Erst kürzlich haben wir uns über das Thema Fitness unterhalten und die Diskussion wurde schnell etwas hitzig. Mein innerer Monk meldete sich ungefragt zu Wort und stellte erst einmal klar, dass, bevor wir überhaupt weiterreden, die Unterschiede zwischen Sport, Bewegung und Fitness klären müssen. So begann eine lebhafte Diskussion über die verschiedenen Begrifflichkeiten und was sie eigentlich bedeuten. Und dann fiel es mir auf: Genau das mache ich auch in meinen Workshops – ich erkläre den Unterschied zwischen Sport und Bewegung, weil vielen dieser Unterschied nicht bewusst ist. Weißt du, worin er besteht?

Man hört es überall: „Ich gehe zum Sport“, „Ich muss mich mehr bewegen“ oder „Ich arbeite an meiner Fitness“. Ist jeder Spaziergang schon Sport? Gilt ein Marathon als Fitness? Wo liegen die Unterschiede? In der heutigen Zeit gibt es eine Vielzahl von Begriffen, die uns um die Ohren fliegen, aber oft ist unklar, worauf es tatsächlich ankommt. Lassen wir also einmal Licht ins Dunkel bringen und schauen uns genauer an, was sich hinter Sport, Bewegung und Fitness verbirgt.

Aus einer mechanisch-physikalischen Sicht bedeutet Bewegung, dass sich etwas über einen bestimmten Zeitraum von einem Ort zum anderen bewegt. Diese Idee wird oft bei starren Körpern angewendet, also bei Dingen, die gleichmäßig aufgebaut sind und sich nicht verformen, wenn sie gedrückt oder gezogen werden. Allerdings passen diese Regeln nicht gut auf lebende Körper, wie Tiere oder Menschen, weil diese oft ungleichmäßig aufgebaut sind und ihre Form ändern können. Ihre Bewegung und wie sie sich verformen, wird durch die Wissenschaft der Rheologie erklärt, die sich damit beschäftigt, wie Materialien fließen und sich dehnen. In der Mechanik beschäftigt sich die Kinematik mit dem Studium der Bewegung, wobei sie sich auf die Grundelemente Raum (also Länge und Höhe) und Zeit stützt. Die biomechanische Betrachtung von Bewegungen bei Lebewesen berücksichtigt nicht nur die äußeren und inneren Strukturen, die Bewegung ermöglichen, sondern auch die sensorischen und neurosensorischen Systeme, die diese Bewegungen steuern. Das bedeutet, dass bei der biomechanischen Untersuchung von Bewegungen die besonderen Eigenschaften biologischer Körper beachtet werden müssen. Es geht also nicht nur darum, wie sich ein Körper bewegt, sondern auch darum, warum er sich aufgrund seiner biologischen Merkmale so bewegt (vgl. Zschorlich 2003: 82). Die Definition von Bewegung in der Physik wird oft als zu begrenzt angesehen, um die vielfältigen Aspekte von Bewegung im Sport und in der Sportwissenschaft adäquat zu erfassen. Diese Definition vernachlässigt die Komplexität menschlicher Bewegungen, die in erster Linie auf zielorientierte Aktionen und das Lösen von Problemen abzielen. Im sportlichen Kontext umfasst der Begriff „Bewegung“ daher vorrangig menschliche Aktivitäten (vgl. Bös/Mechling 2003: 82-84).

Die Diskussion um den Begriff des Sports wird in der Sportwissenschaft schon lange geführt (Röthig/Prohl, 2003). Sport bezieht sich auf alle Aktivitäten, die hauptsächlich körperliche Bewegung erfordern, spezifische Leistungsstandards anstreben und die Kontrolle über die körperliche Bewegungsfähigkeit betonen. Dies kann beispielsweise Laufen, Schwimmen, Fußballspielen oder Turnen einschließen. Dabei unterscheidet sich sportliches Handeln von alltäglichen und beruflichen Tätigkeiten durch die Umwandlung des Handlungsinhalts. Sport entsteht, wenn reales Handeln auf eine unnötige, nicht notwendige Ebene übertragen wird, wobei Ritualisierung und Symbolisierung eine Rolle spielen. Sportliche Handlungen sind von zweckmäßigen Bestimmungen der alltäglichen und beruflichen Welt befreit. Sie sind zwar nicht zwecklos, unterliegen jedoch nicht nur traditionellen Nutzungsüberlegungen.

Sport manifestiert sich als ein gesellschaftliches Phänomen, das sportliche Aktivitäten in strukturierten Formen institutionalisiert. Das Verständnis dieses Begriffs ist historischen Veränderungen unterworfen und kann nicht zeitübergreifend festgelegt werden. Die Definition von Sport variiert je nach persönlicher Perspektive (beispielsweise aus der Sicht der Sportpraxis, der Sportwissenschaft oder der Sportorganisation) und dem Kontext der wissenschaftlichen Betrachtung. Daher ist eine universell gültige Definition von Sport nicht realisierbar, wie Röthig und Prohl aufzeigen (vgl. Röthig/Prohl 2003: 493-495).

Fitness beschreibt allgemein die Fähigkeit eines Menschen, sein Leben erfolgreich zu meistern und für geplante Handlungen geeignet zu sein. Sie umfasst alle Bereiche der Persönlichkeit und Lebensführung. Je nach Lebensbedingungen, individuellen Situationen und gesellschaftlichen Konzepten variiert das Verständnis von Fitness. Im Sport spielt dabei besonders die körperliche, also motorische Fitness, eine zentrale Rolle. Diese körperliche Fitness setzt sich aus verschiedenen Faktoren wie Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination zusammen. Je nach Fokus – beispielsweise Gesundheit, Leistungssteigerung oder Wohlbefinden – werden diese Faktoren unterschiedlich gewichtet. Das führt zu unterschiedlichen Fitnessansätzen, die von minimalen bis maximalen Trainingsprogrammen reichen. Es gibt zahlreiche Fitnesskonzepte, die sich auf verschiedene Ziele konzentrieren, wie etwa die Vorbeugung von Krankheiten, die Verlangsamung des Alterungsprozesses, die Verbesserung der motorischen Fähigkeiten oder das allgemeine Wohlbefinden. Oftmals sind in Fitnessprogrammen mehrere dieser Aspekte miteinander kombiniert. Ein häufig diskutiertes Thema ist die Abgrenzung zwischen Fitness und Gesundheit. In einem weiten Verständnis werden diese Begriffe oft synonym verwendet, besonders im Kontext des WHO-Gesundheitsbegriffs, der vollständiges körperliches, geistiges und soziales Wohlbefinden einschließt. In engerem Sinne stehen Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden jedoch in einer wechselseitigen Beziehung, können aber in Einzelfällen voneinander unabhängig sein. So kann jemand körperlich fit sein und gleichzeitig an einer Erkrankung wie Diabetes leiden (vgl. Kayser: 2003: 200).

Bewegung ist die Grundlage von allem. Es geht dabei um jede Art von körperlicher Aktivität, die Energie verbraucht. Dazu gehören nicht nur bewusste sportliche Betätigungen, sondern auch Dinge wie Hausarbeit, Spazierengehen, Treppensteigen oder das energische Gestikulieren mit Armen (bei einigen auch mit Beinen) beim Reden – manchmal frage ich mich, ob diese Menschen still bleiben würden, wenn man ihnen die Hände auf dem Rücken fesseln würde? Kurz gesagt: Bewegung bedeutet schlicht, dass der Körper aktiv ist. Es gibt keinen bestimmten Rahmen oder Zeitvorgaben – jeder Moment, in dem du nicht stillstehst oder -sitzt, ist Bewegung.

Sport (Training) ist im Grunde genommen eine spezialisierte Form der Bewegung. Der entscheidende Unterschied: Sport erfolgt gezielt und oft mit einer bestimmten Struktur oder einem Regelwerk. Ob es nun der wöchentliche Besuch im Fitnessstudio, das Fußballtraining oder der Lauf durch den Park ist – Sport ist zielgerichtet, wiederkehrend und oft mit dem Wunsch verbunden, besser zu werden oder einen Wettbewerb zu gewinnen.

Typische Merkmale von Sport:

• Regelmäßigkeit
• Struktur und Plan
• Häufig mit Leistungs- oder Wettbewerbskomponenten
• Spezifische Regeln oder Techniken

Beispiele: Fußball, Tennis, Schwimmen – alles Sportarten, die klare Regeln haben und in denen man gezielt trainiert, um besser zu werden.

Fitness ist nicht nur eine Modeerscheinung, sondern beschreibt den allgemeinen Gesundheitszustand und die körperliche Leistungsfähigkeit. Sie setzt sich aus verschiedenen Komponenten wie Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination zusammen. Der Unterschied zu Sport und Bewegung liegt hier darin, dass Fitness das Ziel ist – durch Bewegung und Sport arbeitet man daran, seine Fitness zu verbessern. Es geht nicht nur um das äußere Erscheinungsbild (auch wenn Sixpacks eine nette Nebenwirkung sein können), sondern um die Funktionstüchtigkeit des gesamten Körpers. Eine gute Fitness bedeutet, dass du im Alltag leistungsfähiger bist, dich besser fühlst und auch langfristig gesünder bleibst.

Ein Versuch, die „Hauptkomponenten von Fitness“ zusammenzufassen:

• Kardiovaskuläre Ausdauer: Wie lange und intensiv dein Herz-Kreislauf-System arbeiten kann (z. B. beim Joggen).
• Muskelkraft: Wie stark deine Muskeln sind (z. B. Gewichtheben oder Klettern).
• Muskelausdauer: Wie lange deine Muskeln durchhalten, bevor sie erschöpft sind (z. B. viele Wiederholungen bei einem Workout).
• Flexibilität: Wie beweglich deine Gelenke sind (z. B. durch Yoga oder Dehnübungen).
• Körperzusammensetzung: Das Verhältnis von Fettmasse zu Muskelmasse – ein gutes Indiz für den allgemeinen Gesundheitszustand.

Obwohl sich die Begriffe überschneiden, gibt es klare Unterschiede:

• Bewegung ist die alltägliche körperliche Aktivität, die oft unbewusst geschieht. Sie hat keine feste Struktur oder Zielvorgabe.
• Sport ist gezielte, strukturierte Bewegung, oft mit einem Wettkampfgedanken oder dem Ziel, die eigene Leistung zu verbessern.
• Fitness ist das übergeordnete Ziel, das sowohl durch Sport als auch durch regelmäßige Bewegung erreicht werden kann.

Beispielsweise zählt das Hochheben der Einkaufstaschen zu Bewegung, während das gezielte Training im Fitnessstudio zum Heben schwerer Gewichte Sport ist. Beide tragen jedoch dazu bei, deine Fitness zu verbessern.

Egal ob Bewegung, Sport oder Fitness – am Ende des Tages tun sie alle etwas Gutes für deinen Körper und Geist. Bewegung hält uns im Alltag aktiv, während Sport uns die Struktur und Motivation gibt, die wir manchmal brauchen, um dranzubleiben. Fitness ist das Ergebnis – sie hilft uns, länger gesund, stark und leistungsfähig zu bleiben. Und mal ehrlich, wer möchte nicht ohne außer Atem zu geraten, die Treppe hochrennen oder beim Umzug eines Freundes nicht völlig erledigt auf dem Sofa kollabieren? Eine gute Fitness hilft dir dabei, deinen Alltag einfacher und angenehmer zu gestalten. Wie sieht deine Strategie aus? Was tust du regelmäßig in Sachen Bewegung, Sport oder Fitness? Verfolgst du konkrete Ziele oder lässt du es eher entspannt angehen? Setzt du dir feste Trainingspläne oder genießt du einfach die kleinen Bewegungseinheiten im Alltag? Kommentiere gerne, wie du es schaffst, aktiv zu bleiben und welche Rolle Sport, Bewegung oder Fitness in deinem Leben spielen!

Dieser Bericht ist ein Gastbeitrag. | Autor: Maja Kapka

Unkompliziert gesund & lecker kochen – diese praktischen Tipps zeigen dir wie es geht!

Das Internet inspiriert uns durch eine Vielzahl an gesunden Rezepten und Tipps zum gesunden Essen. Aber wenn wir mal ganz ehrlich sind, setzten wir unsere gespeicherten Rezepte nur selten in die Tat um – wieso? Weil diese Rezepte oft spezielle Lebensmittel oder Zubereitungsweisen enthalten, die sich nur schlecht in unseren (oft) stressigen Alltag integrieren lassen. In diesem Artikel erklären wir dir nicht nur was gesunde Ernährung eigentlich ist, sondern auch wie du sie mit deinen Sporteinheiten effizient verbinden kannst. Wir zeigen dir, wie du mit praktischen Zutaten und schnellen Zubereitungsweisen leckere und gesunde Mahlzeiten in Rekordzeit zubereiten kannst!

Was ist eigentlich gesunde Ernährung?

Unter gesunder Ernährung verstehen die Meisten von uns viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Wasser, wenig Zucker und wenig Fast-Food. Was wir dabei oft außer Acht lassen, ist, dass gesunde Ernährung nicht nur aus „gesunden Lebensmitteln“ besteht. Gesunde Ernährung beinhaltet viel mehr als nur das „Essen“. Auch die Art und Weise der Zubereitung, das Kauen, das Timing und die Frequenz der Mahlzeiten spielen eine wichtige Rolle.

Mit Hilfe einer gesunden Ernährung mit vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen wir unseren Körper mit Energie, wichtigen Nährstoffen, Ballastoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Letztere schützen unseren Körper als Antioxidantien vor Zellschädigung durch freie Radikale. Durch die im gesunden Essen enthaltenen Nährstoffen sorgen wir dafür, dass unser Körper optimal funktioniert und gegen Krankheiten gewappnet ist. So haben wir beispielsweise eine geringere Chance an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken.

Doch wie essen wir nun gesund? Vor allem neue Ernährungs-Trends und Diäten führen dazu, dass wir die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung aus den Augen verlieren. Ihre Konzepte sind oft sehr einseitig und fokussieren sich auf bestimmte Lebensmittel (oder einen Teil davon) ohne sich dabei mit der gesamten Ernährung und dem Lebensstil einer Person auseinander zu setzen.

Wir ernähren uns gesund, indem wir möglichst viel unverarbeitete, frische Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Eier, Milchprodukte, Geflügel und Fisch (oder eine pflanzliche Alternative) zu uns nehmen. Warum? Weil frische und nicht industriell verarbeitete Lebensmittel einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralien aufweisen, während sie vergleichsweise wenig Energie liefern. Fertigprodukte und Snacks enthalten durch ihre Verarbeitung nur wenig essenziellen Nährstoffe, liefern aber gleichzeitig viele Kalorien (und gesättigte = „schlechte“ Fettsäuren). Daher sollten wir uns nicht wundern, wenn wir durch den Verzehr von zu vielen Fertigprodukten, Snacks und Fast-Food-Produkten viel schneller zunehmen als mit natürlichen Lebensmitteln.

Bei der Gewichtskontrolle kommt es besonders auf die Energiebalance an (also deine Kalorienaufnahme minus deinen Kalorienverbrauch). Wenn du zu viele Kalorien aufnimmst und dich zu wenig bewegst, wirst du zwangsweise zunehmen, da dein Körper diesen Kalorienüberschuss als Energie in deinen Muskeln und als Fett abspeichert. Um dies zu vermeiden solltest du daher darauf achten, was du zu dir nimmst und dass du dich so viel wie möglich bewegst.

Am Ende des Tages zählt jedoch nicht nur deine Kalorienbilanz. Deine gegessenen Lebensmittel und deren Nährstoffe sorgen nämlich dafür, dass dein Körper (aufgenommene) Kalorien optimal verbrennen kann. Deshalb solltest du darauf achten deine Energie durch gesunde Lebensmittel, wie Hülsenfrüchten, Obst, Nüsse und Vollkornprodukten aufzunehmen. Die in ihnen vorhandenen Ballaststoffe sorgen beispielsweise dafür, dass nicht 100% der Kalorien durch unseren Körper aufgenommen werden.

Ernährung & Sport

Eine gesunde Ernährung wirkt sich nicht nur auf unsere Gesundheit aus, sondern auch auf unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Gesundes Essen kann deine Trainingserfolge aktiv unterstützen und verbessern.

Damit unser Körper optimal funktionieren kann, brauchen wir 3 Makronährstoffe: Fett, Eiweiß & Kohlenhydrate. Sie liefern unserem Körper durch ihre Kalorien nicht nur Energie, sondern unterstützen auch diverse Stoffwechselvorgänge. Neben den Makronährstoffen benötigen wir natürlich auch Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. B-Vitamine und Elektrolyte, wie beispielsweise Natrium, Kalium und Magnesium, sorgen dafür, dass unser Energiestoffwechsel optimal funktioniert.
Wieviel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate du essen solltest, hängt nicht nur von deinen persönlichen Zielen ab, sondern auch von deiner Aktivität.

Kohlenhydrate aus beispielsweise Vollkornnudeln sind für einen normalgewichtigen (Ausdauer-) Sportler eine gute Energiequelle, während sie für Jemanden mit Übergewicht nicht zu empfehlen sind, da sie den Blutzucker ansteigen lassen und die Fettverbrennung hemmen. Wenn du Abnehmen möchtest, solltest du weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Fettverbrennung zu unterstützen. Um trotzdem genügend Energie für regelmäßige Sporteinheiten zu haben, kannst du auf Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten zurückgreifen, die den Blutzucker weniger stark ansteigen lassen.

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten:

• Quinoa
• Haferflocken
• Süßkartoffeln
• Kürbis

Zusätzlich solltest du probieren mehr Eiweiß zu dir zu nehmen, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen. Außerdem hält Eiweiß lange satt, was dazu führt, dass du weniger Hunger hast und dadurch weniger Kalorien zu dir nimmst.

Gute Eiweißquellen sind z.B.:

• Eier
• Geflügel
• Thunfisch
• Linsen
• Nüsse & Samen
• Milchprodukte; wie Quark oder Hüttenkäse oder pflanzliche Alternativen

Wer Schwierigkeiten haben sollte seinen täglichen Bedarf an Eiweiß mit normalen Lebensmitteln zu decken, kann ergänzend zu seiner Ernährung Eiweißshakes benutzen. Diese sollten jedoch von hoher Qualität sein und frei von Zucker und Zusatzstoffen. Einen Eiweißshake (oder eiweißreichen Snack) solltest du dann am besten nach dem Training zu dir nehmen, sodass dein Körper das Eiweiß zum Muskelaufbau verwenden kann. Ein geeigneter After-Workout-Snack für Ausdauersportler besteht aus einer Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten, da so neben der Muskelregeneration auch die Energievorräte wieder aufgefüllt werden.

Grundsätzlich eignet sich ein Eiweißshake nicht als Mahlzeitenersatz und sollte nur als „Snack-Alternative“ verwendet werden. Auch wenn du gezielt mehr Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du darauf achten mehr Eiweiß zu dir zu nehmen, jedoch nicht mehr als 20 Gramm pro Mahlzeit. Unser Körper kann zu großen Mengen an Eiweiß nicht für den Muskelaufbau verwenden und speichert das überschüssige Eiweiß als Energie ab. Mehr ist also nicht gleich besser!

Praktische & schnelle Zubereitung

Anstatt zu Grillen oder Frittieren solltest du deine Lebensmittel vorzugsweise kochen, dünsten, rösten oder backen. So sparst du nicht nur Fett, sondern minimierst auch noch das Risiko krebserregende Stoffe durch zu hohe Temperaturen freizusetzen. Während du beispielsweise Gemüse kochst, kannst du in der Zwischenzeit das Fleisch bzw. deine Fleischalternative vorbereiten und backen.

Tipp: Du kannst regelmäßig und mehrmals in der Woche eine doppelte Portion eines Gerichts zubereiten, um nicht jeden Tag kochen zu müssen. Suppen beispielsweise können hervorragend eingefroren werden!

Unser extra Tipp: One-Pot-Gerichte

Eine weitere Möglichkeit, um zeitsparend und gesund zu kochen, sind „One-Pot“ Gerichte. Hierbei handelt es sich um komplette Mahlzeiten, die du bequem in einem Topf (= One-Pot) zubereitest. So kannst du beispielsweise eine Vollkorn-Bolognese oder aber Vollkornnudeln mit Zucchini und Champignons zubereiten. Möchtest du lieber mehr Eiweiß statt Kohlenhydrate zu dir nehmen, kannst du auch auf Nudeln aus Linsen, Erbsen oder Bohnen umsteigen. Konkrete Anleitungen und Rezepte findest du ganz leicht im Internet.

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Was kaufe ich ein?

Zunächst einmal: gehe nie hungrig einkaufen! Hungrig einkaufen macht nicht nur schlechte Laune, sondern verleitet uns auch dazu mehr Snacks und Süßigkeiten zu kaufen.

Am besten machst du dir schon vorher Gedanken, was du brauchst und was du kaufen möchtest. Schreibe anschließend eine Einkaufsliste (auf Papier oder digital) und nimm sie zum Einkaufen mit. Idealerweise solltest du überwiegend frische Lebensmittel einkaufen, aber da uns der stressige Alltag manchmal einen Strich durch die Rechnung macht, haben wir ein paar praktische Tipps für dich, wie du mit haltbaren und gesunden Produkten etwas länger über die Runden kommst:

Tiefkühlfach
Neben frischen Lebensmitteln, wie Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse und Obst solltest du auch auf Tiefkühlgemüse und Fisch setzen. Tiefkühlgemüse und Fisch lassen sich schnell zubereiten und halten sich entsprechend lang. Durch ihre schnelle Tiefkühlung enthalten sie noch viele ihrer ursprünglichen Nährstoffe. Auch Edamame aus dem Tiefkühlfach eignet sich hervorragend, um den Eiweißgehalt deiner Mahlzeit zu erhöhen.
Du kannst natürlich auch selbst dein Gemüse (oder Obst) schneiden und in entsprechende Portionen einfrieren. So kannst du im Nu einen leckeren Smoothie oder eine warme Mahlzeit mit Gemüse zubereiten.

Kichererbsen, Linsen & schwarze Bohnen
Des Weiteren solltest du deinen Vorratsschrank mit Kichererbsen, Linsen und schwarzen Bohnen aus dem Glas ausstatten, da diese sich für verschiedene Gerichte eigenen, wie z.B. Salate, Reispfannen, Hummus, Wraps oder auch Suppen. Aus Kichererbsen kannst du sogar mit etwas Paprikapulver & Salz im Backofen einen gesunden TV-Snack machen! Und ganz nebenbei liefern dir Hülsenfrüchte Eiweiß und Ballaststoffe.
Wenn wir schon bei Dosen sind – Dosentomaten eignen sich hervorragend für eine schnelle, eigene Tomatensoße. Achte beim Kauf von Dosentomaten unbedingt darauf, dass so wenig Zusatzstoffe wie möglich enthalten sind.

Eier
Eier können nicht nur als gekochtes Ei, Rührei oder Spiegelei zum Frühstück gegessen werden, sondern können auch im Handumdrehen in eine schnelle Quiche oder ein herzhaftes Omelett zum Mittag oder Abend umgewandelt werden!

Hühnchen
Die Hühnchenbrust – der Klassiker schlecht hin! Egal ob als Ganzes, Geschnetzeltes oder in Streifen – die Hühnerbrust ist wirklich vielseitig einsetzbar und hält sich im Gefrierfach bis zu 3 Wochen. Dazu hat sie den Vorteil, dass die relativ schnell in der Pfanne oder im Ofen zubereitet werden kann. Egal ob zum Salat, als Hühnersuppe oder als Fleischbeilage. Hühnchen liefert viel Eiweiß und wenig Fett. Beim Kauf solltest du darauf achten möglichst biologisches und hochwertiges Fleisch zu kaufen.

Thunfisch
Wer lieber auf Fleisch verzichtet dafür aber Fisch isst, der kann auf Thunfisch aus der Dose als schnelle und problemlose Eiweißquelle zurückgreifen. Thunfisch eignet sich für Salate, Wraps oder auch Dips und ist mit minimalem Aufwand verbunden.

Nüsse & Samen
Nüsse und Samen eignen sich nicht nur als haltbarer Snack für Zwischendurch, sondern werten deinen Salat, deine Reispfanne oder deine Suppe schnell auf. Sie enthalten neben gesunden Fettsäuren und Eiweiß wichtige Vitamine und Nährstoffe, wie Vitamin E und Calcium. Durch ihre Nährstoffe und ihren Eiweißgehalt eigenen sie sich besonders für Veganer und Vegetarier. Sie eignen sich darüber hinaus auch als nachhaltigere Alternative zu Avocados.

Haferflocken
Haferflocken lassen sich nicht nur schnell (vor-)bereiten, sondern sind trocken und dunkel gelagert lange haltbar. Durch ihre Ballaststoffe und Nährstoffe versorgen sie unseren Körper mit vielen gesunden Vitaminen und Mineralen. Sie können mit (pflanzlicher) Milch oder Joghurt zum Frühstück gegessen werden oder aber am Abend zuvor als ‚Overnight-Oats‘ in einer Tupperdose oder einem Einmachglas vorbereitet werden. Aus Haferflocken kannst du selbst Kekse, Pfannkuchen, Granola oder Energiekugeln machen, die nicht nur gesund sind, sondern auch unheimlich lecker schmecken. Welche Obst- oder Nusssorten du letztendlich mit deinen Haferflocken verwendest, ist deinem persönlichen Vorlieben überlassen.

Buchweizen-Wraps & Quinoa
Buchweizen-Wraps und Quinoa sind gute Energiequellen durch ihre komplexen Kohlenhydrate. Für deine Resteverwertung sind Wraps eine gute Möglichkeit. Quinoa lässt sich innerhalb von 15-20 Minuten schnell zubereiten und kann am nächsten Tag in der Pfanne aufgewärmt werden. Nebenbei enthält Quinoa viel Ballaststoffen, Eiweiß und B-Vitamine.

Tipps für mehr Abwechslung & Variation
Du hast also deinen Einkauf mit deiner Einkaufsliste getätigt. Nun hast du dir dementsprechend überlegt, was du diese Woche kochen kannst. Trotzdem kann es vorkommen, dass du oder deine Familie gerade keine Lust auf die entsprechenden Mahlzeiten haben. Um die Essensbestellung bei deinem Lieblingsrestaurant zu umgehen, kannst du dich im Internet zu einem anderen gesunden Rezept inspirieren lassen. Google weiß im Nu mit jeder Zutat etwas anzufangen und du wirst überrascht sein, was man so alles aus beispielsweise Kichererbsen zaubern kann. Probiere anschließend deine gefundenen Variationen abzuspeichern, sodass du sie auch in der Zukunft für mehr Abwechslung wiederverwenden kannst.

Unser Tipp: Suche dir jede Woche ein neues gesundes Rezept aus, welches Lebensmittel enthält, die du praktisch immer zu Hause hast. So tastest du dich mit den gleichen Zutaten an verschiedene Gerichte heran und kannst selbst für Abwechslung sorgen.

Beispiel eines gesunden Wochenmenüs (inklusive Einkaufsliste)

Einkaufsliste:

• Hühnchen, Pute (ca. 500g)
• Fisch (ca. 200g)
• Eier (ca. 7 Eier)
• Griechischer Joghurt (ca. 500 g)
• Tomaten (ca. 5 Tomaten)
• Linsen (ca. 125g)
• Kichererbsen (1 Glas)
• Bohnen (1 Glas)
• Thunfisch (2 Dosen)
• Bananen (ca.3 Bananen)
• Blaubeeren (ca. 250g)
• Avocado (1 Avocado)
• Salat (ca. 300g)
• Spinat (ca. 300g)
• Brokkoli (ca. 400g)
• Kürbis (ca. 200g)
• Süßkartoffel (ca. 200g)
• (Wal-)Nüsse (ca. 60g)
• Haferflocken (ca. 80g)
• Buchweizen-Wraps (1 Verpackung)
• Blumenkohlreis (1 Verpackung)

Fazit

Wir sehen also, dass gesundes Kochen gar nicht so kompliziert und aufwendig sein muss. Eine gute Vorbereitung spielt eine wichtige Rolle und hilft uns im stressigen Alltag langfristig gesund zu essen. Mit praktischen Tipps, schlauer Zubereitung und einem gut vorbereiteten Einkauf können wir nicht nur etwas für unsere Gesundheit tun, sondern auch für unsere sportliche Leistung und unser Wohlbefinden. Dabei schaffen die vielfachen Verwendungsmöglichkeiten von simplen und natürlichen Lebensmitteln genügend Abwechslung für diverse Mahlzeiten. Letztendlich geht es darum die praktischen Tipps in unseren individuellen Alltag einzubauen, die uns tatsächlich dabei helfen gesünder zu essen. Dabei bezeichnet eine „gesunde“ Ernährung keine Diät, wie Low-Carb, High-Carb, Low-Fat oder Paleo, sondern seine langfristige Ernährungsweise mit frischen, möglich unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmitteln. So müssen wir unserer Lebensmittelauswahl nicht einschränken und können voller Energie durchstarten!

Immer wieder schwappen neue Fitnesstrends über den großen Teich bis zu uns nach Kärnten. Manche Trends sind dabei eher Eintagsfliegen, manche lösen einen regelrechten Hype aus und halten sich über Jahre. Auch Piloxing hält sich schon seit einigen Jahren konstant und erfolgreich als Groupfitness-Programm. Das Programm versprich Kilos purzeln zu lassen, Muskeln aufzubauen und den Körper fit und straff zu halten. Klingt doch super, oder? In diesem Artikel checken wir die Fakten, was sich dahinter verbirgt, wie das Ganze funktioniert und für wen diese Art von Training geeignet ist.

Was ist Piloxing?

Das Wort selbst verrät zumindest schon mal zwei Sportarten, die die Grundlage dieses Workouts bilden: Pilates und Boxen. Die dritte Komponente ist der Tanz.

Ästhetische, motorisch anspruchsvolle Bewegungen des Pilates trainieren vor allem die Tiefenmuskulatur; kraftvolle, schnelle Punches & Kicks des Boxens sorgen für Kraft und Flexibilität; und Spaß und Beweglichkeit des Tanzes lockern das Ganze auf – kombiniert ergeben diese drei Teile ein intensives, schweißtreibendes Ganzkörper-Workout und forderndes Intervall-Training. Begleitet wird das Ganze von dynamischen, mitreißenden Beats. Die meisten Übungen werden im Stehen durchgeführt und konzentrieren sich dabei auf die Muskelspannung rund um die Körpermitte. Einige Übungen finden aber auch im Sitzen und Liegen statt.

Wer hat’s erfunden?

Entwickelt wurde diese Crossover-Sportart von der Schwedin Viveca Jensen. Viveca selbst ist ehemalige Profi-Tänzerin, Pilates Master-Trainerin sowie Amateur-Boxerin. Als Personal Trainerin betreibt sie ihr eigenes Fitnessstudio in Los Angeles. 2008 kreierte sie dieses einzigartige Workout aus ihren drei Lieblingssportarten – Pilates, Boxen und Tanzen – zu einem einzigartigen, effektiven und abwechslungsreichen Training. 2009 gründete sie die Piloxing Academy, um Fitnesstrainer im Piloxing-Format auszubilden. Ihre Mission bei diesem Fitness-Programm war und ist es, dass Piloxing die körperliche und mentale Kraft der Teilnehmer fördert, das Selbstbewusstsein stärkt und die Körperwahrnehmung verbessert.

Sleek. Sexy. Powerful

So lautet das Motto von Viveca Jenson. Frei übersetzt bedeutet das so viel wie: „Elegant. Sexy. Stark.“ Dieses Motto richtet sich vorwiegend an Frauen, die körperlich und mental stärker werden wollen. Gleichzeitig ist dieses Motto eines von aktuell fünf verschiedenen Piloxing-Programmen. Neben dem klassischen „Piloxing SSP“ gibt es noch „Piloxing Barre“ bei dem zusätzliche Elemente aus dem Ballett miteingebaut werden, „Piloxing Knockout“, das 30 minütige Hardcore-Training unter den Piloxing Programmen, sowie „The Mix by Piloxing“, welches aufgrund von wachsendem Interesse an kommerziellem Tanz geboren wurde und von beliebten Shows wie „So You Think You Can Dance“ angetrieben wurde. Der neueste Zuwachs der Piloxing Familie ist „Piloxing Booty“, ein 30 minütiges, auf die Gesäßmuskulatur konzentriertes Kraft-Training unter Verwendung spezieller Power Bands und Grip Pad.

Wie sieht so ein Piloxing-Workout aus?

Piloxing ist ein Groupfitness-Programm, das heißt es findet in einer Gruppe mit mehreren Sportbegeisterten statt. Der Stunden-Aufbau, der Schwerpunkt und die Dauer hängen vom jeweiligen Piloxing-Programm ab. Trainiert wird 30 bis 60 Minuten. Sämtliche Bewegungen werden zuerst langsam vorgezeigt und geübt, danach gibt es Power. Sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene ist Piloxing ein schweißtreibendes Intervall-Training und eine echte Herausforderung für die Koordination.

Als Beispiel für eine 30 minütige SSP-Klasse: Gestartet wird mit einem kurzen Warm-Up, danach folgt der Hauptteil bestehend aus 3 Blöcken mit jeweils einem Pilates-, einem Box- und einem Tanz-Teil und zum Abschluss ein Cool-Down. Der Unterschied zu einem 60 minütigen SSP-Kurs: es gibt einen zusätzlichen Block und Übungen auf der Matte.

Was wird für Piloxing benötigt?

Eine gut gefüllte Wasserflasche! Das Training kann ordentlich schweißtreibend sein und die Wasserspeicher wollen schließlich wieder aufgefüllt werden. Je nach Programm (z.B. Piloxing SSP) kannst du sogar auf Schuhe verzichten, da das Training barfuß bzw. mit rutschfesten Socken absolviert wird. Außer Sportklamotten und Durchhaltevermögen kann ein wenig Motivation nicht schaden. Es gibt auch noch spezielle Piloxing-Handschuhe, die du während dem Training tragen kannst (kein Muss). Diese speziellen Handschuhe (du könntest auch Gewichtsmanschetten benutzen) sind mit ca. 250g Granulat / Seite gefüllt. Dadurch sollen Schulter- und Armmuskulatur zusätzlich trainiert werden. Beim Piloxing Booty Builder werden Schuhe und zusätzliches Equipment benötigt. Original Equpiment & Co bekommst du im Piloxing-Shop oder auch bei deinem Piloxing-Trainer.

Wo kannst du Piloxing ausprobieren?

In Fitnessstudios und/oder bei Trainern, die diese Kurse anbieten. Online oder Offline. Es gibt sogar noch DVDs. Sollte dein Fitnessstudio keine Piloxing-Kurse anbieten oder du keine/n Trainer/in kennen, hast du die Möglichkeit unter www.piloxing.com ein passendes Workout zu suchen. Einige Online-Workouts eignen sich allerdings eher für Leute, die schon Piloxing-Erfahrung haben. Vor- und Nachteile von Online vs. Offline-Trainings kannst du hier noch mal nachlesen. Als Anfänger und/oder Überbrückung kannst du z.B. auch einen Pilates-Kurs besuchen oder sogar Pilates-Einzelstunden buchen, diese dienen dir dann als Grundlage für die Piloxing-Online-Einheiten. Gerade als Sport-Anfänger empfiehlt es sich, mit einem Trainer im 1:1 Training zu starten.

Übrigens: Piloxing dürfen nur zertifizierte Trainer unterrichten, die ein lizenziertes Programm absolviert haben.

Auch ich biete normalerweise Piloxing-Kurse (SSP) an. Aktuell muss ich leider darauf verzichten – und das macht mich unendlich traurig, denn ich liebe diese Art von Workout. Ob und wann ich wieder Solche Kurse anbieten kann, kommt ganz drauf an. Warum das aktuell so ist, habe ich im letzen Artikel ausführlich erzählt.

Hast du Piloxing schon einmal ausprobiert? Oder besuchst du sogar schon regelmäßig Piloxing-Kurse? Ich freue mich, wenn du hier deine Erfahrungen mit uns teilst!

Update: Juni 2022

1. kommt es anders und 2. als man denkt…denn plötzlich wurde „keine Option“ zur „letzten Option„. Soll heißen: ich wurde im März 2022 operiert. Wie es dazu kam und warum ich meine Meinung so radikal geändert habe, kannst du (hoffentlich) bald (wir stecken auch noch mitten im Umzug und es dauert gefühlt alles x-mal so lange als „Deko“ – so fühlt sichs für mich nämlich an. Schweres Heben, Tragen und selbst anpacken ist aktuell nicht drin)  in meinem neuen Blogartikel lesen.

Als ich die Rücken-Reihe (Teil 1, Teil 2, Teil 3) schrieb, war mir nicht klar, dass dieser Bericht hier entstehen würde. Bei Teil 3 – die Lendenwirbelsäule – musste ich unweigerlich an meine eigene Baustelle denken. Ich wollte das Thema nur kurz anschneiden und von meinen Erfahrungen berichten. Irgendwann stellte sich heraus, dass dieses kurz schon 5 Seiten lang war – viel zu lange. Dann habe ich überlegt, ob ich hier im World Wide Web wirklich meine Geschichte erzählen möchte. Naja…ich mache seite Jahren nichts anderes, wenn mich Teilnehmer oder Kunden fragen, warum, wieso, weshalb, was ist da passiert. Es ist also kein Geheimnis. Und vielleicht hilfts ja dem ein oder anderen.

Mein ganz persönliches Dilemma

Seit ich denken kann wird mein Leben durch ständige Bewegung beherrscht. Egal ob Klettern, Skifahren, Schwimmen, Aerobic, Bergtouren,…

Wer im Sport regelmäßig an seine Grenzen (und vielleicht sogar darüber hinaus) geht, muss auch mit Verletzungen rechnen. Davon hatte ich im Lauf der Jahre schon so einige davongetragen (Bänderrisse, gebrochene Rippen und andere Knochenbrüche, Zerrungen, Prellungen, Luxationen, Gehirnerschütterungen,…). Gerade durch mein bewegtes Leben kam ich immer wieder „recht schnell“ auf die Beine.

Anfang Februar 2013 hatte ich wieder mal einen Sportunfall (Skiunfall: Sturz / Aufprall auf Kopf, Wirbelsäule, Gesäß). Zu dieser Zeit war ich gerade als Skilehrerin tätig. Durch meine Erfahrungen mit Verletzungen machte ich, was ich immer mache: zuerst in mich hineinhören, spüren und entscheiden. Ich entschied mich fürs Abwarten, da nach dem ersten großen Aua alles halb so wild erschien. Es zwickte und zwackte dort und da ein wenig, war aber erträglich. Blöderweise passierte das direkt bei der ersten Abfahrt – beim Training. Ja, auch Skilehrer küssen von Zeit zu Zeit den Schnee.

Der Sturz machte sich auch noch abends auf der Couch bemerkbar. Und am nächsten Morgen. Ich vermutete maximal Prellungen und/oder Verstauchungen. Nicht angenehm, aber mit ein paar Einschränkungen schon „machbar“. Deshalb begann der nächste Tag wie viele andere: rauf auf den Berg, alles vorbereiten, Besprechung, usw. Als mein Kurs mit den Kids zu Ende war, war ich gerade dabei mich auf die Privatstunden vorzubereiten, im Vorbeigehen schnell was Essen / Trinken und noch kurz aufs WC. Beim Türöffnen wurden meine Pläne ganz schnell geändert, denn ich konnte mich ganz plötzlich nicht mehr bewegen. Meine Kollegen machten sich große Sorgen. Mit Müh und Not und viel Hilfe kam ich vom Berg runter und direkt in die Notaufnahme. Anmeldung – Wartezimmer – kurze Vorsprache beim Arzt – Röntgen – kurze Besprechung der Bilder – Entlassung mit einer Beckenprellung und Entzündung der Nerven.

Therapie: ca. 14 Tage Schonung, lokale Kühlung, Salbenanwendung, Schmerzmittelmedikation bei Bedarf

Ca. 6 Wochen später stand ich wieder am Ski und düste mit meinen Kinderlein herum. Klar, ich musste mich stark einschränken, auf die Hilfe meiner Kollegen bauen und mich zurücknehmen. Ohne Schmerzmittel ging nichts. Die Saison war ohnehin fast vorbei. Kurz gesagt: klug war’s nicht! Wenigstens meine Psyche freute sich darüber.

Die folgende Sommersaison war nicht viel besser. Es war so ein ständiges auf und ab. Bewegungsstörungen und Schmerzen wurden so lange toleriert und akzeptiert, bis es nicht mehr ging (zumindest war das damals so – heute weiß ich es besser). Gut 1 Jahr später beschloss ich, der Sache auf den Grund zu gehen. Mit meinem Orthopäden des Vertrauens wurde ein Termin vereinbart und gleich ein MRT (Magnetresonanztomografie oder Kernspintomografie Kernspintomografie ist ein diagnostisches, bildgebendes Verfahren, bei dem mehrere Schichtbilder des menschlichen Körpers erstellt werden.) Termin fixiert. Die Diagnose haute mich um.

Diagnose: Wirbelfraktur / Wirbelbruch, Deckplatteneinbruch, doppelter Bandscheibenvorfall

Berufsbedingt kannte ich Symptome und Begleiterscheinungen bestens. Ich habe sie auch bestens ignoriert. Der Schock war dann dafür umso größer.

Es ist allgemein bekannt, dass 96% der Bandscheibenvorfälle erarbeitet sind, z.B. durch Fehlbelastungen und/oder Übergewicht in Kombination mit einer zu schwach ausgeprägten Rückenmuskulatur. Einen anderen Unfall, wo ein Bruch hätte entstehen können, gab es in der Zeit nicht. Osteoporose: nein. Somit ließ sich die genaue Ursache gut 1 Jahr später nur schwer bis gar nicht feststellen. Da ich mich nun doch schon einige Jahre kenne und vor allem auch meinen Körper kenne, bin ich fest davon überzeugt, dass hier der Unfall der Auslöser war (und dass es im Lauf des „ignoranten Jahres“ dazwischen nicht unbedingt besser wurde). Mein großes „Glück“ war, dass ich mich regelmäßig bewegt habe (auch schon vor diesem Unfall) – meine gut trainierte Muskulatur hat hier sicher (noch) größeren Schaden verhindert.

Ich musste lernen, dass ich nicht unkaputtbar war

Nach dieser Diagnose – es war ja schon gut 1 Jahr vergangen – standen Schonprogramm, Physiotherapie und Eigeninitiative auf meiner täglichen To-Do-Liste. Es wurde besser. Langsam aber doch. Nach mehreren Monaten und intensivem Training war ich wieder fit. Ich war unkaputtbar. Dachte ich zumindest.

Im April 2019 gab es einen erneuten Rückfall und gleichzeitigen Dämpfer. Ihr kennt es bestimmt alle selbst – es geht dir gut, du denkst nicht an vorhandene Wehwehchen und freust dich auf…Bungee, Klettern, Skifahren, Surfen, whatever. In diesem Fall wurde mir ein zu großes Segel zum Verhängnis. Wir waren am Gardasee (Surfcamp) und genossen den locker chilligen Surfer Lifestyle.

Und da passierte es. Segel zu groß, Wind zu stark (Böe), ich zu stur – offenbar war ich in dem Moment der Meinung, dass ich stärker als diese doch heftige Böe war. Ein Irrtum – oh Wunder, oh Wunder. Noch bevor auch nur ein Körperteil das eiskalte Wasser berührte, war mir klar: das war unklug! Richtig unklug und wird sich rächen. Und das tat es.

Das ganze Ausmaß des Grauens machte sich allerdings erst ein paar Tage nach der Rückkehr bemerkbar. Meine Vermutung: ich bin erst zuhause wieder richtig aufgetaut. Ich bin ohnehin schon eine Frostbeule und in den paar Tagen am Gardasee war ich permanent „unterkühlt“ (permanent kalter Wind, eiskaltes Wasser, dauerhaft kalte Umgebung – die Italiener heizen offenbar nicht gerne…oder dürfen nicht) – gut, einige würden behaupten, das ist nichts Neues, aber diesmal meine ich ausschließlich meinen physischen Zustand.

Ich versuchte es mit sanfter Kräftigung, vorsichtigem Dehnen & Mobilisieren und viel Entspannung. Es war ein permanentes auf und ab. Die folgende Sommer- und Wintersaison war unglaublich mühsam. Mitten in der Wintersaison 2019 kam das große Kribbeln & Taubheitsgefühle– das große Krabbeln wäre mir lieber gewesen. Kribbelnde Beinchen können harmlos (z.B. „eingeschlafene Füße“ aufgrund mangelnder Durchblutung, Kälte) sein, aber auch eine Art Warnsignal. Ein Warnsignal, dass eine Schädigung des peripheren Nervensystems vorliegen kann. Gerade wenn das Kribbeln im Ruhezustand häufiger auftritt und sich nicht gleich wieder beruhigt, kann das auf eine ernsthafte Störung der Nervenbahnen oder Durchblutung deuten. Es sollte sich herausstellen, dass es in meinem Fall leider das Nervensystem erwischt hat.

Weil ich wusste, dass das nichts Gutes zu bedeuten hatte, vereinbarte ich zum Checken des Ist-Zustandes gleich einen MRT-Termin. Oh ja, Volltreffer! Meine Baustelle hatte sich wesentlich verschlimmert. Ich lief von einem Spezialisten zum Anderen –Orthopäde, Neurologe, Chiropraktiker, Osteopath, Physiotherapeut,…und holte mir oft mehrere Meinungen ein. In der Zwischenzeit wurden die Schmerzen schlimmer und schlimmer. Regelmäßige Besuche beim Physio und beim Osteopathen waren Standard. In meinem Job (Fitnesskurse) war ich nur noch körperlich & geistig anwesend – von mitmachen keine Rede. Ich wurschtelte mich so durch.

Ich musste lernen, zu akzeptieren

Irgendwann fiel ein Satz, der mir das Blut in den Adern gefrieren ließ: „Frau Brandstätter, es wäre ratsam, sich eventuell über einen Jobwechsel Gedanken zu machen“ Nein, nein und noch mal Nein. Das war einfach keine Option. Genau so wie ein operativer Eingriff – das sollte immer das letzte Mittel der Wahl sein.

Von operativen Eingriffen, über Schmerztherapie bis hin zu Jobwechsel war also alles dabei. Das musste erst mal sacken.

Dann kam Corona – in diesem Zusammenhang war das ein echter Glücksfall für mich! Aber auch nur in diesem Fall. Naja…wobei…es gibt da noch einen 2ten. Eine neue Liebe! Aber das ist eine andere Geschichte. Dank Corona konnte ich mich ganz „entspannt“ und ungeniert krankmelden. Mein Krankenstand sollte gut 5 Monate dauern.

Der Schmerz beherrschte meinen Alltag

Mein Körper rebellierte. Ich konnte nicht sitzen, nicht liegen und schon gar nicht schlafen. Wochenlang waren maximal nur 3-4 Stunden Schlaf drin – und ohne Seitenschläferkissen ging sowieso gar nichts. Danach musste ich auf und mich bewegen. Das macht einen auf Dauer verrückt, wenn nicht sogar wahnsinnig. Ich konnte die einfachsten Dinge nicht mehr bzw. bereiteten sie mir nichts als Schmerzen: sämtliche Kopfbewegungen, Aufstehen, Hinlegen, Socken / Schuhe an- und ausziehen, Streckbewegungen, Rotationsbewegungen, Bücken, Heben & Tragen (Dinge der Unmöglichkeit), Autofahren (keine Chance), längeres Sitzen / Liegen, Husten & Niesen (ich hätte jedes Mal heulen können), Gähnen, Schneizn (typisch Kärntnerisch; bedeutet: die Nase putzen), herzhaftes Lachen, Stop & Go Bewegungen (ein No-Go), Springen, größere Schritte, längeres Gehen, am Rücken liegen, am Bauch liegen…ich könnte diese Liste ewig lang weiterführen. Kurz gesagt: es machte keinen Spass!

Nach mehreren Wochen Schlafentzug und permanenten Schmerzen entschied ich mich für: es soll aufhören, also her mit den Schmerzmitteln – bis hin zu Opiaten war alles dabei! Irgendwann (Wochen später) kamen Magenschmerzen dazu. Zuerst wusste ich nicht, was die Ursache dafür war. Bis mir dann plötzlich klar wurde: logisch, du dröhnst dich mit Unmengen von Medikamenten zu! Eher ein Wunder, dass mein Magen/Darm nicht schon früher aufgeschrien hat. Schmerzmittel wurden reduziert und langsam abgesetzt. Es reichte. Offenbar hatte ich ein gutes Timing und Gespür dafür, denn ich war lange genug zugedröhnt (oh ja, das muss man genau so sagen), damit sich Muskeln, Nerven & Co rund um die Verletzung entspannen und beruhigen konnten.

In dieser ganzen Zeit fiel es mir mehr als schwer, Dinge nicht mehr tun zu können und noch schwerer, andere um Hilfe zu bitten. Auch musste ich einsehen (das war ein laaaanger Prozess), dass ich bestimmte Dinge nicht mehr in der Art und Weise machen werde können, wie ich sie gemacht habe. Ich werde mich einschränken müssen. Das zu akzeptieren ist noch immer nicht leicht.

Operation? Keine Option!

Ich habe alles versucht, was für mich möglich war. Ich habe sogar Kur angesucht (September 2020) – ich, mit meinen 35 Jahren und diesem Beruf – das musste erst mal sacken. Kaum war der Antrag abgeschickt, kam auch schon die Bewilligung. Und Ende November hätte es auch gleich losgehen können. Corona-bedingt habe ich mich aber entschieden, das erst mal zu verschieben. Vielleicht wird das ja noch was in den nächsten Monaten.

Außerdem habe ich Dinge ausprobiert, von denen ich auch nur im Ansatz gehofft, geglaubt oder gedacht habe, dass diese mir auch nur dir geringste Chance auf Besserung verschaffen. So nach dem Motto: viel hilft viel.

Gymnastikball um die Wirbelsäule zu entlasten (Sitzen und Stufenlagerung), Faszienrolle / Faszienbälle (für ganz hartnäckige Triggerpunkte nutze ich Lacrosse Bälle) um die Faszien zu lockern (das war allerdings erst nach der Schmerztherapie möglich und in der ersten Zeit auch nur im Stehen), hochdosiertes Vitamin B für die Nervenregeneration und hochdosiertes Magnesium und Kalzium für die Muskelentspannung, Fasziencups um die Faszien geschmeidig zu halten, elektrische Massage-Hand zur Entspannung, CBD-Öl (30%) zur Schmerzstillung (ich habe mich 1. vom Fachmann beraten lassen und 2. viel recherchiert), Pfefferminze & Weihrauch in Form von ätherischen Ölen als kleine Schmerzpause

Was schlussendlich geholfen hat – ich weiß es nicht. Eine Mischung aus allem? Mir war das auch völlig egal, solange es funktioniert und seinen Zweck erfüllt hat. Vitamin B zu supplementieren (vor allem B12) macht so oder so Sinn, Magnesium und Kalzium für mich auch. Wird also weiterhin genommen. Die Fasziencups begleiten mich auch täglich (Bericht folgt). Bewegung lässt sich durch meinen Job ohnehin nicht vermeiden. Das CBD-Öl nehme ich aktuell nicht mehr (was weder gut noch schlecht ist). Die Massage-Hand kommt nach Bedarf zum Einsatz – meistens abends auf der Couch. Oder wenn ich länger am Schreibtisch sitze und die Nackenmuskulatur zwischendurch lockern möchte.

Der Status-quo (April 2021)

Heute, gut 8 Jahre später gehts mir…hmmm…mal so, mal so. Gelegentlich erinnert mich ein stärkeres Ziehen im unteren Rückenbereich und/oder Gesäß daran, wie wichtig es ist, ständig in Bewegung zu bleiben, aber auch manchmal den Fuß vom Gas zu nehmen und sich aufs Wesentliche, auf sich selbst, zu konzentrieren. Entspannen, Atmen, Leben genießen und keine „Dummheiten“ (Überlastung, z.B. schwer Heben oder Sportarten, die meiner aktuell noch recht angeschlagenen, kaputten Wirbelsäule nicht guttun) machen. 2020 / 2021 hieß das für mich: keine Wintersaison (ganz abgesehen von Corona – mir wäre es diese Saison rückenbedingt so oder so nicht möglich gewesen). Auch nur dies hier zu schreiben lässt mein Herz bluten – ich vermisse den Winter & die Wintersaison, ich vermisse meine Kollegen, meine Winterfamilie und ich vermisse das Skifahren. Meine Wirbelsäule wirds mir danken.

„Sorge dich gut um deinen Körper. Es ist der einzige Ort, den du zum Leben hast.“

-Jim Rohn-

Wir werden alle nicht jünger und bestehende Verletzungen nicht besser. Es gilt, den Status quo aufrecht zu erhalten und das Beste daraus zu machen. Und gelegentlich andere um Hilfe bitten – das musste ich selbst erst lernen. Denn z.B. schwere Dinge in Verbindung mit einem langen Hebel (alles, was nicht körpernah ist) heben ist für meine Wirbelsäule Gift – nicht nur für meine. Im Vergleich zu einer gesunden Wirbelsäule, spüre ich „die Gefahr“ eben recht schnell und recht deutlich.

Mein persönliches Fazit

Durch meine Wirbelsäulen-Verletzung weiß ich nur zu gut, was das bedeutet. Die Schmerzen, die Bewegungseinschränkungen, kleinste Kleinigkeiten, die für andere normal und für mich weit, weit weg bis unmöglich sind. Angefangen von lächerlichen Kopfbewegungen, die plötzliche Schmerzen auslösen über nicht-liegen-können, nicht-sitzen-können, gar-nichts-können bis hin zu „ich komm nicht aus dem Bett“ (rein physisch). Mittlerweile geht es mir…unterschiedlich, aber im Großen und Ganzen gut. Doch es wäre gelogen, wenn ich sage „Es ist alles so wie früher„. Chronische Schmerzen und permanente Einschränkungen sind gute alte Bekannte. So lange ich mich fit (Krafttraining, Mobility) und meine Faszien geschmeidig (rollen, stretching und cupping) halte und prophylaktisch regelmäßig meine Physiotherpeutin und meinen Osteophaten besuche, ist halbwegs alles im grünen Bereich. Ich bin quasi dazu verdammt, mein Leben lang in Bewegung zu bleiben. Mache ich das nicht, werden meine Wehwehchen wieder schlimmer. Ich bin generell davon überzeugt, dass viele Schmerzen und Probleme durch gezieltes Training vermeidbar sind bzw. vorhandene Problemchen stabilisiert werden können. Und so besch****n (ja, genau das ist es) das mit dieser Verletzung auch ist, es macht aus mir eine verständnisvollere, einfühlsamere, aufmerksamere und noch genauere Trainerin.

Wie siehts bei dir aus? Hast auch du Erfahrungen mit kleineren und größeren Verletzungen? Wie bist du damit umgegangen? Oder hattest du „Glück“ und bist bis jetzt mit einem blauen Auge davon gekommen?

Seit Fitnessstudios dank Corona geschlossen, Gruppenfitnesskurse auf Eis gelegt und Gerätetraining (im Studio) so nicht mehr möglich ist, explodiert das Angebot an Online-Trainings. So gut wie jeder Fitnessfreund hat zumindest mal das ein oder andere Online-Home-Workout ausprobiert. Möglichkeiten gibt es genug: Videos auf Youtube, Videos diverser Online-Fitness Anbieter – live (in Echtzeit) und on Demand (auf Abruf), unzählige Fitness Apps und jede Menge (Live-)Workouts auf Social-Media Plattformen.

Online-Fitness Programme sind im Grunde nichts Neues – Jane Fonda hat es in den 80er Jahren vorgemacht. Die Technik und die Möglichkeiten sind heute nur vielfältiger. Was bleibt, sind Fragen wie: Wird sich dieser Trend durchsetzen? Für wen ist Online-Fitness-Training geeignet? Welche Vor- und Nachteile bringt Online-Fitness-Training mit? Ist Online-Fitness-Training eine gute Alternative zu den Offline-Varianten? All das schauen wir in diesem Blogbeitrag näher an.

Online-Fitness vs. Offline-Fitness

Zu Online-Fitness zählen alle digitalen Trainingsangebote im Web, wie Apps, Fitness-Videos auf YouTube, Online-Fitness-Studios (Online-Plattformen) oder Live-Online-Workouts. Die Workouts finden entweder live (in Echtzeit) oder on Demand (auf Abruf) vor einem Laptop, PC, Tablet oder Smartphone statt. Der wohl größte Vorteil hierbei ist die grenzenlose Flexibilität. Du kannst deine Workouts, wenn sie nicht live sind oder zu fixen Zeiten starten, machen wann und wo du willst.

Sport? Alleine? Zuhause? Vorm Fernseher, Smartphone oder PC? Kann das funktionieren? Ja! Das hat es auch schon vor Corona gegeben. Der Unterschied zu „vor Corona“ ist, dass du es dir aussuchen konntest. Trainiere ich lieber im Studio oder Zuhause? Heute stellt sich die Frage: Gehe ich raus oder bleibe ich drin? Wenn du Glück hast, begleitet dich dein Trainingsbuddy. Wenn du ohnehin lieber allein trainierst, dann hat sich ja nicht viel für dich verändert.

Wenn du offline trainierst, musst du dich an Öffnungszeiten, Verhaltensregeln oder Zeitpläne von Studios, Vereinen oder Sportgruppen halten – du bist von anderen abhängig.

„You can only make sense of the online world by going offline and by getting the wisdom and emotional clarity to know how to make the best use of the Internet.“

Pico Iyer

Live-Stream, Videos, Fitness-Apps, Youtube & Co – was ist die beste Wahl?

Es kommt nicht darauf an, für welche Art von Online-Training du dich entscheidest. Die Qualität des Workouts, des Trainers und/oder der App ist entscheidend!

Fitnesskurse: Video (On Demand) oder Live-Stream?

Für uns und unseren Körper ist regelmäßige Bewegung nicht nur wichtig, sondern liegt in unseren Genen. Wir sind auf Bewegung programmiert. Deshalb spielt es erst mal keine Rolle, ob du draußen deine Laufeinheit durchziehst, dich zu einem Video vorm Fernseher bewegst oder an einem Live-Online-Kurs teilnimmst.

Der Vorteil von on Demand-Videos / Fitness-Videos auf YouTube ist und bleibt die hohe Flexibilität. Du kannst das Video so oft du willst vor- und zurückspulen, auf Pause drücken oder zu einem späteren Zeitpunkt weitermachen. Das größte Manko an solchen Videos ist allerdings, dass dich niemand darauf hinweist, wenn du Übungen nicht korrekt ausführst – oder dich „pusht“, wenn du es brauchst.

Genau das – Anleitung & Motivation –  bekommst du nur in Live-Online-Workouts und Trainings. Der Trainer / die Trainerin zeigt die Übungen vor, erklärt ausführlich worauf du achten musst, achtet auf saubere und korrekte Technik, korrigiert und zeigt bei Bedarf passende Variationen. Die Gruppendynamik in gemeinsamen Online-Kurse motiviert zusätzlich.

Apps

Mit den Fitness-Apps verhält es sich ganz ähnlich. Diese interaktiven Trainingshelferlein können unheimlich motivieren (zumindest anfangs) und anspornen. Sie liefern genügend Lernvideos und Informationen, erinnern dich ans Training und zeichnen deinen Trainingsfortschritt auf. Trainieren musst du allerdings – auch bei dieser Variante – selbst. Die Gefahr, dass du Übungen falsch ausführst oder dich zu Beginn des Trainings zu übernimmst ist auch hier relativ groß. Für welche App du dich schlussendlich entscheidest, ist reine Geschmackssache (und vielleicht auch kostenabhängig).

Vor- und Nachteile auf einen Blick

Vorteile

• Du bist flexibler – keine Öffnungszeiten und Abhängigkeiten
  Du musst länger arbeiten? Und du schaffst es nicht rechtzeitig zu deinem Lieblingskurs? Online ist das alles kein Problem. Auch Öffnungszeiten, Sonn- und Feiertage spielen keine Rolle mehr. Umgekehrt bedeutet das auch: jetzt gibt’s keine Ausreden mehr.
• Kein Fahrweg, keine lästige Parkplatzsuche, kein schlechtes Wetter
  Du musst nicht außer Haus, kein Stau, kein Feierabendverkehr, keine überfüllten Öffis, keine unnötige Hektik. Smartphon, TV, Laptop oder Pc an und los geht’s.
• Keine überfüllten Kursräume
  Du musst dich nicht fragen, ob noch ein Plätzchen für dich frei ist? Oder befürchten, dass dir deine Nachbarn auf die Füße steigen könnten
• Kein Stau an den Geräten
  Ein Hoch auf die Body-Weight-Übungen. Vielleicht lernst du aber auch neues „Werkzeug“ kennen wie z.B. ein Theraband oder einen Pilates-Ball. Dir werden auch keine unnötigen, ungewollten Trainings-Pausen aufgezwungen, du kannst dein Workout durchziehen
• Deine eigenen 4 Wände
  Du musst dir keine Gedanken über Outfit, Figurprobleme oder deine Unsportlichkeit machen – und nach dem Training kannst du direkt unter deine eigene Dusche hüpfen und es dir verdienterweise auf der Couch gemütlich machen.
• Die Post-Workout-Mahlzeit ist nur 2 Schritte entfernt (Kühlschrank)
• Mama-tauglich
  Mamas (und natürlich auch Papas!) müssen sich nicht zwingend um eine Kinderbetreuung bemühen, sie sind ja schließlich vor Ort
• Online-Trainings sind meist kostengünstiger
  Da viele Kostenfaktoren wegfallen, kommt dir das Online-Training, in welcher Form auch immer, meistens günstiger
• Bei Live-Online-Workouts: Feedback! Neben allen den bereits aufgezählten Vorteilen, hast du auch noch eine Ansprechperson / einen Trainer, der deine Bewegungsabläufe korrigiert und mögliche Fragen beantworten kann. Hands-On-Korrekturen und/oder ein hilfreiches persönliches Feedback von einem Trainer sind unschlagbare Argumente für ein persönliches Online und Offline-Training. Das macht uns Trainer schließlich aus

Nachteile

• Fehlende Trainingserfahrung und/oder falsche Übungsausführung
  Als Anfänger beherrscht du wahrscheinlich noch keine freien Übungen und benötigst möglicherweise professionelle Unterstützung
• Kein Trainer / Ansprechperson bei On-Demand-Videos & Apps
  Niemand korrigiert deine Ausführungen. Fehler können sich in Bewegungsmuster einschleichen. Diese später zu korrigieren ist mehr als mühsam
• Der innere Schweinehund siegt
  Selbst Profis kennen den inneren Schweinehund nur allzu gut. Sie tricksten ihn nur geschickt(er) aus. Bei einem Motivations-Problem kann ein Trainingsbuddy (Online? Outdoor?) helfen – oder du probierst mal einen Online-Fitness-Kurs aus?
• Fehlender Platz & geräuschempfindliche Nachbarn
  Hier ist Kreativität (spontanes Umstyling deiner Wohnung?) und gute Planung gefragt (wann ist der Nachbar außer Haus?)
• (erhöhte) Verletzungsgefahr – gerade bei Anfängern
• Fehlendes Equipment
  Wenn du ein regelmäßiger Studio-Besucher bist / warst und nicht zufällig ein eigenes, kleines gut ausgestattest Studio Zuhause eingerichtet hast, fehlt dir wahrscheinlich das ein oder andere Werkzeug: Hantelstangen & verschiedene Gewichte, Geräte, Bälle, Plyobox, Stepper, usw.
• Out-of-order: manchmal streikt die Technik

Wie finde ich das passende Online-Fitness-Programm?

Da es mittlerweile unzählige Online-Fitness-Programme gibt , ist es gar nicht so einfach, einen Überblick zu bekommen. An jeder digitalen Ecke gibt’s ein innovativeres, besseres und billigeres Angebot – gerade für Einsteiger ist die Entscheidung oft sehr schwierig. Zum Glück gibt es viele Anbieter, die ihr Programm erst mal kostenlos für einen bestimmten Zeitraum zum Testen anbieten und/oder auf eine fixe Bindung verzichten. So kannst du dir einen guten Überblick verschaffen und dich durchtesten. Auch bei den Apps sind viele dauerhaft kostenlose Versionen dabei.

Was brauchst du für Online-Fitness?

Voraussetzung, für die Teilnahme an solchen Online-Kursen und Trainings ist auf jeden Fall ein internetfähiges Gerät, wie z.B. Smartphone, Tablet, Laptop inklusive einer Webcam. Weiters brauchst du vermutlich noch ein Online-Zahlungsmittel wie z.B. PayPal oder eine Kreditkarte. Zum Schluss noch ein wenig Motivation und los geht’s!

Fazit

Online-Fitness Training ist grundsätzlich für jeden geeignet. Als Anfänger solltest du darauf achten, dass du an Live-Workouts und Trainings teilnimmst, damit du einen Ansprechpartner hast und dir der Trainer Hilfestellung bieten kann. Fortgeschrittenen rate ich, sich durch verschiedene Plattformen, Apps, Live-Workouts und was es sonst noch alles gibt durchzuprobieren. Bevor du ein Abo abschließt, check noch mal Laufzeiten, automatische Verlängerungen und Kündigungsmöglichkeiten, dann steht dem Online-Training nichts mehr im Wege!

Letztendlich muss das Training Spass machen, um langfristig dabei zu bleiben. Völlig egal ob Online oder Offline.

Ich habe auch schon vor Corona vieles Online erledigt, vor allem aber die „lästigen“ Dinge (Verordnungen einreichen, Bestätigungen, Kündigungen, …) die online 1. schnell erledigt sind und mir 2. einiges an Zeit sparen. Das wird sehr wahrscheinlich auch so bleiben. Ansonsten sehe ich diese ganze digitale Welt als wunderbare Möglichkeit und Fluch zugleich. Doch ich möchte mir aussuchen können, wie ich was umsetze, ob ich meine Fitness-Kurse, Workshops etc. online oder offline anbiete. Ich denke, dass sich dieses aufgezwungene abstand-homeoffice-alles-bitte-nur-noch-online-zeugs mit der Rückkehr der Normalität erst mal reduzieren, aber nicht ganz verschwinden wird. Es wird wohl so eine Art Hybrid-Arbeits- und Lebensweise entstehen.

Wie siehst du das? Bist du Team Online oder Team Offline? Wie war dein (Konsum)Verhalten vor Corona? Hast du bereits vieles im großen weiten Web erledigt (also nicht nur Shopping – auch Behördengänge oder so?) oder bist du lieber persönlich von A nach B gegurkt? Hat sich deine Sicht auf dieses ganze Online-Zeugs mit / wegen Corona verändert?

Diesen Artikel findest du auch – abgeändert – im Sportmental-Magazin:

Geringer Aufwand, große Wirkung!

Ein kleiner Ingwer-Orangen-Zitronen-Shot am Morgen, vertreibt Kummer & Sorgen! Haha…wenns nur so einfach wäre. Doch für deinen Körper ist dieses – zugegeben nicht gerade köstliches – Gemisch ein echter Hero, ein Immun-Booster und Stoffwechsel-Anreger.

Solche Ingwer-Zitronen-Shots sind nicht nur gesund, sondern geben dir auch einen Energie-Kick. Gerade in der kalten Jahreszeit ist der tägliche Ingwer-Shot ein wahrer Erkältungskiller! Und auch sonst sind diese kleinen Shots kleine Alleskönner.

Ein festgelegtes „Rezept“ gibt es nicht. Ingwer, Zitronen & Orangen bilden die Basis. Das Verhältnis Orangen : Zitronen varriiert bei mir –  mal ist das 1:1, mal mehr Zitronen, mal mehr Orangen – je nachdem was ich noch zuhause habe. Vom Ingwer darfs ruhig ein größeres Stück sein – mind. Daumengroß oder größer. Grundsätzlich kannst du alles variieren, wie du möchtest. Ingwer schreckt viele Leute im ersten Moment ab, weil der Geschmack und die Schärfe doch etwas gewöhnungsbedürftig sind. Im Vergleich zu Chili ist die Ingwer-Schärfe jedoch angenehmer, da diese milder ist. Wenn du der ganzen Sache also noch nicht wirklich traust, taste dich langsam heran und verwende erst mal weniger Ingwer (und verzichte auf zusätzliches Chili).

Ich schmeiße einfach alles in meinen Mixer (natürlich geschält & entkernt), gebe gegebenfalls noch ein wenig Wasser dazu und fertig.

Je nach Laune und Verfügbarkeit gesellen sich noch Chili, Pfeffer, Kurkuma, Zimt, Chia-Samen oder auch in heißem Wasser gelöster Honig dazu. So variiert auch der Geschmack immer ein wenig…wer will schon ständig dasselbe??

Gesund, weil…

Ingwer

• enthält Eisen, Vitamine, Kalzium, Kalium, Natrium, Phosphor, ätherische Öle und Scharfstoffe
• im Ingwer sind 3 Arten des Scharfstoffs Gingerol zu finden, diese haben positive Wirkungen auf den Körper
• wirkt antibakteriell, immunsuppressiv und schmerzlindernd
• lindert Schmerzen (z.B. Kopf-, Hals- oder Muskelschmerzen) und Entzündungen
• hilft bei Erkältungen und Übelkeit
• durch den durchblutungsfördernden und schweißtreibenden Effekt werden Keime schneller aus dem Körper befördert

Zitrone

• enthält Vitamin C, Kalium, Pektin, Magnesium, Calcium, Phosphat
• stärkt das Immun- und Abwehrsystem
• wirkt entzündunghemmend und bekämpft Viren
• sorgt für reine Haut und hilft beim Entgiften

Orange / Apfel

• wissen wir doch, oder?
• Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
• kurz gesagt: gesund!

Honig

• enthält Antioxidantien, Mineralstoffe (Kalzium, Kalium,..), Spurenelemente (Eisen, Zink, Kupfer), Vitamine (C, Thiamin,…)
• wirkt antibakteriell und entzündungshemmend

Kurkuma

• enthält ätherische Öle, Curcuminoide, Eisen, Magnesium, Mangan, Vitamine und Kupfer
• wirkt entzündungshemmend, schmerzlindernd und antioxidativ
• unterstützt die Fettverbrennung und bringt die Verdauung, den Stoffwechsel und das Immunsystem auf Trab
• beruhigt den Magen

Zimt

• enthält das ätherischen Öl Eugenol, welches eine desinfizierende Wirkung hat
• wirkt appetitanregend und fördert die Darmtätigkeit
• wirkt regulierend auf den Blutzuckerspiegel
• wirkt gegen Bakterien, Viren und Pilze
• Zimt wärmt und weitert die Gefäße (blutdrucksenkend)

Chili

• Capsaicin (verleiht den Chilis die Schärfe) verdünnt das Blut, senkt den Blutzucker, schützt den Magen und gilt als „DER Fatburner“
• enthält Antioxidantien
• wirkt euphorisierend und antibakteriel
• Capsaicin aktiviert Schmerzrezeptoren, worauf unser Körper mit der Ausschützung des Glückshormon Endorphin reagiert

schwarzer Pfeffer

• enthält Piperin, welches als Bioenhancer wirkt, d. h. er dient als natürlicher Verstärker für andere Wirkstoffe
• ist durchblutungsfördernd & heizt uns richtig ein
• wirkt antibakteriell und appetitanregend

Chia-Samen

• enthalten Antioxidantien, Eisen, Kalzium
• liefern Eiweiß, Ballaststoffe und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren
• wirken verdauungsfördernd und blutzuckerregulierend

Diese gesunden Shots kann man mittlerweile schon in vielen Supermärkten fertig kaufen. Geht noch schneller, du hast keinen Aufwand damit und du tust dir vermeitlich was Gutes. Abgesehen davon, dass diese fertigen Shots recht teuer sind, haben sie auch weniger Nährstoffe zu bieten. Warum? Naja, irgendwie müssen sie ja auch haltbar gemacht werden, oder? Und genau dadurch verlieren sie nun mal Nährstoffe.

Mein Tipp

Einfrieren! Wenn du – so wie ich – gleich mehr von diesen Immun-Booster machst, dann ab damit ins Tiefkühlfach, z.B. in Eiswürfelformen oder so wie auf meinem Bild in eine Silikon-Muffinform. Die Silikonformen haben den Vorteil, dass du die gefrorenen Shots ganz einfach herausdrücken kannst. Wenn du deine Muffinform nicht brauchst und genügend Platz im Tiefkühlfach hast, kannst du sie direkt da drin lassen. Ich muss sie am nächsten Tag „umfüllen“, da ich nur wenig Platz in meinem TK-Fach habe.

Et voilà…so hast du den gesunden Stoffwechsel- und Immun-Booster immer griffbereit.

Entweder bereits am Vorabend 1 Portion / 1 Shot aus dem Tiefkühler holen und auftauen lassen oder für ungeduldige den Shot direkt mit heißem Wasser aufgießen, kurz warten und runter damit.

Abgesehen davon, dass ich eine kleine Frostbeule bin, sorgt dieser gesunde Shot nicht nur für innere Hitze, sondern kurbelt auch noch ordentlich den Stoffwechsel an und stärkt das Immunsystem. Jeden Tag 1-2 Shots. Ich trinke einen gleich nach dem Aufstehen, den zweiten irgendwann am Nachmittag. Der Rest verschwindet im Tiefkühlfach. Im Kühlschrank hält dieser Mix ca. 5-6 Tage. Wie sieht’s bei dir aus? Schon ausprobiert?

5 Wirbel, 5 Bandscheiben, mehrere Gelenke und ganz viele Möglichkeiten, die uns in diesem Bereich Schmerzen bereiten können – die Lendenwirbelsäule. Die Wirbelsäule selbst ist für sich schon ein sehr komplexes Gerüst, welches durch Muskeln, Sehnen, Bänder und Faszien zusammengehalten wird. Genau durch diese Komplexität ist sie auch recht anfällig für Verletzungen und Schmerzen. Im alltäglichen Leben ist die Lendenwirbelsäule Dreh- und Angelpunkt und spielt eine zentrale Rolle bei den meisten Bewegungsabläufen – Heben, Bücken, Drehen, Stehen, Sitzen. Die Lendenwirbelsäule ist der am häufigsten betroffenen Bereich für Rückenschmerzen. Die gute Nachricht:  Ein starkes Muskelkorsett schützt nicht nur die Wirbelsäule, sondern unterstützt diese auch in ihren vielfältigen, alltäglichen Aufgaben.

LWS-Syndrom

Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) und die damit verbundenen Beschwerden werden von Medizinern meist als Lendenwirbelsäulensyndrom – LWS-Syndrom – bezeichnet. Hierbei handelt es sich um eine Art Überbegriff für verschiedenste Beschwerde- und Krankheitsbilder. Das LWS-Syndrom ist also keine klar definierte Erkrankung, es gibt keine präzise Ursache.

Die häufigsten Ursachen für das LWS-Syndrom sind wohl degenerative Veränderungen (Abnützung, Verschleiß, Alterung). Natürlich kann auch der Klassiker Bandscheibenvorfall (Prolaps) oder die Bandscheibenvorwölbung (Protrusion) Auslöser für Beschwerden und Schmerzen im unteren Rücken sein. Auch Verletzungen (z.B. Wirbelbruch), muskuläre Dysbalancen, Bewegungsmangel, Infektionen oder rheumatisch-entzündliche Erkrankungen können die typischen Beschwerden an der LWS verursachen. Weitaus seltener sind angeborene Erkrankungen, Wachstumsstörungen oder Tumore. Die Ursachen könnten also kaum unterschiedlicher sein.

„Was genutzt wird, entwickelt sich – was ungenutzt bleibt, verkümmert!“

Das Zitat von Hippokrates lässt sich wunderbar auf eine der Hauptursachen von Rückenschmerzen beziehen: die Inaktivität. Besonders zu langes Sitzen ist Gift für die Wirbelsäule. Aktivität, Sport und Bewegung sind hier eindeutig die beste Medizin. Das Problem bei Wirbelsäulenbeschwerden ist der „Dominoeffekt“. Ist ein Wirbelsegment bereits verletzt oder erkrankt, kommt es kurz darauf häufig zu weiteren Überforderungen und Dekompensationen angrenzender Wirbelsäulenabschnitte oder anderer Strukturen (z.B. Muskeln, Faszien). Solltest du bereits (länger anhaltende) Beschwerden haben, kann ich dir folgendes raten: lass es abklären und besprich mit deinem Arzt des Vertrauens deine Optionen.

Mobilisation / Entspannung

Beckenkippung im Stehen

Aufrechter Stand (Rücken gerade, Knie leicht gebeugt). Becken vor (Steißbein Richtung Schulterblätter nach hinten oben ziehen) und zurück (Schambein Richtung Brustbein nach vorne oben ziehen) kippen, Oberkörper bleibt aufrecht. 10-15 Wiederholungen

Becken seitlich verschieben

Aufrechter Stand (Rücken gerade, Knie leicht gebeugt). Abwechselnd Ferse heben und Bein / Becken Richtung Schulter ziehen. Schultern bleiben dabei auf einer Linie. Tipp: Stell dich vor einen Spiegel. So kannst du kontrollieren, ob die Schultern auf einer Linie bleiben. 10 Wiederholungen / Seite

LWS entlasten (Päckchen machen)

Rückenlage, beide Knie zur Brust ziehen und mit den Händen umgreifen. Oberkörper und Kopf bleiben entspannt am Boden liegen. Entspannen und so lange in der Position bleiben, wie es für dich angenehm ist

Päckchen I

selbe Ausgangsstellung wie „Päckchen machen“.. Mit dem Ausatmen beide Knie zusätzlich mit den Händen noch weiter Richtung Brust ziehen. Mit dem Einatmen lockerlassen (nicht aktiv von dir wegdrücken). 10-15 Wiederholungen

Päckchen II

selbe Ausgangsstellung wie „Päckchen machen“. Zusätzlich mit beiden Beinen ganz kleine Bewegungen nach links und rechts machen. 30-40 Sekunden, so oft du willst

Rotation in Rückenlage

Rückenlage, Beine aufgestellt, Arme rechts und links wie ein großes T ausstrecken. Beide Beine zur rechten Seite und gleichzeitig Kopf zur linken Seite drehen. Schultern bleiben jederzeit am Boden. Ca. 10 Sekunden halten, Seite wechseln. 10 Wiederholungen

Kräftigung / Stabilisation

Kräftigung der hinteren Muskelkette

Leg dich auf den Rücken und stell die Beine auf. Oberkörper bleibt entspannt auf der Matte liegen. Mit dem Ausatmen unteren Rücken auf den Boden drücken, so dass kein Blatt Papier mehr dazwischen passt. Spannung für ca. 20 Sekunden halten und unbedingt Weiteratmen. 10 Wiederholungen. Wichtig: der Untergrund sollte fest und stabil sein

Isometrische Rumpf-Kräftigung (Core-Stability)

Rückenlage, rechtes Bein aufgestellt, Oberkörper und Kopf bleiben am Boden liegen. Linkes Bein soweit anheben, dass ein 90° Winkel im Knie- und Hüftgelenk entsteht. Unteren Rücken flach auf den Boden drücken und Spannung halten. Mit beiden Händen gegen das linke Bein drücken (nicht nachgeben). Langsam Druck verstärken und halten. 10 Sekunden halten, langsam Spannung lösen und Seite wechseln. 8-10 Wiederholungen / Seite

Bridging mit Beckengleiten

Rückenlage, Beine aufgestellt, Fersen unter Knie, Arme seitlich neben den Körper legen. Becken heben, damit Oberkörper, Becken und Beine eine Linie bilden. Becken nun auf einer gedachten waagrechten Linie langsam rechts / links bewegen. 10 Wiederholungen / Seite
Schwieriger: deine Arme in Richtung Decke strecken

Dynamische Stabilisierung

Ausgangsstellung: Schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne. Knie beugen, Po nach hinten unten schieben (als ob du einen Stuhl hinter dir hättest), Oberkörper nach vorne neigen (ca. 45°). Rücken bleibt gerade und Knie hinter den Zehenspitzen, Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule

Bewegungsausführung: Arme nach vorne strecken, Handflächen zueinander drehen und aus der Schulter heraus kleine kurze und schnelle Hack-Bewegungen machen. Jeweils 10 Sekunden, 10 Wiederholungen. Je weiter die Arme nach oben kommen, desto fordernder wird die Übung

Verbeugung

selbe Ausgangsstellung wie Dynamische Stabilisation. Arme vor der Brust kreuzen. Bewegungsausführung: Oberkörper senken (nach unten Richtung Oberschenkel klappen) und heben (max. soweit, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst). Rücken bleibt zu jedem Zeitpunkt gerade, Knie bleiben gebeugt. Schwieriger wird’s, wenn du die Arme nach vorne oben streckst (Oberarme neben Ohren)

Neben diesen Übungen kannst du noch folgendes für deine Wirbelsäule tun

• Lasten gut verteilen
• In Bewegung bleiben / gezieltes Muskeltraining
• Stress vermeiden / Entspannen
• Verspannungen lösen (Faszien)
• Überschüssige Pfunde loswerden
• Ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung
• Mach mal Pause! Mehrere kurze Pausen täglich

Mehr zum Thema Rückentraining:

Rückentraining Teil 1: Ein kleines HWS-ABC
Rückentraining Teil 2: Die BWS als unterschätzte Problemzone
Rückentraining Teil 3: Die LWS – stabil, sensibel, überlastet

Diesen Artikel findest du auch im Sportmental-Magazin:

Beim Wort „Rückenschmerzen“ denken viele sofort an Schmerzen in der Halswirbelsäule / HWS (Nacken-, Schulterverspannungen) oder in der Lendenwirbelsäule / LWS (unter Rücken, Ischias). Die Brustwirbelsäule / BWS wird dabei gerne vergessen. Ohne eine mobile, gut bewegliche BWS sind viele Bewegungen nicht oder nur schwer möglich. Unter anderem spielt die Mobilität der BWS nicht nur bei der Atmung eine wichtige Rolle, sie ist auch für die Gesundheit und Beweglichkeit der Schulter und damit des Schultergelenks unerlässlich.

Mobilität und Stabilität

Die Brustwirbelsäule ist der mittlere und längste Abschnitt der Wirbelsäule, bestehend aus 12 Brustwirbeln, die links und rechts jeweils mit einer Rippe verbunden sind. Zusammen mit den 12 Rippenpaaren und dem Brustbein bildet die Brustwirbelsäule den Brustkorb (Thorax). Dieser schützt unter anderem Eingeweide, Herz und Lunge (Stabilität). Gleichzeitig muss die BWS flexibel, mobil und beweglich in allen Richtungen sein. Die BWS ist der Teil der Wirbelsäule, der besonders beweglich sein sollte. Verlieren wir diese Beweglichkeit, beeinflusst das nicht nur unsere Atmung, sondern unsere gesamte Statik, unsere Haltung. Andere Gelenke und Strukturen müssen einspringen und kompensieren. In solchen Fällen werden Tür und Tor für Schmerzen geöffnet.

Beweglichkeit verbessern – einfache Übungen

Eine gesunde Brustwirbelsäule ist in der Lage, sich zu beugen, zu strecken, zu rotieren und sich dynamisch zu stabilisieren. Mit gezielten Übungen kannst du die BWS lockern, mobilisieren oder kräftigen.

Cat-Cow

Diese Übung kennst du bestimmt. Im Yoga gehört sie quasi zur Basis. Ausgangsstellung ist der 4Füßlerstand. Einatmen Rücken strecken (Hohlkreuz machen), Ausatmen Rücken rund machen. Versuche dabei, die Bewegung aus der BWS zu initiieren. 10 Wiederholungen.

Rotation

Ausgangsstellung 4Füßlerstand. Mit dem Einatmen strecke einen Arm Richtung Decke, mit dem Ausatmen schiebst du den freien Arm hinter dem anderen Arm vorbei und rollst dich ein. Kopf folgt der Armbewegung. 10 Wiederholungen / Seite.

Lateralflexion im Stehen

Stell dich aufrecht hin, Handflächen rechts und links an die Oberschenkel. Abwechselnd mit den Handflächen den Beinen entlang Richtung Ferse schieben. 10 Wiederholungen / Seite.

Rotation im Stehen

Stell dich aufrecht hin und strecke beide Arme gestreckt nach vorne, Handflächen nach oben. Becken bleibt nach vorne gerichtet. Ziehe abwechselnd die Ellbogen nach hinten. Oberkörper und Kopf drehen mit. Becken bleibt stabil und nach vorne gerichtet. 10 Wiederholungen / Seite.

Kräftigung / Stabilisierung

Bauchlage, die Hände auf den Rücken legen. Oberkörper und Kopf vom Boden abheben. Schultern und Fingerspitzen Richtung Fersen ziehen. Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. 10 sec. Halten, 5-8 Wiederholungen.

Kräftigung

Bauchlage, Arme bilden ein U, Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Oberkopf, Kopf, Arme leicht hebe. Arme soweit wie möglich anheben und Schulterblätter Richtung Wirbelsäule ziehen. Ca. 10 sec. Halten, 5-8 Wiederholungen.

BWS-Extension auf der Faszienrolle

Rückenlage, Beine aufgestellt. Leg die Faszienrolle unter deine BWS, um deine Wirbelsäule zu überstrecken. Beuge und strecke dich langsam im Wechsel über die Rolle. Mach diese Übung an verschiedenen Stellen deiner BWS, ca. 6-8x

Du kannst diese Übungen täglich und auch gerne mehrmals wiederholen. Die Mobilisation und Bewegung der BWS verbessert nicht nur die Rumpfdrehung, Atmung und Schultermobilität, sondern trainiert auch die Bauch- und Rückenmuskulatur und dehnt die Brustmuskulatur. In Teil 1 findest du ein kleines HWS-ABC, um deine Nackenmuskeln zu lockern und Verspannungen vorzubeugen.

Mehr zum Thema Rückentraining:

Rückentraining Teil 1: Ein kleines HWS-ABC
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Diesen Artikel findest du auch im Sportmental-Magazin:

Gerade Nackenverspannungen plagen viele von uns. Kein Wunder, wenn man sich die evolutionäre Veränderung ansieht: vom Jäger & Sammler zum Schreibtischtäter. Permanent hochgezogene und somit angespannte Schultern, runder Rücken (Sitzposition), nach vorne geschobener Kopf und kaum Bewegung. Et volià: hausgemachte Nackenschmerzen. Neben Bewegungsmangel und Fehlhaltungen können auch einseitige Belastungen, Stress, Verletzungen, Nährstoffmangel (z.B. Magnesium) oder zu schwache Muskulatur zu Rücken- bzw. Nackenschmerzen führen. Zum Glück muss man dieses Schicksal nicht hinnehmen.

(Nacken)Verspannungen

Meistens sind „harmlose“ Verspannungen die Ursache für Nackenschmerzen. Werden Muskeln nämlich nicht ausreichend bewegt und gefordert, werden sie schwächer und verkümmern. Passiert dies nun mit den tiefen, gelenksnahen, stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule, können die einzelnen Wirbel nicht mehr in ihren korrekten Ausrichtungen gehalten werden. Jetzt müssen andere Muskeln einspringen und deren Aufgabe übernehmen. Durch diese zusätzliche Belastung sind auch diese Muskeln schnell überfordert und ständig angespannt. Dies führt wiederum zu einer schlechteren Durchblutung und Verlust der Beweglichkeit. Weitere Verspannungen entstehen. Ein Teufelskreis.

Das Problem

Um diesen Teufelskreis entgegenzuwirken, hilft nur eins: Bewegung. In der Praxis wird vorzugsweise erst mal eine Schonhaltung eingenommen, um die betroffene Stelle zu – wie der Name schon sagt – schonen. Keine gute Idee. Außer das erklärte Ziel lautet chronische Verspannung. Dann nur weiter so.

Chronische Muskelverspannungen sind per se nicht gefährlich, können aber einen nervigen Rattenschwanz hinter sich herziehen: abgesehen von diesen permanenten, bewegungseinschränkenden, oft recht intensiven Schmerzen können in Folge Durchblutungs- und /oder Schlafstörungen, Entzündungen, pochende Kopfschmerzen und andere Funktionsstörungen leichter entstehen und uns das Leben schwer machen.

Sport ist die beste Medizin

Schonen ist Schnee von gestern – Bewegung gegen den Schmerz lautet die Devise! Es mag sein, dass die Bewegungen anfangs schmerzen und etwas unangenehm sind, doch Sport ist die beste Schmerztherapie. Bewegung wirkt viel effektiver und nachhaltiger als es Schmerzmittel tun könnten. Denn mit Sport wird die Ursache behoben und nicht – wie bei Schmerzmittel – nur Symptome bekämpft.

Grundsätzlich hilft jede Art von Sport & Bewegung. Allerdings kommt’s immer auf die Ausgangslage (Verletzungen usw.) und Zielsetzung an. Von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) gibt’s folgende Empfehlungen: wöchentlich 150 min. Training mit moderater Intensität (z.B. 5 x 30 min. schnelles Spazierengehen) oder 75 min. Training mit höherer Intensität (z.B. 3 x 25 min. Joggen). Und bereits mit kleinem Aufwand kann man viel erreichen.

Mobilisieren – Dehnen – Kräftigen

Ja-Nein-Vielleicht

Nein, hier sollst du dich nicht für Ja, Nein oder Vielleicht entscheiden, sondern schön nacheinander durchgehen. Versuch die J-N-V-Reihe zuerst in der „Wackel-Dackel-Ausführung“, d.h. mache ganz kleine, kaum sichtbare Bewegungen. Danach machst du dieselben Bewegungen in der XXL-Version. Lange, große, langsame Bewegungen.

• • Ja-Sagen: Abwechselnd den Kopf Richtung Decke und Richtung Füße bewegen. Keine hektischen, schnellen Bewegungen.
  • Nein-Sagen: Abwechselnd den Kopf rechts / links drehen. Nase und Kinn sollten dabei gerade übereinander bleiben
  • Vielleicht-Sagen: Abwechselnd das Ohr Richtung Schulter legen. Die Schultern dabei bewusst nach hinten, unten ziehen

Diese Übungen kannst du ruhig mehrmals täglich für insgesamt ein paar Minuten durchführen. Gerade die J-N-V Übungen lassen sich im Sitzen, im Stehen, am Arbeitsplatz, im Auto, Zuhause, usw. leicht integrieren und erfordern keinen großen Zeitaufwand.

Nacken mobilisieren / entlasten

Leg dich auf den Rücken, Beine aufgestellt. Leg einen halb-aufgeblasenen Pilates-Ball so unter den Kopf, dass der Nacken frei bleibt.

• Ziffernblatt: stell dir ein Ziffernblatt an der Decke vor und verbinde die Zahlen miteinander, z.B. 12 + 6, 1 +7, 5+11,…usw. oder versuche eine liegende / stehende 8 – hier sind deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt
• Du kannst auch die J-N-V-Wackel-Dackel-Reihe ausprobieren
• Leichte Kräftigung: drücke den Kopf leicht in den Ball – wieder lösen

Nacken dehnen

• Umgreif mit beiden Händen deinen Hinterkopf. Zieh das Kinn Richtung Brust. Verstärke die Dehnung, indem du nun mit deinen Händen vorsichtig den Zug erhöhst und den Kopf noch weiter Richtung Brust ziehst.
• Greife mit dem rechten Arm ans linke Ohr und ziehe deinen Kopf vorsichtig zur rechten Schulter. Linke Schulter nach hinten unten ziehen. Seite Wechseln.
• Wichtig: immer langsam in die Dehnung gehen, keine ruckartigen Bewegungen. Du kannst die Dehnung ruhig bis zu 1 Minute halten. 2-3x Wiederholungen.

Nacken lockern

Im Stehen (funktioniert auch im Sitzen, ich mache das aber lieber im Stehen) Schultern so hoch wie möglich zu den Ohren ziehen, Spannung aufbauen und kurz halten. Mit einem Ruck beide Schultern fallen lassen. Mehrmals wiederholen.

Schultern dehnen

Stell dich quer in einen Türrahmen, sodass du auf den Rahmen schaust. Po nach hinten an den Rahmen drücken, Hände rechts und links über Kopfhöhe an die Kante der anderen Seite legen. Nun den geraden Oberkörper zwischen den gestreckten Armen langsam nach unten drücken. Die Höhenposition der Arme / Beinposition kannst du anpassen. Wichtig: Rücken bleibt gerade, Arme gestreckt. Bleib so lange in der Position, wie es sich gut anfühlt.

Nacken stärken

Vorsichtig arbeiten, keine ruckartigen Bewegungen. Hier findet lediglich ein Druckaufbau statt – keine Bewegung. Druck aufbauen, kurz halten und wieder lösen.

• Hände an den Hinterkopf legen. Kopf drückt gegen Hände, Hände gegen Kopf.
• Rechte Hand an die rechte Schläfe. Seite Wechseln.
• Handflächen an die Stirn legen.
• 5-10 Wiederholungen je Übung

Diese Übungen sind nur eine kleine Auswahl. Such dir ein, zwei Übungen aus und leg los. Um dauerhaft auf Verspannungen zu verzichten, mach diese Übungen (oder auch andere Übungen, die du kennst) regelmäßig. Dein Nacken wird’s dir danken. Im nächsten Teil schauen wir uns die Brustwirbelsäule näher an und was du gutes für sie tun kannst.

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Wusstest du schon, dass wir einen „Liebesmuskel“ besitzen?

Klingt spannend, oder? Doch was haben Liebe + Muskeln miteinander zu tun? In dem Fall eine ganze Menge. Denn Muskeln kann man trainieren. Und ein trainierter „Liebesmuskel“ kann für das nächste Level bei der schönsten Nebensache der Welt sorgen. Doch wer oder was verbringt sich nun dahinter? Die Antwort: ein zu Unrecht unterschätztes und vernachlässigtes muskuläres Netzwerk. Der Beckenboden.

Der Beckenboden ist der geheime Liebesmuskel schlechthin. Und das völlig zu Recht, denn das Beckenboden-Training kann sich mehr als positiv auf das Sexualleben auswirken. Sowohl bei Weiblein als auch bei Männlein. Mit dem Beckenboden-Training wird genau die Muskulatur angesprochen und trainiert, die beim Liebesspiel zum Einsatz kommt. Wenn du diese Muskulatur beim Sex gekonnt einsetzt, kannst du dir und deinem Partner viel Freunde und Lust bereiten.

Dieses komplexe Geflecht aus vielen Muskeln und Bindegewebe umschließt neben Mastdarm, After und Harnröhre auch die Geschlechtsorganen und hat damit erheblichen Einfluss auf die Sexualität. Durch gezieltes An- und Entspannen der Beckenbodenmuskeln kannst du die sexuelle Erregung zusätzlich steigern und spürst deinen Partner intensiver.

Entscheidend ist das Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung. Diese Bewegung der Muskeln fördert die Durchblutung im gesamten Becken, was wiederum enorm förderlich für dein Empfinden ist. Je größer dieser Spielraum, desto mehr „Aktivität“ kannst du im Liebesspiel einfließen lassen. Je mehr Aktivität, desto mehr…nennen wir es…Spass…

Liebe Frauen – ein starker, trainierter Beckenboden lässt nicht nur eure Männer durchdrehen, sondern steigert eure Empfindungsfähigkeit und beflügelt eure sexuelle Lust. Je kräftiger ein Muskel, desto empfindsamer.

Liebe Männer – ein starker, trainierter Beckenboden sorgt für mehr Standfestigkeit, intensiveres Gefühl im Penis und härte & längere Erektionen. Das wiederum findet Frau nicht nur mental erregend, sondern sorgt gleichzeitig für intensivere Stimulation beim Sex.

Für beide gilt: gut trainierte Beckenbodenmuskeln erhöhen die Intensität der Orgasmen

Das nenn ich mal eine Win-Win-Situation.

Goot to know

• Hormonelle Veränderungen (Östrogenmangel), besonders in den Wechseljahren, vermindern die Durchblutung der Muskulatur und der Schleimhaut im Vaginalbereich. Je aktiver wir geistig und körperlich bleiben, umso intensiver können wir uns selbst und unsere Partnerin bzw. unseren Partner wahrnehmen.

Diesen Artikel findest du auch etwas abgeändert im Sportmental-Magazin