Exercício Físico

Programa Básico de Exercício

seed_junior@hotmail.com (M.C) — Sat, 29 Sep 2007 16:51:00 +0000

Componentes de um programa básico de exercício:

Um programa de exercício físico bem estruturado deverá incluir actividades que desenvolvam as três áreas mais importantes: treino de resistência e força muscular, actividade aeróbica e exercícios de alongamento e flexibilidade

Treino de resistência - musculação (força): tente fazer cerca de 20 minutos de pesos ou aparelhos duas vezes por semana. Um programa básico deve incluir 8 a 10 exercícios diferentes que utilizem os músculos das pernas, tronco, braços, peitorais e ombros.

Actividade aeróbica: Faça 30 minutos de marcha ligeira (cerca de 7 km por hora) todos ou quase todos os dias da semana.

Exercícios de flexibilidade: Faça 10 a 15 minutos de exercícios de alongamento pelo menos duas vezes por semana. Deve incluir 8 a 10 exercícios que trabalhem a maior parte dos músculos do corpo e membros.

Quanto exercício deve fazer?

Para obter resultados benéficos do exercício deverá queimar 700 (mínimo aceitável) a 2000 calorias (o ideal) por semana em actividade aeróbica moderada. Se queimar mais de 2000 calorias poderá melhorar as suas capacidades atléticas. Aqui ficam alguns dados:

Andar de forma acelerada (cerca de 6 km por hora) queima aproximadamente 80 calorias por quilómetro. Assim, para queimar 700 calorias numa semana precisará de andar cerca de 9 quilómetros, ou andar cerca de uma hora e 30 minutos.

Para queimar 2000 calorias precisará andar cerca de 25 km ou andar cerca de 5 horas. Além disso, não deverá esquecer os exercícios de alongamento e força muscular.

Como deve praticar o exercício?

Para obter benefícios da actividade aeróbica, deve esforçar-se o suficiente para acelerar os ritmos cardíaco e respiratório. No entanto, devem-se fazer sessões mais prolongadas e frequentes de actividade moderada em vez de sessões espaçadas de exercícios violentos, como dantes era recomendado.

Existem várias razões para isso: em primeiro lugar, tudo indica que para diminuir o risco de doença, a quantidade de exercício aeróbico é mais importante do que a intensidade. Além disso, uma actividade moderada é mais segura para a generalidade das pessoas, enquanto exercícios mais violentos como a corrida, oferecem mais riscos de lesões musculares e ósseas, aumentando também muito o stress cardiovascular, sobretudo em indivíduos a partir da meia-idade, pessoas com hábitos sedentários (que não estão habituadas a fazer exercício), e naqueles que sofrem de doenças cardiovasculares.

Mas como se pode definir o que é exercício moderado para uma dada pessoa? Uma das melhores maneiras de o saber é também a mais simples: verifique como se sente. Embora o objectivo do exercício aeróbico seja aumentar os ritmos cardíaco e respiratório, se notar que tem dificuldades em respirar (fica a “arfar”), que o coração pulsa com grande intensidade, ou que transpira em grande quantidade, é porque excedeu o grau de moderação aconselhado e entrou numa fase de exaustão.

Também pode monitorizar o grau de esforço medindo a sua pulsação, que não deve exceder em 50 a 60 por cento da sua capacidade máxima. Para a medição ser bem feita, deve ser efectuada ainda durante o período em que está a fazer exercício, uma vez que o ritmo desce rapidamente assim que parar.

Actividade Física e o Exercício

seed_junior@hotmail.com (M.C) — Sat, 29 Sep 2007 16:45:00 +0000

Por que são importantes a actividade física e o exercício?

O que é actividade física e exercício

Estes dois termos podem parecer sinónimos, mas existem diferenças significativas entre os dois:

A actividade física compreende tudo o que faça activar os seus músculos, desde lavar pratos até jogar futebol ou praticar natação.

O exercício é uma categoria de actividade física e refere-se especialmente a um programa estruturado de forma a atingir ou manter a boa-forma

Como responde o organismo à actividade física e exercício.

Quando se efectua um trabalho físico, mesmo algo simples como atravessar uma sala, as células são “acordadas” do seu estado de repouso, e através de um processo complicado, são dotadas de energia adicional. Em primeiro lugar, as células necessitam de oxigénio para activar as funções metabólicas necessárias a uma actividade continuada. Para este efeito, os sistemas respiratório e circulatório fornecem sangue com grande percentagem de oxigénio aos músculos em exercício.

Este metabolismo acelerado, produz contudo produtos de eliminação, que são removidos pelos os pulmões (CO2) e rins (urina e seus componentes). É por estas razões que se respira mais rapidamente e o coração aumenta a sua frequência quando fazemos exercício. Outro produto da actividade das células estimuladas é o calor. A transpiração é o processo do organismo controlar a temperatura através da evaporação do suor

Benefícios da actividade física e exercício

A actividade física, bem como o exercício regular, são fundamentais a um estilo de vida saudável. Não somente o ajudam a estar em melhor forma e sentir-se com mais vitalidade, como melhoram significativamente a saúde e aumentam a esperança de vida. Uma vida fisicamente activa diminui as probabilidades de vir a sofrer de doenças potencialmente fatais como hipertensão, enfarte do miocárdio, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e cancro.

Também baixa as probabilidades de vir a sofrer de doenças que diminuam a qualidade de vida, como é o caso dos reumatismos, bronquite, etc. Em resumo, o exercício físico regular:

Diminui o risco de morte prematura
· Diminui o risco de tensão arterial elevada, e diminui-a nos casos em que já haja hipertensão
· Melhora o controle do peso
· Diminui o risco de diabetes
· Diminui o risco de cancro do intestino (cólon)
· Aumenta a resistência óssea
· Aumenta a resistência o esforço
· Diminui o risco de depressão e ansiedade
· Aumenta a energia
· Dá uma sensação geral de bem estar

EXERCÍCIO FÍSICO E MANUTENÇÃO (FITNESS)

seed_junior@hotmail.com (M.C) — Sat, 29 Sep 2007 16:09:00 +0000

Importância da actividade física
Programa básico de exercício
Determinar o grau de preparação física
Como começar
Perguntas mais frequentes
Determine automaticamente o seu Índice de Massa Corporal (para saber se é ou não obeso)