Empujar un coche es un ejemplo de la función de un ejercicio

¿Qué es la gimnasia o entrenamiento funcional?

Mucho se habla últimamente de la gimnasia funcional. Pero ¿qué es exactamente la gimnasia funcional? Es todo entrenamiento que te prepare para actividades que no son las propias del gimnasio. Es decir, te preparan otras actividades, ya sean deportivas o movimientos de tu día a día, como por ejemplo levantar una garrafa de agua. En resumen tienen una funcionalidad real, no solamente estar fuerte, sino mejorar tu desempeño físico en la vida. Y la finalidad debería ser principalmente evitar las posibles causas de lesión.

¿La gimnasia funcional solamente es para deportistas?

No, te prepara para tus actividades diarias, sean cuales sean:

Si eres un deportista, la gimnasia funcional debe centrarse en mejorar los movimientos que vas a tener que ejecutar en tu práctica deportiva. En un nadador no es tan importante mejorar la estabilidad del tobillo como en un jugador de fútbol, ni es igual de importante mejorar la técnica y potencia de salto en un jugador de voley como en uno de tenis. Cada deporte tiene sus características y es necesario hacer más hincapié en ellas. Potenciarlas mejorará los resultados.

Si no eres un deportista la gimnasia funcional debe encargarse de prepararte para tus actividades diarias: trabajo, tareas del hogar, cuidado de hijos o de personas mayores, actividades de ocio… Y también en momentos inesperados como empujar un coche, hacer una mudanza, llevar muletas… Y debe compensar los desequilibrios de fuerza que puedas tener.

Por ejemplo: un electricista que esté todo el día pasando cable tendrá la musculatura que se encarga de estirar(futuro enlace) muy desarrollada pero si no hace una actividad compensatoria su musculatura de empuje (futuro enlace) será más débil. Eso se traduce en un desequilibrio muscular entre la musculatura anterior y posterior. Inevitablemente provocará malas posturas, contracturas, tensiones…

Aun así ese electricista puede tener una mala técnica de tracción o una mala estabilidad dinámica. Es decir que puede tener mucha fuerza pero moverse mal. Su hombro o su espalda no están en equilibrio, sus articulaciones «bailan» y los músculos estabilizadores (ver enlace) no pueden hacer frente a tanto estres. En este caso también se hará daño por repetición de un mal movimiento.

¿Por qué los ejercicios funcionales van a corregir un movimiento que hago en la vida diaria?

Empecemos entendiendo el neurodesarrollo. Nuestro sistema nervioso ha aprendido a moverse durante la infancia. Esa época en el que nos caíamos, nos levantábamos, nos subíamos a un árbol, corríamos de espaldas, caminábamos por bordillos… Es un tiempo en el que nuestro instinto, a través de la diversión del juego, nos reclamaba que asimiláramos como movernos (a manejar nuestro propio cuerpo). Al igual que los cachorros de gato cuando se preparan para cazar y pelearse, lo hacen jugando con pelotas, bichitos, sus hermanos… Estábamos aprendiendo a caer, a saltar, a tener reflejos automatizados…

Pero ya sea tras una lesión, por sedentarismo, por falta de fuerza… vamos perdiendo esa forma de movernos. Nuestro sistema nervioso va olvidando como optimizar qué músculos contraer y cuales relajar dependiendo de la actividad.

Pongamos un ejemplo: si te tuerces un tobillo cojeas, durante ese tiempo estás haciendo trabajar mal a tu sistema nervioso. Éste asimila la nueva situación y se adapta: cambia tu patrón de marcha para poder caminar «sin dolor». Pero tras curarte debes enseñarle a recuperar su movimiento normal. Debes reactivar los músculos que se han inhibido por el dolor.  Si no lo reeducas puede perpetuarse un «mal vicio» y no desaparecer jamás. Esto es aplicable a cualquier lesión/dolor: lumbalgias, cervicalgias, tendinitis…

Ahí es donde la gimnasia funcional es imprescindible. Durante el día hacemos muchos movimientos a los que no le hacemos caso, entrar en la bañera, abrir la nevera, cerrar el maletero del coche, hacer la cama… Si me levanto de una silla estoy pensando en qué haré cuando esté de pie, y no en como me levanto. Ese movimiento lo aprendí cuando era bebé a base de repetirlo, caerme y acabar perfeccionándolo. Lo automaticé. Si quiero automatizar un  movimiento tendré que repetirlo en muchas ocasiones para que mi cerebro cree una vía neuronal (como cuando era bebé) y que  la utilice en todas las situaciones. Pero no repetirlo de cualquier manera, sino con la mejor técnica posible, la forma que más se ajusta a nuestra anatomía/fisiología  para evitar lesiones (dolores, contracturas, subluxaciones…). Y la técnica se entrena con gimnasia funcional.

¿Es importante la técnica?

Pongamos un ejemplo: El tenis, un deporte donde no hay contacto con el contrario por lo que las lesiones se las ocasiona uno mismo (ver enlace) y no un golpe con un contrario.

Comparemos a Roger Federer, considerado el tenista con mejor técnica de la historia, con Rafael Nadal (el deportista que más admiro) el cual no destaca por su técnica sino por su esfuerzo y su lucha. Eso nos lleva a que Federer, con 35 años, ha tenido 2 lesiones, habiendo jugado más de 1300 partidos. Rafa Nadal, en cambio, con 30 años, tiene un palmarés de 18 lesiones desde 2003 en el que no aparece un año sin lesiones.

¿Basta con automatizar el movimiento?

No, por supuesto necesitamos una fuerza suficiente para desempeñar el movimiento. Sobre todo para las actividades que nos puedan surgir puntualmente como subir a casa un mueble, colocar una maleta en el compartimento superior del avión…

Por supuesto la fuerza se puede trabajar con las máquinas. Pero se trabajan los músculos de forma aislada y no en coordinación, ni mejorando la propiocepción, ni la estabilidad… En otras palabras: faltan el resto de atributos que necesitas para tener un cuerpo funcional. Claro que también hay plataformas que trabajan el equilibrio, pero cuantos más ejercicios necesitamos más tiempo debemos invertir. Y tiempo es una de esas cosas que no nos podemos permitir perder. Por eso elige tablas que se puedan hacer en 20-30 minutos(futuro enlace) y que puedas hacer en cualquier lugar, sin perder tiempo en desplazamientos.

Invertir poco tiempo y material

Así que, si conseguimos unos ejercicios, sencillos, progresivos, tan completos que trabajen TODOS los músculos, la mayor cantidad de capacidades y aptitudes posible en el mínimo tiempo posible, conseguimos optimizar el esfuerzo. Por eso estoy convencido de que los ejercicios con el propio cuerpo son los más útiles para ganar fuerza y aprender a movernos en un entorno real. Pues nuestro cuerpo es lo mínimo que debemos mover en cualquier actividad que realicemos.

Pongamos el ejemplo de empujar un coche:

La musculatura que haría la fuerza sería la de empuje (pectorales y triceps) y la de las piernas. En el gimnasio se trabajan esos grupos musculares con la espalda bien apoyada, sobre unos carriles que evitan que podamos hacer un mal movimiento… Todo muy ergonómico.

¿Entonces donde está el problema? Pues que cuando debes impulsar un vehículo no tienes donde apoyar la espalda, ni unas guías de movimiento… Tus pectorales, tríceps y músculos de las piernas tendrán fuerza para empujar, pero el resto de tu musculatura no sabe que hacer para estabilizarte mientras empujas. «La potencia sin control no sirve de nada»

Gimnasia funcional: Flexiones declinadas

Gimnasia funcional: Zancada

Empujar un coche une 2 ejercicios básicos: la zancada o lounge y las flexiones. En ambos es importante un buen control de toda la espalda. Y ese control se trasladará a una actividad no entrenada como la de impulsar un vehículo.

Otros beneficios: equilibrio de fuerzas.

Hacer ejercicios corporales con una buena técnica e incluyendo TODOS los músculos nos permite compensar desequilibrios de fuerza entre:

• El lado derecho y el izquierdo
• Tren superior y tren inferior
• Musculatura dorsal y ventral

Además todos se realizan sobre el suelo por lo que mejorará nuestro equilibrio(ver enlace) sobre esta superficie. Recuerda que la mayoría de actividades que realizas son sobre el firme y no sobre pelotas ni cuerdas.

¡¿¡¿Falta el cardio y quemar grasas!?!?

No! No te asustes puedes hacer cardio y quemar grasas con esos mismos ejercicios si se organiza una buena tabla. Y el truco está en usar ejercicios HIIT(futuro enlace). Para conseguir ganar más resistencia cardio-respiratoria y aumentar el consumo de grasas en 20-30 minutos(futuro enlace) que en 1 hora de ejercicios «quema grasa» como bicicleta, cinta, elíptica, step…

En resumen

Los ejercicios funcionales nos reeducan en nuestros movimientos naturales, corrigen descompensaciones, mejoran nuestro equilibrio y además mejoran nuestra fuerza. Todo ello es necesario para nuestra vida para poder evitar lesiones.

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Cuerpo protegido contra lesiones

– ¿Por qué nos lesionamos?

Como prevenir lesiones o como evitar hacerte daño

RESUMEN:

– Para prevenir lesiones primero hay que saber cómo nos lesionamos.

– Se debe entrenar la fuerza, coordinación y técnica para evitar lesiones. Ese entrenamiento repercutirá en un cuerpo atlético.

– El tiempo dedicado debe ser el mínimo imprescindible.

– Los ejercicios deben ser seguros e indoloros.

– Deben simular situaciones de la vida real.

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Para evitar lesiones, como al enemigo primero hay que conocerlo. Ver sus puntos fuertes para evitarlos y sus puntos débiles para usarlos en tu favor. Una lesión no aparece sin más, es decir, de repente no me duele el cuello como por arte de magia, aunque no sepas cuál es el motivo, lo hay, y por suerte para nosotros las lesiones no tienen muchas vías de entrada. Si conocemos los mecanismos perdemos el miedo a la lesión, porque sabemos por dónde nos puede atacar y si estamos bien «acorazados» no podrá hacernos «hincar la rodilla». En el caso de las lesiones sólo existen estas causas: causas internas (ver enlaces), causas externas (ver enlace).

Para prevenir lesiones debemos saber como se producen.

COMO EVITAR LAS LESIONES:

Ya conocemos a los culpables. Podríamos resumirlo en uno: una acción para la que no estamos preparados.

Bien, como podemos prepararnos para que esa acción no ocurra:
– Teniendo fuerza suficiente y equilibrada en cada zona de nuestro cuerpo. (Físico)
– Un sistema neurológico eficiente para que dé las órdenes correctas en cada movimiento y en el instante preciso.  (Neurológico)
– Conocer nuestros límites para no tener que llegar a ellos nunca. Pero cuando tenemos capacidad debemos tener la confianza para saber que podemos realizar esa actividad. (Psicológico)
– Conocer cuáles son los movimientos naturales y fisiológicos para los que estamos genéticamente preparados. (Genética)

El que no tiene tiempo para cuidar su salud pronto tendrá tiempo para estar enfermo.

– ¿Y todo eso como se hace? ¡Si además no tengo tiempo de nada!
+ Pero… ¿si te digo que en 60-90 minutos a la semana (3 sesiones de 20-30 minutos) es suficiente? Incluso con 12 minutos a la semana (3 sesiones de 4 minutos) conseguirás mucho más que sin hacer nada?

– ¡Es que estoy en muy baja forma!
+ Si eres capaz de mantenerte de pie ya puedes empezar. A medida que mejoras la forma podrás aumentar la dificultad, no antes.

– ¡Es que soy muy torpe!
+ Con 5 ejercicios puedes hacer todo eso. Son ejercicios muy sencillos, y básicos. Estos ejercicios van progresando a medida que ganas control. Puedes llegar a hacerlos lo complicados que quieras.

– ¡Tengo miedo de lesionarme!
+ Están basados en ejercicios de rehabilitación de lesiones. Con pequeñas modificaciones se adaptan a las lesiones que tengas. Y lo más importante es que si no eres capaz de hacer estos ejercicios te vas a acabar lesionando. Son ejercicios muy básicos, que han demostrado no ser lesivos y que te van a preparar para tus actividades de la vida diaria. Lo único importante es que mantengas una buena técnica en todo momento.

Aprende los ejercicios a los que me refiero (futuro enlace).

ESTATE TRANQUIL@: Justificación de los ejercicios

Todo animal de la evolución, desde el primer pececito hasta nosotros, está preparado para mover su propio cuerpo. Genéticamente estás preparado para ese mínimo. No hubiéramos sobrevivido si no pudiéramos mover, al menos, nuestro peso corporal (si sufres sobrepeso el ejercicio te ayudará a bajarlo).

Pero con una vida sedentaria, alejada de las tareas que nos son naturales vamos perdiendo esa capacidad. Poco a poco nos vamos debilitando debido a la inactividad (o a la mala actividad) y llega un momento en que una actividad cotidiana como levantarnos del suelo o de una silla puede estar al límite de nuestras capacidades. Y cuando estamos al límite es cuando lo hacemos mal y nos lesionamos (ver enlace). Nuestro cuerpo optimiza los recursos y si no los utiliza los reduce. El músculo consume muchas calorías y si no se usa el cuerpo lo degrada para no tener que perder energía. Por eso, si cada vez le pedimos menos cada vez estaremos más flojos y tendremos que empezar a hacer compensaciones y malos movimientos.

Esa es la razón por la que no hay que trabajar nunca al límite, aprentando hasta los dientes, sino en una zona de seguridad, una zona en la que podamos mantener una buena técnica pero que, a la vez, nos exija un esfuerzo para que nuestro cuerpo se refuerce.

Por todo lo anterior, podemos sacar la conclusión que los ejercicios realizados con nuestro propio peso son los más seguros, pues estamos adaptados a ellos. Son, además, los que vamos a tener que repetir más a lo largo del día, pues toda actividad que realizamos la ejecutamos con nuestro cuerpo. Poder mover bien nuestro cuerpo es un seguro para prevenir las lesiones

Seguros porque:
– Estos ejercicios son los que se han realizado durante toda la historia de la humanidad, desde civilizaciones antiguas como la griega hasta los Cuerpos de élite del ejercito americano (S.E.A.L.). Y se ha ido perfeccionando su técnica y desestimando los que no son adecuados.
– Se adaptan a nuestro estado de forma actual, como ya he dicho, basta con poder mantenerse en pie. La dificultad aumenta a medida que aumentan tus capacidades.
– Están inspirados en las necesidades de nuestro entorno ancestral y actual. Son, por tanto, transferibles a nuestras actividades diarias.
– Trabajan con todo el cuerpo, en buenas posiciones y lo estabilizan.

Claro que no se pueden realizar «a lo loco», será bueno tener unas ciertas medidas de seguridad para evitar errores. Incluso en personas con unos buenos conocimientos es difícil frenar el ímpetu para mantener una buena técnica y saber bajar o subir cuando se debe. Para fortalecerse no debemos quedarnos demasiado cortos (debe haber tensión y stress muscular (futuro enlace)), pero tampoco podemos superar nuestro límite para no lesionarnos.

Aunque la persona que realiza los ejercicios tenga buenos conocimientos teóricos, es bueno que realice una sesión o dos siendo observado por un entrenador formado y con un ojo experimentado para valorar los errores. En mi experiencia, he entrenado a compañeros de trabajo fisioterapeutas confiado en que con las mínimas directrices bastaría, pero en la práctica, al observarlos, tuve que corregir fallos de los que no eran conscientes.

En el caso en que la lesión ya esté instaurada habrá que hacer algunas modificaciones para que esos ejercicios nos ayuden a mejorar y no empeoren nuestro estado. De hecho, las terapias basadas en control motor para recuperación de lesiones se basan siempre en ejercicios con el propio peso. Estas técnicas han demostrado su gran eficacia.

PONGAMOS UN EJEMPLO DE EJERCICIO: LA SENTADILLA.

Levantarse o sentarse mal

La sentadilla es un ejercicio funcional, es decir tiene una función. Cada vez que una persona se agacha para coger algo del suelo, o se levanta de un asiento tendrá que realizar una sentadilla. Si no tiene fuerza tendrá que apoyar las manos en las rodillas, probablemente se incline hacia su lado más fuerte y realizará una gran cantidad de movimientos accesorios que no son necesarios y que impiden un buen equilibrio o reaccionar frente a imprevistos(ver enlace). Está realizando una mala técnica por falta de fuerza necesaria para conseguir su objetivo.

En ese caso esta persona necesita una progresión de ejercicios. Cuanto más baja está la silla más esfuerzo hay que hacer para levantarse, por lo que un primer nivel de sentadilla puede ser pasar de estar de pie a apoyar los glúteos en una mesa y volver a ponerse de pie. Puede que el ejercicio parezca sencillo pero es el momento de enseñar al sistema nervioso como moverse sin necesidad de gestos anómalos (estamos mejorando la eficiencia del movimiento). Reeducamos en un movimiento fisiológico óptimo para el cuerpo.

En este nivel he tenido que iniciar a pacientes ingresados en hospital, que tras un encamamiento prolongado, habían perdido esa capacidad. Tras el paso de los días se ha podido ir bajando el apoyo (en esos casos eran las camas eléctricas que íbamos bajando según su capacidad). Es un buen momento para corregir posiciones, rodillas bien alineadas para que no trabaje más el músculo vasto externo que el músculo vasto interno, la postura de la espalda, estabilidad lumbar…

Puede pasar que el movimiento no pueda realizarse bien por tener una zona fijada o bien un músculo débil, por lo que deberemos elastificar o fortalecer esa zona específicamente.

Cuanta más fuerza tenemos podemos realizar ejercicios más demandantes hasta hacer las sentadillas con una sola pierna. Las cuales realizadas con una buena técnica trabajan fuerza y equilibrio (todo en uno).

Una persona que realiza correctamente una sentadilla a una pierna va a poder levantase del suelo, subir escalones altos o muros bajos sin hacerse daño ni en las rodillas, ni espalda, ni cadera… Podrá, además, repetir una actividad más suave muchas veces sin que ello le sobrecargue. Y, por si fuera poco, ese movimiento reforzará el equilibrio de su musculatura.

El hecho de repetir muchas veces la sentadilla (sea cual sea el nivel) automatizará el gesto y nuestro cuerpo tenderá a repetir un movimiento conocido en diferentes situaciones. Evitaremos así un mal gesto que pueda lesionarnos.

Aprende a optimizar tu cuerpo para conseguir todo esto invirtiendo el mínimo tiempo posible (futuro enlace).

Conclusiones:

– Los ejercicios con el propio cuerpo son los más útiles y prácticos.

– Los más fisiológicos y por tanto seguros.

– No hay que descuidar la buena técnica y la postura.

– Automatizan movimientos correctos que se extrapolarán a la vida diaria.

– No es necesario material, y con 60-90 minutos a la semana puedes tener  un cuerpo atlético y preparado para prevenir lesiones

Aprende como hacer ejercicios para fortalecer, ganar resistencia cardiovascular, equilibrio y mejorar tu postura invirtiendo poco tiempo (futuro enlace).

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Causas internas de lesión o lesiones intrínsecas

RESUMEN:

• Las causas internas de lesión son motivadas por la realización de una actividad para la que no se está preparado. Son 4:

• Las causas físicas son falta de fuerza o desequilibrio de fuerzas.

• Las causas neurológicas cuando no hay una buena coordinación muscular.

• Las causas psicológicas ocurren cuando se tiene miedo o inseguridad en el movimiento.

• Las causas genéticas son las limitaciones del ser humano como especie.

Artículo completo:

Las causas internas de lesión o intrínsecas son aquellas que no dependen de un agente externo (causas extrínsecas) sino que se las provoca el mismo individuo. Siempre son debidas a que la persona realiza una actividad para la que no está preparada. El motivo puede ser físico, neuronal, psicológico o genético.

Desgranemos las causas:

Músculo movilizador, poliarticular

Los movilizadores son los músculos encargados de los grandes movimientos. Son los responsables de nuestra fuerza. Son más largos y superficiales que los estabilizadores vecinos y atraviesan más de una articulación (poliarticulares). Ser más largos les impide que protejan la articulación, están demasiado lejos. Por contra tiene más brazo de palanca para poder desarrollar más fuerza. Así pues, es muy efectivo para realizar actividades, sobretodo pesadas. Pero muy poco efectivo para proteger y guiar a la articulación. Estos músculos deben ser fuertes y elásticos para responder a las exigencias de nuestra actividad sin romperse.

Músculos estabilizadores

Caso contrario es el de los estabilizadores. Es una musculatura más corta, atraviesa una sola articulación (monoarticulares) y es menos superficial. Se relaciona de una forma más íntima con la articulación llegando a «abrazarla» en sus capas más profundas. Gracias a esta cualidad evita que la articulación se luxe o se descentre guiándola, la protege. Esa es su misión, y para ello deben activarse velozmente (antes incluso de que se inicie el movimiento) y con precisión. De lo contrario la articulación podría desplazarse fuera de su eje durante el movimiento aumentando el riesgo de lesión (luxaciones, inestabilidades….). Si los planos articulares no son estables, además, bailarán produciendo mayor roce y desgaste articular (artrosis).

 

Para cumplir su misión la musculatura estabilizadora tiene la capacidad de contraerse largo rato sin agotarse (fibras tipo I). La musculatura movilizadora en cambio puede realizar movimientos muy rápidos y potentes pero no aguanta una contracción mantenida (fibras tipo II), pues su fisiología no está preparada para eso. Más abajo en «causas genéticas» entenderás por qué.

 

– Desequilibrio de fuerzas:

Es cuando no tiene la misma capacidad de trabajo nuestra musculatura anterior y la posterior, derecha e izquierda o superior e inferior. Si nuestra rutina diaria solicita mucho más una musculatura que su antagonista esto provocará un desequilibrio postural. Acabaremos con acortamientos y rigidez de los músculos más fuertes. Por contra los débiles lucharán todo el día contra una fuerza que no pueden vencer. Irremediablemente se provocará agotamiento y contracturas.

Un ejemplo de desequilibrio de fuerzas sería un tenista. Al ser el tenis un deporte asimétrico se tiene tendencia a reforzar mucho más el lado dominante. Ese desequilibrio  conllevará más lesiones. Estas se previenen haciendo ejercicios compensatorios en gimnasio para trabajar el otro lado y así equilibrar fuerzas.

 
CAUSAS NEUROLÓGICAS

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El sistema nervioso central (SNC) decide como realizar cada movimiento. Elije qué musculatura activar y cual inhibir. Cuanto más entrenado se está en ese movimiento más eficiente será. Es decir, el SNC aprende como realizar mejor el movimiento, y lo hará cada vez con menos esfuerzo. Es lo que se conoce como práctica.  Por ejemplo: un jugador de baloncesto practica muchas veces el tiro al aro para automatizar el movimiento, disminuir el esfuerzo y mejorar su puntería.

 

Es difícil diferenciar las causas físicas de las neurológicas pues unas intentan compensar a las otras.

 

* Ejemplo de problema neurológico compensado por el físico:

Si algún músculo estabilizador está débil o tiene dolor se pondrán en marcha los músculos movilizadores que puedan hacer esa función (el cuerpo usa los recursos de que dispone). Pese a que, por su situación, están en desventaja mecánica para esa tarea. Llamamos desventaja mecánica cuando un músculo no está en la situación idónea para una actividad.

 

Para entender lo que es la desventaja mecánica de este caso coge dos palos por los extremos y mantén los 2 extremos contrarios a 1 centímetro de distancia sin que se muevan. Es muy difícil verdad? Ahora coge los palos por esos extremos y junta las manos hasta que se toquen, verás que sin tanta concentración consigues mantener los 2 extremos quietos y estables. Cuando el movilizador hace la tarea del estabilizador, además de la suya, no descansará (recuerda: son fibras tipo II) y acabará con contracturas y sobrecargas.  Este es el caso en que un problema neurológico de control es compensado por el físico que acabará también lesionándose.

 

Es como si en vez de un buen jardinero que cuide el jardín se contrata a un albañil, un médico y un relojero para que además de su trabajo se encarguen de las plantas. El resultado será un trozo de campo mal cuidado y 3 trabajadores cansados de hacer el trabajo de otro.

Conclusiones :

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Equilibrio corporal

Propiocepción: qué es y cómo entrenarla

RESUMEN del artículo:

– La propiocepción es la capacidad de detectar la posición y movimiento de nuestro cuerpo.

– No puede haber movimiento sin propiocepción.

– Para protegernos de una lesión debe haber una buena propiocepción, fuerza y comunicación entre ambas.

– Si la propiocepción está disminuida se debe entrenar. Y se pueden añadir diferentes niveles de dificultad a ese entrenamiento.

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¿Qué es la propiocepción?

Para poder entrenar la propiocepción primero debemos saber qué es.

La propiocepción es la percepción que se tiene del propio cuerpo. Es el sentido que indica en qué posición se está y que cambios hay durante el movimiento. Es importante entrenarla.

La propiocepción es muy importante para que haya movimiento. No se puede mover una parte del cuerpo sin saber como está colocada. Nuestro cerebro necesita saber que está haciendo lo que quiere mover para que el gesto sea adecuado. En caso contrario podría hacer un mal gesto (por ejemplo intentar seguir estirando la rodilla cuando ya está estirada del todo). Cuanto más sensible sea la zona más fino será el movimiento. Por eso las manos son tan sensibles, porque son las que tienen que hacer movimientos más precisos.

La propiocepción informa sobre todos los movimientos y el sistema nervioso debe responder adecuadamente mediante sus músculos en forma de reflejos o por mecanismos más sofisticados. Eso nos permitirá mantener el equilibrio o evitar un movimiento incontrolado que podría lesionarnos.

La información la proporcionan los captores posturales. Estos son las articulaciones, el sistema vestibular (coclea, laberinto… enlace) y los ojos.

Hagamos un símil para entenderlo mejor:
Imagina un castillo lleno de soldados y unos vigías que avisan en caso de ataque enemigo. Los soldados serían los músculos y los centinelas los nervios que informan sobre la posición de nuestras articulaciones (la propiocepción). En un castillo bien organizado los observadores informan a los comandantes (sistema nervioso central) para que decidan como usar a los soldados para que defiendan el castillo por el lado que está siendo atacado. Si los vigías no están atentos el enemigo podrá entrar en el castillo y acabar con los defensores desprevenidos. Cuanto más fuertes estén los soldados mejor podrán resistir ataques más potentes. Es por tanto importante que los soldados estén fuertes, los centinelas atentos y haya una buena coordinación entre ellos. De otro modo por muy fuertes que estén los soldados, el ataque les cogerá por sorpresa y morirán.

¿Por qué hay que entrenar la propiocepción?

Hay situaciones que pueden inhibir la propiocepción. La más común es la sensación dolorosa, un estímulo doloroso ocupa las vías que llevan la información al sistema nervioso central (SNC) que es la parte de nuestros nervios que elaboran las respuestas (cerebro, cerebelo, bulbo raquídeo y médula). Si el dolor es la única información que recibimos de los receptores propioceptivos el SNC no será capaz de analizar que está pasando por lo que no podrá dar una respuesta adecuada. Es como las interferencias en el teléfono, si no escucho lo que me preguntan no puedo dar una respuesta acertada.

El problema es que esa inhibición puede durar en el tiempo más que el dolor que nos la ha causado. Por eso una vez recuperados del dolor podemos continuar con una mala sensibilidad. Esa sensibilidad y las respuestas que damos hay que reentrenarlas pues, en todo periodo de inactividad se produce una pérdida de las capacidades anteriores.

¿Cómo entrenar la propiocecpión y cómo no entrenarla?

Por todo lo anterior entendemos que una musculatura fuerte no es sinónimo de seguridad si no hay una buena sensibilidad propioceptiva y unas buenas respuestas a los estímulos. Es por eso que uno puede tener una pierna muy musculada con máquinas de gimnasio y puede fallarle la rodilla al bajar un escalón. Al igual que aprender a montar en bicicleta, por muy fuerte que uno pueda estar, hasta que no adquiere los automatismos para reaccionar a los desequilibrios de la bicicleta se va a caer.

Por eso decimos que esas máquinas de gimnasio no son funcionales (futuro enlace), se potencia mucho la fuerza aisladamente sin propiocepción por lo que no tiene una transferencia a la vida real. No trabajan las pequeñas adaptaciones al movimiento porque el movimiento se produce sobre unos raíles o ejes, o peso libre (mancuernas, barras…) cuando hay una zona de apoyo que suele ser la espalda, pecho o cadera.

¿Y por qué se hace así? Al ser un movimiento controlado por la máquina no nos deja hacer un gesto incontrolado y por tanto previene de lesionarnos durante ese ejercicio. Eso nos permite poner más peso, por tanto más fuerza y más músculo. Pero al salir del aparato nos encontramos sin raíles ni respaldos que nos protejan de hacer un mal movimiento y lesionarnos, por ejemplo la espalda. Estamos enseñando a nuestro cuerpo a moverse con apoyo, pero no sin él. Y movernos sin apoyo será la actividad que más realizaremos en nuestro día a día.

Tenemos entonces unos músculos muy potentes sin control. Es decir unos soldados muy fuertes pero con unos comandantes que no saben dar las ordenes precisas en el momento adecuado.

Es interesante que la potenciación sea acompañanda de un trabajo de propiocepción y más interesante si ambos trabajos se realizan con el mismo ejercicio (trabajo funcional (futuro enlace)).

Se puede trabajar la propiocepción aisladamente pero siempre bajo las premisas de seguridad (futuro enlace).

Debemos poner en compromiso nuestro equilibrio. Existen diferentes posibilidades que pueden usarse por separado o combinandolas. Cuantas más sumes más difícil será el ejercicio. No aumentes la dificultad hasta que no controles el nivel anterior:

• Disminuir la base de sustentación. Cuanto más pequeño sea el apoyo mayor dificultad. Por ejemplo en bipedestación este sería el orden de más fácil a más difícil: pies separados y cogerse con las manos en algún objeto externo (bastón, pared…) -> pies juntos -> un pie -> de puntillas o sobre un objeto más pequeño que el zapato.
• Cerrar los ojos, así quitamos un captor postural.
• Mover la parte del cuerpo que no está apoyada. Puede ser un movimiento controlado o incontrolado para añadirle un plus de dificultad. Incontrolado puede ser una persona externa que nos empuje o tirar un balón a la pared y atraparlo de nuevo.
• Hacer la superficie inestáble. Por ejemplo ponerse sobre una pelota o un bosu. Aunque hay discusión sobre la funcionalidad de poner un suelo inestable porque no es una situación trasladable a la vida diaria ni a la mayoría de deportes donde el suelo es firme. Además aumenta mucho la co-contracción(enlace).
• Propiocepción dinámica: Caer sobre el suelo con diferentes impulsos. Se puede saltar hacia adelante, hacia atrás, de lado, desde una escalera… El momento de caer nos obliga a frenar un movimiento sobretodo si llevamos la inercia hacia distintas direcciones.

En todas estas posibilidades puedes usar la imaginación e inventar tantos ejercicios como quieras. Se podría hacer a alguien saltar sobre un pie, con los ojos cerrados encima de una pelota mientras le empujamos, pero no sumarlas todas de golpe añadelas poco a poco y con seguridad ;).

En el siguiente artículo mostraremos de ejercicios propioceptivos (enlace)

No olvides comentar si quieres opinar o necesitas alguna aclaración o más información sobre algún tema. Gracias

Conclusiones:

• La propiocepción informa sobre nuestra postura y los movimientos que realizamos.

• Es necesaria para movernos y para evitar malos movimientos.

• Se necesita una buena propiocepción, fuerza y coordinación entre ambas para evitar lesiones.

• Hay que entrenar la propiocepción en las condiciones con las que nos encontraremos. Y así trasladar los automatismos a la vida real o al deporte.

• El dolor inhibe la propiocepción y puede quedar disminuida aunque ya no se sufra dolor. Debemos entonces reaprender.

• El entrenamiento debe ser progresivo en dificultad.

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causas externas de lesión

Causas externas de lesión o lesiones extrinsecas.

- RESUMEN del artículo:

– Las causas externas de lesión son movimientos propiciados por un agente externo a nuestro cuerpo ya sea una persona, objeto o el suelo.

–  Las consecuencias serán diferentes si se golpea o si se es golpeado.

– El riesgo de lesión depende de la aceleración o deceleración que provoque el impacto.

–  La prevención dependerá de nuestro sistema propioceptivo y capacidad de respuesta.

 – La co-contracción es poco eficiente y arriesgada.

- TEXTO COMPLETO

CONCLUSIONES:

– Para evitar una lesión extrínseca es mejor ser el que pega que el que recibe.

– A menor aceleración-deceleración menor riesgo de lesión

– Es imprescindible un buen sistema propioceptivo para evitar lesionarse por causa externa.

– La co-contracción es adecuada sólo para urgéncias.

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