ENTRENA CON MARIANO

LA DIETA AL ÉXITO

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Sat, 14 Mar 2015 16:44:00 +0000

MASTER CHEF & MASTER COACH

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Tue, 20 Jan 2015 22:28:00 +0000

Coaching Nutricional 1

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Sun, 11 Jan 2015 22:03:00 +0000

LOS 5 NIVELES AL ÉXITO

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Sun, 21 Dec 2014 08:59:00 +0000

COACH HARD ZONA 1

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COACH semana 6

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COACH SEMANA 5

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Tue, 11 Nov 2014 00:48:00 +0000

COACH SEMANA 4

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COACH SEMANA 3 - Mas fuerza...

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Sun, 26 Oct 2014 23:58:00 +0000

COACH SEMANA 2

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Mon, 20 Oct 2014 22:21:00 +0000

SEMANA 1 COACH

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Sat, 11 Oct 2014 21:52:00 +0000

3,2,1.... EMPEZAMOS!

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Wed, 08 Oct 2014 21:36:00 +0000

Muy interesante.A entrenar Peak 8!!

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Wed, 17 Sep 2014 12:18:00 +0000

Por el Dr. Mercola

Conocí a Phil Campbell a principios de este año en un campamento de fitness en Cancún, México y él realmente fue parte sumamente importante de mi experiencia allí. Él es autor del libro Ready Set Go, que habla a detalle sobre cómo los ejercicios súper-rápidos para las fibras musculares pueden aumentar la producción de la hormona del crecimiento humano, de lo que también hablamos a profundidad durante esta entrevista.

Él es un verdadero veterano en el campo fitness (acondicionamiento físico) con más de 35 años de experiencia entrenando a los atletas profesionales. Con el paso de los años Phil ha trabajado con 18,000 atletas, enseñándoles cómo correr más rápido con la técnica de velocidad adecuada. También es director de deportes de la Universidad Bethel en Tennessee.

Él me enseñó cómo aplicar el modelo revisado de ejercicio del que hablamos y que también enseñamos en el video de la parte de arriba, un modelo de ejercicio que me ha ayudado a transformar mi salud y estado físico.

Anteriormente he escrito sobre esta técnica, que también es conocida como Peak 8. En este video lo escuchará de la boca de la persona que la diseñó y desarrolló. Con suerte, Phil lo inspirará para implementar esta estrategia de acondicionamiento físico y a transformar su salud.

Mi Camino Hacia un Estado Físico Óptimo

Uno de los primeros libros que leí sobre el ejercicio y que me puso en el camino rumbo a una carrera en salud, fue el libro del Dr. Ken Cooper llamado Aerobics. Eso fue en 1968. Copper era un médico y un coronel de la Fuerza Aérea y ayudó a desarrollar un programa fitness para los astronautas. Su programa se basaba en el ejercicio cardiovascular y el libro incitó un cambio revolucionario en cómo hacer ejercicio.

El Dr. Cooper en realidad creó el término aeróbico y el hecho de comprar su programa tuvo un gran impacto en mi vida. Tenía una forma cardiovascular increíble. Elegí correr a distancia como forma de ejercicio y pase los siguientes 40 años corriendo.

Después, hace unos nueve años el Dr. Al Sears me abrió la mente a la posibilidad de que el entrenamiento cardiovascular tipo aeróbico podría ser contraproducente. Su programa me introdujo al concepto de que las ráfagas de alta intensidad podrían ser una alternativa mucho más saludable que correr largas distancias. Sin embargo su programa es un poco más generalizado.

Una de las preguntas que invadían mi mente era cuando comparamos los dos tipos de ejercicios, ¿qué preferiría el ejercicio de un velocista o de un corredor de largas distancias?

¿Cuál de los dos es más sano?

Obviamente el velocista, que es la razón por la que después de cuatro décadas de correr, deje de hacerlo por completo en el 2009.

Después, conocí a Phil Campbell… y finalmente comprendí la conexión con la hormona del crecimiento humano y cómo integrar el programa… Phil me enseñó el programa Sprint 8 o Peak 8 de una forma específica y entendible, también me proporcionó las bases fisiológicas y científicas sobre el impacto en la salud de la hormona del crecimiento en la somatopausia.

Me comprometí con esto y los resultados son inconfundibles. He estado practicando el Peak 8 desde entonces, dos o tres veces a la semana desde Abril del 2010.

¿Qué hace que funcione tan bien?

Funciona porque promueve la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es un fundamento bioquímico sinérgico que hace que su entrenamiento de fuerza y todo el demás ejercicio funcione como una maravilla y queme efectivamente las calorías.

Hasta ahora he perdido 13 libras de grasa y aumentado más de 10 libras de músculo.

El Ingrediente Clave para la Velocidad, Resistencia y Salud Cardiovascular

Quizá el aspecto más importante del acondicionamiento físico es el desarrollo de la fibra muscular súper rápida. Mientras que muchas personas se centran en la resistencia, Phil explica que la resistencia viene como un subproducto del desarrollo de la fibra muscular, que toma alrededor de un mes para construirse.

Cuando usted trabaja anaeróbica y aeróbicamente, obtiene una gran resistencia.

Sin embargo, la resistencia puede llegar y desaparecer en tan sólo dos semanas. De acuerdo con Phil usted puede duplicar su resistencia en tan sólo dos semanas, pero también puede perderla rápidamente.

La belleza de los ejercicios Peak 8 es que no tiene que preocuparse por los ejercicios de cardio tradicionales porque con este programa obtendrá aún más beneficios. De hecho, los ejercicios tipo Peak 8 pueden mejorar dramáticamente su estado físico cardiovascular y la capacidad de quemar grasa en una fracción del tiempo en comparación con los ejercicios de cardio.

Pero Primero Debe Conocer sus Fibras Musculares

Gracias a algunos estudios recientes sabemos que tenemos tres tipos de fibras musculares con tres sistemas de energía que embonan entre sí. Los tres diferentes tipos de fibras musculares son:

Lentas (músculos rojos ricos en oxígeno)

Rápidas (músculos blancos)

Súper rápidas (músculos blancos)

Phil explica:

“…El suministro de sangre se va al músculo rojo. El músculo blanco realmente no necesita mucha sangre. Obtiene la energía de la energía almacenada en su cuerpo. Eso equivale a seis u ocho segundos de energía almacenada y mediante el oxígeno que respira durante 30 segundos o menos.

La fibra blanca esencialmente tiene dos tipos de fibra- lo que los investigadores llaman 2A y 2B- pero es más fácil llamarla contracción rápida y fibra súper rápida.

La fibra de contracción rápida se mueve unas cinco veces más rápido que la lenta, pero cerca del 30 por ciento de la fibra muscular, la fibra súper-rápida se mueve 10 veces más rápido que la lenta.

Trabajar las fibras súper-rápidas obliga a su corazón a trabajar anaeróbicamente. Por lo que ejercita de gran manera su músculo cardíaco al trabajar estas fibras.”

Si no trabaja los tres tipos de fibras musculares y sistemas de energía, entonces no trabajará ambos procesos de su músculo cardíaco. Muchas personas erróneamente creen que los ejercicios de cardio trabajan su músculo cardíaco, pero lo que realmente trabaja es su fibra muscular lenta. No está trabajando el proceso anaeróbico de su corazón.

Su corazón en realidad tiene dos proceso diferentes en total, el proceso aeróbico y el proceso anaeróbico.

El proceso anaeróbico se alinea con sus fibras musculares súper-rápidas y rápidas que son utilizadas durante los ejercicios tipo Peak 8.

Mientras tanto, el entrenamiento de fuerza tradicional y cardio únicamente trabajan sus fibras musculares lentas. Su cuerpo primero entra en acción con estas fibras musculares de contracción lenta, en un esfuerzo de no utilizar sus fibras musculares rápidas o trabajar su corazón anaeróbicamente.

Esta es la razón por la que probablemente no ve resultados después de pasar una hora en la caminadora un par de veces a la semana- básicamente le está negando a su cuerpo su fisiología natural al no trabajar la otra mitad de sus fibras musculares, sus músculos de contracción rápida.

Además, cerca de la mitad de sus fibras musculares son fibras de contracción rápida y si usted no ejercita estos músculos rápidos, comienzan a atrofiarse, lo cual es dañino para la salud y estado físico.

Peak 8 Aumenta Naturalmente la Producción de la Hormona del Crecimiento Humano- La Clave para el Acondicionamiento Físico y la Longevidad

Phil explica:

“Un nuevo estudio demuestra, y esto es realmente emocionante, que cuando trabaja las fibras de contracción rápida y trabaja su músculo cardíaco anaeróbicamente, su cuerpo libera la producción de la hormona del crecimiento (HGH) inducida por el ejercicio que en realidad es similar al tomar inyecciones de hormonas del crecimiento.

…Usted obtiene un aumento del ¡530 por ciento en la hormona del crecimiento!

…Se queda en su cuerpo durante dos horas, yendo tras la grasa corporal como un misil. Es tan poderoso que si usted fuera a seguir el programa hoy y monitoreara su sangre, parecería como si se hubiera inyectado hormona de crecimiento de forma ilegal. Ésa es la razón por la que no existe análisis de HGH para los atletas olímpicos hoy en día.”

ESTA es la razón por la que los ejercicios tipo Peak 8 pueden revolucionar su salud y estado físico.

Es importante darse cuenta que su cuerpo no produce HGH después de hacer ejercicios lentos a largo plazo. Únicamente los ejercicios tipo Peak 8- el tipo de ejercicio anaeróbico con explosiones rápidas- logran esto.

Otro de los beneficios es que el protocolo Peak 8 sólo toma 20 minutos, tres veces a la semana y listo.

La investigación es tan clara sobre los grandes beneficios de este tipo de ejercicio que la American Heart Association y la American College of Sports Medicine han cambiado totalmente sus recomendaciones de ejercicio cardio, de acuerdo con Phil.

Los ejercicios de cardio a ritmo lento simplemente no funcionan porque no trabajan ambos procesos de su corazón, no trabaja los tres tipos de fibra muscular, ni tampoco sus tres sistemas de energía.

Actualmente sus nuevas recomendaciones afirman que usted puede moderar la intensidad cardio, durante 30 minutos, cinco días a la semana o puede hacer ejercicios de alta intensidad durante 20 minutos, tres días a la semana, que es exactamente lo que hace el protocolo Peak 8.

Recomendaciones Alimentarias: Recuperación Rápida vs Liberación de la Hormona del Crecimiento

Recientemente encontré un artículo que hablaba de la necesidad de restringir el consumo de azúcar y carbohidratos durante dos horas acompañado de ejercicio para maximizar la liberación de la hormona del crecimiento (HGH). Resulta ser un tema controversial y muchos de mis lectores señalan los beneficios de los carbohidratos para la recuperación.

El tema está relacionado con la recuperación rápida versus la liberación de la hormona del crecimiento. ¿Cuál es el beneficio que usted quiere obtener?

Con el fin de promover la liberación de HGH, necesita restringir el consumo de azúcar combinando esto con el ejercicio, mientras que los carbohidratos pueden beneficiar a las personas que están más interesadas en la recuperación rápida, como es el caso de los atletas profesionales.

Para explicar y exponer este tema a mayor profundidad, Phil ofreció los siguientes detalles:

“Cuando entreno a atletas velocistas-www.40speed.com- Les explico que las investigaciones demuestran que de 20 a 25 gramos de proteína (a los 30 minutos del entrenamiento) con una proporción de 4 a 1 de carbohidratos y proteínas, comienza el proceso de recuperación mucho más rápido.

Este consejo se le da a cualquiera como consejo general en la mayoría de las revistas sobre acondicionamiento físico y en su mayor parte se basa en la investigación realizada por el Dr. John Ivey en ciclistas jóvenes que se han desgastado durante varios días por lo que una recuperación rápida durante la competición es extremadamente importante. Claramente, los atletas jóvenes a quienes les preocupa más la recuperación rápida que maximizar la liberación de HGH, deberían utilizar esta estrategia.

Sin embargo, si usted es de mediana edad o en una fase de entrenamiento poco competitiva y lo que busca es mantener la HGH circulando el mayor tiempo posible, entonces el consumo de proteína (20 a 25 gramos después del ejercicio) es una gran estrategia, pero necesita monitorear el impacto glucémico de los carbohidratos debido al impacto variable de los carbohidratos en la insulina, que a su vez impacta en el proceso de liberación de la HGH.

Esas son un par de variables que entran en juego y que pueden cambiarles las reglas a los adultos que quieren maximizar la liberación de la hormona del crecimiento humano producida por el ejercicio.

Las investigaciones demuestran que un aumento de insulina después de hacer ejercicio aumenta la somatostatina (la hormona que reduce la producción de la HGH).

Así que aquí es donde las cosas se complican, porque es difícil estimular el impacto glucémico de los alimentos en diferentes personas con diferentes músculos en proporciones a la grasa corporal. Y lo que complica esta situación aún más es que el proceso de producción de insulina, en algún grado, es diferente en adultos.

Depende de donde se encuentre en la escala del síndrome metabólico. El síndrome metabólico se convirtió en una enfermedad de forma oficial en el 2001 y las investigaciones demuestran que incluso un poco de carbohidratos puede aumentar el nivel de insulina en algunas personas con resistencia a la insulina.

Si usted es delgado y no necesita eliminar mucha grasa corporal, entonces probablemente puede comer algunos carbohidratos sin aumentar los niveles de insulina- e incluso algo de azúcar refinado dependiendo de la interacción de los carbohidratos con el consumo de proteína después del ejercicio, que de alguna forma impedirá el impacto de los carbohidratos en la respuesta de insulina- a diferencia del hecho de consumir carbohidratos con estómago vacío.

Así que, como puede ver, existen muchas variables que entran en juego.

En resumen, los carbohidratos con la proteína pueden ser buenos después del entrenamiento siempre y cuando la respuesta glucémica no aumente su insulina.

La investigación demuestra que la respuesta de insulina de un individuo se reduce con la edad y/o peso corporal (músculo vs. grasa corporal) y esa es otra razón por la que es importante mantener el músculo durante toda su vida.

Desde una perspectiva de estrategia de desempeño para corredores, yo sugeriría considerar el entrenamiento con la estrategia de maximizar la liberación de HGH (excepto en días realmente calientes o un día con una corrida larga) porque esta estrategia debería construir el músculo para hacerlo más rápido y reducir la grasa corporal para tener menos que cargar.

Para las competiciones y esos días calurosos de mucho entrenamiento, le sugeriría utilizar la estrategia de recuperación rápida con la proporción de 1 a 4 de proteínas y carbohidratos, porque en este caso, a su cuerpo no le importa la calidad de la glucosa, simplemente necesita glucosa.”

Nota Especial Sobre la Fructosa

El siguiente punto es pequeño, sin embargo, es sumamente importante.

Tome en cuenta que el índice glucémico de los carbohidratos se ha vuelto un poco anticuado debido a las recientes investigaciones sobre la fructosa.

La fructosa en realidad causa un cambio muy poco significativo, o ningún cambio, en la respuesta a la insulina, pero sabemos que es increíblemente dañina. Causa este daño por medio de otros mecanismos además de la insulina.

Por lo tanto, actualmente veo a los carbohidratos como el porcentaje de fructosa que contienen. Y el alto contenido de dextrosa, aunque puede aumentar la insulina, podría no causar tantos efectos secundarios bioquímicos como lo hace la fructosa…

Lo Que Necesita Saber sobre la Somatopausia y Por Qué el Peak 8 es Tan Benéfico

El concepto de somatopausia por lo general es pasado por alto, pero es lo que hace a la producción de la hormona del crecimiento tan importante y el por qué los ejercicios Peak 8 son tan benéficos.

La somatopausia está directamente relacionada con la disminución de las cantidades de la hormona del crecimiento (HGH), que también es llamada la “hormona de la salud física.”

Al llegar a los treintas en adelante, sus niveles de HGH comienzan a disminuir dramáticamente, lo que desencadena la somatopausia. Esta es la parte que impulsa el proceso de envejecimiento. Comienza a almacenar más grasa y a perder músculo, se cansa más rápido y se desencadenan los “síntomas de la mediana edad.”

En mi experiencia casi todas las personas de más de 30 años tienen niveles anormalmente bajos de esta importante hormona porque comienzan a llevar estilos de vida sedentarios.

Los niños y la mayoría de los animales en la naturaleza no corren maratones ni levantan pesas, sino que se mueven a altas velocidades durante cortos periodos de tiempo y después descansan. Esto es algo natural y es lo que optimiza la producción de la hormona del crecimiento.

Mientras más altos sean sus niveles de la hormona del crecimiento, más sano y fuerte estará. Y mientras más tiempo pueda mantener a su cuerpo produciendo altos niveles de HGH, más tiempo experimentará los beneficios de salud y de fortaleza.

Estoy totalmente de acuerdo con Phil cuando dice:

“Realmente, si piensa en ello, cuando busca producir la hormona del crecimiento humano inducida por el ejercicio es como si estuviera escuchando a su cuerpo diciéndole de qué forma, como ser humano, debería hacer ejercicio. Porque cuando hace ejercicio de esta forma, su cuerpo libera grandes cantidades de la hormona del crecimiento que hace tantas cosas de manera sinérgica para usted durante las dos horas después de haber hecho ejercicio.”

Cómo Realizar los Ejercicios Peak 8

Aquí está un resumen de cómo es una rutina de Peak Fitness normal utilizando una bicicleta reclinada (aunque puede realizarla utilizando una elíptica o una caminadora, o bien cualquier tipo de ejercicio que prefiera):

Caliente durante tres minutos

Haga ejercicio lo más duro y rápido que pueda durante 30 segundos. Debe costarle trabajo respirar y debe sentir como si ya no pudiera continuar

Recupérese durante 90 segundos

Repita el ejercicio de alta intensidad y recuperación otras siete veces

Sea consciente sobre su nivel físico actual y no se exceda al comenzar, aumente poco a poco.

Si usted no está en forma debería comenzar con sólo dos o tres repeticiones y aumentar poco a poco hasta llegar a las ocho. Podría necesitar comenzar despacio y durante la explosión de 30 segundos mover sus piernas los más rápido que pueda pero sin correr- y sus brazos estarán bombeando mucha sangre.

Pero al final deberá ejercitarse con el vigor suficiente como para alcanzar un umbral anaeróbico es en este momento cuando comienza la producción de la hormona del crecimiento.

Cualquiera que sea la actividad que elija, al final de los 30 segundos del periodo de explosión debería haber alcanzado estos marcadores:

Le será relativamente difícil respirar y hablar debido a la falta de oxígeno

Comenzará a sudar mucho. Por lo general esto ocurre en la segunda o tercera repetición a menos que tenga un problema de tiroides y normalmente no sude mucho

Su temperatura corporal comenzará a aumentar

El ácido láctico aumenta y comenzará a sentir como si sus músculos le “quemaran”

Si está utilizando equipo de cardio como una elíptica o bicicleta, no necesita alcanzar una velocidad “mágica”. Esto es muy personal, en base a su nivel de estado físico actual. Pero usted sabrá que lo está haciendo bien cuando llegue al punto de que le cueste trabajo respirar, después de una explosión corta de actividad.

Haga este ejercicio de dos a tres veces a la semana y tendrá prácticamente garantizado que mejorará drásticamente su producción de HGH.

Advertencia Especial para Todas las Personas que les Gusta Destacar

Quiero dejar muy claro este punto: debe realizar los ejercicios Peak 8 únicamente de dos a tres veces a la semana. Cada vez que escucho que hay personas que realizan esta rutina todos los días me quedo impresionado y sorprendido.

Amigos, si hace eso su cuerpo entrará en un caos. Quedará postrado en una cama. Casi cada vez que alguien me dice que lo hacen más de cuatro veces a la semana, es porque no lo están haciendo correctamente, ya que no se están exigiendo lo suficiente como para llevar su ritmo cardíaco al máximo.

Phil explica:

“No puede hacer eso. He tratado de experimentar con el programa en todas las maneras posibles para aprender más de él.

Puedo hacer durante cuatro días seguidos pero es prácticamente imposible. Mi cerebro colapsa. Al día siguiente me siento completamente aletargado. Simplemente es demasiado…Jamás he sido capaz de hacerlo durante cinco días seguidos.”

Así que por favor debe entender que no sólo es INNECESARIO hacerlo más de dos a tres veces a la semana, si no que podría estar causando más daños que beneficios.

Para obtener todos los beneficios del protocolo Peak 8, debe enfocarse en aumentar la intensidad de forma gradual, pero no la frecuencia.

TABLA 1 TÉCNICA (una imagen vale mas que mil palabras)

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Wed, 30 Jul 2014 15:02:00 +0000

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Tue, 15 Apr 2014 14:10:00 +0000

Hidrolizado de gluten de trigo afecta el rendimiento de carrera en el triatlón.

Lo mejor para la salud es dejar de consumir carbohidratos refinados como pan, pastas, masas, etc. Sin embargo, es una de las cosas que a las personas más les resulta dejar…son simplemente adictivos! (hay ciertos componentes presentes en los carbohidratos refinados que generan una sensación de placer a nivel cerebral…efecto muy parecido al de algunas drogas) y se escapan a la fuerza de voluntad.

Incluso las personas que son diagnosticadas con la Enfermedad Celiaca (alergia al gluten) suelen sentirse limitados por la prohibición a comer alimentos que contienen gluten, principalmente productos a base de harina de trigo u otros cereales, como pastas, panes, pizza, galletas, etc.

El gluten es una proteína presente en diferentes alimentos como trigo, centeno, cebada, etc. y es lo que le entrega la elasticidad y esponjosidad a las masas. Muchos especialista en salud y nutrición hoy recomiendan NO consumir alimentos que lo contengan debido a que el gluten va generando inflamación, exceso de mucosidades dentro del cuerpo y acidificación del pH interno, 3 componentes claves para que aparezcan muchas enfermedades. Tanto inflamación como exceso de mucosidades NO son buenos para mantenerse saludable.

Abstracto

Gluten de trigo hidrolizado (GTH) es un ingrediente alimentario, preparado por digestión enzimática parcial de gluten de trigo, que se ha informado para suprimir la elevación inducida por el ejercicio de la actividad (CK) de suero de creatinina quinasa. Sin embargo, sus efectos sobre el rendimiento deportivo aún no se han dilucidado. Esta es la presentación de un experimento llevado a cabo en cinco triatletas universitarias que completaron una distancia olímpica de triatlón con o sin ingestión de 21 g de GTH durante el tramo de ciclismo. El experimento se realizó de una manera doble ciego cruzado. El tiempo de carrera de la marcha de la pierna y por lo tanto el tiempo total de carrera fue significativamente más corta cuando GTH fue ingerido. Sin embargo, los niveles de CK en suero no mostraron diferencias aparentes entre los dos grupos GTH o placebo.

El uso de la compresión elástica para disminuir el riesgo de lesiones.

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Fri, 11 Apr 2014 11:09:00 +0000

Abstracto

ANTECEDENTES:

La compresión elástica fue utilizado por primera vez en el deporte para mejorar la recuperación después del ejercicio y actuaciones. Muchos informes anecdóticos indicaron, además, que la compresión elástica podría disminuir el riesgo de lesiones.

OBJETIVO:

El objetivo era determinar si la compresión elástica realmente disminuye este riesgo. La hipótesis de que el uso de la compresión elástica disminuye el riesgo de lesiones en el trail running.

DESGIN:

Estudio retrospectivo.

ESCENARIO:

Deportistas Regional.

PARTICIPANTES:

203 corredores reclutados en carreras trail regionales.

FACTOR DE EVALUACIÓN DEL RIESGO:

Enviamos un cuestionario para obtener el rango de edad de los participantes y en los últimos tres meses: su nivel de entrenamiento semanal (horas y sesiones), la cantidad y el tipo de lesiones y si se utiliza o no la compresión elástica. Este día, 105 corredores que utilizan la compresión elástica (durante el esfuerzo y la recuperación post-ejercicio) y 98 no llevaban (grupo control) respondieron el cuestionario. Se utilizó un coeficiente multiplicador para reportado estos dos grupos de 100.

MEDIDAS PRINCIPALES DEL RESULTADO:

Número de lesiones de acuerdo con el uso o no de la compresión elástica.

RESULTADOS:

Los resultados preliminares indican que el grupo de control entrenado 3,11 ± 0,86 sesiones por semana (es decir, 4,13 ± 1,32 horas) y el grupo que llevaba compresión elástica entrenados 4,00 ± 0,93 sesiones por semana (es decir, 5,64 ± 1,54 horas). Hemos observado lesiones (24,49 por 100 tendinitis, periostitis, lesiones y esguinces musculares) en el grupo control y 18,09 en el grupo usando la compresión elástica (es decir -26,11%).

CONCLUSIONES:

Los resultados preliminares parecen indicar que el uso de la compresión elástica durante y después de la práctica deportiva disminuye el riesgo de lesiones de los corredores. Se requiere investigación adicional. Estamos ampliando este estudio a una población más consecuente.

AUTOR:

EA3920 Marqueurs Pronostiques et facteurs De reglamentos des Patologías Cardiaques et Vasculaires, Plateforme Exercice Performance Innovación, SFR FED 4234, Université de Franche-Comté., Besançon, Francia.

PREFATIGA EN MI PRIMER HALF

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Mon, 24 Feb 2014 17:09:00 +0000

Después de la prueba anote todo lo que sentí en cada momento, sensaciones en el agua, en la bici, en carrera, todo para no olvidar ningún detalle. Estoy muy contento con este primer Half aunque reconozco que soy muy exigente conmigo mismo. Entrenar solo 8 horas semanales me llevaron hacer una buena marca bajando de las 5h, este método es muy valido para la gente que no tenga mucho tiempo y quiera hacer una distancia larga no solo en Triatlon, el Ttrail Run seria también una buena opción.

Durante los entrenos me cruzaba con Triatletas que entrenaban para el Olimpico y lo mas que me sorprende es que muchas veces sus entrenos eran mayores que los mios jajaja, me decían eso no es poco para el medio.

Resumen de mis tiempo:

4h 43' 49" (posición 43)

Tiempo natación: 30'25" (posición 19)

Tiempo bici: 2h 28'18" (posición 55) (33,18kms/h de media)

Tiempo run: 1h 45' 07" (posición 47) (5'01"/km de media)

Esta es la pregunta que me hace mi entrenador

Después de ver el resultado, ¿entrenarías más horas a la semana para intentar mejorar tiempos, o seguirías trabajando este sistema de entrenamiento para ir mejorando?

y yo le digo a por el Ironman. Pre fatiga a tope jajaja...

4º ENTRENAMIENTO NATACIÓN+ BODY CORE

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Sun, 26 Jan 2014 21:10:00 +0000

SEMANA DEL 27 AL 31 ENERO 2014

DÍA 27 TÉCNICA DE ESTILOS

200m espalda una mano al costado cada 25m

200m cambiando tabla en el aire

100m patada de espalda con tabla al pecho

200m 3 brazadas de espalda con 1 mano 3 con la otra

200m nado continuo de espalda con viraje

test 100m rápido 100% coger tiempo

100m combo 3 brazadas de espalda 3 de crol

100m espalda rápida

500m crol suave

DÍA 28 CIRCUITO PRE FATIGA (20 REMO ABIERTO CON GOMA+ 20 REMO CERRADO + 20 PULL DE MARIPOSA+10 FLEXIONES) REPETIR 4 CIRCUITOS Y AL AGUA
300m suaves
8x25m rapidos 100% rec 15´´
4x25m 1ª mariposa 2ª espalda
6x 25m rapidas cada 25 15 flexiones
3x 200m 1ª palas y pull + 2ª palas pies braza + 3ª palas y 12m apnea cada 2 piscinas
200m puño cerrado
2x50 semi sentadilla + 1´ Crunch ABD + 8x50m pies crol con 10 saltos desde el fondo y 2 patadas mariposa.
4x25m apnea patada delfín con aleta
400m libres

DÍA 29 MEJORA TÉCNICA Y RESISTENCIA
300m pull pies atados 3 brazadas 1 mano 3 la otra
200m pull pies atados 1 mano sola cada 25m
100m crol LB
100m pull bajo axila cada 25m
200m crol cambiando pull de mano (pull al frente)
1000m nado continuo tomar tiempo

SEPARADO DEL ENTRENAMIENTO DE AGUA INICIACIÓN AL BODY CORE HACER 3 CIRCUITOS DESCANSANDO 1´

(En este circuito de inicio al Body Core buscamos la correcta ejecución del ejercicio)

PESO MUERTO 15 REP

LONGE PIE SOBRE STEP + PRESS HOMBRO CON MANCUERNA 15 REP

PLANCHA GATO 15 REP

REMO HORIZONTAL+ BICEPS 15 REP

FRANCES CON POLEA+CRUNCH

3min DE COMBA

DÍA 30 VELOCIDAD
25min CARRERA CONTINUA 65%
200m estilos
100 braza

4x100m crol rápidas 90% Rec 45´´

Kit Kat 1min

6x50m crol 90% Des 30´´

Kit Kat 1min

12x 25m al 100% Des 15´´

100m espalda

4x25 maripossa 100% rec 45´´

200 libres

ESTIRAMIENTOS LEJOS DEL ENTRENO MÍNIMO 20 MIN

DÍA 31 MEJORA POTENCIA
200m estilos
3x150m crol últimos 25m solo piernas 100% rec 20´´
100m estilos cada 25m
2x 500m crol al 90% coger tiempo
100m estilos
4x 100m crol a 1:25 descansa lo que falte hasta 1:25
200 pies crol al 90%
100m crol suave

SEPARADO DEL ENTRENAMIENTO DE AGUA INICIACIÓN AL BODY CORE

HACER ENTRE 3 CIRCUITOS DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 1´

(En este circuito de inicio al Body Core buscamos la correcta ejecución del ejercicio )
REMO+BICESP 15 REP

PLANCHA DE CUADRICEPS + FRONTAL 15 REP

PRESS PECHO CRUNCH 15 REP

PLANCHA ABD 30"
LONGE+BICEPS 15
10 MIN REMO COMCEP

Nota:
El calentamiento antes de los cicuitos Body
Core.
Top bici de manos 5' sobre Fittball
+5' eliptica
+ 5' eliptica de espaldas a la maquina, cuidadin

3º ENTRENAMIENTO NATACIÓN + BODY CORE

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Sun, 19 Jan 2014 00:33:00 +0000

SEMANA DEL 20 AL 25 DE ENERO 2014 (seguimos con el programa de inicio Body Core)

DÍA 20 TÉCNICA DE ESTILOS
200m brazada de braza con tabla a 1 mano +50 pies braza con tabla
200m braza LB (longitud de brazada) con propulsión desde el borde
100m pies braza de espalda tocando talones+50 pies braza tabla clavada
100m braza mitad piscina braza apnea
400m crol 75%
200m braza rápida 85%
100m braza LB
200m braza rápida 85% últimos 50m solo patada rana
200m crol suave
100m doble espalda pies braza suave
TOTAL: 1900M

DIA 21 CIRCUITO PRE FATIGA (20 REMO ABIERTO CON GOMA+ 20 REMO CERRADO + 20 PULL DE MARIPOSA+10 FLEXIONES) REPETIR 4 CIRCUITOS Y AL AGUA
300m suaves

6x25m crol rápidas 90% rec 15´´

2x25m 1ª mariposa 2ª braza

6x25m crol rápidas cada 25 10 flexiones

3x 200m 1ª palas mas pull + 2ª solo palas + 3ª palas y 12m cabeza fuera cada piscina

2x100m 1ª puño 2ª dedos abiertos

2x50 semi sentadilla + 1´ Crunch ABD + 6x 50 pies crol con 10 saltos desde el fondo y 2 patadas mariposa.

4X25m apnea con aleta corta solo patada crol

400m crol LB

TOTAL: 2050M

DÍA 22 MEJORA TÉCNICA Y RESISTENCIA
200m patada lateral pies bien arriba brazo estirado
200m patada lateral pies arriba elevación de codo tiburón
100m cambiar de un lado al otro cada 6 patadas laterales
100m dedos axila 200m punto muerto coordinar patada
1000m nado continua respirar cada 3 con virajes
TOTAL:1800M

SEPARADO DEL ENTRENAMIENTO DE AGUA INICIACIÓN AL BODY CORE HACER 3 CIRCUITOS DESCANSANDO 1´

(En este circuito de inicio al Body Core buscamos la correcta ejecución del ejercicio con carga ligera)
REMO+BICESP 15 REP

PLANCHA DE CUADRICEPS + FRONTAL 15 REP

PRESS PECHO CRUNCH 15 REP

PLANCHA ABD 30"
BURRPES CON SALTO 15 REP
10 MIN REMO COMCEP

DIA 23 VELOCIDAD

25min CARRERA CONTINUA 65%

200m crol suave

100m estilos

12x25m crol 90% las dos ultimas mariposa Rec 15´´

Kit Kat 1min

4x50 al 90% Rec 30´´

Kit Kat 1min

4x75m crol 90% Rec 40´´

100m espalda suave

100 braza suave

4x 100m crol 90% Rec 45´´

200m / 100m braza 100m doble espalda

ESTIRAMIENTOS LEJOS DEL ENTRENO MÍNIMO 20 MIN

DÍA 24 MEJORA POTENCIA

300m estilos

3x150m últimos 25m pies 100 % Rec 20``

100m mariposa

2x500m crol últimos 25m cabeza fuera

100m braza

4x 100m a 1:30 recupera lo que falte hasta 1;30

250m pies crol pies espalda cambiando cada 50m

100m combo 3 de espalda 3 de crol suave

SEPARADO DEL ENTRENAMIENTO DE AGUA INICIACIÓN AL BODY CORE

HACER ENTRE 3 CIRCUITOS DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 1`

PULLOVER CRUNCH 15 REP
LONGE MAS REMO POLEA 15 REP
REMO POLEA MAS SQUAD 20 REP
FRANCÉS POLEA MAS CRUNCH
SALAN ABD SOBRE FITBALL EN POLEA 15 REP
SUPERMAN 12 REP
10 MIN ELÍPTICA

SÁBADO 25 TRABAJO AERÓBICO CRUZADO

60min BICI MONTAN BIKE O SPININNG

Nota:
El calentamiento antes de los cicuitos Body
Core.
Top bici de manos 5' sobre Fittball
+5' eliptica
+ 5' eliptica de espaldas a la maquina, cuidadin

2º ENTRENAMIENTO NATCION + BODY CORE

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Sun, 12 Jan 2014 19:41:00 +0000

SEMANA DEL 13 AL 18 (recuerdo que los tiempos y distancias se ajustan al nadador mas rápido, ajustar los tiempos cada uno restando).
El volumen de entrenamiento no aumentara mas de 5% x semana, el trabajo de fuerza + resistencia de Body Core ayudaran en la mejora física.

DÍA 13 TOMA DE MEDIDAS Y TEST SIMPLE DE FORMA + TÉCNICA DE ESTILOS

DÍA 14 CIRCUITO PRE FATIGA (20 REMO ABIERTO CON GOMA+ 20 REMO CERRADO + 20 PULL DE MARIPOSA+10 FLEXIONES) REPETIR 3 CIRCUITOS Y AL AGUA

200m crol suave

4x100 25m pies cruzados 25m normal

3 x 200m 1ª palas mas pull + 2ª solo palas + 3ª palas y 12m cabeza fuera cada piscina

100 puño cerrado L,B ( Longitud de Brazada)

50 semi sentadilla + 1´ Crunch ABD + 6x 50 pies crol con 10 saltos desde el fondo y 2 patadas mariposa.

100m pies crol con Aleta corta

400m L,B respirando cada 3

TOTAL: 2100M

DÍA 15 MEJORA TÉCNICA Y RESISTENCIA

100m 1 sola mano cambiando cada 25m respirar lado de la brazada + 50 punto muerto

100m 1 sola mano la otra al costado respira lado opuesto+ 50 punto muerto

100m respirando cada 5+ 50 rompe pulmones (cada Brazada)

100m pies braza manos crol coordinando patada con la brazada+ 50m mariposa pies braza

2x 25m apnea

1000m crol nado continuo respira cada 3 y virajes

TOTAL: 1650M

SEPARADO DEL ENTRENAMIENTO DE AGUA INICIACIÓN AL BODY CORE 2ª HACER 3 CIRCUITOS DESCANSANDO 1´

(En este circuito de inicio al Body Core buscamos la correcta ejecución del ejercicio con carga ligera)

PESO MUERTO 15 REP

LONGE PIE SOBRE STEP + PRESS HOMBRO CON MANCUERNA 15 REP

PLANCHA GATO 15 REP

REMO HORIZONTAL+ BICEPS 15 REP

FRANCES CON POLEA+CRUNCH

3min DE COMBA

DÍA 16 VELOCIDAD

25min CARRERA CONTINUA 65%

200m 100 crol suave 100m estilos

100m crol dedos abiertos

12x 25m al 100% Des 15´´

Kit Kat 1min

6x50m crol 90% Des 30´´

Kit Kat 2min

3x 100m crol rápidas 90% Rec 45´´

100m espalda suave

2x25 maripossa 100% rec 45´´

200 braza

ESTIRAMIENTOS LEJOS DEL ENTRENO MÍNIMO 20 MIN

DÍA 17 MEJORA POTENCIA
200m estilos
3x150m crol últimos 12m solo piernas 100% rec 20´´
100m braza
2x 500m crol al 90% últimos 25m mariposa
100m espalda
4x 100m crol a 1:30 descansa lo que falte hasta 1:30
200 pies crol al 90%
100m combo 3 de espalda 3 de crol suave
TOTAL: 2550M

SEPARADO DEL ENTRENAMIENTO DE AGUA INICIACIÓN AL 2ª BODY CORE

HACER ENTRE 3 CIRCUITOS DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 1´
(Preguntarme en sala por los ejercicios, pronto pondré los vídeos )

PESO MUERTO+ BICEPS 15REP

FLEXIÓN +SALTO Y AGARRE 10 REP

SQUASH +ELEVACIÓN DE HOMBRO 15REP

JALÓN 1 MANO +CRUNCH 15REP X LADO

JUMPING JACKS 1MIN

SÁBADO 18 ENTRENAMIENTO CRUZADO
30MIN DE BICICLETA O ELÍPTICA ESTIRAMIENTO MÍNIMO 20

Nota:
El calentamiento antes de los cicuitos Body
Core.
Top bici de manos 5' sobre Fittball
+5' eliptica
+ 5' eliptica de espaldas a la maquina, cuidadin

DIETA

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Sat, 11 Jan 2014 16:38:00 +0000

ANTES DE DESCARGAR LA DIETA, TIENES QUE VER ESTE VÍDEO QUE EXPLICA TODO MUY BREVE MENTE. HE ELABORADO LA DIETA CON LA AYUDA DE ISRAEL REYES DE FISIONATURA TENERIFE, SIGUIENDO LOS PRINCIPIOS QUE EL LLEVA AÑOS PREDICANDO, SOLO ME GUSTARÍA QUE LA LLEVÉIS A CABO. VAMOS A VER COMO NOS SENTIMOS COMIENDO DE ESTA FORMA Y UN POCO DE EJERCICIO.

¡NO MAS JAQUECAS EMPIEZA YA!

(Esta dieta tiene alimentos que no estaban en el paleolítico pero nos sirve como introducción a la paleo dieta)

ENLACE DESCARGA PLANING DIETA

https://drive.google.com/file/d/0BzHuiRQqZnN0ZFRBRm5hX3JnSUE/edit?usp=sharing

MI PREPARACIÓN

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Sun, 05 Jan 2014 05:23:00 +0000

En mi primer Medio Ironman cuento con la ayuda del Entrenador Javi Ortiz, dejo que el explique mas abajo el método que utiliza . Agradecer tanto a mi Entrenador Javi Ortiz, como a Edu Mesa otro gran entrenador que me ayudo en mi primer Triatlon gracias por el feedback positivo, también Andres Baute de Nutrisport Canarias y FisioNatura Tenerife por la ayuda en este primer Medio Ironman de Santa Cruz.

PRE FATIGA

Preparación específica Medio Ironman para Mariano Machado.

Entrenador: Javi Ortiz Muñoz

Entrenamiento para Triatlón de Media Distancia.

¿Es posible entrenar deportes de larga distancia dedicando menos tiempo del habitual sin detrimento de la marca? Pues parece que sí!

Tras llegar de hacer varias formaciones por Estados Unidos, aprendí en Boca Ratón (Miami), en IHP con Juan Carlos Santana que sí es posible. Y, ¿cómo?. Vamos a tratar de explicarlo de forma breve.

El entrenamiento se basa en acumular una serie de circuitos pre-fatiga antes de realizar series HIIT (high intensity interval training, o entrenamiento interválico de alta intensidad) o un entrenamiento habitual. La sensación que la musculatura implicada se lleva tras el entreno, es de haber hecho un mayor volumen (en el caso de nuestro deportista Mariano Machado, natación, bici o carrera a pie).

De esta forma somos capaces de realizar entrenamientos de una alta carga de trabajo en un tiempo mucho menor del que habitualmente estamos acostumbrados a hacer.

Pongamos un ejemplo. Tras un entrenamiento con 3-5 series de un circuito pre-fatiga de piernas, más 8-10 kms de carrera intervalada, podríamos estar haciendo un volumen de trabajo que para nuestra musculatura inferior, equivaldría a haber corrido sobre 15 kms.

Por ejemplo, en nuestro caso, para la preparación de un Medio Ironman, estamos rondando las 9-10 horas de trabajo en las semanas de mayor volumen. Y con todo este trabajo, pretendemos hacer muy buena marca con nuestro deportista.

Para cualquier duda o consulta, podéis mandar email o poneros en contacto sin ningún problema.

Facebook: www.facebook.com/javi.ortizmunoz

Twitter: @javi_o82

Email: javi_ortiz_m@hotmail.com

1º ENTRENAMIENTO NATACION + BODY CORE

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Sat, 28 Dec 2013 02:05:00 +0000

SEMANA DEL 7 AL 11 DE ENERO ( este entrenamiento esta diseñado para mis nadadores)

DÍA 7 CIRCUITO PRE FATIGA (20 REMO ABIERTO CON GOMA+ 20 REMO CERRADO + 20 PULL DE MARIPOSA+10 FLEXIONES) REPITE 2 CIRCUITOS Y LUEGO AL AGUA.

PULL MARIPOSA EN SECO

300m crol suave

4x100m 85% con pull Rec 30"

2 x 200m 1ªpalas con pull, 2ªpalas sin pull

100m puño cerrado

50 semi sentadilla+6x 50m pies crol 80% con 10 salto desde el fondo con dos patadas mariposa.

500m longitud de brazada respira cada 3.

TOTAL: 2000M

DÍA 8 MEJORA TÉCNICA Y RESISTENCIA

100m Patada lateral+ 50 punto muerto

100m Tiburón+ 50crol pies braza

100m tabla entre las piernas tocarla cada 3+ 50 tocando agua cada 3

200m puño cerrado longitud de brazada , menor de 16 brazadas x 25m

1000m nado continuo con viraje respirar cada 3
TOTAL: 1650M

SEPARADO DEL ENTRENAMIENTO DE AGUA INICIACIÓN AL BODY CORE

HACER ENTRE 2 CIRCUITOS DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 1´
(En este circuito de inicio al Body Core buscamos la correcta ejecución del ejercicio con carga ligera)
REMO+BICESP 15 REP

PLANCHA DE CUADRICEPS + FRONTAL 15 REP

PRESS PECHO CRUNCH 15 REP

PLANCHA ABD 30"
TÉCNICA SENTADILLA 15
10 MIN REMO COMCEP

DÍA 9 NATACIÓN VELOCIDAD
CARRERA CONTINUA ANTES DE NADAR 20MIN 65%
200m estilos menos mariposa cada 25m suaves
100m de flotación dorsal piernas bien arriba y suaves
100m crol suave
6x 100 rapidas 90% des 45"
Kit Kat rec 2min
8x 50m crol 90% des 30"
Kit Kat 1min
10x25m al 100% des 15" las dos ultimas si puedes mariposa
200m braza
TOTAL: 1850M

ESTIRAMIENTO LEJOS DEL ENTRENAMIENTO MÍNIMO 20 MIN

DÍA 10 MEJORA POTENCIA
300m Calentamiento
5x100m por debajo de 1:30 el descanso sera lo que falte hasta 1:30
50 braza
3x300m por debajo de 5min descanso 1min
200m pies crol 90%
1min recuperación
2x400m por debajo de 7 min des 2min
100m braza
TOTAL: 2850 M

SEPARADO DEL ENTRENAMIENTO DE AGUA INICIACIÓN AL BODY CORE

HACER ENTRE 2 CIRCUITOS DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 1´
(Preguntarme en sala por los ejercicios, pronto pondré los vídeos )

PULLOVER CRUNCH 15 REP
LONGE MAS REMO POLEA 15 REP
REMO POLEA MAS SQUAD 20 REP
FRANCÉS POLEA MAS CRUNCH
SALAN ABD SOBRE FITBALL EN POLEA 15 REP
SUPERMAN 12 REP
10 MIN ELÍPTICA

SÁBADO 11 TRABAJO AERÓBICO CRUZADO

CARRERA CONTINUA 30MIN ENTRE EL 65% @ 75% PPM
ESTIRAMIENTO LEJOS DEL ENTRENO DE CARRERA MÍNIMO 20MIN

Nota:
El calentamiento antes de los cicuitos Body
Core.
Top bici de manos 5' sobre Fittball
+5' eliptica
+ 5' eliptica de espaldas a la maquina, cuidadin

+

¿QUE CALZADO COMPRAR?

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Thu, 12 Dec 2013 22:55:00 +0000

Te has fijado que mas de una ves compramos un calzado por que nos dicen que son las mejores y no tenemos en cuenta nuestra preferencias. Seguro mas de una ves has comprado unos tenis de mas de 120€ y te dicen son especiales para correr, ahora te digo dame esos 120€ para analizar tu pisada, uff eso es caro me dirías. Creo que es un acierto gastar el dinero en un buen estudio de pisada eso te asegura que no compres lo que no va bien para ti, cuando compras una bici te hacen un estudio biomecánico, algo que es muy importante en el desarrollo sobre la bici mas que la propia bici, por que no hacemos lo mismo con nuestra pisada y nos gastamos la pasta en un super calzado , hablando de un SUPERCALZADO voy a rendir tributo a mis ADIDAS360 con ellas he hecho mas de 400km, realmente es un calzado para carreras cortas y mas de fitness que otra cosa, pero es lo que me va a mi un calzado que me permite libertad en mis dedos, tacto al tocar el suelo, flexibles para correr de la forma mas natural. Hice una prueba de montaña con ellos unos 55km muchos corredores me miraban con cara de este esta loco, pues la experiencia fue muy buena no perdi ni una uña cosa que con mis SALOMON y demás tenis caros no he conseguido ya llevo unas cuantas uñas jajaja. Bajo mi experiencia no sirve de nada un numero mas o menos, lo importante es liberta para correr natural.

Aquí les dejo una foto de mis SUPER ADIDAS 360.

ADIDAS debería hacer una versión de montaña con una sula antideslizante.

P.D. Siguen enteras jajajaja

TRAINING FOR WOMEN

noreply@blogger.com (ENTRENA CON MARIANO) — Thu, 26 Sep 2013 00:22:00 +0000