Fitness y Ritmos

Qué es el Periné o Perineo?

2018-09-28T11:38:00.001-03:00

Hola amigos del Blog, espero que estén todos bien!

En esta oportunidad quiero hablarles del suelo pélvico, o piso pélvico.
Antes de empezar a explicarles qué es el suelo pélvico y como está formado, quiero contarles por qué siento la necesidad de hablarles de esto.
Hoy surgió este tema cuando fuí a trabajar al gimnasio con mis alumnas de la mañana, cuando les pedí que contrajeran el periné al hacer abdominales. Muchas no sabían que era eso, entonces les expliqué que el periné es un músculo que forma el suelo pélvico, y para que lo ubicaran les expliqué con este ejemplo: cuando estamos orinando y cortamos el "chorrito" el músculo que se activa para interrumpir el chorrito de pis es el periné.

Este músculo es muy importante para:

Evitar el prolapso (caída de los órganos) con la edad. Esto se ve mucho en los adultos mayores. Es el sostén de la vejiga, la vagina, el útero y el recto.
También es importante para las futuras mamás al momento de dar a luz al bebe, ayuda a expulsar al bebé y en el post parto la recuperación va a ser mucho más rápida si tenemos un buen trabajo de periné.
Controla los esfínteres.
Tener un buen tono muscular en estos músculos ayuda a mejorar la calidad de las relaciones sexuales.

Qué es el periné y dónde se encuentra?

El periné, perineo o suelo pélvico es la región anatómica correspondiente al suelo de la pelvis, conformada por el conjunto de partes blandas que cierran hacia abajo el fondo de la pelvis menor, la excavación pelvica. (definición extraída de wikipedia)

Músculo Isquiocavernoso: Es un músculo par y superficial del periné, presente tanto en hombres como en mujeres. Parten del isquion y rodean la base del cuerpo cavernoso en el pene y de la porción superior de los labios en la vulva femenina. Paricipan en la erección del pene y del clítoris. Los trastornos de la contractilidad del esquiocavernoso y bulbocavernoso guarda relación con la etiología de la disfunción eréctil.
Músculo Bulbocavernoso: Es un músculo par y superficial del periné, que varía en sus inserciones y trayecto en hombres y mujeres. En los hombres, recubre el bulbo del pene y en las mujeres, rodea el orificio de la vagina. Por el más largo recorrido alrededor de la base del pene, el músculo bulbocavernoso en hombres es más largo que en las mujeres. Los trastornos de la contractilidad de éste músculo y el isquicavernoso guardan relación con la etiología de la disfunción eréctil.
Músculo Pubicococcígeo, o pubocoxígeo: Está situado en el suelo de la pelvis, y forma junto con los haces ileocoxigeo y puborrectales el músculo elevador del ano. Los ejercicios de contracción de éste músculo ayudan a fortalecerlo y previene la incontinencia urunaria, y en los varones la eyaculación precoz. Éste músculo envuelve la vagina y su entrenamiento también permite obtener beneficios sexuales. Se contrae voluntariamente.
Músculo Ilíacococcígeo, o ileocoxigeo: Situado en el suelo de la pelvis. Musculo elevador el ano. Sostiene las víceras pelvianas, esfínter anal. (Estas definiciones las extraje de wikipedia, porque considero que están bien explicadas)

Cómo se entrena el periné?

La mejor forma de entrenarlo es cuando vamos a orinar intentar ir cortando el chorrito de pis. Pero puede ser dificultoso si tenemos muchas ganas de orinar.

A mi me resulta contraerlo cuando ejercito la zona media del cuerpo, el abdomen. Intentar contraer el periné al hacer abdominales de cualquier tipo es un buen entrenamiento y lo recomiendo.

Espero sus comentarios ya saben que cualquier duda que tengan pueden preguntar y con gusto les responderé.

Hata la próxima!

Cómo te ves dentro de 20, 30 o 40 años?

2018-08-30T23:26:00.001-03:00

Hola amigos bloggers, hace tiempo que no aparezco por estos lados, pero se debe a que estoy con varias cosas.
Quiero contarles que estoy con ganas de hacer algo distinto, porque muchas veces no tengo tiempo o no lo encuentro para sentarme a escribir sobre algun tema en especial con respecto a entrenamiento físico.

Pero hablando con varias personas en distintos ámbitos, me di cuenta que la "preocupación" (por así llamarlo) en general de las personas, siempre es el mismo: FALTA DE TIEMPO
Falta de tiempo para qué? Para dedicarse a uno mismo, para invertir en salud física y mental, falta de tiempo para el disfrute de alguna actividad que quieran hacer por el simple hecho de hacerse un mimo, un gusto.

Es la "ERA DEL CONSUMO" en el que estamos cada vez más inmersos en solo trabajar y conseguir más y más dinero, más cosas materiales, es la era del consumo masivo de "cosas", esas cosas que son solo cosas, estamos todo el tiempo pensando en como hacer para conseguir mas dinero para obtener el último modelo de celular, la casa propia, un mejor trabajo, la ropa de moda, los mejores zapatos etc...
Y con ese stress que genera el consumo, nos olvidamos de hacernos tiempo para disfrutar de lo que realmente importa en la vida, las relaciones humanas, la familia, los amigos, la pareja, la salud personal, física y mental.

Desde hace un tiempo estoy trabajando con adultos mayores en residenciales, y conversando con ellos entendí que lo único que importa en verdad para tener una vida plena, es INTENTAR LLEGAR LO MEJOR POSIBLE A LA VEJEZ!!
Si señores, por más cosas materiales que hayamos conseguido obtener, no nos vamos a llevar nada de eso, por eso tenemos que tomar conciencia del tiempo y espacio, de mirar un poquito nuestro interior y chequear como estamos por dentro y fuera. Y empezar a cuidar nuestro cuerpo que es nuestro envase en esta vida! Y hacer una reflexión y preguntarnos ¿cómo queremos llegar a la vejez?.

Entonces se me ocurrió ya que estamos transitando el 2018, esta era de la tecnología, hacer entrenamientos en linea.
También asesorar a todas aquellas personas que tengan alguna duda con respecto a su entrenamiento actual.

ENTRENAMIENTOS EN LINEA: ¿EN QUE CONSISTE?
Bueno, primero deberiamos coordinar un horario para conectarnos al mismo tiempo, se puede hacer con videos o solo consulta via chat. Lo que ustedes prefieran.
También intentaré ir subiendo videos cortitos con explicaciones de los ejercicios mostrados en el video.

¿Que les parece esta forma de cuidarse?

Espero sus comentarios, los estaré esperando ansiosa. Se aceptan sugerencias!

Saludos a todos
Lorena

Quieres entrenar pero te aburre?

2018-08-30T21:49:00.001-03:00

Muchas veces sucede que tenemos ganas de ponernos en forma pero nos aburren los gimnasios y las clases convencionales.

Lo ideal es buscar una actividad que nos guste, si es al aire libre mucho mejor.
Puede ser bailar, caminar, patinar, nadar, simplemente elegir una actividad que nos guste y así poder disftrutar al hacerla.
Entrenar con amigos puede ser muy divertido.

Para entrar en calor pueden realizar algún juego en grupo, puede ser una mancha, alguna actividad con pelotas u otro material.

Divertite Entrenando

2016-10-08T00:07:00.001-03:00

Muchas veces sucede que tenemos ganas de ponernos en forma pero nos aburren los gimnasios y las clases convencionales.

Lo ideal es buscar una actividad que nos guste, si es al aire libre mucho mejor.
Entrenar con amigos puede ser muy divertido.

Para entrar en calor pueden realizar algún juego en grupo, puede ser una mancha, alguna actividad con pelotas u otro material.

Comparto esta presentación de un entrenamiento.

EN LA CUENTA REGRESIVA HACIA EL VERANO!!!

2016-05-25T13:33:00.001-03:00

Recuerda que es en invierno dónde se trabaja para llegar bien al verano.
TODOS QUEREMOS LUCIR BIEN EN TRAJE DE BAÑO.
Y PARA ESO HAY QUE ENTRENAR EN INVIERNO.

QUE NO TE GANE LA PEREZA!!! Lo primero que debemos hacer es elegir un lugar que nos guste, puede ser al aire libre o un lugar cerrado. Yo prefiero al aire libre en contacto con la naturaleza. Pero también hay que tener una opción cerrada por si el clima está feo.

Es importante la ropa que usemos, si hace mucho frío debemos estar abrigados para no enfermarnos, pero también debemos usar ropa adecuada para realizar ejercicio, que nos permita tener buena movilidad y también que permita a la piel respirar, recomiendo la ropa de algodón o Dri-Fit.
Debemos vestirnos en capas, o sea, llevar varias prendas que podamos retirar si nos da mucho calor.

¿Cómo motivarnos cuando hace mucho frío y nos cuesta movernos?
Yo recomiendo usar música, una música movida, alegre, la que más nos guste. Eso hace que te muevas, que quieras cantarla, y aunque parezca una simpleza SIRVE!!! Nos cambia el ánimo y nos motiva a movernos. Además la única solución al frío es moverse, es lo bueno del invierno, comienzas a moverte y entras en calor el cuerpo!!

Espero comentarios sobre cómo combatir el frío y superar la pereza para poder entrenar en invierno. ¿Qué haces para entrenar en invierno y que no te gane la pereza?

FELIZ DÍA DE LA MUJER

2016-03-08T10:52:00.000-03:00

MUY FELÍZ DÍA A TODAS NOSOTRAS!!!!

DISFRUTEMOS LA VIDA INTENSAMENTE Y CLARO, HACIENDO EJERCICIO!!!!

Entrenemos al aire libre

2016-02-13T12:48:00.001-03:00

Hola, espero hayan pasado muy bien.

Por este lado del mundo hace mucho calor en esta época, y muchos de mis alumnos me piden consejos sobre el horario de entrenamiento, cuándo es mejor entrenar en verano? De mañana, en la tarde o en la noche?

Considerando las altas temperaturas, lo ideal es bien temprano en la mañana o cuando baja el sol en la tarde noche. El calor nos hace transpirar más y perder así mayor cantidad de agua. Es importante hidratarnos bien durante todo el día, no solo cuando vamos a entrenar.

Otra precaución que debemos tener si entrenamos al aire libre es protegernos la piel y la vista, si entrenamos de mañana, aunque sea temprano, debemos usar gorro, protector solar y lentes de sol. También debemos cuidarnos de los mosquitos usando algún repelente.

En Uruguay tenemos lugares hermosos para entrenar al aire libre, la Rambla de Montevideo ya es un clásico para los deportistas.

Lo bueno de entrenar al aire libre es que no necesitamos demasiados materiales, podemos ejercitarnos sin ningún elemento extra, o podemos agregarle algunos, en mi caso me gusta mucho agregarle (dependiendo de lo que vaya a hacer claro), tobilleras, trabajar con pelota (fitball), y conos. Hay otros elementos que se pueden utilizar como TRX, escalerita para la coordinación, mancuernas, barras de peso y más.

Estas fotos son en la rambla de Montevideo, con algunos alumnos entrenando en la mañana

Estas últimas fotos son en un lugar hermoso, queda en el departamento de Tacuarembó, San Gregorio de Polanco, Uruguay.
Para los que aunque se van de vacaciones igual entrenan, este es un lugar espectacular. Entrenar en la playa es excelente, se pueden realizar diferentes trabajos, en la parte de arena seca trabajamos las piernas fuerte subiendo y bajando médanos por ejemplo, y en la arena mojada se pueden hacer diferentes trabajos aeróbicos o de fuerza.

2015-12-31T11:55:00.002-03:00

Estimados lectores, espero éste año haya sido de mucho aprendizaje y lleno de buenos momentos.

Y que el próximo sea aún mejor

¡¡¡FELICIDADES!!!

Qué ejercicios hacer para fortalecer rodillas?

2015-05-26T13:53:00.001-03:00

En esta oportunidad presento una serie de jercicios para fortalecer las rodillas, después de un empuje de artrosis de rodilla.

Varias personas me han consultado sobre qué ejercicios pueden realizar para fortalecer sus rodillas.

Lo primero que debemos hacer es controlarlas, si duelen al flexionarse, al caminar, si están hinchadas o inflamadas, compararlas entre ellas.
Si hay inflamación y dolor, lo primero que hay que hacer es poner la pierna apoyada en su totalidad y colocar frío durante 15 minutos cada 3 horas, hasta que la inflamación desaparezca y no tengamos más dolor.

Veamos como están formadas y cuáles son los músculos principales que sostienen nuestras rodillas:

Ahora que tenemos la rodilla sin dolor y desinflamada podemos empezar a realizar ejercicios para tonificar los músculos involucrados en sostener y mantener firme la rodilla.
El músculo principal a tonificar es el cuádriceps (músculo que abarca la parte superior del fémur, en el muslo).

Lo que vamos a realizar son repeticiones extendiendo la pierna como se muestra en la figura, y vamos a mantener la posición durante 30 segundos, y lo vamos a repetir 10 veces con cada pierna.

Después vamos a realizar diferentes ejercicios en el orden que se muestra en la figura de la izquierda.
En el ejercicio Nº1 sentados con la pierna extendida, colocamos una pelota blanda y realizamos la fuerza hacia el piso, hacia abajo, intentando deformar la pelota, hacemos 10 repeticiones y luego hacemos lo mismo con la otra pierna.
En el ejercicio Nº2 volvemos al primer ejercicio que expliqué en la silla pero podemos colocarle un pequeño peso.
En el ejercicio Nº3 acostados como muestra la figura con la pierna extendida debemos llevarla un poco hacia arriba lentamente y bajarla sin que toque el piso, realizamos 10 repeticiones y cambiamos de pierna.
En el ejercicio Nº4 si tenemos una pelota de pilates la colocamos contra la pared como muestra la figura. Pero si no tenemos pelota simplemente apoyamos la espalda contra la pared y mantenemos la posición con flexión de piernas a 90º aproximadamente 30 segundos y aflojamos, lo vamos a repetir 10 veces.

En este ejercico vamos a fortalecer los aductores, y vastos internos, los músculos que se encuentran en la parte interna del muslo.
Nos vamos a colocar como muestra la figura con una pelota entre las piernas y vamos a apretarla bien fuerte con las rodillas y aflojar de forma que no caiga la pelota. Lo vamos a repetir 20 veces.

Ejercicios de propiocepción: Estos ejercicios son fundamentales para fortalecer los ligamentos y tendones y tener una respuesta neuronal rápida en una situación de emergencia, en superficies inestables.

Como se muestra en la figura vamos a realizar sentadillas sobre la media esfera. Y a medida que nos vayamos sintiendo seguros en esta superficie le agregaremos dificultad. Realizaremos las mismas sentadillas pero solo con una pierna, realizando 10 repeticiones con cada pierna.
Si no tenemos este material, lo podemos realizar sobre un colchón, un almohadón o algo que sea blando que tengan en sus hogares.

Si aún no estamos seguros de poder pararnos sobre una superficie inestable como esta, lo que podemos hacer es muy fácil, nos paramos derechos sobre el piso y quitamos un pie, luego de hacer equilibrio durante unos segundos cerramos los ojos y mantenemos la posición. Notarán que se empiezan a ir hacia los costados, esto también sirve. Luego podemos hacer lo mismo pero flexionando una pierna y la otra en el aire, luego que encontramos la posición cerramos los ojos.
Hay muchísimos ejercicios de propiocepción para realizar, si quieres más información consúltame.

¿Cómo estiro pecho?

2015-05-01T00:00:00.000-03:00

En este vídeo mostramos dos variantes para estirar pectorales con ayuda de otra persona, de esta manera se logra una mayor longitud de elongación de estos músculos.

Pero si estamos solos y no tenemos ayuda, también podemos estirarlos.

Colocar el brazo en forma de L (en ángulo recto) en la pared hacia atrás, y acercar la cadera y el hombro a la misma.

También podemos colocar el brazo extendido contra la pared acercando cadera y hombro a la misma. De esta forma estiramos pecho y además bíceps.

Los bíceps son los músculos que se encuentran en el brazo (hueso húmero) en la parte superior.

En el siguiente enlace mostramos el vídeo

Estiramiento de pectorales

Día Mundial de la Actividad Física

2015-04-06T13:41:00.000-03:00

Hola a todos, hoy es un gran día, porque se celebra el Día Mundial de la Actividad Física.
6 de Abril

La actividad física moderada con regularidad es una de las maneras más sencillas de mejorar la salud y mantenerse sano.

La práctica habitual de actividad tiene el potencial de prevenir y controlar muchas enfermedades.

Ayuda a reducir el estrés y rebajar los niveles poco saludables de colesterol y de tensión arterial, así como la prevención del reisgo de sufrir algún tipo de cáncer.

Atención: No hay que confundir la actividad física con el deporte.
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía.

Recordemos que actividad física podemos realizar y cuales son las actividades físicas moderadas:
Se considera actividad física moderada a, por ejemplo:
Caminar, bailar, andar en bicicleta entre otras.

Es recomendable hacerlo en sesiones de al menos 10 minutos contínuos, en adultos o en adultos mayores acumulando 150 minutos por semana.
Para niños y adolescentes se recomienda una hora diaria de actividad física moderada y vigorosa.

El tipo de actividad física más recomendable es aquella que se integra como hábito y forma parte de un estilo de vida saludable.

Ejercicios para tonificar Gluteos

2015-04-01T00:00:00.000-03:00

¿Querés tonificar los gluteos y no sabes cómo?

Podemos hacer varios ejercicios para lograr mayor firmeza.

En esta oportunidad te mostramos dos ejercicios fáciles de realizar en casa.

En el primer ejercicio trabajamos gluteo mayor. La posición de los brazos va a depender de la comodidad de la persona, puede ser con los brazos extendidos o flexionados, la pierna va de abajo hacia arriba, como se muestra en las siguientes fotos.

Para trabajar gluteo medio, mantendremos la misma posición, la única variante es llevar la pierna flexionada hacia el costado, (abriendo la pierna), como muestran las siguientes fotos.

En el siguiente enlace podrás ver éstos ejercicios
Gluteos Firmes

Ejercicios de flexibilidad

2015-03-24T12:02:00.000-03:00

Muchas veces nos sentimos entumecidos, duros, y no sabemos que podemos hacer para sentirnos mejor.

Con algunos ejercicios simples de flexibilidad realizados en casa, podemos sentirnos mejor.

En el siguiente enlace comparto un video enseñando estos ejercicios
Ejercicios de flexibilidad

Trabajo de triceps y zona lumbar con pelota

2015-03-13T00:00:00.000-03:00

En este vídeo mostramos dos ejercicios fáciles para tonificar brazos y zona lumbar.

En esta ocasión usamos la pelota como material inestable, para darle mayor complejidad a los ejercicios. Pero también se pueden hacer sin ella, directamente en el suelo.

En este enlace pueden ver el vídeo
Triceps y zona lumbar

Trabajo Abdominal

2015-03-12T00:00:00.000-03:00

En este vídeo trabajamos la zona media.

Presentamos dos ejercicios: 1) trabajamos abdominales oblicuos
2) trabajamos la faja abdominal (transverso del abdomen)

En el siguiente enlace lo pueden ver
Zona media

Mas trabajo de piernas

2015-03-11T00:30:00.000-03:00

Hoy comparto un video donde trabajamos Aductores, Posteriores, Gluteos y Abdominales.

Los aductores se encuentran en la cara interna del muslo.
Estos músculos son difíciles de tonificar pero no imposible.

Por lo general siempre están menos tonificados que el resto de los músculos que forman el muslo, ya que son los músculos que aducen (cierran) la pierna.

Los posteriores están en la cara posterior del muslo, también llamados Isquiosurales.

En el siguiente enlace pueden ver 2 ejercicios tan efectivos como fáciles de realizar.

Trabajo de piernas

¿Cómo tonifico las piernas?

2015-03-10T19:02:00.000-03:00

Hay muchos ejercicios para mantener nuestras piernas firmes y tonificadas.

En este video enseñamos dos ejercicios los cuales son muy completos.

Los pueden ver en el siguiente enlace
Tonificar Piernas

2014-07-20T11:30:00.001-03:00

Estamos buscando Uruguayos que vivan en el exterior que quieran contar su historia de vida.

Es para un programa uruguayo "Por qué te vas", donde se cuentan las historias de uruguayos por el mundo.

Acá les comparto el programa piloto.

Beneficios del ALOE

2013-11-12T14:15:00.000-02:00

¿COMO FUNCIONA NUESTRO CUERPO?

2013-11-02T13:33:00.000-02:00

Acá les dejo un video explicativo del funcionamiento de nuestro cuerpo

¿CÓMO ACTÚA EL COLESTEROL EN NUESTRO CUERPO?

2013-10-26T12:22:00.000-02:00

¿CONOCES LA IMPORTANCIA DE UN BUEN DESAYUNO?

2013-10-26T12:19:00.000-02:00

¿SABÍAS QUÉ?

2013-10-26T12:15:00.001-02:00

POR QUÉ ES IMPORTANTE TOMAR AGUA

2013-10-04T18:59:00.003-03:00

Ejercicios para tonificar abdomen

2013-08-30T14:42:00.005-03:00

Les dejo en esta oportunidad un video de yougurt Activia de tonificación de abdomen

Lo pueden ver en el siguiente enlace

Ejercicios para tonificar Abdomen