno, con lo cual accederemos mucho antes a las reservas de grasa. - Evitaremos la perdida del tejido muscular y nuestro rendimiento deportivo será mayor, soportando mejor y durante mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares. - Se consigue un consumo calórico post ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemarás más calorías incluso en reposo. Consejo: Incluye un plan de entrenamiento de fuerza 2 ó 3 días por semana previo al entrenamiento cardiovascular. Notarás la diferencia. Error de entrenamiento 2: Entrenamiento a baja intensidad Tradicionalmente se ha entendido que las intensidades bajas son las ideales para quemar grasa. Esto es cierto en personas que se inician y que presentan una condición física muy baja, prácticamente porque esta es la única intensidad a la que pueden soportar las sesiones de entrenamiento. Lo cierto es que no hay un “margen quemagrasas”, piensa que la grasa es como el aceite en una sartén, a mayor temperatura, mayor aceite se quemará. En nuestro cuerpo elevar la temperatura para conseguir quemar la grasa, supone elevar la intensidad de trabajo; aumentar el margen de intensidad, utilizar cambios de ritmo, alcanzar mayor consumo de oxígeno, entrar incluso en fases donde utilicemos las vías anaeróbicas. Si siempre seleccionamos métodos continuos a baja intensidad, el organismo se adaptará y dejará de producir mejoras. Métodos variables, nos proporcionará estímulos diferentes y así poder continuar con nuevas adaptaciones, nos llevará a una mejora del sistema cardiorrespiratorio y consecuentemente, a una mayor capacidad de oxidar la grasa como suministro energético. Consejo: No aumentes el tiempo de entrenamiento, sino aumenta la intensidad con cambios de ritmo. El interval training donde se alternan de forma continua fases de alta y baja intensidad es una buena opción. Otras opciones es realizar cuestas, incluir multisaltos, obstáculos, entrenamiento militar, etc. Error de entrenamiento 3: Entrenamiento demasiado analítico Si ya realizas un entrenamiento de fuerza y quieres perder peso, olvídate del clásico entrenamiento analítico y aislado por grupos musculares. Este método es muy válido para objetivos de fuerza y volumen, pero no es el ideal para combinarlo con el entrenamiento cardiovascular y observar una definición muscular. Debes cambiar tu rutina convencional y clásica de dos grupos musculares por sesión, por un entrenamiento más funcional donde realices ejercicios generales y pongas en acción a grandes cadenas musculares. No pienses en entrenar músculos, sino movimientos. Consejo: Selecciona ejercicios donde involucres al mismo tiempo al tren superior e inferior, por ejemplo zancada con press de hombros y fondos en el suelo, cambia lo ejercicios sentados por ejercicios de pie, lograrás una involucración mayor, utiliza materiales inestables como el bosu y el fitnessball, conseguirás mayor actividad neuromuscular y mayor participación activa de fibras musculares, cambia las máquinas por el peso libre, es preferible utilizar mancuernas, barras y tensores. Error de entrenamiento 4: Tomar saunas y diuréticos Las saunas y productos vegetales con alto poder diurético, eliminan líquidos y producen un descenso del peso corporal. Esto no quiere decir que perdamos la grasa, simplemente se elimina gran cantidad de agua que se recuperará a las pocas horas, es tan solo una situación momentánea engañosa. Incluso muchas personas realizan sesiones de cardio con prendas de plástico o neoprenos que no transpiran y provocando una sudoración excesiva. Estas situaciones tan solo llevan a una excesiva deshidratación que no solamente reduce el rendimiento, sino que puede acarrearnos serios problemas de salud. Consejo: Es bueno sudar, pero siempre de forma natural, nunca a través de medios que no dejen transpirar. Nunca utilices este tipo de prendas y si tomas saunas, es preferible un día de entrenamiento suave y relajado, no uno donde entrenes de forma intensa.

Las diez reglas para ganar músculo

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Sun, 1 Apr 2012 05:25:00 -0700

Las diez reglas para ganar músculo

1. No empieces con demasiada intensidad. Muchos principiantes entrenan frenéticamente creyendo que más es mejor, en especial cuando aparecen los primeros resultados. Sin embargo, te irá mejor empezando poco a poco. “Al principio, tus músculos no están listos para hacer mucho más de lo que estaban haciendo antes; están listos para hacer sólo un poco más”. Si le das tiempo a tu cuerpo a adaptarse lograrás una mejora mucho mayor.

2. El mejor rango de repeticiones para ganar en volumen es de 8 a 12. Los resultados óptimos para el crecimiento muscular se producen el levantar un peso que esté entre el 60 y 80 por ciento de lo máximo que puedas levantar en una, y sólo una, repetición (por eso es máxima). Con esa carga y las repeticiones que te recomiendo lograrás la mayor mejora muscular.

3. Los dos momentos más importantes para comer son al levantarse y después de entrenar. Necesitas combustible en el depósito para poder entrenar fuerte, y si no lo llenas en el desayuno, te quedarás más tarde sin energía. Asegúrate de que gran parte de tu desayuno conste de carbohidratos, con alguna proteína, quizás en forma de claras de huevo. Un yogurt bajo en grasa, o leche y cereales, también servirán. Es igualmente importante la ingesta que se hace inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que es el momento en que las células de tu organismo son más receptivas a recuperar la energía que acabas de gastar. Puedes probar con algún preparado que contenga una buena cantidad de carbohidratos y también algo de proteína. Pero en los 90 minutos siguientes al ejercicio debes consumir una comida más nutritiva, que consista en carbohidratos complejos y proteína completa.

4. Los ejercicios más difíciles suelen ser los más buenos para ti, así que no te “escaquees” e intenta no evitarlos. La mayoría de los ejercicios pueden clasificarse como movimientos de una articulación o articulaciones múltiples. Los primeros incluyen flexiones con mancuernas con barra, en las cuales se mueve, por ejemplo, la articulación del codo. Los segundos incluyen el peso muerto, el press de banca y la sentadilla, durante la cual los tobillos, las rodillas y las caderas se extienden y flexionan, mientras que la parte superior del cuerpo se esfuerza por mantener la carga estable. Los movimientos de articulaciones múltiples son los más difíciles de dominar de los dos tipos, pero merece la pena el esfuerzo de aprender su ejecución correcta, ya que resultan muy interesantes para crecimiento muscular máximo de grupos más complejos como el pecho o las piernas.

5. A menos que sea foco principal de entrenamiento, realiza los ejercicios cardiovasculares después de levantar pesas. O hazlo en otra parte del día, o mejor, en un día diferente. “Si haces primero ejercicios aeróbicos estarás fatigado para tu entrenamiento con pesas”.

6. Haz estiramientos antes de entrenar, y calienta antes de estirar. No entres bruscamente en el trabajo con pesos. Primero, haz unos 5-10 minutos de ejercicios de baja intensidad en una bicicleta estática o en una cinta para correr. Para reducir las probabilidades de lesiones, necesitas elevar la temperatura del cuerpo antes de hacer cualquier cosa de mayor intensidad. Una vez que los tejidos estén calientes, estíralos durante otros 5 ó 10 minutos, concentrándote en las partes del cuerpo que piensas ejercitar. También se recomienda estirar la parte del cuerpo, o las partes, que se están ejercitando durante 15 ó 20 segundos después de cada serie. No termines bruscamente el entrenamiento. Realiza una breve relajación en la que básicamente sigues en movimiento durante unos 5 minutos, y luego otros 5 ó 10 minutos de estiramientos.

7. La recuperación es tan importante como entrenamiento. Al levantar pesas estás en realidad desgarrando fibras, por muy crudo que te parezca. Es sólo después de que ha concluido la sesión cuando los tejidos musculares comienzan el proceso de reconstrucción, mejora y crecimiento. Para que este proceso ocurra adecuadamente, dale a tu cuerpo el adecuado tiempo de descanso entre sesiones. Si eres principiante, no levantes más de 3 ó 4 veces, nunca ejercites el mismo grupo de músculos en días consecutivos, y nunca ejercites un grupo de músculos que aún esté resentido de una sesión anterior. Para obtener resultados óptimos, también necesitas seguir un programa de nutrición adecuado, que incluya de cinco a seis comidas al día, llenas de nutrientes. Finalmente, necesitas dormir lo suficiente, al menos 8 horas al día.

8. No hagas siempre la misma rutina de ejercicios. Tu cuerpo sólo cambia cuando lo obligas, y este se adapta muy rápidamente a los nuevos estímulos. Si crees que tu progreso se ha estancado, eso es probablemente lo que está sucediendo. La mejor manera de evitar ese estancamiento es periodizando tu entrenamiento, o sea, distribuyéndolo en fases discretas diseñadas para alcanzar metas diferentes, aunque relacionadas entre sí, incluyendo hipertrofia (aumento de la masa), fuerza y definición.

9. Cuando se trata de aumentar el volumen muscular, lo más importante es consumir suficientes calorías para energizar tanto los ejercicios como los procesos metabólicos necesarios para construir músculo. La mayoría de los hombresconsumen aproximadamente entre 2.500 y 3.500 Kcal adicionales a la semana para aumentar medio kilogramo de músculo en esos 7 días. Puedes estar levantando pesas hasta el aburrimiento, pero si no complementas tus esfuerzos de entrenamiento con suficiente cantidad de alimento y líquido, las leyes de la biología humana y la matemática sencilla decretan que no lograrás los aumentos de volumen que deseas.

10. Realizando actividad física te sientes bien, confiado y esto te dará mucha más seguridad en todo lo más cotidiano de la vida. Hacer ejercicio lleva a la autoconfianza, lo cual a su vez lleva al “sex appeal”. Si no te sientes confiado/a y no te sientes bien contigo mismo ¿por qué tendría alguien que sentirse atraído por ti?

Funciones de las Proteínas

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Sun, 25 Mar 2012 02:34:00 -0700

Las funciones de las proteínas en nuesto organismo son muy variadas. Es importante controlar la cantidad diaria de proteínas ya que en caso de tener una carencia de proteínaspodríamos padecer síntomas como deficiencia en el sistema inmunológico, problemas de crecimiento o alteraciones intelectuales en niños o problemas de desarrollo den el feto en mujeres embarazadas.

Si consumimos un exceso de alimentos con proteínas, también será perjudicial para nuestra salud ya que las proteínas no se pueden acumular en el organismo como tales por lo que se transformarán en grasa para posteriormente acumularse como tal.

Por todos estos motivos es recomendable controlar la cantidad diaria de alimentos ricos en proteínas para tener una alimentación sana y equilibrada. La cantidad recomendada de proteínas que se han de consumir al día es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestra masa corporal para una persona que no hace ejercicio.

La dieta hiperproteica, a veces llamada simplemente dieta protéica o dieta de proteínasconsiste en consumir principalmente alimentos ricos en proteínas, reduciendo la ingesta de azúcares y grasas.

La principal ventaja de la dieta hiperproteica es que produce una rápida pérdida de peso. Esta pérdida de peso es más rápida que la producida por dietas bajas en calorías, que son las dietas más frecuentemente utilizadas.

Una dieta alta en proteínas o dieta hiperproteica se recomienda a menudo a los culturistas y por especialistas en nutrición para ayudar a aumentar la masa múscular y consecuentemente a perder grasa. Las dietas hiperproteicas, como la dieta Dukan no deben confundirse con las dietas disociadas o las dietas bajas en carbohidratos como la dieta de Atkins.

Las dietas bajas en carbohidratos, que no mantienen un control de calorías y que a menudo contienen grandes cantidades de grasa tienen como principio restringir drásticamente los carbohidratos, por lo que el cuerpo entra en un estado de metabólico diferente llamado cetosis, por el que se quema su propia grasa como combustible.

Mientras que el consumir una cantidad diaria de proteína adecuada es necesario para incrementar la cantidad de músculo y otros tejidos en nuestro organismo, existe un debate en curso sobre el uso y la necesidad de seguir una dieta hiperproteica al realizar un entrenamiento con pesas para incrementar la masa muscular.

Peligros de la dieta hiperproteica

Se han recopilado relativamente pocas evidencias sobre los efectos de las proteínas en el desarrollo de enfermedades crónicas como consecuencia de dietas hiperproteicas. Al seguir una dieta hiperproteica, se puede producir un aumento de reabsorción de cloruro de sodio debido a un aumento de trabajo de los riñones. Esto provoca una disminución en la sensibilidad de la retroalimentación del túbulo glomerular, que, a su vez, se traduce en un aumoento de la tasa de filtración glomerular. Esto aumenta la presión en los capilares glomerulares. Cuando esto se produce al mismo tiempo que una enfermedad renal adicional, esto puede causar daño glomerular permanente.

Muchos alimentos ricos en proteínas, de hecho, la mayoría de los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas, son bastante bajos en fibra. Esto puede dar lugar a molestias y dificultades digestivas si no se añade una cantidad de fibra adicional a la dieta hiperproteica.Recomendación: Tomar fibra como pan integral y frutas.

Beneficios de una dieta hiperproteica para ganar músculo

El consumo de proteínas es esencial ya que proporciona el músculo los aminoácidos necesarios para reparar el daño causado por levantar objetos pesados en el gimnasio. Batidos de proteínas se consumen después del entrenamiento, ya que proporcionan una fuente de proteína rápida y fácilmente consumible. Si se quiere ganar músculo, se debe consumir 2 gramos de proteína por peso corporal, en 5 o 6 comidas al día comiendo cada 3 horas para favorecer el anabolismo muscular. Si no se hace un trabajo muscular acorde al crecimiento, no debemos tomar los 2 gramos de proteína por Kg de peso, porque esto nos podría causar daños renales etc...

Acelera tu Metabolismo y quema la grasa.

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Fri, 6 Jan 2012 11:34:00 -0800

ESTRUCTURA DE LA SESIÓN DE ENTRENO
-3 entrenamientos a la semana Mínimo
-1ejercicio por grupo muscular
-3 series por ejercicio
-Repeticiones 12/15 sin agotamiento
-Recuperación entre series 1 minuto a minuto y medio
-Aumento semanal de serie hasta alcanzar 3(aumento de la duración)
CALENTAMIENTO
El fin del calentamiento es preparar el organismo y provocar un aumento de:
-Flexibilidad
-Temperatura corpórea
-Procesos metabólicos
-Circulación y ritmo cardíaco
-Prontitud de reflejos
-Capacidad de ejercicio
TABLA DE EJERCICIOS
-Calentamiento
-Extensiones de cuádriceps
-Femorales en máquina
-Polea al pecho
-Press banco plano
-Elevaciones laterales
-Polea de tríceps
-Curl de bíceps con barra
-Encogimientos abdominales o crunch
-Elevación de pelvis

Al terminar con la tabla de ejercicios hacer aeróbico (Correr, bici estática etc...) de 45 min. a una hora a intensidades del 45 al 60%.

Wok y Cáncer.

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Sun, 16 Oct 2011 04:14:00 -0700

Has de saber que cuando pones alimentos frescos en una sartén plana con aceite, los alimentos sueltan el agua que contienen en el aceite. Este fenómeno, combinado con el hecho de que el calor se reparte por toda la superficie plana de la sartén, impide favorablemente que la temperatura del aceite alcance niveles peligrosos.

En cambio, cuando utilizas un Wok, como hacen los asiáticos, la temperatura sube por encima de 240ºC en el fondo del utensilio y entonces es cuando aparecen las aminas aromáticas policíclicas, altamente cancerígenas y terriblemente tóxicas para el ser humano. Hay decenas de pruebas hechas con humanos que confirman estos datos. Incluso se puede medir el nivel de este riesgo de cáncer de pulmón de las mujeres asiáticas por el número de comidas que preparan a la semana o por el número de años que han estado cocinando en un Wok. Recientemente, en un estudio con personal de veintitrés restaurantes asiáticos también se ha demostrado que este riesgo era alto entre los cocineros chinos.

Y los aceites, ¿son todos iguales?

La clase de aceite, desde luego, también tiene su importancia. De entrada, porque el punto de humo no es el mismo en todos los aceites. Además el grado de saturación varía. El problema de la aparición de hidrocarburos aromáticos policíclicos cancerígenos en el aceite calentado a altas temperaturas se ha confirmado, en concreto, para el aceite de colza y para los aceites de perilla y cañamón. Por ejemplo, si consideramos que la preparación en Wok con aceite de linaza es la menos peligrosa (aunque se ha demostrado perfectamente que, incluso con este aceite, la cocina con Wok provoca cáncer de pulmón), el hecho de cocinar con aceite de colza aumenta el riesgo de cáncer de pulmón un 65% y si se trata de perilla o cañamón, el riesgo se multiplica por 325%. En cambio, el aceite de cacahuete parece ser el menos peligroso, de modo que, una vez más, no se trata de suprimir por completo la cocina Wok y con aceite de colza. No. Se trata de estar informados para escoger el aceite según lo que se quiera hacer y evitar la acumulación de riesgos de la misma naturaleza, como fumar y cocinar con Wok, por ejemplo, ambos hechos aumentan de forma significativa el riesgo de desarrollar un cáncer de pulmón. Por otro lado, a veces puede haber soluciones de bioinactivación para contrarrestar los efectos mutágenos y cancerígenos de los hidrocarburos aromáticos policíclicos. Científicos de Taiwán han demostrado que una buena dosis de quercetina podría inhibir este efecto deletéreo para nuestra salud, abriendo una posibilidad interesante de prevención.

Te habrás sentido algo angustiado el saber que las materias grasas, además de favorecer la gordura, con el riesgo de cáncer que implica, pueden ser cancerígenas si se dejan a la luz o si se calientan a temperatura elevada.

Hacer Ejercicio ayuda a reponer los Estrógenos de forma Natural en la Mujer.

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Thu, 1 Sep 2011 09:49:00 -0700

Hacer ejercicios ayuda a reponer naturalmente los estrógenos

La menopausia es caracterizada por la reducción drástica en la producción de las hormonas "estrógeno" y "progesterona" por los ovarios. No es una enfermedad, forma parte de la vida de la mujer. La principal característica de la menopausia es el estacionamiento de las menstruaciones. Sin embargo en muchas mujeres, se anuncia por irregularidades en el ciclo menstrual como: menstruaciones menos o más frequentes, hemorragias o sangrado escaso. No existe edad predeterminada para la menopausia . Generalmente ocurre entre los 45 y los 55 años, pero también puede ocurrir a partir de los 40 años sin que esto sea un problema físico, pero puede incidir negativamente en lo emocional. Las hormonas ovarianas cumplen un papel primordial en el control del metabolismo lipídico hepático. Estas hormonas modulan el empaque, exportación y oxidación de lípidos en el hígado. Su ausencia ocasiona en muchos casos el cuadro del hígado graso. Frequentemente, las mujeres en menopausia se hacen la reposición hormonal para amenizar los diferentes efectos colaterales derivados de la caída de las hormonas . Sin embargo, tal reposición es costosa y puede traer algunos incómodos inconvenientes en la salud si se la practica sin un plan específico.

Un grupo de investigadores de la Universidad de Montreal desarrolló investigaciones con ratas ovarectomizadas (modelo animal que simula el estado de la menopausia en mujeres) con el objetivo de explorar los mecanismos exactos de la caída de las hormonas ovarianas y su relación con la acumulación de grasa en el hígado. Los estudios exploran en especial el metabolismo lipídico hepático (cuadro del hígado graso) asociándolo a la reposición de estrógeno , o la aplicación del protocolo de entrenamiento aeróbico, y la asociación de ambos tratamientos (reposición de estrógeno más entrenamiento aeróbico).

Los resultados demostraron que:

· La reposición hormonal previene la acumulación de grasa en el hígado (prueba en las ratas menopausadas)

· También lo hace la aplicación del protocolo de entrenamiento aeróbico durante ocho semanas.

· Sin embargo, no se encontró ningún efecto aditivo en las ratas entrenadas que tuvieron reposición hormonal.

En pocas palabras, la realización del ejercicio aeróbico de manera permanente es tan eficiente como la reposición hormonal por lo que respecta a la prevención del cuadro del hígado graso. Y que esta opción debería estar en la agenda de cada mujer en forma permanente.

Bases Celulares de la Hipertrofia Muscular.

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Thu, 18 Aug 2011 11:20:00 -0700

El músculo esquelético posee una notable habilidad de regeneración tras lesiones de diversas naturalezas. Los ejercicios de alta intensidad o con cargas elevadas, causan microlesiones en la arquitectura celular en la fase de degeneración. Este estrés inicial puede ser compensado posteriormente en la fase de regeneración, a través del descanso y alimentación adecuados, donde hay una mayor síntesis proteica. La capacidad de regeneración del músculo esquelético es en parte dependiente de la activación de las células satélites (CS). Las CS están fuertemente correlacionadas con el crecimiento, regeneración e hipertrofia muscular. Para eso, son primeramente activadas, dejando su estado inicial de latencia, se proliferan y se funden entre sí o con las fibras esqueléticas pre-existentes regenerando la fibra lesionada, resultando en una hipertrofia compensatoria.

La célula satélite se encuentra en la adyacencia de la fibra muscular, más específicamente entre el músculo y el tejido fibroso que reviste ese músculo. Durante el proceso de regeneración, las células satélites contribuyen como donantes de núcleos adicionales para la fibra muscular damnificada, a fin de aumentar la síntesis proteica, una especie de reconstrucción del área lesionada, proveyendo al tejido muscular una increíble capacidad de adaptación en condiciones de crecimiento (hipertrofia) y regeneración (lesión).

El proceso de microlesión es benéfico, pues tras este, la musculatura se recupera más fuertemente que antes, así, está preparada para nuevos estímulos y con mayor resistencia. De ahí la importancia de un descanso adecuado tras el entrenamiento de musculación, ya que este proceso regenerativo puede durar de 24 horas hasta 72 horas, dependiendo del grado de la microlesión o el apoyo nutricional de suplementación para recuperación.

La ganancia de masa muscular auxilia en la ejecución de las actividades cotidianas, protege las articulaciones, ocasionando un menor riesgo de lesiones, proporciona mayor estabilidad y equilibrio corporal, aumenta la autoestima por los beneficios estéticos proporcionados, aumenta el gasto calórico, y mejora la postura, de entre otros beneficios.

Independiente del protocolo de entrenamiento, el ejercicio de fuerza provoca un daño en la microestructura de la fibra, por ello se debe buscar una orientación profesional para dosificar ese estímulo, prevenir lesión y alcanzar la ganancia de masa muscular con mayor intensidad y en menor tiempo.

De entre los procesos que gobiernan el mecanismo de hipertrofia muscular debemos resaltar la acción de las hormonas. El perfil hormonal durante la fase anabólica evoluciona con una mayor relación insulina/glucagon, testosterona/cortisol, concentraciones elevadas de IGF (factor de crecimiento semejante la insulina) y MGF (factor de crecimiento inducido por estrés mecánico) y concentraciones reducidas de miostatina. Estas hormonas actúan en las células a través de sus receptores específicos, induciendo varias adaptaciones celulares causando la hipertrofia muscular.

Es poco conocido, como las respuestas adaptativas al ejercicio son iniciadas y mantenidas al nivel molecular. Actualmente, los científicos creen que son puntos de control intracelular para la síntesis proteica de algunas proteínas. Es por ello que cuando se conozcan los reales mecanismos por los cuales el músculo esquelético se adapta en el nivel molecular tendremos en el futuro una gran herramienta para la práctica clínica, visando el tratamiento de enfermedades y mejora de la calidad de vida. Además, el uso de la terapia genética en el mundo deportivo podrá traer mejores resultados a los atletas, cuando la manipulación de los diversos factores que modulan la ganancia de masa muscular podrán ser utilizados por estos profesionales.

De hecho, a través de la ingeniería genética los atletas podrán volverse más fuertes, ágiles, rápidos, flexibles, es decir, más competitivos. Obviamente, los supuestos efectos que adviene con esa tecnología generan muchas polémicas sobre cuestiones éticas que van desde la salud del atleta hasta los principios deportivos, debiendo ser exhaustivamente discutidos por la sociedad, pero en la realidad las empresas más grandes del mundo que trabajan con las organizaciones sanitarias internacionales y esto permite recepcionar permanentemente nuevos productos que además de seguros, mejoran la performance en el entrenamiento, y la capacidad genética del practicante de ejercicios.

La Importancia del Agua.

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Sun, 24 Jul 2011 03:08:00 -0700

Se conoce la importancia que tiene el agua en nuestro cuerpo. Es imprescindible para la vida y para multitud de funciones metabólicas tan importantes como la termorregulación. Se puede vivir durante un largo periodo de tiempo sin comer, pero no sin beber.

En situaciones normales, el agua representa un 60% de nuestro peso corporal y se reparte de la siguiente manera:

Un 40% forma el agua intracelular (dentro de las células). Las células de nuestro organismo necesitan estar hidratadas para cumplir sus funciones.
El 15% está en el líquido intersticial.
El 5% forma parte del plasma sanguíneo, muy importante sobre todo en situaciones de estrés para el cuerpo, como puede ser el ejercicio físico

¿Por qué en verano hay que extremar las precauciones para no deshidratarse?
Sol, playa y calor, mucho calor. Tres ingredientes que forman un peligroso cóctel. El cuerpo dispone de los medios necesarios para reaccionar y enfriarse, gracias a la transpiración que por efecto de la evaporación participa en la regulación de la temperatura corporal. La formación de sudor y concretamente su evaporación en la superficie de la piel enfría ésta, provocando un descenso de la temperatura de la sangre a nivel periférico y por lo tanto de la temperatura corporal.

Con la llegada del verano y la subida de las temperaturas, aumenta la exposición a la deshidratación. En poco tiempo puede producirse una deficiencia de agua en el organismo (>1% del peso corporal) debido a una ingestión reducida o a un aumento de las pérdidas hídricas como consecuencia de la actividad física y/o de la exposición a temperaturas elevadas.

Para una correcta hidratación, los expertos recomiendan beber regularmente, entre 4 y 10 vasos al día para compensar las pérdidas de agua, sin esperar a tener sed, pues cuando esta señal fisiológica de alerta aparece, ya se ha producido una disminución del volumen total de agua en el cuerpo.

La llegada del verano también está asociada a cambios comportamentales en las actividades cotidianas e, incluso, en la alimentación, en la que las grasas pierden protagonismo frente al consumo de frutas, verduras, zumos y refrescos con mayor contenido en agua. También durante el verano aumenta la actividad deportiva y en función de la respuesta del organismo debemos ajustar los requerimientos de la dieta a esta nueva situación incrementando los carbohidratos, líquidos y sales minerales, según la edad y la intensidad del ejercicio.

Ejercicio en ambientes calurosos
La disipación del calor metabólico (aproximadamente el 80% de la energía utilizada para la contracción muscular se libera en forma de calor) durante el ejercicio en ambiente caluroso tiene consecuencias en la respuesta cardiovascular al ejercicio, al depender la transferencia de calor casi exclusivamente de la evaporación. La pérdida de agua corporal vía evaporación del sudor (aumentado en ambientes calurosos) provoca una deshidratación marcada y una disminución del volumen de sangre durante el ejercicio prolongado, lo que provocará alteraciones en la función cardiovascular, como por ejemplo un aumento de la frecuencia cardiaca para una cierta intensidad de ejercicio, y por lo tanto una disminución del rendimiento, sobre todo en ejercicios de resistencia aeróbica. Está bien demostrado que no existe adaptación a la deshidratación y por lo tanto no hay justificación fisiológica para realizar restricción de líquidos durante el entrenamiento.

Síntomas de deshidratación
Los primeros síntomas de una deshidratación leve son sed, sequedad de las mucosas y de la piel y disminución de la cantidad de orina. Calambres, taquicardia, dolor de cabeza, sensación de mareo o desorientación son otras reacciones de nuestro cuerpo cuando el aporte de agua no es suficiente. Se puede producir la muerte si la pérdida de líquidos corporales supera el 20% del peso corporal.

La aparición de dolor de cabeza durante la realización de ejercicio en ambiente caluroso, es uno de los pocos síntomas que nos alertan de que nos estamos sobrecalentando, debiendo parar el ejercicio inmediatamente, pasar a un ambiente fresco y adoptar una posición tumbado boca arriba, con los pies por encima del nivel de la cabeza para prevenir el shock, e ingerir abundantes líquidos con sales minerales.

Grado de deshidratación y sus manifestaciones:

1% : sed.
5%: disconfort, alternando con estados de letargia y nerviosismo. Irritabilidad, fatiga y pérdida de apetito.
7%: la salivación y la deglución están dificultadas.
>10%: dificultad de deambulación con descoordinación y espasticidad.
15%: delirio, sequedad de la piel, descenso diuresis, imposibilidad de tragar alimentos, dificultad para beber agua.
>20%: la piel se agrieta y sangra. Es el límite máximo de deshidratación, por encima sobreviene la muerte.

Golpe de Calor
En ejercicios de resistencia aeróbica, las pérdidas de agua por el sudor alcanzan de 2-3 l/h. Así durante una carrera de maratón a elevada temperatura ambiente, los corredores pueden perder hasta un 8% del peso corporal, correspondiente a un 13% del total de agua corporal. Incluso en pruebas tan cortas como 10 km corriendo, las pérdidas pueden llegar al 2% del peso corporal. En estas condiciones, el flujo de sangre a la piel se ve reducido, siendo la mayor parte de éste destinado a los músculos activos, con lo que la pérdida de calor se verá disminuida, aumentando así la temperatura corporal, que de forma eventual podría desembocar en un golpe de calor.

Esta situación requiere inmediata atención médica. Se trata de un fallo en los mecanismos reguladores de la temperatura, pudiendo alcanzar elevadas temperaturas corporales (>40ºC). La marcha vacilante la confusión, las nauseas y sobre todo el cese de la sudoración (piel seca y caliente) debe llevar a detener inmediatamente el ejercicio y la exposición al calor, trasladando inmediatamente al deportista a un centro sanitario. El colapso, la inconsciencia y la muerte pueden ocurrir en los casos más graves.

¿Cómo debe Hidratarse un Corredor?
La mayoría de los corredores no beben lo suficiente para contrarrestar las pérdidas por sudor en el ejercicio. Esto es en parte debido a que el estímulo de la sed aparece de forma tardía -quizás cuando se ha perdido un 2% del peso corporal-. Este nivel de deshidratación es suficiente para afectar al rendimiento deportivo y a la capacidad termorreguladora. Se debería educar al deportista en la necesidad de aumentar su ingesta de líquidos aunque no exista el estímulo de la sed.

Cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales minerales. Los iones eliminados dependen de la vía de salida, así en el sudor se pierde Na+(sodio) (unos 40 mEq/l); K+(potasio) (unos 3 mEq/l); Cl-(cloro) (unos 40 mEq/l); en la diarrea, por término medio son: Na+ 100 mEq/l; K+ 30-40 mEq/l; Cl- 40 mEq/l y CO3H- (bicarbonato) 22mEq/l.

Los objetivos principales de la ingesta de líquidos durante el ejercicio son mantener el volumen sanguíneo y el aporte de glucosa y electrolitos, y así reducir los efectos potenciales negativos de la deshidratación y agotamiento de sustratos sobre la capacidad de ejercicio en ambiente caluroso.

La hidratación antes, durante y después del ejercicio
Una buena hidratación antes de comenzar el ejercicio asegura una correcta funcionalidad y rendimiento muscular. Entre los consejos para una correcta hidratación preejercicio, está la recomendación de la ingesta de 400 a 600 ml de líquido 2-3 h antes del ejercicio, para dar tiempo a excretar el excedente de líquido ingerido.

En la hidratación durante el ejercicio, el objetivo es conseguir que los deportistas ingieran suficiente cantidad de líquido para mantener el balance hidroelectrolítico positivo. Hay que tener en cuenta que a partir de los 30 min del inicio del ejercicio comienza a ser necesario compensar la pérdida de agua; a partir de la hora es imprescindible. Se recomienda la ingesta de 150-350 ml de líquido a intervalos de 15-20 min, comenzando desde el inicio del ejercicio, con una concentración de sodio entre 20-30 mmol/l para prevenir la hiponatremia. En ejercicios intensos y de larga duración, es conveniente la adición de carbohidratos para mantener la oxidación de los azúcares, normalizar la hipoglucemia, retardar la aparición de la fatiga y acelerar la recuperación del glucógeno perdido. Se recomienda ingerir entre 600 y 1200 ml por hora de soluciones del 4 al 8% de carbohidratos (concentración en gramos de carbohidrato por 100 ml de bebida). Los carbohidratos pueden ser azúcares (glucosa o sacarosa) o almidones (por ejem. maltodextrinas).

Hay que tener también presente que una bebida demasiado fría, aunque es más apetecible, enlentece la absorción y en determinadas condiciones puede producir un pequeño choque térmico (corte de digestión). La temperatura recomendable de la bebida es entre 10 y 15ºC.

En la rehidratación después del ejercicio, lo ideal es completar la rehidratación durante las 2 primeras horas después de finalizado un ejercicio. Se recomienda la ingesta de al menos un 150% de la pérdida de peso para cubrir la pérdida de líquido por el sudor más las pérdidas por la orina, con una concentración de sodio de entre 50 y 60 mmol/l. Las bebidas que se ingieren post ejercicio deben llevar carbohidratos, ya que la mayor resíntesis de glucógeno ocurre durante las 2 primeras horas tras finalizar el ejercicio. En este sentido, se recomienda la ingesta de 0,7 g/kg de peso de carbohidratos cada 2h durante las primeras 4-6 h después del ejercicio, para potenciar al máximo la resíntesis de glucógeno.

El Método de las Repeticiones Forzadas

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Sun, 3 Jul 2011 06:53:00 -0700

El Método de Repeticiones Forzadas

Los Jóvenes principiantes que se inician en el mundo de la musculación suelen preguntar bastante este método tan eficaz para aumentar el tamaño muscular. Aquí os dejo un pequeño artículo sobre este tema:

Durante las repeticiones forzadas , se ejecuta normalmente el movimiento hasta la imposibilidad de mover la carga. Cuando fuere detectada un fallo en la fase concéntrica, el ayudante (o el propio ejecutante, cuando es posible) debe utilizar la cantidad de fuerza necesaria para que el movimiento concéntrico prosiga en su cadencia natural. El movimiento “forzado” deberá proseguir hasta que se alcance a el objetivo deseado (tiempo bajo presión, número de repeticiones, etc.) o que haya necesidad de excesiva aplicación de fuerza auxiliar.

El objetivo de este método es el aumento de la carga en la fase excéntrica , que permite la desintegración de los puentes cruzados de actomiosina ( componentes internos que forman las fibras musculares, y generan la acción de la contracción muscular ), lo que promueve una gran fricción interna. A través de repeticiones negativas hay también una mayor retención sanguínea fuera del músculo y cuando la musculatura se relaja hay un aumento de la perfusión sanguínea (entrada lenta y continua de líquidos en los vasos sanguíneos), lo que favorece la hipertrofia.

Algunos detalles de este método

La ayuda sólo debe ocurrir en los momentos y ángulos en que el fallo fuere detectado y solamente con la fuerza necesaria para hacer que el movimiento prosiga. De lo contrario, el método no intensificará el ejercicio y sí lo volverá más fácil.

Durante el movimiento excéntrico , hay facilidad de soportar cargas elevadas, aunque haya un menor número de unidades motoras activadas. Al utilizar el auxilio en la fase concéntrica, se puede progresar en el ejercicio aunque no haya más posibilidad de “levantar” la carga, lo que traerá una mayor tensión y mayores estímulos al músculo. El uso de repeticiones excéntricas ofrece mayor tensión, sin embargo produce alteraciones en otros factores fisiológicos, como la acumulación de metabolitos y niveles de lactato. Así, es interesante usar cargas altas e intervalos más largos durante el método de repeticiones forzadas , para mejor aprovechamiento del componente tensional, teniendo en cuenta su baja alteración en los parámetros metabólicos. Según los investigadores, el método de repeticiones forzadas no es recomendado para practicantes principiantes e intermediarios, teniendo en cuenta que un entrenamiento intenso con repeticiones excéntricas realizadas puede llevar a perjuicios en los ganancias de fuerza por hasta 5 semanas. En la aplicación del método de las repeticiones forzadas, se deben observar algunos puntos:

· Debido a su alta intensidad, potencial de sobre-entrenamiento y lesiones en ligamentos y tendones, no es recomendado su uso por períodos mucho largos de tiempo (tiempo recomendado: entre 4 y 6 semanas).

· Es importante adecuar el volumen de entrenamiento, evitando usar el método en un gran número de series. Realizar repeticiones robadas de 1 a 3 series por entrenamiento pareciendo así ser eficiente y seguro, recordando que la máxima “cuanto más, mejor” no se aplica aquí.

· Los intervalos de descanso deben ser ajustados para seguir con la calidad del entrenamiento, manteniendo una media de 2 a 4 minutos entre las series;

· El método sólo debe ser utilizado por los culturistas avanzados.

La Creatina.

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Mon, 13 Jun 2011 11:44:00 -0700

El verano es la época del año en la que muchos atletas dejan de crecer llegando hasta perder fuerza. A veces la principal causa son las distracciones estivales como las piscinas y la playa, pero el mayor problema es el calor y la intensa humedad que hacen más difícil la formación muscular. Sin embargo siempre hay deportistas en plena preparación que necesitan llegar a su pico de forma en otoño, o simplemente son deportistas serios que no quieren perder sus avances en unos meses. He aquí algunos consejos que pueden servir durante las aventuras de verano en el gimnasio.

Hace una década, la creatina era el suplemento de moda causando furor allí donde estaba. Últimamente este compuesto natural ha decaído en las estanterías de las tiendas de nutrición deportiva aunque sea uno de los suplementos ideales para atletas competitivos que quieran más fuerza.

La creatina que está clasificada como suplemento dietético no es y nunca ha sido un producto farmacéutico. De hecho, está presente en cada célula dentro del organismo, aunque aproximadamente el 95% de las reservas de creatina se encuentran en el músculo esquelético. Generalmente se habla de los ciclos de 2 gramos de creatina al día. Los carnívoros remplazan la creatína perdida a través de la carne y el pescado. El cuerpo puede usar los aminoácidos arginina, glicina y metionina para producir creatina, por lo que vamos a tenerla de una u otra manera.

Después de haber sido digeridas o sintetizadas, la creatina se envía a los músculos aumentando los niveles de energía mediante el aumento de la disponibilidad de ATP, una molécula encargada de la transferencia de energía celular. El ATP será usado para ejercicios cortos, intensos y que requieran todo el poder, como el levantamiento de barras.

Los atletas saben que los carbohidratos aumentan la fuerza y la resistencia reponiendo el glucógeno muscular consumido. Una vez que el depósito está completo, el cuerpo estará preparado para otra ronda en el gimnasio o en la pista, con la creatina no sucede esto. Se ha demostrado que el ejercicio comienza a mejorar el rendimiento cuando los niveles de creatina muscular aumentan un 20%. Lamentablemente no podemos consumir suficiente carne para que esto suceda y este nivel sólo lo podremos obtener con la suplementación.

El tipo de creatina más investigado ha sido el monohidrato de creatina, que se suele cargar a 5/10 gramos. Este es el límite máximo que el cuerpo puede absorber en un momento dado. Sin embargo ya que la creatina atrae al agua en los músculos, el verano no es el ambiente ideal para la carga. Por ello 2 ó 3 gramos de creatina varias veces al día sería una dosis más que óptima. Esto puede lograrse mediante la adicción de creatina sin sabor en polvo a un batido de proteínas o consumiendo creatina en cápsulas con las comidas.

El pre-entrenamiento y post-entrenamiento son los momentos ideales para consumir el monohidrato de creatina. Es la forma más pura y estudiada. En verano deberemos consumir mucha más agua para mantener el cuerpo adecuadamente hidratado y reponiendo los líquidos tras los duros esfuerzos en el gimnasio.

Aumentar el tamaño Muscular.

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Wed, 1 Jun 2011 05:25:00 -0700

A continuación te presento una recopilación de los mejores tips para obtener tamaño muscular en un breve periodo, ¡úsalos y obtendrás resultados!.

1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un rango de 40 y 60%/ respectivamente.

2. Incrementa la ingesta de sodio. El sodio es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de aminoácidos y mejor almacenaje de carbohidratos. El sodio se pierde por aforesis o sudoración en los entrenamientos y además mejora la respuesta del músculo a la insulina, por lo tanto es buena idea incrementar su ingesta.

3. Come inmediatamente después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).

4. Come en la madrugada. Para mantener constantes los niveles de glucosa, ingerimos cinco o seis comidas por día, pero por la noche cuando descansamos pasa un lapso de 6 hasta 10 horas sin ingerir alimentos. Una buena idea es ingerir una bebida de proteína a mitad de la noche (2 o 3 a.m.) para incrementar las posibilidades de crecimiento muscular. Recuerda que los músculos se recuperan y Cíecen durante el descanso.
5. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el desarrollo.

6. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '

7. Suplementa tu dieta con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento, si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena incrementan tu balance de nitrógeno y evitarán que entre en un estado catabólico.

8. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.

9. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera

10. Mantente informado a través de tu Personal Trainer sobre cualquier duda.

LA NUTRICION

El físico-culturismo es el deporte donde más se habla de los alimentos, tratando siempre de encontrar los secretos para mejorar el crecimiento muscular. Muy a menudo se buscan los complementos de moda, los más actualizados o de las marcas más comerciales, creyendo que pueden ser fundamentales dentro de la nutrición.

Desgraciadamente, estos son productos demasiado caros y que no garantizan los resultados que la gente espera. También estos productos se prestan para que la gente que se encarga de las instrucciones dentro de los gimnasios venda a precios estratosféricos aprovechándose que el deportista quiere ganar peso a como de lugar y come lo que su asesor le diga. Pero muchas veces los instructores no tienen las suficientes bases para preparar a un atleta de alto rendimiento o profesional.
Existen muchos mitos y falacias acerca de la nutrición, por lo tanto, la gente trata de encontrar la panacea que le de la ventaja o el éxito en las competencias. Sin embargo, a veces los experimentos que realizan no tienen tantos resultados como esperaban.

La alimentación es una práctica que realiza todo ser humano desde que nace, entonces esto se hace muy habitual, dejándole de dar la importancia adecuada. Recordemos especialmente que la fuente de la vida se lleva a cabo, nada más y nada menos, que por los alimentos. Gracias a ellos podemos encontrar todos los nutrimentos que necesitamos, siempre y cuando estos se coman en cantidades suficientes, ya que éstos son los que se encargan de contribuir la regeneración de todos los tejidos y evitar las enfermedades que hoy en día nos acosan.

La nutrición a evolucionado en los últimos años y cada vez se les han encontrado más propiedades a los alimentos, gracias a la Ciencia de la Tecnología de los Alimentos. Ésta que se encarga de estudiar las propiedades de los mismos, de tal modo que ahora es más fácil para los profesionales de la nutrición equilibrar mejor los alimentos y por consecuencia los nutrimentos.

Todos estos descubrimientos también han beneficiado al deporte en general, principalmente al físico-culturismo, que es de los más celosos que existen a nivel nutricional, en el que el físico-culturista es el que más se preocupa por su nutrición.
Uno de los nutrimentos a los que más le dan énfasis es a las proteínas, pues estas son las que se encargan de la regeneración de los tejidos musculares, pero también tienen otras funciones como son la regeneración de las uñas, pelo, piel, etc. De hecho, a veces los físico-culturistas las consumen demasiado, tanto, que el organismo las utiliza como energía, lo que a nivel económico representa un gasto muy elevado.

Este nutrimento se recomienda que se consuma moderadamente o con cuidado por que grandes concentraciones de proteína pueden lesionar los riñones, produciéndose una insuficiencia renal.

Los principales alimentos que contienen buena calidad de proteínas, son el pollo, pescado, huevo, principalmente la clara ya que la yema contiene mucha grasa y colesterol (250mg por yema), leche, yogurt, queso, requesón, queso cotagge, atún y pavo.
Los carbohidratos son la fuente principal de energía. De todos los nutrimentos es el que mayormente se debe de consumir en la dieta diaria, aproximadamente 50 a 60 %.

Se clasifican en carbohidratos simples y complejos. Los simples se encuentran en el azúcar de mesa, frutas y verduras. Los complejos están en todos los cereales. El abuso de estos alimentos pueden promover el aumento de tejido adiposo o una de las enfermedades más peligrosas en México que es la diabetes. De esta manera nos marca la pauta que este nutrimento, como los demás, debe de consumirse en cantidades reguladas. Más adelante se profundizará acerca de cada nutrimento.
Las grasas son un nutrimento que es muy temido en el mundo del físico-culturismo, pero que también es indispensable para el organismo, ya que sin su presencia se corre el riesgo de tener una deficiencia de vitaminas liposulubles, como la vitamina E, conocida como alfa tocoferol, la vitamina D o colecalciferol, vitamina A o retinol y vitamina K o menaquinona. Estas vitaminas solo pueden ser sintetizadas en presencia de las grasas.
Las grasas también se clasifican en saturadas, que son de origen animal y polisaturadas, que son de origen vegetal. Generalmente se recomiendan las de origen vegetal, que en cantidades correctas son vitales para el organismo. Éstas las contienen las semillas de girasol, nueces, almendras, semilla de calabaza, cacahuates, nuez de la india, entre otras.

Las grasas saturadas son menos recomendadas debido a que éstas son de origen animal y hay antecedentes de que promueven la acumulación del colesterol en las arterias y la elevación de los triglicéridos en la sangre.
Las vitaminas también son sustancias indispensables para el funcionamiento metabólico y fisiológico de los seres vivos. Es importante mencionar que estas sustancias se recomiendan en cantidades relativamente pequeñas ya que el consumo elevado puede traer una toxicidad llamada hipervitaminosis.

Existe una clasificación de las vitaminas en liposolubles e hidrosolubles. Anteriormente se mencionó que las liposolubles se sintetizan en presencia de las grasas. Las hidrosolubles se sintetizan por medio del agua. Su consumo es importante, ya que estas pueden evitar algunas enfermedades y también actúan en el metabolismo energético. Se a demostrado que las vitaminas no dan energía por sí solas y es importante mencionar esto porque la gente consume megadosis creyendo encontrar la respuesta al agotamiento de la rutina diaria.

Las encontramos en los productos de origen vegetal (verduras, frutas) y productos de origen animal. Es importante mencionar que es recomendable utilizar las vitaminas de productos naturales y de esta manera también los alimentos le proporcionarán otros elementos, como la fibra. En cambio, si solo consumen complementos su disposición no es tan efectiva como la natural y además su costo es muy elevado.

Los últimos nutrimentos de los cuales vamos a hablar son muy importantes, aunque se tomen en cantidades traza(pequeños) no quiere decir que no sean importantes en la nutrición. Estos son los minerales, sustancias cuya principal función es regular los impulsos eléctricos del sistema nervioso central y algunas reacciones bioquímicas del metabolismo de los nutrimentos. Estos minerales son sodio, potasio, magnesio, cloro, hierro, zinc, fósforo, calcio y flúor. Se encuentran en el agua, frutas, verduras y productos animales.

Es importante mencionar que el agua es el nutrimento principal del cual está formado el cuerpo humano, aproximadamente el 70%. Es por eso que la hidratación es primordial para la vida.
El agua también forma un papel muy importante en la regulación de la temperatura corporal, evitando un golpe de calor y un paro cardiaco simultáneamente.
Este breve resumen es para dar una idea de la infinidad de funciones y la gran importancia que tienen los nutrimentos en el proceso de la vida, desde que nacemos hasta que morimos.
Pero ya entrando en materia del físico-culturismo, estos nutrimentos en conjunto son los que van a dar la pauta para un mejor desarrollo muscular. Pero si hay deficiencias nutricionales, estos resultados se verán afectados, ya que indudablemente por falta de estos nutrimentos no se llevarán a cabo algunas reacciones químicas, por decirlo de esta manera. Es decir que entre más completos sean los programas de alimentación, se tienen más probabilidades de desarrollar la masa muscular.

Otro punto importante es que los programas deben ser suficientes en sentido de la cantidad de alimentos que se deben ingerir. Aquí se toma en cuenta el peso, talla, sexo, edad, actividad física del día y programa de entrenamiento. Es decir, las cargas de trabajo que exigen los entrenamientos en peso, repeticiones, series, objetivos y tiempo del atleta.
Para llevar a cabo un buen desarrollo muscular, hay que tener un buen fundamento de nutrición y saber realmente el funcionamiento de los alimentos. Dentro del físico-culturismo siempre se busca la panacea, el alimento o complemento mágico que lleve al éxito en la competencia. Lamentable no es así, por que un alimento o un complemento por sí solos no tendrían la capacidad de llevar a cabo un proceso metabólico.
Es importante saber y aplicar las leyes de la alimentación adaptadas al físico-culturista. Estas leyes llevan un fundamento adecuado para las necesidades de los nutrimentos que requieren los músculos para ser hipertrofiados o desarrollados óptimamente.

Ley de la cantidad: La cantidad de alimentación debe ser suficiente para satisfacer las exigencias energéticas del organismo y mantener su equilibrio.Ley de la calidad: El régimen alimentario debe ser completo en su composición para ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran.
Ley de la armonía: La cantidad de los diversos principios que integran la alimentación deben guardar una relación de proporciones entre sí.
Ley de la adecuación: La finalidad de la alimentación está supeditada a su adecuación al organismo.

Estas leyes se relacionan y complementan entre sí, para que la alimentación sea normal, deben cumplirse todas ellas y el abandono de una lleva, necesariamente, al incumplimiento de las otras.
Desde que fueron formuladas, estas leyes han demostrado su validez y el trabajo de los investigadores las ha enriquecido cada vez más.

Ley de la cantidad.
La primera ley, relacionada básicamente con el aporte energético de la dieta y su equilibrio, previene una alimentación insuficiente o excesiva.
Así mismo, se conoce la importancia del ejercicio físico para permitir una mejor utilización de la energía y los alimentos estructurales, de manera que en forma esquemática puede afirmarse que a igual deficiencia energética en la alimentación, el sujeto que hace determinado ejercicio físico se desnutre menos que el que no lo hace.

Las recomendaciones, los requerimientos teóricos y los cálculos para casos determinados deben verse como apreciaciones lógicas, pero en la prescripción y análisis de una dieta puede aceptarse no estático, sino evolutivo y dinámico, teniendo presente, entre otros aspectos, la edad biológica y la masa acumulada, en especial la masa tisular activa o masa magra.
En segundo lugar, destaca el hecho de que la normalidad y beneficio de una alimentación solo puede juzgarse a posteriori, es decir, por sus resultados sobre la salud, composición corporal y, en su caso, sobre el crecimiento.

Las Dextrosas

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Wed, 25 May 2011 05:06:00 -0700

Cuando se está entrenando con pesas para construir un mejor físico y poner al músculo magro, se está constantemente trabajando duro para aumentar su fuerza y tamaño. La tensión del umbral anaeróbico mantienen los músculos que tienen en tensión constante, inculcando al cuerpo que hay una necesidad de aumentar esa masa con el fin de obtener ganancias de manera adecuada. Los atletas que están trabajando para hacer crecer su cuerpo requieren de su entrenamiento fuerte que le ayudará a crear masa muscular magra. Ese aumento de la masa lleva a un físico bien definido, pero va más allá que simplemente eso... SE VE ESTUPENDO !!!. Ese músculo protegerá al cuerpo y equivale a un metabolismo mucho más rápido pero por desgracia cada vez que se se causa un trauma a las fibras musculares a nivel celular básicamente se está dañando a los músculos.Es como si lo golpeásemos.

Cuando se entrena se produce una inundación de ácido láctico(oxidación de la glucosa) y la sangre corre a través del cuerpo después del entrenamiento produciendo un daño a los músculos. A los pocos días uno se queda con los restos de su auto-destrucción en forma de rigidez muscular y con ello sucede las primeras quejas por parte del practicante de musculación que puede y debe prevenir esta situación.

No suena precisamente prometedor para el practicante, sin embargo uno de los mayores descubrimientos en los últimos años es que el cuerpo sabe fácilmente cuando sucede un abuso real y comprende que está siendo abusado.
El cuerpo también sabe que posterior al entrenamiento se prepara para recibir nutrientes y está listo para iniciar el proceso de reparación inmediatamente. Como tal, los estudios han demostrado que este es el momento óptimo para consumir un batido post-entrenamiento rico en nutrientes así como suplementos que podrían desempeñar un papel en el impulso de ese proceso de recuperación muscular. Y entre ellos hay un suplemento que está compuesto de dextrosa.

Por supuesto. Hay una gran cantidad de alimentos integrales y alimentos ricos en proteínas que sirven al cuerpo de combustible y suministran a los músculos todo lo que necesitan para recuperarse pero el problema es que si bien cada practicante de musculación es único, el cuerpo sigue funcionando de la misma manera incluyendo la forma en que produce reparaciones por sí mismo. En realidad está limitado a unos 60 minutos después del entrenamiento a fin de llenar el cuerpo del stock de su energía con fuentes de calidad tanto de carbohidratos y proteínas con el fin de impulsar el proceso de reparación y reconstrucción.

Como la mayoría de los atletas y practicantes de musculación pasan su tiempo de entrenamiento en el gimnasio, el tiempo a veces no es lo suficientemente grande en el post-entrenamiento para que se correr a casa y prepararse una comida completa o parcial, incluso que va a entregar todo lo que necesita; entonces es ahí donde se le empuja al borde del abismo donde la necesidad ya es muy reducida y el motor corporal empieza a funcionar por debajo de su pico.

Un ejemplo de esto, es el hecho de enfriar el cuerpo posterior al entrenamiento, tomarse una ducha, cambiarse y regresar a casa, prepara la comida y comerse... probablemente un porcentaje mayor de las personas que entrenan no lo podrían lograr.

El batido de post-entrenamiento sirve para muchos propósitos además del hecho de que se está recibiendo los nutrientes casi inmediatamente después del entrenamiento. La combinación adecuada de proteínas y carbohidratos (glucosa) elevará la insulina a un punto que activa el cuerpo para iniciar el almacenamiento de nutrientes, pero hay un montón de chavales que están en contra de esta práctica ya que están preocupado por exceso de grasa.

Las reservas de nutrientes que provienen de una mezcla de carbohidratos con dextrosa en un batido después del entrenamiento sería malo si las células de grasa empiezan a jugar partido; pero este no es el caso cuando se está entrenando y trabajando. Los músculos toman la prioridad sobre la grasa corporal porque tienen una mayor necesidad de los nutrientes y la energía en ese momento.

Algunos practicantes de musculación piensan incluso que saltarse el batido de post-entrenamiento con dextrosa es necesario porque quieren quemar la grasa más rápido. Ellos sienten que si se toman el batido, la grasa será más difícil de sacar y la quema las calorías no será efectiva.
En realidad si desea recortar el consumo de calorías, el peor momento en el que se puede reducir las calorías de la dieta es justo después del entrenamiento; ya que es durante este tiempo en donde el metabolismo está corriendo como un piloto de fórmula 1.
El aumento de grasa es menos probable que suceda por lo que no se debe tener ninguna preocupación por la combinación de dextrosa con el batido de post-entrenamiento, y como la ventana de tiempo es pequeña se debe aprovecharla para que los nutrientes lleguen a los músculos rápidamente.

Una pregunta común es ¿ Por qué el uso de dextrosa ?

Algunos están preocupados en lo que se mencionó anteriormente, sobre la cuestión de calorías. El hecho es que el cuerpo va a destruir esas calorías para alimentar a los músculos después del entrenamiento. La dextrosa se utiliza porque tiene un índice glucémico alto y cuando se utiliza dextrosa en el batido de post-entrenamiento se va a conseguir un pico de la insulina bien alto. Ese punto de la insulina es a lo que todos quieren llegar; ya que un disparo de insulina produce cambios de la forma en que el cuerpo procesa los nutrientes.

Debido a que los músculos toman las primeras reservas de grasa debido a sus reservas de energía agotadas, los nutrientes incluyendo los carbohidratos como la dextrosa se dirijen directamente a los músculos que la utilizará y esto es esencial para fortalecer los músculos a un estado en que se inicia el proceso de recuperación rápida.

Algunos azúcares (carbohidratos) se utilizan en el cuerpo para restaurar el glucógeno muscular y son más adecuados para ello y otros no lo son. La dextrosa es señalada por ser una fuente perfecta para la restauración de las reservas de glucógeno ya que tiene el índice glucémico alto y es digerida rápidamente. Otros carbohidratos como el zumo de manzana que contienen principalmente fructosa no restaura el glucógeno muscular y en su lugar llena las reservas de glucógeno del hígado no ofreciendo ningún beneficio a los músculos en absoluto.

Muchos suplementos de post-entrenamiento se mezclan bien con dextrosa por lo que no se tendrá mucha preocupación en este sentido; lo importante es la medición de la mezcla correcta y el compuesto específicamente para que coincida con el peso corporal. Con base en la propia masa corporal se tendrá que cambiar los suplementos en la receta de batido de post-entrenamiento para que se esté tomando una mezcla correcta.
Hay algunos que vienen pre-medidos con suplementos incorporados como un envase gigante de multivitamínicos en polvo y esto puede ahorrar tiempo, pero para obtener el máximo beneficio es más recomendable una propia mezcla para asegurar que los ingredientes jueguen el partido que cada cuerpo necesita.

Un batido ideal de post-entrenamiento va a contener proteínas de calidad, como BCAA's que dan impulso al sistema inmunológico; recordando que una de las fuentes más populares es la proteína de suero de leche y debido a que estos complejos de proteínas tienen su propio índice glucémico más alto ellos también ayudan a estimular el aumento de la insulina con el fin de empezar a sustituir el combustible en las células musculares.

Este es el momento en que los azúcares trabaja mejor y donde la glucosa entra en juego. Si se mezcla la cantidad correcta el cuerpo va a arrastrar los nutrientes directo a las células musculares. No hay ninguna posibilidad de que sea almacenado como grasa y las grasas saludables que tiene el batido también proporcionará combustible adicional para ayudar en la reconstrucción y la recuperación de los músculos.

Dieta, Entrenamiento y Suplementación para Endomorfos.

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Sun, 15 May 2011 04:59:00 -0700

Seguramente si la persona tiene un físico endomorfo(Tendencia a acumular grasa) ya pasó por la siguiente situación; al hacer una dieta de masa , rápidamente empieza a acumular más grasa que masa. Es desmotivante, verse en ante el espejo y no ver ni de lejos ni de cerca un aspecto denso o una calidad muscular de la cual se pueda quedar orgulloso. Cuando se habla en dieta de masa , se desea ganar masa muscular, pero el aspecto con el cual se termina tras una dieta de este tipo, normalmente no es la mejor para los endomorfos . Pero se fuese posible a través de un abordaje más racional, y mezclando las bases científicas, y experiencias personales con otros utilizadores de la dieta de masa , delinear un conjunto de formas y hábitos para que sea posible que un endomorfo gane masa muscular limpia. Ganar masa muscular limpia, sin acabar con aquel aspecto obeso y quizas sin formas. La mayor parte de los culturistas que sigen una dieta hipercalórica , intentan no sólo ganar peso, lo que acaba por ser grasas y músculos, sino intentan también ganar masa muscular limpia, lo que en el caso de los endomorfos es una tarea muy difícil. El endomorfo es la persona que gana peso con mucha facilidad, es naturalmente pesada, tiene los hombros anchos, caja toráxica ancha, cintura y piernas también anchas; y a pesar de ganar peso con mucha facilidad normalmente, el peso que gana es más grasa que músculos, y tiene siempre la dificultad para perder peso, y más dificultad para perder grasas. Si se tiene de cuerpos diferentes, se debería pensar que un endomorfo no podría seguir una dieta y un programa de entrenamiento similar para los ectomorfos, ya que podría ganar peso y el peso que gane vendrá acompañado de grasas, más que masa muscular limpia, para lo que fue diseñada la dieta y el entrenamiento.

Para que un endomorfo gane masa y fuerza sin ganar mucha grasas tiene que encontrar un equilibrio nutricional y suplementacional que le permita alcanzar los sus objectivos de acuerdo con su genética. Algunos se habituan a la ideia de la fase de masa, incluso siendo endomorfos , y comen literalmente todo lo que les aparece enfrente suyo utilizando como disculpa que están en fase de masa. Realmente esto es poco saludable y nada recomendable. Es preferible identificar una fase de masa en cualquier atleta endomorfo como una fase de masa limpia. Algo importante aa resaltar antes de profundizar más en este artículo es que no debemos confundir a una persona con el tipo de cuerpo endomorfo , que es una característica genética, con una persona con exceso de peso y sedentaria.

Procesos bioquímicos que regulan el metabolismo

Son impuestos genéticamente y son una serie de procesos metabólico, entre los cuales los que regulan la capacidad de de acumular gordura son:

· Lipolisis : consiste en la liberación de grasas en la forma de ácidos grasos del tejido adiposo, o mejor de las células de grasa.

· Lipogénesis: consiste en la acumulación de ácidos grasos y acumulación de grasas en los tejidos adiposos.

· De Nuevo Lipogenesis : proceso de formación de grasas a partir de fuentes calóricas que no son grasas, en especial los carbohidratos.

· Oxidación de grasas: proceso de quema y aprovechamiento de ácidos grasos para el abastecimiento de energía al cuerpo.

Para comprender como construir la dieta de masa más adecuada se tiene que entender que para ganar masa limpia mientras se intenta limitar al máximo las ganancias de grasas y para un endomorfo es necesario entender cuáles los mecanismos envueltos en este proceso.

· Sensibilidad la insulina

· Proporción de macronutrientes en una dieta.

Vamos entonces a intentar comprender mejor los procesos metabólicos más importantes para lograr los objetivos.

Glucosa e Insulina

La sensibilidad la insulina , y ese factor o esa condición va a determinar si se libera más o menos insulina para hacer que los niveles de azúcar en la sangre vuelvan al normal, depende de la dieta, nivel de actividad y de factores genéticos de cada persona en particular. Ahora aplicando esto a los diferentes tipos de cuerpo existentes se notará que se empieza a ver diferencias bastante importantes. En la mayor parte de los casos un ectomorfo y un mesomorfo son más sensibles a la insulina que un endomorfo . Esta es sin sombra de duda unas de las principales razones por la cuál los endomorfos tienden a ganar grasas, mucho más fácilmente que uno ectomorfo o un mesomorfo. Un endomorfo va a precisar liberar bastante más insulina para transportar una cierta cantidad de glucosa hacia las celulas musculares, y el proceso de oxidación de ácidos grasos para que sean usados como fuente de energía va a estar parado durante más tiempo para un endomorfo . Por ello si un endomorfo quiere tener ganancias limpias en términos de masa muscular tiene que poner una particular atención a la liberación de insulina en su organismo. El cuerpo no reacciona muy bien cuando la glucosa está en una cantidad excesiva en la corriente sanguínea por ello tiende a aumentar la absorción de glucosa y su oxidación después de una comida para evitar que esta se estancione en la corriente sanguínea. Con el pasar el tiempo, los niveles siempre elevados de glucosa en la sangre pueden volver las células insensibles a la insulina, haciendo que cada vez más insulina tenga que ser liberada para normalizar los niveles de glucosa en la sangre, y por lo tanto la oxidación de ácidos grasos como fuente de energía va a ser cada vez menos frecuente y con menor duración. Por lo tanto si un endomorfo tiene que liberar más insulina para transportar los nutrientes a las células y para normalizar los niveles de glucosa en la sangre está en clara desventaja cuando se trata de seguir una dieta de masa porque la oxidación de los ácidos grasos como fuente de energía, va a estar desconectado más frequentemente y durante más tiempo que en el caso de uno ectormorfo o de un mesomorfo. Resumiendo; No es necesario hacer disparar los niveles de glucosa en la sangre con exceso de carbohidratos y hacer disparar los niveles de azúcar en la sangre para que los músculos tengan glucógeno muscular para las actividades diarias, como trabajar, estudiar, entrenar, ni para que el proceso de anabolismo y la consequente construcción de músculo acontezca. El músculo tiene capacidad de absorber glucosa cuando necesita, y está preparado en especial para eso después del ejercicio físico. Conviene entonces mantener los niveles de insulina estables, para que sea posible a un endomorfo ganar masa muscular limpia mientras limita a máximo los posibleas ganancias de grasa corporal. La insulina no sólo controla la absorción de glucosa en las células sino también tiene un impacto en la oxidación de ácidos grasos y en su almacenamiento como grasa corporal. Cuando los niveles de glucosa en la sangre y de insulina están bajos, el cuerpo va a recurrir a la grasa como principal fuente de energía. Pero cuando los niveles de glucosa y de insulina en el cuerpo están altos, el cuerpo va a parar el proceso de oxidación de grasas. Dos formas muy simple de manipular este proceso es controlar la ingesta de carbohidratos, y controlar la liberación de insulina.

Gestión de insulina, de carbohidratos y de calorías

Si se ingiere más calorías que la gastada se va a ganar peso, y si se gasta más calorías que las que se consume se va a perder peso. Cuando se ingiere exactamente las mismas calorías que se gasta ocurre lo que se llama una dieta de mantención. Ahora el truco es que los endomorfos para ganar músculo tienen obviamente que ingerir más calorías que aquellas que gastan como cualquier otro tipo de cuerpo, pero no necesitan ingerir tantas calorías por arriba de las ingeridas en una dieta de mantención como un ectomorfo o un mesomorfo. La forma más fácil de hacer esto es limitar el consumo de carbohidratos y en especial los de alto índice glicémico. Al hacer esto se vuelve más fácil que los ganancias de peso sean bajo la forma de tejido muscular limpio.

Consejos Prácticos

· Controlar el total de calorías ingeridas con comidas pequeñas y frequentes.

· Limitar el total de carbohidratos ingeridos.

· Ingestión de carbohidratos en comidas especificas, en el almuerzo, en el pre-entrenamiento y en el post-entrenamiento.

· Consumir vegetales y fuentes de grasas saludables en las otras comidas.

· No se recomienda el uso de dextrosa, o maltodextrina, únicamente Vitargo o una alternativa bastante secundaria para usar como carbohidratos después del entrenamiento.

· Ingerir comidas de calidad como los carbohidratos de bajo índice glicémico como avena, patatas dulce, arroz integral o espaguetis integrales, y por supuesto los vegetales.

· Es importante ingerir fuentes de grasas saludables ricas en EFA's.

· Ingerir menos calorías en los días de no entrenamiento.

· Realizar ejercicios cardio durante todo el año.

· Utilización correcta de suplementos nutricionales en una dieta de masa; la idea es disminuir la acumulación de grasas en las células de grasa y aumentar la oxidación de grasas que no fue acumulada.

Suplementos para aumentar la oxidación de grasas

Con una dieta y entrenamiento correcto el cuerpo cumple parte de esta función, pero con la utilización de suplementos nutricionales específicos pueden aumentar todavía más la capacidad de hacer una dieta de masa sin ganar grasas en lo posible.

· Suplemento de sésamo: obtenido a partir de semillas de sésamo: Para además de aumentar la oxidación de grasas el uso de este suplemento tambié mostró ser capaz de ayudar en la disminución de la grasa acumulada, al disminuir la cantidad de enzimas lipogénicas en el hígado, haciendo así que menos grasa sea esterificada en el hígado y por lo tanto menos grasa sea almacenada en las células de grasa, o mejor en el tejido adiposo. Básicamente funciona de dos formas, ayuda a aumentar la oxidación de grasas y a disminuir su acumulación.

· CLA - Ácido Linoleico Conjugado: es una mezcla de isómeros de ácido linoleico. Estudios realizados en humanos mostraron una disminución de grasas y un aumento de masa magra a través de la suplementción con CLA y de los efectos que el mismo tiene en la regulación del metabolismo lípido.

· Fish Oil: los suplementos de aceites de pescado cuentan con ácidos grasos esenciales bastante importantes para la metabolización de tejidos adiposos, en especial los ácidos grasos Omega-3, EPA y DHA, sin embargo la mayor parte de las dietas de atletas es deficiente en estos EFA's. La suplementación con Fish Oil aumenta a pérdida de grasas y disminuye la acumulación de la misma a través de un mecanismo semejante al del sésamo, volviéndolo una opción excelente al conjunto de suplementos de la dieta de masa de un endomorfo.

· La combinación de suplementos de sésamo y CLA es bastante potente para pérdida de grasas y la prevención de acumulación de la misma. La suplementación con CLA va a causar una disminución en la absorción de triglicéridos y acumulación de grasas. Sin embargo si esta grasa no fuere oxidada va a permanecer en la corriente sanguínea y en el hígado. Al añadir el suplemento de sésamo al CLA la oxidación de grasas va a ser mayor, en especial en el hígado, resultando en una acción conjunta con el CLA y oxidando la grasa que este va a poner en la sangre y en el hígado, así como actúa también con el CLA en la disminución de grasa acumulada.

· Al juntar el Fish Oil a estos dos suplementos se obtendrá una acción conjunta entre el suplemento de sésamo y el Fish Oil aumentando la oxidación de grasas, incrementando las enzimas envueltas en el proceso de oxidación de grass.

Suplementos que potencian la ingesta de carbohidratos y de control de los niveles de insulina

· Ácido Alfa Lipoico ALA: es un enzima producida naturalmente en el cuerpo y funciona como co-factor para la producción de energía y es un anti-oxidante bastante potente, tiene muchos beneficios para los atletas. La diferencia de otros anti-oxidantes que son solubles en agua o grasas que sólo tiene propiedades anti-oxidantes en algunos tejidos humanos, este suplemento tiene propiedades anti-oxidantes en todos los tejidos humanos. Esto acontece porque es soluble en agua, pero su metabolito, el ácido di-hidrolipoico es soluble en las grasas, permitiendo así que tenga acción en todos los tejidos humanos. EL ALA puede actuar sólo por sí como anti-oxidante o también en conjunto con la Vitamina C y Vitamina E para actuar de forma sinérgica. EL ALA aumenta la sensibilidad la insulina y el aprovechamiento de glucosa, pudiendo así tener un papel determinante en la composición corporal del atleta, así como provee beneficios de salud y bienestar general.

· Extracto de canela: La canela demostró ser capaz de disminuir los niveles de glucosa en la sangre después de una comida, y tras investigaciones los científicos descubrieron que esto era posible debido al extracto especifico de canela.

· Acetyl-L-Carnitina: es la forma acetilada del aminoácido no esencial Carnitina, y este proceso de acetilización ocurre en el cerebro, higado y riñones. La L-Carnitina tiene un papel vital en el metabolismo de energía por parte del cuerpo humano, en especial en el transporte de ácidos grasos para que estos puedan ser oxidados en la mitocondria. La Acetyl-L-Carnitina tiene un efecto de reparto de nutrientes, es decir facilita el transporte de nutrientes al músculo esquelético donde pueden ser usados como fuente de energía, en vez de enviarlos a las células adiposas donde serían acumulados como grasa corporal. En otras palabras la Acetyl-L-Carnitina puede ayudar en el crecimiento muscular y en la pérdida de grasas aumentando la oxidación de grasas y el metabolismo celular.

Ejemplo de Rutina de Entrenamiento y Dieta

· Lunes: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesas seguidas de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad.

· Martes: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad.

· Miércoles: Descanso.

· Jueves: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad.

· Viernes: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad.

· Sábados y Domingos: Descanso.

Los entrenamientos para endomorfos deben ser intensos, intentando mantener el ritmo de entrenamiento acelerado descansado sólo 45 a 60 segundos entre las series de forma a estimular el metabolismo. En términos de dieta, y como se sugiere más arriba las comidas con carbohidratos para una dieta de un endomorfo se debe limitar al almuerzo, al pre-entrenamiento y al post-entrenamiento. Tras determinar la cantidad de carbohidratos que se ingerirá se tiene que adaptar al ritmo y estilo de vida, más en concreto la hora del día en la que se entrena. Si se entrenemos de mañana se va a tener un abordaje algo diferente que si se entrena por la tarde.

Construir Músculos.

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Thu, 5 May 2011 05:09:00 -0700

Los anabólicos naturales, una alternativa para la construcción de músculos

Los productos de esta categoría contienen formulaciones especiales con la finalidad de generar una acción anabólica , es decir, construcción de músculos . Sus ingredientes son naturales y seguros para el consumo, por ello son llamamos de anabólicos naturales . El anabolismo es el conjunto de procesos metabólicos que ocurren normalmente en cualquier organismo humano, y está vinculado a la fabricación y crecimiento de los tejidos corporales, sobre todo la musculatura corporal . Las proteínas y los aminoácidos constituyen los principales compuestos para la formación de los componentes celulares y de los nuevos tejidos. No deberiamos confundir a las sustancias sintéticas con las naturales que ayudan y mucho a los atletas y culturistas a mejorar sus resultados sobre todo gracias a las perfectas combinaciones que son desarrolladas permanentemente por las mejores marcas, que incluyen en sus staff a científicos que trabajan en laboratorios de última generación desarrollando y ayudando a lanzar al mercado, suplementos que además de los ingredientes exactos utilizan la alta tecnología de acuerdo a los objetivos específicos.

Algunas características de los anabólicos naturales

Los suplementos que combina las mejores fuentes herbales, minerales y una precisa mezcla de aminoácidos con unos propósitos bien definidos ayudan a:

· Estimular la hormona del crecimiento HGH.

· Incrementar los niveles de Testosterona libre.

· Disminuir la grasa corporal.

· Aumentar la velocidad de recuperación.

Algunos ingredientes usados y combinados

· La Mucuna pruriens promueve la elevación de los niveles de testosterona aumentando la líbido y además eleva de forma natural los niveles de dopamina, un neurotransmisor encargado del correcto funcionamiento del sistema nervioso, que en los entrenamientos diarios ayudan a mejorar la concentración.

· Tribulus Terrestris para aumentar los niveles de testosterona y LH (Hormona Leutizante).

· La combinación de los aminoácidos L-Arginina, L-Lisina y Ornitina es la fórmula idónea para producir hormona del crecimiento HGH de manera natural. Funcionan de forma sincronizada mejorando la formación de tejido muscular y la vitalidad del deportista, aumentando la fuerza y la resistencia muscular. Aceleran la cicratización de las microlesiones producidas por los entrenamientos intensos.

· El ácido araquidónico es un ácido graso esencial omega-6 que ayuda la síntesis protéica y la creación muscular.

· El GABA es un aminoácido que ayuda a la regulación de las células nerviosas sobreexcitadas, aumentando y promoviendo una mejor recuperación tras intensas sesiones de entrenamiento.

· El ZMA aumenta la resistencia, favorece el aumento del tamaño muscular, y mejora de forma notable el sueño, para aumentar la regeneración y creación muscular mientras se descansa.

En conclusión, el anabólico natural debe ser el compañero perfecto para amplificar los efectos anabólicos, y elevar los niveles de HGH y testosterona mientras el físico se desarrolla a una velocidad descomunal.

Los Atunes Contaminados

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Tue, 26 Apr 2011 06:43:00 -0700

En Japón primero estuvimos pendientes del terremoto, luego del tsunami y después, de la central nuclear de Fukushima. Ahora el peligro está en el mar. Hasta allí está llegando el material radioactivo a través de tres vías: por el aire, por los vertidos contenidos y por las fugas incontroladas.

Las dos primeras son las menos peligrosas ya que ese material es de lo menos radiactivo. La compañía que opera la central de Fukushima, Tokyo Electric Power Company (TEPCO), ha pedido permiso al Gobierno nipón para verter al océano 11.500 toneladas de agua radiactiva. El objetivo es hacer sitio a las más de 60.000 toneladas de agua con mayor nivel de radiactividad.

Pero el problema está en las fugas incontroladas porque el nivel de contaminación es muy elevado. En los vertidos la mayoría de las partículas son de yodo-131, cesio-137 y cesio-134. El primero, según los expertos en física nuclear, es el que menos preocupa porque se vuelve inofensivo a los 40 días. Sin embargo el cesio-134 no pierde su peligrosidad hasta pasada una década y el cesio-137 perdura 30 años y es inocuo a los 150.

Estos dos isótopos contaminan tanto los ecosistemas marinos como a los productos pesqueros. Entonces, siguiendo la cadena alimenticia y si nada lo remedia, a nosotros. Si un pez pequeño, que sirve de comida a otro más grande, está contaminado por haber ingerido fitoplancton radiactivo, estas sustancias pasarán al depredador y así sucesivamente hasta llegar a cualquiera de los peces de los que nos nutrimos, como el atún. Estos seres almacenan en su interior la radiactividad a lo largo de toda su vida o hasta que se les altera el ADN, mutan y mueren.

Si la contaminación que albergan no acaba con su vida, existe el riesgo de que nos sirvan un plato de pescado radiactivo. Para que esto no pase, los mandatarios de la Unión Europea han empezado a dibujar una serie de medidas. España va a realizar controles de radiactividad de los alimentos procedentes de Japón. Según Eduardo Rodríguez-Farné, profesor de investigación del CSIC y miembro del Comité Científico de la UE sobre Riesgos para la Salud, "sería conveniente ir haciendo muestreos por precaución".

De momento no se van a realizar controles a los alimentos hasta que no lleguen las primeras mercancías. La última partida tuvo lugar antes del terremoto y la siguiente será a lo largo de esta semana. De todos modos, que no suenen las alarmas porque el pescado importado desde Japón es inferior al 1%. No nos quedaremos sin shushi.

Los Glúteos.

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Thu, 21 Apr 2011 09:13:00 -0700

Los Glúteos, una particularidad humana

Aunque algunos grandes simios practican ocasionalmente la "marcha", el ser humano somos el único primate y uno de los pocos mamíferos que hemos adoptado un desplazamiento totalmente bípedo. Uno de los rasgos morfológicos directamente relacionado con este tipo de locomoción es el importante desarrollo del músculo glúteo mayor, convertido en el músculo más grueso y potente de nuestro cuerpo. El desarrollo de los glúteos es verdaderamente una particularidad humana; a título comparativo, los glúteos mayores de los cuadrúpedos están proporcionalmente menos desarrollados que los nuestros. La grupa del caballo que algunos asimilan con las nalgas del animal está formada en realidad, por sus músculos isquiotibiales (la parte posterior del muslo del ser humano). En el ser humano, el glúteo mayor, que es un extensor de la cadera, no desempeña una función demasiado importante en la marcha puesto que el enderezamiento de la pelvis (es decir, la extensión de la cadera), se debe esencialmente, a los músculos isquiotibiales. Basta con palpar las nalgas mientras se está caminando para darse cuenta de que éstas apenas se contraen. A medida que el esfuerzo se hace más importante, como el subir una escalera, una marcha rápida o una carrera, el músculo glúteo entra en acción para extender enérgicamente la cadera y enderezar el tronco. Resumiendo, estos conceptos de Biomecánica nos permiten entender que , al realizar movimientos específicos para los glúteos mayores y los isquiotibiales como la flexión de tronco o "Buenos Días" y el levantamiento de peso muerto, se solicitarán mucho más los glúteos mayores y mucho menos los isquiotibiales cuanto más importantes sean las cargas. Así que ale a poner unos glúteos bien Definidos....

La Bascula de la Farmacia

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Mon, 18 Apr 2011 09:12:00 -0700

Análisis de impedancia bioeléctrica (AIB)

Si sabemos cómo funciona esa bascula que tanto nos gusta pesarnos en la farmacia, sabremos cuál es el mejor momento para hacerlo, y tú me preguntaras, por qué? Vamos a ver, no te ha pasado nunca que te has pesado, y unas veces te pone un porcentaje de grasa determinado y otras veces te pone otro? Bueno, pues como todas las cosas tienen una explicación, y el porqué. Quienes saben qué hacer si se está en una piscina y comienzan a oír tronar cerca, ya conocen el principio sobre el análisis de impedancia bioeléctrica (AIB). El agua es un buen conductor de electricidad, la mayor parte del agua corporal se encuentra en la masa magra (músculo). La grasa, que casi no tiene agua, es tan, tan mal conductor de la electricidad que prácticamente impide que pase por allí el flujo eléctrico. El equipamiento AIB sale en dos formas. En una de ellas, la persona está tumbada y la muñeca derecha y el tobillo derecho se fijan con electrodos, éstos producen una corriente eléctrica que va desde la muñeca hasta el tobillo. En la otra forma, la persona está de pié en una plataforma con los pies separados, y una corriente eléctrica pasa desde el pié derecho, sube por la pierna derecha, baja por la pierna izquierda, y sale por el pie derecho. Sea cual sea el equipamiento de AIB, el principio de la técnica es el mismo. Si sabemos cuál es el nivel del comienzo de energía (electricidad) que entra en el sistema y podemos medir el nivel que sale del sistema, entonces sabremos cuanta energía ha pasado por el sistema. Ya que el músculo es un conductor eficiente de electricidad (debido al agua y electrolitos que contiene), y la grasa un aislante eficaz de electricidad, a más impedancia, mayor será el nivel de grasa. Poe ejemplo, si empezamos con 100 unidades de electricidad entrando en el sistema, y salen 80, es que tienes más agua y músculo que alguien que tiene100 unidades de entrada y 60 de salida. Es muy importante, cuando se realiza el test AIB, tener en cuenta las variables de edad, estatura, peso y sexo para predecir la grasa en la ecuación. Ya que la técnica depende de la conductividad eléctrica a través de la masa magra, el estar bien hidratado o no puede alterar el resultado. Si cuando te vas a hacer la medida no estás bien hidratado, entonces tu porcentaje de grasa corporal será mayor. Un buen indicador para saber el estado de hidratación es ver si la orina sale clara o oscura. Cuánto más clara mejor hidratación. Así que, ale, cuando nos pesemos en las básculas de Impedancia, si queremos que salga bien, 24 horas antes a Beber se ha dicho...

Bendita Mujer.

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Sun, 10 Apr 2011 04:53:00 -0700

LA MUJER: HORMONAS

Si conocemos como funciona y el papel que desempeñan los estrógenos y la progesterona que son las hormonas sexuales femeninas, podremos comprender como se producen las modificaciones en el humor y irregularidades en el rendimiento, tanto en el entrenamiento como en la competición, además de las modificaciones de peso que se producen con el ciclo menstrual. Durante los primeros 14 días del ciclo, los estrógenos dominan el panorama hormonal de la mujer, produciendo un buen humor y actitud positiva, con cierto efecto anabolizante sobre el metabolismo. Tras la ovulación, la progesterona pasa a un primer plano causando en algunas depresión, agresividad, fatiga, irritabilidad, retención de fluidos y dolores de cabeza. Este estado puede durar incluso hasta los 3 días del siguiente ciclo, y va empeorando a medida que el ciclo se aproxima. La hemorragia menstrual dura de 3 a 7 días. La retención de líquidos durante este período puede aumentar el peso corporal entre 0,5-2 kg, aunque en algunos casos se ha llegado hasta 4 kg. Esto provoca que las metas que se establecen en la competición o entrenamiento sean más difíciles de alcanzar. Además del problema de la retención de líquido durante el período menstrual, también pueden aparecer calambres gástricos, dolor de espalda y dolor de cabeza, lo cual aumenta la dificultad de conseguir laos objetivos. En algunos casos se produce también anemia con un efecto devastador para la práctica de la mayoría de las actividades deportivas, eso sí, más se acussa en las de resistencia. Y para empeorar más las cosas se produce también un incremento de la capacidad pulmonar, aumento del latido cardiaco, mayor posibilidad de padecer infecciones y tendencia al accidente y lesión. Ah, se me olvidaba, se produce una disminución de la capacidad de fuerza muscular y de la habilidad de control sobre el peso del cuerpo, aumenta la presión interna del ojo, disminuye la coordinación de los brazos y de las manos y se deteriora también el nivel de concentración, igual que la capacidad motora claro. Los entrenadores, cuyo objetivo sea el de sacar el máximo rendimiento en las mujeres deportistas, se deben tomar en cuenta estos cambios cíclicos y incorporarlos en los esquemas de entrenamiento, por ejemplo:
· El entrenamiento de las habilidades técnicas que requieeran la utilización de los brazos y manos, así como la coordinación de la vista, no se deben enfatizar durante la fase premenstrual · El entrenamiento para competiciones de resistencia debe respetar los cambios de la capacidad pulmonar, el registro del pulso y la retención de líquidos.
· Debe haber una tolerancia para los cambios del estado muscular en el entrenamiento y competición que exijan altos niveles de velocidad y fuerza.

Esos Locos...

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Thu, 7 Apr 2011 09:40:00 -0700

Equilibrio entre pérdida e ingesta de fluidos

Esos locos de dos ruedas que van a unas horas que es cuándo más calor hace y más riesgo de golpe de calor hay, para mí no tienen remedio. Hay que estar loco, muy loco. En fin. La actividad física genera calor, y este calor debe evaporarse para que el deportista continúe realizando la actividad. El fallo de este proceso conducirá al golpe de calor, y posiblemente a la muerte. Uno de los principales mecanismos para evaporar el calor generado, es la producción de sudor, el cual enfría el cuerpo cuando se evapora de la piel. La incapacidad de producir el suficiente sudor nos causará que nuestro cuerpo se sobrecaliente. Ya que los deportistas tienen una capacidad limitada de almacenamiento de agua, y una enorme capacidad de producir sudor, deben consumirse fluidos durante la actividad física para mantener el rango de sudoración, no me sirve esos iluminados que hay por ahí que dicen que mientras se hace ejercicio no hay que beber. Los deportistas que trabajan intensamente en ambientes calurosos pueden perder hasta 2,5 litros de sudor por hora. El sudor contiene electrolitos (cloruro sódico, potasio, calcio y magnesio). Ya que la concentración de electrolitos del sudor es distinta a la del plasma y a la del agua intracelular, está la probabilidad de que se desarrolle un desequilibrio electrolítico con la actividad física intensa. El problema está que se puede perder mucho sodio, 2,5 litros de sudor por hora perderán casi 15 gramos de sodio en 2 horas, un nivel que supera con creces las ingestas normales de sodio. Esto nos llevará sin duda a una deshidratación. La regulación de la temperatura es, el equilibrio entre el calor recibido (calor de entrada) y el calor eliminado (calor de salida). Y aquí la importancia de estar siempre bien hidratados. Los dos sistemas fundamentales para evaporar el calor son: 1) movilizar más sangre a la piel para permitir la evaporación del calor a través de la radiación y 2) incrementar el rango de producción de sudor. Durante el ejercicio, todas las pérdidas de calor se producen por la vía de evaporación (sudor). Pero los dos sistemas intervienen en el mantenimiento de un volumen sanguíneo adecuado. Si nos falta agua en sangre (volumen de sangre más bajo) da como resultado una reducción del movimiento de sangre hacia la piel, y también se reduce la producción de sudor. Y atentos a esto, el trabajo muscular solicita más flujo de sangre para liberar nutrientes y eliminar los subproductos metabólicos generados con el ejercicio. Y, al mismo tiempo hay necesidad de sacar sangre de los músculos hacia la piel para aumentar el rango de sudor. Es decir, que con un volumen sanguíneo bajo uno o ambos sistemas fallarán con el resultado de la disminución del rendimiento y el peligro que acarrea. El ejercicio intenso puede producir 20 veces más la cantidad de calor que se produce en reposo. Sin un mecanismo eficiente para eliminar este calor la temperatura corporal aumentará muy rápido. El límite superior para la supervivencia humana es de unos 43,3ºC, o sólo 6,3ºC más elevada que la temperatura normal. Es decir que esta aumenta 0,4 grados cada 4 minutos. Un loco de dos ruedas infra hidratado puede estar en riesgo de sufrir un golpe de calor y morir en menos de una hora después de empezar a ejercitarse. Hay que estar muy loco para salir a horas centrales del día a hacer ejercicio y con tan solo medio litro de agua para la supervivencia, en fin, es cuestión de suerte el no sufrir un golpe de calor...

Somos Criaturas Adaptables...

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Thu, 31 Mar 2011 11:47:00 -0700

CAMBIOS EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL
La composición corporal cambia, y en eso nosotros podemos influir en ese cambio según lo que comamos y cómo nos ejercitemos. La regla general para la masa magra (músculo y masa ósea) es “usarla o perderla”. Somos criaturas maravillosamente adaptables y rápidamente nos amoldamos a nuestro entorno y a nuestras actividades. Por ejemplo, todos sabemos que los huesos de los astronautas se desmineralizan muy rápido ya que el ambiente sin gravedad del espacio exterior elimina la necesidad de tener un esqueleto fuerte. En este ambiente sin gravedad, nosotros nos sentiríamos como una medusa en el mar, ya que los huesos al adaptarse a ese ambiente empiezan a liberar grandes cantidades de calcio de los huesos. El efecto de este entorno es tan fuerte que los astronautas tienen que emplear un gran cantidad de tiempo haciendo ejercicio para colocar estrés sobre el esqueleto y evitar que el esqueleto libere calcio por el efecto de la no gravedad. Bueno, de nuevo, somos criaturas maravillosamente adaptables, quiero decir, que al colocar ese estrés artificial sobre los huesos les ayuda a mantenerlos fuertes, ojo, incluso en ambientes sin gravedad eh?. Lo mismo pasa cuando la gente está en reposo en la cama por culpa de una lesión. Tanto los huesos como la masa muscular se reducen muy rápido porque simplemente no son necesarios cuando se está tumbado en la cama. Lo más importante que tenemos que tener en cuenta sobre nuestros tejidos, es que están vivos y harán lo que haga falta para adaptarse a cualquier situación. Incluso los huesos, que pueden parecer duros como piedras, son tejidos que están muy vivos y que cambian permanentemente. Es decir, que los minerales entran y salen y este proceso lleva a una remodelación constante de los huesos. Y ahora al grano, cuando hay que considerar las influencias en los cambios en la composición corporal tenemos que fijarnos en estos puntos:

Predisposición genética: Ésta es la línea básica que tenemos todo ser vivo, y por muy duro que nos resulte, no la podemos cambiar. La gente tiene diferentes biotipos y cada uno tiene una predisposición distinta a la acumulación de más o menos grasa. Los endomorfos (tronco grande, dedos cortos, piernas más cortas) tienen predisposición hacia porcentajes de grasa más altos que los demás, y los ectomorfos (piernas largas, dedos largos, tronco más corto) tienen predisposición a un desarrollo más estilizado y con menos grasa corporal. De los mesomorfos , esos son los privilegiados por naturaleza, musculados y definidos simétricamente perfectos que con solo ver unas mancuernas sus músculos ya están creciendo. Así que, con lo que se nace no se puede cambiar, pero todo lo que se puede hacer es optimizar lo que nos ha sido dado
Edad: Por lo general, la gente desarrolla menos masa magra y más masa grasa después de los 30 lereles. Y aquí viene lo bueno., porque esto lo podemos cambiar. Está bien demostrado que una buena dieta y una actividad física regular pueden mantener la masa magra. El metabolismo energético disminuye más o menos un 2% por cada década a partir de los 30 lereles, quiero decir, que es más difícil mantener la composición corporal y el peso que deseamos. Para mantener lo que ya se ha conseguido, se debería hacer un incremento del 2 % en el gasto energético o un 2 % de disminución en la ingesta por cada década a partir de los 30 lereles para compensar la caída del metabolismo energético. Y aunque esta diferencia del 2 % me diréis que es pequeña, pues puede marcar una gran diferencia en la composición corporal. Considerando que una persona normal consume como promedio unas 2500 calorías por día. A partir de la caída del metabolismo del 2 %, si no hacemos un reajuste del consumo o el ejercicio, esto va a representar un exceso de unas 50 calorías cada día. Bien, si esto lo multiplicamos por 365 días y el resultado es, un exceso de 18250 calorías por año. Ya que el exceso de 3500 calorías supone una ganancia de peso de unos 450 gramos, al año supone sobre aquel pequeño error de 50 calorías un aumento de peso de 2,3 kg. En 5 años 11,5 kg, y en 10 años unos 23 kg. Casi nada eh?...
Sexo: Las mujeres tienen un porcentaje de grasa corporal mayor que los hombres. No se puede hacer nada para modificar esta realidad, pero es que no hay nada de malo en ello. La diferencia por el sexo es una manifestación biológica, sin embargo hay muchas mujeres que tienen un porcentaje más bajo de grasa corporal que algunos hombres, por que se ejercitan más y comen mejor. En resumen, que hacer las cosas bien puede ayudar.
Tipo de Actividad: Los diferentes tipos de actividad colocan un estrés diferente en el sistema orgánico, y claro el organismo responde también de forma distinta al estrés sometido. El ejercicio aeróbico es el ejercicio estándar para reducir el porcentaje de grasa corporal. Aunque la actividad anaeróbica también puede ayudar un poco en esta reducción de grasa. Las actividades de alta intensidad (Velocistas y levantadores de peso), pueden aumentar la masa magra y reducir la grasa, o sea que el impacto del peso corporal puede ser mínimo. A pesar de estos datos, la variación en la composición corporal, es decir, si uno tiene más grasa que músculo y gracias a una dieta y planificación de entrenamiento esto se tergiversa, la persona puede parecer un poco más pequeña, porque kilo por kilo, el peso de la grasa ocupa más espacio que el peso de la masa magra. Actividades de baja intensidad son la perfección para reducir la masa grasa y mantener la magra.
Cantidad de Actividad: Cuanto más se ejercita una persona, mayores serán los beneficios en cuanto a la composición corporal se refiere sobre la que se quiera conseguir. Pero, la actividad debe de estar bien sustentada por una ingesta energética adecuada. Si aumentamos el tiempo de actividad sin aumentar la ingesta energética, esto nos llevará a una catabolización de la masa muscular para soportar el aumento nuevo de actividad que hemos sometido. En resumen, la cantidad de actividad debemos equilibrarla a según nuestra ingesta energética si no queremos perder masa muscular.
Nutrición: Comer mucho, o comer poco, pueden afectar negativamente a la composición corporal. Comer en exceso, en un día, o de una sola vez, probablemente nos aumente los almacenamientos de grasa. Y comer poco nos reducirá la masa magra y grasa. Un fallo del consumo de algunos nutrientes (Vit.B, cinc, hierro, etc.)puede reducir la capacidad de quemar combustible al igual que se reduce la capacidad de quemar grasa y se hagan correctamente los procesos metabólicos. En fin, que en nuestras manos está el cambio de nuestro físico y Salud sobre todo, que es lo que nos proporciona una vida llena de plenitud y Armonía….

La Autoestima

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Tue, 29 Mar 2011 05:13:00 -0700

LA AUTOESTIMA:

Nacemos conscientes de nuestra perfección innata y sintiéndonos merecedores de todo lo bueno. Nuestra autoestima está intacta.
Después, empezamos a escuchar a los adultos que nos rodean y a grabar sus propios mensajes negativos en nuestro propio disco mental aun virgen de toda negatividad o falsa creencia alguna. Porque los amamos los consideramos y sin condiciones damos por hecho, en el principio de nuestra vida, que ellos tienen el monopolio de la verdad. Así empieza a menguar nuestra autoestima.
Ahora, comenzamos a negar nuestra propia magnificencia, renunciamos a nuestra autoestima. Aprendemos a sentirnos confusos con la vida y con nosotros mismos considerando, más que las nuestras, las reacciones de los adultos que nos rodean y enseñan. Es decir, si hemos vivido con personas desdichadas, coléricas, asustadizas, críticas, con sentimiento de culpa, y baja autoestima habremos escuchado y aprendido cosas negativas sobre nosotros mismos, sobre los demás y sobre la vida.
La base de todo problema, malestar, sensación de no merecer lo bueno... es siempre la falta de amor por uno mismo (autoestima), el olvido de nuestro auténtica identidad, el rechazo inculcado de nuestro propio yo.De ahí en adelante, nos es muy difícil aceptarnos, pues llevamos dentro esas informaciones ajenas sobre quienes somos. Empezamos a creer en supuestos defectos, creencias que nos hacen caer poco a poco, en la imposibilidad de amarnos y aceptarnos tal como somos. Nuestra autoestima sigue menguando.A cada instante nos exigimos ser o alcanzar lo perfecto y si no lo conseguimos, nos auto-prohibimos el sentirnos felices y a gusto.
Pero ¿y quién a dicho que debamos de ser perfectos? ¿Acaso conoces a alguien perfecto?
El trabajo de subir la autoestima, no es ni más ni menos que un proceso reeducativo y liberador de nuestra realidad innata, como ser y como persona. Es como vaciar un cubo que ha sido llenado de basura. Subir la autoestima es limpiar para recuperar nuestro espacio interior. Es sentirnos de nuevo a gusto en nuestra cotidianidad. Nos permite volver a Casa, volver a la conciencia del porqué de nuestra presencia en esta vida humana, en pleno corazón del universo. Reconocerse a uno mismo descubrirse, reaprender a vivir, aceptarse en el momento presente, aquí y ahora, sabiéndose libre siempre de cambiar para evolucionar, aquello que nuestro propio corazón nos va dictando desde su autenticidad.
Estos pasos van muy bien para Aumentar la Autoestima rendir más en el dia a dia:

Deja de criticarte: ¡Decídete a dejar eso atrás! Simplemente Sé. Descubrirás que eres una persona maravillosa tal como eres hoy. Si leyendo esto te surgen pensamientos tales como: "sí, pero no habla de mí" o "si supiera las cosas tan feas que hay en mi", "no sabe lo mal que yo me porto"... entonces, no has aceptado todavía ver y entender que tú también eres una persona esencialmente maravillosa tal como eres ahora mismo con todas tus imperfecciones; sí, imperfecciones que existen en ti para que, tú, y nadie más, las vayas corrigiendo a lo largo de tu vida. Si realmente estas haciendo todo lo que puedes para sanarte, para mejorar, como cada uno de nosotros en este planeta y este universo, en función de tus conocimientos de tu conciencia y al ritmo de tu propia evolución, entonces todo esta bien.Me amo y me acepto tal y como soy. Mi autoestima crece a cada instante.
Deja de asustarte: ¿Cuántas veces nos hemos imaginado lo peor en relación a un problema que tuviésemos? Somos seres responsables; nosotros elegimos qué pensar y como tratar las situaciones en nuestro cotidiano. ¡Aumentar, incrementar las que sean difíciles por pensamientos negativos puede resultar paralizante! ¿Acaso hay alguien más que tú en tu propia cabeza? Naturalmente no.Entonces no podemos culpar a nadie de obligarnos a ser negativos o de pensar por nosotros mismos, pues nadie puede meterse en nuestra mente. Así vemos que podemos, sin que nadie nos lo pueda impedir, sustituir todo pensamiento negativo por otro más sano. La afirmación positiva es una herramienta poderosa que nos permite ver las cosas con más claridad. Esta toma de consciencia abre las puertas a la acción y libera considerablemente nuestro mental.
Se amable, cariños@ y paciente contigo mism@: la impaciencia es la mayor resistencia a la evolución, al cambio. Claro que nos equivocamos y cometamos errores. Esto es natural en todo ser. El proceso de transformación humano exige tropiezos facilitadores del cambio. La única forma de aprender es aceptar los errores. ¿Quien podría corregirse antes de haber identificado y aceptado la falta o la equivocación?
Se cariños@ con tu mente: dejemos de culparnos y sentirnos culpables; pues la culpa solo busca el castigo, ¡nunca busca la solución! Las experiencias sirven para aprender y superar, no para derribarnos y por lo tanto nos ayudan a subir la autoestima. Por muy inteligente que sea un niño, va al colegio para aprender. Ningún maestro le pediría que llegue a clase para tomar su puesto.
Elógiate: cuando emprendas una nueva experiencia, no te critiques, elógiate por haberlo hecho lo mejor que pudiste en ese momento. Sé constante. Con elogiarte un par de veces no es suficiente.
Pide ayuda: la mayoría de nosotros nos hemos criado en la creencia de que debemos hacer las cosas solos y sin pedir ayuda. Especialmente en los temas que tocan emociones, sentimientos, etc. En lugar de intentar hacerlo todo solos, agotarnos y muchas veces no conseguirlo, la próxima vez pide ayuda.
Ama los rasgos que menos te gustan en ti: todos hemos hecho elecciones negativas en algún momento de nuestras vidas. Si nos enfadamos y/o castigamos por ello lo único que hacemos es perpetuarnos en esa elección.
Cuida tu cuerpo: la aceptación y el respeto por nosotros mismos,nos ayudan a subir la autoestima y pasa necesariamente por el cuidado de nuestro cuerpo.
Práctica las afirmaciones: nuestras creencias crean nuestras experiencias. Nosotros elegimos qué pensar. Las afirmaciones positivas son formas de reprogramar nuestros pensamientos hacia otros más positivos y beneficiosos. Práctica afirmaciones para fomentar y subir la autoestima.
Acéptate YA en este preciso instante: no esperes a haber arreglado las cosas o a que los demás cambien para aceptarte y respetarte tal y como eres. El momento de poder está siempre en el presente, ahora.

No estamos aquí para contentar a otras personas o para vivir conforme a sus directrices. Sólo podemos vivir a nuestra manera y caminar por nuestra propia senda. Cuando abandonemos el planeta no nos llevaremos a nuestra pareja, coche, casa, etc., sino a nuestra capacidad de amar.
"Mi autoestima aumenta constantemente a partir de ahora"... Saludos....

No abandones...

noreply@blogger.com (Raul Pardo Giner) — Mon, 28 Mar 2011 07:04:00 -0700

LOS PRIMEROS MINUTOS DE EJERCICIO ME "MATAN”
Si, es cierto, los primeros minutos de ejercicio son agotadores, dios, te sientes cansado y con ganas de abandonar, a que si?. Bueno, podemos considerar al ejercicio físico como un estrés impuesto al organismo por el cual este responde con un Síndrome de Adaptación, el resultado podrá ser la forma deportiva o la sobrecarga, según sea la magnitud de la carga que aplicamos.
Durante el esfuerzo están presentes las siguientes Fases:

Fase de entrada
Fase de Estabilización
Fase de Fatiga
Fase de Recuperación

La fase de Entrada es un estado funcional que se produce desde el paso del estado en reposo al de actividad.
Después de la fase de Entrada y antes de la fase de Estabilización se produce un estado de Punto Muerto, donde la capacidad de trabajo disminuye sensiblemente, aquí es donde viene el problema. A continuación viene el llamado “Segundo Aliento”, que es donde comienza la fase de Estabilización o estado estable, es decir, hemos pasado el Punto Muerto, es predominantemente aeróbica y que si se sobrepasa se produce la fase de fatiga, por agotamiento de las reservas. (Por eso el calentamiento debe ser suave). Cuando nos encontramos en el “Punto Muerto”, que ocurre durante los primeros minutos del ejercicio, es cuando la carga parece agotadora, muy agotadora. Podremos experimentar disnea (sensación de falta de aire), pero la dificultad cede; y pasamos al “Segundo Aliento”. Resumiendo, que cuando empezamos a ejercitarnos, desde la fase de Entrada pasando a la fase de Estabilización se pasa muy mal, nos sentimos agotados y con ganas de Abandonar. No lo hagas, no Abandones, porque en unos minutos pasarás a la Fase de Estabilización y te sentirás Fuerte, ya no notarás que te pesa el ejercicio….!!!!....