Espace footing-jogging-running

Le fondateur du marathon de New-York à Central Park

2014-05-19T20:11:00.004+02:00

Un 15 km en Normandie

2014-05-19T20:03:00.002+02:00

A nouveau dans les starting-block

2014-05-18T19:58:00.001+02:00

Espace footing au travail !!!

2014-05-18T19:50:00.000+02:00

L'entrainement ca paye

espacefootingaufeminin - Découvrez son profil sur hellocoton

2013-10-29T10:44:00.001+01:00

espacefootingaufeminin - Découvrez son profil sur hellocoton

espacefootingaufeminin - La tendinite du jambier antérieur ou du muscle du tibia : attention du repos

2012-12-17T20:02:00.000+01:00

La tendinite du muscle du tibia se manifeste par une douleur aiguë lorsque le joggeur marche. Vous pouvez constater un gonflement, parfois une rougeur le long du tibia. Cette forme de tendinite se manifeste chez les coureurs de trail, raid et de bitumes

Cette pathologie en footing a plusieurs origines :

- une augmentation subite du kilométrage des footing, une reprise trop rapide de l'entraînement après une période de récupération.

- pas d'échauffement avant le footing, pas de retour au calme après le footing (étirements)

-un matériel de footing inadapté : chaussures usagées, un laçage agressif, une languette de chaussure mal placée

-espace de footing : sol trop dur (le bitume)ou sol trop mou ou terrain difficile -manque d'hydratation : la déshydratation favorise une augmentation de l'acide urique. Pensez à boire régulièrement afin d'éliminer vos toxines

-alimentation : vous avez une alimentation trop acide Le traitement sera forcement du repos (1 à 2 semaines), des anti-inflammatoires et du glaçage.

espacefootingaufeminin - Course du 2 Décembre 2012

2012-12-05T15:42:00.001+01:00

espacefootingaufeminin - Espace footing sur votre mobile

2012-03-29T16:46:00.002+02:00

Vous pouvez consulter le contenu du site d'espace footing sur votre smartphone (Iphone, Ipod touch, Ipad, BlackBerry, Bada, Windows Phone, Android) en utilisant le module Mobile. ICI !

espacefootingaufeminin - Footing et endurance fondamantale

2012-03-04T19:37:00.001+01:00

Il est indispensable d'intégrer dans vos séances de footing, un travail d'endurance fondamentale.

Qu'est-ce que c'est l'endurance fondamentale ?

L'endurance fondamentale correspond à une allure de course où vous pouvez discuter avec votre partenaire de footing. Vous êtes en totale aisance respiratoire. Vous n'êtes pas en dette d'oxygène. Ce travail est nécessaire et a un effet à long terme sur vos progrès en footing.L'intensité de vos footing se situe à 75% et à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Le taux d'acide lactique dans le sang est inférieur à 2mmol/l.

Il est à noter que la plupart des coureurs font leur footing en endurance à des allures trop rapides. Vous êtes généralement à une intensité de course supérieure à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. La production d'acide lactique est plus importante. De plus, vous finissez vos footing avec une sensation de fatigue. Vous êtes au seuil aérobie ou vous êtes en endurance active.

Je vous rappelle que l'endurance fondamentale correspond à une allure de course où vous puisez dans vos réserves de lipides. En conséquence, cela est intéressant dans la perte de poids. Vous devez utiliser dans vos séances de footing un cardio pour gérer cette allure de course.

Quand pratiquer cette endurance fondamentale ?

Lors des échauffements : elle permet au corps d'augmenter progressivement son rythme cardiaque. Vous commencez à 60% 65% de votre fréquence cardiaque maximale et vous finissez à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ce footing d'échauffement dure 20 à 30 minutes.

Lors de vos footing de récupération dans les séances de fractionnés : soit vous marchez, soit vous trottinez (c'est de la récupération active). Je vous rappelle que lorsque vous faites des fractionnés à 85%90% de votre fréquence cardiaque, votre taux d'acide lactique dans le sang est de 4mmol/l.Il est donc indispensable de récupérer.

Après une séance de footing : c'est le retour au calme. Cela doit durer 5 minutes à 15 minutes à faible allure. Ce retour au calme favorise l'élimination des déchets produit par les entraînements. Vous entrez dans des footing de récupération.

Lors de vos footing d'assimilation :il est possible de réaliser entre deux footing éprouvants un footing de récupération.Ce footing s'effectue à une intensité de course entre 65%75% de votre fréquence cardiaque. Le temps de course est de 40'à 1 heure.

Lors de vos séances longues : ces séances de footing, apprennent à votre organisme à s'habituer à puiser dans vos réserves lipidiques alors que les stocks de glycogènes sont entamés. Lors de vos séances, vous pouvez réaliser un travail à allure spécifiques (à 90% pour un 10km, à 85% pour un semi-marathon et à 80% pour un marathon).

espacefootingaufeminin - Footing et fréquence cardiaque maximale

2012-01-24T19:03:00.003+01:00

est important de connaître lorsque vous faites vos séances de footing, votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) c'est à dire le nombre maximal de battements de votre coeur par minute (bpm) ou le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale durant un footing intense.

En effet, la FCmax est indispensable pour gérer vos allures de course en footing et pour déterminer vos intensités de course.

Vous pouvez calculer de manière théorique cette fréquence cardiaque maximale avec la formule suivante : pour les hommes (220-l'âge du sujet) et pour les femmes (226-l'âge du sujet). Il est fondamental de faire vos footing avec une montre cardiofréquencemètre.

Lorsque vous faites votre footing à 60 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous êtes à une intensité de course faible. Vous êtes à une allure de course où vous pouvez discuter avec votre partenaire ou regarder le paysage. Les graisses sont la source principale d'énergie pour les muscles. Ce type de footing joue un rôle sur :

la perte de poids
le contrôle du poids
l'amélioration de l'endurance

Lorsque vous faites votre footing à 70 % 80% de votre fréquence cardiaque maximale, vous êtes à une intensité de course modérée. Vous êtes à une allure de course où vous pouvez encore discuter avec votre partenaire ou regarder le paysage et sans douleur musculaire. Le glycogène ou les hydrates de carbones sont la principale source d'énergie du corps pour fonctionner. Ce type de footing joue un rôle sur :

l'amélioration de l'endurance
le contrôle et la perte de poids
le système cardio-respiratoire (l'endurance)
l'augmentation de la vitesse de course sans production d'acide lactique

Lorsque vous faites votre footing à 80 % 90% de votre fréquence cardiaque maximale, vous êtes à une intensité de course intense. Vous êtes à une allure de course où vous pouvez peu ou pas discuter avec votre partenaire. Vous êtes en zone orange. Vous respirez difficilement, vous ressentez de la fatigue et des douleurs musculaires. Ce type de footing joue un rôle sur :

l'augmentation de la tolérance des muscles à l' acide lactique
l'amélioration de la vitesse de course (VMA) et l' acceptation des efforts brefs et intense

Lorsque vous faites votre footing à 95 % 100% de votre fréquence cardiaque maximale, vous êtes à une intensité de course très intense. Vous êtes dans le rouge. Vous êtes essoufflé, vous ne pouvez pas discuter avec votre partenaire. Ce travail est nécessaire pour améliorer la vitesse de course, et pour améliorer la tolérance des muscles à l'acide lactique.

espacefootingaufeminin - Le footing et les tendinites

2012-01-19T20:19:00.002+01:00

Je vous rappelle que la tendinite correspond à une inflammation douloureuse d'un tendon. Les signes accompagnant la tendinite sont la douleur, la rougeur, le gonflement du tendon ainsi qu'une sensation de chaleur locale.

En footing, on rencontre différentes types de tendinites chez le coureur :

tendinite d'Achille : douleur au tendon d'Achille
tendinite plantaire : douleur de la plante des pieds
tendinite rotulienne : douleur juste au-dessus de la rotule
tendinite quadricipitale : douleur juste au-dessus de la rotule
tendinite du jambier antérieur : douleur à l'avant de la jambe
tendinite du jambier postérieur : douleur à l'intérieur de la cheville
tendinite du moyen fessier : douleur de la face externe de la hanche
tendinite de la bandelette ilio-tibiale ou du fascia lata : douleur de la face externe du genou

Quels sont les facteurs déclenchant une tendinite :

Une alimentation acidifiantes (trop acide) : c'est à dire trop de fromage gras, de viandes, de frites, de produits sucrés. Il est préférable de faire attention à ce que l'on mange (pas trop de graisses, pas trop de sucres rapides). ATTENTION aussi à un régime trop riche en protéines

Une insuffisance d'apport en eau : il est important de boire régulièrement au cours de la journée (avant, pendant et après le footing)

Pas assez d'étirements lors des entraînements : il faut s'étirer avant et après les sorties de footing

Manque de récupération dans les entraînements de footing (coupure, semaine de récupération, progression de l'intensité et du kilométrage)

les chaussures de footing sont usées

Espace de footing : je fais toujours mes footing sur du bitume. Il est important de varier l'espace footing (en forêt, sur un stade, sur chemin et terre battue...)

Comment soigner une tendinite ?

Le repos et la glace (une poche froide) sont les premières solutions. Il faut mettre de la glace 3 fois par jour pendant 10 à 15 minutes et pendant 3 jours. Par la suite, vous pouvez mettre sur la tendinite une poche chaude pour détendre le tendon.

Traitement médical : les pommades anti-inflammatoires appliqués localement, les antalgiques prescrits par votre médecin

Traitement kinésithérapique : les massages transversaux, le streching avant l'effort, les semelles orthopédiques.....

espacefootingaufeminin - Conseil : Footing en hiver

2012-01-12T10:50:00.004+01:00

Pensez à vous couvrir correctement en hiver lors de vos séances de footing-running !!!!!! . En effet, pour éviter d'être malade (rhume) et pour éviter d'être confronté aux blessures musculaires, RESPECTER la règle des 3 couches.

- La première couche renvoie à un sous-vêtement pour évacuer ou absorber la transpiration. Il est nécessaire d'utiliser des tee-shirts près du corps en matières synthétiques ultra respirantes.

- La deuxième couche correspond à un vêtement pour préserver la chaleur par exemple les vestes polaires.

- la troisième couche : un coupe vent déperlant et imperméable (par exemple la veste en gore tex, la veste odlo pour le running). Cette troisième couche vous protège du vent et de la pluie.

Maintenant, vous n'avez plus aucune raison de ne pas faire vos sorties footing par temps froid.

espacefootingaufeminin - Espace footing vous souhaite une bonne année 2012

2012-01-04T21:10:00.001+01:00

espacefootingaufeminin - Footing conseil : la récupération après la compétition

2011-02-24T10:41:00.002+01:00

A l'arrivé de votre footing compétition, buvez de l'eau afin de ne pas rentrer dans un processus de déshydratation. IL faut boire régulièrement et en petite quantité. Une heure après l 'épreuve, vos urines doivent être claires. Si ce n'est pas le cas, vous devez continuer à boire.

Vous devez au retour de votre footing, prendre une douche tiède pas trop chaude (sauf si besoin de se réchauffer après un footing par temps froid). A la fin de votre douche, vous pouvez asperger d'eau froide (il faut que ce soit progressif) vos cuisses et vos jambes pendant 2 à 3 minutes. Vous entrez dans un processus de détente de votre corps.

Vous pouvez ensuite, vous détendre 15 ou 20 minutes en vous allongeant sur votre lit et porter des chaussettes de contention pendant 3 heures. Il faut prendre du temps et du repos pour récupérer.

Vous pouvez aussi vous faire masser (sur le lieu de footing compétition) après une épreuve de footing. Cela permet d'accélérer la récupération après l 'effort. Vos muscles et vos articulations se décontractent. Vous pouvez aussi vous faire masser par un kinésithérapeute personnel.

L'alimentation après le footing de compétition nécessite de bien s'organiser. Après l 'effort sur l'espace de compétition, vous pouvez boire et manger ce que les organisateurs vous propose : boissons énergétiques, eau sucre, fruits séchés (abricots secs, noisettes .....), des morceaux d'oranges. Vous devez récupérer des glucides dépensés par l'effort footing. Pour manger, il faut attendre d'avoir faim. Il est préférable de ne pas ingérer des aliments indigestes type friture, charcuteries. Il est préférable de manger des aliments riches en sucre.

Vous pouvez aussi manger des aliments protidiques. Sans excès, ils permettent de récupérer sur un plan musculaire. Vous pouvez manger du poisson de la viande rouge non grasse et de la viande blanche.

La prise de lipides n 'est pas urgente.

espacefootingaufeminin - Footing conseil : vous pouvez progresser sur 10 km

2011-02-19T12:21:00.008+01:00

Faire des footing à faible allure avec une certaine régularité, vous permet par la suite de préparer des courses de longue distance (marathon) ou des courses de faible distance (10 km : cette distance de footing est idéal pour les femmes ayant un emploi du temps assez chargé).

Comment s'organiser alors pour réaliser un 10 km ?

Le premier mois vous devez améliorer vos capacités physiques. Vous devez réaliser une préparation physique générale. Il s'agit de programmer 2 à 3 sorties de footing par semaine. Votre allure de course est faible, vous devez être capable d'entretenir une conversation, vous ne devez pas être essoufflé. Vous êtes à 65 % 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Par ailleurs, vous devez travailler tous les muscles de votre corps pour vous affiner. Après le footing, vous faites des abdominaux, des pompes et du gainage pendant 10 à 15 minutes.

Au bout du deuxième mois, vous pouvez intégrer des séances avec quelques changements de rythme ; c'est ce qu'on appelle du fartlek (vous faites après 40 à 30 minutes de footing lent, 4 à 6 répétitions de 100m en pensant à bien récupérer en trottinant).

Après ce deuxième mois d'adaptation musculaire et cardiaque, vous devez améliorer votre vitesse de course. Il existe trois solutions que vous pouvez faire en pleine nature :

Faire un footing en accélération. Le temps de footing est de 40 minutes à 1 heure. Il est intéressant quand vous avez peu de temps.

Le fartlek : c'est une forme d'entraînement qui remplace le fractionné; il s'agit d'enchaîner des portions lentes et rapides selon vos propres sensations. Ce type de footing dure de 40 minutes à 1 heure. Définissez avant comment vous organiser votre entraînement (accélération et récupération).

Le fartlek en groupe : afin de rompre la monotonie du travail, vous pouvez travailler vos accélérations en groupe.

espacefootingaufeminin - Perdre du poids après 40 ans

2011-02-13T22:26:00.003+01:00

Après 40 ans votre métabolisme de base diminue dans la mesure où vous avez tendance à moins bouger; par ailleurs en vieillissant le corps dépense moins d'énergie et le métabolisme de base ralentit . A cet effet, les kilos superflus vous guettent !!!! Il suffit de respecter certains conseils précieux pour lutter contre ce problème inévitable.

Conseil 1 : Vous devez faire des sorties de footing de 30 minutes à 1 heure trois fois par semaine à 65 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous entrez dans une logique de fonte de votre masse grasse. N'oubliez pas qu'en 1 heure de footing vous perdez 600 à 700 calories.

Conseil 2 : Évitez les sucreries et les graisses saturées (charcuteries, beurre, pâtisseries, fromage, crèmes glacées). En gérant bien votre alimentation, vos entraînements de footing, votre mode de vie, vous allez pouvoir mieux lutter contre votre tendance physiologique à grossir avec les années et l'hiver. Pensez à avoir un poids stable, c'est le clef de la réussite.

Conseil 3 : Préserver votre masse musculaire. Il est important d'avoir un apport suffisant en protéines afin d'éviter la fonte musculaire. Vous devez apporter à votre organisme des protéines animales 1 à 2 fois par jour. La viande, le poisson et les oeufs contiennent 20 g de protéines au 100 g et le fromage blanc environ 8 g.

espacefootingaufeminin - Footing conseil : comment développer sa VMA ?

2011-01-17T11:50:00.003+01:00

C'est quoi la VMA (vitesse maximale aérobie) ?

C'est la vitesse à laquelle vous atteignez la consommation maximale d'oxygène ( la VO2 max). C est la période où votre coeur fonctionne à plein régime pour prélever l'oxygène contenu dans les poumons;

ensuite, votre système cardiaque va utiliser cette oxygène et va l'acheminer vers les muscles ( c'est à dire: le sang rempli d'oxygène va être acheminé par le système veineux jusqu'aux muscles) .

Enfin les muscles pourront utiliser cette oxygène et des carburants (glucides, lipides) pour poursuivre son effort.

Il est à noter que plus le footing est rapide plus vous demandez d'oxygène à votre organisme, plus votre respiration devient difficile.

A cet effet, il est souhaitable de travailler cette VMA courte afin que vos footing a allure rapide deviennent de plus en plus supportables.

Pensez à ceci : lors de vos footing, plus je développe ma VMA plus je suis capable de soutenir des allures rapides en entraînement et en compétition. Ma vitesse de course augmente.

Comment améliorer votre VMA ?

Pour développer votre VMA, il faut réaliser des efforts footing à des allures proches de la VMA (soit à 100 % de la VMA). Vous ne pouvez pas soutenir cet effort plus de 5 minutes .

Le principe est clair, vous devez réaliser le travail de la VMA courte 1 fois par semaine. En effet ce travail sollicite fortement votre système musculaire et vasculaire de manière importante et exige un temps de récupération important.

Il faut répéter des fractions courtes entrecoupées de temps de récupération.

Exemple de travail de la VMA :

Il ne faut pas oublier de vous échauffer avec un footing léger 20 à 30 minutes

Etirements

Vous faites quelques accélérations 4 fois 100 mètres avec des talos fesses, pas chassés...

Vous commencez votre fractionné : 2 séries de 10 fois 150 mètres ou 2 séries de 10 fois 200 mètres ou 2 séries de 5 fois 400 mètres (temps de récupération est 2/3 du temps de travail).

Retour au calme 10 minutes de footing et étirements

Il est à noter que dans la semaine, vous devez faire des footing de récupération et des footing a allure lente (70 75% de votre VMA.

Par ailleurs, vous devez travailler votre VMA longue (l 'allure de footing se situe entre 80% 90% de la VMA La récupération est égale à 2/3 ou la moitié du travail).

Footing conseil : adopter une diététique appropriée

2010-12-06T10:04:00.003+01:00

Vous devez au cours de vos entraînements de footing boire de l'eau en quantités suffisantes.

Il est important de reconstituer ses réserves énergétiques durant les périodes d'entraînements intensifs et les compétitions. Vous pouvez utiliser des boissons énergétiques. L'apport idéal est de 60 g à 70 g de sucre par heure de compétition.

Après avoir ingérer une boisson énergétique, (après un footing d'entraînement ou de compétition), vous devez continuez à recharger vos muscles par des repas riches en glucides (pain, riz, pâtes, pommes de terre).

Attention, une joggeuse ne doit jamais bannir de son alimentation des lipides ou les graisses (il doit y avoir 20 % de lipide dans votre alimentation).

Adopter votre régime alimentaire à vos entraînements. Il est souhaitable, lors de vos périodes de repos relatif de diminuer vos apports caloriques.

Evitez de prendre trop de poids durant vos périodes de périodes relatifs en running. En cas de surcharge pondérale, veillez à une perte de poids progressive, afin de retrouver votre poids de forme.

Footing : l'inflammation du tendon d'achille (la tendinite achilléene)

2010-10-15T20:12:00.002+02:00

Le tendon d'achille est un tendon fibreux qui se situe entre l'os du talon et le muscle du mollet. L'inflammation de ce tendon est une blessure fréquente en running footing.
La douleur du tendon d'achille s'installe et s'amplifie petit à petit au cours des différents footing. La coureuse continue ses footing jusqu'à ce que la douleur l'oblige à arrêter. A ce niveau de douleur, le tendon est enflé et endolori. Toute activité devient difficile (la marche devient un problème).

Causes possibles d'inflammation :

Des footing sur sol dur

La morphologie de vos pieds (supination et pronation excessive des pieds qui met en tension de manière importante le talon de la coureuse)

L'amorti de vos chaussures de footing est insuffisant

Vous réalisez trop d'entrainements footing en côte

Vos entraînements running ne respectent pas un principe de progressivité et de récupération.

Les muscles des mollets sont trapus et rigides.

Solutions pour traiter cette inflammation du tendon d'achilles :

Arrêt du footing pendant un certain temps. En effet, faire du footing sur une douleur augmente le temps d'inactivité. Une inflammation chronique du tendon peut amener à sa rupture dans la mesure où il est peu irrigué.

Eviter les courses en côte

Faire des footing sur un espace souple et stable

Faire des étirements spécifiques pour détendre vos mollets

Acheter des chaussures de footing qui absorbent les chocs et rehausser le talon de vos chaussures

Aller consulter un podologue (il va réaliser une analyse morphologique de vos pieds et il va vous fabriquer des fabriquer des orthèses pour soulager vos tendons d'achille).

espacefootingaufeminin - Footing et le genou de la coureuse (inflammation du tendon rotulien)

2010-10-11T10:01:00.004+02:00

Une sollicitation importante de vos genoux en footing de longue distance ou lors de fractionnés sur piste peut amener une inflammation du tendon rotulien. Ce tendon relie la rotule à la partie supérieure externe du tibia. Ce tendon joue un rôle dans l'extension du genou.

La douleur peut se manifester lors de vos footing et au réveil.

Pourquoi ce problème d'inflammation du tendon du genou ?

Cela peut être lié à un problème musculaire : un manque de musculature des quadriceps (des cuisses) et un manque de souplesse, d'elasticité des ischio-jambiers (arrière des cuisses).

Cela peut être lié à un problème d'ordre podologique : mauvaise position des pieds qui agit sur l'équilibre général du corps ou bassin déséquilibré. Il y a aussi le problème de la malformation des pieds.

Cela peut être lié à vos surfaces d'entrainement et style d'entrainement : surface sol dur, une pratique excessive de côte.

Solutions pour éviter l'inflammation du tendon ?

Renforcer les muscles de vos quadriceps.

Faites des séances d'étirements des ischio- jambiers.

Faire un examen podologique de vos pieds.

Réduire la charge de vos entraînements ou prévoir une période de repos complet.

Eviter les courses en côte.

Faire du vélo en réglant la hauteur de la selle.

Footing, running, course à pied : conseil semi-marathon

2010-09-20T20:02:00.102+02:00

Organisation de votre semaine pour préparer un semi-marathon :

Séance 1 :Travail de votre vitesse maximale aérobie

Echauffement : 20 à 30 minutes de footing lent. Ce footing se réalise à une allure où vous pouvez discuter avec votre partenaire (vous êtes à 65%, 75% de votre fréquence cardiaque maximale).

Vous faites ensuite 6 à 8 fois 600 mètres en fonction de votre niveau et la récupération est de 1mn30. Cela correspond à 2 minutes d'effort (c'est le temps pour atteindre votre VMA).

Retour au calme 10mn en footing à 60% de votre fréquence cardiaque maximale.

L'évolution de cette séance sur 3 semaines : vous augmentez votre nombre de répétitions à chaque semaine.

Séance 2 :

Pour récupérer de votre séance, vous courez le lendemain pour assimiler votre séance 1. Vous courez en endurance de 45 minutes à 1 heure. Cette séance ne doit pas être supérieure à ce temps de référence. Vous courrez en endurance (à 65% 70% de votre fréquence cardiaque maximale).

Séance 3 : Vous travaillez votre VMA longue ou vous travaillez au seuil de votre vitesse maximale aérobie. C'est votre allure semi-marathon.

Echauffement : 20 à 30 minutes de footing lent à une allure où vous pouvez discuter avec votre partenaire (vous êtes à 65%, 75% de votre fréquence cardiaque maximale).

Vous faites ensuite 3 fois 8 minutes à 85% 90% de votre fréquence cardiaque maximale et la récupération est de 2mn. Vous pouvez faire aussi un footing sur piste c'est à dire du 2 fois 3000 mètres. La récupération est de 3 à 4 minutes en fonction de votre niveau.

Retour au calme 10mn en footing lent à 60% de votre fréquence cardiaque maximale.

L'évolution de cette séance sur 3 semaines : vous augmentez le temps d'effort de 2 à 3 minutes sans augmenter l'intensité de travail (cela fait du 3 fois 10 minutes). Vous êtes à une allure semi-marathon.

Si vous travaillez sur piste, vous augmentez le nombre de séries pour le 3000 mètres.

Séance 4 : est facultative. Cela dépend de votre état de fatigue et de votre disponibilité

Vous faites un footing à allure lente pour récupérer de votre séance (à 60%, 70% de votre fréquence cardiaque maximale).

Séance 5 : c'est la sortie longue

Cette séance peut aller en début de saison de 1h10 à 1h30. Elle se réalise à 75% de la fréquence cardiaque maximale. Les coureuses de bon niveau (en dessous de 1h40 au semi-marathon), peuvent intégrer au bout de 45 minutes à 1 heure d'effort, 15mn à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Par contre, les coureuses qui valent 1h45 au semi-marathon doivent faire toute leur séance de footing en endurance.

Evolution possible : vous pouvez augmenter votre temps de sortie. Le footing peut aller de 1h35 à 1h45 en fin de préparation du semi-marathon. Pour les coureuses expertes, vous pouvez aussi augmenter le temps de votre allure seuil de 20 à 30 minutes au fil des semaines. Cela vous permet de maintenir un travail important malgré l'accumulation de la fatigue.

Pensez à vous étirer en fin de séance.

Footing conseil : comment éviter les blessures ?

2010-08-29T10:34:00.008+02:00

Tout d'abord, parlons des causes des blessures en footing ?

Cause 1 :
- Vos entraînements de footing sont trop lourds, répétitifs (la charge de travail est trop important) et non interrompu par une période de repos :

Il faut savoir qu'un programme de footing trop dur, va avoir des conséquences négatives sur vos articulations, tendons et muscles. Vous courrez vers la blessure et l'arrêt de votre passion le footing. Il est important de réaliser dans vos programmes de footing 3 semaines de travail en fonction de votre niveau et une semaine de récupération où vous diminuez vos entraînements de moitié.

Cause 2 :
- Votre espace de footing se réalise sur sol dur : le bitume. La blessure peut surgir.

Il est important de varier constamment le lieu de footing afin de ne pas créer de surcharge sur vos articulations, tendons et muscles (le bitume peut avoir une conséquence négative sur vos tendons d'Achilles,sur vos tibias et vos genoux). Il est important de savoir qu'une blessure de surcharge peut surgir lors d'un effort brutal (fractionné sur piste). Un sol mou amorti les chocs occasionnés par le footing.

Cause 3 :
- Courir avec des chaussures de footing inadaptées :

je rappelle que des chaussures de qualités ont une durée de vie de 1500 km. Les chaussures de compétition ont une durée de vie plus limité. Vous pouvez observer l'usure de vos chaussures au niveau de la semelle. Les traces d'usure peuvent s'observer au niveau de la semelle extérieure et intermédiaire qui assure l'amorti. Pensez à acheter 2 paires de chaussures de footing afin de les alterner à chaque sortie de footing. Ne courrez pas avec des chaussures usées.

Le profil d'usure pour le coureur universel s'observe sur le bord extérieur de la chaussure.
Le profil d'usure pour le coureur pronateur s'observe sur le bord intérieur et sur tout la longueur de la semelle.
Le profil d'usure pour le coureur supinateur s'observe sur le bord extérieur du talon et l'avant de la semelle.

Attention au choix de la pointure de vos chaussures de footing. Vous devez choisir des chaussures étroites au talons afin d'avoir un bon maintien de votre pied ; et l'avant de vos chaussures doit être plus large. Si vos chaussures sont trop juste au niveau de la pointure, vous allez buter sur l'avant de votre chaussure de footing (vous allez plier vos orteils) et vous courez vers des ongles noires. Par contre si votre matériel de footing est trop grand vos pieds vont glisser à chaque foulée.

Conseil : arrêtez vos entraînements de footing en cas de blessure. Ne courrez pas sur un blessure. Reprenez votre footing si vous n'avez plus de douleur au repos ou lors d'un entraînement léger.

conseils footing, running, course à pieds : 10 kilomètres

2010-08-27T10:46:00.062+02:00

Mon objectif est de vous donner des solutions pratiques pour organiser vos entraînements de footing sur divers distances 10 km, semi marathon et marathon. Ces semaines sont valables pour la période spécifique c'est à dire 2 mois avant votre objectif compétition. Je commence par vous donner une semaine type 10km. Ces séances sont valables pour un entraînement footing de 4 fois par semaine.
Vous pouvez aussi réaliser ces séances de footing 3 fois par semaine : je vous donnerai une astuce.

Pour réaliser ces entraînements contraignants sur la semaine il faut avoir acquis de solides bases dans vos footing.

Votre semaine type 10 km par exemple :

Une séance endurance vitesse :

Vous faites 20 minutes de footing d'endurance c'est à dire à une allure où vous pouvez discuter avec votre partenaire (vous êtes à 65% 75% de votre fréquence cardiaque maximale).
Ensuite vous faites 2 séries de 300 mètres (2X3X300 mètres) : la récupération entre les séries est de 3 minutes et le nombre de répétitions à l'intérieur des séries dépend de votre temps sur une compétition de 10 km (la récupération entre les répétitions est de 100 mètres). Vous devez être à 95% 100% de votre fréquence cardiaque maximale dans ce type d'entraînement.
La récupération doit être respectée.

L'évolution de cette entraînement au fil des semaine peut être ainsi :

Vous pouvez augmenter la distance de travail de 100 mètres et diminuer le nombre de répétitions; par exemple vous faites 5 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres en trottinant ou en marchant en fonction de votre niveau. La semaine suivante, vous pouvez faire 5 fois 500 mètres et ainsi de suite voire du 4 fois 1000 mètres avec une seule série.

La séance suivante est de 45 minutes à 75% de votre fréquence cardiaque maximale; cette séance, vous permet de récupérer et d'assimiler le footing de la séance précédente. Cette séance n'évolue pas au fil des semaines.

La troisième séance de footing se situe à 90 95% de votre fréquence cardiaque maximale :

Vous commencez par 20 minutes en endurance (75% de votre fréquence cardiaque maximale), ensuite vous faites du 3 fois 3 ou 5 minutes à 90 95 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette séance est légèrement inférieure à votre séance VMA (première séance). La récupération doit être de 1mn 30 puis la récupération 10 minutes après votre séance. Ce footing est proche de l'allure que vous allez réaliser lors de votre compétition.

L'évolution de vos séances : vous pouvez augmenter de 1 minute d'effort d'une semaine sur l'autre sans modifier votre temps de récupération soit 3 fois 6 minutes.

La quatrième séance est une sortie longue. Votre footing doit être de 1 h 15mn dont 18 minutes à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous développez vos qualités et capacités physiques. Il est à noter que lorsque vous placez vos 18 mn au seuil anaérobie, vous apprenez à améliorer votre résistance à la fatigue à la fin d'une course. Généralement, on place cette séance pour des coureurs réalisant leur 10 km en 40 mn pour les autres les sorties footing se font en endurance.

Pour ceux qui n'ont la possibilité de faire trois sorties par semaine, vous pouvez faire une sortie sur piste comme je vous l'ai conseillé (à 95%,100% de votre fréquence cardiaque maximale), une deuxième sortie de 45mn pour récupérez en endurance; et une sortie longue en intégrant des périodes de footing au seuil à 85% ou 90% de la fréquence cardiaque maximale.

Pensez toujours à vous échauffer avant vos footing et vous étirer en fin de séance pour la récupération.

espacefootingaufeminin - Exercices de gainage indispensables au footing

2010-07-28T13:14:00.003+02:00

Conseils entrainements pour le gainage :

N'oubliez pas que chaque exercice doit être maintenu 20 à 30 secondes sans bouger. Vous pouvez faire 2 à 3 séries en fonction de votre niveau.

Vous pouvez placer votre gainage avant ou après votre séance de footing. Vous allez renforcer votre sangle abdominale, vos lombaires et acquérir un équilibre de votre corps.

Pensez à respecter une bonne posture c'est à dire un alignement de votre corps lors du gainage : serrez vos fesses, vos abdominaux, rentrez votre ventre.

Gainage du ventre ou des abdominaux :

Gainage latéral :

Niveau 1 :

Niveau 2 :

Niveau 3 : (le plus dur)

Gainage du dos, et des lombaires :

Niveau 1 :

Niveau 2 :

D'autres exercices de gainage lombaires et du dos :

Le gainage est indispensable pour mieux réaliser vos footing

2010-07-27T23:44:00.004+02:00

Je rappelle qu'il est important de faire du gainage en plus de vos séances de footing.

Pourquoi ?

Le gainage est indispensable pour muscler et renforcer les muscles de votre tronc : vous travaillez vos abdominaux (le grand droit, les transverses, et les obliques); vous sollicitez les muscles de votre dos ( les dorsaux et les lombaires) ; vos fessiers et vos épaules.

Vous travaillez donc plusieurs muscles en même temps ce qui est plus avantageux que la musculation qui sollicite un groupe musculaire à la fois.

Le gainage permet de protéger votre dos des chocs engendrés par le footing.

Il améliore votre posture lorsque vous courez. Vous stabilisez, équilibrez votre corps à chacune de vos foulées. Vous diminuez l'asymétrie de votre corps provoqué par le footing.

Il réduit le risque de blessure.

Combien de fois par semaine faut-il en faire ?

Il est souhaitable d'en faire 2 à 3 fois par semaine.

Vous pouvez le faire avant vos séances de footing, en échauffement afin d'améliorer votre attitude de course.

Vous pouvez le faire après vos séances de footing afin de galber votre corps.

Conseils pour le gainage :

Je vais vous proposer une série d'exercices de gainage pour un renforcement ventral, dorsal et latéral.

Je vous propose des niveaux de réalisation (niveaux de travail).

Vous faites 2 à 3 séries de travail allant de 20 secondes à 1 minutes en fonction de votre niveau et capacités.

ATTENTION à votre posture. Pensez à toujours aligner votre corps lorsque vous faites de gainage. Les maître mot du gainage c'est l'alignement pieds bassin épaules tête. Par ailleurs, vous devez rentrer votre ventre, serrer vos abdominaux et vos fesses.

Avec le gainage, vous renforcez vos muscles profonds.