FITNESS NEWS ΥΓΕΙΑ-ΔΙΑΤΡΟΦΗ-ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αυξάνουν τον κίνδυνο νοσηλείας

2026-01-22T12:47:00.005+03:00

Η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με υψηλότερο ποσοστό νοσηλείας για λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος, όπως η βρογχίτιδα και η πνευμονία

σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με υψηλότερο ποσοστό νοσηλείας για λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος, όπως η βρογχίτιδα και η πνευμονία, σύμφωνα με μελέτη με επικεφαλής το Πανεπιστήμιο του Surrey που δημοσιεύθηκε στο «The American Journal of Clinical Nutrition».

Οι λοιμώξεις του κατώτερου αναπνευστικού (πνευμονία και βρογχίτιδα) κατατάσσονται μεταξύ των 20 κορυφαίων αιτιών θνησιμότητας παγκοσμίως για τα άτομα ηλικίας 50-74 ετών και στις δέκα κορυφαίες για όσους είναι 75 ετών και άνω.

Η έρευνα

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 36.258 συμμετέχοντες από τη βρετανική βάση δεδομένων UK Biobank για να διερευνήσουν τη σχέση μεταξύ των επιπέδων βιταμίνης D, μιας βιταμίνης με ζωτική σημασία για τη σωματική μας ευεξία, και του ποσοστού νοσηλείας λόγω λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν σοβαρή ανεπάρκεια (κάτω των 15 nnmol/L) είχαν 33% περισσότερες πιθανότητες νοσηλείας για λοίμωξη του αναπνευστικού συστήματος σε σχέση με όσους είχαν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D (τουλάχιστον 75 nmol/L).

Εντόπισαν επίσης ότι για κάθε αύξηση της βιταμίνης D κατά 10 nmol/L το ποσοστό νοσηλείας για λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος μειώθηκε κατά 4%.

Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι τα ευρήματα της μελέτης υποδεικνύουν τη σημασία της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D και λήψης συμπληρωμάτων για τη μείωση του κινδύνου νοσηλείας.

Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ

Μήπως σας λείπει Β12; Πώς θα το καταλάβετε Έξι ύπουλα σημάδια που δείχνουν ότι ίσως έχετε έλλειψη B12

2025-11-29T11:49:00.003+03:00

Η βιταμίνη Β12 δεν είναι η πρώτη που σκεφτόμαστε όταν μιλάμε για θέματα υγείας. Όμως το σώμα σας βασίζεται σε αυτήν για πολλές κρίσιμες λειτουργίες. Συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των νεύρων, στη δημιουργία υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA.

Όταν τα επίπεδα Β12 πέσουν χαμηλά, αυτές οι διαδικασίες αρχίζουν να μπλοκάρουν. Τα συμπτώματα εμφανίζονται αργά, συχνά μέσα σε μήνες ή και χρόνια, και για αυτό εύκολα περνούν απαρατήρητα.

Όμως αν δεν αντιμετωπιστούν, μπορεί να επιδεινωθούν και να προκαλέσουν μόνιμες βλάβες. Για αυτό η έγκαιρη ανίχνευση είναι τόσο σημαντική. Διαιτολόγοι στο Eating Well εξηγούν έξι ύπουλα σημάδια που δείχνουν ότι ίσως έχετε έλλειψη…

1. Έντονη κόπωση και αδυναμία

Αν νιώθετε μια ασυνήθιστη εξάντληση, αυτό μπορεί να είναι από τα πρώτα σημάδια χαμηλής Β12. Όταν η βιταμίνη λείπει, το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρουν οξυγόνο. Οι ιστοί και τα όργανά σας δεν παίρνουν ό,τι χρειάζονται και αυτό σας αφήνει χωρίς ενέργεια, ακόμη και μετά από ξεκούραστο ύπνο. Πολλοί το περιγράφουν σαν να λειτουργεί το σώμα τους με μισή μπαταρία. Ακόμη και απλές καθημερινές δραστηριότητες φαίνονται πιο βαριές και δύσκολες.

2. Ωχρότητα δέρματος και ματιών

Η έλλειψη Β12 μπορεί να αλλάξει το χρώμα του δέρματος. Η χαμηλή παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων κάνει την επιδερμίδα να δείχνει πιο ωχρή και θαμπή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το δέρμα ή το λευκό των ματιών μπορεί να αποκτήσει ελαφρά κιτρινωπή απόχρωση, ένδειξη ήπιου ίκτερου. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ερυθρά αιμοσφαίρια γίνονται πιο εύθραυστα και όταν διασπώνται απελευθερώνουν χολερυθρίνη, μια χρωστική που κιτρινίζει το δέρμα.

3. Μούδιασμα σε χέρια ή πόδια

Το μούδιασμα ή το μυρμήγκιασμα στα άκρα δεν είναι πάντα θέμα στάσης ή κυκλοφορίας. Μπορεί να δείχνει έλλειψη Β12. Η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυελίνης, του προστατευτικού καλύμματος των νεύρων. Χωρίς επαρκή ποσότητα, τα νευρικά σήματα διαταράσσονται και εμφανίζεται αυτό το χαρακτηριστικό αίσθημα καψίματος ή μουδιάσματος. Αν μείνει χωρίς αντιμετώπιση, μπορεί να προχωρήσει σε προβλήματα ισορροπίας, δυσκολία στο περπάτημα ή ακόμη και μόνιμη νευρική βλάβη.

4. Ζάλη και γρήγορη αναπνοή

Αν νιώθετε ότι το δωμάτιο περιστρέφεται και η αναπνοή σας γίνεται πιο κοφτή, αυτά μπορεί να είναι σημάδια χαμηλής Β12. Όταν το αίμα δεν μεταφέρει αρκετό οξυγόνο στην καρδιά και στους πνεύμονες, το σώμα προσπαθεί να αντισταθμίσει αυξάνοντας τον ρυθμό της αναπνοής και των παλμών. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ζαλάδες, κυρίως όταν σηκώνεστε γρήγορα ή καταβάλλετε προσπάθεια.

5. Αλλαγές στη μνήμη ή στη διάθεση

Ξαφνικές δυσκολίες στη μνήμη ή έντονες μεταπτώσεις στη διάθεση μπορεί να συνδέονται με χαμηλή Β12. Η βιταμίνη βοηθά στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τη σκέψη και τα συναισθήματα. Όταν υπάρχει έλλειψη στον οργανισμό, μπορεί να εμφανιστεί μια εγκεφαλική θολούρα, να υπάρχουν προβλήματα μνήμης, άγχος ή ακόμη και κατάθλιψη. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να παρουσιαστούν σύγχυση ή και συμπτώματα που θυμίζουν άνοια.

6. Ερεθισμένη, κόκκινη γλώσσα

Ένα λιγότερο γνωστό σύμπτωμα της έλλειψης Β12 είναι η κόκκινη, λεία γλώσσα, που συνοδεύεται και από ενοχλήσεις – πόνο. Η βιταμίνη ρυθμίζει τα κύτταρα που ανανεώνονται γρήγορα στη γλώσσα και στο στόμα. Όταν τα επίπεδα πέφτουν, οι θηλές της γλώσσας μπορεί να εξαφανιστούν, προκαλώντας πόνο, λεία υφή και αλλοιωμένη γεύση. Σε ορισμένες περιπτώσεις μάλιστα η γλώσσα φαίνεται γυαλιστερή.

Πώς να αυξήσετε τη Β12

Αν τα συμπτώματα και οι εξετάσεις δείχνουν χαμηλή Β12, υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι να την ανεβάσετε. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 2.4 mcg την ημέρα, με ελαφρώς αυξημένες ανάγκες στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό.

Η Β12 βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα όπως άπαχο κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γαλακτοκομικά και κρόκο αυγού. Για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, οι επιλογές είναι πιο περιορισμένες, όμως υπάρχουν πολλά τρόφιμα «εμπλουτισμένα» με Β12, όπως φυτικά ροφήματα, διατροφική μαγιά, υποκατάστατα κρέατος και δημητριακά, τα οποία μπορούν να καλύψουν το κενό.

Η απορρόφηση της Β12 απαιτεί μια ουσία που λέγεται ενδογενής παράγοντας. Με την ηλικία, το στομάχι παράγει λιγότερο οξύ και αυτό δυσκολεύει την αποδέσμευση και απορρόφηση της βιταμίνης από τις τροφές. Η έλλειψη είναι επίσης πιο συχνή σε άτομα με κακοήθη αναιμία, όπου το σώμα επιτίθεται στα κύτταρα που παράγουν τον ενδογενή παράγοντα.

Σε αυτές τις περιπτώσεις τα συμπληρώματα Β12 είναι συχνά απαραίτητα, καθώς απορροφώνται πιο εύκολα από την τροφή, επειδή δεν χρειάζονται οξύ ή ένζυμα. Προτείνονται για άτομα άνω των 50, για όσους παίρνουν φάρμακα που μειώνουν το οξύ του στομάχου, για άτομα που λαμβάνουν μετφορμίνη και για όσους ακολουθούν κυρίως φυτική διατροφή.

Πριν τα ξεκινήσετε όμως είναι σημαντικό να μιλήσετε με γιατρό. Η ημερήσια δόση 25 έως 100 mcg βοηθά στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων, καθώς μόνο 1% με 2% απορροφάται. Σε σοβαρή έλλειψη μπορεί να χρειαστούν 500 έως 1.000 mcg, πάντα με ιατρική καθοδήγηση.

Τρέξιμο: 8 συμβουλές για αρχάριους που δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν

2025-08-17T16:33:00.003+03:00

Δεν υπάρχει «σωστός» τρόπος να ξεκινήσετε, αρκεί να το βάλετε στο πρόγραμμά σας! Κάντε το με τον δικό σας ρυθμό και απόλαυσέ το, όπως συμβουλεύουν ειδικοί

Το να ξεκινήσετε το τρέξιμο μπορεί στην αρχή να φαίνεται τρομακτικό — ειδικά αν δεν έχετε ασκηθεί για καιρό ή καθόλου. Όμως, τα οφέλη του είναι τεράστια: καλύτερη φυσική κατάσταση, ενίσχυση της καρδιάς και του ανοσοποιητικού, καλή ψυχολογία. Το κλειδί; Να ξεκινήσετε σωστά, χωρίς πίεση.

Παρακάτω θα βρείτε 8 απλές συμβουλές της Dr Laura Dorwart, για να μπείτε στο μονοπάτι του τρεξίματος με ασφάλεια και αυτοπεποίθηση.

1. Ξεκινήστε αργά και ήπια

Μην προσπαθήσετε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα από την πρώτη μέρα. Ξεκινήστε με περπάτημα, ακόμη και για 10-20 λεπτά.

Έπειτα, μπορείτε να δοκιμάσετε εναλλαγή περπατήματος και τρεξίματος (π.χ. 3 λεπτά περπάτημα – 3 λεπτά τρέξιμο). Με τον χρόνο, θα αυξήσετε την αντοχή σας χωρίς τραυματισμούς.

2. Φορέστε τον σωστό εξοπλισμό

Επενδύστε σε καλά παπούτσια για τρέξιμο. Φορέστε άνετα, αθλητικά ρούχα που «αναπνέουν». Οι γυναίκες καλό είναι να φορούν υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν.

3. Μην περιορίζεστε μόνο στο τρέξιμο

Η γενική φυσική κατάσταση βοηθά πολύ. Συνδυάστε το τρέξιμο με κολύμπι, ενδυνάμωση, ποδήλατο ή χορό.

Στόχος: 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης.

4. Ξεκούραση = Πρόοδος

Μην τρέχετε κάθε μέρα. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει. Αντίθετα, μπορείτε να έχετε εύκολες και δύσκολες μέρες, σε επίπεδα ή ανηφορικά εδάφη αντίστοιχα.

5. Κάντε ένα απλό εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Για παράδειγμα: Δευτέρα, Πέμπτη, Κυριακή: περπάτημα 10’ + τρέξιμο/εναλλαγή 15’ + αποθεραπεία 5’.

Τρίτη, Παρασκευή: ενδυνάμωση ή άλλη αερόβια άσκηση.

Τετάρτη, Σάββατο: ξεκούραση.

Προσαρμόστε το πρόγραμμα στο δικό σας ρυθμό και βάλτε σταδιακή αύξηση χιλιομέτρων και δυσκολίας.

6. Φροντίστε τη διατροφή και την ενυδάτωσή σας

Το σώμα σας χρειάζεται «καύσιμα»: Φάτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πριν και μετά το τρέξιμο, πίνετε τακτικά νερό, απόφυγετε το τρέξιμο με άδειο στομάχι ή εντελώς γεμάτο.

7. Μάθετε να αναπνέεις σωστά

Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην απόδοση και μειώνει την κούραση. Δοκιμάστε κοιλιακή αναπνοή όταν τρέχετε αλλά και στην καθημερινότητά σας.

8. Βρείτε υποστήριξη – δεν είστε μόνοι

Κατεβάστε μία εφαρμογή τρεξίματος (π.χ. Strava, Nike Run Club) ή γίνετε μέλος σε ομάδα δρομέων. Η σύνδεση με άλλους κάνει τη διαδικασία πιο ευχάριστη και πιο σταθερή.

Αν θέλετε να πάτε παρακάτω…

Για μεγαλύτερες αποστάσεις (π.χ. ημιμαραθώνιο):

– Τρέξτε σταθερά για 6 μήνες τουλάχιστον

– Συνεργαστείτε με προπονητή ή φυσικοθεραπευτή

– Εξασφαλίστε καλή τεχνική, επαρκή ξεκούραση και ενδυνάμωση

Ξεκινάτε ξανά μετά από παύση;

– Ξεκινήστε από το μηδέν, όχι από εκεί που είχατε μείνει

– Προσαρμόστε τον ρυθμό σας στα νέα δεδομένα

– Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης για γόνατα και αρθρώσεις.

Σημείωση, αν υπάρχει ιστορικό τραυματισμού, συμβουλευτείτε ειδικό.

Το τρέξιμο δεν είναι μόνο γυμναστική — είναι εργαλείο αυτοβελτίωσης, αποσυμπίεσης και ενδυνάμωσης.

Το σημαντικότερο; Δεν υπάρχει «σωστός» τρόπος να ξεκινήσετε, αρκεί να ξεκινήσετε. Κάντε το με τον δικό σας ρυθμό και απόλαυσέ το!

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ηλεκτρολύτες; Ο ρόλος τους στην υγεία και την ενυδάτωση

2025-07-27T09:12:00.004+03:00

Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο είναι ανόργανα άλατα που διαλύονται στα υγρά του σώματος και φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Παίζουν ζωτικό ρόλο στην ισορροπία των υγρών, στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, καθώς και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του pH .

Τι προσφέρουν οι ηλεκτρολύτες:

Εξασφαλίζουν την ισορροπία μεταξύ ενδοκυτταρικού και εξωκυτταρικού υγρού .
Επιτρέπουν τις νευρικές παρορμήσεις και τις συσπάσεις των μυών, ιδιαίτερα της καρδιάς .
Ρυθμίζουν την πίεση και το pH του αίματος
Όταν η ισορροπία διαταράσσεται (π.χ. λόγω έντονης εφίδρωσης, διάρροιας ή εμετού), μπορεί να εμφανιστούν κράμπες, εξάντληση, πονοκέφαλοι ή καρδιακές αρρυθμίες .

Όπως εξηγεί, η Jessie Shafer, διαιτολόγος στο blog The Real Food Dietitians, οι ηλεκτρολύτες δεν παρέχουν ενέργεια, αλλά είναι ουσιώδεις για τη διατήρηση της ομοιόστασης, από τη νευρική και μυϊκή λειτουργία έως τη ρυθμιση της πίεσης. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει άριστα αυτές τις ανάγκες.

Φυσικές πηγές

Παρά τις αυξανόμενες τάσεις στα ενεργειακά ποτά με ηλεκτρολύτες, η Leila Weller‑Kis, διαιτολόγος της Holland & Barrett, τονίζει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν τις ανάγκες τους μέσα από φυσικές πηγές όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και ξηρούς καρπούς.

Οι έρευνες επιβεβαιώνουν ότι είναι χρήσιμο να εντάξουμε στην καθημερινή διατροφή:

Μπανάνες, αβοκάντο, πατάτες & γλυκοπατάτες — πλούσιες σε κάλιο .
Σπανάκι, kale, μπρόκολο — πηγή μαγνησίου και ασβεστίου .
Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί) — καλές πηγές ασβεστίου .
Ξηροί καρποί και σπόροι — π.χ. αμύγδαλα, καρύδια — για μαγνήσιο .
Κοτόσουπα & ζωμοί — συνδυάζουν υγρά και ηλεκτρολύτες, ιδανικοί όταν λείπει η όρεξη .
Καρπούζι & νερό καρύδας — ενυδατώνουν και παρέχουν κάλιο & μαγνήσιο .

Η Shafer συστήνει: ενσωματώστε καθημερινά φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και ξηρούς καρπούς. Όταν υπάρχει έντονος ιδρώτας, ασθένεια ή έντονη δραστηριότητα, προτιμήστε νερό καρύδας, ζωμούς ή ειδικά ροφήματα ηλεκτρολυτών.

Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Με απλές επιλογές τροφών, όπως μπανάνες, αβοκάντο, σπανάκι, γιαούρτι και ζωμούς, μπορούμε να διατηρήσουμε την ισορροπία μας. Σε καταστάσεις έντονης απώλειας υγρών, τότε τα συμπληρωματικά ροφήματα προσθέτουν υψηλή αξία, ιδανικά, σε συνεννόηση με ειδικό.

Photo Shutterstock

Ντάκος: Ένας διατροφικός θησαυρός της μεσογειακής κουζίνας

2025-07-22T16:41:00.001+03:00

Ο ντάκος αποτελεί ένα εμβληματικό πιάτο της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, με βαθιές ρίζες στη μεσογειακή διατροφή. Αν και οι περισσότεροι το θεωρούν μια απλή σαλάτα, στην πραγματικότητα πρόκειται για ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα, καθώς συνδυάζει τρόφιμα από τις βασικές ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών. Αποτελεί μια υπέροχη τριάδα γεύματος, αφού περιέχει υδατάνθρακες (παξιμάδια), πρωτεΐνες (φέτα), ντομάτα-κάπαρη (φρέσκο), ενώ παράλληλα έχει και τα καλά λιπαρά από το ελαιόλαδο. Ο ντάκος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της Κρήτης και της ευρύτερης μεσογειακής διατροφής, που αναγνωρίζεται διεθνώς για την προστατευτική της δράση έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων και των μεταβολικών διαταραχών.

Ο παραδοσιακός ντάκος παρασκευάζεται με τα εξής βασικά συστατικά: Κριθαρένιο παξιμάδι, ντομάτα ψιλοκομμένη ή τριμμένη, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, φέτα και, προαιρετικά, περιέχει κάπαρη και ρίγανη.

Παξιμάδι (άμυλο & φυτικές ίνες)
Αποτελεί τη βάση του πιάτου και είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, που παρέχουν σταδιακή και σταθερή ενέργεια. Παράλληλα, λόγω της περιεκτικότητάς του σε ολικής άλεσης αλεύρι, προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Ντομάτα (αντιοξειδωτικά)
Η ντομάτα προσφέρει λυκοπένιο, βιταμίνη C, β-καροτένιο και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Συχνά συνοδεύεται από κάπαρη και βότανα, που ενισχύουν τη γεύση και τη διατροφική της αξία. Η ωμή ντομάτα περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης C, η οποία όμως είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και μειώνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Από την άλλη πλευρά, το μαγείρεμα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που δίνει στη ντομάτα το κόκκινο χρώμα της και έχει συνδεθεί με προστασία έναντι καρδιαγγειακών νοσημάτων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Συνεπώς, ενώ η ωμή ντομάτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C και υγρασία, η μαγειρεμένη ντομάτα προσφέρει μεγαλύτερη απορρόφηση λυκοπενίου από τον οργανισμό, ειδικά όταν συνδυάζεται με ελαιόλαδο.

Φέτα (πρωτεΐνη & ασβέστιο)
Η φέτα παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας ζωικής προέλευσης, πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη B12 και B2 (φολικό). Μια τυπική μερίδα (~ 50 γρ.) καλύπτει σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών μας. Ωστόσο, περιέχει και «κακά» λιπαρά, δηλαδή κορεσμένα, που σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να επιβαρύνουν την καρδιά. Παρ’ όλα αυτά, η φέτα έχει λιγότερα λιπαρά από άλλα τυριά και λόγω της έντονης γεύσης της, συνήθως τρώμε μικρή ποσότητα.

Ελαιόλαδο (καλά λιπαρά)
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε και πολυφαινολών με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Κάπαρη-ρίγανη (ιχνοστοιχεία & γεύση)
Η κάπαρη προσφέρει κουερσετίνη, νάτριο, ασβέστιο και μαγνήσιο και ενισχύει την αντιοξειδωτική ικανότητα του πιάτου. Η ρίγανη είναι αρωματικό βότανο της μεσογειακής διατροφής με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιμικροβιακή δράση. Χρησιμοποιείται ευρέως στο μαγείρεμα για τη γεύση και το άρωμά της, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην καλή λειτουργία του οργανισμού χάρη στις φαινολικές ενώσεις που περιέχει, όπως η καρβακρόλη.

Συνεπώς, δεν είναι απλώς μια σαλάτα, αλλά ένα ισορροπημένο κύριο γεύμα, ιδανικό για μεσημεριανό ή ελαφρύ βραδινό, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες. Ο ντάκος είναι η απόδειξη ότι ένα απλό, παραδοσιακό πιάτο μπορεί να είναι γεμάτο γεύση, ιστορία και διατροφική αξία. Αντιπροσωπεύει τη σοφία της Μεσογειακής διατροφής δηλαδή την ισορροπία, την λιτότητα και την ποιότητα. Με τη σωστή αναλογία υλικών, μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό γεύμα για όλες τις ηλικίες, κατάλληλο για vegetarians, πλούσιο σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και ασβέστιο.

Διατροφή: 6 πηγές πρωτεΐνης που δεν είναι κρέας

2025-03-07T17:02:00.001+03:00

Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και πολύ καιρό τα αρνητικά χαρακτηριστικά του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος. Η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με αυξημένους κινδύνους για θέματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου και πρόωρο θάνατο.

Και οι έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση αυτών των πηγών πρωτεΐνης με εναλλακτικές λύσεις χωρίς κρέας, όπως είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης και άλλες τροφές, μπορεί να βελτιώσει μακροπρόθεσμα την υγεία σας – και να κάνει καλό στο περιβάλλον, αλλά και στο πορτοφόλι σας.

Ακολουθούν έξι πηγές πρωτεΐνης που δεν είναι κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας και οι λόγοι για τους οποίους τις αγαπούν οι ειδικοί.

Όσπρια

Φασόλια, ρεβύθια, φακές, φάβα… Τα όσπρια είναι «προσιτά, θρεπτικά και νόστιμα», λέει η Julia Wolfson, αναπληρώτρια καθηγήτρια διεθνούς υγείας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Bloomberg του Johns Hopkins.

Τα όσπρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και κάλιο. Ορισμένα φασόλια έχουν μάλιστα περισσότερα αντιοξειδωτικά, που μειώνουν τη φλεγμονή και καταπολεμούν τον καρκίνο, ακόμη και από τα μούρα.

Όλα αυτά τα χαρακτηριστικά μπορεί να εξηγούν γιατί τα όσπρια συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, λέει η Anna Herforth, επισκέπτης αναπληρώτρια καθηγήτρια ανθρώπινης διατροφής και υγείας στο Πανεπιστήμιο Wageningen στην Ολλανδία.

Τα όσπρια είναι επίσης βιώσιμα, καθώς αποτελούν μία από τις λιγότερο απαιτητικές πηγές πρωτεϊνών στον πλανήτη.

Αυγά

Μία «βολική» πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να καταναλωθεί με αμέτρητους τρόπους.

Ένα αυγό περιέχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, μια εντυπωσιακή ποσότητα για τις σχετικά χαμηλές, 70 θερμίδες του. Και περιέχει πλήθος θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη D.

Τα αυγά είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή πρωτεΐνης για κάποιον που είναι χορτοφάγος ή που θέλει να ενσωματώσει περισσότερα χορτοφαγικά γεύματα στη διατροφή του. Και μπορεί να τα απολαμβάνει κανείς ανά πάσα στιγμή της ημέρας, σε ομελέτες ή μια φριτάτα για βραδινό ή βραστά μαζί με τα λαχανικά.

Ψάρια

Πολλά είδη ψαριών, ιδίως λιπαρές επιλογές όπως ο σολομός και ο γαύρος, θεωρούνται πολύ πιο υγιεινές εναλλακτικές από το κρέας.

Το κύριο διατροφικό πλεονέκτημα των ψαριών έναντι του κρέατος είναι ότι τα ψάρια είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Το κόκκινο κρέας, συγκριτικά, είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, λέει ο Δρ Qi Sun, αναπληρωτής καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.

Ο δρ Sun συνιστά να επιλέγουμε ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (ένα βαρύ μέταλλο που μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τα παιδιά και τις έγκυες) και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις – «ιδιαίτερα θανατηφόρες καρδιακές παθήσεις», λέει ο ίδιος. Ο σολομός, οι σαρδέλες, ο γαύρος και η πέστροφα πληρούν όλα τα κριτήρια.

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή χωρίς καθόλου λιπαρά, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage, είναι συχνά φθηνές και ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης, λέει η Alice H. Lichtenstein, καθηγήτρια επιστήμης και πολιτικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν μάλιστα πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, που σημαίνει ότι περιέχουν κάθε απαραίτητο αμινοξύ, «στις σωστές αναλογίες, ώστε το ανθρώπινο σώμα να λειτουργεί βέλτιστα».

Αυτά τα τρόφιμα δεν απαιτούν καμία προετοιμασία όταν καταναλώνονται μόνα τους, αλλά μπορούν επίσης να συνδυαστούν με αμέτρητα άλλα τρόφιμα για ένα υγιεινό γεύμα.

Μπορούν επίσης να είναι πλούσια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που κάποιοι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Και τα άπαχα και με χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά είναι πιο φτωχά σε κορεσμένα λίπη συγκριτικά με το κρέας.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί – όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια, τα πεκάν και τα κάσιους – είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ενώ περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά, τα οποία είναι καλά για την υγεία του εντέρου, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Για να εντάξετε περισσότερους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας, δοκιμάστε να αλείψετε με φιστικοβούτυρο μία φέτα ψωμί ή να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στα δημητριακά σας το πρωί.

Σπόροι όπως το σουσάμι, ο κολοκυθόσπορος, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος και ο ηλιόσπορος περιέχουν επίσης πολλή πρωτεΐνη, αλλά και φυτικές ίνες. Και μπορείτε να τους προσθέσετε σε σαλάτες, σάντουιτς και άλλα κυρίως πιάτα, σε «πουτίγκες» πρωινού, σε smoothies ή και να καταναλωθούν σκέτοι ως σνακ.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Η κινόα περιέχει πολλές πρωτεΐνες, καθώς και φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά.

Αλλά υπάρχουν και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που πρέπει να αγαπήσετε, όπως η βρώμη, το άγριο ρύζι, το φαγόπυρο, το κεχρί και ο αμάραντος. Όλα αυτά παρέχουν πρωτεΐνη, καθώς και μια ποικιλία βασικών βιταμινών και μετάλλων.

Πηγή: iatropedia

Βιταμίνη D: 3 tips για μέγιστη απορρόφηση και αποτελεσματικότητα – Ποιους συνδυασμούς πρέπει να προσέξετε

2025-02-23T12:23:00.001+03:00

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, την λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη γενική ευεξία, ωστόσο πολλοί έχουν έλλειψη.

Ενώ η άμεση έκθεση σε ηλιακό φως είναι ένας φυσικός τρόπος παραγωγής βιταμίνης D από τον οργανισμό, η συμπλήρωση είναι συχνά απαραίτητη, ειδικά τους πιο κρύους μήνες ή για όσους έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο. Αλλά πότε είναι η καλύτερη στιγμή για λήψη βιταμίνης D; Και πώς μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας την απορροφά σωστά;

Αυτό το άρθρο αναλύει την καλύτερη ώρα της ημέρας και πώς να λαμβάνετε σωστά τη βιταμίνη D, καθώς και τι μπορεί να επηρεάσει την απορρόφησή της από τον οργανισμό.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα λήψης βιταμίνης D

Πρωί ή απόγευμα: Η καλύτερη ώρα για λήψη βιταμίνης D είναι με το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα. Ειδικά με γεύματα που περιέχουν λίπη, τα οποία βοηθούν το σώμα να απορροφήσει αυτήν τη λιποδιαλυτή βιταμίνη.

Όχι το βράδυ: Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η λήψη βιταμίνης D πολύ αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης, διαταράσσοντας δυνητικά τον ύπνο.

Πώς να παίρνετε σωστά τη βιταμίνη D

Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση και την αποτελεσματικότητα, ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα:

Πάρτε το συμπλήρωμα με ένα γεύμα που περιέχει καλά λιπαρά: Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, απορροφάται καλύτερα, όταν λαμβάνεται μαζί με καλές λιπαρές τροφές, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, αυγά, ελαιόλαδο ή λιπαρά ψάρια.

Να είστε συνεπείς: Η λήψη βιταμίνης D την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων στον οργανισμό.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να τη συνδυάσετε με βιταμίνη Κ2: Η βιταμίνη Κ2 βοηθά να κατευθύνει το ασβέστιο στα οστά και όχι στις αρτηρίες, δουλεύοντας συνεργατικά με τη βιταμίνη D για καλύτερη υγεία των οστών.

Εάν ξεχάσετε τη δόση της βιταμίνης D, πάρτε την αμέσως μόλις το θυμηθείτε και αποφύγετε να… διπλασιάσετε τη δόση την επόμενη μέρα.

Τι ακυρώνει τη βιταμίνη D

Μερικοί παράγοντες μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση της βιταμίνης D ή να μειώσουν τα επίπεδά της στον οργανισμό:

Χαμηλή διαιτητική πρόσληψη λίπους: Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να μειώσει την απορρόφηση.

Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις: Πεπτικές διαταραχές, όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση.

Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ: Η χρόνια χρήση αλκοόλ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης D με την πάροδο του χρόνου.

Ορισμένα φάρμακα: Τα στεροειδή, τα φάρμακα για την απώλεια βάρους και ορισμένα φάρμακα για τη χοληστερόλη μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης D.

Ποιες βιταμίνες πρέπει να ΜΗΝ αναμιγνύετε με βιταμίνη D

Ενώ η βιταμίνη D είναι ασφαλής με τα περισσότερα συμπληρώματα, ορισμένοι συνδυασμοί θα πρέπει να αντιμετωπίζονται προσεκτικά:

Υψηλές δόσεις ασβεστίου: Ενώ η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε υπερασβεστιαιμία (υπερβολική ποσότητα ασβεστίου στο αίμα).

Βιταμίνη Α: Μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α μπορεί να εξουδετερώσουν τα οφέλη της βιταμίνης D, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστικής απώλειας.

Ανεπάρκεια μαγνησίου: Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση της βιταμίνης D, οπότε βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό.

Επηρεάζει η καφεΐνη την απορρόφηση της βιταμίνης D;

Ναι, η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της βιταμίνης D. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα των υποδοχέων της βιταμίνης D, καθιστώντας την λιγότερο αποτελεσματική.

Η καφεΐνη δρα επίσης ως διουρητικό, που σημαίνει ότι μπορεί να κάνει το σώμα να εκκρίνει περισσότερη βιταμίνη D προτού προλάβει να απορροφηθεί πλήρως.

Λύση: Εάν πίνετε καφέ, δοκιμάστε να λαμβάνετε βιταμίνη D τουλάχιστον 2 ώρες πριν ή μετά την κατανάλωση καφεΐνης.

Συχνές Ερωτήσεις

“Ποια είναι τα σημάδια ότι χρειάζομαι περισσότερη βιταμίνη D;”

Η κόπωση, η μυϊκή αδυναμία, οι συχνές ασθένειες και ο πόνος στις αρθρώσεις μπορεί να υποδηλώνουν ανεπάρκεια. Εάν υποψιάζεστε χαμηλά επίπεδα, μια εξέταση αίματος μπορεί να επιβεβαιώσει την κατάστασή σας σε βιταμίνη D.

“Ποια είναι τα χειρότερα λάθη που κάνουν πολλοί όταν παίρνουν βιταμίνη D;”

Πρώτα απ’ όλα η λήψη της χωρίς λίπος (μειώνει την απορρόφηση). Ο συνδυασμός της με πάρα πολύ ασβέστιο (μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική συσσώρευση ασβεστίου). Επίσης, πίνοντας καφέ αμέσως μετά (μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση).

“Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δράσει η βιταμίνη D;”

Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες έως μήνες για να αποκατασταθούν τα επίπεδα βιταμίνης D, ανάλογα με τη σοβαρότητα της ανεπάρκειας. Οι εξετάσεις αίματος μπορούν να επιβεβαιώσουν εάν τα επίπεδά σας βελτιώνονται.

Σύνοψη

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία, αλλά πότε και πώς την λαμβάνετε έχει σημασία. Για να εξασφαλίσετε τη σωστή απορρόφηση και αποτελεσματικότητα:

Πάρτε βιταμίνη D με ένα γεύμα που περιέχει λίπος, κατά προτίμηση το πρωί ή το απόγευμα.

Να προσέχετε τις αλληλεπιδράσεις με το ασβέστιο, τη βιταμίνη Α και την καφεΐνη.

Εάν έχετε πεπτικά προβλήματα ή παίρνετε ορισμένα φάρμακα, συμβουλευτείτε γιατρό για βελτιστοποίηση της απορρόφησης.

Αποφύγετε να την πάρετε πολύ αργά το βράδυ για να αποφύγετε πιθανές διαταραχές ύπνου.

Πηγή: onmed.gr

Ανθρακούχο νερό: Τελικά επιταχύνει τον μεταβολισμό; Προσοχή στις πιθανές παρενέργειες

2025-01-30T17:46:00.002+03:00

Μία από τις πιο πρόσφατες τάσεις για απώλεια βάρους που έχει κερδίσει την προσοχή των καταναλωτών είναι το ανθρακούχο νερό.

Αν και η κατανάλωσή του έχει γίνει δημοφιλής για την αίσθηση φρεσκάδας που προσφέρει, υπάρχει και η υπόθεση ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό και την απορρόφηση γλυκόζης.

Τι λέει η επιστήμη

Μια πρόσφατη ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο BMJ Nutrition Prevention & Health εξετάζει την επίδραση του ανθρακούχου νερού στον μεταβολισμό και την απορρόφηση γλυκόζης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ενώ το ανθρακούχο νερό μπορεί να προσφέρει μια μικρή ώθηση στη διαδικασία του μεταβολισμού, η επίδρασή του είναι τόσο περιορισμένη που δεν μπορεί να θεωρηθεί ως ένας αξιόπιστος τρόπος για απώλεια βάρους από μόνος του.

Αυτό που διαπιστώθηκε είναι ότι το ανθρακούχο νερό μπορεί να συμβάλλει στην απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, επιταχύνοντας τη διαδικασία μέσω της αλκαλοποίησης του αίματος. Η έρευνα βασίζεται σε προηγούμενες μελέτες που έδειξαν ότι κατά τη διάρκεια της αιμοκάθαρσης, το διοξείδιο του άνθρακα (CO2) που παράγεται κάνει το αίμα πιο αλκαλικό. Αυτή η αλκαλοποίηση ενισχύει την απορρόφηση γλυκόζης, καθώς ενεργοποιεί συγκεκριμένα ένζυμα στα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Το ίδιο φαινόμενο, αν και σε πολύ μικρότερη κλίμακα, παρατηρείται και με την κατανάλωση ανθρακούχου νερού. Το CO2 στο νερό απορροφάται από το στομάχι και μετατρέπεται σε διττανθρακικό (HCO3) στο αίμα, το οποίο επιταχύνει την αξιοποίηση της γλυκόζης από τα κύτταρα.

Η πραγματική επίδραση στην απώλεια βάρους

Παρ’ όλο που οι επιστήμονες διαπίστωσαν μια μικρή ενίσχυση στην απορρόφηση της γλυκόζης, η ποσότητα που χρησιμοποιείται είναι πολύ μικρή για να έχει ουσιαστικό αντίκτυπο στην απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας τυπικής συνεδρίας αιμοκάθαρσης, περίπου 9,5 γραμμάρια γλυκόζης χρησιμοποιούνται σε 4 ώρες. Αυτό δείχνει ότι η επίδραση του CO2 από το ανθρακούχο νερό είναι ελάχιστη και αρκεί μόνο για να προσφέρει μια μικρή ενίσχυση στον μεταβολισμό.

Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι, ακόμα και αν το ανθρακούχο νερό μπορεί να ενισχύσει τη διαδικασία, η πραγματική απώλεια βάρους εξαρτάται κυρίως από άλλους παράγοντες, όπως η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα. Ο συγγραφέας της μελέτης τονίζει ότι το ανθρακούχο νερό δεν μπορεί να αποτελέσει από μόνο του λύση για την απώλεια βάρους και δεν θα πρέπει να θεωρείται ως το «μυστικό» για την εξάλειψη των περιττών κιλών.

Πιθανές παρενέργειες

Αξιοσημείωτο είναι επίσης ότι η υπερβολική κατανάλωση ανθρακούχου νερού μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες, ιδιαίτερα σε άτομα με ευαίσθητο πεπτικό σύστημα ή προϋπάρχουσες γαστρεντερικές καταστάσεις. Παρενέργειες όπως το φούσκωμα, τα αέρια και η επιδείνωση προβλημάτων όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ) είναι πιθανές. Συνεπώς, είναι απαραίτητο η κατανάλωση να γίνεται με σύνεση, ώστε να αποφεύγονται τα ενοχλητικά συμπτώματα.

Καφεΐνη: Ένας φίλος που μπορεί να γίνει εχθρός - 4 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε

2025-01-28T11:01:00.001+03:00

Ηυπερβολική ποσότητα μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες, όπως νευρικότητα ή πονοκεφάλους, ωστόσο έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσης καφεΐνης έχει και οφέλη για την υγεία.

Η καφεινη είναι το πιο διαδεδομένο διεργετικό φάρμακο στον κόσμο. Βρίσκεται στον καφέ, τη σοκολάτα, τα ενεργειακά ποτά, τα αναψυκτικά και το τσάι. Διεγείρει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα και μπορεί να μειώσει την αίσθηση της κούρασης και την υπνηλία.

Σύμφωνα με μια μελέτη, εκτιμάται ότι το 85% του πληθυσμού των ΗΠΑ καταναλώνει τουλάχιστον ένα καφεϊνούχο ρόφημα την ημέρα.

Ωστόσο, πόσο υγιεινή είναι η καφεΐνη;

Εξαρτάται. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες, όπως νευρικότητα ή πονοκεφάλους, ωστόσο έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσης καφεΐνης έχει και οφέλη για την υγεία. Ο καφές, για παράδειγμα, μπορεί να προστατεύσει το συκώτι από την κίρρωση και να μειώσει τον κίνδυνο για τη νόσο του Πάρκινσον, σύμφωνα με το npr.org.

Ομως, για να αποκομίσει κάποιος τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση καφεΐνης, πρέπει να έχει μια... υγιή σχέση μαζί της.

Οι ειδικοί δείχνουν τον τρόπο:

Η καφεΐνη δεν υποκαθιστά την ξεκούραση ή τη διατροφή

Το μάρκετινγκ έχει εξισώσει την κατανάλωση καφεΐνης με την ενέργεια. Πράγματι, μπορεί να σας κάνει να είστε πιο προσεκτικοί ή συγκεντρωμένοι και να βελτιώσετε τη διάθεση ή τη γνωστική απόδοση. Ωστόσο, η παροχή ενέργειας στον οργανισμό σας επιτυγχάνεται μόνο με τροφή και ξεκούραση.

«Η καφεΐνη δεν μπορεί ποτέ να αναπληρώσει έναν κακό βραδινό ύπνο. Το κενό αυτό αναπληρώνεται με... περισσότερο ύπνο», λέει η Dr. Ugonna Iroku, γαστρεντερολόγος στη Νέα Υόρκη και επίκουρη κλινική καθηγήτρια στο Icahn School of Medicine at Mount Sinai.

Ωστόσο, πολύ συχνά, αναφέρει η ίδια, οι άνθρωποι αναπτύσσουν κακές συνήθειες, όπως η κατανάλωση αναψυκτικού στο δείπνο, κάτι που μπορεί να κρατήσει τους ανθρώπους ξύπνιους το βράδυ.

Η ανοχή στην καφεΐνη διαφέρει από άτομο σε άτομο

Η Marilyn Cornelis, αναπληρώτρια καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern, αναφέρει ότι τα γονίδιά μας παίζουν ρόλο στην ανοχή μας στην καφεΐνη.

Η Cornelis' μελέτησε τη σχέση μεταξύ του ανθρώπινου γονιδιώματος και της κατανάλωσης καφέ και καφεΐνης στο πλαίσιο της μεταδιδακτορικής της εργασίας. Διαπίστωσε ότι η όρεξη και η ανοχή μας στην καφεΐνη είναι γραμμένες στον γενετικό μας κώδικα - και κάποιοι άνθρωποι τείνουν εκ φύσεως να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσόστητα από άλλους.

«Εάν ένα άτομο έχει γενετική προδιάθεση να μεταβολίζει την καφεΐνη πολύ γρήγορα, έχει την τάση να καταναλώνει περισσότερη καφεΐνη», τονίζει.

Αυτό σημαίνει ότι η ανοχή στην καφεΐνη μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, και γενικά, λέει η Cornelis, το σώμα σας ξέρει πόση χρειάζεται. Ωστόσο αυτό δεν αποτελεί «λευκή επιταγή» για αλόγιστη κατανάλωση.

Τα σημάδια ότι έχει καταναλώσει πολύ καφεΐνη

Όταν πρόκειται για το επίπεδο πρόσληψης καφεΐνης, η Dr. Ugonna Iroku επισημαίνει ότι πρέπει να βλέπετε τα «σημάδια» ότι το παρακάνατε. «Η νευρικότητα, το άγχος, ο αυξημένος σφυγμός αποτελούν ενδείξεις ότι καταναλώνετε πάρα πολύ καφεΐνη».

Η καφεΐνη δεν θεωρείται εθιστική ουσία

Είναι σύνηθες το πρωί να «έχουν ανάγκη» τον καφέ, ωστόσο η Marilyn Cornelis ξεκαθαρίζει ότι δεν υπάρχει κίνδυνος εθισμού.

Υπογραμμίζει, ωστόσο, ότι υπάρχουν συγκεκριμένες κοινωνικές ομάδες που πρέπει να καταναλώνουν πολύ λιγότερο ή να απέχουν εντελώς, όπως τα παιδιά και οι έφηβοι, οι έγκυες και τα άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις.

Αν θέλετε να μειώσετε, κάντε το αργά

Ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων προτείνει μέγιστο όριο 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα για το μέσο άτομο - αυτή είναι περίπου η ποσότητα καφεΐνης που περιέχεται σε τέσσερα φλιτζάνια καφέ.

Αν θέλετε να μειώσετε την ποσότητα, η Iroku προτείνει να το κάνετε σιγά-σιγά. Η απότομη διακοπή μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκεφάλους ή νευρικότητα, και σχετίζεται με υψηλότερο ποσοστό αποτυχίας.

Στο τέλος της ημέρας, η καφεΐνη μπορεί να είναι ένας σπουδαίος φίλος που μπορείτε να έχετε στη γωνία σας - αρκεί να ξέρετε πώς να διαχειριστείτε τη σχέση σας μαζί της, λέει η Iroku.

Πρωτεΐνη: Δεν έχει μόνο το κρέας – Αυτά είναι τα 8 φρούτα με υπολογίσιμη περιεκτικότητα

2025-01-20T10:16:00.003+03:00

Αν και με τη λέξη «πρωτεΐνη» συνήθως συνοδεύονται οι ζωικές πηγές της, όπως το αυγό ή το κοτόπουλο, υπάρχουν και φυτικές πηγές πρωτεΐνης, που θα μπορούσαν να συνδυαστούν με τις ζωικές ή μεταξύ τους για την ενίσχυση της πρόσληψης φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης γίνεται όλο και πιο δημοφιλής, καθώς περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται προς διατροφές χορτοφαγικού τύπου.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, καθώς βοηθά στην ανάπτυξη αλλά και στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων, όπως επίσης και στην ανάπτυξη των μυών του σώματος. Ενώ οι ανάγκες διαφέρουν -ανάλογα και με τον τρόπο ζωής και την ποσότητα της άσκησης– μια μέση γυναίκα χρειάζεται 46 γραμμάρια ημερησίως, ενώ ένας άντρας 56.

Προτού λοιπόν προσθέσετε ακόμα μια μπάρα πρωτεΐνης στο πρόγραμμα διατροφής, σκεφτείτε να συμπεριλάβετε κάποιο από τα παρακάτω φρούτα, όπως τα προτείνει η Amy Fox, πιστοποιημένη διατροφολόγος.

ΑΒΟΚΑΝΤΟ

Εκτός από υγιεινά λίπη και τις φυτικές ίνες, το αβοκάντο περιέχει επίσης 2,7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Άρα, όταν αυτό συνδυάζετε με το αυγό, όπως το διάσημο πλέον avocado toast, θεωρείται το ιδανικό σνακ για μετά την προπόνηση.

JACKFRUIT

Το τροπικό αυτό φρούτο θεωρείται ένα από τα αγαπημένα σνακ των vegans και όχι άδικα, καθώς περιέχει 2,8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Θεωρείται ένα καλό υποκατάστατο του κρέατος, καθώς ως υφή μοιάζει με κοτόπουλο, ενώ είναι τρυφερό και ελάχιστα γλυκό, αφομοιώνοντας τις γεύσεις των μπαχαρικών που μαγειρεύεται.

ΓΚΟΥΑΒΑ

Ακόμα ένα φρούτο, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτείνη, συγκεκριμένα με 1 φλιτζάνι γκουάβα περιέχει 4,2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορεί να το καταναλωθεί σε smoothies ή και σε μια φρουτοσαλάτα.

ΒΑΤΟΜΟΥΡΟ

Εκτός από ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, τα βατόμουρα, έχουν και κάποια περιεκτικότητα πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, τα οποία είναι πλούσια και σε φυτικές ίνες, ιδανικά για πρωινό.

ΑΚΤΙΝΙΔΙΟ

Ξέρατε ότι ένα ακτινίδιο περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι; Εκτός από αυτό το πλεονέκτημα για το ανοσοποιητικό, ένα φλιτζάνι ακτινίδιο περιέχει επίσης 1,9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε ασβέστιο, κάλιο, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες.

ΒΕΡΙΚΟΚΟ

Αν και δεν είναι η εποχή τους, τα βερίκοκο είναι ακόμα ένα φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς ένα φλιτζάνι παρέχει 2,2 γραμμάρια. Τα βερίκοκα συμβάλλουν σημαντικά στην ενυδάτωση του οργανισμού, ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, κάλιο και β-καροτένιο.

ΓΚΡΕΙΠΦΡΟΥΤ

Ένα γκρέιπφρουτ περιέχει πάνω από 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, προσφέροντας έτσι κι άλλα πλεονεκτήματα, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C.

ΝΤΟΜΑΤΑ

Η ντομάτα ανήκει στα φρούτα και εκτός από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά, έχει περιεκτικότητα και σε πρωτεΐνη -συγκεκριμένα 1.5 γραμμάριο ανά φλιτζάνι.

Η βιταμίνη που προστατεύει την καρδιά – Μπορεί να μειώσει πίεση, χοληστερίνη και ινσουλίνη

2024-10-17T11:19:00.001+03:00

Είναι μια βιταμίνη γνωστή για τον ρόλο της σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η ρύθμιση της ποσότητας ασβεστίου και φωσφορικών αλάτων στο σώμα και η διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και των μυών, όπως αναφέρει ο Εθνικός Οργανισμός Υγείας της Βρετανίας (NHS). Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι στον σύγχρονο κόσμο παρουσιάζουν έλλειψη, με τα συμπληρώματα να καλούνται να καλύψουν αυτή την ανεπάρκεια.

Τώρα, μία νέα επιστημονική εργασία έρχεται για να προσδώσει ακόμη σημαντικότερο ρόλο στα συμπληρώματα αυτής της κατηγορίας βιταμινών, υποστηρίζοντας πως η καθημερινή λήψη της σε συγκεκριμένες δόσεις μπορεί να σχετίζεται με μειωμένες τιμές αρτηριακής πίεσης, ολικής χοληστερόλης, αιμοσφαιρίνη A1C και ινσουλίνης και γλυκόζη αίματος νηστείας.Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της καρδιομεταβολικής υγείας

Η νέα, ολοκληρωμένη ανασκόπηση της υπάρχουσας, συχνά αντικρουόμενης, έρευνας σχετικά με τα οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης D δίνει μια νέα εικόνα όσον αφορά τον ρόλο της στη διατήρηση της καρδιομεταβολικής υγείας.

Οι συγγραφείς της μελέτης, που δημοσιεύεται στο περιοδικό Engineering, διαπίστωσαν ότι η λήψη μιας μέσης δόσης 3.320 Διεθνών Μονάδων (IU) βιταμίνης D την ημέρα, ή περίπου 83 μικρογραμμάρια, συσχετίστηκε με πολλά σημαντικά καρδιομεταβολικά οφέλη.

Αυτά τα οφέλη περιελάμβαναν μειώσεις της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης, της συνολικής χοληστερόλης, της αιμοσφαιρίνης A1C -δείκτη του διαβήτη τύπου 2- και της γλυκόζης στο αίμα νηστείας και της ινσουλίνης.

Οι ερευνητές από την Κίνα και τις Ηνωμένες Πολιτείες εξέτασαν τα στοιχεία 99 τυχαιοποιημένων, ελεγχόμενων δοκιμών που δημοσιεύτηκαν μέχρι τις 26 Μαρτίου 2024. Οι δοκιμές αφορούσαν 17.656 συμμετέχοντες και διεξήχθησαν σε ευρέως διαφορετικούς πληθυσμούς σε διάφορες τοποθεσίες του κόσμου.

Ένα βασικό συστατικό της μελέτης ήταν μια λίστα των διαφορών μεταξύ των τυχαιοποιημένων, ελεγχόμενων δοκιμών που θα μπορούσαν να εξηγήσουν τα ποικίλα συμπεράσματά τους. Μόλις γίνουν κατανοητές αυτές οι διαφορές, οι συγγραφείς της μελέτης θα μπορούσαν να αναλύσουν εκ νέου και να συγκρίνουν τα δεδομένα των δοκιμών με έναν πιο ισορροπημένο τρόπο.

Μεταξύ άλλων, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα συμπληρώματα παρέχουν το μεγαλύτερο όφελος στους μη Δυτικούς πληθυσμούς, σε άτομα με χαμηλότερα επίπεδα κυκλοφορούσας βιταμίνης D στο αίμα τους, σε άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος κάτω του 30 και σε άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω.Ο Simin Liu, καθηγητής επιδημιολογίας, χειρουργικής και ιατρικής στο Brown University και ο αντίστοιχος συγγραφέας της μετα-ανάλυσης, περιέγραψε μερικούς τρόπους με τους οποίους οι τυχαιοποιημένες, ελεγχόμενες δοκιμές διέφεραν μεταξύ τους, γεγονός που οδήγησε τους επιστήμονες σε διαφορετικά συμπεράσματα.

«Πολλές κύριες πηγές ετερογένειας σε προηγούμενες μελέτες που οδήγησαν σε αντικρουόμενα ευρήματα σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων με καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου περιελάμβαναν το εθνοπολιτισμικό υπόβαθρο, την ηλικία, το σωματικό βάρος και τα κυκλοφορούντα επίπεδα 25[OH]D των συμμετεχόντων στη μελέτη», εξήγησε.

Το επίπεδο της 25[OH]D ορού που κυκλοφορεί στο αίμα ενός ατόμου θεωρείται ο πιο αξιόπιστος δείκτης της συνολικής παροχής αυτής της κατηγορίας βιταμινών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης του φυσικά παραγόμενου στοιχείου από το δέρμα και από συμπληρώματα διατροφής.

Κάποιοι ωφελούνται περισσότερο, άλλοι χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D

«Οι άνθρωποι μη Δυτικών χωρών έχουν σχετικά χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στην κυκλοφορία του αίματός τους, και έτσι έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να επωφεληθούν από τη λήψη τέτοιων συμπληρωμάτων», τόνισε ο Δρ. Liu. Το ίδιο ισχύει για άτομα των οποίων ο Δείκτης Μάζας Σώματος είναι μικρότερος από 30 kg·m−2.Ο Δρ. Liu σημείωσε επίσης ότι ακόμη και με τις θετικές συσχετίσεις που παρατηρήθηκαν στα 3.320 IU βιταμίνης D την ημέρα για πολλούς ανθρώπους, οι εθνογραφικές διαφορές που παρατηρήθηκαν στη μελέτη υποδηλώνουν ότι υπάρχει σίγουρα αλήθεια στη θεωρία ότι δεν ταιριάζουν όλα σε όλους.Σημείωσε ότι, σύμφωνα με τα ευρήματα της μελέτης, τα άτομα με παχυσαρκία και χαμηλά επίπεδα 25[OH]D πιθανότατα θα χρειάζονταν υψηλότερες δόσεις βιταμίνης D και για μεγαλύτερη διάρκεια.«Μπορεί να χρειαστεί να κάνουμε τεστ για υψηλότερες δόσεις βιταμίνης D με παρεμβάσεις μεγαλύτερης διάρκειας για να δούμε αν τα αποτελέσματα της καρδιομεταβολικής υγείας σε διαφορετικούς πληθυσμούς διαφέρουν στις μεταβλητές που προσδιορίστηκαν στη μελέτη μας: εθνοπολιτισμικό υπόβαθρο, ηλικία, σωματικό βάρος και κυκλοφορούσα 25[OH] των συμμετεχόντων», κατέληξε ο Δρ. Liu.

Είναι πραγματικά υγιεινό να πίνετε γάλα καθώς μεγαλώνετε; Οι ειδικοί απαντούν

2024-10-17T11:02:00.003+03:00

Μπορεί το γάλα να είναι μία από τις βασικές τροφές για την ανατροφή μας, αλλά τα γαλακτοκομικά έχουν αποτελέσει αντικείμενο αυξημένου ελέγχου την τελευταία δεκαετία.

Το γάλα από ζώα ήταν βασικό συστατικό στοιχείο της διατροφής των ανθρώπων για χιλιετίες. Αλλά ορισμένοι υποστηρίζουν ότι το ζωικό γάλα δεν έχει θέση στο σώμα μας. Πόσο αληθής είναι όμως αυτός ο ισχυρισμός; Διατροφολόγοι και ειδικοί σε θέματα υγείας απαντούν και εξετάζουν όλους τους τρόπους με τους οποίους μπορεί να συμβάλει στη συνολική μας διατροφή.Ένα από τα χαρακτηριστικά που κάνει το ζωικό γάλα μοναδικό είναι ότι είναι πηγή πλήρους πρωτεΐνης. «Είναι μια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και τη βέλτιστη υγεία», αναφέρει η διαιτολόγος Amy Goldsmith.

Το γάλα μπορεί επίσης να προσφέρει διατροφικό λίπος, το οποίο είναι απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής. Οι διατροφικές τάσεις τις τελευταίες δεκαετίες έχουν δαιμονοποιήσει τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στο γάλα, αλλά ο διατροφολόγος Δρ. Peter Brukner, υποστηρίζει ότι οι κίνδυνοι μπορεί να είναι υπερεκτιμημένοι.

«Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι αυτό το είδος λίπους θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αλλά νέες μελέτες δείχνουν ότι το λίπος των γαλακτοκομικών μπορεί να μην είναι τόσο επιβλαβές όσο πιστεύαμε», αναφέρει ο Brukner και προσθέτει ότι το πλήρες γάλα μπορεί να είναι κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής αν καταναλώνετε σε μέτριες ποσότητες.

Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη D, μια θρεπτική ουσία που υποστηρίζει την υγεία των οστών, τη λειτουργία των μυών και των νεύρων και το ανοσοποιητικό σύστημα.Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Α, ψευδάργυρου και σεληνίου. «Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αντιπροσωπεύουν περίπου το ένα τρίτο του ασβεστίου στις δίαιτες και αποτελούν πηγή πολλών άλλων μικροθρεπτικών συστατικών», τονίζει ο διατροφολός Rae Leach.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται φυσικά στο ζωικό γάλα, ενώ τα φυτικά γάλατα είναι συνήθως εμπλουτισμένα για να μιμούνται το ίδιο θρεπτικό προφίλ.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα περισσότερα μη ζωικά γάλατα (εκτός από το γάλα σόγιας) ωχριά σε σύγκριση με το αντίστοιχο αγελαδινό. Σε πολλές περιπτώσεις, η κατανάλωση μη ζωικού γάλακτος απαιτεί τη συμπλήρωση της διατροφής σας με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές τροφίμων.

Οι κίνδυνοι για την υγεία που συνδέονται με την κατανάλωση γάλακτος

Το γεγονός ότι το ζωικό γάλα μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη για την υγεία δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνεται από όλους. Κάθε άτομο έχει τις δικές του μοναδικές διατροφικές απαιτήσεις και στόχους.

Είναι αυτονόητο ότι όσοι επιλέγουν να ακολουθήσουν μια δίαιτα vegan ή χωρίς γαλακτοκομικά θα πρέπει να απέχουν από την κατανάλωσή του. Ενώ μερικοί άνθρωποι υιοθετούν αυτούς τους διατροφικούς περιορισμούς από επιλογή, υπάρχουν ορισμένες συνθήκες υγείας που απαγορεύουν εντελώς την κατανάλωσή του.Η Γκόλντσμιθ προσθέτει ότι ένα ενισχυμένο, φυτικό γάλα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μια καλή επιλογή για όσους έχουν αλλεργίες. Ακόμη και όσοι έχουν την ικανότητα να καταναλώνουν, θα πρέπει να το κάνουν με μέτρο, όπως συμβαίνει με τα περισσότερα τρόφιμα.

Ορισμένοι άνθρωποι δεν έχουν την ικανότητα να αφομοιώσουν τη λακτόζη, το κύριο σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα. Η έλλειψη των ενζύμων για τη διάσπαση της λακτόζης μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές όπως φούσκωμα, πόνο στο στομάχι και αέρια. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη πρέπει να εγκαταλείψουν εντελώς τα γαλακτοκομικά, αναφέρει ο Leach.Ενώ ορισμένα συστατικά του ζωικού γάλακτος μπορεί να είναι ωφέλιμα για κάποιους και επιβλαβή για άλλους, οι ειδικοί σε θέματα υγείας συμφωνούν γενικά ότι το μη παστεριωμένο γάλα είναι επικίνδυνο για κατανάλωση, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος τροφιμογενούς ασθένειας.

Στατικό ποδήλατο: Τα οφέλη στη φυσική κατάσταση και την ψυχική υγεία

2024-08-23T09:30:00.000+03:00

Αν ψάχνετε για έναν αποτελεσματικό και ευχάριστο τρόπο για να ενισχύσετε την υγεία και την ευεξία σας, ένα στατικό ποδήλατο θα μπορούσε να είναι η λύση. Ένα στατικό ποδήλατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε με χαμηλή ένταση, να κάψετε θερμίδες και να διασκεδάσετε στη διαδικασία.

Αρχικά, αποφασίστε ποιος τύπος είναι καλύτερος για εσάς.Όπως αναφέρει η Personal Trainer, Zara Smalley, υπάρχει μια ποικιλία επιλογών στατικών ποδηλάτων, από παραδοσιακά όρθια ποδήλατα μέχρι ξαπλωμένα ποδήλατα. Ορισμένα μοντέλα διαθέτουν ρυθμιζόμενα καθίσματα και τιμόνι για προσαρμοσμένη εφαρμογή, ενώ άλλα διαθέτουν συνδεδεμένες τεχνολογίες που παρακολουθούν την απόδοσή σας και σας επιτρέπουν να δημιουργείτε προσαρμοσμένες προπονήσεις. Σκεφτείτε ποιες δυνατότητες θέλετε και για ποιο σκοπό θα χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο προτού κάνετε μια αγορά.

Αφού έχετε το ποδήλατό σας, είναι σημαντικό να το προσαρμόσετε για να διασφαλίσετε ότι σας ταιριάζει σωστά. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε τα πόδια σας να εκτείνονται πλήρως όταν τα πεντάλ βρίσκονται στο κάτω μέρος της περιστροφής τους και ρυθμίστε το τιμόνι έτσι ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με το κάθισμα. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να φτάσετε άνετα στο τιμόνι και ότι το σώμα σας είναι σε όρθια θέση όταν οδηγείτε.

Στη συνέχεια, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε την έντασή σας καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται και προσαρμόζεται. Επιδιώξτε τουλάχιστον 30 λεπτά δραστηριότητας μερικές φορές την εβδομάδα και φροντίστε να περιλαμβάνει προθέρμανση και χαλάρωση κάθε φορά. Αν ψάχνετε για μια πιο απαιτητική προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε την αντίστασή σας ή να προσθέσετε κάποια διαλειμματική προπόνηση.

Οφέλη

Ευελιξία

Το στατικό ποδήλατο έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται στα σωματικά σας χαρακτηριστικά. Αν είστε αρχάριος, θα διαπιστώσετε ότι υπάρχουν απλές ρουτίνες με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε. Αντίθετα, αν το επίπεδο αντίστασης είναι υψηλότερο, μπορείτε να το προσαρμόσετε στις απαιτήσεις του σώματός σας. Το ποδήλατο γυμναστικής είναι μια πολύ ασφαλής επιλογή.

Απώλεια βάρους

Το ποδήλατο γυμναστικής σας βοηθά να κάψετε πολλές θερμίδες και να χάσετε βάρος. Ταυτόχρονα, τονώνετε το σώμα σας και δυναμώνετε τους κάτω μύες σας. Όταν είστε σε θέση να κάνετε 60 λεπτά στο μηχάνημα, θα κάψετε έως και 500 θερμίδες. Να θυμάστε ότι θα πρέπει να συνδυάσετε την άσκηση με μια καλή διατροφή.

Δυνατή καρδιά

Ανάμεσα στα οφέλη του ποδηλάτου γυμναστικής είναι η δυνατότητα αύξησης της καρδιαγγειακής ικανότητας. Ο στόχος είναι η ανάπτυξη των δυνατοτήτων της καρδιάς με παράλληλη διατήρηση μιας ισορροπημένης αρτηριακής πίεσης. Το καλύτερο είναι ότι το ποδήλατο μειώνει τις πιθανότητες να πάθετε εγκεφαλικό επεισόδιο.

Δύναμη των αρθρώσεων

Η συνεχής επανάληψη του πεντάλ προάγει τη διάταση του χόνδρου, των σταθερών αλλά εύκαμπτων ιστών που καλύπτουν τα άκρα των οστών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η διάταση βοηθά τις αρθρώσεις σας να αποκτήσουν μεγαλύτερη αντοχή, να παραμείνουν προστατευμένες και να παραμείνουν υγιείς.

Ανακούφιση από το άγχος

Όλοι γνωρίζουμε πόσο αγχωτική μπορεί να είναι η ζωή μερικές φορές και η άσκηση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους και να χαλαρώσετε. Ένα στατικό ποδήλατο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε καθώς απομακρύνεστε με το πετάλι και μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από κάθε ένταση που μπορεί να συσσωρευτεί. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί και μπορεί ακόμη και να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τυχόν εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσετε.

Σνακ και χοληστερίνη: Οι συνήθειες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης

2024-08-18T09:23:00.002+03:00

Η υψηλή χοληστερίνη αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Σύμφωνα με ειδικούς, όταν τα επίπεδα χοληστερόλης ξεπερνούν τα 200 mg/dL αρχίζει να χτυπάει «καμπανάκι». Μεταξύ 200 και 239 mg/dL θεωρείται οριακά υψηλή τιμή και μια ένδειξη 240 mg/dL και άνω θεωρείται υψηλή.

Η διατροφή είναι ο νούμερο ένα παράγοντας για την αντιμετώπιση του προβλήματος. Οι σωστές διατροφικές συνήθειες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Ωστόσο, η επιλογή των κατάλληλων σνακ δεν είναι πάντα μια εύκολη υπόθεση εξαιτίας της κρυμμένης ζάχαρης και του νατρίου, που περιέχουν πολλά τρόφιμα, ακόμη και αυτά που παρουσιάζονται ως υγιεινά.Η διατροφολόγος Daisy Mercer, που μίλησε στο Health Digest, τονίζει τη σημασία των υγιεινών λιπαρών και των φυτικών ινών στη διατροφή μας. Τα καρύδια και οι σπόροι, όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος, περιέχουν υγιεινά λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης.

Παράλληλα, τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, όπως τα σταφύλια, οι φράουλες, τα μήλα κ.ά., είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες επίσης συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης.

Το σημαντικότερο δεν είναι πότε τρως, αλλά τι τρως

Η Mercer υπογραμμίζει ότι η ώρα που καταναλώνεται ένα σνακ δεν επηρεάζει ιδιαίτερα τα επίπεδα χοληστερόλης. Σημασία έχει τι τρώει κάποιος. «Το σώμα σας δεν παράγει περισσότερη “κακή” χοληστερόλη σε κάποια συγκεκριμένη στιγμή, απλώς το βράδυ τείνουμε να τρώμε τροφές με υψηλότερα κορεσμένα λιπαρά ως απόλαυση», σημειώνει.

Συνολικά, σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, η συνήθεια της μείωσης της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και η αύξηση της κατανάλωσης υγιεινών λιπαρών είναι ευεργετική για άτομα που θέλουν να μειώσουν τη χοληστερόλη τους.

Προσεκτική και ενσυνείδητη διατροφή

Η Mercer επισημαίνει ότι η εστίαση θα πρέπει να είναι περισσότερο στη μείωση της υπερφαγίας παρά στον χρόνο των γευμάτων. Συχνά, τρώμε μηχανικά χωρίς να σκεφτόμαστε τις συνέπειες, ειδικά όταν βαριόμαστε.

Για αυτό η Mercer προτείνει μια απλή τεχνική για να κάνουμε τη διατροφή μας πιο προσεκτική: «Επιλέξτε το σνακ που θέλετε, δείτε την προτεινόμενη μερίδα στη συσκευασία, πάρτε αυτήν την ποσότητα και αφήστε τη συσκευασία στην κουζίνα».

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο, το σημαντικό είναι να καταναλώσετε το σνακ σε κάποιο άλλο δωμάτιο, ώστε να μην έχετε άμεση πρόσβαση σε αυτό. Έχει παρατηρηθεί πως οι περισσότεροι μόλις τελειώσουν τη μερίδα τους δεν θα σηκωθούν εύκολα να πάνε στην κουζίνα, για να αναζητήσουν επιπλέον ποσότητα.

Με αυτή την τεχνική συμμετέχουμε πιο ενεργά στη διαδικασία λήψης αποφάσεων σχετικά με τις διατροφικές μας συνήθειες. «Δεν χρειάζεται να ζούμε με περιορισμούς και να μην έχουμε αυτό που λαχταρούμε. Το σημαντικό είναι όμως να είμαστε λογικοί και μετρημένοι στην κατανάλωσή του», καταλήγει η Mercer.

Η μείωση της χοληστερόλης απαιτεί περισσότερο μικρές και συνειδητές επιλογές, όπως η κατανάλωση υγιεινών σνακ και η αποφυγή κορεσμένων λιπαρών. Μαθαίνοντας να καταναλώνουμε ενσυνείδητα, επιτυγχάνουμε και την απόλαυση αλλά και την υγεία της καρδιάς μας.

Τι είναι η αντιφλεγμονώδης δίαιτα και πώς να την ακολουθήσετε

2024-08-18T09:17:00.000+03:00

Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα έχει αναδειχθεί ως μία από τις πιο σημαντικές διατροφικές προσεγγίσεις για τη βελτίωση της υγείας και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων.

Πρόκειται για μια δίαιτα που βασίζεται σε φρέσκα, θρεπτικά τρόφιμα με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.Δεν είναι απλώς μια μόδα, αλλά μια επιστημονικά τεκμηριωμένη προσέγγιση για την προαγωγή της υγείας και την πρόληψη ασθενειών.

Τι είναι όμως η αντιφλεγμονώδης δίαιτα, ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώσετε και ποια να αποφεύγετε και πώς μπορείτε να τη συνδυάσετε με έναν υγιεινό τρόπο ζωής;

Τι είναι η αντιφλεγμονώδης δίαιτα;

Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφίμων που μειώνουν τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.

Η χρόνια φλεγμονή, που προκαλείται από διάφορους παράγοντες, όπως η κακή διατροφή, το άγχος και η έλλειψη ύπνου, μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα υγιή κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών ασθενειών όπως ο διαβήτης, η καρδιοπάθεια, η λιπώδης διήθηση του ήπατος και ο καρκίνος.

Τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε

Μία αντιφλεγμονώδης δίαιτα βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά, τα οποία μειώνουν τη δράση των ελεύθερων ριζών, δηλαδή των ασταθών ατόμων ή μορίων που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή.

Ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα που είναι απαραίτητα στη διατροφή σας:

Λαχανικά: Το μπρόκολο, το λάχανο, οι πιπεριές, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή.

Φρούτα: Τα βατόμουρα, τα ρόδια, τα σταφύλια και τα κεράσια είναι φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Υγιεινά λιπαρά: Το ελαιόλαδο και το αβοκάντο είναι πηγές υγιεινών λιπαρών με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Λιπαρά ψάρια: Ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα, το σκουμπρί και οι αντσούγιες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τη φλεγμονή.

Ξηροί καρποί: Τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά.

Μαύρη σοκολάτα: Η σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (τουλάχιστον 80%) προσφέρει αντιφλεγμονώδη οφέλη.

Μπαχαρικά: Ο κουρκουμάς, το φενουγκρίκ και η κανέλα είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά.

Πράσινο τσάι: Ένα από τα πιο γνωστά αντιφλεγμονώδη ποτά λόγω των αντιοξειδωτικών του ιδιοτήτων.

Κόκκινο κρασί: Η ρεσβερατρόλη, ένα συστατικό που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Ορισμένες διατροφικές συνήθειες και τρόφιμα μπορεί να προάγουν τη φλεγμονή και είναι σημαντικό να τα αποφεύγετε ή να τα ελαχιστοποιείτε στη διατροφή σας:

Ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης: Τα υψηλά επίπεδα ζάχαρης και φρουκτόζης συνδέονται με αυξημένη φλεγμονή.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Τα προϊόντα από λευκό αλεύρι, όπως το ψωμί και τα μακαρόνια, πρέπει να αποφεύγονται.

Τρανς λιπαρά: Βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα και είναι απαγορευμένα σε πολλές χώρες λόγω των αρνητικών τους επιπτώσεων στην υγεία.

Αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα φλεγμονής.

Επεξεργασμένα κρέατα: Όπως τα λουκάνικα, το ζαμπόν και εν γένει τα σαλάμια.

Σνακ και επεξεργασμένα τρόφιμα: Όπως τα πατατάκια, τα κράκερ και τα μπισκότα, τα οποία συχνά περιέχουν ανθυγιεινά λίπη και ζάχαρη.

Επεξεργασμένα φυτικά έλαια: Όπως το σογιέλαιο και το καλαμποκέλαιο, που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή.

Πρόγραμμα για μία ημέρα

Για να διευκολύνετε την υιοθέτηση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας, δείτε ένα ενδεικτικό μενού για μια ημέρα:

Πρωινό: Ομελέτα με τρία αυγά, 110 γραμμάρια μανιτάρια και 67 γραμμάρια λάχανο, μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο. Συνοδέψτε με ένα φλιτζάνι κεράσια και πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με πράσινη σαλάτα, ελαιόλαδο και ξίδι. Ένα φλιτζάνι βατόμουρα με γιαούρτι και ψιλοκομμένα πεκάν.

Σνακ: Λωρίδες πιπεριάς με γουακαμόλε.

Βραδινό: Κάρι με κοτόπουλο, γλυκοπατάτα, κουνουπίδι και μπρόκολο. Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί και 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας.

Οφέλη της αντιφλεγμονώδους δίαιτας

Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση και επαρκή ύπνο, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία, όπως:

Βελτίωση των συμπτωμάτων σε αυτοάνοσες παθήσεις όπως η αρθρίτιδα και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.

Μείωση του κινδύνου για παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο.

Καλύτερα επίπεδα σακχάρου, χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Αύξηση της ενέργειας και βελτίωση της γενικής υγείας.

7 συνήθειες που καίνε μυς, όχι λίπος

2024-07-13T10:48:00.002+03:00

Οι εποχές που πιστεύαμε ότι το τρέξιμο για ώρες μπορεί να κάψει λίπος ανήκουν στο παρελθόν. Τώρα πια, ο συνδυασμός προπονήσεων έχει μπει δυναμικά στην εξίσωση με την προπόνηση ενδυνάμωσης αλλά και την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) να βρίσκονται ψηλά στις επιλογές μας.

Κι αυτό συνέβη με τη γνώση ότι όσο περισσότερους μύες έχουμε, τόσο περισσότερο λίπος καίμε σε κατάσταση ηρεμίας. Επομένως, το στοίχημα είναι να κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης και να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Σε περίπτωση που ήδη κάνεις τα παραπάνω, το τελευταίο πράγμα που θες είναι να υπονομεύεις τα αποτελέσματα. Να κάνεις δηλαδή πράγματα που καίνε τους μύες που προσπαθείς να χτίσεις. Τι λοιπόν καίει μυς και όχι λίπος;

#1 Οι crash diets

Ναι, οι υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες προσφέρουν γρήγορη απώλεια βάρους. Αλλά καίνε τους μύες καθώς το σώμα στερείται πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, είναι αδύνατο να παραμείνουμε συνεπείς σε ένα τέτοιο αυστηρό πλάνο με αποτέλεσμα κατά κανόνα τα κιλά να επανέρχονται γρήγορα.

Το πιο σημαντικό: Εκθέτουμε τον οργανισμό μας σε σοβαρούς κινδύνους για το σώμα, το μυαλό αλλά και την ψυχική μας υγεία.

#2 Οι υπερβολές με το cardio

Σε περίπτωση που θέλεις να χτίσεις μυς αλλά ταυτόχρονα πηγαίνεις για τρέξιμο καθημερινά, πιθανότατα δεν θα δεις, όπως αρχικά αναφέραμε, τα αποτελέσματα που επιθυμείς. Κάνοντας υπερβολική προπόνηση cardio οι μύες μπορεί να εξαντληθούν καθώς το σώμα καταφεύγει σε αυτούς για ενέργεια.

Η προπόνηση με βάρη και γενικά η προπόνηση δύναμης εμπλέκει όλες τις μυϊκές ίνες. Όταν προκαλούμε τους μύες, αναδομούνται εφόσον καταναλώνουμε και επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Ένα τρέξιμο 45 λεπτών είναι αρκετό όμως για να κάψει το σώμα μυς για καύσιμο.

Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να ξεχάσεις την προπόνηση cardio. Ιδανικά, μπορείς να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα που να περιλαμβάνει HIIT και οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης σου αρέσει, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων cardio και ενδυνάμωσης, χωρίς όμως να κάνεις υπερβολές.

#3 Η στασιμότητα στην προπόνηση

Κάνεις τις ίδιες ακριβώς ασκήσεις ή σηκώνεις τα ίδια βάρη για μεγάλο χρονικό διάστημα; Αν ναι, δεν προκαλείς τους μύες σου αρκετά, έτσι ώστε να γίνουν πιο δυνατοί. Αύξησε τα βάρη που σηκώνεις ανά περιόδους αν αυτό είναι δυνατό, αλλιώς τις επαναλήψεις ή την ταχύτητα για να κάνεις τις προπονήσεις σου πιο απαιτητικές.

#4 Ο λιγοστός ύπνος

Το να μην κοιμάσαι αρκετά είναι πρόβλημα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ανακάμπτει από την προπόνηση με βάρη που μόλις έκανες και αυτή είναι η στιγμή που χτίζεις μυς καθώς διεγείρεται η αυξητική ορμόνη. Για να μην αναφέρουμε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του άγχους και όταν συμβεί αυτό, το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει λίπος αντί να το καίει.

Επιπλέον, η απόδοσή σου θα επηρεαστεί δυσμενώς λόγω κούρασης. Στόχευσε λοιπόν σε 7 με 9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.

#5 Η μη επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης

Το είπαμε και το ξαναλέμε. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών, επομένως την χρειαζόμαστε για να χτίσουμε μυς.

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ προτείνει ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 50 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτή η ποσότητα όμως μπορεί να διαφέρει, καθώς εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η κατάσταση της υγείας αλλά και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας του ατόμου.

Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη είναι η ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που χρειάζεσαι για να καλυφθούν οι βασικές διατροφικές απαιτήσεις του οργανισμού. Κατά μία έννοια, πρόκειται για την ελάχιστη ποσότητα που πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά.

Εάν το βάρος σου είναι σε μέτρια επίπεδα και δεν σηκώνεις βάρη τακτικά, η πρωτεΐνη θα πρέπει να καλύπτει το 10-35% των ημερήσιων αναγκών σου σε θερμίδες. Ωστόσο, όπως αναφέραμε, διαφορετικοί άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες, επομένως συμβουλεύσου τον διατροφολόγο έτσι ώστε να κάνεις τις σωστές διατροφικές επιλογές.

#6 Το αλκοόλ

Οι υγρές θερμίδες μετρούν όταν προσπαθείς να χάσεις λίπος και να χτίσεις μυς. Η κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί αφυδάτωση, η οποία οδηγεί σε διάσπαση των μυών. Πρέπει να πίνεις αρκετό νερό και να περιορίσεις το αλκοόλ σε όχι περισσότερες από 1 φορά την εβδομάδα.

#7 Η παράλειψη της cheat day…

Ποιος θα φανταζόταν ότι μια μέρα… απάτης την εβδομάδα θα μπορούσε να σε βοηθήσει να κάψεις λίπος. Σύμφωνα με έρευνες, ο μεταβολισμός επιταχύνεται μετά από ένα περιστασιακό γεύμα με ζάχαρη και περιττές θερμίδες όταν καθημερινά το σώμα είναι συνηθισμένο σε ένα συγκεκριμένο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής. Έτσι, εν μέσω μιας καλής διατροφής ή μιας ελαφρώς αυστηρής δίαιτας, την ημέρα που αφηνόμαστε να φάμε ελεύθερα ό,τι θέλουμε, καταλήγουμε να καίμε περισσότερες θερμίδες. Τα αυξημένα επίπεδα λεπτίνης, της ορμόνης που εκκρίνεται από τα λιποκύτταρα και είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας του σώματος, είναι (ευτυχώς) υπεύθυνα γι’ αυτό.

Πηγή: Vita

Η καθημερινή κατανάλωση μπύρας έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία

2024-07-11T11:29:00.002+03:00

Η καθημερινή κατανάλωση μπύρας συνδέεται με ποικιλία στο μικροβίωμα του εντέρου. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, ένα ποτήρι μπύρα την ημέρα μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία του εντέρου.

Η Έρευνα για την μπύρα

Πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο NOVA της Λισαβόνας, δημοσιευμένη στο Journal of Agriculture and Food Chemistry, αναδεικνύει ότι η κατανάλωση ενός ποτηριού μπύρας (330 ml) ημερησίως, αλκοολούχου ή μη, μπορεί να αυξήσει την ποικιλία του μικροβιώματος του εντέρου. Το μικροβίωμα αποτελείται από τους μικροοργανισμούς που κατοικούν στο σώμα μας και θεωρείται ζωτικής σημασίας για την υγεία μας.Τα Οφέλη της μπύρας για το έντερο

Η έρευνα, που πραγματοποιήθηκε σε 19 υγιείς άντρες ηλικίας 23-58 ετών, έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση μπύρας με το δείπνο για τέσσερις εβδομάδες οδήγησε σε ενίσχυση των υγιών βακτηρίων που καταπολεμούν ασθένειες και λοιμώξεις. Τα οφέλη αποδίδονται στις πολυφαινόλες που περιέχονται στον λυκίσκο, το κριθάρι και τη μαγιά.Μπύρα και Μικροβίωμα

Αξιοσημείωτο είναι ότι οι βελτιώσεις στην υγεία του εντέρου ήταν παρόμοιες και για τους συμμετέχοντες που κατανάλωναν μη αλκοολούχα μπύρα. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι επιδράσεις της μπύρας στη διαμόρφωση του μικροβιώματος του εντέρου είναι ανεξάρτητες από το αλκοόλ και οφείλονται στις πολυφαινόλες της μπύρας.

Άλλα Συμπεράσματα

Η έρευνα δεν έδειξε καμία αλλαγή στο βάρος, στον δείκτη μάζας σώματος και στους δείκτες αίματος για την υγεία της καρδιάς των συμμετεχόντων κατά τη διάρκεια της μελέτης. Η επικεφαλής συγγραφέας και καθηγήτρια στο NOVA, Ana Faria, τόνισε ότι ο εντερικός μικροβιόκοσμος επηρεάζεται θετικά από τη μέτρια κατανάλωση μπύρας και παίζει σημαντικό ρόλο στην παθοφυσιολογία της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη.Πόση μπύρα πρέπει να καταναλώνουμε;

Η μπύρα, το δημοφιλές αλκοολούχο ποτό, είναι η μοναδική πηγή πολυφαινολών λυκίσκου στην ανθρώπινη διατροφή. Τα αποτελέσματα της έρευνας υποδηλώνουν ότι η μέτρια κατανάλωση μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εντέρου χωρίς να επηρεάζει αρνητικά άλλες παραμέτρους υγείας.

Πώς να μείνετε ενυδατωμένοι στον καύσωνα – 7 συμβουλές

2024-07-11T11:20:00.007+03:00

Με το νέο κύμα καύσωνα να σαρώνει τη χώρα ήδη από την Τετάρτη (10/7) και τους ειδικούς να προειδοποιούν για επιπτώσεις στην υγεία μας λόγω των ακραίων καιρικών συνθηκών, είναι σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην ενυδάτωση του οργανισμού μας, για την πρόληψη και την αποφυγή επιβλαβών καταστάσεων.

Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο:

Πίνετε άφθονο νερό: Είναι σημαντικό να πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και αν δεν νιώθετε δίψα. Μην περιμένετε να διψάσετε για να ξεκινήσετε να πίνετε νερό, καθώς η δίψα μπορεί να είναι ένδειξη ότι είστε ήδη αφυδατωμένοι

Προτιμήστε τα υγρά τρόφιμα: Τα φρούτα και τα λαχανικά όπως το καρπούζι, το αγγούρι και τα μαρούλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να συμβάλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού σας

Αποφύγετε το αλκοόλ και τα καφεϊνούχα ποτά: Το αλκοόλ και η καφεΐνη μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση, οπότε είναι καλύτερο να τα αποφύγετε ή να τα καταναλώνετε με μέτρο. Αν καταναλώσετε καφέ ή τσάι, φροντίστε να πίνετε και νερό

Χρησιμοποιήστε ηλεκτρολύτες αν χρειάζεται: Εάν ασκείστε έντονα ή ιδρώνετε πολύ, μπορεί να χρειαστείτε ποτά με ηλεκτρολύτες για να αναπληρώσετε τα άλατα και τα μέταλλα που χάνονται με τον ιδρώτα. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, το νερό είναι αρκετό

Παρακολουθήστε το χρώμα των ούρων σας: Το ανοιχτό κίτρινο χρώμα των ούρων είναι ένδειξη καλής ενυδάτωσης. Εάν τα ούρα σας είναι σκουρόχρωμα, πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό

Αποφύγετε την έκθεση στον ήλιο: Προσπαθήστε να παραμένετε στη σκιά όσο το δυνατόν περισσότερο και φορέστε ανοιχτόχρωμα, ελαφριά ρούχα για να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματος χαμηλή. Η χρήση καπέλου και αντηλιακού μπορεί επίσης να βοηθήσει

Διατηρήστε μία ρουτίνα ενυδάτωσης: Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα ποτήρι νερό και συνεχίστε να πίνετε τακτικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι χρήσιμο να έχετε μαζί σας ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερού

Καύσωνας: Πώς να καταλάβετε ότι είστε αφυδατωμένοι

Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη σοβαρότητα της κατάστασης.

Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

Δίψα

Ξηροστομία

Σκούρα ούρα

Κόπωση

Ζαλάδα

Ξηρό δέρμα.

Λιποθυμία

Μειωμένη συχνότητα ούρησης

Πονοκέφαλος

Μυϊκές κράμπες

Γρήγορος καρδιακός ρυθμός

Προπόνηση και ζέστη: Τι να προσέξεις Είναι γεγονός ότι η χώρα μας δεν προσφέρει και τις πιο ιδανικές θερμοκρασίες το καλοκαίρι για γυμναστική

2024-07-10T16:08:00.004+03:00

Για κάποιους η άσκηση στη ζέστη μπορεί να γίνει αρκετά δύσκολη ενώ για άλλους δεν αποτελεί πρόκληση. Αν όμως δυσκολεύεσαι υπάρχει τρόπος να το αντιμετωπίσεις χωρίς να χάσεις την γυμναστική σου.

Aν θέλεις να αποκτήσεις ανοχή στη ζέστη όταν γυμνάζεσαι η πρόσληψη άφθονου νερού είναι απαραίτητη. Μπορείς ακόμη και να βάλεις παγοκύστες στο πίσω μέρος του λαιμού για να δροσιστεί έτσι όλο το σώμα σου πριν από την προπόνηση. Μην ξεχνάς να κάνεις συχνά διαλείμματα ιδιαίτερα όταν αισθάνεσαι πως η θερμοκρασία σου έχει ανέβει.

Φυσικά η σωστή επιλογή των ρούχων είναι εξίσου σημαντική αφού χρειάζεται να επιλέγεις ελαφριά κομμάτια που αναπνέουν.Αποφύγετε την προπόνηση τις πιο ζεστές ώρες τις ημέρας, όταν ο ήλιος είναι πολύ πιο έντονος – συνήθως αυτό το διάστημα είναι 12.00-17.00. «Ακούστε» το σώμα σας. Αν νιώσετε ναυτία, ζαλάδα, κράμπες ή πονοκέφαλο, σταματήστε την άσκηση αμέσως, πιείτε αρκετά υγρά.

Οι ειδικοί συνιστούν να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί αν ασκείστε σε θερμοκρασίες 29-32 βαθμών Κελσίου, ενώ αποφύγετε την προπόνηση έξω αν η θερμοκρασία έχει ξεπεράσει τους 32 βαθμούς.

Πέντε λόγοι που σας κάνουν να νιώθετε διαρκώς κουρασμένοι Νερό, ύπνος κι άλλα απαράιτητα που συχνά ξεχνάμε.

2024-02-20T12:24:00.001+03:00

Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας, ο αγώνας προς την τελειότητα αλλά και το να βάζετε τις ανάγκες των άλλων πάνω από τις δικές σας ή να μην θέτετε διακριτά όρια, σας στερούν περισσότερη ενέργεια από ό,τι ίσως συνειδητοποιείτε, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε βλάβη της δικής σας υγείας.

Τα επίπεδα της ενέργειας ποικίλλουν από άτομο σε άτομο και από μέρα σε μέρα – αλλά αν βιώνετε μια συνεχή αίσθηση κόπωσης και κούρασης, αυτό δεν είναι φυσιολογικό – και δεν είναι κάτι που πρέπει να συνεχίσετε να αντιμετωπίζετε.

Όταν νιώθουμε κουρασμένοι σωματικά ή πνευματικά, υποθέτουμε αυτόματα ότι αυτό οφείλεται στο ότι δεν κοιμόμαστε αρκετά (και αυτό ισχύει για πολλούς!). Υπάρχουν όμως και άλλοι, ίσως λιγότερο προφανείς, παράγοντες που μπορούν επίσης να σαμποτάρουν τα επίπεδα ενέργειάς μας με τρόπους που δεν συνειδητοποιούμε καν.

Δεν κοιμάστε ποιοτικά

Η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική, αν όχι πιο σημαντική από τον αριθμό των ωρών που κοιμάστε. Γι΄αυτό και πολλές φορές οι επτά με οκτώ ώρες ύπνου δεν είναι επαρκείς για τη σωστή ανάπαυση του οργανισμού. Ένας καλός ύπνος θεωρείται εκείνος που είναι αδιάκοπος και έχει περάσει αρκετές φορές από τα διαφορετικά και σημαντικά στάδια του ύπνου. Η έλλειψη καλής ποιότητας ύπνου βλάπτει το ανοσοποιητικό σύστημα, επηρεάζει το στρες και τη διάθεση, δυσκολεύει τη ρύθμιση των συναισθημάτων ή την καλή απόδοση στην εργασία.

Ειδικότερα ο βαθύς ύπνος ή ο ύπνος βραδέων κυμάτων (που ονομάζεται επίσης ύπνος μη-REM) θεωρείται ότι παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση και στα επίπεδα ενέργειας, σύμφωνα με το Harvard Health. Κατά τη διάρκεια αυτού του κρίσιμου σταδίου ύπνου, μεγάλο μέρος του οποίου συμβαίνει κατά το πρώτο μισό της νύχτας, είναι όταν ενεργοποιείται το ανοσοποιητικό σύστημα και λαμβάνει χώρα η ανάπτυξη των ιστών και η μυϊκή αποκατάσταση.

Για να διασφαλίσετε την ακεραιότητα του ύπνου, φροντίστε να ξεκουράζεστε επτά με οκτώ ώρες, τηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα κατάκλισης – αφύπνισης και μειώνοντας το φωτισμό και την έκθεση σε μπλε φως πριν τον ύπνο.

Δεν τρέφεστε ισορροπημένα

Η έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειάς σας. Όταν το σώμα δεν έχει αποθέματα των συστατικών που διασπώνται για να παράγει ενέργεια, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, τότε ενδεχομένως να νιώθετε περισσότερη κούραση. Επομένως, φροντίστε να καταναλώνετε αρκετές τροφές με τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά, άπαχες πηγές πρωτεϊνών (τόσο φυτικές όσο και ζωικές πρωτεΐνες), δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λίπη.

Καταναλώνετε ένα μεγάλο μεσημεριανό γεύμα

Ένα βαρύτερο μεσημεριανό γεύμα μπορεί να οδηγήσει σε μια απογευματινή πτώση της ενέργειας ή σε ένα ληθαργικό «διατροφικό κώμα» αργότερα μέσα στην ημέρα. Αυτό συμβαίνει διότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων προκαλεί γρήγορη άνοδο των σακχάρων στο αίμα και πτώση λίγο αργότερα, οδηγώντας σε αίσθημα υπνηλίας. Στα ένοχα τρόφιμα περιλαμβάνονται τα τηγανητά, τα λιπαρά τρόφιμα και οι τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Φροντίστε επομένως να υπάρχει μια ισορροπία στη συχνότητα αλλά και στο μέγεθος και το περιεχόμενο των γευμάτων.

Δεν ενυδατώνεστε αρκετά

Το νερό είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα, αλλά και την απαλλαγή του οργανισμού από τα απόβλητα. Όταν δεν πίνετε αρκετές ποσότητες νερού και έχετε αφυδατωθεί, το σώμα αναγνωρίζει τα σημάδια και «απαντά» με συμπτώματα, όπως το αίσθημα της κόπωσης.

Δεν ξεκουράζεστε σωστά

Αν και ο ύπνος θεωρείται απαραίτητος για να ξεκουραστούμε, πολλές φορές δεν είναι η μέθοδος που χρειάζεται ο οργανισμός για να ανανεωθεί. Σύμφωνα με τη δρ Saundra Dalton-Smith, η έννοια της ανάπαυσης χωρίζεται σε επτά διαφορετικούς τύπους: κοινωνική, αισθητηριακή, δημιουργική, πνευματική, σωματική, νοητική και συναισθηματική ανάπαυση. Αυτό που σας λείπει για να γεμίσετε μπαταρίες μπορεί να είναι η μείωση του χρόνου που περνάτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή ένα απόγευμα αυτοφροντίδας.

Πηγή: ygeia mou

Μεταβολισμός: Έξι τρόποι να τον ενισχύσετε και να κάνετε περισσότερες καύσεις

2024-01-29T17:35:00.002+03:00

Ο μεταβολισμός, η διαδικασία μετατροπής της τροφής σε ενέργεια, είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του βάρους και τη συνολική ευεξία. Παράγοντες όπως η ηλικία, η σωματική δραστηριότητα, η γενετική και η διατροφή επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό, και τον ρυθμό των καύσεων του οργανισμού.

Ακολουθούν οι συμβουλές τριών ειδικών όσον αφορά την ενίσχυση και επιτάχυνση του μεταβολικού ρυθμού του οργανισμού.

Ισορροπημένη διατροφή

Το περιεχόμενο του πιάτου μας μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό: «Όταν το σώμα σας εργάζεται για να χωνέψει την τροφή, ο μεταβολισμός αυξάνεται. Βεβαιωθείτε, ωστόσο, ότι το γεύμα σας περιλαμβάνει αρκετές πρωτεΐνες, προτού στραφείτε στους υδατάνθρακες, καθώς οι πρωτεΐνες προκαλούν πιο ισορροπημένη απελευθέρωση ινσουλίνης από τους υδατάνθρακες και θα ικανοποιήσουν την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα» εξηγεί η Δρ Florence Comite, ενδοκρινολόγος.Η ώρα των γευμάτων παίζει επίσης ρόλο στο μεταβολισμό, με μια μελέτη να υποδεικνύει ότι η κατανάλωση πρωινού κάθε μέρα και η αποφυγή φαγητού αργά το βράδυ είναι στρατηγικές που χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους, αλλά επηρεάζουν επίσης τη μεταβολική υγεία ενός ατόμου. Αντίστοιχα, και η διαλειμματική νηστεία αποτελεί μια καλή στρατηγική, σύμφωνα με μελέτη.

Άσκηση με βάρη

«Περισσότεροι μυς στο σώμα σημαίνει και μεγαλύτερη καύση των θερμίδων ακόμα και όταν κοιμάστε ή βλέπετε τηλεόραση. Επομένως, μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα με ασκήσεις αντιστάσεων» συμβουλεύει η Δρ Florence Comite.

Αντίστοιχα, μια μελέτη διαπίστωσε πως η προπόνηση με βάρη μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση του μεταβολικού προφίλ, ενώ μια άλλη ότι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μιας ομάδας γυναικών που προηγουμένως δεν είχαν ασκηθεί αυξήθηκε όταν ξεκίνησαν την προπόνηση με αντιστάσεις.

Προπόνηση υψηλής έντασης

Ευεργετικά είναι και τα αποτελέσματα από τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος άσκησης ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό, με μια μελέτη να συμπεραίνει ότι μόλις 15 λεπτά προπόνησης HIIT θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε βελτιωμένα αποτελέσματα καρδιομεταβολικής υγείας.

Αποφύγετε την καθιστική ζωή

«Το να κάθεστε για μεγάλα διαστήματα θα μπορούσε να έχει αρνητικό αντίκτυπο» αναφέρει σχετικά η Δρ Laura Purdy, οικογενειακή γιατρός. Ομοίως, η αύξηση της δραστηριότητας στον χώρο εργασίας έχει αποδειχθεί ευεργετική, με μια μελέτη να υποδεικνύει ότι η καρδιομεταβολική υγεία βελτιώθηκε όταν οι άνθρωποι στέκονταν όρθιοι ή περπατούσαν περισσότερο κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Κοιμηθείτε καλά

«Κατά τη διάρκεια του ύπνου αποκαθιστάτε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και αποβάλλετε τις τοξίνες. Ενεργοποιούνται οι ορμόνες και οι μεταβολικές διαδικασίες για να διαχειριστείτε το βάρος, να ανακτήσετε την υγεία σας και να αναπτύξετε μυς. Ο επανορθωτικός βαθύς ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός και για τη μεταβολική υγεία» εξηγεί η Δρ Florence Comite.

Ο καλός ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει στον περιορισμό των ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών. Μια παλαιότερη μελέτη είχε συμπεράνει πως ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος (ο κύκλος ύπνου/αφύπνισης) συμβάλλει στη ρύθμιση του μεταβολισμού και της μεταβολικής λειτουργίας ενός ατόμου.

Ενυδάτωση

Το νερό θεωρείται απαραίτητο συστατικό για την πέψη και τον μεταβολισμό: «Τα ένζυμα που διασπούν τα μακροθρεπτικά συστατικά της τροφής απαιτούν νερό για να διευκολύνουν τις χημικές αντιδράσεις. Χωρίς επαρκή ενυδάτωση, αυτές οι διαδικασίες μπορεί να επιβραδυνθούν και ενδεχομένως να επηρεάσουν τη συνολική αποτελεσματικότητα του μεταβολισμού» σημειώνει η Δρ Vinita Dhir Tandon, πιστοποιημένη ενδοκρινολόγος.

Σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη, η κατανάλωση νερού συνέβαλε στη βελτίωση του μεταβολισμού ενός ατόμου γενικά, καθώς και στην καύση του λίπους στο σώμα.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα να πιεις τον καφέ σου σύμφωνα με τους ειδικούς

2024-01-23T10:59:00.001+03:00

Ακόμα και οι λάτρεις του καφέ θα προσπαθήσουν σε κάποια περίοδο της ζωής τους να μετριάσουν την ποσότητα που καταναλώνουν αν αισθανθούν ότι η υπερβολή οδηγεί σε νευρικότητα ή ακόμα και προβλήματα στον ύπνο.

Για όσους αναζητούν συστάσεις από επίσημα χείλη, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) αναφέρει ότι έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα – 4 με 5 φλιτζάνια καφέ – θεωρούνται ασφαλή για υγιείς ενήλικες. Σε μέτριες δόσεις – έως και 2 φλιτζάνια – η καφεΐνη χαρίζει την αίσθηση της εγρήγορσης, ενώ οι άνθρωποι αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι.

Σύμφωνα με μια μελέτη στο New England Journal of Medicine, οι συμμετέχοντες που έπιναν όσο καφέ ήθελαν, κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 30 λεπτά λιγότερο από ό,τι τις ημέρες που τον απέφευγαν τελείως. «Η επίδραση της καφεΐνης στον ύπνο εξαρτάται από το πόσο γρήγορα τη μεταβολίζει ο οργανισμός» είχε σχολιάσει ο πρώτος συγγραφέας της μελέτης Gregory Marcus, καρδιολόγος και καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο. Εκτιμάται ότι μπορεί να χρειαστούν έως και δέκα ώρες για να απαλλαγεί πλήρως ο οργανισμός από την καφεΐνη.

Ωστόσο, δεν είναι μόνο η ποσότητα αλλά και το timing του καφέ σε ρόλο-κλειδί, καθώς συγκεκριμένες ώρες μπορούν να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη του για τον οργανισμό.

Η καλύτερη ώρα

Μεταξύ 9.30 π.μ. και 11 π.μ. είναι το καλύτερο διάστημα για την πρώτη κούπα καφέ, ώστε να συνδυαστούν τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη με τη μικρότερη νευρικότητα, ισχυρίζονται οι ειδικοί.

Μελέτες δείχνουν ότι τα επίπεδα κορτιζόλης – κύρια ορμόνη του στρες – είναι υψηλότερα όταν ξυπνάμε. Κατά συνέπεια, η κατανάλωση καφέ πολύ νωρίς το πρωί τα ενισχύει ακόμη περισσότερο, με ό,τι κακό μπορεί να σημαίνει αυτό για τα νεύρα μας. Υπάρχουν έρευνες από το 2009 που δείχνουν ότι η παραγωγή κορτιζόλης μειώνεται σημαντικά σε χρονικές στιγμές στη διάρκεια της ημέρας, στις 9.30 π.μ. και στη 1 μ.μ..

«Αν και είναι χρήσιμη για να “ξυπνήσουμε”, η κορτιζόλη σε αυξημένα επίπεδα σε περιόδους με έντονο στρες είναι επιβλαβής. Έτσι, αν συνδυάσετε την ήδη αυξημένη κορτιζόλη με μια έξτρα δόση από τον καφέ, οδηγείτε το σώμα σε μια περιττή αντίδραση στρες. Αυτή η αντίδραση θα μπορούσε να μετριαστεί με το να περιμένετε μια ώρα περίπου πριν απολαύσετε τον πρωινό σας καφέ» αναφέρει η Amanda Maucere, διατροφολόγος με εξειδίκευση στην αθλητική διατροφή στη Φλόριντα.

Ένα τελευταίο καφεδάκι

Ένα τσάι το απόγευμα αντί για καφέ δεν αποτελεί ακριβώς την καλύτερη δυνατή επιλογή για όσους επιθυμούν λίγη παραπάνω ενέργεια· αν και περιέχει ένα τέταρτο της καφεΐνης του καφέ, η ποσότητα είναι επαρκής για να μπλοκάρει τους υποδοχείς των ορμονών αδενοσίνη και μελατονίνη και να κάνει έτσι τον βραδινό ύπνο δύσκολη υπόθεση.

Έξι ώρες πριν από τον ύπνο είναι καλή στιγμή να πείτε «αντίο» στην καφεΐνη· είναι το μέγιστο χρονικό διάστημα που δίνει ο FDA για την πλήρη υποχώρηση της επίδρασης της καφεΐνης. Εντούτοις, υπάρχουν και αυστηρότερες οδηγίες, όπως αυτές της Δρ Dierdre Conroy, ειδικής σε θέματα ύπνου στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν που συστήνει τη διακοπή της κατανάλωσης καφέ οκτώ ώρες πριν από τον ύπνο.

Μια μετα-ανάλυση από το 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφέ πολύ αργά το βράδυ διαταράσσει τον ύπνο αργών κυμάτων (SWS), -τη φάση της μεγαλύτερης ξεκούρασης- και μειώνει τον συνολικό χρόνο ύπνου. Οι επιπτώσεις του ανεπαρκούς ύπνου είναι πολλές και περιλαμβάνουν πλήθος από προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, νεφροπάθειες, υπέρταση, διαβήτη και παχυσαρκία.

Πηγή: ygeiamou

Οι ξηροί καρποί που "προστατεύουν" την καρδιά Μια "χούφτα" την ημέρα αρκεί.

2024-01-23T10:53:00.004+03:00

Πλούσιοι σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που είναι υγιεινές για το έντερο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι κρύβουν θησαυρούς για την υγεία του οργανισμού μας.

Μόνο μία χούφτα αμύγδαλα, για παράδειγμα, περιέχει περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης και τρία γραμμάρια φυτικών ινών, περίπου την ποσότητα, δηλαδή, που θα παίρνατε από την κατανάλωση ενός αυγού και 3/4 του φλιτζανιού βατόμουρα.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης εντυπωσιακές πηγές υγιεινών για την καρδιά λιπαρών, τα οποία έχουν συνδεθεί με βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση δεκάδων μελετών, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν λίγο περισσότερο από μία χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους κάθε μέρα είχαν περίπου 20% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιαγγειακή νόσο από εκείνους που έτρωγαν λίγους έως καθόλου.

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει παραδοσιακά μια γενναιόδωρη ποσότητα ξηρών καρπών και σπόρων. Οι οδηγίες ποικίλλουν από τρεις μερίδες την εβδομάδα έως μία με δύο μερίδες την ημέρα.

Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, είναι εύκολο να επιτευχθεί, στο πρωινό, το κολατσιό ή το γεύμα (τρώγοντας για παράδειγμα φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου, προσθέτοντας καρύδια στη βρώμη ή στο γιαούρτι, ηλιόσπορους στη σαλάτα σας).

Απλά να έχετε κατά νου ότι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν σχετικά πολλές θερμίδες.

Τι να έχετε στο ντουλάπι σας
Στόχος να έχετε διαφορετικά είδη ξηρών καρπών και σπόρων τόσο για το… τσιμπολόγημα όσο όσο και για τις συνταγές.

Ωμούς ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν και κάσιους, καθώς και φιστίκια (τα φιστίκια είναι τεχνικά όσπρια, αλλά το διατροφικό τους προφίλ μοιάζει περισσότερο με των ξηρών καρπών).

Σπόρους, όπως λιναρόσπορο, σπόρους chia, σουσάμι και κολοκυθόσπορους, καθώς και κουκουνάρι (που δεν είναι ξηροί καρποί, παρά το όνομά τους).

Φυστικοβούτυρο και άλλα είδη βουτύρου από ξηρούς καρπούς.

Πηγή: iatropedia

Τι συμβαίνει στον οργανισμό όταν εγκαταλείπεται η καφεΐνη

2024-01-14T10:15:00.006+03:00

Τελικά είναι καλή ιδέα η απομάκρυνση της καφεΐνης από την καθημερινότητά μας;

Χαμηλότερο άγχος: Η καφεΐνη προσφέρει μια ώθηση στα επίπεδα ενέργειας, αλλά μερικές φορές αυτή η ώθηση μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα άγχους όπως νευρικότητα, ταχυπαλμία, ακόμη και αίσθημα πανικού. Όταν μειώνεται η καφεΐνη μειώνονται και τα συμπτώματα.

Καλύτερος ύπνος: Η καφεΐνη είναι μια κοινή επιλογή για τη μείωση της υπνηλίας αφού αυξάνει την εγρήγορση. Επομένως, είναι λογικό ότι η διακοπή της θα φέρει καλύτερο ύπνο.Πιο αργή γήρανση του δέρματος: Η καφεΐνη επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα παράγει κολλαγόνο, την πρωτεΐνη υπεύθυνη για τη σύσφιξη και την ελαστικότητα. Η ικανότητα σύνθεσης κολλαγόνου μειώνεται με τα χρόνια. Έτσι, η μείωση της καφεΐνης, μπορεί να βοηθήσει να μην επιταχυνθεί αυτή η διαδικασία γήρανσης.

Καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών: Οι μεγάλες ποσότητες καφεΐνης εμποδίζουν το σώμα να απορροφήσει βιταμίνες και μέταλλα όπως θα έπρεπε μειώνοντας τα οφέλη.

Χαμηλή πίεση αίματος: Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται όταν πίνετε καφεΐνη. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί επίσης να εμποδίσει τις αρτηρίες να παραμείνουν τόσο ανοιχτές όσο θα έπρεπε για μια υγιή αρτηριακή πίεση.

Εάν η καφεΐνη αποτελεί μεγάλο μέρος της καθημερινής διατροφής, η απομάκρυνσή της μπορεί να έχει μια σειρά από δυσάρεστες συνέπειες. Αυτές περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, κούραση, υπνηλία, πεσμένη διάθεση, δυσκολία συγκέντρωσης και δυσφορία. Αυτή η δυσφορία δεν κρατά παραπάνω από 2 μέχρι 9 μέρες όπου και υποχωρούν τα συμπτώματα και αλλάζει η διάθεση.

Ποια άσκηση ενδείκνυται για πρόληψη και θεραπεία οστεοπόρωσης

2024-01-13T18:52:00.003+03:00

Σημαντική για την πρόληψη, αλλά και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης που αφορά 3 στις 5 γυναίκες και 1 στους 5 άνδρες μετά τα 50, είναι η γυμναστική ακόμη και από την παιδική ηλικία, δηλώνει στο Πρακτορείο Fm και στην Τάνια Μαντουβάλου, ο χειρουργός-ορθοπεδικός Δρ Αντώνης Αγγουλές.

«Η οστεοπόρωση είναι μία σιωπηλή επιδημία, αλλά αντιμετωπίζεται, πριν φτάσει κανείς στη φαρμακευτική αγωγή και με κάποια υγιεινοδιαιτητικά μέτρα: Όχι κάπνισμα, όχι αλκοόλ, όχι junk food, αλλά βιταμίνη D και ασβέστιο, σε τροφές όπως γαλακτοκομικά, λιπαρά ψάρια, αμύγδαλα, κρόκος αυγού, συκώτι βόειο, ταχίνι, φρούτα. Επίσης, όχι μεγάλη κατανάλωση κρέατος».

Για την άσκηση ο κ. Αγγουλές αναφέρει ότι είναι ένα φάρμακο υποτιμημένο.

«Η άσκηση δρα επικουρικά στη φαρμακευτική αγωγή και έχει αποδειχθεί σε πολλές ερευνητικές εργασίες, ότι αυξάνει την οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη και το ισχίο, ενώ μειώνει την συχνότητα των καταγμάτων».

Ποιο είδος εκγύμνασης είναι όμως πιο βοηθητικό;

«Δύο είδη γυμναστικής είναι πάρα πολύ χρήσιμα. Η άσκηση που δίνει φορτία στον οργανισμό, που έχει άλματα, όπως είναι το μπάσκετ, το βόλεϊ, το τένις και η άσκηση ενδυνάμωσης με βάρη. Αλλά και το περπάτημα κάνει πολύ καλό στην οστεοπόρωση, γιατί έχει αποδειχθεί ότι γυναίκες που περπατάνε 4 ώρες την εβδομάδα, έχουν μικρότερη συχνότητα καταγμάτων κατά 40%, από αυτές που περπατάνε μόνο μία ώρα την εβδομάδα. Η βάδιση είναι μία καλή άσκηση συντήρησης για την οστεοπόρωση, δεν αποτελεί πρώτη επιλογή, αλλά μπορεί να γίνει σε όλες τις ηλικίες».

Οι ασκήσεις κάμψης είναι επιβαρυντικές, όπως αυτές που γίνονται στη γιόγκα ή στο πιλάτες, και για αυτό δεν τις προτείνουμε σε άτομα με οστεοπόρωση, κατέληξε ο κ. Αγγουλές.