Ernährung und Fitness für Jeden

Wie man hartnäckige Arme zum wachsen bringt

2011-08-13T11:57:00.001+02:00

Ich denke die meisten Trainierenden streben nach einem größeren Armumfang. Doch schaut man sich in den Studios um gelingt dieses Unterfangen nicht wirklich vielen. Oft werden die Arme zu oft trainiert, aber manche Trainierende sind auch der Auffassung, dass man sie überhaupt nicht trainieren muss, was auch nicht in Erfolg resultiert.

Um einen außergewöhnlichen Armumfang zu erreichen müssen zuerst einmal bestimmte Kriterien erfüllt sein.

Wenn man zu wenig Protein und Energie zuführt, dann wird man auch mit dem besten Trainingsprogramm kein Gramm Muskulatur zunehmen. Ein Ernährungsprogramm für die, die nicht zunehmen können findet sich hier:
der Aufbau maximaler Muskelmasse

Zusätzlich muss der gesamt Körper auf einem guten Stand sein. Der Körper wird immer versuchen ein ungefähres Gleichgewicht zwischen verschiedenen Muskelgruppen zu wahren. Es ist sehr schwer, dass eine Muskelgruppe sich extrem überproportional zu anderen entwickelt. Da sich dieser Artikel an Personen mit Armen als Schwachstelle richtet, sollte dieser Punkt erfüllt sein.

Auch ist es wichtig, alle Teile des Arms zu trainieren. Oft wird der Brachiales oder der Trizeps vernachlässigt und der Bizeps wird zu Tode gequält. Dennoch besteht der größte Teil des Oberarms aus Trizeps. Auch lässt der Brachiales den Arm voller aussehen, obwohl er nicht gleich sichtbar ist. Ein Verzicht auf das Training dieser beiden Muskeln wird einem dem Ziel der „dicken Arme“ nicht näherbringen.

Auch ist es wichtig, dass man die Arme isoliert trainiert. Dabei ist es egal nach welchem Split man trainiert. Selbst bei einem Ganzkörperplan empfehle ich, dass man die Arme isoliert trainiert. Dann natürlich nur mit einer Übung und geringem Volumen. Ist man schon weiter Fortgeschritten, doch die Arme entwickeln sich nicht so, wie der Rest des Körper, dann würde ich zu einem extra Armtag raten.

An diesem Tag kann man sich perfekt auf die Arme konzentrieren. Gleichzeitig werden sich, bei richtigem Training, die Arme unglaublich aufpumpen und das Wachstum wird angeregt.

Zusätzlich kann man zwischen Bizeps und Trizeps abwechseln und Supersätze ausführen. Auch kann man riskantere Übungen, bei denen man sich schnell verletzen kann, ans Ende des Trainings legen und somit das Verletzungsrisiko minimieren. Zum Beispiel verletzen sich Trainierende leicht bei verschiedenen Frenchpressvariationen am Ellbogen. Legt man diese Übung ans Ende und führt sie zwangsweise mit leichtem Gewicht aus, dann verringert man die Verletzungsgefahr enorm.

Wichtig bei dem Armtraining ist, dass man versucht die Pausen zwischen den Sätzen so gering, wie möglich zu halten. Das sorgt für eine gute Intensität während der ganzen Trainingseinheit.

Die Arme erholen sich sehr schnell nach den Sätzen und mit der Zeit konditionieren sie immer besser und Pausen unter einer Minute sollten kein Problem darstellen.

Für einen extra Armtag könnte man zum Beispiel folgendes Programm ausprobieren:

Hammercurls im Wechsel mit Pushdowns 3x10 Wdh.

Langhantelcurls im Wechsel mit Dips 3x8 Wdh.

Kurzhantel-Scottcurls im Wechsel mit Frenchpress 3x10 Wdh.

Wie gesagt sollte man dieses Programm schnell und intensiv durchführen. Zwischen den Übungen im Wechsel sollte überhaupt nicht pausiert werden. Nach einem sogenannten Supersatz kann eine Minute Pause gemacht werden, bevor man wieder mit der ersten Übung beginnt.

Abschließend lässt sich sagen, dass man sich beim Armtraining nicht entmutigen lassen sollte. Massive Arme brauchen Zeit und man muss Geduld an den Tag legen. Doch wer beständig am Ball bleibt und intensiv Trainiert wird Erfolge ernten und Zuwächse werden nicht ausbleiben.

Die Ernährung nach dem Training

2011-08-11T13:49:00.002+02:00

Wenn man erfolgreich Muskelaufbau betreiben möchte stellt die Mahlzeit nach dem Training wohl die wichtigste Mahlzeit des ganzen Tages dar. Deswegen sollte man unbedingt diese Mahlzeit optimal gestalten, um bessere Erfolge zu erzielen.

Zuerst einmal muss man wissen, dass gerade nach einer schweren Trainingseinheit der Körper dringend Nährstoffe benötigt. Die Muskeln wurden beschädigt und müssen nun repariert werden, dafür benötigt der Körper Energie und Baumaterial, in Form von Protein. Dies sollte möglichst schnell geschehen, da die Proteinabbaurate erhöht ist und dies in Muskelabbau resultieren kann. So kann zu viel Training, bei nicht ausreichender Nahrungszufuhr, sogar zu Muskelabbau führen.

Doch wie gestalten wir nun die Ernährung nach dem Training, um unseren Körper zum Muskelaufbau zu bewegen?

Man sollte wissen, dass sich der katabole (muskelabbauende) Zustand nach dem Training nach einigen Stunden wieder normalisiert. Die Proteinsyntheserate steigt an und übersteigt nach einiger Zeit den Proteinabbau und somit wird der Muskelaufbau wieder begünstigt. Diese Situation wollen wir allerdings etwas früher hervorrufen, indem wir dem Körper so schnell, wie es nur möglich ist, nach dem Training Nährstoff zuführen. Dafür bedarf es einer Menge an leicht verdaulichen Kohlenhydraten und leicht verdaulichem Protein. Die Kohlenhydrate helfen dabei, dass das Protein schneller zu den Zellen gelangt. Gleichzeitig helfen die Kohlenhydrate dabei, die Körpereigenen Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Dieser Effekt ist allerdings bei Kraftsportlern nicht von so großer Bedeutung, da die sogenannten Glykogenspeicher nicht so stark bei einer Trainingseinheit geleert werden. Anders sieht es bei längeren Ausdauertrainingseinheiten aus, die stärker an den Körpereigenen speichern zehren.

Am besten nimmt man direkt nach einer Krafttrainingseinheit 0,4g pro Kg Körpergewicht Glukose in Form von Traubenzucker zu sich.
Dies lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und begünstigt die Insulinausschüttung. Das Insulin hilft dabei, die zugeführten Nährstoffe schneller und besser einzulagern und damit den Körper schnell wieder in einen muskelaufbauenden Zustand zu versetzen.

Um diesen Effekt zu verstärken sollte schnell verdauliches Protein zugeführt werden. Dafür nimmt man am besten Whey-Protein oder gleich Aminosäuren. Dabei sollte man auf einen hohen BCAA-Anteil achten, da diese Aminosäuren am meisten nach dem Training benötigt werden. Am besten nimmt man auch 0,4g pro Kg Körpergewicht Protein nach dem Training zu sich.

Eine halbe Stunde nach diesem Snack sollte man eine feste Mahlzeit mit langkettigen Kohlenhydraten und etwas Protein zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate helfen dabei den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren und das Eiweiß hält die Proteinsyntheserate erhöht.

Ich würde dort 0,4g Kohlenhydrate und 0,3g Protein pro Kg Körpergewicht empfehlen. Zusätzlich würde ich noch etwas Gemüse hinzufügen, um den Körper mit Vitaminen und Mineralien zu versorgen. Dabei sollte man auf eine bunte Auswahl achten.

Natürlich kann diese Mahlzeit auch deutlich größer ausfallen. Die Mahlzeit nach dem Training sollte am besten die größte Mahlzeit des Tages darstellen. Die angegebenen Mengen stellen lediglich eine Untergrenze dar.

Für eine 80kg schwere Person würden dann die ersten Mahlzeiten so aussehen:

Post-Workout-Shake(direkt nach dem Training):

40g Whey-Protein(entsprechen 32g Eiweiß)

32g Traubenzucker

Nach einer halben Stunde eine feste Mahlzeit bestehend aus:

40g Reis(ungekochtes Gewicht)

100g Putenbrust

100g Paprika

150g Brokkoli

50g Möhren

50g Tomaten

Befolgt man diese Angaben, dann wird man den Muskelabbau nach dem Training verhindern können und kann seinem Körper schnellstmöglich wieder wichtige Nährstoffe zuführen. So werden optimale Bedingungen für den Muskelaufbau geschaffen.

Welchen Stoffwechseltyp besitze Ich und was bedeutet das?

2011-08-08T13:49:00.002+02:00

Dieser Artikel soll die unterschiedlichen Stoffwechseltypen vorstellen und erklären was dies bedeutet und wie man seine Ernährung anpassen sollte.

Ich denke jeder kennt diese Typen, die einfach Unmengen an Ernährung verschlingen können, aber einfach nicht dicker werden und nur sehr langsam an Gewicht zulegen.

Dabei handelt es sich um den ektomorphen Stoffwechseltypen.

Diese Personen weisen schon von Natur einen sehr niedrigen Körperfettanteil auf. Leider ist auch die Muskelmasse sehr gering. Diese lässt sich auch nur sehr langsam und schwer aufbauen. Auch fällt das halten der hinzugewonnen Muskelmasse sehr schwer.

So liegt hier klar der Vorteil bei der Ernährung. Der Körper verzeiht größere Ausrutscher und unsaubere Ernährung. Auch besteht eine hohe Kohlenhydrattoleranz und um an Muskelmasse zuzulegen, bedarf es einer großen Menge an Kohlenhydraten und Kalorien.

Das komplette Gegenteil zu diesem Stoffwechseltypen ist der Endomorph.

Dieser Stoffwechseltyp setzt sehr leicht Fett an. Auch ist er schon seit der Geburt etwas fettleibiger. Hier bedarf es einer sehr sauberen Ernährung, um einen akzeptablen Körperfettanteil zu halten. Das Zunehmen fällt ihm überhaupt nicht schwer. Leider kommt zu der zugenommen Muskelmasse auch schnell eine große Menge an Fett hinzu. Früher, zu großen Hungerperioden, war dieser Stoffwechseltyp am überlebensfähigsten. Heutzutage, in einer modernen Gesellschaft, bei der kalorienreiche Nahrung im Überschuss zu Verfügung steht, liegt allerdings das komplette Gegenteil vor.

Man sollte bei der täglichen Ernährung Kohlenhydrate möglichst meiden und auch im Aufbau auf die Kalorienzufuhr achten.

Kommen wir zum letzten Stoffwechseltypen, dem Mesomorph.

Dieser Typ ist am begehrtesten und das nicht ohne Grund. Dem Mesomorph fällt es sehr leicht Muskelmasse aufzubauen, wobei er dabei kaum Fett einlagert. Also ideale Voraussetzungen um einen außergewöhnlichen Körper zu erreichen. Er weist bereits ohne Training eine große Menge an Muskelmasse auf und andere Stoffwechseltypen müssen für eine solche Muskelmasse schon über ein Jahr trainieren. Er muss nicht so stark auf seine Ernährung achten und muss auch nicht Unmengen an Nahrung zuführen. Die Kohlenhydratzufuhr sollte moderat sein und es besteht kein Bedarf an einer Kohlenhydratmast, wie es beim Ektomorph der Fall ist.

Abschließend muss allerdings gesagt werden, dass solche Reinformen wirklich sehr selten sind. Bei den meisten Menschen handelt es sich um Mischformen. Auch muss gesagt werden, dass es für jeden Menschen möglich ist eine außergewöhnliche Menge an Muskeln aufzubauen und einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen. Also nur weil man zum Beispiel Endomorph ist, sollte man nicht mit seiner Diät aufhören. Auch sollte ein Ektomorph sich nicht von seinen Voraussetzung fürs Muskelwachstum einschüchtern lassen und kontinuierlich beim Training bleiben. Die Stoffwechseltypen dienen lediglich als Orientierung.

Wie viel sollte ich pro Tag trinken?

2011-08-06T11:42:00.000+02:00

Gerade in der heutigen Gesellschaft wird dem Trinken immer weniger Aufmerksamkeit gewidmet. Ständig klagen Personen über Kopfschmerzen und Schwindelgefühle. Dagegen werden dann Unmengen an Tabletten geschluckt, um die Symptome zu bekämpfen, wobei man sich eher mit der Ursache beschäftigen sollte. Meist ist die Lösung einfach und man muss mehr trinken.

Jedem sollte klar sein, dass der Körper zum größten Teil aus Wasser besteht. Die Muskeln bestehen zu 75% und das Gehirn zu 80%aus Wasser. Diese beiden Teile sorgen dafür, dass der Körper die größte Leistung vollbringen kann. Damit beides also optimal arbeiten kann und wir Leistung erbringen können, sollte klar sein, dass ausreichend Wasser zugeführt werden muss.

Für die optimale Wasserzufuhr kann man eine bestimmte Faustformel nehmen. Man trinkt pro 20kg Körpergewicht 1 Liter Wasser. Dabei ist auch ausschließlich Wasser gemeint und Softdrinks oder Säfte werden nicht mit einberechnet. Betätigt man sich sportlich oder es ist sehr heiß draußen und man schwitzt verstärkt, dann kann die Wasserzufuhr sogar noch etwas erhöht werden.

Um so eine große Menge zu trinken, ist es am besten diese über den ganzen Tag zu verteilen. Jemand der 80 Kilo wiegt muss einfach 13 Stunden lang jede Stunde ein Glas Wasser trinken, was nicht wirklich ein Problem darstellt. Nach einiger Zeit gewöhnt man sich auch an die Menge Wasser und sie stellt gar keine Probleme mehr dar.

Sollte man immer noch nicht motiviert sein mehr zu trinken, ist es vielleicht nicht schlecht die Nebenwirkungen einer zu geringen Wasserzufuhr zu wissen.

Bei Dehydration können Symptome, wie trockener Haut, Müdigkeit, Verstopfung und natürlich Kopfschmerzen auftreten.

Die Verdauung funktioniert nicht mehr ausreichend, da nicht genügend Wasser zu Verfügung steht. Auch benötigen die Gelenke und Bandscheiben Flüssigkeit und auch dort kann es zu Problemen bei Dehydration kommen.

Zusätzlich ist das Immunsystem geschwächt, wenn nicht genug Wasser zugeführt wird.

Es sollte also klar sein, dass man ausreichend Wasser trinken sollte. Wasser reguliert alle Prozesse im Körper und es sollte nie ein Mangel herrschen. Wer erst trinkt, wenn er Durst hat, der trinkt zu spät etwas. Durst ist eher ein Warnsignal des Körpers, dass schon viel zu wenig getrunken wurde. Also trinke rechtzeitig und du wirst keine Probleme bekommen.

Wie ernährt man sich gesund, ohne viel Aufwand?

2011-08-05T18:01:00.001+02:00

Dieser Artikel soll ein paar Tipps geben, wie man gesunde Ernährung alltagstauglich gestalten kann. Gerade in der heutigen immer rasanter werdenden Gesellschaft greifen die meisten Menschen fast nur noch zu Fast Food und Fertiggerichten, da einfach die Zeit zum Zubereiten besserer Nahrungsmittel fehlt. Doch sich gesund ernähren bedeutet nicht unbedingt viel Zeitaufwand.

Starten wir mit dem Frühstück. Da kann man eigentlich auf die gewohnten Nahrungsmittel zurückgreifen. Ein Müsli ist schnell zubereitet. Bei einer Fertigmischung sollte man allerdings darauf achten, dass wenig Zucker zugesetzt wurde. Ich würde ein Müsli von Seitenbacher empfehlen. Zum Beispiel dieses:
Seitenbacher Müsli Für Sportliche, 3er Pack (3 x 750 g Packung)

Ersatzweise kann man sein Müsli auch selber machen. Dafür nimmt man einfach Haferflocken, Früchte(Beeren, Äpfel, Birnen, Melonen, Kiwi usw.), Rosinen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne. So hat man gleich ein gutes gesundes Müsli.

Zu dem Müsli kann man dann Joghurt und Milch essen. Zusätzlich kann man noch etwas Eiweißpulver ergänzen, wenn man auf seine Proteinzufuhr achten möchte.

Wer morgens überhaupt keine Zeit hat, kann sich auch einen großen Frühstücksshake machen. Dafür tut man einfach 100g Instanthaferflocken, eine halbe Banane oder Beeren, etwas Süßstoff, 300-500ml Milch, etwas Eiweißpulver und noch etwas Wasser in einen Mixer und mixt kräftig durch.

Für das zweite Frühstück kann man sich einfach Vollkornbrote vorbereiten. Ich empfehle Dinkelvollkornbrot mit etwas Butter, Lachsschinken und gebratener Putenbrust. Zusätzlich kann man sich noch ein paar Möhren oder Gurkenscheiben mitnehmen.

Zum Mittag kann man sich schnell Kartoffeln mit selbstgemachter Sour Creme machen. Wer keine Zeit zum Kartoffeln schälen hat kann einfach Kartoffeln aus dem Glas nehmen. Diese sind schon vorgeschält. Die Kartoffeln einfach kochen. Für die Sour Creme einfach 125g Magerquark mit 125g vermengen, dazu dann Kräuter, wie Thymian, Basilikum und Schnittlauch hinzufügen. Das Ganze dann ordentlich pfeffern und salzen und schon hat man seinen Dip. Wer möchte kann noch Knoblauchpulver hinzufügen. Dazu kann man noch einen Lachs braten und Brokkoli kochen. Wer wenig Zeit hat kann Tiefkühlbrokkoli nehmen, der in der Mikrowelle auch schnell zubereitet ist. Für das Ganze Essen braucht man maximal 15 Minuten.

Wer nachmittags noch etwas Hunger hat, kann als Snack einen Proteinriegel essen oder greift wieder zu Vollkornbrot mit Putenbrust. Wer etwas mehr Kalorien zu sich nehmen möchte kann auch zu verschiedenen Nüssen greifen. Gerade Mandeln und Walnüsse sind auch noch reich an Eiweiß.

Weider 32% Protein Bar, 24 Eiweiss Riegel a 60g (Eiweissriegel)

Abends kann man sich dann ein Rührei mit Schinken zubereiten. Dafür einfach ein paar Gewürze, 4 Eier, Salz, Pfeffer und einen Schuss Milch verquirlen und 2 geschnittene Tomaten hinzufügen, um es mit ein paar Scheiben Schinken in Olivenöl anzubraten.

Vor dem Schlafen kann man dann einfach noch einen Magerquark mit angetauten Erdbeeren und Süßstoff essen.

So kann man mit minimalem Zeitaufwand seinen Körper permanent mit guten Nährstoffen versorgen und braucht nicht auf minderwertige Fast-Food Produkte zurückgreifen. Hier noch einmal ein paar Tipps, wie man viel Zeit beim Kochen sparen kann:

-Tiefgekühltes Biogemüse oder Obst verwenden, welches schon vorbereitet wurde
-Dinge wie Fleisch am Abend für mehrere Tage vorkochen
-bei Zeitdruck auf selbstgemachte, gehaltvoll Shakes zurückgreifen
-bei Hunger zwischendurch auf Snacks, wie Nüsse oder Eiweißriegel zurückgreifen

Sind Fette wirklich ungesund und machen dick? (Teil 4)

2011-08-05T12:19:00.000+02:00

Der vierte und letzte Teil der Artikelserie über Fette soll sich mit den wirklichen schlechten Fetten beschäftigen, den Transfetten. Anschließend soll noch ein Fazit gezogen werden, wie man seine tägliche Fettzufuhr nun gestallten sollte.

Was sind Transfettsäuren?

Ich denke der Begriff ist in letzter Zeit immer populärer geworden und auch die Medien werden langsam auf diese schlechten Fette aufmerksam.

Transfettsäuren bestehen eigentlich aus mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, die jedoch gehärtet werden, was zu einer Änderung der Molekülstruktur führt. Dies macht die Fettsäuren hitzestabil und sie können stärker erhitzt werden, als es mit den normalen mehrfach-ungesättigten Fettsäuren möglich wäre. Doch das Problem ist, dass der Körper die Transfette, wie normale mehrfach-ungesättigte Fettsäuren behandelt und sie dementsprechend in die Zellmembran einbaut.

Da aber die Transfette nicht die Eigenschaften der mehrfach-ungesättigten Fette besitzen, kann es zu Störungen der Zellfunktionen kommen.

So können Transfette der Auslöser von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. Zusätzlich können sie Allergien verstärken oder sogar auslösen. Auch fördern sie Krebs, Diabetes und Arteriosklerose. Außerdem kann bei regelmäßigem Konsum sich der Cholesterinspiegel deutlich erhöhen.

Aufgrund der schlechten Eigenschaften sind in manchen Ländern Transfette sogar schon verboten oder dürfen nur in geringen Mengen in Lebensmitteln enthalten sein.

Wie man sieht sind Transfette die wirklich schlechten Fette in der Nahrung und sollten soweit es geht gemieden werden, doch welche Lebensmittel enthalten Transfettsäuren?

Dieser Punkt wird dem Leser leider gar nicht gefallen, denn in den meisten Dingen, die gut schmecken sind Transfettsäuren enthalten. Alles was stark erhitzt wurde enthält praktisch Transfette. So sollte man viel frittiertes Essen meiden. Auch sind in vielen Backwaren, Margarinen, Fertiggerichten und sogar Süßigkeiten Transfette enthalten. Beim Kauf solcher Produkte sollte man also auf die Kennzeichnung „enthält keine gehärteten Fette“ achten, denn dann ist es frei von Transfetten.

Leider sind auch in Chips Transfette

Natürlich wird einen eine Packung Pommes bei einer Fast-Food Kette nicht gleich umbringen oder Krebs verursachen. Doch isst man regelmäßig große Mengen an Transfetten und behält ein solches Essenverhalten lebenslänglich bei, dann muss man mit gesundheitlichen Folgen rechnen.

Fazit

Nun sind wir am Schluss der Artikelserie angelangt und ich hoffe, dass ich es geschafft habe den allgemeinen Mythos, dass Fette generell schlecht sind, aufzuheben.

Wichtig ist einfach, dass man genug mehrfach-ungesättigte Fette zu sich nimmt, wobei man auf das 5:1 Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren achtet. Den größten Teil der Fette sollten einfach-ungesättigte Fettsäuren ausmachen, um von den positiven Eigenschaften zu profitieren. Natürlich dürfen auch ohne Probleme gesättigte Fette im Speiseplan enthalten sein. Aber Transfette sollten einfach grundsätzlich aus der täglichen Ernährung gestrichen werden.

Bei dem Kauf fettiger Nahrungsmittel sollte man einfach immer auf Qualität achten, denn je hochwertiger das Produkt, desto hochwertiger sind auch die enthaltenen Fette. Auch sollten die Lebensmittel so natürlich und unverändert gekauft werden, wie es nur möglich ist. Mit frischem Fisch oder Fleisch kann man nicht viel falsch machen. Außerdem geht doch nichts über ein gutes Steak, welches in gutem Olivenöl gebraten wurde, oder?

Sind Fette wirklich ungesund und machen dick? (Teil 3)

2011-08-03T14:02:00.001+02:00

Dieser Teil soll sich um die wohl wichtigsten Fette drehen, die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Sie sind gegenüber den bisherigen vorgestellten Fetten essentiell und müssen bei jeder Ernährungsform zugeführt werden. Doch auch bei ihrer Einnahme kann man einiges falsch machen und aus den guten Fetten können schnell schlechte Fette entstehen.

Bei Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren handelt es sich um mehrfach-ungesättigte Fette. Wichtig ist zu wissen, dass diese Fette zwar essentiell für den Körper sind, aber keine große Menge von ihnen benötigt wird. Der Bedarf des Körpers an Omega-6 Fettsäuren liegt gerade einmal bei 5g pro Tag. Von den Omega-3 Fettsäuren sind sogar nur 1g pro Tag ausreichend, um den Bedarf zu decken. Diese Menge sollte aber weitestgehend nicht unterschritten werden, denn die gesundheitlichen Vorzüge dieser Fettesäuren sind unumstritten.

So helfen zum Beispiel Omega-6 Fettsäuren bei der Blutgerinnung, was lebensnotwendig ist. Damit die Blutplättchenverklumpung nicht an Überhand gewinnt gibt es einen Gegenspieler, die Omega-3 Fettsäuren. Diese wirken wieder blutverdünnend.

Auch helfen Omega-3 Fettsäuren bei Erkrankungen des Herzkreislaufsystems und können das Risiko an solchen zu erkranken reduzieren. So konnte sogar einer Reduzierung der Herzinfarkte bei älteren Menschen beobachtet werden, die auf ihre Omega-3 Zufuhr geachtet haben.
Zusätzlich helfen sie dabei den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu regulieren. Ferner wirken sie auch entzündungshemmend.

Es sollte nun jedem klar seien, dass man bei einer gesunden Ernährung nicht um diese Fettsäuren herum kommt. Wichtig ist jedoch, dass man ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren beibehält. Da diese Fettsäuren Gegenspieler sind, kann es schnell zu Problemen führen, wenn eine Fettsäure in der Ernährung überwiegt. Das Verhältnis sollte 5:1 von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren betragen, wobei auch etwas mehr Omega-3 Fettsäuren zugeführt werden können.

Das Problem ist, dass die meisten Lebensmittel schon ausreichend Omega-6 Fettsäuren enthalten und es so schwerer ist, dieses Verhältnis zu wahren. So enthalten alle pflanzlichen Öle, Getreidesorten und Gemüsesorten große Mengen an Omega-6 Fettsäuren.

Lecker Omega-3 Fette

Im Vergleich dazu sind in den wenigstens Lebensmitteln Omega-3 Fettsäuren enthalten. Zusätzliche werden pflanzliche Omega-3 Fettsäuren nicht gut von dem Körper aufgenommen.
Gute Quellen für Omega-3 Fettsäuren wären fettiger Seefisch, wie Lachs, Makrele oder Hering. Auch enthalten Produkte von Tieren, die mit Gras gefüttert wurden, einen erhöhten Anteil an Omega-3 Fettsäuren. So wären auch spezielle Eier oder Fleisch als gute Quellen zu nennen. Zusätzlich zersetzen sich die Omega-3 Fettsäuren bei Erhitzung, was eine Bedarfsdeckung noch schwieriger macht.

Da die Quellen für Omega-3 Fettsäuren sehr eingeschränkt sind, ist oft auch eine zusätzliche Supplementation von Omega-3 Fettsäuren sinnvoll. Am besten nimmt man zusätzlich Lachsölkapseln, wie zum Beispiel diese:

Zum Abschluss kann gesagt werden, dass wirklich jeder, dem etwas an seiner Gesundheit liegt, diese Fettsäuren zuführen sollte. Dennoch sollte man auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren achten und nicht sinnlos drauflos essen.

Pitt-Force –Professional Intensity Training Techniques

2011-08-02T13:42:00.002+02:00

In diesem Artikel soll das Trainingssystem „Pitt Force“ vorgestellt werden, welches von Karsten Pfützenreuter erfunden und verbreitet wurde. Dieses Training unterscheidet sich ganz von den gängigen Trainingssystemen und arbeitet fast ausschließlich mit Teilwiederholungen. Trotz dieser großen Unterschiede gibt es viele Athleten, die sehr erfolgreich mit Pitt-Force trainieren und sogar bessere Zuwächse, als mit herkömmlichen Trainingssystemen erzielen.

Bevor man mit Pitt-Force aber starten kann müssen gewisse Grundvoraussetzungen erfüllt sein. Man sollte kein totaler Trainingsanfänger sein und schon etwas länger trainieren. Wichtig ist, dass die Übungsausführung jeder Übung sitzt, da man sich gerade bei den letzten Wiederholungen leicht verletzen kann, wenn unsauber trainiert wird.

Doch wie sieht das Trainingssystem jetzt genau aus?

So sieht das Buchcover aus

Zuerst einmal muss man sein Trainingsgewicht richtig wählen. Man sollte ein Gewicht verwenden, mit dem man 8 bis 10 durchgehende Wiederholungen absolvieren kann. Mit diesem Gewicht macht man dann einfach 20 Wiederholungen und hat seinen ersten Pitt-Force-Satz geschafft. Klingt unlogisch? Funktioniert aber.

Nach jeder Wiederholung pausiert man kurz und lässt wieder Blut in den Muskel fließen. So wird verhindert, dass der Muskel übersäuert und man kann deutlich mehr Wiederholungen absolvieren. Da die Spannung komplett vom Muskel genommen wird, können Abfallstoffe, wie zum Beispiel Laktat, bereits abtransportiert werden und der Muskel wird schon mit Nährstoffen versorgt. Die Pausen zwischen den Wiederholungen sollten allerdings nicht länger als 20 Sekunden sein. Bei Isolationsübungen sollten natürlich die Pausen kürzer sein, als bei Verbundsübungen, da mehr Muskulatur belastet wird. Bei den ersten Wiederholungen sollten auch die Pausen noch ziemlich kurz sein, im Vergleich zu den letzten Wiederholungen.

Karsten schreibt dazu: „die Pause zwischen den Wdh ist hierbei so lange wie nötig und so kurz wie möglich zu wählen.“

Schafft man 20 Wiederholungen in einem Pitt-Satz, dann wird das Gewicht gesteigert und man arbeitet sich wieder bis 20 Wiederholungen vor. Mit Pitt-Force schafft ist es also möglich ein schweres Gewicht auf viele Wiederholungen zu bewegen.

Beim Training wird Neulingen empfohlen nur ein Pitt-Satz pro Muskelgruppe absolviert, was auch mehr als genug ist um den Muskel ausreichend zu reizen. Ist man weiter Fortgeschritten ist es auch möglich mehrere Pitt-Sätze auszuführen.

Für Pitt-Neulinge wird ein Ganzkörperplan 2 mal die Woche vorgeschlagen, wobei man ihn auch 3 mal pro Woche trainieren kann. Viele werden sich jetzt beschweren und fragen, warum man als Fortgeschrittener wieder mit einem Ganzkörperplan trainieren soll. Der Ganzkörperplan belastet die Muskulatur mehr als ausreichend und man gewöhnt sich mit ihm am schnellsten an das neue System. Er sieht so aus:

Trainingseinheit 1:

Schrägbankdrücken 1 Pitt-Satz 10 bis 20 Wdh

Kniebeugen 1 Pitt Satz 10 bis 20 Wdh.

Überzüge 1 Pitt Satz 10 bis 20 Wdh.

Trainingseinheit 2:

Klimmzüge 1 Pitt Satz 10 bis 20 Wdh.

Dips 1 Pitt Satz 10 bis 20 Wdh.

Kreuzheben 1 Pitt Satz 10 bis 20 Wdh.

Dieser Plan kann natürlich nach einiger Zeit abgewandelt werden und es besteht auch die Möglichkeit einen höheren Split zu wählen.

Ich kann das Trainingssystem wirklich jedem empfehlen, der etwas Neues ausprobieren möchte und mit durchgehenden Wiederholungen nicht zufrieden ist. Wer noch mehr über Pitt-Force erfahren möchte, der kann sich auch das Buch von Karsten Pfützenreuter zulegen, indem er das ganze System noch einmal genauer erläutert.

Sind Fette wirklich ungesund und machen dick? (Teil 2)

2011-08-01T13:22:00.004+02:00

Der zweite Teil der Artikelserie soll sich mit den einfach-ungesättigten Fettsäuren beschäftigen. Diese sind, genauso wie die gesättigten Fette, auch nicht essentiell, sollten jedoch in keiner Ernährung fehlen.

Einfach-ungesättigte Fettsäuren können nachweislich die Gesundheit verbessern, darum sollte man den größten Bedarf seiner zugeführten Fette über einfach-ungesättigte Fettsäuren decken. Diese Fettsäuren können nachweislich die Blutfettwerte verbessern. So helfen einfach- ungesättigte Fettsäuren dabei das schlechte LDL-Cholesterin zu senken, während das gute HDL-Cholesterin unverändert bleibt. Deswegen sollten besonders Personen, die Probleme mit ihrem Cholesterinspiegel haben ihre Zufuhr an einfach-ungesättigten Fettsäuren erhöhen. Zusätzlich können einfach-ungesättigte Fettsäuren die Konzentration von Triglyceride im Blut verringern. Auch helfen einfach-ungesättigte Fette dabei Bluthochdruck zu bekämpfen und sollten schon deswegen nicht in der Ernährung fehlen.

Doch in welchen Nahrungsmitteln kommen einfach-ungesättigte Fette vor?

Mandeln werden ihre Gesundheit verbessern

Die größten Anteile sind in Olivenöl, Rapsöl und Mandeln zu finden. Aber auch andere Nüsse, wie Haselnüsse oder Macadamianüsse enthalten große Anteile an einfach-ungesättigten Fettsäuren. Aber was die meisten Leser überraschen sollte ist, dass auch Fleisch große Anteile an einfach-ungesättigten Fetten aufweist. Es herrscht immer noch die gängige Meinung, dass Fleisch nur gesättigte Fette enthält, was schlicht weg falsch ist. Bei Schweinefleisch und Geflügel sind die Anteile von einfach-ungesättigten Fettsäuren sogar höher, als die der gesättigten Fettsäuren. Dazu muss aber gesagt werden, dass das Fettprofil von Fleisch auch häufig unterschiedlich ist, da die Fütterung der Tiere großen Einfluss darauf hat.

Abschließend lässt sich sagen, dass man bei der täglichen Ernährung bewusst darauf achten sollte, dass die genannten Nahrungsmittel enthalten sind und man sich somit einen großen Anteil an einfach-ungesättigten Fettsäuren sichert, um von den gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren. Gerade bei einer sehr fettreichen Ernährung, wie es bei der Anabolen Diät der Fall ist, sollten fast alle Fette aus einfach-ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Hier gehts zu Teil 3

Muss ich wirklich 10 Stunden pro Tag auf dem Laufband verbringen, um abzunehmen?

2011-07-30T16:16:00.005+02:00

Wirft man einen Blick in ein beliebiges Fitnessstudio, dann sieht man eigentlich immer zwei bis drei Übergewichtige auf den diversen Cardiogeräten. Dieser Anblick erinnert mich dann immer an Rennmäuse, die in ihrem Rad laufen. Sie können so schnell laufen, wie sie möchten, aber werden nie ans Ziel kommen.

Oft wird von diesen „Rennmäusen“ das Krafttraining vernachlässigt, da sie Fett abbauen müssen und wer Fett abbauen will muss doch laufen, oder?

Dies ist nicht wirklich der Fall, denn ein Training mit Gewichten ist einer einfachen Cardioeinheit weit überlegen.

Durch das Gewichtstraining wird die Stoffwechselrate über mehrere Stunden erhöht.

Der sogenannte Nachbrenneffekt bedeutet, dass ich selbst nach dem Training mit Gewichten noch weiter Kalorien verbrauche, ohne etwas dafür zu tun.

Während einer Cardioeinheit verbraucht man zu Erst deutlich mehr Kalorien, als beim Krafttraining, doch wenn man die erhöhte Stoffwechselrate mit einberechnet ist der Kalorienverbrauch beim Krafttraining wieder deutlich höher.

Das ist aber nicht der einzige Vorteil. Denn wie jeder weiß erhöht auch Krafttraining die Muskulatur und gerade wenn man abnehmen möchte sind Muskeln das Beste, was man haben kann. Je mehr Muskulatur vorhanden ist, desto höher ist auch der Kalorienbedarf. Das bedeutet wir können deutlich mehr Nahrung zuführen, während wir abnehmen. Dadurch bleibt auch die Stoffwechselrate auf einem hohen Niveau und bei Gewichtsstagnation besteht immer noch die Möglichkeit die Kalorien zu senken. Besitzt man nur wenig Muskulatur, dann ist der Energiebedarf auch deutlich geringer und es besteht nicht so viel Potenzial die Kalorien zu reduzieren.

Aber das ist noch nicht alles. Krafttraining schützt auch vor Muskelabbau und das Abbauen von Muskeln ist das Letzte, was wir in einer Diät möchten. Das Problem ist weniger Muskulatur bedeutet einen geringeren Energiebedarf, deshalb müssten wir die Kalorien reduzieren.

Also egal ob Hausfrau oder Bodybuilder, der Muskelschutz während einer Diät ist für jeden wichtig.

Viele Frauen haben natürlich Angst beim Training mit Gewichten zu muskulös zu werden, doch diese Angst ist vollkommen unbegründet. Bei Frauen ist eine große Zunahme an Muskulatur gar nicht möglich und während eines Kaloriendefizits fast gar nicht machbar.

Cardio-eine sinnvolle Ergänzung

Gerade durch die Fettreduktion muss man schauen, dass man am Ende nicht zu abgemagert aussieht. Eine Gewisse Grundmuskulatur hilft dabei, eine sportliche, gesunde Figur zu erhalten.

Zusätzlich erhöht ein übertriebenes Pensum an Cardiotraining die Ausschüttung von Kortisol. Die Ausschüttung dieses Hormons sollte man, sofern man an einer außergewöhnlichen Körpertransformation interessiert ist, soweit es geht vermeiden. Denn Kortisol sorgt für den Abbau von Muskulatur, was unbedingt verhindert werden sollte.

Natürlich ist Cardio nicht nur schlecht. Durch ein effektives Ausdauertraining wird das Herz-Kreislaufsystem gestärkt und es können Erkrankungen vermieden werden.

Zusätzlich verbraucht natürlich auch Cardiotraining Energie und kann wichtig in den letzten Wochen der Diät sein, wenn man noch einmal alles aus seinem Körper rausholen möchte.

Zum Abschluss kann also gesagt werden, dass Krafttraining bei einer Körpertransformation immer an erster Stelle stehen sollte. Dennoch ermöglicht Ausdauertraining eine Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und stellt eine sinnvolle Ergänzung dar.

Sind Fette wirklich ungesund und machen dick? (Teil 1)

2011-07-29T13:23:00.005+02:00

Um diese Frage richtig zu beantworten muss zwischen den verschiedenen Fettsäuren unterschieden, da sie unterschiedliche Eigenschaften besitzen. Meist ist der Unterschied zwischen den Fettsäuren den wenigsten bewusst und es wird jede Fettart gemieden, obwohl manche Fette sehr wichtig für den Körper sind und die Gesundheit und den Fettabbau sogar fördern.

Der erste Teil soll sich mit den gesättigten Fettsäuren beschäftigen, deren Ruf schlechter ist, als sie es eigentlich verdient haben.

Zuerst einmal muss man wissen, woher der Name dieser Fettsäuren stammt. Fettsäuren bestehen aus Verknüpfungen von Kohlenstoff und Wasserstoffatomen, an deren Ende eine Carboxyl-Gruppe steht. Die Kohlenstoffatome besitzen 4 Stellen für Bindungen mit anderen Atomen. An zwei dieser Stellen setzt ein anders Kohlenstoffatom an, um eine Kette zu bilden. An den zwei weiteren freien Stellen können Wasserstoffatome ansetzen. Sind alle Kohlenstoffatome besetzt, dann liegt eine gesättigte Fettsäure vor.

Ist nur ein Wasserstoffatom, in einer Kette, an einem Kohlenstoffatom gebunden, dann liegt eine einfach-ungesättigte Fettsäure vor. Taucht dieser Fall mehrfach in einer Fettsäurenkette auf, dann handelt es sich um eine mehrfach-ungesättigte Fettsäure.

Auch unterscheiden sich die Fette in ihrer Länge. Bei mehr als 14 Kohlenstoffatomen handelt es sich um langkettige Fettsäuren. Liegen nur 8-12 Kohlenstoffatome vor, dann spricht man von mittelkettigen Fettsäuren.

gesättigte Fette

Allgemein lässt sich sagen, dass gesättigte Fette wegen ihrer Bindung am stabilsten sind. Dies macht sie besonders hitzestabil, deshalb eignen sie sich gut zum Anbraten oder Erhitzen. Man findet gesättigtes Fett zum größten Teil in Fleisch, Milchprodukten, Butter. Auch enthält Kokosöl viele gesättigte Fette.

Früher standen Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren im Verdacht Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorzurufen, da sie die LDL-Rezeptoren der Leber vermindern und somit das LDL-Cholesterin im Blut steigt. Diese Aussagen konnten allerdings durch Studien nicht gerechtfertigt werden und bei ausreichendem Konsum von Linolsäure sollten keine Komplikationen auftreten. Diese ist in einer ausgewogenen Ernährung ausreichend vorhanden.

Allerdings bieten gesättigte Fette auch keinerlei positive Eigenschaften für den Körper und dienen nur als Energielieferant, weshalb sie nicht zwingend zu einer ausgewogenen Ernährung gehören. Sollte man seine Kalorien stark einschränken, macht es Sinn die gesättigten Fette zu reduzieren, zu Gunsten wichtigerer Nährstoffe.

Weiterlesen? Hier gehts zu Teil 2.

Intermittent Fasting die Ernährung der Zukunft?

2011-07-27T13:14:00.001+02:00

Dieser Artikel soll das Konzept des unterbrochenem Fasten vorstellen. Es soll mit dem weit verbreiteten Mythos aufgeräumt werden, dass man permanent Nahrung zuführen muss, um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten.

Bei der Standartform des Intermittent Fastings von Martin Berkhan wird ein Essfenster von 16/8 Stunden präferiert. Das bedeutet, dass pro Tag 16 Stunden gefastet wird und 8 Stunden am Tag Nahrung zugeführt wird. Man erhofft sich von diesem Schema einen schnelleren Fettabbau in der Diät und weniger Fettaufbau während der Muskelaufbauphasen. Gleichzeitig darf man sich mehr „unsaubere“ Nahrungsmittel erlauben. Bei diesem Schema wird davon ausgegangen, dass nur die Kalorienbilanz entscheidend ist für den Auf- oder Abbau. Dies soll dieses Konzept so einfach machen. Essen worauf man Lust hat, nur auf die Kalorien achten und gleichzeitig weniger Fett einlagern.

Das Ganze funktioniert so: Bei einer normalen Diät muss früher oder später ein Refeed durchgeführt werden, um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Dazu muss man folgendes wissen: Das Hormon Leptin sorgt dafür, dass der Stoffwechsel aufrecht gehalten wird. Je mehr Körperfett man besitzt, desto höher sind auch die Leptinspiegel. Das bedeutet, wenn man versucht das Körperfett zu reduzieren, die Leptinspiegel sinken und der Energiebedarf des Körpers reduziert wird. Führt man nun deutlich mehr Kalorien zu, als man verbraucht, dann steigen die Leptinspiegel wieder an. Dabei sollte auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr geachtet werden, da dies den Leptinspiegel am stärksten beeinflusst. Das Problem ist, dass so ein Refeed einen während der Diät immer ein Stück weit zurück wirft.

Beim Intermittent Fasting sinkt der Leptinspiegel während der 16 Stunden, in denen keine Nahrung zugeführt wird stark ab. Da man aber in den 8 Stunden danach deutlich mehr Kalorien zuführen kann, steigt der Leptinspiegel wieder deutlich an. Gleichzeitig kann man allerdings ein Kaloriendefizit einhalten und man setzt kein Fett an. So kann man während einer Diät den Leptinspiegel aufrecht erhalten, ohne eine Refeed durchzuführen. Gleichzeitig manipulieren auch unsaubere Nahrungsmittel, wie Pizza oder Pommes die Leptinausschüttung und können so sogar zum Diäterfolg beitragen.

Während der Fastenzeit sollten keinerlei oder nur minimale Kalorienmenge zugeführt werden. Erlaubt sind Getränke, wie Tee, Kaffee oder Diätcola. Auch sind zuckerfreie Kaugummis erlaubt.

Nicht mehr lange, bis es richtiges Essen gibt

Bei der Wahl des Essfensters sollte man Rücksicht auf seinen persönlichen Tagesablauf legen. Für jemanden der 8 Stunden am Tag arbeitet könnte man das Essfenster von 13 bis 21 Uhr legen. Die erste Mahlzeit wird dann in der Mittagspause aufgenommen. Viele werden natürlich jetzt Angst haben, dass sie in den Stunden, in denen sie nichts gegessen haben nicht leistungsfähig sind. Dies ist allerdings kein Problem, der Körper gewöhnt sich an die Zeit ohne Nahrung und man kann sogar mit einer Leistungssteigerung rechnen. Gleichzeitig stellt sich das Hungergefühl nach 2-3 Wochen ein.

Für das Training stehen unterschiedliche Optionen zur Verfügung:

Trainiert man morgens und die erste Mahlzeit wird deutlich später zugeführt, kann man 10g BCAAs rund um das Training supplementieren, da ein Komplett nüchternes Training zu negative Effekte hätte. Die BCAAs verursachen kaum eine Insulinausschüttung und unterbrechen somit fast gar nicht das Fasten. Allgemein kann man aber sagen, dass man nach dem Training unbedingt versuchen sollte Nährstoffe zuzuführen.

Trainiert man nachmittags, dann sollte man ca. 25% der täglichen Kalorien vor dem Training zuführen. 2-3 Stunden nach der Mahlzeit wird dann trainiert, damit der Körper nicht so stark mit verdauen beschäftigt ist. Darauf folgt dann die größte Mahlzeit mit über 40% der täglichen Kalorien.

Bei dem Training abends kann man 60% der täglichen Kalorienzufuhr vor dem Training essen und isst dann nach dem Training die letzte Mahlzeit mit 40% der täglichen Kalorien.

Die Mahlzeit nach dem Training sollte ungefähr 30% Eiweiß, 60% Kohlenhydrate und 10% Fett

enthalten

An trainingsfreien Tagen sollte die erste Mahlzeit die Größte sein und ca. 35-40% der täglichen Kalorien betragen.

In einem späteren Artikel werde ich meine Meinung zu dem gesamten System posten mit einem dazugehörigen Erfahrungsbericht. Dieser Artikel soll dieses umfassende Thema nur anschneiden und es gibt Möglichkeiten das gesamte Konzept noch etwas zu verfeinern. Bei Fragen steh ich natürlich zur Verfügung oder man besucht Martin Berkhan gleich auf seinem Blog: www.leangains.com

Warum ein Vierersplit anderen Trainingssplits überlegen ist

2011-07-18T22:05:00.001+02:00

Natürlich werden gleich bei der Überschrift einige sagen, dass ich in anderen Artikeln ganz andere Splits empfohlen habe. Dies ist richtig, doch dieser Artikel soll sich an weit Fortgeschrittene mit mindestens 30 Monaten Trainingserfahrung richten. Es soll aufgezeigt werden, warum ein Vierersplit gegenüber einem Dreier- oder Fünfersplit überlegen ist und wie man ihn am besten gestaltet und an seine persönlichen Stärken und Schwächen anpasst.

Um sein Training erfolgreich zu planen sollten wie immer, zuerst einmal realistische Ziele formuliert werden. Dieser Artikel soll sich an Trainierende richten, die trotz langer Trainingserfahrung weiterhin erfolgreich an Muskelmasse aufbauen wollen

Ein großer Vorteil von einem Vierersplit ist, dass jeder Muskel einmal pro Woche direkt trainiert wird und zusätzlich kleine Muskelgruppen, wie zum Beispiel Arme oder Waden, indirekt noch einmal gereizt werden können. Dies ist weder bei einem Fünfer oder Dreiersplit der Fall. Gerade wenn man etwas länger trainiert brauchen große Muskelgruppen, wie Beine oder Rücken eine längere Pause, als kleinere Muskelgruppen. Trainiert man diese Muskelgruppen mit einem hohen Volumen und einer hohen Frequenz kann es schnell zu Überlastungen und Verletzungen kommen. Dies wollen wir natürlich vermeiden.

Bei einem 5er Split ist das Problem, dass zwar jede Muskelgruppe seinen eigenen Tag hat, aber man viel zu wenig trainingsfreie Tage ein planen kann und es besser ist, wenn man mindestens 3 von 7 Tagen pausiert. Fügt man nun mehr trainingsfreie Tage zu dem Fünfersplit hinzu, werden die Muskeln oft zu wenig gereizt und man steigert sich langsamer.

Bei einem Dreiersplit kann man zwar etwas öfter trainieren und es ist möglich 4 von 7 Tagen zu trainieren, doch dabei werden alle Muskelgruppen gleich gereizt und oft bekommen Arme oder Waden zu wenig und Beine und Rücken zu viel Training.

Ein Vierersplit ist sehr flexibel und man kann Schwachstellen gut an den einzelnen Tagen verbessern. So ist es zum Beispiel möglich einen extra Armtag oder einen extra Schultertag einzuführen, um diese Muskelgruppe noch etwas zu verbessern.

Dennoch sollte man ein paar wichtige Punkte beachten. Zuerst sollten Rücken, wie auch Beine immer einen eigenen Tag bekommen. Dies ist wichtig, da es sich um die größten Bereiche handelt und ein Training von anderen Muskelgruppen am gleichen Tag, würde das Training nur in die Länge ziehen. Eine Ausnahme machen Muskelgruppen, die sowieso schon bei den Übungen mit trainiert werden. Dies kann bei den Beinen zum Beispiel der untere Rücken sein. Dieser wird bei Kniebeugen und Kreuzheben schon so mitbelastet, dass ein zusätzliches Training nicht mehr nötig ist. Auch ist bei dem Rücken die hintere Schulter schon so gut involviert, dass man sie nicht unbedingt noch an einem anderen Tag trainieren muss. Es stellt auch kein Problem dar, an jede Trainingseinheit noch Waden oder Bauchtraining anzuhängen.

Ein Vierersplit mit einem für schwache Arme könnte so aussehen:

Trainingseinheit Beine/unterer Rücken:

Beinpresse: 3x15 Wdh.

Kniebeugen:3x15 Wdh.

Kreuzheben gestreckt:3x10 Wdh.

Beinbeuger, liegend:3x12 Wdh.

Wadenheben, stehend:3x20 Wdh.

Wadenheben, sitzend:3x15 Wdh.

Trainingseinheit Brust /Schulter/Bauch:

Kurzhantelbankdrücken, schräg: 4x10 Wdh.

Bankdrücken, flach: 3x9 Wdh.

Cabel Cross:3x13 Wdh.

Schulterdrücken, sitzend: 3x10 Wdh.

Seitenheben, stehend:3x14 Wdh.

Seitenheben, vorgebeugt:3x14 Wdh.

Crunshes mit Zusatzgewicht: 3x18 Wdh

Trainingseinheit Arme/Waden:

Langhantelbizepscurls:3x10 Wdh.

Im Supersatz mit Bankdrücken, eng: 3x10 Wdh.

Kurzhantelcurls, sitzend, schräg:3x12 Wdh.

Im Supersatz mit Pushdowns:3x12 Wdh.

Hammercurls:2x12 Wdh.

Im Supersatz mit 2x12 Wdh. Frenchpress

Wadenheben stehend:3x 20 Wdh.

Trainingseinheit Rücken:

Klimmzüge, weit: 3x maximale Wdh.

Latziehen, Parallelgriff: 3x12 Wdh.

Langhantelrudern:3x10 Wdh.

Kabelzugrudern:3x10 Wdh.

Facepulls:3x15 Wdh.

Auch hier wird das Gewicht immer gesteigert, wenn man die vorgeschriebenen Wiederholungszahlen im ersten Satz erreicht. Die Pausen sollten immer zwischen 2-3 Minuten liegen. Supersatz bedeutet, dass man nach einem Trainingssatz sofort die andere Übung, ohne Pause danach trainiert. Die Trainingseinheiten werden wie folgt Trainiert:

Tag 1: Beine/unterer Rücken

Tag2: Brust/Schultern/Bauch

Tag3: Pause

Tag4:Arme/Waden

Tag5:Pause

Tag6:Rücken

Tag7: Pause

Tag8: wieder von Vorne

Ein Trainingsplan, bei dem kleine Muskelgruppen einmal direkt und einmal indirekt trainiert werden, mit einem extra Schultertag könnte wie folgt aussehen:

Trainingseinheit Brust/Bizeps/ Bauch:

Langhantelbankdrücken, flach: 4x9 Wdh.

Kurzhantelbankdrücken, schräg:3x10 Wdh.

Fliegende:3x12 Wdh.

Hammercurls:3x12 Wdh.

Langhantelcurls:3x10 Wdh.

Konzentrationscurls: 3x12 Wdh.

Beinheben: 3x12 Wdh.

Trainingseinheit Beine:

Beinpresse: 3x15 Wdh.

Kniebeugen: 3x15 Wdh.

Good Mornings:3x12 Wdh.

Beinbeuger, stehend:3x12 Wdh.

Wadenheben an der Beinpresse:3x20 Wdh.

Trainingseinheit Schulter/Trizeps:

Military Press: 3x10 Wdh.

Seitenheben, stehend: 3x14 Wdh.

Seitenheben, liegend auf der Flachbank:3x12 Wdh.

Trizepsstrecken am Seil: 3x12 Wdh.

Bankdrücken, eng:3x10 Wdh.

Frenchpress:3x12 Wdh.

Trainingseinheit Rücken/Waden:

Latziehen, Untergriff, etwas weiter: 3x12 Wdh.

Langhantelrudern:3x10 Wdh.

Rudern am Kabelzug:3x10 Wdh.

Überzüge am Kabelzug:3x13 Wdh.

Hyperextension:3x13 Wdh.

Wadenheben, sitzend:3x18 Wdh.

Hier sollte die Trainingsaufteilung wie folgt aussehen:

Tag1: Brust/Bizeps/Bauch

Tag2: Beine

Tag3: Pause

Tag4: Schulter/Trizeps

Tag5: Pause

Tag6: Rücken/Waden:

Tag7: Pause

Tag8: wieder von Vorne

Natürlich sind dies wieder nur Beispielpläne und jeder kann seinen Plan nach seinen persönlichen Vorstellungen kreieren.

Sollte man mit seinem jetzigen Trainingsplan keine Erfolge mehr erzielen, dann bietet der Vierersplit eine gute Option und ist auf jeden Fall einen Versuch wert.

Die Anabole Diät- Radikale Methoden für radikale Ergebnisse

2011-07-15T17:48:00.003+02:00

Bei der Anabolen Diät handelt es sich um eine Diät, bei der fast gar keine Kohlenhydrate konsumiert werden. Diese Einschränkung ist durchaus radikal, doch hilft sie dem Fettabbau ungemein und kann einen schneller in Form bringen, als andere Diätansätze. Dieser Artikel soll einem erst einmal die Anabole Diät(AD) etwas näher bringen und erklären, wie sie genau durchgeführt wird. Anschließend soll dem Leser geholfen werden, sich für oder gegen die AD zu entscheiden.

Um eine saubere AD durchzuführen müssen eigentlich nur ein paar Punkte beachtet werden. Die Nährstoffverteilung sollte aus 30-35% Protein, max. 30g(ca. 5%) Kohlenhydraten und 60- 65% aus Fett bestehen. Um diese Werte zu errechnen multipliziert man einfach seine Gesamtkalorien mit der Prozentzahl und dividiert das Ergebnis durch die Energie, die das Nahrungsmittel liefert. 1g Eiweiß liefert 4,1 Kcal, genauso wie 1g Kohlenhydrate. 1g Fett liefert 9,3 Kcal. Um meine Fettzufuhr bei einer Kalorienmenge von 2500 nun zu errechnen, rechne ich: 2500*0,6/9,3=161,29, was ca. 161g Fett pro Tag macht.

Es ist jedoch wichtig, dass man die richtigen Nahrungsmittel wählt und nicht nur auf die Makronährstoffe achtet. Die 30g Kohlenhydrate sollten vornehmlich durch ballstoffreiches Gemüse aufgefüllt werden, da dieses der Verdauung hilft und wichtige Mineralien und Vitamine liefert. Gute kohlenhydratarme Gemüsearten sind: Brokkoli, Prinzessbohnen, Gurken, Spinat, Blumenkohl und alle Sorten von Salat. Sollte man trotzdem Probleme mit der Verdauung bekommen, kann man zusätzlich Leinsamen konsumieren. Bei den fettigen Lebensmitteln sollte man drauf achten, dass sie keine Transfette enthalten und das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 Säuren von 1:5 sollte bewahrt werden. Auch sollten keine stark verarbeiteten Lebensmittel, wie Wurst, aufgrund des Nitritpökelsalzes, vermieden werden. Gute fettige Lebensmittel für die AD sind Lachs, Hackfleisch, Olivenöl, Mandeln, Eier(aus Freilandhaltung) und Avocados.

Dieses Essen wird es in der AD öfters geben

Zusätzlich sollte einmal pro Woche ein Refeed durchgeführt werden, bei dem man die Glykogenspeicher auffüllt und gleichzeitig den Stoffwechsel ankurbelt. Wichtig beim Refeed ist, dass mehr Kalorien aufgenommen werden, als man verbrennt. Ich empfehle den Gesamtbedarf an Energie+1000 Kalorien. Führt man den Refeed richtig durch, dann kommt es zu keinen Fetteinlagerungen und er ist nur förderlich für die weitere Gewichtsreduktion. Bei einem Refeed sollten hauptsächlich Kohlenhydrate zugeführt werden, da sie durch die vermehrte Leptinausschüttung den Stoffwechsel anregen und die Glykogenspeicher auffüllen. Die Makronährstoffe sollten wie folgt verteilt sein: 20-25% Protein, 65-70% Kohlenhydrate und 10-15% Fett. Die Kohlenhydrate sollten nur aus Glukose bestehen oder Kohlenhydraten die in Glukose gespalten werden. Fruktose und damit auch Saccharose sollten soweit es geht gemieden werden. Fruktose wird insulinunabhängig in der Leber verstoffwechselt und kann somit leichter in die Fettzellen eingelagert werden. Die Kohlenhydrate sollten also soweit es geht aus Quellen wie Reis, Kartoffeln, Brot, Nudeln und Haferflocken bestehen. Sollte man während der Diät starken Bedarf nach „Schummelmahlzeiten“ verspüren, dann sollte man diese, wenn überhaupt, am Refeed essen. Der erste Refeed sollte allerdings erst nach 2 Wochen durchgeführt werden, damit der Körper sich zuerst einmal an Fett als Hauptenergieträger gewöhnen kann. Auch sollten die ersten 2 Wochen noch den Kalorienbedarf decken, damit die Umstellung dem Körper leichter fällt.

Ich selber führte die Anabole Diät für 3 Monate durch. In dieser Zeit konnte ich mein Gewicht von 85kg auf 73kg reduzieren, davon waren ungefähr 10kg Fett und der Rest Wasser. Der Muskelverlust war gering, wenn überhaupt vorhanden. Die Ergebnisse sprechen also für sich, doch trotzdem würde ich aus folgenden Gründen keine AD mehr machen:

-Ich hatte ein ständiges Hungergefühl und die Fette haben mich überhaupt nicht gesättigt. Dies trifft aber nicht auf jedem Menschen zu und es gibt viele, die sehr gut auf eine hohe Fettzufuhr ansprechen und keine Kohlenhydrate benötigen. Diese Personen verspüren dann auch keinen Hunger und sind sogar leistungsfähiger.

-Die mentale Leistung litt sehr stark unter dem Kohlenhydratentzug und es fiel mehr sehr schwer mich länger zu konzentrieren. Es muss jedoch gesagt werden, dass dies bei fast jeder Diät bei einem bestimmten Defizit der Fall ist.

-Die Trainingsgewichte reduzierten sich zu stark. Ich fühlte mich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit immer schwächer und schwächer und das Training machte ohne Kohlenhydrate nicht mehr wirklich Spaß.

-Zusätzlich fühlte man sich permanent flach, wenn nicht gerade Refeed war. Dies ist eher ein psychischer Effekt, doch für viele ist er ausschlaggebend die Diät weiter zu machen oder aufzugeben.

Ich denke es kommt stark aus den Stoffwechseltyp an, ob man mit der AD zurechtkommt und jeder sollte seine eigenen Erfahrungen machen. Allgemein lässt sich sagen, dass Personen mit hohem Körperfett und/oder Frauen besonders gut auf eine stark kohlenhydratarme Ernährung ansprechen und ziemlich empfindlich auf Insulin und somit auf Kohlenhydrate reagieren. Also sollte man die AD nicht von vornerein abschreiben und ihr eine Chance geben.

Zusätzlich kann ich das Buch empfehlen:
Die Anabole Diät: Ketogene Ernährung für Bodybuilder

Der Aufbau maximaler Muskelmasse in den ersten 3 Jahren

2011-07-13T14:33:00.005+02:00

Achtung: Dieser Artikel richtet sich nur an Personen, die noch nicht lange Trainieren und einen BMI unter 20(BMI=Körpergewicht in kg/Körpergröße in Cm^2) besitzen. Es werden extreme Methoden vorgestellt, die nicht wirklich förderlich für die Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden sind.

Ich denke viele Trainingsanfänger kennen das Gefühl, wenn man sich die anderen Trainierenden anschaut und man erst einmal merkt wie dünn man eigentlich ist. So war es auch bei mir. Ich startete mit einem Körpergewicht von 62 auf knappe 180 cm Körpergröße und war damit stark untergewichtig. Während andere Trainingsanfänger bereits 40 oder 50kg in manchen Übungen bewältigen konnten, musste ich mit der leeren Stange starten. Nun könnte man gleich alles auf die Genetik schieben und das Training gleich wieder vergessen, da man ja eh nie so stark wie die anderen werden würde oder man bringt einfach doppelten Einsatz um dieses Defizit auszugleichen. Mit ein paar einfachen Tricks und einer konsequenten Ernährung schaffte ich es mein Körpergewicht innerhalb von 30 Monaten um 30 Kilo zu steigern und gehörte danach nicht mehr zu den schmalen Jungs im Studio.

Zuerst einmal sollte man sich bewusst machen, dass man bei so einem geringen Körpergewicht einen sehr schnellen Stoffwechsel besitzt und man unglaublich viel Energie verbrennt. Das bedeutet man muss unglaubliche Mengen an Nahrung zuführen. Jetzt hör ich schon die ersten aufschreien und sagen: ich esse schon unglaublich viel und nehm einfach nicht zu. Wenn du nicht zunimmst, dann isst du auch nicht viel, so einfach ist das. Was „viel essen“ heißt hängt von dem Stoffwechsel ab. Für manche sind 2500 Kcal schon zu viel und sie werden fett, doch einige können 4000 Kcal am Tag essen, ohne zuzulegen und für die, ist diese Nahrungsmenge alles andere als „viel“. Doch wie schafft man es eine so große Menge an Nahrung pro Tag zu essen?

Am besten steigerst du deine Kalorienmenge langsam und gewöhnst dich immer weiter an größere Mengen. Als ich zuerst versucht habe mehr zu essen, schaffte ich gerade so 100g Reis auf einmal. Mit etwas Training und langsamer Steigerung der Menge, waren später über 400g möglich. Auch sollte man versuchen ein so geringes Nahrungsvolumen, wie es nur möglich ist zu sich zu nehmen. Das bedeutet seine Kalorien mit möglichst viel Fett aufzufüllen. Protein sollte so bei 2,5g bis 3,5g pro Kg Körpergewicht liegen. Zusätzlich sollten die Mahlzeiten gut über den Tag verteilt sein. Natürlich sollte man es mit dem „Fressen“ auch nicht übertrieben werden und eine Zunahme von über einem Kilogramm pro Monat sollte verhindert werden, außer in den ersten zwei Monaten wenn man startet. Auch sollte übertriebener Konsum von Zucker, wie auch Transfetten vermieden werden und es sollte trotzdem auf eine gesunde Ernährung geachtet werden. Die hohe Kalorienanzahl ist schon genug Belastung für den Körper und er sollte nicht noch zusätzlich in Mitleidenschaft gezogen werden. Bei dem Training sollte auf eine regelmäßige Steigerung der Gewichte Wert gelegt werden.

Ein Beispielplan mit 4500 Kalorien könnte wie folgt aussehen:

Frühstück um 8:00 Uhr : 150g Haferflocken mit 150g Erdbeeren, einem Apfel in 150ml Milch(3% Fett)

Zwischenmahlzeit um 10:00 Uhr: 300g Roggenvollkornbrot mit 30g Butter und 200g Putenbrust

Mittagessen um 12:30 Uhr: 100g Nudeln in Tomatensoße(125g Hackfleisch, 100g Tomaten, 15 Ml Olivenöl) und 20g Parmesan

Zwischenmahlzeit um 16:30 Uhr: 100g Nudeln in Tomatensoße(125g Hackfleisch, 100g Tomaten, 15 Ml Olivenöl) und 20g Parmesan

Abendessen um 18:30 Uhr: 125g Lachsfilet mit 20g Remoulade und 250g Brokkoli

Snack kurz vor dem Schlafen 22:00 Uhr: 250g Quark 20% Fett i. Tr. Mit 30g Walnüssen

Das ergibt 197g Fett, 430g Kohlenhydrate und ca. 250g Eiweiß und somit ca. 4500 Kcal

Zusätzlich kann man den Muskelmasseaufbau hierdurch unterstützen

Natürlich ist dies nur ein Beispiel und man kann mit den Nahrungsmitteln belieb variieren. Um seine Kalorien ganz einfach auszurechnen empfehle ich das Programm Kaloma(Download hier)

Sollte man also einen schnellen Stoffwechsel besitzen bietet es sich an, in den ersten 3 Jahren zuerst einmal zu versuchen soviel Masse aufzubauen wie es nur möglich ist, da gerade bei Anfängern die Zunahmen mit richtiger Ernährung nicht zu verachten sind und man wird nie wieder so gut aufbauen. Wenn man versucht sauber aufzubauen würde man sich selber nur ein Stück weit ausbremsen und muss damit rechen, dass man nicht merklich Muskelmasse aufbaut. Nach ungefähr 3 Jahren richtigem Training wird man immer langsamer zunehmen und ein weiteres „überfressen“ würde nur in großen Fettzuwächsen resultieren und ist nicht mehr zu empfehlen.

Das Training für leicht Fortgeschrittene

2011-07-12T21:08:00.001+02:00

Irgendwann kommt für jeden Trainierenden der Zeitpunkt, bei dem er sein Training wechseln muss. Dieser Artikel soll sich an Trainierende richten, die mit dem Ganzkörperplan für Anfänger(Trainingsplan für Anfänger) nur noch mäßige beziehungsweise unzufriedenstellende Fortschritte erzielen.

Doch wie erkennt man, ob man den Trainingsplan ändern sollte?

Das kann man anhand verschiedener Anzeichen fest machen. Zuerst einmal sollte man schauen, wie schnell man sich noch bei den Trainingsgewichten steigern kann. Nach 6 Monaten Training sollte man mindestens alle 2 Wochen die Wiederholungen erhöhen können und sich spätestens nach 3 Wochen im Trainingsgewicht um 1-2 Kilo steigern(je nach Übung, bei Grundübungen mehr, als bei Isolationsübungen). Auch sollte das Körpergewicht(sofern man sich nicht in einer Diät befindet) immer noch weiter steigen. Der wichtigste Punkt ist allerdings, dass man sich zu jeder Trainingseinheit fit und bereit fühlt. Natürlich hat man mal schwache Tage, doch wenn man merkt, wie man einfach immer nur noch schwächer wird und ständig müde ist, sollte man sein Training zu Gunsten der Regeneration verbessern.

Sollten gleich mehrere dieser Punkte auf einen zutreffen, wird es Zeit etwas zu ändern!

Zuerst sollte man den Wiederholungsbereich etwas reduzieren. 6 bis 10 Wiederholungen(mit ein paar Ausnahmen) haben sich als einen guten Kompromiss aus Kraft und Muskelmasseaufbau erwiesen und man sollte versuchen in diesem Wiederholungsbereich so stark zu werden, wie es nur möglich ist. Ist man nur an reinem Kraftaufbau interessiert sein, müsste man sich mit maximal 5 Wiederholungen pro Satz auf wenige Grundübungen beschränken. Dieser Artikel soll sich aber an erster Stelle mit dem Muskelaufbau befassen.

Um dieses Ziel zu erreichen, sollte man sich jetzt für 12 bis 18 Monate auf einen 2er-Split konzentrieren. Zusätzlich sollten vornehmlich Verbundübungen, wie Kniebeugen, Langhantelrudern, Bankdrücken oder auch Beinpresse, mit in den Plan integriert werden. Diese Übungen ermöglichen die größten Steigerungen beim Trainingsgewicht und dies bedeutet gerade in jungen Jahren auch zugleich ein Zuwachs an Muskelmasse.

Das Gewicht sollte nun immer gesteigert werden, wenn man im ersten Satz die vorgegebenen Wiederholungen schafft. Wenn also in meinem Trainingsplan steht 3x10 Wiederholungen(Wdh.) Bankdrücken, steigere ich mein Gewicht schon, wenn ich im ersten Satz 10 Wiederholungen schaffe, also zum Beispiel: 10x90kg, 7x90kg, 5x90kg. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen, sollten bei den Verbundübungen zwischen 2 bis 3 Minuten liegen, bei Isolationsübungen 1 bis 1,5 Minuten. Bei den Pausenzeiten bietet es sich an auch ein Stück weit nach Gefühl zu trainieren.

Als Pläne für einen2er-Split bieten sich zwei Arten von Aufteilung an. Einmal ein Push/Pull Plan oder ein Torso/Extremitäten Plan an. Es sollte nach persönlicher Vorliebe entschieden werden.

Ein Beispiel für einen Push/Pull Plan könnte sein:

Push:

Beinstrecker: 3x12 Wdh.

Kniebeugen: 3x10 Wdh.

Bankdrücken: 3x10 Wdh.

Kurzhantel-schrägbankdrücken(etwas steiler):3x10 Wdh.

French-Press: 3x12 Wdh.

Wadenheben: 3x18 Wdh.

Pull:

Beinbeuger, stehend: 3x12 Wdh.

Klimmzüge, weit: 3x10 Wdh.

Langhantelrudern: 3x9 Wdh.

Langhantel-Bizepscurls: 3x11 Wdh.

Seitenheben, vorgebeugt: 3x13 Wdh.

Dabei sollte man zwischen beiden Trainingseinheiten immer einen Tag Pause lassen. Zwischen Push und Pull Trainingseinheiten wird immer gewechselt. Alle 3 Monate sollten die Übungen, wie auch die Reihenfolge, etwas verändert werden.

Für einen Torso/Extremitäten Plan könnte man folgendes trainieren:

Torso:

Bankdrücken: 3x10 Wdh.

Fliegende: 3x12 Wdh.

Klimmzüge: 3x10 Wdh.

Langhantelrudern: 3x9 Wdh.

Facepulls: 3x15 Wdh.

Extremitäten:

Beinpresse: 3x12 Wdh.

Kniebeugen:3x10 Wdh.

Kreuzheben, gestreckt: 3x10 Wdh.

Langhantel-Bizepscurls: 3x11 Wdh.

French-Press: 3x12 Wdh.

Wadenheben: 3x18 Wdh.

Dieser sollte genauso, wie der Push und Pull Plan im Wechsel Trainiert werden, mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Auch hier sollte man nach 3 Monaten Änderungen vornehmen.

Abschließend lässt sich sagen, dass ein leicht Fortgeschrittener mit einem 2er Split nicht viel falsch machen kann und dieser eine ausgezeichnete Wahl darstellt. Die Kraft und Massezuwächse werden nicht auf sich warten lassen und man wird von den Erfolgen überrascht sein.

Wie man seine Diät erfolgreich gestaltet

2011-07-09T10:38:00.002+02:00

Oft werden sich die verrücktesten Diätansätze ausgedacht, um den Kunden nur irgendwie zu überzeugen, damit man an ihm Geld verdienen kann . Sei es eine Kohlsuppendiät oder eine Diät, bei der man sich nur von Shakes ernährt. All diese Diäten sollen einfach sein und schnell gehen, denn man will ja das, was man sich Jahre lang angefressen hat, so schnell loswerden wie es nur geht. Doch ein Monat Diät können 10 Jahre schlechter Ernährung einfach nicht wett machen, auch wenn dies gerne mal in der Werbung versprochen wird. Und mal ehrlich, wer möchte sich über einen längeren Zeitraum von Kohlsuppe ernähren?

Doch wie gestalte ich meine Diät so, dass ich sie über einen längeren Zeitraum durchhalte?

Zuerst einmal sollte man feste Nahrung zu sich nehmen. Feste Nahrung wird deutlich langsamer verdaut und sättigt somit mehr. Das Hungergefühl ist eines der größten Probleme in der Diät. Um etwas gegen den Hunger zu unternehmen sollte auf das Nahrungsvolumen geachtet werden. Je höher die Kaloriendichte eines Lebensmittels, desto weniger sättigt es. Es empfiehlt sich daher jede Menge Gemüse in der Diät zu essen, mit möglichst vielen Ballastoffen. Ein Berg Brokkoli hat deutlich weniger Kalorien, als ein Berg Eis, sättigt aber vergleichbar. Auch gibt es noch andere Magenfüller in der Diät. Was sich besonders gut eignet ist Götterspeise mit Süßstoff gemacht oder Shirataki Nudeln(gibt es im Asiashop), diese haben fast gar keine Kalorien, sind aber leider auch ziemlich teuer. Martin Berkhan hat auf seinem Blog ein Protein-Fluff veröffentlicht(http://www.leangains.com/2010/09/high-protein-recipes-and-jack3d-review.html), dieser macht satt und hat unter 200 Kcal, ist also auch eine gute Alternative.

Damit man überhaupt abnimmt muss man weniger zu sich nehmen, als man verbrennt. Eigentlich ganz einfach. Dabei ist es erst mal egal wann und was gegessen wird, solange man weniger zu sich nimmt, als man verbrennt, wird man abnehmen. Nur leider ist der Körper anpassungsfähig und wenn wir die Kalorien senken, geht er sparsamer mit seinen Reserven um. Früher war diese Eigenschaft lebensnotwendig, jetzt ist sie das aus für viele Diäten. Habe ich zum Beispiel einen Kalorienbedarf von 2500 und starte meine Crashdiät mit 500 Kalorien, dann wird der Körper merken, dass ich wenig Essen bekomme und wird sich eisern an den Reserven festhalten und der Stoffwechsel wird sich an diese niedrige Menge Kalorien anpassen, was das Aus für jede Diät bedeutet. Um diesen ganzen Prozess zu verhindern, sollte man nicht gleich mit einem zu hohen Defizit einsteigen, 500 Kalorien unter dem Gesamtbedarf reichen vorerst aus. Auch sollte man versuchen mit den Kalorien nach einem Monat Diät zu pendeln oder einen Ladetag einführen.

Das Pendeln könnte so aussehen:

Ich habe einen Bedarf von 2500 Kcal pro Tag, möchte 500 Kcal unter dem Bedarf sein, also hab ich einen Wochenbedarf von 14000 Kcal(2000*7).

Diese könnte ich jetzt so aufteilen:

Montag: 3000 Kcal

Dienstag:1500 Kcal

Mittwoch:2000 Kcal

Donnerstag:1500 Kcal

Freitag: 2500 Kcal

Samstag: 2000 Kcal

Sonntag: 1500 Kcal

Es empfiehlt sich auch an Trainingstagen etwas mehr Kcal in Form von Kohlenhydraten um das Training zu essen.

Bei einem Ladetag isst man nur einmal die Woche mehr Kalorien, um das anpassen des Stoffwechsels zu verhindern. Ein Ladetag empfiehlt sich besonders bei Diäten, bei denen wenig Kohlenhydrate zugeführt werden(dazu in späteren Artikeln mehr, dieser soll sich nur um Grundsätze drehen).

Auch sollte man bei jeder Diät auf eine hohe Proteinzufuhr achten. Diese sorgt dafür, dass weniger Muskeln abgebaut werden und Muskeln sind für jeden der Diät machen möchte wichtig, egal ob Frau oder Mann. Muskeln verbrauchen Unmengen an Energie und das dauerhaft, also baut der Körper diese auch gerne in einer Diät ab. Wird aber nun unsere Muskelmasse reduziert, wird auch weniger Energie gebraucht und wir müssen weiter die Kalorien reduzieren. Außerdem erhöht Eiweiß den Stoffwechsel deutlich stärker, als Kohlenhydrate oder Fett, dies resultiert in einem höheren Bedarf an Kalorien. In der Diät sollten 3g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich genommen werden( bei Menschen mit wenig Muskelmasse, kann es auch etwas weniger sein), also jemand mit 80kg Körpergewicht müsste jeden Tag 240g Eiweiß essen.
Um soviel Eiweiß zu sich zu nehmen lohnt sich der Kauf eines Proteinpulvers. Ich empfehle dieses hier:

Zusätzlich sollte das Krafttraining im Vordergrund stehen, denn dieses sorgt, wie auch die hohe Eiweißzufuhr, für einen guten Muskelerhalt und hält den Stoffwechsel aufrecht. Also sollte mindestens 3-4 mal die Woche der Gang ins Fitnessstudio anstehen. Cardiotraining kann zum Ende der Diät noch ergänzt werden, um seinen Kalorienbedarf noch etwas zu erhöhen.

Hier noch einmal zusammengefasst, wie eine Diät erfolgreich wird:

1. Ein großes Nahrungsvolumen, um das Hungergefühl zu unterdrücken

2. Weniger zu sich nehmen, als man verbraucht

3. Nicht jeden Tag die gleiche Kalorienmenge

4. 3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag essen

5. Regelmäßiges Krafttraining sollte ausgeführt werden

5 Tipps, wie man sein Programm effektiver gestaltet

2011-07-08T13:41:00.003+02:00

Wirft man einen Blick in die großen Fitnessstudios seiner Umgebung, sieht man viele verschiedene Trainierende, doch nur wenige die wirklich erfolgreich sind. Die Ursachen, warum das Training kein Erfolg bringt, werden oft an der falschen Stelle gesucht. Liegt es vielleicht daran, dass man den neuen Powerbooster XY noch nicht gekauft hat? Oder ist der Grund, dass man noch nicht nach dem neuen Wunderplan aus dem Internet trainiert?

Diese Fragen stellen sich viele Trainierende, aber einfache, grundlegende Dinge werden oft außer Acht gelassen. Hier meine 5 Tipps, wie man sein Training verbessern kann, damit die Fortschritte nicht ausbleiben:

1. Setze dir realistische Ziele und stimme dein Training auf deine Ziele ab

Viele Trainierende wollen alles sofort haben, aber verstehen nicht, dass der Muskelaufbau einfach viel Zeit benötigt und man Geduld mitbringen muss. Auch muss mein Training zu meinen Zielen passen. Wenn ich meine Kraft verbessern möchte, dann werden mich 15 Wiederholungen nicht oder nur langsam weiterbringen. Also überleg dir genau was und wie du es erreichen möchtest und halte dich an deine Planung

2.Wechsel dein Training, aber nicht zu häufig

Als ich angefangen habe zu trainieren, versuchte ich gleich das beste Training zu finden und habe einiges ausprobiert. Man könnte sagen, dass ich auf der Suche nach dem heiligen Gral des Trainings war. Doch um festzustellen, ob ein Training effektiv ist muss man es über mehrere Monate beständig ausführen. Der Körper braucht schon ein Monat, um sich überhaupt an die neue Übungsreihenfolge zu gewöhnen(bei Anfängern länger, als bei Fortgeschrittenen), deswegen bringt es nichts schon nach so kurzer Zeit wieder sein Training zu ändern. Also suche dir ein sinnvolles Trainingsprogramm und führe es mindestens für 3 Monate aus. Danach kann die Übungsreihenfolge oder vielleicht der Split etwas abgeändert werden, damit der Körper sich nicht zu stark an das Programm gewöhnt.

3.Versuche Verletzungen zu vermeiden

Trainingsverletzungen sind das schlimmste, was dir passieren kann und sollten unbedingt vermieden werden. Zur Grundlegenden Vermeidung von Verletzungen solltest du versuchen möglichst sauber und korrekt zu trainieren. Viele fälschen bei ihren Übungen extrem stark ab, um mehr Gewicht zu verwenden, doch beim Krafttraining sollte das Ego zu Hause bleiben. Natürlich will jeder stark sein und mehr drücken, als jeder andere im Studio. Doch übertriebenes Abfälschen und schlechte Ausführung sind nicht der Weg dorthin. Auch wirst du nicht an Muskelmasse zulegen wenn du am Zielmuskel vorbeitrainiert. Ein gutes Beispiel ist das Bankdrücken. Viele Trainierende senken das Gewicht nicht bis zur Brust ab, doch gerade der untere Bereich ist der, bei der der Brustmuskel am meisten arbeitet.

Also trainiere sauber und korrekt und du wirst dich nicht Verletzen, aber an Kraft und Muskelmasse zulegen.

4. Trainiere das, was Spaß macht

Oft werden einfach Programme übernommen, bei denen einige Übungen nicht ganz zu einem passen wollen und jedes Mal wünscht man sich eine andere Übung für die Muskelgruppe auszuführen. Wenn in deinem Programm steht du sollst Latziehen machen, aber du möchtest lieber Klimmzüge ausführen, dann trainier die Klimmzüge. Es bringt dich nicht weiter auf Übungen zu verharren die dir keinen Spaß machen. Bei solchen Übungen wird man nie so großen Einsatz bringen und die Erfolge werden ausbleiben. Natürlich sollte man jetzt nicht, nur noch Bizeps trainieren, weil Bizeps Spaß macht. Es sollte immer noch darauf geachtet werden, dass man jeden Muskel ungefähr gleich Belastet, um einen ausgewogenen, gut proportionierten Körper zu entwickeln.

Ohne Schweiß kein Preis

5. Ziehe dein Training fokussiert und konzentriert durch

Oft sieht man Fitnessstudiobesucher die sich länger mit der Dame am Tresen unterhalten, als zu trainieren. Wenn du dich zwischen den Sätzen 10 Minuten unterhältst, dann machst du etwas falsch. So dauert es ewig bis zu fertig mit deinem Training bist und dein Muskel kühlt immer wieder zwischen den Sätzen ab. Das so ein Training alles andere als intensiv ist, brauch ich wohl nicht schreiben. Also merke dir, ohne Schweiß kein Preis. Selbst das beste Trainingsprogramm wird uneffektiv, wenn du es nicht intensiv trainierst.

Berücksichtige diese 5 Tipps bei deinen nächsten Trainingseinheiten und die Erfolge werden nicht ausbleiben.

Supplementation- Welche Nahrungsergänzungen machen Sinn, welche ziehen einem nur Geld aus der Tasche?

2011-07-08T09:23:00.003+02:00

Dieser Artikel soll sich um die bekanntesten Nahrungsergänzungen drehen und einen kurzen Überblick darüber, was sie bewirken und wie man sie am besten anwendet.

Kreatin: Eines der bekanntesten und beliebtesten Supplemente ist Kreatin. Doch was soll es bewirken?

Kreatinphosphat reagiert mit Adenosin Diphosphat zusammen, umso Adenosin Triphosphat, also ATP, zu bilden. ATP bezeichnet einfach gesagt Energie, die der Körper schnell verwenden kann für zum Beispiel Bewegungen um Kraft freizusetzen. Die Idee einer erhöhten Kreatinzufuhr ist, dass der Körper mit mehr ATP versorgt wird und so leistungsfähiger ist.

Studien zeigen, dass dieser Effekt auch Eintritt und eine Supplementierung von Kreatin macht durchaus Sinn. Es sollten allerdings nicht mehr als 3-5 Gramm Kreatinmonohydrat am Tag genommen werden, da der Körper größere Mengen einfach wieder ausscheidet und dies nur zu einer unnötigen Belastung führt. Außerdem sollte bei der Kreatinzufuhr darauf geachtet werden, dass genug getrunken wird, da es sonst zu Nierenschäden kommen kann.
Ein sehr gutes Kreatin vom Preis/Leistungsverhältnis ist :
Best Body Nutrition Hardcore Creatin, 500 g Dose

Eiweißpulver: Whey, Casein oder doch Egg-Protein, was ist für mich geeignet?

Es gibt viele verschiedene Sorten Eiweißpulver und es ist schwer durchzusteigen, was für einen geeignet ist. Zuerst sollte man bei dem Kauf von Proteinpulver auf die Qualität achten. Viele Pulver enthalten zu viel Zucker und Fett, doch wir möchten ja Protein zuführen.

Ein gutes Proteinpulver sollte über 80% Eiweiß enthalten und die biologische Wertigkeit(gibt an wie gut das Protein aufgenommen wird) sollte über 100 liegen.

Es gibt Proteine, die unterschiedlich schnell verdaut werden und so den Körper nur über einen bestimmten Zeitraum mit Eiweiß versorgen.

Whey: Das Whey-Protein ist sehr schnell verdaulich. Deswegen eignet es sich besonders direkt nach dem Training, um den Körper schnell mit Nährstoffen zu versorgen. Diese Wirkung kann durch Traubenzucker noch verstärkt werden. Es wird aus der Molke von Kühen gewonnen.

Casein: Das Casein wird auch aus der Molke gewonnen, braucht aber 7-8 Stunden um aufgenommen zu werden. Mit Casein ist dem Körper eine langfristige Versorgung von Protein garantiert. Um diesen Effekt zu verlängern, kann noch etwas Fett zur Mahlzeit hinzugefügt werden. Deswegen eignet sich Casein am besten vorm Schlafen oder wenn man längere Zeit nicht essen kann.

Egg-Protein: Das Egg-Protein kann, genauso wie Whey, schnell verdaut werden. Der Vorteil ist allerdings, dass es laktosefrei ist und somit sich besser für Menschen mit Laktoseintoleranz eignet.

Mehrkomponenten-Protein(MKP): Das MKP ist eine Mischung aus verschiedenen Proteinen. Es sollt die positiven Eigenschaften von den Proteinen kombinieren, umso einen besseren Effekt zu erzielen. Ein gutes MKP enthält viel Whey, Casein und Egg-Protein. Darauf muss beim Kauf besonders geachtet werden. Viele Hersteller verwenden minderwertige Inhaltsstoffe, wie Weizenprotein. Dies schlägt sich im Geschmack und in der Wirkung dann nieder.

Es lässt sich sagen, dass eine Proteinsupplementation bei einer ausgewogenen Ernährung nicht unbedingt nötig ist. Da Proteinpulver aber meist billiger und praktischer sind, als herkömmliche eiweißhaltige Nahrungsmittel, macht eine Supplementation durchaus Sinn.

Branched-Chain-Amino-Acids(BCAAs): Bei BCAAs handelt es sich um die verzweigten Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Bei längerer Belastung werden diese Aminosäuren verstärkt direkt aus der Muskulatur abgebaut. Eine extra Zufuhr von BCAAs soll diesen Abbau verhindern. Eine Supplementation macht besonders Sinn, wenn man nüchtern trainiert. Sonst ist die Zufuhr, bei einer ausgewogenen Ernährung, nicht so stark von Bedeutung, da jedes gute Proteinpulver und viele natürliche Proteinquellen schon genügend BCAAs enthalten. Bei dem Kauf eines Produktes, sollte man darauf achten, dass der Anteil von Leucin doppelt so hoch ist(oder noch höher), wie der Anteil von Valin und Isoleucin, da Leucin eine größere Bedeutung für den Körper hat.

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Vitaminpräparate: Jeder kennt sie und fast jeder hat sie schon einmal genommen, doch ist eine Zufuhr überhaupt sinnvoll?

Bei einem gesunden Menschen, ohne Mangelerscheinung, ist es nicht wirklich von Vorteil Vitamine zusätzlich zuzuführen. Oft sind diese in den Präparaten viel zu hoch dosiert und decken weit mehr als den Tagesbedarf, dies kann sogar zu gesundheitlichen Schäden führen. Gerade fettlösliche Vitamine können schnell überdosiert werden, da diese, nicht wie wasserlösliche Vitamine einfach über die Leber ausgeschieden werden können.

Eine Supplementation von Vitaminen macht nur bei starken Mangelerscheinung Sinn. Der Hype um die Vitamine ist völlig übertrieben und die Nebenwirkungen werden meist unterschätzt, von einer zu hohen Zufuhr. Auch sollte man bei synthetische Hergestellten Vitaminen, damit diese aufgenommen werden, Obst oder Gemüse dazu konsumieren, denn die sekundären Pflanzenstoffe aus den Nahrungsmitteln helfen bei einer verbesserten Aufnahme.

Hit, Pitt, 3er, 5er oder doch ein 6er Split? Was ist für einen Anfänger geeignet?

2011-07-07T21:20:00.002+02:00

Gerade Anfängern fällt es schwer ein passendes Trainingssystem zu finden. Wenn man gerade startet, ist es schwer zu diffrenzieren, welche Art von Training Sinn macht und welches nur Bauernfängerei ist. Es gibt unzählige Trainingsarten und jeder hat eine Begründung warum sein System das beste ist und sich von anderen abhebt. Doch wie findet man für sich in diesem Trainingsjungle ein Programm, welches die erhofften Zuwächse erzielt?

Für einen totalen Anfänger der mit dem Fitnesssport beginnen möchte empfiehlt es sich zuerst mit einem Ganzkörperplan zu starten, der zu einem Großteil aus Maschinenübungen besteht. Oft werden, gerade im Internet die Maschinen verteufelt und als uneffektiv beurteilt. Doch Erfahrungen beweisen das Gegenteil. Für einen blutigen Anfänger ist es zuerst wichtig den Bewegungsablauf zu verinnerlichen und seine Muskulatur gezielt zu aktivieren, um so erst einmal eine Verbindung zu seinem Körper zu bekommen. Trifft man seinen Zielmuskel bei den Übungen nicht und trainiert an ihm vorbei, führt dies zu einer unnötigen Belastung der Gelenke, wodurch es zu Verletzungen kommen kann. Und wir möchten doch Muskeln aufbauen und unsere Körperkompensation verbessern und uns nicht verletzen.
Der Ganzkörperplan sollte 3 mal die Woche trainiert werden, bei Zeitmangel reichen auch 2 mal aus. Es ist wichtig, dass zwischen den Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause liegt. Die Muskeln wachsen erst nach dem Training und ein übertriebenes Trainingspensum ist eher kontraproduktiv.
Der Ganzkörperplan eignet sich außerdem perfekt für einen Anfänger, da man sich durch die häufige Ausführung der Übungen an die Übungsausführung gewöhnt, was zu einer besseren Konditionierung der Muskulatur führt. Dies resultiert in Kraftsteigerungen, die im Endeffekt zu Muskelwachstum führen. Ein hoher Split, bei dem der Muskel nur einmal die Woche trainiert wird, verlangsamt die Gewöhnung an die Übungsausführung und das Trainingsgewicht erhöht sich langsamer.
Damit kommen wir zu dem nächsten Punkt, wann soll ich meine Gewichte steigern?
Dies ist eine gute Frage und unterscheidet sich nach Zielsetzung, Erfahrunggrad und Trainingssplit.
Da dieser Artikel sich an Anfänger richtet, die nach einem Ganzkörperplan trainieren, wäre meine Empfehlung sich immer zu steigern, wenn man in seinem letzten Arbeitssatz die Wiederholungszahlen "voll macht" und das positive Muskelversagen erreicht. Positives Muskelversagen(Mv) bedeutet, dass man keine Wiederholung(Wdh.) mehr machen kann, ohne die Bewegung unsauber auszuführen.
Ein Beispiel wäre:
Beinpresse(mit der Vorgabe 3x15 Wdh.): erster Satz 15 Wiederholungen(ohne Mv), zweiter Satz 15 Wiederholungen(ohne Mv , dritter Satz 15 Wiederholungen( mit positiven Mv).
Also müsste ich, wenn ich dies in meiner Trainingseinheit schaffe das Gewicht steigern. Das Gewicht wird immer mit der kleinsten Einheit gesteigert, die möglich ist. So erhalten wir eine Progression, an die sich der Körper immer wieder anpassen muss und so in Kraft und Muskelmasse zulegen muss. Als Anfänger ist es möglich sich fast jede Trainingseinheit entweder im Gewicht oder bei den Wiederholungen zu steigern.
Ein Beispielprogramm für einen Ganzkörperplan könnte so aussehen:

Trainingseinheit 1
3x15 Wdh. Beinpresse
3x15 Wdh. Brustpresse
3x15 Wdh. Latzug, weit zur Brust
3x15 Wdh. Pushdowns am Kabelzug
3x20 Wdh. Wadenheben im sitzen

Trainingseinheit 2
3x15 Wdh Beinbeuger, liegend
3x15 Wdh.Brustpresse, schräg
3x15 Wdh.Rudern an der Maschine
3x15 Wdh.Bizepscurls an der Maschine
3x15 Wdh. Crunshes(auch mit Zusatzgewicht möglich)

Trainingseinheit 1 wird immer im Wechsel mit Trainingseinheit 2 trainiert. Also zum Beispiel: Montag Trainingseinheit 1, Mittwoch Trainingseinheit 2 und Freitag Trainingseinheit 1.
Dieser Plan kann 1-6 Monate trainiert werden. Wie lange er genau trainiert werden muss, kommt auf die sonstige sportliche Erfahrung des Anfängers an. Ein Sportler der 15 Jahre im Turnverein war, wird besser konditioniert sein, als ein Couch-Potato, der noch nie in seinem Leben Sport gemacht hat.
Nach etwas einem Monat regelmäßigem Training, kann die Wiederholungsanzahl von 15(bei Waden bleiben die Wdh. gleich), auf 12 Wiederholungen reduziert werden. Anschließend nach 3 Monaten kann gegeben falls noch weiter reduziert werden. Die hohen Wiederholungszahlen dienen vorerst dazu, die Übungen besser zu erlernen und zu verinnerlichen.
Sollte man keine Fortschritte mehr erzielen muss auf ein anderes Trainingsprogramm umgestiegen werden.
Es sollte gesagt werden, dass dieses Programm nur ein Vorschlag ist und es sicher auch andere effektive Programme für Anfänger gibt. Auch ist der Trainingsvorschlag nicht in Stein gemeißelt und kann nach persönlichen Präferenzen abgeändert werden.

Willkommen auf meinem Blog

2011-07-07T19:59:00.000+02:00

Hallo liebe Leser und Leserinnen,

dies ist mein erster Eintrag und ich möchte sie zuerst herzlich auf meinem Blog begrüßen. Dieser Blog soll sich rund um das Thema Ernährung und Fitness drehen. Dabei ist es egal, ob sie erst gerade angefangen haben, schon weiter fortgeschritten sind oder sie schon lange trainieren und einfach noch Hilfe zu ihren Trainings- und Ernährungsansätzen suchen. Es werden Tipps und Beratung veröffentlicht, wie sie gesund und problemlos abnehmen können, ohne spürbar Muskelmasse zu verlieren und nach der Diät ihre Form halten können. Auch wird sich mit dem Aufbau von Muskelmasse und der Verhinderung von Verletzungen beschäftigt. Die ganzen Programme werden auch im Alltag anwendbar sein und sind für jeden Normalberufler ohne Probleme durchzuführen. Dabei wird es natürlich keine "Wunderprogramme" oder "Abkürzungen" geben, doch mit Beständigkeit und Geduld werden sie ihren Traumkörper und ihr Wunschgewicht erreichen.
Also egal ob sie dick, dünn, schmal oder breit sind, hier wird ihnen weitergeholfen.