Entrenamiento saludable

Hip Thrust. Ese gran desconocido

noreply@blogger.com (dqsd) — Tue, 17 Sep 2013 23:17:00 +0000

Seguimos descubriendo ejercicios interesantes pero desconocidos a la hora de trabajar la parte posterior de nuestras piernas. En la última entrada pudiste conocer el curl nordico, ejercicio específico para los isquiosurales.

Esta vez le toca el turno al Hip-thrust, o empujes de cadera, un ejercicio el cual trabaja especificamente los glúteos, ya que el movimiento consiste en una extensión de cadera

Posibilidades de realización

Tumbados en el suelo

Quizás por donde todo el mundo principiante debería comenzar. En el suelo, piernas flexionadas, pies apoyados, tronco y cabeza relajados. El movimiento consiste en extender la cadera llevando los glúteos hacia arriba, aguantar la posición unos segundos, y volver a bajar. Puedes realizarlo sin peso, o con un par de mancuernas (o una más pesada)

Igual que el anterior, pero con barra. Observa el material que se coloca en la cadera para que no le duela.

Apoyados en un banco

Esta es la ejecución más común y que más posibilidad tiene en cuanto a rango de recorrido. Apoyas los omóplatos en el banco, los pies fuerte en el suelo, la barra apoyada en la parte superior del muslo (con superficie de protección o te dolerá) y consiste en flexionar y extender la cadera, agarrando bien la barra para que no ruede por nuestro cuerpo.

Progresión del ejercicio

Lo que a continuación proponga, sería una evolución natural en cuanto a variantes del ejercicio. Obviamente, puedes realizar cualquier progresión de carga, en cualquier variante y con cualquier material. Si te gusta más en el suelo, hazlo siempre en el suelo (por ejemplo)

Si no lo has realizado nunca, comienza realizando el movimiento tumbado/a en el suelo, sin peso alguno.

El siguiente paso será añadir una carga adicional: una mancuerna (o un par), una barra, o un disco.

Luego podrás pasar al banco con poco peso (igualmente mancuernas, barra, o disco)

El último escalón quizás sería realizar el ejercicio a una pierna, mayor demanda muscular.

Consideraciones y conclusiones

Genial ejercicio para trabajar la parte posterior de tus piernas, en especial los glúteos.

Como en todos los ejercicios, debes de realizar el movimiento de forma controlada y espirar en la fase de mayor demanda (en este caso al extender la cadera o subir el glúteo)

Utiliza el material que mejor se adapte a ti, ya sean mancuernas, barras o discos. Por mi experiencia, me resulta más cómodo la utilización de discos, ya que al tener una mayor superficie de contacto, duele menos. No olvides de colocarte algo en la cadera si usas la barra con un peso significativo.

Recuerda, principio de progresión! Aunque es tentador, no comiences metiéndote 100kg

Es un ejercicio que da mucho pie a meter peso, no tengas miedo, si quieres desarrollar los glúteos, realiza entre 3 y 6 series de entre 6 y 12 repeticiones.

Te mirarán raro, pero tu solo tendrás que sonreir y pensar (para tus adentros) en unas cuantas semanas, lo que me mirarás serán los glúteos ;)

Curl Nordico. Ese gran desconocido

noreply@blogger.com (dqsd) — Tue, 10 Sep 2013 19:05:00 +0000

La verdad sea dicha, llevamos bastante retraso en cuanto a ejercicios y maquinaria fitness se refiere. Aún hay demasiada gente en nuestro país que se sorprende por ver a alguien realizar peso muerto, o sentadillas libres (oh! no las está haciendo en multipower...que aberración). Hay muchos buenos ejercicios desconocidos esperando ser puestos en practica y hoy vamos a hablar de uno de ellos.

En el mundo del deporte, la lesión en la musculatura isquiosural es una de las más numerosas y recurrentes, en especial en aquellos deportes que el grado de explosividad en el tren inferior es una factor determinante: futbolistas, jugadores de rugby, velocistas, saltadores, etc.

El curl Nordico es fundamental para construir un biceps femoral fuerte y poder así prevenir lesiones en este grupo muscular. Se trata de un ejercicio puramente excéntrico de la musculatura isquiosural, anulando en gran medida la contracción concéntrica mediante el impulso de brazos (por lo menos en las primeras etapas)

Este ejercicio tiene dos grandes ventajas: mejorar o evitar el acortamiento isquiotibial (por el estiramiento) y reforzar la musculatura.

Pautas de realización

Mantener las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza alineadas en todo momento, manteniendo sus curvaturas fisiológicas.

Retener lo máximo posible la bajada excéntrica de manera controlada y realizar impulso con los brazos en la subida para limitar la fase concéntrica del ejercicio (si eres novato)

Mantener la activación y contracción de glúteos y abdomen durante todo el recorrido.

Progresión y videos

Empieza con un compañero o solo, bajando hasta que notes que te tira, te dejas caer con las manos por delante (por supuesto) y vuelves. Empieza haciendo pocas series y repeticiones

Cuando tengas más experiencia, puedes bajar más, incluso volver sin ayudarte del impulso con las manos. Todo un reto. Podrás hacer más series y repeticiones en función de tu capacidad

Si quieres saber más:

Estudio reciente en el American Journal of Sports Medicine publicado en Noviembre de 2011 y realizado con futbolistas amateurs daneses que habían presentado esta lesión. Mejoras significativas tras la realización planificada de este ejercicio

Rutina Mixta (fuerza e hipertrofia) Tirón - Empuje

noreply@blogger.com (dqsd) — Tue, 03 Sep 2013 12:23:00 +0000

Nunca sabes como de fuerte eres, hasta que ser fuerte es la única opción que tienes...

Ya has podido ver ejemplos de rutinas de hipertrofia. También has podido ver una rutina enfocada a la fuerza 5x5. A continuación vas a poder ver una nueva rutina mixta, la cual te va a servir para ganar fuerza e hipertrofia a la vez, además de progresar en tus entrenamientos y/o salir de un posible estancamiento ;)

La rutina es de alta frecuencia y se va a dividir en 4 días, en los cuales habrá 2 de tirón y 2 de empuje:

Tirón (ejercicios de tracción, en los que se acerca el peso hacia nosotros)
Empuje (ejercicios en los que se empuja el peso, alejándolo de nuestro cuerpo

La rutina se compone de 3 ejercicios por día. Dos básicos y uno auxiliar. El primer ejercicio estará enfocado en fuerza, el segundo en fuerza-hipertrofia, y el tercero en hipertrofia.

Ejercicios

Consideraciones

Si no llevas un tiempo entrenando, esta rutina no es para ti. 8 series de 3 repeticiones (tu 3RM) no es nada fácil si no tienes experiencia en el entrenamiento de la fuerza máxima.

Si quieres probar y no eres experimentado, elige 5x5 en vez de 8x3. Pero en esta ocasión también tendrás que calcular tu 5RM real.

Calcula tu 3RM en dominadas con lastre. Igual que he dicho antes, si fuera demasiado, puedes hacer 5x5. En caso de que no puedas hacer dominadas, cambialo por remo, y realiza jalón agarre cerrado como segundo ejercicio.

Descansa 2-3 minutos entre series de los ejercicios de fuerza. 90 segundos en los de fuerza-hipertrofia y 60 segundos en los de hipertrofia.

Las mismas consideraciones para los demás ejercicios. Recuerda, VITAL una técnica correcta. No hagas ningún ejercicio que tengas dudas.

¿Mal trago los primeros minutos de hacer ejercicio?

noreply@blogger.com (dqsd) — Wed, 28 Aug 2013 10:11:00 +0000

Nunca te ha pasado, que comienzas alguna actividad, sobretodo aeróbica, y los primeros minutos se hacen una pesadilla? Ese ahogamiento tiene una explicación, y ahora lo entenderás.

Si sientes esto cuando comienzas una actividad física, no te preocupes, es algo normal que no te ocurre a ti solo. Esta sensación le sucede hasta a los atletas más entrenados.

Vias energéticas

El cuerpo utiliza diferentes vías energéticas para proveer de energía al músculo, incluyendo:

Anaeróbico (no necesita oxigeno)
Aeróbico (necesita oxigeno)

Para que los músculos se contraigan, requieren de energía en forma de ATP (adenosín trifosfato).

El sistema anaeróbico ofrece de 2 a 3 minutos para mantener el ATP, pero pronto, se necesita cambiar a otra vía, la aeróbica, para continuar con la recarga de ATP y llevar la energía al músculo.

El sistema Aeróbico utiliza gran cantidad de oxigeno para convertir el glucógeno almacenado, grasa e incluso ácido láctico en energía.

Cambios en las vías energéticas

Pasar de un estado sedentario a activo requiere un proceso fisiológico donde se movilizan gran cantidad de recursos de tu sistema.

Una vez se estabiliza el sistema de energía aeróbico, el músculo es capaz de contraerse durante horas. Pero es precisamente el cambiar de un sistema a otro lo que genera una “deuda de oxígeno”, hasta que tu organismo capta el mensaje y moviliza el oxígeno para alimentar a los músculos y facilitar la glucólisis aeróbica

Estos cambios fisiológicos se producen en todos los deportes, pero la pesada sensación de fatiga y falta de aire se produce en mayor medida en deportes como ciclismo, running, natación...

Síntomas durante el comienzo del ejercicio

En esos momento sentirás una sensación de quemazón en los músculos y poco agradable, y comenzarás a respirar rápidamente a la par de incrementar el suministro de oxígeno a los músculos.

A pesar de haber comenzado, ya te parecerá que lleves varios minutos, y si de running se trata, las piernas parecerán que te pesen e incluso como si las tuvieras congestionadas.

El corazón comenzará a bombear más rápido para permitir una mayor oxigenación, y transporte de nutrientes hacia todo el cuerpo.

Pero acabada la “transición” ya habrá pasado ese cierto malestar inicial, y tu tasa respiratoria se mantendrá estable, pero a un ritmo adecuado que te permita seguir entrenando con normalidad.

Un buen calentamiento es la clave

La clave es conseguir que esa transición energética se produzca de una manera más confortable y segura, y para esto es necesario realizar un buen calentamiento.

Para algunos, notar todo este proceso puede suponer un gran impedimento de cara a continuar con el propio ejercicio, ya que la sensación de fatiga puede ser muy agresiva.

Calentar te permitirá evitar todo el “sufrimiento” inicial descrito, además que seguro que tu motivación será mucho mayor y ello te conducirá a realizar un gran entrenamiento.

Conclusiones

Ya sabes por que se produce ese ''mal trago'' inicial. Se trata de una transición de un estado basal para adquirir un ritmo adecuado con el cual permitir realizar una actividad física especifica.

La próxima vez que comiences a realizar un ejercicio, y te ocurran estos síntomas mencionados, visualiza en tu cabeza qué proceso está siendo llevado a cabo por tu “máquina” y lo realmente sorprendente que llega a ser el organismo humano para adaptarse a una nueva situación de estrés.

Cuanto más entrenados estés, tal vez estos síntomas disminuyan, fruto ello de que estés aumentando tu capacidad física, tu corazón se haga más fuerte y mejore el transporte de oxígeno, aumenten los vasos capilares, y los anteriores se hagan más anchos y elásticos, y disminuye la presión arterial

HSNblog

HIIT y Epoc

noreply@blogger.com (dqsd) — Mon, 19 Aug 2013 11:12:00 +0000

A estas alturas ya deberías saber lo que es el entrenamiento HIIT (High intensity interval trainning). ¿No lo sabes? No dejes de ver la siguiente entrada: Beneficios del hiit

Muchos estudios avalan la practica de Hiit como estrategia óptima para la perdida de peso y mejora cardiovascular, pero siempre y cuando se lleve a cabo de forma correcta. No te confundas, esto no quiere decir que la carrera continua no valga la pena y sea una perdida de tiempo como algunos lo quieren hacer creer.

Muchas personas no pueden llegar a entender como un entrenamiento máximo de 20 minutos puede ser superior a una hora de cardio moderado. El secreto está en la alta intensidad.

Intervalos intensos y el EPOC

Después del entrenamiento intenso de intervalos, se da un proceso conocido como EPOC (exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio), o informalmente conocido como el efecto "postcombustión".

Este proceso es fácil de entender:

- Partes de la base de estado inicial de reposo

- Sometes a tu cuerpo a un estrés considerable

- Se produce un deficit o deuda de oxigeno significativo

- El metabolismo basal aumenta

- El organismo se prepara para el proceso de recuperación (homeostasis)

- Ese proceso de recuperación gasta calorías (puede durar hasta 48h posterior al ejercicio) y ¿adivina de donde provienen esas calorías que el cuerpo demanda? De la oxidación directa de los ácidos grasos libres.

Cuanto más INTENSO sea el ejercicio, mayor será esta "deuda de oxígeno" y mayor será el EPOC. El resultado del entrenamiento será un aumento del consumo máximo de oxígeno y como consecuencia, una correcta adaptación al entrenamiento (para esto hay que ser constante en los entrenamientos, con una correcta progresión y planificación)

¿Qué pasa entonces con el cardio moderado? El entrenamiento extensivo de baja intensidad va a producir un efecto pequeño EPOC, el cual durará no mucho más de 2 horas. Ponte que pierdes 400 calorias durante el entrenamiento, pues será todo lo que quemarás, y cada vez tendrás que correr más distancia para gastar las mismas calorias (saca tus propias conclusiones)

Conclusiones

Ya sabes lo que es el EPOC y por qué el HIIT es un método de entrenamiento tan interesante para la pérdida de grasa y mejora cardiovascular.

Siempre que seas una persona sana, sin riesgo cardiovascular, el entrenamiento intensivo de intervalos no te va a producir ningún riesgo, siendo recomendado incluso en personas obesas, siempre que se prescriba un ejercicio adecuado para ellos, en este caso, de bajo impacto.

Es de vital importancia un buen calentamiento antes de realizar este tipo de actividad. Aumentando las pulsaciones progresivamente y pasando de un calentamiento general a más especifico.

Si quieres mejorar el proceso de homeostasis, vas a tener que nutrirte como dios manda, de poco sirve machacarte y luego pasar horas sin comer. Dale a tu cuerpo los nutrientes necesarios para favorecer ese proceso de recuperación

Fuentes

Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed) . Ed. Panamericana, Madrid, 2006

Farinatti, PTV and Castinheiras Neto, AG. The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large and small-muscle mass. J Strength Cond Res 25(11): 3181–3190, 2011

Scott, CB, Leighton, BH, Ahearn, KJ, and McManus, JJ. Aerobic, anaerobic and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res 25(4): 903-908, 2011

Corredor Vs Flato

noreply@blogger.com (dqsd) — Tue, 13 Aug 2013 19:33:00 +0000

¿Quien no ha sentido alguna vez un dolor punzante en un costado del abdomen mientras corría? Esa molestia, que nos fastidia nuestro entrenamiento, es el tan temido flato. Vamos a conocer bien el por qué y como se produce, así como las formas para prevenirlo y/o recuperarnos.

Se conoce como flato el dolor abdominal transitorio asociado a la practica deportiva, no tiene repercusión alguna sobre la salud de quien lo padece, pero es un gran factor limitante haciendo que muchas sea necesario cesar toda actividad.

Síntomas

Este dolor agudo y punzante es habitual que aparezca en la zona abdominal por debajo de las costillas. Aveces aparece entre las claviculas y hombros. Si no es muy agresivo, puedes continuar la actividad, pero normalmente cuando aparece, va a más, haciendo necesario el cese completo.

Causas

Las causas del flato todavía no están demasiado claras. Entre las teorias que se manejan encontramos:

Una rigidez excesiva de la columna vertebral

Una situación de hipoxia (escasez de oxígeno) en el diafragma (músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y que interviene en el proceso respiratorio), debido a que la sangre se dirige hacia los músculos implicados y se restringe a este músculo

Una posible tensión de los ligamentos que unen el estómago con el diafragma

El rozamiento de las vísceras y la consecuente irritación del peritoneo (membrana que envuelve la mayor parte de los órganos).

¿Por qué el flato afecta más algunas personas que a otras?

Se observa una mayor susceptibilidad a padecerlo en los individuos con una actitud cifótica (mala postura mantenida que hace a la persona inclinarse de forma excesiva y aumentar su curva dorsal) o con una excesiva rigidez en la musculatura vertebral.

También hay una relación inversa con la edad (a menor edad, mayor riesgo de sufrirlo). Lo que parece claro es que no tiene relación con el sexo, ya que los sufren por igual hombres y mujeres.

También afecta más a aquellas personas con baja condición física.

Pautas para evitar el flato

Controlar la respiración. Una respiración controlada favorece la propia función del diafragma y retrasa el momento en el que nos falte el oxígeno.

Perfeccionamiento de la técnica de carrera. Hay que tratar de reducir las oscilaciones por lo que es necesario disponer de una adecuada amortiguación. En este punto entran el juego la técnica de carrera y el calzado. Además, si mantenemos una correcta posición de la espalda podremos disminuir la vibración de las vísceras.

Comer con suficiente antelación antes de ejercitarse. Lo recomendable es comer dos o tres horas antes de salir a correr, y no abusar de alimentos con mucha sal, azúcar y grasa. Resulta conveniente contar con una buena digestión, y cuidar un poco lo que comemos en nuestra dieta diaria

Hidratación adecuada. No beber del tirón. Lo recomendable es beber a pequeños sorbos y constantes que hacerlo a sorbos grandes.

Abstenerse de consumir zumos de frutas y bebidas reconstituidas con gran contenido en carbohidratos y alta osmolaridad (bebidas hipertónicas), poco antes y durante el entrenamiento.

En caso de tener episodios frecuentes de flato, sería muy recomendable controlar la ingesta de sólidos y líquidos antes y durante el ejercicio, para poder identificar de forma más fácil la causa del mismo.

¿Cómo reaccionar cuándo aparece el flato?

Si el dolor es soportable, puedes disminuir la intensidad y continuar. De no ser así, deberás parar inmediatamente.

Tensar la zona del abdomen. La tensión de estos músculos nos ayudará a que las vísceras no sufran tantas oscilaciones.

Modificar la pauta respiratoria una vez aparece: las inspiraciones profundas o la respiración abdominal pueden disminuir su intensidad.

Inclinar el tronco ligeramente y presionar la zona en la que sentimos la molestia. Aunque se trata de un gesto innato, en muchos casos funciona, y hace que el flato desaparezca a los pocos minutos.

Ventana Anabólica, si o no? ¿Cuando y como?

noreply@blogger.com (dqsd) — Thu, 08 Aug 2013 12:05:00 +0000

Como bien sabrás, la nutrición post-entrenamiento es esencial y producirá una correcta recuperación, aumento de fuerza y mejores resultados de composición corporal. Sin embargo, hay mucha confusión y debate al respecto de lo que se necesita consumir y cuándo consumirlo.

Vas a poder ver a continuación una revisión de los estudios al respecto de la nutrición post-entrenamiento publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition nos da los siguientes puntos:

¿Existe?

Teóricamente existe una ventana de oportunidad en la cual, quienes entrenan, deben consumir nutrientes después del ejercicio para alcanzar una reconstrucción óptima de los tejidos dañados y restaurar las reservas de energía. Un efecto de supercompensación significa que la composición corporal y el rendimiento mejorarán si la persona consume la proporción adecuada de nutrientes durante la “ventana”.

La importancia y existencia de la “ventana” depende de una variedad de factores que incluyen la condición (entrenado o no entrenado), edad, volumen e intensidad del entrenamiento, modo de ejercicio (aeróbico vs. anaeróbico) y entrenar en ayunas o no, entre otros. Por lo tanto no hay una respuesta universal, pero existen bases que no deben ser ignoradas.

Recuperación glucógeno

El glucógeno muscular es una fuente de energía durante el ejercicio con pesas. Un volumen moderado de entrenamiento, puede reducirlo entre un 12 y 38%. Además, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad con bajos niveles de glucógeno muscular no afecta negativamente la síntesis de proteína durante el período de recuperación post-entrenamiento.

Esto sugiere que si estás tratando de perder grasa o mejorar la habilidad de su cuerpo para quemar grasa como energía, entrenar en un estado de glucógeno bajo podría no ser una mala cosa.

- Si estás entrenando dos veces al día, bien sea deportes de resistencia o entrenamiento de fuerza, definitivamente deberías tomar carbohidratos después de entrenar para recuperar tus depósitos de glucógeno.

- Adicionalmente, si eres muy musculoso y tu meta es desarrollo de fuerza y músculo, usar carbohidratos en la ventana post-entrenamiento es también una buena idea porque la investigación muestra que el glucógeno se repone más rápidamente durante los primeras 2 horas después de entrenar. Los mejores resultados se obtienen tomando carbohidratos con proteína.

Glucógeno y entrenamientos de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad con volumen moderado ha demostrado reducir el glucógeno hasta un 39%. Si tú entrenas exhaustivamente con una recuperación inferior a 24 horas, deberías usar carbohidratos después del entrenamiento. Si no quieres consumir carbohidratos post-entreno, debes disminuir la frecuencia de los entrenamientos.

Consumo de Proteína

La descomposición de proteína muscular se previene mejor consumiendo una comida de proteína de alta calidad antes de entrenar y luego suplementándose con proteína después del entrenamiento. Los autores sugieren que el objetivo clásico post-entrenamiento de reversar rápidamente el proceso catabólico para promover la recuperación y el crecimiento podría solo ser aplicable en la ausencia de una comida pre-entrenamiento construida adecuadamente. ¡No entrenes con el estómago vacío!

Proteína en diferentes poblaciones

Tomar proteína justo después de entrenar lleva a un mayor desarrollo muscular en todo tipo de sujetos, ya estén entrenados o no entrenados. Para personas muy entrenadas, es necesario la alimentación inmediata con una alta concentración del aminoácido leucina y suero de leche. Las personas mayores también se beneficiarán con una alta dosis de leucina y una mayor cantidad general de proteína—un estudio mostró mayor síntesis de proteína en personas mayores con 40 gramos de proteína de suero de leche inmediatamente después de entrenar, comparado con 20 gramos.

Conclusiones

No entrenes con el estómago vacío. Consume proteína y grasas saludables y evita carbohidratos simples (alto IG) antes de levantar pesas.

Siempre toma proteína o aminoácidos post-entrenamiento para respaldar la síntesis de proteína y el desarrollo muscular.

Si tu objetivo es la pérdida de grasa, puedes evitar los carbohidratos post-entrenamiento, pero si no lo es, úsalos inteligentemente

Si tu meta es reponer el glucógeno y construcción muscular, un método conservador es consumir un suplemento que contenga carbohidratos y proteína en una relación 3:1 o 4:1 en los 30 minutos siguientes al ejercicio. Esto se traduce en 1,2 a 1,5 g/kg de carbohidratos simples (dextrosa, sacarosa) con 0,3 a 0,5 g/kg de una proteína de calidad que contenga aminoácidos esenciales.

Fuente:

Poliquín

Los alimentos con más proteinas de calidad

noreply@blogger.com (dqsd) — Fri, 02 Aug 2013 19:22:00 +0000

Como bien sabrás, las proteínas son indispensables en cualquier dieta, ya que son el nutriente esencial para la construcción y regeneración muscular, óseo, celular, hormonal etc.

Es muy importante que ingieras proteínas en todas tus comidas, tengas la edad que tengas. Los niños las necesitan para crecer fuertes y sanos. Los adultos, sobretodo si hacen mucho deporte, las necesitan para que el cuerpo pueda crear los nuevos tejidos y así mejorar la forma física. Y los más mayores, para ralentizar el proceso de sarcopenia por la edad (perdida de músculo)

Mucha gente me pregunta: ¿Y las proteínas que son? No se que alimentos con proteínas comer, no conozco! Pues a continuación vas a ver una lista con los alimentos más proteicos y de mayor valor biológico (con todos los aminoácidos esenciales), de mayor a menor cantidad, por cada 100 gramos

Ten en cuenta, que hay muchos alimentos con muchas proteínas pero de un valor biológico escaso (por ejemplo: lomo embuchado). Es por esto que solo encontrarás en esta lista, aquellos de un alto valor.

Referencias alimentos:
http://www.dietas.net

Soraya Arnelas, conoce los trucos de la cantante para lucir un tipazo

noreply@blogger.com (dqsd) — Mon, 29 Jul 2013 18:37:00 +0000

Soraya Arnelas ha sido portada de la revista women's fitness, y como puedes comprobar, luce un cuerpo muy estético y se la ve en pleno estado de forma. A continuación podrás ver una breve entrevista a la cantante, y descubrir como ha logrado ese cuerpo y una salud de hierro.

¿Cual es el primer recuerdo que tienes relacionado con el deporte?

Empecé desde muy pequeña. Mi padre era jugador de fútbol, llegó a estar en segunda división, y esa pasión que tenía por el deporte me la traslado a mi. Me apunte desde muy niña a atletismo, baloncesto y a cualquier otra actividad que hubiera.

¿Y después?

Sobretodo me dio por el atletismo. Siempre me ha gustado correr. Y aún más cuando vi que se me daba bien. La parte mas fuerte de mi cuerpo son las piernas, y además considero que el ejercicio cardiovascular es la base del deporte.

¿Que papel tiene el deporte en tus giras?

En plena gira tengo bastante con la hora y cuarenta que dura la actuación, cantando y bailando con todos los ensayos. En época de conciertos mi actividad profesional cubre más que de sobra el aspecto deportivo.

Llama la atención los cambios tan espectaculares que ha tenido tu cuerpo desde que saltaste a la fama en OT

Todo ocurrió de forma natural, perdí muchos kilos debido a tantísimo trabajo después de OT. Además, con el tiempo, fui cuidando más mi alimentación y hacer deporte de forma planificada, con entrenadores personales, que me ponían tablas. Cuatro años después empecé yo sola a hacer mis propias rutinas de entrenamiento. Por el camino se quedaron 10 kg, ahora esta todo mucho mas en su sitio :)

Tu aspecto físico es parte de tu trabajo...

Si, ahora se que me tengo que cuidar mucho mas. El peso que perdí me vino muy bien a la hora de aguantar en el escenario. Ahora sin estar delgada estoy más en mi peso y a la vez musculada. Peso 57kg y mido 163 y llevo un estilo de vida muy saludable. El hecho de verme bien me hace sentir mucho más segura, sobretodo al estar delante de tanta gente.

¿Que le dirías a los que también quieren hacer cambios en su cuerpo?

Que se pueden conseguir muchos logros con pequeños cambios. Que no es necesario hacer dietas estrictas ni llevar las cosas al limite. Que hay que ser prudente y que siempre que se pueda hay que consultar a expertos en nutrición y en el deporte. Los profesionales nos pueden ayudar a modificar malos hábitos con resultados sorprendentes.

Hay que cuidar nuestro cuerpo ya que tenemos que convivir con el toda la vida, y dar prioridad a la salud por encima de otras cosas que nos preocupan.

¿Qué comes? ¿Que no? ¿Alimentos prohibidos y favoritos?

Hay que tener claros los horarios, respetar los momentos de las comidas, no dejar pasar muchas horas sin comer porque luego vienen los atracones. Beber mucha agua para evitar así la retención de líquidos que es uno de los grandes problemas de las mujeres. Sobretodo, no comer frituras. Cuanto más natural mejor, pues respetamos las propiedades de los productos. Siempre es preferible cocer que freír o que hacer a la parrilla, pero sin volvernos locos eh?

Yo salvo fritos y lácteos (por intolerancia) no me privo de nada, pero siempre en su justa medida. Entre semana me cuido al 100% pero el fin de semana siempre hay algún capricho.

Se que para algunas personas los carbohidratos son el demonio, pero yo me alimento a base de muchos, ya que mi nivel de vida es muy activo y los necesito. Realmente, que te engorden o no dependerá de tus hábitos alimenticios y de tu nivel de actividad física. Pero cada cuerpo es un mundo, por eso es importante acudir a especialistas.

¿Que papel juega la mente en la vida de Soraya?

La mente juega un papel fundamental en todo. Sin una actitud positiva nada es posible. El deporte me hace ver las cosas de forma diferente. Consigue disminuir la ansiedad, nerviosismo etc, es como si todo fuera de repente a cámara lenta con tiempo para reflexionar. De hecho, me ayuda mucho a tomar decisiones.

¿Algún último consejo?

Hay que hacer una vida saludable de la forma mas natural posible. Si creas el hábito ya no hay vuelta atrás. Todo es posible con pequeños cambios. Hay que cuidar y mimar el cuerpo e inculcar los valores a las nuevas generaciones. Esto también va por nuestros gobernantes, que deberían incluir las clases de nutrición en los colegios.

Entrenamiento ejemplo de Soraya

Sentadilla a una pierna (3x12)

Remo con TRX en estabilidad (3x10)

Press de hombro y zancada (3x10)

Patada atrás en multipower (3x12)

Press inclinado en máquina (3x15)

Abdominal con rodillo (3x10)

Abdomen spiderman (3x8)

Abdominales hipopresivos. ¿Avance o estupidez?

noreply@blogger.com (dqsd) — Tue, 23 Jul 2013 10:04:00 +0000

Es habitual en fitness que los practicantes se vean constantemente bombardeados por nuevas tendencias que prometen revolucionar entrenamiento y, de esta manera, con menos esfuerzo, alcanzar los resultados que siempre han deseado pero que hasta ese punto se antojaban inalcanzables. Esto no solo es muy común en entrenamiento o ejercicio recreativo, sino en todo la industria que se nutre indirectamente de nuestros anhelos en materia de estética y salud.

Una de las tendencias con más impacto social es la técnica o metodología de entrenamiento de zona media conocida como HIPOPRESIVA.

Este tipo de gimnasia abdominal debe su nombre al Doctor en Fisioterapia, Marcel Caufriez, quien en su actividad profesional se dedicó a la reeducación uro-ginecológica y la sexualidad desde una perspectiva neurofisiológica. Caufriez empezó a trabajar con las denominadas "técnicas de aspiración diafragmática" (técnicas hipopresivas) y que posteriormente aplicó al método denominado Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH)

La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) ha puesto en tela de juicio la validez de esta técnica de abdominales. Lo ha hecho mediante la nota de prensa aclaratoria que os dejamos a continuación.

Según FEMEDE, no hay evidencia científica que avale las virtudes de los hipopresivos. Lo que no significa que los hipopresivos no sirvan de nada, simplemente que todavía no se han demostrado sus virtudes mediante el método científico.Según la Federación Española de Medicina del deporte (FEMEDE):

Como siempre pasa, cuando alguien te vende un ''método'' como el mejor, el único, el irremplazable etc. hay que, cuanto menos, sospechar.

Mi postura es clara, ten claro que ningún ejercicio es insustituible, y un plan global, mediante varios ejercicios que se complementen es lo ideal.

Estaremos atentos a futuras investigaciones :)

Ejercicios abdominales imprescindibles. La plancha isométrica

noreply@blogger.com (dqsd) — Fri, 19 Jul 2013 10:12:00 +0000

¿Por qué este ejercicio debería ser la base de tu entrenamiento abdominal? A diferencia de las habituales flexiones de tronco (crunchs), el trabajo de esta acción resulta vital ya que tiene total transferencia con el papel que desempeña esta musculatura en el día a día.

Es todo un desafio para la zona central del cuerpo (pelvis, lumbares, músculos abdominales):

Por un lado tenemos la tensión de los flexores de la cadera (psoas ilíaco, sartorio, recto anterior y tensor de la fascia lata) que traccionan la cadera en anteversión
Por otro lado, está la carga gravitatoria que pretende extender la región lumbar.
Además, la postura exige a la musculatura abdominal un control del contenido visceral que “cuelga” hacia el suelo.

El gesto demanda una acción isométrica de retroversión (culo hacia dentro, sin curvatura lumbar)

Es importante tener en cuenta que el desafío del ejercicio será mayor en aquellas personas con exceso de curvatura lumbar ya que la columna se puede situar fácilmente fuera del rango neutro de extensión, acercándose a los limites máximos de recorrido donde el estrés resulta considerable.

Es importante no flexionar en exceso la curvatura dorsal y mantener una correcta postura cervical (recuerda no encoger los hombros, empuja ligeramente el suelo con los codos para activar el serrato anterior y estabilizar la escápula)

¿Como facilitar el ejercicio?

Lo único que tienes que hacer es apoyar las rodilas en el suelo, manteniendo la misma postura. Si aún así te cuesta, puedes empezar de pie, apoyando los antebrazos sobre la pared e inclinando el tronco llevando los pues hacia atrás.

Si empiezas y aguantas poco tiempo. Haz varias series con el tiempo que aguantes, hasta que no puedas más.

¿Como dificultarlo?

Puedes:

Desplazar el apoyo de los codos por delante de los hombros (mayor distancia entre apoyos y mayor tracción extensora por parte del dorsal).

Sitúa pies o antebrazos sobre superficies inestables.

Flexiona la rodillas situándolas a centímetros del suelo (estiramiento del recto anterior que tracciona con más fuerza de la cadera).

Realiza la acción inmediatamente después de un trabajo cardiovascular (mayor demanda ventilatoria que compromete la función estabilizadora de la musculatura abdominal).

Realiza el ejercicio en apoyo monopodal alternando pies (se introduce un momento de rotación sobre tronco y cadera).

Fuente modificada de: Entrenalisto.com

Los 6 mejores alimentos para corredores

noreply@blogger.com (dqsd) — Sun, 14 Jul 2013 11:27:00 +0000

Asegúrate de que estos 6 alimentos se encuentran en tu lista de la compra, ya que gracias a ellos conseguirás mantenerte en forma y recuperarte mejor de los esfuerzos físicos.

Almendras

Suministran una dosis significativa de vitamina E, lo cual ayuda a evitar el dolor después del entrenamiento. Eso si, no te vuelvas loco comiéndolas ya que tienen muchas calorías.

Huevos

Los huevos son una fuente de proteínas de la máxima calidad ya que contienen todos los aminoácidos. Los corredores tienden a cargarse de carbohidratos pero se olvidan de las proteínas, siendo éstas indispensables para la recuperación y regeneración muscular. Échale huevos!!

Verduras

Las verduras de hoja verde van a contribuir a mantener tu esqueleto fuerte. El grupo de los verdes cuenta con altos niveles de vitamina K, la cual ayuda al mantenimiento del sistema de coagulación de la sangre, evitando así hemorragias.

Toma espinacas, coles, brocoli, coliflor, judias etc.

Naranjas

Las naranjas pueden acelerar la quema de grasa. El contenido de vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el calcio y se ha demostrado que aumenta la quema de grasa durante el ejercicio. Que no te falten nunca en tu dieta.

Quinoa

La quinoa es una proteína completa. Contiene todos los aminoácidos por lo que es un alimento de un máximo valor biológico. Es una alternativa baja en calorías a los granos tradicionales, por lo que es una buena opción para variar de las pastas o arroz.

Patatas dulces

Las patatas dulces proporcionan energía sostenida durante un largo periodo de tiempo, por lo que es un carbohidrato de bajo indice glucemico

Tienen proteinas, fibra, potasio y vitaminas C y A, completando un magnifico alimento.

Las bases del entrenamiento en chicas. Fullbody y piernas

noreply@blogger.com (dqsd) — Mon, 08 Jul 2013 13:34:00 +0000

¿Por qué las piernas?

Dada la naturaleza de la mujer, la musculatura de las piernas es la que mejor responde al estimulo del entrenamiento y esto tendrá un impacto global a las demás partes, además del aspecto estético que unas piernas y glúteos bien desarrolladas ofrece.

Por supuesto, hay que planificarse correctamente y elegir bien los ejercicios. No es lo mismo ir al gimnasio y hacer aperturas de adductores, extensiones de cadera, extensiones de cuadriceps y curl femoral, que hacer sentadillas, peso muerto, zancadas etc. Con la segunda tanda de ejercicios vas a conseguir mejores resultados en menos tiempo, por lo que es un entrenamiento más eficiente y eficaz.

¿A que chica no le motiva verse sin flaccidez, con un vientre trabajado y un buen tono muscular en general, sin tanta grasa? Yo creo que a todas, y si tu dices que no, mientes :) Si estás decidida, tienes que saber que tanto la sentadilla como el peso muerto deben ser tus pilares de entrenamiento.

Así pues, el tiempo invertido en el trabajo del tren inferior se traduce en éxito asegurado, siempre y cuando se escojan los ejercicios adecuados y se le de un estimulo suficiente ;)

¿Por qué full body?

Las rutinas que se aconsejan en los gimnasios para chicas suelen ser las tipicas weider de baja frecuencia, dedicando quizá un día solo para pecho y bíceps, otro para dorsal y tríceps y desaprovechando mucho potencial de entrenamiento.

Lo bueno de hacer rutinas full body es que, además de ser más dinámico y motivante, promueves un gran impacto hormonal, quemando más calorías y haciendo un trabajo mucho más global, dando un aspecto muy compensado.

Ejemplo de rutina

Lunes

Sentadillas
Jalón
Curl femoral
Remo
Press hombros
Abdominales isométricos

Miércoles

Peso muerto rumano
Press banca mancuernas
Zancadas
Aperturas laterales
Crunch abdominal

Viernes

Peso muerto convencional
Jalón
Zancadas
Remo
Press hombros
Abdominales isométricos

¿¿A que estás esperando para probarlo?? :D

Mejora enormemente en tu Press Banca

noreply@blogger.com (dqsd) — Mon, 01 Jul 2013 12:30:00 +0000

El press banca es uno de los ejercicios que más adeptos tiene en el gimnasio, hasta tiene un día sagrado a la semana dedicado, los Lunes :)

Veo constantemente gente que se ha lesionado haciendo este fantástico ejercicio para pectorales. Otros, con técnica nefasta, no sacan ni la mitad del partido que podrían, y otros por supuesto, no añaden peso por miedo a la intensidad (aunque no lo creas hay muchos/as)

A continuación vas a ver unos trucos para poder mejorar tanto en salud, como en rendimiento:

Los pies ''aplastan'' el suelo y la espalda arqueada

Si eres una persona sana, sin problemas de espalda baja, no tiene ningún tipo de sentido que levantes los pies, tendrás menos base de sustentación, menos equilibrio y menos estabilización en general, además de mayor presión en la zona cervical y menor producción de fuerza.

Lo de intentar a toda costa mantener los lumbares pegados al banco y evitar el arqueamiento (natural) no tiene sentido en el press banca ni en ningún ejercicio multiarticular a no ser, repito, que exista algún tipo de problema lumbar. Por tanto, la variante de colocar los pies arriba con flexión de cadera y rodillas para evitar que se arquée la zona lumbar, no tiene mucha justificación desde el punto de vista de la salud de la columna.

Asegúrate de que tus pies estén bien fijos en el suelo y la espalda baja esta ligeramente arqueada. Ligeramente no significa hacer una hiperextensión, recuerda, no somos powerlifters, no queremos máximo rendimiento, no queremos ir a los extremos, pero si hacer las cosas bien. Al igual, los glúteos bien fijos, no se separan en ningún momento del banco ya que esto puede causar una presión excesiva sobre la los discos intervertebrales.

Consejo: En todo momento, empuja con los pies el suelo, como si quisieras aplastarlo, notarás mucha más fuerza en el movimiento. Recuerda, unas piernas fuertes son fundamentales para mejorar en press banca. Unos pies bien fijados en el suelo va a estabilizar y dar firmeza al movimiento.

Realizalo con peso libre, ya sea mancuerna o barra

Puedes hacerlo en máquina? si. Puedes hacerlo en multipower? si. Vas a progresar a la larga? no.

Si estás empezando, no pasa nada por hacerlo en máquinas guiadas o semiguiadas. Pero si ya llevas un tiempo, y mueves pesos considerables, más te vale que te pases a los pesos libres si quieres seguir progresando conservando la salud de tus hombros.

Como ya sabes, las maquinas tienen un movimiento el cual está guiado y estipulado, sin tener en cuenta variables biomecanicas y dejando a los músculos sinergistas y abdominales sin su función estabilizadora, dando lugar a posibles lesiones.

Te animo a que te pases a las mancuernas y/o barra. Ve diciéndole a tus músculos que vayan coordinándose y estabilizándose que llega marea ;)

Retracción escapular, si o si

No lo pienses hazlo. - es que no me sale... Pues practica! Si te preocupas por la salud de tus hombros, y por una técnica correcta, más te vale dejarlos pegados al banco y no moverlos. Así conseguirás un trabajo más enfocado al pectoral, una mayor protección de hombros y a la larga, poder mover pesos mucho mayores.

Consejo: Piensa que tienes una manzana entre las escapulas y quieres que no se caiga en ningún momento! Cuando levantes la barra, se consciente de que los hombros quedan atrás, si no te sale practica ;)

Movimiento excéntrico lento, concentrico más rápido

Cuando subas la barra, hazlo de forma explosiva, y cuando la bajes, de forma lenta y controlada. Es bien sabido que el trabajo excentrico es el que más favorece la hipertrofia muscular, así que hazlo lento y bajando a la altura de los pezones.

Consejo: Utiliza una cadencia 1:3 por lo menos (1 segundo al subir, 3 al bajar)

Periodiza, progresa, entrena con cabeza

Si no planificas, te acabarás estancando. No siempre se puede subir de peso, esto es imposible. Al igual, no debes utilizar siempre las mismas series, las mismas repeticiones, las mismas estrategias etc.

Consejo: Conoce tus Repeticiones Máximas. A raíz de esto planifícate. Realiza periodos de hipertrofia entre 6 y 12 repeticiones, y periodos de fuerza (entre 3 y 5 repeticiones). Con el tiempo, notarás como lo que antes era tu 5RM, ahora es tu 6 o 7 RM. Eso es progresar ;)

El ego, tu peor enemigo

Deja a un lado el ego y el ansia por mover pesos de escándalo. Se consciente de tus limitaciones, eso demuestra mucha inteligencia. Comienza poco a poco, sin prisas, verás como progresas sin darte cuenta, y sobretodo, sin lesiones ;)

El protocolo sagrado del gym

noreply@blogger.com (dqsd) — Wed, 26 Jun 2013 10:06:00 +0000

Todo espacio de trabajo tiene su propio código de conducta, y el gimnasio no es menos. Si quieres que te respeten en la sala de musculación repasa las normas que se muestran a continuación :)

1. Hazte oír

Si algo está roto o descuidado, no te pongas a refunfuñarle al tipo que tienes al lado. Probablemente él esté ahí para evadirse de los problemas, no para que le coman la oreja. Díselo a un entrenador o comunícalo en recepción: tus músculos te lo agradecerán.

2. Oídos bien abiertos, boca cerrada

La gente normalmente no hace caso de los consejos gratis, así que no te dediques a explicar las virtudes de la rutina que estás realizando. A no ser que te pregunten, claro

3. Aplica las normas de tráfico

El que carga el peso, es el que tiene preferencia de paso, sin que importe lo grande o pequeño que sea el peso. Apártate enseguida, cede siempre el paso

4. Apaga el teléfono móvil

A menos que te encuentres en una situación de emergencia, apaga el teléfono durante el ejercicio. Todo el que te oiga charlar pensará que no te tomas la rutina en serio. Trabaja los músculos del cuerpo, no de la mandíbula

5. No es una carrera

Está muy bien competir en la pista, pero con con el tipo de la cinta de correr que tienes al lado. Quién sabe, alomejor es un novato o un tipo con problemas cardiovasculares. Compite contra ti mismo, no seas necio/a

6. Mirada al frente

Piensa en el gimnasio como en el aula de un examen. No pasa nada porque levantes la vista y mires qué pasa, pero no te quedes mirando fijamente al tipo de al lado, aunque te mueras de ganas por que te explique sus secretos.

7. Los espejos, de pasada

Los espejos están ahí para comprobar que tu postura es la correcta. Úsalos para asegurarte de que trabajas bien, no para buscarte puntos negros y/o quedarte horas admirando tu belleza.

8. Piensa en los demás

Trata la sala de pesas como una zona de picnic: déjala exactamente como la has encontrado. Vuelve a colocar las mancuernas en su soporte y saca los pesos de las barras cuando hayas acabado con ellos. Plantéatelo como parte de tu periodo de recuperación.

9. No dejes rastro

Lo único que deberías dejar en el banco tras tu paso por él es la huella de tus músculos, producto de la presión de los grandes pesos que has levantado. No dejes grandes charcos con tu ADN para el que venga detrás. Sécalo bien o extiende una toalla por encima antes de empezar.

10. Sé fuerte y silencioso

En la oficina, cuanto menos sabe alguien, más ruido se dedica a hacer. En el gimnasio, cuanto menos peso levanta alguien, más ruido intenta hacer. No dejes caer los pesos, es una muestra de debilidad y de querer llamar la atención. No lo hagas...

11. Se conciso

No te enrolles con tus conocimientos. Sé conciso y ve al grano. El tipo de la máquina de al lado no quiere saber cómo acabó la borrachera de anoche.

12. Respeta el espacio personal

Dale a los otros usuarios un espacio de al menos el doble de la longitud de sus brazos en todas las direcciones. Siempre pueden ocurrir accidentes inesperados, así que no dejes que tu bienestar dependa del pulso de este tipo tan entusiasta con el ejercicio que se te ha puesto al lado.

13. Deja el karaoke para los bares

Lo último que quiere oír el resto del gimnasio es tu versión de Enter Sandman. Concéntrate en mantener el ritmo de la respiración, no en cantar al ritmo de la música. Haciéndolo así, tus pulmones obtendrán más oxígeno, y podrás levantar más.

14. Para pasear, el parque

Para pedalear necesitas una bici, para remar un bote, pero si vas a caminar, vete a la calle y no bloquees las cintas de carrera.

15. Dos es compañía, tres es multitud

Es de buena educación compartir una máquina, pero nunca pidas compartirla si vas a entrenar con un compañero. El descanso entre series sería demasiado largo, lo que reducirá la intensidad del programa de los tres.

Beneficios del entrenamiento inestable... ¿Para la salud? ¿Para el rendimiento?

noreply@blogger.com (dqsd) — Thu, 20 Jun 2013 10:42:00 +0000

En la actualidad la industria del Fitness es un sector en continua metamorfosis, expansión y desarrollo. La oferta de programas de actividad física es inmensamente variada, y los objetivos pretendidos y públicos que los consumen son aún más heterogéneos.

En la última década, las superficies inestables se han convertido en una herramienta muy habitual y utilizada en centros deportivos, clínicas de rehabilitación y gimnasios, empleándose para multitud de objetivos, entre los que se encuentran el rendimiento deportivo, la salud o la prevención y recuperación de lesiones.

¿Que son los materiales desestabilizadores?

Cualquier material, diseñado específicamente o adaptado, que por sus características físicas no está firmemente unido al suelo, pudiendo rodar, deslizarse, vibrar o realizar cualquier otro tipo de movimiento que genere situaciones en las que sea necesaria la intervención del equilibrio con el fin de mejorar la condición física, la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular.

Algunas de las tendencias actuales en lo referente al entrenamiento funcional están orientadas hacia la utilización de ejercicios y tareas en situaciones inestables muy variadas y, en ocasiones, poco estudiadas y consideradas de manera objetiva.

A continuación podrás ver algunos ejemplos de materiales desestabilizadores o inestables más representativos y una breve descripción de sus características más peculiares.

Ejemplos

Fitball (pelota suiza)

Pelota de plástico de gran diámetro (variable a considerar según sujetos)

Bosu

Aparato que nace de la división de una pelota gigante. Es decir tiene una parte de aire y otra rígida.

T-Bow

Arco de fibra sintética (polietileno) o madera natural, con dimensiones (70x50x17 cm.), equilibrado y con un peso reducido (de 3,2 a 4,7 Kg). Es posible utilizarlo por ambos lados (con un granulado en la parte cóncava y una esterilla en l aparte convexa)

TRX

Elementos mediante los cuales el sujeto queda suspendido a nivel de algunas de sus extremidades (miembros superiores o inferiores)

Slide Board Pro

Superficie rectangular que permite el deslizamiento corporal hacia los lados. Para ello se utilizan una especie de patucos realizados de un tejido que posibilita un mejor deslizamiento de los pies en el slide y que se adquieren normalmente junto con este. A los dos lados del slide se sitúan una especie de topes que limitan el movimiento lateral de los pies y piernas.

Evidencias cientificas y aclaraciones

El entrenamiento inestable disminuye los efectos sobre la mejora de fuerza y potencia en sujetos entrenados. Por eso se recomienda la utilización de medios inestables en combinación, y nunca de forma exclusiva, con el entrenamiento de fuerza con pesos libres cuando se trabaje con poblaciones deportistas. Ya que la mayoría de los deportes se desarrollan en entornos estables, los ejercicios de fuerza diseñados para retar a la estabilidad espinal deberían prescribirse en ese contexto de estabilidad (Cressey et al.2007; Willardson, 2007).

El entrenamiento inestable del tren inferior es inespecífico de la mayoría de actividades deportivas y por eso no produce mejoras sustanciales de fuerza o rendimiento en tareas funcionales (principio de especificidad).

Los ejercicios con pesos libres realizados en el suelo y de pie deben ser la base para mejorar la estabilidad central específica en los deportistas sanos que entrenan para mejorar su fuerza, potencia y velocidad (Behn et al., 2005, 2010, 2012; Willardson, 2007).

Los crunch sobre superficies inestables podrían ser más útiles para el desarrollo de la resistencia muscular o con fines estéticos (hipertrofia) (Behn et al., 2012).

Las mejoras de fuerza y estabilidad central tras un programa de entrenamiento del core (mediante ejercicios en entornos estables o inestables) no siempre se correlacionan con mejoras de rendimiento en actividades deportivas.

Salud raquídea. La mejora de la resistencia muscular y estabilidad central, mediante el fortalecimiento muscular y la mejora del control neural o motor del raquis, puede ayudar en la prevención y disminución de la incidencia del dolor lumbar y la mejora funcional de sujetos con dolor lumbar crónico al disponer de un core y un sistema estabilizador más sólido.

Sabemos por tanto que el uso de superficies inestables puede proporcionar múltiples beneficios en el ámbito de la rehabilitación por restablecer el funcionamiento normal de la musculatura estabilizadora y facilitar la reeducación propioceptiva de los miembros inferiores lesionados (rodilla y tobillo).

Aclarando, podríamos decir, si el objetivo es la activación del core, y el trabajo directo del mismo, el entrenamiento inestable tiene un papel fundamental.

Pero lo que NO tiene sentido es querer aumentar potencia, hipertrofia o fuerza, sobre superficies inestables, puesto que ni es especifico, ni transferible posteriormente.

Concluir diciendo que un core más fuerte y estable influye indirectamente en el rendimiento deportivo al prevenir lesiones que retrasen el proceso de entrenamiento, al igual que en la salud, previniendo muchas patologías de espalda entre otras cosas.

Fuente: evidencias sobre los efectos del entrenamiento inestable para la salud y el rendimiento. IICEFS- Instituto internacional de Ciencias del Ejercicio físico y la Salud

Mujer y Pesas. Vídeo motivación

noreply@blogger.com (dqsd) — Sat, 15 Jun 2013 17:31:00 +0000

Hoy traigo un regalito para las chicas, y también para los ojos de los chicos ;) Es un vídeo de motivación para aquellas chicas que entrenan en el gimnasio sin ningún miedo, y también para las que aún no lo hacen, por algún que otro mito más que desterrado.

¡¡Espero que os guste y a seguir dándole duro!!

imagen

Avena, el super alimento!

noreply@blogger.com (dqsd) — Sun, 09 Jun 2013 17:43:00 +0000

La avena es uno de los cereales más completos y saludables. Tomar avena en desayunos o meriendas es un óptimo hábito saludable que sin duda deberías adoptar.

Es rico en almidón, una clase de hidrato de carbono muy importante para la alimentación humana. Las propiedades de la avena se diferencian de las del resto de los cereales por ser uno de los más ricos en proteínas vegetales, grasas insaturadas y vitaminas del grupo B. Además contiene calcio, magnesio, fósforo, manganeso, acido fólico, silicio y una gran cantidad de fibras vegetales.

100 gramos de avena cubren el 40% de las necesidades diarias de vitamina B1, esencial para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.

Análisis de la avena

Proteínas

La avena contiene proteina de un alto valor biológico ya que contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis de proteína. Incluye, además, cantidades elevadas de metionina (aminoácido esencial para el metabolismo), por eso al combinarse con las legumbres (deficitarias en metionina) o con leche, se obtienen proteínas completas de valor equiparables a las de la carne, el pescado o los huevos.

La avena es superior a otros cereales como fuente de proteínas.

Carbohidratos

Contiene principalmente almidón, pero también posee pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas).

El almidón es un tipo de carbohidrato de absorción lenta, lo cual permite un efecto de saciedad más prolongado y un mayor control de los niveles de azúcar en la sangre, siendo este cereal muy recomendado para los diabéticos. Si ingieres avena, vas a tener energía durante todo el día, por lo que no tendrás sensación de cansancio y rendirás mucho mejor.

Grasas

El 80% del total son insaturadas. Otros componentes grasos son el avenasterol, un fitosterol que se sabe contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre al disminuir su absorción a nivel del intestino y la lecitina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y que también contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre.

Vitaminas y minerales

Entre todos los cereales, la avena es el que más vitaminas y minerales concentrados tiene. Vitaminas E, B1, B2 y minerales como el calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio están presentes en grandes cantidades.

Fibra

Uno de los puntos fuertes de este cereal es la fibra, que contiene en cantidades importantes, ayudando a normalizar el tránsito intestinal y disminuir la concentración de colesterol malo (LDL). Si tienes problemas de estreñimiento, no dudes en tomar avena, notarás la diferencia.

Posee betaglucano, una fibra natural soluble que ayuda a reducir el colesterol sanguíneo.

¿Cuando tomar la avena?

Por sus características, es ideal para tomar en el desayuno, aportando carbohidratos de absorción lenta, que te darán energía durante todo el día. También puedes tomarla en la tarde, o antes de tu entrenamiento.

¿Cómo tomarla?

Puedes tomar tanto el cereal completo (copos de avena) como el salvado (fibra soluble). Es ideal para tomar en batidos, junto con leche (o agua), fruta, miel, polvo de proteínas etc.

Conclusión

Como habrás podido comprobar, este cereal no es cualquier cereal. Quieras adelgazar, mantener, o aumentar de peso, este cereal te va a ayudar. Olvídate de los cereales de colores de los supermercados, puesto que no son más que azucares y empieza a incorporar la avena en tu dieta. Da un salto de calidad ;)

Valor nutricional medio por cada 100 gramos:

335 calorías
13,5 g de proteínas
60 gramos de hidratos de carbono
10 gramos de fibra
7 gramos de grasas
130 mg de magnésio
5,8 mg de hierro
4,3 mg de zinc
430 mg de fósforo

Elsa Pataky, conoce los trucos de la primera portada women's health

noreply@blogger.com (dqsd) — Mon, 03 Jun 2013 10:03:00 +0000

Como sabrás, Elsa Pataky ha sido la primera chica de portada en la revista women's health. En la entrevista, cuenta sus trucos para tener el ''tipazo'' que tiene tras haber tenido una maravillosa hija.

A continuación vas a poder ver un resumen de los puntos más importantes de la entrevista, y al final tendrás la entrevista al completo

¿Como recuperó la figura tan rápido?

A pesar de que estaba embarazada, no se dejó llevar por el impulso de comer cualquier cosa. Hizo muchísimo yoga y continuó yendo al gimnasio después de dar a luz. Asume que la genética es un factor importante y que en su caso le ha sido muy favorable

¿Que es lo que más le costó?

Según Elsa, lo que más le costó fue no poder hacer abdominales inmediatamente después de tener su hija. Tuvo que esperar unos meses más, hasta que el vientre volviera a la normalidad.

¿Como se mantiene en forma?

Unos 3 o 4 días a la semana hace yoga durante 1h y 45 min. Hace 30 min de gimnasio intenso (tiene menos tiempo que antes por la niña).

Su trasero es muy envidiado, ¿Como lo mantiene?

Ejercicio y ejercicio. Hace sentadillas y otros ejercicios para glúteos. Afirma que muchas mujeres dicen cuidar mucho su alimentación, pero sin embargo están blandas porque no hacen ejercicio.

¿Sigue alguna dieta?

Básicamente comenta de la importancia de saber lo que comes, y que sea sano. Nunca ha estado a dieta. Cuida mucho la alimentación de su hija, fijándose bien en todos los ingredientes y procurando que los alimentos sean lo más naturales posibles.

¿Como se relaja?

Se relaja mucho gracias al yoga y la meditación, además de leer o ver alguna película.

¿Otros cuidados?

No fuma, bebe poco alcohol y cuida mucho su piel, hidratándola y protegiéndola del sol.

Como habrás podido comprobar, la genética no lo es todo, y este es un claro ejemplo de buenos hábitos saludables con resultados asombrosos, y es que ¿quien diría que Elsa Pataky ha tenido una niña recientemente?, tiene una figura perfecta!

No pongas excusas de tu genética y haz las cosas bien, verás como te asombras de los resultados. Sobretodo nunca te compares con nadie, cada uno de nosotros es único e intransferible :)

Os dejo la entrevista al completo, Un saludo a tod@s!!

Imagen

Entrenamiento en circuito. ¡Pierde calorías a lo bestia!

noreply@blogger.com (dqsd) — Tue, 28 May 2013 15:42:00 +0000

El verano ya está tocando la puerta, y tu todavía tienes muchas calorías que gastar para lucir como quieres en verano!

A continuación vas a poder ver una rutina en la cual se pretende que gastes el mayor número de calorías posible en el gimnasio. Acomódate (mientras puedas), léela bien y a por ella :D

Consideraciones

Por si no sabes lo que es, un entrenamiento en circuito consiste en la realización de varios ejercicios, pasando de uno a otro sin descanso, y repitiendo varias veces tras la finalización de todas las estaciones. Con esto vamos a conseguir mantener muy elevadas las pulsaciones y crear una gran respuesta hormonal, ayudándonos a perder grasa y ganar músculo.

Rutina no apta para novatos. Debido a la densidad de la misma, no es aconsejado su realización en alguien que recién comienza, si bien es posible realizar modificaciones para disminuir la sensación intensa de trabajo y hacerla asequible para otros niveles.

Importante la hidratación alimentación antes y después de la misma. Debido a los pocos descansos de la rutina, va a ser vital estar correctamente nutridos, y mas ahora con la temperatura que va haciendo. Si quieres evitar ''pajaras'', mareos o trastornos, concienciate de esto.

Se valiente, quizás nunca hayas entrenado en circuito y lo subestimes, pero puedes acabar realmente agotado. Una de los puntos fuertes es que puedes cronometrarte e ir superando los tiempos de una para otra vez.

Explicación del circuito (léelo o te pierdes)

El circuito consta de 7 estaciones. En cada estación vas a trabajar un grupo muscular diferente, mediante ejercicios multiarticulares.

Vas a dar 3 vueltas al circuito. Es decir, vas a realizar la primera serie de todos los ejercicios, sin descanso. Al finalizar, volverás a empezar. No hagas las 3 series del mismo ejercicio seguidas.

Cada serie tiene unas repeticiones o variantes estipuladas, fijate bien y llevalas a cabo, puesto que seguramente tengas que bajar repeticiones y aumentar un poco el peso.

No descansas nada entre ejercicio y ejercicio. Solo descansa una finalizada todas las estaciones, unos 3-5 minutos dependiendo de tu estado de forma y vuelta a empezar

Manual para los que (por circunstancias x) siguen sin entenderlo:

Estación 1. Haces 12 repeticiones y pasas a...
Estación 2. Haces 12 repeticiones y pasas a...
Estación 3. Haces 13 repeticiones y pasas a...
Así hasta completarlos todos. Descansas y vuelves a empezar, con las segundas series ;)

Estación 1

1 serie x 12 repeticiones. 2 serie x 10 repeticiones. 3 serie x 8 repeticiones

Estación 2

1 serie x 12 repeticiones. 2 serie x 10 repeticiones. 3 serie x 8 repeticiones

Estación 3

1 serie x 12 repeticiones. 2 serie x 10 repeticiones. 3 serie x 8 repeticiones

Estación 4

1 serie x 12 repeticiones. 2 serie x 10 repeticiones. 3 serie x 10 repeticiones

Estación 5

1 serie x 12 repeticiones. 2 serie x 10 repeticiones. 3 serie x 8 repeticiones

Estación 6

1 serie frontal x 30 segundos. 2 serie lateral derecho x 15 segundos. 3 serie lateral izdo. x 15 segundos

Estación 7

1 serie 5 minutos (intervalos 1 minuto trote suave, 25 segundos al 80% de tu fcm)

2 serie 5 minutos (intervalos 1 minuto trote suave, 20 segundos al 85% de tu fcm)

3 serie 5 minutos (intervalos 1 minuto trote suave, 15 segundos al 90% de tu fcm)

Después del entrenamiento no te acuerdes demasiado de mi madre :)

5 razones para NO estirar antes de entrenar

noreply@blogger.com (dqsd) — Mon, 27 May 2013 20:34:00 +0000

Porque, según los últimos años de estudios científicos, hay mejores momentos para estirar, veamos por qué:

1. Disminuye la fuerza

Según un estudio publicado por The Journal of Strength&Conditioning Investigation, estirar junto antes de una sesión de pesas disminuye los niveles de fuerza. Y una revisión de 104 estudios anteriores realizada por la Universidad de Zagreb concluye que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados en más de un 5%.

2. Tiene un efecto negativo sobre la potencia general

La potencia, fundamental en deportes de equipo, raqueta u oposición, también puede disminuir más de un 2%

3. Afecta la resistencia muscular

Tampoco está claro el efecto beneficioso de los estiramientos previos a los deportes de resistencia, como la carrera o la bici, en los que, en definitiva, se avanza gracias a la acción de las contracciones musculares. Los estiramientos antes de la actividad disminuyen la capacidad muscular de almacenamiento de energía clave en el rendimiento.

4. No disminuye significativamente el riesgo de lesión

El estiramiento estático mantenido consigue justo lo que esperamos: se relaja la musculatura y los tendones que la acompañan. El riesgo de rotura muscular es algo menor, puesto que la musculatura está más elástica, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, puesto que nuestras reacciones son más lentas tras estirar de este modo.

5. Corres el riesgo de lesionarte antes de comenzar a entrenar

Si estiras a modo de calentamiento, tu musculatura se ve sometida en frío a un estiramiento intenso que puede causarte una rotura muscular.

Por todo esto, no hagas estiramientos estáticos y mantenidos antes de entrenar. Es mucho mejor entrar en calor con una actividad ligera y después realizar movimientos amplios de calentamiento que impliquen estiramiento dinámico (zancadas, saltos, giros...). Reserva los estiramientos estáticos mantenidos para sesiones específicas de mejora de la flexibilidad.

Niños y entrenamiento de fuerza. Fuera Mitos

noreply@blogger.com (dqsd) — Mon, 20 May 2013 09:33:00 +0000

Ya es hora de que de una vez por todas se destierre este tan arraigado mito. Tranquilos padres, tranquila sociedad, si un niño/a levanta una pesa, no se va a quedar pequeño de por vida, no va a cortar su desarrollo.

Hay mucha literatura que confirma no solo el destierro del mito, si no los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños pre-adolescentes y adolescentes.

Respaldo de asociaciones

La National Strength and Conditioning Associoation (NSCA), el American College of Sports Medicine (ACSM), el American Council on Exercise (ACE) y la National Associoation for Sports and Physical Education (NASPE) apoyan la participación de los niños en programas de actividades físicas que sean acordes con sus necesidades y capacidades, incluido el entrenamiento de resistencia con pesas.

El Mito

Existe (ahora menos) la creencia tradicional de que el entrenamiento resistido con pesas era inadecuado o inseguro para los niños, cortando su desarrollo, menguando su estatura, quebrando los huesos...Era poco menos que una absoluta aberración. Y es que no hay ningún tipo de respaldo científico en esto.

Hoy en día son muchos los datos afirmando que el entrenamiento resistido es un método seguro, eficaz y valioso para la condición física de los niños, siempre y cuando se sigan unas pautas apropiadas. La aceptación por parte de organizaciones medicas y deportivas es cada vez mas completa.

Beneficios

Según la NSCA, el entrenamiento de fuerza puede ser una manera divertida para que los niños desarrollen músculos, tendones, articulaciones y huesos saludables. Con un programa diseñado y supervisado adecuadamente, pueden mejorar su resistencia, composición corporal, estado físico general y rendimiento deportivo. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir lesiones y acelerar la recuperación.

Muchos estudios han demostrado de forma convincente que los niños pueden aumentar su fuerza muscular mas de lo que permite normalmente el crecimiento y maduración cuando participan en un programa de entrenamiento bien diseñado. Como los niños carecen de niveles suficientes de andrógenos en circulacion para estimular la hipertrofia muscular, se cree q las adaptaciones neurales son las causantes de las mejoras en la fuerza de los niños.

El objetivo del entrenamiento de fuerza no es aumentar la masa muscular. No debe confundirse con el levantamiento de pesas, el fisiculturismo, ni levantamiento de potencia, que no están recomendados para niños y adolescentes. En estos deportes, se entrena con pesas muy pesadas y se participa en competencias de modelaje y levantamiento.

Pautas por edad

Las pautas de la NSCA sugieren que el entrenamiento con pesas para niños es una actividad segura y valiosa siempre y cuando el programa este bien diseñado y supervisado por un profesional.

Por supuesto, un niño no es un adulto en miniatura, por lo cual no se le puede prescribir un programa de ejercicio de adultos.

Supervisión del entrenamiento

Entorno seguro y sin peligros

Calentamiento siempre 5-10 minutos

La resistencia se debe incrementar de forma gradual a medida que la fuerza vaya aumentando, siendo lo ideal y aconsejado (como en todas las edades) aprender primero la técnica, sin nada de resistencia.

Realización de 1 a 3 series de 6-15 repeticiones de ejercicios de una o varias articulaciones, empezando con una serie de 10 a 15 repeticiones al inicio del programa

Se recomienda de 2 a 3 sesiones de entrenamiento a la semana en días alternos

El programa de entrenamiento resistido debe variar con el tiempo para mejorar los beneficios y prevenir el aburrimiento.

Es importante recordar que el entrenamiento de fuerza debe ser parte de un programa general de actividad física. Por supuesto, y hay que subrayar, es muy importante que el niño juegue en la calle, corra, monte en bici etc, todo sea por prevenir la condición predominante actual de sofá y consola.

Decirte, si sigues con dudas, que no te cierres en banda, y leas la extensa literatura científica que ronda por Internet como siempre digo: Open your Mind =)

Bibliografía

Entrenamiento de fuerza en niños y jóvenes obesos o con sobrepeso. Resistance training for overweight youth
Resistance training in children. Archivos de medicina del deporte
Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento personal

¡No seas un eterno principiante!

noreply@blogger.com (dqsd) — Tue, 14 May 2013 15:48:00 +0000

Por desgracia, la figura del eterno principiante está muy arraigada en el mundo del fitness, y es que estos sujetos, no evolucionan de año en año y entrenan en un profundo y repetitivo estancamiento.

A continuación vas a poder ver los fallos más significativos que estos sujetos cometen y lo que se puede hacer para salir de ese estancamiento.

Sin rastro de planificación alguna

El error base de todo el problema. Ir al gimnasio, como borregos, con rutinas de las revistas de fisioculturismo no te va a servir a medio-largo plazo. Vas a tener que entrenar en función de tu nivel, objetivo, capacidad, aptitud, puntos fuertes, débiles etc.

Va a ser fundamental tener una serie de nociones básicas, tales como referencias de tus pesos máximos y de los que estás moviendo, progresión de tus cargas, aumentos de volumen e intensidad etc y esto se lleva a cabo ''trabajándolo en una mesa'' y con paciencia.

Solución

Siéntate, márcate objetivos, infórmate y planifica. No hace falta toda una periodización anual, puedes empezar por unos pocos meses. Si no tienes ni idea, pide asesoramiento. Créeme que la planificación marca la diferencia.

No varía la rutina, solo conoce una o dos tipos

Llevar un año entero con una misma rutina, dice muy poco de alguien que entrena en un gimnasio. Como sabrás, llevado cierto tiempo con un mismo sistema de ejercicios va a ser muy positivo cambiar, para promover otros estímulos y sensaciones y sobretodo, comprobar como reacciona tu cuerpo (conocer, analizar, decidir). No somos robots, tenemos sentido común y capacidad de evaluar ;)

Son muchos los que no salen del entrenamiento de un músculo por día. Por desconocimiento, creen que la congestión lo es todo para progresar, y no son capaces de ver más allá.

Solución

Desde ya, vas a conocer más tipos de rutinas (weider, fullbody, torso/pierna, fuerza máxima, mixtas etc). Prueba una distinta y analiza las sensaciones, sorprenderás a tu cuerpo y obtendrás progresos asegurados.

No conoce los conceptos intensidad, volumen, frecuencia de entrenamiento, progresiones, supercompensaciones etc.

Si estás entrenando y no sabes lo que es el % de RM, volumen de entrenamiento, frecuencia de entrenamiento (varia para cada sujeto), la importancia de progresión de carga, supercompensación etc, párate un momento e infórmate. Sabiendo estos conceptos vas a entender de la importancia de variar tus entrenamientos y planificarte, ya que va a ser la clave para que progreses.

Solución

Entrena en un rango de intensidad que te permita cumplir tu objetivo. Dentro de este punto, tendrás que ir de menos a más, aumentando la carga poco a poco. Ten en cuenta que el volumen es inversamente proporcional a la intensidad, por lo que a más peso, menos volumen total de entrenamiento y viceversa.

Lleva a cabo una frecuencia de entrenamiento apropiada a ti, ésta puede ir de 2 a 5 días más no es recomendado a no ser que compitas o te dediques profesionalmente a esto.

No te olvides de la importancia de la supercompensación; el descanso hará que tu cuerpo regenere y repare las microroturas fibrilares y mejores para posteriores entrenamientos.

No varía las repeticiones, las series, los descansos, ni los estímulos

Hacer siempre las mismas repeticiones, las mismas series, y el mismo descanso es otro gran error de principiante. Es necesario que vayas progresando en cuanto a volumen e intensidad, jugar con las diferentes contracciones de fibras de tu cuerpo, aumentar la velocidad de ejecución etc etc.

Solución

No me vale hacer para todos los ejercicios 4 series de 12-10-8-6. O el famoso 3x10. Hazlo, pero ve variando cada x tiempo

Puedes aumentar la intensidad bajando repeticiones (hincapié en fuerza). También puedes disminuir la intensidad, pero aumentando las series (hinacpié en hipertrofia)

Puedes disminuir descansos (quemar más calorías), aumentar la velocidad de la fase concéntrica (reclutar más fibras y unidades motoras), disminuir la velocidad en la fase excéntrica (mayor esfuerzo muscular), realizar isométricos...VARÍA

No se preocupa por el aspecto nutricional, ni valora el descanso

Muy común en los eternos principiantes. Se olvidan absolutamente de lo que comen, para ellos, todo vale y no son conscientes de la importancia de una adecuada alimentación. No saben hasta que punto la nutrición va a hacer que consigan o no su objetivo o el cuerpo que desean.

Además, no valorar el descanso es otro gran error que perjudica en gran medida los progresos. Tanto descansar bien por la noche, como no entrenar todos los días de la semana son cosas que tenemos que tener claras, y sobretodo, ser consciente de que el músculo no crece durante la sesión de pesas, si no durante el posterior descanso.

Solución

Siendo consciente del objetivo que persigues, evalúa si necesitas una dieta hiper o hipocalorica. Una vez decidido, planifica la frecuencia de comidas según tus preferencias y posibilidades (siendo entre 3 y 5 comidas lo ideal). Infórmate de los alimentos más recomendados que deben formar la base de tu dieta y cuales deberías enterrar bajo tierra. No cometas el fallo de saltarte alguna comida.

Duerme bien, y no entrenes todos los días de la semana. Deja que la supercompensación actúe.

Necesita mejorar la actitud, no se preocupa por informarse, leer, mejorar ni progresar

Este último apartado sería lo que resume un eterno principiante. Su falta de interés por el tema y su única motivación extrínseca (verse guapo, ser un pre-playa, aumentar los biceps) no le dejan querer aprender más y sobretodo no le deja progresar.

Solución

Cambia radicalmente tu actitud. Ya has visto que no te funciona. Si de verdad quieres progresar, sigue todos estos consejos y disfrutarás de los progresos, nunca es tarde para empezar :)

Cualquier duda hazmela saber, estaré encantado de poder ayudarte ;)

Press militar. Todo lo que necesitas saber

noreply@blogger.com (dqsd) — Wed, 08 May 2013 11:11:00 +0000

Es press militar es uno de los ejercicios ''elegidos'' que nunca debe faltar en cualquier rutina, por ser multiarticular y trabajar varios grupos musculares a la vez. Se requieren unos tríceps y deltoides realmente poderosos para bloquear un press pesado con los codos completamente extendidos y esto hará que mejores mucho en tu press banca ;) Además, mantener la barra sobre la cabeza requiere también una enorme fuerza en los trapecios.

Por desgracia, la gente no se centra en este ejercicio, y prefiere hacer variantes, bastante más lesivas, realizando 4 o 5 ejercicios diferentes de hombro. Ya sabes que el hombro es una articulación bastante propensa a las lesiones, y yo no soy partidario de darle un trabajo tan directo.

¿Press militar o Push press?

Cuando haces un press militar, levantas la barra por encima de la cabeza, sin ayuda de las piernas. Por el contrario, cuando se emplea la flexión de rodillas como ayuda para impulsar la barra, estás realizando un push press.

¿Beneficios?

El press militar implica el cuerpo completo, desde arriba hasta el suelo, empleando la musculatura del tronco, las caderas y las piernas para estabilizar el cuerpo mientras los hombros, el pectoral superior y los brazos empujan la barra sobre la cabeza. La longitud de esta cadena cinética es la mayor posible para el cuerpo humano, y esto convierte al press de pie en una herramienta excelente para la estabilidad del núcleo.

Este ejercicio produce fuerza en los músculos del tronco –abdominales, oblicuos, intercostales y espalda, además de en hombros y brazos. Hace que el cuerpo completo se equilibre al empujar el peso sobre la cabeza. Emplea más músculos y más actividad del sistema nervioso central que cualquier otro ejercicio del tren superior.

¿De pie o sentado?

Si has leído bien el apartado anterior, la gran cadena cinética del ejercicio hace que los estabilizadores tengan un papel fundamental en el control del movimiento. Si haces el ejercicio sentado, estarás reduciendo bastante la cadena, y la calidad total del ejercicio.

No entiendo que haya tanta gente que lo haga sentado. Estamos todo el día sentados, como para llegar al gimnasio y seguir sentados! No me entra en la cabeza.

¡Realízalo de pie, haz un press militar de verdad!

¿Libre, en máquina, en multipower?

Como ya sabrás, la máquina multipower no es la panacea. Al igual, las máquinas para hombro tampoco lo son. Los movimientos ya guiados en los que solo tienes que aplicar una fuerza en un marco de movimiento ya establecido no es lo más saludable para las articulaciones, pero no lo descarto para los que quieren coger confianza y algo de fuerza.

¿El colmo de los colmos? Hacer press ''militar'', sentado, en multipower, y por detrás del cuello. Si veis eso en el gimnasio, por favor ¡¡Llamar a la policía, a la ambulancia y a la prensa!!

Haz el ejercicio con peso libre (en la medida que tengas buena técnica y confianza), de pie, con la barra por delante (me lo agradecerás ;)

¿Es lesivo?

La gente cree que para evitar lesiones de espalda, lo mejor es que ésta esté apoyada, pero absolutamente nada que ver. A no ser que tengas algún tipo de problema, claro. Como todo, una buena técnica va a hacer que no te lesiones, y como ya sabes, la posición de pie tiene más ventajas que sentado. No lo dudes.

Aquí os dejo un par de vídeos para que veas la técnica correcta. Fíjate bien, no hay que llevar la barra hacia detrás, es el cuerpo el que va hacia delante =)

¿Quieres definir? Todo lo que tienes que saber

noreply@blogger.com (dqsd) — Thu, 02 May 2013 15:39:00 +0000

Ahora que el verano está a la vuelta de la esquina mucha gente desea definir al máximo su cuerpo. Como ya comenté en la entrada Tonificar y definir, mitos y consideraciones, por definir entendemos eliminar la máxima grasa posible para que el músculo se vea en mayor medida, por lo que no existe una rutina de definición como tal.

Para definir NO hay que bajar el peso, ni mucho menos aumentar las repeticiones. Esto es una de las leyendas si sentido que aún existe en el mundo del fitness (cada vez menos).

A continuación vas a poder ver que hacer exactamente:

Puntos clave para lograr el objetivo

Nutrición

Lo que quieres es mantener el máximo músculo posible y reducir tu porcentaje de grasa, por lo que vas a tener que reducir un poco las calorías totales diarias, controlando lo máximo posible los hidratos de carbono, aunque esto va a depender mucho de la genética y somatotipo de cada uno. Es decir, dependiendo de la facilidad de cada uno para ganar o perder grasa, tendrás que disminuir más o menos el porcentaje calorico y de hidratos de carbono (cada cuerpo es un mundo).

Pero ni se te ocurra dejar de ingerir los carbohidratos, recuerda que necesitas energía para el resto del día además de para ir al gimnasio. Preocúpate por ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, como el arroz integral, avena, brocoli, pepino, lentejas, habas, legumbres, hortalizas, judías, frutas rojas...

Además, come proteínas de calidad como carne roja, huevo, pescado, carnes blancas, legumbres, suplementos etc. Recuerda, en todas tus comidas!

No te olvides de las grasas; nueces, almendras y aceite de oliva (entre otros) pero controlando la ingesta que son muy caloricos.

Mejor comer entre 4 y 6 veces al día; No porque esto haga perder grasa, si no porque evitarás posibles ansiedades y mantendrás a la insulina estable durante todo el dia

Desayuna como dios manda. Quizás sea buena idea tomar un multivitaminico, sobretodo si restringes bastante el consumo de fruta.

Toma café, té verde y bebe mucha agua!!

Entrenamiento

¡Es momento de definir! Hagamos muchísimas repeticiones con poco peso! Ya sabes que esto es un error y no ayuda ni a perder grasa, ni a conservar músculo.

Al estar consumiendo menos calorías, posiblemente tengas menos energía y seguramente manejes menos pesos, pero eso no quiere decir que no puedas trabajar a una intensidad alta.

Entrena duro (dentro de tus posibilidades)

Mi recomendación (si no eres principiante) es que muevas en básicos entre 4 y 8 repeticiones (8 y 12 si principiante) y ejercicios de aislamiento entre 10 y 15.

Sigue haciendo ejercicios multiarticulares (perderás más calorías)

Acorta los descansos (mantendrás las pulsaciones aceleradas quemando más calorías)

Olvídate de rutinas de un músculo por día, realiza full body o torso/piernas para promover un mayor entorno hormonal

Si no eres un principiante (de nada sirve que te engañes), valora la opción de hacer más superseries

Recuerda, la técnica y control serán crucial en este momento, ya que vas a tener menos energía y vas a seguir moviendo grandes pesos.

Ya sabes, los abdominales saldrán cuando tu porcentaje de grasa baje, no te obsesiones!

Sigue haciendo cardio con cabeza. Por estar en definición no hace falta que hagas interminables horas de ejercicio cardiovascular. Sentido común, la dieta va a ser mucho más importante para definir y conservar el músculo.

Ahora quiero que me cuentes todas las dudas que te surgen y los posibles problemas que encuentres a la hora de definir :) Un saludo!!