Equilibrio e Salute

Quale è l’alimentazione ideale? L’evoluzione umana è il faro nella notte buia della disinformazione

Simone Milanese — Sun, 29 Jun 2025 10:36:07 +0000

Simone Milanese

Tempo di lettura: 20 minuti

Confusione e disinformazione

Spesso ci si chiede quale sia l’alimentazione ideale, come ci si possa orientare nel mare di disinformazione che dice tutto e il contrario di tutto rendendo vani tutti i tentativi di approcciarsi al cibo in maniera corretta e nutrirsi per stare bene con il corpo e con la mente.
Si sentono ovunque frasi del tipo “basta mangiare un po’ di tutto senza esagerare”, oppure “la dieta xyz è la migliore” o ancora sostenitori del body building sparare a zero contro i carboidrati (come se fossero contenuti solo in zucchero e farina) per venerare un bombardamento di proteine che sovraccarica reni e sistema cardiovascolare.
Parliamo di una quantità di informazioni che anche il più potente dei computer farebbe fatica a elaborare. Figuriamoci una persona comune, che oltre a cosa mettere nel piatto deve pensare a come crescere i figli e arrivare a fine mese con un misero stipendio.
Quindi diventa difficile capire e mettere in pratica delle corrette abitudini. Alla fine ci si rifugia in un atteggiamento passivo e impotente.
In questo articolo cercherò di darvi qualche spunto di riflessione per cercare di avere una visione più lucida e una maggiore consapevolezza nelle scelte da prendere.

La nutrizione è specifica per ogni specie animale

Dal primo momento in cui un essere vivente inizia a nutrirsi ha bisogno di un cibo molto specifico che ha contraddistinto quella particolare specie animale nel corso di milioni se non miliardi di anni. Infatti ciò ha portato l’uomo a scoprire che esistono animali erbivori, frugivori, carnivori, ma al di là di questa grossolana distinzione si è capito che ciascun animale ha un apparato digerente con caratteristiche ben specifiche, in grado di ricevere e trasformare correttamente solo alcuni tipi particolari di alimenti e non qualsiasi cosa che va a ingerire come se nello stomaco avesse un frullatore o un tritatutto.
Gli animali carnivori, ad esempio, oltre ad avere un sistema di masticazione adatto a rompere e disgregare velocemente carne, tendini e ossa hanno un apparato digerente molto più corto rispetto ad erbivori e frugivori e riescono a digerire velocemente le proteine della carne grazie ad un ambiente interno molto acido e ad enzimi specifici come l’uricasi (totalmente assente nell’essere umano).

Primati, Ominidi e Homo Sapiens

Se si chiede a delle persone “che animale sei?” qualcuna risponderà che discendiamo dalle scimmie, ma in realtà molte rimangono spiazzate dalla domanda e non sanno cosa rispondere perché non si vedono e non si considerano come un “animale” ma come una entità superiore con caratteristiche totalmente diverse, in grado di esercitare la propria supremazia su animali, piante, insomma su tutto il pianeta e anche oltre.
Per essere precisi l’essere umano attuale discende dalla linea evolutiva dei Primati Tropicali, comparsi in Africa centrale circa 40-50 milioni di anni fa, da cui si sono poi differenziati come ominidi intorno ai 7 milioni di anni fa e diventare infine Homo Sapiens intorno a 300mila anni fa.
Cosa mangiavano i Primati? Tutto ciò che trovavano sugli alberi, il loro habitat ideale, ovvero molta frutta, un po’ di foglie verdi, una quantità moderata di semi, noci (nel senso largo del termine) e raramente degli insetti o uova che trovavano saltando da un albero all’altro.
Questo è il nostro punto di partenza, le nostre origini, un cibo specifico che nutriva questi animali facendoli crescere e vivere in salute grazie anche all’aria salubre e a un’esposizione intelligente ai raggi del sole.
Questo è il faro che dovrebbe illuminare la notte buia della disinformazione in cui viviamo attualmente.

Il nostro corpo è un libro che nessuno legge

Se non fossimo intossicati e anestetizzati da caffè, alcol, farmaci e da chissà quante sostanze chimiche, note o meno, che ingeriamo o respiriamo, il nostro organismo saprebbe bene cosa fare e soprattutto saprebbe darci delle indicazioni inequivocabili quando usciamo dal sentiero tracciato per noi dalla natura in milioni di anni.
Il nostro corpo parla da solo attraverso gli occhi, il viso, la pelle. Quando seguiamo delle abitudini sbagliate possiamo avere un alito cattivo, feci irregolari e maleodoranti, gonfiori, macchie, mal di testa, senso di stanchezza e molto altro ancora. Tantissimi segnali che dovremmo prendere seriamente in considerazione e non nascondere come polvere sotto il tappeto ricorrendo ai medicinali da banco o al caffè per tenerci in piedi e continuare a lavorare o andare in discoteca.
Siamo animali, non siamo macchine e il nostro corpo non risponde e mai risponderà come una macchina.
Il nostro corpo ha bisogno del cibo giusto, di aria pulita, di attività fisica leggera e regolare, ma soprattutto di riposo regolare soprattutto quando siamo in deficit psico/fisico.
Ma il nostro corpo dice anche altre cose molto interessanti: una dentatura e una mandibola progettata per masticare le fibre e i semi, molto diversa da quella dei carnivori dotata di canini imponenti e affilati per strappare la carne, un intestino molto lungo e dal ph alcalino, per facilitare la digestione delle fibre da parte dei batteri probiotici, le mani prensili in grado di raccogliere i frutti dagli alberi. Caratteristiche ben precise che hanno sempre contraddistinto gli animali frugivori che vivono sugli alberi.

Quando l’uomo ha iniziato a mangiare carne?

La maggior parte delle persone crede, in base forse a chissà quale programma televisivo andato in onda negli anni, che l’essere umano sia nato dentro delle grotte, come se le grotte potessero mai essere l’habitat naturale dei primati e delle specie che ne derivano.
La preistoria racconta che sicuramente in alcuni periodi della sua evoluzione l’uomo, per istinto di sopravvivenza, si sia allontanato dai boschi, dal suo habitat naturale e dal suo cibo perfetto rifugiandosi in delle grotte, protetto dal calore del fuoco e delle pelli di animali che aveva cacciato.
Ed è qui che si inserisce l’altra enorme bugia che si racconta da anni: “l’uomo è nato cacciatore!”. Basta passare una domenica pomeriggio in qualsiasi museo di preistoria per capire che non è assolutamente così. Innanzitutto, solo intorno a 2,5 milioni di anni fa, grazie alla scoperta degli utensili in pietra, l’essere umano, che non era in grado di cacciare, è stato un necrofago opportunista, costretto cioè a cibarsi, nei periodi di carestia e di mancanza di cibo a lui affine, delle carcasse degli animali abbandonate dai grossi predatori carnivori, che si cibavano delle interiora degli animali uccisi lasciando come scarto le parti muscolari.
Successivamente a questo primo approccio di sopravvivenza, intorno a 1,5 milioni di anni fa, i nostri antenati (Homo Erectus) hanno iniziato ad attaccare animali vivi e durante le battute di caccia, organizzate in gruppi di più individui, molti perdevano la vita.
L’invenzione del fuoco, accaduta solo molti millenni dopo, ha poi permesso di rendere questo cibo di emergenza più facile da masticare e conservare ma l’evoluzione non è mai riuscita del tutto a far sì che questo cibo fosse completamente digeribile senza intossicare lentamente ma inesorabilmente il nostro organismo.

Il fuoco

L’invenzione del fuoco è senza dubbio una delle scoperte più eccezionali e importanti che l’uomo abbia mai fatto. L’uso controllato del fuoco, avvenuto intorno a 790mila anni fa nella zona dell’attuale Israele, gli ha permesso di difendersi dagli animali predatori, di mantenersi al caldo con temperature insostenibili per degli animali come noi, Primati, nati in zone tropicali e con una temperatura interna del corpo intorno ai 37 gradi, un corpo che va in sofferenza e va coperto se la temperatura ambientale va già al di sotto di 10 gradi centigradi. Il fuoco, inoltre, ha permesso di trasformare alimenti difficilmente commestibili come carne ma anche radici e altri vegetali in cibo di sopravvivenza soprattutto nei periodi e nei luoghi che poco avevano da offrire rispetto al cibo elettivo raccolto sugli alberi.
Ma, come abbiamo ampiamente descritto nel precedente articolo sulla cottura dei cibi, gli alimenti cotti nascondono delle insidie da non sottovalutare a causa delle sostanze tossiche che vengono sprigionate come Acrilammide, Amine Eterocicliche (HCA), Idrocarburi Policiclici Aromatici (IPA), Prodotti Avanzati della Glicazione (AGEs).
Queste sostanze sono ancora in corso di studio e approfondimento ma c’è un’alta probabilità che possano causare diverse patologie soprattutto se l’organismo umano viene esposto con continuità nel tempo.

L’agricoltura

Un altro luogo comune è pensare che l’uomo abbia sempre coltivato la terra fin dall’inizio della sua comparsa sul pianeta. E’ falso per due motivi: primo per la mancanza di utensili che, come abbiamo già detto, l’uomo ha imparato a costruire solo a un certo punto della sua evoluzione; secondo perché la sua natura originaria di animale raccoglitore gli ha garantito per milioni di anni di soddisfare il suo fabbisogno alimentare finché glaciazioni e altri eventi climatici non ne hanno impedito la normale prosecuzione.
L’agricoltura è stata una scoperta rivoluzionaria avvenuta circa 10mila anni fa nella zona soprannominata Mezzaluna fertile (area tra Iraq, Siria e Turchia) e sicuramente ha consentito all’essere umano di sopravvivere fino ai giorni nostri. Tantissime specie animali e vegetali non hanno avuto la stessa fortuna e hanno incontrato ben altra sorte.
Ma i problemi sono nati quando l’uomo, per poter conservare il cibo, ha iniziato a creare degli alimenti lavorati e concentrati come zucchero, sale, farina, olio, che facevano perdere agli alimenti naturali le iniziali caratteristiche benefiche aggiungendone altre che nel lungo periodo intossicano l’intero organismo.
Se usassimo per un attimo la logica capiremmo facilmente che un animale in natura non potrebbe mai cibarsi in un unico pasto degli elementi corrispondenti ad esempio a 100gr di farina. Quanti chicchi di grano dovremmo trovare dispersi in chissà quanti ettari di terreno?
Esempio analogo potremmo fare per l’olio, sicuramente ricco di acidi grassi e altre molecole benefiche che, se ingerito in quantità superiori al classico cucchiaio per pasto, tende a rallentare la digestione e interferire con l’assimilazione di vitamine, sali minerali e altri nutrienti.
Questo ci porta a riflettere sul fatto che gli alimenti creati dall’uomo e non presenti in natura possono portare si dei benefici ma a patto che se ne faccia un uso moderato. Ricordando sempre il nostro punto di partenza, l’alimentazione naturale che ha permesso la nascita e lo sviluppo della specie animale dei Primati. Il nostro faro. La nostra luce.

L’allevamento e il consumo di latte e derivati

L’addomesticamento degli animali rappresenta un’altra tappa fondamentale nella storia dell’alimentazione umana, successiva all’invenzione dell’agricoltura. I primi animali ad essere allevati furono capre e pecore, circa 10.000 anni fa, seguiti da bovini e suini intorno a 8.000 anni fa, in diverse regioni della Mezzaluna Fertile e dell’Asia meridionale.
Oltre a fornire carne, questi animali iniziarono a essere sfruttati anche per il latte, soprattutto dalle popolazioni nomadi e pastorali. Tuttavia, il consumo regolare di latte rappresentò un problema per gran parte dell’umanità: da adulti, infatti, quasi tutti gli esseri umani erano (e sono tuttora) intolleranti al lattosio, poiché l’enzima necessario per digerirlo (la lattasi) si disattiva dopo lo svezzamento.
Solo in alcune popolazioni, come quelle dell’Europa settentrionale o alcune tribù dell’Africa orientale, si sviluppò nel tempo una mutazione genetica che permise di digerire il latte anche da adulti. Questo adattamento è molto recente nella scala evolutiva: risale a circa 5.000–6.000 anni fa. Per tutti gli altri, il latte doveva essere fermentato in forme più tollerabili come yogurt e formaggio.
Dal punto di vista dell’evoluzione, il consumo di latte e derivati è dunque un’introduzione molto recente, legata a condizioni ambientali particolari e a strategie di sopravvivenza in aree dove le risorse vegetali erano scarse.

Alimenti confezionati e supermercati

L’era moderna, poca cosa se paragonata a milioni di anni di evoluzione, è riuscita a partorire in pochi decenni dei prodotti che definire cibo, soprattutto alla luce di quanto detto sopra, è quantomeno bizzarro. Spesso si sottovaluta che ad esempio, la pastorizzazione e altri metodi di cottura superiori a 40 gradi, distruggono gradualmente vitamine, sali minerali ed enzimi indispensabili per un equilibrio salutare del nostro corpo. Bisogna ormai prendere atto che l’obiettivo primario delle industrie è vendere, e per vendere bisogna con ogni mezzo creare un prodotto bello esteticamente, che incontra ormai i livelli altissimi di dolcezza e sapidità richiesti dal palato del consumatore medio. I prodotti confezionati sono ormai ricchi di conservanti, coloranti, additivi, addensanti e aromi artificiali (solo per citarne alcuni). Resta poco o niente dell’alimento originario che, probabilmente, proviene anche da allevamenti o coltivazioni intensivi i cui prodotti hanno già di base un contenuto nutritivo davvero basso se paragonato agli alimenti di appena un secolo fa. La cottura ad alte temperature e/o la conservazione in frigorifero riducono ulteriormente quel poco che rimane dagli infiniti passaggi e lavorazioni a cui questi alimenti vengono sottoposti.

Come la nutrizione ha influenzato le abitudini sociali

L’appartenenza a una specie animale specifica, nel nostro caso i Primati, rappresenta un identikit ben preciso non solo nel caso dell’alimentazione, ma anche dei comportamenti individuali, famigliari e di gruppo.
I primati erano animali nomadi, propensi a spostamenti di gruppo nelle zone vicine soprattutto quando il cibo sugli alberi iniziava a scarseggiare. La carenza di cibo sembra anche essere stata la motivazione principale a spingere questi animali a muoversi a terra e ad assumere nei millenni una postura eretta, oltre a ricercare luoghi di riparo come le grotte dove proteggersi dal freddo intenso.
Le loro abitudini alimentari li portavano a consumare piccoli pasti più volte al giorno e questa frugalità nei pasti permetteva anche di scappare quando venivano attaccati dai predatori carnivori.
Questi ultimi, a differenza dei primati, avevano abitudini più territoriali ed anche relazioni più stabili, caratteristiche che l’essere umano può aver “adottato” nel corso degli ultimi millenni, da quando l’uomo ha iniziato a introdurre la carne nella sua dieta a causa di imprevisti ambientali e istinto di sopravvivenza.

Consigli per gli acquisti

Alla luce di quanto detto sull’evoluzione umana il nostro atteggiamento verso il cibo e la nutrizione non dovrebbe essere quello di navigare a occhi chiusi in un mare di pseudoalimenti che fanno più o meno male a seconda di chi ne parla o di chi li pubblicizza, ma concentrarci il più possibile sulla nutrizione ideale per il nostro organismo, ovvero su alimenti vegetali di origine naturale e consumati crudi: frutta, verdure a foglia verde, semi, noci (mandorle, nocciole, etc.). Per quanto riguarda invece i liquidi l’acqua è sicuramente il nostro punto di riferimento, preferendo certamente quella che subisce meno alterazioni fisiche e chimiche (imbottigliamento, stoccaggio, etc.).
Non dimentichiamo mai che gli alimenti vegetali freschi e crudi contengono circa il 75% di acqua biologica e benefica che riduce drasticamente il fabbisogno di acqua del nostro organismo.
E i cereali e i legumi? Certamente possono rappresentare un aiuto quando per motivi logistici e di tempo non si riesce a coprire il fabbisogno calorico e nutritivo con il consumo di alimenti vegetali naturali, soprattutto in situazioni di sovraccarico dovute a lavoro, studio, sport, etc.
Per i cereali l’ideale è consumarli integrali in chicco come si fa abitualmente con i legumi limitando il più possibile gli alimenti a base di farina.
Gli alimenti andrebbero ricercati da produttori locali che fanno agricoltura naturale, senza cioè l’uso di fitofarmaci e altre sostanze chimiche. Qualora ciò non fosse possibile sono presenti in tutta Italia dei gruppi di acquisto solidali (GAS) in cui le persone si organizzano per acquistare prodotti genuini, ricchi di elementi nutritivi come vitamine, sali minerali ed enzimi.
I prodotti industriali confezionati rappresentano ormai dei cibi fortemente carenti in questi elementi essenziali e andrebbero consumati il meno possibile. Sono ormai frequenti le scene di persone che entrano in farmacie ed erboristerie per acquistare integratori di vitamine e sali minerali di ogni tipo. Questo nonostante la presenza e il largo consumo di cibi a base di carne e derivati animali (ritenuti erroneamente supercibi) continuamente pubblicizzati in ogni canale di comunicazione mediatica esistente.
Gli studi sull’evoluzione umana ci insegnano che l’essere umano e il suo organismo hanno grandi capacità di adattamento, ma questo processo è molto lento e soprattutto miete vittime quando non ascoltiamo e non rispettiamo la Natura che esiste da miliardi di anni prima di noi.

Link di approfondimento

Primati tropicali, ominidi, Homo sapiens:
https://humanorigins.si.edu/evidence/human-evolution-timeline-interactive
https://www.nationalgeographic.com/science/article/human-evolution
Inizio consumo di carne e utensili litici (~2,5 mln anni fa):
https://www.nature.com/scitable/knowledge/library/evidence-for-meat-eating-by-early-humans-103874273/
https://anthromuseum.missouri.edu/e-exhibits/oldowan-and-acheulean-stone-tools
Uso del fuoco (~790.000 anni fa):
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15118160/
https://humanorigins.si.edu/evidence/behavior/hearths-shelters/fire-altered-stone-tools
Agricoltura (~10.000 anni fa):
https://www.history.com/articles/neolithic-revolution
https://www.cam.ac.uk/research/news/from-foraging-to-farming-the-10000-year-revolution
Allevamento e consumo di latte (~8.000–5.000 anni fa):
https://en.wikipedia.org/wiki/Lactase_persistence
https://www.news-medical.net/news/20230503/What-is-lactase-persistence-and-how-did-it-evolve.aspx
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-genom-091416-035340

Dieta Mediterranea: un’arma di confusione di massa

Simone Milanese — Tue, 20 May 2025 13:50:44 +0000

Simone Milanese

Tempo di lettura: 8 minuti

Perché la versione moderna tradisce lo spirito originale e mette a rischio la nostra salute

Per decenni ci è stato detto che la dieta mediterranea è il modello perfetto per vivere sani e a lungo. Un’icona indiscussa della salute, lodata da medici, nutrizionisti, programmi televisivi e istituzioni. Ma siamo davvero sicuri di sapere di cosa stiamo parlando? O meglio: siamo davvero sicuri che la dieta mediterranea che ci viene presentata oggi corrisponda a quella originale?
Sempre più spesso ho l’impressione che il termine “dieta mediterranea” venga usato come uno strumento di marketing o, peggio, come pretesto per giustificare un’alimentazione confusa e squilibrata. In questo articolo voglio proporre una riflessione critica su ciò che questa dieta era e su ciò che è diventata.

Le vere origini della dieta mediterranea

La dieta mediterranea nasce dall’osservazione degli stili di vita delle popolazioni rurali del Sud Italia, della Grecia e di altri paesi affacciati sul Mediterraneo, negli anni ’50.

Ancel Keys, il fisiologo americano che per primo la studiò, notò come una dieta semplice, povera e a base vegetale fosse associata a una sorprendente longevità e a un basso tasso di malattie cardiovascolari.

La dieta mediterranea di oggi: slogan o realtà?

Oggi la narrazione dominante, portata avanti da TV, giornali ed “esperti” spesso legati a interessi industriali, usa la dieta mediterranea come un’etichetta rassicurante. Il messaggio è semplice, ma fuorviante: “Mangia un po’ di tutto, senza esagerare.”
In realtà, questa visione svuota completamente il senso originario della dieta mediterranea. Non si trattava solo di varietà, ma di proporzioni ben precise: pochissima carne e derivati animali, tantissime verdure, legumi, cereali integrali e olio extravergine a crudo.
Oggi, invece, si spaccia per “mediterranea” una dieta dove pasta raffinata, formaggi quotidiani, pane bianco e dolci confezionati sembrano normalità. Ma senza rispettare le proporzioni originarie, il messaggio viene completamente stravolto.

Il contesto è cambiato (e anche il nostro fabbisogno)

Altro nodo cruciale: la dieta mediterranea originaria era legata a un contesto di grande dispendio energetico. Chi la seguiva lavorava nei campi, si muoveva tutto il giorno, viveva in ambienti non meccanizzati. Oggi, al contrario, la maggior parte delle persone è sedentaria, con lavori da ufficio o mansioni supportate da automazioni e robotica.
Non solo riceviamo molte più calorie attraverso farine raffinate, dolci, snack e bevande, ma ne consumiamo molte di meno. È un corto circuito che nessuna “piramide alimentare” potrà mai risolvere da sola.
Detto ciò, l’attività fisica resta fondamentale, anche se non si tratta solo di “bruciare calorie”. Il movimento migliora la circolazione, attiva il sistema linfatico, stimola il buon funzionamento di organi e ghiandole, rafforza l’umore. È un atto di cura globale verso il nostro corpo e la nostra mente.

Il vero rischio: le malattie del benessere

Se c’è un aspetto che oggi viene deliberatamente minimizzato è che carne, pesce e derivati animali andrebbero consumati con estrema moderazione. E non solo per motivi etici o ambientali, ma perché sono tra i principali responsabili, se consumati oltre determinate soglie, dell’insorgenza di molte delle malattie che affliggono le società occidentali: patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, alcuni tipi di cancro.
Malattie che nei paesi poveri o nelle comunità rurali tradizionali non hanno mai avuto un impatto così devastante. Certo, il contesto ambientale, lo stress, l’inquinamento e lo stile di vita hanno un ruolo. Ma l’alimentazione resta uno dei fattori più centrali e modificabili.
A riprova di ciò, nel 2015 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha classificato le carni lavorate come cancerogene di classe 1, ovvero allo stesso livello del fumo di sigaretta e dell’amianto, e la carne rossa come “probabilmente cancerogena” di classe 2A.
Esempi comuni di carni lavorate secondo l’OMS: Prosciutto cotto e crudo, Salame, Salsicce, Mortadella, Wurstel, Carne in scatola, Carne affumicata, Bresaola, Bacon, Speck.
Anche quando sono “artigianali” o “italiane DOP”, rientrano nella definizione di carni lavorate se sottoposte a salatura, affumicatura o altri processi conservativi.
Perché sono pericolose?
Il rischio è legato alla formazione di composti cancerogeni durante la trasformazione, come:
• nitrosammine, prodotte da nitrati e nitriti (conservanti);
• idrocarburi policiclici aromatici, generati da affumicatura o cotture ad alte temperature.
Secondo l’OMS, 50 grammi al giorno di carne lavorata aumentano il rischio di cancro al colon-retto di circa il 18%.
E invece, in Italia, in seguito a tali raccomandazioni dell’OMS, è partita subito la macchina della disinformazione: i media, appoggiati da esperti compiacenti e portavoce delle filiere industriali, hanno minimizzato la portata dell’annuncio, preferendo rassicurare i consumatori con frasi come “gli allevamenti italiani sono un’eccellenza”, “i nostri salumi sono sicuri”, “il latte e i formaggi sono di alta qualità”.
In questo modo si è voluto proteggere il mercato, piuttosto che informare correttamente i cittadini.
Una strategia purtroppo efficace, che ha permesso di mantenere intatti i volumi di vendita a scapito della consapevolezza e della salute pubblica.

Il mito delle carni bianche “salutari”

Un altro messaggio fuorviante che da anni viene rivolto alla popolazione è che le carni bianche siano più salutari delle carni rosse. Questa convinzione si è consolidata nei decenni, portando molti a consumarne quantità elevate con la falsa sicurezza di fare una scelta salutare.
Ma il colore della carne non garantisce la salubrità dell’alimento. Le moderne carni bianche provengono perlopiù da allevamenti intensivi, dove gli animali crescono in ambienti innaturali, vengono alimentati con mangimi concentrati, e spesso trattati con antibiotici per prevenire malattie legate alla sovrappopolazione e allo stress.
Il risultato? Una carne impoverita sul piano nutrizionale e potenzialmente infiammatoria, soprattutto se consumata frequentemente e cotta ad alte temperature (grigliatura, frittura).
Diversi studi recenti, tra cui pubblicazioni su BMJ e JAMA Internal Medicine, non mostrano una netta superiorità delle carni bianche rispetto a quelle rosse in termini di prevenzione cardiovascolare o oncologica, a meno che non vengano eliminate entrambe a favore di fonti proteiche vegetali (come legumi, frutta secca, tofu, tempeh).

E il pesce? Tra contaminazioni e illusioni di salute

Anche il pesce è stato a lungo presentato come una “proteina nobile” della dieta mediterranea, grazie al suo contenuto di omega 3 e alla presunta leggerezza rispetto alla carne. Ma la realtà moderna è molto più complessa.
Oggi gran parte del pesce consumato proviene da allevamenti intensivi, soprattutto per specie come salmone, branzino, orata. Questi pesci vengono nutriti con mangimi artificiali, vivono in condizioni affollate e spesso sono trattati con antibiotici o sostanze chimiche per evitare infezioni.
Inoltre, sia il pesce d’allevamento che quello pescato possono contenere metalli pesanti come il mercurio, diossine, microplastiche, e altri inquinanti ambientali bioaccumulati nella catena alimentare marina. Questo è particolarmente vero per specie di grandi dimensioni come tonno, pesce spada e salmone.

I grassi buoni e le verità taciute

Un altro esempio di disinformazione riguarda gli omega 3 e omega 6 per cui il pesce viene tanto esaltato. In pochi, però, dicono chiaramente che la cottura ad alte temperature degrada questi grassi essenziali, rendendoli meno efficaci.
Ancor meno si dice che fonti vegetali crude come semi di lino, noci, canapa, chia contengono omega 3 e 6 in forma stabile e facilmente assimilabile, senza necessità di cottura.
Ma non è solo questione di grassi: molte vitamine ad esempio iniziano a degradarsi già a partire da circa 45°C, in particolare la vitamina C e alcune del gruppo B. La cottura ad alte temperature (bollitura, forno, frittura) può distruggerle quasi completamente.
Quindi, una dieta mediterranea davvero salutare deve prevedere una buona quota di cibi crudi, freschi, non alterati da cotture ad alte temperature. Ma questo dettaglio scomodo raramente viene spiegato al grande pubblico.

Riscoprire il vero senso della dieta mediterranea

Quello che possiamo (e dobbiamo) salvare della dieta mediterranea non è la sua immagine pubblicitaria, ma il suo spirito originario:
• alto consumo di alimenti vegetali soprattutto crudi, ricchi di enzimi, vitamine e sali minerali biodisponibili
• basso consumo di carne, pesce e derivati animali (latte, latticini,uova,ecc.) limitando particolarmente il consumo di carni rosse e lavorate a poche volte al mese
• rispetto della stagionalità
• privilegiare produzione locale e priva di trattamenti chimici
La dieta mediterranea non è sbagliata. È il modo in cui l’abbiamo semplificata, distorta e resa funzionale ai bisogni del mercato che l’ha privata del suo valore.
Recuperarla oggi significa fare un atto di consapevolezza, rifiutare il compromesso tra salute apparente e comodità, e tornare a scegliere cibi veri, vivi, equilibrati.
Solo così la dieta mediterranea può tornare a essere non un’arma di confusione di massa, ma un modello di armonia autentica tra corpo e natura.

In sintesi...

La dieta mediterranea originale era povera di prodotti animali, ricca di verdure, legumi e cereali integrali, legata a uno stile di vita attivo.
Oggi viene spesso strumentalizzata dal marketing, diventando un’etichetta rassicurante per giustificare diete sbilanciate e ricche di alimenti industriali.
Carni rosse e lavorate, ma anche carni bianche e pesce da allevamento, possono contribuire all’insorgenza di malattie croniche se consumati in eccesso.
La cottura distrugge molti nutrienti, compresi omega 3 e vitamine termolabili, mentre gli alimenti vegetali crudi forniscono enzimi e micronutrienti intatti.
Riscoprire il vero spirito della dieta mediterranea significa tornare a una cucina semplice, locale, vegetale, consapevole e in armonia con la natura.

Fonti e Link di approfondimento:

Classificazione delle carni lavorate e rosse come cancerogene:
https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf
Degradazione degli omega-3 durante la cottura:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/
Perdita di vitamine durante la cottura:
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C

Proteine vs carboidrati: una guerra ideologica

Simone Milanese — Sun, 16 Feb 2025 18:36:01 +0000

Perché si demonizzano i carboidrati?

Negli ultimi anni, i carboidrati sono stati additati come la causa principale di aumento di peso e problemi metabolici. In molte palestre e ambienti legati al fitness, si sente spesso il consiglio di azzerare i carboidrati e aumentare le proteine, senza una reale comprensione del loro ruolo biologico. Questa demonizzazione ha portato molte persone a credere che i carboidrati siano solo farina e zucchero, mentre in realtà sono il pilastro dell’alimentazione umana. In questo articolo, vogliamo fare chiarezza.

Cosa sono davvero i carboidrati?

I carboidrati sono macronutrienti essenziali che forniscono energia al nostro corpo. Si dividono principalmente in due categorie:

carboidrati semplici, come fruttosio (presente nella frutta) e glucosio (presente in alcuni ortaggi).
carboidrati complessi, come l’amido contenuto in cereali, patate e legumi, che vengono digeriti più lentamente e forniscono energia in modo graduale.

il problema nasce quando i carboidrati vengono raffinati e privati delle loro fibre e micronutrienti, trasformandosi in zuccheri concentrati e farine ultra-lavorate, che hanno effetti negativi sul metabolismo.

Il grande errore: confondere i carboidrati naturali con quelli raffinati

Uno degli errori più comuni è mettere nello stesso calderone carboidrati naturali e bilanciati e quelli creati artificialmente dall’uomo.

i carboidrati naturali si trovano in frutta, verdura e tuberi. qui, la natura ha creato un perfetto equilibrio tra zuccheri, fibre, vitamine e minerali, permettendo un’assimilazione lenta e controllata.
i carboidrati raffinati derivano da processi industriali che eliminano fibre e nutrienti, lasciando solo zuccheri concentrati, come accade con lo zucchero bianco, le farine bianche e gli sciroppi industriali. Questi provocano picchi glicemici, insulino-resistenza e accumulo di grasso.

Il mito della dieta zero carboidrati e l’abuso di proteine

Molti programmi alimentari moderni propongono di eliminare completamente i carboidrati, suggerendo un incremento spropositato delle proteine. Tuttavia, le proteine non possono sostituire i carboidrati come fonte primaria di energia. Il corpo umano è progettato per utilizzare i carboidrati come combustibile principale, e costringerlo a ricavare energia dalle proteine può:

sovraccaricare i reni, costringendoli a smaltire grandi quantità di scorie azotate.
causare infiammazione alle arterie, aumentando il rischio cardiovascolare.
creare squilibri nel microbiota intestinale, portando a problemi digestivi e infiammazione cronica.

Qual è il reale fabbisogno proteico?

Un organismo adulto ha bisogno di circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Questo fabbisogno aumenta leggermente per chi pratica attività fisica moderata (circa 1,2-1,5 g/kg) e può arrivare a 1,6-2 g/kg per gli atleti agonistici. Tuttavia, superare questa soglia non porta benefici aggiuntivi e può risultare dannoso per la salute.
Ecco tre esempi di alimenti vegetali ricchi di proteine:

Lenticchie secche → 25 g di proteine per 100 g
Quinoa → 14 g di proteine per 100 g
Semi di zucca → 30 g di proteine per 100 g

Questi esempi dimostrano come sia possibile soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero anche con fonti vegetali, senza necessità di un consumo eccessivo di proteine animali o integratori.

Il falso mito delle proteine nobili

Le proteine vegetali vengono spesso considerate “meno nobili” rispetto a quelle animali perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali. Tuttavia, il corpo umano scompone tutte le proteine ingerite in aminoacidi e le utilizza per sintetizzare le proteine necessarie. questo significa che la varietà e la combinazione degli alimenti sono più importanti della fonte proteica in sé.

L’importanza della digestione delle proteine e i rischi della putrefazione

Un aspetto poco discusso è l’importanza della corretta digestione delle proteine. Quando nello stesso pasto si combinano alimenti proteici e carboidrati, la digestione può risultare alterata, portando a processi di putrefazione delle proteine invece che a una loro corretta assimilazione.

Nei casi in cui la digestione è rallentata o inefficace, soprattutto con proteine animali, si possono formare molecole potenzialmente dannose come:

indolo e scatolo, derivati dalla decomposizione del triptofano.
ammine eterocicliche, prodotte soprattutto con la cottura ad alte temperature della carne.
nitrosammine, che si formano dalla combinazione di nitriti e ammine.
fenoli e cresoli, derivati dalla fermentazione batterica delle proteine.

Queste sostanze sono state correlate a processi infiammatori, stress ossidativo e aumento del rischio di patologie degenerative, tra cui il cancro del colon.

I carboidrati buoni: la vera energia naturale

I carboidrati non devono essere demonizzati, ma scelti con consapevolezza. tra le fonti migliori troviamo:

frutta fresca: fonte di zuccheri naturali accompagnati da fibre, vitamine e antiossidanti.
ortaggi amidacei: carote, patate, finocchi, cavoli, barbabietole – ricchi di carboidrati a lento rilascio e nutrienti essenziali.
cereali a chicco intero: come riso, orzo e farro o pseudocereali come quinoa, miglio, grano saraceno, che forniscono energia senza le problematiche delle farine raffinate
farine meno raffinate: derivate da grani antichi e macinate a pietra, per una maggiore conservazione dei nutrienti.

Perché la farina non è indispensabile

Molti credono che per consumare cereali sia necessario usare la farina, ma non è così. I cereali a chicco intero offrono tutti i benefici nutrizionali senza i problemi associati alla lavorazione industriale. Inoltre, l’uso della farina comporta spesso l’introduzione di lieviti, che possono essere problematici per la digestione e l’equilibrio intestinale.

Effetti dei lieviti sulla digestione e l’equilibrio intestinale

L’assunzione eccessiva di alimenti contenenti lieviti, come pane e prodotti da forno, può favorire uno stato di disbiosi intestinale, ovvero un’alterazione dell’equilibrio del microbiota intestinale. questo può portare a gonfiore, fermentazione intestinale e problemi digestivi.

Alcune persone possono sviluppare un’intolleranza ai lieviti, manifestando sintomi come spossatezza, mal di testa, candidosi, eczemi e gonfiore addominale. Inoltre, l’eccessiva fermentazione dei lieviti nell’intestino può portare alla produzione di gas e sostanze tossiche che possono irritare la mucosa intestinale.

Come il corpo ricava energia dalle diverse fonti

Il corpo umano utilizza diverse fonti di energia a seconda della disponibilità dei nutrienti:

carboidrati: sono la fonte primaria di energia. dopo essere stati ingeriti, vengono scomposti in glucosio e utilizzati immediatamente o immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. questa riserva fornisce energia per circa 24 ore in assenza di nuovi apporti.
grassi: quando le riserve di glicogeno si esauriscono, il corpo inizia a ossidare i grassi accumulati nei tessuti adiposi. questo processo porta alla produzione di corpi chetonici, utilizzati come carburante alternativo, ma in eccesso possono causare effetti collaterali come disidratazione e stress renale.
proteine: vengono utilizzate come ultima risorsa energetica. Se il corpo non ha più carboidrati né grassi disponibili, inizia a scomporre le proteine muscolari in aminoacidi per produrre glucosio. Questo porta a una perdita di massa muscolare e può causare uno stato catabolico pericoloso.

Come il corpo gestisce l’eccesso di carboidrati naturali

A differenza degli zuccheri raffinati, che vengono rapidamente trasformati in grasso, i carboidrati naturali hanno un comportamento diverso nel metabolismo. Se il corpo riceve una quantità leggermente superiore al necessario, può semplicemente trasformare l’eccesso in calore, dissipandolo senza impatti negativi.

Conclusione: l’equilibrio è la chiave

Demonizzare un macronutriente senza comprenderne la funzione è un errore. il vero problema non sono i carboidrati in sé, ma quali carboidrati scegliamo. Eliminare i carboidrati buoni e abusare delle proteine non è la soluzione. Un’alimentazione equilibrata, ricca di alimenti naturali e poco processati, è il vero segreto per una salute ottimale.

Fonti e approfondimenti

Fabbisogno proteico: di quante proteine abbiamo bisogno?
Proteine e rischio cancro – Airc
Digestione delle proteine
Cereali raffinati o integrali? Quali sono meglio?
Che significa farina 00, 0, 1, 2? Facciamo chiarezza
Disbiosi intestinale e lieviti
Intolleranza ai lieviti: sintomi e gestione
Fermentazione intestinale e problemi digestivi

La Reazione di Maillard

Simone Milanese — Sat, 08 Feb 2025 22:08:35 +0000

Come la cottura dei cibi influisce sulla nostra Salute

Una domanda che mi pongo da molti anni è la seguente: cosa potrebbe mai accomunare alimenti tra loro molto diversi come patatine fritte, noccioline sgranocchiate durante un aperitivo e persino il cioccolato?

Apparentemente nulla… e invece, pare che qualcosa in comune ce l’abbiano eccome. È il metodo di cottura!

La tostatura dei semi come il caffè, il cacao, le arachidi, i pistacchi e tutta la frutta secca tostata, una bella grigliata di carne o pesce tra amici, quella crosticina che tanto desideriamo mordere dopo aver fatto le patate al forno: tutti questi metodi di cottura hanno in comune delle trasformazioni chimiche ben precise.
E che lo vogliamo o no, dalla chimica non si scappa. Neanche quando pensiamo di fare un’azione apparentemente semplice e innocua come cucinare.

Ce lo hanno insegnato le nostre nonne e i nostri genitori: niente può essere tanto degno di fiducia incondizionata!

E invece…

Cos’è la Reazione di Maillard?

La Reazione di Maillard è un processo chimico che avviene durante la cottura degli alimenti, in particolare quando zuccheri riducenti e proteine si combinano a temperature elevate (sopra i 120°C). Questa reazione è responsabile della doratura dei cibi e della formazione di aromi e sapori caratteristici.

Scoperta dal chimico francese Louis-Camille Maillard nel 1912, la reazione di Maillard è alla base della crosta dorata del pane, della carne grigliata, del caffè tostato e di molti altri alimenti cotti. Tuttavia, oltre ai composti aromatici tanto desiderabili, la reazione può generare anche sostanze potenzialmente nocive per la salute.

Louis-Camille Maillard, ritratto del 1903

Quali cibi subiscono la Reazione di Maillard?

La reazione di Maillard si verifica in una vasta gamma di alimenti, tra cui:

Pane e prodotti da forno (biscotti, cracker, fette biscottate, crostate, pizza)
Carne e pesce (alla griglia, arrosto, fritti, affumicati)
Caffè e cacao (durante la tostatura dei chicchi di caffè e dei semi di cacao)
Frutta secca tostata (arachidi, pistacchi, mandorle, noci, etc.)
Patate e derivati (patatine fritte, chips, crocchette, purè istantaneo)
Latticini e formaggi stagionati (latte in polvere, formaggi a pasta dura)

Ovviamente sono interessati tutti i cibi contenenti questi ingredienti base, come ad esempio il cioccolato nel caso del cacao e i dolci o altri piatti che contengono frutta secca tostata. Molti semi, come ad esempio quelli di sesamo, vengono tostati primi di essere utilizzati nella preparazione dei cibi.

I cibi cotti ad alte temperature e con poca umidità sono quelli più soggetti a questa reazione.

Un aspetto importante riguarda la tostatura del caffè. Alcuni produttori, per accelerare il processo o per ottenere un colore più scuro, possono optare per una tostatura troppo aggressiva. Questo non solo può aumentare la formazione di composti indesiderati, ma può anche compromettere la qualità del prodotto finale. Non è un caso che oggi molti caffè serviti al bar abbiano un sapore di bruciato, segno di una tostatura eccessiva che maschera difetti del chicco e ne riduce la complessità aromatica.

Sostanze nocive derivate dalla Reazione di Maillard

A seconda del tipo di alimento e delle condizioni di cottura, la reazione di Maillard può generare diverse sostanze potenzialmente dannose:

1. Acrilammide

Si forma principalmente nei cibi ricchi di amidi (patate, pane, biscotti) quando vengono fritti o cotti oltre i 180°C.
Classificata come potenzialmente cancerogena dall’OMS.

2. Amine Eterocicliche (HCA) e Idrocarburi Policiclici Aromatici (IPA)

Presenti nella carne cotta a temperature elevate (grigliata, fritta, affumicata).
Possono aumentare il rischio di tumori gastrointestinali.

3. Prodotti Avanzati della Glicazione (AGEs)

Si formano in alimenti ad alto contenuto proteico (carne, formaggi, latte in polvere) sottoposti a cotture intense.
Associati a infiammazione cronica, stress ossidativo e patologie come diabete e malattie cardiovascolari.

Come facciamo a ridurre i rischi?

Anche se la reazione di Maillard è inevitabile, esistono alcune strategie per limitare la produzione di composti nocivi:

Preferire cotture a bassa temperatura: cuocere a vapore, bollire o stufare gli alimenti invece di friggerli o grigliarli.
Evitare di bruciare o carbonizzare il cibo: non tostare troppo il pane o la carne e rimuovere eventuali parti annerite.
Marinare la carne prima della cottura: l’uso di ingredienti acidi (limone, aceto, vino) riduce la formazione di amine eterocicliche.
Consumare più alimenti freschi e crudi: aumentare il consumo di frutta, verdura e legumi per contrastare gli effetti ossidativi delle sostanze nocive.
Limitare il consumo di cibi ultraprocessati: snack industriali, patatine e cibi precotti sono spesso ricchi di acrilammide e AGEs.

Quali sono i cibi che non risentono della Reazione di Maillard?

Non tutti gli alimenti subiscono la Reazione di Maillard durante la cottura. In particolare, i cibi che vengono cucinati a basse temperature o che non contengono quantità significative di proteine e zuccheri riducenti ne sono esenti. Alcuni esempi includono:

Frutta fresca e verdura cruda: non subiscono trasformazioni chimiche legate alla Reazione di Maillard grazie al loro elevato contenuto di acqua e alla bassa presenza di proteine e zuccheri riducenti.

Cereali cotti in acqua (come riso e pasta bolliti): l’umidità elevata impedisce che si raggiungano temperature sufficienti per innescare la reazione.

Legumi lessati: proprio come i cereali, il metodo di cottura in acqua impedisce l’attivazione della Reazione di Maillard.

Latticini freschi: yogurt, latte e formaggi freschi non subiscono questo processo, a meno che non vengano sottoposti a trattamenti termici intensi come la tostatura o la cottura ad alte temperature.

Questi alimenti sono generalmente più ricchi di nutrienti intatti e privi delle sostanze potenzialmente dannose generate dalla Reazione di Maillard.

Cosa ci riserva il futuro ?

Gli studi sulla Reazione di Maillard e i suoi effetti sulla salute sono in continua evoluzione. Sebbene sia ormai noto che alcune sostanze generate dal processo possano avere effetti dannosi a lungo termine, la ricerca è ancora attiva nel determinare in che misura questi composti influenzino concretamente la nostra salute.
Potremmo essere di fronte a un vero e proprio vaso di Pandora e la domanda sorge spontanea: e se fosse la cottura dei cibi e non i cibi stessi a creare la maggior parte dei problemi di salute legati all’alimentazione?
Sarebbe il caso che le autorità preposte impongano ai produttori di alimenti di apporre in etichetta il quantitativo delle sostanze nocive presenti? Un pò come avviene adesso ad esempio per i grassi saturi.
Certo, sappiamo ormai bene che alcuni cibi come ad esempio la carne e i derivati animali non vengono processati correttamente dal nostro organismo e che quindi, a prescindere dalla cottura, saturano il corpo di sostanze tossiche difficili da smaltire, soprattutto quando non ci aiutiamo con attività fisica, respirazione e il giusto riposo.

Nuove scoperte potrebbero portare a metodologie di cottura innovative, capaci di preservare il sapore e la qualità degli alimenti riducendo al contempo la formazione di composti indesiderati.

Nel futuro, l’adozione di nuove tecnologie e una maggiore consapevolezza sulle tecniche di preparazione degli alimenti potrebbero modificare radicalmente le nostre abitudini alimentari, spingendoci verso scelte più salutari e sostenibili.

Riferimenti Bibliografici

Mottram, D. S., Wedzicha, B. L., & Dodson, A. T. (2002). Acrylamide is formed in the Maillard reaction. Nature, 419(6906), 448-449.
Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., et al. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16), 1599-1600.
Uribarri, J., Woodruff, S., Goodman, S., et al. (2010). Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association, 110(6), 911-916.
Gambero Rosso. (2025). Che cos’è la reazione di Maillard e come si ottiene. Gambero Rosso.
AIRC. (2024). L’acrilammide negli alimenti e la relazione con il cancro. Fondazione AIRC per la Ricerca sul Cancro.

Link per Approfondimenti

EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare): www.efsa.europa.eu
AIRC (Fondazione AIRC per la Ricerca sul Cancro): www.airc.it
Gambero Rosso: www.gamberorosso.it
Barista Hustle: www.baristahustle.com
EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare): www.efsa.europa.eu
Istituto Superiore di Sanità (ISS) sulle sostanze nocive della cottura: www.iss.it
World Health Organization (WHO) sull’acrilammide: www.who.int
Mangiare la carne fa bene o male alla salute? Dott. Roberto Gava – 12 Febbraio 2016
https://www.robertogava.it/mangiare-carne-bene-male-salute