Fisiologia e Biomecânica aplicada ao Exercício Físico

Certificação Internacional em Cineantropometria Método ISAK nível 1

2018-03-01T13:04:00.002-03:00

Análise da gordura corporal - indo além do percentual de gordura

2017-10-01T10:41:00.000-03:00

Qual é o meu percentual de gordura corporal? Com certeza, este é um dos questionamentos mais frequentes durante uma avaliação da composição corporal. Sendo assim, existem diferentes equações disponíveis para a estimativa do percentual de gordura a partir de medidas corporais, como dobras cutâneas e perímetros.

No entanto, o seu uso está sujeito a diversos erros, mesmo que a equação contemple as características do sujeito avaliado. Este fator poderia comprometer a veracidade dos resultados. Desta forma, uma estratégia que pode ser utilizada é a somatória dos valores individuais de cada dobra cutânea, sem que os mesmos sejam inseridos nestas equações.

Esta estratégia apresenta a vantagem de estar livre dos erros associados a equação, oferecendo uma análise adicional a estimativa do percentual de gordura. A única possibilidade de erro consiste na realização das medidas. Neste caso, o erro será mínimo caso o avaliador tenha passado por um adequado processo de treinamento.

A utilização da somatória das dobras cutâneas também torna possível a análise da distribuição da gordura corporal, ou seja, verificar se esta está mais concentrada na região do tronco ou dos membros.

A ISAK (International Society for the Advancement of Kinanthropometry) apresenta valores de referência para a somatória de seis dobras cutâneas (tríceps, subescapular, supraespinal, abdominal, coxa medial e panturrilha medial) para homens e mulheres com faixa etária entre vinte a trinta anos.

Esta estratégia de análise está disponível no software (planilha de excel) para a análise da composição corporal, destinado aos cursos ISAK nível 1.

Quer saber mais sobre esta e outras estratégias de análise, te inscreve no meu curso ISAK nível 1 que será divulgado mais adiante!

Prof. Brunno Arnaut

CREF: 051334-G/SP

Graduado em Educação Fisica - FMU

Especialista em Musculação e Condicionamento Físico - FMU

Especialista em Fisiologia do Exercício - UGF

Instrutor ISAK nível 3

Você sabe qual é o seu tipo físico ?

2016-11-01T10:48:00.002-02:00

A análise do tipo físico é realizada através do "somatotipo". A sua determinação pode ser realizada através das medidas corporais utilizadas na avaliação física (massa corporal, estatura, dobras cutâneas, circunferências e diâmetros ósseos), sendo caracterizado através da interação de três componentes:

Endomorfia - representa a quantidade relativa de gordura, com tronco volumoso e massa concentrada no abdome.
Mesomorfia - representa o desenvolvimento muscular e ósseo.
Ectomorfia - Altos níveis de magreza, com baixas taxas de gordura e/ou massa muscular.

Estes três componentes são representados por numerais dispostos em seqüência, separados por hífen, sempre na mesma ordem. Exemplo: (2,2-2,5,5,1). O primeiro numeral representa a endomorfia, o segundo a mesomorfia e o terceiro, a ectomorfia. Desta forma, podemos perceber que todos nós apresentamos os três tipos físicos, mas com predominâncias diferentes, sendo que geralmente ocorre a predominância de um ou dois tipos.

Os numerais representam a intensidade de participação de cada componente. O treinamento físico (TF) e a alimentação podem modificar o somatotipo. O emagrecimento pode reduzir os níveis de endomorfia, sendo que os ganhos de massa muscular podem elevar o componente de mesomorfia.

Desta forma, o somatotipo é uma ferramenta bastante útil para verificarmos as alterações corporais decorrentes do TF e alimentação em longo prazo. E você, sabe qual é o seu tipo físico ?

Referências bibliográficas:

Antropométrica: um livro de referência sobre medições corporais humanas para a educação em esportes e saúde - Kevin Norton & Tim Olds.

Teste em Ciências do Esporte: Victor Matsudo (1998).

Cineantropometria: componentes da composição corporal - Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano.

Prof. Brunno Arnaut Denser
CREF: 051334-G/SP
- Graduado em Educação Física
- Especialista em musculação e fisiologia do exercício
- Antropometrista ISAK nível 2 - ISAK (International Society for the Advancement of Kinanthropometry).

Aeróbico em jejum e emagrecimento

2015-01-05T11:58:00.001-02:00

A diminuição nos níveis de gordura corporal é um dos objetivos mais almejados pelos praticantes de exercício físico. Sendo assim, diversas estratégias de treinamento e alimentação são utilizadas para o alcance deste objetivo. Uma estratégia que vem ganhando bastante popularidade e um número cada vez maior de adeptos é a realização do exercício aeróbico em jejum (AEJ).

Esta prática consiste em passar um período em jejum de aproximadamente oito a doze horas (geralmente no período noturno) e submeter-se no dia seguinte, logo após o despertar, a prática do exercício aeróbico na ausência do café da manhã. Esta estratégia é comumente utilizada por fisiculturistas e atletas de elite, mas indivíduos que buscam o exercício físico apenas com fins estéticos também estão aderindo a esta prática (SCHOENFELD, 2011).

Os adeptos desta estratégia justificam tal conduta como uma forma de potencializar a oxidação (queima) de gordura durante a sessão de treinamento, otimizando o processo de emagrecimento à longo prazo (SCHOENFELD, 2011). Inicialmente esta proposta parece atraente, mas será que a realização do AEJ mostra-se mais eficiente em comparação às outras metodologias (exercício no estado alimentado) no processo de emagrecimento? Para responder a esta pergunta, citarei no presente texto alguns estudos recentes pertinentes ao assunto.

Um estudo conduzido por SCHOENFELD e col. (2014) submeteu vinte mulheres jovens a um programa de treinamento aeróbico (1 hora de exercício aeróbico na esteira, três sessões semanais e período de quatro semanas) associado à dieta hipocalórica. As participantes foram divididas em dois grupos, sendo que um submeteu-se a prática do AEJ e o outro realizou o treinamento aeróbico precedido pelo café da manhã. Os dois grupos mantiveram a alimentação com conteúdo calórico semelhante, sendo que o grupo AEJ ingeriu o café da manhã logo após a sessão de treinamento. Os dois grupos experimentaram redução significativa nos níveis de gordura corporal e perímetro da cintura, sem diferença significativa entre ambos.

GILLEN e col. (2013) encontraram resultados semelhantes ao submeter dezesseis mulheres jovens com sobrepeso ou obesidade a três sessões semanais de treinamento intervalado em alta intensidade (vinte minutos de bicicleta estacionária alternando 60 segundos de tiro com 60 segundos de pedalada em ritmo leve) durante o período de seis semanas, totalizando dezoito sessões. As participantes foram divididas em dois grupos, sendo que um realizou o exercício em jejum e o outro no estado alimentado. O grupo que realizou o treinamento em jejum ingeriu o café da manhã uma hora após a sessão de treinamento.

De fato, as reduções nos níveis de carboidrato no organismo associadas ao jejum potencializam a mobilização e oxidação (queima) de gordura durante a sessão de treinamento aeróbico (PROEYEN e col. 2011). Mas antes de levarmos em consideração este aspecto, precisamos entender que existem diversos locais de armazenamento da gordura no organismo (CARNEVALI e col. 2013). Neste caso, existe o depósito de gordura subcutânea (aquela famosa gordura localizada entre a pele e os músculos) e o depósito de gordura intramuscular (localizada no interior dos músculos).

A prática do AEJ parece promover uma maior mobilização e oxidação da gordura intramuscular e não subcutânea (PROEYEN e col. 2011; SCHOENFELD, 2011). Esta última é o depósito de gordura relacionado à aparência e parte estética (SCHOENFELD, 2011). Os depósitos de gordura localizados dentro do músculo estão mais relacionados a um ajuste positivo do treinamento aeróbico à longo prazo, visando promover um aporte energético mais eficiente para a musculatura durante o esforço físico (PROEYEN e col. 2011), não exercendo influencia na parte estética (SCHOENFELD, 2011).

Durante o esforço físico, a gordura subcutânea primeiramente é mobilizada, migrando posteriormente para a corrente sanguínea, aumentando os níveis de gordura livre no sangue. Desta forma, a gordura é transportada até a musculatura ativa para ser oxidada e utilizada como fonte de energia (CARNEVALI e col. 2013). No entanto, estima-se que os músculos conseguem captar e utilizar somente entre 10-20% do total de gordura livre presente no sangue (BELMONTE e AOKI, 2005). Sendo assim, os músculos não dariam conta de utilizar toda a gordura livre disponível na corrente sanguínea caso o AEJ aumentasse seus níveis. Além disso, parece que as reduções no estoque de carboidrato decorrentes do jejum parecem afetar o desempenho no exercício aeróbico, fazendo com que o praticante tenha que reduzir a intensidade de esforço e, consequentemente, o gasto calórico do mesmo (SCHABORT e col. 1999).

Apesar dos estudos conduzidos pelos pesquisadores SCHOENFELD e GILLEN mostrarem resultados semelhantes referentes ao emagrecimento entre os grupos, convém ressaltar que a amostra com um número reduzido de sujeitos constitui uma limitação dos estudos. Desta forma, uma amostra com maior número de sujeitos e utilizando uma parcela mais representativa da população é uma potencial lacuna a ser preenchida em estudos futuros.

Embora os estudos citados apresentem limitações, até o presente momento a literatura não comprova a superioridade do AEJ em relação ao exercício no estado alimentado no processo de emagrecimento. Sendo assim, seria interessante que o profissional de Educação Física considerasse os aspectos científicos durante a elaboração do treinamento voltado para este objetivo, deixando de levar em consideração os relatos empíricos relacionados a esta prática.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BELMONTE, M.A.; AOKI, M.S. Triacilglicerol intramuscular: um importante substrato energético para o exercício de endurance. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2005.

CARNEVALI, L.C.; LIMA, W.P.; ZANUTO, R.; LORENZETI, F.M. Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento: Aspectos fisiológicos e metodológicos. 2ª edicao Phorte editora.

GILLEN, J.B.; PERCIVAL, M.E.; LUDZKI, A.; TARNOPOLSKY, M.A.; GIBALA, M.J. Interval training in the fed or fasted state improves body composition on muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, 2013.

SCHOENFELD, BRAD. Does cardio after an overnight fast maximize fat loss?. Strenght and Conditioning Journal , 2011.

SCHOENFELD, BRAD; ARAGON, A.A.; WILBORN, C.D.; KRIEGER, J.W.; SONMEZ, G.T. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.

PROEYEN, K.V.; SZLUFCIK, K.; NIELENS, H.; RAMEKERS, M.; HESPEL, P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance training in the fasted state. Journal of Applied Physiology, 2011.

SCHABORT, E.J.; BOSCH, A.N.; WELTMAN, S.M.; NOAKES, T.D. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999.

Prof. Brunno Arnaut

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Qual é o melhor treino para o ganho de massa muscular?

2014-12-08T09:12:00.001-02:00

Sabe-se que o ganho de massa muscular é um dos principais objetivos dos praticantes de musculação. Sendo assim, diversos questionamentos surgem com relação à estrutura de treinamento mais eficaz para o alcance deste objetivo. No que se refere a este aspecto, diversas combinações de séries e repetições são comumente prescritas nas sessões de treinamento. Desta forma, é bastante comum verificarmos exercícios em rotinas de treinamento sendo executados em quatro séries de oito repetições, três séries de dez repetições ou quaisquer combinações de séries semelhantes a estas citadas.

Dentro deste contexto, cabe o seguinte questionamento: Qual seria a melhor metodologia de treinamento? Realizar as séries com maior ou menor número de repetições? Levando em consideração este aspecto, sabe-se que peso e número de repetições são inversamente proporcionais, ou seja, um aumento na quilagem acarreta redução no número de repetições e vice-versa. Desta forma, existem dois tipos de sobrecarga presentes na musculação, sendo estas divididas em tensional e metabólica.

A primeira é caracterizada quando o praticante utiliza altas cargas e baixo número de repetições (geralmente menores que 8-10 repetições máximas) associados a maiores intervalos de descanso entre as séries (geralmente entre 1 e 3 minutos). Já a segunda, é priorizada quando utilizamos menores pesos e elevado número de repetições (geralmente superiores a 15 repetições máximas) associados a curtos intervalos de descanso entre as séries (geralmente inferiores a 1 minuto).

Sabe-se que os músculos são compostos por milhares de proteínas, sendo que a hipertrofia está diretamente relacionada ao aumento no tamanho destes componentes. Desta forma, as séries com sobrecarga tensional produzem maior efeito no aumento do tamanho das proteínas musculares. Nas séries em que se explora a sobrecarga metabólica o praticante geralmente sente aquela sensação de ardência ou “queimação” na musculatura. Além disso, nestas séries é bastante comum ocorrer uma sensação de “inchaço” na musculatura durante o intervalo entre as séries e algumas horas após o treino. Esta resposta ao treinamento ocorre devido à retenção de água dentro da musculatura exercitada.

Apesar de existir uma divisão entre métodos tensionais e metabólicos, sabe-se que é impossível uma metodologia de treinamento explorar somente um ou outro tipo de sobrecarga. Desta forma, durante o treinamento pode-se enfatizar mais um ou outro tipo de sobrecarga, sendo que ambas são eficientes no que se refere à hipertrofia muscular. A literatura pertinente ao assunto ressalta que seria interessante utilizar os dois tipos de sobrecarga para maximizar o ganho de massa muscular. Desta forma, a hipertrofia ocorreria devido ao aumento no tamanho das proteínas e maior retenção hídrica na musculatura.

Dentro deste contexto, fica bem claro que não existe o melhor treino voltado para o ganho de massa muscular. A exposição a um mesmo método de treinamento (seja este com característica tensional ou metabólica) durante um período de tempo prolongado pode promover estagnação dos ganhos, sendo a variabilidade do treinamento um aspecto fundamental para que os resultados continuem sendo atingidos ao longo do tempo.

Portanto, alternar períodos em que se enfatize sobrecarga tensional e metabólica é fundamental, sobretudo em praticantes avançados, os quais estão mais sujeitos a estagnação dos resultados.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Cauê Teixeira e Dilmar Pinto Guedes Jr. – Musculação: Perguntas e respostas – as 50 dúvidas mais frequentes nas academias

Cauê Teixeira – Métodos avançados de treinamento para hipertrofia – disponível apenas no formato e-book.

Prof. Brunno Arnaut

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Especialista em musculação e fisiologia do exercício.

O Tênis de Corrida e a Redução no Risco de Lesões

2013-09-16T11:43:00.000-03:00

A prática da corrida de rua vem ganhando um número cada vez maior de adeptos ao longo dos anos. Desta forma, cresce o interesse no aprimoramento dos equipamentos destinados a sua prática, sobretudo os calçados esportivos. No que se refere a este último aspecto, o tênis de corrida é o utensílio que mais desperta o interesse da mídia e das marcas esportivas (EVANGELISTA, 2009). Sendo assim, os tênis são produzidos com o intuito de proteger o corredor contra lesões, melhoria do rendimento e promoção do conforto (LAFORTUNE, MORAG & PISCIOTTA, 2003).

A redução no risco de lesões por parte do calçado esportivo consiste no controle ou redução do choque mecânico, sendo que este último está envolvido no contato inicial do pé com o solo durante a corrida (BIANCO, 2005). Neste momento as forças são transmitidas as estruturas corporais, tornando necessária a atenuação das mesmas (NIGG e SEGESSER, 1992). A corrida é considerada uma atividade de alto impacto, exercendo forças duas a três vezes maiores do que a massa corporal (MACHADO, 2011). Movimentos esportivos como o salto em altura e o salto triplo exercem forças que variam de onze a dezoito vezes o peso corporal, respectivamente (AMADIO, 1989). Sendo assim, podemos perceber que a corrida apresenta uma solicitação baixa em comparação com estes esportes. No entanto, o contato do pé com o solo pode chegar a 625 vezes por quilômetro percorrido (BRUNET e COLABORADORES, 1990).

Um estudo realizado por BIANCO (2005) procurou analisar a resposta do choque mecânico de calçados esportivos em quatro diferentes condições de uso (novo, de 100, 200 e 300 quilômetros). Os resultados mostraram que o estresse mecânico pouco se alterou ou foi menor de acordo com o tempo de uso, mostrando uma tendência dos calçados usados (300 quilômetros de uso) terem uma capacidade igual ou maior em atenuar o estresse em relação aos novos. Essa maior capacidade de atenuação pode estar relacionada ao amaciamento que a palmilha sofre com o tempo de uso, aumentando a área de contato total deste componente do tênis com a planta do pé.

Muitos maratonistas costumam trocar o calçado a cada maratona realizada, alegando que o tênis apresenta uma reduzida capacidade de atenuação do choque mecânico. No entanto, no estudo citado acima mostra que os calçados usados até a condição de 300 quilômetros não apresentam piora com relação a esta capacidade. Sendo assim, os maratonistas conseguiriam correr cerca de sete maratonas com o mesmo calçado esportivo. Por outro lado, temos que tomar alguns cuidados para não extrapolar os resultados, pois são necessários estudos que avaliem a condição de atenuação do choque mecânico em quilometragens superiores a 300 quilômetros para uma melhor compreensão deste fenômeno. Outro fator importante a ser observado é que não se sabe se calçados construídos com materiais distintos dos utilizados neste estudo podem sofrer o mesmo tipo de resposta. Portanto, precisam ser realizados estudos com diferentes marcas e modelos de calçados para um melhor entendimento destas questões.

Outro tópico a ser abordado diz respeito à relação do custo do calçado esportivo com o conforto que este último oferece. CLINGHAN e col. (2008) realizaram um estudo com o intuito de determinar se os tênis mais caros ofereciam mais conforto em relação a marcas mais baratas. Os tênis foram divididos em três grupos: baixo custo (40-45 euros), médio custo (60-65 euros) e alto custo (70-75 euros). Os autores demonstraram que os tênis de baixo e médio custo ofereceram o mesmo ou até melhor conforto em relação aos calçados mais caros. Segundo os autores, a sensação de conforto é subjetiva, estando relacionada às preferências individuais e não ao custo do calçado.

Essas informações nos levam a crer que o calçado mais caro não irá promover necessariamente o melhor desempenho por parte do aluno/atleta. Sendo assim, um programa de treinamento devidamente planejado e estruturado é que vai promover melhoria no desempenho.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ALEXANDRE LOPES EVANGELISTA (2009) – Treinamento de corrida de rua: uma abordagem fisiológica e metodológica – Phorte editora.

ALEXANDRE MACHADO (2011) – Corrida: bases científicas do treinamento – Ícone editora.

AMADIO, A.C. Fundamentos da biomecânica no esporte: considerações sobre a análise cinética e aspectos neuromusculares do movimento. 1989. Universidade de São Paulo.

BRUNET E COLABORADORES. A survey of running injuries in 1505 competitive and recreational runners. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, v. 30, n. 3, p. 307-315, 1990.

BIANCO (2005). Caracterização das respostas dinâmicas da corrida com calçados esportivos em diferentes condições de uso. Dissertação de mestrado. Universidade de São Paulo. Escola de Educação Física e Esporte.

CLINGHAN e COL (2008). . Do you get value for money when you buy an expensive pair of running shoes? Br. J. Sports Med ;42;189-193

LAFORTUNE, M.A (2003). The role of research in the creation of innovative athletic footware. In: Simpósio Brasileiro de Biomecânica do Calçado, 2001. Revista Brasileira de Biomecânica.

NIGG, B.M.; SEGESSER, B. Biomechanical and orthopedic concepts in sport shoe construction. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 24, n. 5, p. 595-602, 1992.

Prof. Brunno Arnaut

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Estratégias para atenuar a concorrência entre exercícios aeróbios e força muscular

2013-08-13T10:47:00.002-03:00

No primeiro texto sobre treinamento concorrente foi abordado que existe queda no desempenho da força após realização prévia do exercício aeróbio em alta intensidade na mesma sessão de treinamento. Desta forma, serão abordadas algumas estratégias que visam atenuar este prejuízo de desempenho em protocolos de treinamento concorrente. Evangelista (2011) destaca quatro estratégias interessantes e que podem ser aplicadas dependendo da disponibilidade do aluno. A seguir será apresentado um resumo destas propostas:

1- Alternar os dias de treinamento de musculação e aeróbio

2- Alternar os períodos de treinamento aeróbio e musculação

Esta estratégia favorece um maior período de recuperação entre as sessões de treinamento, atenuando o efeito da concorrência. Na proposta 1 o aluno poderá realizar musculação as segundas, quartas e sextas e o treinamento aeróbio as terças, quintas e sábados, descansando aos domingos. Já na proposta 2, o aluno poderá executar o treino de musculação no período da manhã e o treinamento aeróbio no período vespertino ou noturno.

3- Alternar os grupos musculares a serem treinados após o exercício aeróbio

Sabe-se que a queda no desempenho ocorre apenas nos grupos musculares estimulados. Sendo assim, um treinamento de ciclismo ou corrida poderia promover queda de desempenho apenas nos exercícios para membros inferiores. Desta forma, podemos atenuar a queda de desempenho realizando um treinamento de corrida em alta intensidade e logo após um treinamento de musculação para membros superiores.

4- Realizar o exercício aeróbio a intensidades menores

A realização do exercício aeróbio a menores intensidades parece não promover queda no desempenho de força.

Além das quatro propostas citadas acima, a prática da musculação poderá ser realizada anteriormente ao treinamento aeróbio, pois conforme visto no texto anterior, a realização do exercício de força anteriormente ao exercício aeróbio parece não promover queda de desempenho no segundo.

Portanto, podemos perceber que existem diferentes estratégias de treinamento para o mesmo objetivo em comum. Cabe ao profissional de Educação Física adotar a proposta mais interessante a cada tipo de aluno, visto que nem todos apresentam a mesma disponibilidade de treinamento devido ao ritmo de trabalho. Além disso, os programas de treinamento concorrente parecem adequar-se a falta de tempo das pessoas para a prática do exercício, visto que as capacidades físicas necessárias para a manutenção da saúde (força, resistência cardiorrespiratória e flexibilidade) são treinadas em um curto espaço de tempo (Teixeira e Guedes Jr. 2010). Outro aspecto importante a ser mencionado é que indivíduos treinados são menos suscetíveis aos efeitos da concorrência (Paulo e col. 2005).

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Paulo e col. 2005. Efeito do treinamento concorrente no desenvolvimento da força e resistência aeróbia. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte. Vol 4. N. 4, p. 145-154.

Teixeira e Guedes Jr. 2010. Musculação: Perguntas e Respostas. Phorte editora. 1º edição.

Treinamento de força e flexibilidade aplicado à corrida de rua: uma abordagem prática. Alexandre Lopes Evangelista, 2011. Phorte Editora.

Prof. Esp. Brunno Arnaut

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Os efeitos do treinamento aeróbio e musculação (treinamento concorrente) nos níveis de força e massa muscular

2013-08-07T11:55:00.002-03:00

Nos dias atuais nota-se uma diversidade de benefícios associados à prática do exercício físico regular. Desta forma, o aumento nos níveis de força, massa muscular e a elevação nos níveis de condição cardiorrespiratória são alguns dos benefícios atingidos com o treinamento físico em longo prazo. Sendo assim, diversos programas de exercício físico contemplam o desenvolvimento da resistência cardiorrespiratória (como por exemplo, a corrida ou o ciclismo) e força muscular (musculação) em uma mesma sessão de treinamento, caracterizando o que a literatura denomina de treinamento concorrente (Paulo e col., 2005). Este último leva este nome em função de seus benefícios concorrerem entre si, ou seja, uma atividade interfere no desenvolvimento da outra (Teixeira e Guedes Jr., 2010).

No que se refere a este último aspecto, a literatura relata que existe uma queda no desempenho da força durante a aplicação do treinamento concorrente, principalmente quando os exercícios aeróbios são realizados anteriormente aos de força (Aoki e col., 2003). Sendo assim, os mesmos autores demonstraram que quarenta e cinco minutos de corrida na esteira promoveram queda de desempenho no exercício leg press 45°. Por outro lado, Gomes e Aoki (2005) relatam que o desempenho do exercício aeróbio parece não ser afetado pela prévia realização do exercício de musculação. Teixeira e Guedes Jr. (2009) relatam que a inadequação na aplicação do tempo de duração, intensidade e frequência de treinamento são os fatores que promovem interferência negativa no desempenho do exercício de musculação.

Guedes Jr. (2007) demonstrou aumentos semelhantes nos níveis de força, massa muscular e resistência cardiorrespiratória ao submeter trinta e cinco adultos jovens a dois protocolos de treinamento concorrente durante o período de vinte e duas semanas, sendo um deles iniciado através da musculação e outro através dos exercícios aeróbios. Outro estudo realizado por McCarthy e col. (2002) dividiu homens saudáveis em três grupos: um destinado somente à prática de musculação, outro somente ao treinamento aeróbio e um terceiro grupo a ambas as modalidades juntas na mesma sessão (treinamento concorrente). Os resultados demonstraram que a força aumentou de forma semelhante ao final de dez semanas nos grupos que foram submetidos à prática da musculação isolada e treinamento concorrente. Além disso, ocorreram aumentos similares nos níveis de massa muscular nos mesmos grupos supracitados, sendo que os sujeitos submetidos ao treinamento concorrente tiveram reduções mais expressivas nos níveis de gordura. Desta forma, programas de treinamento concorrente bem estruturados, ou seja, com duração e intensidade bem planejadas, podem promover aumento nos níveis de força e massa muscular.

O Colégio Americano de Ciências do Esporte preconiza que a combinação de diferentes atividades promove maiores benefícios à saúde (Teixeira e Guedes Jr., 2009). No que se refere a este aspecto, seria interessante que todo programa de exercício físico contemplasse o desenvolvimento da força, flexibilidade e condição aeróbia, visto que estas capacidades físicas são fundamentais na qualidade de vida.

Sendo assim, torna-se necessária à presença de um profissional de Educação Física devidamente habilitado para a correta aplicação e supervisão das cargas de treinamento visando à aquisição dos resultados inerentes a sua prática. No próximo texto serão abordadas as diferentes estratégias de treinamento a serem utilizadas para a atenuação da concorrência entre força e resistência cardiorrespiratória.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Paulo e col. 2005. Efeito do treinamento concorrente no desenvolvimento da força e resistência aeróbia. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte. Vol 4. N. 4, p. 145-154.

Teixeira e Guedes Jr. 2010. Musculação: Perguntas e Respostas. Phorte editora. 1º edição.

Teixeira e Guedes. 2009. Musculação: Desenvolvimento Corporal Global. Phorte editora.1º edicao.

McCarthy e col. 2002. Neuromuscular adaptations to concurrent strenght and endurance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol 3, N. 34, p. 511-519.

Guedes Jr. 2007. Comparação do efeito de dois protocolos de treinamento concorrente nas variáveis da aptidão física relacionadas à saúde. Dissertação de mestrado UNIFESP-EPM.

Gomes RV, Aoki MS 2005. Suplementação de creatina anula o efeito adverso do exercício de endurance sobre o subsequente desempenho da força. Revista Brasileira da Medicina do Esporte. Vol.11, N. 2. p. 131-134.

Aoki e col. 2003. Suplementação de carboidrato não reverte o efeito deletério do exercício de endurance sobre o subsequente desempenho da força. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 5, N. 9. p. 282-287.

Prof. Esp. Brunno Arnaut

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Recomendações Para a Prática da Musculação em Corredores de Longa Distância

2013-07-31T10:17:00.001-03:00

Atualmente, sabe-se que o treinamento de força (musculação) vem sendo amplamente utilizado como parte da preparação física de corredores de longa distância. Diversos estudos apontam para uma melhoria no desempenho de corredores submetidos à prática da musculação (Paavolainen et al., 1999; Hamilton et al., 2006; Chatzopoulos et al., 2007), comprovando uma redução no tempo de corrida para uma mesma distância (Paavolainen et al., 1999). No entanto, temos que ficar atentos a alguns aspectos que envolvem a prescrição do treinamento de força para praticantes de corrida de longa distância.

Primeiramente, temos que levar em consideração que a prática da musculação é realizada como uma preparação física complementar ao treinamento específico de corrida. Desta forma, as sessões de treinamento direcionadas a prática da corrida de rua devem ser priorizadas. No que se refere a este aspecto, aconselha-se que as sessões de treinamento de força sejam realizadas entre duas a três vezes por semana (Evangelista, 2011). A seguir, temos um resumo das principais recomendações a serem seguidas para a prática do treinamento de força em corredores de longa distância.

INICIANTES

Frequência semanal: 2 vezes por semana

Número de séries: 1 a 2.

Número de exercícios: 6 a 8 (ênfase nos membros inferiores).

Número de repetições: 12 a 15.

INTERMEDIÁRIOS

Frequência semanal: 2 a 3 vezes por semana

Número de séries: 2 a 3.

Número de exercícios: 8 a 10 (ênfase nos membros inferiores).

Número de repetições: 6 a 15 (dependendo do objetivo).

AVANÇADOS

Frequência semanal: 2 a 3 vezes por semana

Número de séries: 3 a 4.

Número de exercícios: 8 a 10 (ênfase nos membros inferiores).

Número de repetições: 5-20 repetições (alguns corredores, como maratonistas, realizam suas séries por tempo).

Obs.: enfatizar o treinamento das forças máxima e rápida.

Desta forma, a partir das recomendações citadas acima, o profissional será capaz de direcionar de maneira mais eficiente a prescrição do treinamento de força para indivíduos que pretendem melhorar o seu desempenho físico nas corridas de rua. Portanto, procure sempre um profissional de Educação Física para a adequada e correta supervisão e prescrição do treinamento físico.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Treinamento de força e flexibilidade aplicado à corrida de rua: uma abordagem prática. Alexandre Lopes Evangelista, 2011. Phorte Editora.

Chatzopoulos, D.E. et al. Postactivation potentiation effects after heavy resistance exercise on running speed. Journal of strength and conditioning research, v. 21, n.4, p. 1278-81, nov 2007.

Hamilton, R.J.; Paton, C.D.; Hopkins, W.G. Effect of high-intensity resistance training on performance of distance runners. IJSSP, v.1, p. 40-9.

Paavolainen, L. et al. Explosive-strenght training improves 5km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, v.86, n.5, p. 1527-33, may 1999.

Prof. esp. Brunno Arnaut

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Exercício Físico e Colesterol

2013-01-09T11:31:00.000-02:00

Sabe-se que o controle do colesterol sanguíneo é extremamente importante para a saúde e qualidade de vida, visto que a elevação dos seus níveis é um fator de risco para o aparecimento de doenças cardíacas. O colesterol é um lipídeo presente na corrente sanguínea (TEIXEIRA e GUEDES, 2010) e está ligado a proteínas circulantes devido a sua baixa solubilidade em água (LIMA, 2009). Sendo assim, a associação entre o colesterol e as proteínas presentes no sangue é denominada lipoproteína (lipo = gordura).

Segundo Lima (2009), esta última é classificada de acordo com a sua densidade, sendo denominadas LDL-colesterol (low density lipoprotein/lipoproteína de baixa densidade) e HDL-colesterol (high density lipoprotein/lipoproteína de alta densidade). As primeiras são classificadas como de baixa densidade em função de transportar níveis excessivos de gordura e baixos níveis de proteína, sendo que as HDL-colesterol transportam baixos níveis de gordura e altos níveis de proteína (TEIXEIRA e GUEDES, 2010).

A literatura pertinente ao assunto apresenta as seguintes classificações para os níveis de lipoproteínas na corrente sanguínea.

Fonte: ACSM (2007), citando National Cholesterol Education Program (2002)

Conforme podemos observar na tabela, níveis excessivos de LDL-colesterol podem ser prejudiciais à saúde. Estas lipoproteínas presentes em alta quantidade contribuem para a deposição de gordura na parede dos vasos sanguíneos, elevando a chance de problemas cardíacos. Em contrapartida, níveis aumentados de HDL-colesterol promovem benefícios à saúde, conferindo proteção contra problemas cardíacos. Esta lipoproteína “limpa” as paredes dos vasos sanguíneos, reduzindo as placas de gordura (MCARDLE, KATCH e MCARDLE, 1998).

A prática do exercício físico e uma alimentação bem balanceada são fatores fundamentais para a prevenção e controle dos níveis sanguíneos de colesterol. Reduzir o consumo de gorduras saturadas (de origem animal) parece contribuir para a diminuição nos níveis de colesterol sanguíneo. O emagrecimento promovido através do exercício físico associado à alimentação adequada parece promover modificações favoráveis nos níveis sanguíneos de colesterol (TEIXEIRA e GUEDES, 2010). O exercício aeróbio parece elevar as concentrações de HDL-colesterol e reduzir os níveis de LDL-colesterol (LIMA, 2009).

A maioria dos estudos relaciona os exercícios aeróbios de intensidade leve a moderada com alterações favoráveis nos níveis de lipoproteínas plasmáticas (ACSM, 2007). Poucos estudos foram realizados analisando os efeitos do treinamento com pesos nos níveis de colesterol. Os efeitos positivos decorrentes deste tipo de treinamento foram observados quando um elevado número de repetições foi realizado (FLECK e FIGUEIRA Jr. 2003). No entanto, mais estudos são necessários para elucidar esta questão. A combinação das atividades (exercício aeróbio e treinamento com pesos) deve ser levada em consideração durante a prescrição do treinamento físico (ACSM, 2007), uma vez que níveis adequados de força e condição cardiorrespiratória são fundamentais para a qualidade de vida.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

MUSCULAÇÃO: PERGUNTAS E RESPOSTAS – AUTORES: CAUÊ VAZQUES LA SCALA TEIXEIRA E DILMAR PINTO GUEDES Jr. – ANO: 2010.

LIPÍDEOS E EXERCÍCIO: ASPECTOS FISIOLÓGICOS E DO TREINAMENTO – AUTOR: WALDECIR PAULA LIMA – ANO: 2009.

AMERICAN COLLEGE OS SPORTS MEDICINE (ACSM) – DIRETRIZES DO ACSM PARA OS TESTES DE ESFORÇO E SUA PRESCRIÇÃO – ANO: 2007.

TREINAMENTO DE FORÇA PARA FITNESS E SAÚDE – AUTORES: STEVEN FLECK E FIGUEIRA Jr. – ANO: 2003.

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO: ENERGIA, NUTRIÇÃO E DESEMPENHO HUMANO – AUTORES: MCARDLE, KATCH E KATCH – ANO: 1998.

Prof. Esp. Brunno Arnaut

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Sono e Obesidade

2012-05-28T11:09:00.000-03:00

Nos dias atuais a obesidade é um dos maiores problemas de saúde pública, sendo tratada como doença e considerada um fenômeno crescente na população mundial. Sabe-se que o seu aparecimento é influenciado diretamente por aspectos ambientais, sendo a ausência de atividade física e alimentação inadequada fatores ambientais a serem considerados no diagnóstico da doença. No entanto, alguns estudos constatam que o sono é uma variável ambiental que exerce influencia direta no aparecimento da obesidade. Sendo assim, a privação do sono é um fator a ser considerado no seu diagnóstico.

A literatura pertinente ao assunto relata existir uma relação direta entre o sono e o consumo de alimentos. Em relação a este aspecto, o tecido adiposo (tecido responsável pelo armazenamento de gordura) é responsável por produzir e liberar um hormônio denominado leptina, que possui a função de reduzir a fome e produzir a sensação de saciedade. O estômago é responsável por produzir um hormônio denominado grelina, que possui a função de aumentar os níveis de fome. Sendo assim, esses dois hormônios citados são responsáveis pelo controle da ingestão alimentar.

Desta forma, estudos demonstram que a redução no tempo total de sono pode reduzir os níveis de leptina e aumentar os níveis de grelina, elevando a sensação de fome e consequentemente o consumo de alimentos. Além disso, parece que este aumento na produção de grelina está relacionado à procura por alimentos com uma maior quantidade calórica. A literatura pertinente ao assunto relata que a redução nas horas de sono causa cansaço e sonolência excessiva durante o dia, contribuindo para reduzir os níveis de atividade física diária.

Sabe-se que o aumento nos níveis de gordura corporal é decorrente de uma diminuição no gasto calórico diário associado a uma elevação no consumo calórico diário ao longo do tempo. Desta forma, parece que o encurtamento do tempo de sono, bastante presente na sociedade atual, é um fator predisponente para o aparecimento na obesidade, visto que este tipo de comportamento em longo prazo aumenta a ingestão alimentar e reduz os níveis de atividade física.

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Referências Bibliográficas

Relação entre Sono e Obesidade: uma Revisão da Literatura – Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabolismo – 2007 – pág. 1041-1049.

O Uso do Cinto Abdominal na Musculação

2012-05-07T12:09:00.000-03:00

Desde os tempos mais antigos até os dias atuais é bastante comum a utilização do cinto abdominal durante a execução de alguns exercícios nas salas de musculação, como por exemplo, nos agachamentos e levantamento terra. Segundo GUEDES (2007), a utilização do cinto abdominal tem a função de auxiliar os músculos abdominais na manutenção da postura adequada, reduzindo a tensão na coluna lombar e cintura pélvica. Sendo assim, quando observada através da vista lateral, a coluna vertebral apresenta quatro curvaturas denominadas cifoses e lordoses, conforme a figura abaixo (TEIXEIRA e GUEDES, 2010).

A função destas curvaturas consiste em auxiliar na dissipação das forças que atuam sobre a coluna vertebral, sendo imprescindível a manutenção destas curvaturas para a adequada execução dos exercícios. Desta forma, a utilização do cinto abdominal tem o intuito de auxiliar os músculos abdominais na manutenção das curvaturas da coluna vertebral, dissipando as forças que atuam sobre este segmento. Um fato interessante é que alguns estudos demonstraram redução na ativação dos músculos abdominais com a utilização do cinto (GONÇALVES e CERQUEIRA, 2000). Este fator sugere cautela na utilização deste acessório, uma vez que o praticante poderá relaxar os músculos abdominais durante a execução de outros exercícios (GUEDES, 2007). Sendo assim, é interessante utilizar o cinto apenas durante a execução dos exercícios em que as cargas sejam realmente elevadas. Nos outros exercícios é interessante que se estimule a contração dos músculos abdominais, uma vez que esta última tem o seu tônus reduzido em função do uso do cinto (TEIXEIRA, 2010).

Um fator interessante a ser abordado é que a pressão arterial eleva-se com a utilização do cinto apertado (HUNTER e COLABORADORES, 1989). Sendo assim, é importante afrouxar o cinto nos intervalos entre as séries para que se minimizem os aumentos na pressão arterial. É importante frisar que o cinto não deve ser utilizado por indivíduos com problemas cardiovasculares devido à elevação na pressão arterial (FLECK e SIMÃO, 2008).

Segundo FLECK e SIMÃO (2008), a utilização do cinto é desaconselhada durante a execução de exercícios para os pequenos grupamentos musculares (rosca direta para o bíceps, por exemplo), justificando-se apenas para os exercícios que exigem suporte adicional para as costas, como levantamento terra e agachamento. O cinto não deve ser utilizado para minimizar os problemas de técnicas causados por enfraquecimento da musculatura lombar e abdominal, tornando-se imprescindível o fortalecimento destes grupamentos musculares (FLECK e KRAEMER, 2006).

Outro fator interessante a ser considerado é que a parte mais larga do cinto deve ser colocada à frente do abdômen e não na região lombar, fator comumente observado nas academias (TEIXEIRA, 2010). Portanto, procure sempre um profissional de Educação Física para a correta utilização deste acessório, tornando o seu programa de treinamento mais seguro e eficiente.

Prof. Esp. Brunno Arnaut

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Referências Bibliográficas

TEIXEIRA e GUEDES (2010) – Musculação: Perguntas e Respostas: As cinquenta dúvidas mais frequentes nas academias – Phorte Editora.

FLECK e KRAEMER (2006) – Fundamentos do Treinamento de Força Muscular – Artmed Editora.

GUEDES (2007) – Musculação Estética e Saúde Feminina - Phorte Editora.

FLECK e SIMÃO (2008) – Força: Princípios Metodológicos para o Treinamento – Phorte Editora.

GONÇALVES e CERQUEIRA (2000) – Levantamento manual de carga a partir do solo com e sem o uso do cinturão pélvico, e com diferentes posturas do tronco: um estudo eletromiográfico. Brasilian Journal of Biomechanics, p. 49-54, 2000.

O uso correto do cinturão abdominal - disponível em http://www.caueteixeira.com.br.

Exercício Físico e Perda de Memória

2012-03-23T18:06:00.019-03:00

Praticar atividade física pode reduzir a perda de memória, de acordo com uma nova pesquisa publicada no “Proceedings of the National Academy of Sciences”.

Durante o envelhecimento, algumas regiões do cérebro diminuem e podem prejudicar a memória, mesmo na ausência de doenças neurológicas como a Demência e o Alzheimer. Entretanto, um grupo de pesquisadores do Departamento de Psicologia da University of Pittsburgh descobriram que, por meio da atividade física, tais regiões podem ser poupadas e até fortalecidas, o que pode prevenir a deterioração da memória que ocorre com o avançar da idade. Neste estudo, 120 idosos sedentários sem diagnóstico de demência foram divididos em dois grupos. Um grupo com 60 indivíduos praticou caminhada de 40 minutos, três vezes por semana durante um ano (como intervenção principal) e, outro que praticou exercícios de alongamento. Os participantes do estudo realizaram exames de imagem com ressonância magnética de algumas regiões do cérebro, antes, depois de seis meses e um ano após o início da pesquisa. As regiões analisadas foram o Hipocampo (importante para a memória), Núcleo Caudado (importante para o controle motor) e o Tálamo (porta de entrada de informações).

Avaliações da aptidão aeróbia e da memória espacial computadorizada também foram realizadas. Conforme vocês podem ver na figura abaixo, o grupo que praticou caminhada teve um aumento modesto de aproximadamente 2% no Hipocampo direito e esquerdo. Em contrapartida, o grupo que fez alongamentos, continuou experimentando reduções esperadas associadas com a idade, cerca de 1,40%.

O grupo que praticou caminhada também apresentou níveis maiores do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro, mostrando relação significativa com o aumento da aptidão aeróbia. Isso significa que a memória pode melhorar conforme o condicionamento físico aumenta. Em relação ao teste de memória espacial, ambos os grupos apresentaram melhoras. Em resumo, as descobertas abrem portas para o entendimento dos mecanismos das doenças neurocognitivas.

Este texto foi gentilmente cedido pelo meu grande amigo e colega de profissão Prof. Especialista e mestrando Nelson Carvas Júnior.

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Referências:

ERIKSON e COLABORADORES (2011) - Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS February 15, 2011 vol. 108 no. 7 3017–3022

Como Evitar Lesões na Musculação?

2012-03-06T11:24:00.020-03:00

A aderência à prática da musculação vem crescendo vertiginosamente nos últimos anos. Tal fato é decorrente dos diversos benefícios que esta modalidade de treinamento é capaz de proporcionar ao praticante. No que se refere a sua segurança, sabe-se que a prática da referida modalidade apresenta menores riscos de lesão quando comparada a outras modalidades esportivas, como basquete, futebol, rugby, atletismo e squash. Sendo assim, desequilíbrios musculares originados por treinamentos mal elaborados podem ser umas das principais causas de lesão em praticantes de musculação.

De acordo com TEIXEIRA e GUEDES (2011), as regiões do corpo com maiores índices de lesão são os ombros, joelhos e a região lombar, nessa ordem de ocorrência. Desta forma, dores lombares e na articulação do ombro são uma causa comum de queixas entre praticantes de musculação. O ombro é a articulação do corpo que apresenta a maior liberdade de movimentação, reduzindo o seu nível de estabilidade em função deste aspecto. Sendo assim, esta articulação apresenta uma maior dependência dos músculos para a sua estabilização durante os movimentos. Um conjunto de músculos denominado manguito rotador (representados na figura acima) é responsável pela estabilização do ombro durante os movimentos, sendo que parte das lesões nos ombros está associada à fraqueza deste grupamento muscular. No que se refere a este aspecto, exercícios específicos para o manguito rotador podem e devem ser incluídos no programa de treinamento para aumentar a estabilidade dos ombros durante a execução dos exercícios de musculação.

Dados epidemiológicos sugerem que 80% da população adulta sofre de dor crônica ou temporária na região lombar. O baixo nível e o desequilíbrio de força entre músculos lombares, abdominais e a reduzida flexibilidade dos músculos lombares e posteriores da coxa (parte de trás da coxa) são apontados como alguns dos fatores associados às dores lombares. Os músculos abdominais e lombares (músculos do core ou centro) são responsáveis pela estabilização da coluna vertebral durante as atividades do dia-a-dia e na realização dos exercícios de musculação. Sendo assim, é importante a inclusão de exercícios de fortalecimento destes grupamentos musculares, uma vez que a coluna vertebral serve de base para os exercícios de membros superiores e inferiores.

Desta forma, músculos mais fracos atingem a fadiga anteriormente em relação aos músculos já fortalecidos, prejudicando o alinhamento natural da coluna vertebral. O equilíbrio de força entre os músculos da parte anterior da coxa (frente) e posterior da coxa (atrás) também aumenta a estabilidade na articulação do joelho, minimizando o risco de lesões. Em tese, o aumento no nível de força dos músculos próximos a regiões corporais mais vulneráveis a lesões é uma excelente estratégia para a prevenção de lesões em praticantes de musculação.

Lesões agudas e crônicas normalmente relacionam-se a técnica incorreta de execução dos exercícios ou na tentativa de levantar maiores cargas do que o número de repetições estipulado permite. É imperativo um tempo adequado para o ensinamento da técnica correta quando novos exercícios são adicionados ao programa de treinamento. O aumento exagerado dos pesos e o inadequado ajuste dos equipamentos também podem contribuir para o surgimento de lesões.

Sendo assim, fica bem claro que as lesões relacionadas à prática da musculação podem ser evitáveis. Frente a este aspecto, uma adequada orientação profissional torna-se importante para evitar lesões em treinamentos de musculação.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

STEVEN FLECK e ROBERTO SIMÃO (2008) - FORÇA: PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS PARA O TREINAMENTO – PHORTE EDITORA.

TEIXEIRA E GUEDES (2009) – MUSCULAÇÃO: DESENVOLVIMENTO CORPORAL GLOBAL – PHORTE EDITORA.

TEIXEIRA E GUEDES (2011) – MUSCULAÇÃO: PERGUNTAS E REPOSTAS – PHORTE EDITORA.

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Exercício Físico e Ciclo Menstrual

2012-01-11T12:01:00.010-02:00

A prescrição do treinamento físico para o público feminino deve levar em conta algumas particularidades, sendo o ciclo menstrual um aspecto relevante a ser considerado. Desta forma, algumas mulheres podem apresentar alguns distúrbios relacionados ao ciclo menstrual, como a tensão pré-menstrual (TPM) e a dismenorreia. A TPM corresponde a um conjunto de sinais e sintomas que se manifestam durante o período pré-menstrual, interferindo negativamente no estado de humor da mulher. A dismenorreia corresponde a incômodos ou fortes dores abdominais (cólicas) durante o período pré-menstrual e durante a menstruação.

A dismenorreia parece ser menos frequente e com menor intensidade em mulheres que praticam exercício físico regularmente. Com relação ao desempenho esportivo, diversos estudos na literatura demonstram mulheres conquistando medalhas olímpicas em todos os períodos do ciclo menstrual. Portanto, a influência do ciclo menstrual no desempenho físico parece estar relacionada à individualidade da mulher. Neste caso, cabe ao profissional de Educação Física realizar a montagem do programa de treinamento de acordo com a individualidade da mulher. Algumas mulheres podem ter o seu desempenho prejudicado durante a fase pré-menstrual devido ao desconforto de seus sintomas. Desta forma, a melhoria no rendimento esportivo ocorreria durante o período pós-menstrual.

O ciclo menstrual divide-se em quatro fases: menstrual (1º ao 4º dia), pós-menstrual (5º ao 11º dia), intermenstrual (12º ao 22º dia) e pré-menstrual (23º ao 28º dia). No entanto, para fins de treinamento dividimos o ciclo menstrual em três fases: fase de maior desempenho (pós-menstrual), desempenho normal (intermenstrual) e desempenho debilitado (pré-menstrual). Perceba que o período menstrual não se enquadrou nesta última classificação, cabendo ao profissional de Educação Física modular o treinamento da aluna ou atleta durante este período.

Caso ocorram as irregularidades citadas anteriormente (TPM e dismenorreia), programar os treinos mais intensos para a fase pós-menstrual e os treinos com menor volume e intensidade e até mesmo o descanso total para os períodos pré-menstrual e menstrual, caso haja a necessidade. Apesar destas recomendações, são necessários estudos mais abrangentes para podemos confirmar essas conclusões. Portanto, o contato direto entre o professor e a aluna é fundamental visando uma melhor estruturação do programa de treinamento físico, modulando a intensidade e o volume dos treinamentos de acordo com as particularidades referentes a cada mulher.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ALEXANDRE MACHADO – CORRIDA: BASES CIENTÍFICAS DO TREINAMENTO – 2011

TEIXEIRA E GUEDES – MUSCULAÇÃO: PERGUNTAS E RESPOSTAS – 2011

GUEDES – MUSCULAÇÃO: ESTÉTICA E SAÚDE FEMININA – 2007.

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Corrida na Rua X Corrida na Esteira

2011-11-02T10:15:00.032-02:00

A prática da corrida vem ganhando uma popularidade cada vez maior na sociedade. Este fenômeno deve-se, sobretudo ao fácil acesso da população e ao baixo custo relacionado à aquisição dos equipamentos necessários a prática da corrida. Além disso, a preocupação por um estilo de vida saudável por parte da população e o aumento na profissionalização da corrida através da criação e aumento na quantidade de assessorias esportivas também são fatores responsáveis pela popularização do esporte.

Sendo assim, a prática da corrida pode ser desenvolvida em diversos ambientes, seja nas ruas e parques ou esteiras presentes nas academias. No que se refere a este aspecto, os dois ambientes apresentam algumas particularidades que influenciam diretamente o desempenho do corredor. Na corrida realizada na rua existe uma maior ativação dos músculos estabilizadores em função das imperfeições do piso ou tipo de piso, sendo que a resistência do ar também é maior neste ambiente. Desta forma, o gasto calórico da corrida na rua é superior em relação a prática da corrida na esteira para as mesmas velocidades. O consumo de oxigênio e a freqüência cardíaca chegam a ser aproximadamente 10-20% maiores na rua em relação a esteira para as mesmas velocidades.

Na esteira os músculos estabilizadores trabalham com uma menor intensidade devido ao fato do piso ser estabilizado neste ambiente. Este fator faz com que a freqüência cardíaca e o consumo de oxigênio sejam menores na esteira quando comparados a corrida na rua para as mesmas velocidades. As passadas tendem a ser constantes e mais longas na esteira em relação à corrida na rua devido a regularidade do tipo de piso existente nas esteiras.

A seguir seguem algumas vantagens e desvantagens da corrida na esteira:

Vantagens:

Não existe a resistência do vento, tornando a corrida mais confortável;

A esteira oferece um sistema de amortecimento, reduzindo o risco de lesões por impacto;

A esteira apresenta recursos para controlar a velocidade, distância e inclinação;

Na maioria das vezes as esteiras estão posicionadas de frente para o espelho, possibilitando a correção da postura durante a corrida;

Maior facilidade no controle da freqüência cardíaca e pressão arterial;

Não sofre interferências climáticas;

Desvantagens

O treinamento somente na esteira não prepara para as competições;

O desgaste é menor em relação a corrida na rua, o que implica um menor gasto calórico;

Desta forma, o treinamento na rua é fundamental para os indivíduos que almejam uma melhor preparação física para as provas de corrida, que ocorrem na maioria das vezes aos finais de semana. Porém, este fator não significa que os treinamentos na esteira devam deixar de ser levados em consideração nas planilhas de treinamento.

É muito comum os atletas realizarem os treinos longos (treinos com uma quilometragem maior) nas esteiras, uma vez que este tipo de treino realizado na rua pode ser extremamente exaustivo para as articulações e tendões. No entanto, no treinamento para atletas a esteira apresenta um papel pequeno, tendo apenas o objetivo de quebrar a rotina de treinamento.

Sendo assim, procure sempre um profissional de Educação Física devidamente qualificado para prescrever e individualizar o seu programa de treinamento, tornando o mesmo mais eficiente e seguro de forma a garantir os resultados de forma satisfatória.

Referências Bibliográficas:

Corrida: Bases Científicas do Treinamento - Autor: Alexandre F. Machado - 2011 - Icone editora.

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Exercícios educativos para corrida de rua

2011-09-01T09:03:00.022-03:00

A corrida de rua é uma das modalidades esportivas que vêm ganhando um número cada vez maior de adeptos no Brasil e no mundo, chegando a reunir mais de vinte e cinco mil pessoas em uma única prova. O crescimento desta modalidade esportiva está diretamente relacionado ao baixo custo e fácil acesso da população a sua prática. Este fator destaca a necessidade de um melhor preparo por parte dos profissionais de Educação Física que trabalham diretamente com a corrida de rua. No que se refere a este aspecto, os exercícios educativos são bastante utilizados para a melhoria do desempenho em provas de velocidade, como 100 metros rasos, dentre outras. No entanto, são pouco utilizados para as corridas de fundo ou longa distância, as quais são divididas em provas de cinco, dez, quinze quilômetros, meia maratona e maratona.

Sendo assim, os exercícios educativos tem como principal objetivo a melhoria na coordenação dos movimentos durante a corrida, aumentando a eficiência técnica do aluno/atleta e minimizando o risco de lesões durante a sua prática. Estes exercícios devem ser enfatizados nas fases iniciais e aplicados com regularidade em etapas mais avançadas de treinamento. O professor de Educação Física Alexandre Evangelista ressalta que indivíduos destreinados precisam passar por um breve período de condicionamento físico antes de utilizarem os exercícios educativos como parte do programa de treinamento. A aplicação destes exercícios deve ser realizada durante o aquecimento ou logo após a prática deste, uma vez que neste período existe um menor nível de cansaço, favorecendo um melhor desempenho do aluno frente aos exercícios. Portanto, o cansaço muscular é um aspecto a ser considerado quando da aplicação destes exercícios. Estes exercícios também podem ser realizados como forma de aquecimento antes de uma prova, alternando os exercícios educativos com corridas em alta e baixa velocidade.

EVANGELISTA relata que séries longas e com pequenas pausas devem ser evitadas em função do maior nível de cansaço existente. Desta forma, séries curtas (20 a 30 metros) e intervalos mais longos (2 a 3 minutos) são recomendados para a aplicação dos exercícios educativos.

A seguir serão ilustrados exemplos de exercícios educativos aplicados a corrida de rua.

ANFERSEN

Corrida no lugar ou em locomoção tocando os calcanhares nos glúteos – O objetivo deste exercício consiste em melhorar a elevação dos calcanhares durante a corrida.

SKIPPING ALTO

Corrida no lugar realizando a elevação alternada dos joelhos até a altura do abdômen – A movimentação dos braços auxilia no equilíbrio durante a movimentação – O objetivo deste exercício consiste em melhorar a amplitude da passada.

SKIPPING BAIXO

Corrida no lugar realizando a elevação alternada dos joelhos até a altura do quadril – A movimentação dos braços auxilia no equilíbrio durante a movimentação – O objetivo deste exercício consiste em aumentar a amplitude da passada.

HAUPSERLAÜFEN

Corrida alternada com saltos, visando à elevação dos joelhos e o conseqüente trabalho dos braços.

Vale ressaltar que os exercícios educativos citados acima são apenas exemplos que podem ser incorporados na sessão de treinamento, sendo necessária a orientação de um profissional de Educação Física devidamente qualificado visando a sua adequada execução.

Referências Bibliográficas

Treinamento de Corrida de Rua: Uma abordagem fisiológica e metodológica – Alexandre Evangelista, 2009.

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Suplementação com creatina e função renal

2011-06-05T14:14:00.005-03:00

A creatina é sem dúvida uma das substâncias mais consumidas por atletas de elite e praticantes de exercício físico com fins voltados para qualidade de vida e estética (TEIXEIRA e GUEDES, 2010). Dentro deste contexto, o consumo deste suplemento parece exercer efeitos positivos no desempenho de atividades que envolvem alta intensidade e curta duração (GUALANO, ARTIOLI e JÚNIOR, 2009), como por exemplo, a musculação (TEIXEIRA e GUEDES, 2010). Além disso, evidências recentes sugerem que a suplementação com creatina pode apresentar efeitos terapêuticos nas atrofias musculares e doenças relacionadas ao metabolismo (GUALANO, ARTIOLI e JÚNIOR, 2009) No entanto, mais estudos são necessários para validar a utilização desta substância no tratamento de doenças (GUALANO, ARTIOLI e JÚNIOR, 2009). Apesar dos benefícios inerentes a suplementação presentes no âmbito desportivo, especula-se muito a respeito dos efeitos adversos relacionados à utilização desta substância, principalmente no que tange a função renal (GUALANO e COLABORADORES, 2008).

No que se refere a este aspecto, não existem evidências científicas de que a administração da creatina prejudique a função renal em sujeitos saudáveis quando o consumo ocorre nas doses recomendadas pela literatura (GUALANO e COLABORADORES, 2008). Além disso, os malefícios provocados a função renal foram relatados por estudos de caso apenas especulando que a suplementação possa ter ocasionado tal efeito (GUALANO, ARTIOLI e JÚNIOR, 2009).

Sendo assim, primeiramente são necessários estudos das diversas situações em que a suplementação com creatina realmente possa ou não promover efeitos adversos no consumidor (GUALANO e COLABORADORES, 2008). Pesquisas avaliando a suplementação com creatina em indivíduos com doenças renais pré-existentes são necessárias para avaliar a segurança da suplementação nesses casos (GUALANO e COLABORADORES, 2008). Desta forma, seria interessante analisar a administração desta substância em idosos, diabéticos tipo II e hipertensos, uma vez que estes estão mais suscetíveis a problemas renais (GUALANO, ARTIOLI e JÚNIOR, 2009).

Recomenda-se aos indivíduos saudáveis que utilizam o suplemento que não consumam mais de cinco gramas por dia, pois não existem evidências científicas que garantem a segurança da suplementação acima dessa dosagem em longo prazo (GUALANO e COLABORADORES, 2008). Os autores relatam que a orientação supracitada pode ser uma alternativa prudente ao invés de proibir a comercialização do produto sem uma base científica. Adicionalmente, a dose crônica de dois gramas por dia parece não oferecer riscos a saúde em sujeitos saudáveis, visto que esta é aproximadamente a mesma quantidade ingerida pela alimentação de consumidores de carne (BACURAU, 2009).

A proibição na venda da creatina é alvo de diversas críticas por parte de alguns autores, uma vez que o advento da sua proibição não apresenta respaldo frente à comunidade científica. Sendo assim, a mídia assume um papel de destaque frente às afirmações científicas que relatam não haver estudos comprovando efeitos adversos da suplementação com creatina a saúde.

Referências Bibliográficas

(BACURAU, 2009) – Nutrição e Suplementação Esportiva – Phorte Editora.

(GUALANO e COLABORADORES, 2008) – A suplementação de creatina prejudica a função renal? – Revista Brasileira de Medicina do Esporte.

(GUALANO, ARTIOLI e JÚNIOR, 2009) – Efeitos terapêuticos da suplementação de creatina – Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte.

(TEIXEIRA e GUEDES, 2010) – Musculação: Perguntas e Respostas – Phorte Editora.

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Três séries de oito repetições para hipertrofia e três séries de quinze repetições para emagrecimento. Mito ou Verdade?

2011-05-04T09:15:00.002-03:00

A crença de que um número maior de repetições (três séries de quinze repetições) promove maiores níveis de emagrecimento e um número menor de repetições (três séries de oito repetições) resulta em maior aumento no volume muscular é difundida há bastante tempo entre entusiastas da musculação, sendo utilizada de forma errônea como modelo na prescrição de treinamento. Em relação a este aspecto, esta falsa idéia é advinda da rotina de treinamento dos fisiculturistas mais antigos. Sendo assim, o ciclo de treinamento destes atletas divide-se em dois períodos distintos:

Off-season: Período destinado ao aumento do volume muscular através de uma dieta com uma quantidade elevada de calorias. Desta forma, o aumento na massa corporal ocorre em função da elevação nos níveis de massa muscular e gordura corporal. Neste período os atletas utilizam um número menor de repetições e pesos mais elevados, como por exemplo, três séries de oito repetições.

Pré-contest: Período destinado a reduzir os níveis de gordura corporal através de uma redução no consumo calórico. Neste caso, os atletas reduzem os pesos e elevam o número de repetições, como por exemplo, três séries de quinze repetições.

Portanto, a principal diferença entre estes dois períodos de treinamento consiste na alimentação, ou seja, um maior e menor consumo calórico no período off-season e pré-contest, respectivamente. A alimentação é uma variável que exerce influencia no rendimento dos exercícios. Sendo assim, parece cabível acreditar que podem existir diferenças de desempenho entre estes dois períodos de treinamento.

Desta forma, uma dieta com uma quantidade menor de calorias parece promover uma queda no rendimento da sessão de treinamento, obrigando o praticante a reduzir os pesos utilizados a cada série. Neste caso, o número de repetições aumenta concomitantemente com o intuito de continuar oferecendo estímulos anabólicos para os músculos. Portanto, podemos perceber que a execução de três séries de oito ou três séries de quinze repetições varia em função da dieta adotada por parte do praticante, ou seja, o treinamento se ajusta a dieta e não o contrário. Portanto, a alimentação adequada é o fator-chave que determinará o aumento no volume muscular ou emagrecimento, sendo que este último é conseguido através de uma redução no consumo calórico. Neste caso, o papel do exercício físico consiste em elevar o gasto calórico diário.

THORNTON e COLABORADORES (2002) avaliaram o gasto calórico durante a prática da musculação em dois grupos de mulheres jovens moderadamente treinadas, concluindo que duas séries de quinze ou oito repetições podem apresentar gasto calórico semelhante. Com isso, podemos perceber que o gasto calórico da sessão de treinamento na musculação é dependente dos pesos utilizados e do número de repetições executadas. Sendo assim, os menores pesos utilizados no grupo de baixa intensidade poderiam reduzir o gasto calórico da sessão de treinamento. No entanto, o aumento no número de repetições contribuiu para elevar o gasto calórico. O menor número de repetições no grupo de alta intensidade também poderia reduzir o gasto calórico da sessão de treinamento. No entanto, a maior quilagem utilizada também contribuiu para elevar o gasto calórico da sessão.

Com vistas à aplicação prática, para indivíduos iniciantes sugere-se utilizar pesos mais baixos, podendo elevar o gasto calórico da sessão através do aumento no número de repetições. Em estágios mais avançados de treinamento, sugere-se a utilização de pesos maiores para elevar o gasto calórico do treinamento. Porém cada caso deve ser analisado individualmente pelo profissional de Educação Física responsável pela prescrição de treinamento.

Portanto, três séries de quinze, quatro séries de dez, três séries de oito repetições ou qualquer combinação de séries e repetições semelhantes a estas citadas pode ser utilizada no processo de emagrecimento, uma vez que cada uma destas pode contribuir elevando o gasto calórico diário do indivíduo. Neste caso, a alimentação adequada é que vai ser o fator-chave para potencializar o processo de emagrecimento ou ganho de massa muscular.

Exercício Físico e Poluição

2011-04-23T15:13:00.013-03:00

Nos dias atuais a sociedade tem cada vez mais consciência de que a adoção de um estilo de vida fisicamente ativo é um quesito indispensável para uma melhor qualidade de vida em todas as faixas etárias (LASTE, 2009). Desta forma, observa-se uma maior aderência da população a prática do exercício físico ao ar livre, como caminhada e ginástica nos bosques, parques e calçadões das grandes cidades (MIRANDA e BATISTA, 2009). Porém, a escolha do ambiente no qual a atividade será realizada é tão importante quanto à sua prática. Sendo assim, nota-se uma queda consideravelmente grande na qualidade do ar da região metropolitana, sobretudo devido ao aumento na quantidade de automóveis que promovem a queima de combustíveis fósseis (MIRANDA e BATISTA, 2009), contribuindo para a liberação de diversos poluentes que podem expor os praticantes a uma diversidade de riscos a saúde. No que se refere a este aspecto, a exposição à poluição é uma das causas de doenças respiratórias crônicas, podendo piorar o quadro de asma e doenças obstrutivas crônicas (LASTE, 2009).

O ozônio e o monóxido de carbono são os agentes poluentes que recebem maior destaque frente à diversidade de substâncias poluentes presentes no ar das grandes cidades. A resposta do organismo a estes dois agentes está diretamente relacionada à quantidade destes no ar e a taxa inalada (MIRANDA e BATISTA, 2009). O monóxido de carbono é emitido através de automóveis, aquecedores a óleo, queima de tabaco, churrasqueiras e fogões a gás (CANÇADO e COLABORADORES, 2006), sendo o poluente mais comum encontrado no ar das grandes cidades (LASTE, 2009). Desta forma, a prática do exercício físico próximo aos locais com elevado tráfego de automóveis está relacionada a uma maior exposição e inalação deste poluente (MIRANDA e BATISTA, 2009). O monóxido de carbono reduz a capacidade de transporte de oxigênio através da corrente sangüínea (LASTE, 2009; MIRANDA e BATISTA, 2009), podendo prejudicar o desempenho durante uma corrida ou caminhada. A exposição a este poluente pode causar dor de cabeça, fadiga e sintomas iguais aos da gripe (LASTE, 2009).

O ozônio é uma substância presente no ar das grandes cidades, sendo formado quando a luz solar reage com a emissão dos automóveis (LASTE, 2009). Evidências científicas sugerem que correr com concentrações de ozônio maiores que 0,16 partes por milhão prejudica as funções pulmonares e o desempenho durante a corrida (MIRANDA e BATISTA, 2009). Outros estudos demonstram que correr com concentrações de monóxido de carbono superiores a vinte e cinco partes por milhão pode reduzir a capacidade de oxigenação e o desempenho durante a corrida (DICKEY, 2000).

Os praticantes de exercício físico ao ar livre estão mais sujeitos aos efeitos das substâncias poluentes em relação aos sedentários, uma vez que durante o esforço físico aumenta-se o volume de ar necessário para o processo de respiração. Sendo assim, a melhor estratégia para amenizar este processo consiste em evitar a poluição ou minimizar a exposição a agentes poluentes (MIRANDA e BATISTA, 2009).

Abaixo seguem algumas dicas para a minimização destes efeitos:

· Realizar exercícios físicos no período da manhã, uma vez que o calor e a poluição ainda estão baixos neste horário.

· Evitar realizar exercícios físicos no horário do rush, uma vez que a concentração de poluentes é maior neste período.

· Evitar se exercitar em locais com elevado tráfego de automóveis que utilizam óleo diesel, como ônibus e caminhões.

· Reduzir a intensidade do esforço quanto estiver se exercitando em um local com grande emissão gasosa de automóveis. Este procedimento faz com que o praticante respire somente através do nariz, auxiliando a remover poluentes que ficaram retidos nas mucosas nasais.

· Reduzir o tempo de aquecimento caso esteja se preparando para participar de eventos como corridas de rua. Este procedimento reduz o tempo de contato com agentes poluentes.

· Mantenha-se informado sobre a qualidade do ar.

· Evite exercícios intensos durante períodos de alerta contra calor, fumaça e neblina.

Desta forma, a prática do exercício físico e a concentração de poluentes atmosféricos deve ser uma preocupação cada vez maior entre educadores físicos e entusiastas do exercício, principalmente para aquelas pessoas que realizam as suas atividades ao ar livre. No entanto, é responsabilidade por parte do governo implantar medidas visando a redução na emissão de agentes poluentes no ar das metrópoles, diminuindo as chances de problemas respiratórios e a queda no número de intervenções hospitalares decorrentes deste processo.

Referências Bibliográficas

(MIRANDA e BATISTA 2009) – A poluição do ar na cidade de Goiânia-GO e a prática de exercícios físicos – Educação Física em Revista.

(LASTE, 2009) – Exercício físico e poluição atmosférica: ambiente interno versus externo – Revista Educação, Meio Ambiente e Saúde.

(CANÇADO e COLABORADORES, 2006) – Repercussões clínicas da exposição à poluição atmosférica – Jornal Brasileiro de Pneumologia.

(DICKEY, 2000) - Air pollution: overview of sources and health effects – Disease-a-Month.

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Aspectos Moleculares da Hipertrofia Muscular

2011-04-09T12:20:00.012-03:00

Sabe-se que o aumento da massa muscular é uma resposta típica ao treinamento regular de musculação. Sendo assim, os músculos são estruturas que respondem a uma diversidade de estímulos fisiológicos, sobretudo o exercício físico, sofrendo um processo de remodelação para ajustar-se às necessidades impostas por este último. No que tange a este aspecto, diversas vias de sinalização existentes dentro de cada fibra muscular são ativadas mediante ao estímulo do exercício físico para que ocorra o processo de hipertrofia muscular. Estas vias são ativadas através de estímulos originados no ambiente externo da fibra muscular (a ação hormonal é um exemplo de estímulo externo), interagindo com receptores específicos presentes na fibra muscular para que ocorra o seu processo de ativação. Desta forma, o crescimento da biologia molecular foi fundamental para o avanço no entendimento das vias de sinalização envolvidas no processo de hipertrofia muscular.

A principal via de sinalização envolvida na regulação da massa muscular corresponde a AKT (serina treonina quinase – também conhecida como proteína quinase B – PKB). Diversos estudos demonstram que o treinamento de musculação eleva a produção de um hormônio denominado IGF-1 (fator de crescimento semelhante a insulina), o qual promove a ativação da AKT. Esta última, por sua vez, ativa a proteína quinase mTOR (mammalian target of rapamicin/alvo de rapamicina mamífero) e inibe outra quinase denominada GSK-3β (glicogênio sintase quinase-3β). A via mTOR parece atuar aumentando a síntese de proteínas na fibra muscular. A GSK-3β é uma proteína quinase que atua suprimindo a hipertrofia muscular. Sendo assim, a ativação da AKT parece atuar potencializando sinais anabólicos através da ativação da mTOR e inibindo sinais catabólicos através da inativação da GSK-3β.

Outro mecanismo pelo qual a via mTOR atua consiste na inibição do FOXO (fatores de transcrição de forquilha). Este último atua inibindo o processo de hipertrofia muscular. Desta forma, a ativação da AKT e inibição da FOXO parecem estar relacionadas com a hipertrofia muscular associada a prática da musculação. O destreinamento parece reduzir os níveis de massa muscular através da diminuição na atividade da AKT, elevando a atividade da GSK-3β e FOXO, sendo que estas duas últimas estão diretamente relacionadas ao processo de atrofia muscular.

Contudo, sabe-se que o aumento de massa muscular não é dependente apenas da ativação destas vias de sinalização, sendo necessário manipular adequadamente os aspectos nutricionais de forma que estes colaborem com esta ativação. Portanto, uma dieta com quantidades adequadas de carboidratos e proteínas é imprescindível para este processo. Uma questão a ser considerada consiste no momento em que essas vias de sinalização podem ser maximizadas, por exemplo, imediatamente após a sessão de treinamento, colocando em associação os estímulos anabólicos dos aminoácidos e dos hormônios. Sendo assim, a liberação de insulina estimulada através da alimentação também parece aumentar a ativação da via mTOR. A leucina é um aminoácido que estimula a liberação de insulina, além de aumentar a ativação da via mTOR por um processo independente da ação insulínica.

Atualmente algumas pesquisas concentram-se em investigar as interações entre a utilização de diferentes sistemas de treinamento e a ativação das vias de sinalização. Sendo assim, o entendimento das vias relacionadas ao processo de hipertrofia muscular apresenta grande aplicabilidade, principalmente no que se refere a intervenções farmacológicas e clinicas com o intuito de prevenir e tratar doenças que estão diretamente associadas à perda de massa muscular. Além disso, a compreensão destas vias também poderá ter grande aplicabilidade no esporte, reabilitação e envelhecimento.

Referências Bibliográficas

Determinantes moleculares da hipertrofia do músculo esquelético mediados pelo treinamento físico: Estudo de vias de sinalização – Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte – volume 7, número 1, 2008, página169-188.

Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias – Jonato Prestes, Denis Foschini, Paulo Marchetti e Mario Charro – Editora Manole, 2010.

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Musculação e o Aumento da Força Muscular

2011-03-06T16:33:00.044-03:00

O aumento da força muscular é provavelmente o benefício que recebe maior destaque com a prática da musculação, sendo considerado fator decisivo para a melhoria no desempenho esportivo e nas tarefas diárias, como por exemplo, subir escadas (FLECK e SIMÃO, 2008). No que tange a este aspecto, a elevação dos níveis de força muscular pode ocorrer através de dois fatores distintos: os ajustes neurais e os ajustes hipertróficos (FLECK e KRAEMER; 2006; GUEDES, 2007; FLECK e SIMÃO. 2008; TEIXEIRA e GUEDES, 2009; FOSCHINI e COLABORADORES, 2010). Os ajustes neurais predominam logo nas primeiras semanas de treinamento (FLECK e SIMÃO, 2008) e referem-se às alterações que ocorrem no sistema nervoso com o processo de treinamento (FOSCHINI e COLABORADORES, 2010). Os ajustes hipertróficos começam a exercer predominância após os ajustes neurais, sendo o aumento nos níveis de massa muscular responsável pelos ganhos de força neste período.

O sistema nervoso possibilita a comunicação entre o cérebro e as diferentes partes do corpo, como por exemplo, os músculos responsáveis pela movimentação corporal (MARCHETTI e COLABORADORES, 2007). Os músculos são compostos por diversas fibras musculares. Desta forma, existe um determinado número de fibras musculares enervadas por um único neurônio (MARCHETTI e COLABORADORES, 2007), sendo que este último enerva apenas um grupo de fibras de um mesmo músculo, sendo necessários outros neurônios para enervar as fibras restantes. Este união entre um único neurônio e as fibras enervadas por este recebe o nome de unidade motora (FLECK e KRAEMER, 2006; FLECK e SIMÃO, 2008). A informação nervosa percorre o neurônio e atinge as fibras musculares de uma determinada unidade motora, fazendo com que estas produzam força e movimentem nosso corpo no espaço.

Quanto maior é o nível de força aplicado em uma determinada tarefa, como por exemplo, durante a prática da musculação, maior é o número de unidades motoras recrutadas simultaneamente (GUEDES, 2007). Sendo assim, um indivíduo precisa recrutar poucas unidades motoras durante o levantamento de um peso leve e um número maior de unidades motoras para o levantamento de pesos maiores. Hipotetiza-se que indivíduos sedentários conseguem recrutar poucas unidades motoras de um mesmo músculo antes de iniciar o treinamento (FLECK e KRAEMER, 2006), produzindo baixos níveis de força em uma determinada ação. Estes indivíduos elevam a produção de força durante as etapas iniciais do treinamento de musculação através do aumento no recrutamento de unidades motoras de um mesmo músculo, sendo que estas passam a ser recrutadas em maior quantidade e de forma simultânea (GUEDES, 2007; MARCHETTI e COLABORADORES, 2007). Esses ajustes diferenciam uma pessoa com experiência em treinamento de força de outra que nunca se envolveu com esse tipo de prática (FLECK e SIMÃO, 2008). Vale lembrar que os ganhos de força resultantes dos ajustes neurais em indivíduos experientes em musculação e que estão retornando ao treinamento ocorrem em menor grau em relação a pessoas que nunca praticaram a modalidade anteriormente (FLECK e SIMÃO, 2008).

Com o avançar do processo de treinamento, os ganhos de força tornam-se mais dependentes do aumento de massa muscular, o qual ocorre de forma mais lenta e gradual em relação aos ajustes neurais (FLECK e SIMÃO, 2008). Sendo assim, os ajustes neurais promovem ganhos de força relativamente grandes nas primeiras semanas de treinamento em indivíduos previamente destreinados (FLECK e SIMÃO, 2008). Com o prosseguimento do treinamento, os ganhos de força parecem diminuir em função da dependência do aumento no volume muscular, que ocorre conforme citado acima, de forma mais lenta e gradual (FLECK e SIMÃO, 2008). Desta forma, não se esperam ganhos muitos grandes de força em indivíduos experientes em função da menor importância dos ajustes neurais no aumento da força em períodos mais longos de treinamento (FLECK e SIMÃO, 2008).

Os ajustes neurais parecem exercer predominância nas primeiras doze semanas de treinamento, sendo que a hipertrofia muscular parece ocorrer nesse período, porém em menor grau (FOSCHINI e COLABORADORES, 2010). Por este motivo muitas pessoas afirmam que em torno de três meses o indivíduo iniciante consegue perceber visualmente o aumento no volume muscular (FOSCHINI e COLABORADORES, 2010). Vale ressaltar que os ajustes neurais continuam ocorrendo durante a fase em que os ajustes hipertróficos exercem predominância, porém em menor magnitude (FLECK e SIMÃO, 2008).

Embora o aumento nos níveis de força passe por alterações ao longo do tempo de treinamento, todos os indivíduos (iniciantes e avançados) aumentam os níveis de força com um programa bem supervisionado e planejado de musculação, melhorando o desempenho nas tarefas básicas do dia-a-dia e durante o desempenho esportivo. A elevação nos níveis de força também aumenta a independência dos idosos na realização das atividades básicas da vida diária, como por exemplo, levantar de uma cadeira e subir uma escada. Além disso, tem sido muito bem documentado na literatura os efeitos benéficos do treinamento de musculação em diversas modalidades esportivas, como por exemplo, corridas de longa distância.

Referências Bibliográficas

(FLECK e KRAEMER, 2006) – Fundamentos do Treinamento de Força Muscular – Editora Artmed.

(FLECK e SIMÃO, 2008) – Princípios Metodológicos para o Treinamento – Phorte Editora.

(PRESTES e COLABORADORES, 2010) – Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias – Editora Manole.

(MARCHETTI e COLABORADORES, 2007) - Biomecânica aplicada: uma abordagem para o treinamento de força - Phorte Editora.

(GUEDES, 2007) - Musculação Estética e Saúde Feminina - Phorte Editora

(TEIXEIRA e GUEDES, 2009) – Musculação: Desenvolvimento Corporal Global – Phorte Editora.

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Redução da Massa Corporal em Atletas de Luta

2011-02-18T09:56:00.011-02:00

Sabe-se que a redução da massa corporal dias antes da competição é uma prática bastante comum entre lutadores de diversas modalidades como judô, jiu-jítsu e luta olímpica, uma vez que a classificação dos atletas nas categorias está relacionada aos níveis de massa corporal (ARTIOLI e COLABORADORES, 2007; LUCENA e COLABORADORES, 2009). Através deste processo muitos atletas beneficiam-se ao conseguir competir em categorias mais leves e com adversários menores e mais fracos (ARTIOLI e COLABORADORES, 2007). STEEN e BROWNELL (1990) relatam que 41% dos norte-americanos praticantes de luta olímpica perdem de 5 a 9,1 Kg em uma semana durante toda a temporada. Alguns atletas chegam a reduzir 22,7 Kg, enquanto outros chegam a diminuir a massa corporal aproximadamente sessenta vezes durante toda a temporada. Estudos indicam que o comportamento da perda de massa corporal em judocas brasileiros tende a ser semelhante em relação ao dos lutadores norte-americanos (ARTIOLI e COLABORADORES, 2006).

Apesar dos benefícios citados no parágrafo anterior, sabe-se que os procedimentos utilizados para este fim podem colocar em risco o desempenho e a saúde do atleta (ARTIOLI e COLABORADORES, 2007). Entre as estratégias mais utilizadas para a redução nos níveis de massa corporal, encontram-se: restrição calórica severa, realização de exercícios intensos e desidratação (ARTIOLI e COLABORADORES, 2007). Esta última é conseguida através da restrição na ingestão de líquidos, uso de saunas e pela prática do exercício físico em ambientes quentes com ou sem roupas de plástico e borracha (ARTIOLI e COLABORADORES, 2007). A indução do vômito e a ingestão de laxativos e diuréticos também são estratégias bastante adotadas (ARTIOLI e COLABORADORES, 2007; LUCENA e COLABORADORES, 2009).

Sendo assim, a queda brusca nos níveis de massa corporal pode reduzir a força muscular, causar prejuízos nos processos que envolvem a manutenção da temperatura corporal, diminuir os estoques de carboidrato no organismo (FABRINI e COLABORADORES, 2010) e promover a redução na quantidade de eletrólitos (ARTIOLI e COLABORADORES, 2007). O estado de humor e a capacidade de concentração do atleta também são fortemente atingidos (LUCENA e COLABORADORES, 2009). Todos estes fatores contribuem para a queda do desempenho durante a luta. Apesar dos fatores citados acima poderem afetar negativamente o desempenho, muitos atletas conseguem manter o desempenho mesmo com redução da massa corporal, provavelmente devido ao elevado nível de treinamento e experiência (ARTIOLI e COLABORADORES, 2006).

Outra situação bastante importante é o rápido ganho de massa corporal ocorrido após a pesagem oficial, uma vez que esta é realizada anteriormente a luta (LUCENA e COLABORADORES, 2009), na maioria das vezes num período entre três e vinte horas (ARTIOLI e COLABORADORES, 2006). Desta forma, existe um constante ciclo de perda e ganho de massa corporal durante várias vezes ao ano, uma vez que os atletas participam de várias competições ao longo da temporada. O rápido ganho nos níveis de massa corporal ocorrido após uma brusca redução deve-se a uma maior eficiência do organismo na utilização e armazenamento de energia, sendo que também parece existir uma redução no metabolismo em repouso (ARTIOLI e COLABORADORES, 2007). Esta redução torna as próximas diminuições cada vez mais difíceis, sendo necessárias restrições calóricas mais severas para que a queda na massa corporal continue ocorrendo. É possível que ocorra um aumento nos níveis de gordura corporal após o retorno a massa corporal habitual, sendo que esta pode acumular-se mais na região abdominal (ARTIOLI e COLABORADORES, 2007). Este fator pode predispor o indivíduo a problemas cardiovasculares, como a hipertensão (ARTIOLI e COLABORADORES, 2007). Conforme citado no parágrafo anterior, o desempenho pode ser afetado negativamente pela redução na massa corporal, mas fatores como alimentação e tempo de recuperação após a pesagem podem amenizar a redução na performance.

Existem evidências de que a recuperação da massa perdida durante o período de tempo entre a pesagem oficial e a luta possa influenciar positivamente o desempenho. No entanto, HORSWILL e COLABORADORES (1994) não demonstraram influencia positiva entre o ganho de massa corporal e a melhoria no desempenho, destacando a necessidade de mais estudos para esclarecer a relação entre a massa corporal recuperada e a performance na luta.

Sendo assim, torna-se necessário sugerir medidas para minimizar o problema da rápida redução da massa corporal em atletas de luta. Como recomendação prática pode-se sugerir dietas balanceadas para perda gradual de massa corporal ao invés da redução rápida para que não ocorra queda no desempenho (ARTIOLI e COLABORADORES, 2007). Aumentar a quantidade de categorias de peso, a verificação do nível de hidratação dos atletas antes da competição e a redução de tempo entre a pesagem e a luta podem ser estratégias interessantes para evitar uma queda brusca na massa corporal (ARTIOLI e COLABORADORES, 2007). ARTIOLI e COLABORADORES (2006) relatam que a perda de 1 quilo por semana é ideal para que o atleta não coloque em risco a sua vida e prejudique o seu desempenho. É extremamente importante que o atleta tente reduzir os níveis de massa corporal fora do período competitivo, utilizando o exercício físico e a dieta bem planejada (FABRINI e COLABORADORES, 2010).

Portanto, verificar a prevalência dos métodos utilizados para a redução na massa corporal pode auxiliar treinadores e nutricionistas no intuito de estabelecer estratégias para uma redução mais gradual da massa corporal, propiciando melhoria no rendimento e uma maior proteção à saúde dos lutadores. Mudanças simples nas regras em conjunto com programas alimentares adequados podem minimizar os problemas relacionados à queda rápida na massa corporal.

Referências Bibliográficas

(STEEN e BROWNELL, 1990) – Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed? – Medicine and Science in Sports and Exercise.
(HORSWILL e COLABORADORES, 1994) – Influence of rapid weight gain after the weigh-in on success in collegiate wrestlers – Medicine and Science in Sports and Exercise.
(ARTIOLI e COLABORADORES, 2006) – Perda de peso em esportes de combate e domínio: revisão e recomendações aplicadas – Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano.
(ARTIOLI e COLABORADORES, 2007) – Magnitude e métodos de perda rápida de peso em judocas de elite – Revista de Nutrição de Campinas.
(LUCENA e COLABORADORES, 2009) – Métodos e estratégias utilizadas para perda de peso pré-competição em lutadores de boxe – Revista Brasileira de Nutrição Esportiva.
(FABRINI e COLABORADORES, 2010) – Práticas de redução da massa corporal em judocas nos períodos pré-competitivos – Revista Brasileira de Educação Física e Esporte.

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O Impacto da Musculação na Flexibilidade

2011-01-30T18:02:00.007-02:00

Desde os tempos mais antigos até os dias atuais algumas pessoas, inclusive atletas acreditam que a prática regular da musculação pode interferir negativamente na flexibilidade (FLECK e KRAEMER, 2006; FLECK e SIMÃO, 2008). A flexibilidade pode ser definida como a capacidade de um indivíduo realizar movimentos com grande amplitude (WEINECK, 2003). De fato, alguns levantadores de peso apresentam níveis de flexibilidade abaixo da média na articulação do ombro devido à grande massa muscular presente em volta desta região (FLECK e SIMÃO, 2008). Nesta situação os níveis elevados de massa muscular prejudicariam o movimento nesta articulação (FLECK e SIMÃO, 2008). Sendo assim, a maior massa muscular gera apenas uma limitação mecânica na movimentação (WEINECK, 2003). No entanto, deve-se entender que a maioria dos praticantes de musculação não apresenta um potencial genético adequado para desenvolver elevados níveis de massa muscular que possam vir a interferir negativamente na flexibilidade (FLECK e SIMÃO, 2008).

Alguns estudos na literatura relatam que a prática da musculação pode manter ou elevar os níveis de flexibilidade (FLECK e KRAEMER, 2006; FLECK e SIMÃO, 2008), sendo que a modalidade deve contemplar a amplitude total dos movimentos na maioria dos exercícios respeitando a integridade das articulações, sem enfatizar repetições parciais em demasia (FLECK e SIMÃO, 2008). BARSOSA e COLABORADORES (2002) realizaram um estudo no qual mulheres idosas inativas com idade entre 62 e 73 anos foram submetidas a dez semanas de musculação. Ao final deste período ocorreu um aumento nos escores do teste de sentar e alcançar, constatando elevação nos níveis de flexibilidade após a intervenção. FATOUROS (2002) investigaram a influência do treinamento aeróbio, musculação e da combinação entre estes em homens idosos inativos com idade entre 65 e 78 anos. Foi demonstrado aumento nos níveis de flexibilidade no grupo que treinou apenas musculação. A maior parte dos estudos verificando a influencia da musculação na flexibilidade avaliou apenas sujeitos idosos.

O nível de aptidão física e a idade da amostra parecem influenciar nas respostas obtidas (FLECK e SIMÃO, 2008). MONTEIRO e COLABORADORES (2007) submeteram mulheres adultas jovens e inativas a dez semanas de treinamento de musculação em circuito por três sessões semanais. Os resultados do estudo demonstraram maiores aumentos nos níveis de flexibilidade na articulação do ombro, coluna e quadril. As articulações do cotovelo e joelho apresentaram ganhos pouco expressivos. Sendo assim, a musculação pode concorrer para a melhoria da flexibilidade em função de envolver grandes amplitudes de movimento, sobretudo em indivíduos sedentários (FLECK e SIMÃO, 2008). Os dados deste estudo suportam a hipótese de que exercícios específicos de alongamento não são necessários nas primeiras semanas de treinamento para que ocorram ganhos de flexibilidade (FLECK e SIMÃO, 2008). No entanto, MONTEIRO e COLABORADORES (2007) sugerem que futuros estudos devam ser realizados com o intuito de verificar a influencia do treinamento de musculação em longo prazo nos níveis de flexibilidade em indivíduos sedentários e treinados. Uma recomendação bastante interessante de TEIXEIRA e GUEDES (2009) indica que o treinamento de flexibilidade deve ser realizado separado da sessão de musculação caso o intuito do praticante seja elevar os níveis de flexibilidade além daqueles proporcionados pela execução dos exercícios de musculação.

Um princípio bastante interessante do treinamento afirma que quanto menos treinado é um sujeito, maior é a magnitude dos ganhos observados (PRESTES e COLABORADORES, 2010). Sendo assim, parece que quanto menores são os níveis de flexibilidade, maiores são os ganhos desta valência física com o treinamento de musculação. Com o passar do tempo de treinamento o indivíduo vai chegando mais próximo do seu potencial genético, reduzindo os ganhos decorrentes do processo de treinamento. A idade é uma variável que promove influencia no resultado dos estudos, uma vez que com o seu avanço ocorre uma concomitante queda nos níveis de flexibilidade (WEINECK, 2003). Além disso, os níveis de sedentarismo apresentam uma relação direta com o avanço da idade. Logo, indivíduos idosos apresentam aumento nos níveis de flexibilidade devido aos menores níveis desta valência física observados anteriormente a prática da musculação.

Desta forma, fica bem claro que o treinamento de musculação pode resultar em aumento nos níveis de flexibilidade, contrariando a afirmação de que a sua prática pode reduzir esta valência física. Sendo assim, prejuízos na flexibilidade podem ser observados apenas em atletas que possuem um grande volume muscular em torno da articulação, o que acarreta uma limitação mecânica na movimentação.

Referências Bibliográficas

(BARBOSA e COLABORADORES, 2002) – Effects of resistance training on the sit- and- reach test in elderly woman – Journal of Strenght and Conditioning Research.
(FATOUROS, 2002) – The effects of strenght training, cardiovascular training and their combination on flexibility of inactive older adults. International Journal of Sports Medicine.
(FLECK e KRAEMER, 2006) – Fundamentos do Treinamento de Força Muscular – Editora Artmed.
(FLECK e SIMÃO, 2008) – Princípios Metodológicos para o Treinamento – Phorte Editora.
(MONTEIRO e COLABORADORES, 2007) – Influence of strenght training on adult women´s flexibility. Journal of Strenght and Conditioning Research.
(PRESTES e COLABORADORES, 2010) – Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias – Editora Manole.
(TEIXEIRA e GUEDES, 2009) – Musculação: Desenvolvimento Corporal Global – Phorte Editora.
WEINECK (2003) – Treinamento Ideal – Editora Manole.

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Treinamento de Força para Corredores de Longa Distância

2011-01-01T13:23:00.016-02:00

A prática da corrida de rua, sobretudo as corridas de longa distância vêm crescendo bastante nas últimas décadas. Dentro deste contexto, existem diversas formas de preparação física voltadas para a prática desta modalidade. Sendo assim, o treinamento de força vem ocupando lugar de destaque como forma de preparação física complementar para diversas modalidades esportivas, sobretudo as corridas de longa distância. Treinamento de força é um termo designado para fazer referência aos exercícios em que se utiliza uma resistência que se opõe a geração de força pelos músculos (TEIXEIRA, 2010). Sendo assim, um exemplo clássico de treinamento de força é a prática da musculação (TEIXEIRA, 2010).

Nos tempos mais antigos a prática da musculação era alvo de preconceitos por grande parte dos corredores. Este preconceito encontra-se fundamentado no fato de que alguns estudos encontraram redução no volume e densidade mitocondrial das fibras musculares após treinamento de musculação em alta intensidade (JUNG, 2003). As mitocôndrias são os locais responsáveis pela respiração celular na musculatura. Sendo assim, qualquer redução no volume e densidade mitocondrial promoveria uma queda na capacidade aeróbia da musculatura (FLECK e KRAEMER, 2006). No entanto, uma das mais consistentes descobertas revela que o treinamento intenso de musculação não afeta o desempenho aeróbio (FLECK e KRAEMER, 2006), podendo inclusive aumentá-lo (FLECK e KRAEMER, 2006; JUNG, 2003).

FLECK e KRAEMER (2006) relatam que a prática da musculação pode reduzir o risco de lesões em corredores de longa distância. Sendo assim, a elevação nos níveis de força da musculatura aumenta a estabilidade das articulações envolvidas no gesto motor da corrida (TEIXEIRA e GUEDES, 2009). Um estudo realizado por PAAVOLAINEN e COLABORADORES comparou dois grupos com o mesmo volume total de treinamento para resistência aeróbia. No entanto, um grupo destinava 32% do volume total para o treinamento da força explosiva, sendo que o outro grupo destinava apenas 3% do volume total. Os autores demonstraram que a adição do treinamento de força explosiva durante nove semanas reduziu o tempo de corrida de cinco quilômetros em atletas de elite.

A prática da musculação parece melhorar a economia de corrida em corredores de longa distância (PAAVOLAINEN e COLABORADORES, 1999; JUNG, 2003; FLECK e KRAEMER, 2006). A economia de corrida refere-se ao gasto energético para uma determinada velocidade de corrida (GUGLIELMO e COLABORADORES, 2005). Sendo assim, uma melhoria neste aspecto corresponde a um menor gasto calórico para manter o esforço físico a uma determinada velocidade (JUNG, 2003). A melhoria da economia de corrida está relacionada a um menor tempo de contato do pé com o solo e uma maior velocidade de deslocamento por parte do atleta (FLECK e KRAEMER, 2006).

Os resultados apresentados nestas pesquisas fundamentam a prescrição do treinamento de força como forma de preparação física complementar para corredores de rua com fins competitivos ou voltados à melhoria da qualidade de vida. Indivíduos engajados na prática da corrida de rua devem realizar um treinamento de força paralelamente a corrida visando o aumento da força muscular e uma melhor estabilidade das articulações, reduzindo o possível risco de lesões decorrentes da prática esportiva. No entanto, é necessário que o treinamento seja sempre prescrito e supervisionado por um profissional de Educação Física no intuito de maximizar os resultados concernentes ao treinamento físico.

Referências Bibliográficas

Treinamento de Corrida de Rua: Uma abordagem fisiológica e metodológica – (EVANGELISTA, 2009) – Phorte Editora.

Fundamentos do Treinamento de Força Muscular – (FLECK e KRAEMER, 2006) – Editora Artmed.

The Impact of Resistance Training on Distance Running Performance – (JUNG, 2003) – Sports Medicine.

Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power – (PAAVOLAINEN e COLABORADORES, 1999) – Journal of Applied Physiology.

Treinamento de Força para Corredores – disponível em http://www.caueteixeira.com.br/ – (TEIXEIRA, 2010).

Musculação: Desenvolvimento Corporal Global – (TEIXEIRA e GUEDES, 2009) – Phorte Editora.

Relação da potência aeróbica máxima e da força muscular com a economia de corrida em atletas de endurance – (GUGLIELMO e COLABORADORES, 2005) – Revista Brasileira de Medicina do Esporte.

Prof. Brunno Arnaut

CREF: 051334-G/SP