Así pues casi todo el mundo sabe cuál es la estrategia a seguir: ejercitar más, comer menos. Y si bien es una filosofía que sí que funciona si se hace de manera estable y controlada, la realidad es que si las navidades es la época para la gula el verano entonces es época de hambruna. No obstante, el estudio de hoy sugiere que adelgazar y específicamente, perder grasa, no es tan simple como matarse a base de maratones diarias y optar por una dieta de refugiado.

De vacaciones en una playa de Tailandia ¿a quién le importarían unos kilos de más?

Perder grasa necesita de una combinación de dieta y ejercicio.

Los expertos normalmente recomiendan a la gente que pierda peso gradualmente, recortando únicamente entre 200 y 500 calorías por día. Eso normalmente equivale a la pérdida de entre medio y un kilo semanal.

¿Cómo afecta ese ratio de pérdida de peso al rendimiento físico?

Ina Garthe, una investigadora del Norwegian School of Sport Science decidió poner a prueba estas recomendaciones de pérdida de peso en atletas de élite para así comprobar si este ratio tenía algún efecto (negativo o positivo) sobre la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico.

La investigadora seleccionó a 24 atletas del centro deportivo olímpico noruego y creó un plan para cada atleta con el objetivo de perder o bien 500 gramos a la semana durante 8-10 semanas o bien perder 1 kilo a la semana durante 5-6 semanas.

Todos los atletas añadieron cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza a su planning semanal con el objetivo de apreciar un cambio en la masa magra y en la fuerza.

Al final del estudio cada individuo obtuvo diferentes resultados pero, en general, los atletas que perdieron 1 kilo a la semana no obtuvieron una ganancia significativa masa muscular magra, fuerza o rendimiento. Por contra, los atletas que perdieron 500 gramos a la semana obtuvieron ganancias significativas en masa muscular magra, fuerza y rendimiento físico.

Los resultados indican que adelgazar rápidamente es contraproducente.

Del estudio se puede sacar en claro una cosa: perder 1 kilo a la semana es suficiente como para impedir la ganancia o peor aún, el mantenimiento, de la masa muscular magra.

¿Por qué es esto importante? Pues porque la masa muscular es la que da al cuerpo ese aspecto esbelto, no el número que marca la báscula. La gente en general se pone el objetivo de perder 10 kilos, restando importancia al ratio de grasa/masa muscular que se deja en el proceso. Luego no entienden por qué a pesar de haber perdido peso presentan un aspecto terrible, flácido y demacrado.

A igualdad de talla queda claro que lo importante es el ratio de masa magra vs. grasa corporal

Así pues queda claro: si quieres estar listo para la operación bikini adelgazar rápidamente no es la solución. Medio kilo a la semana puede no parecer mucho pero a lo largo de medio año son doce kilos menos y a lo largo de un año entero veinticuatro.

El programa está compuesto por cinco diferentes ejercicios (llamados también cinco “ritos”) donde cada movimiento se repite hasta un máximo de 21 veces (los tibetanos creían que el 21 era un número místico perfecto).

Posibles beneficios de la práctica de los Cinco Ritos Tibetanos.

El autor proporciona muchos ejemplos de los beneficios de la práctica de los “Cinco Ritos Tibetanos”, incluyendo: aparentar ser más joven, dormir profundamente, levantarse descansado, librarse de algunas enfermedades, alivio de problemas articulares, alivio general del dolor, mejor memoria, alivio de la artritis, pérdida de peso, mejora de la visión, “rejuvenecer” en vez de “envejecer”, mejora de la fuerza física, resistencia y vigor, mejora de la salud emocional y mental, mejora de la sensación de bienestar y en general altos niveles de energía.

Cómo (supuestamente) funcionan los Cinco Ritos Tibetanos.

Hay muchísimas visiones del asunto pero la mayoría coincide en la visión de que los Cinco Ritos Tibetanos representan un sistema de ejercicio que afecta al cuerpo, la mente y las emociones. Los tibetanos afirmaban que estos ejercicios activan y estimulan los siete chakras, lo que a su vez estimulan todas las glándulas del sistema endocrino. El sistema endocrino es responsable del funcionamiento general del cuerpo. Teóricamente esto podría significar que los cinco ritos podrían afectar el funcionamiento de los órganos y sistemas físicos/energéticos, incluyendo el proceso de envejecimiento del cuerpo.

Chakras ¿realidad o ficción?

A mi personalmente nunca me ha atraído todo este halo de pseudociencia que hay detrás del Yoga, TaiChi y prácticas asociadas. Mucho menos aún ese “culto” que hay detrás y ese ansia de hacerte cambiar de ideología/filosofía de vida. Así pues sea cierto o no lo que haya detrás de los “Cinco Ritos” sí que soy capaz de apreciar que proporcionan una rutina básica de ejercicios para trabajar la flexibilidad y movilidad articular, lo cual sin duda impactará favorablemente en nuestra calidad de vida y bienestar.

O visto de otra manera: veo en los Cinco Ritos Tibetanos la excusa perfecta para empezar una rutina de “Yoga” para el novato que quiera empezar y no sabe por dónde y al que probablemente tampoco le interesa estar escuchando enseñanzas de nadie sino que desea eliminar dolores y tensiones (como es mi caso).

Los ritos.

Para evitar párrafos de lectura confusa tratando de describir los ritos creo que será mejor que simplemente ponga unos vídeos con maravillosos ejemplos de gente realizando apropiadamente los Cinco Ritos así como sus supuestos beneficios (que no necesariamente comparto). Si lo considero oportuno haré algunas observaciones aquí y allá:

Rito número 1:

El primer rito trabaja todo los Chakras, provocando su armonía. Distribuye energía al sistema endocrino y en consecuencia a todos los órganos y procesos del cuerpo. Es el rito clave para resetear el funcionamiento óptimo del cuerpo.

• Fijaos que en el primer rito gira en dirección horaria. Supuestamente esto es importante ya que rotar en otro sentido podría provocar el efecto contrario (“envejecernos”). Como he dicho todas estas cosas me las tomo con un grano de sal pero bueno, por si acaso.
• Es normal que las primeras veces uno se sienta mareado al dar vueltas sobre sí mismo. Por tanto es bueno empezar poco a poco, no hacer los giros de manera violenta y tratar de mirar un punto fijo como hacen las bailarinas.

El rito número dos trabaja principalmente el Chakra del plexo solar, situado en la región abdominal. Este Chakra es el centro de la vitalidad y el vigor. También regula el funcionamiento del páncreas y los órganos digestivos. Este rito también fortalece los músculos abdominales y actúa como una fuente constante de vitalidad.

• Hay que poner atención en levantar la barbilla hasta tocar el pecho antes de flexionar las piernas. Hacer el ejercicio en otro orden (levantando la cabeza y las piernas a la vez por ejemplo) puede provocar tensiones en la espalda baja y en el cuello.
• Las piernas han de estar rectas, no doblar las rodillas.
• No hace falta llegar tan atrás con las piernas, mientras se levanten hasta unos 90º está perfecto. Dejo una imagen del libro para ilustrar:

No hace falta llevar las piernas más atrás, con un ángulo de 90º es suficiente.

Este rito energiza el Chakra de la garganta, activando las glándulas pituitaria y tiroides. La armonización de estas dos glándulas regula el metabolismo, controla el balance de agua en el cuerpo gracias al control de la absorción de líquidos por parte de los riñones y optimiza el funcionamiento de los órganos sexuales. En el lado emocional nos llena de sentimientos de felicidad inagotable y libertad, aliviando la ansiedad y los miedos ocultos. Este rito también fortalece la columna y nos hace más flexibles.

• Aunque no se aprecie al principio del vídeo en cada repetición lleva  de manera sutil la barbilla hasta el pecho y luego se estira hacia detrás. En algunas tomas es más evidente así que recomiendo observar bien el gesto.

Rito número 4:

El cuarto rito trabaja el Chakra asociado con los órganos reproductivos. Activa la región baja abdominal así como el área pélvica, despertando nuestra energía sexual y nuestro estado general de placer. También fortalece la espalda baja. Cuando este Chakra está harmonizado provoca claridad y desarrolla una personalidad fuerte. Este rito también ayuda a quitar aspectos negativos que podrían entorpecer nuestro desarrollo emocional.

• El rito en general está bien realizado pero al principio de cada repetición y antes de levantar el tronco le falta llevar la barbilla al pecho como en el anterior rito. Dejo una imagen sacada de la actualización del libro original donde se puede apreciar bien lo que digo.

El rito se realiza de izquierda a derecha y de arriba a abajo. Fijaos cómo en el movimiento segundo lleva la barbilla al pecho.

Esto rito es un tónico general. La postura estira los hombros, piernas, columna y todo el cuerpo. Fortalece todo el cuerpo con especial atención a los brazos, piernas y pies. También alivia la fatiga y rejuvenece el cuerpo mientras que mejora el sistema inmune, la digestión y la circulación. Calma la mente y levanta el espíritu.

• Si bien la practicante pone la planta del pie totalmente en el suelo puede que a los que empezamos eso nos produzca molestias. No hay nada de malo en realizar el ejercicio sobre las puntillas, de hecho, en el libro original sale de esta última manera (adjunto imagen de prueba).

Fijaos que la postura final es sobre las puntillas.

Cómo empezar y progresar en los ritos.

• Semana 1: 3 repeticiones.
• Semana 2: 5 repeticiones.
• Semana 3: 7 repeticiones.
• Semana 4: 9 repeticiones.
• Semana 5: 11 repeticiones.
• Semana 6: 13 repeticiones.
• Semana 7: 15 repeticiones.
• Semana 8: 17 repeticiones.
• Semana 9 19 repeticiones.
• Semana 10: 21 repeticiones.

Los ejercicios se realizarían todos los días de la semana poco después de despertarnos (algunos dicen que incluso antes de beber el primer vaso de agua). La rutina entera a 21 repeticiones debería tomar menos de 15 minutos. También es importante hacerla en un lugar cómodo, el autor recomienda en la cama (excepto para los ritos 1 y 6) o sobre una manta doblada varias veces, muchos practicantes han apuntado molestias al realizar los ritos sobre la típica esterilla de Yoga así que mejor evitarlas ya que no proporcionan el acolchamiento adecuado.

Personalmente llevo practicando los ritos desde hace 2 semanas (voy a progresar a las 7 repeticiones) y sí bien no he notado los efectos más “místicos” de los mismos sí que he notado una mejora en los dolores derivados por malas posturas y en la flexibilidad general. Los primeros días incluso sentí ligeras agujetas aquí y allá por lo que recomiendo mucha mesura a todos aquellos que recién empiezan.

Rejuvenezcan o no considero una asignatura obligatoria la práctica de la movilidad y flexibilidad para cualquier persona, independientemente de su edad o sexo, por supuesto siempre adaptándonos a la condición física de cada uno. También su práctica ayudan a despejar la mente, especialmente si lo acompañamos de algún tipo de meditación.

Así pues los Cinco Ritos presentan una secuencia de fácil memorización para todos aquellos que quieran trabajar estas cualidades sin tener que acudir a ningún sitio a recibir clases o rebuscar entre mares de información para saber por dónde empezar.

¿Qué son las pastillas para adelgazar?

Pues no creo que se necesite una definición muy extensa ya que todos tenemos una idea general de lo que son. Básicamente son productos compuestos por varios ingredientes “naturales” (lo pongo entre comillas porque se han descubierto casos de empresas que incluían anfetaminas  en sus productos) cuyo objetivo es ayudar a la pérdida de peso y/o grasa.

¿Cómo funcionan las pastillas para adelgazar?

• Pérdida de líquidos.
• Pérdida de apetito.
• Aumento del metabolismo.
• Bloqueo de la absorción de macronutrientes.

¿Son las pastillas para adelgazar seguras?

Depende. Con el típico producto que la gente compra pueden pasar 3 cosas: que no sean efectivas ni dañinas, que sean efectivas y dañinas o que no sean efectivas y además dañinas.

El por qué de eso es muy sencillo: la mayoría de los productos comerciales usan lo que se llama una “marca propietaria” que no es más que una manera elegante de decir que hacen un batiburrillo  de ingredientes para hacerlo pasar por una fórmula completísima, aduciendo a eso del “más es mejor”.

En el mejor de los casos está la típica pastilla compuesta de hierbas naturales tipo té verde, diente de león y demás compuestos que a términos de pérdida de grasa pues lo más probable es que ayuden entre poco y nada. La mayoría que entran en este rango basan su supuesta efectividad en el efecto placebo y en la eliminación de líquidos para simular una pérdida de peso (que no de grasa) rápida. Afortunadamente se tratan de compuestos inocuos en la mayoría de casos, aunque he leído alguna que otra historia de terror por parte de usuarios que acudieron a una famosa franquicia de control de peso que basa su funcionamiento en productos de este tipo.

En el otro lado están las típicas fórmulas basadas en compuestos estimulantes, las cuales basan su efectividad en el potente poder anorexígeno (pérdida de apetito) y de aumento del metabolismo que provocan compuestos como la cafeína, la efedrina y demás. El problema de este tipo de fórmulas es que a pesar de ser relativamente efectivas tienen algunos efectos secundarios, los más comunes son:

• Cafeína: ansiedad, problemas de sueño, confusión, dolores de cabeza.
• Guaraná: insomnio, dolores de cabeza, nerviosismo, ansiedad, palpitaciones, presión arterial elevada.
• Efedrina: hipertensión, palpitaciones, acne, problemas en el tracto urinario, insomnio, ataques de pánico y dolores de cabeza entre otros.

Este tipo de productos además tiene la desventaja de que como realmente “se notan” por su efecto estimulante se prestan a ser abusadas, causando a la larga sobrecarga adrenal que a su vez puede derivar en cuadros de fatiga crónica, agotamiento, pobre manejo del estrés… etc.

El verdadero problema con las pastillas para adelgazar.

Si bien los efectos secundarios de este tipo de compuestos no son para tomar a la ligera en realidad lo peor de todo es que la mayor parte de la gente que toma estros productos adquiere una mentalidad de “chaleco antibalas” y piensa que ya está a salvo, que puede seguir comiendo lo que quiera y tirado en el sofá que no le va a pasar nada:

- “Nada hombre, estas chocolatinas las quemo con las pastillas que estoy tomando”.

- “Bue, por una cervecita más, si estoy tomando el bloqueador ese de carbohidratos que anuncian en la tele”.

Son las frases típicas que puedes escuchar. El problema de eso es que crean un círculo vicioso de mala alimentación con la necesidad psicológica de seguir tomando pastillas para “no engordar” y al final dependiendo de la inocuidad del compuesto pueden presentarse dos escenarios, ninguno de ellos bueno: pierde sólo dinero o pierde dinero y salud (ya sea porque aumenta de peso o porque algún ingrediente le presenta cualquier efecto secundario).

La solución real.

Para todo el que haya seguido mi blog sabrá que me gusta mucho decir eso de que “no existen ejercicios ni métodos mágicos para la pérdida de grasas”. Además me aventuro a decir que el 80-90% del éxito en un programa de recomposición corporal vendrá dado por una buena alimentación (atención a la omisión consciente de la palabra dieta) y una dosis moderada de actividad física.

Sé que esto caerá como un jarro de agua fría para los que buscan una solución rápida y sin esfuerzo pero la realidad es que la mayor parte de esos productos producen unos efectos nimios si los comparamos con una dedicación plena a nuestra salud. Esos cuerpos esbeltos que salen anunciando el “Producto XYZ” son modelos que han sido seleccionados cuidadosamente en un casting y que se ganan la vida con ello, quien crea que esos físicos son por tomar pastillas mientras se alimenta de patatas de bolsa es un iluso.

¿Pastillas o una buena dieta?

Por último, me gustaría resaltar que muchas veces la compulsión de comer mal viene dada por el entorno laboral. En un estudio basado en 230 mujeres con edades comprendidas entre 30 y 55 años se demostró que aquellas que afirmaban sufrir de estrés en el lugar del trabajo estaban más dispuestas a desarrollar el hábito de comer “emocionalmente”, lo que provocaba que comieran cuando estaban agobiados, ansiosos o deprimidos más que cuando están hambrientos, lo que a su vez causaba que no pudieran parar de hacerlo hasta que no quedaba nada en el plato.

Para esos casos recomiendo practicar algún tipo de meditación y/u otras actividades que le ayuden a despejar la ansiedad. Tomarse un bote de pastillas para adelgazar no va a solucionar (ni de lejos) el problema e incluso si hay estimulantes de por medio lo más probable es que incluso empeore las cosas.

De manera intuitiva todos (más o menos) sabemos que para evitar llegar a esos extremos deberíamos dedicarnos un tiempo “a nosotros mismos”, buscar actividades que alivien la mente, que “reparen el espíritu”. Cuando se habla del tema la gente más o menos da los mismos consejos genéricos: “no te agobies”, “apúntate a Tai Chi”, “relájate yendo a Yoga” así que al menos de forma conceptual todo el mundo sabe lo que hay que hacer…

… ¡pero nadie lo hace! Los mismos que dan consejos luego se ven sorprendidos por una racha de estrés que les causan estados depresivos o de ansiedad… saben que deberían aplicarse sus propios consejos pero simplemente encuentran excusas para no hacerlo: “¡yo no sé meditar!” “¡no tengo tiempo para aprender en clases!” “¡es que si no tuviera tanto trabajo/estudio!”.

Lo dicho: bucle infinito de procrastinación y ansiedad. Afortunadamente uno no necesita ser un “yogui” para meditar y relajarse, es más, ni siquiera se necesitan de posturas extrañas, ni mantras, ni ejercicios raros, ni siquiera hace falta encontrar más de un minuto aquí y allá.

¡¿Un minuto de meditación para relajarnos?!

 Pues aunque parezca mentira, así es. Yo fui el primero que me sorprendí cuando lo probé. Navegando por Internet encontré un vídeo en YouTube donde el Dr. John Douillard proponía un simple método para encontrar “paz para el espíritu” con un simple minuto donde se combinan dos ejercicios de respiración. El vídeo es el siguiente:

• 30 segundos de Bhastrika: es una inhalación y espiración vigorosa, rítmica y con una duración aproximadamente igual para ambas partes. Supuestamente funciona proporcionándole una buena cantidad de oxígeno al cerebro. Es probable que las primeras veces te sientas un poco mareado al hacerlo, si es así reduce la fuerza y/o ritmo de las respiraciones. El autor afirma que al cabo de unos días te acostumbras y que realmente no es que estemos hiperventilando sino que es porque nuestro cuerpo no está acostumbrado a recibir tal caudal de oxígeno.
• 30 segundos de respiración profunda: la típica que todos experimentamos cuando estamos calmados o a punto de dormir. Esa respiración que sale de la barriga cuando inspiramos y expiramos lentamente. Tanto la inhalación como la espiración han de ser por la nariz.

Si bien flotar sobre el agua en trance debe ser una sensación alucinante, lo cierto es que no hace falta complicarse para relajarnos.

¡Y ya está! ¿Fácil verdad? Como ven no hacen falta fórmulas complicadas, contratar a gurús que nos recomienden o gastar dinero en equipamiento de yoga: una silla, un minuto, dos técnicas de respiración y listo.

Falsos mitos de la meditación.

• Necesitas estar sentado en posición de loto: pues no, no hace falta. Con estar sentado con buena postura en una silla o sofá cómodo con las manos reposando en el regazo basta y sobra. La idea es favorecer un entorno que nos resulte agradable y que evite tensiones posturales al cuerpo.
• Necesitas meditar durante horas: ya hemos visto que sacando un minuto aquí y allá puede ser incluso más provechoso al no suponer una invasión a nuestros hábitos diarios. Nuestro cerebro está procesando información en todo momento así que darle un descanso siempre ayuda, sea el tiempo que sea.
• Necesitas meditar antes de que salga el sol o después de que se ponga: tampoco, como ya se ha dicho, cualquier descanso que se le proporcione al cerebro es bienvenido. Evidentemente siempre será más provechoso si estamos en un entorno libre de ruidos que nos ayude a centrarnos.
• Necesitas recitar mantras: hay gente que se centra más con sonidos repetitivos. A mi personalmente me resulta más agradable centrarme en mis propias respiraciones.
• Necesitas dejar la mente en blanco: quizá el que más daño hace a las personas que quieren meditar y piensan que no lo consiguen. El concepto en sí es un mito ya que el cerebro no se puede vaciar de pensamientos, incluso cuando dormimos. ¿Alguna vez soñar ha impedido que te despiertes descansado de una buena noche de descanso? Procura centrarte en tu respiración y deja a tu mente divagar de un pensamiento a otro.

No hace falta sentarse como un yogi para disfrutar de un momento de tranquilidad mental.

Comentarios finales.

¡Pues ahí está! ¡La meditación en un minuto! Una manera sencilla y muy práctica para poder darnos un descanso de la inmensidad de pensamientos que recorren nuestro cerebro en todo momento (se ha estimado que del orden de 50.000 al día).

Para el que quiera probar directamente el ejercicio después de leerse el artículo le recomiendo ir directamente al momento 3:10 del vídeo donde se hace una demostración práctica en tiempo real. En mi caso fue probarlo y quedarme enganchado, ahora cada vez que me encuentro con una situación difícil, una noticia desagradable o cualquier situación que requiera de una mente más calmada simplemente me separo del mundo 1 minuto y luego vuelvo a la carga renovado.

El problema común con los ejercicios de peso corporal.

El principal problema que tienen los ejercicios realizados con peso corporal es que la mayoría de personas rápidamente adquieren las suficientes capacidades físicas como para que no les supongan un reto. Así pues no es raro ver a gente que después de unos meses es capaz de hacer series de 50 flexiones de brazo y 100 sentadillas seguidas.

El problema de hacer series tan largas es que se trabaja principalmente la resistencia corporal, por no decir además que son mortalmente aburridas y se prestan al abandono del ejercicio.

Si bien ahora con la popularización de los entrenamientos gimnásticos uno puede encontrar soluciones a la hora de encontrar ejercicios para todos los gustos y niveles atléticos lo cierto lo veo como una vía poco eficiente ya que:

- Los ejercicios gimnásticos normalmente basan su dificultad en la variación del uso de palancas lo que requiere que el deportista tenga una gran noción de su propio cuerpo para evitar lesionarse.

- Son ejercicios que suelen requerir una curva de aprendizaje media en el mejor de los casos. De nuevo, el riesgo de lesión es mayor  al no disponer de un entrenador especializado que nos asesore.

- Ahondando en el punto anterior muchas veces la misma curva de aprendizaje puede desanimar a algunos deportistas que sólo quieren ejercitarse sin tener que dedicar gran parte de su tiempo a “aprender” el ejercicio en sí.

- En último lugar muchos de esos ejercicios requieren equipamiento extra, como un set de anillas olímpicas, que necesitan un espacio bastante mayor que una barra de dominadas de puerta por ejemplo.

Quiero dejar claro que no estoy para nada en contra de los ejercicios gimnásticos y desde luego que veo su gran utilidad, si eres una de esas personas que disfruta aprendiendo ejercicios gimnnásticos y los beneficios que conllevan te animo a que sigas practicando e incluso a que pongas en los comentarios algún vídeo mostrando tus habilidades.

No obstante, este artículo va dirigido a aquellas personas que ya estén realizando ejercicios con peso corporal que ya no les supongan un reto.

La solución: entrenamiento de tiempo/intensidad.

También conocido como EDT (Escalating Density Training) es un método creado por el entrenador Charles Staley

El concepto es relativamente simple: se escogen dos ejercicios que trabajen músculos opuestos y se realizan tantas superseries de 3 repeticiones como sea posible durante 15 minutos con descansos de 10 segundos o más entre superseries.

¿Por qué 3 repeticiones? Su objetivo principal es limitar la fatiga y así poder maximizar un volumen de entrenamiento compuesto por repeticiones de calidad sin llegar al fallo muscular.

Además el rango de las 3 repeticiones permite el desarrollo de las fibras musculares orientadas a la potencia, lo que permite ganancias en la hipertrofia.

 Explicación práctica (cómo se hace).

- Coge dos ejercicios que trabajen dos músculos distintos del cuerpo. Ejemplos podrían ser dominadas y flexiones ya que uno trabaja los músculos de tirón mientras que el segundo los de empujón.

- Durante 15 minutos realiza superseries de 3 repeticiones de los ejercicios, sin descansar entre ellos. En nuestro caso por ejemplo haríamos 3 repeticiones de dominadas seguidas por 3 repeticiones de flexiones.

- Cuando termines una superserie descansa 10 segundos antes de empezar otra. Así pues nuestro ejemplo seguiría como: 3 repeticiones de dominadas, 3 repeticiones de flexiones, 10 segundos de descanso, 3 repeticiones de dominadas, 3 repeticiones de flexiones, 10 segundos de descanso… etc.

- Cuando no puedas hacer las 3 repeticiones en los ejercicios aumenta el tiempo a 20 segundos de descanso y sigue con ello. 3 dominadas, 3 flexiones, 20 segundos de descanso… etc.

- Cuando no puedas hacer las 3 repeticiones en los ejercicios aumenta el tiempo de nuevo a 30 segundos de descanso. 3 dominadas, 3 flexiones, 30 segundos de descanso… etc.

- Si aún así todavía no puedes terminar con los 15 minutos haciendo superseries de 3 repeticiones cada 30 segundos comienza ahora a bajar la cantidad de repeticiones a 2, sin aumentar más el tiempo. 2 dominadas, 2 flexiones, 30 segundos de descanso… etc.

- Si ni aún con esas  aguantas puedes terminar haciendo superseries de una única repetición durante lo que quede de tiempo. 1 dominada, 1 flexión, 30 segundos de descanso… etc.

Una rutina de ejemplo.

A continuación muestro la rutina que usé personalmente con el método EDT para peso corporal, siendo mi preferencia una rutina de 4 días semanales repartidos entre Lunes, Martes, Jueves y Viernes con los demás días de completo descanso.

Entreno A (Lunes y Jueves)

Sentadillas – Flexiones.

Entreno B (Martes y Viernes)

Sentadillas – Remo invertido.

La rutina expuesta se diseñó con el objetivo de proporcionar al cuerpo un buen estímulo metabólico y con la premisa de que se pudiera realizar sin ningún tipo de equipamiento. Dejo a continuación un vídeo que muestra cómo se pueden hacer dos variaciones de los remos invertidos haciendo uso de una mesa de comedor:

Personalmente variaba los ejercicios mientras duraba el entrenamiento: flexiones con las manos más juntas, variar la inclinación de las mismas o intercambiar la manera de hacer los remos invertidos cada pocas series ayudaban a hacer el entretenimiento más ameno.

Para alguien más avanzado que disponga de algo más de material y quiera sufrir le podría recomendar algo del tipo:

Comentarios finales.

Además de ayudar a incrementar la intensidad de los ejercicios con el peso corporal el método sugerido en el artículo se presenta como una opción viable para aquellas personas que no dispongan de mucho tiempo para entrenar, ya que al estar presentado en bloques de 15 minutos y poderse realizar en casa sin ningún tipo de equipamiento  adicional permite a toda persona la posibilidad de sacar cualquier rato que tenga libre para dedicárselo a mejorar su salud.

No obstante si estás empezando te recomiendo que al principio aprendas bien los ejercicios con algún tipo de rutina menos exigente y que aún cuando comiences con esta limites los bloques a 10 minutos con el fin de evitar lesiones. Por supuesto siempre consulta con tu médico la posibilidad de empezar un régimen de ejercicio y pide una exploración física para asegurarte de que no vas a tener ningún tipo de problema o impedimento.