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CARDIO DANCE CLASS PART1 AEROBICS

2011-10-29T21:08:00.000-07:00

cardio aerobics

2011-10-29T20:06:00.000-07:00

RUTINA SUPER CARDIO - 15 MINUTOS INTENSO

2011-10-29T20:05:00.000-07:00

RUTINA AEROBICA INTENSIVA

2011-10-29T17:00:00.000-07:00

Como quemar grasa abdominal

2011-10-29T16:37:00.000-07:00

Como Bajar De Peso Rapido - El Secreto Del Agua

2011-10-29T15:33:00.000-07:00

Fitness, What is Aqua Zumba?

2011-10-29T10:35:00.000-07:00

Zumba Fitness Basic Steps Demo

2011-10-29T10:32:00.000-07:00

Intro video 3 step fitness English

2011-10-29T10:28:00.001-07:00

Fitness Entrenamiento Ejercicios Para Un Abdomen Plano

2011-10-29T09:49:00.000-07:00

entrenamiento para gluteos y muslos

2011-10-29T09:44:00.000-07:00

Si se quiere trabajar la parte inferior de la espalda, los gl�teos y la parte trasera de los muslos, se aconseja realizar este tipo de ejercicio.

Gl�teos y Muslos

Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso.

Extender los brazos a ambos lados de cuerpo.

Levantar las caderas y muslos, extendi�ndolas hacia el techo. Mantener la espalda en la misma posici�n de la pelvis.Descender lentamente hasta volver a la posici�n inicial.

Se deben realizar entre 8 y 10 repeticiones.

Cadera y parte exterior de los muslos

Estirarse en posici�n horizontal sobre un costado del cuerpo

Apoyar la cabeza sobre el brazo.

Controla que las caderas est�n alineadas verticalmente y las rodillas flexionadas con un ángulo de 45 grados.

Levantar la pierna que queda en la parte superior, o más alto posible, sin desalinear las caderas.

Retornar a la posici�n inicial.

Repetir el movimiento de 5 a 10 veces en ambas piernas.

Ejercicios de piso

Colocarse en cuatro patas en el suelo. Inspirar y a la vez levantar la pierna derecha con la rodilla doblada. Mantener la posici�n 1 segundo echando el a ire. Volver a la posici�n inicial y repetir la operaci�n 15 veces con cada pierna.

Extender la pierna derecha hacia atrás e inspirando levantarla lo más alto posible, luego bajarla expulsando el aire. Repetir 15 veces con cada pierna.

Repetir estas repeticiones 3 veces y si es posible con tobilleras de carga.

Al realizar estos ejercicios evitar:

Subir la pierna con impulso

Que la cadera bascule arriba y abajo con la pierna

Que la zona lumbar se hunda hacia el suelo al subir la pierna

Que la cadera correspondiente a la pierna que trabajamos se eleve junto con la pierna. Es decir, las dos caderas han de medir siempre la misma distancia hasta el suelo.

Las dos caderas han de estar haciendo una l�nea paralela al suelo.

Ejercicio en sala de musculaci�n

En las máquinas de gl�teos, or ejemplo, en la de pol�as, con supervisi�n de un profesor, realizar para empezar 3 series de 10 repeticiones con carga m�nima. Luego de unas semanas de aumentar la carga a intermedia.

Recuerde que hacer estos ejercicios una vez por semana, no es suficiente, m�nimamente deben realizarse dos veces a la semana. Pueden complementarse con las sentadillas.

Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, cola, muslos... Pero si se desea adelgazar se deberá realizar además ejercicio Aer�bico y dieta. Respecto a los pechos, hay que tener en cuenta que el m�sculo se encuentra por debajo de la grasa, y el �nico sost�n natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un sujetador adecuado aunque se est� en casa y, cuando se practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan parte metálica). Respecto al volumen, con ejercicio aer�bico y r�gimen de adelgazamiento podemos reducir algo su tama�o. Para aumentarlo está la cirug�a. Es cierto que al tonificar el m�sculo pectoral se realzará el busto, pero este no va a aumentar mucho, solo un poco. Las tetas tienen un tama�o definido por gen�tica y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros. Entrenar la musculatura fijadora de los om�platos nos colocará los hombros en una postura correcta (un poco hacia atrás) lo que favorece la presentaci�n de los pechos.

Programa

Lunes:

Sentadilla con planchas normales.- 3x8-12

Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12

Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15

Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado despu�s para el otro)

Mi�rcoles:

Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12

Gl�teos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12

P�ndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12

Viernes:

Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12

Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12

P�ndulo con encogimientos.- 3X15

El ejercicio de fijadores de omoplatos (correcci�n postural) debe hacerse todos los d�as. Al terminar estira un poco.

C�mo realizar los ejercicios

Los ejercicios están descritos de la siguiente manera: "Nombre del ejercicio.- 3x10"
La segunda cifra (en este caso 10) indica el n�mero de repeticiones que debes hacer. En caso de que ponga 8-12, por ejemplo, significar�a que debes realizar entre 8 y 12 repeticiones seg�n tu fuerza. Naturalmente, si no puedes llegar a 8 en alg�n ejercicio, harás menos. La primera cifra (en este caso 3) indica las series que debes realizar del ejercicio, es decir, las veces que lo repetirás. Por lo tanto, "Nombre del ejercicio.- 3x10" significa que debes hacer 10 repeticiones del ejercicio, descansar un minuto, hacer otras 10 repeticiones, descansar otro minuto y hacer otras diez repeticiones, o lo que es lo mismo: 3 series de 10 repeticiones.

Cuando indica "ejercicio 1 con ejercicio 2.- 3x10" debes hacer una "super serie" de la siguiente manera: realizas 10 repeticiones del ejercicio 1 y, a continuaci�n y sin descansar, realizas 10 repeticiones del ejercicio 2; entonces descansas 1 minuto y repites el ciclo dos veces más hasta completar las tres series.

La primera semana de entrenamiento realiza s�lo 1 serie por ejercicio; la segunda semana aumenta a 2 series y la cuarta a 3. Si ves que no eres capaz de realizar todas las repeticiones de alg�n ejercicio no te preocupes, realiza las que puedas; tu fuerza irá aumentando progresivamente.

Es imprescindible, si deseas adelgazar, acompa�ar estos ejercicios con carrera continua los martes, jueves y sábados, tal como se indica en el apartado "comenzar a correr" de esta misma secci�n o con cualquier otro tipo de ejercicio aerobio (ciclismo, etc.). Respecto a esto debes saber que durante los primeros minutos de carrera tu organismo obtendrá la energ�a del gluc�geno acumulado en el m�sculo y e irá echando mano de la grasa poco a poco. A los 30 minutos el 50% de la energ�a que consuma la obtendrá de la grasa. Por lo tanto la carrera será más efectiva cuando alcances y superes los 30 minutos. Esto significa que los aparatos mágicos para hacer abdominales de la teletienda no nos van a ayudar a adelgazar, o lo harán de una forma inapreciable, ni tampoco mejorarán demasiado el aspecto de nuestro cuerpo al trabajar �nicamente el m�sculo abdominal; no caigas en la tentaci�n de gastar el dinero en esos aparatos mágicos que terminan arriconados y llenos de polvo. No tengas prisa, vete con calma. La p�rdida de peso será más rápida y efectiva si realizas un r�gimen. Olv�date de las dietas milagrosas tipo "dieta de la sand�a" y similares, que no son más que peligrosos enga�os; y sobre todo no existe ning�n chicle adelgazante ni crema mágica o pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos enga�os se caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompa�ados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo ideal es que un especialista dise�e un regimen adaptado a tus caracter�sticas. En todo caso, elimina todas las chucher�as, palomitas de ma�z y demás, tambi�n las hamburguesas, perritos y otras comidas basura sobre todo si son tu dieta habitual, reduce los alimentos fritos y sustit�yelos por preparaciones cocidas y a la plancha, no "piques" entre comidas. Toma fruta, lácteos si son desnadados, pasta y arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los acompa�an) verduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa más peligrosa, carnes cocidas o a la plancha.

Algo muy importante: regularidad y constancia. Realiza siempre los ejercicios, las carreras y la dieta que te has propuesto. Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del d�a, aunque no es imprescindible. De nada sirve entrenar una semana un d�a, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero ten presente que realizas esto porque T� quieres y no porque est�s obligada, esto significa que si un d�a te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas un cucurucho de palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sábado por la tarde no tienes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo has hecho porque eres libre y lo has querido, y por eso mismo al d�a siguiente continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado.

Fitness

2011-10-29T09:42:00.000-07:00

Gym en casa
Es sencilla, solo se requieren elementos hogareños, mínimo espacio y un poco de entusiasmo. La pueden hacer personas que hace tiempo no hacen gimnasia o individuos que recién se inician. Sugiero sin embargo hacerla lunes, miércoles y viernes.

Debido a las precipitaciones propias en esta época del año y a la falta de continuidad con la actividad física durante el invierno, junto con las pocas ganas que a veces puede darnos de salir a la calle para ir al gym, es que pensé la siguiente rutina de ejercicios.

ENTRADA EN CALOR

Marchar en el lugar durante 2 minutos. Luego subir y bajar un escalón de poca altura (menos de 20 cm.) durante 1 minuto a ritmo lento. Una buena guía para saber si la intensidad aeróbica del ejercicio es saludable, sería el poder mantener una conversación mientras realizamos dicho ejercicio.

Movilizar las diferentes articulaciones. Movimientos circulares de cabeza, brazos, caderas y columna (diez veces hacia cada lado o dirección).

PARTE PRINCIPAL

Subir el escalón antes mencionado durante 30 segundos, pero a mayor ritmo. Descansar 30 segundos, mientras elongamos muslos y gemelos (pantorrilla). Repetirlo de dos a cuatro veces según condición física.Con dos botellas de 750 cm3., rellenas con arena, lentejas o arroz hacer los siguientes ejercicios…

Fuerza de hombros: por encima de la altura de los hombros y a los costados de la cabeza, subir y bajar hasta formar un ángulo de 90º entre el brazo y el antebrazo.

Flexión de bíceps: doblar y estirar los brazos, pero sin despegar los codos del torso.

Tríceps tras nuca: estirar y flexionar los brazos por encima y detrás de la cabeza. Ayudar a fijar la posición del brazo que ejercita sujetándolo con la otra mano a la altura del codo.

Con la ayuda de una silla…

Cuádriceps: sentado con la espalda (zona lumbar) apoyada en el respaldo y el torso derecho, estirar y flexionar las piernas.

Muslos y glúteos: teniendo de referencia el respaldo de la silla, agacharse y subir con la ayuda de las piernas y glúteos, manteniendo el torso derecho. Las piernas separadas más que el ancho de los hombros y con los pies en dirección hacia fuera (45º). Este ejercicio (sentadilla abierta) es un poco exigente; así que tendremos que tener cuidado. No bajar y subir abruptamente, ya que este movimiento efectuado con inercia podría resultar peligroso.

Aductores y abductores: teniendo como guía la silla levantar de costado la pierna. Siempre con la rodilla ligeramente flexionada. Esto trabaja los músculos del borde externo del muslo (abductores). Para ejercitar los aductores ponerse de costado y levantar la pierna hacia adentro.
Series y repeticiones: conviene empezar con 2 ciclos (series) de 8 a 10 movimientos (repeticiones) la primera semana. Subir a 3 series de 10 a 12 repeticiones la segunda semana. Incrementar a 3 ciclos de 12 a 15 movimientos. Concluyendo con 4 series de 15 a 20 repeticiones la cuarta semana. Descansar 1 minuto entre series.

Abdominales: sobre una colchoneta o una frazada. Flexionar y bajar el torso con las manos en la nuca, solo hasta que se despeguen los omoplatos o escápulas del piso. Primera semana, 2 series de 10 a15 repeticiones. Segunda semana, 3 ciclos de 15 a 20 movimientos. Tercera semana, 3 series de 20 a 25 repeticiones. Hacer una pausa de1 minuto entre ciclos.

VUELTA A LA CALMA

Elongar o estirar los músculos trabajados al terminarla rutina, durante 30 segundos cada zona corporal. No olvidarse en especial la zona lumbar, cuello y espalda alta.

Este modelo o guía de ejercicios puede cambiar o variar de acuerdo a cada persona y por supuesto teniendo en cuenta los objetivos individuales.

Cualquier molestia o duda con algún movimiento consulte con un profesional de la actividad física.

Recuerden es mejor moverse de manera regular y de a poco, que hacer grandes dosis de actividad física compulsiva previo al verano. En ese afán de querer lograr resultados en poco tiempo, nos lleva a que exijamos a nuestro cuerpo más allá de lo saludable.

Por Prof. Martín Rodríguez

como obtener un abdomen plano

2011-10-29T07:00:00.000-07:00

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¿´QUÉ ES?

Botella con filtro para agua. EcoDaisy

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Peligro de botellas plásticas para la salud. EcoDaisy.

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