Entrenamiento Triatlon Ironman

¿Qué cantidad de proteína necesitamos?

2012-12-26T02:43:00.003-08:00

He estado estudiando la sección de nutrición deportiva en la Biblia Optimum Nutrition Patrick Holford, más la sección de nutrición deportiva en el libro de 500 preguntas de salud y nutrición respondidas. La cantidad sugerida de la ingesta de proteína por día es: 15 por ciento de sus calorías deben provenir de las proteínas.
Independientemente de si un culturista está entrenando muy duro, la mayor cantidad posible de masa muscular puede ser que tengan la capacidad para ganar en un año es de 9 libras (4 kg). El músculo es proteína sólo veinte dos%, por lo que si se toma el 22% de 9 libras (4 kg) y dividir esto por 365 días, la cantidad de proteína que usted necesita cada día es sólo 0,5 oz (2,4 g), y que es más o menos lo mismo que almendras varios. Realmente es imposible de ganar masa muscular nada más que esto, incluso cuando se consumen muchas proteínas.
Aunque todo el mundo necesita proteínas para una salud óptima, y la proteína es de hecho necesario el desarrollo de la masa muscular, debes consumir cantidades muy grandes de proteínas que son mucho más propensos a causar problemas de salud. La proteína es un trabajo difícil para su sistema de digerir y descomponer, y conduce a los oxidantes que dañan su salud. Mayor consumo de proteínas de origen animal también hace que el cuerpo ácido. El cuerpo neutraliza el nivel de acidez de forma automática mediante la adopción de fosfato de calcio de los huesos, con el fosfato para hacer que su cuerpo mucho más alcalina y luego excretar el calcio en la orina, posiblemente produciendo huesos quebradizos.

Por esa razón, en lugar de centrarse en comer mucha proteína, se centran más en conseguir lo suficiente de lo siguiente:

    Los hidratos de carbono complejos para el maíz instancia, frijoles, pan integral, pasta, trigo sarraceno, mijo, arroz integral, avena, centeno, quinoa, lentejas.
    Fruta y verdura - comer mucha fruta fresca y un montón de verduras crudas o ligeramente cocinadas.
    Vitaminas - tomar un buen suplemento de alta multivitamínico fuerza, así como vitamina C adicional (2.000 mg cada día).
    Minerales - tener una alta calidad multi-mineral suplemento, además de comer nueces crudas y semillas.
    Grasas Buenas - tener una calidad superior suplemento de omega 3 (aceite de pescado o aceite de semilla de lino tal vez), y comer las semillas, las nueces y el pescado azul.
Vale la pena señalar que si se come las semillas, las nueces y el pescado azul por sus minerales y grasas buenas, que además va a obtener proteínas. Usted también tendrá algo de proteína a partir de los hidratos de carbono complejos, en particular los quinoa, lentejas y frijoles. El punto que estoy haciendo es: ¿se debe comer una dieta que cubre la mayor parte de los factores dietéticos anteriores, que sin duda recibirá un montón de proteínas de todos modos, y eso significa que no tiene que volverse loco y comer mucha proteína adicional. También se vaya a consumir una gran cantidad de alcalinos que forman los alimentos tales como frutas y verduras, y una gran cantidad de nutrientes para mantener todo funcionando de manera eficiente, como antioxidantes para tratar con el resultado de la absorción de proteínas.

Carbohidratos simples y complejos.

2012-12-25T03:53:00.003-08:00

A veces llamados carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo e incluyen tanto los azúcares simples y carbohidratos complejos más grandes. Su cuerpo puede utilizar carbohidratos inmediatamente o convertirlos en una forma de almacenamiento llamado glucógeno. El exceso de carbohidratos también puede ser convertido a la grasa.
Los carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable, pero no hay mucha discusión acerca de los carbohidratos buenos y malos. Así que, ¿cómo saber cuál es cuál? La respuesta es simple - y complejo.
Los hidratos de carbono pueden ser simples (apodado "malo") o complejos (apodado "bueno") en función de su composición química y lo que su cuerpo hace con ellos. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales y las patatas, contienen largas cadenas de moléculas de azúcar, los cuales por lo general toma más tiempo para que el cuerpo a descomponer y utilizar. Esto, a su vez, le proporciona una cantidad más equitativa de la energía.
Los carbohidratos simples se componen de fácil de digerir azúcares básicos con poco valor real de su cuerpo. Cuanto más alto en azúcar y bajos en fibra, peor es el carbohidrato es para usted recordar esos indicadores líderes cuando se trata de averiguar si un carbohidrato que es bueno o malo.
Las frutas y verduras son en realidad los carbohidratos simples aún compuestas de azúcares básicos, a pesar de que son drásticamente diferentes de otros alimentos en la categoría, como galletas y pasteles. La fibra en frutas y verduras cambia la forma en que el cuerpo procesa los azúcares y ralentiza la digestión, por lo que un poco más como los hidratos de carbono complejos.
Los carbohidratos complejos se considera "bueno" debido a la serie más larga de azúcares que los componen y tomarse un tiempo el cuerpo más en descomponerse. En general, tienen una carga glucémica baja, lo que significa que usted conseguirá una menor cantidad de azúcares liberados a una velocidad más constante en lugar de picos y valles para seguir jugando durante todo el día.
Recogiendo los carbohidratos complejos sobre los carbohidratos simples es una cuestión de hacer algunas sustituciones simples a la hora de las comidas. "Tener arroz integral en lugar de arroz blanco, tienen pasta de trigo integral en lugar de pasta blanca llanura
La abstinencia completa de los carbohidratos no es una opción saludable en el largo plazo. Un nutriente necesario, los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo la energía y fibra. Carbohidratos más voluminosos que son bajos en calorías te llenará. Incluso el cerebro humano reacciona a la ingestión de hidratos de carbono, liberando productos químicos sobre su absorción. Una cierta cantidad de hidratos de carbono que se necesita para funcionar correctamente, y la ingesta insuficiente puede causar fatiga, calambres musculares y la función mental deficiente. Aunque los carbohidratos son una parte importante de nuestra dieta, el cuerpo puede producir energía a partir de grasas y proteínas por sí solos, mientras que éste puede hacer por períodos cortos de tiempo, evitando todos los carbohidratos afecten negativamente al cuerpo

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

2012-09-17T03:43:00.000-07:00

El ejercicio aeróbico es el ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca, pero todavía se basa en el metabolismo aeróbico. Una buena regla del pulgar para saber si se encuentra en la zona aeróbica es que se puede mantener una conversación mientras hace ejercicio, pero no se puede cantar. Entrenamiento aeróbico aumenta la resistencia general al provocar cambios fisiológicos en el sistema cardiovascular. El ejercicio aeróbico fortalece el músculo cardíaco, lo que le permite ser más eficiente. Aumenta la cantidad de sangre que puede ser bombeado con un latido de tu corazón. A medida que esta aumenta, su frecuencia cardíaca en reposo disminuye porque se necesitan menos latidos para bombear la misma cantidad de sangre. Una tasa típica cardíaca en reposo es de entre 65 a 100 latidos por minuto. Atletas bien entrenados pueden tener ritmos cardíacos descanso de 35-40 latidos por minuto. La tarifa más baja registrada corazón fue de 28 latidos por minuto, grabados en ciclista español, Miguel Indurain.El ejercicio aeróbico también provoca una serie de cambios que aumentan la capacidad aeróbica:

    Aumenta el número de capilares alimentando los músculos de modo que la sangre se entrega de manera más eficiente
    Aumenta el número de células rojas de la sangre y el volumen total de sangre, aumentando así la cantidad total de hemoglobina mayor, permitiendo que más oxígeno para ser entregado
    En el nivel celular, mejora la capacidad de las células musculares para usar metabolismo aeróbico
    Aumenta tanto el número y tamaño de las mitocondrias en las células musculares,
    aumenta la actividad de las enzimas dentro de las mitocondrias que se necesitan para el metabolismo aerobio y la descomposición de ácidos grasos
    Aumenta la disponibilidad y el transporte de ácidos grasos a la mitocondria
    aumenta el almacenamiento de triglicéridos y la oxidación en el músculo
    Se acumula la capacidad de las células musculares a quemar los ácidos grasos para producir ATP (Adenosite tri fosfato). Uso de ácidos grasos en lugar de los retrasos de glucógeno el inicio de la fatiga muscular
    Aumenta la capacidad de almacenar glucógenoLos atletas entrenados almacenan más glucógeno y para usarla más lentamente, por lo que se puede ejercer durante largos períodos de mayor intensidad que una persona no entrenada puede. Una persona acondicionado también puede operar a una mayor intensidad antes de ácido láctico comienza a desarrollarse.

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Calzado deportistas

2012-09-14T03:22:00.000-07:00

¿Qué papel juegan los zapatos en el dolor de pies?
Cada vez que comenzamos a experimentar dolor en el pie, tendemos a tratar de racionalizar lo que problema médico interno podría ser la causa del malestar. Pero a menudo, el dolor se debe a algo un poco más cerca de casa: nuestros zapatos. La mayoría de las personas no son conscientes de cómo los zapatos mucho impacto la salud general de nuestros pies. Y ya que dependen de ellos tanto, cuando nuestros pies no son felices, nosotros sufrimos las consecuencias.
¿Cómo los zapatos equivocados nos puede afectar
Cuando compramos zapatos, tendemos a ir más fuera de moda que parezca. Pero sólo porque un zapato proporciona amortiguación adicional no es necesariamente una buena cosa. Un zapato debe tener el soporte adecuado para dar las piernas y la columna vertebral de la rigidez que necesita para apoyarnos. Si los zapatos son demasiado acolchado, entonces nuestro cuerpo tiene que compensar tirando el apoyo necesario adicional de nuestras piernas, caderas y espalda.
En el otro extremo del espectro se encuentran los zapatos que son demasiado rígidas. Cuando los zapatos no proporcionan el apoyo adecuado, los pies se ven obligados a absorber el impacto de caminar y de pie que normalmente serían atendidos por el diseño de la zapatilla adecuada. Esta tensión innecesaria en los pies puede causar dolor en las piernas, las rodillas, las caderas, la espalda baja y hasta el cuello y la columna vertebral. Es especialmente puede dar lugar a dolores de cabeza y los nervios pinzados.
La importancia de estar bien ajustado
La práctica más común para la compra de zapatos es entrar en una tienda y elegir uno de las estanterías que nos gustan. Mientras que el estilo y el color son importantes para nosotros, tener el ajuste correcto debe ser otra consideración crucial. Es importante tratar de zapatos en la tienda y caminar alrededor de ellas. Basta con ponerse de pie en ellos para ver si se ajustan no es la adecuada. Paseando y de pie en ellos determinará si son los zapatos adecuados para usted.
Si usted siente la más mínima poco de incomodidad por un par de zapatos, no los compre. Esta sugerencia sutil es sólo el comienzo. Sus pies están tratando de decirte que lo que estás experimentando es sólo la punta del iceberg gigante que está en el almacén para usted.
Resolver los problemas de calzado
Además de la solución obvia de no usar los zapatos, también debe ver a un especialista en dolor para determinar la magnitud de su dolor y lo que pueden hacer por usted para aliviarlo. No hay ninguna razón para vivir con dolor residual causado por el uso de los zapatos equivocados. Haga que su malestar visto y diagnosticado correctamente para que pueda dejar atrás la primavera en su paso.

Entrenamiento para la vida

2012-09-13T02:53:00.000-07:00

Todos los días veo gente viene a mi oficina en busca de soluciones para cambiar la forma de mirar y sentir. Suelen tener una idea general de cómo esto se puede lograr y la mayoría han hecho su debida diligencia en materia de salud y nutrición. He discutido a lo largo de este sitio web como diversos programas y paradigmas de nutrición puede ayudarle a alcanzar su meta, pero lo que mucha gente no lo hace en el largo plazo es construir estas filosofías y estrategias en su vida cotidiana. Los bebés aprenden a gatear, caminar y hablar. Después de un tiempo se convierte en una segunda naturaleza y lo hacen para el resto de sus vidas. Se convierte en rutina y la mayoría de los adultos pueden hacerlo muy bien. Un estilo de vida saludable y en evolución requiere el mismo enfoque y atención. La mayoría de la gente puede inscribirse en un gimnasio y un programa de formación de 6 semanas, 3 meses y hasta 6 meses. El problema es que sienten que han sacrificado demasiado de las otras facetas de su vida y cuando el programa ha terminado, vuelven a lo que hacían antes y lo que los envió al gimnasio o al médico en el primer lugar. Por desgracia, no se han construido efectivamente su ejercicio físico y la preparación de comidas en su rutina diaria para el futuro. Entonces la pregunta es ¿cómo se hace esto y cómo lo sostienen?
La primera cosa que hay que hacer es darse cuenta de que son el "piloto" o director de su propia vida. Nadie se preocupa por ti más que tú. Sus acciones siempre va a generar una respuesta, ya sea en forma positiva o negativa. Voy a usar una analogía que resuena con la mayoría de la gente. La mayoría de los aviones comerciales tienen 2 pilotos y pasajeros aproximadamente 200. Los pilotos están dirigiendo y guiando el avión y los pasajeros son realmente ajenos a lo que está pasando. Es muy parecido a la vida donde usted tiene alrededor de 1 a 2 por ciento de la población en la dirección de sus vidas y vivir sus sueños mientras que el otro 99 por ciento son sólo para el paseo. Ellos viven el día a día haciendo las mismas cosas una y otra vez porque el cambio parece demasiado difícil o inconveniente. Esto suele conducir al aburrimiento, la frustración, la "crisis de la mediana edad" y la falta de ambición. Estoy divagando un poco, pero el punto es un estilo de vida saludable o la resistencia del programa debe ser implementado en su día y siguió durante un período prolongado de tiempo. Usted necesita encontrar un momento en el día en que pueda centrarse en el cuidado de sí mismo y su familia. Se tarda entre 30 y 90 días para algo para convertirse en un hábito. El ejercicio debe ser diferente. Poco a poco, con el tiempo, usted encontrará 45 minutos en la mañana para hacer ejercicio, tomar un extra de 15 - 30 minutos para preparar comidas saludables y, finalmente, el tiempo que dedica a hacer usted y su familia más saludable en el corto plazo será pagado en dividendos grandes en sus años mayores cuando se está viajando por el mundo, jugando con sus nietos grandes y simplemente disfrutar de la vida. Es cuando un estilo de vida saludable se convierte en obligatoria y no opcional que usted comenzará a ver un marcado progreso y las oportunidades que se abren para ti.
La técnica final que encuentro útil en la construcción de un estilo de vida saludable en su vida cotidiana en el largo plazo es la de escribir los pros y los contras de llevar una vida saludable frente a la alternativa. Por ejemplo, un estilo de vida sano produce más energía, mayor calidad del sueño, mejor físico, funcional órganos internos, la longevidad y la lista sigue un sobre. Se podría hacer lo mismo con los aspectos negativos que francamente son mínimas a cero cuando se hace correctamente. Será evidente muy rápidamente lo que su decisión debe ser. Mientras que usted ha leído hasta aquí espero en mi artículo, confía en mí cuando digo que el día en que usted se enfrenta a un gran obstáculo o problema de salud y se le haga esta pregunta: ¿por qué no hago algo pronto o qué podía haber hecho diferente para evitar este lío que estoy ahora. Mis últimas palabras para usted es que es mucho mejor ser proactivo y tomar el control de tu vida ahora que esperar a que el médico que le lea un informe relativo a que te dice lo que ya sabía y lo que podría haber hecho para evitarlo.

ANÁLISIS ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLON. PARTE 18

2012-05-22T02:48:00.001-07:00

Protocolos de prueba – descripción general.

Las siguientes tablas contienen el tipo de pruebas que pueden proveer de la información necesaria para contestar las preguntas del entrenamiento más necesarias para cada una de las tres disciplinas deportivas. Estas tablas proveen diferentes protocolos que se basan en el nivel de rendimiento de los atletas. Otros protocolos también pueden ser utilizados, a menos que den una respuesta confiable a las preguntas del entrenamiento del atleta. Sin embargo, una vez que se ha escogido un método de prueba es importante continuar con la misma prueba para que dicha información sea comparable con futuras pruebas.

Capacidad aeróbica - La información más importante que el atleta necesita para el entrenamiento es la capacidad aeróbica o alguna medición relacionada para esta variable. La mayoría de las pruebas para la capacidad aeróbica requerirán uno o más esfuerzos submáximos. Atletas recreativos solo necesitarán pruebas de 1 etapa para natación y ciclismo, mientras que deberán usar pruebas de 2 etapas para la carrera pedestre. El atleta serio requerirá pruebas de etapas múltiples para la carrera pedestre y el ciclismo y solo necesitarán pruebas de 1 etapa para la natación.

Capacidad anaerobia – Esta información es la segunda en importancia para el triatleta. Para el atleta serio una prueba de carrera pedestre y natación es requerida. Los resultados obtenidos de esta prueba serán utilizados para guiar la intensidad del entrenamiento aeróbico así como determinar que tan prolongados serán las series anaerobias que serán requeridas en el programa de entrenamiento los atletas recreativos no necesitarán hacer estas pruebas. Si un atleta completa una prueba de capacidad anaerobia para el ciclismo, puede ser esta realizada en un ergómetro y no en el campo (por razones de seguridad).

Prueba Control – Estas pruebas se hacen para revisar el entrenamiento y para comprobar si los objetivos de entrenamiento están cumpliéndose. También proveen de información complementaria en el perfil de la condición del triatleta.

Potencia Aeróbica – Esta es una prueba para detectar el máximo nivel de esfuerzo que un atleta puede mantener en una disciplina deportiva y se le conoce por varios nombres. Es comúnmente conocida como el estado máximo de lactato, umbral de lactato, y como el umbral anaeróbico. Esta medida es el registro de primera instancia de muchos programas de evaluación. Por razones citadas en diferentes fuentes de información creemos que no es tan importante, exceptuando a los atletas de élite (ver la sección lactato/umbral anaeróbico) preferimos complementar con puntos específicos en las pruebas de control para darnos una idea de la potencia aeróbica.

ANALISIS ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLÓN. PARTE 17.

2012-05-09T00:44:00.001-07:00

Ciertos tipos de información son más importantes que otros y si se tiene que sacrificar elementos del programa de entrenamiento, se deberá tomar el siguiente criterio:

Mayor necesidad por disciplina deportiva -

1. La carrera pedestre debería de ser la primera prioridad. Hemos notado que el entrenamiento de la carrera tiene el mayor riesgo de cometer errores y las consecuencias de éstos errores. Son los más severos y duraderos. Así de esta manera, se deberá invertir más tiempo en pruebas sistemáticas y recursos en lo que corresponde a la carrera pedestre, que para las otras dos disciplinas deportivas.

2. La natación, es la segunda prioridad en importancia. Los errores en el entrenamiento de la natación son menos frecuentes y las consecuencias son menos severas. El atleta se puede recuperar más fácil de las consecuencias negativas de los errores en natación.

3. La prueba de ciclismo es de tercera prioridad. Esto no significa que el ciclismo es menos importante o que el entrenamiento para ciclismo no debe ser tan serio. Obviamente que es muy importante. Esto significa que los errores más serios en el entrenamiento ocurren en la carrera pedestre y la natación. No se recomienda que la prueba de ciclismo sea ignorada por el triatleta, por ser esta de menor prioridad.

Mayor necesidad por tipo de información -

1. La información de primera prioridad es la capacidad aeróbica. Desde que esto será difícil de obtener con una simple prueba de lactato, los protocolos de prueba medirán una variable de la capacidad aeróbica relacionada como lo es la velocidad a los 4 mmol/l durante un esfuerzo de por lo menos 4 minutos.

2. La capacidad anaerobia es la segunda prioridad. Esta será aproximadamente medida con una variable relacionada a la capacidad anaerobia como lo es la concentración máxima de lactato después de un esfuerzo máximo de corta duración. (no mayor de 2 minutos).

3. La siguiente prioridad es la prueba de control o pruebas de lactato de las series de entrenamiento.

4. La cuarta prioridad es la potencia aeróbica o lo que se conoce como el umbral anaeróbico.

5. La última prioridad para el triatleta es la prueba de lactato en competencia.

La siguiente tabla representa una combinación de las necesidades por disciplina deportiva y necesidades por tipo de información. Utilice dicha tabla como directriz para implementar las prioridades en las pruebas. La mayor prioridad en esta tabla se representa con el número 1 el cual es para una prueba de la capacidad aeróbica (o una prueba relacionada a la capacidad aeróbica) de la carrera pedestre. A medida que se trate de invertir más tiempo en pruebas, mayor importancia el entrenador o atleta tendrán que dar a la tabla de prioridades. Para el atleta recreativo se recomienda que se tomen en cuenta los números 1 y 2 y posiblemente la prueba de capacidad aeróbica para el ciclismo. Para triatletas serios se recomienda las prioridades 1-4. Solo para triatletas élite, se aconseja continuar con la prioridad 6. Pero aún para estos atletas, solamente algunos periodos de prueba incluirán todas las pruebas.

ANÁLISIS ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLON. PARTE 16

2012-05-02T05:39:00.003-07:00

Información provista por medio de las pruebas de lactato

Una prueba de lactato puede proveer al entrenador con información de cuatro variables. A continuación hay una breve descripción de estas 4 variables:

Capacidad aeróbica: - el punto máximo del suministro energético aeróbico

Potencia aeróbica: - el alcance o capacidad en la cual el punto máximo del suministro energético aeróbico es aprovechado o explotado

Capacidad anaerobia: - el punto máximo del suministro energético anaeróbico

Potencia anaerobia: -el alcance o capacidad en la cual el punto máximo del suministro energético anaeróbico es aprovechado o explotado

Hay un parámetro metabólico de poco interés para el triatleta. Este es la potencia anaerobia. La potencia anaerobia es de mayor importancia para eventos de 45 segundos a 4 minutos y de menor interés para eventos competitivos entre 5 minutos a 20 minutos. Con la excepción de algunos triatlones de distancia "Sprint", el entrenamiento para mejorar este elemento no es de utilidad para el triatleta.

Un entrenador o atleta utiliza ambas pruebas, el protocolo de la prueba estándar de lactato y la prueba control de lactato para medir estas variables. Esta sección se concentrará en pruebas para dos tipos de atletas a los cuales hemos designado como atletas recreativos y atletas serios. Hay un tercer tipo de atleta al cual designamos de élite. Éstos son atletas que tienen la habilidad, el entrenamiento, la ambición de competir y llegar en los primeros lugares a nivel internacional.

Prioridades de las pruebas

Hay varias consideraciones para un programa de pruebas de un triatleta. Tres factores importantes son:

1. El triatlón consiste de tres eventos, natación, ciclismo y carrera pedestre.

2. Una prueba específica de deporte es necesaria para así deducir la información de entrenamiento. Por ejemplo, una prueba de ciclismo no será útil para la carrera pedestre.

3. Es difícil llevar a cabo una prueba específica completa para cada disciplina y no interrumpir el entrenamiento.

ANALISIS ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLON. PARTE 15

2012-05-01T02:09:00.002-07:00

Para un triatleta de nivel de rendimiento medio (Atleta recreativo), una simple muestra de lactato en el entrenamiento, aún faltando la prueba de control, seria todo lo necesario para mejorar el entrenamiento. Atletas serios de alto rendimiento, necesitarán información detallada y diversa para optimizar el entrenamiento y de asegurar la mejora del rendimiento en competencias posteriores.

La siguiente sección tratará en el contexto del triatlón, diferentes tipos de pruebas de lactato, la información provista por estas pruebas, da prioridad a las pruebas y protocolos recomendados para competidores de nivel recreativo y atletas serios.

No hablaremos en detalle respecto al atleta de elite. Éste es aquel atleta que compite en niveles de alto rendimiento a nivel internacional. La evaluación de éstos atletas es muy compleja para tratarla aquí y reservaremos a discutir en detalle en publicaciones futuras.

Pruebas de lactato – Tipos de pruebas e información provista

Tipos de Pruebas

Hay dos clases de pruebas de lactato:

1. Prueba estándar de lactato - Las pruebas de lactato estándar son principalmente usadas para definir el perfil de la condición del atleta. Esto se necesita para deducir la directriz del siguiente periodo de entrenamiento. La opción definitiva de los procedimientos de las pruebas de lactato (SLTP) más apropiadas dependerá de: 1)la pregunta que usted desea responder por la prueba y 2) por el nivel de rendimiento del atleta.

2. Prueba Control de lactato – Las pruebas de control son principalmente para verificar la implementación de la directriz del entrenamiento y ajustar dicha dirección si es necesario.

De otra manera éstas pruebas pueden ser también utilizadas para obtener información complementaria para los procedimientos de la prueba estándar de lactato (SLTP). En ciertas ocasiones esto puede ser bien interesante en la fase previa a la competencia, a medida de que el atleta se acerca a la fecha de un evento importante. Por ejemplo, es importante conocer la potencia aeróbica del atleta al acercarse la fecha de competencia. (vea la prueba 3 de natación) según la pregunta a contestar, la prueba de control de lactato puede consistir de cualquier ejercicio típico de entrenamiento, mientras que el procedimiento de la prueba estándar de lactato debe de ser cuidadosamente escogida.

ANÁLISIS ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLON. PARTE 14

2012-04-25T01:44:00.003-07:00

La planificación es clave

Si todas estas variables que actúan recíprocamente con la prueba deben ser evitadas, entonces el entrenador o el atleta debe planificar sus pruebas de lactato con anticipación. Es más, es preferible planificar las pruebas de lactato al mismo tiempo que el entrenador o el atleta esta planificando sus sesiones más importantes de entrenamiento y sus fases de descanso, por ejemplo: la fase del macrociclo. Una de las ventajas de examinar los niveles de lactato es que proveen información al atleta y al entrenador e imprime en el atleta la importancia de cronometrar ciertos tipos de entrenamiento. Muchos atletas solamente hacen lo que parece ser lo mejor para ellos en ese instante y no planifican su entrenamiento con anticipación.

En consecuencia, las pruebas de lactato deben ser planificadas con mucha anticipación (conjuntamente con la disminución del macrociclo) y preferentemente durante una semana de relativo descanso o en la primera semana después de la semana de relativo descanso. Además, todos los factores que pueden influir en los resultados de la prueba deben ser evitados en lo posible o deben ser debidamente tomados en cuenta. De todas maneras el entrenamiento tiene la prioridad más alta. Esto significa que las pruebas de lactato son programadas alrededor del programa de entrenamiento, pero nunca cambie un programa de entrenamiento para programar una prueba de lactato.

Conclusiones- para obtener una prueba efectiva, los entrenadores y los atletas deben

1. Mantener los procedimientos de la prueba lo más constantes posible,

2. Efectuar la prueba en una piscina que tenga el mismo largo que la piscina en la que el entrenamiento se lleva a cabo. (Está bien efectuar la prueba en una piscina de 25 metros y entrenar en una piscina de 25 yardas, pero no efectúe la prueba en una piscina de 50 metros y entrene en una piscina de 25 yardas o viceversa.)

3. Llevar a cabo la prueba para los corredores en una pista tartán y cuando las condiciones atmosféricas sean secas.

4. Evitar factores fuera del protocolo de la prueba ya que pueden influir en los resultados de la prueba de lactato. (El levantamiento de pesas o un entrenamiento acuático intensivo dentro de las 24 horas antes de la prueba, otros tipos de entrenamientos o campos pesados, efectuar la prueba temprano por la mañana, calentamientos largos, etc.) Es recomendable tomar la prueba después de un día de descanso o después de un día de entrenamiento ligero.

5. Planifique las pruebas de lactato con anticipación (junto con la fase del macrociclo) para así evitar esos otros factores que podrían tener interacción con la prueba.

Una vez más repetimos que estas precauciones son apropiadas para cualquier forma de prueba y no solamente para las pruebas de lactato.

ANÁLISIS ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLON. PARTE 13

2012-04-20T00:38:00.000-07:00

Otros factores que afectan los resultados

Los ejemplos previos mostraron como diferentes elementos del protocolo pueden afectar los resultados. No obstante, existen otros factores relacionados con el entrenamiento o con el medio ambiente que influirán en los resultados. Es muy importante tratar de evitar lo más posible estos otros factores pues ellos también influirán en una prueba de lactato. Si estos no se evitan pueden causar una mala interpretación de los resultados de la prueba. Estas influencias pueden venir de:

· El levantamiento de pesas dentro de las 24 horas antes de la prueba

· Un entrenamiento intensivo en el agua dentro de las 24 horas antes de la prueba

· Hacer la prueba dentro de los tres días después un período de entrenamiento que haya sido muy intenso y/o en un campo de entrenamiento muy voluminoso.

· Hacer la prueba en la mañana contra hacer la prueba en la tarde

· Un calentamiento muy intenso o voluminoso.

· Hacer la prueba después de un día entero de descanso.

Hemos aprendido de la práctica, que los niveles de lactato después del levantamiento de pesas puede ser alterados hasta por 24 horas. La acumulación de lactato en un nivel de trabajo submáximo parece ocurrir en una etapa temprana y la concentración de lactato después de un esfuerzo extenuado permanece pro debajo de los niveles esperados. Sería realmente erróneo tomar en cuenta el resultado de una prueba de lactato que ha sido perturbada como una referencia determinante de un perfil actual de la condición física, de la eficiencia de un entrenamiento y deducir las líneas de guía de entrenamiento para el siguiente período de entrenamiento.

Un entrenamiento intensivo en el agua hasta por 24 horas previas a la prueba de lactato tiene una influencia similar pero no tan marcada en los resultados de la prueba.

Ejemplo 4A. Sí un atleta acaba de terminar un voluminoso o intenso período de entrenamiento, el suministro de glucógeno en los músculos del atleta probablemente habrá disminuido. Esto va a disminuir la actividad de glucólisis la cual es responsable de producir el lactato. En una situación así, la producción de lactato va a disminuir y resultará en una tardía precipitación de la acumulación de lactato en la sangre, pero el resultado mostrará también un nivel más bajo del máximo de lactato (max lactate). El siguiente cuadro ilustrará qué es lo que puede pasar después de una competencia.

Sin tener conocimiento de que esta prueba fue tomada después de una competencia, esta prueba puede dar la impresión de que el atleta mejoró su resistencia. De hecho, no es una mejoría en el consumo de oxígeno (=verdadera mejoría de la resistencia) pero una reducida capacidad para la producción de lactato lo que causa el cambio de la curva de lactato hacia la derecha. Es por eso que es mejor no preparar una prueba de lactato poco después de una competencia o de una sesión de entrenamiento pesada, pero permita un período de 3 días de regeneración. Esto asegura que los cambios en las reacciones del lactato puedan ser adjudicadas a los cambios del acondicionamiento.

También observamos que en la tarde, un atleta puede nadar 1segundo/100m más rápido con el mismo nivel submáximo de lactato en comparación con la sesión de la mañana. Esto significa que las pruebas de lactato deben ser siempre realizadas aproximadamente a la misma hora del día. Esto es especialmente cierto para los nadadores excelentes los cuales no pueden mejorar mucho más pues ya son atletas muy buenos. Es necesario saber que con los nadadores elite las pequeñas diferencias en los niveles de lactato se deben a los cambios del acondicionamiento físico del atleta y no a la hora en la que se realiza la prueba.

Ejemplo 4B. El siguiente cuadro muestra tres factores que pueden afectar las pruebas de lactato. Estos son:

· Existen diferencias en la acumulación de lactato de los nadadores en la mañana y la acumulación de lactato en la tarde. Consecuentemente, no efectúe la prueba en la mañana.

· Un calentamiento excesivo puede hacer bajar los resultados de lactato en la prueba. Sí el calentamiento antes de la prueba es muy largo (más de 60 minutos) el nivel de lactato será después de un esfuerzo submáximo más bajo que cuando se realiza un calentamiento normal.

· Evite esprintar antes de una prueba. Hasta el más simple esprint antes de una prueba submáxima induce altos niveles de lactato después de una natación submáxima.

ANÁLISIS ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLON. PARTE 12

2012-04-18T02:32:00.001-07:00

La Influencia de otras variables en los resultados de la prueba de lactato

Hemos mostrado que el atleta debe ser sometido a pruebas del deporte para el cual entrena y que la estructura del protocolo de la prueba (la duración de cada paso y el descanso entre cada paso de la prueba) afectará los resultados de la prueba. La siguiente discusión demostrará cómo otras variables pueden afectar los resultados.

Ejemplo 3A. Llevar puesta una máscara para medir la entrada de oxígeno durante una prueba, incrementa los niveles de lactato en cada etapa de la prueba. Por lo tanto, altos niveles de lactato ocurrirán en las primeras etapas de la prueba.

Ejemplo 3B. La superficie de un terreno tiene un efecto en los resultados de una prueba de lactato. El pasto es una superficie muy saludable para el entrenamiento de los corredores. Sin embargo, esta superficie absorbe una gran cantidad de energía. Esto resulta en una temprana acumulación de lactato en comparación con el entrenamiento de corredores que se lleva a cabo a la misma velocidad pero en otro tipo de superficies. La superficie más efectiva para correr a una velocidad moderada es una pista de arena metalizada.

Ejemplo 3C. El hecho de que la superficie este húmeda o seca, tendrá una influencia en los resultados de la prueba. La energía incrementa dramáticamente si la superficie del pasto está mojada. Cuando una pista de arena metalizada está mojada, el esfuerzo del corredor incrementa. En lo que se refiere a la interacción entre seco y mojado en los resultados de la prueba de lactato, la superficie más neutral es una pista tartán. Es por esta razón que recomendamos que todas las pruebas de lactato hechas a corredores sean hechas en una superficie de tartán o similar.

Ejemplo 3D. En la natación, el largo de la piscina afecta substancialmente los resultados de una prueba de lactato. Mientras más corta sea la piscina y nadando a un ritmo determinado, un atleta desarrolla menos lactato. Debido a que estas variaciones de tiempo discrepan dramáticamente entre nadadores, sería erróneo hacer las estimaciones para tiempos una piscina de 50 metros utilizando una prueba realizada en una piscina de 25 yardas / metros. Si usted esta realmente obligado a hacerlo, entonces es mejor tomar la diferencia de los mejores tiempos del atleta nadando una misma distancia en diferentes piscinas como un factor de ajuste (por ejemplo; si en los 400m el tiempo del atleta es 5 segundos más lento en que en una piscina de 25m, entonces el atleta debe aumentar 5 segundos al tiempo de entrenamiento calculado sobre la base de la prueba de lactato en una piscina de 25m. Cuando comparamos piscinas de 25 yardas con una piscinas de 50m entonces es necesario hacer el ajuste correspondiente para las diferentes distancias.

ANÁLISIS ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLON. PARTE 11

2012-04-16T04:20:00.002-07:00

La influencia del procedimiento de la prueba en los resultados de las pruebas de lactato.

Sabemos que el procedimiento de la prueba tiene un impacto sobre los resultados de la prueba de lactato. La acumulación de lactato ocurrirá en una fase temprana en una prueba de pasos múltiples cuando el descanso entre pasos es reducido o cuando la duración de los pasos es incrementada. El Ingreso de Oxígeno por otra parte no se ve afectado por cambios en la duración de los pasos y el descanso entre pasos.

Ejemplo 2A. - En el siguiente experimento varios atletas completaron una prueba de tres fases en una banda sin fin utilizando fases de 3,5 y 7 minutos. En cada velocidad, los niveles de lactato son más altos después de la fase de 7 minutos. Para las fases de 3 y 5 minutos el lactato no ha llegado a un equilibrio al final de la fase por lo que las mediciones son imprecisas. Las lecturas del lactato son afectadas por la duración de la fase y el incremento del esfuerzo entre fases. Cambios más pequeños en el paso o esfuerzo entre fases requerirá de menos tiempo para que el lactato llegue a un equilibrio.

Ejemplo 2B. - En un experimento diferente varios atletas completaron una prueba de tres fases en una banda sin fin pero el tiempo de descanso entre cada fase varía. Note que las mediciones de VO₂ no son afectadas por el cambio de duración de la fase o descanso y por lo tanto son una medida menos fiable para las condiciones metabólicas.

Ejemplo 2C. - Por otra parte, si comparamos la respuesta del lactato en una prueba de dos fases (con 15 minutos de descanso entre repeticiones) con la respuesta del lactato en una prueba de tres fases (1 minuto de descanso), se puede observar que la prueba de dos fases, a pesar del descanso completo entre fases, provoca una acumulación temprana de lactato en comparación a la prueba de fases múltiples.

ANÁLISIS ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLON. PARTE 10

2012-04-15T02:23:00.002-07:00

¿Qué factores pueden afectar una prueba?

A continuación se encuentran una serie de ejemplos de cómo varios factores pueden afectar las pruebas de lactato. Estos se proponen para mostrar al entrenador y al atleta (1) cómo varias circunstancias del medio ambiente pueden afectar el resultado y (2) el valor o la importancia de ser consistente.

La naturaleza específica de la prueba para cada deporte

Los resultados de la prueba son solamente válidos para la disciplina practicada durante la prueba. Entonces, los resultados de una prueba de ciclismo no pueden evaluar el perfil de natación o de correr del atleta. Nunca se deben extrapolar los resultados de una prueba en una disciplina para otra. Cada deporte utiliza diferentes músculos y requiere de una técnica completamente diferente.

Ejemplo 1A - Un nadador de elite fue puesto a prueba durante un período de 4 años en correr y en natación. Ninguna diferencia en su capacidad de aguante (Ingreso Máximo de VO₂) fue vista en la prueba de correr mientras que fluctuaciones en la capacidad de resistencia (Ingreso Máximo de VO₂) fueron observadas en la prueba de natación. Los cambios en la prueba de natación correspondían a cambios en el rendimiento en natación. (Ingreso Máximo de VO₂) más bajo correlacionado con rendimientos más lentos de competencias durante los períodos respectivos.)

Ejemplo 1B - Otro estudio mostró que el Ingreso Máximo de VO₂ de los corredores que se sometieron a una prueba en el ciclo-ergómetro permaneció debajo de los valores observados durante la prueba en la banda sin fin.

Pruebas de Laboratorio Vs. Pruebas de Campo

Si usted verdaderamente necesita un resultado de prueba 100% comparable, entonces está obligado a efectuar una prueba en laboratorio con el fin de evitar circunstancias cambiantes (temperatura, humedad, etc.) y otras interacciones que puedan afectar una prueba de campo. También mediciones más complicadas o diseños de investigaciones académicas pueden requerir de pruebas en laboratorio.

Sin embargo, si un entrenador o atleta quiere información para un programa de entrenamiento, las pruebas se deberían efectuar lo más cerca posible del ambiente de entrenamiento del atleta. Un clima cambiante y otras interacciones a través de las estaciones afectarán las posibilidades del rendimiento del atleta pero son factores inherentes a las situaciones de entrenamiento. Estas interacciones deben ser capturadas en los resultados de las pruebas de campo pues es muy importante tomarlas en cuenta para optimizar el proceso de entrenamiento.

Las pruebas de campo son claramente imperativas y son mucho más valiosas que las pruebas en laboratorio cuando se trata de proveer información sobre el entrenamiento.

ANÁLISIS ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLON. PARTE 9

2012-04-13T02:29:00.000-07:00

Pruebas de lactato para entrenadores de triatlón
Regularidad

La siguiente discusión proveerá al entrenador y al atleta con los antecedentes fundamentales y con sugerencias prácticas para asegurar "el cumplimiento de las promesas de la prueba de lactato". Esta sección tratará sobre los factores que pueden afectar un resultado y enfatizará la importancia de la regularidad.

La importancia de la Regularidad.

Es importante que los entrenadores y atletas conozcan los factores que afectan los resultados de las pruebas. Si un entrenador lleva a cabo una prueba una tarde caliente y húmeda sobre pasto húmedo luego de dos días de entrenamiento físico liviano, ¿serán los resultados diferentes si la misma prueba fuera efectuada durante una mañana fría y ventosa en una pista tartan después de una competencia importante?. La respuesta es, naturalmente, que serán diferentes. La siguiente pregunta es: "Cuál de estos factores afectó los resultados de la prueba?" La respuesta es que todos lo hicieron pero no de la misma manera.

Usted podrá notar que no mencioné a las pruebas de lactato en los párrafos precedentes. Cada tipo de prueba se verá afectado por los factores arriba mencionados sea una prueba de tiempo, una medición de la frecuencia cardíaca, esfuerzo percibido u otras medidas que los entrenadores utilizan. Para ganar, usted debe efectuar pruebas. Para efectuarlas usted tiene que ser consistente. Entonces, para ganar o sobresalir usted debe elegir las pruebas más apropiadas que pueda encontrar y controlar.

El punto importante es el de ser consistente de una prueba a otra. Es imposible elegir el medio para una prueba ideal, pero por lo menos un entrenador o un atleta puede elegir situaciones consistentes para cada prueba. Esto no quiere decir que usted no puede hacer pruebas debido a que la situación (o el ambiente) pueden nunca ser los mismos. Si usted no hace pruebas, los atletas nunca alcanzarán su potencial porque nunca recibirán las reacciones necesarias para mejorar. Utilizando una frase de Freud, aquellos que no hacen pruebas están en un estado de negación.

ANÁLISIS DE ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLON. PARTE 8

2012-04-12T03:01:00.000-07:00

Comentario acerca de los umbrales aeróbicos y anaerobios:

Hemos hablado muy poco acerca de las pruebas de los umbrales de los atletas. Esto se debe a varias razones:

Existen muchas definiciones diferentes de los umbrales acerca del suministro de la energía aeróbica y anaerobia, todas con diferentes significados fisiológicos. El único umbral metabólico que se puede considerar una referencia confiable para la capacidad de rendimiento de largo plazo de un atleta es el estado estable de lactato máximo (MaxLass). Esto se define como la carga de trabajo más pesada durante un periodo largo (generalmente >20 min.) en que el atleta pueda mantener una concentración constante de lactato. En este punto la eliminación de lactato es igual que su producción. La velocidad que se puede lograr con MaxLass determina el poder aeróbico del atleta. Una capacidad alta del atleta para eliminar lactato puede permitir que el suministro de energía anaerobia contribuye más durante un esfuerzo de largo plazo sin incrementar el nivel de lactato.
La determinación experimental de MaxLass es muy intensiva en términos de trabajo y tiempo; el tiempo y el esfuerzo que no se pueden usar en el entrenamiento. Para los triatletas elite podemos calcular el MaxLass con confianza, usando un programa de simulación que usa los resultados de las pruebas de lactato de una prueba de distancia múltiple. Esto es una alternativa para atletas los elite pero no es necesario para el desarrollo del atleta recreativo y serio.
Las diferentes metodologías para determinar los umbrales metabólicos usando las pruebas de varios pasos no solamente tardan mucho, sino también causan serias discusiones acerca de su validez y capacidad para reproducir las pruebas.
Desde la perspectiva de la ciencia de fisiología y entrenamiento, tampoco existe mucha evidencia científica acerca del significado de un umbral metabólico para el entrenamiento. Dentro del marco de la ciencia del entrenamiento, aún es contradictorio creer que un tipo de entrenamiento, como un ejercicio de entrenamiento en el umbral anaerobio, debe ser el factor que determine el éxito del entrenamiento. Como se necesitan muchas diferentes adaptaciones biológicas para mejorar el rendimiento competitivo, un atleta tendrá que combinar diferentes tipos de ejercicio, cada uno provocando una de las adaptaciones biológicas necesarias.
Finalmente, todas las especulaciones junto con la falta de una clara declaración acerca de los umbrales provocan para los entrenadores y atletas más confusión que ventajas.

Por consiguiente, el costo en tiempo de la metodología que se usa para determinar un umbral anaerobio confiable (MaxLass) no está compensado bastante por la posibilidad de usar esta información para la eficiencia de entrenamiento. Tampoco existe evidencia científica o argumento de una perspectiva científica de entrenamiento que una sesión de entrenamiento en el umbral aeróbico o anaerobio tenga alguna ventaja sobre un buen programa equilibrado con diferentes tipos de entrenamiento. Por esta razón la determinación de un umbral aeróbico o anaerobio se debe reservar para los estudios académicos.

ANÁLISIS DE ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLON. PARTE 7

2012-04-11T04:04:00.000-07:00

Oportunidades para el uso de la frecuencia cardíaca en el entrenamiento

A pesar de las limitaciones del control de la frecuencia cardíaca descritas arriba, un control de la frecuencia cardíaca tiene muchos usos valiosos. Anteriormente mencionamos que las frecuencias cardíacas son la mejor medida de la reacción del cuerpo a una sesión de entrenamiento. Consecuentemente, un atleta normalmente deberá registrar toda la información sobre frecuencias cardíacas como parte de su diario de entrenamiento para comparar las respuestas del entrenamiento al ambiente a lo largo del tiempo.

El siguiente gráfico muestra cómo se puede usar un control de la frecuencia cardíaca para indicar si el cuerpo de un atleta está listo para reaccionar constructivamente al entrenamiento. La frecuencia cardíaca por las mañanas (FCM) fue medida antes, durante y después de tres diferentes campamentos de entrenamiento en un lugar de altura. (La frecuencia cardíaca por las mañanas se mide 1 minuto antes de salir de la cama para evitar la influencia de la respiración en una frecuencia cardíaca.) El gráfico indica lo siguiente:

1. Durante los primeros días de la llegada a un lugar de altura la FCM de este atleta incrementó en comparación con su FCM al nivel del mar. Mientras más alto estaba el campamento de entrenamiento, más tiempo duró para que la FCM llegara a ser comparable con la FCM normal del nivel del mar.

2. La FCM indicó una infección del sistema respiratorio superior 4 días antes de que se observaron síntomas de la enfermedad (gráfica central). Durante los días antes de la detección de la enfermedad no supimos la razón del signo catabólico, pero se redujo el entrenamiento para que el organismo tuviera más espacio para superar este problema interno. El atleta recuperó la buena salud más rápidamente de que si hubiera seguido entrenando, parando solamente cuando la infección se diagnosticara por los síntomas más tradicionales.

3. Una acumulación de fatiga a causa del entrenamiento también puede causar un incremento en la FCM. Pero aún si no supimos la causa de este estado catabólico del cuerpo, todavía redujimos el entrenamiento.

Las frecuencias cardíacas y el lactato son dos medidas muy diferentes de la reacción del cuerpo al ejercicio. El lactato refleja lo que está pasando en los músculos y es la mejor medida del desarrollo de los sistemas de energía del músculo. Las frecuencias cardíacas son una mejor medida que el lactato del estado físico y la reacción general del cuerpo al entrenamiento. Puede utilizar la analogía de un termómetro y un barómetro. Ambos miden el clima pero le proveen diferentes tipos de información. Juntos proveen al meteorólogo con mucha más información que si fuese a utilizar solamente uno de ellos. Sin embargo, si utiliza a uno para reemplazar al otro, puede que a veces consiga la información correcta, pero lo más probable es que la información sea errónea. Muchas veces el error puede ser costoso.

ANÁLISIS DE ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLON. PARTE 6.

2012-04-10T02:30:00.000-07:00

El siguiente gráfico indica por qué no es posible identificar la contribución de energía de los diferentes sistemas usando la frecuencia cardíaca. Un pequeño rango de diferencias en la frecuencia cardíaca puede corresponder a una gran diferencia en el significado fisiológico del esfuerzo. Se le pidió a un corredor que corra 5 sesiones diferentes de entrenamiento de 28 minutos cada uno a una velocidad constante. Se realizó cada corrida de 28 minutos en días diferentes y a velocidades diferentes. Las condiciones ambientales eran idénticas porque las corridas se realizaron en una banda sin fin dentro de un laboratorio. Entre la carga menos extensa (fácil) y la carga más intensa (difícil), observamos una diferencia de solamente 9 latidos/min. que corresponde a una diferencia de lactato de 5 mmol/l. Este pequeño rango de la frecuencia cardíaca corresponde a las contribuciones de los sistemas de energía aeróbicos y anaerobios dramáticamente diferentes.

Si factores no fisiológicos como el tiempo o la superficie afectan la frecuencia cardíaca (+ 6 latidos) es claro que la determinación de la intensidad a través de la frecuencia cardíaca es muy inestable y variable y por lo tanto no es precisa y confiable.

Los siguientes gráficos muestran una diferencia de aproximadamente 6 latidos por minuto para cargas de trabajo bajas(<4mmol/l) en bosques y una pista de tartán de acuerdo a si estaba mojada o seca. Esto significa que hay una diferencia en el significado fisiológico del entrenamiento con la misma frecuencia cardíaca durante tiempos de lluvia o sin lluvia para estas dos superficies. Esto probablemente es causado por un mejor enfriamiento del cuerpo durante tiempos de lluvia.

La reducción de la frecuencia cardíaca en el ambiente mojado desapareció cuando el ejercicio se realizaba en el pasto. El hecho de que el atleta tiene que ser más atento cuando corre en el pasto mojado puede explicar la acción en contra de una reducción de la frecuencia cardíaca con una mejor condición de enfriamiento ambiental. El incremento de la frecuencia cardíaca en el pasto mojado probablemente fue causado por un mayor estrés mental de correr en una superficie resbalosa.

Estos descubrimientos son comunes porque la frecuencia cardíaca refleja mucho más que solamente la demanda de oxígeno de los músculos.

Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca está afectada por muchos procesos que protegen el cuerpo. Por ejemplo, el calor es un peligro vinculado con deportes de resistencia. El cuerpo reacciona al calor incrementando la circulación de la sangre para que se pueda enfriar mejor cuando la sangre llega a la piel. De esta manera el corazón latirá más rápido para mover la sangre a esta parte del cuerpo que está relativamente más fría. Esto es extremadamente notable durante los primeros días de los tiempos calurosos.

Otra estimulación de la frecuencia cardíaca proviene del estrés. El estrés puede ser positivo porque prepara al cuerpo a rendir a un nivel más alto. Pero también puede ser negativo si este estrés proviene de un origen catabólico (molestoso, destructivo) como una enfermedad, dolor, músculos sobrecargados, la no-hemostásis, etc. En una situación catabólica aún el mejor programa de entrenamiento hará que tu acondicionamiento se deteriore en vez de mejorarlo. Por eso es muy importante detectar este estado catabólico tan pronto como sea posible y reducir o parar tu programa de entrenamiento inmediatamente. Por consiguiente, las observaciones de la frecuencia cardíaca como la frecuencia cardíaca por las mañanas, la frecuencia cardíaca en intensidades normales, la frecuencia cardíaca y la recuperación de la frecuencia cardíaca son observaciones muy útiles para evaluar si tienes que reducir tu programa de entrenamiento.

Esta segunda característica de la frecuencia cardíaca se emplea en la próxima sección para mostrar cómo un atleta puede ayudar a leer su cuerpo a través de controlar su frecuencia cardíaca por las mañanas.

ANÁLISIS DE ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLON. PARTE 5.

2012-04-09T05:31:00.000-07:00

Los riesgos de usar las frecuencia cardíaca para el entrenamiento

El uso de la frecuencia cardíaca no tiene validez científica. Muchas personas han tratado de relacionar la frecuencia cardíaca con las características metabólicas de un cierto esfuerzo o ejercicio. No hay duda que la frecuencia cardíaca aumenta cuando el atleta trabaja más fuerte, pero no se puede deducir el significado fisiológico de un cierto esfuerzo por medio del control de la frecuencia cardíaca.

1. La frecuencia cardíaca no ofrece información acerca del rendimiento de las capacidades aeróbicas y anaerobias.

2. La frecuencia cardíaca no ofrece información acerca de las contribuciones aeróbicas y anaerobias de un ejercicio de entrenamiento.

3. La frecuencia cardíaca no puede caracterizar con precisión los diferentes tipos de ejercicios/sesiones de ejercicios dentro de una sesión de entrenamiento. (Solamente ofrece una aproximación.)

4. Los cambios en la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo y con el mismo esfuerzo no informan acerca de lo que es la adaptación fisiológica fundamental.

5. Por consiguiente, la frecuencia cardíaca no permite una evaluación precisa de la efectividad del entrenamiento a lo largo del tiempo, y de esa manera no puede informar al atleta o el entrenador sobre cuáles aspectos del programa de entrenamiento están influyendo de manera positiva o negativa en la adaptación al entrenamiento.

La evidencia de estas declaraciones proviene de varios estudios. Algunos ejemplos que hayan examinado la frecuencia cardíaca y el entrenamiento están detallados abajo.

La prueba Conconi - No existe evidencia de que uno de las más populares pruebas de frecuencia cardíaca, la prueba Conconi o el punto de desvío Conconi, represente el umbral de lactato. El siguiente gráfico muestra claramente que la velocidad del punto de desvío Conconi (umbral Conconi) se diferencia claramente del umbral de lactato para este grupo de corredores. (Si los dos umbrales fuesen idénticos, entonces todos los puntos tendrían que estar ubicados sobre o cerca de la línea diagonal de la gráfica.) Se encontraron resultados parecidos para la natación y el ciclismo aún cuando se consideraba en el estudio la nueva prueba Conconi adaptada.

También hemos pedido a ciclistas que realicen 30 minutos de esfuerzo constante a 100, 90, 80, 70 y 60% del umbral Conconi. El lactato fue medido varias veces durante cada esfuerzo para verificar si los atletas lograran un estado estable de lactato. Cuando el paso de carga continuo de 30 minutos estaba entre 60 y 70% del umbral Conconi, los niveles de lactato estaban entre 1.5 y 6 mmol/l, y cada atleta mantenía un estado estable de lactato. Con una carga de trabajo entre 70 y 80% del umbral Conconi, las lecturas de lactato estaban entre 2 y 9 mmol/l. Sin embargo, 36% de los atletas no podían mantener un estado estable de lactato. Esto quiere decir que 36% de los atletas sobrepasaron sus umbrales de lactato pero seguían muy debajo del umbral Conconi indicado. El porcentaje de los atletas que no podían trabajar en un estado estable de lactato aumentó más hasta llegar a 52 y 83%, cuando la carga de trabajo se estableció en 80-90% y 90-100% respectivamente del umbral Conconi. La conclusión obvia es que el umbral Conconi no es un nivel de lactato de un máximo estado estable para la mayoría de los atletas.

ANÁLISIS DE ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLON. PARTE 4.

2012-04-08T01:31:00.002-07:00

¿Por qué el control de la frecuencia cardiaca no puede indicar al entrenador las mismas cosas que el análisis de lactato? ¿Qué puede indicar el control de la frecuencia cardiaca al entrenador y el atleta?

La información sobre la frecuencia cardíaca es una excelente indicación del estado físico general del atleta. También indicará las otras presiones que afectan a los atletas y su entrenamiento incluyendo las enfermedades y fatiga inminentes. Por lo tanto, el análisis de la frecuencia cardíaca es un parámetro muy útil para controlar la reacción del cuerpo del atleta al entrenamiento y sus interacciones con el medio ambiente. La frecuencia cardíaca inusual es una indicación de que el cuerpo está siendo afectado adversamente por otras variables, (como la fatiga, la dieta, las infecciones, y variables ambientales como la temperatura, la lluvia, y la altura). Las respuestas normales de la frecuencia cardíaca indican al atleta que el entrenamiento y su cuerpo están en harmonía.

Por lo tanto la frecuencia cardíaca es una buena medida para saber si el cuerpo está aceptando el entrenamiento y si se adaptará de la manera deseada. Es imposible medir todas las variables que afectarán al entrenamiento. Si la respuesta de la frecuencia cardíaca es normal, significa que el cuerpo está respondiendo de la manera anticipada. Si la respuesta no es normal, entonces lo probable es que algo está interfiriendo negativamente con el entrenamiento.

Aunque es muy útil para controlar la respuesta del cuerpo al entrenamiento, las frecuencias cardíacas tienen muchas limitaciones cuando se aplican a la intensidad de un ejercicio específico, una sesión de entrenamiento en general, o un programa de entrenamiento.

ANÁLISIS DE LACTATO EN TRIATLON. PARTE 3.

2012-04-07T07:27:00.002-07:00

¿Cuáles otros tipos de análisis/información tienen valor? ¿El lactato puede ofrecer toda la información que necesitas para entrenar?

Hemos dado mucha importancia a la INCREMENTACIÓN DE LA EFICACIA DEL ENTRENAMIENTO. Esto requiere de una buena documentación de todo el entrenamiento que has completado. Las sesiones de entrenamiento de cada atleta deben ser detalladas por volumen e intensidad donde sea posible. El atleta también debe registrar las sensaciones personales (por ejemplo, un esfuerzo percibido) y otros aspectos que no sean directamente relacionados al entrenamiento pero que pueden afectar la reacción al entrenamiento (por ejemplo, el estado mental y/o de salud, la calidad y cantidad de sueño, otras actividades diarias). Se debe registrar todo en un diario de entrenamiento.

Los atletas necesitan pruebas médicas periódicas (por ejemplo, la deficiencia de minerales como Mg, Fe,.., la presencia de pequeñas infecciones, etc....) así como un examen fisioterapéutico (desequilibrio de fuerza y flexibilidad de los grupos de músculos, desequilibrio de la movilidad de las articulaciones, persistente rigidez de los músculos, etc....).

Las observaciones de la frecuencia cardíaca como por ejemplo las frecuencia cardíaca por las mañanas, la frecuencia cardíaca con intensidades normales y la recuperación de la frecuencia cardíaca son datos muy útiles para evaluar la extensión de una reacción positiva y constructiva de tu cuerpo al entrenamiento. La información de la frecuencia cardíaca es un indicador excelente para la reacción negativa del entrenamiento. Dentro de poco trataremos con el tema de cuándo tiene valor la información de la frecuencia cardíaca.

Aquí estamos argumentando a favor de la importancia del análisis de lactato. El siguiente cuadro indica la facilidad del uso y la validez del análisis de lactato y varios otros métodos de análisis que los entrenadores usan comúnmente para recolectar información acerca del proceso de entrenamiento.

La sensación es una medida amplia y es más que el esfuerzo percibido. Es confiable, accesible y fácil de conseguir. Una vez que conoces al atleta, también ofrece una buena idea acerca de su estado físico. No es muy bueno para medir la intensidad y el volumen del entrenamiento. Tampoco indica acerca del rendimiento físico. Después de cierto tiempo, el atleta puede calibrar sus sensaciones con medidas de lactato para que pueda relacionar ciertas sensaciones con medidas de lactato. La sensación permitirá que el atleta adapte su esfuerzo por cualquiera razón que no esté en buen estado físico o listo para entrenar. También podrá adaptar su programa de entrenamiento de acuerdo a las necesidades que siente. Es importante atender a los mensajes que provienen del cuerpo.
La frecuencia cardiaca significa los latidos por minuto y generalmente es medida por un monitor de frecuencia cardíaca. Es una muy buena indicación de la salud y el estado físico general y de la aceptación del cuerpo a una sesión de ejercicios. Pero en relación con el entrenamiento, la información de la frecuencia cardíaca:

solamente ofrece una indicación aproximada de la intensidad del entrenamiento.
no ofrece ninguna indicación de la capacidad aeróbica y anaerobia o las contribuciones de ambas capacidades durante el entrenamiento.
no ofrece ninguna información acerca de un kilometraje apropiado.

La resistencia se refiere a pruebas cronometradas o de distancia que se usan a menudo para evaluar la resistencia aeróbica. (por ejemplo, la prueba T30 en la natación, la prueba de tiempo en el ciclismo, la prueba Cooper en el correr.) Estas pruebas ofrecen un buen cálculo de la intensidad de entrenamiento aeróbico si es hecha correctamente. No son buenos indicadores de la capacidad aeróbica y anaerobia o de las contribuciones de ambas capacidades durante el entrenamiento. Es posible usar las pruebas de resistencia como una indicación del kilometraje del entrenamiento. Las pruebas de resistencia ofrecen más información que la frecuencia cardíaca acerca de la intensidad y el volumen del entrenamiento.
Las medidas de oxigenación tratan con el consumo de oxígeno y la exhalación de dióxido de carbono. Es un método muy caro de analizar a los atletas, y generalmente solamente unos cuantos atletas elite tienen acceso a ello. Es un relativamente buen indicador de las capacidades aeróbicas y anaerobias. Pero las indicaciones para el entrenamiento como por ejemplo la intensidad y el kilometraje solo son aproximadas.

ANÁLISIS DEL LACTATO EN TRIATLON. PARTE 2.

2012-04-06T01:57:00.003-07:00

Los análisis de lactato informan al entrenador sobre

LOS OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO- "Lo que necesitas para entrenar" - Los análisis apropiados de lactato determinarán el perfil de acondicionamiento físico del atleta desde una perspectiva aeróbica (resistencia) y anaerobio. Se puede usar este perfil para detectar las debilidades de acondicionamiento que impiden que el atleta rinda mejor en las competencias. Este perfil define las prioridades de lo que necesita el atleta para entrenar.

Por consiguiente, cada minuto que el atleta usa en el entrenamiento se enfoca en lo que verdaderamente necesita. El atleta evita las sesiones de entrenamiento que no son necesarias, y de ese modo minimiza el riesgo de lesionarse.

EL ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL - "Cómo cada atleta debe entrenar" - De acuerdo al perfil de acondicionamiento físico de cada atleta, ciertos tipos de sesiones de entrenamiento serán más o menos eficaces. Además, el volumen y la intensidad del entrenamiento necesitan encajar con este perfil de acondicionamiento.

Por consiguiente, los programas de entrenamiento serán adecuados a las características metabólicas de cada atleta.

INCREMENTAR LA EFICIENCIA DEL ENTRENAMIENTO - "Qué funciona, o cómo hacer el entrenamiento del atleta lo más eficaz posible" - Aún después de individualizar el entrenamiento de un atleta, todavía hemos observado diferencias en las adaptaciones del entrenamiento. Esto nos obligó a establecer un proceso de "dirección" [steering]:

primero, medir - Una sistemática y continua evaluación de la adaptación biológica son necesarias después del entrenamiento. No solamente el tipo de adaptación que haya ocurrido, sino también el alcance de la adaptación.
segundo, modificar - Después de la medida, debe haber una modificación en los métodos de entrenamiento si la adaptación no concuerde con lo esperado.

Por consiguiente, podemos aprender acerca del método de entrenamiento que funciona mejor con ese atleta.

Un solo análisis de lactato ofrece muchas indicaciones importantes para el entrenamiento. Sin embargo, la meta fundamental del análisis de lactato requiere pruebas más seguidas y apropiadamente programadas. Una evaluación periódica del entrenamiento actual (estímulo) y los resultados del análisis de lactato (respuesta) proveen el beneficio verdadero del análisis de lactato y permiten que el entrenador o atleta gradualmente determine las "mejores prácticas de entrenamiento" de cada atleta..

ANÁLISIS LACTATO EN TRIATLÓN. PARTE 1

2012-04-03T12:43:00.004-07:00

El análisis de lactato para los entrenadores de triatlón
¿Por qué analizar?

Debido a que el lactato es producido en el músculo y varia de acuerdo al nivel de esfuerzo, es el mejor reflejo de lo que está sucediendo en el músculo. La producción de lactato nos informa sobre cuánto están involucrados los sistemas anaerobios y aeróbicos. La cantidad de lactato en la sangre y el esfuerzo correspondiente son indicaciones de la calidad de desarrollo de estos sistemas. De esta manera, el análisis de lactato tiene una clara ventaja sobre otros tipos de análisis porque puede evaluar la eficacia de cada uno de estos sistemas. Esto no ocurre con otras medidas, las cuales no le informan sobre lo que está pasando en los músculos o cómo cada sistema de energía está contribuyendo al ejercicio. Esta es la mayor diferencia entre un sistema para analizar el lactato y otros sistemas de análisis.

Es importante desarrollar los sistemas anaerobios y aeróbicos lo más posible, pero los sistemas también tienen que tener un buen equilibrio para producir un rendimiento óptimo. Este equilibrio cambia con cada deporte y con cada evento dentro del deporte. Si el entrenador o el atleta no conoce el rendimiento de cada sistema, será muy difícil lograr este equilibrio.

Aunque los niveles de lactato son la mejor medida de la intensidad de una sesión de entrenamiento, la información de lactato hasta el presente ha sido muy cara y difícil de conseguir. Los entrenadores no tenían acceso a esta información a no ser que analizaban a sus atletas en un laboratorio fisiológico de ejercicio. Por esta razón, los entrenadores y fisiólogos deportivos han creado otras maneras de aproximar la información del análisis de lactato. Uno de estos métodos fue usar la frecuencia cardíaca. Muchos entrenadores hacen que sus atletas sustituyan los niveles de lactato con el uso de la frecuencia cardíaca para guiar su entrenamiento. Sin embargo, mostraremos que la frecuencia cardíaca no puede ofrecer la información clave que es necesario para optimizar el entrenamiento. Además, como las medidas de lactato actualmente son relativamente baratas, son los marcadores más eficaces y rentables que informan al entrenador acerca de la condición física de los atletas y la efectividad de su entrenamiento.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA LA NATACIÓN. PARTE 3

2012-03-31T13:02:00.002-07:00

Este programa debería ser realizado 2-3 días por semana antes de las sesiones de natación. Complete este circuito 3-4 veces dependiendo del tiempo que tenga disponible. Descanse 3 minutos entre los circuitos. El primer circuito debería ser realizado a una intensidad del 75% asegurándose de haber realizado una buena entrada en calor antes de realizar los ejercicios pliométricos.

1. Press de hombros por sobre la cabeza con rotación y sentadilla.

Utilice un balón medicinal (de 6-8 libras para las mujeres; y de 10-12 libras para los hombres). Repita esta actividad alternando la derecha y la izquierda hasta completar 20 repeticiones (10 a cada lado)

Fase 1: comenzar de pie con el balón en el pecho y realizar el press de hombros
Fase 2: realice una rotación de la columna hacia la derecha, y vuelva al centro
Fase 3: realice una sentadilla con el balón a la altura del pecho

2. Sentadilla por detrás

Coloque el balón medicinal sobre su espalda entre los hombros, con los codos apuntando hacia arriba. Realice 20 repeticiones sin pausa.

Fase 1: Realice la sentadilla hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
Fase 2: Realice la extensión de manera explosiva hasta quedar de pie (opcional, salto pliométrico en la fase 2 para las series 2-4).

3. Lanzamiento hacia atrás

Realice 15 repeticiones sin pausa.

Fase 1: desde la posición final de sentadilla, lleve el balón medicinal entre sus piernas a la altura de los tobillos.
Fase 2: extienda las piernas hasta quedar de pie a la vez que balancea los brazos por sobre la cabeza con movimiento explosivo (no suelte el balón).

4. Lanzamiento por sobre la cabeza con estocada hacia delante (piernas alternadas)

Realice 10 repeticiones con cada pierna sin pausa.

Fase 1. Realice una estocada hacia delante con el balón medicinal sobre la cabeza con los codos flexionados a 90 grados.
Fase 2. Simultáneamente con la fase 1, extienda los codos como si fuera a lanzar el balón hacia delante (no suelte el balón).

5. Sentadilla rápida y tirón con brazos extendidos

Utilice una banda de goma de resistencia media con dos agarraderas. Enganche la banda en un poste y colóquese de frente al mismo. Realice 30 repeticiones sin pausa. Trate de realizar el ejercicio tan rápido como le sea posible ya que la velocidad determina la intensidad.

Fase 1: realice una sentadilla mientras que simultáneamente tira de la banda hacia sus caderas, manteniendo los codos extendidos.
Fase 2: retorne a la posición de pie.

6. Golpes hacia delante estilo libre (rolido de hombros [shoulder roll])

Utilice una banda de goma larga de resistencia media con dos agarraderas. Enganche la banda en un poste y colóquese de espaldas al mismo.
Realice 30 golpes sin pausa. Asegúrese de alternar los brazos. Trate de ir tan rápido como sea posible ya que la velocidad determina la intensidad. Usted debería sentir como que esta nadando estilo libre con un rolido de hombros.

7. Rotación de tronco con brazos extendidos

Utilice una banda de goma larga de resistencia media con dos agarraderas. Enganche la banda en un poste y colóquese de pie perpendicular al poste. Realice 30 repeticiones sin pausa hacia un lado. Repita el ejercicio hacia el otro lado.

Fase 1: colóquese de pie tomando las agarraderas con ambas manos y a una distancia tal que provoque una ligera tensión en la banda. Mantenga los brazos extendidos y realice una rotación del tronco tan grande como se lo permita su cuerpo.
Fase 2: retorne a la posición inicial.

8. Elevaciones de brazos y piernas en boca abajo

Acuéstese sobre su estomago con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas extendidas, la cabeza baja. Asegúrese que su cuello este alineado con la columna para eliminar una posible tensión. Repita este ejercicio dos veces antes de comenzar a moverse.

Fase 1: levante los brazos y las piernas como superman y agite ambos brazos y piernas simultáneamente hasta contar 20 repeticiones.
Fase 2: retorne a la posición inicial.

9. Tijeras

Recuéstese sobre su espalda en la posición de estiramiento de isquiotibiales con ambas piernas extendidas en posición de tijeras. La pierna que esta mas abajo no debería tocar el piso. Sostenga la pierna que está arriba con ambas manos a la altura de la pantorrilla. Realice 20 repeticiones sin pausa (10 con cada pierna)

Fase 1: con sus ojos mirando el ombligo y su cuello en forma de “C”, levante la pierna hacia la cabeza para un suave estiramiento. Sostenga la posición 1 segundo. Asegúrese de mantener su espalda baja pegada al piso.
Fase 2: balancee las piernas para cambiar la posición mientras mantiene una postura estable a través de la cintura escapular y la pequeña porción de la espalda que esta apoyada. Repita la fase 1 con la otra pierna.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA LA NATACIÓN. PARTE 2.

2012-03-27T03:13:00.001-07:00

Los estudios han mostrado que aun una interrupción en el entrenamiento de cuatro semanas puede cambiar dramáticamente las características metabólicas de los músculos del nadador. Con una interrupción de cuatro semanas en el entrenamiento (común con cualquier lesión por sobreuso), se reduce significativamente la habilidad para producir potencia durante el nado, mientras que la inactividad completa deriva en la reducción de la capacidad aeróbica, lo cual puede alterar dramáticamente el resultado de la temporada deportiva. Sería mucho mejor prevenir cualquier lesión que pueda derivar en la interrupción del programa de entrenamiento.

Este entrenamiento está diseñado para un nadador que compite por temporadas, y debería ser realizado en conjunto con el entrenamiento tradicional de pesas y de natación. Estos ejercicios están diseñados para mejorar la fuerza local desarrollada en el gimnasio, y transferir el resultado a la resistencia general, aplicándose directamente a los movimientos reales de natación. De acuerdo con Tudor Bompa, “los deportes de resistencia deberían considerar la realización de ejercicios multiarticulares que involucren varios grupos musculares”. Este tipo de ejercicios puede no permitir la realización de grandes cantidades de trabajo, pero proporcionan un componente funcional, general y específico, superior.

Este circuito utiliza balones medicinales para la realización de ejercicios pliométricos, ejercicios con bandas de goma lo que ofrece una resistencia variable para cubrir las demandas de estabilización, así como también ejercicios realizados con el propio peso corporal, utilizando los principios del Pilates, para proporcionar un trabajo de equilibrio. Usted utilizará ejercicios multiarticulares en múltiples planos para mejorar la estabilidad, potencia y la flexibilidad del cuerpo. Los músculos fuertes mostrarán mayor resistencia, así como también una mayor fuerza a niveles submáximos de esfuerzo en comparación con músculos débiles, de acuerdo a lo propuesto por Brooks. Usted utilizará este programa de entrenamiento funcional para integrar su programa tradicional de entrenamiento de la fuerza y de esta manera obtener los beneficios de ambos tipos de ejercicio mejorando así el rendimiento deportivo.

Cuando utilice este programa, realice una entrada en calor y luego trabaje con la máxima intensidad, haciendo posible que la actividad se transfiera a la competición. Pase de un ejercicio a otro realizando una pausa menor a un minuto. Manténgase en continuo movimiento para producir una transición mas suave y fluida. Para mejores resultados, mantenga el patrón natural de movimiento de su cuerpo. Es cuando se va en contra de la tendencia natural cuando ocurren las lesiones. Todas las articulaciones deberían trabajar sinérgicamente en un movimiento funcional. Esto le ayudará a mantener la frecuencia cardiaca dentro de los límites apropiados del entrenamiento. Si usted es un nadador de distancia, trate de mantener su frecuencia cardiaca entre el 60-85% de la máxima. Si usted es un nadador de velocidad, sería apropiado entrenar por encima del 85% de la máxima y dentro de la zona anaeróbica de entrenamiento.