Die richtige Atmung ist einer der zentralen Punkte für unsere Gesundheit – MEINE UND AUCH DEINE – und hat große Auswirkungen auf unseren Stresslevel. Genau aus diesem Grund ist die Atmung der „kleinste gemeinsame Nenner“ aller Entspannungstechniken. Wenn du zu einem guten Lehrer gehst, egal bei welcher Entspannungstechnik, dann wird er/sie immer den Fokus auf richtiges atmen legen.

In diesem Blog erfährst du, alles um das Thema „richtig atmen“ für deinen Alltag. Unsere Atmung ist nur ein winziger Teil in unserem Leben, eine Kleinigkeit. Diese Kleinigkeit hat jedoch einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit, unseren Stoffwechsel, unser Gehirn, unseren Stresslevel, unser Wohlbefinden und somit unser Leben.

Nimm dir jetzt die Zeit, für den zugegeben nicht ganz kurzen Blogbeitrag. Am Ende bekommst du 7 praktische Atem-Tipps für richtiges Atmen im Alltag. Ich verspreche dir, es lohnt sich.

Warum Spielt richtig atmen eine so zentrale Rolle?

Wir können Wochen ohne feste Nahrung überleben. Wir können hingegen nur wenige Tage ohne Flüssigkeit überleben. Ohne zu atmen, überleben wir nur wenige Minuten. Die richtige Atmung hat positive Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel, auf unser Muskelaktivität, unsere Psyche, unser Denken,… um nur mal einige Punkte zu nennen, denn was man sich so einfach unter Atmung vorstellt ist ein komplexer Prozess mit unterschiedlichen Gasen, Sensoren und Wirkungszusammenhängen im Organismus.

Ein paar Grundlagen zur richtigen Atmung

Weit verbreitet ist der Irrglaube, dass der alles entscheidende Parameter unserer Atem-Luft der Sauerstoff ist. Wir sollen deshalb tief und kräftig ein- und ausatmen, mal richtig durchatmen, eine Sauerstoffdusche nehmen… So lauten die häufig gegebenen Ratschläge aus dem „Volksmund“. Ist das wirklich sinnvoll und welchen Nutzen bringt es uns?

Sauerstoff in unserer Atmung

Die Sauerstoffsättigung eines gesunden Menschen im Blut beträgt 95-99%. Das kann man mittels eines Pulsoximeters (gibt es auch für den Hausgebrauch) ganz einfach messen. 

Ich messe in meinen Seminaren die Sauerstoffsättigung im Blut eines Teilnehmers während er ganz normal atmet, ohne vorher Anweisungen bekommen zu haben. Da in meinen Seminaren meist der Durchschnittsbürger sitzt und keine schweren Fälle von Asthmatikern oder anderen Atemwegserkrankten, liegt die Messung fast immer im oberen Bereich der 95-99 % Sauerstoffsättigung. Gleichzeitig wird der Puls mit gemessen.

1. Ich lasse den Teilnehmer nun tiefe, kräftige Atemzüge durch den Mund nehmen. Die Sauerstoffsättigung verändert sich dabei nicht. Der Puls steigt jedoch flott an – ein eindeutiges Zeichen für „Nichtentspannung“.
2. Anschließend fordere ich den Teilnehmer auf, die Einatmung zu halbieren. Er atmet nun halb so viel ein wie vorher und atmet danach ganz entspannt wieder aus und zwar beides durch die Nase. Nach einigen Atemzügen fühlt der Teilnehmer einen sogenannten „Lufthunger“ aufkommen. Er hat das Verlangen tiefer einzuatmen, wir geben diesem Lufthunger aber noch nicht nach, sondern behalten die halben Atemzüge bei.
3. Nach ein paar weiteren halben Atemzügen darf der Teilnehmer seinen Lufthunger befriedigen und wieder seinen normalen Atemrhythmus einnehmen.

Die ganze Zeit lang bleibt die Sauerstoffsättigung im Blut konstant bei 95 – 99 %, obwohl der Teilnehmer danach allen anderen live und exklusiv berichtet, dass er „Lufthunger“ gefühlt hat. Wie kann das sein? Die Sauerstoffsättigung müsste doch, logisch betrachtet, abnehmen, wenn nur halbe Atemzüge genommen werden. Ist Sauerstoff vielleicht gar nicht der limitierende Faktor? Ganz nebenbei fällt der vorher gestiegene Puls bei dieser Atmung ab, was ja ein Zeichen für Entspannung ist. Die Frage, wie richtig atmen funktioniert, scheint also doch nicht so einfach zu beantworten zu sein.

Kohlendioxid in unserer Atmung

Der oben beschriebene „Lufthunger“ bei den halben Atemzügen wird in der Tat durch den Anstieg von Kohlendioxid (CO2) ausgelöst. Durch die halbe Atmung wird weniger vom CO2 ausgeatmet. Der Pegel im Körper steigt dadurch.

Wir haben feine Rezeptoren im Körper, die permanent den CO2 Pegel, die Sauerstoffsättigung und den PH-Wert im Blut messen und an unsere Zentrale – das Gehirn – senden. Ab einem gewissen CO2 Pegel löst unser Gehirn dann den Atemreflex bei unserer Atemhilfsmuskulatur aus – das ist der beschriebene Lufthunger, den wir wahrnehmen. Wir geben dem Bedürfnis nach und nehmen einen tiefen Atemzug.

Wichtig:

• Die oben beschriebene Sauerstoffsättigung bleibt dabei die ganze Zeit konstant
• Über die tiefere Ausatmung atmen wir jedoch das angesammelte und überschüssige CO2 ab. Das beseitigt unser Gefühl von Lufthunger
• Der Lufthunger entsteht also durch den höheren Pegel an CO2 und nicht mangels Sauerstoff

So weit so gut, jetzt wird´s etwas komplizierter. Wenn du im Alltag zu den Menschen gehörst, die viel und flach oder auch viel und tief atmen, dann gehörst du zur Spezies der „chronischen Hyperventilierer“. Wir können problemlos dreimal so viel Luft einatmen, wie wir benötigen, ohne es zu bemerken. Das bringt keinerlei Mehrwert, sondern es hat negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unseren Stresslevel. Du kannst ganz einfach testen, ob du zu den „chronischen Hyperventilierern“ gehörst, indem du dir die folgenden Fragen beantwortest. 

Fragen zu richtigem Atmen

• Atmest du häufig durch den Mund ein und aus? (z.B. bei Bewegung, Treppensteigen, Einkaufen oder beim Sport,…)
• Atmest du in den Brustkorb ein und aus?
• Machst du mehr als 12 Atemzüge die Minute? Nicht, wenn du dich jetzt drauf konzentrierst und bewusst tiefer atmest, sondern im ganz normalen Alltag
• Machst du keine Pause zwischen der Aus- und der Einatmung?
• Seufzt du häufig im Alltag bzw. atmest du häufig geräuschvoll ein und aus?
• Atmest du zur Entspannung häufig tief und kräftig ein und aus?

Hast du einige der Fragen mit „Ja“ beantwortet? Dann könnte es sein, dass du hier Optimierungspotential hast. Vielleicht hast du dir über die Jahre durch den schnelllebigen Zivilisationsalltag ein falsches, zu schnelles und flaches Atmen angewöhnt. Unter Stress verflacht und beschleunigt sich die Atmung automatisch und es wird vermehrt in den Brustkorb geatmet. Das ist leider ein ganz automatischer Mechanismus, der schleichend vonstatten geht und den du gar nicht bewusst mitbekommst. Speziell ist das übrigens der Fall, wenn du häufig durch den Mund atmest. Das wurde in vielen Studien beobachtet.

Was passiert bei schnellem, flachem atmen genau?

Hier ein mögliches Szenario. Wird z.B. durch eine Stressphase für einige Wochen, Monate, Jahre falsch geatmet, dann verschiebt sich deine Toleranzschwelle für CO2, da ja durch die beschleunigte Atmung permanent CO2 ausgeatmet wird. Der CO2 Pegel ist dadurch dauerhaft niedrig. Dein Gehirn „gewöhnt“ sich schnell daran und löst zukünftig viel früher den Atemreflex aus, da es weniger CO2 toleriert. Ist die Stressphase vorbei, atmest du durch die „Umprogrammierung“ weiter flach und schnell. Deine Rezeptoren zwingen dich dazu, da sie viel zu früh Lufthunger signalisieren. Du hast dir eine falsche Atmung angewöhnt. 

Wo wird der Sauerstoff eigentlich benötigt? 

Das Hauptproblem beim „chronischen Hyperventilieren“ ist folgendes: Der Sauerstoff aus dem vollkommen ausreichend gesättigten Blut muss in die Zellen gespeist werden. Dort benötigst du ihn, um Energie bereit zu stellen. Denn in den Zellen findet der Stoffwechsel statt. Das Blut ist lediglich das Transportmittel, welches den Sauerstoff zur Zelle und wieder zurück transportiert.

Je niedriger Dein CO2 Pegel ist, desto schlechter funktioniert der Sauerstoffaustausch vom Blut zur Zelle. Du kommst in einen Engpass an Sauerstoff, aber nicht im Blut, denn die Sauerstoffsättigung im Blut ist ja konstant. Der Sauerstoff kommt nicht zur Zelle (Gehirn, Organ, Muskel, etc.), in der er für reibungslose Stoffwechselprozesse benötigt wird. Dein Blut hält den Sauerstoff fest – das nennt man Hypokapnie.

Je höher hingegen dein CO2 Pegel steigt, desto besser funktioniert der Sauerstoffaustausch von Blut zur Zelle und dein Stoffwechsel läuft wie geschmiert. 

Gesundheitliche Auswirkungen von zu schnellem und flachem atmen

• Verengung der Atemwege und der Blutgefäße. Dadurch entsteht eine Verminderung der Durchblutung im gesamten Körper (Herz, Organe, Muskeln) und ein Bluthochdruck kann entstehen 
• Des Weiteren verlieren die Blutgefäße mittel- bis langfristig an Elastizität, wodurch das Arteriosklerose Risiko steigt
• Erschöpfung und Müdigkeit, da nicht genug Sauerstoff ans Gehirn abgegeben wird. Du reagierst dadurch empfindlicher auf die täglichen Stressreize, bist reizbarer – dein Stresslevel steigt
• Verringerung der Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit – körperlich und geistig 
• Dein Sympathikus feuert und es werden Stresshormone ausgeschüttet – dein Stresslevel steigt

Lösung des Problems: Um aus dem Hamsterrad von zu schneller und flacher Atmung und einem falsch eingestellten CO2-Pegel auszubrechen, müsstest du deinen Körper folglich darauf trainieren, wieder mehr CO2 zu vertragen. Du müsstest die Toleranzschwelle deiner Rezeptoren für CO2 wieder auf das ursprüngliche Niveau bzw. sogar darüber hinaus verschieben. Denn der Schlüssel zur Freisetzung des Sauerstoffs aus den roten Blutkörperchen ist das CO2. 

Richtig atmen für die Praxis

Wie funktioniert nun richtiges Atmen? Richtig atmest du langsam, leicht und geräuschlos durch die Nase ein und wieder aus. Und ich weiß, dass der ein oder andere Leser, der bestimmte Entspannungstechniken praktiziert jetzt auf die Barrikaden geht. 

Es gibt sehr viele und auch sehr unterschiedliche Atemtechniken. Viele davon haben eine ganz spezielle Wirkung, die für gewisse Ziele und Trainingseffekte sinnvoll sein können. Zur Stimulation von bestimmten Energiebahnen oder Organen werden z.B. im Qigong und Tai Chi spezielle Atemtechniken eingesetzt. Auch im Yoga gibt es besondere Atemtechniken um beispielsweise die Chakren anzuregen. In der Atemtherapie wird bei bestimmten Symptomen sogar bewusstes Hyperventilieren angeleitet. Das hat gezielt und richtig eingesetzt seine Berechtigung. Ich selbst praktiziere regelmäßig eine Atemtechnik, bei der ich sehr kräftig durch den Mund einatme. Wenn du Yoga oder andere Entspannungstechniken praktizierst und dir dabei bestimmte Atemtechniken gut tun, dann nutze diese unbedingt weiter.

Richtig atmen im Alltag – Franky´s Atem-Tipps

Mir geht es in diesem Blog um das richtige Atmen für deinen Alltag, das deine Gesundheit fördert und vor allem deine Entspannung günstig beeinflusst. Im Alltag haben weder die Mundatmung noch irgendwelche „wilden Atemtechniken“ etwas verloren. Hier kommen nun einige allgemeingültige Tipps zum richtigen atmen für deine Alltagsatmung.

Franky´s Atem-Tipp 1

Die Nase ist zum Atmen da und der Mund zum Essen. Merke dir nur diesen Satz und befolge ihn im Alltag und du fängst automatisch an, das Problem einer zu schnellen und flachen Atmung zu lösen und richtig zu atmen. 

Bei der Nasenatmung wird die Einatemluft erwärmt, befeuchtet und von Bakterien sowie Keimen befreit. 6 Grad kalte Luft kommt durch die Nase geatmet mit 37 Grad in den Lungen an. Da passiert also einiges auf dem kurzen Umweg im Vergleich zur Mundatmung.

Franky´s Atem-Tipp 2

Richtig atmen auch bei Bewegung: Die Nasenatmung gilt übrigens auch für sportliche Bewegung. Wenn du moderat Sport treibst, dann hat die Atmung durch den Mund dort nichts zu suchen. Als Mundatmer wird sich die Nasenatmung für dich ungewohnt und wahrscheinlich zu Anfang auch nicht gut anfühlen. Du wirst das Gefühl haben, nicht genug Luft zu haben, ein Trugschluss, wie du mittlerweile weißt. Besonders bei Bewegung ist die Nasenatmung eine ordentliche Herausforderung. Die ersten Wochen kann es sein, dass dir dabei ständig die Nase läuft, hab also Taschentücher dabei. Trainiere trotzdem weiter und du wirst merken, dass das Gefühl besser wird, die Nase aufhört zu laufen und vor allem deine Leistungsfähigkeit steigt. Selbst wenn du keine Wettkämpfe bestreitest, ist es doch ein toller Nebeneffekt, wenn du besser wirst, bzw. sich dein Training weniger anstrengend anfühlt, oder? 

Ausnahme sind intensive Trainingseinheiten wie Intervallläufe, HIIT oder Einheiten im Maximalbereich. Hier wechselst du in der Belastung automatisch in die Mundatmung. In den Regenerationspausen sollte aber auch hierbei möglichst zügig wieder zur Nasenatmung gewechselt werden.

Franky´s Atem-Tipp 3

Atme richtig und zwar Tag und Nacht. Falls du nachts durch den Mund atmest, dann benutze für einige Wochen ein medizinisches Tape, mit dem du dir den Mund abends zuklebst. Ich weiß, dass hört sich jetzt verrückt an, funktioniert aber hervorragend. Bitte diesen Tipp nur nutzen, wenn du keinen Schnupfen hast bzw. nicht an krankhaft verengten Atemwegen leidest, etc. Wer im Schlaf lange nicht durch die Nase geatmet hat, weiß gar nicht, wie sich erholsamer Schlaf anfühlt.

Wenn du nicht weißt, ob du nachts durch den Mund atmest, hier ein paar Ansatzpunkte zum Reflektieren:

• Hast du morgens einen ausgetrockneten Mund?
• Fühlst du dich morgens trotz ausreichend Schlafzeit gerädert und kommst schwer aus dem Bett?
• Schnarchst du bzw. hast Atemaussetzer in der Nacht (obstruktive Schlafapnoe)? 

Wenn du auf eine oder mehrere Fragen mit Ja antworten kannst, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du nachts auch durch den Mund atmest. Da man im Schlaf so wenig mitbekommt, kann die Befragung des Partners an dieser Stelle hilfreich sein (-;

Franky´s Atem-Tipp 4

Benutze deine Atemhilfsmuskulatur, speziell das Zwerchfell, um richtig zu atmen. Wenn du durch den Mund atmest, dann wirst du fast zwangsläufig eine Brustatmung praktizieren, die eine Stressreaktion stimuliert. Das Atmen in die Brust, womöglich noch mit Anheben derselben und den Schultern hat im Alltag nichts verloren. Bei der Nasenatmung hast du hingegen die Möglichkeit das Zwerchfell als stärksten Atemhilfsmuskel einzusetzen und regelmäßig, ruhig und gleichmäßig zu atmen. Bei der Zwerchfellatmung (auch als Bauchatmung bekannt) hebt und senkt sich der Bauch sanft mit der Ein- und Ausatmung.

Das Zwerchfell ist ein Muskel, der den Brustraum mit Lunge und Herz vom Bauchraum mit den restlichen Organen trennt. Wenn du sanft durch die Nase einatmest und dein Zwerchfell sich dabei anspannt, dann dehnt es sich nach unten aus, wodurch sich dein Bauch hebt. Bei der Ausatmung entspannt sich dein Zwerchfell wieder, dein Bauch senkt sich.

Wichtig dabei ist, dass deine Atmung dabei sanft, langsam und leicht geht. Es sollte sich anfühlen, als wenn dein Atem von selbst fließt, ohne Krampf, Anstrengung, Stress, etc. Das ist zu Beginn gar nicht so einfach. Du wirst aber merken, dass das nach einer Weile des Trainings immer besser wird. Wie richtiges atmen mit der Zwerchfellatmung funktioniert, erfährst du in diesem Video. Klicke hier…

Franky´s Atem-Tipp 5

Vermeide es zu seufzen. Ein Seufzer alle paar Minuten kann eine „chronische Hyperventilation“ aufrechterhalten. Das „Nicht-Seufzen“ kannst du, wie alles andere trainieren. Solange, bis du es vollständig abgestellt hast, halte jedes Mal, wenn du geseufzt hast, danach für 10 Sek. die Luft an.

Franky´s Atem-Tipp 6

Atme langsam, leicht und geräuschlos durch die Nase. Die Medizin sagt, dass ein gesunder Durchschnitt 10 – 12 Atemzüge mit einem Gesamtvolumen von 5-6 Litern pro Minute sind. Mehr bringt hier keinen Mehrwert.

Richtiges Atmen trainieren in der Praxis

Das ist mein 7. Atem-Tipp für dich und es ist nicht einer, sondern es sind gleich zwei. Du bekommst somit statt der versprochenen sieben Tipps noch einen achten dazu. Und es sind in meinen Augen die beiden Wichtigsten. Du hast in diesem Artikel ganz viel Inhalt und Zusammenhänge gelernt. Wenn du dieses Wissen nicht anwendest, dann bringt es dir leider nichts – als Zahl: Es bringt dir Null!!! Warum das so ist, erfährst du anhand eines kurzen, kostenfreien Videos hier.

WICHTIG: Trainiere die Zwerchfellatmung aus dem Video „Bauchatmung“ 1x am Tag für 5-10 Min. Das ist bei 24 Stunden, die du am Tag Zeit zur Verfügung hast, eine überschaubare Größe mit sehr positiver Wirkung auf deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deinen Stresslevel. Wenn du auch hierfür zu wenig Zeit hast (falls das so ist, solltest du das unbedingt einmal objektiv und kritisch hinterfragen), dann trainiere im Bett zum Einschlafen. Das hilft im Übrigen auch beim Einschlafen und wird deine Schlafqualität verbessern – zwei Fliegen mit einer Klappe. Mehr Infos zum Thema „Atmung bei Stress“ findest du hier in einem weiteren Blogartikel von mir.

Richtiges Atmen ins Unterbewusstsein

GANZ WICHTIG: Ich hoffe, du hast den Unterschied zwischen WICHTIG im letzten Absatz und GANZ WICHTIG in diesem hier wahrgenommen. Damit du dein Verhalten nachhaltig veränderst und den Automatismus des flachen Atmens durchbrichst, koppele das richtige Atmen zusätzlich zu den 5-10 Min. Atementspannungs-Training an drei Alltagsdinge, die du möglichst täglich durchführst. Beim Ausüben dieser Tätigkeiten wechselst du zukünftig bewusst ins richtige Atmen. Beispiele hierfür sind: Fahrzeiten (Auto, Bahn, Fahrrad, etc.), bestimmte Tätigkeiten am PC (Mails lesen und beantworten, Infos lesen,…), Zeitung, Buch lesen, fernsehen, etc. All das kannst du wie gewohnt mit flacher Atmung erledigen oder du „zwingst“ dich zu Anfang, dabei ins richtige Atmen zu wechseln. Nach einiger Zeit automatisiert sich das und du musst gar nicht mehr daran denken.

Dein Nutzen: Du wirst durch dieses regelmäßige Üben immer häufiger auch bei anderen Tätigkeiten bewusst wahrnehmen, dass du gerade wieder flach atmest und kannst zum richtigen atmen wechseln. Du lernst um, programmierst oder konditionierst dein altes, ungünstiges Atemverhalten um in ein neues, günstiges. Das Beste an dieser Übung ist: Du benötigst keine „Extra-Zeit“. 

Ich hoffe, dir hat dieser recht ausführliche Blogartikel gefallen. Falls ja, dann überlege doch kurz mal, ob dir spontan jemand einfällt, den das Thema auch interessieren könnte und teile den Link doch gerne mit dieser Person.

In diesem Sinne wünsche ich dir nun gutes Gelingen bei deiner Umsetzung. Bleib gesund und entspannt.

Dein Frank

Der Beitrag Richtig atmen erschien zuerst auf Frank Ritter Coaching.

Eine spannende Frage, die mir in fast jedem meiner Stress-Seminare gestellt wird: „Ist Stress positiv – ist Stress negativ? Wann ist das der Fall und wer oder was entscheidet eigentlich darüber, ob wir Stress positiv oder negativ empfinden?“

Dazu müssen wir erst einmal mit einem alten Mythos aufräumen. Wie Mythen das so an sich haben, hält auch dieser sich hartnäckig. In älterer Literatur wird Stress häufig noch in Di- und Eustress (Distress = negativer Stress / Eustress = positiver Stress) unterteilt und leider wird diese Literatur auch immer noch gerne im Netz sowie Zeitschriften verbreitet. Wie alles im Leben entwickelt sich auch die Wissenschaft weiter und diese alte Unterteilung passt nicht mehr zu den neuesten Erkenntnissen der Stresswissenschaft.

Wie funktioniert Stress?

Stress ist ein Reiz-Reaktions-System. Reize werden über unsere Sinne von außen aufgenommen, abertausende jeden Tag. Wenn unser System einen Reiz als Stress wahrnimmt oder bewertet, dann findet in unserem Organismus eine Reaktion statt. Binnen Millisekunden werden hierbei 30 unterschiedliche Hormone und Neurotransmitter ausgeschüttet. Das Ganze geschieht nicht bewusst, sondern wird von unserem Autonomen Nervensystem gesteuert, denn dort ist unser Stress-System beheimatet. Über die Evolution hat es sich dabei entwickelt und perfektioniert. 

Stress ist ursprünglich sehr positiv

• denn es schützt uns unter anderem vor lebensgefährlichen Gefahren
• Evolutionär ist Stress sehr positiv, denn das entwickelte Reiz-Reaktions-System ist ein Überlebenssystem, das uns gute Dienste erwiesen hat. Es aktiviert uns binnen Millisekunden auf körperliche Leistungsfähigkeit. Diese körperliche Leistungsfähigkeit haben wir bei den meist lebensgefährlichen Reizen als Jäger und Sammler benötigt.
• Heute gibt es keine Säbelzahntiger mehr, vor denen wir flüchten müssen. Dafür gibt es andere lebensgefährliche Reize, vor denen uns unser Stress-System auch heute noch schützt. Ein Beispiel hierfür ist der Straßenverkehr. Wenn ein Fahrer neben Euch auf der Autobahn euch nicht gesehen hat und die Spur wechselt, weicht ihr automatisch aus, bremst, hupt, etc. ohne darüber nachzudenken. Das ist ein Reflex, der euch das Leben rettet. Ihr seht, die Reaktion auf einen Stressreiz kann äußerst positiv sein.

• Unser Organismus benötigt ein gewisses Maß an Stress-Reizen. Für die Verarbeitung dieser Stress-Reize ist es gemacht und unser System möchte beschäftigt werden. Kein Stress ist langweilig, unterfordert uns und sollte nicht die angestrebte Lösung sein.

Welche Faktoren sind nun dafür verantwortlich, ob Stress eher positiv oder eher negativ ist?

Die Stresswissenschaft hat hierzu vier Faktoren definiert. Da jeder Mensch individuell ist, Reize anders wahrnimmt und bewertet, unterschiedliche Ressourcen hat und somit mit Belastungen unterschiedlich umgeht, gibt es keinen Messwert wie beispielsweise beim Körpergewicht. Wenn du 1,80 m groß bist und 80 kg wiegst, dann bist du normalgewichtig. Wiegst du 100 kg bei gleicher Größe, dann bist du übergewichtig. So einfach ist es bei Stress nicht. Mit ein wenig Selbstreflexion und Körpergefühl kannst du deine Stressbelastung mithilfe der folgenden vier Faktoren aber sehr gut selbst einschätzen. 

Positiver Stress – Die Dosis macht das Gift

Dieser Spruch von Paracelsus ist alt und in vielen Kontexten zu finden. Auch beim Thema Stress kann man es nicht besser ausdrücken. 

Wir benötigen den Wechsel aus An- und Entspannungsphasen. Unser Stress-System ist wie eine Waage aufgebaut. Haben wir einen gleichbleibenden Wechsel aus An- und Entspannung, sind wir in Balance und alles ist prima. Alltägliche Stressreize, die jeder von uns hat, können von unserem System verarbeitet werden und wir fühlen uns wohl und ausgeglichen. Das gilt auch für große, stressige Lebensereignisse, die das Leben leider manchmal für uns parat hält. 

Negativer Stress – Wenn das Gute zu viel wird

Zum Problem wird Stress erst, wenn die Anspannungsphasen Überhand nehmen und die Entspannungsphasen ausbleiben. Dafür ist unser Stress-System nicht ausgelegt. Auf Dauer führt das zu Problemen, Symptomen bis hin zu Stressfolgeerkrankungen. Das ist der Grund, warum wir Stress häufig als negativ bewerten. 

Du kannst das Stress-System mit einem Muskel vergleichen. Der Großteil unserer Muskeln ist ebenfalls für den Wechsel aus An- und Entspannung gemacht. Die Schultern hochzuziehen und wieder zu senken, stellt auch bei vielen Wiederholungen während des Tages kein Problem dar. Wenn du hingegen den ganzen Tag die Schultern hochziehst, dann bekommst du sie abends nicht mehr runter und wirst starke Verspannungsschmerzen, Kopfschmerzen, etc. haben. Probiere das lieber nicht aus. Die Dosis an in diesem Fall Muskelanspannung war zu hoch – daraus resultiert Problem. 

Bezogen auf das Thema Stress. Du bist den ganzen Tag durchgetaktet. Ein Reiz jagt den nächsten. Du weißt gar nicht, wo du anfangen sollst. Du arbeitest ab, ohne Pause, ohne Essen und Trinken, ohne aufs Klo zu gehen und teilweise vergisst du sogar das Atmen. Du schaffst den Tag und bringst gute Leistung, denn du und dein Organismus, ihr seid stark und belastungsfähig. Wenn du dann aber abends endlich daheim bist und anfängst runterzufahren, dann merkst du, dass der Tag auch dich geschafft hat. Du fühlst dich platt, ausgelaugt, energielos,… – das war wohl doch ein wenig zu viel.

Hast du dich hier gerade wiedererkannt? Das muss nicht so bleiben, du kannst das ändern und deinen Stress ganz einfach in den Griff bekommen. Neugierig wie das geht? 

Selbst wenn du gerne und viel schaffst und in deiner Arbeit aufgehst, das also als positiven Stress empfindest, dann verbraucht es Energie. Ab einem bestimmten Punkt ist es zu viel und genau dann kippt das Ganze. Positiver Stress wird zu negativem Stress. Damit das nicht passiert, sind Pausen unabdingbar. Wenn du deinem Organismus neben der Anspannung auch Entspannungsphasen einräumst und die Dosis der Stressreize auf einem für dich vertretbaren Level hältst, dann ist nichts gegen arbeitsreiche Tage mit vielen Reizen einzuwenden. 

Die Dauer macht den Unterschied

Eng verknüpft mit der Dosis ist die Dauer der Stressreize. Sind es ein paar Tage mit zu viel Stress oder mal ein paar Wochen, dann bist du, wie oben beschrieben, abends zwar platt, aber nach einer vernünftigen Nachtruhe regeneriert und dein Organismus lacht über die paar Wochen. Nochmal, unser Organismus ist belastungsfähig und kann einiges wegstecken.

Dauert die Stressphase jedoch über Monate an, ohne vernünftige Entspannungsphasen, dann fängt das System an zu kippen. Es fühlt sich eben nicht mehr gut an und die Nachtruhe reicht plötzlich nicht mehr aus, um zu regenerieren, bzw. deine Schlafqualität fängt an unter dem dauerhaften Stress zu leiden. Eine gute Schlafqualität ist extrem wichtiger Faktor für das Thema Stress. Ich habe hierfür zwei eigene Blogartikel geschrieben. Du findest sie hier. 

Spätestens, wenn sich die Stressphase über Jahre zieht, dann entstehen gesundheitliche Probleme daraus, was Stress definitiv zu einem negativen Faktor macht. 

Ein Beispiel hierfür sind Unternehmer. Ein Unternehmer brennt für seine Idee, sein Produkt, sein Unternehmen. Der positive Stress beflügelt den Unternehmer, verbraucht aber eben auch Energie. Ohne einen Ausgleich und die nötigen Entspannungsphasen brennt der Unternehmer nach ein paar Jahren »Vollgas« aus und wundert sich. Wie ist es dazu gekommen? Es war doch viel positiver Stress dabei. Er hat doch geliebt, was er getan hat. Tja, es war halt dauerhaft eine zu hohe Dosis.

Franky´s Stress-Tipp 1

Wie steht´s mit deiner Dosis und Dauer? Sorgst du für Ausgleich oder bist du ständig am Anschlag? Wie lang sind deine Anspannungsphasen? Sind es Tage, Wochen, Monate oder gar Jahre? Hast du einen Ausgleich, der dich auf eine ganz andere Art fordert, dich auf andere Gedanken bringt bzw. die Gedanken einmalganz abschaltet. Hast du Zeiten, in denen du dich wirklich entspannen kannst? Wie sieht es mit deinen nächtlichen Regenerationsphasen, deinem Schlaf aus? 

Hast du die Kontrolle?

Kontrolle ist ein weiterer Faktor. Wichtig: Es geht hierbei um die gefühlte und nicht um die tatsächliche Kontrolle. In dem Moment, in dem wir gefühlt die Kontrolle verlieren, steigt unser Stresspegel.

Ein sehr anschauliches Beispiel hierfür ist das Fliegen. Wenn wir in ein Flugzeug steigen, dann geben wir am Eingang die Kontrolle ab und zwar alle, bis auf den Piloten. Viele kommen subjektiv damit wunderbar klar und haben im Flugzeug keinen Stress. Sie lesen, gucken Filme und trinken einen Tomatensaft nach dem anderen und genießen die Reise. 

Andere bewerten die Situation anders und haben beim Fliegen sehr viel Stress. Spätestens bei der Durchsage des Piloten: »Bitte schnallen Sie sich fest an. Beide Triebwerke sind ausgefallen. Wir werden auf dem Atlantik notwassern. Nehmen Sie dazu den Kopf zwischen die Knie und halten Sie Ihre Schwimmweste parat,« haben alle im Flugzeug den objektiven Kontrollverlust auch subjektiv wahrgenommen, und das Reiz-Reaktions-System feuert bei allen mit 100 Prozent Leistung.

Auf deinen Alltag bezogen, bedeutet das: Solange du subjektiv das Chaos beherrscht, also das Gefühl hast, alles um dich herum handeln zu können, ist dein Stresspegel im grünen Bereich und du empfindest den Stress als beflügelnd – positiver Stress. Wenn dir aber bestimmte Dinge anfangen über den Kopf zu wachsen, dann ändert sich dein Empfinden und der Stress und alles um dich herum färbt sich dunkel ein – negativer Stress. Spätestens jetzt ist es Zeit für einen kleinen Break, dich kurz neu sammeln und zu versuchen wieder „Chef/-in der Lage zu werden“. 

Franky´s Stress-Tipp 2

Bist du ein Kontrollfreak und bekommst sofort Stress, wenn du meinst, die Kontrolle zu verlieren? In welchen Situationen hast du gefühlt keine Kontrolle über die Situation? Ist das objektiv oder subjektiv so? Könntest du das ändern und dich in gewissen Situationen zurücknehmen, die Kontrolle einmal ablegen und entspannen?

Macht der ganze Stress Sinn?

Ich möchte dieses Thema pragmatisch aufgreifen, denn es ist ein sehr wichtiges, nicht nur für unseren Stresslevel. Ein gesunder Mensch strebt nach Weiterentwicklung und Wachstum. Das ist ein natürlicher Prozess unserer Spezies. Ausbleibende fordernde Reize, Langeweile und ein Verlust der Sinnhaftigkeit führen auf direktem Wege in eine Depression. Das ist etwas, das wir genauso wenig in unserem Leben brauchen wie ein Burnout. Nebenbei bemerkt, sind sich eine Depression und ein Burnout sehr ähnlich, wenn man sich Symptome, Krankheitsverlauf, etc. einmal näher betrachtet. Und die Psychologen sind sich da auch nicht ganz einig, wie viel Unterscheidungskriterien es dort gibt, aber das ist ein anderes Thema. 

Zurück zur Sinnhaftigkeit. Es geht nicht darum, in jeder einzelnen Situation den tieferen Sinn zu sehen und zu suchen und jede Aufgabe bzw. Situation zu hinterfragen. Es geht um den Sinn, den wir im Leben verfolgen, der uns antreibt und uns Energie verleiht. „Wofür bist du angetreten? Was ist der Sinn, den du im Leben verfolgst?“ 

Ein sehr anschauliches und zugleich trauriges Beispiel zum Sinn des Lebens sind alte Pärchen. Herbert und Inge sind glücklich 55 Jahre verheiratet. Sie machen alles gemeinsam, auch das Schwelgen in alten Erinnerungen über ihre Urlaube, die Kinder, die sie gemeinsam großgezogen haben, und ihre Goldene Hochzeit vor 5 Jahren. Als Inge eines Morgens nicht mehr aufwacht, geht für Herbert eine Welt unter. In den folgenden Wochen ist er nicht nur traurig, er weiß nichts mehr mit sich und der Zeit anzufangen. Er hat immer alles mit Inge gemeinsam gemacht. Seine Kinder sind nach Australien ausgewandert und können Herbert auch nicht helfen. Andere Verwandte hat er nicht. Herbert ist allein, fühlt sich nutzlos und wird immer antriebsärmer. Herbert hat den Sinn seines Lebens verloren.

Franky´s Stress-Tipp 3

Egal an welchem Punkt in deinem Leben du stehst und welche kleinen und großen Lebensereignisse dich gerade auf Trab halten, verliere nicht deinen Sinn im Leben. Hast du Ziele, Visionen in deinem Leben?

Welchen Sinn siehst du für dich im Leben?

Siehst du einen Sinn in deinem Tun, deinem Streben, deinem Verhalten, deinem Sein?

Reflektiere das in einer stillen Minute und sei unbedingt ehrlich zu dir.

Fazit: positiver Stress vs. negativer Stress

Du siehst, das Thema ist komplexer, als man zu Beginn denkt. Stress einfach in positive und negative Stressoren zu unterteilen, die für jeden und immer positiv oder eben negativ sind – das kann in der Praxis nicht funktionieren. 

Hast du den Artikel gelesen, weil du Stress häufig als negativ empfindest? Würdest Du an dieser Stressbewertung gerne etwas ändern und deinen Stresspegel zukünftig senken bzw. einige deiner Stressoren zum positiven verändern? Dann schau doch mal bei unseren Online-Programmen „STRESSKILLER“ vorbei.

Beste Grüße,

Frank

Der Beitrag Positiver Stress – negativer Stress? erschien zuerst auf Frank Ritter Coaching.

Löst die aktuelle Corona-Berichterstattung bei dir Stress aus? Falls ja, wie kannst du das ändern?

Ich habe in den letzten Tagen mit vielen Menschen telefoniert. Und es mehren sich die Stimmen, die Angst haben. Angst vor dem Virus, also selbst krank zu werden bzw. dass die Angehörigen erkranken. Angst vor der Isolation auf lange Zeit bzw. dass das Leben nie wieder so wird, wie vor dem Virus. Angst vor dem Jobverlust, vor finanziellen Engpässen und Angst davor, wie es weitergehen soll.

Und ich kann mich von diesen Gedanken selbst nicht freisprechen. Ich bin selbstständig. Alle meine Firmentermine für Vorträge und Seminare sind seit März bis einschließlich Juni 20202 abgesagt. Ich bin in unserer Familie der Hauptverdiener und habe eine kleine Tochter. Da rutscht man schnell mal in negative Gedanken.

Die alles entscheidende Frage ist,

ob ich in diesen Gedanken hängen bleibe, mich runterziehen lasse oder ob ich das möglichst schnell wahrnehme und dann aktiv dagegen angehe. Ich persönlich habe mich für „Tor 2 entschieden“ und mich entschlossen, dem Corona-Virus die Stirn zu bieten. Wie entscheidest du dich?

Fangen wir also kurz mit der Angst an. Angst ist ein sehr starker Reiz und löst bei uns im Körper starken Stress aus. Stress ist langfristig extrem schlecht für unsere Gesundheit. Dazu habe ich schon einige Blogartikel verfasst. Angst führt jedoch auch zu negativer Stimmung und zieht dich runter. Dein Energielevel sinkt spürbar und das nicht langfristig, sondern direkt – jetzt – spürbar. Du fühlst dich lustlos, platt und wirst lethargisch. Angst lähmt dein eigenes Handeln und durch die ausgelösten Stresshormone verengt sich dein Fokus, das ist ein ganz normaler Wirkungszusammenhang. Ergebnisorientiertes bzw. lösungsorientiertes Denken wird immer schwieriger. Du hirnst in Problemen und hängst in der Abwärtsspirale fest.

Genau diese Angst wird aktuell von den Medien flächendeckend geschürt. Jede neue negative Schlagzeile wird aufgegriffen und verbreitet und immer neue Folgen dieser Viruskrise werden abgeleitet und erörtert. Und genau das ist es, was du aktuell nicht brauchst – richtig oder richtig?!

Die Berichterstattung ist dabei nicht die Schraube, an der du drehen kannst. Machen wir uns nichts vor. Weder du, noch ich, noch viele von uns haben die Möglichkeit darauf Einfluss zu nehmen. Ob diese Berichterstattung gut, schlecht, wahr, unwahr, unabhängig oder zentral gesteuert ist, spielt hierbei gar keine Rolle. Die eine Wahrheit gibt es sowieso nicht, sondern lediglich Meinungen, Ansichten und unterschiedliche Bewertungen.

Was tut dir gut und was nicht?

Das ist die Frage, die du dir stellen solltest. Deinen persönlichen Umgang mit der Berichterstattung, sprich dein Konsumverhalten, das ist die Schraube an der du drehen kannst und zwar nur du! In den oben erwähnten Telefonaten wurde mir gespiegelt, dass viele täglich mehrfach über unterschiedliche Kanäle die neuesten Nachrichten konsumieren. Man muss ja informiert sein.

Fakt ist: Egal welchen Kanal ich betrachte, alles ist voll von Corona. Die Zeitungen und Zeitschriften, in den Radionachrichten und im Fernsehen läuft Corona hoch und runter mit Sondersendungen massenhaft und das Internet ist sowieso schon Virusverseucht. Wenn ich morgens als erstes nach dem Aufwachen das Handy einschalte und mir die neuesten Statistiken und Zahlen der Corona-Infizierten anschaue, beim Frühstück dann den Fernseher oder das Radio anschalte, könnte ja eine Schlagzeile dabei sein, die ich im Internet übersehen habe, dann raube ich mir mit diesen ersten Handlungen gleich mal ein ordentliches Stück meiner Energie und bringe mich auf schlechte Gedanken. Ich schüre meine Angst und erzeuge Stress. Immer wieder in den Arbeitspausen im Homeoffice kurz mal reinhören/reinschauen hält mich auf diesem Level und wenn ich abends dann alles noch einmal mit Zeit und Muße in voller Länge alle Details konsumiert habe, dann schlafe ich ganz sicher beseelt und mit positiven Gedanken ein – na dann, gute Nacht.

Bitte tu das nicht! Ändere dein Konsumverhalten – Jetzt!

Gerade jetzt ist es wichtig, flexibel im Denken zu sein und somit handlungsfähig zu bleiben. Vollkommen egal, ob auch du selbstständig bist, ob du angestellt bist, ob du schon auf Kurzarbeit bist oder ob du gerade deinen Job verloren hast. Wenn du jetzt den Kopf in den Sand steckst und dich von der Berichterstattung in den Abwärtsstrudel ziehen lässt, dann hast du verloren. Ich bin mir sicher, dass auch Corona irgendwann vorbei ist. Das war bei allen bisherigen Krisen so. Und auch wenn ich glaube, dass das Leben in vielen Bereichen danach anders sein wird, es wird wieder eine Form von Normalität danach geben.

Jetzt ist die Zeit für dich mit klarem Kopf zu überlegen, wie sich deine Normalität, deine Arbeit, deine Anforderungen, dein Leben danach verändern wird. Jetzt hast du die Zeit dich dafür zu rüsten. Du brauchst Skills, Fähigkeiten, Wissen, dann hol es dir jetzt. Und damit das gut funktioniert, brauchst du Energie und positive Gedanken.

Dämme das Feuer ein.

Als erstes dämme deine Angst ein, erwache aus deiner Lethargie und ziehe dich aus der Abwärtsspirale heraus. Wie du das machst?

1. Konsumiere nur noch 1x am Tag Nachrichten – alles andere schalte aus und ab, ganz konsequent. Ich versichere dir, dass du trotzdem nichts verpasst. 90 Prozent der Berichterstattung ähnelt sich und wiederholt sich. Schau mal mit dieser Brille auf die Berichterstattung. Ich mache das seit 2 Wochen ganz strikt und das tut verdammt gut.
2. Die Zeit, die du vorher mit den Nachrichten konsumieren verbracht hast, investiere in dich. Vielleicht eine kleine Bewegungseinheit, denn Bewegung baut Stress ab, macht den Kopf frei und hält dich gesund. Vielleicht ein kurze Meditation oder andere Form der gezielten Entspannung, um gezielt an deiner positiven Grundhaltung zu arbeiten. Oder ein wenig positiven Medienkonsum? Sportvideos. Motivationsvideos, Comedy, Kultur bzw. Dokus (z.B. entspannte Tierdokus), Podcast oder Audioentspannung… Es gibt so viele Möglichkeiten. Welche bringt dich auf positive Gedanken?

Falls du dich gerne entspannen würdest, dich aber in diesem Bereich nicht auskennst bzw. es nicht so recht klappen will, findest du hier eine kostenfreie Audioentspannung von mir.

Kleinigkeiten mit großer Wirkung

Das sind Kleinigkeiten, ich weiß. Die machen aber den Unterschied aus. Christian Coleman gewann bei der Leichtathletik WM 2019 in Doha mit 9.76 Sek. die 100m Sprintdistanz. Akani Simbine wurde mit 9.93 vierter. Ein Wimpernschlag Unterschied, der dazu führt, dass bei den folgenden großen Leichtathletik Meetings Christian Coleman ein dickes Startgeld verlangen kann und Werbeverträge bekommt, von denen Akani Simbine träumt.

Durch deine kleinen Änderungen bleibt die Situation die gleiche. Corona geht dadurch nicht schneller weg und auch deine Probleme werden sich nicht direkt in Luft auflösen. Darum geht´s aber im ersten Schritt auch nicht. Es geht um deine emotionale Grundstimmung. Wenn die sich ins Positive dreht, dann fühlt es sich besser an. Wir sind emotionale Wesen. Ab und zu ein gutes Gefühl zu haben, ist essentiell wichtig. Dein System entspannt sich dadurch und es kommt ein wenig Energie zurück. Der durch den Stress verengte Fokus geht auf und damit bekommst du die Kapazitäten zum lösungsorientierten Denken wieder. Du kannst etwas anschieben, was längerfristig deine Probleme lösen kann. Auf jeden Fall ist die Chance deutlich größer dafür, als wenn du mit negativen Gedanken auf dem Sofa vorm Fernseher sitzt, oder? Für deine langfristige Gesundheit ist es, dank des gesenkten Stresslevels, ebenfalls die bessere Variante. Bei diesem Punkt gibt es keine zwei Meinungen.

Du findest diesen Ansatz interessant und möchtest gerne mehr über das Thema Stress, die Zusammenhänge im Organismus und Lösungswege aus dem Stress erfahren?

Dann schau doch mal in mein neues Buch rein: Kill deinen Stress

Oder in mein Online-Stress-Training: STRESSKILLER

In diesem Sinne, bleib gesund und entspannt und bis zum nächsten Mal.

Der Beitrag Stress durch Corona-Berichterstattung erschien zuerst auf Frank Ritter Coaching.

Moin moin,,

es sind außerordentliche Zeiten und das allem übergeordnete Thema ist Corona bzw. Covid 19, wie es auch genannt wird. Von seriöser Berichterstattung bis hin zur blanken Panikmache ist leider alles in den Mainstream-Medien dabei.

In meinen Augen wird dabei leider flächendeckend ein grober Fehler begangen. Ein wichtiger Aspekt zu diesem Thema wird ganz und gar außer Acht gelassen – dein Immunsystem. Denke jetzt bitte einmal ganz kurz nach. Hast du in den letzten Tagen, in den letzten Wochen irgendetwas zum Thema Immunsystem stärken gegen das Corona Virus in den Mainstream-Medien erfahren?!

In den Medien geht es um „Hände waschen, Desinfektionsmittel, Mundschutz, Abstand halten, Medikamentenentwickelung, Impfstoffentwicklung,… Es werden Experten aus der Wirtschaft und Virologen befragt, alles wichtige Themen, keine Frage.

Aber was ist eigentlich mit deiner Körperschutzpolizei? Könnte die nicht auch ein zusätzlicher Stützpfeiler beim Kampf gegen das Virus sein? Genau, wer eine starke Körperschutzpolizei hat, der wird seltener krank. Sein Immunsystem schützt ihn vor Eindringlingen aller Art, ob Erkältungsviren oder Grippeviren. Kennst du Menschen, die gerade in den Wintermonaten häufig erkältet sind? Und kennst du Menschen, die fast immer kerngesund sind? Und auch wenn das Corona-Virus noch mit Hochdruck erforscht wird, ist eines dieser Tage schon klar. Es gibt sehr schwere, langwierige Krankheitsverläufe, es gibt leichtere Krankheitsverläufe und es gibt auch ganz viele Menschen, die infiziert werden (positiv auf Covid 19 getestet werden) und gar keine Krankheitssymptome aufzeigen, weil ihr Immunsystem stärker ist als das Virus.

Ein Teil davon ist genetisch veranlagt – ein kleiner Teil. Ein weiterer Teil wird beeinflusst durch schwerwiegende, „übergeordnete“ Krankheiten und daraus resultierender Medikamenteneinnahme. Der weitaus größte Teil deines Immunsystem ist abhängig von deiner Lebensweise und die kannst du täglich beeinflussen.

Einige Ansätze, wie du das machst, erfährst du in meinem kostenfreien Video auf youtube: 5 Tipps für ein starkes Immunsystem

Und jetzt schauen wir mal nicht allein auf uns, sondern machen das Bild größer. Da die aktuelle Pandemie gerade ein Thema ist, das uns alle betrifft, könnte man doch mal vorsichtig nachfragen, was passieren würde, wenn viele Menschen aktuell ein starkes Immunsystem hätten. Denn das ist ja genau das, was die Politik in Europa, Amerika, Asien, etc. mit Hochdruck versucht, dass eben nicht so viele Menschen gleichzeitig krank werden und unser Gesundheitssystem an die Kapazitätsgrenze gelangt oder schlimmer, darüber hinaus.

Es finden teilweise drastische Einschnitte in unser Leben statt (wirtschaftlich, freiheitlich). Wäre es da nicht hilfreich, neben den Virologen auch mal ein paar Präventivmediziner oder Immunologen einzuladen und Ratschläge in die Berichterstattungen einzubauen, wie man das eigene Immunsystem stärkt? Wenn du nicht so lange warten willst und meine Argumente als sinnvoll erachtest, dann klick doch gerne mal auf mein erstes Video zu diesem Thema, weitere werden die Tage folgen. Kennst du alle 5 Tipps und viel wichtiger, setzt du sie auch aktuell in deinem Alltag um? Einige sind ganz einfach und mit wenig Aufwand verbunden, andere sind etwas zeitintensiver, aber Zeit ist dieser Tage ja bei den wenigsten der Engpass…

Wenn dir der Beitrag und/oder das Video gefällt, dann leite ihn/es gerne an Menschen, die du gesundheitlich unterstützen möchtest, weiter.

In diesem Sinne, bleib gesund und entspannt

Der Beitrag Starkes Immunsystem – jetzt wichtiger denn je erschien zuerst auf Frank Ritter Coaching.

Moin moin zusammen,

heute folgt der zweite Teil zum Thema Stress M-essen. Unser Herz sollte rhythmisch und immer gleich stark schlagen, sonst haben wir Herz-Rhythmus- oder andere Störungen. Zwischen den einzelnen Herzschlägen liegt eine kurze Pause. Die Pausen zwischen den einzelnen Herzschlägen werden in Millisekunden gemessen. Diese Pausen sollten möglichst eine hohe Variabilität haben, sprich kurze, mittlere und lange Pausen zwischen den Herzschlägen sollten sich abwechseln. In diesem Fall spricht man von einer hohen HRV (Herz-Raten-Variabilität). Eine hohe HRV ist ein Zeichen für geringen cardio-vaskulären Stress. Einfluss darauf hat wieder einmal unser Autonomes Nervensystem, dass sich permanent versucht auszugleichen. Wenn das gelingt, ist unser Herz gesund und widerstandsfähig gegen Stress.  Menschen, die unter chronischem Stress leiden, so wurde in Studien nachgewiesen, haben sehr geringe HRV-Werte.

Neben den reinen Pausenvarianzen werden mit den Messsystemen der aktuellen Generation noch viele weitere Parameter bestimmt. Alle Parameter hier detailliert zu erläutern, würde zu weit führen, es ist ein sehr technischer Bereich. Die für dich wichtige Information an dieser Stelle ist, dass es diese Messgeräte gibt und dass du sie für eine Ist-Analyse nutzen kannst.

Stell dir die Geräte wie eine Waage vor. Wir fühlen uns zu dick und möchten abnehmen. Wir stellen uns auf unsere Waage, die wir lange unterm Schrank versteckt hatten, und erschrecken beim wiegen – unser Ist-Wert beträgt 103 Kilogramm. Wie ist das möglich, wir haben doch vor 2 Jahren noch 82 Kilogramm gewogen oder ist das doch schon länger her? Zumindest 85 Kilogramm würden wir gerne wieder erreichen – unser Ziel-Wert beträgt also 85 Kilogramm. Wir beginnen unsere Ernährung umzustellen, uns mehr zu bewegen, ja vielleicht sogar ein wenig Sport zu treiben. In regelmäßigen Abständen verfolgen wir, wie unser Gewicht sich ändert. Wir können durch regelmäßige Kontrollen und Dokumentation feststellen, welche unserer Veränderungen am besten funktionieren. Wir können unsere Maßnahmen optimieren und erreichen unsere gesetzten Ziele.

Das gleiche können wir mit einer HRV-Messung für unseren Stresslevel machen. Wir messen unseren Ist-Zustand und beginnen danach mit gezielten Maßnahmen zur Stressreduktion und oder mit dem Training von Entspannungstechniken. Wie beim Thema Gewicht sollten auch bei Stress keine schnellen Erfolge im Vordergrund stehen, sondern eine langsame, kontinuierliche und dadurch nachhaltige Veränderung von Gewohnheiten. Ein guter Messabstand könnte beispielsweise alle 3 – 6 Monate betragen.

Zu unterscheiden sind bei der HRV-Messung Kurzzeitmessungen und Langzeitmessungen. Beide haben ihre Vor- und Nachteile. Entscheide, was besser zu dir passt.

Bei den Systemen zur Kurzzeitmessung wird in 2-5-minütigen Messungen die HRV und daraus abgeleitet der Stresslevel ermittelt. Der zeitliche und finanzielle Aufwand sind geringer als bei der HRV-Langzeitmessung. Die Ergebnisse sind jedoch auch nur als Momentaufnahme zu betrachten. Es gibt viele Parameter, die die HRV beeinflussen. Sind wir gerade die Treppen zweimal hoch und wieder runter gelaufen, dann bekommen wir bei einer anschließenden Messung ein anderes Ergebnis, als wenn wir die vergangenen 5 Minuten ruhig gesessen haben. Viele weitere Faktoren spielen beim Ergebnis der Kurzzeitmessung eine Rolle. Als Einmalmessung zur Bestimmung des Ist-Zustandes und als Basis eines Anti-Stress-Trainings https://www.frank-ritter-stresskiller.de/ mit Kontrollmessung erst in 6 Monaten sehe ich die HRV-Kurzzeitmessung aus diesen Gründen kritisch.

Wenn ein System zur Kurzzeitmessung angeschafft wird, du mehrere Tage zu unterschiedlichen Zeiten misst und aus den Einzelergebnissen einen Durchschnittswert ermittelst, dann bekommst du einen aussagekräftigen Durchschnittswert. Mit den meisten Systemen zur HRV-Kurzzeitmessung kannst du außerdem Entspannung trainieren und bekommst meist visuell ein direktes Feedback (Biofeedbacktraining). Wenn du nun regelmäßig ein Entspannungstraining durchführst – egal ob mit oder ohne Messsystem – jedoch in regelmäßigen Abständen wieder einige Tage lang misst und den Durchschnittswert ermittelst, dann kannst du den Verlauf deiner Werte dokumentieren und nach einer gewissen Zeit einen klaren Trend erkennen. Verbessern sich deine Werte bei natürlichen Schwankungen durch deinen Tageszustand, bleiben sie gleich oder werden sie tendenziell schlechter? Dieses Vorgehen kann beim Veränderungsprozess unterstützen und bei der Motivation helfen.

Bei den Systemen zur Langzeitmessung wird die HRV über 24 – 72 Stunden gemessen. Bei guten Systemen findet zeitgleich eine Dokumentation zum Tagesablauf statt. Beides wird in der Auswertungsgrafik anschließend übereinandergelegt. Das ist spannend, da hierdurch Einblicke von Stressreaktionen auf den Alltag möglich werden. Was führt bei dir zu einer Stressreaktion und was fördert deine Entspannung?

Es ist vollkommen normal, dass tagsüber der Sympathikus also die Anspannung dominiert. Allerdings ist es wünschenswert, wenn auch während des Tages zwischendurch der Parasympathikus (Entspannung) aktiv ist. Diese kleinen Pausen des Autonomens Nervensystems sind vergleichbar mit dem Aufladen des Akkus bei einem Smartphone und wirken sehr positiv auf den Gesamtstresslevel. Du lädst durch kleine Pausen sinnbildlich deinen Akku auf. Es gibt Studien, die besagen, dass Fernsehen Stress verursacht. Und es gibt Studien, die besagen, dass Lesen zur Entspannung beiträgt, ja sogar das Leben verlängert.

Wenn du bei einer solchen Messung feststellst, dass deine Stresswerte am ersten Abend beim Fernsehen nicht großartig anders sind als am zweiten Abend beim Lesen, dann ist Lesen für dich vielleicht nicht die Form der Entspannung, die dir hilft, deinen Stresslevel signifikant zu verbessern. Wenn du nicht gerne liest, musst du dich zukünftig nicht zum Lesen zwingen, nur weil das die Studie xy besagt. Du schaust weiter in Maßen fern, findest dafür aber andere Ansätze, die bei dir gut funktionieren und Entspannung in Ihren Alltag bringen. Wir sind individuell.

Hör auf dein Körpergefühl, und wenn du dem nicht traust, dann lass dir durch moderne Messverfahren helfen. Du kannst mit Hilfe solcher Messungen dein Körpergefühl wiederentdecken und stärken. Jeder von uns trägt dieses Körpergefühl in sich. Das Ziel sollte dann sein, später wieder unabhängig von technischen Hilfsmitteln zu werden.

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Moin moin zusammen,

heute soll es um die Messbarkeit von Stress gehen, der zweite Punkt meiner EMR-Methode (Stress E-rkennen, M-essen, R-eduzieren).  Zum Thema Stress E-rkennen hatte ich ja bereits zwei Blogartikel geschrieben.

Die Wissenschaft schreitet voran, und es gibt heute recht genaue Methoden, um Stress objektiv zu messen. Bist du ein ZDF-Mensch (Zahlen, Daten, Fakten – Mensch)? Bist du dir nicht sicher, ob dein Körpergefühl mit deinem objektiven Stresslevel übereinstimmt? Vielleicht bist du an Technik interessiert bzw. magst Tracking? Vielleicht fühlst du dich krank und möchtest Gewissheit haben, ob Stress die Ursache ist?

Eine objektive Stressmessung kann in solchen Fällen durchaus sinnvoll sein. Man kann über eine spezielle Blut- bzw. Speichelanalyse messen lassen, ob bestimmte Stresshormone erhöht sind. Krankhafte Veränderungen können hiermit sogleich diagnostiziert werden. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, sowohl medikamentös als auch mit einer gezielten Therapie gegenzusteuern. Hier verlassen wir ganz klar den Präventionsbereich und sprechen über ein Krankheitsbild.

Des Weiteren kann Stress über EEG-Messungen oder über den Hautwiderstand in speziellen Laboren bestimmt werden. In der Stressforschung und in Studien zum Thema Stress wird hiermit bevorzugt gearbeitet. Sie sind jedoch auch Teil der Diagnostik bei Krankheitsverdacht.

Du fühlst dich mehr als gestresst und hast das Gefühl, krank zu sein oder fürchtest, vor einem Burnout zu stehen? Dann begebe dich in die fachmännische Hände eines Stressmediziners oder auf das Thema Stress spezialisierten Therapeuten. Das ist keine Schande oder – wie viele leider immer noch glauben -, ein Zeichen von Schwäche – sondern die logische Konsequenz.

Wenn wir nicht mehr schlucken können und kaum Luft bekommen, dann gehen wir zum Hals-Nasen-Ohren-Arzt. Wenn wir gestürzt sind und unser Handgelenk schmerzt, dick ist und sich nicht mehr bewegen lässt, dann gehen wir zum Orthopäden. Wenn wir immer wieder stechende Schmerzen in der Brust spüren, dann gehen wir zum Kardiologen und lassen uns durchchecken, richtig? Fällt uns das schwer? Glauben wir, dass das eine Schande ist oder ein Zeichen von Schwäche? Eher nicht, denn solche Arztbesuche sind für uns im westlichen Europa ganz normal. Beim Arzt für die Psyche ist das leider vielerorts auch heute noch anders. Da gibt es Hemmungen und Ausreden, die mir immer wieder in meinen Seminaren begegnen. Das ist schade, denn auch hier gibt es Spezialisten, die helfen wollen und die technischen, medizinischen sowie therapeutischen Möglichkeiten dazu haben. Der Kopf bzw. unsere Psyche können genauso erkranken wie der restliche Körper. Hierzulande wird das jedoch leider immer noch anders bewertet.

Du fühlst dich zwar gestresst und hast auch erkannt, dass du ein ernsteres Problem hast? Du fühlst dich jedoch nicht krank, sondern bist einfach an einem Ist-Wert deines Stresslevels interessiert? Dann sind die oben aufgezählten Messmethoden für dich vielleicht zu viel, zu teuer und/oder zu aufwendig, denn alle werden von Fachleuten durchgeführt. Präventiv werden sie meist nicht von den Krankenkassen übernommen und häufig gibt es lange Wartezeiten, bis man einen Termin beim Spezialisten bekommt, wenn man nicht gerade ein akutes und ernstes Problem hat.

Es gibt aber für dich als Endverbraucher die Möglichkeit, Stress selbst, objektiv und recht genau zu messen. Für den Präventionseinsatz eine tolle Möglichkeit. Mit den meisten dieser Messgeräte kannst du außerdem Entspannungstechniken trainieren und diese Trainingseinheiten ebenfalls messen und dokumentieren. Die Herz-Raten-Variabilität (HRV) ist eine solche Messung. Sie wird ebenfalls in der Therapie, von Ärzten sowie Therapeuten und teilweise in Krankenhäusern angewendet.

Bei der HRV-Messung gibt es zwei Arten der Messung, die Kurzzeit- und die Langzeitmessung. Beide haben ihre Vor- sowie Nachteile. Welche Möglichkeiten du hast und worauf du achten solltest, folgt in meinem nächsten Blogartikel…

Bis dahin eine entspannte Zeit..

Der Beitrag Stress M-essen mit der EMR-Methode erschien zuerst auf Frank Ritter Coaching.

Im ersten Teil habe ich die Zusammenhänge von Stress, Schlaf, Regeneration und die Auswirkungen auf die Gesundheit beschrieben. Im zweiten Teil möchte ich dir nun ein paar praktische Tipps geben, um deine Schlafqualität zu verbessern.

Wichtig ist mir hierbei eine ganzheitliche Betrachtung. Schlafprobleme können so viele unterschiedliche Ursachen haben. Manchmal ist es eine Kleinigkeit. Wird diese geändert, hat es große Auswirkungen. Manchmal muss man von unterschiedlichen Seiten mit mehreren Maßnahmen angreifen. Hier nun ein paar praktische Impulse.

Praktische Tipps für einen erholsamen Schlaf:

• Abgedunkeltes Schlafzimmer oder Schlafmaske
• Frische Luftzufuhr und möglichst 16-18 Grad warm
• Wärmflasche gegen kalte Füße
• Keine Arbeit/Arbeitsmittel am bzw. neben dem Bett und das Zimmer möglichst aufgeräumt von Arbeit
• Wenn möglich Aufgaben zu Ende bringen bzw. unerledigte Dinge und Gedanken aufschreiben
• Kein Handy, Tablet oder Laptop direkt vorm Schlafen legen im Bett benutzen
• Abendritual vorm zu Bett gehen initiieren (kurze Entspannung, ein paar Seiten lesen,…)
• Kein Nikotin, Koffein und keinen Alkohol vorm Schlafen gehen (optimal 3 Std. vorher nicht mehr)
• Kein Essen mehr vorm Schlafen gehen (optimal 3 Std. vorher nicht mehr)
• Keine sportliche Bewegung mehr direkt vom Schlafen gehen (2 Std. oder mehr vorher ist das ein super Ausgleich )
• Sexuelle Handlungen stellen hier eine Ausnahme dar und sind auch aus stresswissenschaftlicher Sicht zu empfehlen (-;

https://frank-ritter-seminare.de/Download.php

Da unser Gehirn gerne nach einem Sinn sucht, habe ich hier einige der Tipps näher erläutert:

• Melatonin wird als Schlafhormon bezeichnet und unterstützt tiefen und erholsamen Schlaf. Melatonin wird ausgeschüttet, wenn wir zur Ruhe kommen und zwar am meisten, wenn unser Schlafraum abgedunkelt ist.

Cortisol ist eines der Hormone, die bei Stress ausgeschüttet werden. Ist unser Cortisol am Abend noch hoch, dann wird unser Schlaf negativ beeinträchtigt. Cortisol wird durch Bewegung sowie durch gezielte Entspannung verringert. Nutze ich das Handy/Tablet noch direkt vorm Einschlafen im Bett, kann das sowohl den Cortisolspiegel hochtreiben, ganz sicher aber verhindert es die Bildung von Melatonin.

Also am besten sorgst du dafür, dass dein Cortisol abends abgebaut ist und einen niedrigen Spiegel im Blut hat und legst dich dann ohne Technik in ein gut durchlüftetes und vor allem dunkles Schlafzimmer.

• Eine Wärmflasche an die Füße. Was für eine Banalität, denkst du? Tja, es sind halt immer wieder die Kleinigkeiten. Es gibt eine Studie zur Einschlafzeit mit kalten und mit warmen Füßen. Die Probanden schliefen mit kalten Füßen im Durchschnitt in 25 Min. ein, mit warmen Füßen benötigten sie im Durchschnitt nur 10 Min.
• Alkohol macht zwar gefühlt schläfrig und hilft „runterzukommen“. Leider zeigen Ergebnisse aus Schlaflaboren das Gegenteil in den Regenerationsphasen beim Schlaf auf. Du schläfst zwar schneller ein, die Regenerationsphasen finden aber im Schlaf nicht statt, bis der Alkohol aus dem Körper abgebaut ist. Diese Phasen fehlen dir am nächsten Tag, um zu performen.
• Ähnliches gilt für das Thema Essen. Wenn kurz vorm Schlafen gehen noch etwas gegessen wird, dann muss der Magen das erst verarbeiten, bevor der Körper in den verdienten Regenerationsstoffwechsel wechseln kann. Das ist kontraproduktiv für die Erholung in der Nacht, denn diese Regenerationszeit fehlt dir am nächsten Tag.
• Das Gegenteil können Kräuter und Pflanzen bewirken. Sie können dem Körper helfen in einen erholsamen Schlaf einzutauchen. Ein Schlaftee aus natürlichen Kräutern, natürliche Duftöle oder ein Wannenbad mit einem entspannenden Badezusatz sind einige Möglichkeiten, die du für dich nutzen kannst.

Gedanken und Kopfkino

Deine Gedanken sind mächtig. Jeder von uns hat täglich tausende Gedanken. Beim Einschlafen können sie leider ganz schön stören, vor allem wenn es „negative Problemgedankenschleifen“ sind.

Die gute Nachricht: Du bist der Chef deiner Gedanken!!!

• Schreibe Gedankenschleifen / Probleme / unerledigte Dinge auf
• Fokussiere dich ganz auf deine Atmung
• Oder fokussiere dich auf eine schöne Erinnerung und gehe sie detailliert und visuell im Geiste durch
• Störende Gedanken sind normal und ok. Die kommen bei jedem auf, ob Anfänger oder Meditationsprofi. Du nimmst sie wahr, lässt sie weiterziehen und gehst zurück auf deinen Fokus (Atmung o. Erinnerung)

Unter folgendem Link findest du eine Audiodatei als Einschlafhilfe: https://frank-ritter-seminare.de/Download.php

Der Beitrag Schlaf und Regeneration Teil 2 erschien zuerst auf Frank Ritter Coaching.

Wir wissen heute, dass die Nachtruhe zur Regeneration essentiell ist. Unser Stoffwechsel stellt vom Tag- in den Nachtmodus um. Unser gesamter Organismus (Muskeln, Organe, Haut, Knochen, Gehirn,…) regeneriert auf zellulärer Ebene. Unter anderem werden hierbei auch Stresshormone abgebaut. Das kann man mittels moderner Verfahren im Schlaflabor bzw. auch schon mit Messsystemen für daheim messen.

Im Leistungssport wird dieses Wissen schon lange umgesetzt. Besser werden die Athleten in der Regeneration. Zu kurze Regenerationszeiten führen zum Übertraining und einem damit verbunden Leistungsabfall sowie zu Krankheits- und Verletzungsanfälligkeit. Die Nachtruhe stellt die größte und wichtigste Regenerationsphase dar. Nach einer ausreichenden und guten Nachtruhe fühlen wir uns morgens frisch, erholt, ausgeschlafen und voller Energie. Es ist auch als Nicht-Leistungssportler eine wesentliche Ressource für unseren Alltag in unserer Leistungsgesellschaft. Ich hoffe, du kennst das Gefühl, so richtig ausgeschlafen und energiegeladen zu sein?!

Wenn der folgende Tag anstrengend und stressig verläuft, dann steckst du das besser weg, bleibst in Stress-Situationen entspannter und fühlst dich abends weniger ausgelaugt. Vergleiche das mit einem Wasserglas. Du hast ein großes, leeres Wasserglas. Über den Tag verteilt kommen viele Stressreize in Form von Wassertropfen in das Glas. Das Glas füllt sich zwar langsam, aber es läuft noch lange nicht über.

Neben das Wasserglas stellen wir nun ein weiteres, kleineres, das zu Beginn schon 1/3 mit Wasser gefüllt ist. Das symbolisiert eine durchwachsene Nacht, mit unruhigem Schlaf, einer Zeit des Wachliegens und Grübelns und schlechten Regenerationswerten. Am Morgen fühlst du dich kaputt und müde. Nach ein paar Tassen Kaffee geht es dann und dank deiner Disziplin und Willensstärke lässt du dich durch eine solche Nacht nicht unterkriegen. Du beißt die Zähne zusammen: „Geht schon!“ Die gleichen Stressreize / Wassertropfen kommen über den Tag verteilt auch ins kleine Wasserglas. Ganz sicher wird es nach nur einer solchen Nacht noch nicht überlaufen, aber es ist deutlich voller, als das große Wasserglas. Du schaffst es, das zu kompensieren, aber du fühlst dich während des Tages anders. Du benötigst mehr Anstrengung, um alle Anforderungen gut zu meistern und bist am Abend deutlich energieloser, als im ersten Beispiel. Reihen sich nun viele schlechte Nächte aneinander, in denen du nicht vernünftig regenerierst, gefolgt von  vielen stressigen Tagen, dann läuft irgendwann das kleine Wasserglas über. Genauso ist es mit deinem Stresslevel auch. Regeneration ist essentiell und eine der wichtigsten Ressourcen auch im Kontext Stress.

Ich kenne viele, die das nicht wahr haben wollen. Sie geben an, das nicht zu bemerken und sind davon überzeugt, dass sie die schlechten Regenerationswerte wegstecken. Sie reden sich ein, stark zu sein und dass das an ihnen abprallt. Wie man mittels moderner Messmethoden eindeutig aufzeigen kann, ist dem leider nicht so. Sie kompensieren und das geht eine ganze Weile gut. Die Messwerte sind von Beginn an beeinträchtigt. Die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, manifestieren sich jedoch erst langfristig und werden Jahre bzw. Jahrzehnte später zum Problem. Warte Du nicht so lange, sondern packe das Übel schon in der Entstehung an.

Ein sehr drastisches Beispiel verdeutlicht es: Schlafentzug als Folter. Wenn man jemanden vier Tage und Nächte am Stück wachhält, ihn mit lauter Musik beschallt und direkt mit einer Lampe ins Gesicht strahlt, so dass keine Chance besteht, auch nur einen „Kurzschlaf“ einzulegen, dann ist derjenige physisch und psychisch am Ende.  Er erzählt alles, selbst das, was man gar nicht wissen will. Schlafentzug als Folterinstrument führt zum Tode, weil dem Organismus die lebenswichtige Regeneration genommen wird.

In einem so übertriebenen Maß merkt jeder, dass die Leistungsfähigkeit körperlich wie geistig stark absinkt. Konzentration ist quasi nicht mehr vorhanden, der eigene Antrieb fehlt und quälender Kopfschmerz setzt ein.

Bei nur geringem Schlafentzug, merkt man die Auswirkungen häufig kaum bzw. nur mittels Selbstreflexion und gutem Körpergefühl. Reihen sich nur 2-3 Nächte mäßiger Schlafqualität aneinander, hat das jedoch schon nicht unerhebliche Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, die Konzentration, das eigene Empfinden, Verhalten und den Stresslevel.

Viel zu schnell wird das in unserem Alltag leider als „normal“ abgestempelt. Man möchte es nicht wahrhaben, nimmt sich keine Zeit das mal zu überdenken, unterdrückt das Körpergefühl. Eine schnelle Kopfschmerztablette hier, ein Energiedrink und oder doppelten Espresso dort, dann geht das schon. Die Leistungsfähigkeit sinkt ab auf 95, 90, 85 %. Wir geben aber weiterhin Vollgas. Da ist das Problem vorprogrammiert.

Achte auf ausreichend, regelmäßig und vor allem erholsamen Schlaf. Wenn du feststellst, dass hier Optimierungspotential vorhanden ist, zögere nicht. Gehe direkt über Los und mache dich auf die gezielte Suche nach den Ursachen für das schlechte Schlafen. Einige Tipps und Anregungen folgen im nächsten Blogbeitrag. Nimm dir im ersten Step die Zeit zur unvoreingenommenen Selbstreflexion und –wahrnehmung.

Der Beitrag Schlaf und Regeneration in der Nacht erschien zuerst auf Frank Ritter Coaching.

Ich habe im Blog „Atmung“ und „Richtig atmen“ erwähnt, dass viele in unserer Zivilisationsgesellschaft viel zu schnell und flach atmen. Heute möchte ich nun den Bezug von der Atmung zum Thema Stress herstellen.

Die Atmung ist die Schnittstelle zu deinem Autonomen Nervensystem (ANS). Dein ANS heißt so, weil es autonom arbeitet, also ohne dein bewusstes Zutun. Dein ANS übernimmt vielfältige Aufgaben in deinem Organismus, eine davon ist die Stressregulation. Dafür hat es zwei Spieler, den Sympathikus (das Gaspedal) und den Parasympathikus (die Bremse). Wenn dein System einen eintreffenden Reiz als Stress wahrnimmt, dann gibt dein System Gas, schüttet Hormone und Neurotransmitter aus und dein Stresspegel steigt. Wenn dein System die eintreffenden Reize als entspannt wahrnimmt, dann tritt es auf die Bremse, es werden andere Hormone und Neurotransmitter ausgeschüttet und dein Stresspegel sinkt.

Problem:

Soweit so gut, jetzt kommt der Bezug zur Atmung. Atmest du schnell und flach, dann tritt dein ANS auf das Gaspedal – dein Stresspegel steigt. Das Ganze geschieht, obwohl kein externer Stressreiz da ist. Der Auslöser ist lediglich die „falsche“ Atmung.

Wenn dein System einen Reiz als Stress wahrnimmt und dein ANS Gas gibt, dann wird deine Atmung automatisch schnell und flach. Dein Stresspegel steigt durch den Stressreiz sowieso schon an und wird durch die schnelle, flache Atmung nun noch zusätzlich erhöht – ein schönes ratrace.

Ob der Auslöser deiner Sympathikus-Aktivität nun ein externer Stressreiz ist oder ob es deine ungünstige Atmung ist, spielt keine Rolle. Das Ergebnis ist das gleiche – dein Stresspegel ist zu hoch und das ist unerwünscht.

Lösung:

Über deine Atmung bist du ins ratrace eingestiegen und über deine Atmung führt der Weg wieder hinaus. Voraussetzung ist, dass dein System gesund ist. Wenn du beginnst ruhig, entspannt und gleichmäßig zu atmen, dann trittst du auf die Bremse. Dein Parasympathikus feuert. Dein System entspannt sich. Dein Stresspegel sinkt.

Atmung umzutrainieren ist ganz einfach

Es klingt so einfach und genau das ist es auch. Denn deine Atmung hast du täglich dabei, 24 Std. lang. Ein Umtrainieren deiner Atmung ist daher relativ einfach. Wenn du das richtig angehst, dann entsteht kein zeitlicher Mehraufwand und du wirst schnell merken, wie deine neue Atmung sich beginnt zu automatisieren.

Du entscheidest von nun an, ob dich deine Atmung zusätzlich stresst und auf dein Gaspedal tritt oder dir bei dem besseren Umgang mit Stressoren sogar hilft die Bremse zu treten. Eine kleine Veränderung mit riesiger Wirkung.

Den größten Nutzen hast du, wenn du es schaffst, nicht nur in kurzen Phasen der Entspannung richtig zu atmen. Es ist toll, wenn du solche Entspannungspausen einlegst, mach das unbedingt weiter.

Praxisübung richtig Atmen im Alltag

Wenn du deine Atmung, verändern möchtest, dann darfst du im Alltag immer wieder deinen Fokus auf die Atmung setzen. Denn deine Atmung läuft, bis auf dein bewusstes Atemtraining weiterhin unbewusst ab.

Koppel eine sanfte, entspannte und leichte Atmung, die dein Zwerchfell einleitet, an drei Alltagsabläufe, die du möglichst täglich, regelmäßig durchläufst. Diese drei Arbeitsabläufe absolvierst du ab sofort mit deiner neuen Atmung.

Wenn du z.B. ein Auto hast und damit täglich fährst, dann ist Auto fahren ab sofort Atemtraining. Sobald du dich ins Auto setzt, geht dein Fokus auf die Atmung und du setzt dich entspannt hin (Schultern runter und den Nacken entspannt). Du kannst Autofahren wie gewohnt (mit schneller, flacher Atmung) und es geht mit der entspannten tiefen Atmung genauso gut. Probiere das unbedingt mal aus.

Damit das gut funktioniert und du es nicht vergisst, klebe dir einen Punkt (Aufkleber, Smiley) auf dein Lenkrad. Du kannst das nicht übersehen, wenn du einsteigst und wirst dadurch auch während der Fahrt, wenn deine Gedanken abschweifen, immer wieder an deinen Fokus Atmung erinnert.

Weitere Beispiele sind: Kochen, Gartenarbeit, Computer-Arbeit bzw. bestimmte Tätigkeiten am Computer (immer beim Lesen und Schreiben von Mails, etc.), Lesen, TV schauen,… Du wirst recht schnell merken, wie sich dein Bewusstsein, dein Fokus und deine Atmung verändern. Sei gespannt, was das für Auswirkungen auf deinen gefühlten Stresslevel, dein Denken, dein Verhalten, das Feedback von außen, dein Wohlbefinden, etc. hat.

An welche drei Tätigkeiten wirst Du zukünftig die entspannte, sanfte und leichte Atmung koppeln?

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Der Beitrag Atmung bei Stress erschien zuerst auf Frank Ritter Coaching.

Ein Schokoriegel in Ehren den kann doch niemand verwehren. Der ist so klein, wiegt in der Hand quasi nichts und ist nach 20 Sek. „Genuss“ auch Geschichte. Das kann doch wirklich nicht so schlimm sein.

Schlimm ist so ein Schokoriegel grundsätzlich ja auch gar nicht. Es sind nur ein paar Punkte, die zu beachten sind und ein paar Fragen, die man sich gerne einmal in Bezug auf Süß, in diesem Fall der Schokoriegel mal stellen darf.

Punkt 1 – was willst du?

Bist du gerade dabei abzunehmen, wünscht dir eine andere  Zahl auf der Waage oder ein anderes  Spiegelbild? Möchtest du den vielen Zucker, der vielleicht auch in deiner Ernährung versteckt ist, minimieren? Dann solltest du folgende Rechnung einfach mal aufstellen.

1 Riegel Kinderschokolode wiegt 12,5 g und hat 70 kcal. Ja, aber ..die Yogurette ist so himmlisch leicht. Sie wiegt ebenfalls 12,5 g und hat „nur“ 69 kcal – 1 ganze kcal weniger. Selbst ein Ferrero Küsschen wiegt 9 g und bringt es auf 53 kcal, ein Duplo hat 19g bei 98 kcal. Das klingt erst mal gar nicht viel. Hierzu ein Vergleich. Um einen dieser Riegel oder Pralinen zu essen, benötige ich, je nachdem wie sehr ich ein Genussmensch bin, zwischen 10 und 30 Sekunden. Nehmen wir die Mitte mit 20 Sek. Um die gleichen Kcal wieder abzutrainieren, benötigt man bei dem Kinderriegel & der Yogurette satte 14 Min. straffe Hausarbeit oder 5 Min. Jogging bei mittlerem Tempo ( natürlich variiert das mit der Intensität, dem Gewicht, Geschlecht und Trainingszustand ). Setze ich das Ganze ins Verhältnis, dann muss ich beim Joggen 15 x mehr  Zeit in die Hand nehmen, bei der Hausarbeit sogar 42 x mehr Zeit, um die zugeführten Kalorien wieder abzutrainieren.

Die zweite Rechnung ist eine langfristige Betrachtung. Isst du ein Jahr lang täglich einen Schokoriegel  z.B. das Ferrero Küsschen dann entsprechen die kcal auf ein Jahr gesehen etwa 4,5 kg ( beim Duplo knapp das Doppelte ), die einfach zusätzlich da sind.

Punkt 2 – Naschdemenz:

Und jetzt mal „Hand aufs Herz“. Wer isst denn nur einen von diesen Riegeln, wenn sie im Büro rumliegen oder daheim im Kühlschrank stehen, bzw. die Schale mit den “Küsschen“ auf dem Sofatisch steht? Häufig leiden wir doch unter Naschdemenz. Da ist die eine Packung Kinderschokolade im Schrank, die ja mindestens 10 Riegel misst und 2 Tage später ist sie alle, obwohl du doch nur 2 Riegel pro Tag gegessen hast. Wo ist der Rest ist .. wird ein ewiges Geheimnis bleiben .. J

Hält eine Packung Kinderschokolade 10 Tage bei dir? Versuch doch mal bewusst zu reduzieren. Du isst nur  2 x die Woche einen Riegel und kommst somit 5 Wochen mit einer Packung hin? Schaffst du das?

Werde dir unbedingt einmal bewusst, wie viele „kleine“ Sünden“ täglich und wöchentlich den Weg in deinen Mund finden. Schreib es doch für eine Woche mal haarklein auf. Vielleicht stellt das ja einen Teil deines „Gewichtproblems“ dar.

Punkt 3 – Wann esse den Schokoriegel?

Wann isst du denn normalerweise deine Schokoriegel? Doch meist irgendwann zwischen den Mahlzeiten. Und genau das ist „suboptimal“, da hierdurch dein Blutzucker und Insulinspiegel beginnen „Achterbahn“ zu fahren.

Tipp: Wenn du dir etwas gönnen möchtest, dann bitte direkt nach den Hauptmahlzeiten. Erstens ist es einfacher auch wirklich nur einen zu genießen, da dein Magen ja gefüllt ist. Zum Zweiten wird dein Insulinspiegel weniger stark ansteigen, vorausgesetzt es gab nicht Pasta mit Schinkensahnesoße satt zum Mittag.

Punkt 4 – „gute“ Schokolade?

Zu guter Letzt noch ein kleiner Qualitätsvergleich. Vergleiche doch einmal die Kinderschokolade mit einer Zartbitterschokolade 75% Kakaoanteil. In 100 g sind ähnlich viele Kcal ( Kinderschokolade 566 kcal, Zartbitter 523 kcal ). Der Unterschied liegt im Detail. Während es der Kinderriegel auf 53 g Zucker und nur 0,9 g Ballaststoffe bringt, sind es bei der Zartbitterschokolade nur 28 g Zucker und 4 g Ballaststoffe. Wir sprechen also über knapp 47 % weniger Zucker und 400 % mehr Ballaststoffe. Da lohnt es sich zumindest einmal drüber nachzudenken.

Und auch wenn Geschmack natürlich subjektiv ist, als echter Gaumenkenner ist doch der wirkliche Geschmack im Kakao enthalten und nicht im Zucker, oder?!

Bon Appetit!

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