Entrenamiento Gym

Cardiovascular Exercises and Nutrition

2026-05-27T20:10:40.242-07:00

Cardiovascular Exercises

Even if you train very hard, the results may not be very visible. If you want them to really show, you must control your energy balance. To reduce your body fat percentage, you have to burn more calories than you consume. The best way to do this is to do aerobic exercises, such as running, cycling, or steps 3 to 5 days a week, in sessions of 30 to 45 minutes. Once a week, try to include a speed session. If you run 5 kilometers or more, at least three times a week (for at least three or four months), you will be preparing to do ascent exercises.

Nutrition

An important part of losing body fat is having a proper diet. For better results, you should opt for complex carbohydrates, such as fruits, vegetables, fish, chicken, and lean meats. Limit your intake of sweets, fatty foods, and alcohol. If you want to lose a significant percentage of fat, try to achieve a dietary balance of 50% protein, 40% carbohydrates, and 10% fat. To stimulate metabolism, have five or six meals a day, evenly spaced throughout the day. Drink a minimum of 8 glasses of water a day. If you include aerobic exercises in your training program, you will need to drink more water. A small tip: if your urine is not clear, or is slightly yellow, it means you are dehydrated.

Cardiovascular exercise and proper nutrition are essential for achieving better results.

Beginners / Intermediate

Exercises	Sets	Repetitions
Squats	3	15,12,10
Lateral tensor lift	3	15,12,10
Scissors in motion	3	15,12,10
Romanian deadlifts	3	15,12,10

Advanced

Exercises	Sets	Repetitions
Squats	4	12,10,8,6
Lateral tensor lift	4	12,10,8,6
Scissors in motion	4	12,10,8,6
Romanian deadlifts	4	12,10,8,6

First Class Glutes

2026-05-27T20:10:32.175-07:00

Training Tips

Most glute exercises work all the muscles of the thigh, (quadriceps and hamstrings). When you’re doing squats or scissors, you need to emphasize pushing with your heels. If you push with the balls of your feet, you will increase the work of the quadriceps. Make sure your knees are aligned behind the height of your toes, thus reducing the risk of lumbar injuries. Before starting training, do a little cycling for 5 or 10 minutes. Complete your warm-up with a stretching session, also stretch between sets and after the training session. For machine exercises, descend slowly and control the weight. To get the maximum benefits, you should focus on the movement of the glute muscles while performing the exercise. Do the exercises in a giant set (one exercise immediately after the other) with 90 seconds of rest between sets. Do one or two sessions per week.

The most suitable exercises to strengthen and highlight them

Full Squats

Place a bar on the trapezius, just above the base of the neck. Position your feet apart, 30 to 40 cm more than on the high bar, with the tips pointing outwards. Keep your abs contracted, your neck in a neutral position, and look forward while lowering your body until your thighs are almost parallel to the ground. Do not do this exercise if you have knee problems.

Lateral Lifts with Tensioner, One Leg

Tie an adjustable device to a low pulley, secure it around the thigh, just above the kneecap. Stand up, sideways, with the leg closest to the machine and place the closest hand to support you on a frame. Place the other hand on the hip. Keep your abs contracted. Focus on contracting the middle glute and the minor glute and lift the thigh to the side as much as you can, without forcing too much. Hold the position at the peak of the movement for several seconds. Lower and control the weight, making sure that the plates do not touch at the end of the movement. Do all the repetitions before starting again with the other leg.

Scissors in Motion

Stand up, with your feet shoulder-width apart, your torso upright, your abs contracted, your hands at your sides, your neck in a neutral position and your eyes looking forward. Take a dumbbell with one hand, with the palms facing inwards. Take a step of about one meter forward, and bend the knee of the advanced leg until the thigh is almost parallel to the ground. Stand up again pushing with the heel of the front foot, and advance the back foot to return to the starting position. In the initial position, keep your knees slightly bent and contract your glutes strongly for several seconds. Alternate once each leg, while you move forward doing the exercise.

Roman Deadlifts

Place your feet on the bar, separating the width of your shoulders, pointing slightly outwards. The bar should brush your shins. Keep your back flat as you bend and take the bar with a full grip, near the outside of your legs. Take a breath, keep your gaze fixed forward and your neck in a neutral position. exhale slowly as you push with the help of your heels. Move the bar along your shin and thighs as you rise to the vertical position of the deadlift. Contract your thighs strongly at the peak of the movement.

Nutrition and training routine

2026-05-27T20:10:22.175-07:00

Nutrition

To build a perfect body, exercise alone is not enough. You need to take care of your diet. Hours of gym will put you on the right track, but you will reach your goal with the diet. The diet will be different if you want to lose weight, gain muscle, or strengthen yourself. Avoid diets high in fat and extremes. Follow a diet according to the principles of correct nutrition.

Regulate Calorie Intake

To maintain your current weight, you should consume about 3000 calories daily. Adapt your calorie intake to your metabolism and your level of physical activity.

Follow a Healthy and Balanced Diet

Eat lots of fruits and vegetables, legumes, nuts, and whole grains. Physical activity and a low-fat diet. As part of a healthy diet, some experts suggest eating eight daily servings of dried fruits, vegetables, and whole grains. They also recommend drinking plenty of water to maintain hydration levels and doing four half-hour sessions of physical activity.

Attention to Proteins

Proteins build muscles. Muscles are “made” of them, and they will not be able to increase or maintain themselves if you do not consume enough daily proteins. What amount do you need? The program advises moderate intake. The best natural sources of protein are fish, poultry, lean beef and pork, milk, and eggs.

Reduce Fat Intake

Official health organizations recommend that fat consumption not exceed 30% of the total diet. Reducing calorie intake and a balanced and healthy diet will reduce the accumulation of fats in the body. Health and nutrition experts advise controlling the consumption of saturated fats for health reasons, but their low consumption also helps to lose weight, as they have twice the calories as proteins or carbohydrates. A healthy and balanced diet will provide you with quick, lasting, and noticeable results at first glance, and will help you maintain good health for the challenge of your life.

Training Guide

Training 1

Exercises

Abc Repetitions

Floor abs                                                                            3 sets of 20
Leg raises                                                                               3 sets of 15
Machine twists                                                                      3 sets of 15

SHOULDERS

Smith machine press, seated                                          3 sets of 14/12/10
Lateral raises with tensor, one arm         3 sets of 14/12/12
Seated machine lateral raises         3 sets of 14/12/12

BICEPS

Barbell bicep curls, standing 5 sets of 14/12/12/10/10

TRICEPS

Seated tricep extensions, on machine 5 sets of 14/12/12/10/10

LEGS AND GLUTES

Lying leg press    3 sets of 14/12/10
Leg extensions                                                                      3 sets of 14/12/10
Lying leg curls                                                   3 sets of 14/12/12
Standing leg raises                                                               4 sets of 15
Glute press on machine (optional)                                 3 sets of 14/12/12

PECTORALS

Smith machine bench press 3 sets of 14/12/10
Parallel bar dips (bodyweight only) 3 sets of 12-15

BACK

Seated rows, on machine 3 sets of 14/12/10
Pulldowns behind the neck 3 sets of 14/12/10
Hyperextension (bodyweight only) 3 sets of 12-15

CARDIOVASCULAR TRAINING Bike or treadmill running 30 minutes

Training 2

Exercises

ABS Repetitions

Seated machine abs                                                                   3 sets of 20
Lying leg raises machine                                                          3 sets of 15
Bar behind head twists                                                             3 sets of 15

SHOULDERS

Seated dumbbell press                                                        3 sets of 14/12/10
Seated machine lateral raises                                            3 sets of 14/12/12
Rear lateral raises with dumbbells                                   3 sets of 14/12/12

BICEPS

Seated preacher curls 5 sets of 14/12/12/10/10

TRICEPS

Standing cable pushdowns 5 sets of 14/12/12/10/10

LEGS AND GLUTES

Seated leg press                                                                     3 sets of 14/12/10
Hack squat machine                                                             3 sets of 14/12/10
Standing single-leg curls                                                     3 sets of 14/12/10
Full squats with bar (optional)                                           3 sets of 14/12/12
Seated leg raises                                                                    4 sets of 15

PECTORALS

Dumbbell bench press 3 sets of 14/12/10
Pec-deck flyes 3 sets of 14/12/12

BACK

Machine pullovers                                                                 3 sets of 14/12/10
Pulldowns to collarbone                                                       3 sets of 14/12/10
Seated hyperextension machine                                         3 sets of 12

CARDIOVASCULAR TRAINING Running or stair machine 30 minutes.

Get a Perfect Body

2026-05-27T20:10:10.281-07:00

Abs This is the main priority. Most men and women can’t resist a flat and defined abdomen, like a turtle shell. The perfect body doesn’t exist without those abs.
Shoulders The second priority is the shoulders. However, be careful not to overwork the trapezius, as if you develop them too much, the shoulders will not be wide enough and will look unusually extravagant.
Arms To be attractive, you need to develop the entire arm, not just the biceps. A developed bicep on an underdeveloped arm will give you a ridiculous look. The development of the triceps is as important as that of the biceps, so you will have to work with the same intensity to have well-proportioned arms.
Legs and Glutes Thighs are an important part of the body, but they should not be overdeveloped, instead, they should be given an athletic shape. You should maintain a “Pyramidal” structure in the quadriceps. Also, avoid overdoing the development of the calves. To achieve muscular glutes, leg exercises and cardiovascular exercises will be useful to shape your glutes.
Chest and Back Mold a slim and hard chest, not a large and heavy one. Look for a suitable shape, defining the external, internal, and lower pectorals well. Develop the sides, the rhomboids, and the other upper muscles, but avoid adopting a V shape. Mold your back, so that your abs stand out. Don’t overdo it with the back: your arms should fall naturally to the sides of the body.
Cardiovascular Exercises Due to the muscular movement they involve, they also work the legs and glutes. So, whatever your goal, cardiovascular exercises will help you achieve it. Do you want to lose weight and show off a sculptural figure? Make cardiovascular exercises an essential part of your program. Run, swim, ride a bike and many other cardiovascular exercises burn calories, help your metabolism, and make you feel good.

Are you looking for a 10 point body?

2026-05-27T20:10:03.025-07:00

To build a 10-point body, you should base yourself on the main exercises. When you see the results obtained, you will feel like new.

For many years, men have lifted weights with the aim of increasing their muscle mass, their strength, to lose fat or to be in shape. In this way, they have managed to improve their self-esteem and well-being, and in many cases they have managed to cause greater attraction to women. Because if until now there were few who made this effort only with the aim of impressing, now times are changing.

The training that we propose in this blog is not intended for bodybuilders or professional gymnasts. It is specially designed for you. With this training, you will increase your strength and muscles, and you will also gain firmness and feel better every day. This is your chance and we are going to help you achieve the strong and attractive body you always dreamed of.

Ejercicios de glúteos para principiantes

2023-12-17T20:30:00.000-08:00

Paso a paso ejercicios para glúteos para principiantes

Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, por lo que son importantes para el equilibrio, la fuerza y la movilidad. Si eres principiante, es importante comenzar con una rutina de ejercicios adecuada para evitar lesiones.

Rutina de ejercicios para glúteos para principiantes que puedes hacer en casa:

Patadas de glúteos

Este ejercicio trabaja los glúteos mayores y menores.

Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Extiende la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la rodilla recta.
Baja la pierna hacia atrás hasta que esté paralela al suelo.
Repite con la pierna izquierda.

Extensiones de cadera

Este ejercicio trabaja los glúteos mayores y los isquiotibiales.

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos.
Levanta la cadera del suelo hasta que el cuerpo esté formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Baja la cadera hasta que toque el suelo.

Puente de glúteos

Este ejercicio trabaja los glúteos mayores y los isquiotibiales.

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Coloca las manos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.

Levanta la cadera del suelo hasta que el cuerpo esté formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Baja la cadera hasta que toque el suelo.

Puente de glúteos a una pierna

Este ejercicio trabaja los glúteos mayores y los isquiotibiales.

Acuéstate boca arriba con una pierna flexionada y el pie apoyado en el suelo.

La otra pierna está extendida hacia arriba, con la rodilla recta.

Levanta la cadera del suelo hasta que el cuerpo esté formando una línea recta desde los hombros hasta la rodilla flexionada.

Baja la cadera hasta que toque el suelo.

Sentadillas

Este ejercicio trabaja los glúteos mayores, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Párate con los pies separados al ancho de los hombros.

Dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Vuelve a subir a la posición inicial.

Peso muerto

Coloca las mancuernas en el suelo, con los pies debajo de ellas.
Separa los pies al ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente apuntando hacia afuera.
Dobla las rodillas y agarra las mancuernas con las manos separadas al ancho de los hombros.
La espalda debe estar recta, con los hombros hacia atrás y la cabeza erguida.
Inspira y levanta las mancuernas del suelo, extendiendo las rodillas y la cadera.
Exhala y baja las mancuernas al suelo, controlando el movimiento.

Consejos para realizar un peso muerto de forma segura:

Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
No arquees la espalda baja.
No levantes más peso del que puedas manejar.
Si sientes dolor, deja de hacer el ejercicio inmediatamente.

serie por ejercicios repeticiones

2 o 3 10 a 12

Consejos:

Descansa durante 1 minuto entre cada ejercicio.
Realiza la rutina 2-3 veces por semana.

Si sientes dolor, deja de hacer el ejercicio inmediatamente.

A medida que te fortalezcas, puedes aumentar la dificultad de los ejercicios añadiendo más peso o realizando más repeticiones.

Entrenamiento en planos inclinados

2022-07-25T20:55:00.001-07:00

La batalla de las cuestas

La adaptación es la culpable de que nos veamos obligados a trabajar más duro, sea cual sea la actividad inicial, parece ser que nuestros cuerpos se acostumbran a practicarla intentando gastar la menor cantidad de energía posible. Como evitar el problema de la adaptación y seguir en el camino del progreso, debemos trabajar más tiempo más rápido o de forma distinta. En cualquier caso, hay que optar por la variedad.

Ej: en la carrera sobre superficies planas, como la cinta de correr.

El cuerpo se acostumbra a la demanda, y se reducen a las mejoras cardiovasculares y la pedida de grasa. Las subidas sobre planos inclinados proporcionan la variedad necesaria, y se mejora la capacidad cardiovascular y también se desarrollan un poco los músculos. Caminar, escalar, correr o montar una bicicleta en pendientes son ideales de aerobios si vivimos en lugares donde existen diferencias altimétricas notables. Si no es de esta manera, está la opción de subir escaleras. Si prefieren el entorno del gimnasio, pueden optar por las cintas inclinadas, el simulador de escaleras o la maquina elíptica.

Las calorías cuentan

En su mayor parte, añadir un plano inclinado a nuestro entrenamiento regular convierte la intensidad de moderada en alta. A una velocidad concreta, gastamos más calorías cuando añadimos pendientes. Ej: una persona de 70 kg que pasea a 6 por hora sobre una superficie plana, gasta 300 calorías cada hora. Si mantenemos el mismo ritmo, pero elevando el gradiente de altura en un 5%, el gasto calórico sube a unas 500 calorías por hora de las que ingieres.

El trabajo inclinado puede potenciar tu consume energético, sobre todo si estas acostumbrado a eso.

¿hay una clase de entrenamiento sobre planos inclinados que sea mejor que otra? Vamos a comparar la escalada con el paseo sobre una cinta de carrera con pendiente del 7%. Vas a gastar más calorías cuando tengas que maniobrar entre árboles y rocas. Pero como la escalada o el excursionismo dependen del tiempo y la accesibilidad, a veces es mejor quedarse en el gimnasio. Si preferís trabajar al aire libre en lugar de hacerlo en el gimnasio, se recomienda el entrenamiento inclinado debido al gran gasto calórico.

El musculo manda

¿Sientes dolor muscular después de una escalada larga y dura?

Se debe a que trabajamos los músculos de manera distinta a tu habitual de pasear o correr sobre una superficie plana. Trabajar encima de un plano inclinado recluta glúteos, femorales y cuádriceps porque añadimos el esfuerzo de elevar los gradientes, lo que alarga la función de esos músculos. Correr o pasear cuesta arriba implica una fuerza superior de contracción del glúteo en la cadera y los extensores de la rodilla. Aunque el entrenamiento inclinado puede desarrollar algunos músculos de la parte inferior del cuerpo, no sustituye al trabajo con pesas. Podemos desarrollar algo de tamaño muscular si soportamos la carga de este tipo de entrenamiento.

Los glúteos que mejoran

Cuál era el mejor ejercicio para trabajar los glúteos. En primer lugar, la sentadillas, luego la tijera y por último subir cuestas. Por su puesto que las sentadillas y las tijeras fortalecen y desarrollan los músculos de esa zona, pero no lograríamos hacer nada si nuestro cuerpo esta recubierto de grasa. La mejor apuesta es subir cuestas. Se trata de la mejor combinación de actividad aeróbica para quemar grasa y actividad anaeróbica para dar forma a los músculos, aunque nos adaptemos a la forma de glúteos proporcionada por las subidas a cuestas, seguiremos consiguiendo beneficios del gasto calórico producido por el ejercicio.

Libres de grasa

Si tenemos problemas articulares o ciertas condiciones físicas, el entrenamiento inclinado proporciona la intensidad necesaria sin tener que sufrir los golpes relacionado con la carrera. Podemos pasear en una cinta de carrera inclinada hasta conseguir la eficiencia de elevar las pulsaciones lo mismo que una carrera ligera. Eso resulta excelente para las personas con problemas de rodillas.

El entrenamiento sobre plano inclinado es una alternativa para las personas con ciertos tipos de lesión, las actividades en cuesta que se hacen sin tomar precauciones pueden ponernos en riesgo. Las alineaciones incorrectas, como colgarse sobre los rieles de una cinta en un plano inclinado o ritmos muy rápidos pueden dañar las articulaciones, en especial los hombros. Esa postura incorrecta puede hacer sufrir el cuello y la espalda, y puede debilitar los músculos pelvicos y abdominales.

Vamos bajando

Toda subida tiene bajada, puede que nos sorprendamos al descubrir que el dolor muscular siguiente a un entrenamiento inclinado son posiblemente, el resultado del movimiento excéntrico hacia abajo que de la subida. Se produce una contracción excéntrica durante los aterrizajes en las bajadas que durante las subidas. Como resultado, esos músculos se fatigan con facilidad y tienen más dolor más tarde, el trabajo implica estirar un musculo que soporta una carga, en forma no muy distinta a las que inciden negativas en tu entrenamiento.

Arriba, arriba, y algo mas

Aunque podamos quemar más calorías al trabajar sobre un plano inclinado, no debemos hacer de esto nuestra única actividad aeróbica. Alternar los entrenamientos sobre planos inclinados y superficies planas, hacer ciclismo, kick boxing y otras actividades aeróbicas impedirán que nuestro cuerpo se adapte a un entrenamiento determinado y te ayudarán a evitar lesiones producidas por el estrés continuo.

Guías para uso de entrenamiento inclinado en diversas actividades

Escalada

Paseando:

*Calentamiento previo

*Tirar con los talones y apretar los glúteos en cada paso

Corriendo:

*Calentar primero y empezar despacio. Seguir un ritmo continuo, en lugar de acelerar a tope y fatigarnos enseguida.

*Aumentar lentamente la subida de colinas.

*Mantener la espalda erguida y los ojos hacia el frente, y mover un poco los brazos

*No des pasos largos, sobre todo al ir cuesta abajo

Subida de escaleras

*Procurar mantener las rodillas en línea con los dedos de los pies, y no permitas que estas se desvíen hacia dentro o hacia fuera.

*Mantener el torso relativamente erguido, dejar que las piernas hagan el trabajo, no los brazos.

*Dar pasos completos

*tener cuidado en los escalones de los estadios o subidas de pisos, comprobar que no resbalen y estén en buenas condiciones.

* No te excedas si Tenes problemas en las rodillas u otras articulaciones de la parte inferior.

Ciclismo

* Procurar ponernos de pie de vez en cuando subas una pendiente fuerte.

*Cuando vayas subiendo, mantener las manos sobre la parte alta del manillar de la bicicleta.

*Aunque puedas imitar las subidas de cuestas en una clase de spinning, no luches contra la gravedad como lo harías en la carretera.

Cinta de correr

Paseo:

*Mantener la postura segura y apretar los glúteos en cada paso.

* Dar pasos largos y completos.

*No te agarres a los rieles delanteros.

Maquina elíptica

*Experimentar con diversos niveles de inclinación y resistencia.

*No tener miedo de dar vuelta la manivela.

*Si te sentís firme y estable, procurar mover los brazos para potenciar la intensidad.

El ABC del entrenamiento aeróbico

2015-03-20T13:43:00.000-07:00

Se trata siempre de un proceso planificado que, casi sin excepción, incluye una combinación equilibrada de entrenamiento, dieta, aeróbicos y suplementos. Es probable que los cuatro componentes tengan una importancia similar.
Sin embargo, los aeróbicos son muy importantes para ayudarnos a perder peso.
Para que los aeróbicos resulten fructíferos deben tener la intensidad suficiente como para que el cuerpo utilice la grasa en forma de energía.
El entrenamiento de la tasa cardíaca idónea también estimula al cuerpo para que utilice más energía. Típicamente, cuando estamos en descanso quemamos una combinación de grasa y carbohidratos más un poco de proteína. Para la mayoría de las personas, la grasa es el combustible principal cuando descansan. El ejercicio aeróbico de tasa cardíaca idónea estimula al cuerpo para que utilice un porcentaje superior de calorías procedentes de la grasa.
La alternativa es un programa de aeróbicos de baja intensidad es que debe realizarse después de una sesión de entrenamiento con pesas cuando los depósitos glucógeno y azúcar sanguíneo están bajos, en cuyo caso el cuerpo utiliza con más facilidad la grasa para energía. Los niveles elevados de azúcar sanguíneo tienden a inhibir la utilización de la grasa en oposición a los niveles sanguíneos más reducidos.
Si los aeróbicos son de baja intensidad y separamos su entrenamiento del trabajo con las pesas, hay que evitar el consumo de carbohidratos antes de la sesión de aeróbicos. Esto ayudará a promover el consumo de grasa porque los carbohidratos producen una elevación del azúcar sanguíneo y el relleno de los depósitos de glucógeno. Si disponemos de la energía suficiente podemos probar primero con los aeróbicos durante la mañana con el estómago vacío. En esta situación el azúcar sanguíneo está muy bajo lo mismo que el glucógeno.
Las personas obesas tienden a utilizar mucha azúcar sanguíneo como energía cuando hacen ejercicio, mientras que los esbeltos dependen mas de la grasa. Curiosamente los esbeltos mantienen su esbeltez y los obesos se ponen cada vez más gordos. Cuando una persona gruesa inicia un programa de aeróbicos, no utiliza como energía demasiado la grasa si no que se basa en los carbohidratos en forma de azúcar sanguíneo. A medida que pedalea para buscar unos abdominales y unos cuádriceps recortados, su azúcar sanguíneo sigue disminuyendo, enviando señales a su centro cerebral del apetito para que se disponga a comer. Por eso muchas personas con un porcentaje elevado de grasa corporal sienten hambre después de los aeróbicos
Aparte de ese problema y complicándolo aún más, no se utiliza mucha de esa grasa como fuente de energía.
Las personas esbeltas comienzan a utilizar la grasa como fuente de energía nada más empezar a hacer ejercicio, y por eso se mantienen así. Además, una persona esbelta no agotará sus reservas de azúcar sanguíneo y, por lo tanto, mantendrá una estabilidad de conducta, energía, apetito y la capacidad de desarrollar más músculo.
Otro beneficio de los aeróbicos es que promueven la entrada de insulina en los músculos que estamos trabajando. Cuando el cuerpo está cubierto de grasa o cuando se halla desentrenado, puede aparecer una condición denominada de resistencia a la insulina. En condiciones normales de salud la insulina transporta glucosa a las células para que puedan ser utilizadas. Los aeróbicos potencian este proceso.
Los niveles elevados de grasa corporal, relacionados normalmente con la falta de actividad aeróbica, hacen que células se resistan a dejar entrar a la glucosa. El cuerpo suele acabar logrando su propósito, pero lo hace a un costo muy elevado: acumulación de grasa. Y los niveles altos de insulina han demostrado ser una de las muchas causas de la obesidad.
Hay estudios que demuestran que los niveles más elevados de insulina tienden a disminuir un poco la temperatura corporal. Este descenso de calor hace que el cuerpo conserve calorías y reduzca la producción de energía.
Una temperatura corporal inferior a lo largo de un periodo determinado de tiempo por ejemplo: durante una dieta de 16 semanas, conduciría en teoría a tener como resultado un físico más blando.
¿Que significa todo esto? Si el porcentaje de grasa corporal es elevado, tendrás que empezar a hacer ejercicio aeróbicos inmediatamente. Estos movimientos pueden realizarse a la tasa cardíaca idónea o con una intensidad mucho mas reducida, siempre que se hagan después de un entrenamiento para el que hayamos tomado antes un poco de carbohidratos o a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Para la pérdida de peso, las sesiones de aeróbicos deben practicarse seis veces por semana. A lo largo de un periodo de tiempo, la grasa irá desapareciendo. Sin embargo, cuando lleguemos a ese punto es probable que haya que reducir el entrenamiento aeróbico debido a:

1- El cuerpo empieza a acostumbrarse al ejercicio. En lugar de gastar 300 calorías cada media hora, ahora sólo consume 200.

2- El cuerpo utilizará más grasa para energía que azúcar sanguíneo, y las sesiones de aeróbicos tendrán que ser más efectivas.

3- A medida que disminuye el porcentaje de grasa corporal se incrementa el metabolismo, por lo que el cuerpo adquiere mayor esbeltez sin la necesidad de la práctica de tanto ejercicio aeróbico.

4- Podemos ponernos más blandos o llegar a un estado de fatiga crónica, lo que empeora el aspecto de nuestros músculos.

5- La química del interior de la célula cambiará. Las encimas que queman grasa se convertirán en más activas y las mitocondrias, donde se van quemando los ácidos grasos, se convertirán en mayores. El cuerpo se irá transformando en una maquina de consumir grasa.
Una vez que hayamos alcanzado la esbeltez, o al menos eliminado la mayor parte de la grasa corporal, la frecuencia de los aeróbicos puede disminuir a tres veces por semana. En esos momentos, podemos incorporar una variedad de técnicas, como el entrenamiento aeróbico de la tasa cardíaca idónea durante un día y el trabajo de menos intensidad y duración más largo el otro. En general, el cuerpo quemará grasa más deprisa en cada sesión y con mucha mayor facilidad puesto que las enzimas que efectúan este proceso se convierten extremadamente activas, y el cuerpo utiliza grasa como energía para que puedas conseguir ese cuerpo tan deseado.

Formula para controlar el peso

2015-03-18T17:24:00.000-07:00

Quieres perder peso, intentaste de todo y no con éxitos y los resultados a largo plazo han sido en vano..

La investigación ha demostrado que el control real del peso depende de una serie de factores físicos, psicológicos o de conducta. La terapia de conducta es una disciplina medica que puede ayudarnos a lograr ese control.
Durante las pasadas dos décadas, la terapia de conducta se ha convertido en un proceso efectivo para conseguir perdidas de hasta 15 kg, y cambiar nuestras actitudes, hábitos y estilo de vida. Si necesitas perder mas peso, podrían ser métodos auxiliares.

EL PROGRAMA DE TRES PASOS

La terapia de conducta se apoya en tres elementos básicos

1-Hábitos alimenticios.

Al seleccionar los alimentos nutritivos, en cantidades apropiadas, podemos controlar el peso.

2-Ejercicio.

Si entrenamos habitualmente junto con la modificación de nuestra dieta, podremos mantener mejor el nuevo peso que si solo nos basamos en la dieta.

3-Apoyo social

Todos necesitamos el apoyo de otras personas que se preocupan por lo que intentamos hacer. Contrariamente, siempre habrá gente que ridiculicen nuestros esfuerzos o que traten de forzarnos a comer mas de lo que resulta saludable. Los programas de terapia de conducta nos ayudan a confrontar a los detractores y sacar fuerza de quienes nos apoyan.
Muchos de estos programas ofrecen un trabajo en equipo, cuyos miembros claves son: un medico, un nutricionista, un psicólogo y un fisiólogo del ejercicio. Los programas de apoyo social y ejercicio deben jugar un papel idéntico al de la dieta.
La terapia de la conducta combina evaluaciones amplias con consejos prácticos para la vida cotidiana. Estos son algunos de los conceptos claves de la terapia de conducta :

Fijación del objetivo realista:
Los objetivos vagos o excesivos conducen a las acciones inútiles y al descorazonamiento final. En su lugar, debemos fijarnos unos objetivos específicos y realistas. A medida que lo vamos logrando, debemos fijarnos unos nuevos y mas ambiciones.

Mantener la alegría:
las mejores intenciones nos ayudan a lograr objetivos que percibimos como imposibles. Recuerda que hay muchos caminos para llevar una vida sana. Es posible que a muchos no les guste caminar pero si la danza o el aeróbico.

Entender bien lo que estas haciendo:
Es esencial que mantengas un recuerdo escrito de lo que comes y el tipo de ejercicio que estas haciendo. Un diario nos ayudara a progresar en pos de nuestro objetivo.
En termino de modificación dietética, puedes analizar lo que comes, cuanto, la hora del dia, el lugar, las presencias a nuestro alrededor y el sentimiento respecto a la experiencia. Por ejemplo, puedes descubrir que comes en exceso para soportar el aburrimiento o la depresión, o para celebrar las ocasiones de felicidad. Recuerda, nuestras acciones son el primer paso para descubrir otras formulas que nos permitan controlar nuestras emociones.

Fallo pero no abandono:
Nadie es un superhombre, una comilona ocasional o saltarse unas cuantas sesiones de ejercicios, es un fallo comprensible. Sin embargo, el abandono supondría, por ejemplo, dejar definitivamente nuestros esfuerzos en pos del objetivo que nos marcamos y, sobre todo, creer que hemos fracasado y que la lucha es inútil.
Hay que erradicar de nuestro vocabulario las palabras "éxito" y "fracaso". Pensar nada mas en los pasos que conducen hacia el objetivo, que siempre pueden ser renovados o ajustados.

Mantener la moderación:
¿Significa el control del peso que nunca podemos volver a comer nuestro plato favorito?
De ninguna manera. Simplemente se trata de llevar una disciplina y aceptar los límites que supone.

LOS BENEFICIOS DE LA TERAPIA DE CONDUCTA

Antes de apuntarse a un programa de terapia de conducta, debemos pasar una evaluación medica para saber si esa es la alternativa adecuada. Cuando se selecciona a los individuos adecuados para un programa de conducta, la tasa de abandono es de un 10% o menos ( en contraste con el 25% al 75% de otro tipo de
programas).
La mitad de todas las personas que buscan ayuda médica para controlar el peso experimenta ansiedad, depresión y irritabilidad.
Los programas de terapia de conducta anticipan esas reacciones y ayudan a que sus participantes puedan superarlas.
Los programas de terapia de conducta suelen durar varios meses, aparte del asentamiento final. El objetivo ultimo es, por supuesto, conseguir que la persona sea independiente, capaz de mantener un estilo de vida sano. Las ventajas de la terapia de conducta es que los programas están hechos a medida de las fuerzas y necesidades de cada individuo. Esos programas deben ayudarnos a comprender que somos capaces de controlar nuestra vida, y que podamos tomar decisiones sanas.

ABDOMINALES

2013-12-12T21:46:00.001-08:00

El plan más eficaz

Para lucir una barriga en plena forma, debes elaborar un plan sólido consistente en una dieta adecuada, entrenamiento de peso y ejercicios cardiovasculares.
Nada de pastillas milagrosas o dietas relámpagos. En los tres parámetros mencionados está la clave.

1- Empieza a comer sano

Olvídate de las comidas grasas y los dulces. Come muchos huevos blancos, pescado, pollo, patatas, arroz, verduras y bebe mucha agua. sustituye toda la comida basura por raciones pequeñas de alimentos formados por muchas proteínas, hidratos de carbono en una proporción moderada y poca grasa. Si modificas tu dieta, te sentirás mejor y tendrás más energía para entrenar y para realizar tu actividad diaria.

2- Quema grasa

Una vez que hayas empezado la dieta, debes asegurarte de que la cantidad de calorías que ingieres es menor que la cantidad que quemas. Con esto, te preparas para la segunda parte de tu misión: el ejercicio cardiovascular. Las actividades físicas como el ciclismo, el footing, la natación, etc. Utilizan las reservas de tu organismo como combustible, con los que son excelentes maneras de quemar grasa. Los ejercicios cardiovasculares también son un modo excelente de mantener sano el corazón y de acelerar de forma natural el metabolismo.

3- Haz entrenamiento de peso

La tercera y última parte del plan es el entrenamiento de peso-resistencia, es la mejor manera de cambiar el aspecto físico. Hay personas que no guardan un equilibrio o una simetría en sus cuerpos.
La única manera de corregir esto es añadiendo entrenamiento de peso a sus programas. El entrenamiento de peso y cardiovascular son buenos para el desarrollo corporal por sí mismo, pero juntos, aceleran notablemente el trabajo.
El entrenamiento de peso también aumenta la cantidad de tejido muscular en el cuerpo. Está demostrado que, si se tiene un ritmo metabólico alto, se queman más calorías tanto en reposo como haciendo actividad física. Además de eso, se tonifican los músculos, se aumenta la fuerza , se equilibra el físico y se aumenta la capacidad de quemar grasas.

Claves para reducir la grasa corporal

1-Haz una dieta equilibrada y sana
Sustituye todos los alimentos azucarados por productos Frescos e integrales.
Come una proporción sana de proteínas, hidratos de carbono, grasas y bebe mucha agua.

2- Ejercicios cardiovasculares
Integra el ejercicio cardiovascular a tu rutina diaria. Como mínimo, haz sesiones de 30 minutos

3- Entrenamiento de peso
Hazlo, como mínimo 3 veces por semana

4- Suplementos
Toma mucha vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos. También deberías tomar batidos de proteínas.

Ejercicios Cardiovasculares y Nutrición

2013-11-08T17:24:00.000-08:00

Ejercicios Cardiovasculares

Aunque entrenes muy duro, los resultados pueden ser poco visibles. Si quieres que realmente se aprecien, debes controlar tu equilibrio de energía. Para reducir tu porcentaje de grasa corporal tienes que quemar más calorías de las que consumes.
Lo mejor para esto es hacer ejercicios aeróbicos, como correr, bicicleta o steps de 3 a 5 días por semana, en sesiones de 30 a 45 minutos.
Una vez por semana, intenta incluir una sesión de velocidad. Si corres 5 kilómetros o más, como mínimo tres veces por semana ( durante al menos tres o cuatro meses), estarás preparando para hacer ejercicios de ascenso.

Nutrición

Una parte importante de la pérdida de grasa corporal es hacer una dieta adecuada.
Para obtener mejores resultados, debes optar por los hidratos de carbono complejos, como frutas, verduras, pescado, pollo y carnes magras. Limita tu ingestión de dulces, comidas grasas y alcohol. Si lo que quieres es perder un porcentaje significativo de grasas, intenta conseguir un equilibrio alimenticio de 50 % de proteínas, 40 % de hidratos de carbono y 10 % de grasas. Para estimular el metabolismo, haz cinco o seis comidas diarias, separadas uniformemente a lo largo del día. Toma un mínimo de 8 vasos de agua al día Si incluyes los ejercicios aeróbicos en tu programa de entrenamiento, tendrás que beber mas cantidad de agua.
Una pequeña ayuda: si tu orina, no es clara, o es ligeramente amarilla, es que estás deshidratado.

El ejercicio cardiovascular y la nutrición adecuada son esenciales para conseguir mejores resultados

Principiantes / Intermedio

Ejercicios                                          Series                         Repeticiones

Sentadillas                                            3                                15,12,10
Levantamiento lateral tensor             3                                15,12,10
Tijera en movimiento                          3                                15,12,10
Pesos muertos rumanos                    3                                 15,12,10

Avanzado

Ejercicios                                          Series                         Repeticiones

Sentadillas                                            4                                 12,10,8,6
Levantamiento lateral tensor             4                                 12,10,8,6
Tijera en movimiento                          4                                 12,10,8,6
Pesos muertos rumanos                    4                                  12,10,8,6

Glúteos de Primera

2013-11-02T22:24:00.002-07:00

Consejos para el entrenamiento

La mayoría de los ejercicios de glúteos trabajan todos los músculos del muslo, (cuádriceps y tendones de las corvas).
Cuando cuando estés haciendo sentadillas o tijeras tienes que enfatizar el empuje con los talones. Si empujas con las plantas de los pies, aumentarás el trabajo de los cuádriceps. Asegurate de que tus rodillas esten alineadas por detrás de la altura de los dedos de los pies, y así reducirás el riesgo de lesiones lumbares.
Antes de empezar con el entrenamiento, haz un poco de bicicleta durante 5 o 10 minutos. Completa tu calentamiento con una sesión de estiramiento, estira también entre las series y después de la sesión de entrenamiento.
Para los ejercicios con máquina, desciende despacio y controla el peso.
Para obtener los máximos beneficios, debes concentrarte en el movimiento de los músculos del glúteos durante realizas el ejercicio. Haz los ejercicios en una serie gigante (un ejercicio
inmediatamente después del otro) con 90 segundos de descanso entre series. Haz una o dos sesiones por semana.

Los ejercicios más adecuados para fortalecerlos y resaltarlos

Sentadillas Completas

Coloca una barra sobre el trapecio, justo sobre la base del cuello.
Sitúa los pies separados, de 30 a 40 cm más que en la barra alta, con las puntas señalando hacia fuera.
Mantén los abdominales contraídos, el cuello en posición neutra, y mira hacia delante mientras bajas el cuerpo hasta que los muslos estén casi paralelos con el suelo. No hacer este ejercicio si tenes problemas de rodillas.

Levantamiento laterales con tensor, una pierna

Atar un dispositivo ajustable a una polea baja, asegúralo alrededor del muslo, justo por encima de la rótula.
Colócate de pie, de lado, con la pierna más cerca de la máquina y coloca la mano mas cercana para apoyarte sobre un marco. Coloca la otra mano sobre la cadera.
Mantén los abdominales contraídos.
Concéntrate en contraer el glúteo medio y el glúteo menor y levanta el muslo hacia el lado todo lo que puedas, sin forzar demasiado.
Mantén la posición en la cumbre del movimiento durante varios segundos.
Baja y controla el peso, asegurándote de que los platos no toquen al final del movimiento.
Haz todas las repeticiones antes de empezar de nuevo con la otra pierna.

Tijeras en movimiento

Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, el torso erguido, los abdominales contraídos, las manos a los lados, el cuello en una posición neutra y los ojos mirando al frente.
Toma una mancuerna con una mano, con las palmas mirando hacia dentro.
Da un paso de aproximadamente de un metro hacia adelante, y flexiona la rodilla de la pierna avanzada hasta que el muslo esté casi en paralelo con el suelo.
Vuelve a erguirte empujando con el talón del pie delantero, y adelanta el pie de detrás hasta volver a la posición inicial.
En la posición inicial, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y contrae fuertemente los glúteos durante varios segundos. Alterna una vez cada pierna, mientras te desplazas hacia adelante haciendo el ejercicio.

Pesos muertos romanos

Coloca los pie sobre la barra, separando la anchura de los hombros, apuntando ligeramente hacia fuera. La barra debe rozar las espinillas.
Mantén la espalda plana mientras te flexionas y toma la barra con un agarre completo, cerca de la parte externa de las piernas.
Toma aire, mantén la vista fija hacia delante y el cuello en posición neutra. exhala lentamente mientras empujas con la ayuda de los talones. Desplaza la barra a lo largo de la espinilla y los muslos mientras subes a la posición vertical del peso muerto.
Contrae fuertemente los muslos en la cumbre del movimiento.

Nutrición y rutina de entrenamiento

2013-11-01T22:01:00.000-07:00

Nutrición
Para construir un cuerpo 10 hace falta mas que el ejercicio. Hay que cuidar la alimentación. Las horas de gimnasio te llevarán a buen camino, pero la meta la alcanzarás con la dieta.
La dieta será distinta si quieres perder peso, ganar musculatura o fortalecerte.
Evita las dietas ricas en grasas y los extremos. sigue una dieta según los principios de la alimentación correcta.

Regular el Consumo de Calorías
Para mantenerte en tu peso actual, debes ingerir unas 3000 calorías diarias.
Adapta tu ingestión de calorías a tu metabolismo y a tu nivel de actividad física.

Sigue una dieta sana y equilibrada
Come mucha frutas y verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. La actividad física y una dieta baja en grasas.
Como parte de una dieta sana, algunos expertos sugieren comer ocho raciones diarias de frutas secas, verduras y cereales integrales. También recomiendan tomar gran cantidad de agua para mantener el nivel de hidratación, y realizar cuatro sesiones de media hora de actividad física.

Atención con las proteínas
Las proteínas construyen los músculos.
Los músculos están " Hecho" de ellas, y no podrán aumentar o mantenerse si no ingieres la suficiente cantidad diarias de proteínas.
¿ Que cantidad necesitas?. El programa aconseja una ingestión moderada. Las mejores fuentes naturales de proteínas son el pescado, las aves, la carne magra de ternera y cerdo, la leche y los huevos.

Reduce el consumo de grasas
Las organizaciones oficiales de salud recomiendan que el consumo de grasas que no sea superior al 30% del total de la dieta. Reducir la ingestión de calorías y una dieta equilibrada y sana reducirá la acumulación de grasas en el cuerpo. Los expertos en salud y nutrición aconsejan controlar el consumo de grasas saturadas por razones de salud, pero su bajo consumo también ayuda a perder peso, ya que tienen el doble de calorías que las proteínas o los hidratos de carbono. Una dieta sana y equilibrada te proporcionará resultados rápidos, duraderos y apreciables a simple vista, y te ayudará a mantener bien la salud para el reto de tu vida.

Guiá de entrenamiento

Entrenamiento 1
Ejercicios

ABDOMINALES                                                                          REPETICIONEs
Abdominales en el suelo                                                   3 series de 20
Elevaciones de piernas          3 series de15
Torsiones sentado en máquina                                    3 series de 15

HOMBROS
Press en máquina smith, sentado                           3 series de 14/12/10
Elevaciones laterales con tensor, un brazo                              3 series de 14/12/12
Elevaciones laterales sentado en máquina                              3 series de 14/12/12

BÍCEPS
Curls de bíceps en barra, de pie                  5 series de 14/12/12/10/10

TRÍCEPS
Extensiones de tríceps sentado, en máquina                 5 series de14/12/12/10/10

PIERNAS Y GLÚTEOS
Prensa de piernas tumbados                                                   3 series de 14/12/10
Extensiones de piernas                                                                3 series de 14/12/10
Curls de piernas tumbado                                                        3 series de 14/12/12
Elevaciones de piernas, de pie                                               4 series de 15
Press de glúteos en máquina (opcional)                               3 series de 14/12/12

PECTORALES
Press de banca en máquina Smith                                     3 series de 14/12/10
Fondos en barra paralelas (sólo peso corporal)               3 series de 12-15

ESPALDA
Remos sentado, en máquina                                                3 series de 14/12/10
Jalones en polea tras nuca                                                          3 series de 14/12/10
Hiperextension (sólo peso corporal)                                    3 series de 12-15

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Bicicleta o correr en cinta 30 minuto

Entrenamiento 2
Ejercicios

ABDOMINALES                REPETICIONES

Abdominales en máquina, sentado 3 series de 20

Elevación de rodillas en máquina, tumbado 3 series de 15

Torsiones flexionado (barra tras la cabeza) 3 series de 15

HOMBROS
Press con mancuernas, sentado        3 series de 14/12/10
Elevaciones laterales en máquina, sentado       3 series de 14/12/12
Elevaciones laterales hacia atrás con mancuernas    3 series de 14/12/12

BÍCEPS
Curls en banco de predicador, sentado           5 series de 14/12/12/10/10

TRÍCEPS
Descensos con tensor, de pie        5 series de 14/12/12/10/10

PIERNAS Y GLÚTEOS
Press de piernas, sentado        3 series de 14/12/10
Sentadillas en máquina hack       3 series de 14/12/10
Curls de pie con una pierna     3 series de 14/12/10
Sentadillas completas con barra (opcional) 3 series de 14/12/12
Elevaciones de piernas, sentado          4 series de 15

PECTORALES
Press con mancuernas            3 series de 14/12/10
Aperturas en la pec-deck        3 series de 14/12/12

ESPALDA
Pullovers con máquina     3 series de 14/12/10
Jalones en polea (a la clavícula)        3 series de 14/12/10
Hiperextension en máquina, sentado     3 series de 12

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Correr o máquina de escalera 30 minutos.

Consigue un Cuerpo Perfecto

2013-10-31T00:15:00.000-07:00

1) Abdominales
Esta es la prioridad principal. La mayoría de hombres y mujeres no se resisten a un abdomen plano y marcado, como el caparazón de una tortuga. El cuerpo 10 no existe sin esos abdominales.

2) Hombros
La segunda prioridad son los hombros. Eso si, ten cuidado de no trabajar en exceso los trapecios, ya que si los desarrollas demasiado, los hombros no serán lo suficientemente anchos y resultarán inusualmente extravagantes.

3) Brazos
Para que resulte atractivo, hay que desarrollar todo el brazo y no solo el bíceps. Un bíceps desarrollado en un brazo poco desarrollado te dará un aspecto ridículo.
El desarrollo del tríceps es igual de importante que el del bíceps, así que tendrás que trabajar con la misma intensidad, para tener unos brazos bien proporcionados.

4) Piernas y Glúteos
Los muslos son parte importante del cuerpo, pero no hay que desarrollarlos en exceso, si no darle forma atlética. Debes mantener una estructura "Piramidal"en los cuádriceps.
Evita también excederte en el desarrollo de las pantorrillas.
Para conseguir unos glúteos musculosos, los ejercicios de piernas y los cardiovasculares te serán de utilidad para dar forma a tus glúteos.

5) tórax y Espalda
Moldeá un tórax delgado y duro, no uno grande y pesado. Busca una forma adecuada, definiendo bien los pectorales externos, internos e inferiores.
Desarrolla los laterales, los romboides y los demás músculos superiores, pero evita adoptar una forma de V. Moldea tu espalda, de manera que destaquen tus abdominales. No te pases con la espalda: tus brazos deben caer de forma natural a los lados del cuerpo.

6) Ejercicios Cardiovasculares
Debido al movimiento muscular que implican, también se trabajan las piernas y glúteos. Así que, sea cual sea tu objetivo, los ejercicios cardiovasculares te ayudarán a conseguirlo.
¿Quieres perder peso y lucir una figura escultural? Haz ejercicios cardiovasculares como parte esencial de tu programa. Corre, nada, anda en bicicleta y muchos otros ejercicios cardiovasculares queman calorías, ayudan a tu metabolismo y te hacen sentir bien.

Buscas un cuerpo 10 puntos?

2013-10-29T22:41:00.001-07:00

Para construir un cuerpo 10 puntos debes basarte en los principales ejercicios. Cuando veas los resultados que se obtienen te sentirás como nuevo.

Durante muchos años los hombres han levantado peso con el objetivo de aumentar su masa muscular, su fuerza, para perder grasa o para estar en forma. de este modo, han conseguido mejorar su autoestima y bienestar, y en muchos casos han conseguido causar mayor poder de atracción sobre las mujeres. Porque si hasta hora eran pocos los que realizaban este esfuerzo únicamente con el objetivo de impresionar, ahora los tiempos están cambiando.
El entrenamiento que te proponemos en este blog no esta destinado a los culturistas ni a los gimnastas profesionales. Esta pensado especialmente para ti. Con este entrenamiento aumentarás tu fuerza y musculatura, y además ganarás firmeza y te sentirás mejor cada día. Esta es tu ocasión y vamos a ayudarte a conseguir el cuerpo fuerte y atractivo que siempre soñaste.