Fitness Günlüğüm 2018

Ketojenik Beslenme Onerileri

2018-06-12T15:19:00.002+03:00

Ketojenik Beslenme Önerileri

Zaman geçiyor, ilk yazıyı yazmamın üzerinden tam 8 yıl geçmiş. Ketojenik beslenme önerileriyle sizlerin karşınızda olacağım. Ketojenik beslenme nedir, ketojenik yaşam kolay mıdır? nasıl kolaylaştırabiliriz? Ketojenik diyet ile yağ yakmak mümkün mü? gibi bir çok konu başlığına cevap niteliğinde yazılarımız olacak. Aynı zamanda bununla alakalı çeşitli projeler de mevcut kafamda. İnşallah hayata geçirebilirim.

İlk yazımız başlıktan da anlaşılacağı üzere ketojenik beslenme öneriler. Peki nedir ketojenik beslenme?

Kilo kilontrolüyle alakalı onlarca farklı seçenek mevcut. Paleo, Alkali rejim, Taş Devri, Dukan, Klasik diyetler, yumurta rejimi, su diyeti, oruçlar, aralıklı oruç vs. Vs. Birçoğunu sıralamaya çalıştık fakat eminiz ki aklımıza gelmeyen farklı rejim metodu daha var. Bunları siz de yorum kısmında belirtebilirsiniz.

Ketojenik Rejim Rehberi

Şu bir gerçek ki her diyet her insana uymuyor. Vücut yapısı, bireyin alışkanlıkları, yaşam biçimi, sıhhat durumu benzer biçimde bir çok faktör diyete uyumluluk gösterip gösterememesinde rol oynuyor. Doğal ruhsal etkenler de çok önemli. Ketojenik diyet ile tanışmam 26 yaşlarında bir bay olarak (evet farkındayım genelde kadınlar daha çok ilgili bu konularla) 100 kiloyu aşmam sebebiyle gündemime gelmişti. Kilo problemiyle ilk kere karşılaşmıyordum fakat 100 kiloyu daha önce hiç görmemiştim!

Ketojenik Diyet Rehberi için tıklayın...

Kreatin Kullanmayı Düşünenlere - Nelere dikkat etmek gerek?

2012-12-17T17:23:00.003+02:00

Kreatini, ekstra güçlü formülü olan bir tür kas ilacı gibi düşünün. Beslenme düzeninize bu aminoasitleri eklediğinizde, vücudunuzun enerji üretmek için kullandığı yakıt olan ATP üretimine yardımcı oluyorsunuz. Beslenme uzmanı Dr. Douglas Kalman, "Ağırlık çalışırken kreatin kullanmak güç kazanımını ilk ay %5-15 oranında arttırır, üstelik hiçbir yan etkisi yoktur" diyor. Aslında Belçika'da yapılan bir araştırma, sağlıklı yetişkinlerin beş yıl boyunca her gün kreatin kullanmalarının böbreklere bir etkisi olmadığını doğruladı. Bununla birlikte, diyabet ya da böbrek hastalığı olanlar uzak durmalı. Çünkü, zaten fazla çalışan organlar, bir de ekstra enerji kaynağıyla baş edemeyebilirler.

Kreatinin hangi türünü almanız gerektiğine gelince, Dr. Douglas Kalman klasik kreatin monohidrattan şaşmamanızı öneriyor. İlk ay için, antrenman sonrası içeceğinize karıştırılmış şekilde, günde yalnızca 5 gram alın. Diğer günlerde, istediğiniz zaman 5 gram tüketebilirsiniz. İlk aydan sonra antrenman sonraları 5gram için.

Yazıyı menshealth dergisinden aldım. Eklemek istediğim nokta kreatinin su tutmasıyla alakalı. Biliyorsunuz, delinin biri kuyuya taş atıyor, kırk akıllı da onu çıkarmak için uğraşıyor. Kreatin yüksek oranlarda su tutmuyor. Su tutuyor diye kreatin kullanmayanlar varsa bu düşüncelerinden vazgeçsinler!

2. olarak kreatinin kre-alkyln formunu alanlar(az su tuttuğu için) da var. Bodybuilding.com'da yer alan makalede de kreatinin monohidrat formunda alınması gerektiği ve kre-alkyln formundan daha etkili olduğu yazıyordu. Kısacası fazla değişikliğe gerek yok. Monohidrat alın ve kullanın :)

Go hard or go home :)

Daha Güçlü Tutuş

2012-12-16T03:34:00.001+02:00

ABD’deki Cressey Performance spor salonunun sahibi ve antrenör Tony Gentilcore, tutuşunuzun kuvvetlendirmenin daha yüksek ağırlıklarla çalışabilmek ve bir ağırlığı daha uzun süre tutabilmek için çok faydalı olduğunu söylüyor. Tutuş gücünüzü artırmak için haftada iki defa antrenmanınızın sonunda çiftçi yürüyüşü hareketini yapın.

Çiftçi Yürüyüşü
İki elinize ağır birer dambıl alın. Vücudunuzun yanlarından sarkmasını sağlayın. Kollarınız gergin olsun. Şimdi bu şekilde yürüyebildiğiniz kadar yürüyün. Hareketi daha da zor hale getirmek için, dambılları bir ucundan tutabilirsiniz. Parmak uçlarınızda da yürüyebilirsiniz. Eğer bir dakikadan uzun yürüyebiliyorsanız, ağırlığı artırmanız gerekiyor demektir.

P90X - 2.hafta

2010-08-05T11:21:00.000+03:00

P90x 2.haftam ilk haftama göre müthiş geçiyor. Hareketlere alıştığım ve kondisyonum için daha rahatım. Bugün yoga günüm.

İnternet cafede iğrenç bir klavyeye denk geldiğim için anca bu kadar yazabildim. Daha fazla yazmaya çalışırsam sinir krizi geçirme ihtimalim var.

Bol sporlu, sağlıklı günler

Aksilikler

2010-08-01T11:01:00.000+03:00

Dumbell'lar, barfiks aparatı, ek besinlerim kısacası sportif amaçlı her şeyimi hazırlamıştım. Bilgisayarım da dahil. Yeniçiftlik'te güzel bir hafta geçirmek için. Yola çıkınca bilgisayarımı unuttuğumu gördüm ve bittim. P90X bilgisayarım da kayıtlı olduğu için sporlarım sekteye uğrayacaktı ki öyle oldu. 2 gün p90X yapamadım.

Dün neyse ki hundred push ups programı 3.haftanın son gününü tamamladım. 22-30-20-20-35 şınav çektim. Biraz cardio yaptım. Bir şekilde boş geçirmemeye çalıştım. Hepsiburada.com'dan aldığım blender bozuk çıktı... Aksilikler üstüste gelince sinirlerim bozuldu ama olur böyle şeyler...

P90X - 3.Gun

2010-07-28T23:19:00.000+03:00

Bugün Shoulder(omuzlar) & Arms(kollar) günüydü. Hardline Whey proteinim, BCAA ve Redis Whey protein barım geldi. Güzel bir antrenman geçirdim. Uzunca bir yazı yazacağım yarın.

Whey Protein Tozu Karşılaştırması

2010-07-27T16:03:00.003+03:00

Ekonomik protein tozu, Redis Whey protein tozu, Hardline Whey Protein Tozu, Öğrenciler için ekonomik whey protein, Redis - Hardline Whey protein tozu karşılaştırması

Hardline Power Pro

Redis Prot Whey

Bu yazımda Redis Nutritie ProtWhey ve Hardline Nutrition Power Pro(Whey) karşılaştırmasını yapacağım... Ekonomik protein tozlarını ve içeriklerini karşılaştıracağız.

Önceki yazımda beni neredeyse kusturacak olan Twinlab'a nefretimi kustum. Vay be ne cümle oldu ^^
---
Efendim önümde 2 seçenek vardı. 1.si Redis Nutritie ProtWhey, 2.si Hardline Nutrition Power Pro. Redis Nutritie'nin 2 kg'lık ürünü mevcut ve çikolatalı. Seçenek mi? Ne yazık ki yok...

Hardline'a baktığım da ise Karamellisinin mevcut olduğunu gördüm. Karamel hmm. Kulağa iyi geliyor sanki :) 3,5 kg ve 750gr'lık iki seçeneği mevcut. 3,5 kg'ı tabii ki avantajlı.

Karşılaştırma tablosuna bakalım.

Fiyatlara baktığımızda Kg başına Hardline'ın 2.7 TL daha pahalı olduğunu görüyoruz. Ayrıca Hardline Soy+Whey proteininden oluşuyor(%50-%50). Taurine, Glutamine, Creatin içermesiyle Redis'in bir adım önüne geçiyor.
Redis'in porsiyonlarının Hardline'a göre daha fazla yağ içerdiğini görebiliriz. 2 markanın proteinini de 50gr olarak alırsak Hardline'ın içerdiği protein 42,74 gr, Redis'in ise 40.5 gr.

Sonuç:
Bu fiyat aralıklarından protein alabilecekler için 2 protein tercihi de yanlış olmaz. Açıkçası müsaabık olmayan sporcuların 1gr yağın, 1 gr proteinin hesabını yapmasına gerek yok. Hele de öğrenciyseniz fiyat performans oranı iyi olanını tercih etmemiz gerekir.

Ekstra creatine, taurine, glutamine için ekstra para harcamak istemeyen bir öğrenci olarak Hardline Power Pro 750gr'lık paketini deneyeceğim...

P90X - 2.gun

2010-07-27T12:00:00.001+03:00

Twinlab'a Hayır!

7'de kalktım ve o iğreeennnnnnnççççç Twinlab Whey proteiniyle(1,5 ölçek) 250-300ml kadar sütü karıştırdım. Tadı biraz güzel olsun diye de keçi boynuzu pekmeziyle erik marmelatı koydum(1'er çay kaşığı). Yok efendim ne yaptıysam olmuyo. Sütle bile içildiğinde tahammül edilemez bir tadı var. Tadını anlamamak için burnumu kapatıp içiyorum fakat buna rağmen afedersiniz kusmamak için zor tutuyorum kendimi...

Dün belirttiğim üzere aç karnına antrenman yapmıştım ve 1 saatlik antrenmanı tamamlayıp karın egzersizlerinin 4.dakikasına kadar dayanabilmiştim. Bugün tam bir fiyaskoydu... P90X Plyometrics antrenmanının(1saat) 15.dakikasında tıkandım.

Kısaca anlatmak gerekirse bu antrenmanda vücut ağırlığını kullanarak bacak kaslarını kuvvetlendirici hareketler mevcut. Özellikle bol atlamalı hareketler ve değişik formlarda squat hareketleri bulunuyor.
Bu antrenmanı tamamlayamama nedenimi kaslarımın zayıflığına bağlamam mümkün değil. Çünkü bacak kaslarım bu antrenmanı kaldırabilecek formda. Başka bir sebep olmalı... Belki de proteini içtikten kısa süre sonra antrenmana başladığım için böyle bir durumla karşılaşmış olabilirim.

Şunu söylemeliyim ki Twinlab Whey Proteinle buraya kadar. Firmayı kötüleyemem, belki de vanilyalısı güzeldir. Bu kötü tat sadece çikolatalısına mahsustur. Bilemiyorum.. Fakat psikolojik olarak bu proteinden faydalanmam mümkün değil. Çünkü bu kadar iğrenerek içtiğim bir şeyden vücuduma fayda geleceğine inanmıyorum. Bakın inancımı da yitirmişim. Yapmam gereken şey basit: Yeni bir Whey protein almak...

Moral bozmak yok. İlk hafta her zaman zordur... Önemli olan pes etmeyip doğru yolda devam etmektir.

P90X - Ilk Gun

2010-07-26T10:11:00.002+03:00

P90X, Tony horton, beachbody P90X, P90X workout

P90X Classic programına start verdim.Hayırlı uğurlu olsun...
İlk antrenmanım Göğüs ve Sırt(Chest-Back) egzersizlerinden oluşuyor. 12 egzersiz var. Barfiks ve şınav hareketlerinin değişik formlarının bulunduğu bir antrenman. Bundan sonra Ab ripperX vardı fakat 4dakikasını tamamlayıp bıraktım çünkü daha fazlasını yapacak enerjim kalmamıştı çünkü kahvaltı yapmamıştım :/

Standart Push-Ups
Wide Front Pull-Ups
Military Push-Ups
Reverse Grip Chin-Ups
Wide Fly Push-Ups
Closed Grip Overhand Pull-Ups
Decline Push-Ups
Heavy Pants
Diamond Push-Ups
Lawnmovers
Dive-Bomber Push-Ups (Çok sevdim :))
Back Flys

Hepsi birbirinden özel ve güzel egzersizler. Teker teker anlatımını resimli olarak ekleyeceğim ama öncelikle işe gitmem gerekiyor :)

2.haftanın sonu

2010-07-25T21:14:00.002+03:00

P90X- Tony Horton-Beachbody

5.-6. ve 7. günleri kısaca özet geçmek istiyorum.

Öncelikle hafta sonu biraz abarttığımı söylemeliyim. Gerek yeğenimin doğum gününün oluşu gerekse annemin kışkırtmaları sonucu böyle oldu. Fakat cardio yapmayı da ihmal etmedim. Dün P90X CardioX yaptım. Bugün Hundred Push Ups 3.hafta 2.gününü tamamladım. Toplamda 101 şınav çektim. Gayet güzel devam ediyorum...

Protein açısından da zengin bir hafta sonu oldu.

Tuzu da önceki yazıda belirttiğim üzere karın kaslarımın belirgin hale gelmesini sağlamak amacıyla kestim. Neredeyse hiç kullanmıyorum...

67 kiloyum. Spora başladığım zamanlardaki 80'li kilolardaki halimle şimdiki halimi karşılaştırdığımda çok daha iyi bir durumdayım. Şükretmek lazım :)

Yarın yeni bir haftaya başlıyorum ve P90X ile başlıyorum. Bunu söylemek heyecan verici. 3 ay sonra şimdiki halimden çok çok daha iyi olacağım... Programla birlikte ek besin(supplement) kullanımına da düzenli bir şekilde başlayacağım. Whey protein + whey protein bar ve P90X Recovery Formula yerine Whey Protein + Twinlab Creatine Fuel(Glutamine, Creatine, Taurine içeriyor) kullanmayı düşünüyorum. Ayrıntıları daha sonra paylaşacağım...

Düşük yağ oranlı günler dilerim herkese ^^

Karın Bölgesi -Abdominal- Egzersizleri

2010-07-25T21:01:00.002+03:00

Six pack, 6-pack, karın egzersizleri, abdominal bölge egzersizleri

10 dakikalık egzersizle karın kaslarınızı çalıştırın...

İlk egzersiz:

Hanging Leg Raise (Asılarak Bacak Kaldırma(Açma))

Tavsiyeler:

Egzersizi yaparken sallanmayın

Hanging Leg Raise hareketinin yapılışı

2.egzersiz:

Plank

En sevdiğim egzersizlerdendir :)

Tavsiyeler:

Vücudu gergin tutun
Nefesinizi tutmayın

Plank hareketinin yapılışı

3.egzersiz

Stability(Swiss) Ball Crunch

Tavsiyeler:

Topu sabit tutun
Hareketi zorlaştırmak için ayaklarınızı birleştirebilirsiniz

Swiss ball crunch hareketinin yapılışı

Haftada 3-4 kez bu egzersizleri yapabilirsiniz.

3 hareketi tamamladığınızda 1 set yapmış olursunuz. 3 set yapmalısınız.

Hanging Leg Raise - 15 tekrar
Plank - 1 dakika
Stability Ball Crunch - 15 tekrar

Setler arası 1 dakika dinlenebilirsiniz.

Not: Yanlış anlaşılmaması için tekrar yazıyorum. Hanging Leg Raise yapıp 1 dakika dinleniym, Plank hareketini yapıp 1dk dinleniym yok... 3 hareketi bitirip 1 dk dinleneceksiniz.

Kaynak

6 Pack Karın Kası için Yapmanız Gereken 5 Şey

2010-07-23T09:21:00.003+03:00

Six-Pack(6-Pack) Karın Kasları için Yapmanız Gereken 5 Şey

Hepimiz 6-Pack denilen karın kaslarımızı görünür hale getirip plajlarda arz-ı endam etmek isteriz :) Bu yol biraz meşakkatli bir yoldur fakat yanlış uygulamalar işi daha da zor hale getirmekte. Bu yazıyla meşakkatli yol da bir nebze yardımcı olmak istedim(öncelikle kendime). İlk dikkat edilmesi gerekenle başlayalım...

1) Sodyum alımına dikkat etmeliyiz

Karın kaslarına büyük etki yaratmak için öncelikle sodyum alımımızı düşük seviyeye indirmeliyiz. Çünkü sodyum abdominal bölgede hızlıca su tutulmasını sağlar. Haliyle bizim yolumuza taş koyar. O zaman sodyum alımını azaltıyoruz. Sodyum alımını azaltmak yağsız görünümü sağlamada çok efektif bir yoldur. Sonuçları ertesi gün görmeniz mümkün.

2) Antrenmanlarımıza dengeyi de katmalıyız

Antrenmanlara denge nasıl katılır. Plates topu olabilir...
Plates topunda dengeyi sağlamaya çalışırken karın kaslarımız zorlanacaktır. Bu zorlama da bizim işimizi kolaylaştıracak elbette.
Bunun için plates topu üzerinde karın egzersizleri yapabilir, ağırlık egzersizlerimizi plates topu üzerinde gerçekleştirebiliriz(bicep curls, chest press vs.)

3) Karbonhidrat alımını azaltmalıyız

Sodyum alımını azaltmaktaki gibi işler. Karbonhidrat alımını azaltınca su kaybetmeye başlarız. Ketojenik diyet bu konuda size yardımcı olabilir. Ayrıntılar için Ketojenik Diyet Rehberi

4) Setler arası dinlenme sürelerini azaltmalıyız

Dinlenme sürelerini 30 saniyeye düşürerek metabolizma hızının yükselmesini ve yağ yakımının haliyle hızlanmasını sağlayabiliriz. O yüzden antrenmanımızı bir yarış havasında sürdürmekte yarar var. Dinlenme süresini yaptığımız egzersize bağlı olarak 45 saniyeye çıkartabiliriz. Örneğin bench, row, squat, deadlifts egzersizlerinde...

5) Cardio'ya bir hafta ara verin

Bu madde hafta da 4-5 saat cardio yapanlar için. Eğer sürekli cardio yapıp bunu diyetle desteklerseniz bu metabolizma hızınızın düşmesine neden olabilir. Bu da bizim istemediğimiz bir durum. O yüzden bir hafta ara verebiliriz.

2018 yılında ufak bir güncelleme yaptım. Sağlıklı günler

Kaynak

2.hafta 4.gun

2010-07-22T22:23:00.000+03:00

Bu hafta çok hızlı mı geçti yoksa bana mı öyle geliyor :)

Otobüse bindiğimde saat 8.25'i gösteriyordu. Kahvaltı vakti yolda geçti. Bir dilim kek + nescafe
Öğle yemeğini anca 2.30'ta yiyebildim işlerden dolayı. Karışık sebze klasiği...
Yemek vakitleri saptığı için ara öğün ihtiyacı duymadım.
7.30 gibi 4 yumurta kırdım, biraz da peynir koydum. Toz biber, nane, çok az tuz serptim. Ne yalan söylim doymadım. 2 yumurta daha kırdım. Yumurtaları tam yediğim için(sarıları ayırmadan) bu hareketimi onaylamıyorum :/
Ardından Activia Çilekli Probiyotik yoğurdumu da yedim. Tadına bayılıyorumm

2.hafta 3.gun

2010-07-22T22:17:00.000+03:00

Doğum günümde sevgilimle beraberdim. Güzelce geçindik, gezdik sohbet ettik :)
Sabah 2 yumurta kırdım, yedim
Biletimi 8.30'a aldım metro turizm'den. Saat 8.30'da kalkması gereken otobüs bırakın kalkmayı gelmedi bile. 8:55'te anca yola çıktık. Bir daha metro turizmin aracına binersem dedim ama yukarıdan uyarı geldi. Büyük konuşmamak lazım. Dönüşte de metro turizmle geldim :)

11'e doğru Tekirdağ otogarında oldum. Yanıma aldığım mavi yeşil bisküviyi 12ye doğru yedim. Sevgilimle biraz ters bir iş yaptık. Önce pastayı yedik :) Sonra da köfte yedik... Olsun =) 1dilim pasta, 10 köfte 500ml ayran. Sos,soğan ve mangalda biber de cabası.

İstanbul'a dönme vakti geldi fakat o an fikrimi değiştirip Yeniçiftliğe gittim. Carte d'or'un pastasından aldım. 13 tl fiyatı var ve fiyatını hiiiiiç haketmiyor....
Akşam yemeğinde kabak vardı. Yanında salata birazda biber kızartması. Biber felaket acıydı, iyi ki acıydı böylece yememiş oldum.

Neyse efendim birazcık vakit geçirelim derken misafirler geldi. Sağolsunlar gitmek bilmediler.
Doğum günüm de böyle geçti.

Bugün Benim Doğum Günüm

2010-07-21T00:13:00.001+03:00

Bugün benim doğum günüm :)

Allah'tan sevdiklerimle birlikte sağlıklı, huzurlu, mutlu, başarılarla dolu bir yaşam istiyorum... İnşallah

Yarın tüm günü sevdiğime ayıracağım. Onunlayım. Dönünce ayrıntıları paylaşırım :) Pasta yiyeceğimi söylememe gerek yok herhalde. Ufak kaçamaklar olur ^_^

Öğle ve Akşam Yemekleri

2010-07-21T00:10:00.001+03:00

Öğle yemeğinde yine karışık sebze yemeğini tercih ettim.
Bir kaç saat sonrasında da bir paket mavi-yeşil bisküvi yedim.
Eve gelince su ve yarım ölçek whey karışımı içtim.
Akşam yemeğinde Eti Lifalif(100gr) + 300ml süt ile karıştırarak yedim.
Bir de çilekli activia.
Saatler 23ü gösterdiğinde ablamın çiğköfte krizi tuttu. Ben de bu akşamlık misafirim olduğundan isteğini kırmayıp aldım. Beni de yoldan çıkarmaya çalıştı ama başaramadım. Fındık tanesi kadar tattım sadece :)

Evi su bastı(2.hafta 2.gün)

2010-07-20T11:57:00.000+03:00

Bugün sabah beni şok eden bir durumla karşılaştım. Çünkü başta benim odam olmak üzere bir çok yeri su basmıştı. Banyoda musluklara giden borulardan biri patlamış, gece boyunca evi göle çevirmiş. Hemen gittim vanayı kapattım, ablamla eniştem geldi yardıma. Onlarla bir şekilde suları temizledik. Sonra gidip tesisatçı çağırdım. Çok şükür atlattık... Evde yalnız kalmak iyi hoş ama böyle durumlarda da yalnız olmanın büyük zorlukları var.

Kahvaltı yapamadım :(

2.hafta 1.gün

2010-07-20T11:54:00.000+03:00

Pazartesi sabahı 6'da kalktım. Yol çok kalabalık diye Pazar akşamı çıkmadık yola. O yüzden pazartesi erkenden çıkalım dedik ama yine trafiğe yakalandık. Tabi ben o sırada uyuduğum için pek bir şey anlamadım. :)

Lokanta da Ankara çorbası içtim.
Öğle yemeğinde 2 dolma yedim(kabak, biber)
Akşam yemeğinde ise 5 yumurta kırdım, üzerine biraz peynir koydum yedim. Şoktan aldığım köfteleri yiyemedim çünkü berbattı.
Activia probiyotik yoğurdumu yedim. 2 soda içtim. Sodayı kestim bugünden itibaren...

Yüksek antioksidan içeren gidalar

2010-07-19T15:22:00.000+03:00

Basitçe söylemek gerekirse HER meyve, sebze, kabuklu yemiş(fındık, ceviz vs.), baklagil, otlar, bir çok çay çeşidi ve baharat antioksidan içerir... Evet bu yazdıklarım antioksidan içerir ama yüksek antioksidan içerenleri nelermiş bakalım.

Meyvelerle başlayalım

Yaban mersini, Ahududu, Böğürtlen (proanthocyanidins olarak bilinen antioksidanları içerir)
Çilek, Ahududu, Böğürtlen (Ellagic Acid içerir)
Karpuz(En sevindirici haber olsa gerek. Çok seviyorummmm :)) Yüksek miktarda Likopen(Lycopene) içerir ki Likopen karpuza o kırmızı rengi verir)
Turunçgiller, greyfurt, limon (carotenoids, flavonoids, coumarins, limonoids, ve terpenes)
Kivi

Sebzeler

Avokado (Glutathione)
Havuç (Beta Carotene içerir) Havuca rengini veren madde
Ispanak (Beta Cartotene, Lutein and glutathione içerir)
Domates (Lycopene, glutathione)
Yeşil biber (Beta Carotene)
Brokoli (indole-3-carbinol (I3C), Beta Carotene ve Glutathione)

Yemişler

Badem
Ceviz
Fındık

Tohumlular

Balkabağı
Ayçiçeği

Otlar(Herbal)

Sarımsak (Antioksidan hazinesi, glutathione içerir ayrıca anti-fungal ve anti-viral )

Çaylar

Yeşil çay, Siyah çay (Yeşil çay %90 fazla catechin maddesi içerir)

Baharatlar

Karanfil
Kekik
Tarçın

7.gün

2010-07-19T14:38:00.000+03:00

Dün geç kalktım. Sonra sevgilimle buluştum :) Kısacası kahvaltı kaynadı.
Öğle yemeği için evde yiyecek birşey kalmamıştı, buzdolabı isyanlarda...
Gittim 15 yumurta aldım. Biber vardı. Biberli yumurta yaptık 15 yumurtayla. YUH dediğiniz duyar gibiyim. Sadece 8-9 tanesini yediğimi söylersem suçumu hafifletmiş olurum belki :) Ablamla birlikte afiyetle yedik. Biberler zehir gibiydi -bize acı işlemez- ve ablam nefis yapmıştı. Yedik işte napalım. 7günün 1gününde kaçamak yapmakta lazım. Esasında pek kaçamaklık bir durum değil. Yumurta yani bu...
Akşam yemeğinde ise taze fasulye ve salata vardı. 2-3 kaşıkta pilav yedim...

Gün içerisinde dondurma yediğimi de not olarak yazayım...

Haftanın değerlendirmesine gelirse,
Beslenme açısından 10 üzerinden 7 veriyorum kendime
Spor açısından da 7 puanı hakettim.

Bu hafta daha spor dolu bir hafta olmasını dilerim (Çarşamba hariç(Doğum günüm))

Serbest Radikaller ve Antioksidanlar Nelerdir?

2010-07-19T12:14:00.002+03:00

Lokanta da çorbaya limon sıkarken limonun serbest radikallere karşı etkili olduğu bilgisi aklıma geldi. Sonra kendime sordum: "Yahu Eyüp, serbest radikallere karşı etkilidir. İyi, hoşta serbest radikal nedir?" İnsanın kendini ters köşeye yatırması böyle bir şey olsa gerek. Orada kendime cevap veremedim ama şimdi cevabı yazıyorum. Buyrunuz...

Efendim biz insanlar oksijene muhtaç mahluklarız. Bu oksijeni havadan alıyoruz -mu acaba? neyse...-. Hücrelerimiz oksijeni kullanarak enerji üretiyor. Nefes aldığımızda hücrelerimizdeki moleküller oksijenle reaksiyona giriyor. Buna "oxidative stress" deniliyor.

Oksijen metallerle reaksiyona girip(arabadakine benzer) pas oluşturuyor.. İşte bildiğimiz pasın bilimsel adı oxidation. Hücrelerimiz paslanıyor desek garip olurdu :) Bu paslanma her bir hücrede her an gerçekleşiyor. İsteyen paslanma desin, isteyen oksidasyon :) Gerçeği kabullenelim..

Biz daha çok "aging" olarak duymuşuzdur bu paslanmayı.. Hani anti-aging kremleri vs. vardır ya.

Hücrelerimizdeki moleküller oksijenle haşır neşir oldukça(reaksiyona girdikçeoksidasyon)) zamanla serbest radikallere dönüşürler(free radicals). Serbest radikal molekülü de bir moleküldür ama nasıl bir molekül? En az bir çift haline gelmemiş elektron bulunduran bir moleküldür. Düşünün ki sevdiğinizi size yâr etmediler... Dengesiz tavırlarda bulunabilirsiniz değil mi? Kötü bir örnek kabul ediyorum :) Bu moleküllere dengesiz, kararsız, istikrarsız, dönek artık nederseniz diyin...Ve yüksek derecede reaktiftirler.

İşte bu dengesiz moleküllei; hücrelerin etrafında dolaşarak güzelim, sağlıklı molekülleri bulurlar ve elektronlarını çalarlar. Alçaklaaaaaar... Başıboş mu zannettiniz onları he?

Bakın antioksidanlar geliyooor. Antioksidanlar da trilyonlarca hücremizi bu serbest radikallere karşı korumak için oluşturulan doğal biyokimyasal maddelerdir.

Serbest radikaller sadece nefes almakla oluşmuyor ne yazık ki. Dış etkenler de moleküllerin sapıtmasına neden olabiliyor(stres, toksinler, kimyasallar vs.)
Bunun yanında antioksidanlarımızı tüketen etkenlerde var. Sigara, tıbbı tedaviler, Tylenol(ilaç adı) gibi...

Serbest radikaller hücrelemizde oluşan ufak çaplı yangın gibidir. Bir serbest radikalin çıkardığı ufak çağlı yangına eğer itfaiye(antioksidanlar) müdahale edemezse giderek büyüyen yangın hücrelere, dokulara hatta organlara kadar varan ciddi zararlar verebilir.

Serbest radikaller hücre zarına, enzimlere, kan lipoproteinine, hücre zarlarındaki doymamış yağ asitlerine zarar verebilir bu da Kromozom ve DNA'larımızın zarar görmesine denktir. Bu zararlar da erken yaşlanma vb. etkilere yol açacaktır.

Neler yapmalıyız?

Öncelikle aldığımız kimyasalları sınırlandırmalıyız
Antioksidan açısından zengin besinleri tercih etmeliyiz.
Antioksidan ek besini(supplement) kullabiliriz. Özellikle vücumuzun daha fazla glutathione(Antioksidanların şahı) üretmesine yardımcı olacak ürünleri seçmeliyiz.

Kaynak

6.gün

2010-07-18T12:28:00.000+03:00

Yazlıkta olmanın vermiş olduğu rahatlık hissi, tatil havasına girmek, geç kalkmak...
Her şey üstüste geldi, çok yemedim ama biraz fazla yedim diyebilirim. Bisiklette kullandım...
Akşam mangalda balık vardı
Sabah Kellogs special k + %0.1 yağlı süt
Öğle bir dilim karpuz ve kızartma biber domates, biraz da ekmek.

5.gün

2010-07-18T12:22:00.001+03:00

Yazlığa apar topar gittiğim için düzenli yazamadım.
5.gün sabah yine Kellogs Special K + 400ml %0.1 yağlı süt
5-6 badem
Öğle: Ezogelin, yumurtalı ıspanak
Badem
Akşam: Yolda olduğumuz için Eti Sultani yedim yarım paket kadar. Biraz da badem...,
Ne yazık ki bu hafta sonu kola içtim. Hem de çok =(

Şınav programına devam :)

4.gün öğle ve akşam yemekleri

2010-07-15T20:07:00.002+03:00

Öğle vakti başka iş çıktığı için sebze şöleni yiyemedim ne yazık ki. Sadece taze fasulye yiyerek geçiştirdim. Bol bol su içtim. Bunun haricinde bir bardak %100 üzüm suyu içtim.

Akşama kadar bir şekilde idare ettim.
Akşam bir tabak fasulye- öğle fasulye akşam fasulye bu ne yavv !!- ve üzerine sarımsaklı yoğurt konulmuş bol semizotu yedim. Biraz da kıvırcık salata... Yeşilliğe doydum diyebilirim :) Dükkandaki kebapçı ilanları bana yanlış şeyler yaptıracaktı az kalsın. Çok şükür lahmacun, dürüm vs. yanlış hareketlere girmeden işi tamamladım :)

Birazdan aktiviamı yer Heroes izlemeye dün kaldığım yerden devam ederim. Sonra mekik, squat ardından proteinimi içerek günü tamamlarım.

4.gün

2010-07-15T11:55:00.000+03:00

Yine Kellogs Speacial K'lı bire başlangıç oldu :) Her sabah 100gram Kellogs + 400 ml %0.1 yağlı süt karışımı bir ritüel haline geldi. Tabi ilerleyen zamanlarda bu değişecek.

Kahvaltı üzerinden biraz vakit geçtikten sonra -Shaun T adlı vatandaşın hazırladığı Insanity adlı bir program var. Belki duymuşsunuzdur. Bu programda da karın hareketlerinden oluşan bir video var(başka videolar da var tabii ki)-bu elemanın videosunda ki karın hareketlerini yaptım. Gerçekten karın kaslarım yandı yandııı...

6-7 barfiks çektim...

Bu arada, dün tekrar inital testi yaptım mekik programında. Bugün squat ve mekik programına başlıyorum, şınav programına zaten devam ediyorum. Kaslarımı bu hareketlerle güçlendirip P90X programıyla asıl darbeyi yapacağım :) P90X hakkında bir şeyler karalayacağım tabii ki.