Se libérer de la culpabilité:

Je vous propose de prendre une situation qui a eu lieu: Qu’avez-vous fait ou dit et que vous regrettez maintenant? Ou bien que n’avez vous pas fait / dit? Je vais prendre une situation simple à titre d’exemple.

Il y a quelques jours, j’attendais un coup de fil d’une personne qui devait me rappeler vers 20h30. Vu que cet entretien téléphonique était important pour moi, je me suis dépêchée de mettre mon fils au lit pour être certaine d’être disponible à 20h30. Je ne lui ai pas lu d’histoire ce soir-là, lui expliquant que pour une fois, je n’avais pas le temps. A 21h, n’ayant pas de nouvelles, j’ai envoyé un message à la personne. Finalement elle a eu un empêchement et ne m’a pas contactée ce soir-là.

Je m’en suis voulu parce que le moment du coucher était ce jour-là le seul moment privilégié que j’avais avec mon fils. Je ne l’avais pas vu beaucoup de la journée et j’ai réduit ce moment au minimum… pour rien.

Que propose la Communication NonViolente?

La CNV propose de travailler en deux temps. Je peux considérer qu’il y a un moment T1 : le moment où j’ai choisi de ne pas lire d’histoire à mon fils; et un moment T2: le moment où je regrette de ne pas lui avoir lu d’histoire. La culpabilité vient du fait que je ne suis pas en accord avec moi-même. On peut considérer que j’ai deux parties en moi qui sont en conflit. Au T1, mon « responsable des choix » m’a incitée à agir comme je l’ai fait. Au T2, mon « éducateur interne » me reproche d’avoir fait ce choix. Je vais donc écouter chacune de ces parties pour prendre conscience de leurs besoins respectifs.

Personnellement, quand je culpabilise, je n’entends plus que la voix de mon « éducateur interne »–  celui qui me dit “Tu aurais dû!”/ “Tu n’aurais pas dû!” Je vais donc commencer par lui.

Etape 1 :

Notre éducateur interne a bien sûr de très bonnes intentions: celle de nous faire évoluer vers un mieux. Le souci est que nous nous faisons des reproches, nous nous rabaissons, etc. Nous nous sentons alors de plus en plus mal et notre énergie est en chute libre. La Communication NonViolente nous invite à traduire ce langage « chacal » destructeur en langage « girafe » constructif.

Voici les étapes de cette traduction:

• Quelle est l’observation? Je n’ai pas lu d’histoire à mon fils ce soir-là. Le coup de fil que j’attendais n’a pas eu lieu.
• Quelles sont mes pensées? J’aurais dû lui lire cette histoire. C’est quand même grave de faire passer un coup de fil avant mon fils! Surtout que finalement il n’a même pas eu lieu. Et en plus je ne l’ai presque pas vu ce jour-là! Et j’étais encore prise le lendemain, donc pendant plusieurs jours je ne me suis pas beaucoup occupée de lui…
• Comment est-ce que je me sens? Quand je pense à tout ça, je suis agacée, fâchée.
• Pourquoi? Quels sont les besoins qui n’ont pas été satisfaits? Le partage et l’intimité avec mon fils, l’équilibre entre le travail et ma vie privée, le discernement (je voudrais avoir conscience de mes valeurs, ne pas les oublier), faire le meilleur usage de mon temps (j’ai attendu en vain).
• Comment est-ce que je me sens maintenant que j’ai conscience de ces besoins? Je suis triste et déçue.

Cette tristesse et cette déception sont les sentiments que j’éprouve lorsque je mesure le décalage entre les besoins que j’aurais aimé combler et la réalité telle qu’elle est. Il est important de prendre le temps de vivre ces regrets pour en faire le deuil.

Etape 2 :

Je vais ensuite passer à la deuxième étape: écouter le « responsable des choix ». Au moment où j’ai décidé de ne pas lui lire d’histoire pour être disponible pour mon coup de fil, je voulais me montrer souple et flexible vis-à-vis de la personne qui allait me téléphoner. Je voulais qu’elle sache qu’elle pouvait compter sur moi: je ne voulais pas risquer de rater son appel. Je trouvais compliqué de décrocher en étant en plein milieu de l’histoire.

• Quels sont les besoins que j’ai comblés en agissant comme je l’ai fait? Des besoins de souplesse, d’ouverture, de flexibilité, de fiabilité, de tranquillité d’esprit, de simplicité.

Devenir responsable

Une fois que j’ai écouté l’ « éducateur » et le « responsable des choix », je prends un temps pour voir la situation de façon plus globale.

• Comment est-ce que je me sens maintenant que j’ai conscience de ces besoins? Je suis touchée de voir tous les besoins que j’ai essayé de satisfaire à ce moment-là. Et quand je regarde le tableau complet (T1 + T2), je me sens mitigée: à la fois plus sereine et en même temps je suis triste (voir ci-dessus).

Je peux voir qu’à un moment donné j’ai posé un acte avec le contexte dans lequel j’étais, les moyens que j’avais à disposition et la conscience qui était la mienne à ce moment-là. Je me suis ensuite rendu compte que cette action ignorait certains besoins qui sont importants pour moi. Maintenant j’ai conscience de ces besoins et je vais pouvoir faire une demande en prenant en compte ces nouveaux éléments:

• Si une situation similaire se reproduit, comment aimerais-je agir? J’aimerais prévenir la personne qui veut me contacter en soirée qu’il se peut que je sois occupée avec mon fils. Lui demander dans ce cas si je peux la rappeler quand je suis disponible ou si nous pouvons prévoir un autre moment.

La Communication NonViolente nous aide donc à passer de la culpabilité à la responsabilité – d’une voie sans issue à un chemin d’évolution plus en accord avec nos valeurs.

Et vous, avez-vous pu faire les différentes étapes en lien avec une situation que vous avez choisie?

NB: Cet article n’a pas la prétention de pouvoir résoudre toute forme de culpabilité, mais simplement de tendre à acquérir une attitude plus responsable, plus constructive et plus légère. Pour aller plus loin ou pour des situations complexes, la participation  un atelier ou un accompagnement individuel peut s’avérer utile.

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Vous arrive-t-il de dire quelque chose à quelqu’un et d’avoir l’impression qu’il ne vous entend pas?

Imaginez…

Pour chaque situation, je vous propose de prendre quelques instants pour voir comment vous vous sentiriez en entendant les phrases suivantes.

Imaginez que vous êtes un enfant de 9 ans et que je vous dise:

1. 1. 1. “Tu aimerais que je joue avec toi? Je suis fatiguée: j’ai envie d’avoir un peu de temps pour me reposer et ainsi je pourrai jouer avec toi ce soir. Tu ferais à manger avec moi pour que ça aille plus vite ?”
      2. “J’en ai marre de faire à manger pour vous tous! Je ne suis pas la bonne à tout faire! Et tu voudrais que je joue avec toi ce soir?! Mais je n’ai même plus l’énergie après une journée pareille… Tu pourrais au moins faire à manger avec moi si tu veux espérer que je joue un peu avec toi, tu n’es pas à l’hôtel ici!”

Imaginez que vous êtes un de mes collègues de bureau à qui je dis:

1. 1. 1. “Je ne retrouve plus un document dont j’ai besoin ce matin. Quand je vois qu’il y a des dossiers à toi jusque sur mon côté du bureau, je suis à cran parce que j’aimerais avoir l’esprit tranquille et être sûre que je vais trouver mes affaires quand j’en ai besoin. Est-ce que tu veux bien ranger ce qui dépasse et m’aider à retrouver mon dossier?”
      2. “Tu manques vraiment d’organisation! On ne s’y retrouve pas dans ton bazar! Il y en a jusque de mon côté, à cause de toi, je ne retrouve plus un document important. Je parie qu’il est enfoui dans une pile de ton fouillis. J’en ai besoin ce matin et j’ai autre chose à faire que chercher pendant des heures! Quand est-ce que tu vas te décider à ranger?”

• Qu’avez-vous ressenti dans les situations ci-dessus? L’une des deux formulations était-elle plus agréable pour vous?
• Si vous acceptiez de me donner un coup de main, l’auriez-vous fait volontiers dans chaque cas de figure?
• Et si vous voyez la fois suivante que j’aurais bien besoin d’aide avant même que je ne vous le demande, dans quelle situation y a-t-il plus de chances que vous me le proposiez spontanément?

Comment mettre toutes les chances de son côté pour être entendu

La Communication NonViolente n’est pas une ‘méthode miracle’ qui ‘marche’ à tout les coups pour ‘obtenir ce que vous voulez’. La CNV propose une façon de s’exprimer qui met un maximum de chances de votre côté. L’intention est de créer une qualité de lien qui donne envie à chacun des interlocuteurs de contribuer au bien-être de l’autre. Ceci n’est possible qu’à certaines conditions:

• Eviter les reproches, critiques ou autres jugements qui provoquent du ressentiment, de la colère ou de la culpabilité. Comme écrit dans l’image ci-dessus: dire à l’autre ce qui ne va pas chez lui diminue grandement la possibilité d’obtenir ce que nous souhaitons. (Pour plus d’informations sur les mécanismes qui se mettent en place quand nous critiquons quelqu’un, voir l’article sur les obstacles à la communication )
• Exprimer clairement ce que nous voulons et pourquoi nous le voulons.

Pour exprimer clairement ce que nous voulons, nous allons reprendre les quatre étapes de base de la Communication NonViolente:

1. Préciser de quoi il est question = formuler une observation des faits
2. Dire comment on se sent
3. Donner la cause de notre sentiment = notre besoin
4. Faire une demande

Si je reprends les deux situations ci-dessus, voici les quatre étapes :

Avec mon fils:

1. Observation: il me demande pour jouer avec lui et le repas n’est pas encore fait
2. Sentiment: je suis fatiguée
3. Besoin: me reposer et partager un moment avec lui , et besoin de soutien
4. Demande: m’aider à faire à manger

Avec mon collègue:

1. Observation: je ne retrouve plus le dossier dont j’ai besoin ce matin; il y a des affaires à lui sur ma partie du bureau
2. Sentiment: je suis à cran
3. Besoin: tranquillité d’esprit, être rassurée que je vais retrouver mes affaires quand j’en ai besoin, soutien pour que je puisse faire le meilleur usage de mon temps
4. Demande: ranger ce qui empiète sur mon bureau et m’aider à chercher mon dossier

C’est en ayant ces quatre étapes en tête que j’ai rédigé les exemples ci-dessus. J’ai volontairement écrit des phrases plus spontanées que les quatre étapes telles qu’elles. Et en même temps, si vous les relisez, vous verrez que tout s’y retrouve. Mon intention et le fait que ces étapes soient claires dans mon esprit sont plus importantes que les mots que je vais utiliser. Dans les deux situations, j’ai exprimé à l’autre ce qui était présent en moi, sans reproche ou critique.

Enfin, que faire si mon interlocuteur dit non à ma demande? Je peux trouver d’autres stratégies pour satisfaire mes besoins, et donc faire preuve de créativité.  Ou bien je peux commencer ce que l’on appelle une ‘danse’ en CNV . La danse consiste à donner de l’empathie à mon interlocuteur (voir article sur l’empathie) et exprimer ce qui se vit en moi. Je vais alterner les moments d’écoute et d’expression. L’objectif est que nous nous soyons tous les deux entendus, que nous nous retrouvions sur la même longueur d’ondes. Cette danse permet (même si ce n’est pas toujours dans l’immédiat) l’émergence d’une solution qui convienne à tous les deux. Que rêver de mieux?

Pour plus d’information sur le fait d’entendre un refus, voir l’article qui s’y rapporte (A venir)

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L’auto-empathie est une qualité de présence à soi, comme on le ferait pour un ami: c’est prendre le temps dans une situation donnée de se poser les deux questions suivantes: “Comment est-ce que je me sens?” et “De quoi ai-je besoin?”. Deux questions toutes simples qui font la différence entre la confusion et la clarté, entre la parole juste et les mots que l’on peut regretter, entre une action au service de notre vie et une réaction destructrice.

Auto-empathie en 4 étapes

Dans l’auto-empathie, on retrouve les quatre étapes de base de la CNV:

Observation de la situation: “Qu’est-ce qui se passe?” Ou bien “Qu’est-ce qu’il s’est passé?” (ou si je fais juste référence au moment présent, l’observation peut être résumée à : « Là maintenant »)

Si  j’ai des pensées / jugements, etc. qui me passent par la tête, l’important est d’en prendre conscience : ils sont précieux parce qu’ils sont autant de portes ouvertes vers mes sentiments et besoins ! Je vais pouvoir utiliser mes pensées et les ‘traduire’ en sentiments et en besoins.

Sentiment: Comment est-ce que je me sens ? Je peux m’aider de mes ressentis corporels: est-ce que j’ai froid / chaud? Suis-je tendue? Ai-je une boule dans la gorge? L’estomac noué? Les mains moites? …

Besoin: Quel est le besoin à l’origine de ces sentiments? Qu’est-ce qui est important pour moi?

Demande: Qu’ai-je envie de faire pour satisfaire (au moins en partie) mes besoins ?

(Pour plus d’explications sur chacune de ces quatre étapes de la Communication NonViolente, cliquez sur les liens en début de paragraphes.)

Exemple: Je rentre chez moi, je vois qu’un de mes chats a vomi par terre, que mon fils a construit une ‘cabane’ dans le salon (on ne sait plus accéder à la cuisine) et mon mari fait une sieste. (Observation) Je me dis: “Il ne manquait plus que ça! Déjà que j’ai eu une journée épuisante! Et en plus, il y a du désordre partout! C’est la totale! Pfff, et il faut encore faire à manger… ça va être une dure soirée!” (Pensées) Je me sens bouillonner et j’ai une tension dans les épaules. (Ressentis corporels) Je suis à la fois en colère et découragée ! Fatiguée surtout ! (Sentiment) J’ai eu une longue journée, et j’ai besoin de me reposer, de me ressourcer. (Besoin) Je vais en faire part à mon fils et lui demander s’il peut ranger la cabane avant qu’on ne mange. Une fois le sol nettoyé, je vais m’installer confortablement dans mon divan pour récupérer un peu. Je choisirai ensuite si je fais à manger ou si je demande à mon mari et de le faire ou à mon fils de m’aider. Si aucun de nous n’en a envie, je sais que d’autre possibilités existent: prendre un plat dans le congélateur, aller à la friterie, …(Demande)

Quand j’ai conscience de mon besoin de me ressourcer et que je mets des choses en place pour en prendre soin, je me sens déjà mieux. Il y a moins de tension en moi, et je risque moins d’être de mauvaise humeur. Mon mari et mon fils passeront donc, eux aussi, une meilleure soirée que si j’étais resté coincée dans l’idée que cette longue journée n’en finissait pas et que la suite s’annonçait pénible! Je me suis reposée un peu, et finalement la soirée fut agréable!

Garder le pouvoir sur sa vie

Pour rappel, mes besoins m’appartiennent entièrement: ils ne sont pas mêlés aux autres personnes ou à une stratégie en particulier. Je n’ai pas besoin que mon mari se lève ou que mon fils range le salon. J’ai besoin de me ressourcer. Si je pense que j’ai absolument besoin qu’une personne en particulier fasse quelque chose pour moi, je lui donne en quelque sorte la télécommande de mon bien-être! Si elle fait ce que je veux, je me sentirai bien. Si elle ne le fait pas, je me sentirai mal. La Communication NonViolente nous invite à reprendre la responsabilité de nos besoins pour nous libérer de cette dépendance enfermante. Si j’ai du mal à trouver des besoins qui soient 100% chez moi, j’utilise une phrase simple pour revenir à moi-même: “Si …, comment est-ce que je me sentirais ? Parce que quel besoin ça comblerait chez moi?”

Exemple:

“Si mon fils range sa cabane et mon mari prépare le repas, je me sentirai soulagée parce que je pourrai préserver mon énergie” (=> besoin de me ressourcer)

Je sors de la dépendance quand je me souviens qu’il y a d’autres stratégies possibles pour me ressourcer et préserver mon énergie.

Un autre exemple, pour aller plus loin:

“J’aimerais qu’ils ne me jugent pas. S’ils ne me jugeaient pas, je me sentirais sereine. Parce que j’aimerais être accueillie telle que je suis.”

S’il y a bien une chose dont je me suis rendu compte en faisant cela, c’est que je suis souvent la première responsable de mon mal-être. Je m’explique : si je m’accueillais vraiment avec bienveillance, telle que je suis, sans jugement ; les jugements des autres m’atteindraient moins. De plus en plus souvent, je prends donc un temps pour me donner à moi-même ce que je recherche à l’extérieur de moi. Ça a deux conséquences : d’une part, je nourris mon besoin moi-même, au moins en partie. D’autre part, vu que mon besoin est au moins partiellement comblé, j’ai beaucoup moins d’attentes vis-à-vis des autres. Et quand c’est le cas, il y a moins de pression, moins de tension, ça se ressent dans l’atmosphère et dans la relation. Ce côté plus léger fait que la bienveillance et l’accueil peuvent plus facilement prendre place. (Il n’y a pas d’obligation ressentie par l’autre).

Quand plusieurs parts sont en jeu

Parfois plusieurs sentiments sont présents: chaque catégorie de sentiments (joie, peur, colère, tristesse) provient généralement de besoins différents. Ce sont des parts de nous qui s’expriment.

Exemple:

Mon fils me demande d’aller jouer dehors avec lui. Une part de moi est enthousiaste à l’idée de passer du temps dans le jardin avec lui (besoins de détente, de mouvement, de distraction, de partager un moment agréable). Une autre part de moi est tendue parce que je voudrais terminer un travail que j’ai commencé (besoins de fiabilité, de tranquillité d’esprit). Je peux même voir une troisième part qui est fatiguée et a besoin de repos.

Le fait d’avoir conscience de ces parts en moi me permet de voir plus clair et d’agir en prenant en compte chacune de ces parts – sans oublier de prendre en compte les besoins de mon interlocuteur (dans ce cas-ci: mon fils qui a besoin de jeu, de défoulement, d’attention, de partage). Nous pouvons alors choisir une stratégie qui nous convienne à tous les deux: jouer une demi-heure et puis je termine mon travail et je décide d’aller dormir tôt; je peux finir mon travail et puis m’assoir dehors et le regarder jouer le temps que je retrouve suffisamment d’énergie pour pouvoir jouer avec lui; je peux décider de terminer mon travail tôt demain matin, il peut jouer avec un copain pendant que me repose et puis nous pouvons aller nous balader ensemble, …

A vous!

Au début je trouvais qu’il n’était pas évident de m’écouter parce que je n’y étais pas habituée. Cela me prenait beaucoup de temps pour trouver vraiment comment je me sentais et de quoi j’avais besoin.  Ma stratégie pour gagner en fluidité a été de me poser les questions “Comment je me sens?” et “De quoi ai-je besoin?” à chaque fois que j’y pensais. Je le faisais par exemple dans la voiture, lorsque j’attendais quelqu’un, … Au plus je le fais, au plus je trouve ça facile et au plus je sais le faire spontanément, dans l’instant, voire même au cœur de l’action.

Je vous propose d’essayer là maintenant : Comment vous sentez-vous ? Quels besoins (nourris ou pas) pouvez-vous identifier? Y a-t-il plusieurs parts en vous ?

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Beaucoup de gens font un lien entre la non-violence et la violence physique alors qu’il existe d’autres formes de violence. Par exemple, les violences que les gens se font à eux-mêmes en se blâmant ou en se critiquant, ce qui entraîne de la dépression. Mais également, la violence infligée par les parents à leurs enfants lorsqu’ils utilisent la culpabilité et la honte afin d’avoir un impact sur eux.

De cette manière, nous sommes tous impliqués d’une façon ou d’une autre par la violence.

La Communication NonViolente est souvent présentée à l’aide de la méthode qui consiste à suivre les quatre étapes qui sont: observer une situation sans jugement, ressentir le sentiment que cela suscite en nous, identifier notre besoin et formuler une demande concrète et négociable. Mais en fait, ce qui est dit est  beaucoup moins important que l’intention qu’on y met. Parce que si l’intention est que l’autre fasse ce que l’on veut, il ne s’agit pas de Communication NonViolente.

L’intention, en fait, c’est très différent. Notre intention est de créer avec l’autre personne une certaine qualité d’énergie qui fera en sorte que les besoins des deux personnes seront satisfaits et que tout ce qu’elles se donneront mutuellement le sera de bon gré. Lorsqu’on parle avec cette conscience-là, alors la mécanique des quatre étapes est très utile. Mais si l’autre croit d’une manière ou d’une autre qu’on a un certain objectif derrière l’utilisation de ce processus, ou qu’éventuellement on n’est pas aussi intéressé par ses besoins que par les nôtres, alors la mécanique n’aidera pas et ne servira à rien.

Quoique vous fassiez, faites-le avec le désir de servir la vie. Servez les êtres humains avec compassion, et si votre but est de contribuer à leur bien-être et que vous le faites de plein gré, cela rencontrera alors votre besoin de contribuer. Quand nous donnons de cette manière-là, il devient très difficile et très subtil en fait, de dire qui donne et qui reçoit.”

Emission “Dites-moi…” de Michèle Cédric (RTBF, 5 février 2004), traduit par Anne van Stappen / Daniel Raes

Au bureau, quelqu’un vous dit:

“ Je n’ai pas pu m’endormir avant trois heures du matin hier parce que je réfléchissais à notre présentation d’aujourd’hui. Alors, ce matin, je me suis dit que je ferais mieux de boire beaucoup de café pour me tenir éveillé et attentif… mais maintenant j’ai un mal de crâne terrible! Pourquoi faut-il toujours que j’aie des maux de tête quand je dois faire quelque chose d’important!?”

Extrait du livre Manuel de Communication NonViolente (Lucy Leu)

Ce que l’empathie n’est pas

Dans l’exemple ci-dessus, on peut imaginer plusieurs types de réponses:

“ C’est probablement parce que tu es stressé. La combinaison du stress, de la fatigue et de la caféine peut provoquer des maux de tête”

= compréhension intellectuelle et réponse à la question de la dernière phrase

“Tu as ce genre de problème depuis longtemps?”

= enquêter sur la situation

“La présentation ne dure qu’une heure. Ne t’inquiète pas, ça va aller.”

= minimiser, rassurer

“Tu devrais peut-être prendre un calmant à base de plantes la veille en allant te coucher. Enfin pour maintenant, tu pourrais peut-être prendre un anti-douleur et t’allonger quelques minutes”

= conseiller

“ Ah oui, moi aussi j’ai toujours du mal à dormir la veille d’une présentation!”

= ramener à soi

“Oh je te plains! Avoir mal à la tête quand on doit faire une présentation, c’est vraiment pénible”

= être en sympathie

Mon propos n’est pas de dire que ces manières de réagir sont ‘mauvaises’ et que l’empathie est la ‘bonne’ façon de faire. Je donne ces exemples pour clarifier ce qu’est l’empathie et ce qu’elle n’est pas.

Qu’est-ce que l’empathie?

L’empathie revient à venir se placer à côté de l’autre, pour voir de quoi a l’air la réalité à travers ses yeux, sans le juger. Si vous avez lu mon article Une histoire de montagnes cela revient à monter sur la montagne de l’autre et à observer le paysage de son point de vue.

Il s’agit plus d’une qualité de présence et d’une intention que d’une technique ou d’un savoir-faire. L’intention est d’être avec l’autre, là où il en est. Quels sont les ingrédients de l’empathie?

Les quatre étapes de base de l’empathie

Dans l’empathie, on  retrouvera les éléments Observation – Sentiment – Besoin – Demande qui sont les quatre étapes de base du processus de la Communication NonViolente. Lorsque l’on fait les ‘gammes’, ça donne:

• O: “Quand tu …” (par exemple “Quand tu dis ça”)
• S: “Est-ce que tu te sens …”
• B: “Parce que tu aurais besoin de …”
• D: “Est-ce que c’est ça?”

La demande, dans le cas de l’empathie, est presque toujours une demande de connexion. L’intention est de vérifier si ce que l’on a perçu semble pertinent pour l’autre ou pas.

Exemple:

“Quand tu dis ça, est-ce que tu es frustré parce que tu aimerais vraiment être en forme et avoir l’esprit clair pour donner cette présentation? Est-ce que c’est ça? ”

Dans ce que j’appelle la ‘girafe de rue’ (voir l’article sur la ‘girafe de rue’ – A venir), c’est à dire lorsque l’on a la conscience des étapes de la CNV et que l’on utilise un langage plus spontané, c’est souvent résumé au sentiment et au besoin, voire même parfois seulement le besoin :

• (l’observation est sous-entendue)
• Tu es << S >> parce que tu aimerais << B >> ?
• Le point d’interrogation implique la demande.

Exemple:

“T’es dégouté parce que tu veux être au top pour cette présentation?”

Vu que l’empathie est avant tout une qualité de présence, elle peut aussi bien être silencieuse. Je me connecte alors à ce que je pense être les sentiments et besoins de mon interlocuteur, sans le dire.

La présence, au présent!

Lorsque je donne de l’empathie à quelqu’un, le seul moment qui m’intéresse est le présent. Si l’on évoque une situation qui a eu lieu dans le passé, ce sur quoi portera mon attention sera comment la personne se sent et de quoi elle a besoin maintenant.

Exemple:

Reprenons la situation ci-dessus. Imaginons que mon collègue me dise une semaine plus tard:

“Mercredi passé,  je n’ai pas pu m’endormir avant trois heures du matin parce que je réfléchissais à la présentation que je devais faire. Alors, le matin, je me suis dit que je ferais mieux de boire beaucoup de café pour me tenir éveillé et attentif… et puis j’ai eu un mal de crâne terrible! Pourquoi faut-il toujours que j’aie des maux de tête quand je dois faire quelque chose d’important!?”

Si on se focalisait sur le passé, ça donnerait:

“Tu étais frustré parce que tu voulais vraiment être en forme et avoir l’esprit clair pour donner cette présentation?”

Si on donne de l’empathie, on se focalise sur le moment présent, et ça donne plutôt:

“Tu es inquiet parce que tu voudrais trouver un moyen de gérer la pression quand tu dois faire quelque chose d’important?” (=> vivre plus de sérénité, avoir plus de clarté sur ce qu’il pourrait faire et/ou être créatif pour trouver une solution)

Différence entre empathie et sympathie

L’empathie est, comme nous l’avons vu : “être avec” l’autre, mesurer ce qu’il vit. Pour utiliser une image, je dirais que quand je donne de l’empathie à quelqu’un, je m’assieds à côté de lui. Lorsque je sympathise, il y a une sorte de fusion entre son vécu et le mien. Quand je suis dans la sympathie, je vois ce que son histoire me fait à moi. Je m’identifie à mon interlocuteur et je ressens ses émotions comme si elles m’appartenaient.

Je peux donner de l’empathie à quelqu’un qui agit d’une façon qui ne me convient pas du tout. Etre empathique ne veux pas dire ‘être d’accord’! Par contre, si je ne suis pas d’accord avec les actes de la personne, il faudra peut-être que je fasse un travail sur moi pour mettre momentanément de côté mes sentiments, voire mes jugements afin d’être disponible pour écouter l’autre: pour voir quels besoins cette personne essaye de combler en utilisant cette stratégie.

Ainsi, je peux imaginer donner de l’empathie à Hitler, par contre je ne pourrais pas ressentir de la sympathie pour lui. A l’inverse, il peut m’arriver d’éprouver de la sympathie pour quelqu’un et d’avoir bien du mal à lui donner de l’empathie. Cela peut m’arriver quand je suis touchée par ce que dit une personne.

Exemples:

Une personne m’a dit récemment avoir perdu son fils. Il m’est immédiatement venu en tête l’idée que ça devait être terrible. A ce moment-là, je ressentais la peur que cela m’arrive à moi. (= sympathie) Il m’a fallu quelques instants avant d’être capable de l’écouter en étant disponible pour son vécu à elle. (=> empathie)

Une autre personne m’a dit: “Il serait temps qu’on soit moins laxiste et qu’on mette tous ces étrangers dehors!” J’ai pu entendre sa colère, son besoin de sécurité entre autres (= empathie). Je n’éprouvais pourtant aucune sympathie vis-à-vis d’elle quand elle a exprimé ces paroles. Par contre, le fait de me relier à ses besoins a fait que j’ai pu voir son côté humain: elle veut vivre en sécurité, tout comme moi – même si je ne suis pas d’accord avec sa stratégie.

Pourquoi donner de l’empathie?

Tout être humain aspire à être entendu. Au plus ce que je vis est intense, au plus ce besoin est présent. C’est vrai pour les moments douloureux comme pour les moments de joie.

Si je suis en train de vivre un deuil, j’ai envie que les personnes autour de moi mesurent à quel point c’est difficile pour moi à ce moment-là. Je n’ai pas envie que l’on me dise que ça va passer ou que je pleure parce que je suis dans une étape normale du deuil.

Et si je viens d’apprendre une bonne nouvelle, j’ai envie de la partager et que la personne qui m’entend perçoive ma joie. Je n’ai pas spécialement envie qu’elle parle de sa situation à elle ou qu’elle me mette en garde parce qu’une bonne nouvelle est selon elle toujours suivie par une mauvaise.

Lorsque je donne de l’empathie à quelqu’un, je vois toute la beauté de la vie qui est en lui. Il le sent et ça crée un lien entre nous. C’est une des façons que je préfère de me relier à quelqu’un parce que cela me permet de voir l’être humain qui est en face de moi dans ce qu’il a de précieux.

Enfin, j’ai la croyance que partager une peine la fait diminuer et partager une joie la fait augmenter. Et vous?

L’empathie peut aller bien plus en profondeur que les exemples que j’ai cités ici. Vu que cet article est déjà long, cela fera l’objet d’un autre article (A venir)

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Quand je me lève le matin et que j’y pense, je me pose la question suivante: “Qu’ai-je l’intention de vivre aujourd’hui?” Poser une intention sur sa journée permet de clarifier nos buts, nos valeurs, nos objectifs.  Lorsque nous sommes conscients de notre intention, notre cerveau va d’office en tenir compte lors des choix que nous ferons au fil des heures. Je me dis même parfois: “Qu’est-ce que je peux faire aujourd’hui pour que ce soir je sois contente de ma journée?”

Deux pièges à éviter

1. Il ne s’agit pas de dire “Je devrais”, “Il faut que”. Il s’agit de poser notre intention de faire quelque-chose. Les termes “J’ai envie de”, “Je choisis de”, “Je souhaite”, “Je veux”, “Je voudrais” sont plus adaptés. Pourquoi? Parce que l’obligation tue l’envie. La contrainte crée la résistance. Nous sentir obligés de faire quelque chose est la meilleure façon de nous éloigner de nos objectifs.

Si je me dis “Aujourd’hui, je dois rédiger un article.”, cela me pèse avant même de poser les doigts sur mon clavier. Avez-vous déjà vécu ces moments où vous avez plein de choses à faire avant de commencer? Prendre une tasse de thé, vérifier vos mails, trainer ‘brièvement’ sur les réseaux sociaux, faire un peu de ménage, passer un ou deux coups de téléphone…

Si je me dis “J’ai envie de rédiger un article aujourd’hui.”, j’ai le sourire aux lèvres et je suis contente de m’y mettre. Je me sers quand même une tasse de thé, je vais quand même vérifier mes mails… et je m’y mets! Facebook me semble moins intéressant. Le ménage et les coups de fil attendront. Mon intention est posée et j’ai envie d’y répondre.

2. J’ai remarqué aussi que lorsque je me dis que je veux “essayer de”, ça ne fonctionne pas aussi bien. Pourquoi? Parce que mon cerveau répond à mon intention: j’ai décidé d’essayer, je n’ai pas dit que j’allais le faire… Même si je ne fais rien au final, pour lui la mission est accomplie: j’ai essayé. Je n’ai peut-être pas réussi, mais j’ai rejoint mon intention d’essayer.

Je ne suis pas en train de vous dire que j’arrive systématiquement à faire ce que je souhaite. Je suis simplement en train d’attirer votre attention sur un piège: lorsque nous avons un peu de mal à nous motiver, notre cerveau profite de toute occasion pour se défiler. De la même manière, lorsque notre intention est claire, notre cerveau a tendance à faire des choix en fonction.

Quel type d’intention?

Je peux avoir l’intention de faire quelque chose. Il est important dans ce cas-là que l’objectif soit ‘SMART’:

• Simple et spécifique (concret)
• Mesurable
• Approprié (ni trop ambitieux, ni trop peu)
• Réaliste
• Temporel (défini dans le temps)

Par exemple: j’ai envie de rédiger un article en moins de deux heures ce matin. C’est ambitieux parce que je passe généralement bien plus de deux heures sur un article, mais ça reste réaliste vu le sujet. C’est concret, défini dans le temps et mesurable: je pourrai voir à la fin de la matinée si je l’ai fait ou pas.

De plus en plus souvent, je pose des intention en termes d’être.

Par exemple, lors d’une présentation récente, je me suis dis que j’aimerais avoir les idées claires (pour moi-même) malgré le stress, parvenir à m’exprimer clairement (pour les autres) et rester bienveillante avec moi-même au cas où je ne serais pas à la hauteur de mes attentes. Mon intention était d’être dans la clarté et la bienveillance. Ce ne sont pas dans ce cas des objectifs ‘SMART’; ce sont des besoins que j’aimerais nourrir.

Prêts à aller plus loin?

La même technique peut être utilisée à tout moment: lors d’une discussion, dans le cadre professionnel, dans notre couple, avec nos enfants, … Quelle est mon intention? Avoir raison, gagner quelque chose quitte à ce que ce soit au détriment de l’autre? Rester dans la bienveillance et le respect de chacun? Faire passer la relation avant le résultat? Ou l’inverse? Jusqu’où suis–je prête à aller pour avoir ce que je veux? Qu’est-ce que je souhaite vraiment?

Mon propos n’est pas de dire qu’il ‘faut’ toujours tendre la main aux autres. Je ne suis d’ailleurs pas adepte du ‘monde bisounours’. Pour prendre un exemple tout simple: il m’arrive de voir un auto-stoppeur et de m’arrêter parce que mon intention est d’aider. Il m’arrive de ne pas m’arrêter parce que mon intention est de m’éviter du stress. Si je ne suis pas au clair avec mon intention, il se peut que j’ouvre la portière en me disant “Oh mais qu’est-ce que je suis en train de faire!?”. Ou au contraire que je regrette de ne pas m’être arrêtée en me disant: “J’aurais dû m’arrêter, il pleut en plus!”

Mon propos est de nous inviter à être clair sur notre intention pour nous mêmes. Mes actions en découlent et je suis ainsi de moins en moins surprise ou déçue des conséquences de ces actes ou de mes paroles. J’ai une vision plus claire sur ce que je veux, et il y a ainsi plus de cohérence vis-à-vis de ce que je fais et de ce que j’obtiens. C’est tout le bien que je vous souhaite!

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Pas trop vite! LE principe que j’ai retenu est le suivant: le lien avant le résultat.

Une image que j’aime beaucoup dans la CNV est l’image de la “danse” qui a lieu entre deux interlocuteurs. Tu me dis quelque chose et j’écoute ce qui est important pour toi. Je te dis comment moi je me sens et ce à quoi j’aspire. Ce sont ces échanges qui vont créer le terreau fertile à l’émergence d’une solution qui prenne chacun en compte.

C’est pour cette raison que le lien passe avant le résultat. Il est important que chacun sache quels sont les besoins de l’autre pour pouvoir ensuite discuter des stratégies que l’on va mettre en œuvre.

Il y a trois types de demandes:

1. des demandes de connexion (= “Qu’est-ce que ça te fait quand je dis ça?”),
2. de reformulation (= “Qu’as tu compris de ce que je viens de dire?” – “Qu’en retiens-tu?”)

Est-ce que je dis vraiment ces phrases aux gens avec qui je parle? Parfois seulement. Souvent, je trouve d’autre moyens plus naturels. Comme je l’ai déjà dit dans d’autres articles, c’est l’intention qui compte. Les mots ont moins d’importance. Parfois, je ne dis rien et mon langage non verbal parle / laisse l’espace à l’autre pour qu’il s’exprime. Si mon interlocuteur n’est pas familiarisé avec la Communication NonViolente (ce qui est le cas dans la majeure partie de mes interactions), je dis parfois tout simplement “Qu’est-ce que tu en dis / penses?”. Je sais alors que l’autre va certainement me répondre sous forme de jugement ou d’évaluation (voir l’article sur Les obstacles à la communication). Je peux ensuite ‘traduire’ ce qu’elle me dit en observations, sentiments, besoins et demande.

3. des demandes d’action (= “Est-ce que tu veux bien…?”).

Quand nous faisons une demande d’action, autant la faire de façon à ce qu’elle soit bien reçue.

Comment mettre toutes les chances de votre côté ?

Pour mettre toutes les chances de notre côté, il est mieux que notre demande respecte certains critères.

1. Concrète, précise

“J’aimerais que tu m’aides plus souvent” => “Est-ce que tu veux bien débarrasser la table cette semaine?”

Quand quelqu’un me demande quelque chose, j’aime bien savoir exactement à quoi je m’engage si je dis oui.

2. Réaliste, réalisable

Si je demande à mon fils de 4 ans de ranger sa chambre, il y a des chances que rien ne se fasse. Il serait plus réaliste de lui demander de mettre les cubes dans la caisse rouge et les livres sur l’étagère.

3. Au présent, limitée dans le temps

Préférez-vous entendre:

“J’aimerais que ce soit toi qui prépares le dîner à l’avenir”

ou bien:

“J’aimerais que ce soit toi qui prépares le dîner cette semaine”

Lorsque quelqu’un me demande de faire quelque chose sans en déterminer la durée, j’ai plus tendance à refuser parce que l’engagement me semble pesant.

D’autre part, il vaut mieux que la demande soit faite au présent. Si cela concerne un évènement futur,  on peut décider maintenant que l’on s’engage à faire quelque chose.

4. Positive

Nous avons plus de chances d’obtenir ce que nous désirons si nous demandons ce que nous voulons plutôt que ce que nous ne voulons pas.

“Je ne veux plus voir de chaussures dans l’entrée !” => “Peux-tu mettre tes chaussures sous le porte manteau quand tu rentres ?”

Ceci est d’autant plus vrai que notre inconscient n’entend pas les négations. Si je vous dit par exemple de ne pas penser à une girafe… vous y pensez automatiquement. De la même manière, nous donnons souvent des directives aux enfants sous la forme négative. Pour l’avoir de multiples fois expérimenté, les phrases positives se révèlent plus efficaces.

“Ne cours pas autour de la piscine!” => “Autour de la piscine, on marche (parce que le sol est mouillé et ça peut glisser)”

“Ne crie pas, nous sommes au restaurant!” => “Dans un restaurant, on parle doucement comme ça” (Je le dis en parlant doucement sinon ça ne serait pas cohérent)

(A un tout petit) “N’ouvre pas cette porte!” => “Cette porte reste fermée”

5. Ouverte

Le fait qu’une demande soit ouverte ou non dépend de notre intention. Faisons-nous vraiment une demande, ou bien est-ce une exigence? Une demande est négociable parce que l’intention est de tenir compte de mes besoins ET des besoins de l’autre.

La différence ne se voit donc pas dans les mots que l’on choisit. Elle se trouve dans la réaction que nous aurons si la personne refuse.

Imaginons que je dise à mon fils: “Tu veux bien ranger tes jouets pour que je puisse nettoyer?” Il me répond “Non”

Si ma réaction est: “Comment ça ‘non’ !?!” Alors j’exprime en fait une exigence.

Si la suite de la discussion est : “Tu aimerais pouvoir profiter de la cabane que tu as construite?” “Oui, je viens de la terminer!” “Ok, je vois que c’est important pour toi, et en même temps, j’aimerais qu’il fasse propre dans la maison. On cherche une solution ensemble?” Alors j’exprime une demande.

6. Liée à un besoin

La demande est un petit pas pour satisfaire un besoin (cliquez ici pour voir ce qu’est un besoin). Lorsque je fais une demande sans vraiment savoir quel besoin se trouve derrière, ça peut amener un manque de clarté, tant pour moi que pour l’autre. De plus, si je ne sais pas quel besoin j’essaye de satisfaire, cela peut engendrer une confusion: je peux alors m’accrocher à une stratégie (une action) au lieu de garder en tête que ce qui compte est de nourrir un besoin. La stratégie que je propose dans une demande n’est qu’une possibilité parmi d’autres.

Comment élargir l’éventail des stratégies possibles?

J’ai vécu lors d’un atelier avec Martine Casterman (formatrice belge) un exercice qui m’a beaucoup appris:

Dans une situation donnée, une fois que nous avions mis au clair quels étaient nos besoins, nous passions à la formulation de la demande. Martine nous a demandé de formuler au moins trois possibilités de demandes pour chacune des catégories suivantes:

1. Demande à l’autre (la personne concernée par la situation)
2. Demande à soi-même
3. Demande à d’autres (d’autres personnes qui ne sont pas concernées par la situation)

Les stratégies que nous trouvions pouvaient être farfelues ou irréalisables. Pourquoi dès lors faire un tel exercice? Pour plusieurs raisons: apprendre à élargir l’éventail des stratégies possibles; ne plus dépendre d’une seule personne pour satisfaire nos besoins; apprendre à être créatif. Ceci nous apporte plus de liberté et plus de pouvoir sur notre vie!

Un autre exercice, plus simple et plus rapide, est celui du trèfle à quatre feuilles (exercice vécu en atelier avec Martine Casterman et Christiane Goffard): pour un besoin que l’on souhaite satisfaire, on cherche 4 stratégies  qui ne concernent pas toutes spécialement la même personne. Si la première possibilité ne marche pas, il nous en reste trois. Pour l’avoir vécu, c’est bien différent de faire une demande en ayant en tête que si une personne dit non, j’ai encore trois autres cordes à mon arc. Si au contraire, je vois cette personne comme mon unique solution, cela induit une tension tant chez moi que chez elle. Cette tension risque de lui donner le sentiment d’être contraint de faire ce que je lui demande. Et vu que la contrainte entraine la résistance, on comprend l’intérêt d’avoir plusieurs stratégies en tête.

Un bref exemple:

Je ressens le besoin de me défouler. Je souhaite faire du sport et j’ai repéré un cours qui me plait le lundi de 18h à 19h. Je demande à mon mari s’il peut s’occuper de notre fils ce soir là, et préparer le repas. Imaginons qu’il me dise non parce que le lundi est une grosse journée pour lui et il aimerait se reposer en rentrant du travail. Vu que j’ai conscience de nos besoins respectifs, je peux envisager différentes stratégies qui prennent en compte chacun de nous:

• Je pourrais choisir un jour qui lui conviendrait mieux.
• Je pourrais aller au cours qui commence à 19h pour qu’il ait un temps de repos avant que je ne parte.
• Je pourrais préparer le repas avant de partir pour que ce soit plus léger pour lui.
• Nous pourrions décider que ce serait l’occasion de nous faire livrer des pizzas ce soir-là.
• Je pourrais choisir un autre sport qui ne demande pas de se tenir à un horaire (par exemple la course à pied).
• Il pourrait décider que ce soir-là serait une soirée film entre père et fils.
• …

A vous! La prochaine fois que vous prenez conscience d’un besoin et que vous cherchez une stratégie: trouvez-en 4!

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Facteur déclenchant: Mon fils de cinq ans joue de la batterie depuis 20 minutes (avec musique en arrière-plan).

Je peux imaginer plusieurs possibilités de réactions:

Comme on le voit dans l’exemple ci-dessus, même si la situation extérieure (mon fils joue de la batterie) est la même, je peux ressentir des émotions bien différentes. L’origine de mes émotions se trouve chez moi: en fonction de mes besoins à ce moment là. On peut donc dire que la situation extérieure est un stimulus, un facteur déclenchant; et mon/mes besoins sont la source ou la cause de mes sentiments.

Nous avons tellement été habitués à penser en termes de torts attribués à l’autre que cette façon de voir les choses bouscule nos conditionnements. Avant, lorsque j’avais besoin de calme, je me disais que les autres étaient trop bruyants. Lorsque j’avais besoin d’espace, je trouvais les autres envahissants. Si j’avais besoin de sortir ou bouger et que mon fils ne voulait pas, je le cataloguais comme pantouflard. De la même manière, nous utilisons souvent des étiquettes pour qualifier le comportement des autres: hypocrite (besoin de plus d’authenticité), égoïste (besoin de considération, d’équilibre entre ce que je donne et ce que je reçois), …

La CNV nous invite donc à regarder ce qui se passe en nous et à prendre la responsabilité de nos sentiments. Dans un premier temps, ça me rebutait parce qu’il faut bien admettre qu’il est plus agréable de se dire que nos sentiment inconfortables le sont à cause de l’autre. Cela nous confère automatiquement un statut de victime. Et c’est là que j’ai commencé à me rendre compte que ça ne me plaisait pas tant que ça: je n’avais pas envie d’être une victime. Quand j’ai compris que être responsable signifiait également retrouver du pouvoir sur ma vie et donc arrêter de subir, j’ai commencé à entrevoir l’immense changement que cela pouvait impliquer. (Cliquez ici pour un article sur la responsabilité: Qu’est-ce qui m’appartient? Qu’est-ce qui appartient à l’autre? – A venir)

Marshall Rosenberg propose une petite phrase clé pour mieux prendre conscience de notre responsabilité: “Je me sens … parce que je …”

Pouvez-vous voir dans les phrases ci-dessous, en quoi l’auteur ne prend pas la responsabilité de ses sentiments?

• Je suis en colère parce qu’il m’a crié dessus !
• Quand tu arrives en retard, je suis énervée !

• Dans la première, je mets la responsabilité sur l’autre en disant “parce qu’il”. On pourrait dire: “Quand il me crie dessus, je suis en colère parce que j’ai besoin de respect et j’entends ses cris comme une agression.” (= besoins de respect, douceur, harmonie)
• Dans la deuxième, je cite l’action de l’autre et je ne parle pas de mes besoins/aspirations. “Quand tu arrives en retard, je suis énervée parce que j’aimerais pouvoir compter sur ce qui a été convenu.” (= besoins de fiabilité, cohérence entre ce qui se dit et ce qui se fait)

Dans les reformulations, même si j’utilise d’autres mots pour plus de spontanéité, j’ai conscience des besoins cités entre parenthèses.

Qu’est-ce qu’un besoin?

Un besoin est élan de vie qui nous pousse à agir. C’est quelque chose d’abstrait, d’universel (nous avons tous les mêmes besoins), de positif, et indépendant de toute situation ou personne. A l’inverse, une stratégie est concrète, nous est propre et concerne une situation ou une personne en particulier. (Voir article sur les demandes – A venir)

Exemples:

• J’ai besoin de partage et d’intimité >< J’aimerais aller au restaurant avec toi ce soir.
• J’ai besoin de me détendre et de me défouler >< On va danser?
• J’ai besoin de calme et de pouvoir me concentrer >< Tu veux bien aller jouer dehors?

Universel: Tous les êtres humains partagent ces besoins d’intimité, de se défouler, de se détendre, … Ce sont des aspirations qui existent en nous et qui nous poussent à agir. Ce caractère universel fait que nous pouvons nous comprendre et nous rejoindre au niveau des besoins. Même si quelqu’un agit d’une façon qui nous déplait, il essaye (peut-être d’une façon tragique) de satisfaire des besoins. C’est donc à ce niveau que nous allons pouvoir nous reconnaître comme des êtres humains, des semblables – au delà de nos désaccords.

Positif: On parle en termes positifs, on dit ce dont on a besoin et pas ce que nous ne voulons pas (“Je ne veux pas rester enfermée” => “J’aimerais avoir de l’espace”).

Abstrait et indépendant de toute situation: Dans les exemples ci-dessus, on voit bien que les besoins sont des termes généraux et qu’ils ne sont pas liés à une action en particulier.

Il y a toujours de nombreuses stratégies possibles pour satisfaire un besoin. Cette distinction claire entre Besoin et Stratégie nous donne beaucoup plus de pouvoir sur notre vie. Si je raisonne en termes de “Aller au cinéma” et que mon mari n’en a pas envie, cela peut créer un différend dont l’un de nous sortira perdant et l’autre gagnant. Si je raisonne en termes de besoins (par exemple: “Me changer les idées”), alors je sais que je pourrais trouver d’autres stratégies que “Aller au cinéma”. Par exemple: regarder un film à la maison, aller boire un verre dans un café, inviter des amis, faire du sport, lire un livre, …

Dans la philosophie de la CNV, tous les besoins ont une importance égale. Il n’y a pas de conflit au niveau des besoins, seulement au niveau des stratégies. Je ne dis pas pour autant qu’il m’est toujours facile de trouver des stratégies qui prennent en compte toutes les aspirations (les miennes et celles de l’autre); mais au fil du temps, ma créativité augmente. Et quoi qu’il en soit, je me rappelle d’un principe important: “Les besoins ont plus besoin d’être reconnus qu’assouvis.” En effet, lorsque l’on prend le temps de clarifier en nous (voir article sur l’Auto-empathie – A venir) comment nous nous sentons, et ce à quoi nous aspirons, on peut déjà observer une forme de détente. De la même manière, si mon mari me dit “Tu aimerais te changer les idées?”, je me sens entendue et son refus d’aller au cinéma sera moins dur à entendre.

Il nous arrive de mélanger un besoin avec une stratégie concernant une personne. Le besoin existe indépendamment de toute personne. Néanmoins, il est parfois difficile de se dire par exemple “J’ai besoin d’amour” sans le lier automatiquement à son conjoint.

De la même manière, si je souhaite du soutien, de l’écoute ou de la compréhension, il y a des chances que je préfère que cela vienne d’une personne en particulier. Dans le même temps, si j’ai la conscience que cette personne est ma “stratégie préférée”, cela me permet deux choses:

• Je peux lâcher prise au niveau de la stratégie sans pour autant lâcher mon besoin: je ferai alors preuve d’imagination pour trouver d’autres stratégies pour quand même prendre soin de mon aspiration.
• Je peux prendre conscience que je vais peut-être devoir faire un deuil s’il m’est difficile de lâcher ma stratégie préférée: ce deuil me permettra d’aller de l’avant et d’ouvrir les portes sur d’autres possibilités. Lorsque je souhaite nourrir un besoin ‘tout de suite’, j’ai aussi conscience que cette immédiateté est une préférence. Il se peut que je reconnaisse le besoin et que je sois consciente que pour le moment, je ne vois pas comment le nourrir (ça peut donc aussi être un deuil à faire).

Cette distinction entre besoin et stratégie m’a apporté beaucoup dans ma vie: plus de légèreté, plus de confiance en moi et en la vie, plus de créativité, moins de tensions, plus d’ouverture, plus de responsabilité, plus de pouvoir et plus de liberté .

A vous de jouer! La prochaine fois que vous souhaitez faire quelque chose, ou que quelqu’un fasse quelque chose pour vous, je vous propose de prendre quelques instants pour vous demander: Pourquoi est-ce que je veux cela? Quel est l’aspiration, le besoin que j’aimerais nourrir ainsi?

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“Comment est-ce que tu te sens?” “Je me sens bien, ça va”

“Bien” ou “mal” étaient en gros les deux expressions que j’avais en tête pour répondre à la question “Comment ça va?”. Quand j’ai commencé à m’intéresser à la CNV, je me suis rendu compte qu’il y avait toute une palette de sentiments possibles. Et quand un formatrice me disait “Qu’est-ce que tu entends par ‘bien’?”: je ne savais pas trop quoi répondre!

J’ai alors commencé à apprendre: en réfléchissant, en lisant des listes, en écoutant les autres participants lors d’ateliers et en me posant très souvent la question à moi-même: “Au fait, comment est-ce que je me sens, là maintenant?” Petit à petit, mon vocabulaire s’est étoffé, et il s’agrandit encore au fil des mois.

Une de mes croyances a été bousculée: pour moi, il y avait des sentiments positifs et des sentiments négatifs. C’était bien de se sentir à l’aise, calme ou épanouie. Se sentir en colère ou stressée était beaucoup moins bien. La Communication NonViolente nous invite plutôt à voir les sentiments comme confortables ou inconfortables. Il n’y a pas un sentiment qui soit mieux qu’un autre. C’est très important pour moi car si je pense qu’il est mieux de me sentir à l’aise que tendue, je risque de mettre sous couvercle le fait que je sois tendue. Lorsque l’on nie un sentiment plutôt que de l’accueillir, il revient généralement se faire entendre plus tard ou d’une autre manière, – et bien souvent plus fort. Un sentiment est comme un signal d’alarme sur un tableau de bord. Lorsqu’un voyant se met à clignoter, c’est pour nous indiquer quelque chose. Mettre nos sentiments inconfortables de côté reviendrait à dévisser l’ampoule au lieu de rechercher l’origine du problème, afin de le résoudre.

Dans les formations que j’ai vécues, une autre question m’a donné du fil à retordre: “Que ressens-tu physiquement quand tu es inquiète?” (ou triste, ou en colère, …). Je n’en avais pas la moindre idée! Pourtant, on peut effectivement ressentir nos émotions dans notre corps: ce n’est pas quelque chose de purement abstrait… Il m’arrive maintenant de faire le processus inverse: je sens par exemple une contracture au niveau du coude; et je sais que généralement, cela signifie que je suis tendue. Avant même de m’être mentalement rendu compte que j’étais tendue, je l’observe donc physiquement. Cette capacité que j’ai développée (et que je développe encore) m’est très utile, par exemple pour sentir quand je commence à me mettre en colère. Cela me permet de faire de l’auto-empathie ‘minute’ (voir article sur l’auto-empathie – A venir), c’est-à-dire m’arrêter un instant pour prendre conscience de ce qui se passe en moi. Je trouve alors un peu d’espace pour reconnaitre ce dont j’aurais besoin. Cette prise de recul contribue à elle seule à faire baisser la tension. Si je le peux, j’exprime ce qui me tient à cœur sans accuser l’autre, ou alors je sors physiquement de la situation, le temps de retrouver mes esprits. Il m’arrive aussi de me dire: “Ok, j’aurais bien besoin de x maintenant, et je ne vois pas comment faire pour le moment.” Je respire un grand coup et je me promets d’y revenir dans la journée, aussi rapidement que possible. Même si je n’agis pas concrètement tout de suite, cela m’apaise parce que un besoin a plus besoin d’être reconnu qu’assouvi.

Le sentiment est un précieux signal. Si nous expérimentons un sentiment confortable, c’est une indication que nos besoins sont nourris. Si par contre nous ressentons une émotion désagréable, c’est un signe qu’un ou plusieurs besoins ne sont pas nourris.

Nos sentiments NOUS appartiennent

Une autre de mes croyances a été bousculée avec la CNV: nos sentiments nous appartiennent et la personne qui est en face de nous n’en est pas responsable (et n’a donc pas le pouvoir sur ceux-ci).

Exemple :

J’ai vécu deux fois la situation suivante: j’ai invité des amis à manger. Nous avons convenu qu’ils viendraient à 19h. Ils sont arrivés à 19h30.

La première fois, mon fils était tout jeune. A ce moment-là, l’endormissement était problématique pour lui (et donc pour nous!) et je savais que si la soirée durait, ça risquait de devenir très compliqué à gérer. Ce soir-là, j’étais vraiment tendue, fâchée même parce que j’avais un discours intérieur similaire à: “Ils n’ont vraiment aucune considération pour nous! Ils savent bien pourtant que nous avons un jeune enfant. 30 minutes de retard! Ils exagèrent.” Traduction girafe-minute: j’étais tendue et inquiète parce que je voulais partager un bon moment avec eux et être sereine. J’avais aussi besoin de considération pour le fait qu’il était difficile pour nous de gérer le sommeil de notre fils à ce moment-là.

La deuxième fois, le sommeil de mon fils n’était plus du tout un problème. Les activités de ce jour-là avaient pris plus de temps que prévu. A 19h, je n’étais pas prête du tout. C’est donc soulagée que je les ai vus arriver avec 30 minutes de retard. J’étais contente d’avoir pu terminer tout ce que je souhaitais faire avant qu’ils n’arrivent.

Nos amis qui étaient invités ont fait deux fois la même chose. Pourtant, mon sentiment était radicalement différent d’une fois à l’autre. Même si leur retard a été un stimulus pour moi, la cause de mes émotions m’appartenait entièrement. La première fois, des besoins non-nourris ont causé un sentiment inconfortable. La deuxième fois, des besoins nourris ont provoqué un sentiment confortable.

Ce qui fait la différence n’est donc pas ‘l’autre’ mais ce qui se passe en nous au moment où la situation apparait.

Des mots à distinguer des sentiments

Certains mots sont parfois utilisés comme ‘sentiments’, alors qu’ils sont plutôt de l’ordre de l’interprétation ou du jugement (sur soi ou sur l’autre). Comme l’explique Marshall B. Rosenberg (Les mots sont des fenêtres, ou bien ce sont des murs), cette confusion vient du fait que nous utilisons régulièrement l’expression “je me sens” ou “j’ai le sentiment que” pour désigner ce que l’on pense.

Exemples: Je me sens incomprise, niée, dévalorisée, accusée, humiliée, rejetée, trompée.

Ces adjectifs montrent comment j’interprète ce que font les autres, plus que mes propres émotions. Astuce pour les reconnaître: on pourrait facilement écrire ‘par’ derrière chacun de ces mots.

Exemples: Je me sens dévalorisée par mon chef. Rejetée par mes collègues. Incomprise par mes parents.

De la même manière, nous exprimons parfois des jugements ou interprétations sur nous-mêmes en croyant nommer un sentiment.

Exemples: Je me sens nulle, bête, inutile, lamentable, incapable, …

Pour nous aider à revenir à un sentiment, on peut utiliser les verbes ressentir ou éprouver. Une astuce qui m’aide beaucoup est de me poser la question suivante:

“Quand je me dis que je suis (nulle), qu’est-ce que je ressens?” Suis-je découragée? déçue? mécontente?

Les mots exprimant des interprétations risquent de nous couper de nos besoins et de notre responsabilité. Hors, la Communication NonViolente nous invite justement à nous reconnecter à nos besoins et à en prendre la responsabilité pour pouvoir agir en fonction de nos aspirations et valeurs.

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“La plus haute forme de l’intelligence humaine, c’est la capacité d’observer sans évaluer” J. Krishnamurti, philosophe indien

L’observation est le premier pas des quatre étapes de base de la Communication NonViolente. Marshall Rosenberg insiste sur l’importance d’observer sans évaluer. Lorsque l’on mélange une observation avec une évaluation, notre interlocuteur risque d’entendre une critique. Dans ce cas, il y a de fortes chances qu’il cherche à se défendre, à se justifier, ou qu’il culpabilise … Il se ferme, et ne nous écoute donc plus.  Il est alors centré sur lui-même en se disant par exemple: Est-ce que je suis vraiment comme ça ou pas? Que vais-je répondre? (Pour plus d’information sur ce mécanisme, voir Comment repérer les obstacles à la communication: Partie 1).

Mon propos n’est pas de dire que l’on ne peut plus donner d’évaluation. Il s’agit d’être clair et de préciser dans ce cas que nous exprimons ce que nous pensons et non pas une ‘vérité’ ou ‘observation déviée’. L’important selon moi, est de savoir distinguer l’observation de nos interprétations – comme l’explique l’image ci-dessous (merci à Leti pour ce dessin). Le chacal voit une araignée à une vingtaine de centimètres de lui (= observation). Il pense qu’elle est peut-être agressive, trouve qu’elle est énorme et répugnante. Ces trois adjectifs sont des jugements / évaluations / interprétations.

Autres exemples :

Attention: l’intention d’observer sans évaluer est aussi importante que les mots : la phrase peut être prise différemment selon l’intonation et le langage corporel. Une observation est une phrase neutre, décrivant des faits de manière précise et objective. On pourrait faire une analogie avec ce que perçoit une caméra: ce que l’on voit, ce que l’on entend. Une caméra n’a pas d’émotion. Si je dis “Tu as 7/20 à ton examen de math” en levant les yeux au ciel et en me disant que c’est minable, les mots ont beau être les mêmes que dans une observation neutre, il ne s’agit plus d’une observation neutre…

Le but de l’observation est de prendre un fait pour base de la discussion. Cela permet de clarifier (tant pour nous-même que pour notre interlocuteur) de quoi il est question. Enfin, lorsque nous réfléchissons pour formuler une observation neutre, cela nous permet souvent de prendre du recul et de voir les choses de manière plus objective.

Deuxième étape de base de la Communication NonViolente : le sentiment (A venir)

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