Если ваш беговой опыт ограничивается уроками физкультуры в школьные годы, преодоление лестничного пролета вызывает страх, есть лишний вес, и вы не знаете как правильно начать бегать, то начните лучше с ходьбы.

В течение недели постарайтесь ежедневно ходить по 10 тысяч шагов.

При активном образе жизни, постоянном движении, можно сразу начинать бегать.

Чередование бега и ходьбы

Ваше тело должно адаптироваться к беговым тренировкам. Не стоит торопиться. Для начала, поставив таймер на 3 минуты, пробегите в течение заданного времени. Далее на 2 минуты перейдите на шаг. Попробуйте сделать 5 серий.

Следует помнить, что трехминутный бег – это не спринт. Бегать должно быть не тяжело.

Для определения оздоровительного темпа применяйте простое правило: вы должны сохранять способность разговаривать во время пробежки, без сильной отдышки.

При невозможности поддержания разговорного темпа, необходимо уменьшить темп или время бега.

С какой скоростью бегать новичкам

Начинайте с зоны легкой активности, и постепенно, через 2-3 км переходите в аэробную зону.

Не нужно придерживаться более быстрого темпа своего товарища по тренировке или беговой группы. Главный критерий – это личные ощущения.

План тренировок по бегу для новичков

Для того чтобы организм адаптировался к беговым тренировкам, нужны регулярные пробежки и периоды восстановления. Это обязательно необходимо во избежание травм из-за неготовности тела к частым нагрузкам или психологического выгорания, из-за которого пропадает всякое желание заниматься бегом.

От 3-4 тренировки в неделю вы начнете прогрессировать. Чередование беговых занятий через день позволит за 2 недели выполнить 7 тренировок. Такой режим отлично подойдет как новичкам, так и любителям.

Если вам уже легко при чередовании 3-х минутного бега и 2-хминутной ходьбы, то переходите к следующем плану тренировок:

• 1 неделя: 3 мин. бега, 2 мин. ходьбы — 6 серий (30 мин.)
• 2 неделя: 4 мин. бега, 2 мин. ходьбы — 5 серий (30 мин.)
• 3 неделя: 5 мин. бега, 2 мин. ходьбы — 4–5 серий (28–35 мин.)
• 4 неделя: 5 мин. бега, 1 мин. ходьбы — 5 серий (30 мин.)
• 5 неделя: полные 30 мин. бега без ходьбы
• 6 неделя: 35 мин. бега
• 7 неделя: 40 мин. бега
• 8 неделя: 45 мин. бега

Если вы ощущаете сильную усталость во время тренировки, то скорее всего взят чрезмерно высокий темп.

Обязательно отдыхайте между тренировками. Ведь рост формы происходит в периоды отдыха.

Не поддавайтесь желанию бросить тренироваться под предлогом, что бег – не для вас. Просто именно вам необходимо большее количество времени для адаптации.

Когда бег вреден и что нужно делать, чтобы этого избежать

Значительная доля нагрузки при беге приходится на сердечно-сосудистую систему. Типичной ошибкой начинающих бегунов является интенсивный бег сразу же после выхода из дома. В данном случае происходит сильная перегрузка организма, не идущая на пользу.

Для тренировки и укрепления сердечной мышцы во время бега нужно, чтобы нагрузка была аэробной. Для этого важно поддерживать правильный темп, который еще называют разговорным. Его главный признак – возможность без одышки во время бега вести беседу.

По завершению пробежки не следует делать резкую остановку. Лучше постепенно замедлитесь до шага, пройдя порядка 300-400 метров до окончательной остановки.

Необходимость беговых кроссовок

Нагрузка при беге приходится не только на стопы, но в значительной мере и на коленные суставы, которые уязвимы даже у профессиональных спортсменов. Так что для новичка травмироваться, особенно при беге в неправильной обуви, проще простого.

Во избежание дискомфорта, травм, болей в коленях, следует выбирать беговую обувь, которая смягчает нагрузку на ноги. В начале бегового пути при непродолжительных пробежках можно выйти и в обыкновенных кедах или кроссовках, но только не злоупотребляйте этим. При беге хотя бы трижды в неделю по 30 минут переходите на беговые кроссовки, например, фирмы Asics.

Старайтесь следить за положением тела

Технические рекомендации, которые можно контролировать самостоятельно:

• Смотрите вперед, а не под ноги.
• Не напрягайте плечи. Если почувствовали напряжение просто встряхните руками.
• Руками двигайте расслаблено. Локти под прямым углом, не расставляйте их в стороны. Кисти собраны в кулак, не сильно сжаты.
• Стопы ставьте под центром тяжести.
• Старайтесь расслаблять тело во время пробежки.

Как правильно бегать по улице

1. При выполнении длительных тренировок можно планировать маршрут заранее, к примеру, используя приложение 2ГИС.
2. При движении по проезжей части следует бежать по обочине навстречу движущемуся транспорту.
3. Желательно взять с собой телефон для экстренных случаев, положив его в карман либо в специальную сумочку.
4. Продумывайте заранее беговую одежду и обувь.

Лучшее время для бега, утро или вечер?

Честно говоря, время тренировок не особо влияет на их эффективность. Выходите тогда, когда вам удобнее. Утренняя пробежка дает заряд бодрости на весь день, вечерняя – возможность «проветрить мозги» после трудного рабочего дня, являясь отличным способом психологической разгрузки.

Правильное дыхание при беге

Дыхание является естественным процессом, происходящим рефлекторно. Так что дышать нужно так, как требуется в данное время вашему организму.

Однако в обязательном порядке следует обратить внимание на определенные моменты:

• сильная одышка считается показателем чрезмерной нагрузки;
• для нормализации дыхания нужно замедлить слишком быстрый темп;
• при беге в аэробной зоне одышки не должно быть, сохраняйте возможность разговаривать;
• при беге в анаэробной зоне приемлема контролируемая одышка.

Что пить, и сколько пить во время бега

Есть два подхода: пить при возникновении жажды и на опережение. Оптимальным вариантом можно считать нечто среднее. Первый вариант бывает опасен, если в процессе бега человек отвлекается, забывая пить и не отдавая себе отчет, что чувствует жажду. Часто это происходит на спортивных соревнованиях.

Действуя на опережение, можно пить очень много. А это приводит, вымывая микроэлементы, к нарушению солевого баланса, а затем и к более серьезным последствиям.

Так что оптимальным вариантом является питье малыми глоточками, к примеру, по два глотка, каждые 10 минут.

Когда брать воду на пробежку:

• при длительности больше часа;
• в жаркую погоду;
• при отсутствии доступа к воде после занятия.

Что пить:

• обычную чистую воду;
• изотоник;
• воду с добавлением лимона (или др. фруктами), щепоткой соли.

Слушать музыку можно или нет?

Звуки музыки могут разнообразить тренировку, сделать ее приятной. Ведь они поднимают настроение, помогают держать ритм при пробежке. Так что прослушивание музыки, в общем-то, не приносит вреда. Однако следует помнить, что наушники заглушают уличные звуки, а сама музыка служит определенным отвлекающим фактором, что может в определенный момент сыграть злую шутку.

Приложения для бега в вашем смартфоне

Современный гаджет может помочь следить за темпом, а после тренировки вы сможете проанализировать свои показатели и прогресс. Для этого всего лишь необходимо установить специальное приложение. Одним из наиболее популярных среди бегунов является приложение strava.

Бегать никогда не поздно

Спринтерскую скорость и выносливость марафонца оставьте профессиональным спортсменам. Для вас же главное – безопасность тренировок, укрепление здоровья и получение удовольствия от пробежек.

Сообщение Как правильно начать бегать. 13 рекомендации для начинающих появились сначала на Александр Фадеев.

Меня зовут Александр, в легкой атлетике с 2003 года, сейчас практикующий любитель. Будет приятно, если мой опыт вам поможет. Не претендую на истину в последней инстанции. Если вы с чем-то не согласны, пишите в комментариях, обменяемся опытом.

Бег влияет на похудение?

Бег задействует практически весь организм, даёт аэробную нагрузку, стимулирует работу мышц, заставляет находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой.

Фото девушки до и после

Главное изменение, которое происходит с мужской фигурой и женской во время продолжительного забега, это медленное снижение веса, и закачивание икроножных мышц. Фигура начинает становиться подтянутой.

Главное: происходит остановка набора лишнего веса, и маленькими шагами вы начинаете худеть.

Помимо процесса сжигания жира, заметно укрепляются ягодичные мышцы, увеличить вам их не получится, а вот изменить форму вполне по силам. В первую очередь вы подсушитесь, это сделает ваши ягодицы более подтянутыми и эффектными.

Мышцы верхнего плечевого пояса укрепляются с помощью регулярной двигательной активности. Правильная техника предусматривает активную работу руками. Если вы соблюдаете это, то со временем сможете заметить, незначительные улучшения.

Также происходит небольшое укрепление мышц спины – еще одно бесспорное преимущество для фигуры и здоровья.

При грамотном подходе, вы обретете фигуру мечты, добавьте силовых упражнений, и соблазнительный рельеф не заставить долго ждать.

Подтянутый животик

Если вы не обладаете соблазнительными изгибами талии, но мечтаете о них, то результата можно добиться. Это происходит за счет нагрузки на косые мышцы живота.

Люди, которые пытаются похудеть, знают — убрать жир внизу живота сложнее всего. Именно этот участок сложнее всего корректируется. Здесь отличным дополнением к пробежкам, будет:

• правильно питание;
• физические упражнения;
• массаж;
• здоровый сон.

Сила маленьких шагов

Подходите к выбору тренировочного режима вдумчиво – не гонитесь за большими объёмами. Первые несколько месяцев приучайте себя. Слишком большие нагрузки приведут к тому, что желание заниматься и худеть, пропадет. Можно начать тренировки на дорожке дома или в зале, а затем переходить к уличным тренировкам. Если вы новичок, то зимой можно заниматься на дорожке, а в остальные сезоны отлично подойдут пробежки на свежем воздухе.

Начать можно с чередования: ходьба-бег, в течение 15 минут. Так получится привыкнуть к ритму, понять, что ощущает организм, каковы его возможности. В дальнейшем постепенно время увеличить до 40 – 60 минут и более.

Убедительно рекомендую не бегать быстро, не успев начать свою тренировку, вы устанете, перегрузите сердце, это принесёт только вред. При беге скорость должна быть, чуть быстрее обычного шага (трусцой), вы должны спокойно в этот момент разговаривать, если спокойно говорить не получается, сбавьте скорость или перейдите на шаг. Примерная скорость — 7:00 – 8:00 минут на километр.

При массе более 100 кг можно ограничиться пешими прогулками, это не менее полезно. Таким образом вы избежите травмирования суставов.

Если у вас есть время и возможность оплатить работу тренера, то это будет идеальный вариант, особенно если вы новичок. Добьетесь желаемого результата в разы быстрее, поймёте все тонкости, а самое главное, избежите неприятных травм.

Как усилить эффект от бега

• обязательно делайте отдых 1-2 дня в неделю;
• используйте правильные кроссовки, они уберегут от травм;
• на продолжительные пробежки более одного часа берите с собой питание (не обязательно спортивное), можно взять (батончик фруктовый, пастилу, пюре агуша, воду, или изотоник);
• не делайте резких увеличений нагрузки, это приведет к травмам;
• свести к минимуму потребление сладостей, мучного, жирных соусов, алкоголя и других вредных для фигуры и сердца продуктов;
• делайте разминку и заминку после бега;
• усилить эффект можно с помощью яркой красивой экипировки, приятной музыки или аудиокниги в наушниках;
• прием пищи должен состояться примерно за 30 – 120 минут до пробежки. Зависит от плотности, например если просто овсяная каша, то через 15 — 30 минут можно выбегать. А если вы покушали плотненько, например мясо, то тут надо подождать подольше, либо будет тяжело и заколет бока.

 Подобрал для вас короткое видео про рекомендации для новичков, рекомендую посмотреть.

Короткое видео с полезными советами, обязательно к просмотру.

В чем польза медленного бега для женщины и мужчины?

• укрепляет иммунную систему;
• во время тренировки происходит насыщение крови кислородом, которая затем поступает в мозг, заставляя его активно работать, тем самым стимулирует когнитивные функции;
• снижение рисков развития онкологических заболеваний;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• происходит выброс эндорфина, это способствует поднятию настроения, и приливу сил;
• меняется отношение к своему здоровью, образу жизни, дисциплине.

Медики советуют пробежки как средство для борьбы со стрессом, вы сможете расслабиться, забыть о проблемах, прогнать признаки депрессии.

фото мужчины до и после бега

Женское здоровье!

Удивительно, но простая пробежка способна нормализовать гормональный фон женщины. Это значит, что не стоит отказываться от привычных занятий в период ПМС. С помощью занятий вы сможете пережить это время без излишней нервозности, без применения таблеток и успокоительного.

Когда женщина достигает 40-летнего возраста, многократно увеличиваются риски различных заболеваний. И здесь беговые нагрузки придут на помощь:

• повышенное кровоснабжение в области малого таза помогает подстегнуть репродуктивную функцию женщины. Если возникли такого рода проблемы, стоит воспользоваться альтернативным способом и помочь организму справиться с бесплодием;
• доказанный медиками факт — бег снижает риски образования опухолей молочной железы, легких, толстой кишки, половых органов. Возможно, это связано с тем, что все спортсмены ведут здоровый образ жизни, не злоупотребляют алкоголем и никотином;
• во время интенсивной работы всех мышц происходит стимулирование обменных процессов — повышается метаболизм, работа выделительных систем. Можно не отказывать себе в небольших лакомствах. Все полученное сожжется во время тренировки;
• постоянное поддержание мышц в тонусе дает косметический эффект — кожа женщины выгляди подтянутой, гладкой и упругой. Не нужно применять дорогостоящую косметику, бороться с первыми признаками увядания;
• во время пробежки тело усиленно потеет. С потом выходят токсины.

Влияние на организм беременной женщины

Многие думают, что период беременности — повод прервать занятия. Если врач, ведущий беременность не установил никаких ограничений, тренировки не только можно, но и нужно продолжать. Конечно, уменьшив их интенсивность. Те, кто в период ожидания ребенка занимался спортом, меньше жалуются на типичные проявления тошноты, варикоза, головокружений. Кроме того, занятия бегом помогают предотвратить некоторые акушерские осложнения.

Бегом от заболеваний сердца

Бег очень полезен для сердца и сосудов, но он не должен осуществляться на высоком пульсе. Для новичков оптимально 120-140 ударов в минуту. Данный режим повысить выносливость и отлично подойдет для сжигания жира.

Важно: перед тем, как начать интенсивные занятия, рекомендуется пройти медицинский осмотр. Не должно быть никаких патологий. Возможно, они являются противопоказанием к спортивным нагрузкам. Часть проблем со здоровьем исключают занятия полностью, а с некоторыми придется составить индивидуальную программу.

А может ли бег причинить вред здоровью?

Риск для сердца

Выше я рассказал, что бег очень полезен для сердечно-сосудистой системы и всего тела в целом. Но, согласно результатам многочисленно проведенных исследований, слишком много и быстро бегать – это скорее вредно. 

Бег — это хорошее кардио. Такой вид спорта способен укреплять сердечную мышцу. Однако, бегать нужно начинать в небольшом темпе, нагрузки увеличивать постепенно. В противном случае такой вид спорта может привести к печальным последствиям, так как слишком интенсивная перегрузка сердца провоцирует развитие гипоксии и других осложнений.

Проблемы с суставами

Примерно половина людей, занимающихся интенсивно бегом, в течение первого года получают травмы, самыми распространенными из которых являются, травма колена, голеностопа, пятки, надкостницы.

Людям с избыточным весом нужно осторожно подходить к пробежкам. Иначе чрезмерные усилия на суставы и кости могут стать причиной их преждевременного износа и приводить к болезненным ощущениям. Чтобы оградить организм от таких нагрузок, начните с интенсивной ходьбы, спустя несколько месяцев перейдите на бег в медленном темпе, постепенно увеличивая интенсивность и время.

Хронические заболевания

Интенсивно заниматься можно только после консультации лечащего врача. В некоторых случаях занятия бегом могут быть полностью противопоказаны. Если наблюдаются проблемы в организме, связанные с опорно-двигательной системой, к тренировкам следует относиться внимательно: выполнять все упражнения правильно и пользоваться специальной экипировкой для снижения риска получения травм.

Вывод

Бегать можно и нужно, если нет серьезных противопоказаний к интенсивным физическим нагрузкам. Важно постепенно увеличивать темп и время упражнений. Также стоит помнить о рисках в случае наличия проблем со здоровьем. Чтобы свести к минимуму риск негативных последствий, нужно следить за здоровьем, проверять сердце и сосуды, а также придерживаться правильной техники бега. 

Прислушивайтесь к своему состоянию, если чувствуете недомогание или боль, сразу прекращайте занятие, не нужно себя насиловать. Игнорируя боль, рано или поздно это может вывести вас из строя на долгое время.

Не забывайте про правильное питание, сон, и распорядок дня. Именно это в первую очередь помогает сбросить лишний вес.

В комментариях ниже вы можете рассказать о своём опыте в беге, сказать спасибо или задать интересующий вопрос.

Сообщение Что дает бег для фигуры и здоровья женщины и мужчины? появились сначала на Александр Фадеев.