Program 5×5

5×5 je priljubjem program treninga, ki nam pomaga graditi mišično maso ter pridobivati na moči, obenem pa izgubljamo maščobo. Namenjen je vsem, ne glede na tip postave, starost ali spol. Tedensko potrebujemo le 3 vadbe po 45 minut. Pri temu treningu posnemamo naravne gibe, kar nas prisili, da stabiliziramo težo in gradimo moč naravno. Začnemo z lažjmi težami, da se naučimo pravilne tehnike in preprečimo morebitne poškodbe.
Več o tem progamu si lahko preberete v prispevku.

Kje

Brezplačno delavnico organiziram skupaj s Prošport centrom iz Kranja.

Kdaj

Zanimiva delavnica se bo odvijala v soboto 10.9. in nedeljo 11.9. s pričetkoma ob 9.00 uri v prostorih fitnesa Prošport centra, Kranj, Jernejeva ulica 12.

Prijave

Prosta mesta so omejena, zato se prijavite še danes. Več v rubriki brezplačne delavnice.

V fitnesu velikokrat slišim vprašanje: Koliko dvigneš benča?¹, skoraj nikoli pa noben ne vpraša: Koliko lahko počepneš? Kolikor lahko kdo dvigne na benču je za to skupino ljudi merilo številka ena². S prsmi lahko potisnejo ponavadi 2-3 krat več, kot lahko počepnejo. Kakšna smešna simetrija moči?!
Počep je le ena izmed osnovnih vaj, s katero lahko pridemo do maksimalne moči, to je tista moč, ki so jo mišice sposobne razviti glede na svojo anatomsko ter biomehansko strukturo. Takšna vadba poveča tudi sposobnost aktivacije večjega števila motoričnih enot, izboljša kratkotrajno mišično vzdržljivost, poleg naštetega pa povzroči tudi intenziven hormonski odziv telesa. Eden izmed programov za povečanje mišične moči je tako imenovani program 5×5.

Kaj je program 5×5

5×5 je priljubjem program treninga, ki nam pomaga graditi mišično maso ter pridobivati na moči, obenem pa izgubljamo maščobo. Namenjen je vsem, ne glede na tip postave, starost ali spol. Tedensko potrebujemo le 3 vadbe po 45 minut. Pri temu treningu posnemamo naravne gibe, kar nas prisili, da stabiliziramo težo in gradimo moč naravno. Začnemo z lažjmi težami, da se naučimo pravilne tehnike in preprečimo morebitne poškodbe.

Kaj program 5×5 NI

• NI bodybuilding program: ne trenira se 6 x tedensko do izčrpanosti po 2 uri na trening dokler ne občutite “pumpa”. Namesto moči je rezultat bolečina.
• NI eden izmed bolečih “shujševalnih” programov. Namesto moči in mišic je rezultat suhost in šibkost.
• definitivno NI to program, ki bi zahteval prehrambena dopolnila ali še huje – steroide, da bi pridobili mišice in moč.

Zakaj trenirati po programu 5×5

Eden od številnih razlogov zakaj trenirati po programu 5×5 je njegova preprostost. Filozofija je naslednja:

• začnemo s prazno olimpijsko palico (20 kg).
• naredimo 5 serij po 5 ponovitev z enako težo.
• vsak naslednji trening dodamo 2.5 kg k skupni teži pri vsaki vadbi, dokler lahko naredimo vseh 5 ponovitev po 5 serij.
• odvzamemo 10% teže pri vaji pri kateri stagniramo, pri ostalih dodajamo težo še naprej.
• dodajamo 2.5 kg k skupni teži, dokler spet ne stagniramo.
• ponavljamo princip 1 korak nazaj, 2 koraka naprej dokler nam npr: ne uspe počepnit 1.5 x telesne teže po 5 serij in po 5 ponavljanj.

Ključne prednosti treninga 5×5

• velikost in moč: z 5 ponavljanji lahko dvigate hitreje in več teže kot pa npr. z 8. Hitrejše dviganje zaposli več mišičnih vlaken in omogoča uporabo težjih uteži. Dvigovanje težkih bremen, pomeni več stresa za naše telo, kar pomeni posredno več mišične mase.
• progresivno nalaganje: dvigovanje vedno enake teže, povzroča izgubo moči. Težo je potrebno dodajati sistematično, da bi postali močnješi in gradili mišice. Lažje je dodati vsakič isto težo in narediti 5 ponavljanj kot pa npr. 8.
• kratek ter učinkovit trening: program 5×5 uporablja sestavljene vaje kot so počep, mrtvi dvig, dvig na drogu, … kjer naenkrat dela več mišic telesa hkrati. Tak trening je kratek in intenziven.

Kaj rabimo za trening 5×5?

• olimpijsko palico: idelane mere: 2m 20cm dolga in 20 kg težka ter premera 50mm.
• power rack: za počep, potisk s prsi, …
• kolute: idelano 2.5 kg, 5 kg, 10 kg in 20 kg plošče z 50 mm luknjami s skupni teži nekje 1.5 x telesne teže
• klop: potisk s prsi
• magnezij: izboljša oprijem s tem, da izpolni kožne gube. Če vaš fitnes ne dopušča uporabo magnezija v prahu uporabite tekočega. Ne uporabljajte rokavic, saj otežujejo oprijem z dodajanjem plasti na palici in s tem preprečujejo pravilno tehniko oprijema.
• copati: Ne uporabljajte copate za tek, saj so ponavadi napoljnene z zrakom ali gelom. Med vadbo se stiskajo in nas ovirajo pri prenosu in stabilnosti. Uporabljajte gumijaste podplate z ravnim dnom. All-star superge so odlična izbira.
• pas: dvigovanje uteži s pasom daje lažen občutek varnosti. S slabo tehnika se boste poškodovali tudi če nosite pas. Začnite z lažjo težo, osredotočite se na pravilno tehniko, ter dodajajte težo postopoma.

Sestava programa 5×5

Pri sestavi programa 5×5 smo lahko zelo kreativni. Vzememo 2-3 sestavljene vaje: počep, deadlift, potisk s prsi, potisk nad glavo, veslanje v predklonu … dodamo 2 vaji za čvrst center³ telesa: plank, crunch, sklece, dvig trupa, … Sestavimo dva programa A in B ter ju izvajamo izmenično tri dni v tednu.

Napredek na masi in moči v 4 mesecih treninga

Click here to view the embedded video.

Ne pozabite: Pri treningu moči je treba veliko pozornosti usmerit na pravilne dvige in pravilno ogrete mišice ter sklepe, saj naz znajo nepravilne tehnike dvigov in nadaljni treningi voditi do poškodb in trajnih deformacij!

Go hard or go home!

Viri: ⁴

1. potisk s prsi
2. kar se tiče moči
3. core: mišice trebuha , okoli pasu in torza
4. Viri: http://stronglifts.com/

Kaj lahko storite že danes?

Pojejte 1 žlico olja (olivnega, lanenega, makedamijevega) pri 3 obrokih dnevno. Če se vam to zdi nepraktično, si nabavite olje v kapsulah.

1. da se razumemo, to ni edina dobra lastnost zdravih maščob

Kettlebell ali girya (rusko) je tradicionalna ruska utež. Narejena je iz litega železa. Videti je kot topovska krogla z ročajem. Kettlebelli so različnih velikosti vse od 5 funtov (2,3 kg) pa vse do 175 funtov (79 kg). Tradicionalni ruski kettlebell tehta 1 pood, kar je ekvivalentno 40 funtom (16,38 kg). Od tradicionalnih / navadnih uteži (ročk), se razlikujejo v načinu uporabe, središču težišča in še marsičem. Lahko jih potiskamo, povlečemo, nihamo, celo mečemo, kar nam omogoča izvajanje široko paleto raznih balističnih in nihajnih vaj.

Komu so kettlebelli namenjeni?

Namenjeni so prav vsem. Mladim, starejšim, fantom, puncam, poklicnim športnikom ter amaterjem, predvsem pa povprečni osebi, ki si želi izboljšati telesno pripravljenost. Trening z kettlebelli spada med tako imenovane compound (sestavljene) vaje. To so vaje, kjer sodeluje več mišičnih skupin naenkrat. Z kombinacijo vaj nam tako trenira celo telo. Ketllebelli so namenjeni predvsem treningu za moč in vzdržljivost, krepijo kardiovaskularni sistem in prožnost telesa. Izvajamo lahko vaje kot so swing, clean, press, snatch, jerk, turkish get up, windmill, squat, pistol, deadlift in mnogo drugih. Omejeni smo predvsem od naše domiselnosti.

Moja zgodba

Sam se čisti začetnik kar se tiče vadbe s kettlebelli¹. Z njimi treniram šele dva meseca. Moja tehnika je daleč od perfektne, ampak “vaja dela mojstra”, kajne! Ne vadim pa izključno samo s kettlebelli. Kot sem že v enem izmed prejšnjih prispevkov omenil, sem bil pred dobrim letom nazaj diagnosticiran in hospitaliziran zaradi hernije diska². Aprila sem po nekajletni odsotnosti od fitnesa, kljub bolečinan, spet začel z dvigovanjem uteži. Takoj ko sem si ojačal mišice, je bolečina praktično izvenela. Vse je bilo vredu, dokler nisem prišel do teže 140 kg pri počepu. Da bi se izognil bolečinam sem prenehal izvajati vaje počep in mrtvi dvig. Nato sem naletel na kettlebelle. Spoznanal sem, da lahko z njimi počnem vse compound³ vaje. Nekako v istem času so jih tudi v rekreacijskem centru Prošport nabavili⁴.
Sam sem precej navdušen nad njimi in me prav zanima koliko bom pridobil na moči in vzdržljivosti. Upam samo, da bo fitnes nabavil še kakšne dodatne kettlebelle⁵.

Primer krožne vadbe s kettlebellom

V videu je prikazan primer krožne vadbe s kettlebellom, ter nekaj osnovnih gibov. Za malce slab zvok se vnaprej opravičujem. :) Vse skupaj je bilo narejeno precej na hitro. Zjutraj ideja, popoldne⁶ s kamera in stativom v fitnes, zvečer pa montaža. Naslednji video bo boljši :D

Click here to view the embedded video.

Go hard or go home!

1. kettlebell newbie
2. najverjetneje posledica dolgotrajnega sedenja = 30 let / 8 in več ur
3. sestavljene
4. kot naročeno!!
5. trenunutno so na voljo samo 1 kos vsake teže
6. ko so otroci spali ;)

Marinada

Eno osnovnih pravil za peko mesa na žaru je, da mora biti dobro uležano in marinirano, izjema so čevapčiči in pleskavice. Za to potrebujete le olje, limono⁴, zelišča in začimbe. Za zelišča lahko uporabite rožmarin, origano, žajbelj⁵. Marinado pripravite vnaprej, da se okusi prepojijo.

Kaj pečti?

Vse kar vam pride na pamet. Za žar velja, koliko žarov, toliko mojstrov peke. Pečete lahko meso, zelenjavo, sadje, ribe in morske sadaže pa tudi sir. Da ne bo hrana z žara preveč “dolgočasna”, lahko pripravite tudi različne omake⁶ ali solate, ki se bodo nadvse dobro prilegle predvsem k mesu.

Želim vam veliko užitka pri pripravljanju jedi z žara ter seveda dober tek.

Hitro in enostavno

1. pečemo pusto meso / odstranimo odvečno maščobo in kožo
2. uporabimo ga le za miriniranje
3. razne raziskave
4. oziroma nekaj kaj vsebuje kislino: vino
5. vsi so odličen vir antioksidantov
6. tzaziki

Prvo nebulozo sem pred kratkim zasledil med oglasi na priljubljeni spletni strani Facebook. Oglasni slogan je trdil: “Čaj, ki topi maščobe”. Sam oglas je bil pozneje umaknjen iz strani ZPS-ja, saj je bil preveč zavajajoč.¹


Drugo nebulozo sem našel na enem izmed “fit” forumov, kjer je skupina deklet debatirala o nakupu tablet, ki po njihovem mnenju izločijo polovico zaužitih ogljikovih hidratrov.²
Da o raznih člankih, ki vsebujejo besedno zvezo “Hrana, ki topi maščobo” sploh ne govorim.
Vse te “kozlarije” so me vspodbudile k pisanju “tanača”³ za vse, ki želijo izgubiti odvečne kilograme.

Hrana, ki topi maščobo

Nekako teško verjamem, da pri vseh teh informacijah, ki so nam dostopne na spletu, ljudje še vedno padajo na ene in iste fore. Ustavimo se malce pri stavku v podnaslovu. Kaj bi naj to pomenilo, da hrana topi maščobo?
Maščobo, ki smo jo ravnokar zaužili, ali tisto ki jo imamo na telesu? Nič od tega ne zveni preveč verjetno.
Živil, ki bi topila maščobo, ki smo jih zaužili ni. Maščobne obloge na telesu, pa so praktično nedosegljive raznoraznim “topilom”, tako da tudi to ni izvedljivo.

Resnica je le ena

Vsa živila so termogenična, to ne pomeni, da bi topila maščobo, ampak le to, da se ob njihovi prebavi in razgradnji sprošča toplotna energija. Vsako živilo, ki ga zaužijemo, mora telo prebaviti, izkoristiti in ostanke izločiti. Za vse to je potrebna energija in večino za prebavo potrebne energije telo dobi neposredno iz zaužite hrane. Najbolj termogene so beljakovine.

Fat burnerji

Še eno posrečeno ime za izdelek, ki ne topi maščobe! Tipične sestavine v fat burnerjih so: kofein/kava, guarana, zeleni čaj, ekstrakti grenivke, pomaranče in podobni dodatki. Te sestavine ne počnejo nič drugega, kot to, da dajo našemu metabolizmu nekolikšen pospešek. Naše telo ob telesni aktivnosti shranjeno telesno maščobo pretvarja v energijo, ki jo potem uporabi. Ob uporabi fat burnjerev se ta pretvorba nekoliko pospeši.

Kako izgubiti maščobo?

Ljudje s prekomerno telesno težo se za pomoč zatekajo k raznim nutricistom, tisti najbolj obupani tudi k psihologom, saj iščejo razlog za svojo debelost v psihičnih težavah.
Največja skrivnost za izgubo maščobe temelji na zakonih termodinamike. To je najbolj pomembno pravilo prehranjevanja in se uporablja ne gleda na vašo starost, metabolizem, spol, genetiko ali telesno strukturo.


Na kratko:

• če vnesete manj kalorij, kot jih vaše telo kuri => boste izgubili maščobo
• če vnesete več kalorij kot jih vaše telo kuri => boste pridobili maščobo

Ne, ne morete izgubiti maščobe, razen če ustvarite primanjkljaj⁴ kalorij. Kalorični deficit lahko ustvarite z uravnovešeno prehrano, aktivnostjo ali z obojim. Dejansko sploh ni pomembno kako, le da je količina kalorij, ki gre v telo manjša kot količina kalorij, ki jih vaše telo kuri. Izguba maščobe je preprosta matematika!

Seveda se bodo našli ljudje, ki bodo rekli, da to ni tako enostavno.Sam pa trdim, da gre bolj za to: stvari, kot so izbira hrane in aktivnost bosta definitivno vplivala na izgubo maščobe, vendar ne toliko, kot ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, ne glede na to kaj boste jedli ali počeli.
Razni “strokovnjaki za hujšanje” bodo hoteli vedno znova ujeti vašo pozornost s tem, da so odkrili neko novo stvar, ki “topi maščobo”. Ne dajte se zmesti in vztrajajte pri temu kar je dokazano in deluje.

Zakaj ne morem shujšati?

Odgovor imate sedaj že na dlani. Glavni razlog je eden in edini: V telo vnesete več kalorij, kot jih vaše telo pokuri. Velikokrat se nasmejem na račun raznih trditev, ko sta

• Cel dan skoraj nič ne jem, pa sem se vseeno zredil/a za 2 kg …
• Te kontracepcijske tablete niso vredu, sem se zaradi njih zredila …

Lepo vas prosim :)
Osebe, ki trdijo, da nič ne jejo in kljub temu ne morejo izgubiti maščobo, ponavadi zaužijejo en ali dva obroka dnevno in tisti najobilnejši je v večernih urah. Naenkrat lahko v sebe spravijo tudi do 1500 kalorij. Tudi, če bi za prebavo porabili 30% te energije⁵, telo za funkcioniranje ne vzame preostalih 70%.⁶ V zaloge sem vam tako pretvori vsaj polovica te energije.
Za kontracepcijske tablete pa vemo⁷, da lahko imajo določene stranske učinke⁸: zadržujejo vodo, povečajo apetit, … Zadrževanje vode pod kožo daje telesu zalit videz, tudi kakšen kilogram, dva lahko pridobite, nima pa to totalno nič z samo maščobo na telesu. Nehajte krivit vaše živčke ali hormone, temveč si uredite prehrano.

Magična formula!

Kalorični deficit, to pomeni stradanje. NIKAKOR. Stradanje je najslabše kar lahko naredite za svoje telo.

Formula za uspešno izgubo maščobe je naslednja:
uravnotežena prehrana (4-6 obrokov, ne pozabite na obvezen zajtrk) +
redna športna aktivnost (aeroben trening + trening z utežmi) +
reden spanec.

Prehrambeni nasveti

• čeprav kalorični deficit najlažje dosežete z manjšim vnosom kalorij ne počnite tega s stradanjem kot to narekuje večina “shujševalnih diet”. Te diete so namreč hranilno neuravnovešene in energijsko nezadostne. Uravnotežena prehrana + gibanje + spanje !
• pozabite na raznorazne diete: ločevalna, sadna … Neuravnotežena prehrana z manj kalorijami iz raznih diet vam bo najverjetneje res prinesla veliko izgubo teže. Težava pa je, da gre večinoma za “jo-jo efekt”: teža, ki jo hitro izgubimo, jo potem dokaj hitro tudi dobimo nazaj ali pa je dobimo celo še več kot pred to dieto.
• zaužijte zadosti beljakovin iz pustega piščančjega in puranjega mesa, rib, skute, beljakovinskih dodatkov
• iz prehrane izločite enostavne ogljikove hidrate in jejte čimbolj kompleksne: kosmiče, polnozrnate izdelke. Ne pozabite na vlaknine: otrobi, zelena zelenjava
• maščoba je nujna za naše telo, ne pa pretiravat. Uživajte le kakovostne maščobe: olivno olje, laneno olje, oreščke, mastne ribe (losos ali tuna)
• izogobajte se low-fat izdelkov. Skoraj vsi ti izdelki vsebujejo večje količine enostavnih sladkorjev, dostikrat celo toliko, da izdelek po kaloričnih vrednosti presega različice z maščobami

Preden zaključim, še par stvari. Res pazite, da kalorij ne boste zmanjšali za več kot 20% kalorične vrenosti, ki jo potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Če izgubljate več kot pol kilograma na teden, je to že preveč. Ne tehtajte se vsak dan, saj nam teža dnevno niha. Dan boste začeli jezni, če boste dopustili, da bo vaše razpoloženje odvisno od cifre na vagi. Ne izogibajte se aktivnostim, saj boste potem celotno breme hujšanja prenesli na prehrano. Prav vsak lahko najde telesno aktivnost, ki mu je všeč in jo bo z veseljem počel. Postavite si realen cilj.⁹ Nerealni cilji in pričakovanja so bližnjica za neuspeh ter obup. Ostanite z nogami trdno na tleh.

Tam kje je volja, tam je pot!

Viri: ¹⁰

1. ma nemoj :)
2. totalna zmaga :D
3. nasveta
4. deficit
5. če bi konzumirali samo vlaknine :)
6. saj je zaradi celodnevnega stradanja že prilagodilo potrebe po hranilnih snoveh
7. preberi priložena navodila!
8. kot vsako zdravilo
9. izguba 2 kg v enem mesecu
10. Viri: http://www.cenim.se/, http://www.maxximum-portal.com/

Priprava

V primerno veliko (beri majhno) skledo damo 250g skute (ali polovico vsebine 500-gramske embalaže³), jabolko narežemo (lahko ga tudi naribate, vendar so nas že v OŠ učili, da “je pod lupino največ vitaminov”⁴!) in narezane kose damo v skledo, nato dodamo še ovsene kosmiče⁵ ter na koncu vse skupaj pregnetemo in “začinimo” z mletim cimetom. Et voila, jed je pripravljena v manj kot petih minutah.

Namig: namesto jabolka lahko uporabite kakšno drugo sadje, odvisno od okusa posameznika. Že pripravljeno jed lahko shranite v hladilnik ter jo odnesete s sabo v šolo / na faks / v službo v primerni embalaži (Tupperware, recimo) in jo pomalicate, ko je potrebno.

Pa dober tek želim!

/Uroš

1. predlagam četrt- ali manj mastno
2. katere je predhodno najbolje namočiti oziroma prekuhati, da se razmehčajo
3. No shit, Sherlock!
4. http://www.nutritionj.com/content/3/1/5 – v Angleščini
5. količina odvisna od vaših potreb po ogljikovih hidratih

Gremo kuhat.
Fileje smuča odmrznemo, splaknemo pod vodo, posušimo, ter jih položimo v pekač, v katerega smo prej položili folijo. Fileje posolimo, popopramo ter dodamo začimbe po okusu.³ Na kolobarje narežemo zelenjavo, ki nam je na voljo: čebulo, melancan, bučo⁴, … Dodal sem še olive za boljši okus, ter za konec stisnemo polovico limone. Folijo zapremo in vse skupaj damo v pečico za dobre pol ure pri 180 C. Zraven lahko postrežete prilogo po vaše okusu: riž, pečen krompir …

Pa dober tek!

1. sem si nakopal kar nekaj projetkov na glavo
2. kot vsaka riba
3. sam sem dodal rožmarin, origano, čili
4. po možnosti pravo Prekmursko tikef

Po dveh mesecih vadbe je Dejan precej napredoval³, pa tudi meni je miganje pripomoglo k temu, da je bolečina v križu in nogi praktično izzvenela. Dejan je bolj za šalo kot za res omenil: “Če sem z nasveti pomagal njemu, bi lahko pomagal komerkoli”. Odločitev je padla.
Vsa ta leta treninga⁴ in zdravega prehranjevanja sem pridobil dovolje teorije in prakse, da lahko svoje izkušnje in znanje delim z vsemi tistimi, ki želijo narediti nekaj za svoje telo in zdravje.

Ideja ki jo je bilo treba samo še realizirati. Z brainstormingom sem začel v začetku julija, ter počasi nadgrajeval projekt. Po dveh mesecih je končni izdelek na spletu:
- Fit Body, Fit Mind | Mens sana in corpore sano: spletni dnevnik o zdravni prehrani, aktivnosti, treningu, nasvetih, dijetah …
- Fit Body Shop: spletna trgovina s športno prehrano in prehranskimi dodatki

Pri obeh straneh je še kar nekaj dela, tako da je za pričakovat kakšno poporodno težavo.
V spletno trgovino je predvsem treba vnesti še prestale izdelke od ostalih proizvajalcev, implementirat Moneto in Bankart3D, napisat skripte za bolho, ceneje, lovecnacene, …
Za spletni dnevnik obstaja tona materiala, predvsem receptov za zdrave in okusne obroke, nasvetov za trening, …

Sedaj je skrajni čas da tudi vi storite nekaj zase in iz zvojega besednjaka črtate besedi “nimam časa” in “tega ne (z)morem“.

Tam kje je volja, tam je pot!

1. med drugim se ukvarjajo tudi s pleskanjem
2. hernia diska
3. o njegovem treningu in prehrani enkrat v prihodnje
4. pri raznoraznih športih