Eu Terei a Força

Os suplementos mais utilizados na musculação

2011-12-20T03:30:00.000-08:00

Quando alguém começa a fazer musculação, fica com muitas dúvidas sobre o que tomar, quais são os efeitos de cada suplemento, os horários certos de tomá-los. Apesar da enxurrada de produtos que vemos hoje em dia, alguns são mais importantes e conhecidos, tendo efeito garantido se usados corretamente. Vou explicar as características de cada um, lembrando que suplementos são apenas um complemento da alimentação, nenhum é essencial ou mais importante que comida de verdade.

Eles são apenas uma parte da alimentação

Whey Protein:

Considerado o suplemento mais básico, o whey Protein proporciona o mais alto valor biológico* entre as proteínas e maior capacidade de absorção. Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra, que ajudam no aumento de massa muscular e é tomado geralmente logo após o treino junto com alguma fonte de carboidrato, que pode ser maltodextrina ou dextrose, com uns 250 300ml de água. (Recomendo fortemente uso de água, pois outros liquidos, como o leite, retardam a absorção das proteínas).

* - Valor Biológico significa fornecimento total de aminoácidos em quantidade e proporções adequadas.

Um bom Whey é aquele que fornece a maior quantidade de proteínas por dose e pouco carboidrato. Isso depende da qualidade da matéria prima, que geralmente é melhor em marcas mais conceituadas e "famosas".

Whey protein é o suplemento mais conhecido e usado

Algumas marcas conceituadas:

Designer
Optimum
EAS
Nature's Best
Universal
Labrada
Dymatize

Nacionais de bom custo x benefício:

Body action titanium series
Probiótica
Milly

Maltodextrina:

    Maltodextrina é um carboidrato complexo, criado através do amido do milho e solúvel em água. É um suplemento energético que, repõe o glicogênio muscular evitando a fadiga e proporcionando uma melhor absorção dos nutrientes.
    É tomado logo após o treino junto com whey protein , para ter uma melhor absorção, 1 grama de maltodextrina para cada quilo do seu corpo (lembrando que 1 colher de sopa cheia equivale a +- 15 gramas).
    Pode-se tomar antes do treino também, mas é preferível uma refeição sólida como banana com aveia, granola, etc.

    As marcas não variam muito, compre o que tiver na sua faixa de preço e com sabor de sua preferências. Geralmente as pessoas costumam comprar nacional mesmo.. Milly, Athletica, Probiótica.

A que eu uso

Albumina:

A albumina nada mais é do que clara de ovo desidratada. É considerada uma ótima fonte protéica, possuindo alto valor biológico (VB).
Pode ser tomada na Ceia, umas 3 colheres de sopa junto com uma colher de azeite para retardar a absorção da mesma, fornecendo proteína por toda a noite. Algumas pessoas também tomam no café da manhã, mas é preferível ingerir alimentos pra suprir a proteína de manhã (pessoas com baixo peso e ectomorfas geralmente fazem uso de um hipercalórico aqui).

Uma boa albumina é aquela tem maior quantidade de proteina por porção. As melhores possuem 80% de proteína.

Sugestões de marcas:

Sem gosto: Salto's e DIM.
Com gosto: Albumilly (Milly) e Cyberform.

Você precisa saber qual é o suplemento ideal para os seus objetivos

BCAA:

Os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA's, chamados Valina, Leucina e Isoleuncina, são da categoria essenciais, portanto dos que se obtém a partir da alimentação e/ou suplementação. é de importantâcia para o desenvolvimento, manutenção e construção muscular. O seu uso pretende causar diminuíção do cataoblismo (perda de massa muscular), gerado pelos treinamentos - natação, corrida, musculação dentre outros - e por problemas com a alimentação.
    Se toma 1 ou 2 cáps. antes do treino e mais 1 ou 2 cáps. depois do treino.

Sugestões de marcas:

Universal
Ultimate
Optimum
Nature's Best

Creatina

    A creatina é a combinação de três aminoácidos, a arginina, glicina e metionina.
É usada para os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho e fornecer energia para o músculo.
Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida, fornecendo mais energia ao corpo.
    A creatina é um ótimo suplemento, se devidamente usada pode aumentar de forma significativa a força e a explosão muscular, porém algumas pessoas teimam em tomá-la logo antes do treino, com o pensamento de que se tomada antes, será usada em imediato para aumentar a performance.
    É usada por muitos de forma cíclica , geralmente tomando-se por 2 meses ; pára por 1 ou 2 meses, e volta a ser tomada. Porém, muitas outras pessoas tomam constantemente, sem intervalos.
    Algumas pessoas recomendam ao usar creatina, fazer uma fase de saturação, que corresponde a tomar 4 doses de 5 gramas( 1 colher de chá) em horários separados por dia durante uma semana, para dar mais volume e encher seus músculos de creatina, logo após essa semana 5 gramas todos os dias depois dos treinos . Algumas pesquisas dizem q não é necessária essa fase de saturação, sendo que você pode tomar uma colher por dia logo no começo.

Sugestões de marcas:

Universal
Nature's Best
Prolab
Optimum
Iron Tek

Todas 5g de produto 5g de creatina, 100% micronizada e monohidratada.


Creatina universal

Hipercalóricos

    Suplemento ideal para quem busca o ganho de peso, para pessoas que tem dificuldade no ganho de massa, com metabolismo acelerado.
    Os hipercalóricos são compostos por misturas de proteínas , geralmente whey protein , proteína de soja e albumina . Também são ricos em carboidratos , tendo em sua maioria dextrose, frutose e maltodextrina. Trazem também minerais, aminoácidos e vitaminas importante para nutrição.
    Mas sem dúvida a maior característica dos hipercalóricos é o alto teor calórico , como já diz o próprio nome. É ideal para quem tem dificuldades em seguir a dieta a risca . Utilizado como substituto de refeições , quando estiver no trabalho , na faculdade ou no colégio , o preparo hipercalórico/ hiperprotéico é excelente.
    É uma boa pedida também para os iniciantes na musculação , que geralmente não seguem a dieta a risca e buscam o ganho de peso ,que nessa fase acontecem mais facilmente, dessa forma otimizando os ganhos.
Porém o uso desse suplemento pode acarretar ganhos indesejáveis de gordura , por ter alto teor calórico e alto teor em carboidratos, além da mistura que ocorre entre maltodextrina e frutose.
    Lembre-se de avaliar quais são as proteínas que constituem o seu hipercalórico , para não pagar alto por por soja , achando que é whey . Além disso, observe a quantidade e proporção proteínas / carboidratos por dose. Os melhores são os que possuem maiores doses de proteínas por dose, e calorias .
Geralmente, toma-se 1 porção por dia, no café da manhã de acordo com a recomendação do fabricante.

Sugestões de marcas

Mass factor da EAS
Serious mass da Optimum
Isopure mass da Nature's best
Real gains da Universal
Mighty one da Optimum
Mass 3200 anti-catabolic da Probiótica
Mass Gainers 4400 da Nutrilatina

Não deixe de comentar e dar ideias sobre posts que quer ver aqui. Afinal, esse blog é de vocês

Aumente seus músculos fazendo o supino corretamente

2011-12-20T03:28:00.001-08:00

Adorado e eficiente, o supino reto é com certeza um dos mais conhecidos movimentos da musculação.

Apenas com ele você vai conseguir peitorais sólidos e definidos, passando aquela imagem de homem sarado de capa de revista. Só que na pressa de pegar pesos altos como dos mais veteranos na academia, muitos acabam negligenciando o movimento correto e podem ter até alguma lesão. Nesse post vou explicar mais sobre esse exercício e dar dicas para aumentar o peso de forma correta.

Músculos requisitados no supino reto

O peito é o músculo alvo, mas ele também recruta secundariamente o deltóide anterior e o tríceps.

Técnica de execução do movimento

Deite sobre o banco horizontal com a barra logo acima dos olhos, com os glúteos apoiados no banco e os pés apoiados no chão, retire a barra do suporte segurando-a com uma distância um pouco maior que a dos ombros. Quanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras externas do peitoral. Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. A respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar a barra do peito e expira-se à medida que a afastamos sem prender a respiração em momento algum (mesmo se soltarem um peido) . Desça a barra com velocidade controlada inspirando até ela encostar no peito, depois empurre até a posição inicial.

Qual peso usar?

Pra quem está começando agora, uma dica é usar em torno de 25 kg para homens e cerca de 20 para mulheres, fazendo em média 10 repetições. Quando estas forem atingidas com facilidade, acrescente mais carga, com moderação. Se, ao contrário, não se atingir o mínimo de 10 repetições, a carga deve ser reduzida.
Dominada a técnica, aumente o peso. Lembre de manter a técnica do movimento, não coloque um peso que você não agüenta, pois assim alem de não ganhar massa muscular da forma que ganharia se fizesse corretamente, ainda corre risco de ganhar uma lesão.

Não engane você mesmo, senão ainda corre risco de ficar com a barra no peito

Dicas para aumentar o peso corretamente:

1 – Coloque os ombros para trás


Ombros para frente

Ombros para trás

Mantendo os ombros para frente você coloca o peso mais concentrados nos deltóides. Com eles jogados pra trás ( como se você fosse arrumar a postura) você pode levantar cargas maiores e tem menos risco de lesão.

2 – Apóie bem os pés

Mantenha os pés fixos no chão na hora de levantar o peso, com uma distancia entre eles um pouco maior que a dos ombros.. Assim, você cria uma base mais forte para fazer o exercício, com isso um supino mais forte. Todo o corpo deverá estar estável na execução,e o pé é uma parte principal desse processo.

Sonhe alto, mas mantenha os pés no chão

3 - Visualize

Antes de toda repetição que você for tentar, você tem que visualizar você mesmo fazendo o exercício com aquele peso. Você pode levar um tempo, mas você vai conseguir se imaginar levantando aquele peso. E isso realmente ajuda o que não ajuda é pessimismo.

4 - Minta para você mesmo

Não se trata de roubar a repetição e sim mentir para si mesmo. Esta técnica pode funcionar bem para algumas pessoas, que conseguem se auto-convencer. Antes de fazer uma repetição com carga máxima no supino, minta o peso para si mesmo.
Um exemplo é a frase clássica de Ronnie Coleman, quem já assistiu seus vídeos conhece: “Light Weight, baby” traduzido “Está leve” “Peso leve”.
Por exemplo você vai TENTAR fazer supino com um peso maior, minta para si mesmo, coloque na cabeça que é só um peso que você já levantou, que é uma carga que você já está acostumado.

5 - Contraía

Contraindo os músculos da bunda durante o exercício pode ajudar na estabilidade que o seu corpo precisa para levantar mais peso no supino. Você pode ficar impressionado de como isso pode ajudar.

Crianças, não tentem fazer isso em casa. Nem em lugar nenhum, só vai servir pra acabar com sua coluna

6 - Ache a pegada certa

Dependendo da sua genética e força, você pode ser mais forte em músculo do que outro. Então tente pegadas diferentes na barra e que te ajude a levantar mais peso. Por exemplo, uma pegada mais longa, vai pedir mais ajuda dos ombros, uma mais justa pedira mais auxílio do tríceps. Você tem que encontrar um meio termo que seja perfeito para você.

7 - Trabalhe as suas áreas fracas

Por exemplo, têm pessoas que sofrem da parte de baixo para a metade na hora de fazer supino com a carga máxima, outras é da metade até o resto do caminho. Então faça um treino trabalhando sua área fraca, você pode fazer supino na Gaiola ou Power Rack.

Eis a gaiola

Algumas academias aqui do Brasil tem a gaiola, onde você pode colocar pinos na altura que você quiser, assim você pode colocar o banco no meio e os pinos exatamente na sua área fraca, se for da metade para cima coloque o pino na altura necessária e comece o exercício dalí e vice-versa.

8 - Use a barra Olímpica para fazer supino

Você pode treinar um tempo usando a barra Olímpica (que é maior), quando você voltar para a normal vai parecer que o exercícios ficou muito mais fácil(e leve). Vários atletas de força usam essa técnica.

9 - Passe por cima das barreiras passadas

Várias pessoas podem fazer supino por anos com o mesmo peso, por que já estão “acostumadas” ou apenas pensam que aquele peso é o máximo que elas vão conseguir. E muitas vezes isso pode ser mental do que físico, ou seja, ela está limitada mais psicologicamente do que fisicamente. Porém quando elas se convencem de que podem levantar sempre mais, isso ajuda muito.

10 - Tenha certeza de que você está bem aquecido

Quando você for fazer o supino, você tem que ter certeza de estar “bem” aquecido”, mas “bem” aquecido não significa “excessivamente” aquecido, pois você não precisa estar fadigado quando for fazer a repetição máximo. Isto prejudicara os seus resultados. Se aquecendo, você vai prevenir várias lesões horrível que você pode sofrer, começando com lesões leves no ombro a rompimento de músculos. Então cuidado!

Agora que vocês já sabem as dicas, é hora de por a mão na massa, ou melhor, na barra! ( que piadinha horrível haha)

Não deixe de comentar e dar ideias sobre posts que quer ver aqui. Afinal, esse blog é de vocês

Metabolismo, Anabolismo e Catabolismo. Ganho e perda de massa muscular e gordura

2011-12-20T03:27:00.001-08:00

   Para o funcionamento do organismo é necessário à ocorrência de inúmeras reações bioquímicas em nível celular. O conjunto destas reações é definido como metabolismo.
    Basicamente o metabolismo esta dividido em duas partes que contêm objetivos e resultados opostos, o anabolismo e o catabolismo.

    As reações que acarretam o armazenamento de energia e construção de tecidos são conhecidas coletivamente como anabolismo.

    Neste processo, moléculas mais complexas são sintetizadas a partir de moléculas menos complexas. Estas moléculas menos complexas recebem a denominação de substratos.

    Um exemplo deste processo anabólico reside na síntese de proteínas dentro do tecido muscular a partir dos aminoácidos, e na formação de estoques de glicogênio por intermédio do agrupamento de moléculas de glicose. Isto ocorre, por exemplo, quando após uma sessão de treinamento temos a ingestão adequada de nutrientes. Principalmente carboidratos e proteínas, onde os carboidratos serão convertidos em glicose e parte desta armazenada como glicogênio, e as proteínas fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular.

    O anabolismo demanda para sua ocorrência a oferta de energia e substratos necessários às suas reações, sendo responsável pelo crescimento, regeneração e manutenção dos diversos tecidos e órgãos presentes no organismo.

    Em um pólo diametralmente oposto temos o catabolismo, onde o organismo irá desmembrar moléculas mais complexas para assim obter as moléculas mais simples, e por intermédio disto aumentar a disponibilidade de nutrientes ao organismo.

    Como exemplo de catabolismo, temos o processo de digestão dos alimentos, onde o organismo realiza o “desmonte” dos nutrientes presentes nos alimentos em moléculas mais simples que serão posteriormente usadas pelo metabolismo.

    As proteínas presentes em uma refeição à base de carnes irão ser desmembradas em aminoácidos e estes serão lançadas à corrente sanguínea para serem utilizados pelo organismo.

    O catabolismo também ocorre quando o organismo esta sem energia suficiente e busca obter esta por intermédio da destruição de seus próprios tecidos e reservas, acarretando a liberação de aminoácidos e glicose que serão convertidos em energia.

    Durante um treinamento para manter a oferta de energia necessária, o organismo estará utilizando o processo anteriormente descrito.

    Devido a isto, dizemos que ninguém esta “crescendo” ou aumentando a sua performance durante uma sessão de treino na academia, já que essa é essencialmente catabólica.

    A melhora virá nos períodos de descanso onde o organismo, caso tenha a oferta adequada de nutrientes, estará em anabolismo.

Você cresce enquanto descansa, não enquanto esta na academia

    Anabolismo e Catabolismo acontecem alternadamente no organismo, para aferirmos o resultado final destas reações teremos que analisar o balanço metabólico.

   A diferença entre a quantidade total de anabolismo e a de catabolismo em um período de tempo determina o balanço metabólico:

a ) Caso a quantidade de anabolismo tenha sido maior do que a de catabolismo, teremos um balanço metabólico positivo.
b ) Caso a quantidade de catabolismo tenha sido maior do que a de anabolismo, teremos um balanço metabólico negativo.
c ) Caso a quantidade de anabolismo tenha sido igual à de catabolismo, teremos um balanço metabólico nulo.

    O catabolismo e anabolismo são regulados pelo sistema hormonal, onde alguns hormônios específicos atuam como sinalizadores e desencadeadores destes estados metabólicos.

    Dentre os principais hormônios catabólicos temos a adrenocorticotropina (ACTH) que ocasiona a secreção dos hormônios glucocorticóides, dentre os quais figura o tão conhecido cortisol.

    Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento (GH), a testosterona, a insulina e o IGF-1.

   Temos que ter um controle sobre a intensidade do treino e a alimentação para sempre anabolizar massa muscular e catabolizar gordura, que é sempre o nosso objetivo.

Não deixe de comentar e dar ideias sobre posts que quer ver aqui. Afinal, esse blog é de vocês

Como montar uma dieta de hipertrofia

2011-12-20T03:21:00.000-08:00

A maior parte das pessoas que faz musculação sabe da importância da alimentação para que tenham bons resultados. Mas saber que algo é importante não é o bastante, é preciso compreender aquilo, saber por que algo é daquele jeito e não de outro.

Quando o assunto é montar uma dieta, muitas duvidas vem a cabeça: “Será que se eu comer X alimento, vou ganhar mais força?” “Será que se eu dobrar a quantidade de comida, dobro a quantidade de músculos?”. A primeira coisa que você deve ter em mente é que a sua alimentação deve ser analisada como um todo, o lanchinho que você faz no meio das refeições tem importância, aquele dia que você ficou um tempão sem comer vendo televisão também.

Primeiro passo: Descubra quantas calorias comer por dia

Você deve comer uma quantidade certa da calorias de acordo com seu objetivo, e precisa descobrir qual é essa quantidade. Fiz um post explicando como: http://eutereiaforca.blogspot.com/2011/12/qual-quantidade-de-calorias-que-voce.html

Segundo passo: Dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que nos demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:

Refeição #1 20%

Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%

O exemplo acima varia de acordo com características individuais, como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantará uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
Agora já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.

Faça refeições equilibradas

E ADIVINHEM, POR ONDE COMEÇAMOS? ISSO MESMO, PROTEÍNAS!

Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc.) necessitam de um prepara não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.

Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.

MAS NÃO SERIA DESPERDÍCIO?

    Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não será somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldades em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!

    O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

    Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale a aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale a aproximadamente a 9 calorias.

E QUAIS ALIMENTOS EU DEVO ESCOLHER?

Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, clara de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só pra citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poli-insaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:

* 20% no café da manhã
* 20% na refeição pré-treino
* 20% na refeição pós-treino
* 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Papou tudinho?

Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão do carboidratos proporciona na glicemia e com a qual está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata-doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, como maltodextrina e dextrose.

Antes de dormir você não deve consumir carboidratos, porque eles atrapalhariam a produção dos hormônios noturnos. Faça uma refeição com proteínas (como albumina ou caseína) e gorduras (como azeite ou óleo de peixe) para que tenham uma fonte de proteínas enquanto dorme.

Não deixe de comentar e dar ideias sobre posts que quer ver aqui. Afinal, esse blog é de vocês

Por que não beber álcool?

2011-12-20T03:16:00.001-08:00

A maioria das pessoas sabe que ingerir bebidas alcoólicas não é algo bom para o corpo. Mas muitas não sabem o quanto isso pode ser prejudicial, principalmente pra quem pretende ter um físico melhor, então vou dizer nesse post os motivos para você não beber se quer ficar mais forte.

Alguns efeitos do da ingestão de álcool:

- Diminui a quantidade de glicose no sangue;

- Desidrata o seu organismo;

- Elimina várias vitaminas e minerais do seu corpo.

- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);

- Diminui os níveis de testosterona;

- Diminui a absorção dos nutrientes;

Se foque em levantar o peso, não o copo

O álcool é bem calórico (Cada grama de álcool (etanol) contém 7 quilocalorias comparado a 9 de gordura e 4 para carboidrato e proteína.), ele prejudica o organismo, que fica deficiente de vitaminas, sais minerais e proteínas. Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e acaba “perturbando o seu metabolismo e a capacidade do seu organismo em restabelecer a glicemia (presença de açúcar no sangue)”.

    Mesmo bem alimentado, o organismo não consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico. Isso faz com que a pessoa tenha falta de apetite, e essa deficiência alimentar provoca reações danosas, causadas também pela queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo.

    É muito complicado uma pessoa adquirir uma razoável quantidade de massa muscular “enchendo a cara” sempre. Quem procura aumento de massa muscular sabe o quanto uma boa alimentação e o descanso são fundamentais. Logo, o álcool somente vai prejudicar e/ou retardar os seus resultados.


Se você passar mal, pode acabar fazendo vergonha

Concluindo:

Evitar a ingestão de bebida alcoólica é a primeira observação feita para pessoas que visam ganhar massa. Mas se por acaso você for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Não fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio. Você não deve deixar de se divertir, mas faça tudo com moderação.

Não deixe de comentar e dar ideias sobre posts que quer ver aqui. Afinal, esse blog é de vocês

Principais erros de iniciantes

2011-12-20T03:12:00.001-08:00

1-Não ter uma boa alimentação

A base do ganho de massa é a alimentação. Você não pode esperar que seus músculos cresçam de vento não é? Ter uma alimentação adequada, balanceada na quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras e com a quantidade de calorias que você precisa para atingir seus objetivos deve ser seu primeiro passo.

Comer, comer, é o melhor para poder crescer

2-Não dormir corretamente

Você se mata de exercícios na academia, joga um futebol com os amigos depois a tarde inteira e passa a noite jogando vídeo game. E depois ainda se pergunta porque não cresce. Músculos se desenvolvem enquanto você dorme, a produção de hormônios aumenta durante o sono, e você recarrega suas reservas de energia. Então o que você esta fazendo lendo isso? Vai dormir!

3-Achar que suplementos fazem milagres

Lá esta você, passando despretensiosamente pela rua, quando derrepende vê um daqueles potões escritos Mega Anabolic Hidrolised Positive/Negative Mass 20Whey 15.000¹⁰⁰ lê o rotulo e pensa: “Nossa, isso é tudo que eu preciso pra virar o Hulk!” Gasta um salário mínimo comprando ele e quando abre vê que é farinha de soja. Muito cuidado com essas promessas. E mesmo os suplementos que dão resultado, eles são apenas complementos da alimentação. Se ela não esta boa ainda, não há necessidade de comprá-los.

4-Usar cargas excessivas

Se você é iniciante, sua prioridade é a execução! Jogar o peso, roubar na hora de levantar, pedir leve pros amigos, tudo isso deve ser evitado. Seu objetivo não é levantar um peso enorme de qualquer jeito, seu objetivo é ficar forte. Mas se eu estiver errado, vai carregar cimento que você ganha mais.

Não, você não é tão forte quanto esse cara. Ainda.

5-Usar exercícios/séries/repetições demais

Assim como você não deve exagerar nos pesos, deve fazer um numero correto de exercícios pra cada músculo. Se você malha peito e bíceps todo dia, 5 exercícios pra cada um, com 4 séries de 15 repetições, seu programa deve ser de perder massa muscular, porque ganho você não vai ter nenhum

6-Não treina o corpo inteiro

Treine todo o corpo, pois assim aumentara seu nível de testosterona e potencializara seus ganhos, fora que se não ficar isso, vai ficar com um corpo desarmonizo. Se você não quer treinar perna, então vai La e vire um sorvetão, seu frango.

7-Ter objetivos utópicos

“Posso ganhar 20 quilos de massa muscular até o verão?” Só se for o verão do ano que vem. Musculação é algo que requer um pouco de paciência, com empenho e estudo os resultados virão, mas não, você não vai virar da noite pro dia o lobisomem do crepúsculo.

8-Enrolar na academia

O ideal é ficar até uma hora e meia na academia. Mais que isso pode rolar o overtraining (perda de massa muscular por excesso de exercícios). Não fique batendo papo entre as séries, seus intervalos devem ser de um minuto.


Se você é garoto e vai para à academia só para brincar, dê passagem

9-Excesso de baladas e álcool

Bom, não vou dizer que você não pode se divertir, mas deve saber q ficar varias horas sem comer, pulando e gastando energia, e bebendo álcool que diminui severamente seu nível de testosterona, não é algo que se pode fazer todos os dias se você quer realmente ficar forte

10-Querer usar anabolizantes

Não quero julgar quem usa anabolizantes, mas se você os usa sem pensar,sem comer corretamente, sem necessidade, e sem se prevenir dos efeitos colaterais, achando que assim vai ter resultados, na minha opinião, você é bem burro.

A escolha e sua, as consequências também

Não deixe de comentar e dar ideias sobre posts que quer ver aqui. Afinal, esse blog é de vocês

Execuções de exercicios para treinar em casa

2011-12-20T03:10:00.000-08:00

Muitas pessoas não dispõem de tempo ou dinheiro para entrarem em uma academia, mas mesmo assim querem estar em forma. É claro que uma academia é sempre uma melhor opção, mas aqui eu vou postar uma lista de exercícios que podem ser feitos se você quer aumentar seus musculos sem sair de casa. Escolham até 3 exercícios de cada grupo e façam até 15 repetições de cada um.

Sem Halteres :

Peito:

Tríceps:

Costas:

Panturrilha:

Quadriceps:

Gluteos:

Posterior da coxa:

Abdomem:

Com halteres:

Peito

Ombro:

Tríceps

Bíceps

Pulso:

Costas

Abdomen obliquo

Trapézio

Quadriceps

Panturrilha

Posteriores de coxa

Façam os exercicios lentamente e com a execução correta sempre para evitar lesões.
Qualquer duvida pergunte a algum profissional ou comente aqui

Não deixe de comentar e dar ideias sobre posts que quer ver aqui. Afinal, esse blog é de vocês

Divisões de treino

2011-12-20T03:01:00.000-08:00

Aqui eu vou explicar as principais divisões de treino, já que muita gente fica com muita duvida sobre como dividir e como funciona cada divisão...

SIGLAS:

A3x
Exposição: Em cada dia de treino, treina-se o corpo por completo, com intuito de fortalecer tendões e ligamentos, claro que o ideal seria dia sim dia não.
Indicações: Adaptação

AB
Exposição: Treina-se ora parte superior, ora parte inferior do corpo, podendo ser treinado dia sim dia não ou consecutivamente, com objetivo de fortalecer tendões e ligamentos para treinos mais árduos.
Indicações: Adaptação

ABC2x
Exposição: Treina-se normalmente músculo grande com músculo pequeno dando 1 dia de descanso entre as semanas.
Indicações: Iniciante

ABCAB
Exposição: Parecido com o anterior, sendo que não repte o treino C, dando 2 dias de descanso entre as semanas.
Indicações: Iniciante e Intermediário

ABC1x
Exposição: Treina-se com antagonistas ou sinergistas, depende do objetivo do treino. É um treino infreqüente e intenso, para isto há 1 dia de descanso entre cada treino.
Indicações: Intermediário e Avançado

ABCD
Exposição: Pode haver várias formas de montagem de treino, normalmente requer bastante carga e energia, pois cada músculo só será treinado 1x por semana.
Indicações: Intermediário e Avançado

ABCDE
Exposição: Treina-se normalmente 1 músculo por dia ou sinergistas com bastante carga e energia, exigindo bastante experiência para que consiga atingir uma falha total do músculo.
Indicações: Avançado

Saiba o que você está fazendo

A partir destes esclarecimentos, já se pode montar seu treino, sempre visando respeitar o período de descanso.

Este período consiste em proporcionar descanso apropriado ao músculo fadigado no treino anterior. Neste momento as fibras ‘rasgadas’ serão preenchidas por nutrientes de formação dos músculos (Proteínas), assim cada componente de sua alimentação terá um papel importante que é de construção muscular.

Claro que para que o músculo usufrua do descanso é preciso não só proteínas, mas também carboidratos, gorduras boas (saturadas), minerais e vitaminas com quantidades superior ao seu défict calórico diário, visando esta ser uma composição de uma dieta de crescimento.

Aqui fica evidente que o músculo só cresce em descanso, através da supercompensação de nutrientes adquiridos em sua alimentação.

Também é de suma importância ter-se conhecimento, de pelo menos o que são músculos sinergistas, estabilizadores e antagonistas.

Músculos sinergistas são os músculos que são trabalhados em conjunto com os músculos alvo de cada exercício, isto é, são músculos que são exigidos indiretamente em alguns exercícios.

Como exemplo: Em um exercício de peito trabalham-se indiretamente tríceps e ombro; em um exercício de costas trabalha-se bíceps indiretamente; em um exercício de perna trabalha-se panturrilha indiretamente. Com isso vê-se que os tríceps, ombro, bíceps e panturrilhas são músculos sinergistas.


Tríceps e deltóide anterior são músculos sinergistas no supino

Músculos estabilizadores são músculos chave em quase todos os exercícios, pois servem para estabilizar o corpo e favorecer uma melhor distribuição da carpa pelo corpo, evitando lesões.
Tais músculos podem ser compreendidos pelo abdômen, quadríceps, glúteos, lombar e panturrilha. Em vários exercícios precisa-se da contração destes músculos para estabelecer o equilíbrio, daí a extrema importância de se trabalhar todo o corpo dentro de um esquema de treino.

Músculos Antagonistas são músculos que se encontram em lados oposto, como peito e costas; bíceps e tríceps. Com estes músculos se podem trabalhar algumas variáveis de intensidade (bi-sets e supersets), dando um estímulo diferente para seu organismo.

Bíceps e tríceps: músculos antagonistas

Agora, mediante o exposto, fica mais fácil ter a noção de montagem de um treino.

METODOLOGIAS E DIVISÕES

A3x
Montagem: Corpo completo.

AB
Montagem:
A- Membros superiores
B- Membros inferiores

ABC2x
Montagem:
A- Peito/Tríceps
B- Costas/Biceps
C- Perna/Panturrilha/Ombro

ABCAB
Montagem:
A- Peito/Tríceps
B- Costas/Bíceps
C- Perna/Panturrilha/Ombro

ABC1x
Montagem:
1:
A- Peito/Ombro/Tríceps
B- Perna/Panturrilas
C- Costas/Trapézio/Bíceps

2:
A- Peito/Tríceps
B- Perna/Panturrilhas/Ombro
C- Costas/Bíceps

3:
A- Peito/Bíceps
B- Perna/Panturrilha/Ombro
C- Costas/Triceps

ABCD
Montagem:
1:
A- Peito/Ombro
B- Costas/Trapézio
C- Perna/Panturrilha
D- Bíceps/Tríceps/Antebraço

2:
A- Peito/Costas
B- Perna/Panturrilha
C- Ombro/Tríceps
D- Bíceps/Antebraço

3:
A- Peito/Costas
B- Perna/Panturrilha
C- Ombro/Trapézio
D- Bíceps/Tríceps

4:
A- Peito/Bíceps
B- Pernas/Panturrilha
C- Ombros/Tríceps
D- Costas/Trapézio/Antebraço

ABCDE
Montagem:
1:
A- Peito
B- Costas
C- Perna/Panturrilha
D- Ombro/Trapézio
E- Bíceps
F- Tríceps/Antebraço

2:
A- Peito/Ombros
B- Anterior da Coxa
C- Costas/Trapézios/Pescoço
D- Posterior da Coxa/Panturrilhas
E- Bíceps/Tríceps/Antebraços

3:
A- Peito/Ombro
B- Costas/Trapézio
C- Pernas/Panturrilhas
D- Tríceps
E- Bíceps/Antebraço

A academia está ai, agora é só escolher o treino

Percebe-se nas montagens de treinos que há grande variação nas formas de se fazer, bem como nos exercícios. Esse é um ponto extremamente importante, pois o ideal é sempre variar os estímulos dado aos músculos, afim de que eles sofram um estresse e possam crescer.

Mesmo que já se tenha treinado grande parte das metodologias de treino, ainda há as variáveis de treinamentos como HIT (High Intensity Traning), DFHT (Dual Factor Hipertrophy Traning), Full Body, Dogg Crapp, GVT (Germam Volume Traning), Treinamento Parcial, Power Factor Traning, ...

Como vê, há diversas possibilidades de evitar deixar seu organismo em homeostase, impedindo-te de continuar os ganhos.

Periodicamente, sempre se deve trocar de treinamento, mesmo que permaneça com a mesma metodologia, trocar os exercícios é uma prática extremamente aconselhável. No caso, o aconselhável é manter um cronograma de treinamento e verificar suas evoluções e deduções.

Com base em tudo acima descrito, você já pode ter um pouco de independência ao montar seu treino, mas se lembre que nada é determinado e o que pode ser bom para uma pessoa, pode não ser para outra.

Não deixe de comentar e dar ideias sobre posts que quer ver aqui. Afinal, esse blog é de vocês

Qual a quantidade de calorias que você precisa?

2011-12-20T02:48:00.001-08:00

Você já entrou numa academia e planejou seus objetivos. Não importa se você quer ficar sarado pro verão ou perder aqueles quilinhos que ganhou depois de tanta cerveja, a parte mais importante é a dieta. Eu que diria uns 60% dos resultados vem dela. Mas o grande problema é que provavelmente você não sabe fazer uma dieta corretamente, acha q pra ficar forte é só comer muito e pra ficar magro é só parar de comer. Vou explicar nesse post como calcular as calorias da dieta.

Você é o que você come

O primeiro passo é calcular quanta energia em calorias seu corpo gasta em repouso, a taxa metabólica de repouso (TMR). É a quantidade de energia que seu corpo gasta se não fizer absolutamente nada no dia. Para calculá-la, você deve pegar a sua quantidade de massa magra, multiplicar por 22 e adicionar 500

TMR (em calorias por dia) = 500 + 22 x MASSA MAGRA (em kg).

Agora que já sabe sua TMR, deve calcular a quantidade de energia gasta por dia, sem considerar a energia gasta com pesos, o que é feito multiplicando sua TMR pelo nível de atividades que faz no dia a dia.

Eu listei alguns fatores de atividade comum a seguir.

Fatores Atividade:

1,2-1,3 para Muito Light (repouso)
1,5-1,6 para a Light (trabalho no escritório / assistir TV)
1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)
1.9-2.1 pesado (trabalhador)

Limpar a casa também é um exercicio

Nota: não considere seu treino com pesos quando escolher um número. Nós vamos fazer isso mais tarde.

Energia gasta por dia = TMR x Fator Atividade

   Agora você deve calcular a quantidade de calorias gasta de acordo com suas atividades físicas. Você vai calcular multiplicando sua massa corporal total, em quilogramas (calculado acima) pela duração de seu exercício (em horas). Então você tem que multiplicar esse número pelo valor EM do exercício, conforme listado abaixo. (EM ou equivalente metabólico, é simplesmente uma maneira de expressar a taxa de gasto energético de uma determinada atividade física).

valores de EM para atividades comuns:

aeróbica de alto impacto ... 7
aeróbica de baixo impacto ... 5
ciclismo de alta intensidade ... 12
ciclagem de baixa intensidade ... 3
andando de alta intensidade - 6,5
caminhada de baixa intensidade - 2,5
alta intensidade correndo ... 18
baixa intensidade em execução ... 7
formação de tipo de circuito ... 8
levantamento de peso intensa livre ... 6
formação máquina moderado ... 3

    Então aqui está a fórmula:

    Custo do exercício da atividade = Massa Corporal (em kg) x duração (em horas) x valor EM

    O próximo passo é adicionar esse gasto com exercícios ao gasto calórico diário já calculado.

Energia gasta total = Energia gasta por dia + Custo do exercício da atividade

É basicamente essa a quantidade de energia que você gasta por dia. Pode parecer complicado mas é importante calcular isso tudo. Se você quer emagrecer, deve comer uma quantidade de calorias um pouco menor que essa, e se quer ganhar massa, coma uma quantidade um pouco maior.

É preciso determinação

Não deixe de comentar e dar ideias sobre posts que quer ver aqui. Afinal, esse blog é de vocês

2011-12-20T02:46:00.000-08:00

Conheça seu tipo físico: endomorfo, mesomorfo e ectomorfo

Você já deve ter se perguntado porque aquele seu amigo fica forte tão rapido, ou porque você tem essa dificuldade de perder gordura. Mesmo fazendo tudo conforme o recomendado, porque os resultados podem ser diferentes? A resposta é: a genética. E as pessoas são divididas em 3 biotipos de acordo com sua genética: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.

Qual deles você possui?

Vou listar as características de cada um:

Ectomorfo: Aquele cara que pode comer muito e continua magro. Tem tendência a ser definido e tem dificuldade em ganhar massa muscular devido a terem o metabolismo acelerado, tem o corpo comprido e fino. Tem necessidade de ingerir mais calorias se deseja ganhar peso.


Exemplo: Taylor Lautner

Mesomorfo: É o corpo que é mais exibido na televisão e em revistas. Tem facilidade de ganhar massa e não ganha gordura facil. Tem corpo mais simétrico, ombros largos boa estrutura óssea. Fisiculturistas em geral são mesomorfos.


Exemplo de mesomorfo: Vin diesel

Endomorfo: Possuem metabolismo lento e tendencia a ganhar tecido adiposo. Tem gerelmente pernas e cintura largas e boa massa muscular, mas dificuldade para ter um corpo definido.

Exemplo de endomorfo: Fedor Emelianenko

É comum uma pessoa ser uma mistura de dois desses tipos, mas normalmente um é predominante.
Quanto ao treinamento que cada um deve usar, na maioria das vezes ectomorfos devem fazer poucas repetições com bastante peso, séries de 6 a 8 repetições, usando muitos exercicios com halteres e barras assim como poucos exercicios e aeróbicos. Mesomorfos devem fazer 8 a 12 repetições com carga moderada, usando tecnicas como dropset, superséries, etc. Endomorfos podem fazer de 10 a 15 repetições e aerobicos para perder peso. Sempre com uma dieta balanceada, é claro.

Não deixe de comentar e dar ideias sobre posts que quer ver aqui. Afinal, esse blog é de vocês

O que um iniciante deve saber - 10 dicas

2011-12-20T02:39:00.000-08:00

Lá estava você, sentado no sofá comendo biscoito e vendo televisão, quando vê aquela pessoa sarada e pensa "A partir de hoje vou deixar de ser sedentário!". Talvez até não tenha sido assim que tenha acontecido, até porque existem 'n' motivos para você começar a fazer musculação, mas o que importa é que todos tem o mesmo objetivo. E também muitas duvidas. Reuni dicas em geral sobre o que você não pode esquecer se quer realmente ser bem sucedido na sua jornada de suor e esforço.


Eis o seu objetivo

1-Um treino ideal deve demorar uma hora. No máximo uma hora e meia, mais que isso seria muito desgastante e você vai perder massa muscular.

2-Não exagere nos pesos, você deve pegar um peso que seja um pouco pesado para você, não para o seu amigo que parece um armário. Se não estiver leve, mas der pra você fazer a execução correta, está bom.

3-Não faça series gigantes, de mais 20 repetições, pois isso não te define, não te hipertrofia nem te dá super poderes. Eventualmente e em alguns exercícios você pode ate usar, mas isso é seu instrutor quem vai dizer. Séries comuns pra iniciantes são 3x10.

Treine como um homem

4-A alimentação é a parte mais importante. Proteína é essencial, coma uns 2 gramas de proteína por quilo corporal que você possui. Coma fontes de gorduras boas, como azeite, peixe, oleaginosas (amêndoa, amendoim, castanhas, nozes...) e carboidratos de absorção lenta (geralmente possuem bastante fibras) como alimentos integrais, batata doce, aveia. Divida suas refeições em 5 ou 6 e tente se alimentar de 3 em 3 horas.

Coma como um leão

5-Durma bem. Umas 8 horas pelo menos, os músculos crescem enquanto você descansa.


e durma como um bebe

6-Se você quer fazer aeróbicos para perder peso, faça aeróbicos depois da musculação, pois nessa hora o corpo esta mais apto a queimar gorduras, antes dela só um aquecimento leve.

7-Mude seus treinos periodicamente, de 3 em 3 meses por exemplo. Se você passa muito tempo com um treino seu corpo acaba se acostumando. No inicio você deve fazer um treino de adaptação, para ir se acostumando e logo seu instrutor passara outro tipo de treino.

8-Beba bastante água, músculos são formados em grande parte de água e ela é muito necessária para o corpo em geral.

Você deve repor a água que perde com os exercicios

9-Suplementação não é tão importante quanto você pensa. Com uma boa dieta eles não são nem necessários, pois a maioria não tem custo x beneficio bom. Em breve farei uma lista com suplementos que valem a pena e quando usá-los.

10-Não use anabolizantes, porque eles tem mil efeitos colaterais e não fazem a mágica q você pensa que fazem. Fisiculturistas usam, mas também gastam muito para evitar eventuais problemas. Tem gente que diz "Prefiro morrer grande que viver pequeno", mas você provavelmente não quer morrer.

Uma ultima dica seria: não espere milagres. Existe um caminho a percorrer e você deve ser persistente. Os resultados virão na mesma quantidade que seus esforços.

Não deixe de comentar e dar ideias sobre posts que quer ver aqui. Afinal, esse blog é de vocês

Sejam bem vindos!

2011-12-18T12:01:00.001-08:00

Primeiramente, deixem eu me apresentar:

Meu nome é Guilherme Oliveira, tenho 18 anos e sou estudante de Engenharia Metalúrgica. Faço musculação há um ano e tenho-a como uma das coisas mais importantes do dia a dia (junto com jogar videogame e comer doritos. Brincadeira rs). Bom, neste momento você deve estar se perguntando o que raios um garoto de 18 anos que treina há tão pouco tempo pode saber de musculação, alimentação e outras coisas importantes que levam ao tão desejado ganho de massa muscular. É claro que eu não sou um mister olympia (ainda haha) , mas uma característica minha que me orgulho muito é a minha curiosidade. Ela me ajuda a conhecer melhor o que esta ao meu redor. Ela me ajuda a atingir os meus objetivos. Ela me ajuda a chegar a um patamar superior. Ainda tenho muita coisa a aprender, mas graças a ela, aprendi muita coisa sobre essa arte que é a musculação, e quando colocada em pratica, me deu a experiência que tenho hoje.

O objetivo desse blog é ajudar as pessoas que querem respostas simples sobre ganhar força, massa muscular, perder peso, treinos e outras coisas relacionadas, sem necessidade de super dietas ou milhões de suplementos caros, como às vezes as pessoas com duvidas encontram pela internet, através do que eu sei que funciona. Espero poder explicar suas duvidas e corresponder à curiosidade de vocês, assim como a minha foi correspondida.

Qualquer duvida ou idéias para um artigo podem falar.

Abraços e bons treinos!