Esmaga Que Cresce

O que você faz hoje pode melhorar todo o seu amanhã

2014-12-04T04:08:00.000-08:00

"O que você faz hoje pode melhorar todo o seu amanhã"

Ralph Marston

4 coisas que você precisa no Suco- Tome Suco - O Que Você Precisa no Suco verde - Academias - Doçura das Frutas

2014-12-04T04:07:00.005-08:00

4 coisas que você precisa no Suco

- A Doçura das Frutas

Fonte: 4 coisas que você precisa no Suco

Doçura das Frutas

Suco verde pode ajudar a impulsionar a energia, queimar gordura, e velocidade de recuperação, por isso certifique-se de que sua cozinha é abastecida com estes fundamentos.

por Candice Kumai

A doçura que vem de maçãs, melões, peras, abacaxi, citros e cortadores da amargura dos verdes. Em comparação com o açúcar refinado que é adicionado a muitos sucos de frutas comerciais, o açúcar natural da fruta tem um efeito mais suave no açúcar no sangue

Mude as sua séries e repetições para ficar mais forte | Músculo & Fitness

2014-12-04T04:07:00.004-08:00

Mude a suas séries e suas repetições para ficar mais Forte

Fonte: Mude a sua séries e repetições para ficar Forte | Muscle & Fitness:

Use menos repetições e mais séries para ficar mais forte de uma maneira que jamais esteve antes

Texto de Derek Poundstone

A maioria dos caras ficam aquém do seu potencial de força, porque mexem demais com o seu treino, ou usam muito volume (muitas repetições) ou peso insuficiente, excluindo a possibilidade de conseguir verdadeiramente ficar forte. Então, o primeiro passo para construir a verdadeira força é mudando a maneira como você pensa sobre o volume. Neste programa, que pode durar até 4 semanas de treijo, você vai usar o peso mais pesado para menos repetições, mas vai fazer um monte de séries.

A segunda parte para ficar cada vez mais forte é descansar o suficiente para recuperar adequadamente . Você irá na academia apenas três dias por semana, com este programa, de modo que alguns ratos de academia podem ficar impaciente e achar que não é o suficiente. Tire isso da sua cabeça. Por quatro semanas, você estará levantando de 80 - 100% da sua f

orça máxima (1RM) para a maioria das repetições. Isto é extremamente desgastante para o seu sistema nervoso central, a menos que você descanse o suficiente, você vai queimar mais cedo e perder o tempo para recuperar o pico. Treine mais esperto e fique mais forte.

Dica de Exercício: 6 Exercícios que Você precisa para construir o seu 6-Pack! EXERCÍCIO 6 MÁQUINA AB CRUNCH

2014-12-04T04:07:00.003-08:00

EXERCÍCIO 6 MÁQUINA AB CRUNCH

Objetivo: Para moldar e desenvolver o músculo reto abdominal superior e inferior.

Execução: Alguns fisiculturistas acham que o uso de máquinas para treinar abdominais é uma abordagem inferior ao treinamento abdominal, no entanto, muitos grandes Body Builders usam de máquinas para o máximo de resultados. Eu, pessoalmente, sou um grande fã das máquinas de trituração do ab que são projetadas com os punhos posicionado para cima em ambos os lados da cabeça. Até mesmo o lendário Charles Glass , muitas vezes usava máquinas de trituração do ab para treinar clientes. Independe da variação ab máquina de trituração que você decidir usar, a coisa importante a lembrar é que você precisa se concentrar em apertar sua caixa torácica e pélvis em conjunto, com a sua contração dos músculos abdominais.

Realize suas repetições de forma agradável e lenta e realmente focar em sentir seus músculos abdominais queimarem à medida que trabalham. Se você é incapaz de alcançar essa sensação, então a máquina em particular, o seu uso pode não ser adequado para suas necessidades individuais

Dica de Exercício: 6 Exercícios que Você precisa para construir o seu 6-Pack! EXERCÍCIO 5 - BALL PULL-IN

2014-12-04T04:07:00.002-08:00

EXERCÍCIO 5 - BALL PULL-IN

Fonte: Bodybuilding.com - 6 Exercícios Você precisa construir o seu 6-Pack!:

Objetivo: Para moldar e desenvolver o abdome inferior reto.

Execução:
Comece por deitar em cima de uma bola de estabilidade com a barriga voltada para baixo e com as mãos, passear com o corpo sobre a parte superior da esfera de estabilidade, mantendo o corpo reto até próximo a ponta do pés mantendo virados para baixo no topo da esfera de estabilidade.

Neste ponto, com os braços retos e seus músculos abdominais contraídos puxe para dentro a bola, usando os músculos abdominais, dobrar os joelhos para frente em direção ao seu peito enquanto a bola rola na mesma direção, com a ponta de seus pés plantados no topo da esfera. Uma vez que você trouxe os joelhos e a bola o mais longe em direção ao seu peito , você pode, fazer uma pausa por um segundo e depois endireitar lentamente suas pernas de volta e devolver a bola para a posição inicial.

Dica de Exercícios: 6 Exercícios que Você precisa para construir o seu 6-Pack! EXERCÍCIO 4 - FLEXÃO DE JOELHOS SENTADO

2014-12-04T04:07:00.001-08:00

EXERCÍCIO 4 - FLEXÃO DE JOELHOS SENTADO

Fonte: 6 Exercícios Você precisa construir o seu 6-Pack!:

Objetivo: Desenvolver o músculo reto abdominal superior e inferior.

Execução: Sente-se transversalmente em um banco segurando as laterais para o apoio. Levante ligeiramente as pernas e dobre os joelhos e inclinar-se para trás em um ângulo de 45 graus. Usando uma tesoura como movimento, enrolar o corpo superior em direção a pélvis, e, simultaneamente, levantar os joelhos para cima em direção a sua cabeça, fazendo seu corpo parecer uma forma de V (daí o nome V-ins.)

Sinta o seu superior e inferior abdominais doerem juntos a medida que sua pélvis e caixa torácica esmagam juntos. A partir desta posição, abaixe os joelhos e tronco de volta para a posição inicial.

Dica de Exercícios: 6 Exercícios que Você precisa para construir o seu 6-Pack! - EXERCÍCIO 3 ELEVAÇÃO JOELHO

2014-12-04T04:07:00.000-08:00

EXERCÍCIO 3 ELEVAÇÃO JOELHO

Fonte: Bodybuilding.com - 6 Exercícios Você precisa construir o seu 6-Pack!:

Objetivo: Para moldar e desenvolver o abdomem inferior reto.

Execução: Se possível, proteger seus braços em arreios de braço anexada a barra, ou se você não tem cintos de braço, em seguida, mantenha o queixo acima da barra usando um controle sobre a mão. Permita que o seu corpo fique pendurado em linha reta para baixo mantendo os pés juntos.

Em seguida, enrole os joelhos para cima em direção ao seu peito , mantendo os pés juntos. Uma vez que você tenha enrolado os joelhos o mais alto que puder, faça uma pausa por alguns segundos enquanto aperta os seus mais baixos músculos abdominais e desça lentamente os pés de volta para o chão, com as pernas endireitar novamente, trazendo você de volta para a posição inicial.

Dica de Exercícios: 6 Exercícios que Você precisa para construir o seu 6-Pack! EXERCÍCIO 2 CANIVETE ABDOMINAL (MOSTRADO SEM MEDICINE BALL)

2014-12-04T04:06:00.003-08:00

EXERCÍCIO 2 Canivete abdominal (MOSTRADO SEM MEDICINE BALL)

Fonte - Bodybuilding.com - 6 Exercícios Você precisa construir o seu 6-Pack!:

Objetivo: Para dar forma e desenvolver os oblíquos externos, intercostais e Pectineus.

Execução: Sente-se no chão, segurando uma bola medicinal entre suas mãos e seus pés. Dobre os joelhos levemente e levantar os pés para que eles sejam suspensos um pouco fora do chão, ao mesmo tempo mantendo os tornozelos juntos. Eleve-se para que o seu tronco fique aproximadamente 45 graus em relação ao chão.

Segure a bola medicinal em linha reta acima do seu peito com os braços ligeiramente flexionados e depois torcer o tronco para um lado, tanto quanto possível, trazendo a bola medicinal ate o chão ao lado do seu corpo, faça uma pausa por um momento, em seguida, torcer o tronco na direção oposta, tanto quanto você pode para trazer a bola medicinal para o chão ao lado do seu corpo. Repita esse movimento, alternando lado a lado até que você alcance a falha.

Dica de Exercícios: 6 Exercícios que Você precisa para construir o seu 6-Pack! - EXERCÍCIO 1 FLEXÕES CABO

2014-12-04T04:06:00.002-08:00

EXERCÍCIO 1 FLEXÕES CABO

Fonte - Bodybuilding.com - 6 Exercícios Você precisa construir o seu 6-Pack!:

Objetivo: Desenvolver o músculo reto abdominal superior e inferior.

Execução: Coloque uma corda em uma polia em cima. Agarrar cada uma das extremidades da corda, uma extremidade em cada lado. Ajoelhe-se, segurando a corda na frente de sua testa, dobrar e enrolar o tronco para baixo, arredondando as costas e movendo a cabeça para os joelhos ate sentir seus músculos abdominais triturar juntos. Mantenha apertando os músculos abdominais no final do movimento por cerca de 3 segundos e solte e volte lentamente à posição inicial.

Dica de Exercícios: Exercícios para obter o Sixpack

2014-12-04T04:06:00.001-08:00

Exercícios para obter o Sixpack

Exercícios para minimizar dores nas Costas - Região Lombar

2014-12-04T04:06:00.000-08:00

Esta imagem reproduz uma série de exercícios que podem ser feitos para reduzir dores na região lombar.

Abaixo uma descrição sobre um problema comum nas costas, a lombalgia e a respectiva fonte do texto.

fonte: http://www.minhavida.com.br/saude/temas/lombalgia

A lombalgia acontece quando uma pessoa tem dor na região lombar, ou seja, na região mais baixa da coluna perto da bacia. É também conhecida como "lumbago", "dor nas costas", "dor nos rins" ou "dor nos quartos". Não é uma doença, é um tipo de dor que pode ter diferentes causas, algumas complexas. No entanto, na maioria das vezes, o problema não é sério. Algumas vezes, a dor se irradia para as pernas com ou sem dormência.

Causas

Frequentemente, o problema é postural, isto é, causado por uma má posição para sentar, se deitar, se abaixar no chão ou carregar algum objeto pesado. Outras vezes, a lombalgia pode ser causada por inflamação, infecção, hérnia de disco, escorregamento de vértebra, artrose (processo degenerativo de uma articulação) e até problemas emocionais.

Tratamento de Lombalgia

Na crise aguda de lombalgia, o exercício está totalmente contraindicado. Deve-se fazer repouso absoluto, deitado na cama. Uma alternativa é deitar de lado em posição fetal (com as pernas encolhidas). Não estão indicados na fase aguda: tração, manipulação, RPG, cinesioterapia, alongamento e massagem.

Os analgésicos e os anti-inflamatórios podem ser usados. Sedativos são úteis para ajudar a manter o paciente em repouso no leito. Existem outras substâncias muito usadas, porém sem nenhuma eficácia científica comprovada, tais como: vitamina B12, cortisona, cálcio, gelatina de peixe, casca de ovo, casca de ostra e geleia de tubarão. Nenhuma delas tem efeito comprovado. Nota-se que, quanto mais bem feito o repouso, menos medicamentos são necessários. Obviamente, deve-se tratar a causa da lombalgia.

Nem todos os casos de hérnia de disco têm de ser operados. Quase todos regridem com repouso no leito, sem necessidade de cirurgia. Assim, a hérnia murcha e deixa de comprimir estruturas importantes, como os nervos. O tratamento cirúrgico está indicado apenas nos 10% dos casos em que a crise não passa entre três a seis

semanas, em pacientes que têm crises repetidas em um curto espaço de tempo ou quando existem alterações esfincterianas (perda de controle para urinar e defecar).

Enquanto, no adulto, a maioria das lombalgias tem causas e tratamentos simples, a dor lombar no adolescente é incomum e com causas que devem ser investigadas cuidadosamente pelo médico ortopedista.

Atividades físicas podem potencializar o efeito da vacina contra a gripe

2014-12-04T04:05:00.002-08:00

Atividades físicas podem potencializar o efeito da vacina contra a gripe

Fonte: Atividades físicas podem potencializar o efeito da vacina contra a gripe:

Probabilidade de ficar doente diminui dramaticamente depois de apenas uma sessão de exercícios.

Segundo o The New York Times, uma série de estudos apresentados por diversas instituições nos EUA vem apontando que a prática de exercícios físicos pode potencializar os efeitos da vacina contra a gripe. Além disso, se a atividade for realizada dentro de um determinado intervalo e envolver uma quantidade ideal de suor, os resultados da potencialização podem ser ainda melhores, duplicando as nossas chances de não ficarmos doentes.

Apesar de as vacinas contra a gripe serem uma das melhores alternativas para prevenir a doença, o índice de eficácia se encontra entre 50 e 70%, dependendo da quantidade de anticorpos que o medicamento ajuda o nosso organismo a produzir. Além disso, também é fato conhecido que estar em boa forma física pode melhorar o funcionamento do sistema imunológico, diminuindo o tempo de resposta do organismo no evento de uma infecção.

Vacina e exercícios
Sendo assim, alguns estudos foram realizados para determinar o que poderia ocorrer no caso da vacina ser aplicada um pouco antes ou depois da prática de exercícios, e os resultados foram impressionantes. Os pesquisadores descobriram que mesmo os idosos — que fazem parte de um dos grupos de risco, juntamente com as crianças e as gestantes — podem ter os seus sistemas imunológicos fortalecidos graças à prática frequente de atividades.

E mais: mesmo aqueles que são avessos aos exercícios também podem se beneficiar com sessões bem menos constantes. Os estudos apontaram que não é necessário ser um rato de academia para não ficar doente. Bastam 90 minutos de atividades moderadas — como andar de bicicleta ou correr — logo após a vacina contra a gripe para que o efeito seja potencializado, chegando a ter a sua eficácia quase duplicada em alguns casos.

Dica de Exercícios: Flexão Lateral na Bola Medicinal (Medicine Ball)

2014-12-04T04:05:00.001-08:00

Dica de Exercícios: Flexão Lateral na Bola Medicinal (Medicine Ball)

Fonte: Detalhes Exercício:

Grupo Muscular primário: Abdominal -Oblíquos internos e externos
Grupos musculares trabalhados neste exercício: abdominais laterais- interno e oblíquos externos, músculos abdominais profundos (transverso abdominal), e região lombar (eretores da coluna)
Preparação: Deite-se de lado sobre a bola para que o seu quadril esquerdo fique descansando na bola. Abra suas pernas para um bom equilíbrio sólido.
Execução: Segure uma bola sobre sua cabeça e eleve o tronco em direção ao teto. Repita com o outro lado.

Dica de Fitness: Fase Negativa do Movimento

2014-12-04T04:05:00.000-08:00

Dica de Fitness: Fase Negativa do Movimento

Negativas são uma coisa boa - Quando um músculo encurta durante um exercício, esta é chamada de fase concêntrica ou positiva de contração. Quando se alonga, ela é chamada de fase excêntrica ou negativa.
A investigação mostra que o músculo pode ser até 40% mais forte nesta fase negativa. Atentar sobre este fato para um treino mais eficaz. Por exemplo, elevar o ante-braço na execução da rosca Bíceps em uma contagem de 1-2-3. Em seguida, abaixe o peso em uma contagem lenta 1-2-3-4-5.

Alimentação antes e depois do treino. Saiba por que é tão importante

2014-10-13T11:45:00.000-07:00

Fonte: www.nutricaopraticaesaudavel.com

As pessoas estão cada vez mais preocupadas em manter um corpo saudável. Academias lotadas, parques com pessoas caminhando, correndo, pedalando. Estamos na era da vida saudável. Muitas questões surgem quando começamos a praticar exercícios, uma delas é referente à alimentação antes e depois do treino.

Conversamos com a nutricionista Alessandra Coelho* que abordou pontos importantes sobre esse tema. Vale destacar que tanto a alimentação como a hidratação é fundamental para quem faz exercícios. Acompanhe a entrevista e caso tenha alguma dúvida deixe sua pergunta na seção de comentários.

“A alimentação pré e pós-treino é extremamente importante no plano alimentar de um praticante de atividade física. É esta alimentação que fará com que o atleta tenha melhor rendimento, melhor recuperação e menor risco de lesão muscular. A alimentação pré-treino visa basicamente fornecer a energia para a realização do exercício. Já no pós-treino, sugere-se uma alimentação equilibrada com nutrientes necessários para repor a energia perdida durante o exercício e favorecer a recuperação dos tecidos”, explica a nutricionista.

Alimentos indispensáveis – dicas da nutricionista

Antes do exercício, o atleta deve consumir alimentos que forneçam energia para o corpo. Neste momento o melhor grupo alimentar é o carboidrato (veja a tabela com alguns exemplos). Após a atividade física, o atleta deve priorizar a recuperação muscular e a recuperação de energia, portanto, deve consumir alimentos fonte de proteína como leite e derivados (preferir as versões desnatadas/lights); carne vermelha (preferir as mais magras – alcatra, coxão mole, coxão duro, lagarto, baby beef, patinho); carnes brancas (frango, peixe); soja e derivados (por exemplo, extrato de soja);quinua; amaranto etc.

Alessandra Coelho – Formada em nutrição pela Universidade São Camilo. Especialização em Nutrição Clínica (Ganep), Especialização em Nutrição Enteral e Parenteral (Sociedade Brasileira de Nutrição Parenteral Enteral). Alessandra também é nutricionista clínica do Hospital e Maternidade São

11 Melhores Suplementos para Massa - Prioridade 10 e 11 - Beta Ecdysterone e Vitargo

2014-09-16T04:49:00.002-07:00

11 Melhores Suplementos para Massa - Prioridade 10 e 11 - Beta Ecdysterone e Vitargo

Fonte: 11 Melhores Suplementos para Massa | Muscle & Fitness:

Jim Stoppani, Ph.D.

Prioridade n º 10: Beta-Ecdysterone

Por que ele está na lista: Beta-ecdysterone é um fitoquímico encontrado em plantas como o espinafre, onde a sua principal função é proteger a planta de insetos. Os cientistas russos descobriram há muitos anos que o beta-ecdysterone tem propriedades anabolizantes. Na verdade, é semelhante em estrutura aos hormônios encontrados em insetos e crustáceos. No entanto, beta-ecdysterone não se comporta como um hormônio no corpo, mas sim funciona estimulando a síntese de proteínas e, portanto, o crescimento muscular. Relatos sugerem que é muito eficaz para produzir aumentos de tamanho e força muscular.

Como maximizar os seus efeitos: Para obter o máximo de beta-ecdysterone, certifique-se de obter uma dose alta o suficiente e usa-la com freqüência ao longo do dia. Procure por produtos que fornecem cerca de 100 mg de beta-ecdysterone e usa-la com as refeições da manhã, antes e após os treinos, bem como com almoço e jantar, para um total de 400-500 mg por dia.

Prioridade n º 11: carboidratos de alto peso molecular (Vitargo)

Por que eles estam na lista: O peso molecular é um termo que refere-se à massa de uma molécula de uma substância. Portanto, carboidratos de alto peso molecular (SGUM) são feitos essencialmente de moléculas muito grandes e pesados. HMCs tais como a marca patenteada vitargo são tipicamente feitos a partir de milho ceroso (milho) Amido. O que torna esses carboidratos tão especial é sua capacidade de passar rapidamente através do estômago para o intestino, onde podem ser absorvidos e entram na corrente sanguínea. A pesquisa mostra que HMCs passam pelo estômago a uma taxa de quase 100% mais rápido do que as bebidas esportivas. Isso é importante após o exercício porque consumir carboidratos neste momento estanca os níveis de cortisol, evita a degradação muscular e aumenta os níveis de insulina para ajudar a promover o crescimento muscular e repor os níveis de glicogênio muscular.

Como maximizar os seus efeitos: Tomando 60-100 gramas de HMCs misturados ao seu shake pós treino vai ajudar a recuperação muscular e crescimento, e o pico de insulina faz com que conduza mais aminoácidos, creatina e carnitina em suas células musculares. Em outras palavras, HMCs não só irá aumentar o crescimento muscular em si, mas eles vão ajudar os outros suplementos em massa funcionar ainda melhor.

11 Melhores Suplementos para Massa | Muscle & Fitness - Prioridade 8 - 9 - ZMA e Carnitina

2014-09-16T04:49:00.001-07:00

11 Melhores Suplementos para Massa - Prioridade 8 - 9 - ZMA e Carnitina

11 Melhores Suplementos para Massa | Muscle & Fitness:

Jim Stoppani, Ph.D.

Prioridade n º 8: ZMA

Por que ele está na lista: ZMA é uma combinação de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6. É um complemento importante porque os atletas de treinamento duro, como fisiculturistas são frequentemente deficientes nestes minerais essenciais, que são importantes para a manutenção de níveis hormonais e auxiliando o sono (essencial para a recuperação). Formação intensa pode comprometer os níveis de testosterona e IGF-1. De fato, um estudo constatou que atletas que tomaram ZMA aumentaram significativamente os seus níveis de testosterona e IGF-1 durante oito semanas de treinamento, enquanto que aqueles que tomaram um placebo experimentaram uma queda tanto em T e IGF-1. Naturalmente, aumentando a testosterona e IGF-1 pode trazer grandes impactos sobre os ganhos musculares.

Como maximizar os seus efeitos: Use um produto ZMA que fornece cerca de 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10,5 mg de vitamina B6, e levá-la de 30-60 minutos antes de dormir, sem qualquer alimento ou cálcio. Tomar ZMA com o estômago vazio vai aumentar a sua absorção e utilização e melhorar sua qualidade de sono para a recuperação ideal.

Prioridade n º 9: Carnitina

Por que ele está na lista: Além de ser um suplemento de perda de gordura popular, carnitina é agora conhecido por aumentar o crescimento muscular através de uma série de mecanismos, que são suportados por pesquisas clínicas.Por um lado, carnitina pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa que ele oferece benefícios semelhantes aos NÃO boosters. Ele também aumenta os níveis de testosterona postworkout ea quantidade de receptores T dentro das células musculares, o que permite que mais testosterona para estimular mais o crescimento. Além disso, os suplementos de carnitina foram comprovados por aumentar os níveis de IGF-1. Adicionar todos esses benefícios juntos e você tem o potencial para ganhar enormes quantidades de músculos.

Como maximizar os seus efeitos: Tome 1-3 gramas de carnitina na forma de L-carnitina, acetil-L-carnitina ou L-carnitina-L-tartarato com café da manhã, seus shakes pré e pós treino e refeições noturnas.

Continua: 11 Melhores Suplementos para Massa - Prioridade 10 e 11

11 Melhores Suplementos para Massa | Muscle & Fitness - Prioridade 6 e 7 - Óxido Nítrico e Glutamina

2014-09-16T04:49:00.000-07:00

11 Melhores Suplementos para Massa - Prioridade 6 e 7 - Óxido Nítrico e Glutamina

11 Melhores Suplementos para Massa | Muscle & Fitness:

Jim Stoppani, Ph.D.

Prioridade n º 6: óxido nítrico - Impulsionadores

Por que esta na lista: O óxido nítrico (NO) é uma molécula encontrada em todo o corpo que está envolvido em vários processos. O que os fisiculturistas tem mais interesse é a sua capacidade de dilatar os vasos sanguíneos, o que permite maior fluxo de sangue para os músculos para uma melhor entrega de oxigênio, nutrientes, hormônios anabólicos e água (sangue é principalmente água). Isso lhe dá mais energia durante o treino, uma bomba de reforço muscular e melhor recuperação muscular e crescimento após o treino. NO não fornecem nada, mas sim o aminoácido arginina, que é prontamente convertido em NO no organismo. A investigação descobriu que os indivíduos que receberam arginina aumentaram a força muscular e o crescimento e perderam gordura corporal.

Como maximizar os seus efeitos: Tomar uma NO que proporciona 3-5 gramas de arginina na forma de L-arginina, arginina alfa-cetoglutarato, éster etílico de arginina ou arginina malato. Além disso, considere NÃO tomar NO que fornecem ingredientes como citrulina, pycnog-enol e ginseng americano, que aumentam a capacidade de arginina para aumentar NO. Tome uma dose de cada um nos seguintes horários: de manhã, antes do café, 30-60 minutos antes do treino, imediatamente após o treinamento e 30-60 minutos antes de deitar. Sempre que possível, tome cada dose sem comida e considerar combinar com 500-1.000 mg de vitamina C, que podem ajudar a manter os níveis de NO por mais tempo.

Prioridade n º 7: A glutamina

Por que está na lista: Este aminoácido tem sido um favorito dos fisiculturistas durante décadas, porque isso é fundamental para a função muscular e é um dos aminoácidos mais abundantes encontradas no corpo humano.Glutamina proporciona inúmeros benefícios para musculação, como ajudar o crescimento muscular, aumentando os níveis de leucina nas fibras musculares, ajudando a degradação muscular e diminuição reforçar o sistema imunológico, o que ajuda a impedir que você fiqye doente e perder os treinos. Glutamina tomado antes do treino pode ajudar a diminuir a fadiga muscular e aumentar os níveis de hormônio do crescimento. Além disso, pesquisas recentes mostram que a glutamina pode também desempenhar um papel na perda de gordura, aumentando a quantidade de calorias e gorduras queimadas em repouso e durante o exercício.

Como maximizar os seus efeitos: Tome 5-10 gramas de glutamina no período da manhã com café da manhã, com os seus shakes pré e pós treino , e com o seu lanche noturno.

Continua: 11 Melhores Suplementos para Massa - Prioridade 8 e 9

11 Melhores Suplementos para Massa | Muscle & Fitness - Prioridade 4 e 5 - BCAA e Beta Alanina/Carnosina

2014-09-16T04:48:00.000-07:00

11 Melhores Suplementos para Massa - Prioridade 4 e 5 - BCAA e Beta Alanina/Carnosina

Fonte:11 Melhores Suplementos para Massa | Muscle & Fitness:

Não podem pagar todos os suplementos de construção de massa que você gostaria? Esta lista de ingredientes principais de musculação vai ajudar você a escolher com sabedoria.

Jim Stoppani, Ph.D.

Prioridade n º 4: Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)

Por que eles está nesta lista: O termo aminoácidos de cadeia ramificada refere-se a leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos mais importantes "absolutos" para a reparação e construção de tecido muscular. A leucina é o mais crítico dos três, como a pesquisa mostra que ele pode estimular a síntese protéica muscular por conta própria. No entanto, ainda é melhor tomar os três juntos, já que eles trabalham em sinergia para fornecer uma infinidade de benefícios, incluindo o crescimento muscular, aumento de energia durante os treinos, o embotamento de cortisol (um hormônio catabólico que inibe a testosterona e aumenta a degradação muscular) e diminuiu dor muscular tardia.

Como maximizar os seus efeitos: Tome 5-10 gramas de BCAAs, com pequeno-almoço, bem como em seus shakes pré e pós treino . Procurar por produtos de BCAA que fornecem leucina na proporção de 2:1 de dose por isoleucina e valina. Por exemplo, se você tomar uma dose de 5 gramas de BCAAs, cerca de 2,5 gramas deve ser de leucina, 1,25 gramas de isoleucina e 1,25 gramas de valina.

Prioridade n º 5: Beta-Alanina/Carnosina

Por que eles está nesta lista: No organismo, o ácido amino-beta-alanina é combinado com outro amino, histidina, de modo a formar a carnosina. A pesquisa mostra que quando os músculos têm níveis mais elevados de carnosina, eles têm mais força e resistência. A carnosina parece aumentar a capacidade das fibras musculares para contrair com mais força, e para fazê-lo mais tempo sem fadiga. Vários estudos relataram aumento da força e potência muscular em atletas que tomaram beta-alanina. Um estudo recente descobriu que indivíduos que tomaram beta-alanina, juntamente com creatina ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura corporal do que os indivíduos que tomaram apenas creatina.

Como maximizar os seus efeitos: Tome 1-2 gramas de beta-alanina ou carnosina imediatamente antes e depois de cada treino, além de seus shakes e creatina. Em dias nonworkout (off), tomar 2 gramas, com café da manhã, junto com creatina.

Continua: 11 Melhores Suplementos para Massa - Prioridade 6 e 7

11 Melhores Suplementos para Massa | Muscle & Fitness - Prioridade 2 e 3 - Caseína e Creatina

2014-09-16T04:47:00.001-07:00

11 Melhores Suplementos para Massa - Prioridade 2 e 3

Fonte: 11 Melhores Suplementos para Massa | Muscle & Fitness:

Não podem pagar todos os suplementos de construção de massa que você gostaria? Esta lista de ingredientes principais de musculação vai ajudar você a escolher com sabedoria.

Jim Stoppani, Ph.D.

Prioridade n º 2: A caseína, proteína em pó

Por que ele esta nesta lista: A outra proteína do leite, caseína, possuí um pouco menos de soro de leite. A caseína sempre desempenhou o segundo papel, devido à sua taxa de digestão muito lenta, mas isso a torna ideal como um lanche antes dormir, pois evita o catabolismo, enquanto você dorme sendo absorvida lentamente e de forma constante. A caseína também faz você se sentir menos cheio, o que o torna um grande lanche para aqueles que querem ganhar massa muscular. E uma nova pesquisa foi descoberto que a caseína do soro dá um "up" para seu dinheiro - quando é tomado pos treino, caseína aumenta a síntese de proteína muscular bem como whey faz. É ainda verificou-se que um shake de proteína de soro de leite e caseína tomado após o treino aumenta o crescimento muscular melhor do que qualquer proteína tomado sozinho.

Como maximizar os seus efeitos: Escolha uma proteína caseína que contém caseína micelar (o mais lento de digestão de caseína que você pode comprar) e tomar 20-40 gramas direito antes de ir para a cama. Após os treinos, adicionar 10-20 gramas de caseína a sua proteína de soro de leite. Além disso, use 20-40 gramas de caseína em seu shakes de proteína entre as refeições.

Prioridade n º 3: A creatina

Por que ele esta nesta lista: A creatina é feita a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Relatos e estudos científicos relatam que os caras que tomam creatina ganham uns bons 10 quilos ou mais de peso corporal e aumentam a força de forma dramática. Creatina funciona de várias maneiras. Por um lado, aumenta a quantidade de energia rápida em seus músculos necessários para executar repetições na academia. Quanto mais rápido a energia estiver disponível, mais repetições você pode fazer com um determinado peso, o que lhe permite ficar maior e mais forte no longo prazo. A creatina também retem mais água em suas células musculares, colocando um feixe sobre as células que aumenta o crescimento de longo prazo. Mais recentemente, a creatina tem sido comprovada por aumentar os níveis de insulina como fator de crescimento-1 (IGF-1), nos músculos, o que é crítico para estimular o crescimento.

Como maximizar os seus efeitos: Tome 2-5 gramas de creatina na forma de creatina, creatina malato, creatina etil éster ou creatina alfa-cetoglutarato com seu shake de proteína imediatamente antes do treino. Isso ajudará a manter seus músculos saturados com creatina, produzindo a energia rápida de que necessitam para realizar mais repetições. Então consumir outros 2-5 gramas, com seu shake pós treino (além de 40-100 gramas de carboidratos de rápida absorção), num momento em que a creatina vai ser rapidamente absorvido pelas células musculares e o aumento no IGF-1 vai ajudar ainda mais o rápido crescimento. Nos dias em que você não treinar, tome 2-5 gramas de creatina com um pequeno-almoço que contenha carboidratos.

Continua: 11 Melhores Suplementos para Ganho de Massa Magra - Prioridade 4 e 5

11 Melhores Suplementos para Ganho de Massa Magra - 1º Whey Protein

2014-09-16T04:47:00.000-07:00

11 Melhores Suplementos para Ganho de Massa Magra - 1º Whey Protein

Fonte: 11 Melhores Suplementos para Massa | Muscle & Fitness:

Não pode pagar por todos os suplementos de construção de massa que você gostaria?

Esta lista de ingredientes principais de musculação vai ajudar você a escolher com sabedoria.

Jim Stoppani, Ph.D.

Sem dúvida, você pode aumentar o músculo simplesmente comendo direito e levantando pesos. Mas para realmente maximizar o seu crescimento potencial, os suplementos são uma exigência. Por isso, nós compilamos um resumo dos 11 melhores suplementos para ganho de massa para você gastar seu dinheiro suado. Eles estão listados em ordem de prioridade, a partir do absolutamente mais crítico, não-pode-fazer-sem-este-suplemento para os ingredientes menos importantes, mas ainda altamente eficazes para a obtenção de músculos. O ponto é ajudar aqueles que tem um orçamento apertado decidir o complementar para comprar. Se o dinheiro não é problema, o outro ponto é ensina-los como usar o suplemente. Porque afinal de contas, tanto você quanto nós estamos preocupados, em ter mais músculos.

Prioridade n º 1: Whey Protein

Por que ele encabeça a lista: Whey encabeça a lista de suplementos de ganho de massa , porque é a mais crucial para favorecer a síntese proteica. Soro de leite é uma proteína do leite, que tem um nível elevado de ácidos de cadeia ramificada (BCAAs, N ° 4 na nossa lista). Whey leva a coroa porque é de rápida digestão e fica rapidamente disponível para a construção muscular. Whey também contém peptídeos (pequenas proteínas) que aumentam o fluxo de sangue para os músculos. É por isso que recomendamos sempre o consumo de proteínas de soro de leite imediatamente após o treino.

Como maximizar os seus efeitos: Tome 20 gramas de proteína em pó de soro de leite nos 30 minutos antes da atividade física, e tomar 40 gramas até 60 minutos após o treino. Considere também tomar 20-40 gramas de soro de leite imediatamente ao acordar todas as manhãs para o arranque de crescimento muscular. Sua melhor aposta é a de escolher um pó de soro de leite que contém hidrolisados de proteína de soro de leite (whey protein dividido em fragmentos menores para a digestão mais rápido) ou isolado proteico de soro de leite.

Continua: 11 Melhores Suplementos para Ganho de Massa Magra - Prioridade 2 e 3

Dieta: veja 27 formas de acelerar o metabolismo e queimar gordura - Terra Brasil

2014-09-16T04:45:00.000-07:00

Dieta: veja 27 formas de acelerar o metabolismo e queimar gordura - Terra Brasil

Fonte:Dieta: veja 27 formas de acelerar o metabolismo e queimar gordura - Terra Brasil:

Acelerar o metabolismo e queimar gordura é uma busca constante para muita gente. A boa notícia é que algumas mudanças de hábito, especialmente na alimentação, podem ajudar o processo de queima calorias ao longo do dia. Confira 27 dicas listadas pelo site FitSugar.

Cardio

Os exercícios cardiovasculares são cruciais para manter o metabolismo em pleno funcionamento. Em um estudo, pesquisadores descobriram que depois de 45 minutos de um treino de bicicleta as pessoas eliminaram 190 calorias acima de sua taxa metabólica, após 14 horas do treino. De acordo com o professor David Nieman, da Appalachian State University, apostar em exercícios de alta intensidade por 45 minutos, três vezes por semana, é possível perder um quilo de gordura a cada duas semanas, a partir da combinação de calorias gastas durante o exercício e as que são queimadas depois.

Coma o café da manhã

Depois de uma longa noite de jejum, seu corpo precisa de combustível para acelerar o seu metabolismo. Pular o café da manhã pode diminuir a capacidade do seu corpo a queimar gordura enquanto tenta conservar energia. Por isso, procure fazer uma refeição saudável dentro de uma hora após acordar, para manter o seu metabolismo ativo. Se você não tem tempo de manhã, deixe as coisas preparadas na noite anterior.

Coloque os exercícios físicos na agenda

Os exercícios não queimam gordura apenas por conta da quantidade de energia que você está gastando. Eles realmente mudam o seu DNA para acelerar o metabolismo imediatamente.Os especialistas recomendam até uma hora de atividade para ver os benefícios, por isso, mantenha o agendamento do seu treino durante a semana para garantir que você não perca.

Não pule refeições

Você deve achar que abrir mão do jantar pode te trazer uma figura mais esbelta, mas é justamente o contrário. Pular refeições pode enganar o seu corpo e levá-lo a acreditar que não está recebendo comida suficiente e que deve armazenar mais calorias quando é alimentado. Manter os níveis de açúcar no sangue consistentes irão manter o seu metabolismo funcionamento de maneira apropriada, então garanta suas seis refeições diárias.

Desestresse

O estresse pode causar mais estragos do que apenas deixar você maluco. Na verdade, ele também pode desacelerar o seu metabolismo. O hormônio do estresse, o cortisol, é o culpado: quando os níveis estão muito altos, ele inibe a habilidade do corpo de queimar gordura. Tire alguns momentos para respirar profundamente ou aposte em uma sequência de ioga para manter o seu metabolismo em funcionamento.

Garanta a queima de calorias

Sem tempo? Você ainda pode se manter esbelto com um exercício para queimar 200 calorias. Um estudo recente mostrou que uma explosão pequena de exercício intenso pode ajudar a queimar 200 calorias a mais ao logno do dia. Então se você não tem tempo para a malhação, transpirar por alguns minutos é melhor do que nada!

Boquinha antes de deitar

Isto não é uma piada. Comer alguma coisinha antes de ir para a cama pode acelerar o seu metabolismo. Baixos níveis de açúcar no sangue fazem com que você tenha menos músculos, o que faz com que seu metabolismo se arraste. Por isso, mantenha-o ativo com um snack de 100 a 200 calorias antes de ir se deitar, para queimar calorias enquanto dorme.

Coma grãos integrais

Carregados de fibras, os grãos integrais ocupam mais espaço na sua barriga, comparados com outros alimentos com o mesmo número de calorias. Eles também são mais difíceis de mastigar, o que tornam o ato de comer mais difícil e aumentam a queima de gordura em 10%. Sendo assim, não se esqueça de incluir o arroz integral, cevada, quinua e aveia em sua dieta.

Aposte nos intervalos

Se você aposta em exercícios cardiovasculares no mesmo ritmo todos os dias, você não está usando o seu tempo tão bem como poderia. Adicione intervalos de alta intensidade e queime mais calorias em cada sessão, e aposte também nas inclinações.

Polvilhe pimenta caiena

A pimenta caiena é conhecida por seu sabor picante e poderes de cura, mas ela também pode impulsionar o metabolismo aumentando a temperatura do corpo. Mas não se preocupe em cobrir seu prato com ela, uma pequena quantidade já é suficiente.

Treino de força

Não negligencie o treino de musculação – ele é uma maneira poderosa de queimar gordura. Tenha como objetivo 120 minutos de exercícios de força por semana. Se não gosta de musculação, pode apostar em circuito com pesos para construir músculos ou no TRX.

Chocolate amargo

O chocolate amargo traz diversos benefícios para a saúde, e um deles é o fato de acelerar o metabolismo. Ele inclui dois ingredientes que atuam neste sentido: a cafeína e o antioxidante catequina. Apenas lembre-se de comer um quadradinho pequeno para não acumular calorias e gorduras.

Aposte na canela

Este é um ingrediente fácil de ser incorporado na dieta e é uma forma deliciosa de acelerar o metabolismo. Você pode salpicar um pouco em cima de uma fatia de pão integral, na sua tigela de aveia ou até mesmo em uma sopa.

Beba mais água

Não beber água suficiente pode fazer com que você se sinta fadigado. Um estudo mostrou que pessoas que bebem de oito a 12 copos de águas por dia queimam mais gordura do que quem toma apenas quatro. Por isso, não se esqueça da sua garrafinha.

Durma tranquilamente

Uma lista de benefícios está relacionada ao hábito de se dormir tranquilamente. Diversos estudos mostram que o ganho de peso está relacionado à privação de sono. Para acelerar o metabolismo, vale seguir a recomendação de se dormir de sete a oito horas por noite. Para garantir uma noite mais tranquila, desligue os equipamentos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. A luz emitida pelos devices faz com que a mente encontre dificuldade para relaxar.

Amêndoas

Alimentos como amêndoas, castanha de caju e nozes são excelentes fontes de magnésio: o nutriente não só faz bem para a saúde do coração como também dá um belo ‘empurrãozinho’ no metabolismo.

Sopa de brócolis

A sopa vegetariana de brócolis, cremosa, é desintoxicante e muito saborosa. Além de ter muitas fibras, ao acrescentar pimenta de caiena e noz-moscada você adiciona sabor e um impulso a mais para queimar calorias.

Reduza o consumo de carboidratos processados

Todo o açúcar presente no carboidrato processado traz ao corpo calorias extras e muita gordura. Mantenha o seu metabolismo em movimento comendo pratos saudáveis e lanches que incluem proteína.

Use gengibre

O gengibre é outro ingrediente que ajuda a “aquecer” os pratos, acelerando o metabolismo. Adicione fatias frescas do alimento às suas sopas, cereais ou molhos.

Coma iogurte

O cálcio presente nos alimentos lácteos podem aumentar o metabolismo, fazendo com que seu corpo queime gordura mais rápido. Os melhores resultados podem ser obtidos por meio dos produtos com baixo teor de gordura, como queijo, iogurte e leite, no lugar das opções fortalecidadas com cálcio (como suco de laranja e suplementos). Conquiste estes benefícios comendo três produtos de origem láctea por dia e 1.000 ml de cálcio por dia.

Escolha as proteínas magras

Você já deve ter percebido que leva mais tempo para comer um peito de frango do que uma tigela de sorvete ou batata chips. Toda esta mastigação extra pode ser traduzida em 30% a mais de queima de caloria. As proteínas magras também exigem mais eneergia para serem digeridas, o que mantém você mais cheio e satisfeito por mais tempo. Quanto mais difícil for o trabalho, mais calorias você queima.

Batata doce

‘Portátil’ e nutritiva, a batata doce é uma opção saudável de snack. Ela não só é rica em muitos nutrientes, como vitamina A e antioxidantes anti-inflamat´prios, mas também contem um hormônio que regula o açúcar no sangue, a adiponectina. Para reter mais os nutrientes, o melhor é cozinhar em água ou no vapor.

Caminhe

Levantar e fazer uma caminhada pode ajudar a digestão depois de uma refeição e acelerar o processo de queima de gordura. Estudos já demostraram que ficar sentado por uma hora ou mais reduz as enzimas responsáveis pela queima de gorudra em até 90%. Faça das pequenas caminhadas um hábito, especialmente depois do almoço.

Tome chá verde

De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, tomar quatro copos de chá verde por dia ajudou pessoas a eliminarem seis quilos em oito semanas. Este tipo de chá contém catequinas, um tipo de antioxidante que aumenta o metabolismo em repouso em 4% (cerca de 80 calorias por dia).

Vinagre

O vinagre pode ser o ingrediente secreto das dietas. Ele ajuda a manter a sensação de saciedade, e o vinagre de maça também já foi apontado em pesquisas como um aliado na queima de gordura.

Coma mais frutas e vegetais

Mastigar estes alimentos requer energia, por isso, prefira consumí-los em seu sestado natural. Levar mais tempo para mastigar significa que seu cérebro tem mais tempo para registrar que o corpo está cheio, então você vai consumir menos calorias.

Treino forte e rápido queima mais gordura do que exercícios amenos e demorados

2014-09-16T04:44:00.000-07:00

Treino forte e rápido queima mais gordura do que exercícios amenos e demorados

Fonte: Treino forte e rápido queima mais gordura do que exercícios amenos e demorados:

Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura.

Enquanto as academias de ginástica prometem resultados de capa de revista e as estatísticas de obesidade no planeta só crescem, a ciência tenta entender por que tanta gente malha, malha e não emagrece. Uma hipótese que tem recebido atenção dos especialistas é que talvez essas pessoas façam exercícios fáceis demais. Diversos estudos nos últimos anos sugerem que economizar na duração do exercício e apostar na intensidade pode ser mais eficiente do que o “devagar e sempre” recomendado pelos órgãos de saúde.

Entre as atividades físicas mais indicadas pelos médicos estão a caminhada, a corrida, a natação e a pedalada, classificadas como aeróbicas, por aumentar o uso de oxigênio na produção de energia. O que normalmente se diz é que, para emagrecer, é preciso fazer esses exercícios por mais de meia hora, pois só depois de uns 20 minutos o corpo passaria a usar a gordura como principal combustível. Mas essa convenção vem sendo contestada. O pesquisador Luiz Carlos Carnevali Jr., que acaba de lançar o livro Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, diz que essa é uma meia verdade. “Para usar mais gordura durante o exercício, é preciso um esforço prolongado”, diz ele. “Mas, se o esforço for suficientemente intenso, a gordura será usada do mesmo jeito, depois do exercício.” Carnevali sustenta que a prática frequente de esforço físico intenso produz alterações metabólicas que explicam essa transformação.

SEM PARAR

Terezinha de Oliveira mostra, numa academia de São Paulo, os exercícios que a fizeram perder 13 quilos em dez semanas. Durante 30 minutos, ela intercalava exercícios aeróbicos, como a pedalada, com musculação e ginástica sem intervalos. "Era bem intenso", diz

Mesmo sem se debruçar sobre as explicações moleculares, um estudo publicado em 2008 na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura. Divididas aleatoriamente em três grupos, mulheres com obesidade abdominal (circunferência acima de 80 centímetros) fizeram caminhada ou corrida ao longo de 16 semanas. O primeiro grupo se exercitou cinco vezes por semana, com intensidade moderada, em sessões de aproximadamente uma hora. O segundo grupo se exercitou intensamente três vezes por semana, em sessões mais curtas, mas alcançando o mesmo gasto calórico do primeiro grupo (400 calorias) durante as sessões. O terceiro grupo não fez nada. No final, as mulheres que fizeram exercícios intensos tinham perdido muito mais gordura abdominal do que as que fizeram exercícios moderados pelo dobro do tempo (leia o quadro abaixo). A classificação de intenso ou moderado foi dada pela percepção de esforço das participantes no estudo. As mulheres do exercício moderado afirmavam estar ligeiramente cansadas no final da sessão, enquanto as do grupo da corrida puxada diziam estar cansadas ou muito cansadas. Se estivessem usando medidores de frequência cardíaca, o primeiro grupo estaria com batimentos entre 65% e 75% da capacidade máxima e o segundo mostraria batimentos acima de 85% da capacidade máxima.

Quando a intensidade é maior, a duração é inevitavelmente menor, pois os recursos orgânicos disponíveis para manter o esforço simplesmente se esgotam. E essa parece ser a vantagem de trocar a duração pela intensidade. Para o pesquisador Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, um dos responsáveis pelo estudo, a explicação para o efeito emagrecedor do exercício curto e intenso está no período de recuperação. “Não devemos levar em conta apenas as calorias efetivamente gastas durante o exercício”, diz Weltman. “Quando o exercício é intenso, o corpo precisa de muitas calorias para se recuperar. É nesse momento de recuperação que ele queima mais gordura.” Um dos responsáveis por isso parece ser o hormônio de crescimento, que estimula a queima de gordura e cuja produção é aumentada pelo esforço físico. Quanto mais intenso o exercício, mais hormônio do crescimento é liberado. Quando o exercício é moderado, quando não “perturba” o organismo, explica o pesquisador, a recuperação não requer tanta energia.

Foi preciso que Terezinha de Jesus de Oliveira perturbasse muito seu sistema energético para perder 13 quilos em dez semanas. Até então, ela fazia ginástica leve, sem resultados. “Eu fazia as aulas sem suar muito. Se ficasse um pouco cansada, já estava bom”, diz. O quadro mudou quando um professor a convenceu a participar de um programa especial de emagrecimento. Ela teve de suar para valer em circuitos de 30 minutos (metade do que duravam as aulas que costumava frequentar) que intercalavam ciclos de 3 minutos de exercícios aeróbicos com musculação e ginástica. O revezamento mantinha a frequência cardíaca sempre alta. “Era corrido, rápido e intenso”, diz Terezinha. “Eu saía de lá achando que não voltaria, mas acabei gostando por causa dos resultados. Saí da zona de conforto.”

Alguns treinadores apostam no desconforto como parâmetro para suas aulas. Segundo o personal trainer José Alexandre s Filho, seus alunos frequentemente são levados a sentir “o coração batendo na traqueia”. “É assim que a gente prepara para uma oxigenação melhor”, diz José Alexandre. Para Julio Cezar Papeschi, dono de uma academia na Zona Norte de São Paulo, as pessoas às vezes vomitam de exaustão e, claro, nem todos se adaptam. Mas a ideia de perder o dobro do peso na metade do tempo tem apelo numa cidade onde sobram tentações calóricas e faltam horas nos dias de todo mundo. “Intensidade é a palavra do momento”, diz o empresário e professor de educação física. “Os alunos chegam aqui com uma cultura de pouco esforço, mas muitos mudam.”

Antes de se aventurar no mundo dos elevados batimentos cardíacos é necessário consultar um médico e avaliar, por meio de exames, o que sua saúde é capaz de suportar. O indicado é começar devagar e intensificar o treino algumas semanas depois, quando o corpo estiver condicionado. Carlos Eduardo Negrão, médico do Instituto do Coração da Universidade de São Paulo e especialista em fisiologia do exercício, duvida que pacientes obesos aceitem exercícios mais difíceis. “Já é difícil fazê-los aderir ao exercício moderado”, diz ele. Até que novos estudos confirmem a eficácia do exercício intenso, ele prefere continuar usando os de longa duração com seus pacientes. Para Claudia Forjaz, professora da Escola de Educação Física da USP e responsável pela área de atividade física da Sociedade Brasileira de Hipertensão, é provável que o treino intenso funcione para as pessoas saudáveis, mas é preciso cautela com quem sofre de pressão alta ou insuficiência cardíaca. “Ainda não sabemos o que acontece no longo prazo”, diz ela. “A ciência não estudou todos os riscos.”

Emagrecimento e hipertrofia na ginástica

2014-09-16T04:41:00.000-07:00

Emagrecimento e hipertrofia na ginástica

Fonte: Emagrecimento e hipertrofia na ginástica:

Ginástica Coletiva proporciona resultados combinados de emagrecimento e hipertrofia. Professor bem preparado proporciona integração das áreas na motivação e fidelização de clientes.

A maioria das pessoas, quando busca os serviços de uma academia, está interessada ou em conquistar a hipertrofia, ou oemagrecimento. Dificilmente os objetivos vêm em conjunto. Quem quer o anabolismo, normalmente olha com desconfiança para as aulas de ginástica coletiva, por achar que apenas o trabalho da musculação tradicional é capaz de desenvolver músculos. Já quem quer aulas de ginastica, tende a considerar a musculação monótona e solitária.

Os dois estão certos? Não necessariamente. Afinal, as aulas de ginástica coletiva são capazes de tornar a musculação mais ativa, e de oferecer hipertrofia leve combinada ao emagrecimento.

Paulo “Magoo” Behr, treinador master da Body Systems, explica que cada aula tem um objetivo diferente, mas que é possível fazer combinações perfeitas: “As aulas de RPM™ e Power Jump, por exemplo, oferecem alto padrão de treino cardiovascular. Por essa razão, normalmente são incluídas em programas de emagrecimento. Já o BODYPUMP™ tem características neuromusculares, sendo voltado para quem quer força. É tendência mundial.”

Categorias de estímulos na ginástica coletiva

Segundo Magoo, as aulas de ginástica coletiva podem ser divididas em quatro grandes categorias:
predominância neuromuscular,
predominância cardiorrespiratória,
predominância lúdica (dança)
Body Mind (condicionamento holístico).

Sistemas energéticos das aulas de ginástica coletiva

Wilmar Villas, treinador pró da Body Systems e professor de ginástica coletiva da Cia Athlética há 15 anos, conta que os sistemas energéticos requeridos na modalidade são o aeróbio e anaeróbio, lático e alático. Eles proporcionam,(dependendo da modalidade) entre outros benefícios, “a melhora do condicionamento cardiovascular e respiratório, resistência e força muscular localizada e geral, agilidade, potência (força acrescida de velocidade) e bem-estar psicológico e social”.

Professor de ginástica na Target Fit Club e na Estação Fitness, Rafael Neo explica que o sistema de energia aeróbio usa o carboidrato e as gorduras como fontes principais de energia e cita oRPM™, BODYATTACK™, BODYSTEP™, BODYCOMBAT™, BODYJAM™ e Power Jump como exemplos desse tipo de sistema energético. Já os anaeróbios são aqueles exercícios que demandam como “combustível” o glicogênio, como BODYPUMP™, BODYBALANCE™ e CXWORX™.

Aulas específicas para cada objetivo

Dependendo do objetivo do aluno, ele pode optar por um tipo de aula coletiva diferente. Villas conta que o BODYPUMP™, por exemplo, é indicado para a hipertrofia leve, devido ao estímulo concentrado pelos exercícios – o que está relacionado ao tempo de duração –, além de promover também mudanças morfológicas, principalmente nos primeiros seis meses. “Caso você queira melhorar a definição muscular, fazer o BODYPUMP™ com dieta elaborada por um nutricionista é uma excelente alternativa, já que ele é um tipo de musculação com foco em resistência muscular geral.”

Já os treinos de Power Jump e RPM™ levam a um melhor condicionamento cardiovascular eemagrecimento. Entretanto, para conquistar resultados é preciso investir tempo nos treinos: ao se exercitar vários dias na semana, o corpo se ajusta e acontece a acomodação metabólica, o que torna o processo de emagrecimento e hipertrofia mais rápido e eficiente.

Cronograma de aulas para obtenção de melhores resultados

Para Magoo, é preciso equilibrar os tipos de treino ao longo da semana: “pode ser 50% cardio e 50% força, mas tem a variante daquilo que o aluno gosta. Você tem que lembrar que, se treinar só cardio, vai haver prejuízo de força, e vice-versa”. Além disso, os resultados são uma combinação de frequência e volume dos treinos e, claro, da genética individual, já que há pessoas que têm mais facilidade para perder peso e outras, para “trincar”.

Para gerar resultados estéticos e funcionais, além da redução de lesões por overuse, Neo sugere o seguinte cronograma: “Tendo como base os sistemas energéticos dispendidos em cada aula, devemos fazer uma programação variada com dois tipos de modalidades e com capacidades físicas divergentes como, por exemplo, treinos de BODYPUMP™, BODYATTACK™ eBODYBALANCE™ às segundas, quartas e sextas; e CXWORX™ e BODYCOMBAT™ às terças e quintas”.

Exemplo de Programação de aulas de ginástica cruzado com musculação

Objetivo: Gerar resultados estéticos e funcionais
Observações: Redução de lesões por overuse

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
BODYPUMP™ CXWORX™ BODYPUMP™ CXWORX™ BODYPUMP™
BODYATTACK™ BODYCOMBAT™ BODYATTACK™ BODYCOMBAT™ BODYATTACK™
BODYBALANCE™ MUSCULAÇÃO BODYBALANCE™ MUSCULAÇÃO BODYBALANCE™

Não se pode ignorar também as particularidades de cada organismo, que faz com que cada pessoa leve um tempo próprio para sentir os estímulos. “Num praticante de musculação - por receber um acompanhamento mais individual –, em três a seis semanas já dá pra ver algum resultado. Nos praticantes de ginástica coletiva leva uma média de quatro a oito semanas, já que o direcionamento maior é na integração”, conta Neo.

Benefícios além do emagrecimento e da hipertrofia

As aulas de ginástica coletiva podem proporcionar tanto o emagrecimento quanto ahipertrofia. Mas para isso, alerta Magoo, é preciso que o aluno mostre disposição e dedicação para frequentar as aulas: “Para obter resultados visíveis, tem que gerar o hábito”.

Neo lista outros benefícios: “Além da disposição e da alegria, também temos a melhora da resistência cardiovascular respiratória, resistência muscular localizada e geral, aumento do EPOC (consumo máximo de oxigênio pós-atividade) e, com esse aumento, o metabolismo se mantém acelerado por mais tempo, aumentando o gasto calórico, mesmo em repouso”.

Mas um dos principais atrativos das aulas de ginástica coletiva é mesmo a motivação: “Percebemos que os programas têm aceitação muito grande devido a fatores claros, como a baixa coordenação motora para iniciantes. Nada estimula mais do que conseguir terminar a aula na primeira vez que ela é feita. Atrai a massa crítica para o fitness”, avalia Magoo.

Saber motivar os alunos também é questão de preparo

Com boa orientação e programação, o profissional de Educação Física consegue direcionar os alunos para a conquista dos objetivos.

Nos cursos de certificação da Body Systems, o profissional de Educação Física aprende não apenas as técnicas da ginástica coletiva, mas também a se relacionar com seus alunos para incentivá-los a dividir o treino.

“Os professores passam por um treinamento em que é utilizado todo o processo de ensino e aprendizagem, somado a uma grande dose de técnica e motivação. Isso acaba levando à retenção porque os alunos obtêm resultados, e isso é um incentivo. Toda estratégia que o professor usa nas aulas envolve instrução e conexão com o aluno para gerar motivação e obter resultados”, diz Villas.

As aulas de ginástica coletiva proporcionam uma maior socialização e, com isso, os alunos tendem a voltar para malhar com os novos colegas. Essa retenção é muito importante para a academia, porque estimula o aluno a continuar praticando a atividade física.

“O professor bem treinado e esperto aproxima as pessoas. Elas fazem amigos e, com isso, garantem a frequência às aulas”, diz Magoo.

Villas acrescenta que os alunos não querem mais apenas melhorar a estética: “eles buscam uma experiência nova a cada dia, a cada hora. Essa experiência que os professores entregam garante que aconteçam momentos mágicos. É isso que vai gerar fidelização e retenção. A experiência é muito importante, e é um diferencial”, completa.

Dica de Exercício: Torção Coluna na Bola

2014-09-16T04:39:00.000-07:00

Dica de Exercício: Torção Coluna na Bola

Músculo primária: cintura e laterais

Preparação: Fique em pé com os pés diretamente sob seus quadris. Coloque as palmas das mãos sobre a bola.

Respiração: Expire quando você elevar ambos os braços e inspire quando você retornar a posição inicial.

Execução: Com a palma da mão direita na bola, expire ao levantar o braço esquerdo em direção ao teto. O movimento deve abrir seu peito e torcer sua coluna. Mantenha o peso igual em ambos os pés. Segure esta posição por 30 segundos, em seguida, inspire e volte à posição inicial. Expire e levante o braço direito em direção ao teto e repita. Segure cada lado por 30 segundos.

Comentários: Uma vez que você está fazendo esta torção da coluna vertebral com as mãos sobre a bola, você pode se concentrar especificamente em sua coluna rotativa e aprofundar o seu alongamento.

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta
BODYPUMP™	CXWORX™	BODYPUMP™	CXWORX™	BODYPUMP™
BODYATTACK™	BODYCOMBAT™	BODYATTACK™	BODYCOMBAT™	BODYATTACK™
BODYBALANCE™	MUSCULAÇÃO	BODYBALANCE™	MUSCULAÇÃO	BODYBALANCE™