Fuerza y Determinación - La Manera Correcta

Recetas: Super Smoothie de Banana/Manzana

2014-12-31T13:23:00.000-05:00

Desayuno

Super Smoothie de Banana/Manzana

Ingredientes:

1 manzana mediana
1 banana mediana
2 medidas de Proteína en polvo
1 cucharadita de canela en polvo
1 taza de leche de Almendras
2 cucharaditas de linaza en grano
Hielo al gusto

Preparación:

Lavar bien la manzana, remover la parte central y trozarla. Remover la cascara de la banana y trozarla.

Para preparar Smoothies de buena consistencia, se necesitará de una licuadora de alta potencia (de 1000 a 1500 watts).

Viertes los trozos de banana y manzana, luego agregas la proteína, canela en polvo, linaza en granos y viertes la taza de leche de almendras (añadir el hielo también). Licuar hasta lograr la consistencia adecuada.

Buen provecho!

Recetas: Pollo al campfire (a la parrilla o sartén) con ensalada de Vegetales

2014-11-29T19:28:00.002-05:00

Almuerzo o Cena

Pollo al campfire* (a la parrilla o sartén) con ensalada de Vegetales

Ingredientes:

250 grs de pollo (pecho, sin hueso)
100 grs de broccoli
100 grs de vegetales mixtos (maíz, arvejas, zanahoria)
1/2 palta (aguacate)
*campire (aderezo) : sal, cebolla deshidratada, pimiento rojo, ajo deshidratado, paprika
1 cucharadita de aceite de oliva, zumo de limón, sal, pimienta, culantro (para el aliño)

Preparación:
Cortar el pollo en filetes largos, sazonarlo con el *campire. Dejar reposar por 10 minutos.

Sancochar los vegetales mixtos, una vez cocidos retirarlos en un colador.
Poner el broccoli (usando un recipiente adecuado) en el microondas por 3 minutos, intensidad alta.

En la parrilla (o sartén) cocinar los filetes de pollo (usar solamente aceite de canola en spray si es necesario).

Preparar el aliño con los ingredientes descritos lineas arriba. Para la presentación, colocar las piezas de pollo a un lado, el broccoli y las verduras al otro lado, vertir el aliño sobre las verduras y broccoli y agregar los trozos de palta.

Buen provecho!

Cambio de Rutina y Resultados después de 5 meses

2013-06-07T11:48:00.001-04:00

Total Body Workout

La primera parte de nuestro proyecto la habíamos completado con cierto exito: reducir el exceso de liquidos y algo de grasa corporal. Es quizás lo más notorio y rápido cuando uno se somete a este cambio de hábitos alimenticios y adiciona actividad física a nuestro diario vivir. Y sucede que nos encontramos con el gran reto: reducir la grasa abdominal: si, esa molestosa capa de grasa en la pancita que es la que impide se puedan ver tus abdominales. Asi que revisamos nuevamente el libro mencionado en nuestro segundo post (The Abs Diet) para ver que podiamos hacer para maximizar nuestro crecimiento de musculo tonificado y eliminar la grasa abdominal. La respuesta: intensificar los ejercicios de resistencia.

Asi que seguimos los consejos del libro y desde hace 3 semanas cambiamos la rutina de ejercicios semanal que veniamos haciendo, a esto:

Lunes: Total Body Workout : Abdominales + Pesas (Anaeróbico: dura aproximadamente una hora)
Martes: Aeróbico moderado (30 minutos)
Miércoles: Total Body Workout : Abdominales + Pesas (Anaeróbico: dura aproximadamente una hora)
Jueves: Aeróbico moderado (30 minutos)
Viernes: Total Body Workout : Abdominales + Pesas (Anaeróbico: dura aproximadamente una hora)
Sabado: Intervalos (20 minutos)
Domingo: Descanso.

Guia para el Total Body Workout:

Se empiezan por ejercicios abdominales, solo 1 serie de cada tipo de ejercicio y entre 12-15 repeticiones. Puedes encontrar en Internet una infinidad de ejercicios abdominales para las partes espcificas: Upper, Lower, Oblique and Back
Luego sigues con los ejercicios de resistencia (empezando por el 'Squat') : 2 series de cada uno, entre 10-12 repeticiones por serie
Tienes que descansar solo 30 segundos entre serie y serie. Una vez terminada la segunda serie de un ejercicio, descansas 30 segundos y pasas al siguiente ejercicio
Una vez que terminas la segunda serie del ultimo ejercicio ('Upright Row') has terminado UN circuito. Descansas 2 minutos
Empiezas el SEGUNDO circuito de ejercicios de resistencia, empezando nuevamente por el 'Squat'
Sigues las pautas hasta terminar el segundo circuito y has terminado!

Para Martes y Jueves, la idea es hacer ejercicio aeróbico moderado (caminar entre ritmo medio-rapido por 30 minutos, si estas en una trotadora puedes ponerla en pendiente por algunos minutos)

Para el Sabado, hacemos ejercicio de intervalo (solo 20 minutos) divididos de esta forma:

Los primeros 5 minutos caminar a ritmo medio
En los siguientes 10 minutos haces el intervalo propiamente dicho: 30 segundos corriendo y 30 segundos caminando. Diez repeticiones de correr/caminar hasta completear los 10 minutos
Los ultimos 5 minutos caminar a ritmo suave, de enfriamiento

Con este simple ejercicio de intervalo de 20 minutos sudaras la "gota gorda", te lo aseguramos!

NOTA: Los graficos de los ejercicios del Total Body Workout pueden encontrarlos en post previos, consideramos innecesario incluirlos aqui.

Resultados después de 5 meses

Recordemos como empezamos en Enero/2013:

Yvett: 83kg (183 libras), 162cm, 43 años

Marco: 114kg (251 libras), 178cm, 46 años

Y ahora estamos asi:

Yvett: 66.2Kg (146 libras) ==> 37 libras menos!

Marco: 95.3Kg (210 libras) ==> 41 libras menos!

Juzguen Uds...

Todo esfuerzo tiene su recompensa. Se los decimos por experiencia propia. Todo es posible con FUERZA Y DETERMINACION !!!

Recetas: Pasta con Langostinos

2013-05-11T19:03:00.002-04:00

Almuerzo o Cena

Pasta con Langostinos (aproximadamente 580 calorías)

Ingredientes:

2 tazas cocidas de pasta integral (100 grs crudo), equivale a 400 calorías
170 grs de langostinos, equivale a 90 calorias
1 cuchara de margarina (low fat) equivale a 45 calorias
1 cucharadita de aceite de oliva
Ajo, sal , pimienta y oregano al gusto.
Pimienta roja triturada

Preparación:

Sancochas la pasta de la manera convencional. La retiras en un colador.

Se lava el langostino. En una sarten derrites la margarina a fuego medio y echas el langostino. Dejarlo cocinar por cinco minutos. Echarle el ajo, la pimienta y la sal. Cocinar por cinco minutos mas y agregar el aceite de oliva. Incorporar la pasta cocida a la sarten y por ultimo agregar la pimienta roja con el oregano.

Mezclas todos los ingredientes a fuego medio por 2 minutos mas y haz terminado.

Buen provecho!

Recetas: Carnita Wrap

2013-05-01T12:07:00.001-04:00

Almuerzo

Carnita Wrap (aproximadamente 450 calorías)

Ingredientes:

150 grs. de carne sin grasa (aprox. 210 calorias)
1 tortilla mediana (aprox. 110 calorias)
50 grs. de cebolla
50 grs. de tomate
50 grs de palta
lechuga
cebolla china
culantro / jalapeño
aderezo a tu gusto (limon, sal, pimienta, vinagreta, light ranch, etc)

Preparación:

Picar la carne y las verduras en cuadraditos. En una sarten caliente echar aceite en spray e incorporar la carne hasta freirla. En otra sarten SIN ACEITE, calentar la tortilla por los dos lados durante 30 seg por lado aproximadamente. Una vez caliente la tortilla agregar los ingredientes de acuerdo a tu gusto. Disfrutaras de una deliciosa Carnita Wrap!!

Dato: Puedes comer 1 1/2 porcion y solamente estaras consumiendo 675 calorias.

Buen provecho!

Recetas: Linguine con Mariscos

2013-04-24T11:30:00.000-04:00

Almuerzo o Cena

Linguine con Mariscos (aproximadamente 580 calorías)

Ingredientes:

2 tazas cocidas de Linguine integral (100 grs crudo), equivale a 400 calorías
150 grs de mariscos, equivale a 120 calorias
50 grs de tomate
80 grs de cebolla
1 cucharada de pasta de tomate
20 grs de arvejas
Una pizca de aceite de oliva
ajo/pimienta/sal/perejil al gusto

Preparación:

Sancochas la pasta de la manera convencional. La retiras en un colador.

Picas la cebolla y el tomate en cuadraditos. En una olla echas el aceite de oliva, la cebolla y lo aderezas con ajo, sal y pimienta (aderezo básico). Una vez que la cebolla esté cocida, agregas el tomate picado, la pasta de tomate y las arvejas, todo esto a fuego medio. Despues de 3-5 minutos agregas los mariscos (que deben haber sido limpiados y lavados previamente). Tapas la olla y a fuego medio dejas por otros 3-5 minutos. Verificas que los mariscos estén cocidos, agregas el perejil picado y apagas el fuego.

Sirves la pasta en un plato e incorporas la salsa de Mariscos encima (o lo juntas, si es tu preferencia).

Buen provecho!

Recetas: Parfait

2013-04-24T10:48:00.001-04:00

Desayuno

Parfait (aproximadamente 320 calorías)

Ingredientes:

8 onzas de yogurt de vainilla o natural sin azúcar (nonfat), equivale a 100 calorías
3 fresas
1/2 manzana
30 grs de granola, equivale a 120 calorías
20 grs de raspberry congelado

Preparación:

En una copa grande incorporas 1/3 del vaso de yogurt. Agregas sobre el yogurt la fresa picada en cuadraditos. Picas el raspberry, lo mezclas con otro tercio de yogurt y lo agregas sobre la fresa picada. Picas la manzana de la misma forma que las fresas y la agregas en la copa. Incorporas el último tercio del yogurt y para terminar encima le agregas la granola.

Dato: Acuerdate que no necesariamente tienen que ser las mismas frutas siempre. Puedes escoger las frutas de la estación o las que sean de tu agrado.

Buen provecho!

Haz tu propio menú : Tabla calórica de alimentos que estamos consumiendo

2013-04-21T03:08:00.000-04:00

¿Qué vas a necesitar?

Este será un post corto, pero con valiosa información. Puedes imprimir las tablas que te presentaremos a continuación y pegarlas en la puerta de la refrigeradora o despensa donde guardas tus alimentos. Te recomendamos tener a la mano (o adquirir si no lo tienes) los siguientes accesorios:

Tazas de medidas especificas: 1 taza, 1/2 taza, 1/3 taza, 1/4 taza
Una pequeña balanza de precisión (no indispensable, pero es mejor para el caso de pesar alimentos como pollo, pavo, pescado, etc)

Es una buena costumbre también leer la información nutricional de los alimentos que compramos (etiquetas). Descarguen este documento (Como leer las etiquetas de los alimentos), imprímanlo y ténganlo a la mano.

En la variedad está el gusto...

Hemos recibido algunos mensajes para que les pasemos "la dieta"... Y eso es exactamente lo que NO vamos a hacer por una razón muy sencilla: NO tenemos una "dieta" !!!. Tenemos un PLAN de alimentarnos en base a los 12 tipos de alimentos (mencionados en posts anteriores). No pre-determinamos que vamos a tomar de desayuno el lunes por ejemplo, o almorzar el martes.. y así sucesivamente. Lo definimos en el momento: dependiendo de estado de ánimo, de qué cosa se nos antoja, consenso familiar o qué hay disponible. Eso si, tratamos de hacer las compras una vez por semana para abastecernos de todo lo que necesitamos.

Les presentamos a continuación la información en 3 tablas. Con esto, Uds pueden decidir qué quieren comer en base a sus gustos. Solo para recalcar, los alimentos presentados en estas tablas son los que nosotros generalmente consumimos. Si el favorito de Uds no está en esta lista, pueden usar este website (http://www.fatsecret.cl) para encontrar el suyo. No es necesario registrarse, sólo ponen el alimento a buscar en la casilla superior derecha y hacen click en la lupa.

NOTA : No hemos incluido las calorías de los condimentos como sal, pimienta, ajo, comino, ají amarillo o especial, etc porque es muy bajo. Digamos si cocinan un guiso para 4 personas, estos condimentos no sumarán ni 20 calorías en total. Y si lo dividen entre 4 es igual a 5 calorías por persona, o sea casi imperceptible.

Con toda esta información a la mano, ya puedes empezar a preparar comidas saludables, nutritivas y balanceadas.

IMPORTANTE: Recuerda que tienes que determinar tu "número magico" (cantidad de calorías que tu cuerpo necesita por día para funcionar descrito en nuestro 2do post) que está basado en tu género (hombre/mujer), peso actual, edad, talla y actividad física actual.

Proponte a consumir a lo mucho el 80% de tu "número magico" de calorias. Con esa reducción diaria de ingesta de calorías y creando déficit de calorías a través de ejercicios te aseguramos que bajarás al menos 1/2 kg (o una libra) a la semana. Esa está siendo nuestra experiencia.

Y recuerda que con FUERZA Y DETERMINACION y haciéndolo de la MANERA CORRECTA lo lograras!

Escucha a tu corazón...

2013-04-17T15:10:00.000-04:00

No, no estamos hablando del éxito musical de Roxette ("Listen To Your Heart"), sino de la importancia de cómo un adecuado control de tus pulsaciones por minuto influyen en la manera en que te ejercitas, puedes dosificar tus energías adecuadamente y van a ayudar a motivarte.

Monitores de Ritmo Cardíaco (Heart Rate Monitor)

Básicamente es un dispositivo electrónico -y de uso personal- que permite medir cuántas son tus pulsaciones por minuto PPM (ritmo cardíaco / heart rate) especialmente cuando te ejercitas. Los hay de distintas marcas, modelos, sofisticación y son usados tanto por deportistas de élite como por deportistas casuales como la mayoría de nosotros.

Esta compuesto de:

Una banda con un transmisor (que uno se pone alrededor del pecho)
Un receptor (tipo reloj) que uno se pone en la muñeca.

Para aquellas personas que usan iPhone:

Existe en el mercado transmisores con tecnología Bluetooh
Se puede bajar la aplicación respectiva del proveedor del transmisor (generalmente es gratuita porque ya pagaste el 'precio' de la aplicación cuando compras el transmisor) y usar el iPhone como receptor con todas las ventajas de pantalla táctil.

Para usuarios de Android: el ya próximo Galaxy S4 de Samsung también traerá similar características, estén atentos!

La mayoría de estos monitores de ritmo cardíaco proporcionan personalización para el usuario. Esto es debido a que la cantidad de calorías que quema una persona durante una sesión de ejercicios depende de varias variables:

Genero (masculino o femenino)
Edad
Talla
Peso

Y justamente son esos los datos que uno tiene que introducir en la personalización del receptor (reloj). Este dispositivo no mediría la real cantidad de calorías y seguimiento correcto a mis ejercicios si -por ejemplo- uso el receptor de mi esposa.

Zonas de Ejercicio

Para un mejor entendimiento, necesitamos saber primero cuál es el máximo ritmo cardíaco de cada persona. Para obtener este dato, solo necesitas restar tu edad a 220. Por ejemplo: Max Ritmo Cardíaco para una persona de 46 años ==> 220 - 46 = 174. Basado en este maximo, estas son las zonas definidas:

Casi no Ejercicio - Recuperación : Cuando tus pulsaciones por minuto (ppm) están entre el 50% y el 60% de tu máximo ritmo cardíaco
Zona 1 (Baja) : Cuando tus ppm esta entre el 60% y el 70% de tu máximo ritmo cardíaco
Zona 2 (Moderada) : Cuando tus ppm esta entre el 70% y el 80% de tu máximo ritmo cardíaco
Zona 3 (Fuerte) : Cuando tus ppm esta entre el 80% y el 90% de tu máximo ritmo cardíaco
Cuidado! (Extrema) : Cuando tus ppm esta arriba del 90% de tu máximo ritmo cardíaco

Mira este cuadro, te muestra los mínimos y máximos ppm por cada Zona de Ejercicio (para el ejemplo de una persona de 46 años):

Solo cuando te ejercitas en las Zonas 1, 2, 3 o Extrema realmente estas haciendo ejercicio. Las actividades físicas de tipo intervalo (correr a ritmo acelerado por un periodo de tiempo corto y descansar después como el fútbol, tennis, squash, etc) te van a poner en la zona Extrema. Debes tener cuidado al entrenarte en esa zona por mucho tiempo!

Zona 1: Caminar levemente o andar en bicicleta pedaleando muy suave. Aeróbico generalmente

Zona 2: Caminar a un ritmo mas acelerado o en pendiente, trotar suavemente, bicicleta o elíptica a ritmo medio, nadar. Estas entre aeróbico y entrando a anaeróbico

Zona 3: Ejercicios con pesas, trotar/correr, caminar en pendiente elevada, subir y bajar escaleras. Netamente anaeróbico.

Incluso algunos modelos (como el que usamos nosotros) nos programan una serie de objetivos semanales a cumplir (cuantas horas a la semana debes ejercitarte y cuantas calorías debes quemar semanalmente).

Por ejemplo, nos recomienda entrenarnos asi:

Zona 1 : 35% del tiempo
Zona 2 : 52% del tiempo
Zona 3 : 13% del tiempo

Y acá viene la otra parte de la motivación Una libra de grasa tiene aproximadamente 3500 calorías. Si quemas diariamente 500 calorías a través de ejercicios bajarás de peso 1 libra por semana! Siempre y cuando cuides la forma de alimentarte. Si comes demasiado no vas a notar ningún cambio (1 libra = 454 gramos).

Si no puedes medir realmente la cantidad de calorías que quemas en cada sesión de ejercicios no podrás tener un control total de tus objetivos semanales a cumplir. Verás el progreso que tienes día a día y cuanto te falta por cumplir en cada zona de ejercicio. Y ademas (dependiendo de la marca y modelo) podrás sincronizar los resultados de las sesiones de ejercicios con el servicio web que ofrecen estas compañías (las que venden estos dispositivos) y compartir con tus amigos tus logros a través de las redes sociales.

La otra gran ventaja de usar un monitor de ritmo cardíaco al ejercitarte es detectar cuando estas en la zona Extrema (de riesgo) y tienes que bajar la intensidad de tu ejercicio.

Conforme vas bajando de peso y mejorando tu condición física, debes actualizar tus parámetros de personalización en el receptor, de manera que pueda medir exactamente las calorías que quemas en cada sesión. Al estar mas 'fit' tu corazón no necesitara latir con tanta frecuencia para bombear la sangre que tus músculos necesitan al ejercitarte. Consecuencia: cada vez quemarás menos calorías -en un mismo periodo de tiempo y ejercitándote igual- conforme tu condición física va mejorando semana a semana y mes a mes!

Esperamos haberte brindado las pautas necesarias para que puedas entender el funcionamiento del Monitor de Ritmo Cardíaco y cuál es la importancia de contar con toda la tecnología disponible en estos días para el logro de tus objetivos. Buena semana de ejercicios!!!

Comiendo con inteligencia: Qué debes comer y qué debes evitar

2013-04-14T14:04:00.000-04:00

Proteínas, Grasas y Carbohidratos (si, otra vez hablando de ellos...)

En base a algunas sugerencias, vamos a hablar el día de hoy acerca de qué alimentos son mejores para nuestro cuerpo y cuales nos están haciendo realmente daño y causando la subida de peso.

A estas alturas ya sabemos que consumir proteínas es muy importante -especialmente después de hacer ejercicios con pesas- para permitir que nuestro cuerpo reconstruya los músculos dañados, los haga más fuertes y promueva su crecimiento. Nuevamente debemos basar nuestro consumo de proteínas de fuentes naturales (clara de huevo, carnes magras como pavo/pollo o pescado) o también 'Proteína de Suero de Leche' (Whey Protein).

También sabemos que el consumo de grasas es necesaria para tener una dieta balanceada. Las grasas proporcionan la energia necesaria para mantener nuestra funciones vitales, ayuda al cuerpo a procesar las vitaminas A, S, E, K y previene las deficiencias de esas vitaminas. Ademas ayudan a que la comida se quede en nuestro estomago por mas tiempo, dándonos una sensación de satisfacción y evita que sintamos nuevamente ganas de comer por un buen rato.

Pero ojo: debemos consumir en mayor porcentaje las llamadas "grasas buenas":

Insaturadas, que a su vez se subdividen en:

Monoinsaturadas: aceite de oliva/girasol/nuez , palta (aguacate), palomitas de maiz (popcorn), aceitunas, almendras
Poliinsaturadas: Mani (y mantequilla de mani), nueces, pecanas, semillas de girasol, ajonjoli, pescado

Y de preferencia evitar o consumir al mínimo las llamadas "grasas malas":

Saturadas: carnes rojas grasosas, vísceras, mantequilla, queso, leche entera, helado, manteca (ya fueron los Turrones!)
Grasas Trans (Las grasas trans son un tipo de grasa que se forma cuando el aceite líquido se transforma en una grasa sólida añadiendo hidrógenos. Este proceso se llama hidrogenación y sirve para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos): margarina, galletas, papas fritas, donuts.. en realidad cualquier producto que encuentras en el supermercado que haya sido horneado

Por ejemplo, vean el 'Nutrition Fact' del Chips Ahoy : contiene grasa saturada y es casi puro carbohidrato y grasa. Casi nada de proteína. ¿Ven el punto? Visiten este website : (Calorie Count) para saber mas acerca de los alimentos que están consumiendo ahora. Quedaran en shock, como nos pasó a nosotros en Diciembre pasado.

Nos queda hablar de los carbohidratos, que constituye en promedio en 55% de nuestro consumo diario de calorías Por eso es importante saber cuales son los mejores para nuestro organismo.

Indice Glucémico

El cuerpo humano necesita energía para funcionar y principalmente lo extrae de las grasas y los carbohidratos de los alimentos que consumimos. Estos carbohidratos son transformados en glucosa en el cuerpo para que puedan ser transportados por la sangre y cumplan su función como fuente de energía.

El indice glucémico es la velocidad a la que un alimento se transforma de carbohidrato a glucosa (azúcar). Cuando comes un alimento con un indice glucemico de valor alto (el valor esta entre 0 y 100) va a ocurrir esto:

Nuestro cuerpo lo digiere mas rápidamente
El nivel de azúcar en la sangre se dispara
El cerebro detecta que hay exceso de combustible para funcionar y manda una señal al páncreas para producir insulina en grandes cantidades
La insulina ayuda a que esta glucosa pase a las células que tenemos, pero ya que las células no pueden quemar todo ese combustible lo guarda como reserva en tejidos adiposos (si, nuestra pancita principalmente)
Una vez terminado este proceso, los niveles de azúcar en la sangre decaen y entramos a estado hipoglucémico: cansancio, somnolencia, deseos de volver a comer de nuevo este tipo de alimentos
(Regresar a 1)

Y se creó el circulo vicioso del que es bien complicado salirse. ¿Ya sabes porque después de tomar un vaso de gaseosa te dan ganas de tomar otro... y otro? La respuesta está lineas arriba.

Busca en Google "Tabla de indice glucemico" y verás muchos ejemplos.

Acá va el ejemplo de Wikipedia (Tabla de Indice Glucemico).

Debes consumir: Frutas (evita las que tienen mucha azúcar como mango o sandia), vegetales, arroz integral, pan integral (granos en general), fideos (en una porción adecuada y si es integral mejor!), leguminosas (frejoles / lentejas / habas / etc).

Debes evitar (o reducir): harinas blancas, pan blanco, papa, arroz blanco, gaseosas, jugos envasados, chocolate, papas fritas.

Teniendo toda esta información a tu alcance, podrás ver la diferencia de lo que puedes estar haciendo y lo que debes hacer. Como siempre, la decisión depende de tí. Para nosotros no fue fácil pero lo estamos logrando con FUERZA Y DETERMINACIÓN.

Desayuno para el fin de semana - 2

2013-04-13T13:02:00.001-04:00

Omelette simple con Palta y Tostadas (aproximadamente 390 calorías)

Ingredientes:

2 claras de huevo
1 yemas de huevo
2 rodajas de pan integral
100 grs. de palta (avocado / aguacate)
sal y pimienta al gusto

Preparación:

Bates las claras y la yema, agregas sal y pimienta al gusto. En una sartén pequeña (de preferencia de material anti-adherente) incorporas el aceite en spray y luego agregas los huevos BIEN batidos, esperas que se cocine por un lado para darle vuelta. Lo retiras en un plato.

Los panes pueden ser tostados o no (tu preferencia). Colocas la pulpa de la palta en un plato y con un tenedor formas una crema de la misma (tipo puré, agregando una pizca de sal).

Esta es una opción rápida del desayuno del fin de semana. Si bien los contenidos de grasa son altos en esta receta, la grasa contenida en la palta es del tipo monoinsaturada. Las grasas monoinsaturadas tienen la propiedad de reducir las tasas de colesterol total en sangre a expensas del denominado "mal colesterol" (LDL-c), al tiempo que incrementan los niveles del "colesterol bueno" (HDL-c) que en nuestro cuerpo se encarga de transportar por la sangre el colesterol desde las células al hígado, evitando que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos.

Buen provecho y mejor salud!!

Desayuno para el fin de semana - 1

2013-04-13T12:34:00.000-04:00

Omelette de Jamón (aproximadamente 320 calorías)

Ingredientes:

100 grs. de jamón ahumado
3 claras de huevo
2 yemas de huevo
50 grs. de cebolla (no importa el color)
30 grs. de tomate
30 grs. de apio
Aceite en spray, sal y pimienta al gusto

Preparación:

Cortar las verduras en cuadraditos junto con el jamón En la sartén caliente echar las verduras con el jamón por unos cinco minutos a fuego medio. En otra sartén grande (de preferencia de material anti-adherente) a una temperatura de 107°C (225°F) incorporar el aceite en spray y luego agregar los huevos BIEN batidos cubriendo todo el fondo de la sartén para después poder formar el omelette. Una vez que los huevos ya estan cocidos, le agregamos en el centro la preparación de las verduras con el jamón y lo "sellamos" con los lados para que quede un perfecto omelette.

Te estamos brindando una idea básica de como preparar un omelette. Tu los puedes variar a tus gustos y preferencias (usando el concepto del Abs Diet Power 12). Por ejemplo: en vez de jamón puedes usar pavo o pollo, y en cuanto a verduras puedes usar, pimiento, broccoli, hongos, o cualquier otro tipo de verdura. Buen provecho y mejor salud!!

Rutina Alterna : Banca Multiusos (ajustable) y Mancuernas

2013-04-12T00:46:00.003-04:00

¿Hay Alternativa?

Estamos recibiendo algunas comentarios en Facebook acerca de qué se podría hacer para comenzar a ejercitarse y no hacer una inversión grande de dinero para adquirir una trotadora o maquina elíptica y un mini-gimnasio. ¿Hay alguna alternativa al respecto? La respuesta corta es: SI!

Con un mínimo de inversión puedes adquirir una banca multiuso/ajustable y unas mancuernas. No necesitas de nada más para empezar, solo de mucha voluntad y dedicación Te adjuntamos la siguiente rutina que puedes empezar a practicar, empezar a ver resultados y hacer la inversión luego para adquirir el otro equipamiento.

La Rutina

Esta rutina tiene un pequeño ajuste en comparación a lo detallado en nuestro segundo post. Para la parte aeróbica, puedes elegir entre: caminar por tu casa o el vecindario, subir escaleras, bailar, etc. Lo que funciona a veces para nosotros cuando queremos ver nuestro programa favorito de TV o algún evento deportivo es verlo no sentado, sino de pie y haciendo movimientos de brazos y piernas. ¿Han visto en YouTube "Zumba Fitness"? Búsquenlo y verán de lo que estamos hablando.

Lunes: Aeróbico leve (caminar o bailar a un ritmo medio)
Martes: Anaeróbico (musculatura superior) el 70% de la sesión. Aeróbico muy leve el 30% restante
Miércoles: Anaeróbico (musculatura inferior y abdominales) el 70% de la sesión. Aeróbico muy leve el 30% restante
Jueves: Aeróbico leve (caminar o bailar a un ritmo medio)
Viernes: descanso
Sábado: Anaeróbico (musculatura superior) el 70% de la sesión. Aeróbico muy leve el 30% restante
Domingo: Anaeróbico (musculatura inferior y abdominales) el 70% de la sesión. Aeróbico muy leve.

A estas alturas, ya debes estar manejando los conceptos de: "Serie" y "Reps x Serie", de modo que no los explicaremos aquí. Esta es la rutina de ejercicios que te proponemos:

Ejercicios

Si tienes alguna duda, déjanos un comentario. Suerte y a seguir ejercitándose !

El mal uso de la palabra "Dieta"

2013-04-10T20:31:00.000-04:00

Cuantas veces hemos escuchado y dicho lo siguiente: "..y que dieta estas siguiendo.." "...pásame la dieta pues..." "..como te va con la dieta, cuanto bajaste.."

Equivocadamente, la palabra "dieta" la asociamos a la práctica de alimentarnos menos para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o bajar de peso.

Esta información complementaria puedes encontrarla en Internet: "La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada persona y va de acuerdo a su sexo, edad, peso y situación de salud". Entonces tenemos, que la palabra dieta es igual a alimentación balanceada.

Se debe notar que todo tipo de alimento debe ser incluido en una dieta saludable y equilibrada, tal como lo estamos haciendo nosotros usando los 12 tipos de alimentos básicos detallados es post anteriores. Se deben consumir grasas, como no! Pero grasas de las buenas que las encontramos por ejemplo en: aceite de oliva, almendras, aceitunas, palta, maní, nueces, pecanas, castañas, etc. Todo siempre en una porción moderada ==> 1 onza = 28 grms = 1/4 taza. No te olvides de consumir mucha fibra encontrada en granos, frutas y vegetales.

Y no nos vamos a cansar de repetirte esto hasta la saciedad : Si no haces actividad física no verás los resultados ideales, vas a bajar de peso pero no de la MANERA CORRECTA.

Te lo decimos por experiencia propia, hemos intentado en el pasado todo tipo de "dietas", bajamos de peso por un tiempo y luego lo recuperamos. El famoso efecto "rebote" que no es más que esto:

Falta de cambio de actitud
Falta de cambio de hábitos alimenticios
Falta de ejercicio

El efecto "rebote" existe, pero no es más que una consecuencia de no haber "cambiado el chip", de no haberse mentalizado que un cambio de actitud y de régimen alimenticio es necesario. Ahora, estamos hablando que este gran esfuerzo inicial durará hasta que llegues a tu peso ideal, una vez alcanzada esta meta por supuesto que te puedes dar tus antojos y tus gustos: una vez a la semana puedes comer lo que desees, la frecuencia de actividad física requerida para mantenerte en forma bajará a 3 veces por semana pero siempre debes basar tu alimentación en los 12 tipos de alimentos básicos.

Empezaremos a postear ejemplos de lo que estamos comiendo diariamente y que nos está dando resultados. Estén atentos...

Recetas de Ensaladas - Ensalada de Pollo

2013-04-09T18:29:00.000-04:00

Introducción

Siendo el tema de la alimentación uno de los pilares sobre el cual estamos basando nuestro programa, les queremos compartir también qué estamos haciendo al respecto y siempre usando los 12 tipos de alimentos descritos en post anteriores.

Para comenzar, iremos posteando algunas recetas de ensaladas. Estas son fáciles de preparar y muy saludables:

Ensalada de Pollo (aproximadamente 650 calorías)

Ingredientes

Lechuga de diferentes variedades
01 huevo duro
queso suizo rallado (14grs = 1/2 onza)
cebolla roja (al gusto)
zanahoria rallada (al gusto)
pepino (6 rodajas)
125 grs de pecho de pollo deshuesado
8 tomates cherry (grape tomatoe)

Preparación:

Filetear el pollo, cortarlo en pedazos largos y ponerlos a la sartén aderezados con sal y pimienta hasta que se cocine. No necesitas usar aceite, pero si aun quieres, usa el aceite en spray.
Por otro lado, en un plato pon la lechuga haciendo una base y agregas la zanahoria. Partes el huevo duro a la mitad y lo pones a los lados del plato. Pones los tomatitos y rodajas de pepino igual al borde del plato Agregas sobre la lechuga el pollo que tenias cocinado. Luego le pones 5 rodajas de cebolla y para terminar una cucharada de queso suizo rallado. Trata de que el aderezo de la ensalada sea lo mas natural posible (limón, poca sal y aceite de oliva). Y si no quieres acompañarlo siempre con el mismo aderezo, lo puedes cambiar de acuerdo a tus gustos.

Es así como lucirá tu plato (acompañado en este caso con un vaso de Te de dieta). Buen provecho!

Viendo los Primeros Resultados...

2013-04-08T21:31:00.001-04:00

Han pasado ya 14 semanas desde que empezamos con este gratificante proyecto personal. Decidimos esperar hasta principios de Enero porque sabíamos que durante Fiestas Navideñas y de Año Nuevo siempre haces desarreglos con comida y bebida. Ya habíamos comprado y armado el mini-gimnasio y demás equipamiento. La trotadora ya estaba esperando por nosotros. Posteamos una foto en Facebook mostrando la trotadora y el mini-gimnasio con la siguiente leyenda : "No excuses now" y recibimos algunos comentarios que nos causaron mucha gracia, como:

"Esos terminan como colgadores de ropa"
"¿y la flojerita?"
"Vas a poder ver TV desde distintas posiciones"
"Que bonito adorno!"

Sólo un comentario positivo : "Un inmejorable consejo: cualquier aparato sirve y por experiencia propia la clave es: ACTITUD, VOLUNTAD Y DISCIPLINA" ==> BINGOOO!!! Ese fue el cambio de mentalidad que asumimos a mediados de Diciembre del 2012 cuando veíamos que nuestra salud se deterioraba, que nos agitábamos con sólo subir las escaleras de la casa y porque -sin quererlo- estábamos transmitiéndole esos mismos malos hábitos a nuestras hijas.

Hicimos las compras en el supermercado de los productos que necesitamos para nuestra alimentación (basados en el ABS DIET POWER 12) Así que determinamos nuestra linea de base el 2 de Enero 2013:

Yvett: 83kg (183 libras), 162cm, 43 años

Marco: 114kg (251 libras), 178cm, 46 años

Y determinamos la cantidad de calorias que nuestro cuerpo necesitaba para funcionar (http://www.legourmett.cl/cuantas-calorias-debo-consumir.html)

Decidimos seguir un plan agresivo de ejercicios: 6 sesiones por semana para lograr nuestros resultados óptimos en un plazo de 28 semanas. Y también decidimos NO usar ningún tipo de pastillas o suplementos adicionales: SOLO cambio de hábito alimenticio y ejercicios. Nos pesábamos semanalmente para ver nuestro progreso y veíamos resultados reales. El plan estaba funcionando y eso nos motivaba mucho más!!! Hoy nos tocaba nuevamente el control de peso semanal y aquí es donde estamos:

Yvett: 71.2Kg (157 libras) ==> 26 libras menos!

Marco: 100.5 (221 libras) ==> 30 libras menos!

Acá les compartimos nuestro antes/después. Es notorio ¿Si o No?

Estamos a medio camino de nuestra meta. Los resultados alcanzados hasta ahora nos motivan y dan la energía positiva que necesitamos para recorrer el resto del mismo. Es posible alcanzar cualquier objetivo si te lo propones. Los dejamos por ahora : Nos toca hacer la Rutina del Dia !!!

La Rutina del Dia !

2013-04-07T15:00:00.001-04:00

Tipos de Ejercicio

Siendo el Internet una inmensa fuente de información, vamos a usarla para definir y entender la diferencia entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico.

Ejercicio Aeróbico

(http://www.esacademic.com/dic.nsf/es_mediclopedia/34037/ejercicio)

""Ejercicio físico que requiere un esfuerzo adicional por parte del corazón y de los pulmones con objeto de hacer frente al exceso de demanda de oxígeno por parte de la musculatura esquelética. Este ejercicio generalmente exige una respiración más intensa que la actividad muscular pasiva, y da lugar a una mayor eficiencia cardiopulmonar con un desaprovechamiento mínimo de la energía." Ejemplos aquí son caminar, trotar, nadar, pasear en bicicleta, etc.

Ejercicio Anaeróbico

(http://www.esacademic.com/dic.nsf/eswiki/78754)

"El ejercicio anaeróbico comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints (carreras) o el levantamiento de pesas. Requiere un gran esfuerzo muscular pero durante un corto período de tiempo; la energía se obtiene de vías metabólicas que no requieren oxígeno."

El "problema" del ejercicio aeróbico es que al principio usa grasa y glucógeno (carbohidratos) como combustible. Si continuas haciendo ejercicio aeróbico por mas de 20 minutos este combustible se acaba y tu cuerpo empieza a usar musculo como combustible. Por lo tanto ejercitarse mucho con ejercicios aeróbicos disminuye tu masa muscular y disminuye tu metabolismo. Y ya sabemos que necesitamos mas músculos para eliminar el exceso de grasa. La ventaja del ejercicio anaeróbico es que quema calorías al momento de hacerlo y -mas importante- quemas calorías después que terminas por un periodo de al menos 24 horas. Hay estudios al respecto, puedes hacer tu propia investigación (librerias/internet) y comprobarás esto que mencionamos. Además el músculo adicional que construirás a través de ejercicios anaeróbicos (resistencia y pesas) hará que tu cuerpo lo alimente para mantenerlo ==> quemando calorías y promoviendo el "circulo virtuoso". Cuando ejercitas con pesas y alta resistencia haces que las fibras musculares se "rompan" y el cuerpo tiene que trabajar extra para repararlas y hacerlas más fuertes. Ese pequeño dolor que sentimos después de hacer pesas es buen síntoma. Así es como se construye masa muscular ==> NO PAIN, NO GAIN !!!

Otro consejo: Debes dejar de pasar al menos 48 horas para ejercitar nuevamente un grupo de músculos Por ejemplo, si haces ejercicios para las piernas el domingo, tu siguiente sesión para ese grupo de músculos podría ser el miércoles. Con esto le das tiempo a que tu cuerpo repare esos músculos y los prepare para la siguiente sesión. Lo mismo aplica para ejercicios abdominales : 2 veces por semana es suficiente!

La mejor alternativa y que está funcionado para nosotros es la combinación de ambos, con mayor énfasis en ejercicios anaeróbicos (pesas).

Esto lo debes haber visto muchísimas veces y es muy importante recordarlo:

"DEBES CONSULTAR CON TU MÉDICO ANTES DE REALIZAR CUALQUIER EJERCICIO"

Frecuencia de ejercicios a la semana

Todos tenemos actividades rutinarias y que demandan la mayor parte de nuestro tiempo : trabajo, estudio, entretenimiento, etc. Lo normal es dormir 8 horas por día, lo cual equivale a que estás despierto 16 x 7 = 112 horas a la semana. Tienes que hacer el esfuerzo de separar para tu salud entre 4 y 6 horas a la semana como mínimo. 1 hora de ejercicios por sesión.

Lo que está funcionando para nosotros es lo siguiente:

Lunes: Aeróbico leve (caminar a un ritmo medio)
Martes: Anaeróbico (musculatura superior) el 70% de la sesión. Aeróbico muy leve el 30% restante
Miércoles: Anaeróbico (musculatura inferior y abdominales) el 70% de la sesión. Aeróbico muy leve el 30% restante
Jueves: Aeróbico leve (caminar a un ritmo medio)
Viernes: descanso
Sabado: Anaeróbico (musculatura superior) el 70% de la sesión. Aeróbico muy leve el 30% restante
Domingo: Anaeróbico (musculatura inferior y abdominales) el 70% de la sesión. Aeróbico muy leve.

Lo minimo que te sugerimos para que empieces, es que te ejercites en la parte Anaerobica (Martes, Miercoles, Sabado y Domingo de acuerdo a la frecuencia de ejercicios del cuadro de arriba). Conforme tu cuerpo se vaya acostumbrando al ejercicio anaerobico, podras adicionar los otros dos dias del ejercicio aerobico.

Música para la Rutina del Día!

Quienes nos siguen en Facebook podrán haber notado que desde Enero posteamos las fotos de la música que escuchamos al ejercitarnos. La música es quizás una de las primeras formas de comunicación que usaron nuestros antepasados para expresar diferentes emociones, especialmente las alegres. Por eso la usamos para motivarnos, construimos el estado de animo adecuado durante el calentamiento, cantamos y hasta nos ponemos a bailar como parte del mismo!. Está funcionando muy bien para nosotros! Hemos tenido la suerte de vivir por distintas latitudes (Perú, Australia, Argentina, Brasil, Ecuador, USA) y siempre hemos adquirido buena cantidad de CD's que nos acompañan a todo lugar. Y si no, el Internet te brinda lo que deseas a pedido: YouTube, Pandora, LastFM, Slacker, TuneIn, etc, etc. TODA MÚSICA ES BUENA PARA EJERCITARSE!

Nuestras Rutinas

Empezamos cada sesión con 5 minutos de calentamiento / estiramiento de músculos. En los cuadros que vamos a mostrar mas adelante:

Hemos mantenido el nombre del ejercicio en Ingles, para efectos prácticos cuando veas la imagen asociada al mismo
Serie: Cuantas series del mismo ejercicio tienes que hacer
Reps x Serie: Es la cantidad de repeticiones por cada tipo de ejercicio
Peso: El grado de resistencia que ponemos en el mini-gimnasio para cada tipo de ejercicio
Dumbbell: Mancuerna

TIP : Debes descansar solo 30 segundos entre serie y serie. Puedes descansar un minuto entre cada distinto tipo de ejercicio. Con esto promueves el ejercicio a alta intensidad y tu ritmo cardíaco se elevará. Ademas debes hacer las repeticiones no tan rápidas mas bien lentas para intensificar la resistencia.

Por ejemplo : Biceps Curl : Serie = 3, Reps x Serie = 10 ==> Agarras las mancuernas, las levantas y bajas 10 veces y has completado una serie... descansas 30 segundos... empiezas la segunda serie... terminas... descansas 30 segundos... empiezas la tercera serie... terminas... descansas un minuto... Estas listo para empezar el siguiente ejercicio...

Para Ella:

Para El:

Ejercicios:

Ahora la pelota esta en tu cancha... Te deseamos la mejor de las suertes. No te olvides de mandarnos tus comentarios. Y ya sabes, solo requieres de: FUERZA Y DETERMINACIÓN ==> LA MANERA CORRECTA

Conceptos Básicos : Nuestros Músculos y Equipamiento que estamos usando

2013-04-06T23:28:00.001-04:00

Nuestros Músculos

Sucede que el cuerpo humano tiene un mecanismo inherente para activar la quema natural de grasas. Pero hay que darle una mano para que se "acuerde" de ello. En el post anterior hablamos de los alimentos que van a promover la quema de calorías, ahora vamos a explicar la importancia de tener mas músculos tonificados (y no del tipo de un fisicoculturista) en nuestro cuerpo. Tener en nuestro cuerpo más músculo tonificado nos va a ayudar a quemar mas calorías : el cuerpo humano quema 50 calorías extras para mantener ('alimentar') a una libra (454 gramos) de músculo. Entonces, sacando números : si agregas a tu cuerpo varios kg de musculo tonificado éste naturalmente quemará más calorías para mantenerlo en el mismo. Y se originará un circulo virtuoso! ==> Cambias tu metabolismo.

Cuando combinas la práctica de ejercicio con un cambio de hábito en tu alimentación (con la lista de alimentos que mencionamos en el post anterior) vas a lograr tu objetivo de pérdida de peso de la MANERA CORRECTA : sin pasar hambre, sin descompensarte físicamente, quemando el exceso de grasa y mostrando tus músculos tonificados. Implica hacer un cambio drástico de tu estilo de vida y va a requerir mucha actitud mental, además de FUERZA Y DETERMINACIÓN. Va a poner realmente a prueba de qué estás hecho.

El tema clave respecto a los ejercicios para la tonificación de músculos es que debemos atacar aquellos que representan grandes masas : piernas, glúteos, espalda, abdominales, deltoides/hombros, pectorales. Biceps y triceps en menor escala.

¿Quien no desearía llegar a tener nuevamente la contextura física que tuvo en años mozos y mostrar esos abdominales escondidos? Una opción es ésta:

O ésta otra (buena Jack Black!) :

Nosotros estamos yendo por el camino más sacrificado, pero que nos traerá más recompensas de todo tipo: salud, emocional, autoestima y un largo etcétera. Hacia acá estamos apuntado:

Equipamiento que estamos usando

Trotadora y mini-gimnasio:

Sacamos cuentas y pagar una membresía de gimnasio para ambos nos salia como $80 mensuales, o sea al año $960 (y a eso sumarle gasolina para desplazarse casa-gimnasio-casa). Lo intentamos en el 2008 y no funcionó. Como ya habíamos comprado la trotadora en el 2010, decidimos a fines del 2012 comprar el mini-gimnasio (encontramos uno de oferta en $280). Fuimos por esa ruta ==> mas práctico, manejas mejor tu tiempo respecto a qué hora ejercitarte y estás más cerca de tu familia en caso de cualquier emergencia. Agregaremos acá el pequeño equipo de sonido para la música, muy importante para mantener la motivación al tope. Cualquier tipo de música es buena para ejercitarte!

Banca multiuso (Abdominales/otros ejercicios):

Si no puedes conseguirte un mini-gimnasio, ésta práctica banquita te ayudará a realizar una interesante serie de ejercicios, principalmente con mancuernas. Y obviamente ejercicios para tus músculos abdominales.

Mancuernas:

No tienen que ser de mucho peso. Nuevamente, el objetivo es tonificar músculo y no convertirse en un fisicoculturista. En nuestro caso las negras son de 10 kg cada una y las azules de 4 kg cada una.

Monitor de Ritmo Cardíaco (Heart Rate Monitor):

Para poder medir exactamente cuantas calorías quemas en cada sesión de ejercicios. Nosotros usamos productos Polar (nos han dado buenos resultados hasta ahora). Puedes conseguir uno básico desde $35 y si es tiempo de cambiar de reloj, pues da el paso adicional y cómprate uno de estos monitores. No te arrepentirás.

Balanza:

Para medir tu progreso de reducción de peso y hacer ajustes en caso de ser necesario (puede ser convencional o digital). No te obsesiones en pesarte diariamente. Una vez a la semana es más que suficiente (por ejemplo todos los lunes apenas te levantas) para que puedas ver los resultados.

(Adicional) Laptop:

En nuestro caso, la usamos cuando estamos en la trotadora : Netflix, Youtube, Vimeo, Facebook y Twitter son nuestros grandes amigos!

En el siguiente post incluiremos nuestras rutinas al detalle, frecuencia y cómo nos motivamos para ejercitarnos!

Conceptos Básicos : Tipos de Alimentos y Hábitos Alimenticios

2013-04-05T00:50:00.001-04:00

Los 3 grupos de Alimentos

Casi todos sabemos esto, pero es bueno refrescar la memoria. Todos los alimentos que consumimos se dividen en estos 3 grupos:

Proteínas : Se encuentran en carnes, productos lácteos, clara de huevo. 1gr de proteína = 4 calorías
Carbohidratos : Se encuentran en harinas, pasta, legumbres, pan, cereal, jugos, frutas, etc. 1 gr de carbohidrato = 4 calorías
Grasas : Se encuentran en aceites, mantequilla, carnes rojas (especialmente), embutidos, palta, maní Hay grasas buenas y malas. 1 gr de grasa = 9 calorías

Vamos a tratar de hacer esto lo más sencillo posible. No somos expertos en nutrición pero básicamente este es el resumen según lo que hemos podido investigar. El cuerpo humano necesita una cantidad de calorías diarias para funcionar. Esta cantidad de calorías depende de : si eres hombre o mujer, talla, peso, edad, actividad física actual. Puedes usar la calculadora en este enlace para determinar este dato:

http://www.legourmett.cl/cuantas-calorias-debo-consumir.html

En mi caso, a principios de Enero 2013, dio este numero ==> 2,600 calorías (114 kg, 178cm, 46 años, poca o casi nada actividad física). Básicamente el asunto de subir, mantenerse o bajar de peso pasa por un tema de (como lo dijo Bill Clinton en la convención Demócrata del 2012) ARITMÉTICA :

Si consumes mas calorías que el numero mágico el cuerpo humano es tan precavido que guardará ese exceso de calorías y lo almacenará como grasa ==> subes de peso
Si consumes la misma cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar mantienes tu peso
Si consumes menos calorías (y ademas 'quemas' calorías a través de actividad física adicional) que el numero mágico ==> bajas de peso

Por eso es que las dietas hipocaloricas (bajas en consumo de calorías 800-1200) funcionan. Pero te descompensan también Y no es la MANERA CORRECTA de bajar de peso. Lo ideal es la combinación de cambio de hábitos alimenticios y agregar actividad física para lograr una reducción de peso progresiva. En nuestro caso hemos bajado en promedio entre 700gr a 1kg por semana.

Cambio de Hábitos Alimenticios

Me compre este libro en versión digital : The Abs Diet ==> http://www.amazon.com/The-Abs-Diet-ebook/dp/B000SEIPXW (lo puedes conseguir en versión para Kindle, Google Books, iTunes, etc) y estamos aplicando para nuestra alimentación el concepto que el autor le llama "ABS DIET POWER 12" (http://www.menshealth.com/abs-diet-club/power-12.php). Este es el resumen en un acronimo:

TIP ==> IMPRIME ESTA GUIA Y PEGALA EN LA PUERTA DE TU REFRIGERADORA Y/O DONDE GUARDAS TUS DESPENSAS!!!

Como pueden notar, debes suprimir (o al menos reducir considerablemente) el consumo de : harinas, arroz, pan blanco, gaseosas, jugos, carnes rojas, embutidos. Si, es bastante, pero recuerda que tu salud está de por medio. Es un tema de ser creativo. Con todo los tipos de alimentos mostrados arriba puedes preparar unos consistentes desayunos, almuerzos y cenas.

Respecto al consumo de bebidas alcohólicas también debes reducirlo. Un par de copas de vino o un par de cervezas a la semana no deberían afectarte.

Así es como hemos cambiado nuestros hábitos alimenticios (un horario bien "gringo" dicho sea de paso) :

Desayuno : 7 am
Snack media mañana : 10 am
Almuerzo : 12 pm
Snack media tarde : 3 pm
Cena : 6 pm
Snack noche : 8 pm

Miren este ejemplo (el libro trae muchos más. Nuevamente no tienes que comprarlo, solo tienes que ser creativo para combinar los tipos de alimentos)

Vamos a detallar mas informacion acerca de los alimentos que componen ABS DIET POWER y que están funcionando para nosotros:

Almonds and other nuts ==> Almendras al natural (sin sal, recuerda que exceso de sodio ayuda a retener liquidos), mani, pecanas, castañas, semillas de girasol (sunflower kernels). Lo usamos como snacks

Beans & Legumes ==> Frejoles de todo tipo (guarda ahi!), lentejas, arverjita partida. El truco es tratar de NO acompañarlo con arroz blanco. En vez de eso lo comemos con 2 rodajas de pan integral

Spinach and veggies ==> Todo tipo de vegetales para tus ensaladas : espinaca, lechuga (varios tipos), tomate, apio, cebolla (mucho Halls despues!), palta, zanahoria, etc, etc.

Dairy ==> Yogurt bajo en grasa, leche 2% grasa, queso blanco

Instant Oatmeal ==> Barras energeticas en base a avena

Eggs ==> No hay mas que decir. Cuidado con el consumo excesivo de yemas. Puedes hacerte una tortilla con claras de 3 huevos pero solo una yema.

Turkey and other lean meats ==> Carnes con bajo contenido en grasa : pechugas de pavo o pollo, filetes de pescado, atun. Carnes rojas quizas una vez cada dos semanas. Ojo con los anticuchos, chicharrones (no, no estamos hablando de politica) y demas visceras. Nuevamente una o dos veces al mes no te afectarán

Peanut butter ==> Proporciona grasas de las buenas (monoinsaturada). Ojo que proporciona muchas calorias tambien. Una cucharadita y una manzana como snack esta bien.

Olive Oil ==> Cuesta un poco más que otros tipos de aceite, pero piensa en largo plazo. Es buena inversión. Grasa monoinsaturada nuevamente.

Whole Grains ==> Pan integral, arroz integral. Incluiré a las frutas aqui, pues son buenisima fuente de fibra : manzanas, naranjas, peras, piña, papaya, etc.

Extra-Protein ==> Proteina en polvo. Lo puedes conseguir en tiendas que venden suplementos alimenticios. Tambien en algunos supermercados. Para agregarle a tus jugos (en el libro le llaman 'smoothie')

Raspberries and other berries ==> Nuevamente para tus jugos o ensalada de frutas: fresas, frambuesas, moras, zarzamora (blackberry, pero no el 'smartphone'! :) )

Como puedes ver, es una gran variedad de alimentos, puedes combinarlos adecuadamente y no morirte de hambre. Ahora, no se trata de volverse loco/a y empezar a contar calorias al super detalle, pero aplica siempre el sentido común : No es lo mismo comerse 500gr de pollo (2,000 calorias) que 200gr (800 calorias)

Volviendo a la ARITMETICA y aplicándolo en mi caso ==> A principios de enero 2013 mi cuerpo necesitaba 2,600 calorías para funcionar. Obviamente yo estaba consumiendo más de esa cantidad durante meses/años atrás y fui subiendo de peso. Hicimos esta hojita en Excel que demuestra el déficit de calorías a crear para bajar de peso. Mi objetivo es reducir en 20% el consumo diario de calorías vía alimentación y adicionarle ejercicio diario (si, 7 veces a la semana!) para 'quemar' 500 calorías más (traté de adjuntar el archivo Excel acá pero no se puede. El que lo requiera me escribe a ma.pavia5@gmail.com y se lo mando por correo electrónico). Para calcular tus propios datos, tienes que modificar 3 variables :

Ingresas la cantidad de calorías diarias que tu cuerpo necesita ahora para funcionar ==> "numero mágico" (obtenido del primer enlace de este post) en la casilla de fondo rojo
Ingresas el porcentaje de calorías a reducir en tu alimentación diaria en la casilla de fondo amarillo
Ingresas la cantidad de calorías diarias que estas dispuesto a 'quemar' vía ejercicios en la casilla de color verde. Si estas dispuesto a hacer ejercicios 4 veces por semana y quemas 500 calorías en cada sesión, entonces ingresas ==> 4 x 500 / 7 = 285

De esta manera paso de 2,600 calorías diarias a 1,580 calorías diarias. Creo el déficit de calorías que mi cuerpo necesita para bajar de peso. Como el cuerpo nota que le faltan calorías empieza a buscarlas en los depósitos (adivinaron, la grasita que tenemos de más). ES ASÍ DE SIMPLE!

Resumiendo, La forma como te vas a alimentar de ahora en adelante es uno de los pilares para conseguir tus objetivos de reducción de peso. En el siguiente post les comentaré del otro pilar : actividad física y qué estamos haciendo al respecto.

¿Listos para el gran reto? Si se puede !

2013-04-04T01:55:00.000-04:00

Siempre es dificil empezar un nuevo proyecto, sea de cualquier tipo : trabajo, personal, comunitario, etc. Hay temores propios de la naturaleza humana cuando tienes que enfrentar cambios. Pero esta misma naturaleza también te demuestra que cuando te dicen: "No se puede" sale algo de amor propio y luchas con todo lo que tengas a la mano para alcanzar tus metas. Y como la mayoria de veces, somos mas reactivos que proactivos. Especialmente con los temas de salud... ¿Cuantos de uds tienen la buena costumbre de hacerse un chequeo medico anual y ver como va "la carroceria"? Dejo la pregunta flotando...

En el caso de nosotros (Yvett -mi esposa- y yo), esta clarinada de alerta se prendió a fines del 2012. Vida sedentaria, malos habitos alimenticios, falta de actividad fisica ==> combo perfecto para deterioro de tu salud. Y fuimos a ver como estaba nuestro Indice de Masa Corporal (para ver que tan "gordito" uno está, pueden usar este enlace http://www.indicemasacorporal.org). Nuestros resultados = Obesidad Leve (entre 30 y 40), y dijimos: Esto tiene que parar, tenemos mucha vida por delante pero si seguimos asi simplemente estaremos poniendo en peligro nuestra salud.

Para los que nos conocen, saben que hemos practicado deporte toda la vida (yo estuve a punto de jugar en la reserva del Deportivo Municipal, pero decidi seguir con mis estudios universitarios) y la disciplina y perseverancia son cualidades que poseemos. Asi que decidimos empezar este proyecto personal por el bien de nuestra salud.

Alcanzar cualquier objetivo, sabiendo que van a haber sacrificios de por medio, no es tarea facil. Tienes que mentalizarte que te va a costar. Como dicen aca los gringos: "No pain, no gain". Asi que les estaremos contando paso a paso como empezamos, de que herramientas nos estamos valiendo, que tipo de equipamiento/accesorios estamos usando y el cambio de habito alimenticio que estamos siguiendo.

Puedes ir por el atajo si gustas (pastillas , cirugia, etc)... pero mira el nombre del blog: "Fuerza y Determinacion ==> La Manera Correcta". Es la filosofia que estamos siguiendo.

(Adjunto mi antes/despues luego de 3 meses... me falta aun poco más de medio trecho para alcanzar mi objetivo)