fitnesstakimi

Gökalaf (Göktuğ Alaf) — Kimdir?

2025-09-19T15:24:00.000+03:00

Göktuğ Alaf, bilinen sosyal medya ve fitness dünyasındaki adıyla Gökalaf, Türkiye’de vücut geliştirme, beslenme ve online koçluk alanlarında tanınan bir isim. Sporla başlayan yolculuğunu içerik üreticiliği ve profesyonel koçluğa taşıyan Gökalaf, takipçilerine antrenman, beslenme ve yaşam disiplini üzerine pratik tavsiyeler veriyor.

Küçük Yaşlardan Başlayan Tutku — Nasıl Başladı?

Göktuğ’un spora ilgisi genç yaşlarda başladı. Ağırlık antrenmanları ve powerlifting gibi güçlü branşlarda zaman geçirip, ardından vücut geliştirmeye (bodybuilding / classic physique) yöneldi. Bu süreçte edindiği disiplin ve antrenman kültürü, onu yalnızca fiziksel gelişim değil aynı zamanda eğitici içerikler üretmeye iten bir motivasyon kaynağına dönüştü.

Gökalaf’ın Fiziksel Özellikleri — Boyu ve Kilosu

Gökalaf hakkında en çok merak edilen konulardan biri fiziksel ölçüleri. Farklı kaynaklarda belirtilene göre:

Boyu: Yaklaşık 1.93 metre (193 cm).
Kilosu: Yaklaşık 150 kilogram civarında.
Bu ölçüler, Gökalaf’ın klasik vücut geliştirme sahnesinde “göze çarpan” bir profil oluşturmasına yardımcı oluyor ve paylaşımlarındaki güçlü duruşunu destekliyor. (Bu rakamlar internet kaynaklarında verilen değerlere dayanmakta olup resmi, sürekli güncellenen bir açıklama için kişinin kendi profillerine bakılması önerilir.)

Sosyal Medya, Koçluk ve İçerik Üretimi

Gökalaf, Instagram ve YouTube başta olmak üzere aktif sosyal medya hesaplarıyla geniş bir izleyici kitlesine ulaştı. Aynı zamanda kişiye özel online koçluk programları sunuyor; web sitesinde beslenme araçları, ideal kilo hesaplayıcıları ve paket seçenekleri gibi kullanıcı dostu bölümler bulunuyor. Bu çift yönlü yaklaşım —hem eğitici içerik hem de ücretli koçluk hizmeti— onun takipçi tabanının büyümesinde etkili oldu.

Neden İlgi Çekiyor?

Gökalaf’ın başarısının arkasında yalnızca “büyük bir fizik” yok; aynı zamanda sürekli paylaşım, şeffaf süreçler ve takipçiye yönelik pratik tavsiyeler yer alıyor. Genç sporcular ve fitness meraklıları için hem rol model hem de bilgi kaynağı olmayı sürdürüyor. Ayrıca yarışma ve sahne deneyimleri ile adı sıkça anılıyor.

Sonuç — Kısa Özet

Gökalaf (Göktuğ Alaf), Türkiye’de vücut geliştirme ve online fitness koçluğu yapan, sosyal medyada geniş takipçi kitlesi olan bir spor içerik üreticisidir. Yaklaşık 193 cm boyu ve 150 kg ağırlığıyla dikkat çeken Gökalaf, hem antrenman hem beslenme hem de koçluk alanında aktif çalışmalar yapmaktadır.

Tuna Tavus Kimdir?

2025-09-19T15:14:00.005+03:00

Son dönemde sosyal medyada adını sıkça duyduğumuz isimlerden biri Tuna Tavus oldu. Gerek paylaşımları gerekse dikkat çekici fiziğiyle merak konusu haline gelen Tuna Tavus hakkında birçok kişi “Tuna Tavus kimdir?”, “Tuna Tavus kaç yaşında?”, “Tuna Tavus’un boyu ve kilosu nedir?” gibi sorular yöneltiyor. İşte detaylar...

Tuna Tavus’un Hayatı ve Sosyal Medya Yolculuğu

Tuna Tavus, özellikle Instagram üzerinde yaptığı paylaşımlar ile kısa sürede geniş bir kitleye ulaşmayı başarmıştır. Spor ve güçlü fiziğiyle öne çıkan Tavus, takipçileri tarafından merak edilen ve konuşulan bir isimdir. Sosyal medya paylaşımlarında hem spor yaşamından kesitler sunmakta hem de kendi tarzını ortaya koymaktadır.

Her ne kadar özel hayatı hakkında çok fazla bilgi bulunmasa da, sporcu kimliği ve disiplini sayesinde öne çıkan Tavus’un özellikle güç sporları ile ilgilendiği bilinmektedir. Bu yönüyle de gençler için ilham kaynağı olmaktadır.

Tuna Tavus’un Boyu ve Kilosu

Tuna Tavus’un en çok merak edilen özelliklerinden biri de boyu ve kilosudur.

Boyu: Yaklaşık 2,00 metre
Kilosu: Yaklaşık 150 kilogram

Bu ölçüler, onun neden bu kadar dikkat çektiğini açıkça göstermektedir. Uzun boyu ve güçlü fiziği, sosyal medyada onu farklı kılan en önemli unsurlardan biridir.

Neden Bu Kadar İlgi Görüyor?

Tuna Tavus’u özel kılan noktalardan biri yalnızca fiziği değil, aynı zamanda özgüveni ve tarzıdır. Takipçileri onun kendine has duruşunu beğenmekte ve içeriklerini ilgiyle takip etmektedir. Özellikle sporla ilgilenenler için örnek bir isim haline gelmiştir.

Sonuç

Özetle, Tuna Tavus kimdir? sorusunun cevabı; sosyal medyada özellikle fiziği, spora olan ilgisi ve dikkat çeken paylaşımlarıyla öne çıkan bir isimdir. 2 metre boyu ve 150 kiloya yakın ağırlığı ile fark yaratan Tavus, sosyal medyada popülerliğini artırmaya devam etmektedir.

Bitget, social tradingi geliştirmek için "Bitget Insights"ı başlattı

2022-11-03T17:20:00.003+03:00

Bitget'in yeni sosyal özelliği, kullanıcıların güvenilir traderlardan öğrenmelerine ve işlem stratejilerini paylaşmalarına olanak tanıyor.

Lider global kripto para borsası Bitget, yeni özelliği “Bitget Insights”ın lansmanını duyurdu. Bu özellik, sosyal medyayı Bitget borsası aracılığıyla social tradingle entegre etmeye hizmet ediyor. Lansman, Bitget'in hem yeni bireysel yatırımcılara hem de deneyimli traderlara fayda sağlamayı amaçlayan kripto social trading girişiminin bir sonraki aşamasını ifade ediyor.

BITGET’E HEMEN ÜYE OLMAK İÇİN TIKLAYIN!

Bitget Insights ile yeni yatırımcılar, deneyimli yatırımcılardan bilgi toplama fırsatına sahip olacak. Bitget, mevcut sosyal medya platformlarıyla karşılaştırıldığında, paylaşılan tüm bilgilerin ilk aşamada doğrulanmış ve güvenilir traderlardan geldiğini garanti edecek, böylece yeni traderların yanlış onaylar veya diğer kripto dolandırıcılıklarından kaynaklanan potansiyel kayıplardan tasarruf etmesini sağlar.

Bitget Insights'ın kullanıcılara değerli ve doğru bilgiler sağladığından emin olmak için, yalnızca Bitget’te gerçek bir doğrulanmış trader olmayı da içeren belirli kriterleri karşılayan traderlar bu yeni özellik ile paylaşımda bulunabilecek ve yayınlayabilecekler. Ayrıca, çeşitli sosyal medya platformlarında önemli ve doğrulanabilir bir takipçi kitlesine sahip olmalılar. Diğer traderlar, doğrulanmış traderlar tarafından yayınlanan teknik stratejiler veya piyasa analizleri gibi bilgileri takip edebilecek ve bunlardan yararlanabilecekler.

Bitget'in üst düzey traderları akredite etme kararı, esas olarak kötü niyetlilerin yaygın olduğu ve diğer sosyal medya platformlarında dolandırıcılıkların sık görüldüğü gerçeğine dayanıyordu. Bu, yeni traderların alım satımları ve yatırımları hakkında bilinçli kararlar vermelerini zorlaştırmaktaydı. Traderlar, borsadaki gerçek işlem verilerine dayanarak doğrulandığından, Bitget Insights, piyasaya giren yeni kullanıcılar için daha iyi koruma sağlamayı amaçlıyor.

Bitget Insights ayrıca, Bitget'in global platformunda potansiyel olarak milyonlarca mevcut traderın piyasa öngörülerini ve işlem stratejilerini paylaşarak akredite traderların topluluk varlıklarını artırmalarını sağlıyor. Akredite traderlar, amiral gemisi kripto social trading ürünü olan Bitget Copy Trade'den de yararlanabilecekler.

BITGET’E HEMEN ÜYE OLMAK İÇİN TIKLAYIN!

Bitget'in yönetici direktörü Gracy Chen, “Yenilikçi işlem ürünleri ve social trading hizmetleri, Bitget'in en önemli ve temel özellikleridir. Bitget, inovasyon yoluyla ürünleri geliştirmeye yönelik çalışma şekli sayesinde kripto social tradingde öncüdür. Değerli bilgilere herkesin daha kolay erişebildiği social trading platformu 'Bitget Insights'ta, seçilmiş ve doğrulanmış traderlar ve seçilmiş influencerlar, öngörülerini takipçilerle paylaşmak için grafik analizlerini, teknik stratejilerini ve makalelerini yayınlayabilirler."

"Her şeyden önce, topluluğumuzu aktif olarak dinliyoruz ve Web3 ile ilgili birçok yanlış bilginin, özellikle yeni yatırımcılar için zorluk yarattığını biliyoruz. Bir kripto borsası olarak, traderların ve Web3 yatırımcılarının platformumuzdaki doğrulanmış traderlardan bilgi ve öngörü toplamasına yardımcı olmak açısından benzersiz bir konumdayız. Sonuç olarak, bu, kriptoyu daha geniş pazarlar ve Web3 konusunda tereddüt edebilecek kişiler için daha erişilebilir hale getirecek."

Bitget Insights'ın lansmanını kutlamak için Bitget, platformda orijinal öngörüler ve içerik yayınlayan kullanıcılar için hediye ve paylaşım yarışmasını içeren bir kampanya hazırladı. Kazananlar, Bitget'in yeni partneri Lionel Messi tarafından imzalanan hediyeler ve 100.000$ değerinde BGB paylaşacaklar.

Daha fazla bilgi için lütfen web sitemizi ziyaret edin.

BITGET’E HEMEN ÜYE OLMAK İÇİN TIKLAYIN!

Bitget Hakkında

2018 yılında kurulan Bitget, temel özellikleri olarak yenilikçi ürünler ve social trading hizmetleri ile dünyanın önde gelen beş kripto para borsasından biridir ve şu anda dünya çapında 100'den fazla ülkede 8 milyondan fazla kullanıcıya hizmet vermektedir.

Borsa, kullanıcılara tek platformdan güvenli işlem çözümleri sağlamayı taahhüt ediyor ve Arjantinli efsanevi futbolcu Lionel Messi, İtalyan lider futbol takımı Juventus, PGL Major ve e-sport organizasyonu Team Spirit’in de dahil olduğu lider ve güvenilir kuruluşlarla işbirlikleri yaparak kripto kullanımını artırmayı hedefliyor.

Bir boomads advertorial içeriğidir.

Fit Lazanya Tarifi

2021-12-01T11:31:00.002+03:00

Dünyaca ünlü İtalyan mutfağından bir tarif ile karşınızdayız. Garfield serisinden kulaklarınızın aşikar olduğu Lazanya yemeğini siz de evlerinizde rahatlıkla hazırlayabilirsiniz. Besin değeri yüksek ve lezzeti bol bu yemeği yapmak için mutfakta biraz yetenekli olmanız gerekebilir. Hazırlanışı yaklaşık 45-60 dakika süren bu tarife bayılacaksınız.

Fit Lazanya Malzemeleri

1 Paket Lazanya (Yaprak Hamur)
400 gram Kıyma
2 Yemek Kaşığı Tereyağı
1 Adet Soğan (Yemeklik Doğranmış)
2 Adet Havuç (Küp Doğranmış)
2 Diş Ezilmiş Sarımsak
1 Çay Kaşığı Karabiber
4 Adet Rendelenmiş Domates
1,5 Su Bardağı Bezelye
1 Kase Rendelenmiş Kaşar Peyniri
Defne Yaprağı
Tuz

Beşamel Sos İçin Gerekli Malzemeler

2 Yemek Kaşığı Tereyağı
2 Yemek Kaşığı Un
4 Su Bardağı Soğuk Süt
1 Çay Kaşığı Karabiber
1/4 Çay Kaşığı Rendelenmiş Muskat Cevizi

Fit Lazanya Besin Değerleri

Kalori : 300 kcal
Karbonhidrat : 6 gr
Protein : 29 gr
Yağ : 20 gr

Fit Lazanya Nasıl Yapılır?

Lazanyanın İç Harcının Hazırlanışı

Tereyağı bir tavada kızdırın. Doğranmış soğanları 4-5 dakika kadar kavurun. Üzerine havuçları ekleyip 4-5 dakika daha kavurmaya devam edin.
Kavrulan havuç ve soğanların üzerine kıymayı ekleyin ve suyunu salıp çekene kadar kavurun.
Sarımsak, tuz ve karabiberi ekleyin. Son olarak rendelenmiş domates ve defne yaprağını ekleyip harcı pişmeye bırakın.
Domates, suyunu biraz çektikten sonra içerisine bezelyeyi de ekleyin ve iç harcını pişirmeye devam edin.
Tüm malzemelerin iyice piştiğine emin olduğunuzda artık lazanyanız için iç harcınız hazır demektir.

Beşamel Sos Hazırlanışı

Lazanyanıza beşamel sosu hazırlamak için öncelikle tereyağını sos tenceresinde eritin.
Unu, kokusu çıkıp renk alana kadar kavurun.
Kavrulan una soğuk sütü ekleyin ve bir çırpıcı yardımıyla sürekli karıştırarak pişirin. Pişmeyen lazanya yaprakları kullandığınızda, normale göre beşamel sosunuzu daha sıvı olması gerekir. Bu yüzden çok kıvamlı olmamasına özen gösterin.
Karabiber ve rendelenmiş muskat cevizini ekledikten sonra ocaktan alın.
Beşamel sosunuz artık hazır.

Lazanya Malzemelerinin Birleşimi

Fırın kabının tabanına biraz beşamel sos ve iç harçtan yayıp lazanya yapraklarını dizin.
Sırasıyla; kıymalı harç, beşamel sos ve bir parça rendelenmiş kaşar peyniri ekleyin.
Lazanyanın en üst katı için beşamel sos ve rendelenmiş kaşar peyniri ayırdıktan sonra bu işlemi sırasıyla tüm lazanya yaprakları için tekrarlayın.
Kalan beşamel sos ve rendelenmiş kaşar peyniri ile lazanyanın üzerini kaplayın.

Lazanya Pişirme Süreci

Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20-25 dakika pişirin. Pişirme süresi fırından fırına değişiklik gösterebilir. Piştiğinden emin olmak için ara ara kontrol edin.
Pişirdiğiniz lazanyanızı artık fırından çıkararak servis edebilirsiniz. Afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Brokoli Salatası Tarifi

2021-10-01T11:31:00.001+03:00

Kilo vermek ve sağlıklı bir vücuda kavuşmak için salatalarla aranızın iyi olması gerekiyor. Mutfaktaki marifetlerinizle vücudunuzdaki yağlar doğru orantılıdır. Ne kadar sağlıklı beslenirseniz o kadar iyi görünürsünüz. Bugün ki tarifimizde sizlere sağlıklı beslenme denildiği zaman akla gelen iki şey olan, brokoli ve salatayı birleştirerek brokolili salata tarifi vereceğim. Kalorisi oldukça düşük olan bu tarifi çok seveceksiniz.

Brokoli Salatası Malzemeleri

Brokoli
3-4 Adet Salatalık Turşusu
Konserve Mısır
Közlenmiş Kırmızı Biber
Yeşil Soğan
Zeytinyağı
2-3 Diş Sarımsak
Limon
Tuz

Brokoli Salatası Besin Değerleri

Kalori : 73 kcal
Karbonhidrat : 10 gr
Protein : 2 gr
Yağ : 2 gr

Brokoli Salatası Nasıl Yapılır?

Brokolileri karnabahar gibi parçalara ayırıp, kaynar suda 5 dakika haşlıyoruz.
Haşlandıktan sonra küçük küçük parçalara ayırıp, ayrı bir kaba alıyoruz.
Yeşil soğanları ince doğruyoruz. Brokolilere ilave ediyoruz.
Aynı şekilde közlenmiş biber ve kornişon turşuları da doğrayıp, ilave ediyoruz.
Konserve mısırımızı da ekleyip, üzerine zeytinyağını gezdiriyoruz.
Sarımsakları rendeliyoruz ve salataya ilave ediyoruz.
Limon sıkıp, tuzunu ekliyoruz ve iyice karıştırıyoruz.
Brokoli salatamız servise hazır. Afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Poşe Yumurta Tarifi

2021-08-01T11:31:00.002+03:00

Vücut geliştirme sporcuları için yumurta vazgeçilmez bir protein kaynağıdır. Ancak sürekli olarak yumurta yemek bir süre sonra tat bakımından sizi zorlayacaktır. Farklı tarifler uygulayarak yumurtanızı daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Bugünde o farklı tariflerden biri olan poşe yumurta tarifini sizler ile paylaşmak istiyorum.

Poşe Yumurta Malzemeleri

Su
Yumurta
Tuz
Baharatlar

Poşe Yumurta Besin Değerleri

Kalori : 72 kcal
Karbonhidrat : 0,36 gr
Protein : 6,26 gr
Yağ : 4,74 gr

Poşe Yumurta Nasıl Yapılır?

İlk önce bir tencerede suyu kaynatın. Suyun kalınlığı 4-5 parmak kadar olmalı.
Su kaynadıktan sonra altını iyice kısın.
Yumurtayı kaynayan suyun içerisine atın. Bu esnada sarısının patlamamasına dikkat edin.
Kaynar suyun içerisinde duran yumurta yaklaşık 2-3 dakika içerisinde kayısı kıvamında olacaktır.
Daha sonra suyun içerisinden alın ve tabağa yerleştirin. Üzerine baharatlar ilave ederek afiyetle tüketebilirsiniz.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Fırında Et Tarifi

2021-06-01T11:31:00.001+03:00

Lezzetli bir et hazırlamanın birden fazla yolu vardır. Kızartabilir, sote yapabilir veya haşlayabilirsiniz. Kas gelişiminiz için spor salonunda olduğunuz kadar mutfakta da iyi olmalısınız. Bugün sizlere pratik bir şekilde hazırlayabileceğini fırında et tarifini vereceğim.

Fırında Et Malzemeleri

120gr. Antrikot
Domates
Zeytinyağı
Tuz
Karabiber
Kekik

Not : Ayrıca eti pişirmek için bir fırın kağıdına ihtiyacınız olacak.

Fırında Et Besin Değerleri

Kalori : 228 kcal
Karbonhidrat : 0 gr
Protein : 24 gr
Yağ : 14 gr

Fırında Et Nasıl Yapılır?

Etinizi düz bir zemine koyun ve iyice dövün.
Fırın kağıdınızı tepsiye koyun ve eti yerleştirin
Etinizi zeytinyağı ile yağlayabilir ve baharatlarını ekleyebilirsiniz.
Bol sulu bir domatesi ince dilimler halinde kesip etinizin üzerine yerleştirin.
Fırın kağıdı ile etin ve domateslerin üzerini kapatın.
Önceden ısıttığınız fırının (200 derece) içerisine tepsiyi yerleştirin.
Yaklaşık 10-15 dakika içerisinde etiniz pişmiş olacaktır. Afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Kinoa Salatası Tarifi

2021-04-01T12:00:00.001+03:00

Kinoa son dönemlerde oldukça popüler olan ve birçok diyet programında yer alan bir besin haline geldi. Kinoa ile hazırlanan birçok tarif mevcuttur. Biz bu tarifimizde diyet programlarının vazgeçilmezi salata ile kinoayı birleştirerek kinoa salatası hazırlayacağız. Şimdiden afiyet olsun.

Kinoa Salatası Malzemeleri

1 çay bardağı kinoa
1.5 su bardağı su
Çeri domates
Salatalık
Reyhan
Maydanoz
Kıvırcık
Taze Soğan
Dereotu (6-7 dal)
Zeytinyağı
Nar ekşisi
Limon suyu
Tuz

Kinoa Salatası Besin Değerleri

Kalori : 454 kcal
Karbonhidrat : 58 gr
Protein : 15 gr
Yağ : 18 gr

Kinoa Salatası Nasıl Yapılır?

Kinoa Yapılışı

Kinoayı küçük bir tencereye alın.
Üzerine 2 parmak geçinceye kadar su ilave edin ve 30 dakika kadar suda bekletin.
Suyunu süzün ve tekrar 1 bardak su ilave ederek tencerenin kapağını kapatın.
Orta ateşte yumuşayıp patlayıncaya kadar pişirin.
Pişen kinoanın fazla suyu kalmışsa süzün ve soğuması için dinlenmeye bırakın.

Salata Yapılışı

Yeşillikleri yıkayın ve ince ince kıyın.
Diğer salata malzemelerini de ince ince kesin.
Çeri domatesleri 2-4 parçaya bölün.
Tüm malzemeyi salata kâsesinde karıştırın.

Malzemelerin Buluşması

Hazırladığınız salata ve kinoayı birleştirebilirsiniz.
Son olarak soslar ile salatanıza lezzet katabilirsiniz. Afiyet olsun.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Ton Balıklı Sandviç Tarifi

2021-02-01T12:00:00.001+03:00

Antrenman sonrasında ihtiyacınız olan proteini hızlı bir şekilde karşılamanız gerekli. Lezzetli, besleyici ve pratik olarak hazırlayabileceğiniz bir tarif bu gibi durumlarda çok işinize yarayabilir. Hazırlanması yalnızca 15 dakikanızı alacak ton balıklı sandviç tarifimizi çok seveceksiniz.

Ton Balıklı Sandviç Malzemeleri

Konserve ton balığı
Tam buğdaylı sandviç ekmeği
Marul
Domates
Salatalık
Roka
Limon
Tuz, karabiber

Ton Balıklı Sandviç Besin Değerleri

Kalori : 390 kcal
Karbonhidrat : 41 gr
Protein : 21 gr
Yağ : 16 gr

Ton Balıklı Sandviç Nasıl Yapılır?

Sandviç ekmeğinizi hazırlanmak üzere açın.
Domates ve salatalıkları ince ince kesin ve ekmeğe yerleştirin.
Roka ve marulları iyice yıkayın ve ekmeğe yerleştirin.
İsteğe göre limon, tuz ve baharat ekleyin.
Son olarak da ton balığını sandviçe ekleyin.
Ton balıklı sandviç artık hazır. Afiyet olsun.

Not : Ton balığının yağını süzerek sandviçe eklemenizi tavsiye ederim. Aksi takdirde ekmek aşırı yağlanır ve dağılabilir.

Sitemizdeki diğer Fit Tarifleri merak ediyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Koronavirüs Beslenme Rehberi

2020-12-08T11:54:00.004+03:00

Yeni nesil koronavirüs hastalığı (Covid 19) dünya genelinde hızla yayılarak sağlığımıza karşı büyük bir tehdit oluşturmaktadır. Koronavirüs hastalığını engelleyecek tek bir besin maalesef yoktur. Ancak sağlıklı bir beslenme, fiziksel aktiviteler ve düzenli uyku ile bağışıklık sistemimizi güçlendirerek bu hastalığa karşı savaşabiliriz.

Bir insan hapşırdığında havaya içerisinde virüs barındıran yaklaşık 20.000 partikül dağıtır. Vücudumuza giren bu virüslerin bazıları uyku halindedir ve ortaya çıkmak için sizin en zayıf anınızı bekler. Sağlıksız beslenme, bağışıklığın düşmesi ve stres virüse karşı gardınızı düşürmeniz anlamına gelir. Genel olarak şu faktörler virüslere karşı olan direncinizi belirler;

Yaş
Beslenme Eksiklikleri
Genetik
Zayıf Bağışıklık Sistemi
Kronik Hastalıklar
Stres

Yaş, genetik ve kronik hastalıklar bizlerin elinde olan ve değiştirebileceğimiz şeyler değildir. Ancak beslenme eksikliklerini düzelterek, bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirerek, düzenli egzersiz yaparak ve stresten uzak durarak koronavirüs gibi salgın hastalıklara karşı savaşabiliriz.

Koronavirüse Karşı Nasıl Beslenmeliyiz?

Sağlıklı beslenmek hem vücudumuz için hemde hastalıklara karşı dirençli olabilmek için oldukça önemlidir. Koronavirüse karşı bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için vitamin değerleri yüksek ve antibakteriyel özelliğe sahip olan besinleri tercih edebiliriz. Bu besinlerden bazıları şu şekildedir;

Turunçgiller : Turunçgillerde bulunan C vitamini bağışıklık sistemini geliştirmeye yardımcı olur ve enfeksiyonlarla savaşan beyaz kan hücrelerinin yapımını artırır. En yaygın turunçgiller; greyfurt, portakal, limon, mandalina ve misket limonudur.

Zencefil : Boğaz ağrısını ve diğer enflamatuar hastalıkları azaltmaya yardımcı olur.

Yeşil Çay : Enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan polifenol adı verilen antioksidan kaynağıdır.

Sarımsak : Taze, çiğ sarımsak antibakteriyel ve antiviral özelliklere sahiptir. Özellikle kış aylarında hastalıklara karşı vücut direncini arttırmak için sıkça kullanılmaktadır.

Zerdeçal : Anti-enflamatuar ve hastalık önleyicidir. Zerdeçalda doğal olarak bulunan kurkumin kan şekerini dengelemeye yardımcıdır.

Brokoli : A, C ve E vitamini kaynağıdır. Haşlama şeklinde tüketebilir ve özel soslarla lezzetini arttırabilirsiniz.

Ay Çekirdeği: Fosfor, magnezyum, B-6 ve E vitamini içerir. Ayrıca triptofan kaynağıdır. Triptofan vücut tarafından doğal bir ruh hali dengeleyicisi kabul edilen serotonine dönüştürülür. Bu sayede, ay çekirdeği kaygı ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Ciğer : İçerdiği demir sayesinde vücutta kan yapmaktadır. Aynı zamanda A vitamini, B12 vitamini ile folik asit de bulundurur. Ayrıca ciğer; antioksidan kaynağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirir.

Çiğ Badem, Ceviz ve Fındık : İçerisindeki sağlıklı yağlar ile kolesterolü dengeler ve günlük protein ihtiyacınızı karşılar. Kalp sağlığı için faydalıdır.

Pancar : Solunum yolu enfeksiyonu belirtilerinin azalması ve hastalık süresinin kısa sürmesinde yeterli C vitamini alımını oldukça önemlidir. Kırmızı pancar içeriğindeki C vitamini sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor.

Balık : Üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı vücut direncini arttırır. Ayrıca içerisindeki omega-3 ve proteinler sayesinde balık besin değerleri yüksek sağlıklı bir besindir. Haftada 1-2 kez tüketilmesi uzmanlar tarafından önerilmektedir.

Listede bulunan besinleri koronavirüse karşı önlem olarak, karantina döneminde veya diğer hastalıklara karşı direncinizi arttırmak için tüketebilirsiniz.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Beslenme Yeterli Mi?

Maalesef sadece sağlıklı gıdalar tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirmek yeterli değil. Stres ve üzüntüyü en aza indirmek, düzenli uyku ve düzenli egzersizler yapmak da bağışıklık sistemi güçlendirmek için oldukça önemlidir. Evde egzersizler yaparak ve stresten uzak kalıp moralinizi yüksek tutarak hastalıklara karşı direncinizi arttırabilirsiniz.

Makale ile ilgili sormak istediklerinizi yazının altında yorum olarak belirtebilirsiniz. Hastalıklara karşı negatif, hayata karşı pozitif kalın. Sağlıklı günler...

Bulk Dönemi İçin Beslenme Programı - Kilo Almak İçin

2020-12-06T19:48:00.004+03:00

Bulk Dönemi Nedir?

Bulk dönemi, vücut geliştirme sporcularının kas inşa etmek için hazırladıkları antrenman ve beslenme disiplinlerinin tümüdür. Genellikle vücut geliştirme sporcuları kış aylarında veya off sezonlarda vücutlarındaki toplam kas kütlesini arttırmak amacı ile uygularlar. Bunu yaparken maksimum kas gelişimi için bir miktar yağlanmayı göze alırlar.

Bulk Döneminde Yağlanmayı Nasıl En Aza İndirebilirim?

Bulk dönemlerinde yağlanma kaçınılmazdır. Vücuda çok fazla kalori alınır ve bu fazla kalorinin bir kısmı vücutta yağ olarak depolanır. Ne kadar çok yağlanırsanız daha sonra definasyon döneminde o kadar çok zorlanırsınız. Bulk döneminde yağlanmayı en aza indirmek ve saf kas kütlesi kazanmak için işin içine biraz matematik katmanız gerekebilir. Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını belirleyip o ihtiyacın yaklaşık 200-500 kalori fazlasını alarak yağlanmayı minimum seviyelerde tutabilirsiniz.

Bulk Dönemi Beslenme Programı

Bu beslenme programı 70 - 80 kilo arasındaki bireyler düşünülerek hazırlanmıştır ve yaklaşık 2500 - 3000 kalori içermektedir. Verdiğimiz gramajlar ve sizin almanız gereken toplam kalori miktarı kas kütlenize, antrenman rutininize, yaşınıza, cinsiyetinize göre farklılık gösterebilir. Örnek bir Bulk Beslenme Programı şu şekildedir;

Sabah : 100 gr Yulaf + 6 Adet Yumurta (4 Adet Beyazı ve 2 Adet Sarısı İle Birlikte) + 10 Adet Zeytin + Yağsız Beyaz Peynir

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve + 1 Adet Muz

Öğle : Tavuk, Et veya Balık (250-350 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve + Balık Yağı

Akşam : Tavuk, Et veya Balık (250-350 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Yatmadan Önce : 70 gram Lor Peyniri veya Casein Proteini

Bulk Döneminde Hangi Supplementleri Kullanabilirim?

Bulk döneminde maksimum kas gelişimini sağlamak amacı ile Gainer ürünleri kullanılabilir. Gainer'lar kas gelişimi ve kilo alımı için dizayn edilmiş ürünlerdir. İçerisinde kas gelişiminize destek olacak karbonhidrat, protein bir takım faydalı besin öğesi bulunmaktadır.

Clean Bulking ve Dirty Bulking Nedir?

Her ikisinin de mantığı kalori fazlası oluşturarak kas kütlesi kazanmaktır. Clean Bulking daha az kalori fazlası oluşturarak saf kas kütlesi kazanmayı ve minimum yağlanmayı hedefler. Dirty Bulking ise yağlanma sorununu göz arda ederek maksimum kaslanma üzerine odaklanır.

Clean Bulking genellikle Endomorf ve Mezomorf kişiler tarafından uygulanır. Bu kişilerin metabolizması daha yavaştır ve vücutlarında zaten belli bir miktar kas vardır. Daha fazla kas için yağlanmayı göze almak onlar için mantıklı bir seçenek olmaz. Bu nedenle yavaş bir şekilde ama yağlanmadan kas yapmak isterler. Clean Bulking onlar için en mantıklı seçenektir.

Dirty Bulking ise Ektomorf vücut tipli insanlar tarafından tercih edilir. Bu kişilerin metabolizması hızlıdır, zor kilo alırlar ve vücutlarındaki kas kütlesi endomorf ve mezomorflara göre daha azdır. Bu nedenle maksimum kas kütlesi kazanımı için yağlanmaktan çekinmezler. Dirty Bulking onlar için en mantıklı seçenektir.

Son Söz

Bulk döneminde amaç gün içerisinde aşırı kalori alımı değil, sağlıklı beslenme ile birlikte ihtiyacınız olan kaloriden fazlasını alarak kas gelişimi sağlamaktır. Yoksa siz dondurma yiyerek, fast food gıdalarla veya cips tüketerek de günlük 5000 kalori alabilirsiniz. Ancak bu kas gelişimi için bir anlam ifade etmez. Doğru bir bulk programı uygulayabilmek için bir beslenme disiplini edinin ve bu disiplinin dışına çıkmamaya özen gösterin.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Herkese uygun bir beslenme programı vermemiz mümkün değil.Çünkü beslenme konusu kişiden kişiye farklılık gösterir. X kişisi için yararlı olan bir beslenme programı Y kişisi için faydalı olmayabilir. Bu nedenle beslenme programları diyetisyenler tarafından kişiye özel olarak hazırlanmalıdır.

Definasyon Dönemi Beslenme Programı - Kilo Vermek İçin

2020-12-06T19:37:00.004+03:00

Definasyon Nedir?

Definasyon, vücuttaki yağ oranını düşürerek kasların daha belirgin olmasını sağlayan antrenman ve beslenme disiplinlerinin tümüdür. Genellikle vücut geliştirme sporcuları tarafından yarışma öncesi veya yaza girmeden önce uygulanır. Vücut geliştirmeyi heykel yapmak gibi düşünürsek, definasyon dönemi o heykelin detaylarının belirlendiği, hatlarının oluşturulduğu bölüm olarak düşünebiliriz.

Definasyon Döneminde Kas Kaybını Nasıl Önlerim?

Definasyon döneminde yapmamız gereken iki temel şey vardır; bunlardan ilki yağları yakmak, ikincisi ise kasları korumaktır. Yağ yakım dönemlerinde belli bir miktar kas kaybı mümkün olabilir. Bunu en aza indirmek için günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını iyi belirlemeli ve yalnızca 200 - 400 kalori kadar bir açık oluşturmalısınız. Hızlı bir şekilde define olmak için 400 - 600 kalori açığı oluşturursanız kas kaybı kaçınılmaz olacaktır.

Definasyon Beslenme Programı

Bu beslenme programı 70 - 80 kilo arasındaki bireyler düşünülerek hazırlanmıştır ve yaklaşık 2000 - 2500 kalori içermektedir. Verdiğimiz gramajlar ve sizin almanız gereken toplam kalori miktarı kas kütlenize, antrenman rutininize, yaşınıza, cinsiyetinize göre farklılık gösterebilir. Örnek bir Definasyon Beslenme Programı şu şekildedir;

Sabah : 100 gr Yulaf + 4 Adet Yumurta Beyazı + 10 Adet Zeytin + Maydanoz veya bir miktar yeşillik

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve + 1 Adet Muz

Öğle : Tavuk, Et veya Balık (200-300 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Ara Öğün : Yeşil Çay veya Sade Kahve

Akşam : Tavuk, Et veya Balık (200-300 gr) + Pirinç, Bulgur veya Makarna + Zeytinyağlı Salata

Yatmadan Önce : 50 gram Lor Peyniri

Not : Gün içerisinde bolca su içmeye özen gösterin. Şekerden kesinlikle uzak durun. Karbonhidratı azaltın ve öğünlerinizde yeşillikler mutlaka olsun.

Diyette Kalori Açığını Nasıl Oluştururum?

Vücudunuzda yağ yakmak için kalori açığı oluşturmamız gerektiğini artık biliyoruz. Fakat bu kalori açığını nasıl oluşturacağız? Bunun için yapmanız gereken ilk şey günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını belirlemektir. Ortalama bir insanın günlük kalori ihtiyacı 2000-3000 arasında değişmektedir. Bu sizin günlük aktivitelerinize ve antrenman şiddetinize göre farklılık gösterir.

Örneğin sizin günlük kalori ihtiyacınız 2500 olsun. Eğer bir gün içerisinde 2300 kalori alırsanız aradaki 200 kalorilik ihtiyacı vücut yağlardan yakarak karşılar. Bu da sizin daha define görünmenizi sağlar. Definasyon ve kilo vermenin mantığı budur.

Cheat Meal Nedir?

Cheat Meal'i zorlayıcı diyet programlarında bir gün veya bir öğün molaların verildiği bir dinlenme bölümü olarak tanımlayabiliriz. Bazen diyet programı uygularken yediğimiz besinler zamanla birbirini tekrar eder ve artık aynı şeyleri yemekten keyif alamayabiliriz. Bu gibi durumlarda bir öğün veya bir gün boyunca kaçamak yaparak istediğimiz şeyi yiyebiliriz. Buna cheat meal denir.

Definasyon döneminde cheat meal yapmak zararlıdır çünkü sizi bir adım geriye götürür. Ancak sizi psikolojik olarak daha iyi hissettirir ve hedeflediğiniz yolda daha uzun yürümenize (yani diyet programını daha uzun süreler devam ettirebilmenize) olanak tanır.

Definasyon Döneminde Hangi Supplementleri Kullanabilirim?

Antrenmanda yağ yakımına destek olması açısından L-Karnitin veya Cla kullanabilirsiniz. Kas kaybını en ana indirmek için ise Protein Tozu, BCAA ve Glutamin kullanılabilir.

Son Söz

Definasyon döneminde kalori açığını karbonhidratlardan kısarak oluşturmak gerektiğini unutmayın. Herkese uygun bir beslenme programı vermemiz mümkün değil. Çünkü beslenme konusu kişiden kişiye farklılık gösterir. X kişisi için yararlı olan bir beslenme programı Y kişisi için faydalı olmayabilir. Bu nedenle beslenme programları diyetisyenler tarafından kişiye özel olarak hazırlanmalıdır.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Besin Takviyesi - Supplementler

2020-12-05T20:43:00.001+03:00

Besin takviyeleri, başta vücut geliştirme sporcuları olmak üzere birçok sporcunun beslenmesine destek olmak amacı ile üretilmiş ürünlerin tümüdür. Asıl kullanım amaçları, beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda sporcuya beslenme konusunda destek olmaktır. Hızlı ve pratik olmaları, taşınabilir olmaları ve kana hızlı karışması gibi farklı sebeplerle insanlar tarafından tercih edilmektedir.

Besin takviyeleri ile kas gelişimi sağlayabilir, yağ yakımınızı destekleyebilir, antrenmanda güç sağlayabilir ve ihtiyacınız olan vitamin mineralleri alabilirsiniz.

Besin takviyelerinin birçok çeşidi mevcuttur. Spora yeni başlayan kişiler ve daha önce hiç besin takviyesi kullanmamış sporcular için kafa karışıklığını önlemek amacı ile tüm besin takviyelerini tek bir yazıda anlatmaya çalışacağım. Sizde kullanım amacınıza göre ihtiyacınız olan besin takviyesini bu makale ile birlikte belirleyebilirsiniz. Hadi başlayalım;

Kilo Aldırıcı Besin Takviyeleri - Kas Yapıcı Supplementler

Protein Tozu

Protein tozları, besin takviyeleri arasında en popüler olan ve en yaygın olarak kullanılan ürünlerdir. Protein tozlarının kullanım amacı, günlük ihtiyacınız olan proteini karşılamanıza yardımcı olmak ve kas gelişiminizi desteklemektir. Pratik bir şekilde hazırlanır ve hızlı bir şekilde kana karışır. 1 ölçek protein tozunda yaklaşık 20-25 gr protein bulunmaktadır.

Protein Tozu Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?

Protein tozunu su veya süt ile karıştırıp tüketebilirsiniz. Hızlı bir şekilde kana karışır ve etkisini gösterir. Antrenmandan 30 dakika önce veya antrenmandan hemen sonra kullanabilirsiniz.

Not : Casein protein tozu kullanıyorsanız yavaş sindirilen bir protein çeşidi olduğundan dolayı gece yatmadan önce kullanmanız gerekir. Özellikle kilo almak isteyen kişiler ve gün içerisinde yeterli proteini alamadığını düşünen kişiler için bire birdir.

Karbonhidrat Tozu - Gainer

Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır. Karbonhidrat tozları kilo almayı ve hacim kazanmayı destekleyen ürünlerdir. Günlük öğünlerden karşılayamadığınız kalori miktarını karbonhidrat içeren besin takviyeleri ile karşılayabilirsiniz.

Not : Gainer ürünlerinin kilo alımını ve kas inşasını desteklemek için protein ve yağ, amino asit gibi bir çok besin öğesi de içerisinde bulunmaktadır.

Karbonhidrat Tozu Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?

Gainer ürünlerini su veya süt ile karıştırıp tüketebilirsiniz. Antrenman öncesinde, antrenman sonrasında veya gün içinde ara öğün olarak kullanabilir.

Amino Asitler

Amino asitler proteinleri oluşturan temel yapıtaşlarıdır. Yoğun antrenmanlarda, spor ve kas gelişimi için aminoasit takviyeleri çok önemlidir. Vücut bu amino asitleri dokuları onarmak, kas büyümesine yardımcı olmak ve diğer çeşitli vücut fonksiyonlarını yerine getirmek amacıyla kullanır.

Bcaa : Antrenman öncesi veya antrenman sonrasında su ile karıştırarak tüketebilirsiniz.

Glutamin : Antrenman sonrasında su ile karıştırarak tüketebilirsiniz.

Arjini : Antrenmandan 30 dakika önce 1 ölçek kullanabilirsiniz.

Aol : Antrenman öncesi veya gece yatmadan hemen önce su ile karıştırarak tüketebilirsiniz.

Not : Protein tozu ve gainer ürünlerinin içerisinde de bu amino asitlerin bazıları mevcuttur. Ancak dilerseniz bu amino asitleri ayrı olarak da satın alabiliyorsunuz.

Kilo Vermek İçin Besin Takviyeleri - Yağ Yakıcı Supplementler

Yağ yakıcı besin takviyeleri antrenman esnasında, özellikle kardio antrenmanlarında vücudunuzdan daha fazla yağ atmanıza olanak tanır. Fazla kilolarından şikayetçi olan kişiler ve yağ oranını tek haneli seviyelere indirmek isteyen sporcular tarafından sıkça tercih edilmektedir. L-Karnitin, Cla, Burner gibi ürünler piyasada mevcuttur.

L-Karnitin : Antrenmandan önce bir ölçek kullanılmalıdır.
Cla : Ana öğünlerden 30 dakika önce kullanılabilir.
Burner : Kahvaltıdan önce veya akşam yemeğinden 1 saat önce kullanabilirsiniz.

Güç ve Dayanıklılık İçin Besin Takviyeleri

Antrenmanlarda veya zorlayıcı aktiviteli sporlarda daha iyi bir performans gösterebilmek adına kullanılan besin takviyelerinin tümüdür. İçerisinde performansa olumlu etki edebilecek uyarıcı maddeler veya aminoasitler bulunur. Ayrıca bu ürünler antrenman öncesinde metabolizmayı hızlandırmaya ve vücudu uyarmaya destek veren özellikleri sayesinde dayanıklılığın, gücün ve performansın artmasına yardımcı olurlar.

Creatine : Antrenmandan önce su ile karıştırarak kullanılmalıdır.
Arginine : Antrenmandan önce su ile karıştırarak kullanılmalıdır.
Zma : Yatmadan önce kullanılmalıdır.
Nox2 : Antrenmandan önce su ile karıştırarak kullanılmalıdır.
Kgt : Antrenmandan önce su ile karıştırarak kullanılmalıdır.

Tribulus : Kahvaltı ile birlikte alınmalıdır.

Güç ve dayanıklılık supplementleri arasında en yaygın olarak kullanılanları Creatindir. Antrenman esnasında vücuda güç ve enerji artışı sağlar, kas büyümesini destekler. Daha ağır ve uzun antrenmanlar yapmanıza olanak tanır.

Vitamin ve Mineral Takviyeleri

Vitamin ve mineraller iyi bir beslenme programı için tamamlayıcı mikro besin öğeleridir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek, eklemleri ve kemikleri güçlendirmek, sindirimi kolaylaştırmak vb. birçok hayati görevi üstlenirler. Beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda vitamin ve mineral takviyelerini kullanabilirsiniz.

Vitaminler : Bağışıklık sistemini güçlendirir. Gün içerisinde bir kapsül tüketilebilir.
ZMA - Mineraller : Çinko, Magnezyum ve B6 vitaminlerinden oluşur. Yatmadan önce kullanılmalıdır.
Omega3 - Balık Yağları : Günde bir porsiyon, tercihen yemeklerden sonra tüketilebilir.
Glukozamin : Eklem ağrıları için bire birdir. Yemeklerle birlikte tüketilebilir.
Probiyotik : Sindirimi kolaylaştıran besin takviyeleridir. Yemeklerle birlikte tüketilebilir.
Antioksidan : Bağışıklığı güçlendirir. Gün içerisinde bir kapsül tüketilebilir.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Karbonhidrat İçeren Besinler

2020-12-04T22:30:00.001+03:00

Karbonhidratlar günlük aktivitelerimizi yapmamızı sağlayan ve vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı besin öğeleridir. Hemen hemen tükettiğimiz birçok besinin içerisinde karbonhidrat bulunmaktadır. Gün içerisindeki aktivitelerimizin yoğunluğuna, kas kütlemize, cinsiyetimize ve yaşımıza göre günlük ihtiyacımız olan karbonhidrat miktarı farklılık göstermektedir.

Bu yazımızda vücut geliştirme sporcuları için karbonhidratlar ne anlam ifade ediyor, günlük ne kadar karbonhidrat almalıyız, hangi besinlerde daha fazla karbonhidrat vardır ve hangilerini tercih etmeliyiz gibi soruların cevabını arayacağız.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar, temel görevi vücudun enerji ihtiyacını karşılamak olan; karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşiklerin genel adıdır. Monisakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere üç ayrı grupta incelenir. 1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kaloriye denk gelmektedir. Günlük ihtiyacınız olan karbonhidratı almadığınız takdirde bu ihtiyaç proteinlerden ve yağlardan karşılanır. Fazla karbonhidrat aldığınızda ise bu vücudunuzda yağ olarak depolanır.

Birçok besinin içerisinde karbonhidrat olsa da biz kas gelişimi ve sağlıklı bir vücut için bu ihtiyacı kaliteli karbonhidratlardan karşılamalıyız. Aşağıda vermiş olduğumuz listede kaliteli karbonhidrat içeren sağlıklı yiyeceklere yer verdik. İşte o besinler;

Karbonhidrat Bakımından Zengin Besinler

Yulaf (100 gr) - 67 gr

Pilav (100 gr) - 76 gr

Makarna (100 gr) - 25 gr

Bulgur (100 gr) - 76 gr

Tam Tahıllı Ekmek (1 Dilim) - 13 gr

Tatlı Patates (100 gr) - 20 gr

Kuru Baklagiller (100 gr) - 63 gr

Yukarıdaki listede besinler ve içerisindeki karbonhidrat miktarlarını gramajları ile birlikte sizler için paylaştık. Sağlıklı bir beslenme ve kas gelişimi için günlük olarak almanız gereken karbonhidrat ihtiyacını bu besinler yardımı ile karşılayabilirsiniz.

Zararlı Karbonhidratlar Hangileridir?

Zararlı karbonhidratlar glisemik indeksi yüksek, düşük lif oranına sahip ve kan şekerini yükselten besinlerin tümüdür. Basit karbonhidratlar olarak da adlandırılırlar. Zararlı karbonhidratlara tatlılar, şekerli meyveler, dondurma, bisküvi vb. besinler örnek gösterilebilir. Bu besinlerden olabildiğince uzak durmanız veya mümkün olduğunca az tüketmeniz sağlığınız açısından oldukça önemlidir.

Günlük Ne Kadar Karbonhidrat Almalıyım?

Spor yapan bireylerin hem antrenmanlarındaki enerji ihtiyaçlarını karşılamak, hemde günlük enerji ihtiyaçlarını karşılamak için kilosu başına 2,7 - 4,5 gr arasında karbonhidrat alması gerekmektedir. Örnek vermek gerekirse kilonuza göre;

70 kg bir sporcu için günlük 189 - 315 gr arası
75 kg bir sporcu için günlük 202 - 337 gr arası
80 kg bir sporcu için günlük 216 - 360 gr arası
85 kg bir sporcu için günlük 229 - 382 gr arası
90 kg bir sporcu için günlük 243 - 405 gr arası

karbonhidrat alması gerekir. Burada verdiğimiz karbonhidrat miktarları sizin yaşınıza, cinsiyetinize, kas ve yağ miktarınıza, antrenman şiddetinize göre farklılık gösterebilir. İdeal karbonhidrat ihtiyacınızı öğrenmek için bir beslenme uzmanına başvurabilirsiniz.

Karbonhidrat Tozu Nedir?

Karbonhidrat tozu içerisinde glikoz bileşikleri bulunan besin takviyeleridir. Vücut geliştirme sporcuları tarafından antrenmandaki enerji ihtiyacını karşılamak ve kilo almak için kullanılmaktadır. Karbonhidrat tozu ile benzer yapıda Gainer ürünleri kilo almak için daha çok tercih edilmektedir. Ancak unutulmamalıdır ki besin takviyeleri, beslenmeyi tam anlamıyla doğru yaptıktan sonra takviye olarak kullanılmalıdır. Asla bir yemeğin veya bir öğünün yerini almamalıdır.

Karbonhidrat Diyeti Nedir?

Normalde günlük beslenmede en fazla karbonhidratlara, daha sonra proteinlere ve son olarak yağlara yer verilir. Karbonhidrat diyetinde ise bu sıralama değişir, protein fazla tüketilir ve karbonhidrat oldukça kısılır. Bu sayede vücudun ihtiyacı olan kaloriyi yağlardan temin etmesi beklenir.

Karbonhidrat diyeti yağ yakımı sağlayıp kaslarınızda parçalı bir görünüm elde etmenize olanak tanır. Ancak bu tarz diyetleri uygulayabilmek için vücudunuzu iyi tanımalı ve besin ihtiyaçlarınızı iyi bilmelisiniz. Karbonhidrat diyeti uygulamaya kararlı iseniz bir beslenme uzmanı ile birlikte kendinize bir program hazırlayabilirsiniz...

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Protein İçeren Besinler

2020-12-03T20:41:00.001+03:00

Proteinler vücut geliştirme sporcuları için vazgeçilmezdir. Kas gelişimi için proteinlere ihtiyaç duyduğumuz herkes tarafından bilinen bir gerçektir. Bu yazımızda proteinler konusunun daha derinine inerek protein nedir, hangi besinlerde daha fazla protein bulunur ve günlük ne kadar protein almalıyım gibi soruların cevabını arayacağız.

Protein Nedir?

Proteinler, hücre büyümesini ve gelişmesini sağlar. Vücut tarafından üretilmediği için dışarıdan besin yolu ile alınması gereklidir. Proteinler kasları güçlendirir, kansızlığı önler ve vücut direncini yüksek tutar. Proteinleri meydana getiren yaklaşık 20 adet amino asit mevcuttur. "Basmışım amino asidi, taş gibiyim" tabirinin dayanak noktası da proteinlerin içinde bulunan amino asitlerdir.

Protein Bakımından Zengin Besinler

Kırmızı Et (100 gr) - 35 gr

Tavuk Göğsü (100 gr) - 30 gr

Yumurta (1 Adet) - 6 gr

Balık (100 gr) - 26 gr

Karides (100 gr) - 24 gr

Yeşil Mercimek (100 gr) - 25 gr

Nohut (100 gr) - 19 gr

Süt (1 Bardak 200 ml) - 6,7 gr

Yoğurt (100 gr) - 10 gr

Kabak Çekirdeği (100 gr) - 24 gr

Peynir (100 gr) - 32 gr

Badem (100 gr) - 22 gr

Yer Fıstığı (100 gr) - 25 gr

Yulaf Ezmesi (100 gr) - 12 gr

Yukarıdaki listede besinler ve içerisindeki protein miktarlarını gramajları ile birlikte sizler için paylaştık. Sağlıklı bir kas gelişimi için günlük olarak almanız gereken protein ihtiyacını bu besinler yardımı ile karşılayabilirsiniz.

Bir Vücut Geliştirmecinin Günlük Alması Gereken Protein Miktarı Nedir?

Vücut geliştirme sporcusunun sağlıklı bir şekilde kas gelişimini sağlaması için kilosu başına günlük (yaklaşık) 2 gr protein alması şarttır. Örnek vermek gerekir ise;

70 kg bir sporcu için günlük 140 gr
75 kg bir sporcu için günlük 150 gr
80 kg bir sporcu için günlük 160 gr
85 kg bir sporcu için günlük 170 gr
90 kg bir sporcu için günlük 180 gr

Burada verdiğimiz protein miktarları sizin yaşınıza, cinsiyetinize, kas ve yağ miktarınıza, antrenman şiddetinize göre farklılık gösterebilir. İdeal protein ihtiyacınızı öğrenmek için bir beslenme uzmanına başvurabilirsiniz.

Protein Tozu Nedir?

Protein tozları, peynir altı suyundan üretilen besin takviyeleridir. Vücut geliştirme sporcuları tarafından kas gelişimini desteklemesi için protein tozları kullanılmaktadır.

Protein Tozu Kullanmak Şart Mıdır?

Hayır. Kas gelişimi için protein şarttır, protein tozu değil. Protein tozları bir besin değil, besin takviyesidir. Kullanım amaçları ise günlük protein ihtiyacınızı daha kolay ve pratik yollarla karşılayabilmektir. Sporcuların işini kolaylaştırdığı yadsınamaz bir gerçektir fakat kendinizi protein tozuna şartlamayın, özellikle de fiyatları bu kadar artmışken...

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Sağlıklı Yağlar ve Kas Gelişimi

2020-12-02T21:08:00.002+03:00

Yağlar fazla kalori içermesi sebebiyle insanlar tarafından pek sevilmez. 1 gram yağ yaklaşık 9 kalori içerir. Aşırı yağlı besinler kalp krizi ve obeziteye yol açabilir. Ancak yaşamımızı devam ettirmek ve sağlıklı bir vücut için yine yağlara ihtiyaç duyarız. Bugün bu yazımızda yağ ile ilgili bu paradoksu ortadan kaldırmayı hedefliyoruz.

Yağları genel olarak faydalı yağlar ve zararlı yağlar olarak iki ayrı gruba ayırabiliriz. Zararlı yağlar çoğunlukla şu şekildedir;

Fast Food Yiyecekler (Hamburger, Pizza)
Kızartılmış Besinler (Patates Kızartması)
Ambalajlı Abur Cuburlar (Cips, Bisküvi vs)
Kremalar
Kekler

Aynı zamanda bu tür besinler yüksek kalori içerdiğinden vücutta yakılması çok zordur. Yakılamayan bu fazla kalori vücutta yağ olarak depolanır. Zararlı yağlar içeren besinler fazla tüketildiğinde kalp ve damar tıkanıklığı, obezite ve daha birçok soruna neden olabilir. Bu yiyecekleri hayatımızdan çıkarıp yerini sağlıklı yağlara bırakmalıyız. Sağlıklı yağ içeren besinlere ise şu örnekler verilebilir;

Zeytinyağı
Avokado
Balık Yağı
Kuruyemişler
Tereyağı (Katıksız)
Kanola Yağı
Soya Yağı

Artık yağlar hakkında genel bir bilgiye sahibiz. Ancak bu bilgiler yeterli değil, yağlar hakkında daha fazla şey bilmek istiyorum diyorsanız yazıyı okumaya devam edebilirsiniz.

Yağ Nedir ve Ne İşe Yarar?

Yağlar tükettiğimiz birçok yiyeceğin içerisinde bulunan ve vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı maddelerdir. Yaşamsal fonksiyonlarımızın devam edebilmesi için yağlar önemlidir. Hatta o kadar önemlidir ki vücut yağsız kalma senaryosuna karşı hayatta kalabilmek için vücuttaki fazla enerjiyi yağ depolar. Yağlar 4 ana grupta incelenir, bunlar;

Doymuş Yağlar
Trans Yağı
Doymamış Yağlar
Tekli ve Çoklu Doymamış Yağlar

Doymuş Yağlar

Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunur. Tereyağı, süt ürünleri ve kırmızı et doymuş yağ bakımından zengin besinler arasındadır. İşlenmiş gıdaların içerisinde çok miktarda doymuş yağ bulunmaktadır. Çok fazla doymuş yağ tüketimi LDL kolesterol oranını ve kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde arttırmaktadır.

Trans Yağı

Bazı gıdaların içerisinde kendiliğinden bulunsa da trans yağları çoğunlukla aşırı sıcakta kızartılmış yağlardan oluşmaktadır. İşlenmiş gıdalarda raf ömrünün fazla olması sebebiyle tercih edilir. Özellikle fast food gıdalarda (örn : patates kızartması) bol miktarda trans yağı bulunmaktadır. Vücudun bu yağları yakması çok zordur ve fazla kilo olarak size geri döner. Trans yağları kalp krizini de tetikleyen yağlar arasındadır.

Doymamış Yağlar

Doymamış yağlar bitkilerden ve balıklardan elde edilen sağlıklı yağlardır. Kolesterolün düşmesini sağlayarak kalp hastalıkları riskini en aza indirir. Ayçiçeği, soya fasulyesi, keten tohumu, ceviz, omega-3 ve omega-6 doymamış yağ içeren besinlere örnek verilebilir.

Tekli ve Çoklu Doymamış Yağlar

Kalp hastalıkları riskini en aza indiren, vücudumuzun dostu sağlıklı yağlardır. Zeytinyağı, yer fıstığı, avokado, fındık, badem gibi besinlerde bolca bulunmaktadır.

Kas Gelişimi İçin Yağları Nasıl Kullanabiliriz?

Yağlar vücudumuzun işleyişi ve kas gelişimi için önem taşımaktadır. Bu sebeple sağlıklı yağları tüketmekten korkulmamalıdır. Günlük olarak beslenmenizde;

Salatalarda : Zeytinyağı
Yemeklerde : Ayçiçeği, Kanola Yağı, Mısırözü, Fındık Yağı, Soya Yağı, Fındık Yağı
Ara Öğünlerde : Her gün 2 -3 tam ceviz veya 10- 15 fındık veya badem

kullanmak sağlıklı bir vücuda kavuşmanıza ve kas gelişimine destek olacaktır. Aynı zamanda besin takviyesi olarak balık yağı da kullanabilirsiniz. Birçok markette ve eczanede balık yağı bulunmaktadır. Buralardan temin edebilirsiniz.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Vitamin ve Mineraller

2020-12-02T19:51:00.002+03:00

Vitaminler vücudumuzun üretemediği, besinlerin enerjiye dönüşümünü ve vücudun normal işlevlerini yapabilmesine yardımcı olan besin öğeleridir. Latince'de "yaşam" anlamına gelen "vita" kelimesinden türetilmiştir. Vitaminlerin vücudumuzda iltihapla savaşma, bağışıklık sistemini geliştirmek gibi birçok önemli görevi bulunmaktadır. Vitaminler yağda ve suda çözünebilen vitaminler olarak iki ana gruba ayrılmaktadır. Çeşitleri ise şunlardır;

A Vitamini
B Vitamini(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
C Vitamini
D Vitamini
E Vitamini
K Vitamini

Sizleri çok fazla teknik detaya boğmadan sağlıklı bir vücuda kavuşmanıza ve kas gelişimine destek olacak birkaç vitaminden bahsetmek istiyorum.

C Vitamini

C vitamini vücudumuzun bağışıklık sistemini korumaya ve geliştirmeye yarayan bir vitamin türüdür. C vitamininin; yoğun antrenman yapan sporcular için ifade ettiği şey ise dokuları onarma işlevleridir. İdman sırasında parçalanan kas ve dokular, özellikle dinlenme dönemlerinde C vitamini takviyesi ile onarılıp toparlanır. C vitamini bakımından zengin besinler şu şekildedir;

Limon
Portakal
Mandalina
Çilek
Marul
Yeşilbiber

D Vitamini

D vitamini, güneş ışığı vitamini olarak da adlandırılır. Bunun nedeni bu vitamini esasen güneş ışığından elde etmemizdir. Ancak, kapalı ortamlarda çalışırken veya güneşli bir yerde yaşamadığınızda ihtiyacınız olan miktarı almanız oldukça zordur. Bu vitamin, kemikleri korumanız, sağlıklı ve güçlü kalmanız için gereken protein sentezini desteklemenize yardımcı olur. D vitamini bakımından zengin besinler şu şekildedir;

Balık Yağı
Balık
Karaciğer
Yumurta Sarısı
Tereyağı

B6 Vitamini

B6 vitamini karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında görev alması nedeni ile vücut geliştirme ve kas onarımı konusunda oldukça önemli bir yere sahiptir. Kırmızı kan hücresi üretimini ve vücutta doğal olarak üretilen, performansı ve dayanıklılığı destekleyen nitrik oksit seviyelerini artırabildiğinden, bu vitaminlerden yeterince almanız gerekir.

Et
Balık
Yumurta
Tahıllar
Muz
Avokado
Kuru Baklagiller (Özellikle Nohut)

B12 Vitamini

B12 vitamini, vücudunuzun kaslara oksijen taşımaktan sorumlu olan kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olur. Bu işlem B12’yi kas büyümesinde önemli bir rol oynar. B12 vitamini bakımından zengin besinler ise şunlardır;

Et
Süt
Peynir
Yumurta
Balık

Not : Özellikle vegan ve vejetaryenler B12 eksikliği riski taşımaktadır. Bu kişiler özellikle B12 vitamini takviyesi almayı düşünebilir.

Mineraller

Mineraller inorganik bir yapıdadır ve vücut tarafından üretilemez. Bu nedenle vücudumuzun ihtiyacı olan mineralleri dışarıdan besinler yardımı ile almamız gerekir. Meyve ve sebzelerin içerisinde bol miktarda mineral bulunmaktadır. Başlıca mineraller şu şekildedir;

Sodyum
Kalsiyum
Krom
Bakır
Demir
İyot
Fosfor
Magnezyum
Potasyum
Çinko
Selenyum
Kükürt

Bütün mineralleri tek bir yazıda anlatmamız mümkün değil. Kas gelişimini olumlu yönde etkileyecek birkaç minerali sizler için derledik;

Demir Minerali

Vücut geliştirme sporuyla ilgilenenler başta olmak üzere tüm sporcular için kritik bir mineral olan demir, akciğerlerimizdeki oksijeni kaslarımıza taşıma göreviyle kasları beslemek ve güçlendirmek için düzenli olarak tüketilmesi gerekilen besin öğelerinden biridir. Özellikle nefes alıp vermenin arttığı kardiyo çalışmalarında oksijen ihtiyacını karşılayarak büyüyen alyuvar kitlesini besleyecek olan demir takviyesi ile spor performansını yükseltmek mümkün. Demir minerali bakımından zengin besinler ise şu şekilde sıralanabilir;

Ispanak
Brokoli
Muz
Avokado
Çilek
Bezelye
Mercimek

Kalsiyum Minerali

Vücutta en çok bulunan mineraller arasındadır. Kalsiyum, kemik ve kas gelişimine destek olur. Özellikle yoğun antrenman dönemlerinde oluşabilecek kas kramplarını önlemek için mutlaka alınması gereken mineraller arasındadır. Eksikliğinde kas krampları olarak kendini gösterdiği kalsiyumun, spor performansını artırmak için düzenli olarak vücuda kazandırılması büyük önem taşır. Kalsiyum bakımından zengin besinler ise şunlardır;

Süt
Yoğurt
Sardalya
Brokoli
Badem

Sodyum Minerali

Sodyum vücutta elektrolit olarak görev yapan elementtir. Sinirsel iletişimi sağlar. Bunun yanında vücudun su dengesinin korumasında görev alır. Halk arasında bilinen adıyla tuzdur. Tuz bol miktarda sodyum kaynağıdır.

Vücut Geliştirmede Sodyum ve Vücutta Su Tutumu

Vücut geliştirme sporcuları normal beslenme sırasında ihtiyaçları olan sodyumu alırlar. Eğer fazla sodyum tüketilirse vücut su tutmaya ve şişmeye başlar. Ancak yarışma öncesinde vücutlarındaki fazla suyu atmaları gerekir. Çünkü kas ve derinin arasındaki su atıldığı zaman kaslar daha fazla belirginleşecektir. Bunu yaparken düşük sodyum tüketmeye gayret edilir.

Not : Çok düşük sodyum tüketmek aynı yüksek sodyum tüketmek gibi vücudun daha çok su toplamasına sebep olabilir. Yarışma öncesinde bu mineralin miktarı iyi ayarlanmalıdır.

Vücut geliştirmede beslenme ile ilgili tüm merak ettiklerinize buradan ulaşabilirsiniz.

Göğüs Kası Antrenman Programı

2020-11-07T21:58:00.005+03:00

İri göğüs kasları giydiğiniz kıyafetlerde kendisini her zaman belli eder ve oldukça da estetik görünürler. Doğru bir göğüs kası antrenman programı ile siz de hayalinizdeki görünüme kavuşabilirsiniz. Hazırlamış olduğumuz göğüs antrenman programını 3 ay boyunca düzenli olarak uygularsanız göğüs kaslarınızda gözle görülür bir değişim yakalayabilirisiniz.

Göğüs Kaslarım Neden Gelişmiyor?

Vücut geliştirme sporu ile uğraşan bir çok kişi göğüs kaslarının yeterince gelişmediğinden şikayetçidir. Kaldırılan ağırlıklar artsa da kaslar çoğu zaman istenilen hacime ulaşmaz. Bunun sebebi yanlış setler uygulamaktadır. Şimdi kendinize bir sorun, göğüs hareketlerini yaparken kaç kilo kaldırıyorsunuz?

Eminim çok yüksek rakamlar havada uçuşacaktır. Peki size şöyle bir soru sorayım, bir setiniz kaç saniye sürüyor?

Göğüs kaslarını geliştiremeyen birçok insanın bir seti 30 saniyenin altında sürmektedir. Bu süre zarfında kaslar yeterince hasar alamaz ve istenilen gelişim elde edilemez. Eğer göğüs kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız 12 tekrarlık bir seti 45 saniye ve üzerinde tamamlamaya çalışın. Ağrılıkları yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin. Son tekrarlarda ağırlık en aşağıdayken bir miktar bekleyin ve göğüs kaslarınızın yandığını hissedin. Unutmayın, yüksek ağrılıklarla değil, doğru antrenman metoduyla kaslar gelişir.

Bench Barbell Press (Bankta Halter Kaldırma)

Bench Press göğüs kaslarını geliştiren en temel hareketlerden biridir. Banka uzanın ve ellerinizi barda belirtilen uygun noktalara yerleştirin. Halteri yavaş ve kontrollü bir şekilde güvenlik demirinden kurtarın ve kaldırın. Serbest kalan ağırlığı göğsünüze değmesine 2 parmak kalacak kadar indirin. Daha sonra ağrılığı yukarı doğru iterek kaldırın. 4 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Cable Crossovers (Kablo Çekme)

Kablo istasyonuna giderek her iki tarafa da kendinize uygun ağırlıkları takın. İki kabloyu da tutun ve makinenin tam ortasına gidin. İleriye doğru bir adım atın ve bir bacağınız önde diğeri ise arkada olsun. Tuttuğunuz kabloları görseldeki gibi birleştirin. Göğüs kaslarınızın iyice gerildiğini ve kasıldığını hissedin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Decline Bench Dumbbell Flyes (Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma)

Benche başınız aşağıya gelecek şekilde bir eğim verin. Daha sonra kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin. Banka uzanın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Bu aşamadan sonra kollarınızı her iki yana doğru açın, göğüs kaslarınızı iyice gerin ve tekrar kapatın. Set boyunca hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar alt göğüs kaslarınızın gelişmesi için yeterli olacaktır.

Incline Bench Dumbbell Press (Eğimli Bankta Dambıl Kaldırma)

Benchi kafanız yukarda kalçanız aşağıda kalacak şekilde görseldeki gibi ayarlayın. Uygun ağırlıkta dambılı seçin ve benche oturun. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde dambılları yan yana getirin. Daha sonra tıpkı bench press yapar gibi dambılları aşağı doğru indirin ve kaldırın. Hareketi yaparken göğüs kaslarınızı gerin ve yazının başında bahsettiğimiz 45 saniye kuralını unutmayın. 3 set 12 tekrar üst göğüs kaslarınızı geliştirmek için yeterli olacaktır.

Dips

Triceps ve alt göğüs kasları için oldukça etkili bir hareket olan dips antrenman programımızın son hareketi. Bir dips istasyonuna gidin ve tutamaçları sıkıca tutun. Daha sonra ayaklarınızı boşluğa bırakın. Yavaş bir şekilde görseldeki gibi aşağı inin. İndikten sonra arka kol kaslarınızın da yardımı ile kendinizi yukarı itin. Hareketin dip kısmında göğüs kaslarınızı iyice gerin. Bu sayede iyi bir gelişim elde edeceksiniz. 3 set olarak hareketi uygulayın ve tekrar sayıları yapabildiğiniz kadarı ile sınırlı olsun.

Göğüs kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Sırt Kası Antrenman Programı

2020-11-07T21:05:00.003+03:00

Geniş bir sırt ve büyük kanat kasları herkesin hayalidir. Geniş sırt kasları sağlam bir duvar gibidir ve insana güven verir. Üçgen bir vücuda sahip olmak için sırt kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştıran bir antrenman programına sahip olmalısınız.

Sırt kasları her ne kadar tek bir kas grubu gibi gözükse de aslında bir çok kas grubunun birleşiminden oluşmaktadır. Bu kas gruplarındaki çeşitlilik sayesinde birçok hareketi yapabilmekteyiz. Sırt kaslarının anatomisini bilmek onları geliştirmek için şarttır.

Bugün sizler için hazırladığımız sırt kası antrenman programında sırtınızın farklı yerlerini çalıştıran hareketlere de yer verdik. Bu antrenman programını düzeli bir şekilde 3 ay boyunca uygularsınız gözle görülür bir değişim yakalamanız mümkün. İşte sırt kasları için en etkili 5 hareketimiz;

Wide Grip Rear Pulldown (Geniş Tutuş İle Enseye Çekiş)

Makineye oturun ve dizlerinizi sabitleyin. Kendinize uygun ağırlığı takın ve barı geniş bir şekilde tutun. Sonrasında ise barı ensenize değdirmeye çalışıyormuş gibi aşağı doğru çekin. En alt kısımda bir iki saniye bekleyerek sırt kaslarınızı daha etkili çalıştırabilirsiniz. Sonrasında ağılıkları yavaşça bırakın ve hareketi tekrarlayın. 4 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Not : Bu hareketi barı göğünüze indirerek de uygulayabilirsiniz. Hatta bu hareket ile birleştirip süper sette yapabilirsiniz. Uygulanış itibari ile aynıdır.

Seated Cable Row (Oturarak Kablo Çekme)

Maksimum 12 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Daha sonra banka oturun ve ayaklarınızı uygun yere yerleştirin. Kabloyu karın bölgenize denk gelecek şekilde çekin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında kabloyu yavaş bir şekilde bırakın. 3 set 12 tekrar uygulayın.

Reverse Grip Pulldowns (Ters Geniş Tutuşta Çekiş)

Alete uygun ağırlığı takın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın. Tutuş pozisyonunuz omuzlarınızdan daha geniş olsun. Daha sonra barı göğsünüze doğru indirin. Bu aşamada 1 saniye bekleyerek kaslarınızın yandığını hissedin. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı geri bırakın. Ağırlıkları yavaş bırakmak hareketin negatifinden de yararlanmanız açısından oldukça önemlidir. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

One Arm Dumbbell Rows (Bir Kolla Dambıl Kaldırma)

Dambıl istasyonundan kendinize uygun ağırlıktaki dambılı seçin. Bir dizinizi banka yerleştirin ve sırtınız dik olacak şekilde banka paralel eğilin. Dambıl elinize alın ve görseldeki gibi aşağı doğur ağırlığı salın. Daha sonra sırt kaslarınız yardımı ile ağırlığı yukarı doğru çekin. 3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz.

Pull Ups (Barfiks)

Barfiks istasyonuna gidin ve iki elinizi bara yerleştirin. Elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Daha sonra yavaş bir şekilde kendinizi yukarı doğru çekin. Yukarı çekme işlemini bar çene hizanıza gelinceye kadar devam ettirin. Daha sonra yavaş bir şekilde eski pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrarlayın. 4 set boyunca çekebildiğiniz kadar barfiks çekebilirsiniz.

Yazar Tavsiyesi : Eğer barfiks hareketi sizin için çok zor bir hareket ise ve tek bir tekrar bile çıkaramıyorsanız sadece bara asılı kalmaya çalışın. Her sırt gününde kalabildiğiniz kadar barda asılı kalın. İlerleyen haftalarda kendinizi yukarı doğru çekmeye çalışın. Kısa zaman içerisinde barfiks çekebilecek güce kavuşacağınızdan hiç şüpheniz olmasın.

Sırt kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Omuz Kası Antrenman Programı

2020-11-07T20:11:00.004+03:00

Omuz kasları üçgen vücut formunun en uç noktalarını temsil etmektedir. Bu nedenle güzel bir üçgen görünüm için tamamlayıcı görevi üstlenirler ve oldukça önemlidirler. Bir çok insan omuz kasına hak ettiği değeri göstermez ve antrenmanlarına da bunu yansıtır. Sadece birkaç hareket yaparak güçlü ve güzel görünen omuz kaslarına kavuşamazsınız. Onlara hak ettikleri değeri gösterin.

Omuz kasları bir çok üst vücut egzersizinde doğrudan veya dolaylı olarak aktif olarak çalışmaktadır. Ayrıca kolay sakatlanabilen de bir kas grubudur. Bu nedenle omuz kaslarınızın güçlü olması hem sakatlık riskinizi en aza indirmek, hem de üçgen vücuda kavuşmanız için oldukça önemlidir.

Omuz kası antrenman programı yazımızda sizler için 5 adet harekete yer verdik. Bu hareketleri düzenli olarak uyguladığınız takdirde yaklaşık 3 ay içerisinde iyi bir sonuç alacaksınız.

Dumbbell Lateral Raise(Dambıl Yana Açış)

Harekete uygun bir çift dambıl seçin. Daha sonra kollarınızı iki yana doğru 180 derece olacak şekilde açın. Hareketin zirve noktasında yarım saniye kadar bekleyin ve omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında ise yine yavaş bir şekilde ağırlıkları indirin ve eski pozisyonunuza dönün. 3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz.

Upright Cable Rows(Kabloda Çeneye Çekiş)

Kablo istasyonuna gidip halatı aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın. Daha sonra makineye arkanız dönük olacak şekilde halatı iki bacağınız arasından geçirin. Halatı sıkı bir şekilde kavrayın ve görseldeki gibi yukarı doğru çekin. Yavaşça geri bırakarak hareketi bitirin ve tekrarlayın. 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Dumbbell Front Raises(Dambıl Öne Çekiş)

Kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra tek bir kolunuz ile dambılı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde kaldırın. Ön omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Dambılı yavaşça bırakarak diğer omuzunuz için aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareket için 3 set 12 tekrar yeterli gelecektir.

Shoulder Machine Press (Omuz Makinesinde İtiş)

Omuz makinesine gidin ve harekete uygun ağırlığı ve boyunuza göre koltuğunuzu ayarlayın. Daha sonra avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde omuz makinesinin tutma kollarını kavrayın. Omuz kaslarınız yardımı ile makinenin iki kolunu yukarı doğru itin ve tekrar kontrollü bir şekilde kolları aşağı indirin. 3 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Front Deltoid Plate Raises (Öne Plaka Açış)

Bir adet ağırlık plakası alın ve iki ucundan tutun. Daha sonra omuz kaslarının yardımı ile kollarınız yere paralel olacak kadar plakayı kaldırın ve yine yavaş bir şekilde plakayı indirerek set hareketi tekrarlayın. Sırtınızın düz bir halde olmasına ve kambur durmamaya özen gösterin. Kaldırma ve indirme işleminiz toplamda 3 saniye kadar sürmelidir. Bu hareket için duvardan veya herhangi sabit bir yerden destek alabilirsiniz.

Omuz kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Bacak Kası Antrenman Programı

2020-11-07T19:33:00.003+03:00

Bacak kasları vücudun en önemli ve en büyük kas grubudur. Vücudumuzdaki kasların yarısından fazlası bacaklarımızda bulunur. Bu nedenle onları büyüklüklerinin hakkını verecek şekilde antrenmana tabii tutmalıyız. Çünkü bacak kasları büyüme hormonu ile doğrudan bağlantılıdır ve büyük kol kaslarına, karın kaslarına giden yol da yine bacak antrenmanlarından geçmektedir. Birçok sporcu tarafından atlansa da bacak günleri asla atlanmamalıdır.

Bacak kasları için yapılabilecek bir çok hareket mevcut. Bu yazımda bacak kaslarını geliştirmek için en etkili 5 harekete yer verdik. Bu hareketler sayesinde ön bacak, arka bacak ve baldır kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştıracaksınız. İşte o hareketler;

Squat (Çömelme)

Bacak kaslarını geliştirmek için ilk ve en temel hareketimiz squattır. Harekete başlamak için size uygun ağırlığı takın ve ayaklar omuz genişliğinde açın. Ellerinizle görseldeki gibi barı kavrayın. Belinizi bükmeden yavaşça yere doğru çömelin. Daha sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde bacaklarınızdan güç alarak yukarı doğru kalkın. Bu hareketi 4 set 12 tekrar şeklinde uygulayın. Ana setlere başlamadan önce iyi ısındığınızdan emin olun.

Leg Presses (Bacaktan İtme)

Makineye kendinize uygun ağırlıkları takın. Daha sonra ayaklarınızı görseldeki gibi uygun yere yerleştirin ve güvenlik kilidini açarak ağırlığı serbest bırakın. Bacaklarınızı kırarak ağırlığı yavaşca indirin. Yeterince indirdikten sonra ağırlığı yavaş bir biçimde yukarı doğru iterek hareketi tamamlayın. Bu hareketi de 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirisiz.

Lying Leg Curls (Yatarak Bacak Kaldırma)

İlk önce makineyi kendi bacak boyunuza göre ayarlayın. Daha sonra makinenin bankına yüz üstü uzanın. Ayağınızı sünger silindirin altına gelecek şekilde yerleştirin. Daha sonra arka bacak kaslarınızın yardımıyla sünger silindiri yukarı doğru kaldırın. Hareketi uygularken ağırlıkları indirme esnasında yavaş ve kontrollü olun. Arka bacak kaslarınızın gerildiğini hissedin. 3 set 12 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

Not : Bazı spor salonlarında yatarak, bazılarında ise oturur pozisyonda yapılan makineler bulunmaktadır. Temel olarak ikisi de arka bacak kaslarını çalıştırmak üzere geliştirilmiştir. Hangisini tercih edeceğiniz size kalmış.

Seated Leg Extensions (Oturarak Bacak Uzatma)

Makineyi bacak boyunuza göre (görseldeki gibi) ayarlayın. Ön bacak kaslarınızın da yardımı ile itiş kuvveti uygulayarak ağırlıkları kaldırın. Zirve noktasında yarım saniye kadar bekleyerek kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Daha sonra ağırlığı yavaşça indirin ve hareketi tekrarlayın. 4 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Smith Machine Calf Raises (Demir Makinesinde Baldırdan Kaldırma)

Makineyi kendi boyunuza göre ayarlayın ve kendinize uygun ağırlıkları takın. Yere bir yükselti koyun ve ayak uçlarınızda topuklarınız boşlukta olacak şekilde durun. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde alın ve kalf kaslarınızı gererek aşağı doğru yavaşça inin. Daha sonra sadece kalf kaslarınızdan güç alarak ağırlığı yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Bu esnada kollarınızdan güç almamalı ve belinizi bükmemelisiniz. Hareketi doğru bir şekilde uyguladığınızda kalf kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz. Bu hareketi 4 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Bacak kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Kol Kası Antrenman Programı

2020-11-07T18:39:00.009+03:00

Kol kasları özellikle tshirt giydiğinizde sporcu kimliğinizi ön plana çıkartacak ve kıyafetlerinizin yakışmasını sağlayacak önemli bir kas grubudur. Bir çok harekette kol kasları aktif olarak çalışsa da onlara ayrı bir antrenman günü ayırmanız sizin yararınıza olacaktır.

Kol kasları biceps (ön kol) ve triceps (arka kol) olarak iki bölgeden oluşmaktadır. Bu nedenle sadece biceps veya sadece triceps çalışarak kollarınızı büyütemezsiniz. Her iki kas grubunu da etkili bir şekilde çalıştırmalısınız.

Kol kası antrenman programı yazımızda sizler için 8 adet hareket hazırladık. Bu hareketleri antrenman programınıza eklerseniz yaklaşık 3 ay içinde gözle görülür bir şekilde etkili bir sonuç alırsınız.

Triceps Pushdowns

Kollar dirseklerden bükülü yanlarda, avuç içleri aşağıya bakar şekilde yüzünüz alete dönük olarak durun. Dirseklerinizi yanlardan ayırmadan ipi aşağı doğru itin. Hareketi tamamladığınızda nefes verin. Hareket sonunda kasılmayı bir iki saniye daha devam ettirebilirsiniz. Hareketi yaparken dirseklerinizn hareket etmediğinden emin olun. Sadece arka kol kaslarınızdan kuvvet alın. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Hareketin Püf Noktası : Bu hareketi hem düz bar ile hem de halat ile yapabilirsiniz. Hareketi uygularken ellerinizin en aşağıda olduğu zaman arka kol kaslarınızı iyice sıkın ve yanmayı hissedin. Unutmayın önemli olan yüksek ağırlık kaldırmak veya çok tekrar çıkarmak değil, kasa hasar vermektir.

Triceps Kickback Dumbell

Dizlerinizi hafif bükün. Sırt ve bel düz olacak şekilde öne doğru hafif eğilin. Dambılı elinize alın ve kolunuzu bedeninizle paralel olacak şekilde, yani arkaya doğru itin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Triceps Dips

Ellerinizi düz bir sehpanın kenarına yerleştirin. Ayaklarınızı da hemen karşınızdaki diğer sehpaya uzatın. Gövde ile bacaklarınız arasındaki açı 90 derece olsun. Nefes alın ve kollarınızı kırın. Daha sonra arka kolunuzdan güç alarak başlangıç noktasına dönün. Nefesinizi verin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. Bu harekette yeterince iyi olduğunuz düşünüyorsanız tamamen kendi vücut ağırlığınız kullandığınız dips istasyonlarında da bu hareketin daha zor versiyonunu uygulayabilirsiniz.

Seated Dumbbell Triceps Extension

Oturur pozisyonda bir dambılı iki elinizle başınızın üstünde olacak şekilde kaldırın. Kollarınızı kırarak dambılı başınızın arkasından ense bölümünüze doğur indirin. Yavaş bir şekilde indirdiğiniz ağırlığı arka kollarınızdan güç alarak tekrar yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Önemli Uyarı : Bu hareketi yaparken dikkatli olun ve hareket bittiğinde ağırlığı kontrollü bir şekilde yere bırakın. Hareketin sonunda kaslarınız çok yorulacağı için ağrılığı dengeleyemeyebilirsiniz ve kafanıza düşebilir. Dikkatli olun ve hakim olamadığınız ağırlıkları kullanmayın.

Alternating Dumbbell Curls (Alternatif Dambıl Kıvırma)

Ön kol kasları için en temel hareketlerden biridir. Dambıllar avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun. Bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Kaldırma esnasında ise aynı anda avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kolunuzu çevirin. Daha sonra ağırlığı kontrollü bir şekilde bırakın ve bırakırken avuç içleriniz tekrar gövdenize bakacak şekilde olsun. Aynı hareketi diğer kol için tekrarlayın. Bu hareketi 3 set 24 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Barbell Curls (Düz Bar İle Ön Kol Kıvırma)

Kendinize uygun ağırlığı seçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ön kol kaslarınızdan güç alarak barı yukarı doğru kaldırın. Kaldırma esnasında gövdenizden bir güç almadığınızdan emin olun. Daha sonra ağırlığı yavaş bir şekilde indirin ve tekrar edin. Dilerseniz bu hareketi Z Bar ile de yapabilirsiniz. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Dumbbell Concentration (Curls Konsantre Dambıl Kıvırma)

Kendinize uygun ağrılıkta bir dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Bunu yaparken kolunuzu da bir bacağınız ile destekleyin. Daha sonra ise ağırlığı yavaşça serbest bırakarak tekrar eski pozisyonunuza dönün. Bu hareketi uygularken ön kol kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. İki kol içinde ayrı ayrı 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Preacher Curls (Kol Sehpasında Z Bar Kıvırma)

Z Bara uygun ağırlıklar takın ve kol sehpasına geçin. Barı iki avucunuz birbirine yakın olacak şekilde tutun ve ön kol kaslarınızı sıkarak ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı indirin ve set boyunca hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Kol kasları ile ilgili birçok hareket mevcuttur. Arka kol kasları için buraya, ön kol kasları için buraya tıklayarak tüm hareketlere ulaşabilirsiniz.

Karın Kası Antrenman Programı

2020-11-07T17:50:00.004+03:00

Karın kası, popüler tabiri ile sixpack sahibi olmak herkesin hayalidir. Oyuklarla ve çizgilerle dolu bir karın, başta plajlar olmak üzere bir çok yerde ve ortamda sizi odak noktası haline getirebilir. Yapılan bir anket sonucunda kadınların erkeklerde en çekici buldukları bölgenin karın kasları olduğu açıklanmıştır. Bu da bu kas grubunu erkekler arasında daha da popüler bir hale getiriyor.

Karın Kaslarım Neden Gelişmiyor?

"Çok fazla karın kası çalışıyorum ama bir türlü kaslarım belirgin olmuyor" dediğinizi duyar gibiyim. Bunun iki ana sebebi vardır;

1) Karın kaslarınızı geliştirmişsinizdir ama üzerindeki yağ tabakası nedeni ile belirgin değillerdir.

2) Sonsuz tekrarlı mekiklerle karın kaslarınızı zorlamadan antrenman yapmak karın kaslarınızı geliştirmez. 3 ay boyunca günde 1000 mekik de çekseniz karın kaslarınızı geliştiremezsiniz. Karın kaslarınızı da tıpkı diğer kasları çalıştırırken yaptığınız gibi zorlamalısınız.

Sizler için hazırlamış olduğumuz karın kası antrenman programı yazımızın devamında ne demek istediğimizi çok daha iyi anlayacaksınız. Bu antrenman programını haftada 1 gün yapmanız 3-4 ay içerisinde etkili bir sonuç almanıza yetecektir. Lafı fazla uzatmadan ilk hareket ile başlayalım.

Abdominal Cable Crunches (Kabloda Karın Sıkıştırma)

Bir kablo istasyonuna gidin ve kendiniz için uygun ağrılığı takın. Makinenin ucuna halat aparatını takın. Daha sonra makineye arkanızı dönün ve ellerinizi başınızın iki yanına alacak şekilde kablonun ucuna taktığınız aparatı tutun. Sonra ise karın kaslarınızı sıkarak kablo ile birlikte eğilin. Sonra tekrar kontollü bir şekilde (ağırlıkları serbest bırakmadan) eski pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar bu hareket için yeterli olacaktır.

Abdominal Crunches (Karın Sıkıştırma)

Düz bir zemine sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı kırın ve ellerinizi ensenize koyun. Daha sonra ise karın kaslarınızı sıkarak omuz bölgeniz ve baş bölgeniz yukarı gidecek şekilde kalkın. Kalkış sırasında sadece karın kaslarınızdan destek alın ve onların yandığını hissedin. Hareketi 4 set yapın ve tekrar sayılarını umursamayın. Yapabildiğiniz kadar yapın.

Dumbbell Oblique Side Bends (Dambılla Yana Sıkıştırma)

Hareket için uygun ağırlıkta bir dambıl veya ağırlık plakası alın. Sonrasında ağırlığı görseldeki gibi yana doğru indirin ve tekrar kaldırıp eski pozisyonunuza dönün. Bu sayede yan karın kaslarınız çok iyi bir şekilde çalışacaktır. Aynı hareketi diğer taraf için de uygulayın. Her iki taraf için ayrı ayrı 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Hanging Leg Pull Ins (Asılarak Bacak Çekme)

Barfiks demirine kollarınız omuz genişliğinde açarak asılın. Karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareket zor bir harekettir. Uygulama esnasında yavaş olmalı ve vücudunuzun sallanmasına izin vermemelisiniz. 3 set ve yapabildiğiniz kadar tekrar bu hareket için yeterli olacaktır.

Oblique Decline Crunches (Eğimli Bankta Mekik)

Mekik benchine geçin ve ayaklarınızı sabitlerin. Daha sonra yavaş bir şekilde gövdenizi aşağı doğru bırakın. Ellerinizi ise başınızın arkasına, yanına veya gövdenize çapraz bir şekilde alabilirsiniz. Hangisi rahatınıza geliyorsa onu yapabilirsiniz. Bu aşamadan sonra ise karın kaslarınızı sıkarak kendinizi yukarı çekin ve tekrar aşağı bırakın. Bu hareket eğimli bir benchte yapıldığı için normal mekik hareketinden daha zordur. 4 set ve yapabildiğiniz kadar tekrarla karın kaslarınızı etkili bir şekilde geliştirebilirsiniz.

Karın kası ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Yazar Yorumu : "Karın kaslarını görünür olması iki değişkene bağlıdır, kas hacmi ve yağ oranı. Karın kası antrenman programlarını ancak etkili bir beslenme disiplini ile birleştirseniz iyi bir sonuç elde edebilirsiniz."

Bilal Hancı Kimdir?

2020-10-31T12:49:00.007+03:00

Bilal Hancı 1989 Trabzon doğumlu ünlü youtuber ve şarkıcıdır. Kendi yöresinin müzik tarzını en iyi şekilde temsil etmektedir. Aynı zamanda 7 milyon aboneli Kafalar adlı YouTube kanalını iki arkadaşı ile birlikte yönetmektedir. Eğitimini İstanbul Üniversitesi'nde tamamlamıştır. Koyu bir Trabzonspor taraftarıdır. Bilal Hancı'nın Kafalar Karışık adında bir sinema filmi de vardır.

Bilal Hancı sosyal medya macerasına ilk olarak arkadaşları gibi 7 saniyelik videoların paylaşıldığı bir sosyal platform olan Vine ile başlamıştır. Ekibe sonradan dahil olsa da çektiği kısa ve komik videolar ile insanların ilgisini çekmiş ve beğenisini kazanmıştır. Bu kısa videolar sayesinde tanınmaya başlayan Bilal, daha sonra arkadaşları Fatih ve Atakan ile Kafalar adında bir YouTube kanalı açmış ve o platformda içerik üretmeye başlamıştır. Çektikleri videoları birçok insanın ilgisini çekmiştir ve kısa sürede yüksek abone sayısına ulaşmayı başarmışlardır.

En çok beğenilen video serileri "Kışkırtma", "Kral Vezir" ve "Bir Gün Geçirme Videoları" şeklindir. Kafalar ekibi aynı zamanda farklı ülkelere giderek oranın kültürünü ve yemeklerini de tanıtmaktadır.

Bilal Hancı Kafalar kanalının yanı sıra aynı zamanda müzikle de uğraşmaktadır. Söylemiş olduğu şarkılardan birkaçını sizler için derlerdik;

Sevdanın Böylesi
Ağlama Beni Ana
Feriğim
Sebep Oldun
Ben Onsuz Yaşayamam
Gözlerin Gözlerime

Bilal Hancı vücut değişimi için Shredded Brothers ile çalıştı ve 3 ay içinde ciddi bir değişim yakaladı. Sıkı bir çalışma ve disiplin ile neler yapılabileceğini fitness ve vücut geliştirme ile uğraşan herkese kanıtlamış oldu.

Bilal Hancı Boy ve Kilosu

Bilal Hancı 177 boya ve 76 kilo vücut ağırlığına sahip. Ancak yaptığı 90 günlük değişim videosundan sonra kilo değeri farklılık gösterebilir. Yağ oranı ise karın kasları belli olacak kadar düşük sevidedir.

Estetik Vücutlar kategorimizdeki diğer yazılara ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Kişisel Yorumum : "Kafalar ekibinde diğerlerine nazaran daha fazla yağa sahip olsa da bu kısa sürede karın kaslarını çıkarabilmiş olması beni şaşırttı. Genetik olarak da vücudu oldukça iyi duruyor. Kaslarının şekli ve yapısı güzel. Bence bu spora devam etse yarışmalara katılıp derece bile elde edebilir. "

Fatih Yasin Kimdir?

2020-10-31T12:37:00.001+03:00

Fatih Yasin 1993 İstanbul doğumlu ünlü youtuber ve sosyal medya fenomenidir. 7 milyon aboneli Kafalar adlı YouTube kanalını iki arkadaşı ile birlikte yönetmektedir. Arel Üniversitesi Uluslararası Lojistik Bölümü mezunudur. Fatih'in Kafalar Karışık adında bir sinema filmi de vardır.

Fatih Yasin sosyal medya macerasına ilk olarak 7 saniyelik videoların paylaşıldığı bir sosyal platform olan Vine ile başlamıştır. Çektiği kısa ve komik videolar ile insanların ilgisini çekmiş ve beğenisini kazanmıştır. Bu kısa videolar sayesinde tanınmaya başlayan Fatih, daha sonra arkadaşları Atakan ve Bilal ile Kafalar adında bir YouTube kanalı açmış ve o platformda içerik üretmeye başlamıştır. Çektikleri videoları birçok insanın ilgisini çekmiştir ve kısa sürede yüksek abone sayısına ulaşmayı başarmışlardır.

Fatih Yasin vücut değişimi için Shredded Brothers ile çalıştı ve 3 ay içinde ciddi bir değişim yakaladı. Sıkı bir çalışma ve disiplin ile neler yapılabileceğini fitness ve vücut geliştirme ile uğraşan herkese kanıtlamış oldu.

Fatih Yasin Boy ve Kilosu

Fatih Yasin 168 boya ve 64 kilo vücut ağırlığına sahip. Yaşadığı 3 aylık değişim nedeni ile kilosu farklılık gösterebilir. Ama yağ oranının çok düşük seviyelerde olduğunu söyleyebilirim.

Estetik Vücutlar kategorimizdeki diğer yazılara ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Kişisel Yorumum : "Fatih Yasin'in değişimi sadece vücudunda değil yüzünde de gerçekleşmiş. Bronz ten ve düşük yağ oranın da etkisiyle yüzündeki değişim beni etkiledi. Genetik olarak da şanslı birisi ve bana göre Kafalar ekibinde en iyi değişimi Fatih yakaladı."